Eiwitrijk voedsel. Hoe kies je voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte?

Eiwitrijk voedsel kan letterlijk de alfa en omega van een gezond voedingspatroon worden genoemd. Zonder hen is het moeilijk om gewicht te verliezen en bijna onmogelijk om aan te komen - tenzij het doel natuurlijk spieren is en niet de vetrollen aan de zijkanten. Zonder hen kan het lichaam de normale werking van interne organen niet garanderen. En voedsel, schaars voor zulke belangrijke verbindingen, zal waarschijnlijk niet echt bevredigend zijn. Met andere woorden, iedereen die om zijn fysieke vorm en gezondheid geeft, heeft veel redenen om voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte niet alleen bij naam te kennen, maar ook om ze regelmatig op hun menu te introduceren.
Eiwit is niet alleen voor spiergroei

Waarom is eiwit nuttig?

In de wetenschappelijke gemeenschap worden organische verbindingen met een hoog molecuulgewicht, die we simpelweg eiwitten noemen, met trots de bewakers en organisatoren van het leven genoemd. En dit is geen toeval. Als ze met voedsel in de maag komen, worden ze afgebroken tot aminozuren, die onmiddellijk een actieve rol gaan spelen in de fysiologische processen van het lichaam:

• deelnemen aan de productie van hormonen;
• zorgen voor bloedstolling;
• de werking van het zenuwstelsel reguleren (gebrek aan eiwit beïnvloedt de coördinatie);
• de activiteit van de nieren en lever beïnvloeden;
• de levering van voedingsstoffen aan cellen valt ook onder de verantwoordelijkheid van eiwitten;
• zonder dit is noch het herstel van oude weefsels, noch de groei en constructie van nieuwe, inclusief spieren, mogelijk;
• het voorziet het lichaam van energie;
• sommige eiwitten werken als antilichamen, bestrijden verschillende ziekten en versterken het immuunsysteem.

Denk niet dat eiwitten uitsluitend vlees en kwark zijn!

Het lichaam is in staat om een ​​deel van de aminozuren zelf te synthetiseren. Maar dit deel is klein, dus ons lichaam kan niet zonder regelmatige aanvulling van zijn reserves van buitenaf. En u kunt niet zonder een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen, die u moet afdrukken en in de koelkast moet hangen, of beter nog, moet onthouden - u zult er vaak naar moeten verwijzen.

Top 10: eerste assistenten van de atleet

Laten we nog een paar minuten besteden aan een kleine verduidelijking. Geen enkel voedsel op aarde bestaat uitsluitend uit eiwitten; het zal altijd een bepaalde hoeveelheid vetten of koolhydraten bevatten, die de voortgang naar het doel kunnen vertragen, als je taak niet alleen een mooie opluchting is, maar ook gewichtsverlies. In dit geval moet de voorkeur worden gegeven aan eiwitrijk voedsel, weinig vet en koolhydraten. Onder voorbehoud van regelmatige training, zal het lichaam volledig spierweefsel gaan opbouwen en zal het niet proberen het in de plooien van de buik te leggen.

Als u de geheimen van gezond eten kent, wordt het veel gemakkelijker om uw doelen te bereiken.

Aan de andere kant zeggen voedingsdeskundigen dat een kleine hoeveelheid vet en koolhydraten de opname van eiwitten ten goede komt. Haast je dus niet om alle controversiële gerechten van het menu te schrappen, en laat onder de toegestane alleen de meest eiwitrijke voedingsmiddelen zonder "franje". Verscheidenheid heeft nog niemand pijn gedaan, maar onverdraagzaamheid is dat vaak wel.

Als je doel is om af te vallen

Wat moet de focus zijn van degenen die zichzelf tot taak stellen een paar kilo af te vallen, zodat de spieren niet alleen niet lijden, maar ook in omvang blijven toenemen?

1. Vis. Het bestaat voor een kwart uit eiwitten (100 g van het product bevat 20-25 g pure eiwitten), wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en zit vol met meervoudig onverzadigde vetzuren die nodig zijn om het lichaam normaal te laten functioneren. Het is moeilijk om beter te worden van vis, maar als je actief vecht voor harmonie of aan het drogen bent, kies dan voor vetarme variëteiten - tonijn, forel, zalm - en diversifieer je dieet vaak met zeevruchten.

Vis kan veilig in elk dieet worden opgenomen.

2. Vlees. Hier is kipfilet de absolute favoriet van atleten en aanhangers van een gezond dieet. Net als vis bestaat het voor bijna een kwart uit eiwit met een minimum aan vet en een vrijwel volledige afwezigheid van koolhydraten, zeker als je kiest voor kipfilet zonder vel. Naast kip is mager rundvlees, rijk aan ijzer en zink, belangrijk voor mannen, konijnen- en kalkoenvlees. Maar varkensvlees en lam opgepompt: een grote hoeveelheid dierlijk vet doet de voordelen van het product teniet.

Minder vet en olie, meer kruiden!

3. De lever. Slachtafval zal helpen bij het diversifiëren van vlees- en visgerechten. De lever is bijvoorbeeld qua eiwitgehalte vergelijkbaar met vlees, maar er zit weinig vet in - zelfs varkensvlees bevat hooguit 5%.

Sla geen korting op slachtafval

4. Magere kwark. Dit eiwit is een lang verteerbaar eiwit, dus het is niet aan te raden om het na het sporten te eten om het eiwit-koolhydraatvenster te sluiten. Maar overdag en 's avonds is kwark altijd een graag geziene gast op je bord. Bovendien krijgt u voor elke 100 g van het product 15-20 g eiwit, dat vol zit met calcium, dat botten versterkt en spierkrampen verlicht.

Suiker is verboden, maar kruiden en specerijen zijn toegestaan

Als je doel spier is

Voor degenen die massa willen opbouwen, zal een andere lijst met voedingsmiddelen te hulp komen.

5. Peulvruchten. Dit is een echte recordhouder voor eiwitgehalte! Soja bestaat uit bijna de helft, en erwten, bonen en linzen, hoewel ze achterblijven bij de "relatieve", nemen vol vertrouwen de tweede plaats in - voor elke 100 g van het product is er ongeveer 20 g van het zuiverste plantaardige eiwit, dat is samenstelling zo dicht mogelijk bij wat in vlees wordt aangetroffen. Het ging hier echter niet zonder slag of stoot: een derde van soja is vet, en andere peulvruchten zitten boordevol koolhydraten.

