Kuinka poistaa ylimääräinen lihasmassa? Rasva ja lihakset: kuinka poistaa suuret vasikat jaloistasi.

Pääsääntöisesti suurin osa aloittelevien urheilijoiden kysymyksistä keskittyy siihen, kuinka voit lisätä lihasmassaa, hankkia kauniin, helpotusvartalon. Mutta on aikoja, jolloin urheilija kysyy syystä tai toisesta kysymyksen lihasmassan poistamisesta. Tämän kysymyksen esittämiseen on monia syitä. Yleisimmät syyt harjoittelijat haluavat polttaa lihasmassaa ovat erilaiset kilpailut, joissa on tiukat painorajoitukset. Tällainen tarve on syntynyt, se voi olla myös henkilökohtainen mieltymys. Esimerkiksi urheilija alkoi huomata, että hänen lihasmassansa ylittää normin, tai hänen jalkojensa lihaksia pumpataan, mikä vaikeuttaa vaatteiden valintaa.

Kuinka menettää lihasmassaa oikealla ravinnolla

Ihmisille, jotka ovat työskennelleet lihasmassan lisäämiseksi ja päättäneet lopettaa tämän liiketoiminnan, sinun pitäisi tietää, mitä tehdä vähentääksesi lihasmassaa ja samalla ei menetä urheilullista muotoa ja kehon houkuttelevuutta.

Lihasmassan menettämiseksi sinun on käytettävä seuraavia suosituksia:

  • Säädä ruokavaliotasi. Ei ole mikään salaisuus, että ihmisille, jotka harrastavat urheilua joka päivä, suositellaan erityistä menua, joka on muodostettu oikealla tavalla. Urheilijan tulee noudattaa ruokavalion lisäksi tiettyjä elintarvikkeita, mutta myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien prosenttiosuutta. Jotta keho saisi energialatauksen harjoittelun aikana, on olemassa suositeltu päivittäinen kalorisaanti, jota on tarvittaessa vähennettävä polttaakseen lihaksia jaloissa tai muussa kehon osassa. Likimääräisen kalorisisällön tulisi olla noin 2000 kaloria.
    Kalorimäärän säätämisen jälkeen keho alkaa pudottaa lihasmassaa maksimissaan. Vaikutuksen tehostamiseksi on myös tarpeen muistaa, että proteiinin kulutus lihasten vähentämisen aikana tulisi minimoida, koska se on lihasten rakennusmateriaali. Loistava ratkaisu on syödä kurpitsaruokia.

Aterian likimääräisen kalorimäärän tulisi olla noin 2000 kaloria.

  • Sydän kuormitus. Kuinka menettää lihasmassaa kardiolla? Se on hyvin yksinkertaista. Altistaessaan kehonsa tämän tyyppiselle stressille, urheilijan on ymmärrettävä, että lihasmassan menetys johtuu siitä, että sydänkuormituksen suorittaminen kestää kauan. Lihasten menettämisen aikaan sydäntä tulee tehdä päivittäin. Tällä tavalla voit polttaa maksimaaliset kalorit, jotka on tarkoitettu lihasten kasvattamiseen. Tämäntyyppiseen harjoitteluun riittää 45 minuuttia. Paras aika heille on päivän ensimmäinen osa, nimittäin aika heräämisen jälkeen. Jos aloitat harjoittelun heti nukkumisen jälkeen, pystyt polttamaan tietyn osan lihasmassasta, jotta keho saa energiaa.
  • Etusijalla tulisi olla harjoitukset, jotka eivät ole suunnattu kaikille lihasryhmille, vaan jokaiselle erikseen. Näin ollen vain murto-osa heistä harjoittelee päivittäin. Yksittäisten lihasryhmien harjoittelu menettää jonkin ajan kuluttua tehokkuutensa ja lihakset lakkaavat kasvamasta. Lisäksi tämäntyyppinen harjoittelu ei anna suurten lihasten pumppaamista täyteen, ja tämä johtaa rikkomukseen niiden vuorovaikutuksessa pienempien lihasten kanssa. Tämä poikkeama voi kyseenalaistaa lihaskasvua edistävien raskaiden nostojen suorituskyvyn.

Etusijalla tulisi olla harjoitukset, jotka eivät ole suunnattu kaikille lihasryhmille.

  • Ennen treeniin valmistautumista kannattaa jättää pois venytysharjoitukset, jotka tekevät lihaksista joustavampia. Tämä lisää loukkaantumisten todennäköisyyttä harjoituksen aikana, mikä voi toimia signaalina mahdollisten kuormien vähentämiseksi.
  • Jotta aineenvaihdunta ei häiriintyisi, sinun ei pidä lopettaa syömistä kolmen tunnin välein, koska elimistö voi reagoida negatiivisesti aterioiden määrän vähenemiseen. Ja tämä johtaa kehon painon nousuun.
  • Koulutusohjelmaa ei pidä muuttaa. Jos toistat kaikki samat harjoitukset päivästä toiseen, lihakset sopeutuvat pian tähän kuormaan ja lakkaavat vastaamasta siihen. Riippuen organismin ominaisuuksista, kaksi vaihtoehtoa jatkokehitykseen ovat mahdollisia: joko lihakset pysyvät tässä tilassa ja niiden kasvua ei tapahdu tai ne alkavat vähitellen pienentyä. Loppujen lopuksi, kuten tiedät, painonnousu ja harjoituskompleksin muutokset edistävät lihasten kasvua.

Proteiinipirtelöistä pitää luopua

  • Cocktailien kieltäytyminen. Jos aiemmin urheilija joi proteiinipirtelön palauttaakseen voimaa fyysisen rasituksen jälkeen, nyt on suositeltavaa kieltäytyä sen käytöstä. Tällä tavalla elimistö ei saa tarvittavaa määrää ravintoaineita, glykogeenitasoa ei myöskään täydennetä, ja tämä on suora tapa päästä eroon ylimääräisestä lihasmassasta.
  • Joksikin aikaa sinun pitäisi unohtaa lepo. Sen lisäksi, että uneen varattuja tunteja voidaan vähentää mahdollisimman paljon, voit myös ohjata huomiosi harjoituksiin, joiden välissä ei ole vapaapäiviä. Keholle ja keskushermostolle tämä on valtava shokki. Tällä tavalla lihakset eivät ehdi levätä, palautua ja palavat.

