តើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរជាអ្វីនៅពេលរត់ និងរបៀបគ្រប់គ្រងវា? តើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរជាអ្វីសម្រាប់ប្រភេទផ្សេងៗនៃការរត់?
ប្រសិនបើអ្នកចង់យល់ពីរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកគួរតែងាកទៅរកសរីរាង្គសំខាន់បំផុត - បេះដូង។ នៅពេលដែលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដំណើរការជាធម្មតា មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ល្អ។ អ្នករត់គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបេះដូងរបស់ពួកគេ។ ហើយគ្មានអ្វីនិយាយល្អអំពីស្ថានភាពបេះដូងជាងជីពចរនោះទេ។
លទ្ធផលនៃសកម្មភាពរាងកាយណាមួយគឺជាការផ្លាស់ប្តូរអត្រាបេះដូង។ កម្រិតនៃការផ្លាស់ប្តូរបង្ហាញពីភាពលំបាកនៃបន្ទុកសម្រាប់រាងកាយ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងរត់ ដើម្បីអាចវាយតម្លៃកម្រិតដែលការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកត្រូវនឹងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
តើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរជាអ្វីនៅពេលកំពុងរត់?
ចង្វាក់បេះដូងសម្រាកជាមធ្យមគឺ 60-90 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីតម្លៃអតិបរមាគឺ 190-220 ចង្វាក់ - នេះគឺជាបទដ្ឋានដែលត្រូវបានទទួលយកដោយផ្អែកលើការធ្វើតេស្តជាច្រើនឆ្នាំ។ ភាពញឹកញាប់នៃការផ្លុំគឺជាសូចនាករផ្ទាល់ខ្លួនសុទ្ធសាធ ហើយមិនអាចដូចគ្នាក្នុងការប្រៀបធៀបជាមួយមនុស្សម្នាក់ទៀត។
ក្នុងអំឡុងពេលរត់ អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកប្រែប្រួលអាស្រ័យលើល្បឿននៃការរត់របស់អ្នក។ តាមក្បួនមួយ នៅដើមដំបូងនៃការរត់ ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងយ៉ាងរលូន បង្កើនចំនួនចង្វាក់បេះដូងបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ល្បឿនខ្ពស់តាំងពីដំបូង ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ជាលទ្ធផលវិលមុខនិងអស់កម្លាំងអាចធ្វើទៅបាន។
ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃចង្វាក់បេះដូងនៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការរត់អាចជាផលវិបាកនៃជំងឺនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមរត់ ហើយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកំពុងឆ្លងកាត់ដំបូល អ្នកគួរតែគិតអំពីការទៅជួបគ្រូពេទ្យបេះដូង និងទទួល ECG។
រូបរាងនៃអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅដើមដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់នៅពេលជ្រើសរើសល្បឿនលឿនអាចកើតឡើងដោយសារតែរយៈពេលយូរនៃការសម្របខ្លួននៃប្រព័ន្ធរាងកាយទៅនឹង "មុតស្រួច"ផ្ទុក។ យន្តការនេះអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនបានហ្វឹកហាត់វាទេ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមរត់ក្នុងល្បឿនទាប។
អត្រាបេះដូងល្អបំផុតនៅពេលរត់ត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត៖
(អត្រាបេះដូងអតិបរមា - អាយុ) * 60-70%
ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាគឺជាចំនួននៃការកន្ត្រាក់បេះដូងដែលបេះដូងមានសមត្ថភាពអនុវត្តក្នុងមួយនាទីក្នុងអំឡុងពេលការងាររាងកាយខ្លាំងបំផុត។ តាមលំនាំដើម ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាគឺ 220 ចង្វាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្គាល់ជីពចរអតិបរមា សូមប្រើលេខនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកដឹង ជំនួសលទ្ធផលរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវជាងមុន។
យើងដកអាយុពីអត្រាបេះដូងអតិបរមា។ ដូច្នេះភាពខុសគ្នានៃកម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានផ្តល់សំណងនៅពេលដែលកុមារមានចំនួនជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខ្ពស់ជាងមនុស្សពេញវ័យ។
បន្ទាប់ពីទទួលបានលទ្ធផលពីតង្កៀប យើងគុណលេខលទ្ធផលដោយ 60 និង 70% ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលពីរជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ ឧទាហរណ៍ 120 និង 140 ចង្វាក់ - ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងជួរនេះនឹងនាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលដ៏អស្ចារ្យបំផុត។
ការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់បេះដូង
សម្រាប់រាល់សកម្មភាព រាងកាយជ្រើសរើសប្រតិកម្មដ៏ល្អប្រសើរ។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ សាច់ដុំត្រូវការឈាមកាន់តែច្រើន ដែលនឹងហូរញឹកញាប់ជាងមុន ដើម្បីការពារកុំឱ្យកម្រិតអុកស៊ីហ្សែនក្នុងឈាមថយចុះ។ បញ្ហាត្រូវបានដោះស្រាយដោយការបង្កើនជីពចរ និងការផ្លាស់ប្តូរបរិមាណឈាមនាទី។
អំពីចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់។
ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍! ប្រសិនបើអ្នកឈានដល់អត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក ហើយព្យាយាមរក្សាវា នោះគ្មានអ្វីនឹងដំណើរការទេ។ រាងកាយបើកយន្តការដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ក្នុងករណីដ៏ល្អបំផុត អ្នកនឹងអាចរក្សាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នករយៈពេល 3-5 វិនាទី។
ករណីលើកលែងមួយគឺការប្រើ adrenaline នៅពេលដែលជីពចរកើនឡើងដោយសារតែសកម្មភាពនៃថ្នាំ។ ក្នុងករណីនេះ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរិមាអាចមានរយៈពេលយូរជាងនេះ ប៉ុន្តែវាមានហានិភ័យនៅក្នុងលទ្ធផលចុងក្រោយ "ខូចចិត្ត"នៅពេលដែលភាពសុចរិតនៃជញ្ជាំងបេះដូងត្រូវបានសម្របសម្រួល (endocardium, epicardium, myocardium - យល់ព្រមពីខាងក្រៅទៅខាងក្នុង) ។
អំពីចង្វាក់បេះដូងទាប
ការរត់ទៀងទាត់ជួយបង្ហាត់បេះដូង និងនាំឱ្យវារីកធំ (លើសឈាម) ។ បន្ទាប់ពីការកើនឡើងនៃបរិមាណបេះដូង អត្រាជីពចរធ្លាក់ចុះ។ មានគំនិតមួយ - bradycardia កីឡា។ នៅក្នុងន័យធម្មតា bradycardia គឺជាចង្វាក់បេះដូងយឺតដោយសារតែជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
Sports bradycardia គឺជាចង្វាក់បេះដូងទាបដែលកើតឡើងដោយសារតែការកើនឡើងនៃបរិមាណបេះដូងដែលជាលទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។ មិនមានផលវិបាកអវិជ្ជមានទេ។ បង្ហាញជាការថយចុះនៃចង្វាក់បេះដូងក្រោម 60 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
នៅដើមរដូវក្តៅ វេជ្ជបណ្ឌិតបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យកំណត់ត្រាវេជ្ជសាស្ត្ររបស់ខ្ញុំជាមួយនឹងជំងឺ bradycardia បញ្ចេញសម្លេង (ជីពចរ 48 ដង)។ វាមិនអាចបញ្ជាក់បានថា ជីពចរបែបនេះជាផលវិបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ហើយមិនបណ្តាលឱ្យសុខភាពមិនល្អនោះទេ។
ប្រសិនបើ bradycardia គឺជាជំងឺ នោះជីពចរទាបនាំមកនូវបញ្ហាមួយចំនួនមកជាមួយវា៖ វិលមុខ អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ងងុយដេក។ អ្នកដែលមានជំងឺនេះត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យមានការរឹតបន្តឹងនិង contraindications សម្រាប់ការលេងកីឡា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគ្រប់គ្រងជីពចររបស់អ្នក?
ប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់ការហ្វឹកហ្វឺនភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើវា។ សូចនាករដ៏ល្អនៃសុខុមាលភាពរបស់អ្នកគឺជីពចររបស់អ្នក ដែលអាចវាស់បាននៅពេលកំពុងរត់។
មានវិធីពីរយ៉ាងក្នុងការវាស់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ៖
យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខុមាលភាពរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនាំមកនូវអារម្មណ៍វិជ្ជមានតែប៉ុណ្ណោះ!
តើអ្វីប៉ះពាល់ដល់ជីពចរ?
