Millal on parim aeg laadimiseks? Kuidas õigesti hommikust harjutust teha

On arvamus, et hommikune soojendus peab olema kerge, ilma jõu- ja plahvatuslike harjutuste ning kardiokoormusteta. Arvatakse, et raske treening vahetult pärast ärkamist koormab südant, tõstab vererõhku ja võib põhjustada infarkti või insuldi. Tegelikult on see üsna vaieldav.

Proovime välja mõelda, kas hommikuvõimlemisse on võimalik kaasata ka midagi tõsisemat kui kätekõverdused ja jalgade kõikumised.

Valige oma hommikuse treeningu intensiivsus

Kahe tunni jooksul pärast ärkamist toimub loomulik vererõhu tõus. Treeningu ajal, eriti tõsise pingutuse korral, tõuseb rõhk veelgi, mis mõjutab negatiivselt südant – suureneb müokardiinfarkti oht, eriti hüpertensiooni all kannatavatel inimestel.

Lisaks suurendatakse hommikuti stressihormoonide kortisooli ja adrenaliini kogust, mida organism vajab ärkamiseks. Füüsiline treening suurendab nende arvu veelgi, sundides südant kiiremini tööle.

See kõik on tõsi, aga kas on õige, kui sa kardad hommikust trenni? Kui teil on hüpertensioon või südameprobleemid, olete ülekaaluline või suitsetate pikka aega, võib harjutuse taandada liigesesoojenduseks ja õrnaks venituseks ning ajastada treening hilisemaks.

Kui oled terve inimene, kellel pole ülekaalu, siis ei tasu karta ka intensiivsemaid koormusi. Hommikused harjutused tulevad teile ainult kasuks.

Hommikuse treeningu eelised

Normaliseerib vererõhku ja und

Hommikune võimlemine avaldab positiivset mõju päevasisesele vererõhule ja parandab une kvaliteeti. Seda kinnitas uuring Varahommikune treening on parim vererõhu alandamiseks ja une parandamiseks. Dr Scott Collier Appalachian State Universityst.

Dr Collier jälgis koos assistentidega uuringus osalejate vererõhku ja unekvaliteeti – 40–60-aastastel inimestel, kes treenisid kolm korda nädalas. Üks grupp läks jooksulindile kell seitse hommikul, teine ​​- kell üks päeval, kolmas - kell seitse õhtul.

Kell 7 hommikul treeninud osalejate vererõhk langes päeva jooksul 10% ja une ajal 25%. Nad magasid paremini ja neil oli kasulikum unetsükkel kui neil, kes treenisid päeval või õhtul.

Paneb kiiremini ärkama

Lühike hommikune treening tõstab vereringet, äratab närvisüsteemi ja varustab võimsa hapnikuga, sealhulgas ajuga. Seega ei mingit kõrbenud munapuderit, unustatud asju ja liitreid kohvi – pärast laadimist ärkab aju täielikult üles ja on valmis töötama.

Hea figuurile

Varajased harjutused on samuti figuurile head. Kui hakkate treenima kohe pärast voodist tõusmist, siis treenite tühja kõhuga. See käivitab kasvuhormooni vabanemise ja suurendab teie insuliinitundlikkust, mis võimaldab paremini reguleerida veresuhkrut ja võimaldab kehal säilitada glükoosi pigem lihasesse kui nahaalusesse rasvkoesse.

Kaasates treeningusse jõuharjutusi, normaliseerite ja tagate ainete normaalse omastamise toidust, mis on kasulik ka figuurile.

Aitab paremini mõelda ja tunda end õnnelikuna

Uuring Ägeda ja regulaarse kehalise treeningu erinev mõju tunnetusele ja afektile. Pennsylvania ülikool on tõestanud, et treeningul on positiivne mõju ajutegevusele ja heaolutundele kogu päeva vältel.

Uuringu käigus leidsid teadlased, et inimesed, kes treenisid kuu aega, näitasid mälutestides paremaid tulemusi ning tundsid end õnnelikumana ja jõukamana kui need, kes elasid istuva eluviisiga.

Lisaks jagati mobiilsed osalejad ka kahte rühma: üks tegi hommikul enne testimist trenni ja teine ​​mitte. Selle tulemusena näitasid parimaid tulemusi osalejad, kes testimispäeva hommikul treenisid.

Selgub, et selleks, et aju paremini tööle panna ja päeva jooksul tuju üleval püsiks, tuleb seda teha hommikul.

Laadimine on kindlasti kasulik. Aga kuidas on lood harjutustega, mida see peaks sisaldama? Siin on viis reeglit, mis aitavad luua hea kompleksi.

Hea laadimise reeglid

Treenige kohe pärast ärkamist

Hommikused harjutused on kõige tõhusamad, kui neid tehakse kohe pärast ärkamist. Jah, võite minna tualetti ja juua klaasi, kuid pärast seda alustage trenni.

Esimesed minutid pärast ärkamist on parim aeg uue harjumuse kujundamiseks. Alguses peate võib-olla end sundima, kuid mõne aja pärast saab treeningust teie hommiku muutumatu osa.

Tehke ühine treening

Regulaarne liigeste soojendus aitab lihaseid ja liigeseid soojendada ning tööks ette valmistada. Siin on video suurepärase soojendusvõimalusega.

Et mitte sattuda segadusse korduste arvuga, soorita 10 korda igas suunas, näiteks 10 peapööret, 10 põlvepööret. Hoidke staatilisi venitusi 10 sekundit.

Lisage plahvatusohtlikke harjutusi

Vere hajutamiseks ja ainevahetuse suurendamiseks lisage oma kompleksi.

Need võivad olla hüppekükid, hüppehüpped koos jalgade vahetusega, plahvatuslikud kätekõverdused, plaksutavad hüpped, mille puhul pöörate hüppe ajal 90-180 kraadi.

180 kraadi hüppe tungraud

Valige venitusharjutused

Riiklik spordimeditsiini akadeemia soovitab hommikut alustada dünaamilise venitusega. See pikendab lihaseid ja leevendab piiranguid või valu. Dünaamilised venitused hõlmavad keharaskusega harjutusi, nagu kükid kätega pea taga, väljaasted, pöörded surudes ja palju muud.

Saate teha dünaamilisi harjutusi külmutamisega äärmises punktis: Ämblikmehe väljahüpped, Bulgaaria poolkükk viivitusega alumises punktis, Hindu tõuked kolmesekundilise viivitusega ülemises punktis, külghüpped viivitusega alumises punktis. .

Laadimine peaks olema lühike ja magus

Laadimine on see, mida teete iga päev, sealhulgas treeningpäevadel. Kui teete hommikul täieliku raske treeningu, pole teil lihtsalt aega enne õhtut taastuda. Seetõttu ei tohiks hommikused harjutused olla pikemad kui 15 minutit ning harjutused ei tohiks olla liiga rasked ja rasked.

Niisiis, oleme arutanud üldreegleid ja nüüd anname laadimiseks kaks kompleksi: algajatele ja fitnessis edasijõudnutele.

Kaks laadimisnäidet

Harjutuste komplekt algajatele (15 minutit)

1. Liigese soojendus ( 5 minutit).

2. Võimsusosa ( 5 minutit):

• 2 seeriat 20 kükki käed pea taga.
• 2 komplekti 10 kätekõverdust. Kui te ei saa klassikalises tehnikas kätekõverdusi teha, tehke lihtsam versioon - põlvelt või kätega mäe peal surumine.
• 2 komplekti 20 hüppamist, jalad kokku/lahti, plaksuga pea kohal (Jumping Jack).

3. plahvatusohtlik harjutus ( 1 minut: 30 sekundit - treening, 30 - puhkus). Proovige 90–180-kraadiseid plaksutamishüppeid. Saab asendada küljelt küljele hüppamisega.

4. Dünaamiline venitus ( 4 minutit):

• Sügavad ettehüpped 5-sekundilise viivitusega äärmises punktis. Kokku tuleb ruumis liikumisega teha 10 hüpet. See harjutus pumpab samaaegselt nelipealihaseid ja tuharalihaseid ning venitab reie- ja aduktoreid.

• Harjutus "Kass ja kaamel" - 10 korda (korraga arvestatakse kahte läbipainde). See harjutus hõlmab selja- ja pressilihaseid ning venitab neid vaheldumisi.

• Külgtõmbed 5-sekundilise viivitusega äärmises punktis. Seda harjutust tehakse ka 10 korda.

• Väljundid sisse . Seisa püsti, pane jalad põlvedele. Sellest asendist seiske klassikalises baaris ja hoidke seda 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja puhkage 5 sekundit - see on üks ring. Kokku peate tegema 5 ringi minutis.

Harjutuste komplekt edasijõudnutele (15 minutit)

1. Liigese soojendus ( 5 minutit).

2. Võimsusosa ( 5 minutit). 10 hüppe tungraua/jalga pea kohal plaksuga, 10 kükki ja 10 kätekõverdust on üks ring. See võtab aega umbes 45–50 sekundit, ülejäänud minut on puhkus. Lõpeta 5 ringi.

3. plahvatusohtlikud harjutused ( 1 minut: 30 sekundit - treening, 30 - puhkus). Tehke 20 hüppekükki. Võib asendada hüppamisega mäel, plahvatusohtlike kätekõverdustega.

4. Dünaamiline venitus ( 4 minutit):

• 10 Spiderman hüppab äärmises punktis 3-5 sekundilise viivitusega. Treening venitab hästi reie tagaosa, tuharaid ja aduktoreid.

• 10 Hindu kätekõverdust äärmise asendi viivitusega. See harjutus treenib pressi-, selja- ja kätelihaseid, venitab selja-, õla-, rinna-, kõhu-, reie tagaosa lihaseid.

• 10 külgmist väljahüpet viivitusega äärmises asendis.
• Klassikaline plank üheks minutiks. Kui soovite harjutust raskemaks muuta, tõstke ühte jalga 30 sekundiks, seejärel vahetage jalgu ja seiske veel 30 sekundit.

Need on üsna lihtsad harjutuste komplektid, mis ei vaja simulaatoreid ega lisavarustust, võimaldades samal ajal treenida ja venitada kõiki lihasrühmi.

