Вежби и методи за зајакнување на лигаментите на коленото зглоб. Како ефикасно да се зајакнат тетивите и лигаментите

Зајакнувањето на лигаментите е значајна и многу важна компонента на целокупното зајакнување на телото. Професионалните спортисти, балерини и едноставно постарите луѓе со промени поврзани со возраста во зглобниот и лигаментниот апарат се подложни на повреди кои можеби нема да се случат доколку се изврши сеопфатно зајакнување на лигаментите и тетивите.

Повредата на лигаментите не само што може да значи крај на професионалната кариера на спортистот, туку може да доведе и до сериозни компликации и губење на функцијата на раката или ногата во иднина. За да го спречите тоа да се случи, дефинитивно мора да започнете со зајакнување на лигаментите.

Како што знаете, секоја болест е полесно да се спречи отколку да се лекува. Затоа, пред сврзното ткиво, кое ги сочинува сите тетиви и лигаменти на телото, да претрпи промени поврзани со стареењето, неопходно е да се зајакне, да се „негува“ и потоа да бидете апсолутно сигурни дека дури и на многу старо стареете ги нозете и рацете нема да ве изневерат.

Зајакнувањето на лигаментите треба да биде сеопфатно и да се врши во три насоки одеднаш:

1. Диета
2. Физичка вежба

Физички вежби за зајакнување на лигаментите

Вежбите за зајакнување на комплексот лигамент-тетива се засноваат на обезбедување умерено статичко оптоварување на одредени лигаменти и тетиви. За рацете, ова може да биде користење на експандер, вежбање со тегови, влечење на шипка, држење на раце или склекови. Овие вежби помагаат да се зајакне транзицијата мускулно-тетива и да се зајакне силата на врската помеѓу тетивите и надкостницата.

Тетивите и лигаментите на долните екстремитети се зајакнуваат со помош на чучњеви, скокање со јаже, одење по прсти, пливање итн.

Еве пример на сет на вежби за зајакнување на лигаментите на коленото:

Запомнете дека не треба да се изведуваат физички вежби ако не се чувствувате добро или ако предизвикуваат болка или непријатност.

Запомнете, зајакнувањето на лигаментите е ваш чекор назад кон младоста! Грижете се за себе - вашето здравје зависи само од вас.

Подготовки за зајакнување на лигаментите

Лековите кои ја зајакнуваат структурата на лигаментите и тетивите можат да се поделат во неколку групи:

• Производи кои содржат хондроитин
• Глукозамински препарати
• Препарати кои содржат колаген
• Витамини

Производи кои содржат хондроитин

Производи кои содржат хондроитин, кој исто така е ендогена супстанца, односно произведена од самото тело. Како резултат на тоа, појавата на несакани ефекти е намалена на речиси нула. Препарати со хондроитин - Chondroitin Sulfate, Structum, Chondroxide, Dona се хондропротектори, ја штитат и зајакнуваат 'рскавицата, лигаментите, тетивите и самиот зглоб.

Глукозамински препарати

За сеопфатно зајакнување на лигаментите се индицирани и препарати кои содржат глукозамин во зглобот (Artron, Arthrolon, Duart). Факт е дека активната супстанција на овие производи е дел од 'рскавицата, коските, кожата, лигаментите, тетивите, па дури и крвните садови. Глукозаминот ги нормализира метаболичките процеси на сврзното ткиво, ја инхибира активноста на ензимите кои предизвикуваат уништување на 'рскавицата и има корисен ефект врз структурата на лигаментите и тетивите. Традиционален третман за исчашувања >>

Препарати кои содржат колаген

Производите што содржат колаген се незаменлива компонента во превенција и третман на повреди на лигаментите. Препаратите за зајакнување на лигаментите, во кои спаѓа и колагенот, се и хондропротектори - односно специфично делуваат на лигаментите обезбедувајќи антиинфламаторно дејство, потхранувајќи ги и заштитувајќи ги, а со тоа и зајакнување на нивната структура.

Покрај Колаген Ултра, понекогаш се користат и монопрепарати без витамин Ц - Желатин Форте, Колаген Протеин и други.

Диета

Диетата првенствено е насочена кон нормализирање на тежината доколку имате прекумерна тежина. Факт е дека прекумерната тежина предизвикува голем стрес на коските, зглобовите и лигаментите. Ова ја нарушува нивната микроциркулација, метаболичките процеси и има штетен ефект врз состојбата на лигаментозниот апарат како целина. Покрај тоа, лошата исхрана, со вишок содржина на една компонента (на пример, протеини) и осиромашување на други (масти, јаглени хидрати) може да доведе до целосна нерамнотежа во метаболизмот на лигаментозниот апарат и слабеење на лигаментите и тетивите.

Не би било погрешно да се каже дека храната насочена кон зајакнување на лигаментите и тетивите треба да содржи витамини и микроелементи.

Многу луѓе забораваат на ова и консумираат многу „штетни“ производи богати со конзерванси и хемикалии, заменувајќи ги природните производи со нив. Ова не може да се направи. Сода, сода и други сирупи за пиење со бои ги мијат корисните материи од телото, прекинувајќи го природниот циклус на нивното влегување во сврзното ткиво. Различни чипсови, лижавчиња и гуми за џвакање не само што негативно влијаат на дигестивниот тракт, туку и ги блокираат механизмите на апсорпција на одредени микроелементи (калциум, фосфор), а со тоа негативно влијаат на остеоартикуларниот систем.

За зајакнување на лигаментите, витамините Ц и Е се од витално значење. Витаминот Е или токоферол се наоѓа во големи количини во никулци од пченица, зрна од други житарки, моркови, зелена салата, магдонос, целер, морско трнче, растително масло, лешници, жолчка од јајце, семки од тиква, шипка, цвекло, лук и сив пченичен леб.