មនុស្សម្នាក់ៗមានការវាស់ចង្វាក់បេះដូងខុសៗគ្នា។ ទោះបីជាការពិតនេះនៅក្នុងចិត្តក៏ដោយ វាមានភាពខុសគ្នារវាងចង្វាក់បេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ និងមិនល្អ។ ចង្វាក់បេះដូងដែលមានសុខភាពល្អរួមមានការផ្លាស់ប្តូរក្រោមឥទ្ធិពលនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះអាចជាអចិន្ត្រៃយ៍ (ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់) ឬបណ្តោះអាសន្ន (ការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់រលូនអំឡុងពេលរត់)។
ចង្វាក់បេះដូងដែលមិនមានសុខភាពល្អគឺជាផលវិបាកនៃជំងឺដែលមិនត្រឹមតែមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្តាសាយ អ្នកក៏អាចកត់សម្គាល់ពីការប្រែប្រួលនៃអត្រាបេះដូងនៅពេលសម្រាក និងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណផងដែរ។
កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់បេះដូង៖
- អាយុ។ វាជាប់ចំណាត់ថ្នាក់លេខ 1 យ៉ាងត្រឹមត្រូវ ព្រោះវាប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់បេះដូងដោយផ្ទាល់។ ចំពោះកុមារ ជីពចរកើតឡើងញឹកញាប់ ដោយសារតែការបត់បែនខ្ពស់នៃសរសៃឈាម និងទំហំតូចនៃបេះដូង។ ជាមួយនឹងអាយុ, សូចនាករប្រែទៅជាចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះ។ ចំពោះមនុស្សដែលមានវ័យចំណាស់ ចង្វាក់បេះដូងធម្មតាគឺទាបជាង 60 ចង្វាក់។
- ទម្ងន់។ ទម្ងន់កាន់តែខ្ពស់ បេះដូងកាន់តែធ្ងន់។ ជាលទ្ធផលសូម្បីតែបន្ទុកតិចតួចបំផុត (អង្គុយ 5 ដង) ភាពញឹកញាប់នៃការកន្ត្រាក់កើនឡើង 10-20 ដង។ កម្រិតនៃឥទ្ធិពលនៃទម្ងន់លើប្រេកង់ចង្វាក់អាស្រ័យលើកម្រិតនៃវត្តមានលើសទម្ងន់។
- ជំងឺ។ វត្តមាននៃជំងឺពីជំងឺផ្តាសាយដល់បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរតម្លៃជីពចរទាក់ទងនឹងសូចនាករក្នុងករណីដែលគ្មានបញ្ហាសុខភាព។
- អាកាសធាតុ។ ឥទ្ធិពលនៃអាកាសធាតុលើអត្រាបេះដូងមានការប៉ាន់ស្មានខុសៗគ្នា។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមាន-hypo និងលើសឈាមនឹងជួបប្រទះផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ពីអាកាសធាតុ។ ខណៈពេលដែលមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាទាល់តែសោះ វាមានវត្តមាននៅក្នុងការចុច 1-2 ដង។
- រដូវ។ វាក៏ប៉ះពាល់ដល់សូចនាករនេះផងដែរ ចាប់តាំងពីការផ្លាស់ប្តូរសីតុណ្ហភាពខ្យល់ និងសំណើម ក៏ដូចជាសម្ពាធបរិយាកាស ទុកសញ្ញានៅលើម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងអំឡុងពេលរត់។
យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការផ្លាស់ប្តូរជីពចររបស់អ្នក និងតាមដានសូចនាកររបស់វា។ ធ្វើតេស្តល្បឿននៃការងើបឡើងវិញនៃចង្វាក់: 15 squats - ពេលវេលាងើបឡើងវិញ 1-2 នាទី។ កុំភ្លេចទៅរត់ឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយសរសើរលទ្ធផលរបស់អ្នក!
ចង្វាក់បេះដូងពេលកំពុងរត់គឺជាសូចនាករសំខាន់នៃប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។ ប្រេកង់របស់វាត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយល្បឿននៃការរត់ រយៈពេលរបស់វា និងដោយផ្ទាល់ ការរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នករត់ដើម្បីសុខភាព និងកាយសម្បទា នោះការយកចិត្តទុកដាក់លើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលកំពុងរត់គឺជាការគួរជាទីប្រឹក្សាណាស់។
លក្ខណៈពិសេសនៃចង្វាក់បេះដូងនៅពេលរត់
ការរត់គឺជាសកម្មភាពរាងកាយ។ វាអាចមានអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នា។ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលរត់នឹងអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។
អ្នករត់លឿនជាងមុន សារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រើប្រាស់។ នេះមានន័យថា សារធាតុទាំងនេះកាន់តែលឿនត្រូវបញ្ជូនទៅកាន់សាច់ដុំ រួមជាមួយនឹងឈាម។ ហើយតាមនោះ បេះដូងរបស់អ្នកគួរលោតលឿនជាងមុន។
សរីរវិទ្យា ដំណើរការផ្សេងគ្នាកើតឡើងក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នានៃបេះដូង។
ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង បរិមាណឈាមដែលបេះដូងបូមចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមកើនឡើង។ តាមធម្មជាតិ ការកើនឡើងនេះមិនអាចបន្តដោយគ្មានកំណត់បានទេ។ ហើយដែនកំណត់ត្រូវបានឈានដល់ប្រហែល 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (ជាមួយនឹងការកែតម្រូវបុគ្គលនៃការបូកឬដក 5 ដង) ។
ដោយវិធីនេះ ចង្វាក់បេះដូងនេះគឺជាលក្ខណៈនៃការរត់ដែលធ្វើអោយសុខភាពប្រសើរឡើង។ ចង្វាក់កាន់តែញឹកញាប់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាចង្វាក់ហ្វឹកហាត់។
ដំណើរការនៅក្នុងរាងកាយក្នុងអត្រាបេះដូងខុសៗគ្នា
ការរត់ងាយស្រួលនិង 120-130 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី
អត្រា 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីមានផាសុកភាពសម្រាប់បេះដូង។ ធម្មជាតិបានរចនាវាដើម្បីឱ្យនៅប្រេកង់នេះ កោសិកាមានឈាម និងអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាព aerobic ។
នេះមានន័យថាការរត់បែបនេះនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរកម្រិត anaerobic របស់អ្នកតាមមធ្យោបាយណាមួយឡើយ នឹងមិនបង្កឱ្យមានការបង្កើតអាស៊ីតឡាក់ទិក ហើយនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពនៃសាច់ដុំរបស់អ្នកខ្លាំងនោះទេ។
សេចក្តីថ្លែងការណ៍ចុងក្រោយគឺជាការពិត ចាប់តាំងពីចង្វាក់បេះដូងបែបនេះអាចរក្សាបានដោយការដើរ និងការរត់។ នោះគឺអ្នកនឹងមិនអាចហត់នឿយរាងកាយបានច្រើនដូចឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូង 140-150 ក្នុងមួយនាទី។
តើអត្រាចង្វាក់បេះដូង 120 ចង្វាក់ មានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
- សាច់ដុំបេះដូងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់សរីរាង្គ និងជាលិកាទាំងអស់មានភាពប្រសើរឡើង។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល ព្រោះមុខងាររបស់វាអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើការផ្គត់ផ្គង់ឈាម។ វាប្រែចេញដើម្បីការពារជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនិងជំងឺមិនល្អផ្សេងទៀត។ វាត្រូវបានគេធ្វើការពិសោធន៍បញ្ជាក់ថា ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការចងចាំគឺល្អប្រសើរចំពោះអ្នកដែលបង្ហាត់ចិត្តរបស់ពួកគេក្នុងខ្យល់បរិសុទ្ធរហូតដល់ ១២០-១២៥ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
- អាស៊ីតឡាក់ទិកត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយ (ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមពីលើការរត់សូមធ្វើការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់) ។
