តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកម៉ាសសាច់ដុំលើស? ខ្លាញ់និងសាច់ដុំ៖ វិធីយកកូនគោធំនៅលើជើងរបស់អ្នក។

តាមក្បួនមួយសំណួរភាគច្រើនពីអត្តពលិកថ្មីថ្មោងផ្តោតលើអ្វីដែលអាចប្រើដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនិងទទួលបានរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនិងរូបចម្លាក់។ ប៉ុន្តែ មានពេលខ្លះដែលអត្តពលិកម្នាក់ ឆ្ងល់ពីវិធីដកម៉ាសសាច់ដុំដោយហេតុផលមួយ ឬមូលហេតុមួយទៀត។ មានហេតុផលជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យអ្នកសួរសំណួរនេះ។ មូលហេតុទូទៅបំផុតដែលអ្នកហាត់ប្រាណចង់ដុតសាច់ដុំគឺដោយសារតែការប្រកួតប្រជែងដែលមានកម្រិតទម្ងន់តឹងរ៉ឹង។ តម្រូវការនេះអាចបណ្តាលមកពីចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ ជាឧទាហរណ៍ អត្តពលិកម្នាក់ចាប់ផ្តើមកត់សំគាល់ថាសាច់ដុំរបស់គាត់លើសពីបទដ្ឋាន ឬសាច់ដុំជើងរបស់គាត់ត្រូវបានបូមឡើង ដែលធ្វើអោយពិបាកក្នុងការជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

សម្រាប់មនុស្សដែលបាននិងកំពុងធ្វើការលើការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំហើយសម្រេចចិត្តឈប់គួរតែដឹងពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីកាត់បន្ថយម៉ាសសាច់ដុំហើយក្នុងពេលតែមួយមិនបាត់បង់ភាពរឹងមាំនិងភាពទាក់ទាញនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ។

ដើម្បីបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវតែប្រើការណែនាំខាងក្រោម៖

  • កែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលសម្រាប់អ្នកដែលលេងកីឡាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ម៉ឺនុយពិសេសដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរបៀបត្រឹមត្រូវត្រូវបានណែនាំ។ អត្តពលិកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់មិនត្រឹមតែរបបអាហារ ការទទួលទានអាហារមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបានថាមពលកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ មានការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំ ដែលប្រសិនបើចាំបាច់ ដើម្បីដុតសាច់ដុំជើង ឬផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយត្រូវតែកាត់បន្ថយ។ មាតិកាកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែលគួរតែមានប្រហែល 2000 កាឡូរី។
    បន្ទាប់ពីកែតម្រូវចំនួនកាឡូរី រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមដុតបំផ្លាញម៉ាសសាច់ដុំរហូតដល់អតិបរមា។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវចាំថា ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីននៅពេលកាត់បន្ថយសាច់ដុំ គួរតែរក្សាទុកឱ្យតិចបំផុត ព្រោះវាជាសម្ភារៈសម្រាប់សាច់ដុំ។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អមួយគឺការបរិភោគចានល្ពៅ។

មាតិកាកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែលនៃអាហារគួរតែមានប្រហែល 2000 កាឡូរី

  • ផ្ទុក cardio ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំជាមួយ cardio? បាទ សាមញ្ញណាស់។ នៅពេលបញ្ចេញរាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងបន្ទុកប្រភេទនេះ អត្តពលិកត្រូវតែយល់ថាការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំកើតឡើងដោយសារតែវាត្រូវការពេលវេលាច្រើនដើម្បីអនុវត្តការផ្ទុក cardio ។ នៅពេលនៃការថយចុះនៃម៉ាសសាច់ដុំ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio គួរតែត្រូវបានធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅក្នុងវិធីនេះ អ្នកនឹងអាចដុតកាឡូរីអតិបរមា ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះ ៤៥ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ពេលវេលា​ដ៏​ល្អ​បំផុត​សម្រាប់​ពួកគេ​គឺ​ជា​ផ្នែក​ដំបូង​នៃ​ថ្ងៃ ពោលគឺ​ម៉ោង​បន្ទាប់​ពី​ភ្ញាក់​ពី​គេង​។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេង អ្នកនឹងអាចដុតបំផ្លាញផ្នែកខ្លះនៃម៉ាសសាច់ដុំ ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។
  • ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យការហ្វឹកហាត់ដែលមិនមែនសំដៅលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែនៅផ្នែកនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ ដូច្នេះមានតែប្រភាគនៃពួកគេហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដែលបន្ទាប់ពីពេលខ្លះបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វា ហើយសាច់ដុំឈប់លូតលាស់។ លើសពីនេះ ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំធំអាចបូមបានពេញលេញនោះទេ ហើយនេះនាំឱ្យមានការរំខានដល់អន្តរកម្មរបស់ពួកគេជាមួយនឹងសាច់ដុំតូចៗ។ គម្លាតនេះអាចបង្កការលំបាកក្នុងការអនុវត្តការលើកទម្ងន់ដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលដែលមិនកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

  • មុនពេលរៀបចំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែដកចេញនូវលំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែយឺត។ ជាមួយនេះ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ លទ្ធភាពនៃការរងរបួសកើនឡើង ដែលអាចដើរតួជាសញ្ញាដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកដែលអាចកើតមាន។
  • ដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នក អ្នកមិនគួរឈប់ញ៉ាំរៀងរាល់បីម៉ោងម្តងទេ ព្រោះរាងកាយអាចមានប្រតិកម្មអវិជ្ជមានចំពោះការកាត់បន្ថយចំនួនអាហារ។ ហើយនេះនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃទំងន់រាងកាយ។
  • កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមិនគួរផ្លាស់ប្តូរទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកនេះ ហើយឈប់មានប្រតិកម្មនឹងវា។ អាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរាងកាយជម្រើសពីរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍបន្ថែមទៀតគឺអាចធ្វើទៅបាន: ទាំងសាច់ដុំនៅតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនេះហើយការលូតលាស់បន្ថែមទៀតរបស់ពួកគេមិនកើតឡើងទេឬពួកគេចាប់ផ្តើមថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ យ៉ាងណាមិញ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយ ការបង្កើនទម្ងន់ និងការផ្លាស់ប្តូរកន្លែងហ្វឹកហាត់ជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

អ្នកត្រូវបោះបង់ចោលប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក

  • ជៀសវាងស្រាក្រឡុក។ ប្រសិនបើពីមុន ដើម្បីស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អត្តពលិកបានផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន ឥឡូវនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យឈប់ផឹកវា។ តាមរបៀបនេះ រាងកាយនឹងមិនទទួលបានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការនោះទេ កម្រិត glycogen ក៏នឹងមិនត្រូវបានបំពេញដែរ ហើយនេះគឺជាផ្លូវផ្ទាល់ដើម្បីកម្ចាត់ម៉ាសសាច់ដុំលើស។
  • សម្រាប់ពេលខ្លះអ្នកគួរតែភ្លេចអំពីការសម្រាក។ បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាចំនួនម៉ោងដែលបានបែងចែកសម្រាប់ការគេងអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន អ្នកក៏អាចផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើការហ្វឹកហាត់ផងដែរ ដែលរវាងនោះមិនមានថ្ងៃសម្រាកទេ។ នេះគឺជាការឆក់ដ៏ធំមួយសម្រាប់រាងកាយក៏ដូចជាសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ តាមរបៀបនេះសាច់ដុំមិនមានពេលសម្រាក, ងើបឡើងវិញនិងត្រូវបានដុត។

សាច់ដុំលើសនៅក្នុងជើង

នៅពេលដែលឆ្ងល់ពីរបៀបកម្ចាត់ម៉ាសសាច់ដុំនៅលើជើង មនុស្សភាគច្រើនជ្រើសរើសជម្រើសនៃការកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយជឿថាតាមរបៀបនេះពួកគេអាចសម្រេចបាននូវការថយចុះនៃសាច់ដុំជើង។

ប៉ុន្តែសកម្មភាពរាងកាយក៏ត្រូវតែមានវត្តមានដែរបើមិនដូច្នេះទេជំនួសឱ្យការកាត់បន្ថយសាច់ដុំជើងវានឹងអាចបង្កើនបរិមាណរបស់ពួកគេ។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវ៖

  • ពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ តាមរបៀបនេះរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ម៉ាសសាច់ដុំក្នុងករណីរបស់យើងសាច់ដុំជើង។ ច្បាប់នេះត្រូវបានប្រើដើម្បីកាត់បន្ថយម៉ាសសាច់ដុំនៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែបន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយកាឡូរី អ្នកត្រូវចាំថា ចាំបាច់ត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីន ដែលរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវប្រើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការដើម្បីផ្តល់ថាមពល និងកម្លាំងមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។

របបអាហារកាឡូរីទាប ខណៈពេលកំពុងដុតបំផ្លាញ

  • ពិនិត្យឡើងវិញនូវលំហាត់ដែលបានអនុវត្តអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីកម្ចាត់ម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងជើងវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការលុបបំបាត់ទាំងស្រុងនូវសកម្មភាពរាងកាយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាមានតម្លៃកាត់បន្ថយទម្ងន់ដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំជើងខណៈពេលដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។
    ការហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅកម្ចាត់សាច់ដុំជើងគួរតែចាប់ផ្តើមនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ការរត់គួរតែបន្តរហូតដល់ 20 នាទី បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់ប្រាណដូចជា squats, leg presses, leg curls and extensions។ កុំភ្លេចអំពីការកាត់បន្ថយទម្ងន់ការងារនិងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងជើង ការរត់រយៈពេល 20 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគួរតែធ្វើតាម។

ការហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

  • ដើម្បីកាត់បន្ថយសាច់ដុំជើង អ្នកត្រូវស្រលាញ់ការហាត់ប្រាណបែប aerobic។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic គឺថាក្នុងអំឡុងពេលដែលវាអាចដុតកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ពេញមួយថ្ងៃ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ។ វត្តមានរបស់ monotony ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic មិនជំរុញឱ្យសាច់ដុំជើងលូតលាស់ទេ ដូច្នេះនេះគឺជាវិធីសាស្រ្តសកលក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងសាច់ដុំលើសនៅក្នុងជើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic អាចជាកាយសម្បទា ជំហាន ឬរាំ។ កុំបារម្ភថាការរាំអាចនាំអោយមានការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ ដោយពិចារណាថានៅពេលសម្តែងចលនារាំទម្ងន់លើសមិនត្រូវបានប្រើទេដូចជានៅពេលសម្តែងការផ្ទុកកម្លាំងដោយសារតែនេះសាច់ដុំមិនកើនឡើង។ អតិបរមាដែលអាចកើតឡើងចំពោះពួកគេគឺជារូបរាងនៃការធូរស្បើយរបស់ពួកគេ។

ដោយបានសម្រេចចិត្តកាត់បន្ថយម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវយកទៅពិចារណានូវរាល់ចំណុចទាំងអស់នៃដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញនេះ ក៏ដូចជាការអត់ធ្មត់ផងដែរ។ យ៉ាងណាមិញ សាច់ដុំដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងរយៈពេលយូរមិនអាចបាត់បង់ក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃនោះទេ ប៉ុន្តែការធ្វើតាមការណែនាំទាំងអស់ដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងលើនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបកាត់បន្ថយម៉ាសសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យដំណើរការនេះមានផាសុកភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។

វាជារឿយៗកើតឡើងថា ក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីកម្ចាត់ផោនបន្ថែម និងទទួលបានកាយសម្បទាកីឡា ក្មេងស្រីធ្វើវាលើសទម្ងន់ ហើយឥឡូវនេះ - បូមភ្លៅ និងកំភួនជើង អសមត្ថភាពក្នុងការស្លៀករ៉ូបល្ងាចស្រី ក៏ដូចជាប្រវែងជង្គង់បុរាណ។ ឬសំពត់ខ្ពស់ជាងជាមួយនឹងស្នប់។

ដូច្នេះម៉ោងដែលបានចំណាយក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាការខ្ជះខ្ជាយមែនទេ? តែអត់ទេ! យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើជំនួសឱ្យ cellulite មុន អ្នកមានសាច់ដុំយឺត អ្នកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនូវរោងចក្រថាមពលស្វយ័តសម្រាប់ការដុតកាឡូរីលើស ពោលគឺអ្នកមិនស្ថិតក្នុងគ្រោះថ្នាក់នៃការធាត់នោះទេ ហើយសម្បទារបស់អ្នកនឹងអាចមើលឃើញសូម្បីតែតាមរយៈ Maxis ធំទូលាយ។

លើសពីនេះ ប្រសិនបើរដូវឆ្នេរខ្សាច់នៅឆ្ងាយ អ្នកមានពេលច្រើនខែដើម្បីកែសម្រួលការចំណាយលើការហាត់ប្រាណ។ តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការដកសាច់ដុំដែលឡើងលើជើង ឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយវានៅផ្ទះ? ចម្លើយទាំងអស់មាននៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង!

គោលការណ៍ទូទៅសម្រាប់ការដុតសាច់ដុំលើស

តាំងពីដំបូងមក អ្នកត្រូវយល់ថា អ្នកនឹងដកសាច់ដុំដែលច្របាច់ចេញពីជើងរបស់អ្នក មិនសូវសំខាន់ដូចការមើលឃើញទេ ទោះបីជាលទ្ធផលល្អក៏ដោយ ទម្ងន់ជើងរបស់អ្នកក៏នឹងថយចុះដែរ ប៉ុន្តែដោយសារតែ "ហួត" នៃជាតិខ្លាញ់។ និងវត្ថុរាវដែលអ្នកមិនដឹង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកសាច់ដុំនៅលើជើងក្មេងស្រី? ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រសិនបើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​កម្លាំង ជាពិសេស​ការប្រើ​ទម្ងន់ ធ្វើឱ្យ​សាច់ដុំ​ត្រូវបាន​បង្ហាប់ និង​រឹង​ដោយសារ​ភាព​ធន់​នឹង​ភាព​តានតឹង​។ ឥឡូវអ្នកត្រូវលាតវាឱ្យវែង- ដូច្នេះហើយ កាត់បន្ថយបរិមាណដោយមើលឃើញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការចុះខ្សោយ ឬកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនមិនស្ថិតនៅក្នុងចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកនឹងត្រូវបែកញើសយូរ និងញឹកញាប់។

ប្រយ័ត្ន!ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់ដុំកំភួនជើងដែលមានការអភិវឌ្ឍន៍ខ្ពស់រួចហើយ សូមកុំប្រើវាច្រើនពេក ហើយជាពិសេសកុំលោតដោយជើងទទេរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការលោតខ្សែពួរម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ទេ - រឿងសំខាន់គឺថានៅថ្ងៃផ្សេងទៀតមានការអនុវត្តការលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត។

2. រត់លេង

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលបន្ថែមពីលើកាយសម្បទាដ៏ល្អ នឹងផ្តល់រង្វាន់ដល់អ្នកជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំ និងភាពជាប់បានយូរ។ នេះក៏ជាឱកាសសម្រាប់ការទំនាក់ទំនងជាមួយធម្មជាតិ 30-40 នាទី (បន្ថែមខ្យល់ស្រស់)។

ពេលវេលាដែលត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការប្រសិទ្ធភាព - យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី,ចាប់តាំងពីតែបន្ទាប់ពី 20 នាទីដំណើរការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម។

ប្រសិនបើបញ្ហារបស់អ្នកមានតែនៅក្នុងសាច់ដុំសំពីងសំពោងនៃភ្លៅ អ្នកក៏នឹងត្រូវការពេលវេលានេះផងដែរ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវភាពតានតឹងចាំបាច់សម្រាប់ការងារកែតម្រូវ។

ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នជាមួយនឹងការរត់ប្រសិនបើអ្នកមាន។

សំខាន់!ជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការចែកចាយភាពតានតឹងដែលចង់បានរវាងកែងជើងនិងម្រាមជើង។

3. អេរ៉ូប៊ីក

អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវឥទ្ធិពលនៃសាច់ដុំភ្លៅដែលពន្លូតនៅក្នុងថ្នាក់ aerobics ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយសាច់ដុំនៅក្នុងជើងរបស់ក្មេងស្រីក្នុងល្បឿនអតិបរមា? ធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទី។

ចំណាំ! ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់ដុំកំភួនជើង ការរាំតាមជំហានត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នក។

4. កង់

ប្រសិនបើវាជាកង់ធម្មតា ជៀសវាងការឡើងចោត ព្រោះថាវាក្លែងធ្វើបន្ទុកថាមពល។ ល្បឿនដើរជាមធ្យមត្រូវបានគេពេញចិត្ត។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។

ប្រសិនបើវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការអង្គុយលើកង់ហាត់ប្រាណ នោះកុំបន្ថែមបន្ទុកបន្ថែម។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបានយូរ និងគ្មានការរំខាន។ Duration: 20 minutes. បន្ទុកនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុរសផងដែរ។ ការជិះកង់គឺល្អណាស់។

5. បាល់ទះ

ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទះនៅរដូវក្តៅជាមួយនឹងទីលានបាល់ទះ នោះវាពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការក្លាយជាសមាជិកនៃក្រុមបាល់ទះស្ម័គ្រចិត្តអស់រយៈពេលជាយូរ។

ជឿ​ខ្ញុំ 2-3 ម៉ោងនៃការលោតក្នុងការហោះហើរ ពួកគេនឹងប្រញាប់ប្រញាល់បន្ទាប់ពីបាល់ដោយមិនបានកត់សម្គាល់ ហើយលំហាត់ល្បែងបែបនេះពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្វែងរកដោយរីករាយ ត្រគាកដែលពន្លូត និង។

លើសពីនេះ ការលោតខ្ពស់នឹងពង្រីកសន្លាក់ឆ្អឹងបន្តិចម្តងៗ ដូច្នេះរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនឹង "លូតលាស់" តាមពេលវេលា។ អ្នកកាន់តែខ្ពស់ អ្នកនឹងស្ដើងជាងមុន ហើយជើងរបស់អ្នកក៏ដូចគ្នាដែរ។

6. ព្យួរចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យ

ប្រសិនបើអ្នកមិនខ្លាចនោះទេ ហើយប្រហែលជាសូម្បីតែអ្នកគាំទ្រនៃការបន្ថែមការអនុវត្តការលេងហ្គេមរបស់អ្នកជាមួយនឹងការព្យួរផ្សេងៗ នោះប្រហែលជាមាន turnstiles ពីរនៅជាប់នឹងទីលានបាល់ទះ ដែលអ្នកអាចព្យួរបានក្នុងរយៈពេលខ្លី ហើយថែមទាំងអាចយោលបញ្ច្រាស់ដោយសុវត្ថិភាពជាមួយនឹង ជង្គង់របស់អ្នក។ គ្រាន់តែជឿជាក់លើជំនាញរបស់អ្នក!

លំហាត់នេះ។ ល្អសម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំទាំងខ្នង និងត្រគាក ហើយប្រសិនបើព្យួរដោយគ្មានចលនា គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបស្ទីលស្រាលសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងជើងផងដែរ។ មានន័យថា អ្នកត្រូវការពន្លឺឋិតិវន្ត ដើម្បីដំណើរការសរសៃសាច់ដុំក្រហម ដោយសារតែបរិមាណនៃសាច់ដុំនៅក្នុងជើងមានការថយចុះ។

ការព្យួរគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ សម្រាប់ 10-15 វិនាទី,ប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើវាពីមុនមក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវាបង្កើនរយៈពេលមួយនាទី។

លទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការដុតសាច់ដុំបង្ហាញ។ គ្រាន់តែកុំប្រើ dumbbells ។

7. ហែលទឹក

ប្រធានបទនៃការលាតសន្ធឹងដោយមិនស្ម័គ្រចិត្តអាចត្រូវបានបន្តនៅក្នុងអាង។ ពូជបែបនេះនឹងបន្ថែមការប៉ះភ្លឺដល់ "របបអាហារ" ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហែលទឹកគឺធំធេងណាស់៖ សាច់ដុំដៃ សន្លាក់ស្មា សួត សកម្មភាពខួរក្បាល និងជាការពិតណាស់សម្រាប់ជើង។

ជាមួយនឹងការហែលទឹកជាទៀងទាត់ ក៏ដូចជាការរាំតាមទឹក (អ្នកអាចចុះឈ្មោះក្នុងក្រុមពិសេស ឬអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ពិសេសសម្រាប់ជើងរបស់អ្នកនៅចន្លោះហែលទឹក) ជើងរបស់អ្នកនឹងអាចបត់បែនបាន និងលាតសន្ធឹងយ៉ាងពិតប្រាកដ ដូចជាពន្លកនិទាឃរដូវវ័យក្មេង។ បន្ថែមលើនេះ អត្ថប្រយោជន៍នៃការព្យាបាលនៃការហែលទឹកសម្រាប់សរសៃ varicose!

ព្យាយាមប្រើបច្ចេកទេសវារចាប់តាំងពីវាស្ថិតនៅក្នុងវាដែលជើងធ្វើការនៅក្នុងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹងបំផុត។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការហែលទឹក 50 ម៉ែត្រវារ ហែលទឹកសុដន់ ហើយក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក ធ្វើចលនាដោយជើងរបស់អ្នកដោយប្រើបច្ចេកទេសវារដោយសង្កត់ទៅចំហៀង។ ទីតាំងរាងកាយអាចជាផ្ដេកឬបញ្ឈរ។ ពេលវេលាដែលត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញនៅក្នុងអាងគឺ 30 នាទី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកសាច់ដុំជើងនៅបុរស? អ្នកក៏អាចប្រើវិធីទាំងអស់ខាងលើដោយសុវត្ថិភាពផងដែរ ព្រោះគោលការណ៍គឺដូចគ្នា។

លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តក៏អាចជួយបានដែរ។

យោងតាមអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាជាច្រើន ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនតែលាក់នៅលើជើងរបស់ក្មេងស្រី ក្រោមរូបភាពនៃសាច់ដុំដែលច្របាច់។ នេះគឺជាលទ្ធផលនៃរបបអាហារគ្មានតុល្យភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ (ញ៉ាំលើសពីការចាំបាច់)។

មានលំហាត់ប្រាណជើងឋិតិវន្ត និងបុរាណជាច្រើនដែលបានបង្កើតថ្មី។ គោលការណ៍នៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេគឺដូចគ្នានឹងយូហ្គា asanas យកទីតាំងជាក់លាក់មួយហើយបង្កកមួយរយៈរក្សាភាពស្ងៀមស្ងាត់ និងតាមដានដង្ហើមរបស់អ្នក។ សាច់ដុំធ្វើការជាមួយនឹងការសម្រាកពេញលេញនៃផ្នែករាងកាយហើយនៅក្នុងលំហាត់ខាងក្រោមពួកគេត្រូវបានលាតសន្ធឹង។