Proovige järele ja veenduge, et treeninguga muutub hommik palju jõulisemaks.

Jagage oma lemmiklaadimiskomplekse artikli kommentaarides.

Kuidas õigesti laadida?

Inimkeha ärkamine toimub vastavalt järk-järgult ja seda tuleb samamoodi laadida. Peaksite alustama soojendusega, mis peaks mõjutama kõiki lihasrühmi, aidates suurendada nende vereringet, küllastada rakke hapnikuga ja valmistada lihaseid ette suuremateks koormusteks. Ilma kvaliteetse soojenduseta ei saa te vigastuste vältimiseks peamist harjutuste komplekti tegema hakata. Soojenemine on oluline ka südamelihase jaoks, mille koormuse järsk suurenemine on väga ebasoovitav.

Muidugi ei piisa mõnest soojendusharjutusest, et keha terveks päevaks energiat anda ja soovitud toonust anda. Seetõttu võite pärast soojendust minna pesema, juua klaasi vett, minna rõdule värsket õhku hingama ja seejärel jätkata harjutuste põhikomplekti. Suurepärane võimalus on teha harjutusi muusika saatel. See paneb paika õige rütmi, tõstab motivatsioonitaset ja teeb tuju heaks.

Pärast hommikuste harjutuste lõppu peaksite tundma jõu, jõu ja energia tõusu, soovi teha seda, mida armastate. Kui pärast võimlemist tunnete end väsinuna ja soovite puhata, siis on koormuse tase valesti valitud ja seda tuleb vähendada.

Treeningut on parem alustada jalgade ja vaagnalihaste soojendusega, mille jaoks võib lihtsalt paigal kõndida või varbast kannani rullida. Soovitud efekti saavutamiseks on soovitatav seda harjutust teha 10-20 kordust.

Pärast seda saate liikuda käte ja rinnalihaste juurde. Saate neid toniseerida eraldi harjutustega või harjutustega, mis hõlmavad mitut lihasrühma korraga. Kuna laadimise peamine eesmärk on kompleksne mõju kehale, mitte mõne üksiku lihasrühma uurimine, keskendume teisele võimalusele. Kõige populaarsem seda laadi harjutus tehakse järgmiselt: jalad asetatakse õlgade laiusele, käed laiali. Aeglase hingamise korral tõstetakse käed üles, mille saab lõpetada käteplaksutamisega. Samal aeglasel väljahingamisel langevad käed puusadele. Harjutuse korduste arv: 5-10 korda. See sobib hästi kokku tõstetud kontsadega varvastele tõstmisega. Kaela soojendamiseks tehke 5-7 ringjate liigutuste kordust.

Pärast sellist soojendust võite minna otse hommikuste harjutuste juurde. Samuti on kõige parem teha neid alt üles. Võite alustada ühest kõige lihtsamast, kuid uskumatult tõhusast harjutusest - kükkidest. Neid tehakse järgmiselt: jalad viiakse kokku, selg hoitakse sirgena, käed sirutatakse ette kehaga risti. Sissehingamisel on jalad põlvedest kõverdatud, see tähendab kükitades, väljahingamisel pöörduvad nad tagasi algasendisse. Täitmise ajal on äärmiselt oluline tagada, et selg oleks kõige sirgemas asendis.

Kerelihaste treenimiseks sobib hästi tuntud keerutamine. Õige erksuse laengu saamiseks ja kõigi süsteemide töö aktiveerimiseks tuleks sooritada 25–50 kordust. Regulaarse hommikuvõimlemise korral tuleks see harjutus lisada programmi ülepäeviti.

Õlavöötme lihaste toniseerimiseks on soovitatav võtta umbes kilogrammi kaaluvad väikesed hantlid. Algasendist, kus jalad on õlgade laiuses ja käed on alla lastud, liiguvad hantlid sissehingamise ajal sujuvalt edasi, väljahingamisel naasevad nad algasendisse. Väga tõhus on ka järgmine harjutus: algasendist, kus käsi hoitakse enda ees paralleelselt põrandaga, sissehingamisel tõusevad hantlid üles, väljahingamisel laskuvad alla. Seda harjutust on soovitatav teha 15-20 kordust.

Isegi piirdudes ainult nende harjutustega, saate ilma jõusaali külastamata tagada, et teie keha on pidevalt heas vormis ja heas funktsionaalses valmisolekus.

Hommikuvõimlemiskompleksi saate harjutusi valida vastavalt oma maitsele ja eelistustele, selles osas piiranguid pole. Treeningu ajal on soovitatav teha harjutusi nii päeval saabuvaks füüsiliseks pingutuseks valmistumisel kui ka venitustel, mis on kasulikud igas vanuses inimestele.

Pärast hommikust ärkamist tunneb iga inimene alguses teatud letargiat, mistõttu kehal kulub umbes paar tundi, et lõpuks puhkeseisundist välja tulla ja ärgata. Energialaengu annavad traditsioonilised hommikused hügieeniprotseduurid, mis saadavad impulsse närvikeskustesse, sealhulgas pesemine, duši all käimine, hammaste pesemine. Täielik ärkamine toimub aga alles siis, kui lihased ja liigesed hakkavad hästi tööle, seetõttu on kiireks töörütmi sisenemiseks vajalikud hommikused harjutused.