- នៅលេខ 120-130 គឺជាកម្រិតដែលហៅថាកម្រិតដុតខ្លាញ់។ នោះគឺនេះគឺជាកម្រិតចង្វាក់បេះដូងដែលរាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើខ្លាញ់ជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីទាញយកថាមពល។ នេះជាមូលហេតុដែលការរត់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងចង្វាក់ថេរ 120-130 ចង្វាក់គឺមានប្រយោជន៍។ សូមចំណាំថាអ្នកត្រូវរត់ក្នុងរយៈពេលយូរ - ពី 20 នាទីទៅមួយម៉ោង។ បន្ទាប់មកវានឹងសមហេតុផល។
ដូច្នេះ ចង្វាក់បេះដូងដែលកំពុងរត់ 120 ដងក្នុងមួយនាទីគឺមានសុខភាពល្អ។
វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សទាំងនោះដែលរត់ដើម្បីភាពរីករាយ ដោយមិនកំណត់គោលដៅដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់របស់ពួកគេ។
ជាទូទៅ ការរត់ការហ្វឹកហ្វឺនទាមទារកម្មវិធីពិសេសមួយ ដែលគ្រូបង្វឹកមានសមត្ថកិច្ចអាចបង្កើតបាន។ ហើយកម្មវិធីនេះត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ អ្នកនឹងមិនស្វែងរកជម្រើសពិតប្រាកដរបស់អ្នកនៅលើអ៊ីនធឺណិតទេ - វាមិនមានទេ វាត្រូវតែចងក្រងជាពិសេសសម្រាប់តម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នក។
សូមចងចាំផងដែរថា អ្នកនឹងមិនអាចចុច 120 គ្រប់ពេលនោះទេ។ វានឹងមានស្លាយ - នៅពេលកើនឡើងបេះដូងនឹងបង្កើនល្បឿនរាងកាយនឹងមានអារម្មណ៍ធ្ងន់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនៅកម្រិតដូចគ្នា អ្នកអាចផ្សំពួកវានៅក្នុងតំបន់ដែលពិបាកជាង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនធុញថប់នឹងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកទេ ចូររត់តាមដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល ប៉ុន្តែជាមួយនឹងលក្ខខណ្ឌមួយ៖ យកឈ្នះខ្លួនឯងពីរបីនាទីពេលកំពុងរត់ ហើយព្យាយាមធ្វើចលនាឱ្យលឿនបន្តិច។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីកចម្រើនបន្តិចម្តង ៗ ។ ការរត់ឬការរត់ពន្លឺច្បាស់ជាអាចព្យាបាលរាងកាយរបស់យើងបាន។
130-145 ចង្វាក់
ជីពចរដែលកំពុងរត់ 130-140 ដងក្នុងមួយនាទីគឺជាការហាត់ប្រាណ cardio ចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកមុនពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាប្រភេទនៃប្រេកង់អន្តរកាលរវាងសុខភាព និងរបបបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវរក្សាជីពចរនេះយ៉ាងហោចណាស់ 2-5 នាទីព្រោះវាជាចង្វាក់បេះដូងដែលនឹងជំរុញឈាមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈសាច់ដុំទាំងអស់ដោយរៀបចំពួកគេសម្រាប់លំហាត់កម្លាំង។
ដោយវិធីនេះ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ដែលបានទទួលការហ្វឹកហាត់នោះ ជីពចរបែបនេះមិនមែនជាការរត់លំហែនោះទេ។ នោះគឺប្រសិនបើបេះដូងត្រូវបានហ្វឹកហាត់នោះ 140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីត្រូវបានសម្រេចក្នុងល្បឿនមធ្យម ហើយនេះគឺជាការរត់ដ៏ខ្លាំងមួយរួចទៅហើយ។
ដោយសារជីពចរគឺជាវត្ថុបុគ្គលខ្លាំងណាស់ វាពិបាកក្នុងការនិយាយថាតើវានឹងមានល្បឿនអ្វី។ ចំពោះមនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន សូម្បីតែការរត់យឺតក៏បណ្តាលឱ្យមានចង្វាក់ 130-140 ខណៈពេលដែលនៅក្នុងអត្តពលិក ការរត់ស្រាលនឹងបង្កើនល្បឿនបេះដូងដល់ត្រឹមតែ 105-110 ចង្វាក់ប៉ុណ្ណោះ។
ជាធម្មតា 140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីគឺជាដែនកំណត់សម្រាប់ការបង្កើនល្បឿនបេះដូងនៅលើ ergometry កង់សម្រាប់អ្នកដែលមានហានិភ័យសម្រាប់ការរំខានចង្វាក់បេះដូង។
ស្ថិតិពីការប្រឡងរបស់មនុស្សដែលមានក្រុមអាយុផ្សេងៗគ្នាបង្ហាញថានៅអាយុ 50 ឆ្នាំ 140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីត្រូវបានសម្រេចដោយបន្ទុកដូចគ្នាដែលចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុពី 20 ទៅ 25 ឆ្នាំធ្វើឱ្យអត្រាបេះដូងកើនឡើងដល់ 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
145-165 ចង្វាក់
នេះគឺជាប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាលរួចហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ អ្នកត្រូវរត់តាមចង្វាក់នេះ។ នៅប្រេកង់នេះ ការសម្របខ្លួននៃរាងកាយបានចាប់ផ្តើមរួចហើយ ដោយសារកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណត្រូវបានលើស។
ដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងលក្ខខណ្ឌថ្មី សរសៃឈាមតូចៗលេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ ហើយសមាមាត្រនៃសរសៃសាច់ដុំពណ៌ស និងក្រហមប្រែប្រួល។ តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា អ្នកអាច "បំផ្លាញ" និង "ពង្រឹង" សរសៃមួយចំនួន។ យ៉ាងណាមិញ រាងកាយខិតខំបំពេញកិច្ចការឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងធ្វើរឿងដែលមិននឹកស្មានដល់ ដើម្បីសម្រេចបាននូវកិច្ចការនេះនៅកម្រិតជាលិកា និងកោសិកា!
សម្រាប់មនុស្សធម្មតាដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ ចង្វាក់នេះគឺជាធាតុមួយនៃការរត់ចន្លោះពេលខ្លី ដែលជួយឱ្យពួកគេរក្សារាង និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើការនៅជីពចរបែបនេះក្នុងរយៈពេលយូរ។
សម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងអាជីព នេះជាចង្វាក់ការងារហ្វឹកហាត់។
ការរត់លឿនបង្កើនល្បឿនបេះដូងរបស់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនដល់ទៅ 160 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីក្នុងរយៈពេល 10 វិនាទីដំបូងនៃការរត់ប្រណាំង បន្ទាប់មកមនុស្សនេះចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ខ្វះខ្យល់ និងថប់ដង្ហើម។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីហ្វឹកហាត់ក្នុងអត្រាបេះដូងទាប។
បន្ថែមទៀត - រហូតដល់ 175-180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី
ចង្វាក់នេះគឺធម្មតាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ល្បឿន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ការរត់ជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកដល់កម្រិតនេះ បន្ទាប់ពីនោះការថយចុះជាចាំបាច់បន្ទាប់ពីមួយនាទី ឬមួយនាទីកន្លះ - នេះគឺជាការរត់ចន្លោះពេល (ហៅថាការរត់លោត)។
ក្នុងករណីនេះបេះដូង និងសាច់ដុំដំណើរការក្រោមលក្ខខណ្ឌ anaerobic ។ អ្នកមិនគួររុញខ្លួនឯងទៅឆ្ងាយដោយមិនគិតពីចង្វាក់បេះដូងបែបនេះទេ។
ចងចាំ - ការបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់បេះដូងរបស់អ្នក! ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ ហើយមិនធ្វើការក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូបង្ហាត់ដែលមានជំនាញ និងមានបទពិសោធន៍ទេនោះ វាជាការប្រសើរជាងកុំហាត់រត់ក្នុងអត្រាបេះដូងបែបនេះទាល់តែសោះ។
តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះបេះដូងបន្ទាប់ពីការរត់
មនុស្សគ្រប់គ្នានិយាយអំពីអ្វីដែលចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគួរមានពេលកំពុងរត់។ វាច្បាស់ណាស់ថានៅពេលរត់ចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានបង្កើនល្បឿន។ ចុះបន្ទាប់ពីរត់?
ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែលឿនត្រឡប់ទៅរកចង្វាក់បេះដូងធម្មតារបស់អ្នក (60-70 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) រូបរាងរបស់អ្នកកាន់តែល្អ។ ជីពចររបស់អ្នកចាប់ផ្តើមមានការប្រែប្រួលក្នុងរយៈពេលយូរបន្ទាប់ពីការប្រណាំង ហើយគាត់ក៏ជួបប្រទះការចុកទ្រូង និងដង្ហើមខ្លីផងដែរ ។ សម្រាប់ពួកគេ ការប្រណាំងលឿនគឺមានភាពតានតឹង (អ្នកអាចឃើញឧទាហរណ៍នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅសាលាណាមួយក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់អប់រំកាយ)។
ចង្វាក់របស់អត្តពលិកត្រូវបានស្តារឡើងវិញក្នុងរយៈពេល 60-120 វិនាទី។ ទោះបីជាអ្នកចាប់ផ្តើមរត់បន្ទាប់ពីសម្រាកយូរក៏ដោយ ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថា បេះដូងរបស់អ្នកងើបឡើងវិញលឿន និងងាយស្រួលជាងមុនបន្ទាប់ពីរត់។
អាស្រ័យលើសុខុមាលភាព និងកាយសម្បទារបស់អ្នក អ្នកត្រូវរក្សាល្បឿនរត់ផ្សេងគ្នា។ ខាងក្រោមនេះជាអនុសាសន៍មួយចំនួនប្រសិនបើអ្នករត់ដើម្បីសុខភាព ឬការសម្រកខ្លាញ់៖
- ការរត់មិនគួរលឿនទេ។ អ្នកអាចរត់នៅជិតផ្លូវដើរ បើវានៅតែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាល្បឿនពី ៨ ទៅ ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួល ឬដកដង្ហើមខ្លី សូមបោះជំហានមួយ។ ប្រសិនបើបេះដូងរបស់អ្នក ឬតំបន់របស់វាញ័រ ចូរដើរមួយជំហាន បន្ថយបន្តិចម្តងៗ។ អាស្រ័យលើអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា បន្តដំណើរការ ឬបញ្ចប់វាសម្រាប់ថ្ងៃនេះ (វាកើតឡើងនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលឿន)។
- តើចង្វាក់បេះដូងធម្មតាសម្រាប់អ្នកពេលរត់គឺជាអ្វី? ផ្តោតលើសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល ហើយក្នុងពេលតែមួយអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងបន្តិច នោះនេះគឺជាស្ថានភាពធម្មតាសម្រាប់អ្នក។ ជីពចរប្រហែលជា 110 ឬប្រហែល 130។ ចង្វាក់កាន់តែលឿននឹង "ស្ងប់ស្ងាត់" ដល់ 120 ចង្វាក់។
- ល្បឿនរត់គួរតែដូចដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលម្តងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានលទ្ធផលលឿន ឬរត់ម៉ារ៉ាតុង អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការតាមរយៈ "ខ្ញុំមិនអាច"។ ហើយមុនពេលនោះ អ្នកគួរតែតម្រៀបសុខភាពរបស់អ្នក - យ៉ាងហោចណាស់ត្រូវឆ្លងកាត់ ECG និងទទួលបានការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យបេះដូង។
អ្នកត្រូវរក្សារាងកាយឱ្យបានល្អគ្រប់អាយុ។ សុខភាពរាងកាយទាំងមូលគឺអាស្រ័យលើកម្លាំងសាច់ដុំ និងសរសៃឈាម។ បេះដូង ដែលជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់ និងរឹងមាំបំផុត គឺមិនតែងតែត្រូវបានផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់ដល់អ្នកគាំទ្រកីឡានោះទេ ឧទាហរណ៍ដូចជាការរត់ជាដើម។
បាទ កីឡានេះបង្វឹកសាច់ដុំពោះ និងជើង ប៉ុន្តែបេះដូងក៏ទទួលបន្ទុកដ៏សំខាន់ផងដែរ។ ការរត់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង ឬផ្ទុយទៅវិញ មានប្រយោជន៍។ ទាំងអស់នេះអាស្រ័យទៅលើរបៀបដែលវិធីសាស្ត្ររត់ត្រូវបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ និងរបៀបត្រឹមត្រូវនៃច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៅពេលរត់ត្រូវបានអនុវត្ត។ នេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាលម្អិតបន្ថែមទៀតខាងក្រោម។
តើអ្វីត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអត្រាបេះដូងទាបពេលរត់?
ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីជីពចរវាគួរអោយកត់សម្គាល់ថាក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពសកម្មក្នុងករណីនេះនៅពេលរត់ជីពចរអាចកើនឡើងឬថយចុះសម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នានៅពេលផ្ទុកដូចគ្នា។
ចង្វាក់បេះដូងជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលរត់សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគឺ 170-180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ចង្វាក់បេះដូងទាបរបស់មនុស្សដែលបានហ្វឹកហាត់នៅពេលរត់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមាន 120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
ហេតុអ្វីចាំបាច់រត់ក្នុងអត្រាបេះដូងទាប?
នៅជីពចរទាប រាងកាយធ្វើការកាន់តែ "ចុះសម្រុងគ្នា" មិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការដកដង្ហើម ដង្ហើមខ្លី ឬ colic នៅចំហៀងនោះទេ។ ការរត់ក្នុងអត្រាបេះដូងទាបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់បេះដូងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយមិនបាច់សង្កត់វាក្នុងថ្ងៃដំបូង ឬសប្តាហ៍នៃការរត់។
ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ សាច់ដុំសំខាន់នៃរាងកាយនេះកាន់តែបូម និងរឹងមាំ។ តើមនុស្សម្នាក់ទទួលបានអ្វីប្រសិនបើគាត់ចាប់ផ្តើម "ឧស្សាហ៍" ការបណ្តុះបណ្តាលមិនចេះអក្សរ?
វាមានបញ្ហាផ្សេងៗ៖
- ដង្ហើមខ្លីលឿន;
- ការងារហួសកម្លាំង អស់កម្លាំង និងផលវិបាកគឺជាការមិនចង់បន្តការបណ្តុះបណ្តាល។
- ពាក់និងទឹកភ្នែកនៃបេះដូង។ វាទទួលបានទឹកភ្នែកមីក្រូផ្សេងៗ។ ជាការពិតណាស់ យូរៗទៅពួកគេជាសះស្បើយ ប៉ុន្តែជាបន្តបន្ទាប់ស្នាមមីក្រូដែលលេចឡើងនៅលើសរីរាង្គមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាមានភាពយឺតដូចដែលវាអាចមាននោះទេ។
Microtraumas កើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការពិតដែលថាបេះដូងត្រូវឆ្លងកាត់បរិមាណដ៏ធំនៃឈាមតាមរយៈខ្លួនវាក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពដែលកំពុងរត់។ បេះដូងដែលមិនបានហ្វឹកហាត់ ជាធម្មជាតិ មិនអាចត្រៀមខ្លួនសម្រាប់រឿងនេះបានទេ។
បេះដូងធ្វើការនៅពេលរត់
ការរត់ធ្វើឱ្យបេះដូងលោតលឿន ប៉ុន្តែដូចដែលបានកត់សម្គាល់ខាងលើ ដំណើរការនេះមានសារៈសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រង។ វាសមនឹងឆ្លើយសំណួរ: តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងអំឡុងពេលរត់? នៅក្រោមឥទិ្ធពលនៃបន្ទុកថេរ វាចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង ពោលគឺវាកាន់តែធំក្នុងបរិមាណ។ រាងកាយទទួលបានកម្រិតនៃសុខភាព និងថាមពលរបស់វា។
នេះជាអ្វីដែលវាគឺជា៖
- នាវាកាន់តែមានភាពបត់បែន។ ពួកគេក៏ត្រូវបានជម្រះពីបន្ទះខ្លាញ់ផងដែរ។ ទាំងអស់នេះអនុញ្ញាតឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមកាន់តែងាយស្រួលស្រូបយកសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។
- នាវាផ្ទុកបរិមាណឈាមធំជាង ដែលមានន័យថាពួកគេផ្គត់ផ្គង់រាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងឈាមដែលមានអុកស៊ីហ្សែនត្រឹមត្រូវ។
- សូម្បីតែនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មិនហ្វឹកហាត់ គាត់មានការសម្រាក ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់គាត់នៅតែ "សកម្ម" ។ វាត្រូវបានពង្រីកនិងផ្តល់ឈាម។ បេះដូងបូមឈាមបានលឿន និងបញ្ជូនវាទៅសរីរាង្គផ្សេងទៀតបានលឿន។
ការរត់តាមបែប Aerobic និង anaerobic
ការរត់ទាំងពីរប្រភេទនេះគឺខុសគ្នា។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងឫសគល់នៃពាក្យ ដែលធ្វើឱ្យវាអាចបកស្រាយខុសគ្នា។ ប្រភេទទីមួយ - ការរត់តាមបែប aerobic - ពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់ដោយគ្មានអុកស៊ីសែននៃរាងកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរត់តាមបែប aerobic រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានឆ្អែតដោយអុកស៊ីហ៊្សែន នៅក្រោមបន្ទុកធ្ងន់ និងពេលវេលា។
លើសពីនេះទៀតរាងកាយរបស់មនុស្សក្លាយជា៖
- ធន់ទ្រាំបន្ថែមទៀត;
- អុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើននៅកម្រិតកោសិកា។
ដូច្នេះវាមានតម្លៃសរុបថា ការរត់តាមបែប aerobic ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