Erwtenpap is net zo bevredigend als aardappelpuree

6. Kaas. Aangename smaak, 20-35% eiwit, calcium ... Wat wordt er nog meer nodig van een product bedoeld voor sportvoeding? Met iets minder vet in kazen zouden we een ideale eiwitbron krijgen. Helaas is vet soms in gelijke verhoudingen aanwezig met eiwitten, dus wees voorzichtig met kaas - het zal het caloriegehalte van het dieet aanzienlijk verhogen.

Een plakje kaas, een ongezoete cracker - en een snack is klaar.

7. Noten. Geweldige snackkeuze: hartig, gezond en gemiddeld 20% eiwit. Geen wonder dat ze aanwezig zijn op het menu van elke bodybuilder die ijverig massa opbouwt. Toegegeven, het vet in sterke nucleoli is minstens twee keer zoveel als eiwit, dus je moet ze met de nodige voorzichtigheid eten.

Pinda's bevatten veel eiwitten, maar amandelen en walnoten zijn minder vet.

8. Eieren. 10-12% eiwit maakt dit product een onmisbaar hulpmiddel bij het verkrijgen van massa, maar als je gewicht verliest of je zorgen maakt over het creëren van verlichting, moet je de dooiers opgeven. Er is te veel vet in geconcentreerd - tot 35%.

9. Granen. Boekweit, haver, rijst, gierst en gerst zullen dienen als een smakelijk bijgerecht, een waardevolle bron van eiwitten (tot 15%) en zullen uw budget niet raken. Eén ding is slecht, granen kunnen, met alle begeerte, niet worden gerangschikt als eiwitrijk voedsel met een laag koolhydraatgehalte: in sommige ervan kan de hoeveelheid van deze verbindingen die gevaarlijk zijn voor de harmonie oplopen tot 70%.

Granen bevatten niet alleen eiwitten en koolhydraten, maar ook mineralen

10. Brood. Ben je verrast? Ondertussen bevat brood 5-8% eiwit, waardoor het een belangrijke kanshebber is voor uw aandacht. Het belangrijkste is om variëteiten te kiezen met minder koolhydraten en meer vitamines. Zoals volkoren roggebrood, dat met recht een bodybuilder's assistent mag worden genoemd bij zowel afvallen als aankomen.

Als je je niet laat meeslepen door het eten van brood, heeft het alleen maar voordelen

vergelijkingstabel

Voor meer duidelijkheid presenteren wij u een tabel met eiwitrijke voedingsmiddelen met een indicatie van de hoeveelheid vetten en koolhydraten.

Video: 10 goedkope eiwitbronnen

10 goedkoopste, maar tegelijkertijd effectieve producten voor het verkrijgen van massa volgens de versie van het kanaal "Kucharim":

Eiwitten zijn die stoffen zonder welke het normaal functioneren van de meeste processen in het lichaam onmogelijk is. Bovendien zijn ze betrokken bij de opbouw van veel bindweefsels.

Welke eiwitten vooral nuttig zijn voor mensen, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten, hoe eiwitproducten te gebruiken voor gewichtsverlies en nog veel meer, zullen we in detail analyseren.

Adequate eiwitinname wordt onmiddellijk weerspiegeld in iemands leven en uiterlijk. Energie stijgt, tonus stijgt, afvallen gaat gemakkelijker en sneller. Eiwitten hebben belangrijke functies in het lichaam.

• Veel cellen in ons lichaam bevatten eiwitten. Daarom hangt de toestand van de cellen rechtstreeks af van hoeveel van deze stof in het geconsumeerde voedsel zit. Bij voldoende eiwit blijven cellen elastisch en gezond.
• Eiwitenzymen helpen voedsel af te breken in eenvoudige bestanddelen en helpen daardoor in grotere mate bij de energieproductie.
• Eiwitten zijn direct verantwoordelijk voor de transportfunctie. Dankzij hen stroomt zuurstof vrij door het bloed naar de organen.
• Eiwitten beschermen en versterken het immuunsysteem.
• Het goed gecoördineerde werk van de menselijke spierstructuur is onmogelijk zonder voedsel dat veel eiwitten bevat.

Als je weinig eiwitten binnenkrijgt, kun je een verslechtering van de gezondheid niet voorkomen. Het ontbreken van dit element veroorzaakt allerlei tekortkomingen, groeiachterstand en ontwikkeling (vooral gevaarlijk voor kinderen), veroorzaakt pathologische veranderingen in het lichaam.

We krijgen eiwitten alleen binnen met voedsel. Daarom is het enorm belangrijk om je voeding zo samen te stellen dat er veel eiwitten in zitten. Dus welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

Ten eerste is het vleesproducten met een hoog eiwitgehalte.

• Rundvlees. Een van de rijkste producten in kwaliteit en kwantiteit van eiwitten. Voor de beste opname van het eiwit dat in rundvlees wordt gevonden, wordt aanbevolen om het te koken of te stoven.
• Varkensvlees. Vooral veel eiwit in de magere, droge delen van het karkas. Hoe meer vet en vet, hoe lager het eiwitgehalte.
• Vogel. Kip en kalkoen bevatten ook voldoende eiwitten.

Vlees is een uitstekende bron van eiwitten, omdat het ook nuttige aminozuren en eiwitverbindingen bevat die een gemakkelijke vertering van het product vergemakkelijken. Vlees bevredigt onder andere snel en blijvend de honger.

Er is ook veel eiwit in de lever - rundvlees, kip, kalkoen, enz. Levergerechten, patés, mousses zijn uitstekende, licht verteerbare maaltijden die rijk zijn aan eiwitten en ijzer. Ze zullen zeer nuttig zijn voor bloedarmoede.

Vis en zeevruchten zijn ook gunstig voor het aanvullen van eiwittekorten. Tegelijkertijd is vis, met bijna dezelfde hoeveelheid van dit nuttige element als vlees, nog steeds een dieetproduct. Het is lichter, malser, maar tegelijkertijd erg lekker en gezond.

