Hoe doe je eenvoudige gymnastiekoefeningen voor beginners? De beste gymnastiek om thuis af te vallen.

Ten eerste is het prachtig. Ten tweede, erg behulpzaam. "Ritmische gymnastiek helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit, plasticiteit en coördinatie", zegt Kristina Radikevich, meester van sport in ritmische gymnastiek; kampioen van Rusland, meervoudig kampioen van Moskou en internationale toernooien en expert van het bedrijf Grazia&Sport. "Ze verbeteren ook de houding en de gezondheid van de voeten, wat een positief effect heeft op de algehele fysieke conditie."

Daarom, zelfs als je jezelf niet als de nieuwe Alina Kabaeva ziet, is het nog steeds het proberen waard - in ieder geval om je welzijn, houding en figuur te verbeteren.

Hoe zijn ritmische gymnastiek trainingen

Gymnastieklessen voor volwassenen zijn over het algemeen vergelijkbaar met wat ze doen in klassen in kindergroepen. "In training zijn er elementen van fitness, stretching, dansen", legt Kristina Radikevich uit. — Zo worden er bijvoorbeeld bij elke les speciale oefeningen gedaan om lenigheid en rekking te ontwikkelen, houding, voeten in te stellen en te corrigeren, de pers, spieren van de benen en rug te versterken. De training omvat ook het beheersen van de elementen met de bal, foelie, lint, sprongen, draaien, acrobatische bewegingen.

Als je nog niet eerder aan ritmische gymnastiek hebt gedaan en je bent in principe niet zo vriendelijk met sporten, dan moet je al deze oefeningen eerst onder de knie krijgen met een trainer in de sportschool. Maar sommige basiselementen, zoals strekken, voetoefeningen, kun je thuis proberen aan te scherpen. Dit zal je helpen te begrijpen of je van dergelijke trainingen houdt. Bovendien zullen zelfs deze eenvoudige oefeningen voldoende zijn om het rekken te verbeteren, de rugspieren te ontspannen en plasticiteit te ontwikkelen.

We vroegen Kristina Radikevich om een ​​reeks ritmische gymnastiekoefeningen voor volwassenen te componeren en te laten zien.

Een activiteit bouwen

* Begin je training met een warming-up. 4-5 minuten gewrichtsgymnastiek helpt de ligamenten op te warmen. Voer vervolgens 100 sprongen op het touw uit: 50 - het touw naar voren draaien, 50 - het terug draaien.

* Doe de oefeningen consequent.

* Jaag niet op snelheid: er zijn veel rekoefeningen in het complex, ze kunnen niet in schokken worden uitgevoerd. "Probeer te ontspannen en probeer uit te ademen", herinnert Christina zich.

* Focus op je gevoelens. Mild spierongemak is acceptabel, maar scherpe pijn niet. De eerste - geeft aan dat de spieren zich geleidelijk aan uitrekken, de tweede - kan wijzen op een blessure.

* Doe dit programma 5-6 keer per week. "Regelmatigheid is erg belangrijk bij het ontwikkelen van flexibiliteit: hoe vaker je de oefeningen doet, hoe sneller je tot het resultaat komt", zegt Kristina Radikevich.

Om de oefeningen van het complex te voltooien, heb je een mat en een touw nodig.

klaar om te beginnen? Herhaal na Christina.

Scrollen met een springtouw

Ga op je knieeën zitten. Plaats je rechterbeen voor je en buig het in een rechte hoek. Plaats het op de teen en druk de gebogen vingers tegen de voet. Leun je lichaam naar voren, leg je rechterhand op de hiel en duw deze als het ware langzaam naar voren. Verander na 10-15 seconden de positie van de vingers: strek ze, laat de kussens op de mat rusten en nogmaals, duw de hiel naar voren met je handen, strek de voet. Herhaal na 10-15 seconden alles met het andere been.

Naar gestrekte benen toe neigen

Ga rechtop staan, zet je voeten breder dan je schouders. Leun je lichaam naar voren en raak de vloer aan met je handen. Wijs je tenen naar de zijkanten. Verplaats 60% van uw gewicht naar uw handen. Met een uitademing laat je het bekken langzaam naar beneden zakken, schuif je je voeten steeds meer naar de zijkanten. Bevestig in een positie die voor u toegankelijk is. Begin met 15-20 seconden en breng deze tijd geleidelijk op tot 3-4 minuten.