  1. ឋិតិវន្តគឺល្អបំផុតសម្រាប់តំបន់ជើង។
  2. "លេប" បែបបុរាណ ក៏ដូចជា "ពាក់កណ្តាលលេប" (ជើងដែលដាក់ត្រឡប់មកវិញមិនត្រូវបានដាក់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋនោះទេ ប៉ុន្តែមានទំនោរបន្តិចជាមួយនឹងរាងកាយត្រង់)។
  3. ការលើកជើងត្រង់ទៅមុខពេលឈរគឺដូចគ្នា "លេបពាក់កណ្តាល" ទៅមុខតែប៉ុណ្ណោះ។ មិនចាំបាច់ព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នកទេ - គ្រាន់តែគ្រប់គ្រាន់ ទីតាំងទំនោរ។
  4. ការចាប់ជើងត្រង់ទៅចំហៀងពេលកំពុងឈរ - មនុស្សម្នាក់អាចនិយាយថា "លេបពាក់កណ្តាលចំហៀង" ។
  5. Static stretching () ដេកលើឥដ្ឋ។ ទោះបីជាមានឈ្មោះកម្រនិងអសកម្មក៏ដោយក៏លំហាត់នេះគឺស៊ាំណាស់ចំពោះអ្នកដែលបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ការលាតសន្ធឹងសាមញ្ញបន្តិច។ ពីទីតាំងទំនោរនៅលើពោះរបស់អ្នក អ្នកក្រោកឡើងក្នុងទម្រង់ឥន្ទធនូដាក់បញ្ច្រាស លាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខ និងជើងត្រង់ត្រឡប់មកវិញ ទាំងម្រាមដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ពង្រីកជាអតិបរមា។រក្សាខ្លួនអ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះដោយប្រើ abs របស់អ្នកឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
  6. ពត់ជ្រៅទៅមុខពេលឈរ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមក ឈរ ពត់ខ្លួនឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់យ៉ាងពិតប្រាកដ តោងកូនគោរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់អ្នក។ ដោយបានឈានដល់ជម្រៅអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន យើងបង្កក រាប់ដល់ 10-12 ហើយកើនឡើង។
  7. លំហាត់ប្រាណយូហ្គា "ចុះក្រោម ប្រឈមមុខនឹងឆ្កែ"។ ពីទីតាំងដេកនៅលើពោះរបស់អ្នក យើងលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកទៅមុំ 60 ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ យើងកាន់ដៃ ខ្នង និងជើងរបស់យើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ត្រង់និងពន្លូតកុំលើកផ្ទៃជើងចេញពីឥដ្ឋ។
ចំណាំ!នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងកំពុងនិយាយតែអំពីពន្លឺ ឋិតិវន្ត ពោលគឺអនុវត្តនៅកម្លាំងពាក់កណ្តាល ព្រោះភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺដកបរិមាណលើស ហើយមិនមែនដើម្បីបង្កើនថាមពលសាច់ដុំទេ។ អនុវត្តដោយកម្លាំងពាក់កណ្តាល លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តចូលរួមសរសៃសាច់ដុំក្រហម ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។

កាត់បន្ថយសាច់ដុំជើងជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹង

បន្ថែមពីលើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានគេស្គាល់ស្ទើរតែទាំងអស់សម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅនិងគូទគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចព្យាយាមលាតពេលអង្គុយ ដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នានៅលើឥដ្ឋ៖ ព្យាយាមទាញដៃរបស់អ្នកនូវម្រាមជើងដែលលាតសន្ធឹងនៃជើងនីមួយៗ ហើយទាញដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដេកលើភ្លៅរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះទាញចង្ការបស់អ្នកទៅមុខដោយព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើង។

របបអាហារត្រឹមត្រូវ។

ប្រសិនបើអ្នកបានញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធភាគច្រើនដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ឥឡូវនេះដល់ពេលដែលត្រូវប្តូរមកប្រើហើយ។ ជាតិសរសៃបន្លែ និងខ្លាញ់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់សាច់ដុំដែលលើសនៅក្នុងជើងដោយមានជំនួយពីអាហាររូបត្ថម្ភ? រួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើន សាឡាត់បន្លែ និងផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ក៏ដូចជាប្រេងបន្លែដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន E និងរក្សាជាតិទឹកនៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។ នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបត់បែននៃជាលិកាទាំងអស់ រួមទាំងសាច់ដុំផងដែរ។

Oats មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងរឿងនេះ។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​ប្រាស់​មិន​ត្រឹម​តែ​នៅ​ក្នុង porridges, ប៉ុន្តែ​ក៏​នៅ​ក្នុង​សំណុំ​បែបបទ​នៃ jelly, និង​ផង​ដែរ brewed មួយ​យប់​នៅ​ក្នុង thermos មួយ​និង​បន្ទាប់​មក​ស្រវឹង; ប្រើសម្រាប់ធ្វើនំរបបអាហារ លាយជាមួយទឹកដោះគោជូរជាមួយនឹងការបន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ និងស្ងួត។

ព្យាយាមទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិឱ្យបានច្រើន ហើយទទួលទានអាហារពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ "ថ្ងៃត្រី"គ្រាន់តែជ្រើសរើសត្រីគ្មានខ្លាញ់។ ជំនួសឱ្យសាច់ក្រហម ចូរជ្រើសរើសសុដន់មាន់។ ស្ងោរ ឬដុត កាត់ជាបំណែកៗ ហើយបន្ថែមទៅសាឡាត់ស្រស់ៗ - នេះគឺជាមុខម្ហូបដែលមានជីវជាតិ និងជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អ! កុំខ្លាចអង្ករសំរូប។

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនសូមបដិសេធមិនបរិភោគអាហារក្រាស់រយៈពេល 2 ម៉ោងអ្នកអាចផឹកទឹកផ្លែឈើនិងញ៉ាំផ្លែឈើ (លើកលែងតែចេក) ។ ផឹកទឹកដោះគោជូរក៏មិនឈឺដែរ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់សូមញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយឬពីរ - នេះគឺជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អបំផុតរបស់រុក្ខជាតិ។ ព្យាយាមបំភ្លេចរបារប្រូតេអ៊ីនពិសេសនិងអង្រួនជារៀងរហូត - ប្រសិនបើអ្នកចង់មើលទៅស្រី, ជ្រើសរើសធម្មជាតិ!

ចំណាំ!អ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃហើយមូលដ្ឋានគួរតែជាបន្លែនិងផ្លែឈើដែលមិនមានកំដៅក៏ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

កម្ចាត់ស្មុគស្មាញ "សាច់ដុំធំ"

ចូរយើងបន្ថែមពាក្យពីរបីអំពីចំណុចផ្លូវចិត្តដ៏សំខាន់មួយ។ ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងសង្គមគឺជាលក្ខណៈសម្បត្តិទាំងនោះ ដែលការខ្វះខាតដូចដែលអ្នកចិត្តសាស្រ្តកត់សម្គាល់ នាំមនុស្សភាគច្រើនទៅកាន់កៅអីរញ្ជួយ។ តាមរយៈការបណ្ដុះបណ្ដាលជំនាញទំនាក់ទំនងរបស់អ្នក អ្នកនឹងភ្លេចអំពីតម្រូវការក្នុងការមើលជុំវិញខ្លួនជានិច្ច ដើម្បីគាំទ្រដល់សាច់ដុំដែលប៉ោងខ្លាំង មិនត្រឹមតែជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកផងដែរ។ យ៉ាងណាមិញ ស្នាមញញឹមធម្មជាតិ គឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ក្នុងការបង្កើនទំនុកចិត្តក្នុងសង្គម!

ជំនួសឱ្យការសន្និដ្ឋាន

ដើម្បីកម្ចាត់បរិមាណសាច់ដុំលើសនៅលើជើងរបស់អ្នក និងរីករាយជាមួយជើងកូនង៉ែតស្ដើងអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគ និងខ្លឹមសារនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវហើយធ្វើតាមវាអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ ផងដែរធ្វើការវិភាគដោយខ្លួនឯងខ្លះហើយព្យាយាមយល់: តើអ្វីធ្វើឱ្យអ្នកចង់ទទួលបានសាច់ដុំរឹងមាំ? ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រឹមតែចង់សម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានភាពស្មុគស្មាញមួយចំនួនទៀតនោះ វាដល់ពេលដែលត្រូវចេញពីរង្វង់ដ៏កាចសាហាវនៃកៅអីរញ្ជួយ ហើយស្វែងរកវិធីផ្សេងទៀតនៃការសម្រេចខ្លួនឯង។

“...ដៃខ្ញុំធំពេកហើយ! អ្វី​ដែល​ត្រូវធ្វើ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយសាច់ដុំទាំងនេះ? ... "

“...តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំត្រគាក? គេ​ហត់​ពេក​សម្រាប់​ខ្ញុំ...»