Hommikuse treeninguga on võimalik saavutada maksimaalne efekt ainult siis, kui teete selle regulaarselt. Samal ajal on aja jooksul võimalik selles sisalduvat harjutuste kompleksi täiustada ja keerulisemaks muuta, kuid sel juhul pole vaja ka sellega üle pingutada. Regulaarsed hommikused harjutused võimaldavad ületada hüpokineesia sündroomi, mis väljendub liigses ärrituvuses ja suurenenud uimasuses, pidevas väsimustundes, halvas tujus, letargias ja elujõu languses.

Tänapäeval alahindavad paljud hommikuvõimlemise tähtsust, isegi need, kes regulaarselt sporti teevad. Inimesed, kes käivad jõusaalis, põhjendavad oma vastumeelsust hommikul võimleda sellega, et nad saavad piisavalt füüsilist tegevust ja nad ei vaja täiendavaid harjutusi. Selline lähenemine on aga põhimõtteliselt vale, sest jõusaalis treenimine on reeglina suunatud kehakaalu langetamisele või lihasmassi kasvatamisele, samas kui laadimine on vajalik keha heas vormis hoidmiseks, aluse kõigi organite normaalseks toimimiseks. ja süsteemid.

Hommikuvõimlemine on eriti oluline naistele rasketel eluperioodidel, näiteks sünnitusjärgsel taastumisel, vanusega seotud hormonaalsete muutustega jne. tänu igapäevastele hommikuvõimlemistele tugevdatakse lihaseid, paraneb immuunsus ja suureneb vastupidavus negatiivsetele keskkonnamõjudele.

Hommikuti on keha eriti vastuvõtlik oma töösse positiivsele sekkumisele ning algusest peale seatud rütm aitab veeta terve päeva aktiivselt ja produktiivselt.

Tuleb aru saada, et laadimine ei ole trenn. See taotleb hoopis teist eesmärki – laadida keha järgmiseks päevaks energiaga. Treening tähendab seevastu liiga suuri koormusi ja lihaspingeid, nii et pärast seda on raske rõõmsameelsusest ja jõutõusust rääkida. Pärast kvaliteetset treeningut soovite lõõgastuda ja magada ning pärast laadimist - aktiivselt luua.

Sageli püüavad inimesed treeningut kombineerida jõuharjutuste komplektiga, kuid see nõuab palju rohkem aega kui tavaline võimlemine. Lisaks saab keha jällegi liigseid koormusi, mis ei aita kuidagi kaasa jõu ja elujõu tõusu. Laadimine seevastu peaks olema harjutuste komplekt, mille eesmärk on liigeste ja lihaste soojendamine, nende toonuse toomine, kuid ilma ülekoormamiseta. Muidugi võib laadimine sisaldada ka mingisuguseid jõuharjutusi, kuid neid ei tohiks palju olla.

Hommikuvõimlemise positiivsest mõjust on peaaegu lõputu rääkida. Siin on vaid mõned selle eelised.

• Aitab paika panna õige rütmi kogu päevaks. Kehas laotakse just hommikutundidel päeva jooksul produktiivseks tööks vajalikud jõud ja energia. Ilma hommikuste harjutusteta seda energiat ei eksisteeri ja päeva jooksul on nõrkus ja uimasus.
• Treenib südant. Kõik teavad, et meie elu kestus sõltub suuresti südame korrektsest toimimisest. Treenitud südamelihased tasandavad ülekoormuse, stressi ja muude tegurite negatiivset mõju meie põhiorganile. Südame treenimisel on hommikustel harjutustel hindamatu roll, kuna need kaasavad järk-järgult meie kõigi teiste kehalihaste töösse. Seega langeb südame koormus ühtlaselt ja mitte meeletute ülekoormustega, justkui hakkaks ilma korraliku ettevalmistuseta kohe rasket tööd tegema. Regulaarsed hommikused harjutused tagavad vere täieliku hapnikuga varustamise, parandavad vereringet ja hoiavad ära istuva eluviisi, kehalise passiivsuse ja kehva füüsilise vormiga seotud südamepatoloogiate tekke.
• Tagab kõigi elundite ja süsteemide täieliku toitumise. Et keha töötaks nagu kell, säilitaks oma nooruslikkuse ja vastupanuvõime negatiivsetele välismõjudele võimalikult kaua, tuleb kõiki tema organeid õigeaegselt toita kasulike ainete näol, mis verega kaasas kanduvad. .
• Aitab säilitada veresoonte ja kapillaaride head seisundit. Laadimine tagab vere varustamise täiendava hapnikuga, hoides ära vanusega seotud haiguste teket ja enneaegset vananemist. Kogu kardiovaskulaarsüsteemi täieõiguslikuks tööks on oluline, et kapillaarid ja muud veresooned oleksid hästi läbitavad ja piisavalt elastsed. Sel juhul on aneurüsmide oht minimaalne. Regulaarne mõõdukas kehaline aktiivsus tagab arterite, veenide ja kapillaaride tugevnemise, soodustab verevoolu, parandab veresoonte läbilaskvust.
• Vedeldab verd. Igapäevane 15-minutiline hommikuvõimlemine soodustab vere hõrenemist, millel on suur tähtsus ateroskleroosi, trombide ja muude sarnaste probleemide ennetamisel.
• Aitab areneda, tõstab intelligentsust. Tänu aju küllastumisele täiendava hapnikumahuga paraneb mälu, suureneb tähelepanu kontsentratsioon. See on äärmiselt oluline nii õpilastele või üliõpilastele, kes peavad pidevalt tegelema suure teabehulga ja paljude uute asjade päheõppimise vajadusega, kui ka kõigile teistele inimestele.

