Terveellistä ruokaa koko perheelle: valitsemme terveellisiä tuotteita ja teemme ruokalistan joka päivälle. Hiilihydraatit ja insuliini

Terveellinen ruoka on olennainen osa täyttä elämää. Oikea ruokavalio varmistaa erinomaisen terveyden, vahvistaa hermostoa ja immuunijärjestelmää ja auttaa samalla ylläpitämään optimaalista painoa. Monilla kasviperäisillä tuotteilla on hämmästyttäviä ominaisuuksia ja ne vaikuttavat kokonaisvaltaisesti kehoomme. Ja jos haluat hieman muokata valikkoasi, yritämme auttaa sinua tässä tänään.

Päivittäinen ruokavalio: mitä sen pitäisi olla?

Kaikki on erittäin yksinkertaista. Lisää ruokalistallesi kasvisruokia. Täysjyväviljat, jalostamattomat vihannekset, tuoreet hedelmät, vihreät - niiden ansiosta keho saa voimaa ja elinvoimaa, ja hahmo saa harmonian. Tällainen ravitsemus on hyödyllinen sekä sisäelinten toiminnan että ihon toiminnan parantamiseksi. Siksi tasapainoinen ruokavalio on ensimmäinen askel paitsi hyvään terveyteen, myös luonnolliseen kauneuteen. Ja koko salaisuus piilee kasvituotteiden luonnollisen koostumuksen takana!

• Beetakaroteeni. Niissä on runsaasti porkkanoita, kurpitsaa ja bataattia. Tämä aine normalisoi aineenvaihduntaa, osallistuu aktiivisesti kollageenin tuotantoon ja huolehtii solujen kasvusta.
• Omega-3 rasvahapot. Niiden lähteitä ovat pellava, saksanpähkinät ja jotkut vihreät vihannekset. Tällaisilla tuotteilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
• C- ja E-vitamiinit. Nämä ovat tehokkaita luonnollisia antioksidantteja, jotka varmistavat normaalin solujen vuorovaikutuksen ja nuorentavat kehoamme. Ensimmäinen voidaan saada sitrushedelmistä, herukoista, fenkolista, paprikasta, parsakaalista ja kiivistä, toinen - avokadoista, bataateista, auringonkukansiemenistä ja manteleista.
• Probiootit. Nämä aineet huolehtivat mikrofloorasta ja ruoansulatuselinten toiminnasta. Hyödyllisten ja ravitsevien komponenttien normaalilla imeytymisellä immuniteetti vahvistuu ja keho saa lisäresursseja suojaamaan bakteereilta ja viruksilta.

Ja tietysti tällaiseen ravitsemukseen tulisi liittää riittävä määrä nestettä. Juo puhdistettua vettä ja korvaa valmiit juomat ja tee vastapuristetuilla mehuilla ja hedelmäjuomilla. Tällä tavalla palautat terveen tasapainon ja ylläpidät kaikkien järjestelmien normaalia toimintaa.

Mistä aloittaa?

Siirtymisellä oikeaan ruokavalioon ei ole erityisiä salaisuuksia. Terveellinen ruokavalio sisältää melko edullisia tuotteita, mutta vain tuoreita ja luonnollisia. Ja jos jotkut niistä vaativat lämpökäsittelyä, on toivottavaa, että se on minimaalinen. Paras tapa ulos on käyttää höyrystintä. Tällä valmisteella on mahdollista säilyttää mahdollisimman paljon biologisesti aktiivisia aineita.

Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää kaikki ruokaryhmät. Palkokasvit ja kasviöljyt, hedelmät, yrtit ja vihannekset - voit säätää niiden suhdetta valikossa itse omien mieltymystesi mukaan. Mutta muista, että sinun on katettava koko kirjo, koska vain tässä tapauksessa elimistö saa kaikki vitamiinit, kivennäisaineet ja muut aineet, joita sen normaaliin toimintaan tarvitaan.

Yritä syödä säännöllisesti, syö pieniä annoksia ja pidä aika tarkasti. Tämä tapa tuottaa vain positiivisia tuloksia:

• unesta tulee vahvaa ja terveellistä;
• hermoston säätely;
• paine stabiloituu;
• parantaa verisuonten tilaa.

Lisäksi jakoravinto varmistaa ruoansulatuskanavan sujuvan toiminnan.

Myös välipalat kannattaa kiinnittää huomiota. Keksit, pullat, kakut ja makeiset kannattaa jättää sivuun. Opi hallitsemaan itseäsi, eikä se vaadi erityisiä ponnisteluja. Se on yksinkertaista: laita laatikko pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä taskuun, kesällä voit ottaa töihin kourallisen tuoreita marjoja, omenoita, päärynöitä ja jopa nuoria kuorittuja porkkanoita. Ne tyydyttävät nopeasti nälän tunteen ja tuovat poikkeuksellista hyötyä keholle. Maun suhteen jotkut heistä pystyvät paitsi vertaamaan, myös ylittämään monet tuotteet, joita käytit välipalalla aiemmin. Ei tarvitse kuin kokeilla, niin huomaat varmasti, että terveellisellä ruoalla on positiivinen vaikutus hyvinvointiisi.

Ja älä unohda iltaa. Illallinen on osoitus siitä, kuinka nukut, millä tuulella heräät. Tähän aikaan päivästä lautasella tulisi olla kevyitä ruokia. Olkoon se millä tahansa kasviöljyllä maustettu vihreä salaatti tai höyrytetyt kasvikset.

On tärkeää muistaa, että äkillinen siirtyminen terveelliseen ruokaan voi olla stressaavaa keholle. Tässä on tärkeää noudattaa asteittaisuutta ja hillintää. Jos ennen söit pääasiassa paistettuja ruokia ja puolivalmiita tuotteita, on suositeltavaa siirtyä huolellisesti uuteen ruokavalioon. Vaihda yksi tuote toisella joka päivä. Tee alkuvaiheessa tavaksi valmistaa terveellinen aamiainen, siirry sitten oikeisiin välipaloihin ja niin edelleen. Siten keholla on aikaa rakentaa uudelleen ja alkaa toimia nopeasti uudessa tilassa.

Kuinka löytää oikea tasapaino?

Jotkut ihmiset ajattelevat, että terveellinen ruokavalio on vain luettelo tietyistä elintarvikkeista. Mutta itse asiassa kaikki ei ole aivan niin. Ruokavalion ei tulisi olla vain tasapainoista, vaan sitä tulee myös täydentää sopivalla fyysisellä aktiivisuudella. Tämä on alkeellista - kävely raittiissa ilmassa tai urheilun harrastaminen harrastuksena auttaa sinua säätelemään elämäntapaasi. Sinun ei tarvitse uuputtaa itseäsi useiden tuntien salilla olemiseen, mutta ei myöskään kannata jatkuvasti makaamaan sohvalla omenan syömisen jälkeen. Kaiken tulee olla kohtuudella ja ilolla. Oikean ravinnon hyödyt ovat täydellisiä vain normaalin fyysisen toiminnan ehdoilla.

Älä myöskään luovu ruoista, jotka ovat mielestäsi mauttomia. Kokeile valmistaa ne eri tavalla. Tämä monipuolistaa ruokalistaasi. Etkö pidä papuista borssissa? Käytä sitten tuplakattilaa tai hauduta se uunissa tomaattien ja porkkanoiden kanssa. Lisää pähkinöitä, yrttejä ja muita maukkaita ainesosia, kokeile, sillä itse asiassa koko salaisuus piilee valmistusmenetelmissä. Kasvisrasvat antavat energiaa, proteiinit parantavat kaikkia kehon aineenvaihduntaprosesseja ja hiilihydraatit lisäävät kestävyyttä.

