Wat moet de hartslag zijn tijdens het hardlopen en hoe deze te controleren? Wat moet de hartslag zijn voor verschillende soorten hardlopen.

Als je je lichaam wilt begrijpen, moet je je wenden tot het belangrijkste orgaan - het hart. Wanneer het cardiovasculaire systeem normaal werkt, voelt een persoon zich goed. Lopers moeten speciale aandacht besteden aan het hart. En niets spreekt zo goed over de toestand van het hart als de pols.

Het resultaat van elke fysieke activiteit is een verandering in de hartslag. De mate van verandering geeft aan hoe zwaar de belasting voor het lichaam bleek te zijn. Daarom is het noodzakelijk om de hartslag tijdens het hardlopen te beheersen om de mate van overeenstemming van de training met de mogelijkheden van het lichaam te kunnen beoordelen.

Wat moet de hartslag zijn tijdens het hardlopen?

De gemiddelde hartslag in rust is 60-90 slagen per minuut, de maximale waarde van 190-220 slagen is de norm, die op basis van jarenlange tests is geaccepteerd. De frequentie van beroertes is een puur persoonlijke indicator en kan niet hetzelfde zijn in vergelijking met een andere persoon.

Tijdens een run verandert de hartslag afhankelijk van het tempo van de run. In de regel stijgt de hartslag aan het begin van een run soepel, waardoor het aantal slagen geleidelijk toeneemt. Als je vanaf het begin een hoog tempo instelt, zal de polsslag sterk toenemen. Dientengevolge zijn duizeligheid en vermoeidheid mogelijk.

Een sterke toename van de hartslag aan het begin van een run kan een gevolg zijn van de ziekte. Als de run net is begonnen en de hartslag al door het dak gaat, moet u overwegen om naar de cardioloog te gaan en een ECG te maken.

Het optreden van een gevoel van vermoeidheid aan het begin van een training bij het kiezen van een snel tempo kan optreden als gevolg van een lange periode van lichaamssystemen die worden getraind om "scherp" laden. Dit mechanisme kan worden getraind, maar als je het niet hebt getraind, moet je beginnen met hardlopen in een laag tempo.

De optimale hartslag tijdens het hardlopen wordt berekend met de formule:

(Maximale hartslag - leeftijd)*60-70%

De maximale hartslag is het aantal hartslagen dat het hart in een minuut kan uitvoeren bij de meest intense fysieke inspanning. De standaard maximale hartslag is 220 slagen. Gebruik dit nummer als u uw maximale hartslag niet weet. Als je het weet, vervang dan je resultaat voor een grotere nauwkeurigheid.

Trek de leeftijd af van de maximale hartslag. Zo wordt het verschil in de mate van ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem gecompenseerd, wanneer het aantal beroertes bij een kind hoger is dan bij een volwassene.

Nadat we het resultaat van de haakjes hebben gekregen, vermenigvuldigen we het resulterende getal met 60 en 70% om twee resultaten te krijgen met een klein verschil. Bijvoorbeeld 120 en 140 slagen - training in dit bereik zal het grootste genezende effect hebben.

De reactie van het lichaam op een verandering in hartslag

Voor elke actie kiest het lichaam de optimale reactie. Tijdens een run hebben de spieren meer bloed nodig, dat vaker zal worden aangevoerd om een volledige afwezigheid of een laag zuurstofgehalte in het bloed te voorkomen. Het probleem wordt opgelost door de hartslag te verhogen en het minuutvolume van het bloed te veranderen.

Over hoge hartslag

Interessant feit! Als u de maximale hartslag bereikt en deze probeert vast te houden, zal niets werken. Het lichaam bevat een mechanisme dat verantwoordelijk is voor het verminderen van de frequentie van beroertes. In het beste geval is het mogelijk om de maximale hartslag 3-5 seconden aan te houden.

Een uitzondering is het gebruik van adrenaline, wanneer de polsslag wordt verhoogd door de werking van het medicijn. In dit geval kan de maximale hartslag veel langer duren, maar uiteindelijk is er een risico "hartzeer" wanneer de integriteit van de hartwanden wordt geschonden (endocardium, epicardium, myocardium - in volgorde van buiten naar binnen).

Over lage hartslag

Regelmatig joggen draagt bij aan de training van het hart en leidt tot een toename ervan (hypertrofie). Na een toename van het hartvolume neemt de hartslag af. Er is een concept - sportbradycardie. In de gebruikelijke zin is bradycardie een versnelde hartslag als gevolg van het optreden van een ziekte van het cardiovasculaire systeem.

Sportbradycardie is een lage hartslag als gevolg van een toename van het hartvolume als gevolg van regelmatige lichaamsbeweging. Heeft geen negatieve gevolgen. Uitgedrukt in een verlaging van de hartslag onder 60 slagen per minuut.

Aan het begin van de zomer stelde de dokter in mijn medisch dossier de diagnose bradycardie (hartslag 48 slagen). Het was niet mogelijk om te bewijzen dat een dergelijke polsslag het resultaat is van regelmatige training en geen slechte gezondheid veroorzaakt.

Als bradycardie precies een ziekte is, brengt een lage pols een aantal problemen met zich mee: duizeligheid, chronische vermoeidheid, slaperigheid. Degenen die een dergelijke ziekte hebben, krijgen beperkingen en contra-indicaties voor sport voorgeschreven.

Hoe de pols controleren?

De effectiviteit van hardlooptrainingen hangt grotendeels af van de gezondheidstoestand waarmee je bezig bent. Een goede graadmeter voor welbevinden is de polsslag, die tijdens het hardlopen kan worden gemeten.

Er zijn twee manieren om uw hartslag tijdens een training te meten:

Wees alert op uw welzijn, zodat training alleen positieve emoties met zich meebrengt!

Wat beïnvloedt de pols?

Elke persoon heeft een andere hartslagmeter. Ondanks dit feit is er echter een verschil tussen een gezonde en ongezonde pols. Een gezonde hartslag verwijst naar veranderingen onder invloed van lichamelijke activiteit. Deze veranderingen kunnen permanent (sportbradycardie) of tijdelijk (soepele ritmeveranderingen tijdens het hardlopen) zijn.

Een ongezonde polsslag is het gevolg van ziekten die meer omvatten dan problemen met het cardiovasculaire systeem. Als u verkouden bent, kunt u ook een ongebruikelijke verandering in de polsslag opmerken in rust en tijdens inspanning.

Factoren die de pols beïnvloeden:

Leeftijd. Het neemt terecht het eerste item op de lijst in beslag, omdat het rechtstreeks van invloed is op hartritmes. Bij kinderen is de pols frequent vanwege de hoge elasticiteit van de bloedvaten en het kleine volume van het hart. Met de leeftijd keert de indicator om. Bij een oudere persoon is een normale hartslag vaak lager dan 60 slagen.
Gewicht. Hoe hoger het gewicht, hoe zwaarder het hart. Als gevolg hiervan neemt de frequentie van de weeën zelfs bij de minste belasting (5 keer hurken) toe met 10-20 slagen. De mate van invloed van gewicht op de frequentie van het ritme hangt af van de mate van aanwezigheid van overgewicht.
Ziekten. De aanwezigheid van ziekten van verkoudheid tot problemen met het cardiovasculaire systeem veroorzaakt een verandering in de polswaarde in relatie tot indicatoren bij afwezigheid van gezondheidsproblemen.
Weer. Het effect van het weer op de hartslag is anders ingeschat. Zo zullen mensen met -hypo- en hypertensieve ziekten een flinke impact van het weer ervaren. Hoewel een gezond persoon het verschil misschien helemaal niet voelt, is het in 1-2 slagen aanwezig.
Seizoen. Het heeft ook invloed op deze indicator, aangezien veranderingen in temperatuur en vochtigheid, evenals atmosferische druk, een markering op de hartslagmeter achterlaten tijdens het hardlopen.

Let op veranderingen in de puls, controleer de snelheid. Doe een ritmehersteltest: 15 squats - hersteltijd 1-2 minuten. Vergeet niet regelmatig te gaan hardlopen en verwonder je over je resultaten!

De hartslag bij hardlopen is een belangrijke indicator voor de effectiviteit van een training. De frequentie wordt beïnvloed door het tempo van het hardlopen, de duur ervan en, direct, de voorbereiding van je lichaam. Loop je voor je gezondheid en fitheid, dan is aandacht voor de polsslag tijdens het hardlopen zeer aan te raden.

Kenmerken van de pols tijdens het hardlopen

Hardlopen is fysieke activiteit. Het kan van verschillende intensiteit zijn. Hoe actief je je lichaam dwingt te werken, bepaalt de hartslag tijdens het hardlopen.

Hoe sneller je rent, hoe meer voedingsstoffen en zuurstof je spieren verbruiken. Dit betekent dat hoe sneller deze stoffen samen met het bloed aan de spieren moeten worden afgegeven. En dienovereenkomstig, hoe sneller uw hart zou moeten kloppen.

In fysiologische termen vinden verschillende processen plaats met verschillende snelheden van het hart.

Als bijvoorbeeld de hartslag toeneemt, neemt het bloedvolume dat het hart in één slag in de bloedbaan duwt toe. Uiteraard kan deze stijging niet oneindig doorgaan. En de limiet wordt bereikt bij ongeveer 120 slagen per minuut (met een individuele aanpassing van plus of min 5 slagen).

Deze hartslag is overigens typerend voor het gezondheidsbevorderende hardlopen. Een frequenter ritme wordt al als training beschouwd.

Processen in het lichaam bij verschillende polsfrequenties

Licht hardlopen en 120-130 slagen per minuut

De frequentie van 120 slagen per minuut is comfortabel voor het hart. Van nature is het zo vastgelegd dat de cellen bij deze frequentie voldoende bloed met zuurstof hebben om aerobe activiteit uit te voeren.

Dit betekent dat dergelijk hardlopen uw anaërobe drempel op geen enkele manier zal veranderen, geen melkzuur zal veroorzaken en geen significante invloed zal hebben op de conditie van de spieren.

De laatste bewering is waar, aangezien een dergelijk hartritme kan worden gehandhaafd door wandelen en rennen te mengen. Dat wil zeggen, u zult het lichaam niet kunnen uitputten, bijvoorbeeld met een hartslag van 140-150 slagen per minuut.

Wat is het voordeel van een hartslag van 120 slagen:

De hartspier wordt getraind. Verbetert de bloedtoevoer naar alle organen en weefsels. Dit is uiterst belangrijk voor het centrale zenuwstelsel, omdat de werking ervan rechtstreeks afhangt van de bloedtoevoer. Het blijkt de preventie van een beroerte en andere onaangename ziekten. Het is experimenteel bewezen dat de scherpte van aandacht en geheugen beter zijn voor degenen die hun hart in de frisse lucht trainen tot 120-125 slagen per minuut.
Melkzuur wordt door het lichaam uitgescheiden (als je naast hardlopen ook hard traint).
Bij het getal 120-130 zit de zogenaamde vetverbrandingsdrempel. Dat wil zeggen, dit is het niveau van de hartslag waarop het lichaam vetten in plaats van koolhydraten begint te gebruiken om energie te extraheren. Daarom zijn hardlooptrainingen met een constant ritme van 120-130 slagen nuttig. Houd er rekening mee dat je lang moet rennen - van 20 minuten tot een uur. Dan zal er een gevoel zijn.

De polsslag bij 120 slagen per minuut is dus gezond.

Het is geschikt voor mensen die hardlopen voor hun eigen plezier, zonder doelen te stellen om hun hardloopprestaties te verbeteren.

Over het algemeen heb je voor hardlooptraining een speciaal programma nodig dat een competente trainer kan opstellen. En dit programma wordt individueel geselecteerd. Op internet zult u niet precies uw optie vinden - deze bestaat gewoon niet, deze moet speciaal voor uw kenmerken worden samengesteld.

En houd er ook rekening mee dat je niet altijd 120 slagen kunt volhouden. Er zullen dia's zijn - in de lift zal het hart versnellen, het lichaam wordt hard. Om het gemakkelijker te maken om de hartslag op hetzelfde niveau te houden, kun je combineren op moeilijkere gebieden.

Als je je geen zorgen maakt over de hartslag, ren dan zoals je je prettig voelt, maar met één voorwaarde: overwin jezelf een paar minuten tijdens het hardlopen en probeer wat sneller te bewegen. Dit zal u toelaten om geleidelijk vooruitgang te boeken. Gemakkelijk hardlopen of - geneest zeker ons lichaam.

130-145 slagen

Een hardloophartslag van 130-140 slagen per minuut is een verplichte cardiobelasting voor atleten vóór zware trainingen in de sportschool. Dit is een soort overgangsfrequentie tussen het wellness- en trainingsregime. In dit geval moet je zo'n hartslag minstens 2-5 minuten vasthouden, omdat het precies zo'n hartslag is die effectief bloed door alle spieren zal pompen en ze voorbereidt op krachtoefeningen.

Trouwens, als je een getrainde hardloper bent, dan is zo'n hartslag voor jou helemaal geen ontspannen loop. Dat wil zeggen, als het hart wordt getraind, worden 140 slagen per minuut bereikt bij gemiddelde snelheden, en dit is al een behoorlijk intense run.

Omdat de puls een heel individueel iets is, is het moeilijk te zeggen wat het zal zijn met welke snelheid. Bij een onvoorbereid persoon veroorzaken 130-140 slagen zelfs een langzame run, terwijl bij een atleet een gemakkelijke run het hart alleen versnelt tot 105-110 slagen.

Gewoonlijk is 140 slagen per minuut de limiet van hartversnelling op fietsergometrie voor mensen die risico lopen op hartritmestoornissen.

De statistieken van onderzoeken van mensen van verschillende leeftijdsgroepen tonen aan dat op 50-jarige leeftijd 140 slagen per minuut wordt bereikt door dezelfde belasting, wat bij mensen van 20-25 jaar een verhoging van de hartslag tot 120 slagen per minuut veroorzaakt.

145-165 slagen

Dit is de trainingsfrequentie. Als je uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen, moet je met zo'n ritme rennen. Bij deze frequentie begint de aanpassing van het lichaam al, omdat de aerobe drempel wordt overschreden.

Om zich aan nieuwe omstandigheden aan te passen, verschijnen er extra haarvaten in de spieren, de verhouding tussen witte en rode spiervezels verandert. Door op verschillende manieren te trainen, kun je bepaalde vezels "vernietigen" en "versterken". Het lichaam streeft er immers naar om de taak zo efficiënt mogelijk te vervullen en doet daarvoor onvoorstelbare dingen op weefsel- en celniveau!

Voor gewone fitnessmensen is dit ritme een onderdeel van korte intervalruns die hen helpen fit te blijven en ook vet te verliezen. Het is onmogelijk om lang aan zo'n puls te werken.

Voor professionele marathonlopers is dit een trainingswerkritme.

Snel rennen versnelt het hart van een onvoorbereid persoon tot 160 slagen per minuut in de eerste 10 seconden van de race, waarna deze persoon kortademig begint te worden en stikt. Daarom is het voor beginners beter om met een lagere hartslag te trainen.

Verder - tot 175-180 slagen per minuut

Dit ritme is typerend voor snelheidstraining. Ook verhoogt het lopen met versnelling de hartslag tot dit niveau, waarna na een minuut of een halve een verplichte vertraging volgt - dit is intervallopen (ook wel ragged running genoemd).

In dit geval werken het hart en de spieren onder anaërobe omstandigheden. Je moet niet zelf autorijden, gedachteloos afstanden lopen met zo'n hartslag.

Denk eraan - de maximale hartslag kan uw hart schaden! Als je niet professioneel traint en niet onder toezicht van een competente en ervaren trainer werkt, kun je beter helemaal niet hardlopen met zo'n polsslag.

Wat gebeurt er met het hart na hardlopen?

Iedereen praat over wat de hartslag moet zijn tijdens het hardlopen. Het is duidelijk dat tijdens het hardlopen de pols wordt versneld. En na de run?

Hoe sneller uw ritme terugkeert naar uw normale hartslag (60-70 slagen per minuut), hoe fitter u bent. Voor een beginner springt de hartslag nog lang na de race en zijn er ook koliek in de borst, kortademigheid. Voor hen is een snelle run stressvol (je kunt een voorbeeld zien in elke schoolgymnastiek tijdens lessen lichamelijke opvoeding).

Bij een atleet wordt het ritme binnen 60-120 seconden hersteld. Zelfs als je na een lange pauze begint met hardlopen, zul je na een paar weken merken hoeveel sneller en gemakkelijker je hart herstelt na het hardlopen.

Afhankelijk van je gezondheid en conditie moet je een ander tempo aanhouden. Hier zijn enkele tips als je aan het hardlopen bent voor je gezondheid of vetverlies:

De vlucht moet langzaam zijn. Je kunt rennen op het randje van lopen als je het nog moeilijk vindt om een snelheid van 8-10 km per uur aan te houden.
Neem een stap voor elk ongemak of kortademigheid. Als uw hart tintelt of in zijn gebied, neem dan ook een stap en vertraag geleidelijk. Afhankelijk van je verdere welzijn, ofwel doorgaan met hardlopen, of het voor vandaag afmaken (het gebeurt dat dit gebeurt met een snelle start).
Wat is voor jou een normale hardloophartslag? Focus op uw welzijn. Als u zich comfortabel voelt en tegelijkertijd een lichte belasting voelt, dan is dit een normale toestand voor u. De polsslag kan 110 of 130 zijn. Een sneller ritme zal uiteindelijk "rusten" tot 120 slagen.
Het tempo van het hardlopen moet zodanig zijn dat u zich, nogmaals, op uw gemak voelt.

Als je resultaten op hoge snelheid of marathons wilt, moet je "Ik kan niet" doorwerken. En daarvoor moet u met uw gezondheid omgaan - op zijn minst een ECG ondergaan en toestemming krijgen van een cardioloog.

Het behouden van een uitstekende fysieke conditie is op elke leeftijd noodzakelijk. De gezondheidstoestand van het hele organisme als geheel hangt af van hoe sterk de spieren en bloedvaten zijn. Het hart, dat een van de belangrijkste en vrij sterke spieren is, krijgt niet altijd de nodige aandacht voor sportfans, zoals hardlopen.

Ja, bij deze sport worden de spieren van de pers en de benen getraind, maar ook het hart krijgt een flinke belasting. Joggen kan een beginnende atleet schaden of juist gunstig zijn. Dit alles hangt af van hoe correct de tactiek van hardlopen wordt gekozen en hoe nauwkeurig de basisregels worden nageleefd tijdens het hardlopen. Dit zal hieronder in meer detail worden besproken.

Welke hartslag wordt als laag beschouwd tijdens het hardlopen?

Als we het hebben over de pols, is het vermeldenswaard dat tijdens actieve acties, in dit geval, wanneer verschillende mensen met dezelfde belasting rennen, de pols kan toenemen of afnemen.

De gemiddelde hartslag tijdens een run voor een ongetraind persoon is 170-180 slagen per minuut. De lage hartslag van een getraind persoon tijdens het hardlopen wordt beschouwd als 120-140 slagen per minuut.

Waarom is het belangrijk om met een lage hartslag te hardlopen?

Bij een lage pols werkt het lichaam meer "harmonieus", geeft geen onderbrekingen in de ademhaling, kortademigheid, koliek in de zijkanten kwelt niet. Hardlopen met een lage hartslag stelt je in staat het hart geleidelijk te trainen, zonder het de eerste dagen, weken van hardlopen te belasten.

Elke dag wordt deze hoofdspier van het lichaam meer gepompt, sterker. Wat krijgt een persoon als hij een "vurige", ongeletterde opleiding begint?

Het krijgt verschillende problemen:

Snelle kortademigheid;
Overwerk, vermoeidheid en het resultaat is een onwil om verder te trainen;
Hart slijtage. Het ontvangt verschillende microtranen. Natuurlijk worden ze na verloop van tijd strakker, maar vervolgens verschenen micro-littekens op het orgel waardoor het niet zo elastisch kon zijn als het zou kunnen zijn.

Microtrauma is het gevolg van het feit dat het hart tijdens het hardlopen grote hoeveelheden bloed door zichzelf moet laten gaan. Een ongetraind hart kan hier natuurlijk niet op voorbereid zijn.

Werk van het hart tijdens het hardlopen

Hardlopen laat het hart sneller kloppen, maar zoals hierboven vermeld, is dit proces belangrijk om onder controle te houden. Het is de moeite waard om de vraag te beantwoorden: wat gebeurt er met het cardiovasculaire systeem tijdens een run? Onder invloed van constante belastingen begint het uit te rekken, dat wil zeggen, het wordt groter in volume. Het lichaam krijgt zijn dosis gezondheid en energie.

Dit is wat het is:

Schepen worden elastischer. Ze worden ook gereinigd van vette plaques. Dit alles maakt het voor het vaatstelsel gemakkelijker om lichamelijke activiteit waar te nemen.
Vaten bevatten een groter volume bloed en voorzien daarom het hele lichaam op de juiste manier van bloed dat verzadigd is met zuurstof.
Zelfs wanneer een persoon niet traint, heeft hij een pauze, toch blijft zijn cardiovasculaire systeem "actief". Het is vergroot, voorzien van bloed. Het hart pompt het bloed sneller rond, waardoor het sneller naar andere organen gaat.

Aeroob en anaëroob hardlopen

Deze twee soorten hardlopen zijn verschillend. Het verschil zit hem in de wortels van woorden, waardoor ze anders geïnterpreteerd kunnen worden. Het eerste type - aëroob hardlopen - omvat joggen zonder zuurstofgebrek van het lichaam. Tijdens aëroob hardlopen is er een gelijkmatige zuurstofverzadiging van het hele organisme met bijzonder sterke belastingen en stappen.

Bovendien wordt het menselijk lichaam:

veerkrachtiger;
meer zuurstofrijk op cellulair niveau.

Het is dus de moeite waard om samen te vatten dat aëroob hardlopen als gezond wordt beschouwd, nuttig voor het hele organisme.
Anaërobe runs zijn op het hoogtepunt van de menselijke capaciteiten.

Anaëroob hardlopen moet aansluiten op aeroob hardlopen, maar tegelijkertijd de functie vervullen van overgang van het ene niveau van hardlopen naar het andere. Anaërobe training omvat een afname van de inademing van lucht van buitenaf en het actieve gebruik van de reservelucht van de interne organen van een persoon. Wat is anaërobe training?

Ze geven het volgende:

laat je zien hoe winterhard een persoon is, dit is een soort test van fysieke conditie;
laat een persoon weten of hij naar het volgende niveau van training kan gaan.

Hoe leer je hardlopen met een lage hartslag?

Om met een lage hartslag te kunnen hardlopen, moet je een goed trainingsprogramma opstellen. En helemaal aan het begin van het trainingspad moet je een hartslagmeter kopen en een heel goede gewoonte maken: voorzichtig tijdens het joggen.

De belangrijkste aandachtspunten bij het samenstellen van een trainingsprogramma:

De frequentie van hardloopsessies mag in het begin niet meer dan 3 keer per week zijn.
De duur van een training moet worden ingesteld afhankelijk van de fysieke fitheid. Beginners en zelfs degenen die bijvoorbeeld aan fitness doen, dienen zich te beperken tot 15-20 minuten.

Wanneer de eerste trainingsweek voorbij is, is het mogelijk om maximaal 5 minuten aan de training toe te voegen. Tijdens de eerste week, evenals de daaropvolgende weken, moet de pols zorgvuldig worden gecontroleerd. De frequentie moet onwrikbaar zijn.

Als tijdens de training het hart sneller begint te werken en sneller gaat werken, is het beter om de run onmiddellijk te veranderen in een stevige wandeling. In eerste instantie, voor degenen die het moeilijk vinden om te beginnen met joggen, is het aan te raden om te gaan wandelen, je kunt sporten of Scandinavisch

Het is raadzaam om ongeveer 5 km per dag te verzorgen, omdat dit voldoende is. Deze kilometerstand is voldoende om de spieren van het hele lichaam te versterken.

Begin met een lage hartslag

Hoe moet je beginnen? Hier is de volgorde van acties:

Je moet stretchen en opwarmen. Een klassieke reeks oefeningen is voldoende. Het is belangrijk om je benen te strekken, maar ook je armen en lichaam. 5-7 minuten zijn voldoende om gewrichten en spieren te ontwikkelen. Het is raadzaam om op straat een warming-up te doen, maar je kunt het ook thuis doen, dan moet je meteen naar buiten en rennen.
Nu het rennen zelf. De eerste kilometer moet in een langzaam tempo worden gelopen, wat overeenkomt met een hartslag van 120-130 slagen. In eerste instantie lijkt het misschien dat de hele training te langzaam gaat, maar zo zou het in de beginfase moeten zijn.

Hoe verlaag je je hartslag tijdens het hardlopen?

Hartslag (HR) kan worden geleerd om te controleren. Om effectief te beginnen met hardlopen, met gezondheidsvoordelen, moet je een specifiek bewegingspatroon volgen tijdens de training:

Je moet het langzaamste tempo van hardlopen kiezen. Het kan zo langzaam mogelijk.
Nu moet je rennen, maar je moet dit doen totdat de hartslag meer dan 140 slagen per minuut begint af te nemen.
Als de hartslag sterk is gestegen, moet u te voet gaan. Je moet gaan totdat de hartslag weer is hersteld, of beter gezegd, niet daalt tot 120 slagen.
Nu kun je weer snelheid maken, rennen, maar alleen tot een bepaald aantal hartslagen.
Binnen 30 minuten moet je kleine runs maken, die te voet moeten worden vervangen.

→ Met welke hartslag te rennen voor beginners en niet alleen.

Wat is de optimale hartslag voor hardlopen? Deze vraag baart iedereen zorgen die net begint te rennen. Inderdaad, tijdens het hardlopen neemt de hartslag toe - het hart, dat intensief werkt, begint het bloed actiever te pompen. Dit draagt bij aan de verzadiging van alle cellen van het lichaam met bloed. Tegelijkertijd heeft overmatige lichaamsbeweging een nadelige invloed op het cardiovasculaire systeem. Daarom moet elke persoon die besluit regelmatig te gaan joggen, eerst de zogenaamde grenswaarde van de pols berekenen, bij het bereiken waarvan de hartspier een pauze moet krijgen.

Beginnende hardlopers - matige lichaamsbeweging

Het is onmogelijk om voor absoluut alle mensen één cijfer af te leiden - de drempelwaarde van de hartslag varieert afhankelijk van vele factoren: de leeftijd van de persoon, zijn fysieke fitheid, uithoudingsvermogen en het vermogen om correct te ademen tijdens het hardlopen. Daarom zijn er verschillende mogelijkheden om de optimale hartslag te berekenen:

Voorheen werd de drempelwaarde op een simpele manier berekend: de leeftijd van de loper werd afgetrokken van 220. Men geloofde dat bij het bereiken van het ontvangen cijfer de belasting zou moeten worden verminderd.
Tegenwoordig wordt aangenomen dat een dergelijke berekening niet geschikt is voor beginnende hardlopers: de bovengrens van de hartslag is te hoog voor ongetrainde mensen. Als een persoon die niet gewend is aan constante stress aan zo'n hartslag werkt, wordt hem overbelasting en problemen met het cardiovasculaire systeem geboden. Daarom worden 120 slagen per minuut als drempelwaarde genomen. Maar je moet altijd luisteren naar de toestand van het lichaam.

Hoe de pols te trainen?

Laten we meteen een voorbehoud maken dat het proces van het verlagen van de hartslag tot een herstelniveau verschillende hoeveelheden tijd kost voor verschillende hardlopers - van enkele weken tot enkele maanden. Het hangt allemaal af van de begintoestand van het lichaam, het "gewend" aan fysieke activiteit, de aanwezigheid van slechte gewoonten, overgewicht en andere omstandigheden.

Als u een hartslagmeter heeft, neem deze dan mee. Zo niet, neem dan om de 3 minuten uw hartslag met een normaal horloge.

In de beginfase is het voldoende om 30 minuten uit te trekken voor een run. Ga rustig trainen, laat alle zorgen achterwege en concentreer je op de hartslagmeter en je eigen gevoel.

Doe een korte warming-up - strek je rugspieren, benen - en begin met de langzaamste run die je kunt. Ren in dit tempo totdat uw hartslag stijgt tot 147-150 hsm.

Zodra deze mijlpaal is bereikt, schakelt u over op een langzame stap en loopt u in dit tempo totdat de polsslag weer rond de 120 is. Probeer tijdens het herstelwandelen afgemeten en diep te ademen, ontspan de spieren van de schoudergordel.

Nadat de hartslag is teruggekeerd naar het niveau van 120, schakelt u opnieuw over op langzaam joggen en gaat u opnieuw naar een stap met een hartslag in de buurt van 150. In deze modus moet u 30 minuten trainen.

Het kan zijn dat bij de eerste runs de looptijd niet langer is dan 20-30 seconden en het herstel van de hartslag ongeveer 5 minuten duurt. Wanhoop niet. Dit is normaal. Het is noodzakelijk om volgens het aangegeven schema te blijven werken en na verloop van tijd zullen de loopsegmenten langer worden en de loopsegmenten korter.

Wanneer u volledig kunt overschakelen naar een duurloop van 30 minuten met een hartslag van 120 hsm, kunt u voorzichtig de joggingtijd optellen, zodat de totale duur op 1 uur komt.

Hoe u uw hartslag kunt regelen

De eenvoudigste manier is om speciale apparaten voor training aan te schaffen - hartslagmeters of een sporthorloge. Hiermee kunt u uw hartslag effectief controleren zonder uw training te onderbreken. Anders moet u, om de toestand te controleren, stoppen en de hartslag berekenen. Bij het meten van de hartslag bepaalt u het aantal slagen per minuut (het aantal slagen tellen in 60 seconden). Voor het gemak tellen veel mensen het aantal slagen in 6 seconden en vermenigvuldigen ze het resulterende getal met 10, of voegen ze gewoon 0 toe aan het resulterende getal. Als je bijvoorbeeld 12 slagen in 6 seconden hebt geteld, betekent dit dat je hartslag 120 slagen per minuut. Hoewel het tellen van het aantal beats in 6 seconden het handigst is, moet u er rekening mee houden dat hoe langer het tijdsinterval dat u gebruikt om de beats te tellen, des te nauwkeuriger het resultaat zal zijn. Als u bijvoorbeeld het aantal slagen in 30 seconden telt en vervolgens het resulterende aantal met 2 vermenigvuldigt, krijgt u een iets nauwkeuriger resultaat dan het tellen van de hartslag in 15 seconden en het resulterende aantal met 4 vermenigvuldigen, of het aantal slagen in 10 seconden tellen. en het resulterende getal te vermenigvuldigen met 6. Gebruik altijd hetzelfde tijdsinterval dat je voor jezelf hebt gekozen.

Het is ook handig wanneer apparaten die de optimale hartslag berekenen piepen wanneer de drempel wordt overschreden. Dit betekent dat het nodig is om de bewegingssnelheid te verminderen of zelfs naar de stap te gaan.

Na verloop van tijd kan een training zeer effectief worden opgebouwd, dankzij het vermogen van hartslagmeters om metingen op te slaan en vervolgens de gemiddelde waarde te berekenen. Een constante verhoging van de hartslag zal immers de conditie van het lichaam verbeteren en gezonder worden.

Wanneer de belasting verhogen?

Experts raden tegenwoordig aan om zich aan dergelijke indicatoren te houden: de hartslag tijdens het hardlopen moet ongeveer 120 slagen per minuut bedragen. Daarom, wanneer deze waarde wordt overschreden, moet men vertragen totdat de hartslag weer normaal is. Als het je lukt om je hartslag op 120 slagen per minuut te houden tijdens het hardlopen tijdens een training van 40 minuten, dan kun je overgaan op complexere belastingen en de drempel verhogen tot 130 slagen per minuut, en dan hoger.

Het is belangrijk dat de hartslag na het oplopen tot 60-80 slagen per minuut niet langer dan 5-10 minuten wordt hersteld. Als het lang duurt om een normale hartslag te herstellen, moet de belasting worden verminderd.

Kies een hartslag voor training

Hoe weet je of je te hard of niet hard genoeg traint om de gewenste resultaten te behalen? Om deze vraag te beantwoorden, moet je in bepaalde hartslagzones trainen. Er is een concept van de maximale hartslag (pols), die als 100% wordt beschouwd. Dit is de maximale hartslag die uw hart kan kloppen. Deze indicator is individueel. Om in bepaalde hartslagzones te kunnen trainen, moet je eerst je maximale hartslag (pols) bepalen.

U kunt dit doen met behulp van een van de twee bestaande methoden. De eerste methode is om een formule te gebruiken die de maximale hartslag bepaalt afhankelijk van de leeftijd, in dit geval moet u uw leeftijd aftrekken van 220. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, dan is volgens deze formule de maximale hartslag voor je zult 180 slagen per minuut zijn. Een andere methode is nauwkeuriger en weerspiegelt individuele kenmerken. Het bestaat uit het uitvoeren van een medische of fitnesstest om de maximale hartslag te bepalen. Deze test wordt meestal uitgevoerd met behulp van een fietsergometer of eentonige oefening gedurende enkele minuten en vereist een zeer zware inspanning. Daarom mag deze test alleen onder medisch toezicht worden uitgevoerd. We zullen nu niet uitleggen hoe deze test moet worden uitgevoerd, omdat deze alleen wordt uitgevoerd door ervaren professionals.

Na het bepalen van de maximale hartslag moet je bepalen in welke hartslagzone je gaat trainen. Er zijn vijf hartslagzones, waarbij het verschil tussen de volgende en vorige hartslagzones 10% van uw maximale hartslag is. Trainen in elk van de zones heeft zijn eigen kenmerken en resultaten.

Meer informatie over hartslagzones.

Hartgezondheidszone.

De eerste zone wordt de "hartgenezingszone" genoemd. Het ligt binnen 50-60% van uw maximale hartslag. Trainen in deze zone is het meest comfortabel en gemakkelijk. Deze zone is het meest geschikt voor mensen die net zijn begonnen met sporten of een laag fitnessniveau hebben. Degenen onder u die lopen, zullen waarschijnlijk in deze zone trainen. Hoewel men gelooft dat training in deze zone niet genoeg calorieën verbrandt en intens genoeg is om de conditie van het cardiovasculaire systeem en de luchtwegen te verbeteren, is aangetoond dat het het vetgehalte, de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlaagt. Trainen in deze zone vermindert ook het risico op degeneratieve ziekten en is niet traumatisch. Bij het trainen in deze zone wordt 10% van de koolhydraten verbrand (als energiebron), 5% van de eiwitten en maar liefst 85% van de vetten.

Fitnesszone.

De volgende zone wordt de "fitnesszone" genoemd, deze ligt binnen 60-70% van de maximale hartslag. Nogmaals, bij het trainen in deze zone wordt 85% van de vetten, 10% van de koolhydraten en 5% van de eiwitten verbrand. Studies tonen aan dat wanneer je in deze zone traint, je zorgt voor de mobilisatie van vetten (d.w.z. het vrijkomen van vetten uit de cellen) en het transport van vetten (de opname van vetten in de spieren). Dus door in deze zone te trainen, zorgt u ervoor dat uw vetcellen hun vetafgifte versnellen en uw spieren vet verbranden. De resultaten van training in deze zone zijn echter niet beperkt tot wat u kunt bereiken door te trainen met een intensiteit van 50-60% van uw maximale hartslag. Door in deze zone te sporten, verhoogt u het totale aantal verbrande calorieën in vergelijking met de vorige zone en verbetert u de conditie van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingsstelsel verder. Wanneer je in deze zone traint, verbrand je meer calorieën, simpelweg omdat de training intenser is.

Aërobe zone

De derde zone - "aërobe zone" - omvat het trainen met een intensiteit van 70-80% van de maximale hartslag. Dit is de meest geprefereerde zone voor duurtraining. Wanneer u in deze zone traint, neemt de functionaliteit van uw lichaam aanzienlijk toe, neemt het aantal en de grootte van bloedvaten toe, neemt de vitale capaciteit van de longen en het ademvolume toe. De longventilatie wordt geïntensiveerd, het arterioveneuze zuurstofverschil neemt toe. Bovendien neemt het slagvolume (de hoeveelheid bloed die door de linker hartkamer in één samentrekking wordt uitgestoten) toe en neemt de rusthartslag af. Wat betekent dit allemaal? Dit betekent dat de functionele toestand van uw cardiovasculaire en respiratoire systemen verbetert, evenals de grootte en kracht van uw hart. Bij het trainen in deze zone wordt 50% van de koolhydraten, 50% van de vetten en minder dan 1% van de eiwitten verbrand. Bovendien, naarmate de intensiteit van de training toeneemt, neemt ook de hoeveelheid verbrande calorieën toe.

anaërobe zone

De volgende zone wordt de "anaërobe zone" genoemd, deze ligt binnen 80-90% van de maximale hartslag. wanneer u in deze zone traint, verbetert de indicator van het maximale zuurstofverbruik (de maximale hoeveelheid zuurstof die tijdens de training wordt verbruikt), wat betekent dat de toestand van het cardiovasculaire systeem en de luchtwegen verbetert, de tolerantie voor lactaat (melkzuur) toeneemt, u duurzamer wordt , dat wil zeggen, u bent in staat om vermoeidheid te verlichten. Aangezien de intensiteit van de training in deze zone hoger is dan in de vorige drie zones, is het aantal verbrande calorieën hoger. Tegelijkertijd wordt 85% van de koolhydraten, 15% van de vetten en minder dan 1% van de eiwitten verbrand.

Rode lijn zone.

De laatste zone wordt de "rode lijnzone" genoemd, deze ligt binnen 90-100% van het maximum puls. Denk er bij het trainen in deze zone aan dat je maximaal werkt puls je hart zal niet sneller kunnen kloppen. Bij het trainen in deze zone wordt het maximale aantal calorieën verbrand en is het aandeel vet het kleinste percentage in vergelijking met andere zones. Dus 90% van de koolhydraten wordt verbrand, slechts 10% van de vetten en minder dan 1% van de eiwitten. De intensiteit van het werk tijdens de training in deze zone is zo hoog dat niet iedereen de minimale training van 20 minuten en zelfs de eerste 5 minuten training kan doorstaan. U kunt in deze zone alleen trainen als u in zeer goede lichamelijke conditie bent en onder toezicht van een arts. Meestal gebruiken mensen deze zone bij intervaltraining. Je traint bijvoorbeeld drie minuten in de aerobe zone, dan een minuut in de rode lijn en dan weer in de aerobe zone. Dit wordt intervaltraining genoemd.

Wanneer je de eerste resultaten van de training ziet, zullen de opwinding en vreugde die je ervaart je doen denken dat de veranderingen die in jou hebben plaatsgevonden de moeite waard zijn geweest. Acties genereren motivatie. Veel succes!

Bij een onvoorbereid persoon kan de hartslag tijdens het hardlopen 170-180 slagen per minuut bereiken, en tijdens versnellingen in de rode zone en 200-220. De optimale hartslag voor regelmatig hardlopen is echter 120-140 slagen per minuut. Omdat alle mensen verschillend zijn en elk hun eigen fysiologische kenmerken heeft, moeten sommige mensen niet rennen, maar een behoorlijk lange tijd lopen voordat ze zelfs maar kunnen joggen zonder over de ingestelde lat te stappen. Het is vreselijk saai, maar als je je doelen wilt bereiken en tegelijkertijd echt wilt genezen, en niet je hart wilt doden, zul je een beetje geduld moeten hebben.