Употребата на витамин Ц е многу важна. Извори на овој витамин се многу зеленчук - домати, карфиол и обична зелка, зелен грашок, слатки пиперки, како и зелена салата, магдонос, киселица, спанаќ, а овошјето - лимон, мандарини, лимета, портокали. Висока содржина на витамин Ц има и во црните рибизли, огрозд, шипка и киви.

Вештачки витамини

Како што споменавме погоре, витамините Е и Ц се неопходни за сеопфатно зајакнување на лигаментите. Ако не е можно да се ослободите од хиповитаминоза само со диета, ќе ви требаат фармацевтски витамински препарати за зајакнување на лигаментите и витаминско-минералните комплекси - Alphabet, Vitabs Artro, Mineralife, Kanvit итн.

Пост навигација

Ако активно се занимавате со спорт, трчате и не го презирате тренингот за сила, тогаш, како што велат, плус за вашата карма. Ако на сето ова додадете 5-10 минути дневно лесно вежбање, тогаш тоа е генерално одлично. Сепак, тоа не е се. Би било добра идеја да го измешате вашиот тренинг за сила со специјални вежби за зајакнување на лигаментите и тетивите. Ова е многу важна точка во бодибилдингот. На крајот на краиштата, тие учествуваат во сите вежби на еден или друг начин. Денес ќе зборуваме за зајакнување на лигаментите и тетивите.

Тетивите се направени од сврзно ткиво и се органски кабли кои ги прицврстуваат мускулите на коските. Поради нивната структура, тетивите се многу силни, но не се протегаат добро.

Не постои јасна граница помеѓу мускулите и тетивите кои го одвојуваат мускулното ткиво од тетивите. Наместо тоа, постои преодна област - тетива-мускулна зона, каде што мускулните влакна и тетивите се спојуваат во една единствена целина. Само на самиот крај на оваа зона лигаментите конечно се претвораат во бели жици што ги поврзуваат мускулите со коската, и токму оваа преодна точка е најслабата алка во целиот овој систем.

Полесна повреда со кинење на неколку влакна предизвикува многу непријатни сензации, а во случај на целосно кинење неопходна е операција и физикална терапија.

Но, има и добри вести:поради фактот што граничната зона е добро снабдена со крв поради близината на мускулите, повредата заздравува доста брзо. Скоро толку брзо колку што се обновуваат мускулите.

Лигаментите се густи ленти на сврзно ткиво кои ги поврзуваат коските една со друга или ги држат внатрешните органи во одредена положба. Според нивната функција, се разликуваат лигаментите кои ги зајакнуваат зглобовите на коските, ги инхибираат или насочуваат движењата во зглобовите. Постојат и лигаменти кои обезбедуваат одржување на стабилна положба на внатрешните органи.

Типично за тркачите, главниот проблем е Ахиловата тетива и колената.

Ахиловата тетива или калканеалната тетива е најмоќната и најсилната тетива во човечкото тело и може да издржи цврстина на истегнување до 350 килограми, а во некои случаи и повеќе. И покрај ова, таа е една од најчесто повредените тетиви.

За да се избегнат проблеми со тетивите, тие треба да се зајакнат.

Комплексот Џорџ Џовет

Малкумина денес се сеќаваат на Џорџ Џовет. Едно време беше еден од водечките експерти во областа на физичката култура. Неговата книга „Патот до силата“, напишана во 1926 година, сè уште останува еден од најдобрите „учебници“ за бодибилдинг и кревање тегови. И неколку години по објавувањето на оваа книга, Џовет му помогна на еден млад човек по име Џо Вајдер да го објави своето прво списание „Твоето тело“.

Бодибилдерите често ги туркаат своите мускули надвор од неуспех користејќи градуирани сетови, суперсетови и други техники на шок. Но, суперинтензивните техники не само што не ги зајакнуваат лигаментите и тетивите, туку имаат деструктивен ефект.

Како да се избегне ова? Ајде да избереме неколку ефективни техники на Jowett

Ако работите со одредена мускулна група еднаш неделно, правете вежби со „намален“ опсег на движења секој тренинг. Ако двапати неделно - во еден тренинг, а следниот правете го како и обично.

Гради

Да речеме дека го отворивте тренингот за градите со притискање на клупата. Ова е токму случајот кога првата вежба на комплексот може да се замени со тешка „скратена“ преса на клупата. Амплитудата на движење е ултра кратка - 10 см за спортист со просечна висина, околу 12 за висок. Ваша задача е да ја „носите“ мрената низ последниот сегмент на пресата додека тежината не се фиксира на прави раце.

Назад

Од задниот комплекс, „прецртајте“ две од вашите вообичаени вежби и наместо тоа користете „скратени“ мртво кревање и кревање на моќ.

Подигнувањето на силата се изведува вака: спуштете се во сквотот пред мрената, фатете ја шипката со држач малку поширок од ширината на рамената. Држете го грбот исправен, застанете од сквотот додека торзото речиси целосно не се исправи. Понатамошното движење е слично на влечење пред вас.

Рамената

Од време на време, заменете го стоечкиот притисок на градите со „скратена“ верзија. Започнете со околу половина од амплитудата и притиснете ја мрената нагоре додека рацете не се исправат. Направете 5 серии од 3 повторувања, зголемувајќи го товарот според принципот на пирамидата.

Рацете

Заменете ги тешките кадрици со мрена со „скратени“ кадрици.

Почетната позиција е иста како и за нормално подигање: тука движењето нагоре е намалено.

Квадрицепсите

Наместо редовни чучњеви, правете четвртини чучњеви (амплитуда - 10-12 см). Сквотот со мрена на рамената и на градите, број на серии - 6, повторувања - 5. Зголемете го товарот според принципот на пирамидата.

Ви благодариме за статијата - лајк. Едноставен клик, а авторот е многу задоволен.

Најчесто поставувани прашања

• Колку вода треба да пиете дневно?
• Прва програма за обука
• Како да изградите мускули дома
• Типови на тела. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Како да го дознаете вашиот
• Како да го подигнете долниот дел од стомачните мускули
• Како да ги подигнете рамената

Што ги согорува мастите побрзо: трчање или кревање? Многу луѓе мислат дека кревањето тегови е многу поефикасно од аеробикот. Дали е вистина? Ајде да дознаеме малку подолу.

Кога доаѓаат новодојдените во теретана, поради нивното неискуство, прават многу грешки. Секако, во теретаната има и фитнес инструктор кој ќе ви покаже голем број вежби и ќе ги исправи сите грешки што ќе се појават. Сепак, во оваа статија ќе ви кажеме кои вежби треба да ги правите и колку пристапи.

Дури и ако правилно ги следите сите диети и правилни режими на исхрана, сепак нема да можете да постигнете зголемување на мускулната маса. За да постигнете одреден резултат, постојат само две опции: одете во спортски клуб или вежбајте дома. Се разбира, фитнес инструкторот ќе го избере потребниот сет на вежби и ќе ви каже за диетата. Сепак, во оваа статија ќе ви понудиме метод за градење маса врз основа на неколку вежби.

Содржина:

За што се потребни овие сврзни ткива? Зошто е неопходно да се обучуваат? Опции за вежбање. Совети за исхрана.

Многу спортисти имаат за цел да ја зголемат дефиницијата на мускулите, да ја зголемат издржливоста и силата. Во исто време, никој не се сеќава на важноста на зајакнувањето на лигаментите и тетивите. Но, успехот на тренажниот процес и отпорноста на сериозни повреди во голема мера зависат од силата на овој дел од нашето тело. Ајде да откриеме како можете да ги зајакнете вашите тетиви и каков треба да биде навистина ефикасен тренинг.

Што е тоа?

За почеток, важно е да се разбере што се тетивите и како тие работат. Во суштина, тоа е сврзно ткиво фиксирано на едната страна од скелетниот дел, а од другата директно поминува во мускулот. Таа има една исклучително важна задача - да ги пренесе движењата што ги прават мускулните влакна и коските. Без оваа работа, секој моторен напор е бескорисен.

Тетивите ги има во неколку видови според нивната структура - тие можат да бидат пошироки и потесни, подолги и пократки, да имаат рамна форма или изглед на цилиндар. Има и такви кои ги делат мускулите на неколку елементи, но постои и друга категорија која ги комбинира мускулните влакна. Од сето ова можеме да зборуваме за нивната важност. Нивното зајакнување не е само гаранција за здравје, туку и самодоверба како резултат на процесот на обука.

Не е тајна дека најмоќните тетиви се во нозете - тие можат да издржат тежина до 600 килограми.

Кому му треба зајакнување и зошто?

Во ризик, по правило, се професионални спортисти, постари лица, танчери и луѓе кои се занимаваат со редовна физичка активност. Доколку тетивите не се зајакнат навремено, значително се зголемува ризикот од повреда (исчашувања, руптури и сл.). Некои проблеми може да се обноват, но има и други (на пример, кинење на лигаментите) кои ве тераат да заборавите на професионалниот спорт засекогаш.

Како што покажува искуството на милиони спортисти, подобро е да се грижите за лигаментите на вашето тело и да спроведете соодветна превенција отколку последователно да потрошите огромни суми пари за лекување. Не треба да чекате додека лигаментите и тетивите не почнат да претрпуваат промени - важно е да започнете да ги зајакнувате во младоста.

Како да се храните правилно?

Првото нешто што треба да направите е да ја преиспитате вашата исхрана. Во исто време, луѓето со прекумерна тежина мора да се придржуваат до одредена диета за да ги елиминираат непотребните масти. Не зборуваме за откажување од храна - само треба да го пренасочите вниманието кон храна богата со есенцијални микроелементи и витамини.

Најкорисни материи за лигаментите се витамински групи Ц и Е. На пример, токоферолот (витамин Е) е моќен елемент кој може да ги зајакне тетивите и да спречи сериозни повреди. Поголемиот дел од него се наоѓа во морковите, целерот, морскиот тревник, цвеклото, јаткастите плодови и други производи.

Не помалку важен е и витаминот Ц, кој во доволни количини го има во агрумите, рибизлите, шипинките и бобинките. Ако телото нема доволно редовни витамини, тогаш можете да купите специјални комплекси кои веќе ги содржат сите потребни микроелементи.

Од големо значење за развојот на телото е колаген, кој се наоѓа во големи количини во месото со желе или желето. Внесувањето на оваа супстанца помага во зајакнувањето на лигаментите и им обезбедува соодветна еластичност.

Важно е да додадете јајца во вашата исхрана, кои содржат исклучително корисни лецитин. Помага во зајакнувањето на нервниот систем и ги обезбедува ткивата со витамин Д. Подеднакво важен извор на овој елемент е и црниот дроб, кој содржи и корисни амино киселини, толку важни за формирање на мускулите и зајакнување на сврзните ткива.

Што треба да се исклучи?

Важно е да се разбере дека потрошувачката на цела група на храна е непожелна за лигаментите. Така, храната што содржи конзерванси и разни „хемикалии“ има деструктивно дејство. Покрај тоа, газираните пијалоци (првенствено слатките) претставуваат зголемен ризик. Истражувањата покажуваат дека боите доведуваат до истекување на се што е корисно од телото, спречувајќи проток на корисни елементи до сврзните ткива.

Некои од главните „неволји“ за коските и тетивите се гуми за џвакање, разни чипсови, цицање бонбони итн. Овие производи не само што негативно влијаат на гастроинтестиналниот тракт, туку и ја спречуваат апсорпцијата на најкорисните супстанции кои се толку неопходни за лигаментите.

Физичка помош

Специјалниот тренинг исто така може да ги зајакне тетивите. Следниве нијанси вреди да се истакнат овде:

• Назад. Додајте пократка верзија на мртвото кревање во вашата рутина. Оптималната амплитуда за поместување на товарот е 11-12 сантиметри. На пример, во решетка за напојување, поставете ги ограничувачите така што шипката ќе се наоѓа малку над вашите колена. Потоа фатете ја мрената и подигнете ја во горната положба додека телото не се исправи. За почеток, треба да работите со мали тежини. Оптималниот број на повторувања е 2-3, бројот на пристапи е 5-6.
• Гради. Овде треба да го промените вашиот вообичаен пристап кон процесот на обука и да се фокусирате на „скратениот“ тип на преса на клупата. Амплитудата треба да биде минимална - само 10 сантиметри (за кратка и просечна висина) и 12 сантиметри (за високи спортисти). Целта е да се направат неколку серии (5-6) од 5-6 повторувања на овој начин.
• Рацете. Променете ги кадрици со мрена во „кратката“ верзија. Почетната положба треба да биде иста како и при нормално движење. Единствената разлика е присуството на ограничувач на потребното ниво (може да се направи во форма на лента).
• Квадрицепсите. За зајакнување на лигаментите на нозете, тренингот треба да изгледа вака. Заменете ги редовните сквотови со „скратена“ верзија. Особено, движењата треба да се прават во опсег од 10-11 сантиметри. Вежбата можете да ја извршите со ставање на мрената на рамената или на пекторалните мускули. Оптималниот број на повторувања е 5-6, бројот на пристапи е 6-7. Ве молиме имајте предвид дека товарот треба постепено да се зголемува, без нагли флуктуации.

Резултати

Како што покажува практиката, лигаментите не се зајакнуваат со едно движење. Овој процес е кумулативен и бара одговорен пристап од спортистот. Важно е да се разбере дека одговорот на тетивите на тренингот доаѓа многу бавно. Затоа, не треба да очекувате премногу брзи резултати од процесот на обука. Биди стрплив. Ако сè е направено долго време и правилно, тогаш проблемите ќе бидат елиминирани.

Спортистите често забораваат на зајакнување на зглобовите и лигаментите. Повеќето луѓе почнуваат да ги зајакнуваат и лекуваат зглобовите по добивањето повреда. Исто така, многу почетници воопшто не го поставуваат ова прашање, но залудно! Зглобовите и лигаментите бараат прилично долга рехабилитација, а потоа тие можат да прераснат во хронични заболувања, што е неприфатливо за секое лице кое активно се занимава со физичка активност. Во оваа статија ќе научите како да ги зајакнете зглобовите и лигаментите, а исто така да научите како да ги спречите и лекувате зглобовите дома.

Прво, да погледнеме што се зглобовите и лигаментите:

Лигаментислабо еластични по структура и затоа често се предмет на истегнување. Тие вршат поврзувачка функција и ги поврзуваат коските едни со други.

Зглобовиобезбедуваат движење на делови од телото и се состојат од 'рскавично ткиво со синовијална течност, која ја исполнува шуплината на 'рскавицата бурса.

Како да се зајакнат зглобовите и лигаментите

За да се избегнат повреди за време на тренингот, треба да се зајакнат зглобовите (особено рамената). Рамените зглобови по природа се многу ранливи поради нивната кревка структура. Зглобовите не сакаат да бидат пренапрегнати или неправилно оптоварени, туркани во екстремни позиции итн. Често зглобовите не успеваат поради продолжено преоптоварување. На пример, повеќето маратонци почнуваат да имаат проблеми со зглобовите по 10 години тренинг. И многу е тешко да се обноват подоцна. Затоа, многу е пожелно да се зајакнат зглобовите и лигаментите на сеопфатен начин. Тоа значи дека мора да се придржувате до правилната исхрана, да земате специјални суплементи, да правите и голем број физички вежби и што е најважно, секогаш да правите.

Диетатреба да вклучува и масни киселини. Во принцип, суштината на диетата е да ја нормализирате вашата тежина. Ако имате прекумерна тежина, само треба да изгубите тежина. Во спротивно, мора да разберете дека големата тежина предизвикува стрес на лигаментите, како и на коските и зглобовите. Ако не внимавате на исхраната (таа е ирационална), тоа може да доведе до слабеење на лигаментите и тетивите. Вашата исхрана првенствено треба да се фокусира на природни производи. Исхраната мора да содржи витамини: Е, Б6 и Ц, а што се однесува до минералите, исхраната мора да содржи: магнезиум, цинк, селен и ниацин. Од продавницата треба да се ослободите и од газираните пијалоци со бои, бидејќи ги измиваат корисните материи од телото. А сите видови чипс имаат штетен ефект врз дигестивниот тракт и исто така можат да ја блокираат апсорпцијата на микроелементите. Ако не можете да се осигурате дека ги земате сите потребни витамини и минерали од храната, тогаш купете специјални витамински комплекси во аптека.

Додатоцикои ја зајакнуваат структурата на зглобовите и лигаментите:

• Хондроитин и глукозамин сулфат
• Колагенот може да се зема во форма на желатин
• Во комбинација со калциум и витамин Д

Не очекувајте многу брз ефект од земањето додатоци; тие само промовираат заздравување и зајакнување на вашите лигаменти и зглобови. И колку брзо вашите зглобови ќе закрепнат и зајакнат зависи од многу фактори, вклучувајќи ги и „способностите“ на вашето тело.

Вежба за зајакнување

За зајакнување на зглобовите и лигаментите, неопходни се статични вежби - ова е кога мускулите се под постојана долготрајна напнатост, додека нивното движење практично отсуствува. Постои и статичка динамика - ова е кога мускулите се напнати, но имаат мал опсег на движење. Овде одлучувачки фактор е техниката, а не тежината.

Статика

Статичните вежби може да се изведуваат и без дополнителна тежина (стои, виси) и со неа (задржување на тежината). На пример, за да ги зацврстите рацете, можете да користите експандер, долги виси на хоризонтална лента (за стисок) или држачи за рамениот појас. Како што споменавме погоре, можете да користите дополнителна тежина, тоа може да биде држење тегови пред вас или држење мрена на прстите.

Статичка динамика

Суштината на статичката динамика е дека треба да користите мала тежина и релативно краток опсег на движење. За да го направите ова, можете да користите гира од 1-2 кг или експандер и да направите кратки движења.

Превенција и третман на зглобовите дома

Статичката динамика е одлична за спречување и лекување на зглобовите дома. Ваквите вежби можете да ги изведувате секој втор ден или неколку пати неделно. Исто така, многу е важно да се загреете пред тренинг.

За рамениот појасВежбите можете да ги правите со гира или обично шише со вода. За да го направите ова, земете го проектилот пред вас во должина од раката (тежината треба да биде мала 1–2 кг) и подигнете го на ниво од 90–100 степени (агол на движење 10–15 степени). Оваа вежба се изведува се додека не почувствувате мало чувство на печење во мускулите и замор. Никогаш не користете големи тежини. Треба да го правите тоа додека целосно не успеете.

За зглоб на лактотВежбите со експандер се ефикасни. Редовните киднапирања на рацете се погодни за ова. Поправете го и затегнете го експандерот, притиснете ја раката кон себе и свиткајте ја (агол 90 степени) и почнете да ја движите раката на страна, амплитудата на киднапирање треба да биде мала. Исто така, правете ја оваа вежба додека не почувствувате чувство на печење и не успеете.

За колено зглоби лигаментите, најдобри вежби за зајакнување се полу чучњеви, како и чучњеви (со бавно темпо) на две нозе (со наизменична потпора на едната нога), исто така важно е да не ги кревате стапалата за мускулите да работат статично. динамика. Оваа вежба работи на бавни влакна, а бавното извршување на движењето исто така ги зајакнува лигаментите.

Пример за вежбање за зајакнување на сите зглобови и тетиви

Правете превентивни мерки на постојана основа, следете ја вашата исхрана, преземете голем број сеопфатни мерки и запомнете го стресот, а потоа вашите лигаменти и зглобови секогаш ќе бидат безбедни и здрави.

Ако најдете грешка, означете дел од текстот и кликнете Ctrl+Enter.

Во моите одамна написи (,), се осврнав на начините за развивање сила. Во дискусијата и гласањето луѓето дојдоа до заклучок дека најважно во оваа работа е зајакнувањето на лигаментите и тетивите, како основа за дополнително зголемување на цврстините способности.
Единствената негатива, со сето ова разбирање, некако никој навистина не посочи што лежи во основата и со кои средства се постигнува токму ова зајакнување на лигаментите и тетивите. Затоа решив да се вратам на оваа тема (сега размислувам сè за употреба во процесот на обука) и да ви го предочам следниот материјал.

„Некои луѓе со тенки нозе се посилни од луѓето со дебели нозе - Зошто? Бидејќи моќта лежи во тетивите, во оние невидливи тврди ткива кои се втори по густина по коските. Без тетивите, човекот би се претворил во желе. Но, тетивите треба да се тренираат. Од моето искуство, може да се увери дека крупен маж не мора нужно да биде силен, но човек со скромна градба не мора да биде слаб.

Не верувам во големи мускули освен ако има вистинска голема сила на тетивата до нив. Можете да видите ентузијасти за физичка подготвеност кои имаат прилично големи мускули. Но, каква корист имаат ако нема моќна основа - развиени тетиви. Тие не можат целосно да ја искористат силата на нивните мускули за време на вистински тест на силата. И затоа нивната моќ е само илузија.

Тетивите најдобро ја зголемуваат својата сила кога нивната моќ се применува на некој речиси неподвижен предмет. Тие стануваат посилни од отпор отколку од движење“.

Александар Зас, или Железниот Самсон, создаде генијален систем за развивање сила.

Овде е претставен потпорниот дел од неговиот систем: развојот на јачината на тетивата.

„Никогаш не се стремев кон големи мускули, верувајќи дека главната работа беа силните тетиви, волјата и способноста да ги контролирам мускулите. Кога почнав да настапувам во циркус како спортист, мојот бицепс беше само 38 сантиметри. Но, на јавноста и треба поглед, и морав да ги зголемам на 42 сантиметри преку вежби со тегови и вежби за самоотпор“ (од писмо до Јуриј Шапошников).

„Големите бицепси не се знак на сила, туку големиот стомак е знак за добро варење“.

Александар Зас постигна феноменална густина на силата со помош на вежби за тетива. Низок, тежок 66 кг, на почетокот на својата боречка и атлетска кариера, тој предизвика конфузија кај гледачите со своите подвизи: порази огромни противници, кршеше синџири и потковици, врзуваше метални шипки со лак, ги воздржа коњите кои брзаат во различни насоки. Поради оваа конфузија, Зас мораше да добие одредена тежина мускулна маса за да ги ослободи гледачите од сомневањата за измама. Сепак: во текот на целата негова циркуска кариера, неговата тежина никогаш не надминува 80 кг.

Вежбите за тетива се општо познати уште од античко време. Народните моќници кревале и носеле огромни камења и големи животни, вежбале свиткување и невиткување метални шипки и потковици, влечеле дрва-чамци-коли зад себе, задржувале брзање бикови и коњи... Во антички Рим спортистите биле облечени во железни наметки со тежина од 200-300 - 400 кг и така се качи на платформата...

Но, Зас беше првиот што имаше среќа да го препознае системот во феноменот и да му го претстави на светот.
Ова се случи во 1924 година.
„Треба да го развиеме она што лежи во основата на мускулите, особено тетивата, а не обемот на мускулите“.

Во раните 60-ти, наивните Американци повторно го открија ефектот Сас, нарекувајќи ги овие вежби изометриски и статични. Оттогаш, вежбите за тетива станаа дел од активната спортска практика: да се развие сила, да се надминат мртвите точки, да се формираат нови траектории на движења на моќта. Но, тука тие остануваат посебни, изолирани вежби. Но, системот веќе постои!

За жал. Властите на спортот и науката претпочитаат да го држат овој факт во сенка и - како резултат - се принудени да го измамат просечниот човек. На крајот на краиштата, системот на тетива е феноменален на многу начини: може да се практикува со минимум простор, опрема и време и со одличен ефект.

Затоа експертите мора да бараат сончеви дамки. Тие ќе објават дека изометриското напрегање е штетно за срцето, крвните садови и нервите, особено оние кои се неподготвени, како млади луѓе или аматери (ова не е точно); тогаш тие ќе ви кажат како динамичниот тренинг (комплексен!) го надминал изометрискиот тренинг (едноставен!); тогаш тие ќе се сетат на потенцијално сите видови на микро и поголеми солзи во мускулното ткиво и други непоправливи опасности од максимално оптоварување.

Друг начин: измешајте концепти. Тие велат дека ова е исто како и волевата гимнастика на Анохин. Еве добар домашен изометриски комплекс без проектили. Само 4-6 секунди и само по една година можете да го зголемите времето на напон до 8 секунди. И 12 секунди или повеќе се директна закана за здравјето. Слушајте се себеси: ако ве боли главоболка, веднаш прекинете ја оваа катастрофална работа. Стрес само при вдишување. Тренирајте не повеќе од 15 минути!

Вообичаеното е спротивното. Вистинската мана е поновата историја на изометриката. Во раните 60-ти, Боб Хофман организираше издавање на чудесни држачи за изометриски вежби и во своето списание „Сила и здравје“ со сета сила ги рекламираше кул достигнувањата на Бил Марч и Луис Рике, кои додадоа неколку стотици фунти на сè. -околу натпреварување за шест месеци. Многумина постигнаа пристоен напредок, но никој не можеше да го повтори фантастичниот пробив од март и Рике. И конечно се покажа дека има уште една причина за нивниот пораст - стероиди. Скандалот истовремено и трајно го наруши угледот на изометриката.

Сепак: ова беше првиот експеримент од големи размери. Опремата беше изобилна, а неколку години подоцна научна студија на 175 спортисти кои правеа изометрија покажа просечно неделно зголемување од 5% во силата. Леле!

Токму во тоа време изометриката цврсто се воспостави во спортската практика од светска класа, но во исто време остана тесно фокусирана, досадна и далеку од обичните аматери.

Но, колку може да биде едноставно: ако повторно издадете 2 оригинални книги од Александар Зас + книгата „Неверојатниот Зас“ од 1925 година, ако покажете како точно дејствуваат напоните во синџирот - сами и во системот, ако сè уште се земе предвид ново искуство „во корист“ на системот Zassa.

Во меѓувреме, да одговориме на приговорите и конфузијата:

Системот Зас вклучува и динамични вежби со чанта. И очигледно најновите откритија на бодибилдинг „гуруата“ полека се приближуваат до системот на Зас. Од друга страна, напредокот е објективна работа и тие исто така имаат што да подобрат - да го ажурираат Zass системот.

Комплексниот тренинг на тетивата вклучува не само статика, туку и „пумпање“ со затегнување на целиот волумен на зглобот. Односно, развој на пружината на тетива, развој на поврзување на тетивите со зглобот и со мускулот, распределба на густината на тетивата сила по целиот моторен опсег на движење, развој на придружни баланси-регулации-контроли. . И природно е да користите различни начини на тренирање на тетивите: на пример, застанување, носење тегови, стоење како „столб“ или „јавач“ или едноставно така, држење мрена со телото... загревање, мобилизирање, максимум. ..

Опасноста од напрегање по здравјето е директно поврзана со пореметување на енергијата и физиолошките режими: пред сè, нервозно и неправилно дишење, потоа нарушување на процесите на брзо и долгорочно закрепнување и на крајот, ова е практика на тесно- приватна употреба што доведува до нарушувања во целокупната размена на енергија. Сите овие синдроми можат да се репродуцираат без изометрија - во секоја активност, а уште повеќе во спортот.

Гимнастика Анохина живее во соседството и некои од нејзините вежби можат многу добро да ја надополнат гимнастиката на тетивите. Но!! - волевата гимнастика е мускулна гимнастика. Нејзини најблиски роднини се Хермес гимнастика, хета јога и истегнување.

Сепак, се појави директен близок роднина. Ова е автономна гимнастика на Владимир Фохтин, гимнастика за самоотпор. И таа, исто така, има потешкотии со експертите: или ќе ја прогласат за гимнастика на Анохин, или ќе ја опишат нејзината корисност како задачи за тонирање на обичните луѓе или како привремено средство за службени патувања, или ќе се сетат на опасностите од изометриските вежби. Навистина: гимнастиката на Фохтин ги развива тетивите, ги развива зглобовите, ги развива мускулите. Во исто време, бара минимум простор и апсолутно никакви школки. Точно, авторот го следеше водството на стручњаците и малку го комплицираше почетниот курс до 88!!! вежби. Не е ни прашање на количина - тоа е комплетен систем, проблемот е во структурата на презентација на овие вежби. Плус, авторот внимателно ја оддалечил својата гимнастика од изометриката и самонапорот. Но, всушност, Фохтин го направи следниот чекор во развојот на атлетизмот и гимнастиката на тетивите.

За режимот од 6 секунди, во кој максималниот напор е 2-3 секунди.

Но, еве што знаеме:

а) Зас во затворот практикувал тензии од 15-20 секунди, затоа, во нормални услови и со нормална исхрана, можел да користи минутни тензии.
б) Во првите 6-8 секунди се согорува резервите на АТП, потоа гликогенот влегува во игра и маснотиите се палат на 40 секунди. Проблемот е што изометрискиот начин на трошење и враќање на енергијата е во конфликт со аеробниот динамичен начин. Во принцип, ако не промените ништо, тогаш навистина треба да изберете „или или“. Ако изберете изометрика, тогаш природно се откриваат 4 начини на напнатост: 6 секунди, 15-20 секунди, 1 минута, 3-6 минути. Но, тие сепак треба да се разбудат, да се лекуваат, да се развијат... Во спротивно, многу е лесно да се претренирате и да паднете во вискозна јама на неволја.

Системот на тетива за развивање сила со помош на синџири е оригинален и свеж до ден-денес. Системот Зас ви овозможува брзо зголемување на силата, ги зајакнува лигаментите и тетивите, создавајќи основа за природен развој на мускулите.

Забелешка за жени: правилното изведување на вежбите за тетива не го зголемува волуменот на мускулите, не ги зголемува вените, вклучува поткожното масно ткиво во целокупната енергетска размена (промовира ресорпција и подобрување на кожата), го подобрува карактерот и способноста да се залагате за себе. Точно, ќе треба да покажете вкус и генијалност при изборот на вежби.

Вежбите за тетива може да се изведуваат со користење на различна опрема - метална шипка, синџири, дебел кабел, дрвен стап. Можете да користите мебел, ѕидови, врати. Обидете се да свиткате густа метална шипка или да скршите синџир, да стискате стап, да ја подигнете рамката на вратата: мускулите и тетивите се напнати, целото тело е вклучено во бран на сила на ѕвонење, зрее до максимална густина... и непречено се враќа во мир . Со повторување на овие тестови неколку пати, го развиваме и зајакнуваме бранот на силата и, со тоа, силата на целото тело.

Правила за гимнастика на тетивите

Вашиот предмет е вашето тело, затоа не го раскинувајте ланецот - само создадете густ бран на телото, ланецот ќе се скрши
. дишете мирно, без да го напрегате дишењето кога правите напор, вежбајте на позадината на мирното дишење
. бранот на силата треба да го покрие целото тело, од табаните до работниот апарат; во исто време, како да го притискате телото на сила - ова ќе го зголеми обемот на врската мускул-тетива-зглоб
. бранот треба да биде добар: мазен-еластичен влез, засилување без прекини до прилично максимална густина, мазен-мирен излез
. развијте ја природната сила на добрата природа: минус нерви, минус резултат, минус дишење, плус волумен на телото - на овој начин ќе ги избегнете сите „опасности“, вклучувајќи главоболки и испакнати вени
. ја напнавме силата - ја ослободивме, обновувањето на силата го слушаме со добивка; мастите се нова енергија, немате што да ја разберете, затоа се фокусираме на реставрација + чувството на неизвесност што го придружува доаѓањето на силата
. изведете ја вежбата 1-5 пати со стандардни паузи од 30 до 90 секунди; со помоќни напори, можеби ќе ви требаат подолги паузи од 3-5 до 10 минути (експеримент)
. ако дишењето се продлабочува, срцето чука, моќниот бран се скрши или покажува телесни нелагодности, тогаш потребно е да се запре и да се смири, да се намали напорот, да се масира - почувствувајте ја непријатноста со благ бран
. не брзајте, нека природно се развива вкупното времетраење, големината на напорот и времетраењето на максимумот; започнете со кратки тензии од 2-5 секунди, а во подолгите влегувајте постепено
. во тоник-дневен режим, изберете 5-8 омилени вежби и изведете ги во 1-3 соеви со напор од 60-90-75% (приближно)
. обука со целосна сила треба да се изведува не повеќе од 2 пати неделно и да трае не повеќе од еден час; овде за 5 повторувања можете да се фокусирате на следните напори - 75-90-95-90-75% од задоволниот максимум
. Подобро е да го комбинирате секојдневниот стрес со размислување за денот или задачата; тренингот за сила најдобро се прилагодува на сликата на неделата или целта

Еднаш неделно, на крајот на тренингот за сила, ве советувам да правите тест за тоник: едноминутно истегнување на пешкир со синџир со стап, со спуштени раце, со напор од 95%. По истегнување, слушајте ги рацете: ако мускулите се здрави, тогаш рацете ќе се кренат на страните и нагоре и ќе лебдат таму некое време (на страна или на врвот). Износот на ова време - количината на тоник активност - ќе ви го покаже вашиот неделен напредок не само во силата, туку и во неговиот квалитет. Ако нема напредок, тогаш тоа значи дека правите нешто погрешно: не спиете доволно, се прејадувате, загрижени сте, изгорени сте во бизнисот, не сте имале време да се опоравите од претходниот тренинг, премногу се туркавте во овој тренинг. Ако вашата тоник активност е помала од една минута, бидете двојно внимателни со прекумерен напор. Ако вашата тоник активност е над 1,5 минути, тогаш можете да ви честитаме: правите сè правилно и ви е загарантиран квалитетен напредок во силата.

Оригиналниот систем Iron Samson се состои од вежби со помош на синџири. На синџирите се прикачени метални рачки со триаголна форма со куки, кои по потреба се меѓусебно поврзани, издолжувајќи или скратувајќи го делот на синџирот.

За поддршка на нозете, на краевите на ланецот се прикачени јамки за појас. Односно, за да започнете да вежбате, треба да купите 2 синџири со должина од подот до вашата испружена рака и да направите 2 рачки за рацете и 2 јамки за нозете.

Синџирите се продаваат во градежни продавници.
Рачките може да се направат вака: земете две парчиња цевка со погодна дебелина и навојте жица (или кабел) во нив, свиткана на приклучокот во кука. Јамките на нозете се многу важни, бидејќи обезбедуваат удобност за најмоќните тензии на телото (на пример, во позата атлас). Прашајте ги дамите што ги знаете за старите чанти, обидете се да користите церада или материјал за ковчези. Но, прво, експериментирајте со ткаенината: стапнете на неа со ногата и повлечете ги нејзините краеви нагоре: проценете ја дебелината, ширината и удобноста на јамката. Јамките можете да ги користите заедно со влечки.

Презентираните вежби се собрани од две статии на Јуриј Шапошников, внук на Александар Зас. Ви благодарам.

Во почетната положба, ланецот треба да се затегне. Следете ги правилата за гимнастика на тетивите.

Вежби 1 комплекс

1. Истегнете го ланецот со свиткана десна рака додека другиот крај на ланецот го држите директно со левата рака. Променете ја почетната позиција

2. Во почетната положба, можете да ги држите рацете пошироки од ширината на рамената или на ширината на рамената. Кога го истегнувате синџирот, затегнете ги не само мускулите на раката, туку и пекторалните мускули и мускулите на латисимус дорси.

3. Додека го истегнувате ланецот со свиткани раце пред градите, затегнете ги главно мускулите на рацете и градите.

4. Ланец зад грб. Додека го истегнувате ланецот, фокусирајте се првенствено на трицепсот.

5. Ланец зад грб. При истегнување на ланецот, затегнете ги главно мускулите на рацете (трицепс), пекторалните мускули и стомачните мускули.

6. Додека издишувате, завиткајте го ланецот околу градите и прицврстете го. Земајќи длабок здив, истегнете го синџирот, стегајќи ги градите и мускулите на грбот.

7. Оваа вежба бара два синџири. Закачете кожени петелки на едниот крај од секој синџир и провијте ги нозете низ нив. Кога го истегнувате синџирот, затегнете ги главно мускулите на трапезот и раката.

8. Додека го истегнувате ланецот, сменете ја почетната положба на рацете. Фокусирајте се првенствено на вашите трицепси и делтоиди.

9. Додека го истегнувате ланецот, сменете ја почетната положба на рацете и нозете.

10. Истегнете го синџирот наизменично на десната и левата надколеница.

11. Истегнете го ланецот, сменете ја почетната положба на нозете, рацете и торзото. (Навалете на левата нога, потоа надесно.)

12. Додека лежите на подот, истегнете го синџирот, затегнувајќи ги мускулите на рамениот појас и трицепсот. Чувајте го вашето тело напнато.

13. Во држач за раце, истегнете го ланецот со затегнување на мускулите на рацете, грбот и вратот. Кога балансирате, префрлете го товарот на прстите.

14. Користете две јамки за оваа вежба. Додека го истегнувате ланецот, затегнете ги мускулите на вратот и грбот.

15. Кога изведувате вежби за развој на мускулите на рацете и квадрицепсите, променете ја положбата на рацете и нозете.

16. (не е на сликата) За оваа вежба користете две јамки. Додека го истегнувате ланецот, затегнете ги мускулите на тетивата. Користејќи го истиот синџир, истегнете го со поместување на ногата на страна. Променете ја почетната позиција на нозете.

Вежби 2 комплекси

1. Ланец со свиткани раце пред градите, лактите на ниво на рамената. Нанесете сила и обидете се да го истегнете ланецот.

2. Ланец во свиткани раце зад главата. Кога ја менувате работната должина на ланецот, обидете се да го истегнете ланецот.

3. За да ја изведете оваа вежба потребни ви се два синџири, на чии краеви се закачени рачки. Ставете ги стапалата во некои од рачките, а другите земете ги во свитканите раце и подигнете ги до рамениците. Истегнете ги синџирите нагоре. Потоа повторно проценете ги рачките да се израмнат со вашата глава, а потоа над вашата глава.

4. Ставете ја ногата на десната нога во едната рачка од ланецот, а другата земете ја во десната рака и подигнете ја нагоре. Раката треба да биде малку свиткана во лактот. Исправете ја раката и истегнете го ланецот нагоре. Повторете ја вежбата со левата рака.

5. По вдишувањето, завиткајте го ланецот околу градите и прицврстете го. Потоа, земајќи длабок здив и затегнувајќи ги пекторалните мускули и latissimus dorsi, обидете се да го прекинете синџирот.

6. Ставете ги стапалата пошироки од рамената. Држете ја едната рачка од ланецот со правата лева рака на истото колено, а другата со свиткана десна рака на половината. Во оваа позиција, истегнете го ланецот. Потоа сменете ја почетната позиција на рацете.

7. Прицврстете го едниот крај од ланецот на кука во ѕидот на ниво на половината, а другиот земете го во раце. Ставете ги стапалата пошироки од рамената. Повлечете го ланецот, обидувајќи се да ја извлечете куката од ѕидот.

8. Прицврстете го едниот крај од ланецот на фиксирана кука на подот, закачете рачка на другиот крај и фатете ја со рацете во висина на колената. Напрегајќи ги нозете, грбот и рацете, обидете се да ја подигнете куката од подот. Потоа направете ја вежбата држејќи ја рачката од ланецот на висина на половината и зад грбот.
Белешки

Зас комбинирани вежби за тетива со синџири и динамични вежби со чанта. Вежбите со вреќи му помогнаа да развие повеќе мускулна маса. Оваа маса беше потребна не толку за изведба на бројките, туку за стекнување на „маркетиншки“ изглед.

Зас често повторуваше: Големите бицепси не се критериум за јачина на ист начин како што големиот стомак е знак за добро варење.

Мускулите сами по себе нема да држат коњи да влечат во различни насоки, туку тетивите ќе држат, но тие треба да се тренираат, треба да се развијат и постои начин да се зајакнат.