“...សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់ខ្ញុំធំពេក។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយពួកគេ? ..

សំណួរទាំងនេះមកខ្ញុំពីទស្សនិកជនជាស្ត្រីជាញឹកញាប់។ គេ​សួរ​ខ្ញុំ​ប្រាប់​ខ្ញុំ​ថា​មិន​បាច់​បូម​សាច់ដុំ​ទេ តែ​ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ​ធ្វើ​ម៉េច​កាត់​ទំហំ​គេ! ខ្ញុំ​ភ្ញាក់​ផ្អើល​ពេល​ដំបូង​ឆ្ងល់​នឹង​សំណួរ​បែប​នេះ! នៅទីនេះអ្នកចំណាយពេលជាច្រើនឆ្នាំតស៊ូដើម្បីសាច់ដុំជាច្រើនគីឡូក្រាម ...

នោះគឺជាសំណួរសំខាន់ស្តាប់ទៅដូចនេះ: របៀបហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមិនលូតលាស់ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញការថយចុះបរិមាណ។

ខ្ញុំនឹងចែករំលែកគំនិតរបស់ខ្ញុំលើបញ្ហានេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយសាច់ដុំ?

ដោយផ្ទាល់ខ្ញុំដឹងពីវិធីតែមួយគត់ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំសាច់ដុំ - បញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ទាំងអស់គ្នា។ នោះ​គឺ​មិន​ត្រឹម​តែ​មិន​បង្ហាត់​សាច់ដុំ​ទាំង​នេះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ឈប់​ហ្វឹកហាត់​ទាំង​ស្រុង។ យ៉ាងណាមិញ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលមានសមត្ថភាពច្រើន ឬតិច នាំឱ្យមានការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល ដោយសារការសម្របខ្លួនកើតឡើងពេញរាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកប្រាកដជាត្រូវយកមកពិចារណាថា របបអាហាររបស់អ្នកនឹងត្រូវកំណត់ក្នុងបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងកាឡូរី។ សាច់ដុំនឹងចាប់ផ្តើមបាត់បង់ម៉ាសស្ទើរតែភ្លាមៗ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅតែផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវភាពតានតឹងខ្លាំងនិងយូរអង្វែង (ដែលបង្កើនមាតិកានៃអរម៉ូនស្ត្រេសនៅក្នុងរាងកាយនិងធ្វើឱ្យធនធានខាងក្នុងរបស់រាងកាយថយចុះ) ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃរបបអាហារមិនល្អជាពិសេសទាក់ទងនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់មក អ្វីៗនឹងកាន់តែលឿន។ នេះជាឧទាហរណ៍នៃការប្រឆាំងនឹងការហាត់ប្រាណ! ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកក៏ត្រូវនិយាយលាសុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ...

ប៉ុន្តែសូមកុំប្រញាប់ប្រញាល់បង្កើតកីឡាគ្រោះថ្នាក់ថ្មីមួយ។

តាមបទពិសោធន៍នៃការងារជាក់ស្តែងជាគ្រូបង្ហាត់ ខ្ញុំអាចនិយាយបានថា ក្នុង 90% នៃករណីនៅពេលដែលស្ត្រីត្អូញត្អែរអំពីម៉ាសសាច់ដុំលើសនៅកន្លែងមួយ ឬកន្លែងផ្សេងទៀត (ជាទូទៅដៃ ត្រគាក និងជើង) ការធ្វើតេស្តកម្លាំង banal បង្ហាញថា តាមពិត ផ្នែកនេះមានជាចម្បងពីខ្លាញ់ និងទឹក។ ហើយនៅក្នុងផ្នែកនេះមានការខ្វះខាតយ៉ាងខ្លាំងនៃជាលិកាសាច់ដុំសកម្ម។

ចូរនិយាយថាអ្នកមាន biceps "ដ៏ធំ" ជាមួយនឹងទំហំ 40 សង់ទីម៉ែត្រ។ ហើយអ្នកមានទំនុកចិត្តយ៉ាងពេញលេញថាទាំងនេះគឺជាម៉ាសសាច់ដុំសុទ្ធ! ប៉ុន្តែនេះមានន័យថាអ្នកគួរតែអាចពត់ដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង barbell ទម្ងន់ 45-50 គីឡូក្រាមយ៉ាងហោចណាស់ 5-10 ដង។ ហើយនៅពេលជាមួយគ្នាមានម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងយ៉ាងហោចណាស់ 110 គីឡូក្រាម! ខ្សោយ?

ក្នុងករណីភាគច្រើនវាខ្សោយ។ ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត ខ្ញុំមិនដែលឃើញស្ត្រីដែលមានសមត្ថភាពបែបនេះទេ លើកលែងតែអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែមានស្ត្រីជាច្រើនដែលមានរង្វង់ស្មា 40 សង់ទីម៉ែត្រ។ ហើយពួកគេជាច្រើនអះអាងថាពួកគេមានសាច់ដុំច្រើនពេក។ ដែលការពិតប្រែទៅជាគ្មានអ្វីក្រៅពីខ្លាញ់។

ទាំងអស់ខាងលើក៏អនុវត្តចំពោះបញ្ហានៃភ្លៅ និងជើងធំពេក។ ករណីលើកលែងគឺប្រហែលជាស្ត្រីដែលបានចូលរួមយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរក្នុងការជិះស្គីល្បឿនលឿន និងប្រភេទអត្តពលកម្មមួយចំនួន ហើយបន្ទាប់មកបានបោះបង់សកម្មភាពទាំងនេះ។ នៅទីនេះពិតជាអាចមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ ហើយថែមទាំងមានស្រទាប់ខ្លាញ់ទៀតផង។ សម្លឹងមើលទៅមុខខ្ញុំនឹងនិយាយថាម៉ាសសាច់ដុំនេះអាចជួយអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសបានលឿន។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រើវាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ aerobic ។

យើងក៏គួរចងចាំនៅទីនេះផងដែរអំពីប្រភេទមួយចំនួននៃប្រភេទរាងកាយរបស់ស្ត្រី នៅពេលដែលជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់នៅក្នុងកន្លែងដែលមានលក្ខណៈ atypical សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងតំបន់នៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា, ដៃនិងខ្នង។ ប៉ុន្តែម្តងទៀតនេះគឺធាត់។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយទាំងអស់នេះ?

