Hvordan gjøre enkle gymnastikkøvelser for nybegynnere? Den beste gymnastikken for vekttap hjemme.

For det første er det vakkert. For det andre, veldig nyttig. "Rytmisk gymnastikk bidrar til å utvikle fleksibilitet, plastisitet, koordinasjon," kommenterer Kristina Radikevich, mester i idrett i rytmisk gymnastikk; mester i Russland, flere mester i Moskva og internasjonale turneringer og ekspert fra Grazia&Sport-selskapet. "De forbedrer også holdning og fothelse, noe som har en positiv effekt på den generelle fysiske tilstanden."

Derfor, selv om du ikke forestiller deg deg selv som den nye Alina Kabaeva, er det fortsatt verdt et forsøk - i det minste for å forbedre ditt velvære, holdning og figur.

Hvordan er treningene i rytmisk gymnastikk

Gymnastikktimer for voksne ligner generelt på det de gjør i timene i barnegrupper. "I trening er det elementer av fitness, tøying, dans," forklarer Kristina Radikevich. — Så for eksempel på hver leksjon utføres det spesielle øvelser for å utvikle smidighet og tøying, for å sette og korrigere holdning, føtter, for å styrke pressen, musklene i bena og ryggen. Treningen inkluderer også mestring av elementene med ball, mace, bånd, hopp, svinger, akrobatiske bevegelser.

Hvis du ikke har drevet rytmisk gymnastikk før, og du i prinsippet ikke er veldig vennlig med sport, bør du først mestre alle disse øvelsene med en trener i treningsstudioet. Men noen grunnleggende elementer, som tøying, fotøvelser, kan du prøve å finpusse hjemme. Dette vil hjelpe deg å forstå om du liker slike treningsøkter. I tillegg vil selv disse enkle øvelsene være nok til å forbedre tøyningen, slappe av ryggmusklene og utvikle plastisitet.

Vi ba Kristina Radikevich komponere og vise oss et sett med rytmiske gymnastikkøvelser for voksne.

Hvordan bygge en aktivitet

* Start treningen med en oppvarming. 4-5 minutter med felles gymnastikk vil bidra til å varme opp leddbåndene. Utfør deretter 100 hopp på tauet: 50 - roter tauet fremover, 50 - roter det tilbake.

* Gjør øvelsene konsekvent.

* Ikke jag etter hastighet: det er mange tøyningsøvelser i komplekset, de kan ikke utføres i rykk. "Prøv å slappe av og forsøk å puste ut," minner Christina om.

* Fokuser på følelsene dine. Mildt muskelubehag er akseptabelt, men skarp smerte er det ikke. Den første - indikerer at musklene gradvis strekker seg, den andre - kan signalisere en skade.

* Gjør dette programmet 5-6 ganger i uken. "I spørsmål om fleksibilitetsutvikling er regularitet veldig viktig: jo oftere du gjør øvelsene, jo raskere kommer du til resultatet," sier Kristina Radikevich.

For å fullføre øvelsene til komplekset, trenger du en matte og et tau.

Klar til å komme i gang? Gjenta etter Christina.

Rulling med hoppetau

Gå ned på kne. Plasser høyre ben foran deg, bøy det til en rett vinkel. Plasser den på tåen, press de bøyde fingrene mot foten. Len kroppen fremover, legg høyre hånd på hælen og skyv den sakte frem, liksom. Etter 10-15 sekunder, endre posisjonen til fingrene: rett dem ut, hvil putene på matten og igjen, skyv hælen fremover med hendene, strekk foten. Etter 10-15 sekunder, gjenta alt med det andre benet.

Lener seg mot rette ben

Stå rett opp, legg føttene bredere enn skuldrene. Len kroppen fremover, berør gulvet med hendene. Pek tærne ut til sidene. Flytt 60 % av vekten over på hendene. Med en utpust, senk bekkenet sakte ned, skyv føttene mer og mer til sidene. Fest i en posisjon som er tilgjengelig for deg. Start med 15-20 sekunder, og bring denne tiden gradvis opp til 3-4 minutter.

Langsgående hyssing

Gå ned på knærne, strekk høyre ben fremover. Skyv høyre fot fremover, med hver utpust senker bekkenet lavere og lavere. Se bekkenets posisjon: begge hofteleddene hans skal være omtrent på samme nivå. Fest i en posisjon som er tilgjengelig for deg i 15-20 sekunder. Gradvis bør denne tiden økes til 3-4 minutter. Gjør det samme på det andre benet.

Ikke alle har råd til å stadig gå på treningsstudio eller treningsstudio, men ønsket om å holde seg i form og utvikle seg videre består fortsatt. Hva skal man gjøre i slike tilfeller? Slutte å strebe etter å se perfekt ut? Ikke i noe tilfelle. Ikke glem at alltid i enhver virksomhet er den viktigste prioriteringen et uimotståelig ønske og ønske.