• Aamu - tällä hetkellä keho tarvitsee kevyttä, mutta samalla tarpeeksi korkeakalorista ruokaa. Erinomainen valinta olisi kaurapuuro, kasvispata ja lasillinen vastapuristettua mehua.
• Lounas - sen pitäisi olla täydellinen. Ensinnäkin voit keittää kasviskeittoa, toisessa - haudutettuja perunoita sipulilla ja sienillä, ja lisäksi käyttää kaali- ja sellerisalaattia.
• Illallinen - kasvissalaatti oliivi- tai pellavansiemenöljyllä tai pieni osa tattaripuuroa.

Välipaloja ja iltapäivän välipaloja varten valmista banaanit, pähkinäsekoitus, marjamehu. Ja yritä syödä erilaisia ​​ruokia joka päivä. Kasviruokien valikoima on niin suuri, että sen avulla voit tehdä melko monipuolisen ruokalistan. Talvella ruokavalioon kannattaa lisätä hieman suurempi määrä kylmäpuristettuja luonnonöljyjä. Ne auttavat vahvistamaan kehon puolustuskykyä ja tukemaan immuunijärjestelmää oikealla tasolla.

Tällainen ravitsemus vaikuttaa varmasti hyvinvointiisi ja elämäntapaasi. Tunnet keveyttä ja voimanhuippua, minkä seurauksena tehokkuutesi paranee. Olet avoin uusille saavutuksille ja ymmärrät, että terveenä ja iloisena oleminen on erittäin yksinkertaista ja miellyttävää!

Mitä on terveellinen ruokavalio?

Jos on terveellisiä ruokia, nämä ovat ensinnäkin omenoita.

Niissä on vähän kaloreita, runsaasti vitamiineja ja rautaa. Mutta yritä syödä vain omenoita kahden viikon ajan: koet voimakkaan painonpudotuksen, immuniteetin menetyksen, ensimmäiset anemian oireet ja muut proteiini-kalorivajeen merkit.

Jos on epäterveellisiä ruokia, se on ensinnäkin voita. Se on "kiinteää rasvaa". Tuoreen ruisleivän palaan levitetty voin "hämähäkinverkko" ei kuitenkaan ole vain henkeäsalpaava maku, vaan myös 20-25 kilokaloria, eli noin 1 prosentti aikuisen energiantarpeesta ja varsin käsin kosketeltavat määrät A-vitamiinia.

Tällaisia ​​esimerkkejä on monia. Tosiasia on, että jokainen tuote on ainutlaatuinen kemialliselta koostumukseltaan, ja tuotteiden joukossa ei ole ketään, joka voisi täysin tyydyttää aikuisen tarpeet kaikissa terveyteen liittyvissä ravitsemuksellisissa ja biologisesti aktiivisissa aineissa. Vain eri tuotteiden yhdistelmä pysty ratkaisemaan tämän ongelman.

Puhutaanpa siitä, kuinka tarkalleen terveellisen ruokavalion perustat tulisi muodostaa.

Jos vitamiinit eivät pääse kehoomme, kehittyy sairauksia, joita kutsutaan beriberiksi.

Terveellisen ruokailun ensimmäinen laki

Henkilön kuluttaman ruoan kaloripitoisuuden ja hänen kehonsa kuluttaman energian välinen vastaavuus.

Ihmisen energiaa käytetään kehon lämpötilan ylläpitämiseen, kaikkien fysiologisten toimintojen ja biokemiallisten prosessien suorittamiseen, lihasten mekaaniseen työhön sekä ruoansulatukseen ja ruoansulatukseen. Kalorit, joista ihmiskeho saa makroravinteet, tämän sanan nimi tulee sanoista "makro" - iso pitkä ja "ravitsemus" - ravitsemus. Nämä ovat aineita, joita ihmisen tulisi kuluttaa paljon ruoan kanssa, eli kymmeniä ja satoja grammoja. Sivustollamme on tarkin ruokakaloritaulukko, joka on laadittu Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemuslaitoksen tuella. Puhutaanpa lisää kustakin makroravinteesta.

RASVAT. Energian arvo rasvaa yli kaksinkertainen proteiinien tai hiilihydraattien energia-arvo. Joten rasvaa sisältävät ruoat ovat kaloreimpia. mutta älä luovu niistä ollenkaan., koska rasvat ovat myös rakennusmateriaalina solukalvojen ja muiden kehon rakenteiden rakennusmateriaaleina toimivien aineiden synteesiä varten.

Kaloripitoisuus 1 grammassa ravintoaineita

Proteiini - 4 kcal

Rasva - 9 kcal

Hiilihydraatit - 4 kcal

Rasvahapot osallistuvat immuniteetin, allergioiden ja muiden prosessien mekanismeja säätelevien yhdisteiden synteesiin.

Eläinperäisiä rasvoja niiden erityisen kemiallisen rakenteen vuoksi kutsutaan rikas ja vihannekset - tyydyttymätön. Niillä on erilaisia ​​fysikaalisia ominaisuuksia ja fysiologisia ja biokemiallisia vaikutuksia. Runsas tyydyttyneiden rasvahappojen saanti johtaa liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin, joten niitä tulee rajoittaa. Toinen asia on kasvirasvat.

Lääkärit erottavat koostumuksestaan ​​erityisesti ns monityydyttymättömät rasvahapot Omega-3 ja Omega-6. Niiden kulutus edistää sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyä, vaikuttaa suotuisasti kaikkien kehon kudosten tilaan. Näiden terveellisten rasvojen tarpeesi voidaan kattaa 1-2 ruokalusikallisella kasviöljyä päivässä ja vähintään kolmella annoksella kalaa viikossa.

PROTEINIT ovat ruoan tärkeimmät ainesosat. Ihmiskehossa proteiinit hajoavat aminohappoja, josta elimistö itse syntetisoi tuhansia tarvitsemiaan proteiineja erilaisilla toiminnoilla. Kaikki suuri joukko proteiinit ovat itse asiassa erilaisia ​​20 aminohapon yhdistelmiä. Osa aminohapoista voidaan muuttaa toisikseen, ja vain 9 on välttämättömiä aikuiselle ja 10 lapselle, eli elimistö ei yksinkertaisesti syntetisoi niitä.

Näitä aminohappoja on saatava joka päivä koko elämämme ajan osana kuluttamiamme proteiineja. Sillä ei ole väliä, millaista ruokaproteiinia saadaan: lihasta tai perunoista, maidosta tai herneistä, kalasta tai leivästä tai muista tuotteista - pääasia, että elimistö saa riittävästi kaikkia välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja.

Suurin osa proteiinista löytyy eläintuotteista: lihasta, kalasta, maitotuotteista, siipikarjasta, munista. Huomattavia määriä täydellistä proteiinia löytyy palkokasveista, kuten herneistä, papuista, linsseistä ja soijapavuista sekä pähkinöistä ja siemenistä.

Proteiinit ovat ruoan tärkeimmät komponentit.

HIILIILIhydraatit. Toiminto hiilihydraatteja ihmiskehossa, pääosin sen toimittaminen energialla. Niitä on laajalti kasviruoissa monimutkaisina hiilihydraatteina, kuten tärkkelyksenä, ja yksinkertaisina sokereina, kuten glukoosi ja fruktoosi. Hedelmät ja vihannekset sisältävät sekä yksinkertaisia ​​sokereita että tärkkelystä. Kaikki viljatuotteet - jauhot, viljat ja pasta - sisältävät enimmäkseen tärkkelystä.