Hommikuvõimlemise suurima positiivse efekti saab siis, kui treenite õues. Muidugi pole kõigil võimalust igal hommikul lähimasse parki minna, nii et tunni ajal võib lihtsalt rõduukse avada, et ruum värske õhuga täita. Võimlemist saab teha ka otse rõdul või lodžal, kui ruumi on piisavalt.

Nagu korduvalt mainitud, tuleks trenni teha regulaarselt ning selleks ei tohiks see tekitada assotsiatsioone raskete füüsiliste harjutustega, oluline on ka vaheldusrikkus. Et tundides igav ei hakkaks, on vaja komplekse perioodiliselt muuta, neisse midagi uut tutvustada, katsetada, et iga kord laadimine pakuks naudingut.

Tere armsad naised! Üks sõber rääkis mulle eelmisel päeval järgmise loo:

Neile tuli külla onu, kellel on veel nõukogude loom (teate küll, on ju sellised "kommunistid", nagu ema neid kutsub). Ta on tervislike eluviiside järgija, mis iseloomustab teda ainult positiivsest küljest. Niisiis, mu sõbra onu teeb igal hommikul hommikuvõimlemist. Muidugi on see hea harjumus. Kuid ta teeb selle nõukogude raadiosalvestuse all, kus särtsakas meeshääl kamandab, mis suunas pöörata ja kuidas intensiivselt kätega vehkida.

Meie peres on suhtumine hommikusesse soojendusse minu meelest alati olnud vääritult ükskõikne. Ja pärast sellise tulihingelise fänniga kohtumist mõtlesin tõsiselt oma hommikuplaani ülevaatamise peale. Alles nüüd, Nõukogude raadio marsside all, on see ikka liig.

Täna kutsun teid üles kaaluma hommikuvõimlemist, mille dikteeris särtsakas meeshääl, ja uurima, kuidas see kasulik on. Teen ettepaneku esitada kõik need tunnid kaasaegse dünaamilise muusika saatel, mis teile isiklikult meeldib.

Miks on vaja hommikul trenni teha

Viide: Hommikused harjutused on üks harjutuste komplekt, mis aitab teil kogu päevaks tohutult energiat saada. See aitab toniseerida keha, leevendada letargiat ja uimasust. Toetab füüsilist tervist, tõstab efektiivsust ja aitab häälestuda positiivsele.

Soojenemine suurendab vere- ja lümfivoolu, aitab aktiveeruda ainevahetusel, kõrvaldab une ajal tekkivad ummikud organismis.

See peab olema korrapärane. Tunnid peavad toimuma iga päev ja samal ajal. Regulaarsus suurendab keha painduvust ja soodustab kaalulangust.

Füüsiline aktiivsus aitab tõsta intellektuaalseid võimeid. Seetõttu aitab hommikune võimlemine sul iga päev tööasjadega edukamalt toime tulla.

Mida sa vajad? Kerged spordiriided ja kerged spordijalatsid. Lamades harjutuste sooritamiseks vajate matti.

Ärge kaasake kompleksi suuri koormusi. Parem on, kui need on lihtsad, kuid aktiveerivad kõiki lihasrühmi.

Soojendus on tõhusam, kui see toimub tänaval, värskes õhus.

Nüüd võtame kõik ülaltoodu kokku. Laadimine tuleb ära teha! Ja sa oled terve päeva positiivne! Ja nagu öeldakse: "Tervis on korras - tänu harjutustele!"

Harjutuste komplekt

Läheme otse klasside kompleksi. Tasub meenutada, et neid tuleks teha teile meeldiva rütmilise muusika saatel, jälgides teostusjärjekorda. Muusika on parem eelnevalt valida. Soojenduse muusikalise jada kestus on ligikaudu 10-15 minutit.

Lähteasend, seistes, jalad õlgade kõrgusel laiali, saate muusika taktis tantsuvedru teha.

Soojendus (1 minut)

• Aeglaselt rahuliku hingamisega mööda tuba ringi kõndides.
• Kohapeal kõndimine.

Kaela aktiveerimine

• Pea kallutamine vasakule ja paremale (6 korda).
• Nüüd edasi-tagasi (6 korda).
• Aeglane pöörlemine (10 korda).