Det er ikke nødvendig å ha et eget rom for å drive med idrett eller turn. Tross alt kan du gjøre øvelsene hjemme. Gymnastikk hjemme er ikke verre enn i et spesielt treningsstudio. Det er viktig å prøve og gjøre alt riktig.

Først må du stille inn på prosessen og skape komfortable forhold. Pass på at ingenting forstyrrer deg og ingenting distraherer deg. Slå på riktig musikk - dette vil sette deg opp for roboten.

For å være sikker på riktigheten av de valgte øvelsene, ta kontakt med en spesialist, men hvis du ikke kan gjøre dette, har du en vei ut, nemlig gymnastikk hjemmevideo. Takket være videoen, som du kan finne både på Internett og kjøpe en plate med gymnastikktimer, har du en sjanse til å lære hvordan du lager ditt eget treningsprogram og følger dem konsekvent.

De vanligste er følgende øvelser:

For musklene i nakken: vipper til sidene og fremover, rotasjon.
for musklene i skuldrene: rotasjon, avl, swinging.
for musklene i kroppen: vipper, svinger, øvelser for brystet.
for musklene i lårene: bevegelser "sykler" og "saks".
permanent strekk.

Disse øvelsene er de mest populære og passer for nesten alle. Så ikke vær lat og ta vare på deg selv.

Og nå, øvelser som er enkle å utføre i ethvert hjem. Vær oppmerksom på dem og gjør så mye du kan. Så, disse er: hopping med bena fra hverandre, øvre press, push-ups fra gulvet, halvknebøy, hopping med bena spredt frem og tilbake, etc.

Det finnes mange slike øvelser og alle er av stor betydning og er viktige for å opprettholde tonen i hele kroppen. De er ikke noe nytt, men alltid nyttige og effektive. Etter å ha fullført hvert sett med øvelser, ikke glem å strekke musklene.

Siden under enhver treningsøkt, følg klare regler og instruksjoner, trenger du ikke umiddelbart å utføre flere komplekser på rad, dette vil drepe deg og vil ikke tillate deg å øve på en stund. Veksle mellom hvile og trening. Vurder anbefalingene fra instruktørene, og se tematiske videoer som lar deg lære deg selv.

15 minutters undervisning hver dag

En vakker tonet kropp er drømmen til enhver person. Dessverre er det ikke alle som får en nydelig figur av natur, og mange har også en disposisjon for å gå opp i overvekt.

Så snart du bestemmer deg for å ta vare på deg selv og kaste av deg et par kilo, bør du umiddelbart fortelle deg selv at dette vil kreve litt innsats. Det er viktig å huske at én diett ikke er nok.

Hvis vekttapsystemet ikke er komplekst, og kun inkluderer matrestriksjoner, vil prosessen gå mye langsommere og huden vil synke enn hvis du i tillegg til kostholdet gjør spesielle gymnastikkøvelser.

Hva trenger du å vite for å oppnå maksimale resultater?

Artikkelinnhold:

Regler som bør læres av de som ønsker å gå ned i vekt

For å gå ned i vekt er det ikke nødvendig å besøke dyre treningssentre og sulte. Du kan lage kroppen din slik du forestiller deg den hjemme. Ved å følge noen få regler for komplekset - gymnastikk + riktig ernæring, kan resultater oppnås på kort tid.

• Beste tiden å begynne å trene- fra 8.00 til 12.00 eller fra 18.00 til 20.00. Kroppen skal våkne helt før treningsstart, og ikke særlig sliten hvis den gjøres på kvelden. Hvis en person står opp tidlig, kan morgentiden flyttes noen timer tidligere. Du bør ikke trene hver dag, det er bedre å gjøre det annenhver dag, og gi kroppen hvile.
• Det er viktig å velge kun de øvelsene du kan gjøre.. Er du nybegynner bør du ikke ta på deg det fagfolk gjør, start i det små. Styrkeøvelser alene er ikke nok, de er ikke like effektive for vekttap som aerobic eller gymnastikk. Et godt tillegg ville være kondisjonstrening, jogging er alltid nyttig.
• Riktig næring- uten den er veien til flat mage og elastisk bakdel stengt. Ikke la deg rive med og spis ingenting i det hele tatt. Kroppen må få nok energi og bruke den på trening. Bare alkohol, søt, stivelsesholdig og fet mat er ekskludert. Kostholdet bør inneholde mer grønnsaker og frukt, frokostblandinger og meieriprodukter. Porsjonene bør være små, men du må spise minst 4-5 ganger om dagen. Med denne dietten blir stoffskiftet akselerert. Det er også verdt å drikke så mye vann som mulig. Drikk det om morgenen og før måltider. Men umiddelbart etter en treningsøkt anbefales det ikke å drikke i omtrent 20 minutter, det er bedre å holde ut.