ការរត់ដោយប្រើអេរ៉ូប៊ីកកើតឡើងនៅកម្រិតកំពូលនៃការសម្តែងរបស់មនុស្ស។
ការរត់បែបអាណាអេរ៉ូប៊ីកគួរតែកើតឡើងបន្ទាប់ពីការរត់តាមបែប aerobic ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះការអនុវត្តន៍មុខងារនៃការផ្លាស់ប្តូរពីកម្រិតនៃការរត់មួយទៅកម្រិតមួយទៀត។ ការហ្វឹកហ្វឺនបែបអាណាអេរ៉ូប៊ីកពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយការស្រូបខ្យល់ពីខាងក្រៅ និងប្រើប្រាស់ខ្យល់បម្រុងនៃសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់មនុស្សយ៉ាងសកម្ម។ តើការហ្វឹកហាត់ anaerobic មានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ពួកគេផ្តល់ឱ្យដូចខាងក្រោមៈ
- ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្វែងយល់ថាតើមនុស្សម្នាក់រឹងប៉ឹងប៉ុណ្ណា នេះគឺជាប្រភេទនៃការធ្វើតេស្តនៃស្ថានភាពរាងកាយ។
- អនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់ស្វែងយល់ថាតើគាត់អាចបន្តទៅកម្រិតបន្ទាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។
របៀបរៀនរត់ក្នុងអត្រាបេះដូងទាប
ដើម្បីដំណើរការក្នុងអត្រាបេះដូងទាប អ្នកត្រូវបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហើយនៅដើមដំបូងនៃដំណើរហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នក អ្នកគួរតែទិញឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង និងទម្លាប់ល្អ៖ ត្រូវប្រយ័ត្នពេលកំពុងរត់។
ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវពិចារណានៅពេលបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល៖
- ភាពញឹកញាប់នៃការរត់មិនគួរលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ដំបូង។
- រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណមួយគួរតែត្រូវបានកំណត់អាស្រ័យលើកាយសម្បទា។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងសូម្បីតែអ្នកដែលពាក់ព័ន្ធ ឧទាហរណ៍ក្នុងកាយសម្បទា គួរតែកំណត់ខ្លួនឯងត្រឹម 15-20 នាទី។
នៅពេលដែលសប្តាហ៍ដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលបានកន្លងផុតទៅ អ្នកអាចបន្ថែមអតិបរមា 5 នាទីទៅការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដំបូង និងបន្តបន្ទាប់ អ្នកត្រូវតែតាមដានជីពចររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រេកង់របស់វាត្រូវតែមិនអាចរង្គោះរង្គើបាន។
ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បេះដូងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមញាប់ និងធ្វើការលឿន វាជាការប្រសើរក្នុងការជំនួសការរត់ភ្លាមៗដោយការដើរលឿន។ ដំបូងឡើយ អ្នកទាំងឡាយណាដែលពិបាកក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដើរ ទាំងកីឡា ឬ Nordic ។
វាត្រូវបានណែនាំអោយដើរលេងប្រហែល 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃព្រោះវានឹងគ្រប់គ្រាន់។ ចម្ងាយនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។
ចាប់ផ្តើមនៅអត្រាបេះដូងទាប
តើអ្នកគួរចាប់ផ្តើមដោយរបៀបណា? នេះគឺជាលំដាប់នៃសកម្មភាព៖
- អ្នកត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណ និងកម្តៅសាច់ដុំ។ សំណុំលំហាត់បុរាណនឹងធ្វើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នក ក៏ដូចជាដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ 5-7 នាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអភិវឌ្ឍសន្លាក់និងសាច់ដុំ។ គួរតែធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំនៅខាងក្រៅ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចធ្វើនៅផ្ទះបានដែរ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែចេញទៅខាងក្រៅភ្លាម ហើយរត់។
- ឥឡូវនេះការរត់ដោយខ្លួនឯង។ គីឡូម៉ែត្រដំបូងគួរតែរត់ក្នុងល្បឿនយឺត ដែលគួរតែត្រូវគ្នានឹងជីពចរបេះដូង 120-130 ចង្វាក់។ ដំបូង វាអាចហាក់ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលកំពុងកើតឡើងយឺតពេក ប៉ុន្តែនេះជារបៀបដែលវាគួរតែនៅដំណាក់កាលដំបូង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្ថយអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលរត់?
អ្នកអាចរៀនគ្រប់គ្រងអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក (HR)។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព អ្នកត្រូវធ្វើតាមគំរូចលនាជាក់លាក់មួយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់៖
- អ្នកត្រូវជ្រើសរើសល្បឿនរត់យឺតបំផុត។ វាអាចយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ឥឡូវអ្នកត្រូវរត់ ប៉ុន្តែត្រូវតែធ្វើរហូតទាល់តែជីពចរចាប់ផ្តើមលោតលើសពី 140 ដងក្នុងមួយនាទី។
- ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង នោះអ្នកត្រូវប្តូរទៅជំហានដើរ។ អ្នកត្រូវដើររហូតដល់ជីពចរត្រូវបានស្ដារឡើងវិញ ឬធ្លាក់ចុះដល់ 120 ចង្វាក់។
- ឥឡូវនេះ អ្នកអាចយកល្បឿនម្តងទៀត ហើយរត់បាន ប៉ុន្តែមានតែចំនួនជាក់លាក់នៃចង្វាក់បេះដូងប៉ុណ្ណោះ។
- ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីអ្នកត្រូវធ្វើការរត់តូចៗដែលត្រូវការជំនួសដោយការដើរ។
តើចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតនៅពេលរត់គឺជាអ្វី? សំណួរនេះបារម្ភអ្នករាល់គ្នាដែលទើបតែចាប់ផ្តើមរត់។ យ៉ាងណាមិញ នៅពេលរត់ ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង - បេះដូងធ្វើការខ្លាំង ចាប់ផ្តើមបូមឈាមកាន់តែសកម្ម។ នេះជួយធ្វើឱ្យកោសិកាទាំងអស់នៃរាងកាយពោរពេញដោយឈាម។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះការផ្ទុកលើសទម្ងន់ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ដូច្នេះជាដំបូង មនុស្សគ្រប់រូបដែលសម្រេចចិត្តទៅរត់ហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់គួរតែគណនាតម្លៃកំណត់នៃជីពចរ នៅពេលឈានដល់សាច់ដុំបេះដូងត្រូវការសម្រាក។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - បន្ទុកមធ្យម
វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទាញយកលេខមួយសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់ - តម្លៃចង្វាក់បេះដូងកម្រិតប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖ អាយុរបស់មនុស្ស កាយសម្បទារបស់គាត់ ការស៊ូទ្រាំ និងសមត្ថភាពក្នុងការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់។ ដូច្នេះ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់គណនាអត្រាបេះដូងល្អបំផុត៖
- ពីមុនតម្លៃកម្រិតត្រូវបានគណនាតាមវិធីសាមញ្ញមួយ៖ អាយុរបស់អ្នករត់ត្រូវដកពី 220។ វាត្រូវបានគេជឿថានៅពេលឈានដល់តួលេខដែលទទួលបានបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
- សព្វថ្ងៃនេះគេជឿថាការគណនាបែបនេះមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដំបូងឡើយ៖ ដែនកំណត់ខាងលើនៃចង្វាក់បេះដូងប្រែថាខ្ពស់ពេកសម្រាប់អ្នកដែលមិនបានហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ដែលមិនស៊ាំនឹងបន្ទុកថេរធ្វើការរហូតដល់ជីពចរបែបនេះ នោះការផ្ទុកលើសទម្ងន់ ក៏ដូចជាបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានធានា។ ដូច្នេះ 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីត្រូវបានយកជាតម្លៃកម្រិតចាប់ផ្ដើម។ ប៉ុន្តែអ្នកតែងតែត្រូវស្តាប់ស្ថានភាពនៃរាងកាយ។
របៀបហ្វឹកហាត់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
ចូរនិយាយភ្លាមៗថាដំណើរការនៃការបញ្ចុះអត្រាបេះដូងដល់កម្រិតនៃការងើបឡើងវិញត្រូវការអ្នករត់ផ្សេងៗគ្នាក្នុងរយៈពេលខុសៗគ្នា - ពីច្រើនសប្តាហ៍ទៅច្រើនខែ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើស្ថានភាពដំបូងនៃរាងកាយ "ទម្លាប់" របស់វាចំពោះសកម្មភាពរាងកាយ វត្តមាននៃទម្លាប់អាក្រក់ ទម្ងន់លើស និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកមានម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង ត្រូវប្រាកដថាយកវាទៅជាមួយ។ បើមិនដូច្នោះទេ ចាប់ជីពចររបស់អ្នករៀងរាល់ 3 នាទីម្តង ដោយប្រើនាឡិកាធម្មតា។