Käe- ja õlalihastele

• Pöörame õlad üheaegselt ja vaheldumisi, samal ajal kui käed on langetatud (igaüks 6 korda).
• Pöörake vaheldumisi väljasirutatud kätega (10 korda).
• Vaheldumisi järsud käte kõikumised (10 korda).
• Painutame käsi küünarnukkidest õlgade tasemel, seejärel painutame järsult lahti ja võtame need tagasi. Naaseme algasendisse (6 korda).
• Painutatud käsi võtame mitu korda tagasi, misjärel võtame sirged käed korra (6 korda).
• Me sirutame käed küljele ja pöörleme kätega, mõnikord rusikasse surutuna, mõnikord kokku surumata peopesadega. Vaheldumisi ja samaaegselt (10 korda).

Aktiveerige torso lihaseid

• Sujuvad ettekäänded, puudutades sõrmeotstega põrandat (7 korda).
• Vaagna pöörlemine. Kohe kõigepealt. Siis vasakule. Samal ajal hoiame käsi vööl (10 korda).
• Tõstame parema käe vööl, vasaku käe tõstame pea kohale ja kallutame paremale küljele. Seejärel vahetame käed ja nõlva külje (6 korda).
• Tõstke käed üles ja sulgege lossis. Kallutab paremale-vasakule, taha-edasi (6 korda).
• Käed on sirged, paralleelsed põrandaga. Pöörake torso paremale ja vasakule (6 korda).

Äratage jalalihased

• Jalgade vaheldumisi edasi-tagasi liigutamine (kumbki jalg 10 korda).
• Kükid ilma kandasid põrandast tõstmata (10 korda).
• Jalgade vaheldumine külgedele. Vasak-parem (6 korda).

Venitusharjutused

• Sirgendatud jalgadega põrandal istudes proovige sõrmedega jõuda varvasteni (10 korda).
• Lamades põrandal, jalad põlvest kõverdatud, pöörake põlvi vasakule ja paremale. Põlved peaksid puudutama põrandat (6 korda kummaski suunas).
• Lamades külili, tõstke jalg üles. Kõigepealt ühe jalaga, siis teise jalaga pööra ja kiiku. (10 korda).

Tugevdame ajakirjandust

• Lamavast asendist tõstke torso üles. Sirutatud kätega sirutage oma varbad. Heida uuesti põrandale pikali (10 korda).

Tõsta oma tuju (5-7 minutit)

• Aeglane jooks paigal.
• Tantsime suvaliselt muusika taktis.

Õnnitleme, olete sellega hakkama saanud. Liigume edasi vee juurde!

Järeldus

Võtsin selle harjutuste komplekti nõukogude raadiosalvestiselt, mida mu loo kangelane kuulas. Kuid pärast hommikuvõimlemise harjutuste teabe vaatamist jõudsin järeldusele, et sellest ajast on vähe muutunud. Mõnes allikas lisandub veel kaks-kolm, teises on paar harjutust vähem. Ja see tähendab, et mitu põlvkonda on nad seda hommikust soojendust teinud.

Suur hulk spetsialiste: sportlased, treenerid, arstid, õpetajad, psühholoogid on kinnitanud nende treeningute tõhusust. Samuti pole see kompleks soo ja vanuse järgi jagatud. See tähendab, et see on universaalne.

Noh, tänu mu sõbrale või õigemini tema sugulasele. Ta tegi meile imelise kingituse. Ja mu onu vahetas marssi tundide vastu, nüüd teeb ta hommikuti harjutusi mitte marsihelide, vaid moodsa muusika saatel. Ja nüüd alustan iga hommikut soojendusega. Ja võin kindlalt öelda, et ta tõstab tuju suurepäraselt:

Noh, kui teil on endiselt nostalgia nõukogude mineviku järele, on see video teile:

Sellega seoses, kallid naised, jätan teiega hüvasti. Loodan väga, et võtsite sellest artiklist palju kasulikku. Ärge unustage oma sõpradele rääkida ja blogiuudiseid tellida. Tervis ja ilu teile. Varsti näeme!

Need, kellel on kerge vara ärgata. Selliseid lõokesi on 20–25%. Kuid 30–40% inimestest on öökullid ja nad eelistavad õhtuseid väljasõite jõusaali. Ülejäänutel on lihtsalt vedanud – neil pole vahet, millal üles tõusta.

Hommik: "eest"

Söögiisu vähenemine kogu päeva jooksul

Ühendkuningriigi teadlased võrdlesid sörkijate seas läbi viidud küsitluste andmeid. Selgus, et need, kes hommikul jooksid, tundsid päevasel ajal vähem nälga kui õhtuste jooksude fännid. Teadlased on väitnud, et hommikune treening pärsib söögiisu eest vastutavate hormoonide vabanemist. Seega on neil, kes kipuvad üles sööma, pärast hommikust trenni kergemini toime tulema harjumusega kogu aeg midagi närida.

Hommikuti on kergem rasva põletada

Füüsilise aktiivsuse ajal tarbitakse esmalt süsivesikuid ja alles pärast kahekümnendat liikumisminutit saavad lihased energiat rasvast. Seetõttu on kaalu langetamiseks alati soovitatud pikaajalisi, mitte lühemaid kui 40 minuti treeninguid. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži hiljutised uuringud näitavad aga, et piisab vaid 20-30 minutist hommikusest treeningust. Rasvapõletusefekti poolest on see identne 40 minutiga pärast õhtusööki. Põhjus on selles, et kuni kella 17ni on meie ainevahetus häälestatud energia, sealhulgas rasva tarbimiseks. Ja pärast kella 17.00 metaboolsete protsesside intensiivsus hääbub, hormonaal- ja muud süsteemid on juba keskendunud reservide täiendamisele. Seetõttu on hommikuti kangekaelseid rasvaladestusi kergem "raisku minna".

Madalam vigastuste oht

Pärast hommikust treeningut kaob väsimus kiiremini ja lihased taastuvad paremini, selgub Toronto ülikooli uuest uuringust. Arstid jälgisid 3000 fitnessihuvilist ja leidsid, et pärast hommikust treeningut taastus pulss normaalseks keskmiselt 20% kiiremini kui pärast õhtust. Lisaks näitas vereanalüüs, et sama intensiivsusega treeningutel tekivad lihaskiudude mikrotraumad ja sellega seotud hommikused veremuutused harvem.

Hommik: "vastu"

Sul pole aega hommikusööki süüa

Hommikune tühja kõhuga treenimine on ebaefektiivne ja võib põhjustada minestamist. Ilma hommikusöögita jätkub jõudu vaid kergeteks harjutusteks. Mis siis, et tõusta kaks tundi varem, süüa ja oodata tund aega, kuni hommikusöök on seeditud? See ei sobi kellelegi. Tõsi, juua võib magusat teed šokolaaditükiga, kohvi suhkruga, mahla, süüa banaani, peotäie rosinaid või kuivatatud aprikoose. Need toidud seeditakse riietumisel.

Paks veri

Te ei joonud une ajal vähemalt 8 tundi, selle aja jooksul eritus uriiniga teatud kogus vett ja võib-olla ka higi. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks, selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ja veenide ülekoormamist. Seetõttu tuleb enne treeningut kindlasti juua 1-2 klaasi vedelikku ja oodata 5-10 minutit, et niiskus imenduks.

Hommikul keha veel magab

Pärast und aeglustub vere ringlemine kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Seetõttu on vaja laadimist alustada soojendusega, suurendades järk-järgult koormust. Algajatele ei soovitata anda endale hommikul tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused, parem on jalutada, sõita rattaga, ujuda.

Õhtu: "eest"

Öösel pärast treeningut kulub rasv ära

Teatavasti ei lõpe kalorite põletamine trenni lõppedes! Inertsist veel vähemalt 12 tundi jätkavad lihased taastumiseks energiat. Kujutage nüüd ette, et pärast trenni sõid kerge õhtusöögi ja läksid magama. Toitu enam ei ole, uut energiat ei anta, mis tähendab, et keha on sunnitud pöörduma ladestunud rasva poole. Ja nii kuni hommikuni. Ja hommikuti ei ole ka ainevahetus varude tasemel, mis tähendab, et kaalulangus on vältimatu!

Õhtu: "vastu"

Väsimus pärast tööd

Enda sundimine pärast tööd harjutusi tegema või end basseini lohistama ei sobi kõigile. Kellelgi pole piisavalt motivatsiooni harjumuspärast stereotüüpi murda ja õhtul midagi aktiivset ette võtta ning keegi on tõesti füüsiliselt liiga väsinud.

Peale trenni tahaks väga süüa

Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli eksperdid usuvad, et see viitab valele treeninguvalikule. See oli selgelt kas liiga intensiivne või liiga pikk. Asenda jooksmine jalutuskäiguga, aeroobika velotrenažööriga. Lühendage oma seanssi ühelt tunnilt 40 või 30 minutini.

Raskused uinumisega

Põhjuseks liiga intensiivne treening.

Nii et võtame selle kokku. Nii hommikul kui õhtul, nende plussid ja miinused. Nii et lähtuge oma eelistustest ja ka töögraafikust. Liikumine siis, kui sulle sobib, on palju kasulikum kui üldse mitte liikumine. Ja negatiivseid mõjusid on meie antud näpunäidete abil lihtne ümber lükata.

Hommikune võimlemine on paljudele meist valus teema ja see pole muutunud valusaks mitte sellepärast, et see on halb ja ebameeldiv, vaid vastupidi, sest see on väga kasulik, hea, kuid alati liiga laisk. Kui inimene hakkas hommikul harjutusi tegema, muutub ta paljude silmis automaatselt tahtejõuliseks, sihikindlaks inimeseks.

Kui otsustate harjutusi teha hommikul, on esimene asi, mida peate esimeseks treeninguks määrama konkreetse päeva. Pange tähele, et vaja on KONKREETSET päeva, st KONKREETSE kuu KONKREETSET päeva, mitte järgmist esmaspäeva, suve esimest päeva vms.

Treeningu alguseks valitud kuupäevale psühholoogiliselt häälestamiseks on soovitatav seadistada selle kohta igapäevane korduv märguanne mobiiltelefonis, sülearvutis või mõnes muus tehnikas. Tänu nendele märguannetele teate kindlalt, et näiteks teie koolitus algab 3 päeva pärast.

Korteris või majas on väga hea kleepida peeglitele, külmkapile ja muudele asjadele märgukirju märgitud laadimiskuupäevaga. Mida rohkem meeldetuletusi kohtate, seda tugevam on visualiseerimise mõju ja seda lihtsam on teil määratud päeval harjutusi teha.

Et miski treenimist ei segaks, on hommikuvõimlemise päeval soovitatav tõusta tavapärasest varem vähemalt 30-40 minutiks. Sellest 30-40 minutist kulub vähemalt 15 lõpuks ärkamisele, "lõhkumisele", pesemisele, klaasi puhta vee joomisele.

Hoolimata asjaolust, et paljud eksperdid nõuavad 25-minutilist hommikuvõimlemist, näitab praktika, et saate 15 minutiga hästi ja kasulikult soojendada.

Hommikune ülekoormamine pole samuti võimalik, sest:

• tõusite just püsti ja teie keha pole isegi 20 minutit pärast ärkamist valmis intensiivseks treeninguks;
• intensiivne treening nõuab palju pingutust ja energiat, mistõttu ei ole seda hommikuti täiesti soovitav teha, sest siis ei pruugi päeva jooksul lihtsalt jõudu majapidamis-, töö- ja muude küsimuste lahendamiseks jätkuda.

Põhireeglid tõhusate ja kasulike hommikuste harjutuste tegemiseks

Hommikused harjutused algavad alati klaasitäie puhta veega. Võib-olla pole rohkem kui ühe klaasi joomine seda väärt, sest te ei kavatse ikkagi lõõgastuda diivanil, vaid teha füüsilisi harjutusi.

Pange tähele, et me räägime veest, mitte mahlast, kohvist või teest. Arvan, et teate, et tee või kohv mitte ainult ei säilita ega täienda veetasakaalu, vaid aitab kaasa ka vedeliku eemaldamisele kehast. Sel põhjusel ei sobi sellised joogid enne treeningut meile üldse.

Iga uus laadimisharjutus algab aeglases tempos. Aeglaselt, keskendudes kaela, jalgade, käte, torso igale pöördele, tehakse mitu lähenemist. Aeglased esimesed seeriad on väga olulised, sest nende abil “soojendate” ja venitate lihaseid, valmistate liigesed ette intensiivsemateks koormusteks.

Selline harjutuste komplekt on vaja läbi mõelda, et sooritamise protsessis oleks võimalik kaasata kõik lihasrühmad. Ühele lihasrühmale mõeldud harjutused ei tohiks järgneda üksteisele, neid tuleb vaheldumisi teha. See võimaldab lihaseid mitte "haamerdada", vaid neid tõhusalt venitada.

Milliseid harjutusi on parem kaasata, kui kavatsete teha harjutus hommikul

Kui kavatsete hommikuti tervise parandamiseks harjutusi teha, ärge muutke oma elu keeruliseks, valides harjutusi, mida on raske mõista ja rakendada. Parim variant on sel juhul kõige tavalisemad kiiged, kalded, venitusarmid.

Kaela jaoks pole veel leiutatud midagi tõhusamat kui pea pööramine paremale/vasakule, pea kallutamine ette/taha, aeglased pea ringliigutused. Vestibulaaraparaadiga seotud probleemide korral on soovitatav kaela soojendamiseks silmad sulgeda.

Käte jaoks on suurepärased pöörlevad liigutused rusikatega, õlgadega (koos ja vaheldumisi), küünarnukkide pööramine ette / taha.

Kere lihaseid saate venitada, sirutades jalad õlgade laiusele ja kummardudes ettepoole nii, et sõrmed/peopesad puudutavad põrandat. Tõhusad, lihtsad ja nauditavad harjutused on vaagna ringjad liigutused, kalded küljele, keha pööramine.

Võtke kindlasti aega jalgade treenimiseks. Siin saab alati teha edasi/tagasi kiigutamist, vaheldumisi jalatõsteid, kükke jne.

Neile, kes ei soovi treenimist oma heade harjumuste hulka arvata, sest usuvad, et seda tehes tuleb palju pingutada, on suurepärane uudis: hommikuste harjutuste eesmärk ei ole harjutuste sooritamine maksimaalse jõuga. Iga uus lähenemine kestab seni, kuni tunnete end veidi väsinuna.

Kui tõhus on hommikune treening?

Kui teie heade harjumuste hulka kuuluvad hommikused harjutused, hindasite tõenäoliselt kõiki selliste harjutuste eeliseid. Hommikuse laadimise ajal aktiveerub kuulmis-, nägemis- ja vestibulaaraparaadi töö, kiireneb kesknärvisüsteemi aktiivsus, kaob unisus, paraneb meeleolu, tõuseb lihastoonus.

Hommikune võimlemine on tõhus viis keha ainevahetusprotsesside kiirendamiseks, seega võimaldab see saavutada paremaid tulemusi kehakaalu langetamisel. Kui soovite normaliseerida vereringet, tugevdada südamelihast, vabaneda õhupuudusest, on hommikuvõimlemine teile nende eesmärkide saavutamisel heaks teejuhiks.

Hommikune võimlemine on väga tõhusa inimese hea harjumus. Tehes hommikul 15 minuti jooksul lihtsamaid harjutusi, pakute endale elujõudu, tervist ja suurepärast tuju.