Vi svinger de indre musklene i lårene: øvelser og tips. Øvelser for vakre innerlår

Slanke ben er trumfkortet til enhver jente. Selv iført vanlige jeans eller bukser kan den vakre formen på bena ikke skjules, og den tiltrekker seg alltid oppmerksomheten til det motsatte kjønn. Hvilke øvelser å gjøre for å gjenopprette tonen i benas muskler?

For å styrke musklene i underekstremitetene begynner de med øvelser for setemusklene, quadriceps, biceps og leggmuskler. I den nåværende artikkelen vil vi snakke om hvordan du pumper opp det indre låret. , redusere nivået av subkutant fett og gjøre bena mer attraktive.

Øvelse 1

Det kalles også en bred knebøy eller sumo. Du må sette føttene over skulderbredden. Plasser hendene foran deg og sett deg sakte på huk dypt. Hold ryggen rett, ikke beveg skuldrene. Gå ned så dypt du kan.

Når du gjør denne øvelsen, må du hele tiden overvåke spenningen i musklene dine. Fokuser på hver repetisjon. Gjør så mange knebøy du kan på ett minutt.

Øvelse 2

Utgangsposisjonen forblir den samme. Du setter deg på huk og begynner å gjøre korte, spenstige bevegelser. Gjør så mange du kan innen 30 sekunder. De siste repetisjonene er veldig viktige, prøv å utføre til det tidspunktet du kjenner en brennende følelse i musklene.

Øvelse 3

Hopp på ett ben. Merk et sted på gulvet eller forestill deg at det er en tenkt linje der. Stå på ett ben, hopp til venstre og deretter til høyre side. Bøy det andre benet i kneet, hold fritt. Start med 10 øvelser for hvert ben.

Til å begynne med kan du velge en liten avstand mellom hoppene, og deretter øke den. Hold balansen, det kan være vanskelig i starten, men for hver påfølgende gang vil du få taket på det.

Øvelse 4

Legg deg ned på ryggen. Hold knærne sammen, føttene fra hverandre. Ta en pute (håndkle) og hold den mellom bena. Hev bekkenet så høyt som mulig, hold kroppen på skuldrene.

Øvelse 5

Ligg på gulvet sidelengs, hold det ene benet rett, bøy det andre i kneet. Løft det forlengede beinet opp. Gjør så mange repetisjoner du kan på ett minutt. Bytt deretter benet.

Dette settet med øvelser bør gjentas minst 3 ganger i uken. I tillegg til å gjøre bena mer attraktive, må du spise riktig og fjerne subkutant fett fra lårene.

Trening lar deg returnere tonen i benmusklene, og kostholdet vil gjøre dem mer fremtredende og slanke.

Hvordan spise

For å alltid se bra ut, ikke for å "svømme" med fett, må du bruke all energien som en person får fra mat.

Vi fører for det meste en stillesittende, stillesittende livsstil, så vi trenger ikke mange kalorier for å fungere. Tvert imot vil det bare forstyrre normal mental aktivitet, siden kroppen vil være opptatt med ikke å tenke, men å fordøye mat.

På dager du ikke trener er det viktig å spise så lett mat som mulig – salater, frukt, grønnsaker, meieriprodukter. Sørg for å legge til magert kjøtt, kylling, fisk, det vil si proteinmat, til hvert måltid.

Å spise protein er veldig viktig for mennesker siden dette næringsstoffet holder deg mett.

På treningsdager må du følge en spesiell diett. 2 timer før trening bør du ikke spise proteinmat, du kan spise komplekse karbohydrater. Rett før trening (30 minutter, en time), for energi, bruk for eksempel en banan.

Ernæring etter trening avhenger av intensiteten. Hvis det var en tung styrketrening, så sørg for å drikke en proteinshake med en liten mengde karbohydrater etter den for å gjenopprette musklene.

Hva du ikke skal spise

For at treningsøktene dine skal ha et håndgripelig visuelt resultat, fokuser på en rimelig begrensning i ernæringen. Ikke overspis, gi opp stekt og fet mat. Prøv å ikke spise søtsaker, spesielt på ettermiddagen. Spis mindre brød, gi preferanse til produkter laget av uraffinert mel (rug, havregryn, bokhvete).

Hvordan motivere deg selv

Best av alt motiverer refleksjonen i speilet, komplimenter fra slektninger og venner. Hvis du vil være sunn, gjør kroppen din attraktiv og bena slanke - glem uttrykket "Jeg kan ikke." Millioner av mennesker kan, og det kan du også!

Anatomisk passerer følgende gjennom den indre delen av låret: en gruppe adduktormuskler, sartorius og tynne muskler, samt delvis quadriceps og hoftebøyere, som hver type utfører et visst sett med viktige funksjoner som er tildelt den for å organisere koordinert bevegelse.

Men dessverre er innsiden av låret en ganske lunefull del av kroppen, og effektivt arbeid med det kan være et problem for mange mennesker, og spesielt for de som på grunn av mangel på økonomiske eller midlertidige muligheter ikke har råd til regelmessige besøk på treningssenteret .

Men det er en vei ut! I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke av øvelsene som tar sikte på å pumpe opp innerlåret så riktig som mulig som kan utføres med hell i ditt eget hjem eller kontor uten behov for dyrt treningsutstyr.

Dette vil definitivt hjelpe deg, fleksibilitet og balanse, samt få.

Hvordan pumpe opp innerlåret hjemme?

V - formet stretch

Å strekke innsiden av låret vil hjelpe deg betydelig fremskynde restitusjonsperioden for benmusklene etter trening.

For å gjøre dette, sett deg på gulvet og spre de rette bena så langt som mulig på sidene slik at de danner bokstaven "V". Rett deretter opp ryggen, stram magemusklene og vipp overkroppen så langt du kan. Etter å ha nådd øyeblikket med størst spenning, dvel i 10 - 15 sekunder og gå tilbake. Og husk, aldri strekk til smerte eller ubehag.

Butterfly stretch

Sitt på gulvet, bøy knærne og press føttene sammen. Spre knærne ut til sidene og legg håndflatene på dem. Trykk forsiktig på dem, press knærne mot gulvet, prøv å oppnå full kontakt på hele den ytre overflaten av benet.

Hold i 10-15 sekunder og slipp trykket. Stopp umiddelbart hvis du plutselig føler smerte.

froskestrekning

Denne øvelsen forlenger symmetrisk dine indre lår.

For å gjøre dette, ligg på ryggen og press føttene sammen. Slapp deretter av i knærne og trekk føttene så nærme lysken som mulig. Hold deg i denne posisjonen i 10 dype pust.

Hoftestrekk

Denne øvelsen strekker hoftebøyerne, en del av øvre og indre lår og torso i tre retninger.

For å utføre det, stå rett opp, ta høyre ben tilbake, overfør vekten til venstre ben og bøy det i kneet. Stram rumpa og senk kroppen så langt ned som mulig. For ekstra belastning kan du løfte begge hendene opp over hodet.

Hold posisjonen i tre dype åndedrag, og gjenta deretter med høyre ben.

Plie knebøy

Denne øvelsen vil stramme den indre overflaten, quadriceps, hamstrings og rumpa.

For å utføre det, stå rett opp, bena bredt fra hverandre, føttene vendt utover i en vinkel på 45 C, skuldrene avslappet, ryggen rett. Strekk armene foran deg og sett deg sakte ned til du kjenner en strekk i musklene og hoftelinjen er parallell med gulvet.

På bunnpunktet, klem i tillegg baken og gå tilbake til startposisjonen. Gjør knebøy i ett minutt. For å øke effektiviteten til øvelsen og nyttelasten, ta i tillegg en manual i hver hånd.

Alternative benutfall

Øvelsen fokuserer på rumpa, lår og mage. Stå rett opp, bena tett presset sammen, rygg rett. Med høyre fot, ta et dypt skritt fremover, bøy kneet til en rett vinkel er dannet, mens venstre kne nesten skal berøre gulvet.

Når du kjenner en strekk i benmusklene, hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Hold deretter kroppens balanse, ta et langt skritt til høyre, omdiriger vekten av kroppen til høyre ben og bøy det ved kneet til en rett vinkel.

På det laveste punktet, klem baken med kraft, skyv av med hælen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-14 ganger før du starter øvelsen med venstre ben.

Innerlåret svinger

Stå i en avstand på 40 - 50 cm bak stolen, ta tak i ryggen og len deg litt fremover. Flytt deretter balansen til venstre fot, og sett høyre fot litt foran deg.

Stram magemusklene og begynn å utføre pendelbevegelser med høyre ben foran deg. Gjør 12-15 repetisjoner før du går videre til øvelsen med det andre benet.

Kneklemming

Sitt på kanten av en stol med rett rygg og bøyde ben. Klem de sammenklemte hendene eller ballen mellom knærne. Stram musklene, klem knærne så hardt som mulig i ti sekunder.

Slipp så sakte trykket akkurat nok til å holde ballen. Gjør 2-3 sett med 8-12 reps.

Interne benhevinger

Følgende øvelse er en effektiv måte å isolere fokus og pumpe opp de indre lårene.

For å gjøre dette, ligg på høyre side, bøy venstre ben og kast det over høyre, plasser foten foran kneet. Bøy høyre hånd og legg den under hodet, og hvil venstre hånd på gulvet på stedet der du er mest komfortabel. Stram musklene på høyre ben og løft det opp 10-15 cm Hold et øyeblikk og senk beinet.

Noen få centimeter før du berører gulvet, start et nytt løft. Utfør 15 - 18 repetisjoner og snu deg til den andre siden.

Saks

Ligg på ryggen, stram magemusklene og press ryggen mot matten. Slapp av overkroppen og plasser hendene på gulvet ved siden av hoftene, håndflatene ned. Hev bena 45 grader fra bakken, spre dem fra hverandre så langt som mulig, og før dem deretter sammen, kryss venstre ben over høyre ben.

Etter det, spre bena fra hverandre igjen, og kryss deretter igjen, men allerede høyre ben over venstre. Fortsett alternerende kryss til 20 repetisjoner er fullført. Kun 2-3 sett.

Vil du ha litt sannhet om innsiden av brystmusklene? De som har studert menneskets anatomi i detalj vet at brystmuskelen er en. I motsetning til for eksempel deltaer, delt inn i separate bunter. Derfor er det ikke noe universelt svar på spørsmålet om hvordan man pumper opp den indre delen av brystmusklene. Det er en del øvelser som involverer dette området mer, men å pumpe det opp isolert vil ikke fungere.

Øvelser

La oss ta hensyn til:

• benkpress med et smalt grep;
• (håndflatene innover);
• avl manualer liggende;
• benkpress;
• crossover;
• genser.

Vektstangpress med smalt grep

Disse øvelsene legger mye stress på triceps. Derfor må de utføres før trening på hendene, ellers vil du ikke kunne utføre en slik benkpress fullt ut. Vi starter med en tom nakke (jenter kan ta en kroppsstang i gummi for trening):

1. Benkpressen gjøres på en horisontal benk. Vi legger oss slik at nakken er motsatt øynene.
2. Vi tar stangen på en slik måte at det er en avstand på 10-15 cm mellom hendene. Du kan ikke plassere hendene tett mot hverandre - stillingen er ekstremt ustabil. Du vil bruke all din styrke på å holde vektstangen, og ikke på øvelsen.
3. Grepet er rett, sirkulært. Vi fjerner stangen og tar den ut på motsatt side av solvevingen. Vi vil senke mellom ham og brystvortene.
4. Vi begynner å senke nakken: albuene går så langt som mulig til sidene. Vi senker oss til brystet mens vi puster inn. Når du puster ut, løft stangen opp. Vi går alltid saktere ned enn vi går opp.
5. Vi gjør 10-15 repetisjoner som oppvarming. Så henger vi opp arbeidsvektene. Hvis arbeidsvekten er stor, nærmer vi oss den i flere tilnærminger. Det vil si at hvis du jobber med en vekt på 80 kg, så gjør vi 5 repetisjoner med 50, så fortsetter vi bare til 80 kg.

For å pumpe midten av brystet, utfør 3-4 sett med 8-10 repetisjoner.

Push-ups fra gulvet med håndflatene innover

Dette er en veldig god måte å stramme midten av brystet på hjemme. Øvelsen gjentar benkpressen med et smalt grep.

Det er eksperimentelt bevist at når en person presser opp fra gulvet, presser en person 33 % av kroppsvekten. Hvis vekten din er 100 kg, tilsvarer hver push-up å trykke på en vektstang som veier 33,3 kg.

1. Vi legger vekt på liggende. Lenden er buet bakover, fingrene ser på hverandre. Det vil si at håndflatene er vendt innover.
2. Vi begynner å presse opp slik at albuene går så langt som mulig til sidene (sidelengs).
3. Vi gjør 10-15 repetisjoner i 3-4 tilnærminger.

