Naiste treeningud. Treeningprogramm tüdrukutele

Selleks peate teadma rasvapõletustreeningu põhireegleid ja lisama treeningprogrammi kõige tõhusamad harjutused.

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhireeglid

Koduseks rasvapõletuseks peate kinni pidama intensiivsetest tegevustest. Rasvapõletustreening on tüdrukute jõusaalis efektiivne ainult siis, kui sooritate traditsioonilist harjutuste komplekti vähemalt 30 minutit, kuna rasvaladestused hakkavad kaduma alles pärast 20-minutilist treeningut. Selle funktsiooniga seoses on tunni optimaalne aeg 45–60 minutit.

Iga treening peaks algama lühikese soojendusega. Lihaste soojendamiseks ja keha ettevalmistamiseks intensiivseteks koormusteks piisab 5-minutilisest sörkjooksust, jalgade ja käte õõtsumisest, kükkidest. Harjutuste komplekti sooritades peaks tüdruk jälgima pulssi. Suurimat rasvapõletust jõusaalis või kodus treenides täheldatakse järgmiste löökidega minutis:

  • algajad - 100;
  • valmistatud - 120 kuni 130.

Võimalusel on soovitatav treenida jõusaalis või valida hommikutunnid, sest tühja kõhuga kuluvad glükogeenivarud intensiivsemalt ja rasv kaob kiiremini. Tüdrukutele mõeldud rasvapõletustreening jõusaalis peaks sisaldama jõu- ja anaeroobseid harjutusi, mis pakuvad kompleksset mõju kõikidele lihasrühmadele. Hea täiendus oleks kardio, ujumine ja rattasõit. Just seda tüüpi ajaviide võimaldab teil ainevahetusprotsesse taaskäivitada ja kiiresti keharasvast vabaneda.

Sama oluline on õige toitumise ja päevakava korraldamine. Toidust tuleks välja jätta jahutooted, vorstid, suitsutatud ja praetud toidud.

Parimad rasvapõletuse harjutused

Tüdrukute kodused rasvapõletustreeningud ei vaja keerulisi simulaatoreid, piisab rasvapõletustreeningu põhireeglitest kinnipidamisest ja rasvapõletuse harjutuste lisamisest klasside kompleksi. Järgmisi harjutusi peetakse kõige tõhusamaks keharasva põletamisel jõusaalis ja kodus treenides. Tüdrukutel soovitatakse teha 2 seeriat algajatele, treenitumad saavad teha kuni 5 seeriat.

Kummardunud üle küki

Treening on tõhus nii tüdrukute kui ka meeste keharasva põletamisel jõusaalis treenides ja kodus. Alustuseks tuleb seista sirgelt, jalad õlgade laiuselt teineteisest lahti ja käed pea taga lukus kinni panna. Tehke sügav kükk, sirutage end täispikkuses ja kallutage end küljele. Korrake sama toimingut kükkide vormis, sirutades ja kallutades teises suunas.

Push-upid lamavast asendist

Treening on tõhus kõhu ja külgede treenimiseks. On vaja lamada põrandal kõhuli, sirutades käed ette. Lihaspinge abil rebige samal ajal käed ja jalad põrandast lahti, hoides seda asendit 5 sekundit. Pärast seda põlvitage ja asetage rõhk kätele. Suruge põrandalt üles vähemalt 5 korda. Korrake näidatud toimingute jada 10 korda.

Kõrged jalad

Sirutage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed külgedele. Astuge ühe jalaga lai samm tagasi ja seejärel tõstke see kõrgele kuni rinna tasemele. Muutke jalgade asendit ja tehke sama toiming teise jalaga. Sellise harjutuse lisamine treeningprogrammi võimaldab teil kiiresti vabaneda tuharatest ja reitest rasvast, pumbata kõhulihaseid.

Kääride liikumise jäljendamine

Harjutus sooritatakse seljal. Sirged jalad tuleb üles tõsta ja kääriterade liikumist kujutada nii, et see imiteeriks liikumist ülalt alla. Jalade, tuharate ja kõhulihaste tõhusaks treenimiseks piisab selliste toimingute tegemisest 30 sekundi jooksul.

Tõuketõuked väljalangemisega

Tõugete kaasamine programmi parandab käte kuju, pressi ja treenib kõiki õlavöötme lihaseid. Põrandalt on vaja rütmiliselt teha surumisi, seejärel sirutada käed järsult külgedele ja korrata surumist uuesti. Ühe lähenemisviisi raames on soovitatav teha 10 kordust. Algajatele võib sellist harjutust olla raske teha, seetõttu on alguses soovitatav teha klassikalisi kätekõverdusi põrandalt ja alles piisava füüsilise vormi korral liikuda sellise treeningu juurde.

Jooksmine ja hüppamine

Rasvapõletustreeningud näitavad tüdrukutel kiiresti tulemusi kodus, kui treeningprogrammi kuuluvad jooksmine ja hüppamine. Hüppamisvõimalusi on tohutult, mis tahes täitmistehnika võimaldab teil treenida suurt lihasrühma ja põletada lühikese aja jooksul palju kaloreid. Suurepärase tulemuse saab hüppenööriga mõne minuti jooksul paigal hüpates.

Tüdrukute showde hea tulemus kõrge sääretõstega paigas jooksmine. Mitte vähem tõhus pole paigas jooksmine nii, et kannad puudutavad tuharat. Piisab, kui sooritada selliseid harjutusi intensiivses tempos 30 sekundit.

Ringtreening

Ringtreeningut kasutatakse treeningu efektiivsuse tõstmiseks. Tabata ja CrossFit on mõned selliste süsteemide variandid. Kodune ringtreening võib olla lokaalne või suunatud kõikidele lihasgruppidele, kuid olenemata valitud variandist läheb keharasv paratamatult kõikjale.

Toome näite ringtreeningust pressile maja jaoks. Kompleks koosneb kolmest lähenemisviisist.

  • ülakeha tõstmine seljale painutatud põlvedega;
  • sirge klassikaline keerdumine;
  • käärid.
  • sirgete jalgade tõstmine lamavasse asendisse;
  • keerdumine käte ja jalgade vastassuunalise tõstmisega;
  • ülakeha tõstmine jalgade fikseeritud asendiga.
  • mis tahes tehnikas keeramine;
  • keha ülaosa tõstmine;
  • vaheldumisi tõstes jalgu üles ja alla lamavast asendist.

Iga seeria vahel puhka 1 minut, pärast mida sooritatakse kohe järgmine seeria. Iga lähenemisviisi korduste arv määratakse individuaalselt ja see võib olla 15 kuni 30 korda. Algajatele piisab kodus treenides alguses vaid 5 kordusest, suurendades järk-järgult arvu, et saada suurem koormus. Iga harjutuse sooritamisel on vaja kinni pidada intensiivsusest ja rütmist.

Tabata: Intervallringtreeningu olemus

Intervalltreening muutub iga aastaga üha populaarsemaks, kuna võimaldab kiiresti vabaneda keharasvast ja ülekaalust kodus treenides mitte rohkem kui 20 minutit päevas. Meie riigis on suurima populaarsuse saavutanud nn tabata süsteem.

Koduseks treenimiseks peate valima ainult 4 põhiharjutust. Iga harjutust tuleb sooritada suurel kiirusel, püüdes anda endast maksimumi. Kokku tehakse 8 lähenemist. Iga lähenemisviis koosneb kahest etapist:

  • esimene etapp sooritatakse 20 sekundit, mille käigus sooritatakse põhiharjutus maksimaalse kiirusega;
  • teises etapis tehakse puhkust 10 sekundit.
  • harjutus tehakse uuesti.

Seetõttu on vaja läbida kõik lähenemisviisid. Treening võib olla ringikujuline, st iga põhiharjutust sooritatakse kordamööda. Iga põhiharjutuse õppimist harjutatakse eraldi. Kodus kasutatakse kõige sagedamini järgmisi põhiharjutusi:

  • kätekõverdused;
  • kükid erinevates täitmistehnikates;
  • ettepoole suunatud löögid;
  • klassikalised "käärid" ja "jalgratas";
  • kõrged järjestikused jalatõsted seisvas asendis;
  • erinevaid keerdumistehnikaid.

Kogenud juhendajad ütlevad, et selline rasvapõletustreening annab võrreldes traditsioonilistega 15 korda kõrgemaid tulemusi ning rasvapõletust pärast kodust treeningut jälgitakse veel 6 tundi. Sellise intensiivse treeningu tõhusust on kinnitanud Jaapani teadlaste ja juhtivate spordiprofessionaalide meditsiiniuuringud.

Rasvapõletuskoolitus võimaldab tüdrukul figuuri kiiresti normaalseks muuta. Kiire tulemuse saavutamiseks on vaja anda kehale anaeroobseid ja jõukoormusi, sealhulgas treeningprogrammi kõige tõhusamad rasvapõletusharjutused. Suurepärase tulemuse annavad intervalltreening ja ringtreening, võimaldades saavutada maksimaalse võimaliku keharasva põletamise efekti.

Kaasaegses maailmas on liigsete kilogrammide vastu võitlemise probleem omandanud globaalse iseloomu. Miljonid inimesed peavad trendikaid dieete, võtavad tablette saleda figuuri nimel ja käivad isegi skalpelli all rasvaimu tegemas. Kuid ärge unustage, et tüdrukute rasvapõletustreeningut peetakse teenitult üheks kõige tõhusamaks meetodiks liigsetest kilodest vabanemiseks. Kehakaalu langetamise fitnessilaagri juhendajad "Be Fit" on teile valmistanud infot ainevahetuse ja toitumise kohta kaalulangetamise ajal, kasulikke näpunäiteid keharasvast vabanemiseks ja tervise edendamiseks ning mis kõige tähtsam, kuidas rasvapõletusest maksimumi võtta. treening.

Kust tuleb liigne rasv?

Levinud on eksiarvamus, et ülekaalulised söövad tingimata palju. Muidugi soodustavad lisakilode tõusu rasvaste toitude ja maiustuste tarbimine, toitumise ebaregulaarsus, kuid need ei ole ainsad tegurid, mis võivad põhjustada ülekaalu teket ja edasist vajadust treenida rasva põletamiseks. . Siia alla kuuluvad ka psühholoogilised põhjused (sagedane ärevus ja stress, unepuudus), vähene füüsiline aktiivsus (istuv eluviis, istuv töö) ja terviseprobleemid. Sisesüsteemide ja -organite koordineeritud töö rikkumised võivad esile kutsuda hormonaalseid häireid ja häireid hormoone tootvate organite (neerupealised, kilpnääre) töös. Enamasti põhjustab ülekaalulisus mitme ülaltoodud teguri mõju. Statistika ütleb, et 75% juhtudest on ülekaalulisus elustiili tagajärg, ülejäänud 25% juhtudest on süüdi sisehaigused. Seetõttu, kui inimene hakkas äkitselt kilogramme juurde võtma, on soovitatav konsulteerida arstiga läbivaatuseks. Kui tervis on korras, siis on aeg oma dieeti korrastada, elustiili muuta ja liituda rasvapõletuse treeningprogrammiga. Kõik teavad, et mida kiirem on ainevahetus, seda kiiremini lähevad lisasentimeetrid. Kuid kummalisel kombel kulutab suurem osa energiast - umbes 60% kehast puhkeolekus. Seda nimetatakse ka põhiainevahetuseks. Ülejäänud energia kulub toidu omastamisele ja kehalisele tegevusele. Seetõttu on rasvapõletustreeningud ja muud ainevahetuse kiirendamisele suunatud tegevused mõeldud mitte ainult viiendiku üleliigsest kilogrammist vöökohalt põletamiseks, vaid, mis kõige tähtsam, põhiainevahetuse kiirendamiseks ehk keha sundimiseks. et põletada diivanil lõõgastudes rohkem kaloreid. Seda on kõige parem teha lihasmassi kasvatamisega, sest selle säilitamine nõuab palju energiat. Seega tuleb tüdrukutele mõeldud rasvapõletustrenni ajal anda endast parim, et see ei töötaks mitte ainult spordikeskuses, vaid ka koduteel ning kui olete väsinud, heitke oma lemmikdiivanile pikali, et lõõgastuda pärast sporti. Kaalukaotuse seadus on see, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat kui tarbite. Selleks tuleb kehale vajalike kalorite ja päevas tarbitavate kalorite vahe, mis saab settida tagumikule, kulutada kehalisele tegevusele.

Rasvapõletuse treeningud tüdrukutele ja meestele

Peamised aktiivse rasvapõletuse kehalise tegevuse liigid jagunevad:

Jõutreening jõusaalis

Rasvapõletuseks mõeldud jõutreening erinevas vanuses tüdrukutele ja meestele kiirendab ainevahetust ja aitab muuta rasvkoe lihaseks ning keha kulutab päevas ca 100 kalorit 1 kg lihase funktsioneerimise säilitamiseks. Kõige tõhusamad neile, kes soovivad "ülejäägi kaotada", on kerge ja keskmise raskusega tunnid, sealhulgas palju kordusi.

Aeroobne treening (kardiotreening)

Aeroobse treeningu "kütuseks" on glükoosi lagunemine, mis toimub hapniku osalusel. See on nende erinevus jõutreeningust, mis kulutab hapnikuvabal teel saadud energiat. Seetõttu on rasvapõletuseks mõeldud kardiotreeningul positiivne mõju mitte ainult lihastele, vaid ka südame-veresoonkonnale. Neid soovitatakse sageli ka algajatele, sest aeroobsed harjutused valmistavad järk-järgult südame ette suuremateks koormusteks. Aeroobsed tegevused hõlmavad kiires tempos kõndimist, jooksmist, rattasõitu, shapingut, crossfitit, kickboxi, tantsimist, spetsiaalsetel simulaatoritel treenimist (rattasõit ja orbitreks), hüppenööriga hüppamist ja isegi tavalist trepist üles-alla laskumist. Sellise mitmekesisuse hulgast on lihtne valida oma maitse järgi tegevust.

Intervalltreening

Intervalltreening – intensiivse kehalise aktiivsuse vaheldumine taastumisfaasidega sama seansi raames (näiteks kiire jooksmise vaheldumine rahuliku kõnniga). Tihti on need kaasatud ka rasvapõletustreeningu programmi, sest kehalise aktiivsuse intervallrežiim võimaldab tõsta keha vastupidavust ja kulutada poole tunniga sama palju kaloreid, mis kulub tavalise 1-tunnise treeningu ajal. Hapnik on teatavasti rasvarakkude oksüdatsiooniks hädavajalik ning intervalltreening suurendab kehas pärast treeningut kasutatavat hapniku hulka. Seetõttu võimaldavad sellised harjutused põletada keharasva nii palju kui võimalik. Kuid enne intervalltreeningu toomist oma igapäevarutiini pidage nõu oma arstiga, sest sellised tegevused võivad olla südamehaigustega inimestele ohtlikud. Kuid isegi kui vastunäidustusi pole, hoiatame teid - tüdrukute intervalltreeningud nõuavad head füüsilist vormi ja kui olete algaja, on parem alustada kardiotreeningutega ja tõsta tempot järk-järgult.

Ringtreening

Ringtreening on korduv jada, mis koosneb 10–12 harjutusest, mis sooritatakse ühes komplektis. Idee seisneb selles, et teete ahela esimest korda kiires tempos ja seejärel korrake ringi ümber veel 3–4 korda. Sinu ülesandeks on püsida pidevalt liikumises, 2-3 minutit puhkust on lubatud ainult enne iga uue ringi algust. Treeningu kestus varieerub 25-45 minutit. Liigutused tuleks valida nii, et ketis külgnevad harjutused koormaksid üksteisest võimalikult kaugel asuvaid lihaseid. See lähenemine suurendab vereringet ja kiirendab pulssi. See suurendab energiakulusid ja põletatud kaloreid. Tüdrukutele ja meestele mõeldud rasvapõletusringtreening sobib nii kõrge treenituse tasemega sportlasele kui ka algajale. Oluline on valida õige harjutuste komplekt, mis vastaks füüsilistele võimalustele. Kuid pane tähele – ringis treenimist ei soovitata südameprobleemidega ja liigesehaiguste all kannatavatele inimestele.

Rasvapõletuse treeningprogrammi variatsioonid

Võid kombineerida erinevaid rasvapõletustreeningu variatsioone. Anname kaks treeningkompleksi, mida soovitame teha kolm korda nädalas. Esimene kompleks sobib keskmise ja hea füüsilise vormiga inimestele ning selle harjutused erinevad olenevalt nädalapäevast. Teine kompleks on ringtreening, mis sobib ka algajatele. Tundide ajal peaks koormus olema tunda, kuid oluline on valida harjutused tegelike tugevuste ja võimete põhjal, et mitte keha kahjustada. Konkreetsete harjutuste sooritamise õige tehnika leiate Internetis olevast videost.

Koolituskompleks nr 1

1. päev. Suure intensiivsusega treening. Iga seanss peaks algama üldise viieminutilise soojendusega ja lõppema venitusega. Seejärel teeme 4-5 intensiivset tsüklit. Samal ajal valime harjutused nii, et 30-40 sekundit kõige aktiivsemaid liigutusi (kiire jooks, velotrenažööri pedaalimine) vahelduvad ühe minuti madala intensiivsusega treeninguga (tavatempoga kõndimine, velotrenažöör kiirustamatu tempo). Pärast kahte tsüklit minutiline puhkus. Teine päev on tööst paus. 3. päev. Ringtreening. Jõuharjutusi sooritame maksimaalse korduste ja minimaalse puhkusega. Pärast iga tsüklit, millesse kaasame 6-8 harjutust, puhkame kuni poolteist minutit. Harjutustena on soovitatavad hantlite tõstmine, hüppenööriga hüppamine, kükid, pingilt surumine, jõutõmbed madalal kangil, pressil keeramine. Selle rasvakaotuse treeningprogrammi neljas päev on paus. 5. päev. Põhitreening, mille käigus sooritatakse iga keskmise raskusega põhijõuharjutust 10–15 korda. Ülesanne on sooritada need aeglaselt, saavutades maksimaalse tehnilisuse. Seeriate vahel puhake mitte rohkem kui 45 sekundit, harjutuste vahel - kuni üks minut. Kuid enne alustamist ärge unustage soojendada. Kompleksi põhiharjutuste hulka kuuluvad: kükid kangiga, lamades surumine ja kangiga seismine, kangi tõmbamine vöö külge ja jõutõste. Kuues ja seitsmes nädalapäev on vaheaeg.