Het meeste eiwit wordt aangetroffen in zalm, tonijn, harder, kreeften en ansjovis. Visvezel bevat veel aminozuren en mineralen die zo belangrijk zijn voor ons lichaam - jodium, kalium, magnesium, enz.

Maar het is niet alleen in vleesdelicatessen dat je zo'n nuttig eiwit kunt vinden. Veel plantaardige producten zijn ook rijk aan deze stof - gedroogd fruit, peulvruchten, noten.

Groenten en fruit komen op de eerste plaats. Natuurlijk zit er eiwit in vers fruit, maar het gehalte is klein. Om aan je dagelijkse eiwitinname te komen, zul je veel groenten en fruit tegelijk moeten eten, wat niet altijd mogelijk is.

Dus welke plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten? Laten we het in detail bekijken.

Peulvruchten zijn een van de belangrijkste leveranciers van plantaardige eiwitten. Gezien hun lage kosten zijn ze ideaal eiwitrijk voedsel. De lijst van de leiders in peulvruchten, op eiwitgehalte:

• linzen;
• erwten;
• bonen;
• groene verse erwten;
• groene bonen.

Naast eiwitten zijn peulvruchten rijk aan vezels, die helpen het lichaam te reinigen. Van de genoemde producten kunnen enorm veel lekkere en gezonde gerechten worden bereid. Bonen zijn de optimale eiwitbron buiten vlees. Ze zijn ideaal voor gewichtsverlies of vegetarische diëten.

Noten zijn ongelooflijk rijk aan eiwitten. Ze bevatten veel heilzame elementen, maar ze bevatten ook veel vet en calorieën. Hiermee moet rekening worden gehouden, omdat het onwaarschijnlijk is dat noten geschikt zijn om af te vallen. Dus, noten waarin de grootste hoeveelheid eiwit is:

• pinda;
• cashewnoten;
• pistachenoten;
• amandel;
• hazelnoot;
• walnoten.

Het is in deze volgorde, van groot naar klein, dat de noten worden gerangschikt op eiwitgehalte.

Melk eiwitten

Niet alleen vlees en peulvruchten zijn rijk aan eiwitten. Zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten hebben ook een hoog eiwitgehalte. Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde caseïne, waardoor u zich langer en langer vol voelt. Zuivelproducten zijn geweldig voor gewichtsverlies.

Dus wat zijn de producten? veel caseïne bevatten?

• Kwark. Bovendien zit er meer eiwit in magere kwark dan in vet.
• Kaas. En vooral kaassoorten als Cheddar, Parmezaanse kaas, Brie, Feta.
• Serum. Vooral het concentraat is de rijkste bron van eiwitten en nuttige aminozuren.

Opgemerkt moet worden dat verse melk, yoghurt en gerookte kazen niet kunnen bogen op een grote hoeveelheid eiwit per 100 gram van het product.

Eiwit heeft, naast de belangrijkste gunstige eigenschappen, nog een uitstekende kwaliteit - het draagt ​​bij aan verzadiging. Het eten van kleine hoeveelheden voedsel met een hoog eiwitgehalte zal je honger voor een lange tijd stillen. Voor degenen die afvallen, is eiwitrijk voedsel echt een belangrijke voedingsstof.

Als je wilt afvallen, dan u moet de volgende voedingsmiddelen in uw dieet opnemen:

• magere kwark;
• sojakaas;
• mager vlees;
• een vis;
• eieren;
• boekweit;
• peulvruchten.

Voor de beste resultaten bij het afvallen moet u zich ook houden aan een bepaalde levensstijl die voldoende lichaamsbeweging omvat. Je moet niet volledig op eiwitten vertrouwen.

Eindelijk

Eiwitten zijn verrassend nuttige stoffen voor ons lichaam. Aan de ene kant verzadigen ze ons, vormen ze spiermassa, verhogen ze de energie en aan de andere kant verbranden ze vet en bevorderen ze de reiniging. In dit geval is het niet nodig om te berekenen in welke producten de maximale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten, en er uitsluitend mee te eten.

Maaltijden moeten evenwichtig en gevarieerd zijn. Alleen Parmezaanse kaas eten is verkeerd. Alles moet met mate zijn. Hoewel er niet veel eiwitten in groenten en fruit zitten, bevatten ze andere elementen die nuttig zijn voor ons lichaam.

Een eiwitdieet kan niet alleen nuttig zijn voor degenen die afvallen, maar bijvoorbeeld ook voor sporters. Waarschijnlijk hebben velen woorden als "eiwitshake" gehoord. Voor de vorming van grote hoeveelheden energie en spiermassa moet de geconsumeerde hoeveelheid eiwit inderdaad zeer hoog zijn.

Maar zoals alle stoffen hebben eiwitten contra-indicaties. Een eiwitdieet is dus gecontra-indiceerd voor mensen met leverfalen, maagzweren, gastritis, dysbiose. Daarom moet u, voordat u met een eiwitdieet begint, uw arts raadplegen, die een voedingstabel voor u opstelt en u de nodige tests aanbiedt.

Waarom is eiwit zo belangrijk? Eiwit is de belangrijkste macronutriënt die betrokken is bij celopbouw en -herstel, vetverbranding en eetlustbeheersing. Het reguleert ook de afgifte van glucose in het bloed, wat ons beschermt tegen hyperglykemische pieken, kracht en energie geeft.

Voor mensen met een lage lichamelijke activiteit is het raadzaam om 1 gram eiwit per 1 kg van hun gewicht per dag te consumeren, voor sporters is deze waarde 1,5-2,5 g/kg. Het is belangrijk om de 2,7 g / kg niet te overschrijden, omdat een teveel aan eiwit de nierfunctie kan verstoren en ernstige gevolgen kan hebben.

Het is erg belangrijk dat je eten niet alleen lekker en gevarieerd is, maar ook in alle componenten uitgebalanceerd. Je moet eiwitten niet opgeven, zelfs als je vegetariër bent, je moet alleen het juiste voedsel kiezen.

Bekijk hiervoor onze lijst.

