Bagaimana untuk mengepam punggung yang cantik, latihan yang berkesan. Keldai terbaik di brazil

Punggung yang menggoda, anjal, ditakrifkan dengan indah adalah perhiasan tubuh wanita dan magnet untuk seks yang lebih kuat. Mereka yang secara semula jadi tidak mempunyai gen gerah dari punggung Brazil tidak seharusnya berputus asa: anda boleh... mencipta "punggung" yang mengagumkan dengan kerja anda sendiri. Kami akan memberitahu anda latihan apa yang akan membantu dengan ini dan menunjukkan kepada anda cara melakukannya dengan betul!

Program senaman untuk melatih punggung, yang boleh dilakukan di rumah, telah disusun dan ditunjukkan untuk pembaca tapak oleh Anastasia Frolova, pengajar program kumpulan dan jurulatih peribadi di rangkaian kelab kecergasan Life City.

Latihan untuk punggung: apa yang perlu disediakan dan apa yang perlu disediakan

Jika anda ingin mencapai hasil yang ketara dalam masa yang singkat, bersenam setiap hari. Untuk latihan, anda memerlukan sepasang dumbbell, tikar buih, dan, jika boleh, fitball.

Setiap senaman untuk punggung perlu dilakukan dalam 4 set 8-12 kali. Beberapa ulangan terakhir sepatutnya sukar.

Berdasarkan prinsip ini, berat dumbbells dipilih - anda perlu mengujinya dalam tindakan betul-betul di kedai barangan sukan atau secara eksperimen memilih berat di rumah menggunakan pemberat yang ada. Bersedia untuk fakta bahawa selepas sebulan latihan biasa anda akan terbiasa dengan berat peralatan dan anda perlu mendapatkan dumbbell yang lebih berat.

Satu set latihan untuk punggung, seperti mana-mana senaman lain, bermula dengan memanaskan badan untuk menyediakan otot untuk beban yang akan datang dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Anda boleh memanaskan badan di atas treadmill, basikal elips atau senaman, atau hanya bersenjatakan tali lompat. Tempoh memanaskan badan ialah 7-10 minit.

Latihan untuk melatih punggung "punggung Brazil": mencangkung

Ingin tahu cara mengepam punggung Brazil anda? Mencangkung, mencangkung, mencangkung!

Sebenarnya, ia adalah dengan squats bahawa mana-mana latihan punggung bermula - ini adalah latihan yang sukar yang memerlukan teknik yang baik (dan oleh itu kekuatan dan tumpuan), jadi adalah logik untuk meletakkannya pada mulanya, apabila anda belum keletihan.

Yang pertama, pendekatan "ujian" dilakukan tanpa berat untuk menyediakan sendi untuk beban. Ulangan berikut adalah dengan berat kerja.

Anastasia Frolova mencadangkan untuk menguasai dua jenis squats dan berselang-seli dalam latihan supaya bebanan kurang membosankan dan lebih berkesan.

Pilihan pertama: mencangkung dari pendirian klasik

Teknik untuk melaksanakannya adalah seperti berikut. Kedudukan permulaan - kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, perut ditarik ke dalam, bahu diluruskan, memandang ke hadapan, berat badan beralih ke tumit, lengan dengan dumbbell di sepanjang badan.

Kami melakukan jongkong, menggerakkan pelvis ke belakang, seolah-olah kami ingin duduk di atas kerusi rendah. Kami mengekalkan lengkung semula jadi di kawasan lumbar, lutut tidak boleh melampaui jari kaki. Kami cuba merendahkan diri supaya peha kami selari dengan lantai, atau lebih rendah sedikit. Pada titik paling rendah, tarik nafas dalam-dalam. Apabila mengangkat, kami cuba menolak diri kami dengan punggung, tanpa menggunakan punggung. Setelah mencapai kedudukan teratas, jangan luruskan kaki anda sepenuhnya, kekalkan sedikit bengkok di lutut anda, dan hembus nafas.

Pilihan kedua: plie squat

Kedudukan permulaan - kaki lebar, jari kaki pada sudut 45 darjah, lutut berpaling ke arah jari kaki. Berat badan pada tumit anda, lutut dibengkokkan sedikit, perut ditarik ke dalam, bahu lurus, lengan dengan dumbbell di hadapan anda. Kami duduk, menggerakkan pelvis ke belakang dan mengekalkan lengkung semula jadi di kawasan lumbar sehingga ia selari dengan lantai, dan menarik nafas panjang pada titik paling rendah. Kami berdiri, menolak diri kami dengan punggung, jangan memanjangkan lutut sepenuhnya, dan menghembus nafas.

Latihan untuk melatih punggung "punggung Brazil": lunges

Latihan penting dan perlu seterusnya untuk pembentukan punggung yang ideal ialah lunges.

Kedudukan permulaan - kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, perut dimasukkan ke dalam, bahu diluruskan, pandang ke hadapan, lengan dengan dumbbell di sepanjang badan. Seterusnya, kami mengambil langkah yang luas ke belakang supaya lutut kaki di hadapan kekal di atas tumit dan sudut lentur pada sendi lutut ialah 90 darjah. Mari kita tarik nafas. Kami kembali ke kedudukan permulaan, menghembus nafas dan menukar kaki.

Latihan untuk melatih punggung "punggung Brazil": deadlift

Jika anda tidak menyukai nama suram latihan ini, gunakan satu alternatif - ini juga dipanggil deadlift Romania.

Kedudukan permulaan - kaki dibuka selebar pinggul, lutut dalam kedudukan anatomi semula jadi, iaitu sedikit bengkok, perut terselit, bahu diluruskan. Tangan dengan dumbbell di hadapan anda, berat badan di tumit anda. Kami membongkok ke hadapan, mengekalkan berat badan pada tumit, sambil menggerakkan pelvis ke belakang, cuba mengekalkan dumbbell sedekat mungkin dengan pinggul dan bergerak selari dengannya. Kami menurunkan diri ke lebih kurang bahagian tengah sendi buku lali, tarik nafas dalam-dalam, kemudian perlahan-lahan naik ke posisi permulaan dan hembus.

Penat? Anda boleh berbaring - dua latihan seterusnya dilakukan di atas lantai.

Latihan "berbaring" untuk punggung: hayunan belakang dengan dumbbell dan jambatan

Hayun belakang dengan dumbbell

Kedudukan permulaan: berehat pada siku dan lutut anda, perut anda ditarik ke dalam, belakang anda berada dalam kedudukan semula jadi, pandangan anda diarahkan ke bawah. Kami memegang dumbbell di antara tulang kering dan paha dan perlahan-lahan, sambil menghembus nafas, angkat kaki supaya paha selari dengan lantai. Di bahagian atas kita menghembus nafas. Kami melakukan 12 ulangan, kemudian menukar kaki.

Jambatan gluteal

Ini adalah latihan terakhir di kompleks kami untuk mencipta "punggung Brazil". Kedudukan permulaan - baring telentang, kaki bengkok, kaki di atas lantai. Untuk membuat beban lebih besar, anda boleh meletakkan berat tambahan pada perut anda - sebagai contoh, plat barbell.

Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda ke atas, picit punggung anda. Kami tidak membengkokkan bahagian bawah belakang dan tidak memindahkan beban ke kawasan lumbar. Di bahagian atas, hembus dan turunkan.

Untuk merumitkan tugas dan menambah beban, anda boleh meletakkan kaki anda pada fitball.

"Perkara yang paling penting semasa bekerja dengan kompleks ini ialah mengawal peralatan anda," mengingatkan Anastasia Frolova. - Jangan cuba secara rasmi melalui semua pendekatan dan ulangan, perhatikan kualiti setiap pergerakan dan sensasi badan anda. Hanya teknik yang betul akan menghasilkan keputusan yang diharapkan dan meminimumkan risiko kecederaan.”

Sebelum anda mula bersenam, jangan lupa untuk berunding dengan doktor anda dan pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk bersenam - penyakit sistem kardiovaskular atau sistem muskuloskeletal.

Dan tentang pemakanan: mogok lapar dan latihan kekuatan adalah perkara yang tidak serasi. Beberapa jam sebelum bersenam, anda perlu makan sesuatu dengan karbohidrat kompleks (contohnya, hidangan bijirin penuh atau buah tanpa gula) supaya badan mempunyai kekuatan dan tenaga untuk kerja keras. Nah, selepas latihan, sudah tiba masanya untuk hidangan protein; protein adalah bahan binaan untuk otot kita dan hanya diperlukan untuk mereka selepas bersenam.

Adakah anda mengimpikan keldai Brazil yang menarik? Semak senaman ini untuk punggung dan paha anda.

Latihan "Tendangan Keldai"

1) Turun dengan merangkak. Lengan dan belakang anda hendaklah lurus, jangan sengetkan kepala anda dan pandang lurus ke hadapan.
2) Angkat kaki dan lutut 90 darjah ke atas, lakukan setinggi mungkin. Kami mengulangi latihan ini 12 kali pada setiap kaki.
Sebaik-baiknya, lakukan latihan ini 4 set sebanyak 12 kali.

Kettlebell Squat

1) Letakkan kaki anda lebar-lebar, pastikan belakang anda lurus, pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan
2) Dalam posisi ini, kita mencangkung dan kembali ke posisi permulaan.
Ulang 10-12 kali.

Jambatan gluteal

1) Baring telentang dan bengkokkan lutut, letakkan dumbbell atau kettlebell di kawasan pelvis anda.
2) Dalam kedudukan ini, kami cuba menaikkan pelvis setinggi mungkin dari tanah, tetapi bahu harus kekal dalam keadaan asalnya.
Kami melakukan senaman sebanyak 12 kali.

Latihan "Pemanjat Gunung"

1) Masuk ke dalam kedudukan papan, bersandar pada pemberat.
2) Bengkokkan lutut anda satu persatu, sentuh dada anda.
Kami melakukan senaman 12 kali pada setiap kaki.

Terjang secara curang

1) Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, dan letakkan beban di tangan anda.
2) Kekalkan berat badan anda pada satu kaki, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki yang lain, alihkannya seolah-olah anda sedang membungkuk.
3) Bengkokkan lutut dan turunkan badan ke bawah, mencangkung. Kaki hendaklah dibengkokkan 90 darjah.
4) Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi.
Lakukan 4 set 12 ulangan pada setiap kaki.

Hayun kaki sisi

1) Berbaring di sebelah kanan anda, bersandar pada siku anda.
2) Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kiri anda dan tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat.

Kami melakukan senaman ini 10 kali setiap kaki.

Lunges

1) Kaki dibuka seluas bahu, ambil berat dengan tangan kanan anda.
2) Terjang ke hadapan, bengkokkan kaki anda 90 darjah.
3) Naikkan berat di atas bahu anda dan jangan lupa untuk mengawal pernafasan anda.
4) Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan bahagian kiri.

Sumo mencangkung dengan kettlebell

1) Rentangkan kaki anda seluas bahu atau lebih lebar. Kami memegang beban di tangan kami.
2) Mencangkung, bengkokkan kaki anda ke sudut 45 darjah.
3) Kembali ke kedudukan permulaan.
Jom buat latihan ini - buat 4 set sebanyak 15 kali.

Jambatan glute dengan bola ubat

1) Baring telentang dan letakkan kedua-dua tumit pada bola.
2) Kami memerah bola dengan tumit kami dan dalam kedudukan ini kami berdiri di jambatan. Bola akan berfungsi sebagai sokongan anda.
3) Turunkan pinggul anda ke bawah, mengambil posisi permulaan.
Kami melakukan senaman ini sebanyak mungkin - sehingga kegagalan otot.

Ayun ke belakang dengan kabel

1) Turun dengan merangkak.
2) Luruskan kaki anda ke belakang, tarik kabel.
3) Naikkan setinggi mungkin.
Kami mengulangi senaman perlahan-lahan, melatih otot, untuk mencapai hasil yang lebih baik.

Buaian balet

1) Kami berdiri dalam pose burung walet, teruskan kepala kami lurus, pandang ke hadapan.
2) Angkat kaki sehingga selari dengan lantai.

Separuh menerjang

1) Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu.
2) Kami melakukan separuh lunge ke belakang, lutut tidak menyentuh lantai. Punggung anda harus lurus, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda.
Kami melakukan senaman ini 15 kali pada setiap kaki.

Senaman "Botol"

1) Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah dagu.
2) Angkat kaki anda setinggi botol khayalan, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Semasa senaman, pastikan kaki anda lurus dan tegangkan pelvis anda.

Angkat pelvis

1) Baring telentang dengan lutut dibengkokkan.
2) Perlahan-lahan angkat pinggul anda dari lantai dan regangkan dalam satu baris.
3) Tahan dalam kedudukan ini selama 5 saat.
4) Turunkan pelvis dan ulangi latihan semula.

