Kuidas tugevdada reie siseosa – harjutused treenimiseks kodus ja jõusaalis. Kiigutame reie sisemisi lihaseid: harjutused ja näpunäited

Nõrgad sisemised kõhulihased ei suuda tagada piisavat keha kokkutõmbumist, mis põhjustab isegi madala rasvasisalduse korral kõhu "väljakukkumist". Kui su eesmärgiks on kitsas vöökoht ja pingul kõhulihased, pead treenima ka sisemisi kõhulihaseid.

Harjutus "Vakuum maos"

Mitme kuu igapäevase treeningu tulemus.

Seda harjutust soovitatakse teha tühja kõhuga või 3-4 tundi pärast söömist. Lähteasend: sirgelt seistes. Kõigepealt hingake kogu õhk kopsudest välja, tõmmates kõhtu sissepoole. Pärast seda pingutage kõhulihaseid, püüdes samal ajal pressikuubikuid justkui ribide külge “üles tõmmata”.

Hoidke pressi maksimaalse pinge asendis 10-15 sekundit, seejärel hingake aeglaselt sisse ja lõdvestage lihaseid. Korda 3-4 korda. Suurima efekti annab "Vakuum maos" rakendamine mitu korda päeva jooksul - mõne nädala pärast märkate, kuidas teie ajakirjandus muutub.

Kompleks pressi siselihastele

Parim viis kõhu sisemiste lihaste arendamiseks on Plancki harjutuse kaasamine jõusaalis tehtavasse kõhulihaste treeningprogrammi, samuti regulaarne Vaakumi harjutus kõhuharjutusse. Maksimaalne efekt annab selle harjutuse rakendamise 4-5 korda päeva jooksul.

Eraldi märgime, et ükski kõhulihaste harjutus ei suuda kõhtu eemaldada ega rasva kõhupiirkonnas põletada. Liigsest kaalust vabaneda ja lamedat kõhtu luua saab vaid kombinatsiooniga ja tavalistega, mitte aga üldse “vaakum kõhus”.

***

Regulaarne staatiliste harjutuste sooritamine ajakirjanduse ja keha sisemiste lihaste treenimiseks - ennekõike "Vakuum kõhus" ja erinevad nagid küünarnukkidel - võimaldab muuta kõhulihased toonusemaks ja figuur ise on palju rohkem. sportlik.

Paljude õiglase soo esindajate jaoks on probleemne piirkond reie sisekülg. Kui külma ilmaga pole naha lõtvumist näha, siis suvel võib see probleem segada lühikeste riiete kandmist. Lihastoonuse puudumine ja liigne maht viivad paljude naiste ja tüdrukute meeleheitele ning selleks, et jalgade kuju suveks oleks täiuslik, tuleb regulaarselt treenida reie sisekülge. Räägime üksikasjalikumalt, millised harjutused on selle probleemse piirkonna jaoks tõhusad.

Kuidas pingutada ja üles pumbata reie siselihaseid

Jalgade atraktiivsus väheneb aastatega, kui olete reie sisekülje liiga õhukese naha või nõrga lihaskoe omanik. Tavaelus kõndimine või jooksmine ei mõjuta seda probleemset kohta, mis toob kaasa rasva kogunemise, lihaste nõrgenemise ja tselluliidi ilmnemise. Spordiharjutused ei mõjuta alati kapriisset tsooni, seega veenduge jõutreeningu valimisel, et see sisaldaks füüsilist tegevust jalgade kaalu langetamiseks.

Enne jalalihaste treenimise alustamist tuleb esmalt vabaneda ülekaalust, vastasel juhul ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust. Töö reie siseosaga hõlmab harjutusi jooksulindil, orbitrekid, stepperid, kükid Smithis, kükid Hackenschmidti masinal, harjutused Thigh Master jalgade laiendajaga ja muud harjutused, millest tuleb juttu veidi hiljem.

Intensiivne kaalulangus ilma jõukoormuseta ja õige lihaste arendamine toob kindlasti kaasa naha lõtvumise reie siseküljel. Samas kohas tekib kergesti rasv, sarnaselt kõhul oleva rasvavoldiga. Jalgade kuju täiuslikuks muutmiseks pole vaja treeneriga ühendust võtta – mugavad kodused tingimused on selleks veelgi paremad.

Kodus reie siselihaste ülespumpamine tähendab neile ilu andmist ja vereringe parandamist intiimpiirkonnas, urogenitaalsüsteemi tugevdamist. Esiteks vaatame reegleid, mida spetsialistid soovitavad kodus harjutades järgida:

1. Harjutuste komplekt sisaldab 2-3 tüüpi.
2. Peate iga jalga eraldi treenima.
3. Korduste arv on maksimaalne.
4. Suurendage korduste arvu iga treeninguga.
5. Koormuse suurendamiseks on soovitatav kasutada väikese raskusega hantleid.
6. Harjutuste komplekt algab soojendusega, selleks kasutatakse jooksmist, hüppenööriga hüppamist, kükke, õõtsuvaid käsi ja jalgu.
7. Tunnid toimuvad regulaarselt.

Harjutuste komplekt kodus treenimiseks

Plie kükid

Seda tüüpi kükk on efektiivne reie siseküljele ja tugevdab tuharalihaseid. Asetage jalad laiaks, keerake sokid 120 kraadi. Hoidke selg sirge, kükitage aeglaselt sisse hingates, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Lukustage sisse, hingake välja ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse, kuid ärge sirutage põlvi. Tehke 4 seeriat 15-20 kordust.

Puusa röövimine

See harjutus töötab korraga mitu lihasgruppi. Seisa sirgelt, tõsta vasak jalg küljele. Tõmmake vasak sokk enda poole, pingutage pressi. Sirutage sirged käed ette, sõrmed lukus risti. Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles, sissehingamise ajal langetage see, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke mõlemale jalale 2 15 kiigu komplekti.

Käärid

See harjutus aitab vähendada nahaalust rasva reie siseosas, eemaldada rasva "kõrvadest" ja pumbata tuharate lihaseid. Lamage selili, asetage käed tuharate alla, et selg toetada. Jälgi, et treeningu ajal ei tuleks alaselg matilt maha. Tõstke jalad 8 cm üles, tehke jõulisi kiike, mis meenutavad kääride tööd. Seejärel langetage jalad põrandale, et lugeda 10-ni. Pärast teist pausi korrake veel 3 10-kordset seeriat.

Põrutab küljele

Siin töötab puusapiirkonna mediaalne lihaste rühm ja verevool ratsapükste piirkonnas suureneb. Soovi korral tehke seda harjutust hantlitega, et tugevdada reie siselihaseid. Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Astuge parema jalaga samm küljele, seejärel istuge sellele. Vasak jalg jääb sirgeks. Vajutage jala sisemine kaar tugevalt vastu põrandat, tugijala lihaste jõul mine tagasi. Tehke iga jalaga 10 väljahüpet.

Jala pikendamine

Seda harjutust nimetatakse venitamiseks. See võimaldab teil treenida reie sisekülje lihaseid. Istuge põrandale, sirutage mõlemad jalad ilma põlvi painutamata. Kallutage torso ettepoole, puudutades kätega varbaid. Hoidke 15 sekundit, tulge tagasi. Ärge venitage valu piirini. Kõigi liigutuste ajal ei tohiks tekkida ebamugavust. Korda venitust 10 korda.

Mahi jalad

Mahi on treening reie siseküljele. Paljud on kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttavad külili kiikedega, kuid näilise lihtsuse taga peitub kasu saledate jalgade loomisel. Seisa külili toe (tool, sein, spordisein) poole. Pingutage kõhtu, hoidke selg sirge, ärge kallutage õlgu küljele. Pöörake jalad külgedele, nagu baleriin baaris. Maksimaalse kõrguse saavutamisel langetage jalg põrandat puudutamata. Korrake iga jalaga 10 kiigutamist.

Martin

See on klassikaline tuharate tugevdamine ja reie sisekülje lihaste ülespumpamise võime. Seisake paremal jalal ja painutage vasakut põlve. Asetage vasak jalg parema põlve ette. Sirutage aeglaselt vasak jalg, liikudes tagasi, nii et poos näeb välja nagu pääsuke. Tooge see aeglaselt, ilma tõmblemata tagasi. Sooritage "neelake" iga jala jaoks 10 korda.

Video: kuidas eemaldada kodus puusade kõrvad

Selleks, et koormused üksikutes harjutustes rasvapõletust annaksid oodatud tulemuse, tuleb treeningprogramm sooritada õigesti. Kui teete harjutusi ise, siis vaadake fotot, mis näitab õigeid kehaasendeid. Kuid parem on tugevdada reie sisekülge videotega, mis näitavad liigutusi üksikasjalikult. Vaata saatest “Kõik saab korda” Anita Lutsenko harjutusi, kuidas puusi eemaldada:

Treeningud jõusaalis

Reie siseosa tugevdamine läheb jõusaalis kogenud treeneri juhendamisel kiiremini. Suurepärane abi selles spetsiaalses simulaatorites, kangis, hantlites. Tutvustame 4 tõhusat harjutust rasva vähendamiseks reie siseküljel.

1. Jalgade vähendamine simulaatoris. See on harjutus, millega on raske valesti minna. Selle teostamine põhineb spetsiaalse simulaatori abil jalgade liigutamisel keha keskele. Puusad on alguses üksteisest kaugel ja nende sisemist osa on lihtne üles pumbata, ületades nende kokkusurumisel vastupanu. Maksimaalse efekti saavutamiseks aja jalad laiali ilma neid algasendisse viimata. Tehke 15-20 kompressiooni.
2. Jala pikendamine simulaatoril. Treeningu põhieesmärk on reie külgmiste ja eesmiste lihaste rasva pumpamine ja põletamine. Siin järgige teostamise tehnikat, sest jalgade sirutamise ajal on põlved tugevalt koormatud. Istuge simulaatoril, toetage sääred rullidele, hoidke põlved 90 kraadise nurga all. Haarake kätega masina külgedel olevatest käepidemetest, et selg paigal püsiks. Sissehingamisel sirutage jalad, fikseerige ülaosas 15 sekundit. Väljahingamisel sirutage põlvi järk-järgult välja. Korda 10-15 korda.
3. Kükitage hantlitega. Sellel harjutusel on teine ​​nimi "sumo kükid". Seda tehakse raskustega, ühe hantli või kettlebelliga, et arendada reie lihasmassi ja eemaldada liigne rasv. Seadke jalad laiaks, pöörake jalgu eri suundades. Võtke raskus mõlema käega, hoidke seda alloleva kehaga paralleelselt. Põlvi painutades hoidke selg sirge. Kui põlveliiges on painutatud 90 kraadini, siis 10 sekundit viivita ja sujuvalt, ilma tõmblemiseta tagasi. Korda kükke 15 korda.
4. Lai pingipress. See harjutus arendab lisaks reie sisekülje tugevdamisele tuharalihaseid. See viiakse läbi spetsiaalsel platvormiga simulaatoril. Asetage mõlemad jalad sellele laiali, pöörates jalgu 45 kraadi. Kui liigutate platvormi allapoole, hingake sisse ja painutage jalgu 90 kraadi. Seejärel suruge väljahingamisel platvormi üles, ilma põlvi kokku viimata, pingutades tugevalt oma tuharad. Täitmise tempo on 2 sekundit alla, 1 sekund üles. Tehke 15-20 vajutust, lõpus ärge tõuske simulaatorist järsult püsti.

Fitballi harjutused reie siseküljele

Fitballi harjutused aitavad eemaldada rasva reie siseküljelt. Efekti saab saavutada 20-minutilise treeninguga 3-4 korda nädalas. Mõelge populaarsetele harjutustele.

• Jalgade lamestamine. Tõstke selili lamades mõlemad jalad üles, seejärel asetage pall reite vahele. Vajutage oma lihaseid fitballile, lugedes 10-ni, seejärel lõdvestage. Tehke 25 kordust.
• Kallutatakse küljele. Lamades selili, haarake pallist üles tõstetud jalataldadega. Kallutage vaheldumisi eri suundades ilma põrandat puudutamata. Õlavöö jääb liikumatuks. Tehke nõlvad 15 korda erinevates suundades.
• Kükid seistes. Võtke kaalumiseks hantlid pihku, asetage vasak jalg fitballile. Kükitage aeglaselt alla, painutades paremat põlve. Lukustage, seejärel tõuske aeglaselt. Tehke iga jala jaoks 15 kükki.

Venitusharjutused

Reie siseosa venitamine suurendab painduvust, arendab liigeste liikuvust. Need on sujuvad liigutused, mida tehakse aeglases rütmis. Venitamise ajal fikseerige igas asendis 30 sekundit. Seda tüüpi koolitust peetakse tõhusaks:

1. Liblikas. See on spetsiaalne harjutus, mille sisuks on puusade külgedele toomise ja aretamise arvestus. Parem on seda teha ekspanderiga, siis kaasatakse kõik keha lihased. Sirge seljaga istuge põrandale, painutage põlvi ja seejärel viige jalad kokku. Mida lähemal on jalad kehale, seda suurem on puusade koormus. Langetage põlved aeglaselt põrandale, muutmata jalgade asendit. Tehke paus maksimaalse venituse kohas, seejärel tooge põlved tagasi. 5 sekundi pärast alustage harjutust uuesti. Tehke 15-20 venitust.
2. Jalg lõhenenud. Põiknööri sooritamiseks harjutage. Kuid ei tee paha, kui proovite reie sisemist osa elastsemaks muuta. Matil istudes sirutage mõlemad jalad laiali. Viige libiseva liigutusega torso raskus kätele, kallutage seda ette. Tõstke vaagen üles, toetades käed põrandale, seejärel istuge aeglaselt põiknöörile. Ära tekita endale ebamugavust – ära luba valu! Tagasi ettevaatlikult.
3. Poolnöör. Tehke vasaku jalaga suur väljalöök. Asetage parem põlv põrandale, toetage käed põrandale. Astuge põrandale piisavalt madalale, et tunda venitust. Vasaku jala jalg peab olema põlvest kaugemal. Lukustage sellesse asendisse, seejärel tulge tagasi ja vahetage külgi. Tehke 5-7 kordust erinevates suundades.

Millist simulaatorit kasutatakse reie sisekülje jaoks

Suurepärane trenažöör reie siseküljele on Thigh Master, mida kasutatakse nii kodus kui ka jõusaalis. See võtab vähe ruumi ja on mõeldud inimkonna kauni poole mitmete probleemsete piirkondade väljatöötamiseks: tuharad, rind, puusad. Samuti märgime ära professionaalsed Smithi ja Hackenschmidti simulaatorid, mille abil on jõusaalis lihtne reie siselihaseid tugevdada. Nende abiga on lihtne teha lamades surumist ja kükki.

Kas soovite teha reljeefset ajakirjandust? Seejärel valmistuge põhjalikuks tööks kõhu sisemiste lihaste kallal! muudab teie jaoks lihtsamaks ja ütleb teile, kuidas teha kõige tõhusamaid harjutusi.

Kõhulihased: natuke anatoomiat

Sirglihas ulatub kogu kõhu pikkuses, alustades häbemeluu piirkonnast. Kõhu esiküljel, külgedel ja rindkere osal on väline kaldus lihas, mida peetakse kõigist kõhupiirkonna lihastest suurimaks.

Allpool on kõhu sisemine kaldus lihas, mis on pressi teine ​​lihaskiht ja selle all paikneb anatoomiliselt põikkõhulihas, mis pingutab ribisid ja muudab kõhuõõne mahu väiksemaks.

Kuidas pumbata kõhulihaseid?

Kui sisemised kõhulihased on treenituse puudumise tõttu liiga nõrgad, ei hoia need siseorganeid piisavalt kinni ning seetõttu muutub kõht ümaraks ja punniks. See põhjustab inimesele märkimisväärset ebamugavust, sundides teda kasutama mitmesuguseid harjutusi. Milliste lihastega tuleks kõige aktiivsemalt töötada? Esiteks on see kõhu sirglihas – koht, mida kõik kutsuvad "kõhulihaseks". Just tema treenib enamikku harjutusi. Just see lihas on jagatud "kuubikuteks", mille omandamisest unistavad kõik mehed.

Kõhu välise kaldus lihase arendamiseks on vaja kasutada mis tahes külgkõverate ja külgpöördete variatsioone. Ärge unustage lihtsalt tõsiasja, et esiteks annab liiga aktiivne töö selle lihasega figuurile ebaproportsionaalse välimuse vöökoha suurenemise tõttu ja teiseks ei treeni keerdudega harjutused sisemisi kaldus ja põiki kõhulihaseid.

Kuidas teha toonuses kõhtu

Kui soovite omandada mitte ainult kuubikuid, vaid ka kõrgendatud kõhtu, peate lisaks treenima kõhu sisemisi lihaseid. Just nende abiga tekib lihaseline raam ja kere kokkutõmbumise tõttu näeb torso sportlikum välja.

Sisemiste kõhulihaste harjutused on staatilised, mis on nende peamine erinevus välistele kõhulihastele mõeldud harjutustest. Esiteks peate õppima neid lihaseid tunnetama ja seejärel õppima neid pinges hoidma nii kaua kui võimalik.

Harjutus "Vakuum maos"

Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi ja asetage põrandale, asetage käed külgedele. Nüüd peate kopsudest õhku välja hingama ja tugevalt magu sisse tõmbama. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel hinga sisse ja korda harjutust.

Püüdke tagada, et te ei saaks väljahingamisel mitte ainult kõhtu tõmmata, vaid ka pinges olles "väikeste lonksudena" sisse hingata. Iga kord pingutage oma lihaseid kauem ja proovige harjutusi teha ka istudes või seistes.

Planki harjutus

Lähteasend: lama kõhuli, toetudes kolmele punktile: küünarnukid üksteisega paralleelselt, põlved ja varbad. Kinnitage oma kõhulihased, südamik ja tuharalihased ning tõstke põlved põrandast üles, nii et keha on sirgjoonel. Püsi selles asendis mõni sekund.

Peaksite vahelduma nii treeninguvõimalusi (kasutades käepikendusega kangi või külgkangi) ja koormuse taset: kasutage kas ainult maksimaalset kordusaega või koormake intervallidega (tehke harjutust 10 sekundit ja puhake 2 sekundit), püüdes teha rohkem kordusi.

Integreeritud lähenemine ajakirjanduse arendamisele

Parim on see, kui treenite iga päev hommikuse treeningu ajal sisemisi kõhulihaseid. Juba mõnenädalase regulaarse trenniga on märgatavad meeldivad muutused kerelihaste toonuses ning kõhulihased saavad põhjalikult pingutatud.

Ärge unustage, et ükski kõhulihaste harjutus ei saa põletada rasva kõhupiirkonnas. Kui soovite kõhu leevendust tõeliselt parandada, tehke esmalt treeningute komplekt liigse rasva põletamiseks.

Treenides staatiliste harjutustega sisemisi kõhulihaseid, võib tulemuseks olla sportlikum figuuri ja toonuses kõhulihased. Treenige iga päev 5 minutit ja positiivne tulemus ei lase end kaua oodata!

Kas soovite saavutada saledaid jalad, kuid reie siseküljel olev rasv ei lase teil soovitud eesmärgile lähemale jõuda? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie siseküljele ilma varustuseta + täidetud tunniplaan mida saab teha isegi kodus.

Reie siseküljel on reie liitlihased (adduktorid), mida saab kõige tõhusamalt treenida isoleerivate harjutuste abil. Kuid selleks, et kaalust alla võtta reie siseosas, tuleb lisaks liitlihaste tugevdamisele eemaldada ka lihaste kohal paiknev rasvakiht.

Valmis treeningskeem reie siseküljele

Pakume teile valmis treeningskeemi, mis aitab teil mitte ainult kvalitatiivselt treenida liitlihaseid, vaid tõhustab ka rasvapõletusprotsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi reie siseküljele:

• Treeningud seistes (kükid ja väljaasted)
• Kardioharjutused (rõhuga reie siseküljel)
• Põrandaharjutused (tõsted ja jalgade sirutused)

Need. teie treening tuleks jagada kolmeks osaks, mis on ajaliselt ligikaudu võrdsed. Näiteks kui treenite 45 minutit, siis andke igale harjutuste rühmale 15 minutit. Kui treenite 30 minutit, siis iga segment kestab 10 minutit. Tänu sellele harjutuste skeemile reie siseküljele pingutate lihaseid, vähendate rasvakihti, parandate jalgade jooni.

Allpool on illustreerivad pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis täitmisskeemid. Võite kasutada meie klasside versiooni või luua oma klassid oma programm. Kuid enne kui läheme otse harjutuste juurde, selgitame mõnda punkti reie sisekülje treenimise tunnuste kohta.

Olulised küsimused ja vastused reie sisekülje treeninguteks

1. Mis siis, kui ma olen algaja?

Kui te alles alustate, eraldage mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke pause, hoidke mõõdukat tempot ning suurendage järk-järgult treeningute aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardio?

Kardiotreeningud ei aita mitte ainult põletada täiendavaid kaloreid, vaid kiirendavad ka rasvapõletusprotsesse kehas, nii et te ei tohiks neid tähelepanuta jätta. Ilma kardiota harjutuste efektiivsus reie siseküljel väheneb mitu korda. Kardioharjutusi pole vaja teha viimse jõuga, hoidke mõõdukat tempot, millega saate hakkama.

3. Mida teha haigete liigeste ja veenilaienditega?

Sel juhul on hüppamine, väljaasted ja kükid teie jaoks ebasoovitavad. Kui treeningu ajal on vastunäidustusi või ebamugavusi, on parem teha ainult põrandal lamavaid harjutusi - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik kaotada rasva reie siseküljel ilma toitumist muutmata?

Nagu teate, hakkab keha rasva tarbima siis, kui ta saab vähem toitu, kui energiaks vaja. Seetõttu tugevdate ilma mõistlike toitumispiiranguteta ainult aduktoreid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb puutumatuks.

5. Kuidas teha pakutud harjutusi raskemaks?

Reie siseosa harjutusi saate hõlpsalt raskendada, kasutades jalaraskusi või hantleid. (kuigi hantlid ei sobi kõigi harjutuste jaoks) . Võite kasutada ka fitnessi elastset riba - see on üks tõhusamaid vahendeid jalalihaste tugevdamiseks.

6. Kui tihti ma teen reie sisekülje harjutusi?

Treenige mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab, kui pühendada probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline treenida mitte ainult aduktoreid, vaid ka nelipealihaseid, reielihaseid, lihaskorsetti ja tuharalihaseid. Ei ole mõtet tegeleda ainult eraldi lihasgrupiga – treenida tuleb kogu keha tervikuna. Vaata kindlasti üle:

Treeningu esimene segment: harjutused reie siseküljele seistes

Kükkide ja väljaastumiste ajal jälgi oma kehahoiakut, selg peaks jääma otse, põlved ei tohiks ulatuda sokkidest kaugemale. Samuti proovige mitte kallutada selga ette ja ärge painutage alaselga, vastasel juhul väheneb jalalihaste koormus. Kui puusad ei ole piisavalt pingutatud (põlved ei vaata vastassuundades) , pole hullu. Valige enda jaoks võimalikult stabiilne asend. Tehke oma reie siseosa harjutusi vastavalt oma võimetele.

Kui teil on raskusi kükis tasakaalu hoidmisega (jalad laiali ja jalad pööratud) , siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil treenida mitte ainult reie sisekülge, vaid ka tuharalihaseid ja nelipealihaseid.

Harjutused:

2. Kükid ühe varba tõstmisega

Täitmisskeem:

Pakume teile 3 erinevat harjutuste kombinatsiooni. Harjutuse juurde on märgitud korduste arv. Kui olete algaja, tehke minimaalne arv kordusi.

Teie treening koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringina. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhka ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

25-35 korda 20-30 korda 20-30 korda 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

• Plie kükid ühe varba tõstega (parem jalg): 20-30 korda
10-15 korda mõlemal küljel
• Plie kükid ühe varba tõstega (vasak jalg): 20-30 korda
• Varvaste külgmine väljahüpe (parem jalg): 10-20 korda
20-30 korda
• Varvaste külgmine väljatung (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

20-30 korda
• Külgtõus (parem jalg): 15-25 kordust
20-30 korda
• Külgtõus (vasak jalg): 15-25 kordust
10-15 korda mõlemal küljel 25-35 korda

Saate vaheldumisi valida 3 sisereie kombinatsiooni, valida ainult ühe või koostada oma treeningplaani. Pärast küki ja väljaastumissegmendi lõpetamist liikuge edasi reie siseküljele mõeldud kardioharjutuste juurde.

Treeningu teine ​​segment: kardioharjutused reie siseküljele

Plüomeetriline (hüpetreening) on ​​üks tõhusamaid viise alakeha rasvapõletuseks ja saledate jalgade kujundamiseks. Kui sul pole vastunäidustusi, peaksid kardiotreeningud kindlasti kuuluma sinu treeningkavasse.

Moodustatakse esitatud kardioharjutused reie siseküljele tase kergest raskeni. Saate valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teie raskusastmega või vahelduvad harjutuste rühmad üksteisega. Soorita harjutusi ainult tossudes!

Harjutused:

3. Plankhüpped jalasirutusega

Täitmisskeem:

Näide algajatele mõeldud kardiotreeningust reie siseküljele:

• Plankhüpped jalapikendusega

Harjutused tehakse vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd + 30 sekundit puhkust (nt käte ja jalgadega hüppamine 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhkust, seejärel liikumine Plyometric Side Lunge'ile – 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhkust jne) . Kordame harjutusi 2 ringis, teises ringis sooritame teisele jalale külgtõuke. Ringide vahel 1 minut puhkust. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit.

Reie sisemise kardiotreeningu näide:

• Plankhüpe jalapikendusega

Harjutused tehakse skeemi järgi: 45 sekundit tööd + 15 sekundit puhkust (nt hüpake 45 sekundiks laia kükki, seejärel puhkage 15 sekundit, seejärel liikuge edasi valikule Hüppa plangusse, jalad harki – 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhkust jne.) . Kordame harjutusi 2 ringis, ringide vahel 1 minut puhkust. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit.

Pärast kardioharjutusi liigume edasi põrandal reie sisekülje harjutuste juurde.

Treeningu kolmas segment: harjutused reie siseküljele põrandal

Need sisemised reie harjutused tehakse põrandal. Need on vähese mõjuga ega koorma liigeseid ega veresooni, nii et saate neid teha, kui olete mures põlvede või veenilaiendite pärast. Treeningu ajal proovige hoida jalalihased pinges ja kõht toonuses.

Harjutused:

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmisskeem:

Pakume teile 3 valikut harjutuste kombinatsiooni jaoks reie siseküljele. Harjutuse juurde on märgitud korduste arv. Kui olete algaja, tehke minimaalne arv kordusi.

Teie treening koosneb 8 harjutusest, mida sooritatakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhka ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

25-35 korda
• Reie sisemine sääre tõstmine (parem jalg): 15-25 kordust
• Jalatõste reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
30-40 korda

Näide 2:

• Ringikujulised liigutused külili lamades (parem jalg): 15-30 korda
• Ringikujulised liigutused külili lamades (vasak jalg): 15-30 korda
• Kest keeruline (parem jalg): 15-25 korda
20-25 kordust iga jala kohta
• Kest keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
• Suletud jalgade tõstmine (paremal pool): 10-20 korda
• Suletud jalgade tõstmine (vasak pool): 10-20 korda
15-25 korda

Näide 3:

• Reie liitmine külili (parem jalg): 20-35 korda
• Reie liitmine külili (vasak jalg): 20-35 korda
• Kest (parem jalg): 20-30 korda
15-25 korda
• Kest (vasak jalg): 20-30 korda
• Jalgade tõstmised tooliga (parem jalg): 15-25 korda
• Jalgade tõstmised tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
20-30 korda

Saate vaheldumisi valida 3 sisereie kombinatsiooni, valida ainult ühe või koostada oma treeningplaani.

Reie siseosa harjutuste põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojendusega ja lõpetage venitusega. Ärge kunagi treenige ilma soojenduseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Reie sisekülje harjutuste ajal peaksite tunnetama sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutakse ja kontsentreeritakse , ärge treenige mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovi perioodiliselt harjutusi vahetada, ära tee pidevalt samu harjutusi. Ärge laske oma lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardiotreeningud on sulle eriti rasked, siis võid treeningut alustada just nendega, mitte kükkide ja väljaastumistega. Kuid ärge pange seansi lõppu kardiotreeningut, kohaliku tsooni harjutusi on kõige parem teha pärast aeroobset harjutust, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pea meeles, et reie sisekülg ainult väheneb üldise kehakaalu langusega seetõttu on selles piirkonnas rasvast vabanemise eelduseks mõistlikud toitumispiirangud.

6. Adduktorite isolatsiooniharjutused on väga kasulikud probleemse ala eemaldamiseks reie siseküljel, kuid ärge unustage harjutusi ka ülejäänud jala- ja süvalihastele. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga saavutate oma eesmärgi palju kiiremini.

7. Pea meeles, et rasv ei sula selles kehaosas, mida sa kõvasti pumpad. Kogu keha on kõhnunud. Kuid saate aidata tal probleemse piirkonna kõrvaldada, tehes intervalltreeninguid ja töötades kehatooniga.

8. Kui sulle meeldib kasutada valmis videotrenni, siis tee seda kindlasti vaata meie valikut :

Tervitused lugejatele! Iga tüdruk nõustub kindlasti minuga, et mehe ülespaisutatud rind on märk jõust ja mehelikkusest. Üldiselt ei saa te rääkida atraktiivsusest vastassoo jaoks. Meie, meeste, vaatenurgast on rindkere ülespumpamine esmane ülesanne, mis on seatud enne treeningprotsessi algust.

Ühest küljest tundub kõik olevat lihtne: põhiharjutused kangiga, hantlitega, lisage valku - ja meile vajalikud lihased arenevad ja suurenevad. Tihti juhtub aga hiljem, et see areng ja kasv toimub kogu rindkere piirkonnas ebaühtlaselt ning selle päris keskele, pumbatud lihastega, tekib omamoodi depressioon.

Ja siis tekib täiesti loogiline küsimus: miks ja kuidas rinnalihaseid seestpoolt üles pumbata?

Tunniks valmistumine

Kindlasti olete ise juba märganud, et rinnalihastel, millel on mitu tingimuslikku sektsiooni: ülemine, alumine, keskmine, ei ole tegelikult ühtegi eraldi lihaskimpu, millega saaksime eraldi töötada.
Kuid rindkere pumpamisel valime selle ülemisele osale, alumisele jne eraldi harjutused. Kui sellel oleks selline anatoomiline ehitus nagu näiteks delta, siis oleks lihtsam ja selgem: siin on igal talal oma isoleerivad treeningud, põhiharjutustest rääkimata.

Seega, kui keegi ütleb või näitab teile midagi, millega saate väidetavalt rinnalihase sisemist osa "eraldi pumbata", ärge uskuge seda. Iga professionaalne kulturist kinnitab teile minu sõnu – selliseid harjutusi pole. Igas trennis, kus rinnalihased on ühel või teisel viisil kaasatud, on need täiel rinnal pinges. Kuid millises osakonnas või nende osas koormus rohkem läheb, sõltub torso kaldenurgast harjutuste ajal, käte laiusest ja nende liikumise suunast - mitte enam.

Seetõttu, nagu te ilmselt juba arvasite, koosneb meie tänane koolitus suures osas teile hästi tuntud harjutustest. Ainult selleks, et pumbata rindkere sisemist osa või teha "lõige", nagu seda ka jõusaalides nimetatakse, parandame neid veidi. Ja muide, enamikku neist saate suurepäraselt teha kodus, ilma spetsiaalsete seadmeteta.

Harjutused jõusaalis

Kuid olgem siiski esimesed, kes pööravad tähelepanu neile, kes on jõusaalis treeningu aja juba tasunud. Ma arvan, et nõustute, et see oleks õiglane.

Esimene põhiharjutus, mida saab ja tuleks teha rinnalihaste sisemise osa ülespumpamiseks, on kangiga surumine. Ainult siin peaks haare olema äärmiselt kitsas.

Arvestades, et kang on siiski raske asi ja kitsas haare ei soosi sugugi selle tasakaalu, läheb siinkohal vaja partneri tuge. Kuid ärge oodake selliselt treeningult suuri edusamme: suurem osa koormusest langeb triitsepsile ja te tunnete seda ise, jättes rindkere sisemusse ainult "jäägid".

Teine alus on . Muide, saate kasutada nii kangi kui ka hantleid.

Need, kes käivad regulaarselt meie koolitustel, osalesid ilmselt sellel, kus me seda harjutust üksikasjalikult analüüsisime. Ja ma ütlen teile, et "lõikamiseks" vajate täpselt pulloveri hingavat versiooni.

Neile, kes on oletustes eksinud, ei saa aru, millest me räägime, kirjutan üksikasjalikumalt. Niisiis, hingav pullover või sirgete kätega pullover.

Heitke pingile pikali, painutage põlvi ja asetage see sinna. Teie kaal, kas hantel või kang, sirgetel kätel pea kohal. Langetage käed aeglaselt pea taha: alumine punkt on kehaga üks joon, kui venitus lubab, võib see olla veidi madalam. Ei mingeid jõnksu. Ja ma soovitan tungivalt enne juurutamise jätkamist lugeda meie väljaannet selle koolituse, selle tehnika ja funktsioonide kohta.

Selle peal on rindkere sisemise 6. osa baasharjutused ammendatud. Liigume edasi nn isoleeritute juurde, kuigi õigem oleks neid siin aktsendiga nimetada.

Ja kõigepealt siin on parim asi, mida saate jõusaalis teha, arvestades meie eesmärki ületada plokkidel. See treening on suunatud spetsiaalselt rindkere siseküljele! Kuidas esineda? Jah, nagu soovite! Seistes, istudes, lamades, ühe või kahe käega. Peaasi on proovida maksimaalse koormuse hetkel, see tähendab madalaimas punktis, teha paar sekundit pausi, pikendades sellega tippu. Täpselt nii tulebki tegutseda, kui tahad tõhusalt tegutseda!

Teine "aktsent" tehakse hantlitega - juhtmestik pingil lamades. Olen kindel, et te ei pea selgitama, kuidas seda harjutust õigesti sooritada. Lubage mul lihtsalt öelda, et selle venitus on täpselt õige. Teostusprotsessis ei esine tõmblusi - töötame sujuvalt ja täpselt. Alumises punktis fikseerime ka 2 sekundit.

Kuid isegi kui olete innukas jõusaalide külastaja, peaksite pöörama tähelepanu nendele harjutustele, mida saab suurepäraselt sooritada kodus ilma simulaatorite ja seadmete abita.

Treeningud kodus

Alustame ühest, mida saate tõesti teha kodust lahkumata – kätekõverdustest. Tõenäoliselt teate, et just rinnalihased on üldiselt suurepäraselt pumbatud. Kuidas aga suunata koormust nende sisemisele osale? Vastus on: tehke tihedaid kätekõverdusi ja mida kitsamad need on, seda parem teile. Kõige tõhusam on see, kui käed on asetatud nii, et üks peopesa toetub teisele. Muide, praktiseeritakse isegi seda, et mõlemad peopesad pannakse mingisugusele rõhuasetusele, näiteks metallist kruusile vms.

Ütlen üht: siinne koormus, eriti harjumusest, on ebareaalne ja efekt on hämmastav! Kõige tähtsam on püüda venitada nii palju kui võimalik ülemises punktis, pingutades kõiki rinnalihaseid. Muide, siin pumbatakse triitsepsit, olge terved!

Ja nüüd lähme tänavale, lähima spordiväljaku juurde - vajame stange ja horisontaalset riba.
Ebaühtlastel vardadel proovige teha harjutust, mis tegelikult oleks oma dünaamiliselt identne hantli paigutusega. Kas midagi tuleb meelde? Jah, kätekõverdusi, aga mitte tavalisi, nimelt käte ja jalgadega mürsul!

Ronige jalgadega, parem käsi/jalg ühel kangil, vasak teisel. Lähteasend nagu põrandalt surumise puhul. Pealegi on vaja samamoodi teha kätekõverdusi. Miks baarides? Jah, sest siin on rinnalihaste venitus maksimaalne, muidugi eeldusel, et alumine punkt on palju sügavam kui “põranda” vaste. Aga kas sa proovid?

Teine meile sobilik ja tõhus harjutus ebatasastel kangidel on tagurpidi haardega surumised. Tegelikult peate vardadele lähenema seljaga, haarama kätest ja jätkama rakendamist. Küll aga tunnete erinevust rinnalihaste ja just nende sisemise osa venitamisel.

Samuti peame end kitsa käepidemega horisontaalsel ribal üles tõmbama. Miks? Ja tõmbad end paar korda püsti ja saad ka ise oma küsimusele kohe vastuse, tunnetades pinget just selles piirkonnas, mida veel hiljuti problemaatiliseks pidasid.

Ja see osutus mitte nii raskeks, eks? Selline on meie rindade anatoomia, mehed.

Kokkuvõtteks soovitan vaadata videot rinnalihaste treenimise kohta. Näeme.