Longitudinaal touw

Ga op je knieën zitten, strek je rechterbeen naar voren. De rechtervoet naar voren duwen, bij elke uitademing het bekken lager en lager laten zakken. Let op de positie van het bekken: zijn beide heupgewrichten moeten ongeveer op hetzelfde niveau zijn. Fixeer in een positie die voor u toegankelijk is gedurende 15-20 seconden. Geleidelijk moet deze tijd worden verhoogd tot 3-4 minuten. Doe hetzelfde met het andere been.

Niet iedereen kan het zich veroorloven om constant naar de sportschool of sportschool te gaan, maar de wens om fit te blijven en je verder te ontwikkelen blijft bestaan. Wat te doen in dergelijke gevallen? Stoppen met streven om er perfect uit te zien? In geen geval. Vergeet niet dat in elk bedrijf altijd de belangrijkste prioriteit een onweerstaanbaar verlangen en verlangen is.

Het is niet nodig om een ​​aparte ruimte te hebben om te sporten of te turnen. Je kunt de oefeningen immers thuis doen. Thuis turnen is niet erger dan in een speciale sportschool. Het is belangrijk om te proberen alles goed te doen.

Eerst moet je je afstemmen op het proces en comfortabele omstandigheden creëren. Zorg ervoor dat niets u hindert en niets u afleidt. Zet de juiste muziek aan - dit maakt je klaar voor de robot.

Raadpleeg een specialist om zeker te zijn van de juistheid van de geselecteerde oefeningen, maar als je dit niet kunt, heb je een uitweg, namelijk gymnastiek thuisvideo. Dankzij de video, die je zowel op internet kunt vinden als een schijf met gymnastieklessen kunt kopen, heb je de kans om te leren hoe je je eigen trainingsprogramma kunt maken en dit consequent kunt volgen.

De meest voorkomende zijn de volgende oefeningen:

Voor de nekspieren: kantelt naar de zijkanten en naar voren, rotatie.
voor de spieren van de schouders: rotatie, fokken, slingeren.
voor de spieren van het lichaam: kantelen, draaien, oefeningen voor de borst.
voor de spieren van de dijen: bewegingen "fietsen" en "schaar".
blijvende rek.

Deze oefeningen zijn het populairst en geschikt voor bijna iedereen. Dus wees niet lui en zorg goed voor jezelf.

En nu oefeningen die in elk huis gemakkelijk uit te voeren zijn. Besteed aandacht aan hen en doe zoveel als je kunt. Dit zijn dus: springen met de benen uit elkaar, upper press, push-ups vanaf de vloer, halve squats, springen met de benen heen en weer gespreid, enz.

Er zijn veel van dergelijke oefeningen en ze zijn allemaal van groot belang en belangrijk voor het behouden van de toon van het hele lichaam. Ze zijn niets nieuws, maar altijd nuttig en effectief. Vergeet na het voltooien van elke reeks oefeningen niet om uw spieren te strekken.

Omdat je tijdens elke training duidelijke regels en instructies volgt, hoef je niet meteen verschillende complexen achter elkaar uit te voeren, dit zal je doden en je een tijdje niet laten oefenen. Wissel rust en beweging af. Houd rekening met de aanbevelingen van de instructeurs en bekijk thematische video's waarmee u zelf kunt leren.

Elke dag 15 minuten les

Een mooi strak lichaam is de droom van elke persoon. Helaas heeft niet iedereen van nature een prachtig figuur en velen hebben ook aanleg voor overgewicht.

Zodra je besluit om voor jezelf te zorgen en een paar kilo's af te gooien, moet je meteen tegen jezelf zeggen dat dit enige inspanning zal kosten. Het is belangrijk om te onthouden dat één dieet niet genoeg is.

Als het systeem voor gewichtsverlies niet complex is en alleen voedselbeperkingen omvat, zal het proces veel langzamer zijn en zal de huid slapper worden dan wanneer u, naast het dieet, speciale gymnastiekoefeningen doet.

Wat moet je weten om maximaal resultaat te behalen?

Artikel inhoud:

Regels die moeten worden geleerd door degenen die willen afvallen

Om af te vallen is het niet nodig om dure fitnesscentra te bezoeken en te verhongeren. Je kunt je lichaam maken zoals je het je thuis voorstelt. Door een paar regels van het complex te volgen - gymnastiek + goede voeding, kunnen in korte tijd resultaten worden bereikt.

• Beste tijd om te beginnen met trainen- van 8u tot 12u of van 18u tot 20u. Het lichaam moet vóór het begin van de training volledig wakker worden en niet erg moe zijn als het 's avonds wordt gedaan. Als iemand vroeg opstaat, kan de ochtendtijd een paar uur eerder worden verschoven. Je moet niet elke dag trainen, het is beter om het om de dag te doen, zodat het lichaam rust krijgt.
• Het is belangrijk om alleen die oefeningen te kiezen die je kunt doen.. Als je een beginner bent, moet je niet doen wat professionals doen, begin klein. Krachtoefeningen alleen zijn niet voldoende; ze zijn niet zo effectief voor gewichtsverlies als aerobics of gymnastiek. Een goede aanvulling zou zijn cardiotraining, joggen is altijd nuttig.
• Goede voeding- zonder dat is het pad naar een platte buik en elastische billen gesloten. Laat je niet meeslepen en eet helemaal niets. Het lichaam moet voldoende energie krijgen en deze besteden aan training. Alleen alcoholische, zoete, zetmeelrijke en vette voedingsmiddelen zijn uitgesloten. Het dieet zou meer groenten en fruit, granen en zuivelproducten moeten bevatten. Porties moeten klein zijn, maar je moet minstens 4-5 keer per dag eten. Met dit dieet wordt de stofwisseling versneld. Het is ook de moeite waard om zoveel mogelijk water te drinken. Drink het 's ochtends en voor de maaltijd. Direct na een training wordt echter niet aanbevolen om ongeveer 20 minuten te drinken, het is beter om te volharden.

Als je deze drie tips volgt, laat het resultaat niet lang op zich wachten. Maar welke oefeningen kies je waarvoor geen simulators en instructeurs nodig zijn, en welke zonder al te veel moeite thuis kunnen worden uitgevoerd?

De beste oefeningen voor een mooie buikpers

De buik is een van de probleemgebieden op het lichaam van een vrouw, vooral het onderste deel. Van nature zit daar vaak een vetlaagje, die vrij moeilijk te verwijderen is - maar toch is het mogelijk. Om dit te doen, moet de last met de onderste pers bovenaan staan, en ook aan de zijkant. Door de side press ontstaat de taille zelf.

torso

Deze oefening is goed voor een warming-up. Om het uit te voeren, moet je op de mat staan, je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je handen zouden idealiter achter je hoofd moeten zijn, maar hun positie in de taille is ook toegestaan.

Bij het buigen zijn de buikspieren gespannen en wordt de ademhaling gemeten. Eerst leunen we naar voren, dit moet zo laag mogelijk gebeuren, zonder de knieën te buigen, dan keren we terug naar de startpositie en doen hetzelfde, alleen leunen we achterover.

Vervolgens leunen we ook naar links en dan naar rechts. Achterover kantelen werkt niet alleen goed op de pers, maar ook op de achterkant. Doe deze oefening 15 keer naar voren, 15 keer naar achteren en 15 keer naar de zijkanten. Eén benadering is voldoende als warming-up voor meer complexe oefeningen.

been omhoog

We gingen op onze rug liggen. Schouders moeten tegen de grond worden gedrukt. Leg raises zijn vooral effectief in de strijd tegen vet in de onderbuik. Handen moeten langs het lichaam zijn. Breng de uitgestrekte benen omhoog tot een hoek van 90 graden, houd deze 10 seconden vast en laat ze zakken. We doen 3 sets van 10 van dergelijke liften.

draaien

De positie blijft hetzelfde als voor de beenheffing, behalve dat de armen achter het hoofd moeten zijn en de benen op de knieën gebogen. Bij het draaien werken alle spiergroepen van de pers.