Berlari mencangkung

1) Pastikan kaki anda rapat, mencangkung dan alihkan berat badan anda ke tumit kanan anda.
2) Apabila mencangkung, letakkan kaki kiri di belakang.
3) Alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.
Kami mencipta perasaan berlari di tempat.
Kami melakukan 20 ulangan pada setiap kaki.

Menarik kaki yang bengkok ke belakang

1) Kami berdiri di atas satu kaki, membengkokkan yang lain, dan menahannya digantung dari belakang.
2) Kami meregangkan kaki "belakang", seolah-olah "menendang" seseorang. Ulang 10 kali pada setiap kaki.

Crossover lunges pada keempat-empatnya

1) Berdiri merangkak, biarkan kaki kiri anda terulur di belakang.
2) Angkat kaki kiri ke atas.
3) Kemudian kami menyilangkannya ke atas kaki kanan.
4) Ulang dengan kaki sebelah lagi. Kami melakukan 10 ulangan dengan setiap kaki.

Menaikkan pelvis dengan meluruskan kaki

1) Baring telentang, bengkokkan kaki kanan 90 darjah, tarik kaki kiri ke atas, pelvis digantung.
2) Kemudian bengkokkan kaki kiri ke arah dada dan panjangkan lagi.
Kami mengulangi latihan 10 kali pada setiap kaki.

Melangkah pecut

Kami berjalan di sekeliling bilik atau tempat anda bekerja, secara bergilir-gilir mengangkat setiap lutut ke dada anda.
Lebih sedikit ruang yang anda tutup, lebih baik, perkara utama bukanlah kelajuan, tetapi kawalan dan teknik.

Latihan "Squats Banduan"

1) Berdiri tegak, jarakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Siku harus ditarik ke belakang.
2) Kami mencangkung, menjaga belakang kami lurus.

Mencangkung dengan bola ubat

Kami mencangkung, memegang bola dengan tangan terentang di hadapan kami.

Mencangkung Bulgaria dengan loceng kettle

Ikuti arahan dalam video:

Sambungan kaki

Latihan ini menggunakan gelung TRX. Pada masa yang sama, beberapa kumpulan otot berfungsi: punggung dan hamstring.
Kami melakukan 24 ulangan pada setiap kaki.

Perkara yang lebih menarik

Di Brazil, pertandingan telah bermula untuk gelaran "Punggung paling cantik di Brazil" (Miss Bum Bum Brasilia). 27 finalis yang mewakili semua negeri di negara ini dan daerah persekutuan menyertai perebutan gelaran, yang beberapa tahun lalu dianggap sebagai pertandingan lucu pada skala tempatan, dan kini mempunyai francais di Jepun dan Amerika Syarikat.

Pusingan kelayakan kini sedang berlangsung. Anda boleh mengundi pesertajr di laman web pertandingan.

Penduduk di Brazil sangat sukar dalam pertandingan ini. Dan penganjur memenuhi kehendak jutaan peminat. Sebagai contoh, mereka menganjurkan perarakan paksa untuk para peserta di sepanjang jalan tengah Sao Paulo - Avenida Paulista. Betul-betul dalam "uniform kerja".

........................................ ...........................
Jubin lembut bituminous jubin lembut Odessa ialah perkataan baharu dalam bahan bumbung. Ia boleh digunakan untuk memberikan keaslian pada bumbung, ini membolehkan peralihan paip dan pecah struktur. Bahan bumbung ini mempunyai pelbagai kelebihan, tetapi bukan tanpa kelemahannya. Yang utama ialah keperluan profesional yang tinggi untuk melaksanakan kerja pada bumbung dan membaiki bumbung rumah dengan jubin sedemikian

Dan ini adalah bagaimana perlawanan akhir Miss Bum Bum Brasilia - 2013 berlangsung.

Pemandangan yang menarik, bukan? Mari kita berkenalan dengan peserta tahun ini dan yang paling mereka idamkan, hmm... baik, secara umum, apa yang mereka akan gunakan untuk membuka jalan mereka kepada kemenangan:

Tamirus Martin (negeri Amazon)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Dan nama gandanya, juga Anna Paula Souza (Daerah Persekutuan)

Bruna Valentin (Rio De Janeiro)

Vivian Cristianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (Pasangan)

Graziella Fornazieri (Ekar)

Dan kembarnya Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michelle Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gaglianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Kegemaran saya ialah gadis dari Paraiba. Namun, lubang di sepanjang tulang belakang adalah seksi dengan sendirinya. Mari kita mengaguminya dari sudut yang berbeza

Ay, bagus!

Dan inilah yang saya ingin katakan - di negara di mana pertandingan seperti itu diadakan, di mana terdapat kultus kecantikan tubuh wanita secara terbuka, tiada undang-undang yang melarang promosi homoseksual dalam kalangan kanak-kanak diperlukan. Oleh kerana terdapat begitu banyak objek seksual berlainan jantina, ia sangat terang sehingga sangat remeh untuk melihat sesuatu yang serupa pada diri anda dan tidak ada masa yang cukup untuk melihatnya.

Dan jangan lupa - Rusia mempunyai rejim bebas visa dengan Brazil. Tetapi, malangnya, syarikat penerbangan Rusia tidak terbang ke sana. Pilihan termurah ialah terbang dengan Turkish Airlines ke Sao Paulo dengan pemindahan di Istanbul. Secara keseluruhan, perjalanan anda akan mengambil masa lebih kurang 20 jam.

Ketahui cara untuk membesarkan punggung anda dengan rutin senaman kami! Berikut ialah semua latihan dan motivasi yang anda perlukan untuk membantu anda mencipta punggung Brazil dalam masa yang singkat!

Sebagai peraturan, wanita memberi banyak perhatian kepada punggung mereka. Terlalu besar, terlalu kecil, terlalu kendur, terlalu membonjol, terlalu kuat atau tidak cukup mengepam. Bagi kebanyakan wanita, obsesi ini datang kepada satu persoalan utama: bagaimana untuk membuat punggung anda lebih besar?

Kencangkan tali pinggang keledar anda dan bersiap sedia untuk menunggang semasa anda memasuki syurga Brazil yang sebenar.

Apabila kita mengalihkan pandangan iri hati kita ke Amerika Latin, kita melihat gambaran yang sama sekali berbeza. Tetapi apabila kita melihat bahagian benua yang berbahasa Portugis, kita mula berasa cemburu. Ini kerana wanita Brazil boleh berbangga dengan punggung yang agak menonjol. Dan kita tidak bercakap tentang model yang menunjukkan pakaian renang. Di pantai Rio de Janeiro anda boleh bertemu dengan sejumlah besar pemilik punggung seksi dari semua peringkat umur.

Jadi apakah rahsia Brazil? Adakah wanita ini benar-benar mempunyai genetik unggul yang mereka warisi daripada nenek moyang Aztec mereka? Atau adakah sesuatu yang lain? Bolehkah wanita cantik Brazil mengajar kita bagaimana untuk membuat punggung kita lebih besar?

Nasib baik, ya, agak.

Wanita Brazil memberi banyak perhatian kepada punggung mereka dan menekankan mereka apabila mereka mengutamakan rutin senaman mereka. Mereka sering berbelanja 30 minit untuk bekerja pada punggung semasa setiap senaman. Kawasan ini tidak dibangunkan pada akhir sesi dada dan belakang selama 45 minit. Selama ini hanya bertujuan untuk punggung.

Tiada rahsia untuk membesarkan punggung. Ia bernilai memberi perhatian kepada akal sehat. Untuk mendapatkan punggung yang hebat, anda hanya perlu mengusahakannya. Tetapi anda harus mendekati tugas ini dengan bijak.

Dalam kes ini, ini bermakna anda perlu menumpukan pada zon yang dikehendaki semasa latihan, dan bukannya mengerjakannya sekali-sekala.

Anda juga mesti melaksanakan semua elemen yang disertakan dengan betul program senaman yang bertujuan untuk punggung. Anda perlu bekerja dengan penuh dedikasi, anda mesti menyediakan diri anda dengan beban penuh supaya kawasan yang diingini mula berubah menjadi lebih baik.

Anda mesti faham bahawa keseronokan seketika daripada makanan boleh membawa kepada kekecewaan jangka panjang. Mengawal diet anda adalah faktor penting apabila ia datang untuk bekerja pada mana-mana bahagian badan, terutamanya punggung. Masalahnya ialah wanita mempunyai lebih banyak masalah dengan kawasan ini. Ini adalah kawasan di mana lemak paling kerap disimpan; sebenarnya, ia adalah tempat pertama dalam badan yang mengumpul deposit lemak. Dia juga yang paling terdedah kepada selulit.

Anda perlu tahu bahawa anda tidak boleh membuang lemak sepenuhnya dari mana-mana bahagian badan anda. Dengan memantau diet dan rutin senaman anda untuk membakar kalori yang berlebihan, anda boleh secara konsisten dan sistematik menghilangkan lemak di seluruh badan anda. Senaman khas akan menjadikan punggung anda cergas, membantu mereka mendapatkan bentuk dan keanjalan, dan juga mendapatkan nada otot.

Di samping itu, anda perlu memahami kepentingan motivasi, yang mengarahkan pemikiran anda ke arah mencapai kejayaan. Penetapan matlamat, visualisasi dan penilaian kendiri adalah elemen penting untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

Artikel ini akan membantu anda dan menerangkan secara terperinci bagaimana untuk mendapatkan punggung yang anda impikan. Di sini anda akan belajar tentang latihan, fisiologi, strategi dan kuasa mental untuk mencipta keldai Brazil, tidak kira di mana anda dilahirkan. Anda juga akan dapat mencipta pelan pemakanan yang komprehensif yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan mempamerkan hasil kerja keras anda - punggung seksi yang boleh anda pamerkan dalam pakaian renang yang minima sekerap yang anda suka.

Punggung wanita adalah bahagian badan yang paling menarik. Tidak seperti kawasan lain (mungkin dengan pengecualian payudara), wanita terdesak untuk membesarkan kawasan ini. Ini juga satu-satunya kawasan badan di mana otot yang kuat dan dipam dibenarkan. Ya, punggung adalah zon percanggahan yang berterusan. Mari kita ambil sedikit masa dan ketahui kandungannya.

Otot gluteus maximus

Ia adalah salah satu kumpulan otot terbesar dalam badan anda dan membentuk sebahagian besar punggung anda. Fungsi utamanya ialah keupayaan untuk memanjangkan, merebak dan memutarkan kaki. Otot ini berfungsi bersama-sama dengan gluteus minimus untuk membolehkan anda melakukan pergerakan ini serta duduk.

Otot gluteus medius

Otot ini terletak di bahagian luar pelvis. Tugasnya adalah untuk memastikan kawasan pelvis anda stabil apabila anda berjalan atau mengimbangi. Tanpa penstabil otot seperti itu, gaya berjalan kita akan menjadi tidak stabil, seperti ketika kita mabuk.

Gluteus minimus

Seperti namanya, otot ini adalah yang terkecil daripada tiga dan terletak di bawah gluteus medius. Ia juga membantu anda mengekalkan keseimbangan.

Tiga otot gluteal memainkan peranan penting dalam keseluruhan kesihatan, kekuatan dan daya tahan. Tetapi hanya jika kita bekerja pada mereka. Tanpa senaman yang mencukupi, punggung kita tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Apabila kita duduk di hadapan komputer, menonton TV atau hanya berjalan, bahagian badan kita ini tidak berfungsi. Gaya hidup sedentari kita harus dipersalahkan kerana tidak menggunakan kumpulan otot terbesar dalam badan. Apabila kita tidak mengusahakannya, nada otot ini berkurangan.

Disebabkan ini, kumpulan otot kecil lain dalam badan anda juga berfungsi dengan kurang baik dan otot di bahagian bawah belakang menerima tekanan. Mungkin inilah sebabnya produktiviti dalam masyarakat kita berkurangan kerana ketegangan di bahagian tulang belakang ini. Dan ini lebih berkaitan dengan bentuk otot gluteal berbanding dengan otot belakang yang lemah.

Hamstring juga terjejas. hamstring akibat pelbagai insiden adalah yang paling biasa, dan ia juga dikaitkan dengan otot punggung yang lemah.

Punggung anda mesti tegang jika anda ingin memulihkan kecergasan, kekuatan dan daya tahan badan anda. Tetapi mereka memerlukan motivasi yang hebat untuk anda membentuknya. Dan ini memerlukan latihan fizikal tertentu yang tidak mudah. Jika anda melakukan senaman untuk punggung, maka ia juga termasuk kumpulan otot yang lain. Inilah yang berlaku apabila berjalan, berlari, menaiki tangga, dll. Walaupun latihan ini baik untuk kaki anda secara umum, mereka tidak secara khusus menyasarkan kawasan punggung.

Bentuk punggung anda secara langsung berkaitan dengan nada otot gluteal anda. Otot yang lemah dan tidak terlatih muncul dalam bentuk punggung yang kendur, lembik dan rata. Jika mereka tona dan sentiasa diperkukuhkan, punggung anda akan kelihatan bulat dan kencang. Dan apakah perbezaan antara kedua-dua kes ini?

Otot

Ya, betul-betul otot. Mereka memberikan bentuk punggung anda, keanjalan dan kecantikan. Dengan meningkatkan beban pada semua kawasan zon ini, anda akan mempercepatkan pertumbuhan sel otot dan membentuk punggung anda, dan anda juga akan menemui jawapan kepada soalan yang membimbangkan semua wanita: Bagaimanakah saya boleh membuat punggung saya lebih besar?

Banyak pergerakan yang dilakukan di gim yang berpotensi bermanfaat untuk otot gluteal. Tetapi hanya jika anda tahu cara mengaktifkannya sebanyak mungkin semasa bekerja. Squats, lunges, planks dan push-up boleh menguatkan dan mengembangkan glutes anda. Walau bagaimanapun, ramai yang tidak memasukkan latihan sedemikian dalam kompleks mereka. Dengan mengkajinya secara terperinci dan memfokuskan pada kawasan yang diingini semasa anda melaksanakannya, anda boleh mengubah sepenuhnya senaman anda, serta punggung anda.

Set latihan khas berikut akan membantu anda mempelajari cara mengaktifkan kawasan otot gluteal secara maksimum. Ini adalah langkah penting pertama dalam mencapai matlamat anda. Anda harus merasakan otot yang betul bekerja. Ini mungkin tidak akan berlaku pada mulanya, tetapi teruskan melakukan senaman ini setiap hari sehingga anda mula memfokuskan secara khusus pada bahagian punggung. Dengan cara ini anda boleh mendapatkan yang terbaik daripada mereka.

4 Latihan Penting untuk Mengaktifkan Otot Gluteal Anda

Mengangkat pelvis sambil berbaring telentang

Berbaring telentang dengan lutut bengkok, angkat pelvis anda ke atas, berehat di atas tumit anda. Kencangkan glute, erector spinae, dan hamstring semasa anda mengangkat. Anda harus merasakan ketegangan di punggung anda, tetapi jangan memindahkannya ke bahagian bawah punggung anda. Pegang kedudukan statik ini selama enam puluh saat.

Mengangkat pelvis ke atas dengan satu kaki diletakkan di atas roller

Berbaring telentang, bengkokkan satu kaki dan angkat pelvis anda ke atas. Kaki kedua harus diletakkan di atas guling khas. Tanpa menggerakkan pelvis ke tepi, kami menegangkan otot gluteal. Untuk mengangkat bahagian bawah badan anda ke atas, glute anda harus melakukan kebanyakan kerja. Anda tidak perlu meletakkan berat badan anda di bahagian bawah punggung anda. Pegang kedudukan selama enam puluh saat, kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Senaman Clam sambil berbaring di sisi anda

Berbaring di sisi anda, bengkokkan pinggul anda ke sudut 45 darjah, pastikan tumit anda bersama. Otot gluteus maximus harus bergerak apabila anda mengangkat kaki anda. Lakukan latihan selama enam puluh saat.

Latihan Memburu anjing

Berdiri merangkak, kemudian panjangkan lengan kiri anda sambil menggerakkan kaki kanan anda ke belakang. Jangan tegangkan tulang belakang anda. Lakukan latihan selama enam puluh saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

• Baringkan muka di atas sejadah
• Angkat badan anda, bersandar pada lengan yang dihulurkan (siku tidak boleh dibengkokkan)
• Badan anda harus membentuk garis lurus
• Kencangkan paha depan, perut dan glute anda.

Kekal dalam kedudukan ini selama 60 saat.

4) Bulgarian split squats dengan berat badan

• Berdiri di hadapan bangku dengan tangan anda di pinggul anda.
• Letakkan kaki kanan anda di atas bangku di belakang anda
• Mencangkung sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai

Lakukan 2 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

5) Angkat kaki berbaring di sisi anda

• Berbaring di sisi anda, luruskan kaki anda, satu harus berbaring di atas yang lain. Sokong kepala anda dengan tangan anda yang lain.
• Pastikan kaki anda lurus, angkat ke atas. Pinggul anda harus lurus. Rasakan ketegangan di bahagian punggung anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 20 ulangan pada setiap kaki.

6) Mencangkung dalam dengan berat badan

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki menunjuk sedikit ke luar, silangkan tangan anda ke dada anda.
• Turunkan diri anda ke dalam jongkong penuh, pastikan belakang anda lurus.
• Picit punggung anda seperti yang anda lakukan, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 3 set 15 ulangan

7) Kaki terangkat pada fitball semasa baring

• Baring menghadap ke bawah di atas bola latihan dengan tangan dan kaki selari dengan lantai.
• Angkat kaki anda dari lantai, kemudian ketatkan glute anda dan angkat kaki anda setinggi mungkin.
• Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian turunkan kaki anda ke bawah

Lakukan 3 set 12 ulangan

Nota

Dengan melakukan senaman punggung ini selama 6 minggu, anda akan meningkatkan penampilan punggung anda dengan ketara. Ia adalah perlu untuk menentukan bilangan pendekatan dan pengulangan terlebih dahulu. Semasa minggu pertama, mulakan dengan satu, kemudian beralih kepada dua semasa minggu kedua, kepada tiga semasa minggu ketiga. Semasa minggu keempat, kelima dan keenam, tambah set dan ulangan mengikut kemajuan anda.

Punggung yang cantik di gim

Walaupun badan anda cukup mampu menyediakan anda dengan semua yang anda perlukan untuk senaman yang sengit, gim mempunyai lebih banyak variasi dan bilangan pilihan senaman dan potensi untuk perkembangan selanjutnya. 2 latihan berikut akan memberikan anda kedua-duanya. Mereka benar-benar tertumpu pada bekerja pada glutes, yang, seperti yang anda ingat, membentuk kumpulan otot terbesar dalam badan anda. Ini bermakna bahawa dengan bekerja di kawasan ini, anda juga akan membakar kalori tambahan.

Anda perlu pergi ke gim 2-3 kali seminggu dengan rehat dua atau tiga hari antara latihan. Pada hari-hari ini anda akan melakukan kardio, yang akan dibincangkan dalam bahagian seterusnya.

Cara membuat punggung anda lebih besar: Latihan A

memanaskan badan: Sebagai memanaskan badan untuk senaman anda, lakukan pergerakan yang dibentangkan dalam bahagian Pengaktifan Otot. Kami membentangkannya sekali lagi:

• Mengangkat pelvis sambil berbaring telentang
• Mengangkat pelvis ke atas dengan satu kaki diletakkan di atas roller
• Senaman Clam sambil berbaring di sisi anda
• Latihan Memburu anjing

Lakukan 4 ulangan untuk setiap senaman, mengekalkan ketegangan otot selama 30 saat.

Latihan A

• Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusingkan sedikit ke luar.
• Pegang satu dumbbell pada paras dada. Pastikan belakang anda lurus dan pandang ke atas.
• Turunkan diri anda ke dalam mencangkung penuh dan dalam. Pastikan badan anda tegak. Dalam kedudukan ini, pinggul anda harus berada di bawah lutut anda.
• Tolak lutut anda semasa anda bergerak
• Kembali ke kedudukan permulaan

• Untuk memegang barbel secara simetri, pegang dengan genggaman bawah tangan pada paras lengan.
• Kemudian condong ke hadapan, badan anda harus kekal diam dan anda harus merasakan ketegangan pada hamstring anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan, memicit punggung anda dengan kuat.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan rintangan secara beransur-ansur.

3) Mengayunkan kettlebell

• Berdiri di hadapan radas, bengkokkan lutut anda untuk menggenggamnya. Angkat ke atas, rasakan regangan pada otot belakang dan hamstring anda.
• Ayunkan berat dengan kuat supaya ia melepasi antara kaki anda dan kemudian ke belakang. Tolakan harus datang dari kawasan pinggul.
• Lengan anda harus kekal lurus semasa pergerakan; anda tidak boleh mengangkatnya.
• Luruskan belakang dan badan anda selepas melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan rintangan secara beransur-ansur.

4) Lunges dengan berat badan berhampiran bangku

• Duduk membelakangi bangku, kaki di atas lantai.
• Bahu harus diletakkan di atas bangku semasa lif, dengan tolakan datang dari tumit. Angkat pinggul dan punggung ke atas.
• Di kedudukan teratas, pinggul anda harus berada pada sudut 90 darjah ke lantai.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3.

Mimpi yang sangat biasa di kalangan gadis adalah keldai Brazil dan bagaimana ia boleh dipam ke dalam bentuk yang diingini di rumah, kita akan membincangkan dalam bahan ini.

Seperti yang anda tahu, seseorang membina badannya sendiri. Kadang-kadang, dengan melakukan beberapa siri usaha, memilih set aktiviti fizikal yang betul dan pemakanan yang betul, anda boleh mencapai hasil yang sangat besar dalam proses mencapai angka impian anda. Seterusnya kita akan bercakap tentang bahagian tertentu badan, iaitu punggung. Punggung tona dan anjal– ini selalu merupakan akibat kerja keras pada diri sendiri. Bagaimanakah otot gluteal yang cantik terbentuk?

PEMBENTUKAN PUNGGUNG BRAZILIAN.

Pendapat lelaki mengenai punggung wanita pada dasarnya dipersetujui semasa tinjauan yang dijalankan oleh pakar dari negara yang berbeza. Terdapat hanya satu soalan, bertujuan untuk mengenal pasti keutamaan jantina yang bertentangan mengenai bentuk punggung pada kanak-kanak perempuan. Bunyinya seperti ini: "Adakah lelaki muda itu gembira dengan lekuk tubuh teman wanitanya, dan bagaimana dia akan mengubahnya jika dia mempunyai peluang?" . Semua responden sebulat suara memilih borang Brazil. Kelemahan yang paling kerap dibincangkan ialah kekurangan isipadu, kekurangan bentuk cembung, kekurangan kebulatan dan kerataan. Seperti yang ditunjukkan oleh tinjauan, punggung wanita Brazil adalah peneraju dalam semua kedudukan dalam keutamaan separuh manusia lelaki, itulah sebabnya gadis mahu dan mencari cara yang berbeza untuk mengepam otot pelvis mereka.

Oleh itu, jantina yang adil tidak seharusnya terlalu bimbang dengan penurunan berat badan dan semakin hampir dengan piawaian model yang berjalan di pentas peragaan. Lebih baik tanya soalan sahaja cara membuat punggung brazil. Pertama, mari kita lihat sejarah asal usul istilah asal ini. Sudah tentu, hampir semua orang pernah mendengar tentang pasukan bola sepak yang kuat di Brazil, malah kanak-kanak juga pernah mendengar tentang karnival. Tetapi seks yang lebih kuat mengagumi bukan sahaja pakaian karnival dan perlawanan bola sepak orang Brazil, tetapi juga mengagumi bentuk separuh adil penduduk negara ini. Ia adalah parameter punggung mereka yang wanita Brazil banggakan, seterusnya, mengetahui kesan punggung Brazil dan berapa banyak emosi yang ditimbulkan pada lelaki.

Malangnya, kecantikan negara kita hampir pasti bahawa piawaian, lebih nipis lebih baik, adalah relevan untuk kebanyakan lelaki. Itulah sebabnya kebanyakan gadis muda meletihkan diri mereka dengan diet dan senaman yang tidak bertujuan untuk mencapai bentuk yang menakjubkan dan besar, tetapi untuk memaksimumkan penurunan berat badan dan mengurangkan saiz badan mereka. Mari kita bandingkan bentuk wanita Brazil dan Rusia untuk memahami ke arah mana wanita kita harus bergerak untuk menarik perhatian lelaki.

Untuk menentukan min emas, adalah perlu untuk melihat soalan dari sisi teori, kerana kita bercakap secara khusus tentang punggung Brazil, yang tidak disertai dengan lipatan lemak di perut atau sisi. Oleh itu, kaedah makan sirloin hanya perlu dibuang segera. Pasti kebanyakan pembaca pernah mendengar bahawa figura wanita sentiasa berada di bawah salah satu kategori yang dibentuk mengikut ciri utamanya. Sememangnya, jika angka itu sendiri berbeza, maka punggungnya berbeza antara satu sama lain. Untuk mengetahui terlebih dahulu keupayaan dan kaedah anda yang paling berkesan mempengaruhi bentuk khusus anda, anda perlu mempunyai idea tentang jenis otot gluteal.

1. Punggung berbentuk gelembung. Ia mempunyai bentuk bulat yang sempurna, dan agak hampir dengan kesempurnaan. Saya mendapat perbandingan dengan gelembung, kerana secara visual ia benar-benar serupa dengan gelembung sabun. Mereka yang mempunyai punggung seperti itu lebih beruntung daripada orang lain.
2. Rajah berbentuk botol. Pemilik binaan ini dikurniakan dengan pinggul yang subur dan lebar, tetapi pada masa yang sama, bentuk batang tubuh kebanyakannya sempit dan memanjang.
3. Punggung dengan hati. Ramai wanita mengimpikan bentuk sedemikian, kerana Tuhan memberi mereka pinggang yang kecil dan janggut yang besar. Otot gluteal kelihatan seperti jantung terbalik.
4. Rajah jam pasir. Seorang wanita dengan angka seperti itu boleh membanggakan bukan sahaja pinggul yang besar, tetapi juga payudara yang agak besar, sementara pinggangnya kekal nipis dan elegan.
5. Rajah rak. Angka ini adalah tipikal untuk wanita yang tidak mempunyai masalah dengan deposit lemak berlebihan di perut dan sisi, tetapi punggung mereka sangat besar. Mereka mula memanggil angka sedemikian sebagai rak kerana persamaan visual - apabila seorang wanita berdiri dalam profil, punggungnya menyerupai rak.

Terdapat banyak lagi jenis angka, tetapi kita akan bercakap tentang mereka yang telah disenaraikan, kerana ia adalah yang paling biasa di kalangan wanita.

Angkat punggung di rumah Ia agak mungkin; tidak perlu melawat gim yang mahal atau mengambil pelajaran daripada jurulatih peribadi. Pertama, ia patut menentukan sama ada terdapat keperluan untuk melaraskan otot gluteal: Mungkin anda sudah mempunyai punggung Brazil yang sebenar? Untuk menyemak ini, kami akan menggunakan ujian asing. Untuk itu kita hanya memerlukan pensel. Anda perlu mengambil pensel saiz standard dan letakkan di tempat di mana lipatan berada di antara punggung dan kaki. Jika anda merasakan pensel itu dipegang secara senyap-senyap di dalamnya, maka sudah tiba masanya untuk mula mengepam. Jika tidak, tahniah - punggung anda dalam keadaan baik. Dengan cara ini, pakar menasihati menggunakan teknik yang sama untuk menilai keadaan payudara. Letakkan pensel di bawah dada anda dan lihat jika ia akan tahan. Jika ya, ini mungkin menandakan permulaan payudara kendur.

Ramai wanita cenderung untuk berfikir bahawa wanita Brazil memperoleh bentuk yang menyelerakan dengan susu ibu mereka, dan ini disebabkan oleh iklim, genetik atau sesuatu yang lain. Ada kemungkinan bahawa asas kulit masa depan dihantar pada peringkat genetik, namun, ini jauh dari faktor asas yang mempengaruhi bentuk masa depan. Terdapat tiga cara utama untuk mengasah bentuk punggung anda kepada yang ideal, dan kemudian kami akan cuba membiasakan diri dengan mereka dengan seberapa terperinci yang mungkin.

Katakan bahawa seorang gadis yang bermimpi untuk mendapatkan punggung Brazil telah melawat pusat kecergasan atau bersenam di gim untuk beberapa lama. Pertama sekali, anda perlu menyemak dengan teliti dan teliti program latihan anda. Selalunya, kanak-kanak perempuan menggunakan set latihan yang menjadikan punggung mereka kecil dan rata, sama seperti yang diusahakan oleh model. Senaman untuk punggung Brazil berbeza sama sekali. Di sini anda perlu bekerja dengan beban dan pendekatan untuk melakukan setiap jenis senaman.

Sebagai contoh, terdapat pendapat bahawa untuk kanak-kanak perempuan lebih baik menggunakan beban kecil, tetapi melakukan latihan lebih kerap. Teori ini tidak betul. Anda boleh mencapai kejayaan yang diinginkan dengan lebih cepat jika anda menggunakan beban sederhana dan berat, serta latihan berpintal yang dipilih dengan betul. Mari kita senaraikan beberapa daripada mereka.

SENAMAN UNTUK PUNGGUNG BRAZILIA.

Untuk buat punggung brazil, tidak cukup dengan hanya mengepam otot anda, anda juga harus membangunkan diet, diet khas, dan melakukan senaman kardio dan aerobik. Jadi, kita telah menyusun sedikit teori, mari kita teruskan untuk berlatih.

PUNGGUNG BRAZILIAN: AMALKAN.

Gadis-gadis kami benar-benar mengalami hakikat bahawa mereka tidak dapat mengetahui bagaimana orang Brazil mencapai kesan ini: mereka mempunyai punggung yang menakjubkan dan besar, dan pada masa yang sama mereka tidak kelihatan gemuk, bersemangat atau tidak terawat sama sekali. Sebenarnya, nuansa terletak pada ciri-ciri anatomi, yang berdasarkannya mereka membangunkan program latihan untuk diri mereka sendiri. Teknik ini dipanggil sistem segi tiga.

Semakin banyak, teknik yang inovatif dan sangat berkesan untuk mencapai borang yang diingini ditawarkan dalam talian dan di televisyen. Terdapat banyak gambar yang secara literal memberitahu dan menggambarkan apa yang membentuk otot gluteal berdasarkan, di mana mereka yang bertanggungjawab untuk bentuk yang indah terletak, dan sebagainya. Malah, kebanyakan maklumat ini adalah palsu dan tidak benar sama sekali. Anda boleh mengepam otot ini selama bertahun-tahun, tetapi punggung Brazil akan kekal sebagai impian. Ramai orang tertanya-tanya mengapa sesiapa akan memuat naik gambar anatomi dalam talian yang tidak benar sama sekali?

Selalunya, ini adalah berdasarkan keinginan untuk mempromosikan set latihan fizikal mereka sendiri, yang membentuk syarikat sukan. Sebagai contoh, selepas maklumat sedemikian muncul di Internet, cakera dan majalah dengan arahan langsung tentang cara membentuk punggung Brazil hanya terbang jauh di kalangan pelanggan di seluruh dunia. Malangnya, selepas mengkaji banyak maklumat palsu, orang hanya kehilangan harapan untuk mencapai keputusan - lagipun, wang telah dibelanjakan, banyak usaha telah dibuat, dan punggung Brazil tidak muncul. Mari cuba menceriakan separuh manusia yang indah: ada jalan keluar.

Ini adalah teknik yang mudah dan terkenal yang dipanggil kaedah kompleks segitiga atau segi tiga mengepam otot gluteal. Ia berdasarkan satu-satunya peta anatomi yang betul bagi otot-otot ini, dan oleh itu sesuai untuk kebanyakan wanita. Terdapat tiga jenis otot gluteus: gluteus maximus, minimus dan medius. Yang terkecil terletak di bahagian atas petak luar, sedikit lebih rendah daripada otot tengah. Walau bagaimanapun, ia tidak dikelaskan sebagai bahagian bawah punggung.

Otot gluteal tidak dibahagikan mengikut lokasi mereka; ini agak ciri-ciri lain, contohnya, otot dada. Untuk memberi kesan maksimum pada bahagian tengah punggung, sebaiknya berlatih melompat, sambil melebarkan tangan anda ke sisi - inilah yang dikatakan oleh ramai jurulatih, kaedah yang dijual pada cakera dan ditawarkan dalam buku kecil. Walau bagaimanapun, hasil yang lebih besar boleh dicapai, dan anda boleh mengepam punggung anda di rumah menggunakan latihan berikut:

Berbaring di sisi anda dan gerakkan kaki anda ke sisi;
Berbaring di sisi anda, rentangkan kaki anda menggunakan jalur elastik.

Latihan ini membolehkan anda menyentuh kawasan punggung yang berbeza, dan mengikut prinsip anatomi, teknik ini membentuk kaedah segi tiga. Walaupun sebenarnya segitiga bukanlah asas latihan, mereka hanya begitu abstrak digunakan untuk memanggil set latihan ini. Kompleks ini berfaedah kerana Keldai Brazil sedang dibentuk berdasarkan beban ganti pada kawasan yang berbeza, menggunakan sudut yang berbeza. Dalam proses melakukan aktiviti fizikal dengan betul, anda boleh melakukan beberapa tugas secara serentak:

1. Angkat punggung;
2. Kurangkan kelantangan punggung;
3. Ketatkan kawasan bermasalah;
4. Membakar lebihan deposit lemak subkutan.

Untuk mendapatkan punggung yang kencang dan elastik, anda perlu bekerja. Seterusnya, kita akan bercakap tentang satu set latihan yang boleh membantu menyelesaikan masalah.

PUNGGUNG BRAZILIAN DENGAN BANTUAN PERSEMBAHAN LAPAN SENAMAN YANG BIASA.

1. Berdiri dalam kedudukan siku lutut, gerakkan kaki anda ke belakang secara bergantian, pertama kiri, kemudian kanan. Setiap kaki perlu dilakukan empat pendekatan, yang mengandungi tidak kurang daripada dua belas ulangan latihan. Pada masa yang sama, semasa melakukan senaman, gerakkan kaki anda ke atas sebanyak mungkin, dan kemudian tarik sedikit ke arah dada anda. Jangan letakkan lutut anda di atas lantai sehingga akhir pendekatan;

2. Jarakkan kaki anda sedikit daripada lebar bahu. Pegang dumbbell di hadapan anda dengan kedua-dua tangan, pegang di antara kaki anda. Mencangkung, gerakkan punggung anda ke belakang sebanyak mungkin. Punggung Brazil dibentuk dengan menegangkan otot dalam kedudukan ini. Ia perlu melakukan tiga pendekatan, di mana setiap satu ulangi latihan sepuluh kali.

3. Latihan dilakukan mengikut prinsip yang sebelumnya, hanya sebagai ganti barbell, untuk menambah squats anda memerlukan kettlebell. Rentangkan kaki anda lebar-lebar, ambil berat dengan kedua-dua tangan dan tahan di antara kaki anda, lakukan tiga kali sepuluh squats dengan rehat sebentar.

4. Punggung Brazil dibentuk dengan menaikkan badan dari posisi baring. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai, telentang, bengkokkan lutut anda, dan angkat pelvis anda sehingga ia berhenti sepenuhnya. Ulangi latihan dua kali, sepuluh kali setiap satu. Sebagai permulaan, anda boleh melakukan lif tanpa pemberat, selepas itu berat atau pinggan diletakkan di kawasan perut, yang menambah beban.

5. Anda memerlukan dua pemberat di mana anda perlu bersandar tangan anda. Pada masa yang sama, kaki direhatkan dengan jari kaki di atas lantai, badan digantung. Secara bergantian, kami tarik kaki kanan ke tangan, dua belas kali, kemudian kiri. Oleh itu, terdapat dua pendekatan.

6. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tahan berat di antara kaki anda dengan kedua-dua tangan. Lakukan lunge, tetapi tidak lurus, tetapi bersila, meletakkan satu kaki di hadapan yang lain. Letakkan kaki kanan anda di hadapan kiri anda, regangkan sepanjang jalan dan kembali ke kedudukan permulaan. Anda perlu melakukan latihan sepuluh kali dengan setiap kaki, ulangi pendekatan tiga kali.

7. Kaki dibuka seluas bahu, gerakkan pelvis anda ke belakang, cangkung dan lompat secara mendadak dari titik cangkung maksimum. Ulang sepuluh kali dalam setiap pendekatan, lakukan tiga pendekatan. Punggung Brazil terbentuk dengan sempurna kerana mencangkung. Lebih-lebih lagi jika otot tegang secara mendadak dan juga berehat semasa melompat.

8. Letakkan satu kaki di hadapan yang lain, seperti semasa lunge. Lompat dan tukar kaki pada saat lompatan. Ulang sepuluh kali, lakukan tiga pendekatan.

Sesetengah jurulatih menasihati latihan bukan berdasarkan pendekatan, tetapi dalam mod pekeliling. Iaitu, lakukan setiap latihan dari atas dalam satu pendekatan, tetapi praktikalnya tidak berehat di antara latihan. Selepas lompatan terakhir selesai, kami kembali ke latihan pertama dan ulangi sekali lagi - tiga atau empat kali. Ternyata setiap latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya lima belas kali. Kadang-kadang ini adalah bagaimana punggung yang kencang dan elastik terbentuk lebih cepat daripada dengan teknik yang berdasarkan pendekatan.

BAGAIMANA MEMBUAT PUNGGUNG DI RUMAH.

Terdapat satu lagi program latihan yang paling sesuai untuk meningkatkan angka anda tanpa meninggalkan rumah.

1. Mencangkung: dua puluh lima kali penuh. Sepanjang perjalanan, jumlah yang sama dalam lapik;
2. Dua puluh lima kali kita menggerakkan kaki kanan dari kedudukan berbaring di sisinya, bilangan kali yang sama dengan kiri;
3. Lunges: dua puluh lima kali dengan kaki kanan dan kiri;
4. Melompat lunges dengan menukar kaki - lima puluh kali;
5. Kami menghampiri dinding, menyandarkan punggung kami dan menurunkan diri kami ke posisi duduk. Apabila sudut antara dinding dan pinggul adalah sembilan puluh darjah, kami membeku selama empat puluh lima saat.