Puhdistettu sokeri, samoin kuin sokeria sisältävät makeiset, ovat tietysti yksinomaan yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä. Sitä on kutsuttu "lisätyksi sokeriksi", koska sitä lisätään moniin ruokiin ja juomiin. Suuren lisätyn sokerin nauttiminen johtaa diabeteksen, liikalihavuuden, hampaiden reikiintymiseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Siksi, jos pyrit terveyteen, niin makeisten määrä ruokavaliossasi olisi rajoitettava ja, jos mahdollista, eliminoidaan kokonaan.

SELLULOOSA. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät: polysakkarideja kuten selluloosa, jotka eivät imeydy elimistössä. Tällaisia ​​aineita kutsutaan ravintokuiduiksi, yksi niiden edustajista on selluloosa. Ravintokuitu on käytännössä sulamatonta. Ne kuitenkin vaikuttavat merkittävästi prosesseihin: ruoansulatukseen, assimilaatioon ja ruoan evakuointiin, ja ne ovat myös tärkeitä suoliston mikroflooran ylläpitämisessä.

Ravintokuitua löytyy suuria määriä vihanneksista ja hedelmistä, "jalostamattomista" jyvistä, kuten kaurakaurasta, ja leseistä.

Terveellisen ruokailun toinen laki

Ihmisen päivittäisen ruokavalion kemiallisen koostumuksen tulee vastata hänen fysiologisia ruuan ja biologisesti aktiivisten aineiden tarpeita.

Vitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaan usein mikroravinteet, koska elimistölle välttämättömät päivittäiset määrät ovat melko pieniä ja niitä mitataan useimmiten milligrammoina ja jopa milligramman murto-osina. Ihmiskeho ei pysty itse tuottamaan näitä aineita ja varastoimaan niitä tulevaa käyttöä varten pitkäksi aikaa. Normaalia toimintaa varten ihmiskeho tarvitsee useita satoja eri mikroravinteita Nämä ovat vitamiineja ja kivennäisaineita sekä monia biologisesti aktiivisia aineita muista ryhmistä. Mikroravinteita löytyy monenlaisista elintarvikkeista ja erilaisia ​​eri elintarvikkeista. Siksi kehosi normaalin toiminnan varmistamiseksi sisällytä ruokavalioosi sekä hedelmiä että vihanneksia ja muista viljatuotteita ja muita kasviperäisiä tuotteita sekä lihaa ja maitotuotteita.

Kokoamme ruokalistamme

Siirrytään ruokailun suunnitteluun

Toivomme, että olemme saaneet sinut vakuuttuneeksi siitä, että pöydälläsi on oltava erilaisia ​​tuotteita. Yritetään nyt selvittää, kuinka syödä oikein - kuinka usein ja missä määrin yksi tai toinen tuote tai ruokalaji tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

Elintarvikkeiden pääryhmät ja niiden suositellut kulutusmäärät:

Testaa itsesi!

Painoindeksi
Ymmärtääksesi, täytätkö terveellisen ruokailun ensimmäisen lain, oma painosi auttaa sinua. Laske painoindeksisi ja vertaa sitä alla oleviin lukuihin.
BMI alle 18,5 - alipainoinen. Tehosta ravitsemustasi.
BMI 18,5 ja 25 välillä - Painosi on normaali. Syöt tarpeeksi kaloreita.
25-30 BMI on ylipainoinen. Vähennä annoksia nopeasti ja lisää fyysistä aktiivisuutta.
BMI yli 30 - liikalihavuus. Keskustele lääkärisi kanssa ja muuta heti ruokavaliotasi ja aloita sinulle sopiva urheilulaji.

Helppo testi
Muodosta ihopoimu rintalastan päälle sormillasi. Jos ihopoimu ylittää sormen paksuuden tai 2 cm, tämä osoittaa ylipainoa, ja sinun on vähennettävä annosten lukumäärä ja koko vähimmäisarvoon. Ja jos taitto on alle 1 cm, tämä on merkki painon puutteesta.

Saatko tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita?

On paljon vaikeampaa tarkistaa, kuinka ravitsemustieteen toinen laki toteutuu ruokavaliossasi. Lääkärisi voi määrätä erityisiä lääketieteellisiä testejä, jos sinulla on terveysongelmia ja epäilet jonkin hivenravinteen puutetta.

Kuitenkin, jos noudatat ravitsemusterapeuttien suosituksia ruokavaliosta, ja se sisältää riittävässä määrin kaikkien ryhmien tuotteita, mukaan lukien kala, vihannekset, hedelmät ja maitotuotteet, niin tyydytät suurimman osan kehosi tarpeista. Vitamiinipuutoksen estämiseksi käytä elintarvikkeissa täydennettyjä elintarvikkeita (leipää, maitoa).

Mutta silti, vitamiinit ja kivennäisaineet tasapainoiseen ruokavalioon eivät välttämättä riitä, varsinkin jos henkilön fyysinen aktiivisuus on hyvin alhainen, eikä kehon energian saamiseksi vaadita kovin suurta määrää ruokaa. Mutta jos fyysinen aktiivisuus on erittäin korkea, ihminen tarvitsee lisää hivenaineita ja vitamiineja.

Keskustele lääkärisi kanssa ja kuvaile hänelle ruokavaliotasi. Ehkä hän neuvoo sinua vitamiini-mineraalikompleksien tai yksittäisten valmisteiden säännöllisessä käytössä.

Tiedot tarjoaa Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutti. Toimittanut Prof. Dr. med. Tieteet A.K. Baturin. Venäjän federaation terveys- ja sosiaaliministeriö, 2009

Erityisesti terveyskeskuksia varten luodut materiaalit. terveyskeskuksista ja niiden työstä alueellasi.

"Ihminen on mitä hän syö." Muinaiset viisaat osoittautuivat, kuten aina, oikeassa, ja voimme vakuuttua heidän oikeellisuudestaan ​​katsomalla itseämme peiliin ja selaamalla lukuisia tapauskertomuksiamme... Nykyään on muotia moittia huonoa ekologiaa, stressiä ja kiihkeä elämäntahti, syyttää heitä huonosta terveydestämme, mutta ennemmin tai myöhemmin se avautuu kaikille - niin kauan kuin me epäröimättä heitämme mitään itseemme, emme voi edes haaveilla hyvästä terveydestä.

On yksi periaate, joka auttaa sujuvasti siirtymään terveelliseen ruokavalioon: kaikki mikä ei ole haitallista, on hyödyllistä. Tiedetään, että käyttämämme tuotteet jaetaan ehdollisesti hyödyllisiin ja haitallisiin. Mitä ovat niin sanotut haitalliset tuotteet? Valitettavasti ilman monia niistä tavallinen ihminen ei esittele ruokalistaansa. Mutta jos todella päätät syödä terveellistä ruokaa, luovu niistä. Puhumme puolivalmisteista, säilykkeistä, mausteisista ja rasvaisista ruoista, soodasta, makeisista keinotekoisilla makeisrasvoilla ja tuotteista, joissa on runsaasti säilöntäaineita, kemiallisia väriaineita ja makuaineita. Haluan erikseen sanoa pikaruoasta ja pikaruoasta. Niitä ei saa missään tapauksessa käyttää! Vaikka poistaisit tämän "setin" ruokavaliostasi, kehosi tuntee valtavan helpotuksen. Nyt höyrytät, haudutat ja paistat tätä varten kaksinkertaisella kattilalla, uunilla tai hidas liesi. Suurin tehtävä on saada kaikista hyödyllisimmistä kaikista tuotteista. Tämä ei tarkoita, että joudut ikuisesti luopumaan suosikkirapeasta kanasta tai paistetuista perunoista, vain nämä ruoat näkyvät ruokavaliossa paljon harvemmin.

Nyt hyödyllisistä tuotteista. Tiedemiehet ovat pitkään ehdottaneet universaalia ruokapyramidia, joka osoittaa, mitä ja missä suhteissa sinun tulee syödä elääksesi pitkän, terveen ja onnellisen elämän. Ensinnäkin on syytä kyllästää ruokavalio hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyväviljoilla, jotka eivät vain rikasta valikkoa kuiduilla ja terveellisillä hiilihydraateilla, vaan tarjoavat myös tarvittavan määrän vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Kesällä se voi olla kaikki tuoreet vihannekset: kurkku, kesäkurpitsa, kukkakaali, munakoiso, paprika jne. virtsaaminen, suolaus ja purkitus luonnollisessa muodossaan ilman suolaa ja sokeria). Syö suolattuja ja marinoituja vihanneksia kohtuudella. Sokerirajoituksen pitäisi muuten olla myös. Voit käyttää pakastevihanneksia ja hedelmiä. Sivustomme on toistuvasti puhunut siitä, kuinka voit jäädyttää kesän lahjat minimaalisella hyödyn menetyksellä ja maun ja aromin maksimaalisella säilymisellä.

Ruokavaliossa tulee olla proteiinipitoisia ruokia: vähärasvaista lihaa, raejuustoa, munia, kalaa tai kasviproteiinia (palkokasvit, soija, vehnä, pähkinät). Hyödyllisin liha on vähärasvainen sianliha, vasikanliha ja kana (erityisesti rinta). Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi kokonaan luopua esimerkiksi sivutuotteiden käytöstä, joilla on omat hyödylliset ominaisuudet ihmiskeholle, vain tietty tasapaino on säilytettävä vähärasvaisen lihan ja lihavalmisteiden välillä, joissa on lisääntynyt rasvapitoisuus. Mitä tulee kaloihin, voit syödä sitä paljon ja mitä tahansa, koska edes rasvainen merikala ei vahingoita vartaloasi, vaan päinvastoin, se rikastuttaa kehoa hyödyllisillä Omega-3-hapoilla. Kun valitset munia, anna etusija viiriäisten munille - ne ovat terveellisempiä ja turvallisempia kuin kananmunat. Normaalisti aikuinen tarvitsee 1 kanan tai 3-4 viiriäisen munaa päivässä.

Voit ja pitäisi käyttää kasviöljyä, se ei vaikuta kuvioon. On järkevää kokeilla muun tyyppisiä kasviöljyjä, tavanomaisen auringonkukan lisäksi, sekä eksoottisia että perinteisiä, tärkeintä on, että nämä öljyt ovat kylmäpuristettuja, eikä niitä ole puhdistettu ja haju poistettu. Tietenkin, aluksi saman auringonkukkaöljyn aromi on epätavallinen ja jopa raskas. Muuten, auringonkukkaöljy on kaukana ensimmäisestä paikasta hyötyjen suhteen. Oliivi-, setri- ja sinappiöljyt ovat paljon kevyempiä ja koostumukseltaan rikkaampia. Valikoima on nyt valtava, sinun täytyy vain olla kiinnostunut. Erilaiset kasviöljyt mahdollistavat makuelämyksen leikkiä samoja tuoreita salaatteja valmistettaessa. Kasviöljyt yhdessä tuoreiden vihannesten ja hedelmien kanssa antavat aineenvaihduntaa kiihdyttävän vaikutuksen.

Maitotuotteet (raejuusto, jogurtti, kefiiri ja maito) auttavat täyttämään D-vitamiinin ja kalsiumin puutteen. Muuten, tämä ei tarkoita ollenkaan, että päivittäisen valikon laatimiseen on valittava vain täysin rasvattomia maitotuotteita. Eläinrasva, kuten kasvirasva, on elintärkeää. Se on luonnollinen energian lähde ja kerääjä, ja sitä tarvitaan myös kolesterolin tuotantoon (aine, jota me kaikki ennen pelkäsimme, mutta jota ilman kehomme normaali toiminta on mahdotonta). Siksi ruokavaliossasi tulisi olla voita, smetanaa ja maitoa, jolla on normaali rasvapitoisuus - tärkeintä ei ole ylittää kohtuullisia rajoja. Mutta takaisin kalsiumiin. Maito ja maitotuotteet, joita on perinteisesti pidetty tämän kivennäisaineen pää- ja päätoimittajina keholle, eivät pysty tarjoamaan sille kalsiumia sitä määrää, joka on todella tarpeen. Mutta seesaminsiemenet, unikonsiemenet ja mantelit selviävät tästä tehtävä "viisi plus". Jos haluat lapsesi saavan riittävästi kalsiumia joka päivä tai olet itse riskiryhmässä (esimerkiksi yli 35-vuotiaat naiset), pähkinämaitoa tulisi olla pöydälläsi paljon useammin kuin lehmänmaitoa. Se on helppo valmistaa, ja jos lisäät hunajaa tällaiseen maitoon tai käytät sitä smoothien tai terveellisten cocktailien muodossa, terveellisestä tulee myös maukasta!

Ruoan valmistaminen, kuten sen syöminen, tulee tehdä ilolla. Ja nämä eivät ole muinaisten filosofioiden ongelmia, vaan hyvän mielen sääntö. Terveellinen syöminen joka päivä vaatii vastuullista suhtautumista ruokaan. Oletetaan, että noudatat klassista järjestelmää: aamiainen, iltapäivätee, lounas, päivällinen ja toinen illallinen. Ja jos välipalat voivat hyvinkin korvata teen ja hedelmät, kolmella pääaterialla sinun on loihdittava.

Lapsuudesta asti meille kerrottiin, että aamiainen on päivän pääateria. Olemme oppineet tämän totuuden loppuelämämme ajan. Aamiainen antaa energiaa koko päiväksi ja vauhtia suuriin tekoihin. Tosiasia on, että ihmiset, jotka nauttivat runsaan aamiaisen ja hyvän illallisen, eivät yleensä syö ennen nukkumaanmenoa, vaan ovat taipuvaisempia syömään kevyitä ruokia. Olet luultavasti jo huomannut, että koko päivän nälkäisenä iltaan mennessä haluat todella syödä ja sitä on melkein mahdotonta vastustaa. Aamiaisesta ja lounaasta saatu energia kuluu päivän aikana, ja raskaan illallisen jälkeen se jää varmasti rasvakudokseksi, sillä yöllä energiaa ei tuhlata. Kun pidät tämän mielessä ja jaat ruokaa oikein koko päivän ajan, et vain vähennä painoasi asteittain, vaan olet myös virkeä ja energinen koko päivän. Loistava aamuvaihtoehto on kaurapuuro marjojen ja hunajan kera, maissihiutaleet, tattari, kerran tai kahdesti viikossa on varaa kevyeen munakas vihannesten kera. Juomista tuoremehut, vihreä tee tai korkealaatuinen kivennäisvesi ilman kaasua ovat täydellisiä.

Lounas antaa entistä enemmän tilaa luovuudelle. Voit keittää tai leipoa siipikarjaa, kalaa, vähärasvaista lihaa, keittää kasviskeittoa tai sosekeittoa, hapankaalikeittoa, ravitseva liemi. Jos et voi vastustaa leipää, valitse täysjyvä-, täysjyvä- tai leseleivonnaiset. Terveellinen vitamiinilisä terveelliseen ruokavalioosi laihtumiseen on tuorekasvissalaatti. Hyvä tapa valmistaa salaatti joka päivä yksinkertaisesti juurtuu kotiisi! Lihaa valittaessa tulee muistaa, että ulkofilee sisältää vähiten rasvaa ja luita. Jauheliha on yksi vähärasvaisimpia. Jos se tuntuu liian kuivalta, kokeile lisätä siihen kanajauhetta - kotletteista tulee paljon mureampia. Jos et pysty kokonaan poistamaan suolaa ruokavaliostasi, lisää sitä kohtuullinen määrä ruokaan. Älä vie itseäsi äärimmäisyyksiin: joskus suosikkiruokasi voi olla hieman suolattu tai maustettu. Kaiken pitää vain olla kohtuudella.

Päivälliseksi voit valmistaa kasvispataa, leipoa siipikarjaa, keittää tattaripuuroa tai makeuttamattomia pannukakkuja. Jos olet liian laiska tekemään ruokaa, voit syödä illallisen kefirin kera. Tai kaada kotitekoista mysliä tai granolaa luonnonjogurtin tai maidon kanssa - tämä on loistava kevyt illallinen ja erittäin maukas herkku. Totta, miehille on silti parempi valmistaa jotain kiinteämpää, vaikkapa kalavuoka tai pilafi. Uuni ja hidas liesi ovat tässä erinomaisia ​​apulaisia. Hyvin pian ymmärrät, että oikea ravitsemus on helpoin tapa terveyteen ja kauneuteen.

Jos mahdollista, yritä noudattaa ruokavaliota. Tämä voidaan saavuttaa asianmukaisella päivän suunnittelulla. Välttääksesi ylivoimaisen esteen, yritä ajatella etukäteen kaikkea, mitä valmistat. Verkkosivuiltamme löydät materiaaleja ruokalistan suunnitteluun, se järjestää hienosti ja vapauttaa paljon aikaa. Saatat joutua nyt käyttämään hieman enemmän rahaa päivittäistavaroihin, mutta ennen käytit ne terveytesi huonontamiseen. Painava argumentti kuluttaa vähän, eikö?

Ja vielä yksi suositus. Päivän aikana juo tarpeeksi vettä, tämä on noin 1,5-2 litraa. Puhdas vesi on elintärkeä tuote ihmiskeholle. Asiantuntijat neuvovat aloittamaan päiväsi ei liikunnalla, vaan lasillisella kuumaa vettä. Tyhjään vatsaan juomalla se huuhtelee ja lämmittää suolistoa, aloittaa toimintansa. Prosessin aloittamiseksi asiantuntevasti sinun on tiedettävä, että sinun on juotava kuumaa vettä (tietenkin kohtuudella: sinun ei pitäisi kaataa kiehuvaa vettä itseesi) ja mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Voit tietysti juoda ja kylmänä. Vain sinun pitäisi tietää, että kylmän veden ottamisen jälkeen voit aloittaa aamiaisen 20 minuutin kuluttua ja kuuman veden jälkeen - 40 minuutin kuluttua. Nesteen rajoittaminen ei johda painonpudotukseen, kaikki tapahtuu juuri päinvastoin. Tiukka juominen voi johtaa vain aineenvaihdunnan hidastumiseen ja turvotuksen ilmaantuvuuteen. Juo siis vettä. On parempi tehdä tämä puoli tuntia ennen ateriaa, niin ensinnäkin tiedät varmasti haluatko syödä (puolen tunnin kuluttua ilmaantuu yleensä nälän tunne), ja toiseksi vatsa on valmis syömään. syö, kaikki ruoka sulaa ja sulautuu hyvin, ja aineenvaihdunta on erittäin nopeaa. Mitä tulee muihin juomiin, on tärkeää tietää seuraavat asiat. Kahvin ja mustan teen käyttö tulisi joko sulkea pois kokonaan tai vähentää normiin "1 päivä - 1 kuppi". Monipuolista ruokavaliota merkittävästi ja kyllästä vitamiineilla vastapuristetut vihannes- ja hedelmämehut, koska ne eivät edistä kehon rasvan muodostumista. Hedelmämehut sekoitetaan parhaiten kasvismehujen kanssa, koska "puhtaassa" muodossaan ne nostavat verensokeria. Ainoat poikkeukset ovat greippi-, limetti- ja sitruunamehut. Ja tietysti unohda Coca-Cola, sokeripitoiset virvoitusjuomat ja vastaavat juomat. Mitään hyödyllistä kehollesi ei voi antaa.

Älä syö mitä et halua. Terveellisestä syömisestä joka päivä hyvän terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi pitäisi lopulta tulla elämän normi, ja tämän prosessin tulee olla nautittavaa. Kokeile, keksi uusi ruokalaji, löydä uusia tuoteyhdistelmiä. Tee ruokalista niin, että se on monipuolinen. Ja muista terveellisen ruokailun pääperiaate - syö vain, kun tunnet nälkää. Monet ihmiset ovat niin tottuneet pureskelemaan jatkuvasti jotain, etteivät enää pysty erottamaan todellista nälän tunnetta tavallisesta psykologisesta riippuvuudesta. Tämä on vaikein asia, mutta vaikka välipalat, älä tee sitä makeisilla tai keksillä, vaan omenalla tai muulla hedelmällä. Aloita elämäsi muuttaminen asteittain, koska harvat onnistuvat muuttamaan tapojaan radikaalisti. Tärkeintä on ottaa ensimmäinen askel äläkä pysähdy, ja jossain vaiheessa ymmärrät, että terveellinen ruokavalio joka päivä on ainoa oikea menetelmä ja pidät siitä.

Ruokakulttuuri on myös erittäin tärkeä. Mikä tahansa ruokalaji koristaa pöytääsi, muista syödä hitaasti. Syö hitaasti, pureskele ruokaa perusteellisesti, usein, mutta pieninä annoksina. Älä pakota kehoasi keräämään varastoja nälkälakon varalta. Anna hänen olla rauhallinen ja tiedä, että hän saa pian toisen osan energiaa. Käytettyjen tuotteiden tulee olla tuoreita. Ateriat tulee valmistaa sellaisina määrinä, että ne syödään heti. Eilisen lämmitetyt kaalisämpylät eivät tuota sinulle mitään hyötyä, päinvastoin, on todistettu, että vanhentuneet astiat tukkivat kehon myrkkyillä.

Ja viimeinen mutta tärkein sääntö: terveyden ylläpitämiseksi ei keskity kulutetun ruoan määrään, vaan laatuun. Älä unohda, että sinun täytyy syödä elääksesi, eikä päinvastoin!

Syö monipuolisesti ja terveellisesti ja pysy terveenä!

Larisa Shuftaykina

Maksimitulosten saavuttamiseksi painonpudotuksessa sinun on käytettävä päivittäistä valikkoa laadittaessa reseptejä oikeaan ravintoon laihtumiseen. Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja saamaan halutun koon. Tätä varten tarvitaan vain tuotteiden yhdistäminen keskenään ja niiden ominaisuuksien tunteminen. Painonpudotuksen reseptit on rakennettu ottaen huomioon tuotteiden kaloripitoisuus.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Minkä tahansa painonpudotuksen ruokavalion ruokavalio perustuu elintarvikkeiden yhdistelmään, joka auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Lisäksi tällaiset ravitsemusjärjestelmät sisältävät useita perussääntöjä, joita noudattamalla saavutetaan painonpudotusvaikutus. Nämä sisältävät:

• Kaikkien ruokien reseptien tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Lisäksi resepteihin on lisättävä kuitua ja elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, joita keho tarvitsee ylläpitämään elintärkeitä toimintoja;
• Sinun tulee tarkkailla annoskokojasi. On tarpeen noudattaa sääntöä "vähemmän on parempi, mutta useammin" - annosten koon pienentäminen, mutta aterioiden tiheyden lisääminen;
• jokaisen oikean ravitsemuksen periaatteita noudattavan ja painonpudotukseen pyrkivän pitäisi pystyä ainakin suunnilleen laskemaan reseptien energiaarvo;
• et voi jättää väliin aamiaista. Vaikka elimistö ei kokisi nälän tunnetta, sitä ei voida jättää ottamatta huomioon tätä ateriaa - aamiainen antaa sille energiaa koko päiväksi. Lisäksi puoli tuntia ennen ensimmäistä ateriaa sinun on juotava lasillinen lämmintä vettä - tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessin. Aamiaisen monipuolistamiseksi on olemassa monia laihtumisreseptejä;
• Haitalliset elintarvikkeet tulisi sulkea pois päivittäisestä ruokavaliosta mahdollisimman paljon. Näitä ovat: paistetut ja rasvaiset ruoat, jauhotuotteet, pikaruoka, makeiset, alkoholijuomat. Niiden käyttö hidastaa merkittävästi painonpudotusprosessia;
• jos kehon on vaikea sopeutua ruokavalioon, joka koostuu vain ilman lisättyä sokeria valmistetuista resepteistä, on parempi korvata sellaiset valikkokomponentit hyödyllisillä analogeilla: makeisia voidaan valmistaa kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä, keksejä voidaan leipoa kaurapuurosta kotitekoisen reseptin mukaan ja teessä oleva sokeri voidaan korvata hunajalla;
• On parasta ostaa reseptituotteita arvostetuilta valmistajilta, jotka eivät kasvata tai valmista niitä erilaisilla kemikaaleilla ja hormoneilla. Tämä pätee erityisesti lihaan ja kalaan - ne sisältävät eniten kasvuhormoneja, jotka vaikuttavat negatiivisesti sekä laihtumisprosessiin että koko ihmiskehoon;
• Suolan käyttö laihdutusresepteissä on myös parasta minimoida, koska se edistää nesteen kertymistä ja voi aiheuttaa turvotusta. Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi sisältää hyvin pieni määrä suolaa;
• painonpudotusreseptien lisäksi PP-valikon tulisi koostua vähintään 2 litran nesteen päivittäisestä saannista;
• pureskele ruokaa huolellisesti ja hitaasti. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, kun syöt vähemmän ruokaa.

Ruokapöytä resepteille

Kun haluat tehdä itse oikean ravinnon reseptejä, voit ohjata seuraavaa taulukkoa, jossa luetellaan laihduttamiseen tarkoitettuja sallittuja ja kiellettyjä ruokia.

Kuinka suunnitella ruokavaliosi painonpudotusta varten

Aterioiden oikea jakautuminen ja annosten hallinta voivat vaikuttaa painonpudotustulosten saavuttamiseen, joten on parempi suunnitella ateriat etukäteen ja noudattaa tätä päivittäistä rutiinia:

• laihdutusprosessissa, älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin;
• sinun on vältettävä nälän tunnetta - heti kun kehosta puuttuu ruokaa, se alkaa varastoida rasvoja. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä välipalareseptejä painonpudotukseen;
• kaikkien painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi olla koostumukseltaan tasapainoisia;
• sinun on syötävä harkitusti - pieninä annoksina, mutta usein;
• on tarpeen suunnitella päivä etukäteen niin, että siihen sisältyy fyysinen aktiivisuus, mutta yhdistä ne aterioihin - jotta et harjoittele täydellä vatsalla ja et syö raskaasti harjoituksen jälkeen;
• jos on kiireellinen tarve syödä jotakin kiellettyä ruokaa, on parempi tehdä se, mutta pidä itsesi hallinnassa.

Oikean ravinnon reseptejä

Oikeiden ruokien valmistaminen näiden reseptien mukaan valokuvien avulla on helppoa ja yksinkertaista, ja jokainen niistä voi olla loistava esimerkki terveellisestä ruokavaliosta ja johtaa painonpudotukseen.

Resepti: Pasta vihanneksilla ja kanalla

Keitä pasta (durumvehnästä) lisäämättä suolaa. Leikkaa pieni kesäkurpitsa ohuiksi ympyröiksi (älä kuori kasviksista kuorta), lisää siihen vihreät pavut ja parsakaali. Hauduta vihanneksia paistinpannulla lisäämällä hieman soijakastiketta tai teriyaki-kastiketta. Leikkaa kananrinta pieniksi paloiksi, lisää kasvisten joukkoon. Kypsennyksen jälkeen vihannekset ja kana voidaan sekoittaa pastaan ​​tai tarjoilla erikseen.

Resepti: Kala valkokastikkeella

Tämä laihdutusresepti on hyvä, koska ainesosia voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan. Kastikkeen voi valmistaa etukäteen: sekoita pari ruokalusikallista smetanaa (vähän rasvaprosenttia) ripaus muskottipähkinää ja mustapippuria. Lisää hienonnettu (mieluiten tehosekoittimessa) marinoitua tai marinoitua kurkkua, pieni lusikallinen sinappia.

keittää kalaa: tätä varten voit ottaa mitä tahansa valkoista merikalaa (turska, meribassi, kummeliturska, tilapia, pallasta), ilman nahkaa ja luita, kaada hieman sitruunamehua, laita uunipellille ja paista. Voit tehdä tämän lisäämällä ensin vihannekset kalaan - ohuiksi renkaiksi leikattu purjo on täydellinen. Tarjoile kypsennyksen jälkeen valkokastikkeen kera, ripottele päälle kuminoita.

Resepti: täytetty kesäkurpitsa

Pienet kesäkurpitsat (mitä pienempi sen parempi) leikkaa pituussuunnassa puoliksi, ota niistä hedelmäliha pois. Raasta ensin vähän juustoa. Lisää se kesäkurpitsalihaan, mausta valkosipulilla ja Provencen yrttien seoksella. Täytä kumpikin puolikas tuloksena olevalla seoksella. Leikkaa kirsikkatomaatit 2 osaan ja laita "veneisiin" koko pituudeltaan. Ripottele päälle hienonnettua persiljaa, korianteria tai sipulia.

Vinkki: tällaisissa resepteissä on parempi käyttää Adyghe-juustoa - se on vähäkalorinen tuote, jonka avulla et lisää astiaan suolaa, mikä edistää painonpudotusta.

Resepti: couscous vihannesten ja kalan kera

Couscous on vilja, joka auttaa normalisoimaan kehon suolatasapainoa, alentaa merkittävästi kolesterolia ja johtaa painonpudotukseen. Tämän viljan reseptit voivat monipuolistaa tavanomaista laihtumisruokavaliota merkittävästi. Couscous voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää vedessä. Se kestää vain 5 minuuttia. Keitettyihin viljoihin voidaan lisätä mitä tahansa haudutettuja vihanneksia, mutta se sopii parhaiten nuorten vihreiden herneiden, porkkanoiden, sipulien ja paprikan kanssa. Voit syödä couscosia grillatun tai uunissa paistetun punaisen kalan lisukkeena.