Som en belastning kan du bruke en ryggsekk, eller en partner, da blir antall repetisjoner 6-8. Denne typen trening legger mye stress på armene dine, så vær forberedt på det.

Avl manualer liggende

Vi legger oss på en horisontal benk. Bena er bredt fra hverandre og gir deg en stabil posisjon. Vi starter med en oppvarmingstilnærming (3–5 kg):

1. Hendene foran deg, senk dem til siden med albuene ned.
2. Vi observerer en liten bøyning av hver arm ved albuen.
3. Vi senker lett bøyde armer så mye som mulig, albuene ser på gulvet.
4. Merk følgende! For å senke armene enda lavere, bøyer vi oss i brystet så mye vi kan. Denne teknikken vil bidra til å belaste midten av brystet.
5. Vi trekker armene til startposisjonen med brystet. Du trenger ikke koble til biceps, treghet og andre unødvendige ting.
6. Vi gjentar 12 ganger 3-4 tilnærminger.

Benkpress

Den klassiske benkpressen belaster hele brystet godt. For å pumpe midten av brystet, må du senke nakken på den nedre delen av brystmusklene. Samtidig, ikke ta store vekter, teknikken vil lide.

Husk å trykke på pusten og senk vektstangen på innpusten. Dette er basen, det gjøres i 3-4 sett med 6-8 ganger.

Husk at du ikke skal bli en bro, riv bekkenet av benken og snu hodet under øvelsen. Vi hviler hælene på gulvet.

crossover

Bruke den øvre crossover-blokken:

1. Sett opp oppvarmingsvekter. Monter håndtak.
2. Vi tar håndflatene fra oss. Vi lener oss litt med vekten av kroppen på håndtakene, skyver dem fremover og ned.
3. Vi bøyer armene litt i albuene. Vi begynner å bringe hendene sammen slik at de krysser hverandre på et nivå over navlen. Denne teknikken belaster mer den midtre delen av brystmusklene.
4. Vi fører hendene sammen. Bare berør - utilstrekkelig bevegelsesområde.
5. Vi dveler ved å krysse armene i 1-2 sekunder, vi føler spenning i brystet.
6. Vi kommer tilbake. Vi gjør 15 oppvarmingsrepetisjoner.
7. Vi setter ønsket vekt og jobber 3 sett à 10-12 ganger.

Vi prøver å bringe hendene nøyaktig på nivået rett over navlen. Hvis høyere, vil det fungere. Under er den nedre delen av musklene.

Denne versjonen av øvelsen kan utføres med én hånd. Da trenger du 2 ganger mer tid på begge sider av brystet. Gjelder når andre halvdel av maskinen er opptatt.

En vanlig feil ved crossover-avl er feil posisjon av albuene. Nybegynnere kan slippe albuene, strekke armene helt ut eller bøye dem for mye når de øker vekten. Riktig plassering av albuene er når de ser litt opp. Og jo lavere du fører hendene sammen, jo høyere skal albuene dine se ut!

Genser

Vi gjør det liggende på en benk. Husk - dette er ikke en styrkeøvelse, så du trenger ikke å jage vektene. Vi forklarer hvorfor senere.

Vi tar en manual som veier 5 kg for en oppvarming. Ta tak i manualen i pannekakeområdet med begge hender slik at stangen går mellom tomlene og pekefingrene på hver hånd. Dermed henger manualen vertikalt, dens øvre del er festet mellom håndflatene, og den nedre delen henger over brystet.

1. Startposisjon - manualen henger fritt over mellomgulvet.
2. Armene er lett bøyd i albuene, albuene ser i motsatte retninger (hvis ikke, jobber latissimus dorsi-musklene mer, belastningen på brystet reduseres).
3. Vi beveger oss til siden av hodet og bak det. Dermed, på det siste punktet, vil manualen være bak kronen din og like under nivået på benken. I denne posisjonen, strekk, prøv å senke manualen enda lavere til gulvet.
4. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Denne versjonen av øvelsen er designet for å strekke musklene, øke volumet på brystet og trene innsiden av brystet. Nyanser:

• Vi gjør det uten rykk, jevnt.
• Hvis du tar mye vekt, kan en sliten deltoid på et tidspunkt svikte deg, og manualen vil falle i ansiktet ditt. Derfor trenger du ikke ta store vekter. Vi jobber med en slik vekt at det ikke er veldig vanskelig. Toppen av lasten inntreffer ved utgangen fra lavpunktet, og inntil du når den merkes ikke lasten. Derfor gjør nybegynnere ofte en slik feil med overvekt.