Når du følger disse tre tipsene, vil resultatet ikke vente på seg. Men hvilke øvelser å velge som ikke krever simulatorer og instruktører, og som kan utføres hjemme uten mye innsats?

De beste øvelsene for en vakker magepresse

Magen er et av problemområdene på kroppen til en kvinne, spesielt dens nedre del. Av natur er det ofte et fettlag der, som er ganske vanskelig å bli kvitt - men likevel er det mulig. For å gjøre dette, må lasten være på den øvre med den nedre pressen, og på siden også. På grunn av sidepressen skapes selve midjen.

torso

Denne øvelsen er bra for oppvarming. For å utføre det, må du stå på matten, bena skal være skulderbredde fra hverandre, og hendene dine bør ideelt sett være bak hodet, men deres plassering i midjen er også tillatt.

Ved bøyning er magemusklene spente, og pusten måles. Først lener vi oss fremover, dette må gjøres så lavt som mulig, uten å bøye knærne, så går vi tilbake til startposisjonen og gjør det samme, bare vi lener oss tilbake.

Deretter lener vi oss også til venstre, og deretter til høyre. Tilt tilbake vil fungere bra ikke bare på pressen, men også på ryggen. Gjør denne øvelsen 15 ganger fremover, 15 ganger bakover og 15 ganger til sidene. En tilnærming vil være nok som oppvarming før mer komplekse øvelser.

Beinheving

Vi legger oss på ryggen. Skuldre skal presses mot gulvet. Benhevinger er spesielt effektive i kampen mot fett i nedre del av magen. Hendene skal være langs kroppen. Hev de utstrakte bena til en 90 graders vinkel, hold i 10 sekunder og senk. Vi gjør 3 sett med 10 slike løft.

Vridning

Stillingen forblir den samme som for benhevingen, bortsett fra at armene skal være bak hodet og bena bøyd i knærne. Ved vridning fungerer alle muskelgrupper i pressen.

Ved utpust hever vi kroppen og trekker venstre albue til høyre kne, puster deretter ut og senker oss til startposisjon, hever kroppen og trekker høyre albue til venstre kne – og igjen til startposisjon. Når du løfter saken, skal den snu til siden. Gjør 2 sett med 15 reps på hvert kne.

Cross to cross trening

En slik øvelse vil ha god effekt ikke bare på pressen, men også på baken. Vi går på alle fire. Ryggen er rett, armer og ben også. Vi løfter venstre hånd frem foran oss, og strekker høyre ben bakover, så gjør vi det samme med høyre arm og venstre ben. Veldig enkelt og effektivt. Gjør 10 løft på hver side. Siden øvelsen er enkel, bør du gjøre 2-3 tilnærminger.

Gymnastikk for slanke ben

Sving bena til sidene

Vi kommer i startposisjon. Hendene er i midjen, bena presses sammen, ryggen er jevn. Når du utfører, må du først heve venstre ben til siden med en svingbevegelse (mens tåen er forlenget) og uten å senke den til gulvet, gjøre 10 svingninger, og deretter utvikle den høyre på samme måte. Når det utføres riktig, vil fettet begynne å forlate hoftene, og leggene vil stramme seg.

Knebøy på tå

Slike knebøy er ikke forskjellig fra vanlige, bortsett fra at alt må gjøres på tærne og de legger mye stress på bena. Startposisjon - hendene på beltet, og bena i skulderbreddes avstand.

Vi begynner å sette oss sakte ned, uten å synke i hælene. Så går vi tilbake til stående stilling. Øvelsen er ikke lett, så 3 sett med 5 ganger er nok til å starte, så mer.

Utfall

Med denne øvelsen kan du stramme magemuskler, rumpa og bena. Startposisjon - hendene på beltet, føttene i skulderbreddes avstand. Når vi presterer tar vi et skritt frem med venstre fot og beveger oss med hele kroppen på, vi får en god strekk, så gjør vi det samme med høyre fot, og så veksler vi 10 angrep på hvert ben, 2-3 settene.

Vi trekker opp hendene

Fokuserer på å gå ned i vekt i magen og bena, gå ned i vekt glemmer ofte armene. Huden på dem blir slapp og stygg, den må også strammes.

Saks

Alle kjenner øvelsen. Gjør det i stående stilling, strekk armene foran deg og gjør raske kryssbevegelser med armene til sidene. Du må utføre 1 eller 2 minutter uten pause.

Løft opp og til siden

Vi endrer ikke startposisjonen. Vi begynner utførelsen Løft venstre hånd opp, og hold høyre hånd senket og begynner å svinge, dra begge hendene tilbake til tellingen av tre, endre deretter posisjon og gjør det samme. 15 svinger for hver hånd.

Selvfølgelig er både øvelser med manualer og armhevinger fra gulvet effektive, men de er mer fokusert på å pumpe muskler, selv om de også er mye brukt av de som går ned i vekt.

Hvem bør ikke drive med gymnastikk?

Gymnastikk er en slik retning for fysisk aktivitet, som praktisk talt ikke har noen kontraindikasjoner. Hvis en person ikke kan utføre øvelser som er generelle, kan de erstattes med spesielle.

Det er en hel retning, for eksempel terapeutiske øvelser. Det inkluderer bare de øvelsene som kan utføres med visse sykdommer. Det anbefales ikke å engasjere seg i fysiske øvelser for gravide og personer med alvorlige leddsykdommer.

Veldig effektive øvelser for raskt vekttap:

En sunn livsstil kommer endelig sakte men sikkert på moten. Tilsynelatende var kvinner fortsatt enige om at det ikke er noen enklere måte å opprettholde en figur enn å spille sport og spise sunt. I denne forbindelse er mange interessert i gymnastikk for nybegynnere, fordi det vil være ganske vanskelig å umiddelbart mestre øvelsene for avanserte idrettsutøvere.

Hvordan begynne med gymnastikk?

Først av alt, bestem deg for om du vil delta på en gruppe med atletisk, atletisk gymnastikk for nybegynnere, eller om alt du er interessert i er øvelser som du kan trene hjemme om morgenen som en "ladning".

Hvis du ikke ønsker å sette noen rekorder og bare ønsker å holde musklene i god form, så vil en av disse metodene passe deg. Selvfølgelig er estetisk gymnastikk for nybegynnere i en treningsklubb mest ønskelig, fordi der vil en sensitiv instruktør kunne veilede deg og hjelpe deg med å utføre øvelsene riktig.

Hvis du har problemer med fritid, så stopp hjemmeklasser - det er fullt mulig å organisere dem selv slik at de gir like mye nytte som en gymnastikktime for nybegynnere i en treningsklubb ville gi deg.

Hvis du har et barn, prøv å finne et gymnastikkkompleks for barn, for hvis du lærer babyen din til sport fra barndommen, vil han ikke bare være mer fingernem, disiplinert og selvsikker, men vil også beholde de riktige vanene som vil sannsynligvis hjelpe ham i livet.

I alle fall, for gymnastikk trenger du:

• fritid minst 2-3 ganger i uken, helst ca 30 minutter;
• matte for sport;
• sportsklær og fottøy som ikke begrenser bevegelsen.

Ikke glem at å trene flere ganger i måneden ikke vil gi noen fordel for kroppen din. For at gymnastikk skal ha nytte, er det viktigste å hele tiden gjøre det. Dette er den eneste måten du kan styrke musklene dine og lære alle fordelene med vanlig sport for deg selv.

Gymnastikk for nybegynnere for vekttap

Mange kvinner har en tendens til å bruke gymnastikk for vekttap. I dette tilfellet er det tilrådelig å inkludere i komplekset ditt en 10-15-minutters løp på stedet eller 7-10 minutter med hoppetau, samt øvelser som fungerer på problemområder. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg effektivt å håndtere overflødig vekt.

Før gymnastikk for vekttap, anbefales det å drikke en kopp kaffe uten tilsetningsstoffer - dette er en utmerket naturlig fettforbrenner. Under treningen kan du drikke vann, men det er bedre å spise minst to timer etter timen, og før det - bare proteinmat (kokt egg, mager cottage cheese, kyllingbryst med grønnsaker, etc.).

Slik gymnastikk gjøres best daglig - dette vil øke forbruket av kalorier, noe som betyr at det vil hjelpe deg med å bli kvitt overflødig vekt så snart som mulig.

Gymnastikk for nybegynnere

Hvis du bestemmer deg for å studere hjemme og ikke vet hvor du skal begynne, kan du låne programmet på Internett i en av de mange videoene om dette emnet. En av dem tilbyr vi deg i tillegg til denne artikkelen. Ikke glem de generelle reglene:

1. Gymnastikk begynner med en oppvarming: hoderotasjon, hodetilt, oppvarming av alle ledd, bøyninger, bakoverbøyninger og så videre.
2. Det kan ikke være noen pauser i gymnastikk, komplekset utføres uten pusterom.
3. Hvis du legger til knebøy, utfall, push-ups, bør alle disse komme etter hoveddelen.

Når du er engasjert i den foreslåtte videoen, risikerer du ikke å overbelaste musklene. Imidlertid kan du ikke stoppe på et så mildt stadium i lang tid: bokstavelig talt på 2-3 uker tilpasser kroppen seg, og belastningen må økes.