ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು. ಇದು ಹೀಗಿದೆಯೇ? ನಾವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇಂದು ನಮ್ಮ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅದು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವು ಎಬಿಎಸ್, ಭುಜದ ಕವಚ, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗುಂಪು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಇದು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಹಲಗೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ!

ಕೆಳಗಿನ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ:

• ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಗಳು.
• ಸರಿಯಾದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಂತ್ರ.
• ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು.
• 30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು.

ಹಲಗೆಗಳ ವಿಧಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಹಲಗೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಓರೆಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.



• ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
• ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವಿನ ಕೋನವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಲ್ಲಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲಸವು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
• ತೋಳು ಅಥವಾ ಕಾಲು ಚಾಚಿದ ಹಲಗೆ. ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು 1 ತೋಳು ಮತ್ತು 1 ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಜಿಗಿತಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್, ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್, ಬೆಂಚ್, ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತೂಕ. ಅಥವಾ ಮರಳಿನ ಚೀಲ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೂರಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಎರಡು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡುತ್ತೇವೆ: ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ವ್ಯರ್ಥವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಕೆಳಗಿನ ಪಠ್ಯವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

2 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್ ತಂತ್ರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈಗ ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ.

ಬಾರ್ ಬಗ್ಗೆ ವೀಡಿಯೊ ತುಂಬಾ ವಿವರವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ - ಅದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ!

ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಮೊದಲ ದಿನದಂದು, ಹರಿಕಾರನಿಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಸಾಕು. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.



ತಂತ್ರದ ಸರಿಯಾದತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿ.

1. ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
3. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬೇಡಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡು
4. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಾರದು.
5. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಹರಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
6. ಉಸಿರಾಟ - ಶಾಂತ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು

• ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆ.ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು.
• ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಹಲಗೆ.ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾದ ಹಿಂದಿನ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ

ಮರಣದಂಡನೆಯ ತತ್ವವು ಕೈ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು

• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ.ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನಂತರ ಎರಡನೇ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಚಾಚಿದ ಕೈಯಿಂದ.ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ನಿಂತ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.ಮೊದಲಿಗೆ, ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೊದಲು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಮಾಡುವವರಿಗೆ 5 ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ವೀಡಿಯೊ.

ಹಲಗೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು? ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಘಟಕಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕರಣದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗವು ದುರ್ಬಲ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿದ್ಯಮಾನಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ದುರ್ಬಲ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಹಲಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ರೆಕ್ಟಸ್, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಈ ಸಮ್ಮಿತೀಯ ಲೋಡ್ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಂಭಾಗದ ಪಟ್ಟಿಯು ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ತಂತ್ರವು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪಾದಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತವೆ, ಪೃಷ್ಠಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಪೃಷ್ಠದ ಪಟ್ಟಿಯು ಮತ್ತೊಂದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತದ ಮೈಕ್ರೊ ಸರ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್ ಕಾರಣ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನಲ್ಲಿನ ಕಡಿತ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ದೊಡ್ಡ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಾದದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಏನೆಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳು, ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಅಂಡವಾಯು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂತಹ ಜನರು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಂಭೀರ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

30 ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅನಿವಾರ್ಯ ಸಹಾಯಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ನಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೇಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ. ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಇದು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಲಗೆಯು ಹತ್ತಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಮೂಲಭೂತ ತಂತ್ರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಯೋಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸ

ಹಲಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು (ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ) ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಹೊರೆಯ ವಿತರಣೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ಎಬಿಎಸ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್. ಎಬಿಎಸ್ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹೊರುತ್ತದೆ - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಕುಸಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ. ಅವರು ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನಡುವಿನ ಕೋನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡುವಾಗ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಅದರ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆ ಇಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಭಂಗಿಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಹ ಇವೆ.

ಹಲಗೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಹಲಗೆಯು ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಸಮಗ್ರ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ (ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು) ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಇದೆ.
• ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಕಿರಿದಾಗುತ್ತದೆ, ಸಿಲೂಯೆಟ್ನ ಸಡಿಲತೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಪ್ರದೇಶದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
• ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹಲಗೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು, ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾಯಾ ಪರಿಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ.
ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕಿಂಗ್, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಹಲಗೆಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ರಚಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ಏಕತಾನತೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇತರ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಿದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪರಿಣಾಮವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಸ್ಲಿಮ್ಮರ್ ಮಾಡಲು ಬಾರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಎರಡು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿವೆ:

• ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು;
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಬೆಂಬಲದ ಬಿಂದುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕದ ವಿತರಣೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ:

1. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗದೆ (ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ), ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ - ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ (ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನ). ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಎದೆಯು ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ಕುಸಿಯಬಾರದು. ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ, ನೋಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
2. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕೊನೆಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಡುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಾದಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾದಷ್ಟೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳು - ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆ.

ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ, ದೇಹ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಚಲನವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ವಿಧಾನವನ್ನು 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅನೇಕ ವೈದ್ಯರು ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

"ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ" ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಸಮಯವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು 40 ರವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಶ್ರಮಿಸಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಬಯಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಬ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿರುವಾಗ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

10 ಹಲಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಅವರು ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ನೀವು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು:

1. ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ (ಒಂದು ತೋಳು ಅಥವಾ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು).
2. ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ (ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ).

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ವೀಕರಿಸುವ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ಹೀಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ:

• ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಗಳು;
• ಹಿಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಮೂರು ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲ - ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ (ಕಷ್ಟ) ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಇಲ್ಲಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಜರ್ಕ್ ಇಲ್ಲದೆ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎರಡು-ಪಾಯಿಂಟ್ ಬೆಂಬಲ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂದಿನ ಎರಡರ ಸಿನರ್ಜಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕೇವಲ ಎರಡು ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ಪರ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.
ಎರಡು ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲವು ಚಲನೆಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಾನಸಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು.

1. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೇರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಎರಡನೇ ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ.
3. ಈಗ ನೀವು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ಬಾಗಿದ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ - ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆಯ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ.
2. ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಮೊದಲ ಪಾದವನ್ನು ಅದರ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಅದರ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ. "ವಾಕಿಂಗ್" ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
3. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಿರುಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ

ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಬೆಂಬಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಮತಲದಿಂದ ಲಂಬವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ತೋಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ನೋಟವು ಬದಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
2. ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೊರೆ ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ದಾಟಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪಾದದ ಹೊರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬಹುದು (ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಬಲವಿದೆ. ಅಂಕಗಳು). ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
2. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೇಲಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲನ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ರೈಲುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಇದು ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ವಿಧದ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ನೇರವಾದ ದೇಹವು ಜಾರಿಯಲ್ಲಿದೆ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮಾತ್ರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೋಟವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ರಿವರ್ಸ್ ಬಾರ್ ಆಗಿದೆ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಒಂದು ತೊಡಕು, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಅದರ 10 ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕರಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಹಲಗೆ, ಅಥವಾ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ರೂಪಿಸುವ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೊರೆಯಾಗದಂತೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಭಂಗಿಯ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಬೇಡಿಕೆಯಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತ್ರಾಣ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಅದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಕೆಲಸದ ನಂತರ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ನರಕೋಶಗಳಿಂದ ಮಾಹಿತಿ ಪ್ರಸರಣದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಕಾರಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಭಂಗಿಯು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾರಿಗೂ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು. ಆದರೆ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? ಆಯಾಸದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ದೇಹವು ಬೀಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅವಳು ನೋಡುತ್ತಾಳೆ:

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಚಾಲೆಂಜ್

• 1 ದಿನ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 2 - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 3 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 4 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 5 - 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 6 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ದಿನ 7 - 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 8 - 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 9 - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 10 - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 11 - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 12 - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 13 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ದಿನ 14 - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 15 - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 16 - 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 17 - 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 18 - 150 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 19 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ದಿನ 20 - 150 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• 21 ದಿನಗಳು - 150 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 22 - 180 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 23 - 180 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 24 - 210 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 25 - 210 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 26 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ದಿನ 27 - 240 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 28 - 240 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 29 - 270 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ದಿನ 30 - ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಲಗೆ ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕನಸು ಕಂಡರೆ, ನಾಚಿಕೆಪಡಬೇಡ, ನೀವು ಇಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಪರಿಣಾಮವು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾದರಿಯು ಬದಲಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಗುವಿನ ಆಟದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಲವಾರು ಹತ್ತಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂತಹ ಸರಳ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ? ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಕ್ಷಮಿಸಿ ಹುಡುಕಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ; ಈಗಷ್ಟೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಲ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸಕಾರರ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.

ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹಲಗೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕವಚವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ತಲೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಆರಂಭಿಕರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು).

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಇದು ಏನು ಆಧರಿಸಿದೆ

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಸಬೇಕು, ತಿಂಗಳ ಮೂವತ್ತು ದಿನಗಳವರೆಗೆ (ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಕೊನೆಯ ದಿನದಲ್ಲಿ, ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ಬಹಳ ಸಮಯ, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಕೆತ್ತಿದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
• ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.
2. ಕಾಲುಗಳು, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತಲೆ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಯಾರಿಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಅಂಡವಾಯು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಭುಜದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರೋಗದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಹಲಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸ್ವೋರ್ಡ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ.

ಮೂಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಕೋರ್ಸ್

5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮೂವತ್ತು ದಿನಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಸಮಯ ಸಾಕು.

• ಮೊದಲ ದಿನ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಆರು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ; ದೇಹವು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸಲಹೆಯು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ

ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲ ಜನರು ಮತ್ತು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು (ಅವರು ಅದನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ - ಇದು ಉತ್ತಮ ಯಶಸ್ಸು), ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ - 1 ನಿಮಿಷ.
2. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
3. ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - 1 ನಿಮಿಷ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು).
4. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - 1 ನಿಮಿಷ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು).
5. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - 1 ನಿಮಿಷ.
6. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು - ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಅಭ್ಯಾಸವು ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತವಾದ ದೃಶ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ: ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು. ನೀವು ಸುಂದರವಾದ, ಕೆತ್ತನೆಯ ದೇಹ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೇಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ? ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಕೊಡುಗೆಯಾಗಿದೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ:

1. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಿಯರ್ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತ ದೃಶ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮೊದಲ ನೈಜ ದೃಶ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮಾದರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಹಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ, ಸಮಯವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಲವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಬಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹಲಗೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಡುವಿನ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಕು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್, ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದರದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ; ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪದರದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ (ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು). ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ, ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಭಂಗಿಗಳ ಪೈಕಿ ಪ್ಲಾಂಕ್, ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಗಳ ವಿಧಗಳು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಹಲಗೆಗಳಿವೆ:

ಮುಂದೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಯ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ.
4. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಸಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೆ, ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ

ಆಯ್ಕೆಯು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ

ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ತೂಕವು ಒಂದು ತೋಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ

ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಥಾನದ ಆಯ್ಕೆ. ಆರಂಭಿಕರೂ ಇದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೇತುಹಾಕಬೇಡಿ.

ನೇರವಾದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬದಿಗೆ

ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಹೊಂದಬಹುದು).
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಎರಡನೇ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ.
• ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

ನೆನಪಿಡಿ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದ ಹಲಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ಸುಧಾರಿತ: 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ: 4-5 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ನಿಮಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವಾರ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಈ ಸ್ಥಾನವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿ ಸ್ವತಃ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಲ್ಲ: ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

• ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್, ರೆಕ್ಟಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು: ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದು.
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವಲ್ಲಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಲವಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪೃಷ್ಠದ ನೋಟವು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು

ಅಬ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದದ ನೆಲದ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಥಾನವು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ.

ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹಲಗೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಮರಣದಂಡನೆಯ ಮೂಲ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ (ನಮ್ಯತೆ), (ದಕ್ಷತೆ), ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ (ಶಕ್ತಿ), ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ () ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ವೇಗ) ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ.

ಯಾರಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ?

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಹೊಸದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮರೆತುಹೋದ ಹಳೆಯದು. ಈ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ-ಮರೆತುಹೋದ ತಂತ್ರದ ಆಧುನಿಕ ಆಕರ್ಷಕ ಹೆಸರು ಯಾವಾಗಲೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕೆಲವರಿಗೆ, ಈ ತಂತ್ರವು ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಹಲಗೆಯಂತಹ ಸಮಮಾಪನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮೀಪದೃಷ್ಟಿ ಹೊಂದಿರುವ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ರೋಗಿಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.

ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಹಲಗೆಯು ರಾಮಬಾಣವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಮೋಡ್ ಅನೇಕರಿಗೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಹಲಗೆಗಳಂತಹ ಫ್ಯಾಶನ್ ಸ್ವಯಂ-ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ - ಪ್ರಗತಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಡೆಸಬಹುದು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಪಾರ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ, ಅರಣ್ಯ ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ.

ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂಡ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರು ಜನಪ್ರಿಯ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಬಹುದು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ತೆರಳಿ.

ನೇರ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ಹಲಗೆ

ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ತಲೆ ಕೆಳಗಿಲ್ಲ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಪರಸ್ಪರ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರಿಷ್ಟವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಮೂಲ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. 2-3 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಎಬಿಎಸ್ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

• ಎಡಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ (ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು). ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ:

• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಅನುಗುಣವಾದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ. ತೊಡೆಯ ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಷ್ಟೇನೂ ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ತೋಳುಗಳು, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ (ಫೋಟೋಗಳು):

• ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
• ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ಮೂಲ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ, ಕ್ರಾಸ್ಡ್ ನೇರ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

ಕ್ರಾಸ್ಡ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಊಹಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಮೂಲಭೂತ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬಯಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಡ್ಡ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ತೊಡೆಯ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಂತೆ, ಕೆಳಗಿನ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ದೇಹವು ಅದರ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ.

ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಈ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮುಂಡ, ಕಾಲುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ. ಎಡ ಅಂಗೈ ಆನ್ ಆಗಿದೆ, ಅಥವಾ ತೋಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮಂಡಿಯೂರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ (ಮೂಲ) ಹಲಗೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಸಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕಲಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಎಬಿಎಸ್ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಮೂಲ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೀವು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯ ತೊಡಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ (ಚಿತ್ರ). ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಬಳಿ ಪಾಮ್. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ - ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು, ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ:

• ಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ತೊಡೆಯ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎಬಿಎಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆಯು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಶಿನ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ತಲೆ ಹಿಂದೆ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಹಲಗೆಯು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಅವನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ: ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ:

• ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
• ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ (ದಿನಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2 ನಿಮಿಷಗಳು).
• ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
• ಯುನಿವರ್ಸಲ್ - ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಅನೇಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

1. ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗದ ನಂತರ ಮೊದಲ ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳು, ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಸಕ್ರಿಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ, "ಪ್ಲಾಂಕ್" ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ನಿಷೇಧವಾಗಿದೆ.
4. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಉಪಪರಿಹಾರದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಹತ್ತು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಮನಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

• ಕೊಬ್ಬಿನ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಮೇಯನೇಸ್, ಕೆಚಪ್ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು.
• ಕುಡಿಯುವ ಆಡಳಿತದ ಅನುಸರಣೆ. ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು (ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಕುಡಿಯಬೇಕು.
• ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದೆರಡು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?

"ಪ್ಲಾಂಕ್" ನಿಮಗೆ ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಿ. ಕುಗ್ಗಿದಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, "ಹಲಗೆ" ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಥಾಯಿ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.
4. ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಒಂದು "ಬಾರ್" ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅಲ್ಲ. ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ವಿಧಾನದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ದೊಡ್ಡ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ರಚಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ತೋಳುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಊಟದ ನಂತರವೂ ನೀವು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ, ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ, ವಿ-ಆಕಾರದ ವಿಧಾನ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು (ಕಾಲುಗಳು) ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಲ್ಲೂ ಸಹ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಪ್ಲಾಂಕ್"

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲಿನ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
• ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಹಾಗೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟವು ಮೃದು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕೇವಲ ಎರಡು ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಪಾದದ ಪಾರ್ಶ್ವದ ರೇಖೆ ಮತ್ತು ಕೈಯ ಪಾಮ್. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಬೀಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಿಂತ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಂತೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹರಿಕಾರರಿಗೆ, ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸಾಕು. ನಂತರ "ನಿಂತಿರುವ" ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದರಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ ಏನು:

1. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು.
2. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಮೃದುವಾದ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಕಠಿಣವಲ್ಲದ ನೆಲಹಾಸು ಇರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಚರ್ಮವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಾರದು.
3. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
4. ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೇವಲ ಫುಲ್ಕ್ರಮ್ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರಬಾರದು.
5. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾಗಿರಬಾರದು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅವರನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
6. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನವು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಹ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಚಲನವಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಶೇರುಖಂಡವು ಇರಬಾರದು ಎಂದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೊದಲು ಸರಿಪಡಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಳವಾದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
8. ಪಾದಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅವರು ಫುಲ್ಕ್ರಮ್ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ 10-15 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ನೋಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮರಣದಂಡನೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು - ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ: