ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಹಾನಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ- ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಆಧಾರ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ಕೇಳಿದಾಗ ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ಒಲವು ತೋರಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಮೇಲೆ.

ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಣೆಯ ಕುರಿತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಉಪನ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಅಳಿಲುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶದ ಮನವಿಯು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಆದರ್ಶಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹುಡುಕುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಮೋಸಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ಅಳಿಲುಗಳು(ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ "ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು") - ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಾವಯವ ಪದಾರ್ಥಗಳು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಸಾರಜನಕ (19%);
• ಜಲಜನಕ (7%);
• ಆಮ್ಲಜನಕ (23%);
• ಬೂದು (3%);
• ಇಂಗಾಲ (55%).

ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು- ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮರುಪೂರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಮೂಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೀಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಪ್ರಾಣಿಗಳು;
• ತರಕಾರಿ.

ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಮಾನವ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ 20 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಬಹುದು:

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅಧಿಕ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ:

ನನ್ನ ರೋಗಿಗಳು ಪಡೆದ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ತೃಪ್ತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ, ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ವಿನಾಯಿತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯದ ಅಭೂತಪೂರ್ವ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು.

ಈ ಪಾನೀಯವು ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗದ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು, ಕೋರ್ಸ್ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

• ವಯಸ್ಸು(ಕಿರಿಯ ವಯಸ್ಸು, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ);
• ಲಿಂಗ(ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ);
• ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ(ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು);
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ(ಹಲವಾರು ರೋಗಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅದನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ);
• ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು(ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹವಾಮಾನ ಹೊಂದಿರುವ ದೇಶಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಶೀತ ಜೀವನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ).

ಅಲ್ಲದೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಜನರಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರು 1 ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗ್ರಾಂಗೆ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ, 80 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು 80 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ತನ್ನದೇ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 70 ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ, 56 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳಬೇಕು, ಉಳಿದವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಂತರದ ಕಡೆಗೆ ಆದ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಋಣಾತ್ಮಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಹಾನಿ

ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ನೀವು ರೂಢಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಹಲವಾರು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ?

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ,ಆದರೆ ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಿಯರಿಗೆ ಹತಾಶೆಗೆ ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಸೋಯಾ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ.

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ನೈತಿಕ ನಂಬಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಬದುಕಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಕಾರಣ, ಅದರ ಅನಲಾಗ್, ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜಾರಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೇಹವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಟ್ಟಿ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದವುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ನಾವು ಹಿಂದೆ ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಲ್ಲದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಇದು ಎರಡನೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದ ಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ಗಮನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ಸಂಪೂರ್ಣ, ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ 8 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ;
• ಅಪೂರ್ಣ, ಉಳಿದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಮೈನಸ್ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಕೀಳರಿಮೆಯಲ್ಲಿ. ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಅಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

8 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಉಗ್ರಾಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಗ್ಗದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ:

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
• ಮಾಂಸ;
• ಹಕ್ಕಿ;
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ;
• ಗಿಣ್ಣು;
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ವಿಲ್ನಲ್ಲಿ).

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಟೇಬಲ್

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ರೂಢಿಯ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ?

ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ಕನಸು. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ದಣಿದಿಲ್ಲದೆ ನಾನು ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕದಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು! ಹೃದ್ರೋಗ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಮಧುಮೇಹ, ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಜೀವಿತಾವಧಿ!

ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
• ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
• ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಕನಿಷ್ಠ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ದೇಹವು 35 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೂರ್ಖತನ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು:

• ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ;
• ಸ್ಕ್ವಿಡ್, ಸೀಗಡಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ;
• ಹುಳಿ ಹಾಲು.

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:

ನೀವು ಮೇಜಿನಿಂದ ನೋಡುವಂತೆ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 100% ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ. ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಹ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕೃತಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಮ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಳಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಕೋಳಿ ಸ್ತನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ?

ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸೈನ್ಯದ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಪೂಜೆಯ ಮುಖ್ಯ ವಸ್ತು. ಮತ್ತು ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ, 23 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಲ್ಲ.

110 kcal ನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಿಕನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಸಮೃದ್ಧತೆಯು ಸ್ತನವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊನೊಮಿಕ್ ಆನಂದವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ?

100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು 13 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ದೇಹದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ (11 ಗ್ರಾಂ) ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪಯುಕ್ತ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಸ್ಥಾನದ ಅನುಯಾಯಿಗಳು ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಅದರ ಶುದ್ಧ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು- ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆಯ ಆಧಾರ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು, ದಿನಕ್ಕೆ 22 ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೃದುವಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆಯೇ ದೇಹದಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?

ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಂದ ಕಥೆಗಳು!
"ನಾನು ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಂತೆ, ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಬಲ್ಲೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ಹಗಲು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದುವ ನಿರಂತರ ಬಯಕೆಯಿಂದ ನಾನು ಬಳಲುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದೆ. ಈ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ, ನಾನು 8 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಂಡೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ: ತತ್ವಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಲು ಬಯಸುವವರು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲಿನ ಆಹಾರವು ಮೊನೊ-ಡಯಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ:

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, 70 ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ಮಿತಿಯನ್ನು 35 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದವುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು.ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮಫಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಶಯಾಸ್ಪದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಯುವುದು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
• ಊಟದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯ.ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಸಲಾಡ್ಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು.
• ಊಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಊಟವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದ 6 ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ತೃಪ್ತಿಕರ ಊಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನ ನಿಯಂತ್ರಣ.ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳು, ಅಗ್ಗದ ಸೋಡಾಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1.5 ಲೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಶುದ್ಧ ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ದ್ರವವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕು.
• ರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿ ಇಲ್ಲ.ಕೊನೆಯ ಊಟವು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಇರಬಾರದು.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಲಾಡ್ನ ಒಂದು ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಸಾಸ್‌ಗಳ ನಿರಾಕರಣೆ.ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಸಾಲೆಗಳು, ನಿಂಬೆ ರಸ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಣೆ.ಮೊದಲ ಊಟವು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಿ.ಅವುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಿಟ್ರಸ್ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸೇಬುಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
• ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ನಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು.ಯಾವುದೇ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಸಿವಿನ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಸರಳತೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಊಟವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ದೀರ್ಘ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ) ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅದರ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಕೊರತೆಯು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಮೀಸಲುಗಳ ವಿಘಟನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ನಷ್ಟ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಸು;
• ಹೆಮಟೊಲಾಜಿಕಲ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದವು;
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯ;
• ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ;
• ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಮಾಂಸವು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ಟಾಪ್ 5 ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:

• ಸಾರ್ಡೀನ್ಸ್.
• ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು.
• ಅಣಬೆಗಳು.
• ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಅಳಿಲುಗಳುಮಾನವ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ಗಂಭೀರ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತಾರೆ.

ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆಯು ಹಲವಾರು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

• ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ.
• ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಾರದು.
• ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಥಟ್ಟನೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಿರಿ.ಮಂಚದ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಅರ್ಥಹೀನವಾಗಿದೆ.

ರುಚಿಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಬೇಕು. ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಟೇಸ್ಟಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ನಂತಹ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ದಣಿವರಿಯದ ಕೆಲಸಗಾರನ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಏನು ಗೊತ್ತು? ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ? ಯಾವ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏನು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವನನ್ನು ಏಕೆ ಗೌರವಿಸುತ್ತಾರೆ? ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ("ಪ್ರೋಟೋಸ್" - ಪ್ರಮುಖ) ಮಾನವ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಂಗಾಂಶ ಕೋಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಸ್ಮಾಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸುಮಾರು 20 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. 8 ಪ್ರಮುಖ ಆಮ್ಲಗಳು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ: ಲೈಸಿನ್, ವ್ಯಾಲಿನ್, ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್, ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್, ಥಿಯೋನಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್, ಲ್ಯೂಸಿನ್, ಥ್ರೆಯೋನೈನ್.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಎರಡು ಮಾನದಂಡಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್.
• ದೇಹದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ.

ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಲು, ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ

ಮಾನವ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯು ಆಹಾರದಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕಿಲೋಜೌಲ್ಸ್ (ಕೆಜೆ) ಅಥವಾ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ (ಕೆಕಾಲ್) ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸರಾಸರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವು 3.8 kcal/g ಅಥವಾ 16 kJ/g ಆಗಿದೆ. ಉತ್ಪನ್ನದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇದು ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ವರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ಮಾಂಸಗಳು: ಎಲ್ಲಾ ನೇರ ಮಾಂಸಗಳು. 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸವು ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಕೋಳಿ - 19-23 ಗ್ರಾಂ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ.
• ಮೀನು: ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಮೀನಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 17-23 ಗ್ರಾಂ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ಟ್ಯೂನ.
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯಮೂಲ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸುಮಾರು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಚೀಸ್: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಕ್ಕೂ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. 100 ಗ್ರಾಂ ಚೀಸ್ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸೋಯಾ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು. 100 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾದಲ್ಲಿ - 35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಬೀನ್ಸ್ 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಗಜ್ಜರಿ - 19 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಈ ಅಮೂಲ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ನಿರ್ಬಂಧದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ - 24 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಾದಾಮಿ - 21 ಗ್ರಾಂ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು - 21 ಗ್ರಾಂ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕರಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವು ಹೊರಬಂದಾಗ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಟ್ಟಿ ಇದೆ:

• ಹಾಲೊಡಕು ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಸೀರಮ್ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಆರಿಸಬೇಕು. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕರುವಿನ, ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೊಲ ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ತಯಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯೂ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೀನು ಸೂಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಮೀನಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಅಮೂಲ್ಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒಮೆಗಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೆಲೆಬಾಳುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸದಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೊಸರು ಹಾಲು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
• ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ತಡೆಗೋಡೆ ಹಾಕುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆ: ವಾರದ ಮೆನು

ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವವರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರದ ತತ್ವವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪುನರ್ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿರಾಕರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೈನಸ್ - ಅಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಅವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೆನು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ, ಎಲ್ಲಾ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಮೊದಲನೇ ದಿನಾ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
• ಲಂಚ್ - ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಒಂದು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು.
• ಊಟ - ಎರಡು ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಮೊಸರು ಹಾಲು.
• ಭೋಜನ - ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 1 ಮಧ್ಯಮ ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್.

ಎರಡನೇ ದಿನ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಮೊಸರು, ಸೇಬು.
• ಲಂಚ್ - ಯಾವುದೇ ನೇರ ಮಾಂಸ, ಚೀಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್.
• ಲಂಚ್ - 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್, 0.5 ಸೇಬು ಮತ್ತು ಸೆಲರಿ.
• ಭೋಜನ - ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.

ಮೂರನೇ ದಿನ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳ ಗಾಜಿನ.
• ಲಂಚ್ - ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಜೊತೆ ಧಾನ್ಯದ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಒಂದು ಕಪ್.
• ಊಟ - ಎರಡು ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು, ಪಾಲಕ, 0.5 ಕಪ್ ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು.
• ಭೋಜನ - 200 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್, ಹ್ಯಾಮ್ನ 2 ಚೂರುಗಳು.

ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
• ಲಂಚ್ - ಮೊಸರು ಹಾಲು, 0.5 ಕಪ್ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್.
• ಲಂಚ್ - ಯಾವುದೇ ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹಾಲು 200 ಗ್ರಾಂ.
• ಭೋಜನ - ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.

ಐದನೇ ದಿನ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಮೊಸರು, ಎರಡು ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು.
• ಊಟದ ಒಂದು ಕಪ್ ಧಾನ್ಯದ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಆಗಿದೆ.
• ಲಂಚ್ - ಯಾವುದೇ ಸಮುದ್ರ ಮೀನುಗಳ 200 ಗ್ರಾಂ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್, ಮೊಸರು.
• ಭೋಜನ - 200 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಒಂದು ಸೇಬು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕ್ಯಾರೆಟ್.

ಆರನೇ ದಿನ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಾಲು.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಹುಳಿ ಹಾಲು.
• ಲಂಚ್ - ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಸರು ಜೊತೆ ಎರಡು ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು.
• ಭೋಜನ - ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮ್ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು, ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆ.

ಏಳನೇ ದಿನ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ - ಕೆಫೀರ್, ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳ ಅರ್ಧ ಕಪ್.
• ಲಂಚ್ - ಧಾನ್ಯದ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಒಂದು ಕಪ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್.
• ಲಂಚ್ - ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್, ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಎಲೆ ಸಲಾಡ್.
• ಭೋಜನ - ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು.

ಮೇಲಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಮೆನು ಅಂದಾಜು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆ

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಪುಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಿದ್ಧ ಪಾನೀಯಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ, ಹಾಲೊಡಕು, ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನದ ಮೆನು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಉಪವಾಸ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಅನೇಕ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಏಕದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೆನುಗಳಿವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಮೀನು ದಿನ - 400 ಗ್ರಾಂ ನೇರ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಕೆಫೀರ್ ಕುಡಿಯಿರಿ.
2. ಮಾಂಸ ದಿನ - ಯಾವುದೇ ನೇರ ಮಾಂಸದ 400 ಗ್ರಾಂ ಐದು ಬಾರಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
3. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ದಿನ - ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ, ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿದ ಹೊಟ್ಟು 1-2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಜೊತೆಗೆ 150 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಮೊದಲು, ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡಬಾರದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ "ಬಿಲ್ಡರ್" ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದು.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವಿಕೆಯು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಾಲು ಕನಿಷ್ಠ 40% ಆಗಿರಬೇಕು. ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಅಧಿಕವು ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯು ಸಾರಜನಕದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ವಿಘಟನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರ್ಬಲತೆ, ಶುಷ್ಕ ಚರ್ಮ, ಉಗುರು ಫಲಕಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ ಮತ್ತು ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೊಳೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ನರಗಳ ಕುಸಿತದವರೆಗೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಲು, ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತಜ್ಞರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಡೋಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಂಪೂರ್ಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಜೀವಕೋಶಗಳ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವು ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು

ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿವಿಧ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

"ನೀವು ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಶತ್ರುಗಳಲ್ಲ"

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ - ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು - ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಜನರು ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಶತ್ರು ಎಂದು ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ರೇವ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಜನರು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಆವಕಾಡೊಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ Instagram ನಲ್ಲಿ ಪ್ರವರ್ಧಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದವು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮುತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಅದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಯಾವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಇತರ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅಪಧಮನಿ-ಅಡಚಣೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

"ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಡಾನಾ ಹ್ಯಾನ್ಸ್, Ph.D., MSc, ಸಂಶೋಧಕ ಮತ್ತು ಡೆವಲಪರ್, UCLA ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರದ ಹಿರಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಂದರ್ಶಕ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವು ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕವಾಗಿದ್ದು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ."

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳೆಂದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಚಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. "ಇತರ ಒಮೆಗಾ-6 ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು" ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಸ್ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಲ್ಲದೆ ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ." ಒಮೆಗಾ -6 ಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -6 ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಮೆಗಾ -6 ಗಿಂತ 3 ಸೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುವು

ಒಂದು ಸರಳ ನಿಯಮ: ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು - ಅವುಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ "ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು" ಎಂದು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಾನಿಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನನ್ನೂ ಒಯ್ಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕೃತಕವಾಗಿದ್ದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಹಳೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊಸ ಮಾಹಿತಿಯು ಇದು ತಟಸ್ಥ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ವಿಷಯವು ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು USDA ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ!

1. ಆವಕಾಡೊ

ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ ಸುಮಾರು 23 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಕಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 40% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾದ ಲುಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಯನೇಸ್, ಟೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಬದಲಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊದ 1/5 ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆವಕಾಡೊಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊದ 1/4 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಾರದು.

2. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.

3. ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳಂತಹ ಇತರ ಬೀಜಗಳು

ಪೆಕನ್, ಪಿಸ್ತಾ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಬಾದಾಮಿಯು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ಜಿಯಾಕ್ಸಾಂಥಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು (ಬೀಜಗಳು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸರಾಸರಿ 45 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ). ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪಿಸ್ತಾವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು (ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಒಮೆಗಾ-6 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಗಳು

ಅಡಿಕೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯದ ಮೂಲದಿಂದ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು, ಇದನ್ನು ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹರಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಸೇಬು ಚೂರುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಕನಿಷ್ಠ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು 15 ಗ್ರಾಂ, ಆದರೆ ಮತ್ತೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಲಿವ್‌ಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರೋ, ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿಟೈರೋಸೋಲ್, ಇದನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆಲಿವ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಆಲಿವ್ ಸಾರಗಳು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಹಿಸ್ಟಮೈನ್ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರ್ಶ ರೂಢಿಯಾಗಿ 5 ದೊಡ್ಡ ಅಥವಾ 10 ಸಣ್ಣ ಆಲಿವ್ಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅದರ ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮೃದ್ಧತೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಬೇಡಿ. ಒಂದು ಚಮಚವು 14 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವು 48 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು. ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 1-2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಗಸೆಬೀಜವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ (ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನದವರಿಗೆ), ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅಗಸೆಬೀಜವು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ 800 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಲಿಗ್ನಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಸ್ಯದ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠವಲ್ಲ, ಅಗಸೆಬೀಜವು ಕರಗದ ಮತ್ತು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮೇಲೆ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಚಮಚ ಸೇರಿಸಿ. ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಪೈ ಕ್ರಸ್ಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8. ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು (ಹಾಗೆಯೇ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್) ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸುಶಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಅನುಕೂಲಕರ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಸ್ಟೀಕ್ಸ್, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ಗಳು, ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ಗಳು - ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು 340 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ (ಒಟ್ಟು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ) ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪಾದರಸಕ್ಕೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.

ಹೌದು ಅದು ಸರಿ. ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಒಂದು ಸೇವೆ) ಸುಮಾರು 9 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಉಳಿದ ಅರ್ಧವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ - ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಬಿ ಮತ್ತು ಇ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು). ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನ ಒಂದು ಸೇವೆಯು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಿಂದ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮಟ್ಟದ ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋ ಬೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ತೋಫು ಇನ್ನೂ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ, 80-ಗ್ರಾಂ ದೃಢವಾದ ತೋಫು 5 ರಿಂದ 6 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದೆ - ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಿಂದ. ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ತೋಫು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ - ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ, ಘನ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

12. ಯುವ ಸೋಯಾಬೀನ್

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ರುಚಿಕರವಾದ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಹಮ್ಮಸ್ ಪ್ಯೂರೀಯಂತೆ ಆನಂದಿಸಿ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ದೊಡ್ಡ ಡೋಸ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಡಿ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಈ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ-3, ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ನಂತೆ ಅವರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ - ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಬಹುದು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

15. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಯು 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೇವಲ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ಸ್. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಲೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯು ಸುಮಾರು 300 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ), ಮೆದುಳು, ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ B ವಿಟಮಿನ್. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಆದರೆ ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು.

16. ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸ

ಸ್ಟೀಕ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ (ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ) 2 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ನೇರವಾದ ಗೋಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಒಂದು 100 ಗ್ರಾಂ ನೇರವಾದ ಗೋಮಾಂಸವು 1 ಕಪ್ ಪಾಲಕಕ್ಕಿಂತ 25 ಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ರಕ್ತದಿಂದ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ), ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸತು ಸೇವನೆಯ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನೇರ ಹಂದಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೇಕನ್‌ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಂದಿಮಾಂಸವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಬದಲಿಗೆ ಇತರ ಬಿಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

17. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು

ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಸಂಪೂರ್ಣ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವರು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (220 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು 8 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, 5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಇತರ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ಹಾಲಿನಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಡಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳಾಗಿವೆ.

18. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಸರು

ಮೊಸರು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಕ್ರಿಯ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಫಿಲ್ಲರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಹಣ್ಣಿನ ಸುವಾಸನೆಯು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಸರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

19. ಪರ್ಮೆಸನ್

ಚೀಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರ್ಮೆಸನ್‌ನಂತಹ ಗಟ್ಟಿಯಾದ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ಟೀಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚೀಸ್‌ಗಳು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರ್ಮೆಸನ್, ಇದು ಕೇವಲ 27 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 18 ಗ್ರಾಂ) ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರೈಕೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ, ಚೀಸ್ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೌದು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಚೀಸ್ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ!

(20 ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಸರಾಸರಿ: 5 ರಲ್ಲಿ 4.70)

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಾಳಿಯಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು. ಈ ವಸ್ತುವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಟ್ಟಡ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಚಯಾಪಚಯ, ಬೆಳೆಯಲು, ಗುಣಿಸಲು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅಗತ್ಯ ರೂಢಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಹೇಗೆ?

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲದ ಮೂಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಈಗ ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ವಿವಾದಗಳಿವೆ: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವುದು ಸಾಕು ಎಂದು ಮೊದಲಿಗರು ಖಚಿತವಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಎರಡನೆಯದು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ

ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಹಂದಿಮಾಂಸದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾದದ್ದು ಅಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ವಸ್ತುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆ. ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ವಿಧಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ರೇಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಶಿಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ತನಿಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನಂತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.

ಅದು ನೆನಪಿರಲಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ).

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ?

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರ: ಮಾಂಸ (ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ), ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ: ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಲ್ಲ: ಬಕ್ವೀಟ್- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳ ನಡುವೆ ರಾಣಿ. ಅಂತಹ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಅಕ್ಕಿಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಓಟ್ಮೀಲ್!

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಸೋಯಾಬೀನ್.

ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ರೈ ಹಿಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ ಶತಾವರಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳುಮತ್ತು ಇತ್ಯಾದಿ.

ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 10 ಆಹಾರಗಳು

ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ - 17 ರಿಂದ 22 ಗ್ರಾಂ (ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ)

ಮಾಂಸ - 15 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂ

ಮೀನು - 14 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂ

ಸಮುದ್ರಾಹಾರ - 15 ರಿಂದ 18 ಗ್ರಾಂ

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 12 ಗ್ರಾಂ

ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್ - 25 ರಿಂದ 27 ಗ್ರಾಂ

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ - 14 ರಿಂದ 18 ಗ್ರಾಂ

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು - 20 ರಿಂದ 25 ಗ್ರಾಂ

ಧಾನ್ಯಗಳು - 8 ರಿಂದ 12 ಗ್ರಾಂ

ಬೀಜಗಳು - 15 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ.

ದೈನಂದಿನ ಎನ್ಅಳಿಲು ರೂಪ

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಕರ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.3-1.4 ಗ್ರಾಂ; ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಈ ದರವು 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 2.0-2.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಮಾನದಂಡದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಸರಾಸರಿ ಪುರುಷರ ಅಗತ್ಯವಿದೆದಿನಕ್ಕೆ 96-132 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 82-92 ಗ್ರಾಂ.


ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಲಹೆ

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಯಶಸ್ವಿ ಒಕ್ಕೂಟಗಳನ್ನು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಬೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಶಿ, ರೋಲ್‌ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳ ಭಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ನೀವು ಸರಿಯಾದದನ್ನು ಸಹ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತ.ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳಂತಹವು) ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ರೂಢಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹದಗೆಡಬಹುದು.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಅಮಲು,ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ವಿಷಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದರು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಂದಿಸಬಾರದು - ಎಲ್ಲವೂ ಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು!

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿದೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಅದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಮಗೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು 20 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 11 ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಳಿದ 9 ನಮಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇತರ ಅಂಗಗಳು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅಂತಹ ಕೊರತೆಯ ಮೊದಲ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ನಡುಕ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಡುಕ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಡಿಎನ್‌ಎ ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ಲಿಂಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಪ್ರತಿದಿನ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಆಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ, ಯಕೃತ್ತು, ಕೂದಲು ಬಲಪಡಿಸುವ, ರೋಗನಿರೋಧಕ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಾವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು. ಅವರು ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬುತ್ತಾರೆ, ಥರ್ಮೋರ್ಗ್ಯುಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಹೊಸ ಕೋಶಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಯಾವುವು? ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಾನು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು

• ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತೊಂದರೆ;
• ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವಿಕೆ;
• ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ;
• ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು;
• ಉಗುರುಗಳ ಶ್ರೇಣೀಕರಣ;
• ಒಣ ಚರ್ಮ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ಹೈಪೋ- ಮತ್ತು ಬೆರಿಬೆರಿ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸತುವು ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕರುಳುಗಳು ಮತ್ತು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಇವೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ಷೀಣತೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಹಾಗೆಯೇ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮೊಲವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಂದಿ ಮತ್ತು ಕುರಿಮರಿಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹಾಲು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ವೇಗದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - 9 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನರಮಂಡಲದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಗಳು ಸತು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಮಾಂಸ, ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳು, ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿಗಳ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ, ಇದು ಅಂತರ್ಸಂಪರ್ಕಿತ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸದ ಬಿಗಿತವು ಅಂತಹ ಬಂಧದ ಬಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೀನುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಕೋಮಲ ಮಾಂಸಕ್ಕೆ, ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ. ಮಾನವ ದೇಹವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮಾಂಸವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸವು ಇಡೀ ತುಂಡುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳು:

• ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹುರಿಯಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಉಗಿ, ಗ್ರಿಲ್ ಅಥವಾ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ.
• ಮಾಂಸದ ಸಾರುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಳಕೆ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು.

ಹಾಲನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಅದರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಅದು ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಕೋಳಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮೆಥಿಯೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಳದಿಗಳು ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ಲಿಪಿಡ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು (ಸಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಮತ್ತು ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 1-2 ಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಸರಾಸರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 12 ಗ್ರಾಂ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಹಾನಿ

ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಹೃದಯದ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ದುರುಪಯೋಗವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ದುರ್ವಾಸನೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಅವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ದರದ 20% ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ 30% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 1% ಕೊಬ್ಬು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೋಯಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಜಿನೈನ್, ಇದು ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ:

• ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಬೀನ್ಸ್
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ
• ಮಸೂರ
• ಬಕ್ವೀಟ್
• ರವೆ
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಅಗಸೆ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
• ರಾಗಿ
• ಬಾದಾಮಿ
• ಅವರೆಕಾಳು, ಕಡಲೆ
• ಪಿಸ್ತಾಗಳು
• ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು
• ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬೇಕರಿ
• ಅಣಬೆಗಳು
• ಸೇಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೇರಳೆ
• ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ರಾಗಿ
• ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
• ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು
• ಪಾಚಿ ಮತ್ತು ಕಡಲಕಳೆ
• ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಅನಾನಸ್
• ಒಂದು ಕಲ್ಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು - ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಪೀಚ್ಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು
• ತೋಫು (ಹುರುಳಿ ಮೊಸರು)
• ಎಡಮಾಮೆ (ಯುವ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್)
• ಎಳ್ಳು
• ಸೀಟನ್ (ಗ್ಲುಟನ್)
• ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ (ಮೈಕ್ರೋಅಲ್ಗೇ)
• ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ದಿನಾಂಕಗಳು
• ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿ
• ಸೋಯಾ ಹಾಲು

ಬೀಜಗಳು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಫೈಬರ್, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಮೆಥಿಯೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕೇವಲ 60% ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ - 80% ರಷ್ಟು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಸೂರಗಳು, ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಸಸ್ಯ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಾಯಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರದ ಅವಶೇಷಗಳ ಕೊಳೆಯುವಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಹಾನಿ

ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನವು ಅದರ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನದೆ, ನೀವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಲಿಪಿಡ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೆಮೊಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಬೇಗನೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಯುರೊಲಿಥಿಯಾಸಿಸ್ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು. ಹುರುಳಿ ಆಹಾರವು ಉಬ್ಬುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ವೇಗದ ಅಳಿಲುಗಳು

ವೇಗದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವೇಗದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 60-80 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅವರು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ:

ನಿಧಾನ ಅಳಿಲುಗಳು

ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದೇಹದಿಂದ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು 6-8 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ರಾತ್ರಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ನಿಧಾನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪಟ್ಟಿ:

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ - ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ

ಮೇಲೆ, ನಾವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೇವೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಟೇಬಲ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಪುಡಿ - 45.0;
2. ಬ್ರೈನ್ಜಾ - 18.0;
3. ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್ - 23.4-29.0;
4. ಚೀಸ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ - 16.4-18.9;
5. ಲಿವರ್ ಪೇಟ್ - 18.0;
6. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮಾಂಸ - 15.0-20.0;
7. ಕಟ್ಲೆಟ್, ಚಾಪ್ - 20.0;
8. ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕ - 90.0;
9. ಹ್ಯಾಮ್ - 22.6;
10. ಕುರಿಮರಿ ಶಿಶ್ ಕಬಾಬ್ - 22.9;
11. ಸರ್ವೆಲಾಟ್ - 24.0;
12. ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ - 25.4;
13. ಮೆಕರೋನಿ - 10.0-11.3;
14. ಬೀಫ್ಸ್ಟೀಕ್ - 28.8;
15. ಸಾಸೇಜ್ ಕೊಚ್ಚು ಮಾಂಸ - 15.2;
16. ಮೊಸರು - 14.0-18.0;
17. ಬೇಯಿಸಿದ ಕರುವಿನ - 30.7;
18. ಹ್ಯಾಮ್ - 14.3.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ಶುದ್ಧ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೋಕೋ, ಕಾಫಿ, ಜ್ಯೂಸ್ಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ 30% ರಷ್ಟಿರಬೇಕು. 70% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಕಚ್ಚಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
• ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ;
• ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್;
• ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ (ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ತನ);
• ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಕ್ವಿಡ್;
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮುದ್ರ ಮೀನು;
• ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇವುಗಳಿಂದ ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು;
• ಕೆಫಿರ್;
• ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸಕ್ಕರೆ, ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ);
• ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು (ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪೇರಳೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ).

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ರೂಢಿಯು ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ.

• ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ದೈನಂದಿನ ದರದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ 1.5 ಗ್ರಾಂ.
• ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ 2-2.5 ಗ್ರಾಂಗೆ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಕೋಷ್ಟಕದ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 85 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: 0.5 ಕೆಜಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, 200 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 5 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು 0.5 ಲೀ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು. ನೀವು ಮೀನು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಸುಮಾರು 2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ದಣಿದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ವೀಡಿಯೊದಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆಯ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು:

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಕೋಷ್ಟಕ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯ ಅನುಪಾತ

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು

ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಸರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು:

• ಕ್ವಿಲ್ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಹಸಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಹಾಲು, ಕೆಫೀರ್, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್.
• ಏಕದಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್.
• ಸಮುದ್ರ ಮೀನು - ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಆಂಚೊವಿ, ಹ್ಯಾಕ್, ಸ್ಕಲ್ಲಪ್ಸ್. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಬೇಕು.
• ನೇರ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಗೋಮಾಂಸ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪರಿಣಾಮ:

• ಭ್ರೂಣದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ;
• ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ವರ್ಗಾವಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾರಿಗೆ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ;
• ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ವೈರಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳಾಗಿವೆ);
• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ,
• ಸ್ತನ್ಯಪಾನಕ್ಕಾಗಿ ತಾಯಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ಹಾಲುಣಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿ,
• ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳು, ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಜರಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆರಿಗೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ,
• ಹೆಮಟೊಪಯಟಿಕ್ ಕ್ರಿಯೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿ, ತಾಯಿಯ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ತಹೀನತೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾವನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ,
• ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ಇಬ್ಬರಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಂಪಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು?

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಸೂರ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಶತಾವರಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾಲಕ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ತಮ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿವೆ (ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ). ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬಾದಾಮಿ, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳು. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ, ಜನಪ್ರಿಯ ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದರೆ ಸೀಟನ್, ಇದು ಗೋಧಿ ಗ್ಲುಟನ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ "ಮಾಂಸ" ದ ನೂರು ಗ್ರಾಂ 57 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾತುಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾ ತೋಫು ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹುರಿಯಬಹುದು, ಸೂಪ್ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಹಿಸುಕಿದ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಹಸಿರು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಬೀಜಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಿಂಡಿ, ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕ್ವಿನೋವಾ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಹಮ್ಮಸ್, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅವರಿಂದ ನೀವು ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು, ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕನಿಷ್ಟ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆ

ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಕೇವಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್;
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ;
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ನ್;
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಗೋಧಿ;
• ಸೋಯಾ ಜೊತೆಗೆ ರಾಗಿ;
• ಹಾಲು ಜೊತೆಗೆ ರೈ.

ಸರಳವಾದ ನಿಯಮಗಳಿವೆ, ಇವುಗಳ ಆಚರಣೆಯು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ:

• ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸವು ಇದ್ದರೆ, ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಟ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳ 1/3 ಅನ್ನು ಮೀರಬಾರದು - ಚೀನೀ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯ ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮ.
• ಕಚ್ಚಾ (ಶಾಖ-ಸಂಸ್ಕರಣೆ ಮಾಡದ) ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಡಿ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಡಿ.
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುರಿದ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವೇಗದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನೆನಪಿಡಿ - ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ!

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು?

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಲು ಹೋಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗ್ರೇಟ್ ಲೆಂಟ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬದಲಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ. ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಕಡಲಕಳೆ ಮತ್ತು ಏಕದಳ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಳ್ಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸುತ್ತದೆ - ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಾಲು ಅದರ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಬಿ 12 ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ರೇಟ್ ಲೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ರದ್ದತಿಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಭಾಗಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು - ಪಟ್ಟಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ:

• ಮಾರ್ಮಲೇಡ್ - 0 ಗ್ರಾಂ;
• ಸಕ್ಕರೆ - 0.3 ಗ್ರಾಂ;
• ಸೇಬುಗಳು - 0.4 ಗ್ರಾಂ;
• ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ - 0.8 ಗ್ರಾಂ;
• ಕಚ್ಚಾ ರುಸುಲಾ - 1.7 ಗ್ರಾಂ;
• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ - 2.3 ಗ್ರಾಂ.