ដំបូងបង្អស់រៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាល (បន្ទាប់ពីទាំងអស់អ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់) តាមរបៀបដែលបរិមាណជាតិខ្លាញ់សរុបនៅក្នុងខ្លួនមានការថយចុះ។ ទាំងនេះ​គឺជា​បច្ចេកទេស​ហាត់ប្រាណ​បែប​អេ​រ៉ូ​ប៊ី​ក​ដែល​អ្នក​បានដឹង​រួច​ហើយ​។

ហើយជាការពិត អ្នកមិនគួរបោះបង់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទេ។ អនុញ្ញាតឱ្យវានៅក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុន្តែវានឹងមាននៅទីនោះ។ ហើយតឹងតែងណាស់។

ចូរនិយាយថាសម្រាប់ដៃវាអាចជា 3 សំណុំនៃ dumbbell curls សម្រាប់ 10-12 reps បូក 3 សំណុំនៃការសង្កត់ពីលើក្បាលសម្រាប់ 12-15 reps ។

សម្រាប់ត្រគាក អ្នកអាចអង្គុយជាមួយ barbell ឬ lunges ជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក: 3-4 ឈុត 10-15 ដង។

មានបច្ចេកទេសជាច្រើនដែលអ្នកអាចជ្រើសរើសសម្រាប់ shin របស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ លោតខ្សែពួរបីឈុត 200-500 ដង។ ឬធ្វើការនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពិសេសសម្រាប់ជើងទាបក្នុងវិធីសាស្រ្តបីដង 12-15 ដង។

បាទ/ចាស ជាទូទៅ វាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅក្នុងបរិបទនៃបញ្ហាដែលបានពិភាក្សានៅទីនេះទេ។ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកយល់ថាសាច់ដុំរបស់ស្ត្រីដែលធំពេកអាចគ្រាន់តែជាការខ្វះខាតសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នោះ។ ហើយទោះបីជាមានទំហំធំពេកក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបូមវាឡើង។ ដើម្បីមានអ្វីមួយដើម្បីដុតប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់លើស។

កាន់តែច្រើនឡើង ៗ អ្នកអាចមើលឃើញក្មេងស្រីប្រញាប់ប្រញាល់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយសង្ឃឹមថាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេមានសណ្តាប់ធ្នាប់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកែតម្រូវផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយផងដែរ។ កំភួនជើងធំគឺជាបញ្ហាទូទៅក្នុងចំណោមស្ត្រី។

សាច់ដុំកំភួនជើង- ក្រុមសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុត ដែលតែងតែធ្វើការក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ រាល់ពេលដែលយើងដើរ ឬរត់ មនុស្សទាំងនេះកំពុងធ្វើការដើម្បីរក្សាយើងឱ្យត្រង់ និងមានតុល្យភាព។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីមូលហេតុដែលកំភួនជើងរបស់យើងមិនល្អឥតខ្ចោះ ហើយថែមទាំងមើលទៅលើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានជើងស្ដើង និងស្ដើង។ តោះ​ចាប់ផ្តើម!

សាច់ដុំកំភួនជើងអាចមានពីរប្រភេទ៖

1. កំភួនជើងក្រាស់។កំភួនជើងពេញក្នុងក្មេងស្រីគឺជាលទ្ធផលនៃហេតុផលជាច្រើន:

— កត្តាតំណពូជ។ប្រសិនបើវាកើតឡើងថាមនុស្សគ្រប់គ្នានៅក្នុងត្រកូលរបស់អ្នកគឺជាម្ចាស់កូនគោដ៏រឹងមាំ នោះអ្នកទំនងជាមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ! វាពិបាកណាស់ក្នុងការនាំយកកូនគោបែបនេះទៅក្នុងស្ថានភាពដែលចង់បាន វាទាមទារពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំណត់ដើម្បីលុបបំបាត់បញ្ហានោះ ដំណោះស្រាយដំបូង និងសំខាន់គឺសំណុំលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់តំបន់បញ្ហា។

— ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់។ភាពបារម្ភនៃការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងផ្នែកជាក់លាក់មួយនៃរាងកាយគឺអាស្រ័យមិនត្រឹមតែទៅលើកត្តាហ្សែនប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រសិនបើមាតិកាខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកលើសពី 25% ទៅ 30% នោះនេះគឺជាហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ភាពពេញលេញនៃកំភួនជើង ខ្លាញ់ក៏ចាប់ផ្តើមដាក់នៅទីនោះផងដែរ។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រថ្មីៗ កត្តាចិត្តសាស្ត្រ និងវត្តមាននៃជំងឺក៏ប៉ះពាល់ដល់ការចែកចាយជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។

អ្នកដែលមានកំភួនជើងក្រាស់គួរមានភាពអត់ធ្មត់ ហើយមួយជំហានម្តងៗធ្វើលំហាត់កាយសម្បទាទាំងអស់ដែលជំរុញចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះ។ នេះជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលស្អប់។

2. កូនគោដែលបូម។ក្មេងស្រីដែលមានសាច់ដុំកំភួនជើងឡើងគឺជាអត្តពលិកអាជីពដែលផ្ទុកសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់ពួកគេជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការរត់ចម្ងាយខ្លី។

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាក្នុងករណីនេះ អ្នកគួរតែព្យាយាមជៀសវាងភាពតានតឹងណាមួយលើសាច់ដុំកំភួនជើង។ ផ្តល់ចំណូលចិត្តទៅឆ្លងប្រទេសជំនួសឱ្យការរត់ប្រណាំង។ ការកើនឡើងណាមួយក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ការដើរយូរ ការដើរតាមលំហាត់ប្រាណ ការហ្វឹកហាត់ cardio ខ្លាំងគឺជាសត្រូវនៃគោលដៅរបស់អ្នក។

ការលាតសន្ធឹងគឺជាដំណោះស្រាយដំបូងចំពោះបញ្ហា

ការលាតសន្ធឹងគឺជាចម្លើយដំបូងចំពោះសំណួរ: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកកូនគោចេញ?" ចងចាំថាតើអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធឬយូហ្គាមើលទៅដូចអ្វី។ រាងស្លីមជាមួយនឹងជើងច្រេះ - ទាំងអស់នេះអរគុណចំពោះលំហាត់សាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃ។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ stretching, សាច់ដុំត្រូវកំដៅឡើង បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចរងរបួសយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ. ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ដើម្បីឱ្យកម្តៅឡើង អ្នកអាចរត់ស្រាលៗនៅនឹងកន្លែង ឬលោតខ្សែពួរពីរបីនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នោះការលាតសន្ធឹងក៏ត្រូវបានអនុវត្តផងដែរបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅសាច់ដុំ ហើយបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការលាតសន្ធឹងខ្លីផងដែរ។ ធ្វើឱ្យត្រជាក់ឬម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង។ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំ។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ។ ចាប់ចុងម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានឆ្ពោះទៅកាន់ជើងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តចំនួន 5 ។ លំហាត់នេះផ្តោតលើខ្នងភ្លៅ និងកំភួនជើង។

សង្កត់រាងកាយទៅជើង

លុតជង្គង់របស់អ្នក លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ចុចរាងកាយរបស់អ្នកទល់នឹងជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក ដរាបណាការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកស្របគ្នា។ កាន់ទីតាំងនេះរហូតដល់ 15 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តរហូតដល់ 5 ។ សរសៃពួរនិងកំភួនជើងខាងក្រៅត្រូវបានដំណើរការ។

ការលើកជើងរបស់អ្នក។

ទទួលបានទាំងបួន។ ដោយមិនលើកដៃរបស់អ្នកពីឥដ្ឋ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថរបស់អ្នក បន្តិចម្តងៗដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗ ទម្លាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរហូតដល់ 30 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរហូតដល់ 5 ដង។ សាច់ដុំកំភួនជើងដំណើរការទាំងស្រុង។

សួត

ក្រោកឈរឡើងត្រង់ ហើយរុញទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង។ ផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ លាតដៃរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កាន់ទីតាំងនេះរហូតដល់ 1 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ឈុត។ សាច់ដុំជើងទាប និងសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានចូលរួម។

ចុចជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។

ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក តោងជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ទុកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ហើយចុចជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កាន់ទីតាំងនេះរហូតដល់ 1 នាទី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយលាតជើងរបស់អ្នក ទាញជើងទាំងពីរឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយពង្រីកវាម្តងទៀត ដោយជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅអ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 5 ដង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗសម្រាប់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ សាច់ដុំនៃខ្នងនិងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅនិងសាច់ដុំនៃជើងទាបធ្វើការ។

ការចាប់ពង្រត់ជើង

ឈរត្រង់។ យកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ដើម្បីរក្សាលំនឹង។ ចុចដងខ្លួនរបស់អ្នកទល់នឹងជើងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ឈុត។ សាច់ដុំនៃខ្នងភ្លៅ និងជើងខាងក្រោមធ្វើការ។

បន្ទាប់ពីការលាតសន្ធឹង ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកនូវការម៉ាស្សាខ្លីៗ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។

ចាំ! អនុវត្តលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងរហូតដល់ការឈឺចាប់ស្រាលលេចឡើង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ភាពតានតឹងសាច់ដុំហួសប្រមាណមិនត្រឹមតែអាចនាំអោយមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងបង្អាក់អ្នកពីការបន្តឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នក!