Bij het uitademen heffen we het lichaam op en trekken de linkerelleboog naar de rechterknie, ademen dan uit en laten ons zakken naar de startpositie, heffen het lichaam op en trekken de rechterelleboog naar de linkerknie - en weer naar de startpositie. Bij het optillen van de koffer moet deze naar de zijkant draaien. Doe 2 sets van 15 herhalingen op elke knie.

Cross-to-cross oefening

Zo'n oefening zal niet alleen een goed effect hebben op de pers, maar ook op de billen. We gaan op handen en voeten. De rug is recht, armen en benen ook. We heffen de linkerhand voor ons naar voren, en strekken het rechterbeen naar achteren, dan doen we hetzelfde met de rechterarm en het linkerbeen. Heel eenvoudig en effectief. Doe 10 liften aan elke kant. Aangezien de oefening eenvoudig is, moet u 2-3 benaderingen uitvoeren.

Gymnastiek voor slanke benen

Zwaai benen naar de zijkanten

We komen in de startpositie. Handen zijn in de taille, benen zijn tegen elkaar gedrukt, de rug is gelijk. Tijdens het uitvoeren moet u eerst het linkerbeen opzij heffen met een zwaaibeweging (terwijl de teen gestrekt is) en, zonder het op de grond te laten zakken, 10 zwaaien maken en vervolgens het rechterbeen op dezelfde manier ontwikkelen. Als het correct wordt uitgevoerd, zal het vet de heupen beginnen te verlaten en zullen de kuiten strakker worden.

Teen squats

Dergelijke squats verschillen niet van gewone, behalve dat alles op de tenen moet worden gedaan en dat ze de benen veel belasten. Uitgangspositie - handen aan de riem en benen op schouderbreedte uit elkaar.

We beginnen langzaam te gaan zitten, niet op onze hielen zinken. Daarna keren we terug naar een staande positie. De oefening is niet gemakkelijk, dus 3 sets van 5 keer zijn voldoende om te beginnen, dan meer.

lunges

Met deze oefening kun je de buikspieren, billen en benen aanspannen. Uitgangspositie - handen aan de riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Tijdens het optreden doen we een stap naar voren met de linkervoet en bewegen we met het hele lichaam erop, we krijgen een goede rek, dan doen we hetzelfde met de rechtervoet, en dus wisselen we 10 aanvallen af ​​op elk been, 2-3 stelt.

We steken onze handen op

Focussen op afvallen in de buik en benen, afvallen vergeet vaak de armen. De huid erop wordt slap en lelijk, het moet ook worden aangehaald.

Schaar

Iedereen kent de oefening. Doe het in een staande positie, strek je armen voor je uit en maak snelle kruisbewegingen met je armen opzij. Je moet 1 of 2 minuten zonder pauze uitvoeren.

Til op en opzij

We veranderen de startpositie niet. We beginnen met de uitvoering. Breng de linkerhand omhoog en houd de rechterhand omlaag en begin te zwaaien, trek beide handen terug naar de telling van drie, verander dan van positie en doe hetzelfde. 15 zwaaien voor elke hand.

Natuurlijk zijn beide oefeningen met dumbbells en push-ups vanaf de vloer effectief, maar ze zijn meer gericht op het pompen van spieren, hoewel ze ook veel worden gebruikt door mensen die afvallen.

Wie zou niet aan gymnastiek moeten doen?

Gymnastiek is zo'n richting van fysieke activiteit, die praktisch geen contra-indicaties heeft. Als een persoon geen algemene oefeningen kan uitvoeren, kunnen deze worden vervangen door speciale.

Er is een hele richting, zoals therapeutische oefeningen. Het bevat alleen die oefeningen die bij bepaalde ziekten kunnen worden uitgevoerd. Het wordt afgeraden om deel te nemen aan lichamelijke oefeningen voor zwangere vrouwen en mensen met ernstige gewrichtsaandoeningen.

Zeer effectieve oefeningen voor snel gewichtsverlies:

Een gezonde levensstijl komt eindelijk langzaam maar zeker in de mode. Vrouwen waren het er blijkbaar nog steeds over eens dat er geen makkelijkere manier is om een ​​figuur te behouden dan sporten en gezond eten. In dit opzicht zijn velen geïnteresseerd in gymnastiek voor beginners, omdat het vrij moeilijk zal zijn om de oefeningen voor gevorderde atleten meteen onder de knie te krijgen.

Hoe te beginnen met gymnastiek?

Bepaal eerst of je een groep atletische, atletische gymnastiek voor beginners wilt bijwonen, of dat je alleen geïnteresseerd bent in oefeningen die je 's ochtends thuis als "tegen betaling" kunt oefenen.

Als u geen records wilt vestigen en gewoon uw spieren in goede conditie wilt houden, dan is elk van deze methoden geschikt voor u. Natuurlijk is esthetische gymnastiek voor beginners in een fitnessclub het meest wenselijk, omdat daar een sensitieve instructeur je kan begeleiden en helpen bij het correct uitvoeren van de oefeningen.

Als je problemen hebt met vrije tijd, stop dan met thuislessen - het is heel goed mogelijk om ze zelf te organiseren, zodat ze net zoveel voordeel opleveren als een gymnastiekles voor beginners in een fitnessclub je zou brengen.

Als je een kind hebt, probeer dan een gymnastiekcomplex voor kinderen te vinden, want als je je baby van kinds af aan leert sporten, zal hij niet alleen handiger, gedisciplineerder en zelfverzekerder zijn, maar zal hij ook de juiste gewoonten behouden die het meest hem waarschijnlijk helpen in het leven.

Voor gymnastiek heb je in ieder geval nodig:

• vrije tijd minstens 2-3 keer per week, bij voorkeur ongeveer 30 minuten;
• mat voor sport;
• sportkleding en schoeisel dat de beweging niet beperkt.

Vergeet niet dat meerdere keren per maand trainen geen enkel voordeel voor uw lichaam zal opleveren. Om gymnastiek te laten profiteren, is het belangrijkste om het constant te doen. Alleen zo kun je je spieren versterken en alle voordelen van regelmatig sporten zelf leren.

Gymnastiek voor beginners om af te vallen

Veel vrouwen hebben de neiging om gymnastiek te gebruiken om gewicht te verliezen. In dit geval is het raadzaam om in uw complex 10-15 minuten ter plaatse te rennen of 7-10 minuten touwtjespringen op te nemen, evenals oefeningen die werken op probleemgebieden. Deze aanpak helpt u effectief om te gaan met overgewicht.

Voor gymnastiek om gewicht te verliezen, wordt het aanbevolen om een ​​kopje koffie te drinken zonder toevoegingen - dit is een uitstekende natuurlijke vetverbrander. Tijdens de training kun je water drinken, maar het is beter om minstens twee uur na de les te eten, en daarvoor - alleen eiwitrijk voedsel (gekookt ei, magere kwark, kipfilet met groenten, enz.).

Dergelijke gymnastiek kan het beste dagelijks worden gedaan - dit zal de consumptie van calorieën verhogen, wat betekent dat het je zal helpen om zo snel mogelijk van overtollig gewicht af te komen.

Gymnastiek voor beginners

Als je besluit om thuis te studeren en niet weet waar je moet beginnen, kun je het programma op internet lenen in een van de vele video's over dit onderwerp. Een daarvan bieden we u naast dit artikel aan. Vergeet de algemene regels niet:

1. Gymnastiek begint met een warming-up: hoofdrotatie, hoofdkantelingen, warming-up van alle gewrichten, buigingen, achteroverbuigingen, enzovoort.
2. Er mogen geen pauzes zijn in gymnastiek, het complex wordt zonder onderbreking uitgevoerd.
3. Als je squats, lunges, push-ups toevoegt, moeten deze allemaal na het hoofdgedeelte komen.

Als u zich bezighoudt met de voorgestelde video, loopt u niet het risico de spieren te overbelasten. In zo'n milde fase kun je echter niet lang stoppen: letterlijk in 2-3 weken past je lichaam zich aan en moet de belasting worden verhoogd.