Salaatti laihtumiseen vihanneksista papuilla

Keitä kahdenlaisia ​​papuja: valkoisia ja punaisia. Lisää kuutioitu tomaatti. Täydennä salaattia maissinjyvillä ja hienonnetulla tillillä ja persiljalla. Mausta salaatti 1/3:lla viinietikkaa (valinnaisena: voit lisätä hienoksi hienonnettua sipulia, joka on aiemmin marinoitu etikassa) tai sitruunamehulla, pippurilla.

Vinkki: Painonpudotuksen salaattiresepteissä on parempi olla käyttämättä purkitettuja papuja, maissia tai herneitä, vaan valmistaa ruokalaji tuoreista aineksista - keitä pavut, vaihda paistettu tai pakastettu maissi ja ota myös tuoreita tai pakastettuja herneitä.

Shawarma painonpudotukseen

Tämä resepti sopii niille, jotka haluavat laihtua kieltämättä itseltään tavallista ruokaa. Pitaleipänä on parempi ottaa täysjyväjauhoista valmistettu tortilla. Voit myös valmistaa sen itse. Voitele pitaleipä majoneesin sijaan hapankermalla lisäämällä hienonnettuja yrttejä (tilli, persilja, vihreä sipuli, basilika, voit käyttää eri mausteiden yhdistelmiä ilman mononatriumglutamaattia). Soijakastikkeessa haudutettua kanaviipaleita. Laita kastike, tuorekurkku (renkaat), avokado (ohut viipaleet), kana, salaatti, lisää granaattiomenan siemenet kakun keskelle. Kääri kirjekuoriin tai rulliin.

Resepti painonpudotukseen: Täytetyt herkkusienet

Tämä resepti voi korvata pizzan oikealla ravinnolla ja laihduttamisella. Sieniä on parempi ottaa enemmän. Erottele sienten varret korkista. Hienonna jalat hienoksi, lisää niihin kukinnoiksi purettu parsakaali, paprika kuutioiksi ja tomaatti kuutioiksi. Täytä sienikorkit tällä seoksella, ripottele päälle juustoa. Paista uunissa.

Kasvissalaatti

Tämä on yksi tomaatti- ja kurkkusalaattireseptien muunnelmista, joka on olennainen osa laihdutusmenua. Kirsikkatomaatit leikataan puoliksi, tuore kurkku ohuiksi nauhoiksi, esimarinoi sipuli viinietikassa. Sekoita kaikki, lisää rucola, ripottele päälle mausteita.

Likimääräinen oikean ravinnon ruokavalio laihtumiseen joka päivä

Jotta voit oppia hallitsemaan ruokavaliotasi ajan mittaan ilman, että ruokien kaloripitoisuutta lasketaan joka kerta, voit aloittaa pitämällä oikeaa ravitsemuspäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivässä syömäsi ruoat. Tämä edistää syödyn ruoan analysointia, painonpudotusta ja antaa sinun jatkossa valmistaa ruokien reseptejä itse ilman vaikeuksia. Aloittaaksesi voit käyttää likimääräistä päivittäistä oikean ravitsemuksen valikkoa:

Arvioitu ruokavalio laihduttamiseen viikoksi

Oikeiden ravitsemusreseptien tulisi sisältää ruokia, jotka ottavat huomioon kehon ominaisuudet ja edistävät samalla painonpudotusta:

1. Aamiaiseksi on parempi syödä ruokaa, joka antaa keholle tarpeeksi energiaa koko päiväksi. Hyödyllisin aamiainen on vedessä keitetyt murot. Hyödyllisiä viljoja ovat: ruskea riisi, tattari, kaurapuuro, ohra, hirssi. Voit täydentää aamu-ateriaa keitetyllä kananmunalla tai mustaleipäleivällä juustolla tai viipaleella kevyesti suolattua kalaa.
2. Lounaalla tulee olla tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Kasvis-, kala- tai kanakeitot voivat olla paras ratkaisu. Päivät nestemäisiä aterioita voidaan vuorotellen kiinteällä ruoalla: pala keitettyä lihaa tai kalaa, täydennettynä keitetyillä muroilla tai vihanneksilla.
3. Illalliselle kannattaa syödä ottaen huomioon reseptit, jotka kehon on helpompi syödä. Nämä voivat olla kasvissalaatteja, vuokaruokia, kasvispata lihapaloilla tai mereneläviä. Kevyt illallinen on avain painonpudotukseen.
4. Välipalaksi juo pari lasillista vähärasvaista kefiiriä päivässä. Myös hedelmät (kohtuullisia määriä), pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat erinomainen ratkaisu.
5. Noudattamalla oikeaa ravintoa voit järjestää viikoittain tai kerran 2 viikossa paastopäivät.

Arvioitu ruokavalio laihtumiseen kuukaudeksi

Kun laadit oikean kuukauden ravitsemussuunnitelman, sinun on noudatettava yleisiä sääntöjä, jotka muodostavat päivittäisen ruokavalion. Reseptit ovat samat, ne perustuvat terveellisten tuotteiden yhdistelmään. Tärkeintä on muistaa, että tulos ei tule hetkessä. Sinun on oltava kärsivällinen eikä poiketa oikean ravinnon periaatteista. Vain tässä tapauksessa hoikka hahmo lakkaa olemasta unelma, mutta siitä tulee todellinen todellisuus. On toinenkin hyödyllinen vinkki, joka usein auttaa laihtumaan yhtä hyvin kuin terveelliset reseptit: mene ruokaostoksille täyteen vatsaan.

Oikeat välipalavaihtoehdot

Nämä ateriat ovat yhtä tärkeitä oikean ravinnon valmistelussa painon pudottamiseksi. Niiden tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja edistää painonpudotusta. Kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä on kaikki nämä ominaisuudet. On tärkeää syödä niitä pikkuhiljaa - pieni kourallinen riittää. Oikeiden välipalojen reseptit voivat sisältää myös terveellisiä voileipiä. Tässä tapauksessa on parempi käyttää täysjyväleipää, ja terveellisiä voileipäreseptejä täydennetään viipaleella juustoa, kurkkua, kevyesti suolattua kalaa, tomaattia, yrttejä tai raejuustoa. Kaikkia näitä ainesosia voidaan käyttää yksittäin tai yhdistettynä luoda herkullisia laihduttavia voileipäreseptejä. Lasillinen kefiiriä edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista, joten siihen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Tällaiset reseptit eivät vaadi paljon aikaa valmistaa niitä, mutta ne voivat estää sinua syömästä roskaruokaa.

Kaikkien oikean ravinnon periaatteiden ja ehtojen noudattaminen painonpudotusreseptien avulla yhdistettynä aktiiviseen fyysiseen toimintaan on ratkaisu taistelussa ylipainoa vastaan. Samalla on tärkeää olla kärsivällinen ja mennä luottavaisesti aiottuun tavoitteeseen.

Terveellinen ravitsemus on käsite, joka sisältää ihmiskehon fysiologisten tarpeiden varmistamisen kaikissa ravintoaineissa, vitamiineissa ja kivennäisaineissa. Tämä perusta sisältää myös normaalin vesi-suola-aineenvaihdunnan ylläpitämisen. Huolimatta siitä, että nykyihminen syö monenlaisia ​​ruokia ja kieltäytyy harvoin ruoasta, suurin osa aikalaisistamme elää jatkuvassa ravitsemusvajeessa solutasolla. tämä tilanne johtuu suurimman osan ruokavaliostamme olevien elintarvikkeiden vähimmäisravintoarvosta.

Ruokamme on pohjimmiltaan suuria aineita, jotka tyydyttävät fyysisen nälän. Me imemme annoksen ruokaa, vatsa lähettää aivoille signaalin, että se on täynnä. Ja siinä kaikki. Mitä seuraavaksi tapahtuu, hänelle ei ole väliä. Eikä ole muita mekanismeja nälän tunnistamiseen ihmisillä. Näin ollen, päivä toisensa jälkeen, vuodesta toiseen, kehitämme soludystrofiaa.