Griekse yoghurt

Normale yoghurt heeft al genoeg eiwitten, maar als je Grieks maakt door overtollige whey te verwijderen, krijg je een dik smakelijk product met ongelofelijk veel eiwitten, tot wel 23 gram per 100 g. En deze yoghurt is ook nog eens een bron van calcium en probiotica.

Kwark

Het favoriete zuivelproduct van alle atleten bevat tot 18 g eiwit, voornamelijk vertegenwoordigd door licht verteerbare caseïne. Van kwark kun je heerlijke dieetdesserts maken, of je kunt het zo eten, ook 's avonds.

Kaas

Bij het kiezen van kaas moet u niet alleen letten op het vetgehalte, maar ook op het eiwitgehalte, hoe hoger deze waarde, hoe beter. Als dat zo is, probeer dan magere riccotta en mozzarella, Adyghe-kaas, 5-7% versies van uw gebruikelijke kazen.

Melk

De beste keuze zou geen magere melk zijn, maar 2-2,5%. Naast een paar gram eiwit krijg je de benodigde hoeveelheid vet binnen, waarmee ook vitamine D wordt opgenomen.

Soja melk

Als je koe niet verdraagt, probeer het dan eens. Zeer laag in calorieën, zeer hoog in eiwitten en heerlijk in cocktails en smoothies.

Eieren

Eiwit wordt beschouwd als de maatstaf voor eiwit. Het is licht verteerbaar, bevat de meeste essentiële aminozuren en is gemakkelijk verkrijgbaar in elke winkel tegen een betaalbare prijs. Nu is er een nieuw product op de Russische markt verschenen - gepasteuriseerd eiwit in flessen. Nu hoeft u niet na te denken over wat u met de dooier moet doen, wat vooral belangrijk is voor mensen die zich houden aan de juiste voeding en 6-10 of meer eiwitten per dag eten.

Rund-, kalfs-, varkenshaas

Een steak bevat maximaal 1 gram eiwit per 7 calorieën. Dit is een van de lekkerste en favoriete eiwitbronnen voor mannen. Helaas maakt de prijs van kwaliteitsvlees het niet voor iedereen betaalbaar.

Kipfilet

Dit product is, samen met eieren, het populairst onder aanhangers van een gezonde levensstijl. Kipfilet kan niet alleen worden gekookt of gebakken, maar ook worden gestoofd, er worden schnitzels en worstjes van gemaakt. Het blijkt bijzonder mals te zijn als je het in de airfryer kookt, nadat je het eerder hebt gemarineerd.

kalkoenfilet

Kalkoenfilet is duurder dan kip, maar voor degenen die dezelfde hoeveelheid eiwit (vanaf 20 gram per 100 g) willen krijgen en het menu willen diversifiëren, is kalkoenfilet een prima optie.

Tonijn

Heilbot

Deze vis bevat niet alleen veel eiwit (vanaf 20 gram per 100 gram), maar ook vet (meer dan 2 gram), dus probeer het niet te vaak te eten.

Octopus

Als je van zeevruchten houdt, dan heb je veel geluk, want ze zijn allemaal rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Dus in octopussen vanaf 25 gram eiwit.

Zalm

Je kunt gegrilde zalm eten, gebakken, gekookt, gebakken, in combinatie met groentesalade of asperges. Elke steak bevat meer dan 20 gram eiwit.

Tilapia

Fijne witvis die heel gemakkelijk te bereiden is in de oven of multicooker. Voordelig en maar liefst 21 gram eiwit per portie.

Peulvruchten

Bonen, kikkererwten, erwten, linzen zijn bronnen van hoogwaardige plantaardige eiwitten en complexe koolhydraten. Elke 100 gram bonen bevat 10 gram eiwit.

Pindapasta

In slechts 2 eetlepels van deze lekkernij zit maar liefst 8 gram plantaardig eiwit. Maar vergeet niet het gehalte aan een grote hoeveelheid vet in de pasta, het is niet voor niets dat dit product in andere landen pindakaas wordt genoemd.

Cocktails en smoothies

Door shakes en smoothies te maken met kwark, sojamelk, eiwit (sportvoeding) en ander eiwitrijk voedsel, krijg je heerlijke en voedzame drankjes die niet alleen je honger stillen, maar je ook helpen herstellen van hard werken.

Tofu

Deze sojakaas wint stilaan aan populariteit. Het kan worden toegevoegd aan soepen, of het kan worden gebakken in een beetje olie. Eiwitgehalte - 12 gram per 100 g.

Volkoren granen, zemelen, vezels, granen

Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel eiwitten, maar combineer ze met iets op deze lijst. Bijvoorbeeld volkoren toast met pindakaas, smoothies met kwark, vezels en sojamelk, of kipfilet met boekweit en groenten.

Eiwit is een onvervangbaar voedingsbestanddeel. Ieders voeding moet minimaal (voor zijn gewicht) eiwitgehalte bevatten, anders kan het lichaam niet goed functioneren. Zelfs de meest kieskeurige eters kunnen producten naar hun gading vinden. Gezondheid voor jou!

Video over waarom eiwit nodig is en welke voedingsmiddelen het bevat, uit het programma "Leven is gezond!"

De middenweg is wat belangrijk is als het gaat om het ijzergehalte in het lichaam van een gezond persoon. Normaal gesproken krijgt dit micro-element slechts 4-5 gram toegewezen, maar zijn rol is kolossaal.

Je weet toch zeker dat ijzer gewoon noodzakelijk is voor een persoon en door niets kan worden vervangen. Het neemt deel aan het proces van hematopoëse en zuurstoftransport naar alle cellen van het lichaam als onderdeel van hemoglobine. Bovendien is ijzer betrokken bij de synthese van cellulaire enzymen, genereert het een magnetisch veld en elektromagnetische impulsen in zenuwcellen en bevordert het de weefselvorming. Het normale niveau van dit metaal geeft het lichaam de kracht om stress, vermoeidheid, slaperigheid te weerstaan, ondersteunt de immuniteit, de hersen- en schildklierfunctie. En wat belangrijk is, en voor jou en mij is het zelfs heel belangrijk om de huid- en spiertonus te behouden.

Als het hemoglobinegehalte normaal is, is er geen pijnlijk verlangen naar snoep.

De rol van ijzer in het lichaam

Dagelijkse ijzersnelheid

De dagelijkse hoeveelheid ijzer voor elk is individueel en hangt af van de gezondheidstoestand en levensstijl van de persoon. Bij intense lichamelijke inspanning neemt de behoefte toe. Onderstaande tabel toont de gemiddelde indicatoren voor verschillende categorieën mensen.

Idealiter zou elk gezond organisme een ijzerreserve moeten hebben (300-1000 mg voor vrouwen en 500-1500 mg voor mannen). In werkelijkheid hebben de meeste mensen een voorraad van dit sporenelement aan de ondergrens van de norm, of is deze volledig afwezig.

P hoge ijzeren producten tafel

De tabel vermeldt alleen die voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid ijzer. Het aandeel ijzer in gram per 100 gram product wordt gegeven.

Als we het hebben over een gebrek aan iets, dan is het al bewust duidelijk dat dit niet veel goeds belooft. Er zijn twee stadia van ijzertekort: latente fase en stadium van bloedarmoede.

Met latente ijzertekort het hemoglobinegehalte in het bloed is normaal en klinische symptomen van ijzertekort worden niet waargenomen, maar de weefselvoorraden van ijzer nemen onverbiddelijk af, de activiteit van ijzerbevattende enzymen neemt geleidelijk af. Bovendien worden volwassenen gekenmerkt door een compenserende toename van de intestinale ijzerabsorptie.

Met bloedarmoede door ijzertekort de volgende klinische symptomen worden waargenomen:

1. uitputting van ijzervoorraden in het lichaam;
2. een afname van de verzadiging van erytrocyten met hemoglobine wordt aanzienlijk verminderd, wat leidt tot hun hypochromie, met andere woorden, de erytrocyten verliezen hun kleur;
3. dystrofische veranderingen treden op in organen en weefsels;
4. een verhoogde hoeveelheid protoporfyrine wordt waargenomen in erytrocyten;
5. daling van het hemoglobinegehalte in het bloed en de productie ervan.

Symptomen van bloedarmoede

Wanneer moet je letten op je conditie en welke aanwijzingen uit het lichaam om te denken aan een mogelijk ijzertekort? Als u zich zorgen maakt over systematische vermoeidheid zonder duidelijke reden en met hetzelfde levensritme als altijd ... Er is een snelle hartslag, kortademigheid bij lichte inspanning. Spierzwakte, oorsuizen, hoofdpijn. Visueel kunnen anderen de bleekheid van het gezicht opmerken. Ook nemen haaruitval, broze nagels en een droge huid vaak toe. Er zijn ook meer uitgesproken symptomen mogelijk, zoals scheuren in de slijmvliezen in de mondhoeken, roodheid van de tong. Het hangt allemaal af van de ernst en de duur van de tekortkoming. Opgemerkt moet worden dat zelfmedicatie en zelfmedicatie zonder onderzoek niet de moeite waard zijn. Dit komt omdat een overmaat aan ijzer, net als een tekort, zeer reëel kan zijn tot ernstige schade, namelijk het verstoren van het werk van interne organen. Alleen een arts kan op basis van analyses een diagnose stellen en specifiek in uw geval de juiste dosering voorschrijven.

Het menselijk lichaam kan ongeveer een tiende van het binnenkomende ijzer opnemen. Er zijn verschillende factoren die beïnvloed kunnen worden die de ijzeropname in het lumen van de darm verminderen. Het is neerslag met fosfaten, fytaten en antacida. Soja-eiwitten, albumine en ethanol (via de mond ingenomen of toegediend via injectie) verminderen de ijzerabsorptie. Wat melk betreft, hebben de eiwitten ervan ook een nadelig effect op de opname van Fe. Thee en koffie verminderen de ijzeropname aanzienlijk vanwege hun cafeïnegehalte. Fytinezuur in zaden van granen, peulvruchten en oliezaden vermindert de opname van ijzer. Om het effect van fytaat op de ijzeropname te neutraliseren, moet ascorbinezuur of vlees in de voeding worden opgenomen. Andere plantaardige vezels dan cellulose kunnen ook de ijzeropname verminderen.

Grote orale doses ascorbinezuur, evenals citroenzuur, barnsteenzuur en suiker hebben een positief effect. De absorptie is verhoogd in aanwezigheid van pluimvee of rundvlees.

Merk op dat het meest gemakkelijk opneembare ijzer voor het menselijk lichaam in planten wordt gevonden!

Video: IJzer en lichaamsenergie

Gevolgtrekking

Correcte en evenwichtige voeding is een dagelijks werk aan uw gezondheid. Maar dit is de enige manier om je lichaam op de beste manier te voorzien van alle noodzakelijke vitamines, mineralen en sporenelementen. Er is geen betere manier dan ijzer uit voedsel te halen. En vergeet natuurlijk de regelmatige lichamelijke activiteit niet.

Lees er zeker over

Eiwit is een bouwstof voor het menselijk lichaam, alle cellen van ons lichaam zijn ervan gemaakt en daarom is het ongelooflijk belangrijk voor ons. Het bevat 20 aminozuren, waarvan 11 het lichaam zelf kan aanmaken, terwijl de overige 9 voor ons onvervangbaar zijn. Bij een gebrek aan slechts één aminozuur vertraagt ​​de eiwitsynthese en begint het lichaam het uit zijn eigen weefsels te extraheren om de werking van de hersenen en het hart te verzekeren. Tegelijkertijd beginnen andere organen te lijden. Het eerste symptoom van een dergelijk tekort zijn trillingen van de handen en vingers, zwakte en trillingen in de spieren.

Eiwit is een onderdeel van DNA en enzymen en zou daarom elke dag in onze voeding moeten zitten, ongeacht leeftijd of geslacht. In dit geval moet het dieet van eiwitrijk voedsel gevarieerd zijn en zowel dierlijke als plantaardige eiwitten bevatten. Vetarme voedingsmiddelen maken het gemakkelijk om die extra kilo's kwijt te raken. Als er behoefte is aan spiermassa, dan moeten de eiwitten veel aminozuren bevatten. Velen geloven dat eiwitten alleen nodig zijn voor atleten om spieren op te bouwen, maar eiwitten zijn nodig om het lichaam als geheel te laten functioneren. Hij neemt deel aan het werk van de maag, lever, haarversterking, immuunsysteem, endocriene systeem.

Voor een goede groei en ontwikkeling van ons lichaam is voeding noodzakelijk. Al onze organen hebben zuurstof, vitamines, sporenelementen en water nodig, die we uit onze voeding halen. Belangrijke componenten zijn koolhydraten, vetten en natuurlijk eiwitten. Ze geven ons kracht en uithoudingsvermogen, geven energie, zorgen voor thermoregulatie, vormen nieuwe cellen en handhaven een normale bloedsuikerspiegel. Dus: wat is eiwitrijk voedsel en wat zijn dit? Hoeveel moet je consumeren om af te vallen of om spiermassa te krijgen?

Tekenen van eiwittekort

• moeite met concentreren;
• vatbaarheid voor infecties;
• haaruitval;
• slaapstoornissen;
• gelaagdheid van nagels;
• droge huid.

Een gebrek aan eiwitten gaat gepaard met hypo- en avitaminose, bloedarmoede door ijzertekort en een gebrek aan zink in het lichaam. Aandoeningen van de functies van de darmen en de schildklier treden op, hormonale onbalans en spieratrofie ontwikkelen zich.

Lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong

Eiwitproducten van dierlijke oorsprong omvatten alle soorten vlees en zeevruchten, evenals zuivelproducten en eieren. Ze worden snel verteerd, maar bevatten veel vet, wat niet altijd goed is voor gewichtsverlies. Daarom zijn bij een eiwitdieet kip, kalkoen en konijn toegestaan ​​en varkensvlees en lamsvlees verboden. Het is beter om te kiezen voor magere melk of met een minimaal vetpercentage. Hier is een lijst van voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten:

Al deze eiwitten worden gemakkelijk geassimileerd, bovendien lijken ze qua samenstelling meer op eiwitten die in het menselijk lichaam worden aangetroffen. Zuivelproducten bevatten snelle eiwitten - 9 aminozuren, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. En vlees bevat naast eiwitten vitamine B12, dat niet in plantaardig voedsel zit, maar wel nodig is voor een goede werking van het zenuwstelsel. Daarnaast bevatten rood vlees en eidooiers zink en ijzer, en zuivelproducten calcium en leucine, die essentieel zijn voor de opbouw van spierweefsel. Maar dierlijke eiwitten bevatten ook meer cholesterol en vet, die verantwoordelijk zijn voor het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten en obesitas. Om deze reden is het beter om mager vlees te kiezen.

Het bekendste eiwitvoedsel is vlees, of liever het spierweefsel van dieren, vissen of gevogelte, dat bestaat uit onderling verbonden vezels. De stijfheid van het vlees hangt af van de sterkte van een dergelijke binding. Vis behoort dus tot het malsste vlees, dieren tot het taaiste. Het menselijk lichaam neemt vleessoorten op verschillende manieren op. Dus gehakt van verschillende soorten dieren is nuttiger en waardevoller dan een heel stuk. Aanbevelingen voor het kiezen van vlees:

• Kies mager vlees.
• Kies vis of kip boven rood vlees.
• Bak vlees niet in een pan, maar stoom, grill of oven.
• Maak geen misbruik van vleesbouillon - er zit weinig eiwit in, maar er zijn veel vet en schadelijke stoffen.

Let bij het kiezen van melk op het vetgehalte. Hoe hoger het is, hoe minder eiwitten je lichaam binnenkomen. Kippenei-eiwit wordt gemakkelijk en efficiënt door het lichaam opgenomen en bevat methionine en fenylalanine. Maar de dooiers bevatten veel nuttige lipiden, vitamines (behalve C) en sporenelementen, maar ze moeten worden beperkt tot 1-2 per dag. Het gemiddelde eiwitgehalte in een kippenei is bijna 12 g per 100 g. Het caloriegehalte van eieren is laag, maar ze zijn betrokken bij belangrijke stofwisselingsprocessen in het lichaam.

Schade aan dierlijke eiwitten

Overmatige consumptie van dergelijke voedingsmiddelen kan leiden tot stofwisselingsstoornissen, verzwakking van het immuunsysteem en het menselijk hart. Bovendien wordt misbruik van rood vlees in verband gebracht met kanker en kanker. Tijdens de behandeling van hart- en vaatziekten en het spijsverteringsstelsel raden artsen aan om dierlijke eiwitten op te geven. Daarnaast kunnen constipatie en een slechte adem optreden.

Lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong

Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn erg belangrijk voor gewichtsverlies, omdat ze, in tegenstelling tot dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen, geen vet en cholesterol bevatten, maar ze worden niet erg goed opgenomen. Beide soorten eiwitten kunnen echter niet worden verwaarloosd. Vegetariërs krijgen dus niet de noodzakelijke aminozuren die in vleesproducten zitten. 100 g rundvlees bevat bijvoorbeeld 20% van het benodigde vet en 30% van het benodigde cholesterol, maar sojabonen kunnen hier niet opscheppen - er zit geen cholesterol in en slechts 1% vet. Tegelijkertijd bevat soja de beste aminozuursamenstelling, evenals glutamine en arginine, die het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten.

Lijst van eiwitproducten van plantaardige oorsprong:

• Sperziebonen en rode bonen
• Pinda
• Linzen
• Boekweit
• Griesmeel
• Zonnebloem-, lijn- en pompoenpitten
• Gierst
• Amandel
• Erwten, kikkererwten
• Pistachenoten
• Hazelnoot
• Walnoten en paranoten
• Brood en bakkerij
• Paddestoelen
• Appels en peren
• Bessen
• Gierst
• Knoflook
• Groene erwten en groene groenten
• Aardappelen, uien, courgette, wortelen, spruitjes, tomaten en komkommers
• Algen en zeewier
• Sinaasappels en andere citrusvruchten
• Ananas
• Ontpit fruit - abrikozen, perziken, kersen, avocado's
• Tofu (tahoe)
• Edamame (jonge sperziebonen)
• Sesam
• Seitan (glutenvrij)
• Spirullina (microalgen)
• Gedroogde abrikozen en pruimen, dadels
• Papaja en kiwi
• Soja melk

Noten bevatten veel vitamines, vezels, mineralen en antioxidanten, maar missen het essentiële aminozuur methionine. Eiwitten van plantaardige oorsprong kunnen slechts voor 60% worden opgenomen, en eiwitten van dierlijke oorsprong - voor 80%. Granen, peulvruchten, linzen, paddenstoelen en sojabonen zijn de eiwitleiders in de categorie groenten. Als u een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel samen met vezels consumeert, kunt u niet alleen de opname van eiwitten verhogen, maar ook het proces van bederf van voedselresten in het lichaam voorkomen. Kook granen in melk, want plantaardige eiwitten worden na het koken veel beter opgenomen.