Liiallinen lihasmassa jaloissa

Kun mietitään, kuinka päästä eroon jalkojen lihasmassasta, useimmat ihmiset valitsevat vaihtoehdon vähentää kalorien määrää päivässä uskoen, että tällä tavalla he voivat vähentää jalkojen lihaksia.

Mutta fyysistä aktiivisuutta on oltava läsnä, muuten sen sijaan, että se vähentäisi jalkojen lihaksia, se näyttää lisäävän niiden määrää.

Jotta tulos olisi mahdollisimman lähellä ja se olisi tehokas, on välttämätöntä:

  • Tarkista ruokavaliosi ja vähennä syömiesi kalorien määrää päivässä. Tällä tavalla keho alkaa kuluttaa lihasmassaa, meidän tapauksessamme jalkojen lihaksia. Tätä sääntöä käytetään vähentämään lihasmassaa kaikissa kehon osissa. Mutta kalorien vähentämisen lisäksi on tärkeää muistaa, että on tarpeen vähentää lihasten kasvua edistävien proteiiniruokien käyttöä. Paras vaihtoehto on käyttää vähäkalorista ruokavaliota, joka sisältää riittävän määrän hiilihydraatteja latautumiseen ennen ja jälkeen harjoituksen.

Vähäkalorinen laihdutusruokavalio

  • Tarkista harjoituksissa tehdyt harjoitukset. Jotta päästään eroon jalkojen lihasmassasta, on mahdotonta sulkea kokonaan pois mitään fyysistä toimintaa. Tätä varten on syytä vähentää painoa, jota käytettiin harjoitusten suorittamiseen jalkojen lihasten lisäämiseksi ja samalla lisäämällä niiden suorituskyvyn intensiteettiä.
    Harjoittelu, jonka tarkoituksena on päästä eroon jalkojen lihaksista, tulisi aloittaa juoksumatolla. Juoksua tulisi jatkaa enintään 20 minuuttia, jonka jälkeen voit siirtyä harjoituksiin, kuten kyykkyihin, jalkapuristeisiin sekä jalkojen kiharuksiin ja ojennuksiin. Älä unohda vähentää työpainoasi ja lisätä toistojen määrää. Harjoituksen lopussa jalkojen lihasmassan vähentämiseksi tulisi seurata 20 minuutin juoksu juoksumatolla.

Aloita harjoittelusi juoksumatolla.

  • Vähentääksesi jalkojen lihaksia, sinun on rakastuttava aerobiseen harjoitteluun. Aerobisen harjoituksen etuna on, että se polttaa päivän aikana kulutetut kalorit ja lisää kehon kestävyyttä. Aerobisen harjoituksen yhtenäisyys ei stimuloi jalkojen lihaksia kasvamaan, joten tämä on universaali tapa käsitellä ylimääräisiä jalkalihaksia. Fitness, step tai tanssi voivat olla aerobista harjoitusta. Älä huolehdi siitä, että tanssi voi lisätä jalkojen lihaksia vieläkin enemmän. Ottaen huomioon, että tanssiliikkeiden suorittamisen aikana ei käytetä ylipainoa, koska suoritettaessa voimakuormia, lihakset eivät tästä syystä kasva. Maksimi, mitä heille voi tapahtua, on heidän helpotuksensa näyttäminen.

Kun olet tehnyt päätöksen vähentää lihasmassaa, sinun on otettava huomioon kaikki tämän monimutkaisen prosessin vivahteet sekä oltava kärsivällinen. Loppujen lopuksi lihaksia, jotka ovat kasvaneet pitkään, ei voida ajaa pois useiksi päiviksi, mutta kaikkien edellä annettujen suositusten toteuttaminen kertoo sinulle, kuinka vähentää lihasmassaa ja tehdä tästä prosessista mukava ja tehokas.

Usein käy niin, että yrittäessään päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja hankkia urheilullinen fysiikka, tytöt liioittelevat kuormituksella ja nyt - pumpatut lonkat ja pohkeet, kyvyttömyys pukea naisellinen iltapuku, samoin kuin klassinen polvi- pituus helma tai korkeampi pumpuilla - pumput.

Joten kuntosalilla vietetyt tunnit olivat turhaa? Mutta ei! Loppujen lopuksi, jos sinulla on aiemman selluliitin sijaan elastisia lihaksia, sinulla on jo autonominen energiaasema ylimääräisten kalorien polttamiseen, eli liikalihavuus ei uhkaa sinua ja urheilullinen kunto arvaa jopa tilavan maxin kautta.

Lisäksi, jos rantakausi on vielä kaukana, sinulla on muutama kuukausi aikaa säätää kehonrakennuskustannuksia. Onko mahdollista poistaa pumpatut lihakset jaloista tai ainakin vähentää niitä kotona? Kaikki vastaukset ovat artikkelissamme!

Yleiset periaatteet ylimääräisen lihaksen polttamiseen

Alusta alkaen sinun on ymmärrettävä, että poistat pumpatut lihakset jaloista ei niinkään pohjimmiltaan, vaan visuaalisesti, vaikkakin erinomaisilla tuloksilla, myös jalkojen paino laskee, mutta pikemminkin "haihtumisen vuoksi". "rasvasta ja nesteestä, josta et koskaan tiennyt.

Kuinka poistaa lihakset tyttöjen jaloista? Viritä päivittäiseen harjoitteeseesi. Jos voimaharjoittelusta, erityisesti painoilla, lihakset supistuvat ja kiristyvät stressin vastustuskyvyn vuoksi, nyt sinun täytyy venyttää niitä pituudeltaan- ja siten visuaalisesti pienentää äänenvoimakkuutta. Samaan aikaan harjoittelutiheyden heikentäminen tai vähentäminen ei ole etusi mukaista. Päinvastoin, joudut hikoilemaan pidempään ja useammin.