Tämä on syy useimpiin kroonisiin sairauksiin, suojareaktioiden vähenemiseen, allergioihin kaikkeen ja kaikkeen, krooniseen väsymykseen, ihosolujen varhaiseen ikääntymiseen, hiustenlähtöön, ylipainoon ja muihin ongelmiin. Kuinka välttää tämä kaikki? Ensin sinun on ymmärrettävä itse, mitä terveellinen ruokavalio on ja miten se järjestetään nykyaikaisissa elinoloissa.

Mitä on terveellinen ruoka?

Terveellinen ruoka on vitamiini- ja kivennäisyhdisteillä rikastettujen ravintoaineiden tasaista ja täydellistä saantia ihmiskehoon. Nuo. Terveellisen ruokavalion tulee sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Et voi poistaa ruokaa ruokavaliostasi korvaamatta sitä vastaavalla ravintoainelähteellä. Tästä syystä useimmat dieetit eivät toimi.

muistiinpanolla. Sinun pitäisi tietää, että proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit voivat muuttua toisikseen kehossamme. Nuo. Rasvan määrän rajoittaminen ruokavaliossasi ei anna toivottua vaikutusta, jos et normalisoi niiden normaalia aineenvaihduntaa. Proteiinit ja hiilihydraatit muuttuvat rasvoiksi. Ajan myötä tämä lisää painonnousua.

Kuinka normalisoida aineenvaihdunta? Tätä varten terveellinen ruoka on. Se ei saa sisältää monimutkaisia ​​komponentteja, kemiallisia makuaineita ja arominvahventeita. Kaikki ne estävät ruoansulatusentsyymien tuotannon. Näin ollen ruoka ei imeydy elimistössä luonnon määräämässä järjestyksessä. Joten monimutkaisia ​​muutoksia tapahtuu peräkkäin ihonalaiseksi rasvaksi. Mekanismi on melko yksinkertainen. jos sinulla ei ole mitään entsyymiä, joka on vastuussa proteiinin hajottamisesta ja sen muuntamisesta aminohapoksi solun ruokkimiseksi, proteiini muuttuu rasvahapoiksi. Jatkossa solut eivät voi käyttää niitä kasvuun ja rakentamiseen. Siten saat muutaman ylimääräisen kilon.

Tärkeä! Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ruoansulatusprosessille. Voit saada niitä vain yksinkertaisten luonnontuotteiden avulla.

Muista, että terveellinen ruoka on ruokaa, joka johtaa terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Kannattaa varata muutama päivä, jotta saat vihdoin ruokavaliosi kuntoon ja alkaa elvyttää kehoasi.

Terveellisen ruokailun perusperiaatteet

Terveellisen ruokavalion perusperiaatteiden tuntemus on tässä asiassa korvaamaton apu. Ne sisältävät:

1. päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden säätäminen;
2. ruoka-annosten oikea jakautuminen tunneittain;
3. proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tasapaino;
4. vitamiinien ja kivennäisaineiden läsnäolon varmistaminen.

Ja nyt järjestyksessä. Aloitetaan ruoan kaloripitoisuudesta. Tämä on terveellisen ruokavalion perusperiaate. Kaloripitoisuuden tulee vastata ikääsi, vartaloasi ja ammattitoimintaasi. Henkistä työtä tekeville naisille riittää 2000 kcal päivässä. Kovaa fyysistä työtä tekevät miehet tarvitsevat yli 3500 kcal päivässä. Kouluikäiset lapset - 2500 kcal. Vanhuksille - alle 2000 kcal.

Kalorien laskennassa tulee huomioida ehdottomasti kaikki syödyt ruoat. Älä unohda laskea juomiesi juomien kaloripitoisuutta.

Vähitellen kehosi oppii määrittämään tarvitsemansa kalorimäärän itse. Ja ensimmäisten 6 kuukauden aikana tämä tulisi tehdä laskimen avulla. Aloita laskeminen perheesi kokonaiskaloritarpeesta. Aloita saadun määrän perusteella likimääräisen viikon ruokalistan laatiminen. Laske mitä ruokia käytät, missä määrin ja kuinka monta kaloria se antaa.

Seuraavaksi tulee oikea ruokavalio. Aseta kotona pakollinen rutiini, jossa suurin osa päivittäisistä kaloreista kuluu aamulla aamiaisen muodossa. Tämä voi sisältää jopa 40 % kaloreista. Lounaalla sinun pitäisi syödä enintään 30% kaloreista. Iltapäivän välipalan tulee olla 20 % ja illallisen vain 10 %.

Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhteen tasapainottamiseksi sinun tulee käyttää erityisiä taulukoita, jotka osoittavat näiden ravintoaineiden likimääräisen sisällön tietyssä tuotteessa. Laske jälleen tarvitsemasi päivittäinen määrä ja tee saatujen tietojen perusteella luettelo päivän tuotteista.

Vaikein asia kotona on ruoan vitamiini- ja kivennäiskoostumuksen korjaaminen. Omistamme tälle aiheelle erillisen osion. Kuinka käyttää vitamiini- ja kivennäisvalmisteita oikein ja kuinka määrittää niiden esiintyminen ruoassa. Valmistelemme tämän materiaalin sinulle hieman myöhemmin.

Nykyajan ihmisen terveellisen ruokavalion perusteet

Ja nyt mietitään, mikä on terveellisen ruokavalion perusta. Nämä ovat perustuotteita. Yritä käyttää ruoanlaitossa vain luonnollisia ainesosia. Hävitä valmiit puolivalmiit tuotteet. Tehdasvalmisteiset kotletit ja makkara sisältävät suuren määrän tärkkelystä ja soijapapua. Nämä komponentit eivät ole välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle. Terveellinen ruoka on ruokaa, joka on valmistettu yksinkertaisista raaka-aineista. Eli kotitekoiset jauhoista, kananmunista, sokerista ja voista tehdyt keksit vahingoittavat vartaloasi 100 kertaa vähemmän kuin kaupasta hankittu analogi.

Kokeile luopua majoneesista tai valmistaa se kotona. Sinun tulisi myös sisällyttää ruokavalioon joka päivä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, lihaa, maitoa, viljaa, auringonkukkaa ja voita. Lopeta margariinin ostaminen lopullisesti.

Terveellisen ruokavalion järjestäminen kotona ja työpaikalla

Jotta voit organisoida terveellisen ruokavalion onnistuneesti, tarvitset tahdonvoimaa. Mutta yhtä tärkeää on ymmärtää, miksi teet sen. Jos sinulla on lapsia, sinun pitäisi tietää, että heidän koulumenestyksensä ja sosiaalinen menestys riippuvat suurelta osin ravinnon oikeasta järjestämisestä. jos olet kiinnostunut materiaali- ja urakasvusta, niin tässä tapauksessa kannattaa aloittaa ravinnosta. Vain energinen ja terve ihminen pystyy suorittamaan hänelle määrätyt tuotantotehtävät.

Oikean ravinnon järjestäminen kotona on emännän tehtävä. Mutta toimistoympäristössä tämä voidaan järjestää sekä kollektiivisesti että yksilöllisesti. Voit tuoda mukanasi valmiita aterioita. Voit käyttää erityistä toimituspalvelua. Toivomme, että et vain toteuta terveellisen ruokailun periaatteita elämässäsi, vaan tartutat niillä myös kollegoitasi.