នៅដំណាក់កាលដំបូងវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបែងចែក 30 នាទីសម្រាប់ការរត់។ ចូលទៅហ្វឹកហាត់ក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ បោះចោលការព្រួយបារម្ភទាំងអស់ ហើយផ្ដោតលើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេលខ្លី - ពង្រីកសាច់ដុំខ្នង និងជើងរបស់អ្នក - ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់យឺតបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ រត់ក្នុងល្បឿននេះរហូតដល់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងដល់ 147-150 ចង្វាក់/នាទី។
ដរាបណាឈានដល់ដំណាក់កាលនេះ សូមប្តូរទៅជំហានយឺតៗ ហើយដើរក្នុងល្បឿនបែបនេះ រហូតដល់ជីពចរវិលមកនៅរង្វង់ 120។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដើរឡើងវិញ សូមព្យាយាមដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់ និងជ្រៅៗ បន្ធូរសាច់ដុំនៃខ្សែស្មា។
បន្ទាប់ពីចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកត្រលប់មក 120 វិញ សូមត្រលប់ទៅការរត់យឺត ហើយទៅដើរម្តងទៀត នៅពេលដែលអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកមានប្រហែល 150។ អ្នកត្រូវធ្វើការក្នុងរបៀបនេះរយៈពេល 30 នាទី។
វាប្រហែលជាថានៅលើការរត់លើកដំបូងរបស់អ្នក ពេលវេលារត់នឹងមិនលើសពី 20-30 វិនាទីទេ ហើយការស្តារចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងវិញនឹងចំណាយពេលប្រហែល 5 នាទី។ កុំអស់សង្ឃឹម។ នេះជារឿងធម្មតា។ វាចាំបាច់ក្នុងការបន្តធ្វើការតាមគ្រោងការណ៍ដែលបានបញ្ជាក់ហើយយូរ ៗ ទៅផ្នែកដែលកំពុងដំណើរការនឹងកាន់តែយូរទៅ ៗ ហើយផ្នែកដើរនឹងកាន់តែខ្លី។
នៅពេលដែលអ្នកអាចប្តូរទៅជាការរត់រយៈពេល 30 នាទីក្នុងអត្រាបេះដូង 120 ចង្វាក់/នាទី អ្នកអាចបន្ថែមពេលវេលារត់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដោយនាំរយៈពេលសរុបទៅ 1 ម៉ោង។
របៀបតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺទិញឧបករណ៍ពិសេសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ - ឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង ឬនាឡិកាកីឡា។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយមិនរំខានការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេ ដើម្បីតាមដានស្ថានភាពរបស់អ្នក អ្នកត្រូវបញ្ឈប់ និងរាប់ជីពចររបស់អ្នក។ នៅពេលវាស់ជីពចររបស់អ្នក អ្នកកំណត់ចំនួនចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (រាប់ចំនួនដងក្នុងរយៈពេល 60 វិនាទី)។ ដើម្បីភាពងាយស្រួល មនុស្សជាច្រើនរាប់ចំនួនដងក្នុងរយៈពេល 6 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកគុណលេខលទ្ធផលដោយ 10 ឬគ្រាន់តែបន្ថែម 0 ទៅលេខលទ្ធផល។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នករាប់ចំនួន 12 ដងក្នុងរយៈពេល 6 វិនាទី នេះមានន័យថាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកគឺ 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ទោះបីជាការរាប់ចំនួនដងក្នុងរយៈពេល 6 វិនាទីគឺងាយស្រួលបំផុតក៏ដោយ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ចន្លោះពេលដែលអ្នកប្រើដើម្បីរាប់ចង្វាក់កាន់តែយូរ លទ្ធផលនឹងកាន់តែត្រឹមត្រូវ។ ឧទាហរណ៍ ការរាប់ចំនួនចង្វាក់បេះដូងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកគុណនឹង 2 នឹងផ្តល់លទ្ធផលត្រឹមត្រូវជាងការរាប់ចំនួនចង្វាក់បេះដូងរយៈពេល 15 វិនាទី ហើយគុណលេខលទ្ធផលដោយ 4 ឬរាប់ចំនួនចង្វាក់សម្រាប់ 10 ។ វិនាទី និងគុណលេខលទ្ធផលដោយ 6. តែងតែប្រើចន្លោះពេលដូចគ្នាដែលអ្នកបានជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
វាក៏មានភាពងាយស្រួលផងដែរនៅពេលដែលឧបករណ៍ដែលគណនាអត្រាបេះដូងល្អបំផុតនឹងបន្លឺសំឡេងរោទិ៍នៅពេលដែលតម្លៃកំណត់ត្រូវបានលើស។ នេះមានន័យថាវាចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយល្បឿននៃចលនាឬសូម្បីតែបោះជំហានមួយ។
យូរ ៗ ទៅការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានបង្កើតយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយអរគុណចំពោះសមត្ថភាពរបស់ឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងដើម្បីរក្សាទុកការអានហើយបន្ទាប់មកគណនាតម្លៃមធ្យម។ យ៉ាងណាមិញ ការកើនឡើងជាប្រចាំនៃចង្វាក់បេះដូងនឹងធ្វើឲ្យរាងកាយមានភាពរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អជាងមុន។
ពេលណាត្រូវបង្កើនបន្ទុក
ថ្ងៃនេះ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសូចនាករខាងក្រោម៖ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកពេលកំពុងរត់គួរតែមានប្រហែល 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ដូច្នេះប្រសិនបើតម្លៃនេះលើស អ្នកគួរតែបន្ថយល្បឿនរហូតដល់ចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានស្ដារឡើងវិញ។ ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងដែលកំពុងរត់របស់អ្នកអាចរក្សាបានត្រឹម 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ 40 នាទី នោះអ្នកអាចបន្តទៅបន្ទុកដ៏ស្មុគស្មាញ និងបង្កើនកម្រិតដល់ 130 ចង្វាក់ ហើយបន្ទាប់មកខ្ពស់ជាងនេះ។
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលជីពចរបន្ទាប់ពីរត់ទៅការអាន 60-80 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីត្រូវបានស្តារឡើងវិញមិនលើសពី 5-10 នាទី។ ប្រសិនបើវាត្រូវការពេលយូរដើម្បីស្តារចង្វាក់បេះដូងធម្មតា នោះបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ជ្រើសរើសចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់
តើអ្នកដឹងដោយរបៀបណាថាអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំងពេក ឬមិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន? ដើម្បីឆ្លើយសំណួរនេះ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលនៅតំបន់ជីពចរជាក់លាក់។ មានគំនិតនៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (ជីពចរ) ដែលត្រូវបានគេយកជា 100% ។ នេះគឺជាអត្រាបេះដូងអតិបរមា ដែលបេះដូងរបស់អ្នកអាចលោតបាន។ សូចនាករនេះគឺបុគ្គល។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងជាក់លាក់ ដំបូងអ្នកត្រូវតែកំណត់អត្រាបេះដូងអតិបរមា (ជីពចរ) របស់អ្នក។
អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយប្រើវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីពីរដែលមានស្រាប់។ វិធីសាស្រ្តដំបូងគឺត្រូវប្រើរូបមន្តដែលកំណត់អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាអាស្រ័យលើអាយុ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវដកអាយុរបស់អ្នកពី 220 ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 40 ឆ្នាំ យោងទៅតាមរូបមន្តនេះ អត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកនឹង 180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ វិធីសាស្រ្តមួយផ្សេងទៀតគឺត្រឹមត្រូវជាង និងឆ្លុះបញ្ចាំងពីលក្ខណៈបុគ្គល។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើតេស្ដសុខភាព ឬកាយសម្បទា ដើម្បីកំណត់ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ ការធ្វើតេស្តនេះជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើកង់ស្ថានី ឬលំហាត់ប្រាណដដែលៗរយៈពេលជាច្រើននាទី ហើយទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះការធ្វើតេស្តនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតប៉ុណ្ណោះ។ យើងនឹងមិនពន្យល់ពីរបៀបដើម្បីអនុវត្តការធ្វើតេស្តនេះឥឡូវនេះទេព្រោះវាត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកជំនាញដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។