Hoe ons hart werkt tijdens het hardlopen

Arthur Lydiard beschrijft in zijn boek "Running with Lydiard" heel duidelijk het werk van ons hart en hoe hardlopen het cardiovasculaire systeem beïnvloedt.

Lichamelijke training helpt het hart om duidelijk, gelijkmatig, krachtig en gemakkelijk het lichaam te voorzien van zuurstofrijk bloed. Het hart is dezelfde spier, waar we helaas veel minder belang aan hechten dan aan al het andere. Sommige mensen werken hard om het volume van de biceps of de ideale vorm van de billen te vergroten, maar ze denken nauwelijks na over hoe sterk een van de belangrijkste spieren het hart is.

Een sterk hart heeft veel minder inspanning nodig om meer zuurstofrijk bloed tegelijk rond te pompen. Het wordt langzamer moe en een getraind persoon kan meer werk verrichten voordat het hart zijn maximale snelheid bereikt. Lydiard vergelijkt het met een goed verzorgde automotor. Zelfs op oudere leeftijd blijft een getraind hart veel sterker en gezonder en kan het grotere belastingen aan dan algemeen wordt aangenomen.

Een snelle hartslag in rust betekent dat ofwel uw slagaderwanden vetafzettingen (slechte cholesterol) hebben of dat ze gewoon niet flexibel genoeg zijn. Dat betekent dat we moeten werken aan versterking ervan. Maar je moet dit geleidelijk doen, in kleine stapjes vooruit.

Het cardiovasculaire systeem van mensen die een sedentaire levensstijl leiden, is 20 keer minder efficiënt dan mensen die constant aerobe oefeningen doen. Tijdens een dergelijke training zet het cardiovasculaire systeem uit als een ballon, en geleidelijk herhaalde belastingen zullen het hele systeem uitrekken en elastischer maken. Als gevolg hiervan zal het zelfs in rust worden verhoogd. Dit alles zorgt voor een krachtigere en vrijere doorbloeding, verbetert de algehele fysieke conditie van de hardloper en helpt bij het wegwerken van cholesterol en atheroma.

Aeroob en anaëroob hardlopen

Aëroob hardlopen- dit loopt op de rand van de meest stabiele toestand, wanneer de atleet bij dit belastingniveau volledig zuurstof kan leveren aan het werk van zijn lichaam. Zodra er een zuurstoftekort ontstaat, gaat het hardlopen onmiddellijk over in een anaëroob formaat (dat wil zeggen, zonder de deelname van zuurstof).

Anaëroob hardlopen- dit loopt op de rand van mogelijkheden, wanneer het lichaam niet meer genoeg zuurstof heeft. Meestal begint bij zo'n run het proces van verzuring of acidose (dezelfde zuurstofschuld). Anaërobe oefening is slechts de stress die we nodig hebben om naar een nieuw niveau te gaan.

Soms gebruiken hardlopers de anaërobe zone om door te gaan naar de volgende fase, maar voor een zeer korte tijd. Ons doel is aëroob hardlopen, omdat u hierdoor systematisch en zonder overtraining uw tijd in de maximale stabiele toestand kunt vergroten.

Volgens The Big Book of Endurance Training and Racing, trek je je leeftijd af van 180 om erachter te komen met welke hartslag je in de anaërobe zone gaat. Als u een ernstige blessure heeft gehad of herstellende bent van een ziekte, trekt u er nog eens 10 van af. Als u in een jaar niet meer traint, onlangs meerdere keren verkouden of griep heeft gehad, allergisch bent of lijdt aan astma, dan is dit is een extra -5. Als je in de afgelopen twee jaar de bovenstaande problemen met een constant trainingsschema (4 keer per week) niet hebt gehad, laat dan 180 min leeftijd. Als je na twee jaar merkbare vooruitgang hebt geboekt, kun je er nog eens 5 bij optellen.

Dus hardlopen met een lage hartslag (aëroob hardlopen) versterkt het cardiovasculaire systeem, helpt een sterke basis op te bouwen waarmee je verder kunt gaan, maakt ons echt sterker en veerkrachtiger. Misbruik van hardlopen met een hoge hartslag in de beginfase (vooral bij overgewicht) leidt niet tot versterking, maar juist tot uitputting van het hart!

Begin met een lage hartslag

Je zult niet meteen hoge resultaten kunnen behalen en je moet het gewoon verdragen. Begin langzaam, bijna stap voor stap. Zelfs als je spieren je op hoge snelheid kunnen brengen, is je hart hier nog niet klaar voor, aangezien je waarschijnlijk niet zoveel tijd en aandacht zult besteden aan het versterken van de hartspieren als aan slanke / sterke / mooie (onderlijnde) benen! Ja, het zal vreselijk vervelend zijn, je loopt 5 km in een uur (en dit is heel reëel), en gedurende deze tijd zal de gedachte om alles op te geven meer dan eens of twee keer in je hoofd opkomen! Maar als je echt gezond wilt zijn, je hart wilt versterken, blessures wilt voorkomen en je doelen wilt bereiken, zul je een hartslagmeter moeten aanschaffen en op een lage hartslag (120-140 slagen per minuut) moeten rennen totdat je dat ziet terwijl je verhoog uw tempo, uw hart klopt nog steeds gestaag.

Begin met drie trainingen per week van maximaal een half uur. Als je hartslag je niet toestaat om te rennen en zelfs als hardlopen licht boven de 140 slagen per minuut komt, ga dan. Probeer snelwandelen als wandelen alleen maar saai is. Verhoog dan na een week training de tijd en voeg nog eens 5-10 minuten toe. Vooruitgang zal in de eerste plaats afhangen van uw fysieke gegevens, maar niet in de laatste plaats - van uw geduld en consistentie!

Tot slot bieden we je een video van de Skirun-school aan, waarin het heel begrijpelijk is en eenvoudig uitlegt waarom het nodig is om met een lage hartslag te beginnen met trainen.