Schade door plantaardige eiwitten

Elk product heeft zijn voor- en nadelen en hangt af van de hoeveelheid consumptie en de voedingsbalans. Plantaardig eiwit bevat bijvoorbeeld geen essentiële aminozuren, vitamine B en voldoende ijzer. Het niet consumeren van dierlijke eiwitten zal het niveau van verzadigde lipiden, carbohemoglobine, in het bloed verlagen. U zult snel moe worden en urolithiasis kan zich ontwikkelen. Als u gedurende lange tijd en in grote hoeveelheden soja consumeert, kunnen hormonale verstoringen bij vrouwen beginnen. En een peulvruchtendieet zal leiden tot een opgeblazen gevoel.

Snelle eiwitten

Snelle eiwitten zijn zeer gunstig voor atleten omdat ze snel kracht en energie herstellen, je helpen je sterker te voelen en helpen bij het verkrijgen van spiermassa. Het lichaam heeft slechts 60-80 minuten nodig om snelle eiwitten op te nemen. Na deze tijd worden ze afgebroken tot aminozuren en gaan ze rechtstreeks de cellen in.

Lijst met snelle eiwitrijke voedingsmiddelen in de tabel:

Langzame eiwitten

Langzame eiwitten worden langdurig door het lichaam afgebroken, helpen bij het afvallen en hebben geen hongergevoel. Ze worden in 6-8 uur afgebroken tot aminozuren, bevatten weinig calorieën en hebben meer energie nodig om ze af te breken. Daarom worden ze vaak 2-3 uur voor het slapengaan geconsumeerd voor het avondeten, dan heeft het lichaam 's nachts voldoende tijd om voedsel te verteren en de spieren volledig te verrijken met aminozuren.

Lijst met langzame eiwitten in voedingsmiddelen in de tabel:

Eiwitvoedsel - Voedsellijst

Hierboven hebben we een lijst gegeven van eiwitrijke voedingsmiddelen die calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten bevatten. Hier is nog een tabel met eiwitmaaltijden met een eiwitgehalte per 100 gram product:

1. Eipoeder - 45,0;
2. Kaas - 18,0;
3. Harde en smeltkaas - 23,4-29.0;
4. Cheesecakes, braadpan - 16.4-18.9;
5. Leverpastei - 18,0;
6. Ingeblikt vlees - 15.0-20,0;
7. Kotelet, hak - 20.0;
8. Soja-eiwitisolaat - 90,0;
9. Ham - 22,6;
10. Lamssjasliek - 22,9;
11. Cervelaat - 24,0;
12. Gerookte zalm - 25,4;
13. Pasta - 10.0-11,3;
14. Biefstuk - 28,8;
15. Worstgehakt - 15,2;
16. Kwark - 14,0-18,0;
17. Gekookt kalfsvlees - 30,7;
18. Ham - 14.3.

Eiwitvoedsel voor het verkrijgen van spiermassa

Om spiermassa te krijgen, wordt eiwitvoeding gebruikt. Hier moet je begrijpen dat de spiermassa alleen begint toe te nemen wanneer de hoeveelheid energie die met voedsel wordt geleverd groter is dan de verbruikte hoeveelheid. Maar dit betekent niet dat als je veel eiwitrijk voedsel eet en op de bank ligt, je spieren vanzelf gaan groeien. Het eten van eiwitten in je dieet is een must voor een goede voeding, maar je moet ook niet vergeten calorieën te tellen voor zowel gewichtsverlies als spiergroei. In dit geval is dagelijkse training vereist.

Zorg ervoor dat u voldoende schoon water drinkt, zodat eiwitten uit voedsel goed worden opgenomen. Suikerhoudende dranken, cacao, koffie, sappen zijn verboden. Koolhydraten en vetten zouden 30% van de totale voeding moeten uitmaken. 70% wordt verdeeld tussen eiwitproducten:

• rauwe eieren;
• gekookt eiwit;
• vetvrije kwark;
• gekookt kippenvlees (borst zonder vel);
• gekookte inktvis;
• magere zeevis;
• noten, peulvruchten.

Koolhydraten en vetten worden bij voorkeur verkregen uit:

• natuurlijke yoghurt;
• kefir;
• havermout, boekweit gekookt in water (zonder suiker, olie en zout);
• groenten, caloriearm fruit (druiven, bananen, aardappelen en peren zijn niet toegestaan).

De eiwitinname voor sporters is 2 g per 1 kg lichaamsgewicht.

• Begin uw eiwitinname met de minimale dagelijkse waarde voor atleten - 1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht.
• Als het effect niet wordt waargenomen, verhoogt u de indicator tot 2-2,5 g eiwit.

De benodigde voeding van eiwitproducten kan volgens bovenstaande tabel zelfstandig worden samengesteld. In de dagelijkse voeding van een atleet die 85 kg weegt, is het bijvoorbeeld noodzakelijk om op te nemen: 0,5 kg kippenvlees, 200 g kwark, 5 eieren en 0,5 liter vette melk. Je kunt afwisselen met vis, peulvruchten etc. Het caloriegehalte voor het verkrijgen van spiermassa moet bijna 2 keer worden verhoogd. Alleen in combinatie met slopende krachttraining is een snelle set spiermassa mogelijk. Zie de video voor meer informatie over eiwitvoeding voor atleten:

Eiwitverteerbaarheidstabel

Eiwitbron Verteerbaarheidsgraad

Eiwitproducten voor zwangere vrouwen

Het dieet van de aanstaande moeder moet uitgebalanceerd zijn, inclusief vitamines en mineralen. Om een ​​gezonde zwangerschap en de juiste ontwikkeling van de foetus te garanderen, moeten eiwitten in het dagmenu van zwangere vrouwen aanwezig zijn:

• Kwartel en kippeneieren. Je moet stoppen met het eten van rauwe eieren.
• Zuivelproducten - melk, kefir, natuurlijke yoghurt, kwark, magere zure room.
• Granen, granen, volkoren brood.
• Zeevis - zalm, sardines, ansjovis, heek, sint-jakobsschelpen. Ingeblikt voedsel moet worden weggegooid.
• Mager kippen- of kalkoenvlees, vis, rundvlees.

Het effect van eiwit op het lichaam van een zwangere vrouw:

• zorgt voor de normale ontwikkeling van de foetus;
• vervult een transportrol bij de overdracht van voedingsstoffen, calcium en ijzer;
• versterkt het immuunsysteem (eiwitproducten zijn de belangrijkste antistoffen tegen virussen en bacteriën);
• zorgen voor een optimale werking van de stollings- en antistollingssystemen,
• bereidt het lichaam van de moeder voor op borstvoeding,
• verantwoordelijk voor lactatieprocessen,
• versterkt de borstklieren, baarmoeder en placenta, bereidt het lichaam voor op de bevalling,
• bijdragen aan de regulatie van de hematopoëtische functie, beschermt het lichaam van de moeder tegen bloedarmoede.
• heeft een gunstig effect op de darmmicroflora,
• verbetert de bloedtoevoer naar de foetus.

Als de aanstaande moeder voor twee eet, draagt ​​dit bij aan een set vetmassa, wat een negatieve invloed heeft op de bevalling en zelfs de gezondheid van het kind kan beïnvloeden.

Hoe dierlijke eiwitten vervangen voor vegetariërs?

Vegetariërs wordt geadviseerd om linzen, sojabonen, broccoli, uien, asperges, rode pepers, couscous en gekiemde tarwe in hun dieet op te nemen. Voor fruit en groenten zijn spinazie, avocado's en bananen geweldig (maar niet geweldig voor gewichtsverlies). Paranoten zijn erg voedzaam en gezond, evenals amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten. Pindakaas is ook rijk aan eiwitten, maar het is ook niet geschikt om af te vallen, maar het is best geschikt voor het verkrijgen van spiermassa.

Onder vegetariërs is het product seitan populair, dat gemaakt is van tarwegluten, dat de smaak van nabij bereide gerechten opneemt. Honderd gram van dit "vlees" bevat 57 gram eiwit en is een uitstekende vervanger van eenden- of kippenvlees. Soja-tofu-kaas is ook belangrijk voor het lichaam en voor gewichtsverlies. Het kan worden gebakken, aan soep worden toegevoegd, gepureerd, enz.

Groene sojabonen in peulen zijn ook populair bij vegetariërs. Het is een gezond en voedzaam tussendoortje, maar bevat ongeveer 7 g/100 g eiwit.

We raden vegetariërs ook aan om quinoa, courgette, hummus, zwarte bonen, groene erwten te consumeren. Je kunt er veel gerechten mee bereiden, waarbij je je fantasie laat zien. Al deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet en zijn zeer goed voor gewichtsverlies.

Juiste combinatie van eiwitten met andere voedingsmiddelen

Als u besluit een eiwitdieet te gaan volgen, hoeft u er niet aan te denken dat alleen het eten van eiwitten uw probleem van overgewicht zal oplossen. Er zijn voedingsmiddelen die, in combinatie met eiwitten, extra kilo's aan je kunnen toevoegen. Let daarom op de volgende combinaties:

• eieren plus bonen;
• eieren plus aardappelen;
• eieren plus maïs;
• eieren plus tarwe;
• sojabonen plus gierst;
• melk plus rogge.

Er zijn eenvoudige regels waarvan de naleving u in staat zal stellen om gezonde dierlijke eiwitten in het dieet te houden zonder afbreuk te doen aan gezondheid en vorm:

• Als er vlees in het dieet zit, mag de hoeveelheid niet groter zijn dan 1/3 van de totale hoeveelheid groenten - de gouden regel van de Chinese keuken.
• Rauwe (niet warmtebehandelde) groenten dragen bij aan een betere opname van eiwitten.
• Combineer geen twee of meer soorten voedsel met veel dierlijke eiwitten.
• Je moet eiwitten niet combineren met suiker.
• Vergeet vlees met aardappelen en boter, vooral gebakken.

Snelle en langzame eiwitten zijn nodig voor mensen die afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon gezond willen zijn. Onthoud: door een gezonde mix van dierlijk en plantaardig voedsel te eten en je aan calorieën te houden, krijg je de gewenste resultaten!

Hoe dierlijke eiwitten vervangen?

Als je geen vegetariër wilt worden, of gewoon de vastentijd wilt vieren, dan kun je eiwitten niet helemaal opgeven. Bonen, erwten, sojabonen en linzen worden beschouwd als uitstekende vervangers voor dierlijke eiwitten. Tegelijkertijd komen sojabonen op de eerste plaats - de belangrijkste concurrent van vlees wat betreft de hoeveelheid eiwitgehalte. Vis die rijk is aan Omega-3 en vitamine B2 wordt vervangen door zeewier en graanzaden. Sesam compenseert het gebrek aan calcium - de hoeveelheid erin is hetzelfde als in dierlijk voedsel. Natuurlijke melk met zijn vitamine D en B12 vervangt soja- of rijstmelk. Het is niet overbodig om vitamines toe te voegen voor de vastentijd of de tijdelijke stopzetting van dierlijke eiwitten, en de porties te vergroten om de dagelijkse eiwitbehoefte van het lichaam aan te vullen.

Eiwitarm voedsel - lijst

Voedingsmiddelen met een laag eiwitgehalte hebben geen gunstig effect op het lichaam, maar het wordt niet aanbevolen om ze volledig uit het dieet te verwijderen.

Dus, welke voedingsmiddelen bevatten weinig eiwitten:

• marmelade - 0 gram;
• suiker - 0,3 gram;
• appels - 0,4 gram;
• frambozen - 0,8 gram;
• onbehandelde russula - 1,7 gram;
• pruimen - 2,3 gram.