សំណុំនៃលំហាត់នៅផ្ទះ

មិនត្រឹមតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និងការលាតសន្ធឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដែលមានបញ្ហានឹងជួយធ្វើឱ្យកំភួនជើងរបស់អ្នកស្តើង។

មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពីកំភួនជើង ចូរយើងក្រឡេកមើលអ្វីដែលសាមញ្ញបំផុតដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅផ្ទះនិងនៅតាមផ្លូវ។

ការលោតខ្សែពួរគឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួលបំផុតដើម្បីអនុវត្តដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ នៅពេលលោត រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប្រើតែដៃរបស់អ្នក ហើយចុះចតនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ លោតខ្សែពួរចាប់ផ្តើមពី 5 នាទី ឈានទៅដល់ការហាត់ប្រាណ 30 នាទី។

លោតខ្សែពួរ ចុះចតលើម្រាមជើងរបស់អ្នក មិនមែនជើងទាំងមូលរបស់អ្នកទេ! វិធីនេះ អ្នកបន្ទន់កម្លាំងផលប៉ះពាល់នៅពេលប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ ការលោតខ្សែពួរមាន contraindications សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការកើនឡើងជំនួសនៅលើម្រាមជើង

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញ។ លើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ទីមួយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដោយឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 20 វិធីសាស្រ្ត។ សាច់ដុំកំភួនជើងខាងក្នុងត្រូវបានចូលរួម។

កាំភ្លើងខ្លី

ឈរត្រង់ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយរក្សាលំនឹង។ ក្រោក​ឡើង​លើ​ម្រាម​ជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក ហើយ​បន្ទាប​លើ​ជើង​របស់​អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំងក្នុងល្បឿនលឿន។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 20 វិធីសាស្រ្ត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ក្រុមសាច់ដុំជើងទាបធ្វើការ។

ការលើកកូនគោលេខ១

ឈរត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក, ជើងដាច់ពីគ្នា។ ឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនអតិបរមា រហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំង។ អនុវត្តរហូតដល់ 20 ពាក្យដដែលៗ។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពផ្នែកខាងក្នុងនៃ shin ។

ការលើកកំភួនជើងលេខ ២

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ ប៉ុន្តែបត់ជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង។ ឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន រហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកបរាជ័យ។ អនុវត្តរហូតដល់ 20 ពាក្យដដែលៗ។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពកំភួនជើងខាងក្រៅ។

បន្ថែមពីលើលំហាត់ប្រាណខាងលើ ការហាត់ប្រាណជំហានគឺជាធាតុដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែនៅជើងទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរាងកាយទាំងមូលទៀតផង។

វីដេអូបង្ហាញពីធាតុជាមូលដ្ឋាននៃជំហាន ដែលអាចអនុវត្តបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះ៖

លំហាត់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

ចុចជើង

លំហាត់នេះប្រើម៉ាស៊ីនចុចជើង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីន ដូច្នេះមានតែម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា។ ដើម្បីកុំឱ្យរបួសជង្គង់របស់អ្នក រក្សាវាឱ្យកោងបន្តិច។ រាងកាយនិងជើងបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។

យើងចុចវេទិកាដោយម្រាមជើងរបស់យើងកែងជើងកើនឡើងបន្តិច។ ប្រើតែវេទិកាគ្មានទម្ងន់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនលឿនរហូតដល់សាច់ដុំបរាជ័យ នេះនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំដែលមានស្រាប់ស្ងួត។

ជើងអាចត្រូវបានដាក់ត្រង់, បត់ចូលឬឆ្ងាយពីអ្នក, នេះផ្លាស់ប្តូរតំបន់នៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង។

យក dumbbells នៃទំងន់តិចតួច, ឈរនៅលើជំហានណាមួយ 5-7 សង់ទីម៉ែត្រខ្ពស់ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក, កែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនអតិបរមា ដូចនៅក្នុងលំហាត់មុនដែរ។

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​វីដេអូ​ដែល​មាន​ឈុត​លំហាត់​កំភួន​ជើង​ដែល​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​អ្នក​ហាត់ប្រាណ៖

មនុស្សម្នាក់ៗមានហ្សែនផ្ទាល់ខ្លួន និងកម្រិតនៃកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ ដូច្នេះមនុស្សគ្រប់រូបត្រូវការវិធីសាស្រ្តបុគ្គលក្នុងការស្វែងរកសំណុំលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកូនគោ។ កុំរំពឹងលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី ជាពិសេសក្នុងមួយសប្តាហ៍!

សូចនាករជាមធ្យមគឺបែបនេះថាដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានបង្ហាញ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យដំបូងបន្ទាប់ពី 3-4 ខែ!

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើកូនគោដែលបូម

ក្មេងស្រីណាម្នាក់ចង់បានរាងស្អាត រាងស្រឡូន ហើយជារឿយៗវាប្រែថា រួមជាមួយនឹង "បូម" តំបន់ចាំបាច់ ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដែលមិនចង់បានក៏ទទួលបានការលូតលាស់ផងដែរ។ សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានសាច់ដុំធំនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំងដែលមានគោលបំណងជាចម្បងនៅជើងគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។

កម្ពស់ណាមួយនៅក្នុងកន្លែងហ្វឹកហាត់ ការដើរតាមលំហាត់ប្រាណ និងសូម្បីតែពាក់ស្បែកជើងកែងជើងអាចនាំឱ្យជើងផ្នែកខាងក្រោមរីកធំជាងមុន។ ជៀសវាងអាហារប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ព្រោះប្រូតេអ៊ីនគឺជាធាតុសំខាន់នៃសាច់ដុំ។

ក្រៅពីនេះ។ លំហាត់ stretchingដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងលើមានលំហាត់ជាច្រើនដែលនឹងជួយកាត់បន្ថយសាច់ដុំកំភួនជើងដែលហៀរចេញ។

មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការរត់លើផ្ទៃរាបស្មើក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ។ ជាមួយនឹងប្រភេទនៃការរត់នេះគេហៅថាសរសៃសាច់ដុំយឺតដែលមានប្រេកង់កន្ត្រាក់ទាបធ្វើការ។ ពួកគេមានការលូតលាស់ខ្សោយក្រោមការផ្ទុកយូរ។

ពេល​រត់​ត្រូវ​បន្ទាប​ជើង​លើ​ជើង​ទាំង​មូល កុំ​រត់​លើ​ម្រាម​ជើង! ដូច្នេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យខូចសរសៃចង និងសរសៃពួរនៃជើង។

គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប

នេះគឺជាម៉ាស៊ីន cardio ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលក្លែងធ្វើការរត់។ រៀបចំកម្មវិធីម៉ាស៊ីនសម្រាប់ភាពធន់អប្បបរមា និងពេលវេលាប្រតិបត្តិអតិបរមា។ លំហាត់ប្រាណនៅលើរាងពងក្រពើរយៈពេល 30 នាទីយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងនាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ការហែលទឹកជាទៀងទាត់នឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកមានរាងស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើងនៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ និងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់ត្រឹមត្រូវ។

កង់ហាត់ប្រាណ

ធាតុសំខាន់មួយក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកគឺការហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ និងជិះកង់។ ជ្រើសរើសជិះលើផ្ទៃរាបស្មើ គ្មានទម្ងន់។ ការជិះកង់ស្រាលនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានជើងស្ដើងផងដែរ។