បន្ទាប់ពីកំណត់អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក អ្នកត្រូវកំណត់ថាតើតំបន់ចង្វាក់បេះដូងអ្វីដែលអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់។ មានតំបន់អត្រាបេះដូងចំនួនប្រាំ ហើយភាពខុសគ្នារវាងតំបន់អត្រាបេះដូងបន្ទាប់ និងពីមុនគឺ 10% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងតំបន់នីមួយៗមានលក្ខណៈ និងលទ្ធផលរៀងៗខ្លួន។
អានបន្ថែមអំពីតំបន់អត្រាបេះដូង។
តំបន់ព្យាបាលបេះដូង។
តំបន់ទីមួយត្រូវបានគេហៅថា "តំបន់ព្យាបាលបេះដូង" ។ វាស្ថិតនៅក្នុង 50-60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងតំបន់នេះគឺមានផាសុកភាព និងងាយស្រួលបំផុត។ តំបន់នេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ឬមានកម្រិតកាយសម្បទាទាប។ សម្រាប់អ្នកដែលដើរ អ្នកទំនងជាហ្វឹកហាត់នៅតំបន់នេះ។ ទោះបីជាមានជំនឿថាការហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងតំបន់នេះមិនដុតកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ឬខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមក៏ដោយ វាត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ សម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងតំបន់នេះក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ degenerative និងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ 10% នៃកាបូអ៊ីដ្រាត (ជាប្រភពថាមពល) 5% នៃប្រូតេអ៊ីននិង 85% នៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុត។
តំបន់ហាត់ប្រាណ។
តំបន់បន្ទាប់ត្រូវបានគេហៅថា "តំបន់ហាត់ប្រាណ" វាស្ថិតនៅក្នុង 60-70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ ជាថ្មីម្តងទៀតនៅពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ 85% នៃខ្លាញ់ 10% នៃកាបូអ៊ីដ្រាត និង 5% នៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានដុត។ ដូចដែលការសិក្សាបង្ហាញថា នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ អ្នកធានាបាននូវការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់ (ពោលគឺការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ពីកោសិកា) និងការដឹកជញ្ជូនខ្លាញ់ (ការបញ្ចូលខ្លាញ់ទៅក្នុងសាច់ដុំ)។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ អ្នកបង្ខំកោសិកាខ្លាញ់របស់អ្នកឱ្យបង្កើនអត្រានៃការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះអ្វីដែលអ្នកអាចសម្រេចបានដោយការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេនៃ 50-60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ តាមរយៈការហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងតំបន់នេះ អ្នកបង្កើនចំនួនកាឡូរីសរុបដែលបានដុតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងតំបន់មុន និងធ្វើឱ្យស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមរបស់អ្នកប្រសើរឡើងបន្ថែមទៀត។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់នៅតំបន់នេះ អ្នកដុតកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន ដោយសារការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាង។
តំបន់ Aerobic
តំបន់ទីបី - "តំបន់ aerobic" - ពាក់ព័ន្ធនឹងការហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេនៃ 70-80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ នេះគឺជាតំបន់ដែលពេញចិត្តបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ។ នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ មុខងារនៃរាងកាយរបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ចំនួន និងទំហំនៃសរសៃឈាមកើនឡើង សមត្ថភាពសួត និងបរិមាណទឹករលកកើនឡើង។ ខ្យល់ចេញចូលតាមសួតកាន់តែខ្លាំង ហើយភាពខុសគ្នានៃសរសៃឈាមនៅក្នុងអុកស៊ីសែនកើនឡើង។ លើសពីនេះទៅទៀត, បរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (បរិមាណឈាមដែលរុញចេញដោយ ventricle ខាងឆ្វេងក្នុងមួយកន្ត្រាក់) កើនឡើងហើយចង្វាក់បេះដូងសម្រាកថយចុះ។ តើទាំងអស់នេះមានន័យយ៉ាងណា? នេះមានន័យថាស្ថានភាពមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង ព្រមទាំងទំហំ និងកម្លាំងនៃបេះដូងរបស់អ្នក។ នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ 50% នៃកាបូអ៊ីដ្រាត 50% នៃជាតិខ្លាញ់ និងតិចជាង 1% នៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានដុត។ លើសពីនេះទៀត នៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណកើនឡើង ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតក៏កើនឡើងផងដែរ។
តំបន់ anaerobic
តំបន់បន្ទាប់ត្រូវបានគេហៅថា "តំបន់ anaerobic" វាស្ថិតនៅក្នុង 80-90% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ សូចនាករនៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមា (បរិមាណអុកស៊ីសែនអតិបរមាដែលប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់) មានភាពប្រសើរឡើង ដែលមានន័យថាស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមក៏ប្រសើរឡើងដែរ ការអត់ធ្មត់ចំពោះ lactate (អាស៊ីតឡាក់ទិក) កើនឡើង អ្នកកាន់តែមានកាន់តែច្រើន។ ធន់ ពោលគឺអ្នកមានសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំនឹងភាពអស់កម្លាំងបានកាន់តែច្រើន។ ដោយសារអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណនៅក្នុងតំបន់នេះខ្ពស់ជាងតំបន់ទាំងបីមុនៗ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតគឺខ្ពស់ជាង។ ក្នុងករណីនេះ 85% នៃកាបូអ៊ីដ្រាត 15% នៃខ្លាញ់ និងតិចជាង 1% នៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានដុត។
តំបន់បន្ទាត់ក្រហម។
តំបន់ចុងក្រោយត្រូវបានគេហៅថា "តំបន់បន្ទាត់ក្រហម" វាស្ថិតនៅក្នុង 90-100% នៃអតិបរមា ជីពចរ. នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ សូមចាំថាអ្នកកំពុងធ្វើការនៅកម្រិតអតិបរមារបស់អ្នក។ ជីពចរបេះដូងរបស់អ្នកនឹងមិនអាចលោតលឿនបានទេ។ នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ ចំនួនអតិបរមានៃកាឡូរីត្រូវបានដុត ហើយសមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់គឺជាភាគរយតូចបំផុតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងតំបន់ផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះ 90% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានដុត មានតែ 10% នៃជាតិខ្លាញ់ និងតិចជាង 1% នៃប្រូតេអ៊ីន។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការងារកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់នេះគឺខ្ពស់ណាស់ ដែលមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចទប់ទល់នឹងការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទី ឬសូម្បីតែរយៈពេល 5 នាទីដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់នោះទេ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានតែក្នុងតំបន់នេះប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើអ្នកមានរាងកាយល្អ និងស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត។ ជាធម្មតាមនុស្សប្រើតំបន់នេះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ ឧទាហរណ៍ អ្នកហ្វឹកហាត់រយៈពេលបីនាទីនៅក្នុងតំបន់ aerobic ហើយបន្ទាប់មករយៈពេលមួយនាទីនៅក្នុងតំបន់បន្ទាត់ក្រហម ហើយបន្ទាប់មកម្តងទៀតនៅក្នុងតំបន់ aerobic ។ នេះហៅថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។
នៅពេលអ្នកឃើញលទ្ធផលដំបូងនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ការបំផុសគំនិត និងសេចក្តីរីករាយដែលអ្នកនឹងជួបប្រទះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកគិតថាការផ្លាស់ប្តូរដែលបានកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនអ្នកគឺសមនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ សកម្មភាពបង្កើតការលើកទឹកចិត្ត។ ជូនពរអ្នកសំណាងល្អ!