Huolellisesti! Jos sinulla on jo pitkälle kehittyneet pohjelihakset, älä käytä liikaa, puhumattakaan paljain jaloin hyppäämisestä. Kerran viikossa köysi ei kuitenkaan satuta sinua - pääasia, että muina päivinä venyttelyjä on enemmän.

2. Lenkkeily

Tämä on loistava kardioharjoitus, joka sen lisäksi, että olet hyvässä fyysisessä kunnossa, palkitsee sinut kestävyydellä ja pitkäikäisyydellä. Ja myös tämä on mahdollisuus 30-40 minuutin kommunikointiin luonnon kanssa (lisää raitista ilmaa).

Tehokkaaseen ajamiseen kuluva aika on vähintään 30 minuuttia, koska vasta 20 minuutin kuluttua alkaa rasvanpolttoprosessi.

Jos ongelmasi on vain reisien volyymilihaksissa, tarvitset myös tätä aikaa antaaksesi keholle tarvittavaa stressiä korjaaviin työhön.

Mutta ole varovainen juoksulla jos on.

Tärkeä! Valitse oikeat jalkineet haluttuun kuormituksen jakautumiseen kantapään ja varpaan välillä.

3. Aerobic

Saavutat venytettyjen reisilihasten vaikutuksen aerobictunneilla. Kuinka vähentää tytön jalkojen lihaksia mahdollisimman nopeasti? Harjoittele vähintään 20-30 minuuttia.

merkintä! Lihaksikkaassa pohkeessa askelaerobic on sinulle vasta-aiheinen.

4. Polkupyörä

Jos tämä on tavallinen pyörä, vältä jyrkkiä nousuja, koska tämä on tehokuormituksen jäljitelmä. Keskivauhti on edullinen. Voit tehdä sen myös kotona simulaattorin avulla.

Jos sinun on mukavampaa istua kuntopyörällä, älä aseta ylimääräisiä kuormia. Tehtäväsi on saada jalkasi liikkumaan pitkään ja keskeytyksettä. Kesto - 20 minuuttia. Tämä kuorma sopii erinomaisesti myös miehille. Pyöräily on erittäin hyvä.

5. Lentopallo

Jos on kesämökki, jossa on lentopallokenttä, on erittäin hyödyllistä liittyä amatöörilentopallojoukkueen jäseneksi pitkään.

Usko minua 2-3 tuntia hyppäämistä lennon aikana ne lentävät pallon takana huomaamattomasti, ja kahdesti viikossa tällainen pelimaksu koko kauden ajan riittää löytääkseen iloisesti joustavat pitkänomaiset lonkat ja.

Lisäksi korkeushypyt venyttävät vähitellen nikaman niveliä, joten koko kehosi "kasvaa" ajan myötä. Mitä korkeammalle, sitä hoikemmalta näytät ja jalkasi mukana.

6. Ripusta ylösalaisin

Jos et pelkää, tai ehkä jopa amatööri, täydentää pelikäytäntöäsi erilaisilla ruuvipuristeilla, niin lentopallokentän vierestä löytyy varmasti pari kääntöporttia, joissa voi roikkua hetken ja jopa keinua ylösalaisin , polvien kuntoon. Varmista vain taitosi!

Tämä harjoitus venyttää lihaksia täydellisesti sekä selkä että lantio, ja liikkumattomana roikkuessaan se on pohjimmiltaan kevyt staattinen harjoitus koko alavartalolle mukaan lukien jalat. Tarvitset nimittäin punaisten lihassäikeiden aktivoimiseen kevyttä statiikkaa, jonka ansiosta jalkojen lihasten tilavuus vähenee.

Riittää 10-15 sekuntia kukin, jos et ole tehnyt tätä ennen. Mutta jos pidät siitä - pidennä kestoa minuuttiin.

Erinomaisia ​​tuloksia lihaksia polttavassa esityksessä. Älä vain käytä käsipainoja.

7. Uinti

Tahattoman venytyksen aihetta voi jatkaa altaassa. Tämä lajike lisää kirkkaan silauksen päivittäiseen "ruokavalioon". Uimisen hyödyt ovat valtavat: käsivarsien lihakset, olkapäänivelet, keuhkot, aivotoiminta ja tietysti jaloille.

Säännöllisen uinnin sekä vesiaerobicin (voit ilmoittautua erityisryhmiin tai voit tehdä jaloille erityisiä harjoituksia uinnin välissä) avulla jalat saavuttavat uskomattoman joustavuuden ja kirjaimellisesti venyvät kuin nuoret kevätversot. Lisää tähän uimisen parantavat hyödyt suonikohjuihin!

Yritä käyttää ryömintätekniikkaa, koska siinä jalat toimivat pidennetyimmässä asennossa. Jos 50 metrin radalla on vaikea uida ryöminnällä - ui rintauinnissa ja tauoilla tee ryömintäliikkeet jaloillasi sivusta pitäen. Vartalon asento voi olla sekä vaaka- että pystysuora. Täysi harjoitus altaassa kestää 30 minuuttia.

Kuinka poistaa jalkojen lihakset miehiltä? Voit myös vapaasti käyttää kaikkia yllä olevia menetelmiä, koska periaatteet ovat samat.

Myös staattinen harjoitus voi auttaa

Monien kunto-asiantuntijoiden mukaan, usein tyttöjen jalkojen pumpattujen lihasten varjolla, rasvakertymät ovat piilossa. Tämä on seurausta epätasapainoisesta ruokavaliosta, joka on suunniteltu stimuloimaan lihasten kasvua (syö enemmän kuin on tarpeen).

On olemassa monia klassisia ja äskettäin luotuja staattisia jalkaharjoituksia. Niiden toteutusperiaate on sama kuin jooga-asanoissa - ota tietty asento ja jähmettyy hetkeksi pysyä paikallaan ja tarkkailla hengitystäsi. Lihakset toimivat absoluuttisen lepoosien kanssa ja alla olevissa harjoituksissa ne venyvät.

  1. Staattisuus sopii parhaiten jalkojen alueelle.
  2. Klassinen "niellä" sekä "puolipääskynen" (jalka taaksepäin, ei pidetä yhdensuuntaisesti lattian kanssa, vaan hieman vinosti suoralla rungolla).
  3. Suoran jalan nostaminen eteenpäin seistessä on sama "puolipääskynen", vain eteenpäin. Ei tarvitse yrittää nostaa jalkaa kohtisuoraan vartaloon nähden - riittää kallistettu asento.
  4. Suoran jalan sieppaus sivulle seistessä - voitaisiin sanoa, "sivuttainen puoliniellä".
  5. Staattinen venytys () makaa lattialla. Nimen eksoottisuudesta huolimatta tämä harjoitus on hyvin tuttu niille, jotka ovat harjoitelleet ainakin vähän yksinkertaista venytystä. Makaavasta asennosta näytät nousevan ylösalaisin käänteisenä sateenkaaren muodossa, ojentaen suoria käsiä eteenpäin ja suoria jalkoja taaksepäin, samalla kun molemmat sormet ja varpaat venytetty niin paljon kuin mahdollista. Pidä itsesi tässä asennossa puristimen kanssa niin kauan kuin mahdollista.
  6. Seisten syvät taipumat eteenpäin. Pidä jalat lähellä toisiaan seisoessamme taivutamme mahdollisimman alas täysin suorilla jaloilla, kiedoimme kädet pohkeiden ympärille ja vedämme vartaloa jaloille. Saavutettuamme suurimman mahdollisen syvyyden, jäädymme, laskemme 10-12:een, nousemme.
  7. Alaspäin suuntautuva koiran joogaharjoitus. Makaavasta asennosta nousemme käsillämme ja jaloissamme 60 asteen kulmaan. Samalla pidämme kädet, selkä ja jalat niin paljon kuin mahdollista. suora ja pitkänomainen, jalan pintaa ei nosteta lattiasta.
Merkintä! Tässä artikkelissa puhumme vain kevyestä staattisesta eli puolivoimasta suoritettavasta, koska tehtäväsi on poistaa ylimääräinen tilavuus, ei lisätä lihasvoimaa. Puolivoimalla suoritettavissa staattisissa harjoituksissa käytetään punaisia ​​lihaskuituja, jotka vastaavat ylimääräisen rasvan polttamisesta.

Vähennä jalkojen lihaksia venyttämällä

Staattisten lihasten lisäksi painonpudotukseen melkein kaikki tunnetut harjoitukset reisien ja pakaroiden lihasten venyttämiseksi ovat täydellisiä. Voit esimerkiksi kokeilla venytystä istuessasi jalat leveästi erillään lattialla: yritä tarttua käsilläsi kummankin jalan varpaaseen ja vedä vartalo mahdollisimman suoraan jalkaan yrittäen makaamaan reidelläsi. Vedä samalla leukaa eteenpäin yrittäen päästä sukkaan.

Oikea ruokavalio

Jos söit enimmäkseen puhdasta proteiinia kasvattaaksesi lihasmassaa, nyt on aika vaihtaa kasvikuituja ja rasvoja.

Kuinka päästä eroon jalkojen ylimääräisistä pumpatuista lihaksista ravinnolla? Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kuitupitoisia kasvis- ja hedelmäsalaatteja sekä runsaasti E-vitamiinia sisältäviä kasviöljyjä, jotka myös säilyttävät nestettä kehossasi. Tämä on erittäin tärkeää kaikkien kudosten, myös lihasten, joustavuuden kannalta.

Kaura on erittäin hyödyllinen tässä suhteessa. Sitä voidaan käyttää paitsi viljoissa, myös hyytelön muodossa, sekä hautua termospullossa yön yli ja sitten juoda; käyttää dieettikakkujen valmistukseen, jogurtin vaivaamiseen tuoreita ja kuivattuja hedelmiä lisäämällä.

Proteiini yrittää kuluttaa enemmän kasviperäisiä lähteitä ja järjestää kahdesti viikossa "kalapäivät" valitse vain vähärasvainen kala. Valitse punaisen lihan sijaan kananrinta. Keitettynä tai grillattuna, viipaloituna ja tuoreisiin salaatteihin lisättynä on loistava ravitseva ja dieettiruoka! Älä pelkää ruskean riisin lisukkeita.

Harjoittelun jälkeen pidättäydy syömästä kiinteää ruokaa 2 tuntia, voit juoda mehuja, syödä hedelmiä (paitsi banaaneja). Jogurtin juominenkaan ei haittaa. Syö omena tai kaksi ennen harjoittelua – tämä on paras kasvipohjainen energianlähde. Yritä unohtaa erityiset proteiinipatukat ja pirtelöt ikuisesti - jos haluat näyttää naiselliselta, valitse luonnollinen!

Merkintä! Sinun on syötävä vähintään 4 kertaa päivässä, kun taas perustan tulisi olla ei-termisesti jalostettuja vihanneksia ja hedelmiä sekä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja.

Päästä eroon "isoista lihasten" kompleksista

Lisätäänpä muutama sana tärkeästä psykologisesta hetkestä. Itseluottamus ja sosiaalisuus - nämä ovat ominaisuuksia, joiden puute psykologien mukaan johtaa useimmat ihmiset keinutuoliin. Viestintätaitoja kehittämällä unohdat tarpeen katsoa jatkuvasti taaksesi jalkojen, mutta myös koko kehon kiihkeästi pullistuville lihaksille. Luonnollinen hymy onkin paljon tehokkaampi väline luottamuksen hankkimiseen yhteiskunnassa!

Päätelmän sijaan

Päästäksesi eroon jalkojen ylimääräisestä lihasmäärästä ja nauttiaksesi nymfin hoikista jaloista monta vuotta, ei riitä, että muutat harjoitusten aikataulua ja sisältöä. On erittäin tärkeää rakentaa oikea ruokavalio ja seurata sitä vuosien mittaan. Tee myös itsetutkiskelu ja yritä ymmärtää: mikä sai sinut yrittämään saada vahvoja lihaksia? Jos ei vain halu laihtua, vaan myös joitain piilotettuja komplekseja - on aika päästä pois keinutuolin noidankehästä ja löytää muita tapoja toteuttaa itseään.

”… Minulla on liian suuret lihakset käsissäni! Mitä tehdä? Kuinka näitä lihaksia voidaan vähentää? ... "

”… Kuinka pienentää lantion kokoa? Ne ovat liian täynnä..."

”… Pohjelihakseni ovat liian suuret. Miten niitä voi vähentää?..."

Nämä kysymykset tulevat minulle melko usein naisyleisöltä. Minua ei pyydetä kertomaan kuinka rakentaa lihaksia, vaan päinvastoin, kuinka pienentää niiden kokoa! Joten olin yllättynyt, kun olin ensimmäisen kerran ymmälläni tällaisesta kysymyksestä! Täällä taistelet vuosia useista kiloista lihaksista ...

Eli kysymys kuulostaa olennaisesti tältä: kuinka harjoitella niin, että lihakset eivät kasva, vaan päinvastoin, volyymi pienenee.

Kerron mielipiteeni tästä asiasta.

Kuinka kutistaa lihaksia?

Henkilökohtaisesti tiedän vain yhden tavan kutistaa lihaksia - on lopettaa kuntoilu kokonaan. Eli ei vain harjoittamatta näitä lihaksia, vaan lopettaa harjoittelu kokonaan. Loppujen lopuksi mikä tahansa enemmän tai vähemmän pätevä harjoitusohjelma johtaa koko kehon lihaksiston kasvuun koko kehossa tapahtuvien mukautusten vuoksi. Tässä tapauksessa on ehdottomasti otettava huomioon, että ruokavaliotasi on rajoitettava proteiinin ja kalorien suhteen. Lihakset alkavat menettää massaa melkein välittömästi.

Ja jos uuvuttavan huonon ravinnon taustalla, varsinkin proteiinipitoisuuden suhteen, annat itsellesi edelleen erittäin intensiivisiä ja pitkäaikaisia ​​kuormituksia (nostaa stressihormonipitoisuutta elimistössä ja kuluttaa kehon sisäisiä resursseja) mennä vielä nopeammin. Tässä esimerkki anti-kehonrakennuksesta! Muuten, sinun on myös sanottava hyvästit terveydelle ...

Älä kuitenkaan kiirehdi keksimään uutta haitallista urheilua.

Käytännön valmentajan työkokemuksen perusteella voin sanoa, että 90 %:ssa tapauksista, joissa nainen valittaa liiallisesta lihasmassasta jossakin paikassa (yleensä nämä ovat käsivarret, lantio ja jalat), banaali voimatestaus osoittaa, että itse asiassa tämä osa koostuu pääasiassa rasvasta ja vedestä. Ja tässä osassa ei ole aktiivista lihaskudosta.

Oletetaan, että sinulla on "valtava" hauis, jonka ympärysmitta on 40 cm. Ja olet täysin varma, että tämä on puhtain lihasmassa! Mutta tämä tarkoittaa, että sinun täytyy pystyä taivuttamaan käsiäsi 45-50 kg painavalla tankolla vähintään 5-10 kertaa. Ja samaan aikaan penkkipunnerrus vähintään 110 kg! Heikko?

Suurimmassa osassa tapauksista se on heikko. Tarkemmin sanottuna en ole koskaan nähnyt naisia, joilla on tällaisia ​​kykyjä, paitsi ehkä ammattiurheilijoita. Mutta on paljon naisia, joiden olkapään ympärysmitta on 40 cm. Ja monet heistä väittävät, että heillä on liikaa lihaksia. Mikä itse asiassa osoittautuu vain rasvaksi.

Ehdottomasti kaikki yllä oleva koskee liian massiivista lantiota ja jalkoja. Poikkeuksen muodostavat ehkä naiset, jotka olivat vakavasti mukana pikaluistelussa ja tietyntyyppisissä yleisurheilussa ja lopettivat tämän toiminnan. Täällä lisääntynyt lihasmassa voi todella tapahtua, ja jopa rasvakerroksella. Tulevaisuudessa tämä lihasmassa voi olla erittäin hyödyllinen ylimääräisen rasvan poistamisessa nopeammin. Varsinkin kun sitä käytetään aerobiseen harjoitteluun.

Tässä on syytä muistaa myös eräät naisen fysiikkatyypit, kun rasvaa kerääntyy useimmille epätyypillisiin paikkoihin. Esimerkiksi olkavyön, käsivarsien ja selän alueella. Mutta jälleen kerran, se on lihavaa.

Mitä tehdä tämän kaiken kanssa?

Ensinnäkin, rakenna harjoittelu (sinun pitää vielä harjoitella) siten, että kehon kokonaisrasva vähenee. Nämä ovat jo tunnettuja aerobisen harjoittelun menetelmiä.

Ja tietenkään voimaharjoittelusta ei pidä luopua. Anna pieninä määrinä, mutta se tulee olemaan. Ja tarpeeksi kovaa.

Oletetaan, että käsivarsien kohdalla se voisi olla 3 sarjaa käsipainokiharoita 10-12 toistoa varten sekä 3 sarjaa alaspäin painamista 12-15 toistoa varten.

Lannille voit tehdä kyykkyjä tankolla tai syöksyjä käsipainoilla käsissäsi: 3-4 sarjaa 10-15 kertaa.

Valittavana on monia tekniikoita sääreille. Esimerkiksi hyppynaru kolmessa sarjassa 200-500 kertaa. Tai työskentele erityisellä säären simulaattorilla kolmella lähestymistavalla 12-15 kertaa.

Kyllä, yleensä sillä ei ole väliä, mitä tarkalleen ottaen teet täällä käsiteltyjen asioiden yhteydessä. On tärkeää ymmärtää, että naisen liian suuret lihakset voivat käytännössä osoittautua vain lihasten puutteeksi tällä alueella. Ja vaikka ne ovat liian suuria, olisi parasta pumpata ne ylös. Saadakseen jotain polttaa ylimääräistä rasvaa.

Yhä useammin näet tyttöjen pyrkivän salille toivoen paitsi saavansa kehonsa kuntoon, myös korjaamaan tiettyjä kehon osia. Suuret vasikat ovat yleinen ongelma naisilla.

Pohjelihakset- tehokkain lihasryhmä, joka toimii jatkuvasti päivittäisessä toiminnassamme. Joka kerta kun kävelemme tai juoksemme, nämä kaverit pyrkivät pitämään meidät pystyssä ja tasapainossa. Tässä artikkelissa ymmärrämme, miksi vasikkamme eivät ole ihanteellisia, ja katsomme myös yksinkertaisia ​​ja samalla erittäin tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan kuntoon ja hoikat jalat. Aloitetaan!

Pohkeen lihas voi olla kahta tyyppiä:

1. Paksu kaviaari. Tyttöjen pohkeiden täyteläisyys johtuu useista syistä:

— perinnöllinen tekijä. Jos niin tapahtui, että teillä kaikilla on vahvat, lihaiset vasikat esi-isissänne, et todennäköisesti ole poikkeus! Tällaista kaviaaria on erittäin vaikea saattaa haluttuun tilaan, se vie paljon aikaa ja vaivaa. Mutta jos päätät poistaa ongelman, ensimmäinen ja tärkein ratkaisu on sarja harjoituksia, jotka on suunniteltu ongelma-alueelle.

— rasvan kertymistä. Rasvan kertymisen erikoisuus tiettyyn kehon osaan ei riipu vain geneettisestä taipumuksesta. Jos kehosi rasvapitoisuus ylittää 25% - 30%, tämä on toinen syy vasikoiden täyteläisyyteen, rasvaa alkaa kerääntyä sinne.
Uusimpien tieteellisten tutkimusten mukaan myös psykologiset tekijät ja sairauksien esiintyminen vaikuttavat rasvan jakautumiseen.

Paksujen vasikoiden omistajien tulee olla kärsivällisiä ja suorittaa askel askeleelta kaikki tämän alueen verenkiertoa edistävät kuntoharjoitukset. Tämä edistää vihatun rasvan siirtymistä.

2. Pumpattu kaviaari. Tytöt, joilla on pumpattu pohjelihas, ovat ammattiurheilijoita, jotka kuormittavat säären lihaksia päivittäin voimaharjoitteilla, lenkkeilyllä.

Ongelman ratkaisemiseksi tässä tapauksessa sinun tulee yrittää välttää gastrocnemius-lihaksen kuormitusta. Suosi maastohiihtoa sprintin sijaan. Kaikenlainen nousu harjoituksen aikana, pitkä kävely, step-aerobic, voimakas kardiotreeni ovat tavoitteesi vihollisia.

Venyttely on ensimmäinen ratkaisu ongelmaan

Venyttely on ensimmäinen vastaus kysymykseen: "Kuinka poistaa vasikat?" Ajattele miltä ihmiset näyttävät voimistelussa tai joogassa. Ohut figuurit viipaloiduilla jaloilla ovat kaikki päivittäisten lihasten venytysharjoitusten ansiosta.

Ennen kuin aloitat venytysharjoituksen, lihaksia on lämmitettävä, muuten voit saada vakavan vamman... Jos treenaat kotona, voit tehdä kevyen hölkkälenkin paikan päällä tai muutaman minuutin hyppynarulla lämmitelläksesi. Jos harjoittelet salilla, niin venyttelyä tehdään myös lihasten lämmittelyn jälkeen ja treenin jälkeen kannattaa tehdä myös lyhyt venytys. kiinnitys tai itsehieronta lievittämään lihasjännitystä.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja laske vartaloasi hitaasti. Tartu molemmin käsin varpaiden kärkiin ja vie pää niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia. Täytä 5 sarjaa. Tämä harjoitus koskee reiden ja pohkeen takaosaa.

Vartalon painaminen jalkaan

Nouse polvillesi, ojenna vasen jalkasi eteenpäin, vedä jalkaasi itseäsi kohti. Paina vartaloasi ojennettua jalkaa vasten niin pitkälle kuin lihasten venytys sallii. Ojenna kädet rinnakkain. Pidä asento enintään 15 sekuntia. Tee sama harjoitus oikealla jalallasi. Tee jopa 5 sarjaa. Reiden takalihasryhmä ja pohkeiden ulkopuoli ovat mukana.

Nouse varpaille

Nouse neljälle jalalle. Nostamatta käsiäsi lattiasta, nosta lantiota seisoen varpailla. Muuttamatta asentoa, laskeudut asteittain, ilman äkillisiä liikkeitä, jalkasi päälle. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia. Toista harjoitus enintään 5 kertaa. Gastrocnemius-lihas toimii täysin.

Lunges

Seiso suorana ja syöksy eteenpäin oikealla jalallasi. Laita kätesi ylös. Tuo vartalo eteenpäin venyttämällä käsiäsi niin pitkälle kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti. Toista 5 sarjaa. Mukana ovat säären lihakset, pakaralihakset.

Paina polvet rintaasi vasten

Makaa lattialla, taivuta oikeaa jalkaasi, kiedo kädet polven ympärille jättäen vasen jalkasi lattialle. Ojenna jalkasi poispäin itsestäsi ja tuo polvi rintaasi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti. Pidä kätesi oikean reiden alta ja venytä jalkaasi, vedä molemmat jalat itseäsi kohti. Taivuta jalkaasi ja ojenna se uudelleen jalka itseäsi kohti. Toista enintään 5 kertaa. Toista sama harjoitus vasemmalle jalalle. Reiden taka- ja etuosan lihakset sekä säären lihakset toimivat.

Jalkojen sieppaus

Seistä suorana. Nosta vasen jalkasi taaksepäin ja ylös, laske kädet lattialle tasapainon säilyttämiseksi. Paina vartaloa jalkaa vasten niin pitkälle kuin pystyt. Kiinnitä tämä asento 15 sekunniksi. Toista 5 sarjaa. Reiden takaosan ja säären lihakset toimivat.

Venytyksen jälkeen hiero pohjelihaksia lyhyesti jännityksen lievittämiseksi.

Muistaa! Tee venytysharjoituksia, kunnes tunnet lievää kipua, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Liiallinen lihasjännitys ei voi johtaa vain vakavaan kipuun, vaan myös lannistaa halua jatkaa matkaa kohti tavoitettasi!

Harjoitussarja kotona

Ei vain aerobinen harjoittelu ja venyttely auttavat tekemään jalkojen pohkeista ohuita, vaan myös erilaisia ​​​​harjoituksia ongelmalihasryhmälle.

Vasikoiden painonpudotukseen on monia harjoituksia, harkitsemme yleisimpiä harjoituksia, jotka voidaan suorittaa sekä kotona että kadulla.

Hyppynaru on helpoin harjoitusmuoto, jossa pohkeet ovat mukana. Hyppääessä selkäsi on suora, vain kätesi toimivat, laskeudu varpaille. Hyppynaru alkaa 5 minuutista ja jatkuu 30 minuutin harjoitukseen asti.

Hyppynaru, laskeutuminen varpaille, ei täysille jaloille! Joten pehmennät iskuvoimaa, kun se osuu lattiaan. Hyppynarulla on vasta-aiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen tuntien aloittamista.

Vuorotteleva nousu varpaissa

Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, taivuta polviasi ja käännä sukat ulospäin. Nouse vuorotellen varpaillesi ensin oikealla, sitten vasemmalla jalalla. Toista enintään 20 sarjaa. Pohkeen sisäiset lihakset ovat mukana.

Pistooli

Seiso suorana, taivuta vasenta polvea, käytä käsiäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Nouse oikean jalkasi varpaalle ja laskeudu jalkasi päälle. Toista, kunnes lihakset väsyvät nopeasti. Toista enintään 20 sarjaa. Tee sama harjoitus vasemmalla jalallasi. Jalkojen lihasryhmä toimii.

Pohkeen nosto #1

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä, jalat erillään sinusta. Nouse varpaille ja laske jaloille maksiminopeudella, kunnes lihas väsyy. Tee jopa 20 toistoa. Tämä harjoitus koskettaa säären sisäpuolta.

Pohkeen nosto #2

Aloitusasento kuten edellisessä harjoituksessa, mutta käännä jalkojasi sisäänpäin. Nouse varpaillesi ja laske itsesi jaloillesi nopeaan tahtiin lihasvaurioon asti. Tee jopa 20 toistoa. Tässä harjoituksessa pohkeiden ulkopuoli toimii.

Yllä olevien harjoitusten lisäksi step-aerobic on hyvä elementti laihduttaa paitsi säären, myös koko kehon.

Video näyttää tärkeimmät elementit vaiheesta, joka voidaan suorittaa helposti kotona:

Kuntosali harjoitukset

Jalkaprässi

Tässä harjoituksessa käytetään jalkapuristinta. Aseta jalkasi koneeseen siten, että vain varpaat ovat alustalla. Jotta polvet eivät vaurioidu, pidä niitä hieman koukussa. Vartalo ja jalat muodostavat suoran kulman.

Puristamme alustaa varpailla, kantapäät ovat hieman koholla. Käytä vain alustaa, ei painoa. Tee harjoitusta suurella nopeudella, kunnes lihakset pettävät, näin rasvaa poltetaan ja olemassa olevat lihakset kuivataan.

Jalkoja voi säätää suoriksi, sisäänpäin tai poispäin itsestään, näin pohkeen lihasten kuormitusalue muuttuu.

Ota vähimmäispainoiset käsipainot, seiso millä tahansa 5-7 cm korkealla askelmalla sukilla, kantapäät lattialla. Nouse varpaillesi ja laske kantapäällesi yhtä nopeasti kuin edellisessä harjoituksessa.

Alla on video, jossa on kattavampi sarja pohkeiden kuntosalille sopivia harjoituksia:

Jokaisella ihmisellä on oma genetiikka ja oma fyysinen kuntonsa, joten jokainen tarvitsee yksilöllisen lähestymistavan löytääkseen harjoitussarjan vasikoiden painonpudotukseen. Älä odota tuloksia hyvin lyhyessä ajassa, etenkään viikossa!

Keskimääräiset indikaattorit ovat sellaiset, että tekemällä venytyksiä ja esiteltyjä harjoituksia 2-3 kertaa viikossa, voit saavuttaa ensimmäisen menestyksesi 3-4 kuukaudessa!

Laihdutusharjoitukset pumpatuille vasikoille

Jokainen tyttö haluaa olla kireä, kaunis vartalo, ja usein käy ilmi, että yhdessä tarvittavan alueen "pumppauksen" kanssa muut, ei-toivotut kehon osat kasvavat. Tytöillä, joilla on suuri gastrocnemius-lihaksen lihastilavuus, tulee välttää intensiivistä voimaharjoittelua, joka kohdistuu ensisijaisesti jalkoihin.

Kaikenlainen nousu harjoitustilassa, step-aerobic ja jopa korkokengät voivat johtaa vieläkin suurempaan säären suurenemiseen. Luovu proteiiniruoasta niin paljon kuin mahdollista, sillä proteiini on lihasten päärakennusaine.

Lisäksi venytysharjoituksia Edellä on useita harjoituksia, jotka voivat auttaa vähentämään säären ylipumpattuja lihaksia.

Tehokkain tapa on lenkkeillä tasaisella alustalla pitkiä matkoja. Tämän tyyppisessä juoksussa toimivat niin sanotut hitaat lihassäikeet, joilla on alhainen supistumistaajuus. Niillä on heikko kasvu pitkäaikaisessa stressissä.

Juoksessa laske jalka koko jalkaan, älä juokse varpaillasi! Joten voit vahingoittaa jalan nivelsiteitä ja jänteitä.

Elliptinen kouluttaja

Tämä on tehokas kardiolaite, joka simuloi juoksua. Ohjelmoi kone niin, että vastus on mahdollisimman pieni ja suoritusaika on mahdollisimman pitkä. Harjoittelu ellipsoidilla 30 minuuttia vähintään 4 kertaa viikossa tuo toivotut tulokset.

Tämä on loistava harjoitus kaikille lihasryhmille. Säännöllinen uinti ei vain pidä sinua kunnossa, vaan myös parantaa verenkiertoa kaikissa kehon osissa ja auttaa sinua laihtumaan tarvitsemillasi alueilla.

Kuntopyörä

Tärkeä osa harjoitteluasi on kuntopyöräily, pyöräily. Valitse ajettava tasaisella alustalla ilman painoja. Helppo pyöräily ei vain nosta mielialaa ja parantaa hyvinvointiasi, vaan auttaa myös saamaan ohuemmat jalat.

Tärkein sääntö suurista vasikoista eroon pääsemisessä on ohjelman kaikkien vaiheiden noudattaminen:

  • Aloita harjoitus lämmittämällä lihaksesi;
  • Siirry venytykseen ja sitten pieni joukko harjoituksia;
  • Lopeta harjoitus pohjelihaksen itsehieronnalla.

Ammattiharjoittelun harjoitussarjan ja poikkeuksien lisäksi tärkeä sääntö pohkeen lihasten koon pienentämisessä on tasapainoinen ruokavalio, lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi, luovu rasvaisista ja tärkkelyspitoisista ruoista. Ruokavalio yhdistettynä liikuntaan on varma tapa ohentaa pohkeita.

Riippumatta siitä, mitkä vasikat sinulla on – paksut tai ohut, muista, että jokainen tyttö on omalla tavallaan ainutlaatuinen ja se kehon osa, jonka pidät ongelmallisena, voi itse asiassa olla ihmisarvoasi!

Monet naiset ovat tyytymättömiä sääriensä tai jalkojensa kokoon yleensä; he haaveilevat pohjeiden pienentämisestä jopa leikkauksella. Mutta onko tämä ainoa tapa?

Yksinkertaiset säännöt joka päivä

Itse asiassa on olemassa halvempia ja vähemmän vaarallisia tapoja käyttää:


Liikuta jalkojasi myös istuessasi! Pidennä säärettäsi nopeasti vetämällä sitä milloin tahansa. Istu tuolilla suora selkä selkää vasten, käännä vasenta jalkaa myötä- ja vastapäivään 6-10 kertaa. Toista liike toisella jalalla.

Menettää ylimääräistä rasvaa säären alueella

Jalkojen pohkeiden poistaminen ei onnistu, kuten vatsan poimut tai polvihousut, koska sääreen harvoin kerääntyy rasvaa ja sen muodon määrää gastrocnemius-lihas. Varsinkin talvella esiintyy kehon rasvan lisääntymistä, mutta säännöllisellä kävelyllä vasikat palautuvat melko helposti hoikkaksi. Säännöllinen aerobinen harjoittelu auttaa siis poistamaan rasvaa – pitkien matkojen kävely sopii ihanteellisesti mille tahansa kuntotasolle.

Rasvan poistaminen jaloista ja pohkeista viikossa on todellista, mutta vaikeaa. Nopeudella työskentelemiseen liittyy kuormien intensiteetin lisääminen - hyppyjen käyttö. Tietenkin rasva palaa ja jalkojen lihakset vahvistuvat vastauksena niihin kohdistuvaan jännitykseen. Koska ihminen käyttää lihasta usein, keho saa signaalin kasvattaa sitä.

Harjoitussarja auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeasti etkä saa liian paisuneita vasikoita, jos yhdistät kolmen tyyppisiä kuormia:


  1. teho useita toistoja;
  2. Aerobinen liikunta;
  3. venyttely.

Jokainen harjoitus suoritetaan minuutin ajan ilman keskeytyksiä. Ensin nostamme varpaita ilman käsipainoja. Sitten hyppäämme puolelta toiselle, voit pysähtyä, jos hengityksesi katoaa.

Suoritamme sivuhyppyjä "luistelijan" tyyliin - hyppäämme jalalta jalalle kallistaen vartaloa ja ottamalla taivutettua jalkaa taaksepäin.

Neljännellä minuutilla seisomme plie-asennossa - jalat ovat olkapäitä leveämmät, kyykky alas ja alkaa vuorotellen repiä kantapäät irti lattiasta.

Viides minuutti - venyttely seinää vasten: laitamme toisen jalkan taaksepäin, lepäämme seinää vasten käsillämme ja nojaamme eteenpäin, taivuttamalla vasenta jalkaamme polvessa ja koskettamalla lattiaa oikealla kantapäällämme - 30 sekuntia jokaiselle jalalle.

Kuudes minuutti - taivuta venytyksen yli: laita toinen jalka eteenpäin kantapäälle, taivuta vartaloasi eteenpäin pitäen selkä suorana ja vedä varvas itseäsi kohti.

Liian paisuneet vasikat - kuinka poistaa volyymi?

"Pullot" on suosittu nimi jaloille, joissa on kehittyneet pohjelihakset. Todennäköisesti tytöllä, jolla on suuret vasikat, on kadehdittava pyöreä saalis, kädet ilman velttoutta - perinnöllisyys määrää ennalta lihasten muodon.

Sen korjaamiseksi sinun on ylläpidettävä fyysistä aktiivisuutta 2-3 aerobisen harjoituksen tasolla viikossa sekä harjoitettava aktiivisesti venytystä, esimerkiksi voimajoogaa.

Alaspäin suuntautuva koira antaa hyvän venytyksen pohkeen lihaksille. Seiso lankun asennossa kämmenillä. Nosta lantiota ylös supistamalla vatsalihaksia, venyttämällä jalkojen takaosaa ja kaaremalla yläselkää.

Kantapäät taipuvat lattiaan, jolloin pohkeiden jännitys tuntuu. Yritä tässä asennossa kävellä eteenpäin suorilla jaloilla. Ota 10-20 askelta kolmessa sarjassa parantaen venytystäsi.

Kuinka poistaa tilavuus, jos vasikat ovat ilmalla?

Suorita käänteinen "menettely". Sen sijaan, että kasvattaisit lihasmassaa säären alueelle, polta sitä kardiokuormilla. Muista kuitenkin, että lihakset ulottuvat tasaisesti kaikissa jaloissa. Muiden jalkojen, selän ja käsivarsien lihasmassan säilyttämiseksi sinun on kuormitettava niitä entistä intensiivisemmin ja yksinkertaisesti unohdettava pohkeet hetkeksi, lisää hidas juoksu 40-60 minuuttia.