Koolituskompleks nr 2

1. Keskmise tempoga viieminutiline kardiosoojendus, et keha hästi soojendada, liigesed soojendada (käte ja jalgade pöörlevad liigutused). 2. Liigume edasi tüdrukutele mõeldud ringikujulise rasvapõletuse treeningu põhiosa juurde. Kordame 3 ringi (järk-järgult, kui ettevalmistus paraneb, saate korduste arvu suurendada kuni 4 korda), puhates iga vahel kuni 2 minutit. Iga harjutust sooritame 15-20 korda ja liigume kohe järgmise juurde, kuni ring saab läbi. Soovitatavad harjutused ringtreeninguks: astmelised väljaasted, surumised, kangitõsted, laia haardega read, tagurpidi krõmpsud. 3. Monotoonne kiirustamata kardio kuni pool tundi (jooksmine, velotrenažöör) efekti tugevdamiseks. Kuid mõnel päeval võite joosta, eelistatavalt tühja kõhuga. 4. Treenitud lihaste venitamine. Kui treeningu esimestel nädalatel tundub koormus liiga suur, võite harjutusi sooritada 8-10 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu, tehke neid aeglaselt, omandades õige sooritamise tehnikat. Harjutusi saab kompleksis muuta, kuid asendust valides ärge unustage, et tüdrukute ja meeste rasvapõletustreeningud peaksid treenima kõiki lihasrühmi.

Õige toitumine – tee saleda figuuri poole

Ükskõik kui kõvasti treenid, aga liigsest keharasvast vabanemiseks tuleb üle vaadata ka oma toitumine. Me ei nõua rangeid kurnavaid dieete ega näljastreike, mis kahjustavad ainult tervist. Kaalulangetamise laagri "Be Fit" toitumisspetsialistid pooldavad tervislikku tasakaalustatud toitumist, mis vaatamata madalale kalorsusele küllastab kasulike ainetega ja annab energiat terveks päevaks. Soovitame: * Süüa väikseid eineid iga 3-3,5 tunni järel, st. päeva jooksul peaks olema 5 söögikorda. See kiirendab ainevahetust ja hoiab selle kõrgel tasemel. * Jäta dieedist välja "toiduprügi" - laastud, majonees, pooltooted. Loomulikult on soovitatav loobuda kuklitest, kookidest ja kookidest, gaseeritud jookidest. * Jälgige joomise režiimi, juues olenevalt kehakaalust 2-2,5 liitrit vett päevas. Pidage meeles, et mahl, piim, tee ja muud vedelad tooted ei ole vesi. * Suurenda proteiinisisaldusega toiduainete hulka toidus (tailiha, mereannid, linnuliha, kodujuust). See tapab kaks kärbest ühe hoobiga: a) valgud on vajalikud lihaste taastumiseks pärast treeningut rasva põletamiseks; b) kõrge valgusisaldusega toiduainete omastamine nõuab suuri energiakulusid. Päevane valgu kogus: 1,5 gr. 1 kg kehakaalu kohta (40% kcal). * Ärge loobuge täielikult rasvast, vaid piirduge 50-60 grammiga. tervislikke rasvu oomega-3 ja oomega-6 iga päev (20% kcal). Selliseid rasvu leidub linaseemne- ja oliiviõlis, pähklites ja seemnetes, teatud tüüpi kalades ja kõvas juustust. * Säästke 40% päevasest kalorist süsivesikute jaoks, mida kasutatakse vaimse ja füüsilise töö energiana. Kuid see peaks olema "aeglased" süsivesikud (oad, tatar, pruun või metsik riis, kaerahelbed, rosinad ja kuivatatud aprikoosid, värsked köögiviljad ja puuviljad).

Kasulik rasvapõletus

Rasvakaotuse treeningprogrammi järgimine võib tunduda hirmuäratava ülesandena. Kuid see pole nii. Pärast kahe-kolmenädalast soovituste järgimist muutub see harjumuseks. Ja kui märkate esimesi tulemusi mahu vähendamise näol, on teil täiendav stiimul programmi jätkamiseks. Tahad muutust, kuid ei tea, kust alustada? Kas sul napib praktilisi teadmisi treenimise ja õige toitumise vallas? Kas olete korduvalt proovinud kaalust alla võtta, kuid mõju oli lühiajaline? Kui jah, siis kutsume teid liituma tervislike eluviisidega, ühendades fitness-programmi mereäärse puhkusega Krimmi kaalulangetamislaagris "Be Fit". Meie juures hakkate kvalifitseeritud toitumisspetsialistide ja spordiinstruktorite järelevalve all kaalust alla võtma. "Kõik hinnas" programm sisaldab majutust mugavas villas 80 meetri kaugusel mererannast, tervislikku toitumist, erinevaid kehalisi tegevusi, mis on suunatud mitte ainult rasvapõletamisele, vaid ka üldisele keha tugevdamisele (jõutreening, kardio, aeroobika, tantsimine , jooga, poks, ujumine, jalgrattasõit), matkamine väljas metsa- ja mägiradadel koos ajalooliste ja looduslike vaatamisväärsuste külastamisega, vaba aja veetmine. Laagris kehtib soodustuste süsteem varajasel broneerimisel. Töötame igal aastaajal.

Paljude meeste ja naiste jaoks seostub jõusaal eelkõige kaalulangetamise ja rasvast vabanemisega. Ja enamik neist ootab mingit universaalset retsepti, mis sobib kõigile. Sellist programmi aga pole. Kuid on individuaalne lähenemine, mille abil saate luua igale inimesele personaalse programmi või kompleksi.

Selles artiklis käsitleme mõningaid standardeid, mida igaüks saab kasutada. Ja mis kõige tähtsam, näitame selgelt, millest lähtuda jõusaali tundide jaoks individuaalsete programmide valimisel.

Kehakaalu langetamise programmide koostamise üldpõhimõtted

Sagedamini soovivad rasvast lahti saada ülekaalulised inimesed, kes pole varem jõusaalis treeninud. Kui oled algaja, tasuks trenni algust võtta väga vastutustundlikult, kuna keha pole veel stressiks valmis. Kaalu langetamiseks peate esmalt viima oma südame-veresoonkonna süsteemi võitlusvalmidusse. Kui kohe 30 minutiks rajale asuda, võib see südant üle koormata.

Vajalik on kasutada treeningrütmi järkjärgulise sisseviimise põhimõtet. Alustage väikesest, pöörates tähelepanu oma südame löögisagedusele, vererõhule ja hingamissagedusele. Need on väga olulised elutähtsad näitajad, need ei tohiks hüpata kriitiliste väärtusteni. Iga koolituse peamine põhimõte - ära tee kahju.

Rõhk toitumisel

Hea treener peab mõistma, et kompleksne treening jõusaalis rasva säästmise nimel on vaid osa edust. Kui tema hoolealune, kes tahab kaalust alla võtta, sööb nagu enne, pole tulemust. Tõepoolest, enamikul juhtudel on täiskõhutunne just ebaõige toitumise ja halbade toitumisharjumuste tagajärg.

Meeste toitumine erineb mõnevõrra naiste omast. Seetõttu tuleb esmalt kindlaks teha organismi vajadus toitainete järele: valgud, rasvad, süsivesikud. Kaalulangus toimub süsivesikute osa vähese vähenemise tõttu normiga võrreldes. Treener (või toitumisspetsialist) suudab teile pakkuda konkreetset toitumisprogrammi.

Kui juurutada see dieet oma igapäevasesse elustiili, sõltub kaalulangus juba ainult jõusaali treeningprogrammist ja selle järgimisest. See tähendab, et 70% teest saab läbi.

Ärge unustage dieedi mineraalide ja vitamiinide osa. Toidulisanditena tuleks võtta vitamiine, kondroprotektoreid, mineraalaineid, sh makro- ja mikroelemente.

Korduste ja harjutuste arv

Selleks, et mehed jõusaalis töötamisest mõju avaldaksid, peate selgelt mõistma, kuidas kaalulangetamise harjutuste komplekt koostatakse.

Treeningu esimene element on kardio. Alustada tuleks 5-10 minutiga, ilma suurema ülekiirendamiseta. Kui tegemist on ellipsoidi või velotrenažööriga, saab esimestes treeningutes veelgi rohkem tööd teha. Kui jooksulint - on vaja doseerida koormust.

Liigse kehakaalu korral peaksid jooksulindil tunnid algama tempokas kõndimisega. Siis sõltub kõik südame-veresoonkonna süsteemi ja liigeste seisundist. Kui kõndimine on teie jaoks lihtne ja te ei tunne treeningu ajal ega pärast seda ebamugavust, suurendage veidi kiirust. Viige järk-järgult kergele jooksule. Kiiret jooksmist pole vaja. Kandke kindlasti paksu tallaga tosse, kuna põlveliigeste koormus on märkimisväärne.

Peale kardio tuleb treeningu põhiosa, mis koosneb jõuharjutustest. Siin on teie ülesanne kulutada võimalikult palju energiat.

Rasva põletamiseks tuleb igas harjutuses teha 15-20 kordust. Peate seda tegema keskmise kiirusega, tõmblemata, aga ka äärmuslikes punktides peatumata.

Ülesanne on eemaldada rasv üle lihaste ja neid toniseerida. Lihasmass selles etapis ei kasva. Te tegelete sellega pärast, kui olete kaalust alla võtnud. Programm on muidugi erinev.

Mis puutub käesolevas artiklis toodud kaalulangetamisprogrammi, siis isegi mõningaid harjutusi ei tohiks välistada. Proovige kasutada kõike: nii põhi- kui ka sekundaarseid elemente lihaste tugevdamiseks. Kõik see tagab aktiivse kalorite põletamise ja vähendab teie kehakaalu.

Kui kasutate mõnda muud programmi, pidage meeles, et põhi on harjutuste hulgas kõige energiamahukam, seega on parem, kui need sisalduvad teie kompleksis. Isegi kerge kaaluga panevad need hästi higistama. Jääb vaid jälgida, et treener sind kontrolliks, et sa endale midagi valesti tehes haiget ei teeks.

Raskuste valik ja paus seeriate vahel

Meeste keharasva põletamine pole lihtne ülesanne. Kaalu langetamiseks tuleks jõusaalis valida keskmised raskused. Et mõista, kas kaal on õige või mitte, tehke igas harjutuses 15-20 kordust. Jõudu peaks piisama kuni viimase korduseni ja jääma veel paariks lisaks. Kui jah, siis kaal on õige.

Seeriate vaheline paus on 30-45 sekundit. Kaalu langetamisel on siinkohal oluline, et sa puhkaksid vähe ja teeksid palju. Seega valmista hantlid ja õiged raskused ette.

Ja ärge unustage õiget tehnikat. Sa ei saa kiirustada. Töötame intensiivselt, kuid läbimõeldult! Ükski kompleks ei aita, kui töötad valesti või poolikult.

Nüüd toome näite programmist, mida saab kasutada meeste rasvapõletuse alusena.

Treeningprogramm

Meestele on erinevaid programme, millega saad jõusaalis oma keha liigsest keharasvast vabastada. Siin on üks kompleks, mida saad kasutada muutmata kujul või muuta vastavalt oma keha omadustele.

Treenime kolm korda nädalas. See on parim võimalus lisakilode põletamiseks. Pidage meeles ülalmainitud peamisi põhimõtteid.

Mugavuse huvides tähistame iga kehakaalu langetamise treeningut nädalapäevade järgi. Teistel päevadel saab õppida, järgides reeglit, et tundide vahel peaks olema üks vaheaeg.

Ärge harjutage iga päev – võite kergesti üle väsida. Liigsest rasvast vabanete edukalt, kui järgite rangelt teile jõusaalis koostatud dieedi ja treeningprogrammi juhiseid.

Esmaspäev:

  1. Kardio 30-40 minutit keskmise tempoga.
  2. Lamades surumine - 3 kuni 15.
  3. Aretushantlid lamades - 3 kuni 15.
  4. Hantlite kasvatamine kallakul - 3 kuni 20.
  5. Kangi või hantli lamades surumine - 3 kuni 15.
  6. Prantsuse lamades surumine - 2 kuni 20.
  7. Käte sirutamine plokil seistes - 4 kuni 20.
  8. Lamades torso tõstmine - 3 kuni 20.
  9. Rippuvad jalgade tõsted - 2 kuni 20.
  10. Kardiot keskmiselt 15-20 minutit, seejärel aegluubis.
  1. Kardio 30-40 minutit.
  2. Ülemise ploki tõmme pea taga - 3 kuni 20.
  3. Alumise ploki tõukejõud - 3 kuni 15.
  4. Hüperekstensioon - 3 kuni 20 ilma kaaluta.
  5. Tõstmise hantlid seisva biitsepsi jaoks - 2 kuni 15.
  6. Haamri istumine - 2 kuni 15.
  7. Hantlite kasvatamine läbi külgede - 2 kuni 20.
  8. Hantli tõstmine enda ees - 2 kuni 15.
  9. Rooma toolil keeramine - 3 kuni 20 ilma raskuseta.
  10. Kardio 15-20 minutit, nagu esmaspäeval.
  1. Kardio 30 minutit.
  2. Kükid kangiga - 2 kuni 20.
  3. - 2 kuni 20.
  4. Jalgade painutamine simulaatoris - 2 kuni 20.
  5. Jalapress kolmes asendis: jalad koos tugiplatvormi keskel, jalad pealt laiad ja alt laiad. Korrake iga asendit 20 korda.
  6. Sokkidele tõstmine vasikatele: 5 komplekti 20 korda erinevates jalgade asendites.
  7. Hantlitel pingipress õlgadel istudes - 3 komplekti 15 korda.
  8. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 15 korda.
  9. Rooma toolil keeramine - 3 kuni 15.
  10. Kardio 10-15 minutit keskmise tempoga.

Meeste kaalu langetamiseks mõeldud ajakirjanduse laadimise kompleks võib olla erinev - valige mis tahes elemendid, nii et selle ülemine ja alumine osa töötaksid.

Programmis pole surnud tõstet. Kuid kui teil on soov seda lisada - seda saab teha kolmapäeval pärast hüperekstensiooni.

Teie põhiülesanne (kui otsustate kompleksis muudatusi teha) on harjutuste planeerimine nii, et kõik keha lihased töötaksid.

Millele tähelepanu pöörata

Sinu eesmärk on kaalust alla võtta. Seetõttu ärge ajage raskusi taga, kui mõne harjutuse tegemine on muutunud väga lihtsaks - lisage üks lähenemine või suurendage korduste arvu (näiteks oli 20 kordust, see sai 25 - see on vastuvõetav). Kui hakkate kaalust juurde võtma, võib keha muutuda raskeks ja te kaotate palju jõudu ning selle tulemusena ei jõua te kogu programmi läbida.

Pressi ja seljaga töötamisel pole vaja raskusi kasutada. Seda on liiga palju. Kaalu langetamiseks piisab suurest arvust kordustest. Samuti pidage meeles, et 100 kordust pole mõtet teha. Seda tulemust enam ei ole, hakkate lihtsalt kaotama lihaseid, mitte rasva.

Jälgige tehnoloogiat

Kuna raskused, millega kaalu langetamiseks töötate, on väikesed, on teil õige tehnika õppimiseks palju aega. Proovige end peeglist jälgida, uurige iga harjutuse tehnikat, paluge treeneril teid jälgida.

Kui otsustad ise treenida, siis võta treenerilt siiski 3 personaaltreeningut. Paluge tal näidata, kuidas iga programmi harjutust tehakse. Kui treener soovitab muudatusi, hinnake kõike hoolikalt oma eesmärkide osas.

Ära kiirusta

Kui te pole varem treeninud, peate võib-olla esimese kahe kaalukaotuse nädala jooksul tegema ainult 50% näidatud korduste arvust. Järk-järgult jõuate soovitud korduste arvule lähemale. See on normaalne ja õige. Sa ei saa keha üle koormata.

Koormuse järkjärguline suurendamine on optimaalne nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Ainult et viimaste tempo on veidi kõrgem.

Kardio

Esimesel päeval ei jookse te tõenäoliselt 30 minutit jooksulindil. Alustage kõndimisega 5-10 minutit. Kiirendage perioodiliselt ja aeglustage uuesti.

Täiustatud liidesega simulaatorid on selles osas väga mugavad - need sisaldavad erinevaid programme, sealhulgas vahetuskoormusega programme. Te ei pea ennast kiirendama, tempot muutma. Treener teeb kõik ise.

Vesi

Ära kuula neid, kes ütlevad, et sa ei tohiks palju vett juua. Lisakilode põletamiseks on joomine kohustuslik.

Otsustage oma kiirus (olenevalt kehakaalust) ja proovige juua nii palju vett, kui teie keha vajab. Tee enda kõrvale veepudel harjumuseks.

Tõhusad harjutused:

  • Harjutuste komplekt jõusaalis naistele kehakaalu langetamiseks

Treeneri nõuanne: Treeningu ajal keskenduge oma tunnetele. Ärge laske end segada kõrvalistest mõtetest. Nii et te mitte ainult ei hoolitse oma figuuri eest, vaid vabanete ka stressist.

Mida tänapäeva tüdrukud ideaalse välimuse nimel ei tee – kasutatakse kõiki vahendeid alates spetsiaalselt valitud dieetidest kuni meiginippideni. Kuid naise kõige olulisem relv on loomulikult tema keha. Nõus, saledale, vormis, sportlikule tüdrukule on raske pilku pöörata. Seetõttu läheb üha enam õiglase soo esindajaid pärast õppimist ja töötamist mitte kohvikusse või kinno, vaid simulaatorite ja juhendajate abiga saali ideaali saavutamiseks.

Ringtreeningut peetakse eriti tõhusaks rasvapõletuseks ja lihaste leevendamiseks.

Tüdrukute ringtreeningu spetsiifika

Muideks Kuna ringtreeningul on oodata küllaltki suurt koormust, ei soovita treenerid tüdrukutel (ja ka meestel) tunnis suurte raskustega töötada, vaid eelistavad vabu raskusi. Algajad aga peaksid tegema valiku simulaatorite kasuks – et vältida vigastusohtu.

Ringikujulise rasvapõletustreeningu põhimõte on lihtne (erinevalt selle moodustavatest harjutustest): kõik selles sisalduvad lähenemised sooritatakse ringis, ilma katkestusteta või minimaalsete puhkepausidega. Samal ajal vahelduvad aeroobsed ja anaeroobsed treeningud.

Sellise treeningu eesmärk on ühe seansi jooksul treenida kogu keha, mitte konkreetse rühma lihaseid. Ringtreeningu ajal kulutab keha rohkem energiat (puuduliku puhkuse tõttu) ja seetõttu põletab rasva intensiivsemalt.

Ringprogramm, nagu me juba mainisime, on mõeldud ka lihastele leevenduse andmiseks (mitte nende pumpamiseks).

Rasvapõletusringtreening: treeningprogramm

Pea meeles, et treening võib olla tõhus ka siis, kui see koosneb 5-10 harjutusest: ära koorma keha üle. Eelistage neid harjutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Loomulikult peate alustama treenimist kogenud juhendaja juhendamisel, kes selgitab, millises järjestuses programmi elemente täita, kuidas simulaatoreid kasutada ja isegi kuidas õigesti haake teha.

Tüdrukute ringikujulise rasvapõletuse treeningu ligikaudne põhiprogramm:

  • Soojendus (intervalljooks: 5-6 minutit järkjärgulise tempo tõstmisega; hüppenööriga hüppamine: 200-300 korda).
  • Hüppab hantlitega ette (15-20 kordust). Veenduge, et väljalangetava jala puus oleks põrandaga paralleelne.
  • Jala pikendamine simulaatoris (15 kordust). Ärge unustage pingutada oma reielihaseid.
  • Keeramine paremale ja vasakule põlvele (15 korda mõlemas suunas). Lukustage keha 2 korda keerdumise ülaosas.
  • Istuv alumine plokirida (kitsas haare, 20 kordust). Harjutust sooritades jälgi, et selg oleks sirge.
  • Tõmbed pingil (15-20 kordust) või jõutõmbed (10-15 kordust).
  • Plank (40-90 sekundit). Ärge proovige plangus korraga pikka aega seista – parem on alustada 30-40 sekundiga, kuid samal ajal jälgida hoolikalt keha õiget asendit.
  • Deadlift (10-15 kordust). Vältige treeningu ajal alaselja kaardumist.
  • Cooldown (intervalljooks koos aeglustusega, süstikjooks, mitmed venitusharjutused).

Need on vaid mõned harjutuste võimalused, neid saab mitmekesistada teistega: kükid kangiga õlgadel, kiiged, harjutus “rattaga”, ülemise ploki tõmme pea taha, horisontaalploki tõmme jne. .

Koolitajad soovitavad alustada 3-4 lähenemisega ja seejärel viia nende arv 6-7ni. Ärge unustage, et ühes ringis ei tohiks seeriate vahel pause olla (ideaaljuhul), samas kui "ringide" vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui viis minutit.

Ringtreeningu plussid ei seisne mitte ainult selles, et need põletavad tõhusalt rasva, vaid on ka tõhusad:

  • füüsilise jõu suurenemine;
  • ainevahetuse kiirenemine;
  • lihaste mahu säilitamine ja nende uurimine;
  • südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine.

Kus registreeruda ringtreeningu tundidele

Nagu juba öeldud, on rasvapõletustreeningut parem teha fitnessklubis, juhendaja käe all. Kodus on raske jälgida nii harjutuste sooritamise tempot kui ka tehnikat ning pealegi on peaaegu võimatu kasutada simulaatoreid (vähestel on korteris näiteks moodulsurvetõste simulaator).

Tüdrukud saavad registreeruda ringtreeningule Gold`s Gym spordikeskuses. Meie juhendajad aitavad alati soovijaid nii sõnas kui teos: viivad läbi sissejuhatava briifingu, räägivad harjutuste sooritamise nüanssidest ning annavad õppustel nõu. Samuti valite soovitud tulemuse saavutamiseks optimaalse treeningkava ja töötate välja dieedi. Lisaks ringtreeningutele saate osaleda ka teistel: ja paljudel teistel.

Gold`s Gym'iga muutub teie keha teie jaoks uhkuse ja teiste jaoks kadeduse objektiks.

Tüdrukute ringtreening jõusaalis on mõeldud peamiselt kaalu langetamiseks. Kaalu langetamiseks on palju erinevaid viise, kuid on väga vähe võimalusi, mis võimaldavad teil lihaseid säilitada või isegi arendada.

Ringtreening: plussid ja miinused

Tüdrukute koolitusprogramm sisaldab sageli ringikujulisi elemente. Ringtreening on selline harjutuste sooritamise süsteem, kus tehakse mitu elementi üksteise järel tempos, millele järgneb minutiline või isegi pikem paus. Ringtreeningu näited on Tabata protokoll ja CrossFit.

Selliste harjutuste ülesanne on viia keha anaeroobsele lävele, käivitada rasvapõletusprotsesse, aktiveerida ainevahetust pärast treeningut rasvapõletuse kasuks.

Naiste ringtreening on kindlasti kasulik, kuid võib olla ka kahjulik, kui ei võeta arvesse mitmeid tegureid.

  1. Tõhus kaalulangus.
  2. Lihaste leevendus.
  3. Suurenenud jõud ja vastupidavus.
  4. Säästa aega – palju erinevaid harjutusi ja kõrged energiakulud lühikese aja jooksul.
  • Ei sobi inimestele, kes põevad hüpertensiooni, südame-veresoonkonna puudulikkust, arütmiaid, koljusisese rõhu tõusu.
  • Alati pole jõusaalis kõik vajalikud simulaatorid tasuta, nii et vahel ei õnnestu planeeritud ringi segamatult läbida.

    • Naiste ringtreening nõuab järgmisi tingimusi:

    1. Hea treeningtehnika tundmine.
    2. Üldprogrammi alusel põhifüüsiline ettevalmistus.
    3. Raskete harjutuste puhul kohustuslik intensiivne soojendus. Mõned harjutused võivad asendada soojenduse, näiteks pressiga töötades võite alustada väikese amplituudi ja kiirusega lähenemisi, et soojendada vajalikke lihaseid. Ühe lähenemise korral soojeneb teie press ja saate täielikult treenida.
    4. Kõht tühi ja tervis korras.

    Vanemate naiste rasvapõletusringtreeningul on mitmeid piiranguid. Eakate tervislikke iseärasusi silmas pidades tuleb intensiivsust individuaalselt vähendada ja tööraskusi valida väga hoolikalt.

    Ringtreeningu omadused

    Rasvapõletuse ringtreening peaks sisaldama 4-6 harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma katkestusteta. Igas lähenemises vähemalt 10 kordust, mida tehakse tempos. Tegelikult on lähenemise harjutuste vahel paus, mis võrdub ajaga, mille jooksul tüdruk liigub ühelt harjutuselt teisele.

    Tüdrukute ringtreening jõusaalis peaks hõlmama kõiki lihasrühmi. Koormust saab erinevatel päevadel jagada erinevatele kehaosadele, kuid ringtreeningu programm muudab sel juhul lõppeesmärki.

    Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite igas õppetunnis koormama kõiki lihaseid.

    Koormused ei tohi olla tõrkekindlad. Siis on õige toitumise, õige koguse vitamiinide, makro- ja mikroelementide, valkude ja rasvade korral kehal aega taastuda 24-48 tunni jooksul.

    Ringtreeningu võimalused

    Rasvapõletuse ringtreening võib olla üldine ja võib-olla ka kohalik. Tasub öelda, et rasv põleb ikkagi ühtlaselt kogu kehas. Ainult lihaste koormus varieerub. Näiteks on treeningud pressile, jalgadele, õlgadele.

    Inimestele, kes soovivad arendada vastupidavust ja jõudu korraga, on parim valik CrossFit, kus reeglina treenitakse erinevatel päevadel erinevaid lihasgruppe.

    Kaalu langetamiseks piisab üldtreeningust 3 korda nädalas. See peaks sisaldama harjutusi jalgadele, kätele, kõhulihastele. Kui sellise hulga harjutuste sooritamine ühe päeva jooksul on keeruline, tuleks programm jagada mitmeks päevaks.

    Fat Burning Circuit Workouts for Women on 3-4 ringtreening, mis koosneb 4-5 harjutusest. Tund algab kardioga ja lõpeb kardioga.

    Kui seate eesmärgiks kaalust alla võtta, ei ole tee lihtne. Olge selleks valmis ja läbige see lõpuni.

    Tüdrukute treenimist jõusaalis on kõige parem teha kogenud treeneri järelevalve all. Programmi ise leiutamine on ebasoovitav. Isegi kui te selle välja mõtlesite, on harjutuste tehnika järgimine kahtluse all. Ja kui teete midagi valesti, võite midagi kahjustada. Loomulikult põletatakse kaloreid igal juhul. Kuid teil on vaja põletada rasva ja olla samal ajal terve.

    Ringtreeningu harjutused

    Kogu keha ringtreening

    Kui otsustate kogu keha koormata, peate seda skeemi järgima kolm korda nädalas. Näiteks võib programm välja näha selline.

    Teeme kardiotreeningut 15-20 minutit. Tuleb soojendada lihaseid, tõsta pulssi ja valmistada keha ette rasvapõletuseks (kasutada lihaste glükogeeni).

    Alustame treeningutega.

    1. Kükid tühja kaelaga 12-15 korda.
    2. Käte sirutamine plokis 12-15 korda.
    3. Lunges hantlitega 12-15 korda.
    4. Hantlitega lamades surumine 12-15 korda.

    Paus 60-90 sekundit.

    1. Jala pikendamine simulaatoris.
    2. "Haamer" hantlitega püsti.
    3. Jalgade painutamine simulaatoris.
    4. Jalgade aretamine simulaatoris.

    Paus 60-90 sekundit.

    1. Plie kükid.
    2. Jalgade aretamine simulaatoris.
    3. Jalgade röövimine raskustega.
    4. Aretushantlid lamades.

    Paus 90 sekundit.

    1. Kükid ilma raskuseta 20 korda.
    2. Hüperekstensioon 30 korda.
    3. Alumise ploki veojõud alaseljale.
    4. Rippuv jalg tõstab 15 kordust.

    Viimase 60 sekundi paus ja kõhulihaste harjutused:

    1. 15 korda.
    2. Jalade tõstmine kõhuli asendist.
    3. "Säilitus".

    Kui korduste arvu pole märgitud, on nende arv 12-15. Harjutuste kaal valitakse individuaalselt.

    Seda programmi saab läbi viia kolm korda nädalas. Ajaliselt võtab tund aega 60–70 minutit ja annad endast 101 protsenti.

    Sidemed ajakirjandusel

    Sõna "kimp" viitab harjutuste järjestusele, mis kaasatakse ringtreeningule. Õppetund ei pruugi koosneda samadest lähenemisviisidest. On oluline, et mitu harjutust tehakse koos. Ajakirjanduse jaoks võib see välja näha järgmine:

    Lähenemisviis 1

    1. Lamades keha tõstmine, põlved kõverdatud.
    2. Väänamine lamades põlvedest kõverdatud jalgadega.
    3. "Säilitus".

    Iga harjutust tehakse 15–30 korda, pärast mida puhkad 60 sekundit lamades, taastades jõudu ja hingamist.

    2. lähenemine

    1. Lamades jalgade tõstmine.
    2. Põlve samal ajal tõstes ja selle poole keerates (liikumine toimub risti, vasak põlv kaldub parema küünarnuki poole ja vastupidi).
    3. Keha tõstes, lamades, jalad üles tõstetud, on jalad põranda suhtes 30-40 kraadise nurga all. Saate töötada raskustega.

    3. lähenemine

    1. Väänamine valetamine.
    2. Kere tõstmine lamades.
    3. Vaheldumisi jalgade tõstmine lamavasse asendist.

    Seega koosneb pressile mõeldud ringtreening kolmest seeriast, mille vahel puhkad minut. Kokku peate sooritama 9 harjutust 15-30 korda.

    Kui olete algaja, alustage 10 või isegi 5 kordusega. Iga seansiga suurendage korduste arvu 1 võrra. Pressi ringtreeningut saab teha iga päev ja see võtab maksimaalselt 10 minutit.

    Muud näited ringtreeningust

    Näide triitsepsi ja rindkere ringtreeningust:

    1. Lamades surumine 15 korda.
    2. Lamades surumine 30 kraadise nurga all 15 korda.
    3. Lamades surumine 45 kraadise nurga all 10 korda.
    4. 15 korda.

    Puhka 60 sekundit.

    1. Hantlivajutus tagurpidi (15 korda).
    2. Rindkere allääres ristmik (15 korda).
    3. Vajutage kitsa käepidemega 15 korda.
    4. Aretushantlid lamades 45 kraadise nurga all.

    Kaalu kaotamisel on parem mitte kasutada suurt hulka rinnaharjutusi. Tüdrukutel on mõttekas treenida rinnalihaseid massi suurendamise režiimis. Seda harjutuste komplekti saab teha kaks korda nädalas. Sagedamini on see ohtlik kõõlustele, eriti õlale.

    Oluline on meeles pidada:

    1. Menstruaaltsükli esimesel 3 päeval ei ole soovitatav treenida. See on teie tervisele ohtlik, eriti kui tegemist on ringtreeningutega.
    2. Püüdke treeningu ajal vedelikku mitte juua. Kui väga tahad – tee kurku märjaks, võta 1-2 väikest lonksu. Joo pärast.
    3. Ärge jooge ega sööge vahetult enne tundi. Ringtreening on intensiivne, see kõik võib lõppeda iivelduse ja oksendamisega. Lisaks kasutad enne trenni süües ära toiduga saadavad kalorid.
    4. Kui teil on külm, ärge minge jõusaali. See on teie jaoks tavapärasest raskem ja kehal kulub haigusega toimetulemiseks kauem aega. Eriti kui teil on temperatuur. Parem minge jõusaali.