Treningskombinasjoner

1. Trykk med et smalt grep.
2. Oppdrett manualer.
3. Genser.

1. Trykk med et smalt grep.
2. Oppdrett manualer.
3. Crossover.

Hjemme er det nok med push-ups fra gulvet. Husk imidlertid at push-ups alene ikke vil gi synlige resultater.

Hvis du gjør den klassiske benkpressen denne dagen, gjør det på innsiden av brystet. Gjør deretter en benkpress med et smalt grep og deretter et valg mellom crossover eller genser.

Ikke glem å strekke deg etter treningsøkten. Dette vil bidra til å stimulere veksten av de ønskede musklene.

Som du vet, har slanke, grasiøse, tonede ben en ganske sterk effekt på menn. Men for å erobre en mann med bare en svaiing av hoften, bør jenter jobbe mye med kroppen.

Et av hovedproblemområdene til det rettferdige kjønn er det indre låret. Selv de mest slanke jentene er ikke beskyttet mot dette problemet, fordi de indre lårene praktisk talt ikke er involvert i hverdagen.

Og som du vet, i utgangspunktet går alle de ekstra kaloriene nøyaktig til underkroppen, derfor, for å ha slanke og tonede ben, er det ikke nok bare å spise riktig, noe som selvfølgelig også er et viktig element for å overvinne dette problemet. I kombinasjon med riktig ernæring må du kombinere kondisjonstrening og styrketrening.

Varm opp før du starter en treningsøkt

Ethvert sett med øvelser du bør starte med en oppvarming, da en god oppvarming er nøkkelen til en vellykket og effektiv treningsøkt. Det varer vanligvis fra 5 til 10 minutter, og du bør ikke overse det, du må varme opp alle musklene slik at de er elastiske og du ikke skader dem. Lett cardio (løping, hopping, hoppetau) - flott start på treningen, og det er også nødvendig å trene ut alle leddene:

• løftende og roterende sokker;
• kne rotasjon;
• rotasjon av bekkendelen og andre.

Etter en god oppvarming kan du begynne å utføre øvelser som vil hjelpe deg å styrke dette problemområdet.

Et sett med øvelser hjemme

Det presenterte settet med øvelser er rettet mot å pumpe musklene i det indre låret . Dette komplekset er designet for trening både hjemme og på treningssenteret.

Plie knebøy

Denne typen knebøy, som også er kjent som sumo squats, er effektivt for både å styrke indre lår- og setemuskler, og pumper også opp forsiden av leggen (men hovedøvelsen for denne delen av kroppen er å rulle fra hæl til tå) . Det er veldig viktig å sikre at under denne oppgaven fordeles belastningen nøyaktig på innsiden av låret.

Det er nødvendig å begynne å gjøre knebøy mens du står, bena langt fra hverandre og føttene vendt utover (sokkene ser i forskjellige retninger). Det er nødvendig å sitte på huk sakte for å føle spenningen i de indre musklene i låret, dvele i denne posisjonen i 1-2 sekunder og jevnt gå tilbake til startposisjonen. Pass på at ryggen er rett! Du bør starte med 15-20 knebøy, gradvis øke antall ganger og tilnærminger. For større effektivitet bør denne oppgaven utføres med manualer eller vekter.

Tren med ekspander

Trening med ekspander er veldig praktisk og effektivt å utføre hjemme. Denne øvelsen er rettet mot å pumpe skreddermuskelen. Det kan utføres med en ekspander av to typer:

Benforlengelse til siden

Det er ganske enkelt og enkelt å gjøre hjemme. I tillegg går belastningen ikke bare til de indre lårmusklene, men også til den nedre pressen. Utgangspunkt - liggende på gulvet, armene skal være langs kroppen, og bena hevet opp og forlenget ved knærne. Deretter sprer vi bena til sidene så mye som mulig og går sakte tilbake til utgangspunktet. Denne oppgaven skal utføres 20-25 ganger i 2 sett. På slutten av treningen anbefales det å holde bena fra hverandre i 20 sekunder for større effektivitet.

Beinheving

En av de mest populære og enkle øvelsene er benhevinger. Startposisjon - liggende på siden, len deg på armen, bøyd i albuen. Deretter fortsetter vi å heve benet så høyt som mulig, og senker deretter benet sakte til utgangspunktet. Det må utføres 15-20 ganger, 2 sett for hvert ben, øke antall sett over tid. I tillegg vil det være effektivt å heve begge bena, tett komprimert sammen, liggende på siden.

Lunges til siden

Denne oppgaven strekker leddbåndene godt og virker ikke bare på problemområdet vårt, men styrker også setemusklene. Det kan utføres med manualer i hånden for større effektivitet. Startposisjon - bena sammen, armene foran deg, bøyd i albuene. Så kaster vi oss på høyre ben, bøyer det i en vinkel på 90 grader, og går tilbake til utgangspunktet. Vi utfører 20 repetisjoner på hvert ben 2 sett.

Ulike typer hopp

Hopping er en sunn treningsøkt for hele kroppen. Ta en posisjon - bena sammen, armene senket langs kroppen. I hoppet sprer vi bena bredt, utfører en klapp over hodet med hendene, og hopper deretter til startposisjonen. Gjenta 20-25 ganger i 2 sett.

Og også denne oppgaven kan utføres i en litt annen variasjon, startposisjonen forblir den samme, men så i hoppet (i luften) sprer vi bena til sidene, og i landingsøyeblikket samler vi oss og går tilbake til startposisjonen.

Mahi

Styrker godt både indre og ytre lår. Startposisjon - stå sidelengs til støtten, holde fast i den med hånden, bena sammen, ryggen rett. Vi begynner å svinge hoften til siden, holder en brøkdel av et sekund i høyden, og senker den jevnt til utgangspunktet. Ikke i noe tilfelle, når du svinger, ikke hjelp deg selv med hendene eller ryggen, ellers vil det ikke være noe forventet resultat, ryggen skal være jevn og ubevegelig, som om "en stake er satt inn i den." Det anbefales å utføre denne øvelsen 10-15 ganger i 2 sett, gradvis økende.

Hvis du utfører svingninger ikke til siden, men tilbake, så kan du pumpe opp baksiden av låret. Ved hjelp av denne fysiske øvelsen kan du ikke bare pumpe de indre musklene i låret, men også pumpe opp setemusklene.

Liggende lår-adduksjon

Utgangsposisjonen til denne øvelsen er å ligge på siden på gulvet, reise seg på albuen, benet som ligger på toppen bøyes i kneet og legges på gulvet bak den som ligger på gulvet. Vi hever benet som ligger på gulvet så høyt som mulig, samtidig som vi sørger for at kroppen ikke beveger seg, ikke snur seg. Benet stiger ganske sakte slik at mer spenning faller på musklene, da anbefales det å holde benet i maksimal høyde i et par sekunder, og også jevnt senke det til sin opprinnelige posisjon. Gjør 10-15 repetisjoner i 2 sett.

Dermed, ved å kombinere hele komplekset av øvelser med riktig ernæring, trene 3 ganger i uken, kan du oppnå utmerkede resultater som utvilsomt vil glede deg.

OBS, kun I DAG!

Det er fullt mulig å bli eier av en vakker benavlastning. Løping, knebøy, step - alle av dem vil hjelpe deg å komme nærmere perfeksjon. Imidlertid er ideelle ben utenkelig uten opppumpede muskler på innsiden av låret. Det er disse sonene som karakteriserer elskerinnen deres som en hardtarbeidende jente eller en elsker å ligge på sofaen.

1. Vi sitter på matten, rette ben spredt bredt fra hverandre. Vi retter ryggen og bøyer hele kroppen ned så mye som mulig. Vi dveler i denne posisjonen i 10-15 sekunder. Vi retter oss opp, gjenta 10 ganger.
2. I sittende bøyer vi bena i knærne og presser føttene mot hverandre. Med hendene presser vi litt på knærne og slipper, fra siden ser det ut som flaksing av en sommerfugls vinger. Målet vårt er å berøre hele den ytre overflaten av låret til gulvet.
3. Vi inntar samme posisjon, med bøyde knær og pressede føtter, liggende på ryggen. Vi prøver å trekke føttene så nær lysken som mulig, dveler i strekningen i 10 sekunder.

Hvis det er et fettlag på innsiden av låret, må det fjernes ved hjelp av kondisjonstrening før man begynner å pumpe denne muskelgruppen. Øvelsene beskrevet ovenfor bør utføres i klare, korrekte posisjoner, kontroller hele kroppen, ikke belast korsryggen. Med denne tilnærmingen vil bena dine på kort tid se flotte ut fra alle vinkler.