ច្បាប់សំខាន់បំផុតក្នុងបញ្ហាកម្ចាត់កូនគោធំ គឺការអនុលោមតាមគ្រប់ដំណាក់កាលនៃកម្មវិធី៖

  • ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក;
  • បន្តទៅ stretching ហើយបន្ទាប់មកសំណុំតូចមួយនៃលំហាត់;
  • បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងនៃសាច់ដុំកំភួនជើង។

បន្ថែមពីលើសំណុំនៃលំហាត់ និងការលើកលែងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈ ច្បាប់សំខាន់សម្រាប់កាត់បន្ថយទំហំនៃសាច់ដុំកំភួនជើងគឺ របបអាហារមានតុល្យភាពបន្ថែមផ្លែឈើ និងបន្លែទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក បោះបង់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងម្សៅ។ របប​អាហារ​រួម​ជាមួយ​នឹង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​វិធី​ដ៏​ប្រាកដ​មួយ​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​កំភួន​ជើង​របស់​អ្នក​ស្តើង។

កំភួនជើងណាដែលអ្នកមាន - ក្រាស់ ឬស្តើង សូមចាំថាមនុស្សស្រីគ្រប់រូបមានលក្ខណៈពិសេសផ្ទាល់ខ្លួន ហើយផ្នែកនៃរាងកាយដែលអ្នកគិតថាមានបញ្ហាអាចជាអត្ថប្រយោជន៍របស់អ្នក!

ស្ត្រីជាច្រើនមិនពេញចិត្តនឹងទំហំជើង ឬជើងរបស់ពួកគេជាទូទៅ ហើយសុបិនចង់កាត់បន្ថយកំភួនជើងរបស់ពួកគេសូម្បីតែតាមរយៈការវះកាត់ក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែតើនេះពិតជាវិធីតែមួយគត់មែនទេ?

ច្បាប់សាមញ្ញសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ

តាមការពិត មានវិធីដែលមានតម្លៃថោក និងគ្រោះថ្នាក់ដែលអ្នកអាចប្រើ៖


ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកសូម្បីតែពេលអង្គុយ! ដើម្បីពង្រីកភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានលឿន សូមលាតវានៅពេលណាមួយក៏បាន។ អង្គុយលើកៅអីដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយសង្កត់លើខ្នង បង្វិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា 6-10 ដង។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។

ដុតខ្លាញ់លើសនៅតំបន់ជើង

ការដកកំភួនជើងចេញដូចជាផ្នត់នៅលើក្រពះ ឬជិះកង់នឹងមិនដំណើរការទេ ព្រោះជើងខាងក្រោមកម្រនឹងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ណាស់ ហើយរូបរាងរបស់វាត្រូវបានកំណត់ដោយសាច់ដុំកំភួនជើង។ ការកើនឡើងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់កើតឡើង ជាពិសេសក្នុងរដូវរងារ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការដើរទៀងទាត់ កូនគោអាចទទួលបានសភាពស្ដើងឡើងវិញយ៉ាងងាយ។ ដូច្នេះ សកម្មភាពរាងកាយបែប aerobic ជាទៀងទាត់ជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ - ការដើរផ្លូវឆ្ងាយនឹងល្អសម្រាប់កម្រិតនៃកាយសម្បទាណាមួយ។

ការ​សម្រក​ខ្លាញ់​លើ​ជើង និង​កំភួន​ជើង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​គឺ​ពិត​ជា​ពិបាក​ណាស់។ ការងារសម្រាប់ល្បឿនពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក - ដោយប្រើការលោត។ ជាការពិតណាស់ ជាតិខ្លាញ់នឹងដុត ហើយសាច់ដុំជើងនឹងពង្រឹងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងនៅក្នុងពួកគេ។ ដោយសារមនុស្សម្នាក់ប្រើសាច់ដុំញឹកញាប់ រាងកាយទទួលបានសញ្ញាមួយ - វាត្រូវតែលូតលាស់។

សំណុំនៃលំហាត់នឹងជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងជៀសវាងការឡើងកំភួនជើងខ្លាំងប្រសិនបើវារួមបញ្ចូលគ្នានូវបន្ទុកបីប្រភេទ៖


  1. ពាក្យដដែលៗនៃថាមពល;
  2. cardio;
  3. ការលាតសន្ធឹង។

លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់មួយនាទីដោយគ្មានការសម្រាក។ ដំបូង យើង​ធ្វើ​ការ​លើក​កំភួនជើង​ដោយ​មិន​ប្រើ dumbbells ។ បន្ទាប់មកយើងលោតពីចំហៀងទៅម្ខាង អ្នកអាចផ្អាកបាន ប្រសិនបើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកពិបាក។

យើងអនុវត្តការលោតចំហៀងក្នុងរចនាប័ទ្ម "អ្នកជិះស្គី" - យើងលោតពីជើងទៅជើង ផ្អៀងរាងកាយ និងរំកិលជើងកោងត្រឡប់មកវិញ។

នៅនាទីទី 4 យើងចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ - ដោយជើងរបស់យើងធំជាងស្មារបស់យើង អង្គុយចុះ ហើយចាប់ផ្តើមលើកកែងជើងចេញពីឥដ្ឋម្តងមួយៗ។

នាទីទីប្រាំ - លាតទល់នឹងជញ្ជាំង៖ យើងដាក់ជើងមួយត្រឡប់មកវិញ សម្រាកដៃនៅលើជញ្ជាំង ហើយផ្អៀងទៅមុខ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់យើងនៅជង្គង់ ហើយប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយកែងជើងស្តាំរបស់យើង - 30 វិនាទីសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

នាទីទីប្រាំមួយ - ពត់ខ្លួនលើ៖ ដាក់ជើងមួយទៅមុខលើកែងជើង ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក។

កំភួនជើងហើមពេក - របៀបយកបរិមាណចេញ?

"ដប" គឺជាឈ្មោះដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ជើងដែលមានសាច់ដុំកំភួនជើង។ ភាគច្រើនទំនងជាក្មេងស្រីដែលមានកំភួនជើងមានគូទរាងមូលគួរឱ្យច្រណែននិងដៃដោយមិនយារធ្លាក់ - តំណពូជកំណត់រូបរាងនៃសាច់ដុំ។

ដើម្បីកែវា អ្នកត្រូវរក្សាសកម្មភាពរាងកាយក្នុងកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក៏ដូចជាចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការលាតសន្ធឹង ឧទាហរណ៍ យូហ្គាថាមពល។

ក្បាច់ឆ្កែដែលបែរមុខចុះក្រោមផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អដល់សាច់ដុំកំភួនជើង។ ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank នៅលើបាតដៃរបស់អ្នក។ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើង ច្របាច់ពោះរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នក ហើយលើកខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

កែងជើងមានទំនោរទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកមានភាពតានតឹងនៅក្នុងកំភួនជើង។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ ព្យាយាមដើរទៅមុខដោយជើងត្រង់។ ធ្វើ 10-20 ជំហានក្នុងវិធីសាស្រ្តបី, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ stretching ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកបរិមាណប្រសិនបើកំភួនជើងរបស់អ្នកត្រូវបានបំប៉ោង?

អនុវត្ត "នីតិវិធី" បញ្ច្រាស។ ជំនួសឱ្យការកសាងម៉ាសសាច់ដុំនៅតំបន់ជើងខាងក្រោម ចូរដុតវាជាមួយនឹងលំហាត់ cardio ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាសាច់ដុំទៅឆ្ងាយស្មើៗគ្នានៅលើជើងទាំងអស់។ ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំនៃជើង ខ្នង និងដៃ អ្នកនឹងត្រូវផ្ទុកវាឱ្យកាន់តែខ្លាំង ហើយគ្រាន់តែភ្លេចអំពីកំភួនជើងមួយរយៈ បន្ថែមការរត់យឺតៗរយៈពេល 40-60 នាទី។