ចំពោះអ្នកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលរត់អាចឡើងដល់ 170-180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ហើយក្នុងអំឡុងពេលបង្កើនល្បឿននៅក្នុងតំបន់ក្រហមវាអាចឡើងដល់ 200-220 ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ធម្មតាគឺ 120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ដោយសារមនុស្សទាំងអស់មានភាពខុសប្លែកគ្នា ហើយម្នាក់ៗមានលក្ខណៈសរីរវិទ្យារៀងៗខ្លួន អ្នកខ្លះត្រូវដើរជាជាងរត់ក្នុងរយៈពេលយូរ ទើបពួកគេអាចរត់បានដោយមិនចាំបាច់បោះជំហានពីលើរបារកំណត់។ នេះពិតជាគួរឱ្យធុញណាស់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក ហើយក្នុងពេលតែមួយពិតជាធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងមិនសម្លាប់បេះដូងរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវអត់ធ្មត់បន្តិច។
របៀបដែលបេះដូងរបស់យើងដំណើរការនៅពេលកំពុងរត់
Arthur Lydiard នៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ដែលមានចំណងជើងថា "Running with Lydiard" ពិពណ៌នាយ៉ាងច្បាស់អំពីការងារបេះដូងរបស់យើង និងរបៀបដែលការរត់ប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយជួយឱ្យបេះដូងលោតបានច្បាស់ ស្មើៗគ្នា រឹងមាំ និងងាយស្រួលផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយជាមួយនឹងឈាមដែលមានអុកស៊ីហ្សែនល្អ។ បេះដូងគឺជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលយើងជាអកុសលភ្ជាប់សារៈសំខាន់តិចជាងអ្វីៗផ្សេងទៀត។ មនុស្សមួយចំនួនខំប្រឹងដើម្បីបង្កើនបរិមាណនៃ biceps របស់ពួកគេ ឬរូបរាងដ៏ល្អនៃគូទរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែពួកគេស្ទើរតែមិនគិតពីថាតើសាច់ដុំដ៏សំខាន់បំផុតមួយគឺខ្លាំងប៉ុណ្ណា - បេះដូង។
បេះដូងរឹងមាំទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចជាងច្រើនដើម្បីបូមឈាមដែលមានអុកស៊ីហ្សែនច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ វានឿយហត់កាន់តែយឺត ហើយអ្នកដែលបានហ្វឹកហាត់អាចធ្វើការងារបានច្រើនជាង មុនពេលបេះដូងឡើងដល់អត្រាអតិបរមា។ Lydiard ប្រៀបធៀបវាទៅនឹងម៉ាស៊ីនរថយន្តដែលត្រូវបានមើលថែទាំយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ទោះបីជាស្ថិតក្នុងវ័យចាស់ក៏ដោយ បេះដូងដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនៅតែរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អជាងមុន ហើយអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកធំជាងការជឿទូទៅ។
ចង្វាក់បេះដូងដែលសម្រាកខ្ពស់មានន័យថាមានស្រទាប់ខ្លាញ់ (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) នៅលើជញ្ជាំងសរសៃឈាមរបស់អ្នក ឬវាមិនមានភាពយឺត និងលូតលាស់គ្រប់គ្រាន់។ នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវធ្វើការលើការពង្រឹងពួកគេ។ ប៉ុន្តែនេះត្រូវធ្វើបន្តិចម្តងៗ ដោយឆ្ពោះទៅមុខក្នុងជំហានតូចៗ។
ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់មនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់គឺមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាង 20 ដងនៃអ្នកដែលធ្វើលំហាត់ aerobic ជានិច្ច។ កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បែបនេះ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរីកធំដូចប៉េងប៉ោង ហើយការផ្ទុកម្តងហើយម្តងទៀតនឹងពង្រីកប្រព័ន្ធទាំងមូល និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែយឺត។ ជាលទ្ធផលនៃការនេះវានឹងត្រូវបានកើនឡើងសូម្បីតែនៅពេលសម្រាក។ ទាំងអស់នេះផ្តល់នូវលំហូរឈាមកាន់តែមានថាមពល និងឥតគិតថ្លៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នករត់ និងជួយកម្ចាត់កូឡេស្តេរ៉ុល និង atheroma ។
ការរត់តាមបែប Aerobic និង anaerobic
ការរត់តាមបែប Aerobic- នេះកំពុងដំណើរការនៅលើគែមនៃស្ថានភាពស្ថេរភាពអតិបរមានៅពេលដែលអត្តពលិកអាចផ្តល់អុកស៊ីសែនយ៉ាងពេញលេញដល់ដំណើរការនៃរាងកាយរបស់គាត់នៅកម្រិតនៃបន្ទុកនេះ។ ដរាបណាបំណុលអុកស៊ីហ៊្សែនលេចឡើង ការរត់ភ្លាមៗប្តូរទៅជាទម្រង់ anaerobic (នោះគឺដោយគ្មានការចូលរួមពីអុកស៊ីសែន)។
ការរត់អាណាអេរ៉ូប៊ីក- នេះកំពុងដំណើរការនៅលើគែមនៃលទ្ធភាព នៅពេលដែលរាងកាយលែងមានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់។ ជាធម្មតា ជាមួយនឹងការដំណើរការបែបនេះ ដំណើរការនៃអាស៊ីត ឬអាស៊ីត (បំណុលអុកស៊ីហ្សែនដូចគ្នា) ចាប់ផ្តើម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Anaerobic គឺពិតជាភាពតានតឹងដែលយើងត្រូវការ ដើម្បីឈានទៅកម្រិតបន្ទាប់។
ជួនកាលអ្នករត់ប្រើតំបន់ anaerobic ដើម្បីឈានទៅវគ្គបន្ទាប់ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលខ្លីបំផុត។ គោលដៅរបស់យើងគឺការរត់តាមបែប aerobic ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាប្រព័ន្ធ និងដោយគ្មានការហ្វឹកហ្វឺនច្រើនពេក បង្កើនពេលវេលារបស់អ្នកក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាពបំផុត។
យោងតាមសៀវភៅ The Big Book of Endurance Training and Racing ដើម្បីស្វែងយល់ពីអត្រាចង្វាក់បេះដូងដែលអ្នកចូលទៅក្នុងតំបន់ anaerobic សូមដកអាយុរបស់អ្នកពី 180 ។ ប្រសិនបើអ្នកបានរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ ឬកំពុងជាសះស្បើយពីជំងឺ សូមដកលេខ 10 ផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រាកពីការហ្វឹកហាត់ក្នុងមួយឆ្នាំ ថ្មីៗនេះមានជំងឺផ្តាសាយ ឬផ្តាសាយជាច្រើន មានអាឡែស៊ី ឬទទួលរងពីជំងឺហឺត នោះគឺជាការបន្ថែម −៥. ប្រសិនបើក្នុងរយៈពេល 2 ឆ្នាំកន្លងមកនេះ អ្នកមិនមានបញ្ហាដូចបានរៀបរាប់ខាងលើជាមួយនឹងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលថេរ (4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ទុកអាយុ 180 ដក។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីពីរឆ្នាំអ្នកមានការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ អ្នកអាចបន្ថែម 5 ផ្សេងទៀតទៅលទ្ធផលលទ្ធផល។
ដូច្នេះ ការរត់ក្នុងអត្រាបេះដូងទាប (ការរត់តាមបែប aerobic) ជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ជួយបង្កើតមូលដ្ឋានដ៏រឹងមាំដែលអាចឱ្យអ្នកដើរទៅមុខបាន ហើយពិតជាធ្វើឱ្យយើងរឹងមាំ និងរឹងមាំជាងមុន។ ការរំលោភបំពាននៃការរត់ក្នុងអត្រាបេះដូងខ្ពស់នៅកម្រិតដំបូង (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់) មិននាំឱ្យមានការពង្រឹងទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញធ្វើឱ្យបេះដូងពាក់និងទឹកភ្នែក!
ចាប់ផ្តើមនៅអត្រាបេះដូងទាប
អ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យភ្លាមៗទេ ហើយអ្នកគ្រាន់តែត្រូវធ្វើតាមវាប៉ុណ្ណោះ។ ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ស្ទើរតែមួយជំហានម្តង ៗ ។ ទោះបីជាសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចនាំអ្នកទៅកាន់ល្បឿនលឿនក៏ដោយ ក៏បេះដូងរបស់អ្នកមិនទាន់រួចរាល់សម្រាប់រឿងនេះទេ ព្រោះអ្នកទំនងជាមិនបានផ្តល់ពេលវេលា និងការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានរាងស្លីម / រឹងមាំ / ស្រស់ស្អាត (គូសបន្ទាត់ក្រោមតាមការសមរម្យ) ជើង! បាទ វានឹងគួរឱ្យធុញណាស់ អ្នកនឹងដើរបាន 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង (ហើយនេះគឺពិតជាប្រាកដនិយម) ហើយក្នុងអំឡុងពេលនេះ គំនិតនៃការលះបង់វាទាំងអស់នឹងលេចឡើងក្នុងក្បាលរបស់អ្នកច្រើនជាងម្តង ឬពីរដង! ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់មានសុខភាពល្អ ពង្រឹងបេះដូងរបស់អ្នក ស្នាក់នៅដោយគ្មានរបួស និងសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវទទួលបានឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង ហើយរត់ក្នុងអត្រាបេះដូងទាប (120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) រហូតដល់អ្នកឃើញ។ នៅពេលដែលអ្នកបង្កើនល្បឿន បេះដូងរបស់អ្នកនៅតែលោតជាលំដាប់។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលមានរយៈពេលមិនលើសពីកន្លះម៉ោង។ ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់ ហើយសូម្បីតែការរត់ស្រាលៗកើនឡើងលើសពី 140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ចូរទៅ។ សាកល្បងការរត់ប្រណាំង បើគ្រាន់តែដើរក៏ធុញ។ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលមួយសប្តាហ៍បង្កើនពេលវេលាហើយបន្ថែម 5-10 នាទីទៀត។ វឌ្ឍនភាពនឹងពឹងផ្អែកជាចម្បងលើទិន្នន័យរូបវន្តរបស់អ្នក ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ក៏អាស្រ័យលើការអត់ធ្មត់ និងភាពទៀងទាត់របស់អ្នក!
ជាចុងក្រោយ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវវីដេអូមួយពីសាលា Skirun ដែលពន្យល់យ៉ាងច្បាស់ និងសាមញ្ញថាហេតុអ្វីបានជាវាចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងទាប។