Hvordan gjøre hoftene mer avrundede og pene. Hvordan øke hoftene hjemme: vi velger en garderobe og gjør nyttige øvelser

Frodige hofter er et symbol på kvinnelig skjønnhet. På grunn av rundheten til denne delen av kroppen, kan du justere silhuetten, bringe den nærmere timeglasstypen og gjøre figuren mer sexy.

Oppgaven er ikke den enkleste, men ganske oppnåelig!

Du kan øke hoftene ved hjelp av riktig planlagt ernæring og øvelser.

Hvordan øke hoftene - Ernæring

Ernæring bør være balansert og rasjonell. Det at du jobber med å få større hofter burde ikke være en unnskyldning for å spise tomme kalorier og usunn mat. Sørg for at menyen inneholder ferske, naturlige matvarer: grønnsaker, magert kjøtt, frukt, magre meieriprodukter og fullkorn. Frø og nøtter kan være gode tillegg til hovedmåltidet ditt.

"I motsetning til populær tro om at du må spise så mye som mulig for å få muskelmasse, vil jeg si at fettvev uunngåelig vil dannes ved overspising. For å sikre muskelvekst er det nok å spise så mye som kreves for å stille sulten. Men proteinmat må være tilstede i kosten. Resultatene av moderne forskning viser at animalsk protein er mye mer effektivt enn soyaprotein når det gjelder å få muskelmasse. Derfor er det viktig å inkludere kjøtt, fisk, egg, cottage cheese, fjærfefilet i kosten. For å sikre absorpsjon av protein i kroppen, er det nødvendig å konsumere langsomme karbohydrater. Dens beste kilden vil være hele korn: perlebygg, bokhvete, havregryn, basmatiris.

Hvordan øke hoftene - Øvelser

Begynn å trene for lårforstørrelse med en lett vekt og øk den gradvis.

«Hovedfokuset bør være på å øke muskelmassen i lår og rumpe. Grunnlaget for trening bør være styrkeøvelser med vekter. Men kondisjonstrening må utføres med omhu for ikke å få motsatt effekt. Sørg for å varme opp målmuskelgruppene før du starter hovedtreningen.

Knebøy med manualer (stang)

Frivekts knebøy vil forberede hamstrings og hofter for hovedarbeidet. For best resultat, bruk manualer eller vektstang som ekstra motstand. Du kan holde stangen bak hodet, og manualer langs overkroppen eller nær skuldrene.

Det viktigste er utførelsesteknikken. Under knebøy, ta bekkenet tilbake og bøy knærne til rett vinkel. Plasseringen av knærne er også viktig, de skal ikke falle fremover. Når du gjør knebøy, engasjere lårmusklene bevisst.

Antall: 3-4 sett med 8-12 reps.

Utfall regnes som en grunnleggende benøvelse, som du effektivt kan trene baken og lårmusklene.

Bruk av vektstang eller manual som ekstra vekt vil øke hastigheten på muskelveksten. Hvis treningen foregår i et romslig rom, er det lurt å utføre utfall i hele lengden av rommet.

Plasser føttene på hoftenivå, parallelt med hverandre. Ta et stort skritt fremover, legg vekten på fremre bein og sett deg på huk på det. Følg treningsteknikken: bøyevinkelen i kneleddet skal være rett, kneet skal ikke falle fremover. Hold en rett kroppsstilling, ikke len deg til sidene. Reis deg opp på fremre ben. Gjenta utfallet på det andre benet.

Antall: 2-3 sett med 10-15 reps.

Bruk av manualer som ekstra vekt vil akselerere muskelvekst. Hold manualen oppreist på brysthøyde.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, rett ut ryggen, spre sokkene litt til sidene. Ta et skritt med foten til siden, mens du setter deg litt ned på det andre benet. Hold posisjonen i 1-2 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen på grunn av styrken til musklene i bena og baken. Kontroller teknikken: du må bevege deg jevnt, uten å rykke, for ikke å skade knærne. Utfør på det andre benet.

Antall: 3 sett med 10-12 reps.

Sidebeinheving

Bruk benvekter som tilleggsvekter.

Ligg på siden, strekk underarmen opp, bøy den andre armen ved albuen og plasser den foran brystet. Strekk bena, de skal være i rett linje med kroppen. Bøy underbenet i en 90 graders vinkel.

Pust ut og løft toppbenet. Mens du inhalerer, senk benet til det nesten berører gulvet. Gjenta benhevingen 10-15 ganger, og rull deretter over til den andre siden.

Strekkøvelser

Sørg for å inkludere strekkøvelser i treningen. Det forbedrer blodsirkulasjonen i muskelvev og fremmer raskere muskelvekst.

Å strekke den ytre overflaten av låret liggende på baksiden

Ligg på ryggen, rett ut bena. Med venstre hånd, ta kneet på høyre ben og trekk det forsiktig til venstre side, mot gulvet. Strekk sakte og uten rykk. Pass på pusten din, en bør være jevn og dyp.

Hold posisjonen i 20-30 sekunder.

Å strekke de indre lårene i posituren "Sommerfugl"

Sitt på gulvet, bøy knærne, sett føttene sammen. Trykk forsiktig ned på knærne, øke strekningen. Len deg sakte fremover mot gulvet mens du holder ryggen rett. Strekk armene fremover og hold posisjonen i 20-30 sekunder.

Unødvendig å si, men hos menn, et sted på det genetiske nivået, er det presist fastsatt at en attraktiv kvinne skal ha appetittvekkende og avrundede former, og dette gjelder først og fremst hoftene.

Mange forskere underbygger dette med det faktum at siden antikken er en kvinne for en mann et potensielt grunnlag for forplantning, som definitivt bør føde sunne og sterke avkom.

Det antas at det er kvinner med bredt bekken som er i stand til å takle denne funksjonen på best mulig måte. På en eller annen måte, men faktum gjenstår, og representanter for feminine glatte og strømlinjeformede former er ikke fratatt mannlig oppmerksomhet.

På grunn av den moderne livsstilen har problemet med en uregelmessig figur spredt seg blant kvinner og jenter, og sammen med fedme har problemet med mangel på vekt oppstått, spesielt i visse områder av kroppen.

Figurene til moderne jenter er ganske typiske - lange tynne armer og ben, ganske kraftige skuldre og et lite bekken. Mangelen på sport, så vel som konstante dietter, som det rettferdige kjønnet elsker å sulte seg med, for ikke å ha ekstra folder i forskjellige områder, begynte å føre til slike endringer i kvinnekroppen.

Det er grunnen til at det i ganske lang tid dukket opp spørsmålet blant jenter og kvinner om hvordan man kan øke hoftene og baken, fordi appetittvekkende rundhet fortsatt er standarden for skjønnhet og femininitet.

Diett bort! Riktig ernæring - kom!

Først av alt må du ta hensyn til kostholdet ditt. Utmattende dietter og konstant kaloritelling vil være overflødig her. Selvfølgelig er det ingen som snakker om å overspise og spise alt som ligger dårlig.

Tross alt er poenget: vi vil praktisk talt ikke være i stand til å endre formen på bekkenbenet, som er gitt av naturen, kan ikke korrigeres ved hjelp av øvelser, men vi kan kjempe med muskelvev og fettlag, de kan til og med kontrolleres slik at de legger opp til din "favør".

For at hoftene skal få vakre og voluminøse former, er det nødvendig å jobbe med muskelvevet deres, og som du vet, består det nesten utelukkende av protein. Husk bildene av vakre kropper med pregede muskler, så før du får en slik figur, må du lære å spise riktig.

Ditt daglige kosthold bør inneholde mat som er lett fordøyelig, for eksempel kokt kyllingbryst, sjømat. Rømme, ost hjelper også i denne saken, noen ganger kan du glede deg selv med kremet iskrem, nøtter og kondensert melk uten sukker.

Forresten, kvinner får god muskelmasse hvis de noen ganger spiser babymelkerstatning, fordi de er laget for å danne muskler i en baby.

Men du kan ikke bruke dem mer enn 2-3 ganger i uken, disse frokostblandingene har for rask effekt. Mange kvinner risikerer ikke å ty til en slik "anti-diett", siden de er veldig redde for å gå opp i vekt, få ekstra sider og mager, og det er veldig forgjeves! Dannelsen av dine vakre prester vil ikke klare seg uten tung fysisk anstrengelse, som rett og slett ikke vil la deg bli bedre.

Så, spis sunt, og husk at hvis du vil forme hoftene, må du friske opp deg 20-30 minutter før trening, og gjenta dietten umiddelbart etter den. Valget av sport er også viktig - utmattende kondisjon eller jogging vil neppe hjelpe deg med dette, selvfølgelig vil du stramme musklene og kroppen din vil se bedre ut, men samtidig vil du tørke den ut, noe som vil gjøre rumpa ser enda mindre ut.

Hvilken sport å velge?

Som vi allerede har sagt, kan smale hofter lett økes med fysiske øvelser, du trenger bare å velge riktig sportsbakke. Sportsklubber som trener med høy varighet, men med lav intensitet, vil ikke passe deg, du skal ikke gå ned i vekt.

Det beste alternativet er et treningsstudio hvor du enkelt kan fokusere på akkurat ditt problemområde. Forresten, du kan øve hjemme, det viktigste er ønsket, ikke muligheten. Hele treningsøkten vil ikke ta deg mer enn 30 minutter, og da er dette hvis du vil pumpe opp andre deler av kroppen.

Hvis du bestemmer deg for å gå på treningsstudioet, så vet du at dine beste venner i denne bransjen er en vektstang og tunge manualer. Oftest utføres forskjellige knebøy med dem, og arbeidsvekten deres skal nå en slik figur at du bare kan gjøre 5-8 knebøy, ikke mer!

Til å begynne med må du sitte på huk med en stang, da stangen vil virke veldig tung, og du må gjøre øvelsene nøye for ikke å skade de svekkede leddbåndene og musklene i bena.

Generelt er det bedre å starte med foreløpig forberedelse, som inkluderer de vanlige - de vil hjelpe deg med å komme inn i riktig tone. Da kan du komplisere dem litt - knebøy med manualer eller med vannflasker, men i det minste med - det spiller ingen rolle, det viktigste er resultatet.

Knebøy med vektstang må utføres riktig - vektstangen er plassert på skuldrene, bena er satt i skulderbreddes avstand. Husk å alltid se rett frem for ikke å miste kontrollen over kroppen. Bekkenet må senkes sakte, uten brå bevegelser, ta det litt tilbake, som om du satt på en stol.

For noen jenter, spesielt elskere av hæler, kan dette være vanskelig, hæler vil i alle fall ikke ønske å nå gulvet. Dette indikerer ikke-elastiske akillessener, legg en liten plattform på 2-3 cm under hælene, og etter en stund prøv å fjerne den.

Jo lavere du setter på huk, jo mer fordel vil du gi til baken. En annen nyttig øvelse er utfall, både direkte og omvendt. Når du utfører en hvilken som helst øvelse, pass på holdningen din - ryggen din skal være jevn, ikke i noe tilfelle ikke sleng.

Totalt må du gjøre tre sett med knebøy og utfall, hver øvelse gjentas 5-8 ganger på hvert ben, fordi du ikke vil at baken skal se annerledes ut.

På slutten av treningen, sørg for å strekke, det vil hjelpe deg å gjøre øvelsene dypere og mer selvsikker hver gang. Det vil heller ikke være overflødig å pumpe opp pressen og utføre tilbøyeligheter som kan forhindre utseendet av et fettlag på sidene, noe som vil redde midjen din i en konsekvent tynn tilstand.

Hvordan visuelt øke hoftene med klær?

Hvis du ikke skal til stranden eller bassenget, hvor det vil være vanskelig å skjule problemhoftene dine under en badedrakt, kan du jobbe med utseendet ditt, noe som vil hjelpe visuelt å gjøre figuren mer proporsjonal.

Hvis vi snakker om bukser, så er ikke smale og rette alternativer noe for deg, den beste veien ut er bukser, som utvider seg godt på rett sted. Bruk den øvre delen av klærne - den bør trekke et minimum av oppmerksomhet til skuldrene og brystet hvis du ikke ønsker å få en betydelig fordel i den øvre sonen. Prøv alltid å fremheve midjelinjen - med belter, tynne bluser og jakker.

Stjerner som Scarlett Johansson og Sofia Vergara har brakt timeglasset tilbake på moten. Ja, en tynn midje er viktig, men for å oppnå dette utseendet, må du øke størrelsen på hoftene. Hvis du ønsker å være eier av brede hofter, her er noen få trinn for å hjelpe deg med å få ønsket form.

Trinn

Endre fysikken din

Gjør hofteøvelser. Sidebeinhevinger, hoftehevinger og benspark bør være en del av treningsopplegget ditt. Den viktigste øvelsen for å øke hoftene er utfallet til siden med manualer. Dette er en vanskeligere versjon av det tradisjonelle utfall som skaper mer motstand, og dermed fremmer mer muskelvekst og hoftestørrelse.

Ta opp yoga. Det er mange positurer som åpner opp hoftene. Yoga vil hjelpe deg å styrke musklene og forbedre fleksibiliteten, noe som er avgjørende for andre øvelser. Frosken, duen, øglen, kuansiktet er stillingene du bør gjøre deg kjent med.

Sitt på rumpa. Du kan utvide hoftene (og rumpa) bare ved å sitte. I følge en studie publisert i tidsskriftet Cellefysiologi, har forskere fastslått at press på baken og lårene fra overdreven sittestilling kan føre til en økning i fett i disse områdene. Celler reagerer på miljøet. Som en av forskerne forklarte, produserer fettceller som er under påvirkning av langvarig sittestilling "mere triglyserider (den vanligste formen for fett som kroppen lagrer), og gjør det raskere."

Føde. Kvinners hofter utvider seg for å hjelpe babyen til å komme til verden. I noen tilfeller går de over tid tilbake til størrelsen før graviditeten, mens i andre tilfeller blir bredere hofter en permanent del av kvinnens utseende.

Vurder kirurgi. Hvis du vil legge deg under kniven for å se ut som Kim Kardashian, er det prosedyrer du bør sette deg inn i. Ved fettsuging kan fett fjernes fra ulike deler av kroppen og legges i lårene. Eller du kan få hofteimplantater, som er kutt av silikon som legges under huden og vevet for å gi deg en fyldigere kurve.

Vente. Det viser seg at med alderen blir hoftene bredere. Studier har vist at årsaken til økningen i hoftenes volum ikke alltid er overvekt i aldringsprosessen, men en økning i størrelsen på bekkenet. I en studie med deltakere i alderen 20 til 79 år fant forskerne at bekkenbredde, hofteavstand og lårbensdiameter øker med alderen, og at eldre menneskers bekken i gjennomsnitt er 2,5 cm bredere enn yngre.

Bruk illusjonens kunst
1. Bruk lårputer. Du trenger faktisk ikke å utvide hoftene for å få dem til å se fyldigere og mer feminine ut.
  - Kjøp truser som øker hoftene. Du kan kjøpe undertøy som kommer med avtakbare skumputer som legger til tommer til en kvinnes hofter.
  - Bruk silikonputer for å skape effekten av fulle lår. Prøv å feste putene med den selvklebende siden, eller legg dem inn i kraftig mikrofiberundertøy, strømper eller strømpebukser.
    - Husk - sannsynligvis, med en ny, mer "tett" figur, vil det ikke være mulig å passe inn i favorittjeansene dine, så det er verdt å shoppe.
2. Gå tilbake til garderoben din. Du kan bruke kjoler for å fremheve hoftene og gi en illusjon av mer fylde.
  - Fokuser på midjen i alle antrekk. Bruk belter og belter for å definere midjen din. Dette vil gi figuren din et timeglass-utseende.
  - Vær oppmerksom på klipp og farge. Bleket denim og lyse bukser fremhever hoftene. Velg jeans med en definert midje for å fremheve midjen din, eller velg et rett snitt. Velg varer med frontlommer og små baklommer.
  - Kjøp skjørt med volanger eller lag med stoff for å få hoftene til å se bredere ut.
3. Endre holdningen din. Rett opp ryggen, senk skuldrene ned og tilbake, overfør kroppsvekten til ett ben, hoftene fra hverandre. Du ga bare kroppen din en S-kurve. Plasser hendene på hoftene, pek tommelen fremover og flytt resten av fingrene bakover.
  - For å lage en S-bøy når du sitter, krysser du bena eller legger vekten på den ene hoften.
4. Rock hoftene.Å vugge med hoftene mens du går trekker oppmerksomheten til dette området og gir en feminin sjarm som alltid tiltrekker seg maskulin oppmerksomhet. Hold ryggen rett og rull skuldrene ned og tilbake. Slapp av i kroppen. Sett en fot foran den andre mens du går, ikke sving med armene - alt skal være naturlig. Du kan bevisst vrikke på hoftene mens du går, men ikke overdriv. Hvis du overdriver, vil det se komisk ut.
  - For å forsterke effekten, bruk sko. Takket være hæler vil hoftene svaie uten at du deltar.
- Spis mye protein og fytoøstrogener som finnes i soya, linfrø og tofu. Østrogen bidrar til å krympe midjen og øke bryststørrelsen.
- Det finnes flere andre øvelser for lårene. Bytt øvelser slik at den samme treningen ikke rekker å kjede deg.
- Vær utholdende.
- Bruk tyngre manualer for å bygge muskler (5 eller 7 kilo for de fleste kvinner).
- Sett deg på huk så mye som mulig og ikke bruk bukser som er tette rundt hoftene.
- Bruk avkortede topper og bluser (ikke nødvendigvis crop topper, bare kortere bluser) sammen med leggings for å flatere hoftene.
- Ikke bekymre deg og bli opprørt hvis resultatet ikke er umiddelbart synlig. Det tar tid og krefter å se resultater.

Når sommeren nærmer seg, begynner jenter å jobbe hardt med kroppen. Det er ikke rart, hver jente ønsker å se kroppen sin i god form. Uansett hva de sier, vil jeg nok si på vegne av alle menn, vi liker egentlig ikke en veldig tynn kropp, det er bra når det er gode, avrundede former, som de sier: det er noe å holde på. Derfor ønsker jenter som har en altfor tynn kroppsbygning å se deres hoftene er mer avrundede og bredere. Men for å få det til, må du pumpe opp sete- og lårmusklene. Vi presenterer for din oppmerksomhet et sett med øvelser som vil gjøre hoftene dine rundere og bredere hjemme.

Øvelser for omkretsen av hofter og setemuskler

1) Stå rett opp, føttene skal være plassert side ved side, og hendene på beltet. Pust inn mens du puster ut, sett deg på huk og ta halebeinet tilbake. Sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet, fiks deretter denne posisjonen og hold den i ca. 10-20 sekunder. Deretter, mens du inhalerer, begynn å sakte rette bena. Få litt hvile gjenta denne øvelsen 10 ganger.

2) Ta følgende startposisjon: ligg på ryggen, legg hendene bak hodet og lukk inn en lås, trekk tærne mot deg. Mens du puster ut, bøy høyre ben i kneet og trekk det mot brystet. Rett ut beinet mens du inhalerer, men ikke legg det på gulvet. Mens du puster ut, kan du løfte beinet vinkelrett på gulvet. Når du inhalerer, slipp beinet til gulvet. Gjør 20 repetisjoner. Bytt så bein.

3) Ligg på høyre side, legg hendene slik at du kan holde balansen. Mens du puster ut, begynn å heve benet opp, mens du trekker tåen mot deg. Sving benet opp og ned uten å senke det helt ned på gulvet. Gjør dette i 50 reps, og gjør det samme med det andre benet.

4) Ta en startposisjon: ligg på ryggen, plasser hendene bak hodet, løft bena opp, trekk sokkene mot deg. Når du puster inn, begynn å sakte spre bena til sidene, mens du puster ut i samme tempo, bring dem tilbake. Gjør den daglige treningen i 5 minutter.

5) Plasser albuene bak ryggen og len deg på gulvet. Bøy bena i knærne og trekk dem til brystet. Når du puster inn, strekk bena over gulvet, mens du puster ut, bøy dem igjen og pek knærne mot deg. Gjør 20 repetisjoner.

6) Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Legg hendene under pannen. Når du puster ut, løft høyre ben over hodet, fest det i denne posisjonen en stund. Mens du inhalerer, senk benet til startposisjonen. Deretter bytter du det andre benet. Gjør 30 repetisjoner med hvert ben.

Trener du hjemme, så selvfølgelig Den mest effektive øvelsen for volumet og bredden på hoftene er knebøy. Det påvirker de viktigste muskelgruppene. Men det anbefales å bruke en slags belastning for å sitte på huk, for eksempel manualer, ved å bruke et prosjektil, vil du gi muligheten til å jobbe godt på setemusklene, ryggmusklene og benmusklene. Det viktigste er å følge knærne og at hælene ikke kommer fra gulvet.

Det er selvfølgelig ikke alle som har manualer hjemme, og et godt prosjektil er en ganske dyr fornøyelse i dag, så jeg tror alle kan finne en flaske vann til 5-10 liter hjemme. For en jente er dette en ganske god belastning. For å unngå at pennen svir deg kan du pakke den inn med et håndkle, men det er bedre om du tar flasken som en slags vektstang og kaster den rundt halsen. Så og knebøy, tro at effekten blir mye bedre enn du kanskje forventer.

En veldig god øvelse for musklene i rumpa og lår er treningssykkel. Kanskje du ikke har en simulator selv, men de fleste har en sykkel. Det er nok å gå ut hver dag i 30 minutter for å sykle, for eksempel i parken, og du vil allerede merke effekten om en uke, men det er også viktig å gjøre alle de ovennevnte øvelsene.

Hei alle sammen, venner, vi tar kontakt igjen, Alice! I dag skal vi diskutere et annet emne som bekymrer et stort antall av det rettferdige kjønn, hvordan gjøre hoftene bredere og midjen smalere? Naturen gir oss ikke alltid ideelle former. Det er flere måter å løse dette problemet på: riktig ernæring, fysisk aktivitet og kroppsmodellering ved å velge spesielle klær.

Jenter, det er viktig å forstå at det er ved å øke rumpa at selve midjen vil virke relativt smalere. Og for dette vil vanlig gymnastikk ikke være nok, alle øvelser for å pumpe bena og baken må utføres med vekter. Bare i dette tilfellet vil veksten av glutealmuskelen sikres. Ellers vil du ganske enkelt stramme og runde formen til prestene, men størrelsen forblir den samme. Så la oss snakke om alle vanskelighetene ved å transformere en figur til ideelle former.

Du kan åpne hoftene og gjøre dem mer voluminøse ved å praktisere visse yogastillinger. Denne teknikken vil bidra til å utvikle fleksibilitet og styrke muskelkorsettet, noe som vil være en god hjelp i prosessen med å utføre fysiske øvelser med ekstra vekt i fremtiden. Vær oppmerksom på stillingene til frosken, duen, ansiktet til kua, øglen.

Jenter! Jeg forstørret rumpa uten kremer! En spesiell simulator for baken. Jeg brukte den bare i 2 uker. Nå er hun så sterk og vakker, som om jeg går på treningssenteret;) Her bestilte jeg - bestill.

Prøv å sitte på presten mer, noe som vil føre til økt produksjon av triglyserider og en økning i det femte punktet på grunn av akkumulering av fettvev.

Og den mest kardinale måten er kirurgi. De mest desperate fashionistas vil stoppe på ingenting for å få brede hofter. Noen blir ikke engang stoppet av dyre operasjoner. Dette er den raskeste måten å få ønsket form på, men det er likevel verdt å veie alt nøye før du legger deg under skalpellen.

Kalorier til unnsetning

Det er fullt mulig å endre den naturlige sammensetningen av kroppen ved å gå gjennom ditt daglige kosthold. Utilstrekkelig antall kalorier i menyen vil ikke tillate deg å øke den nødvendige mengden muskel- og fettvev. Hos alle jenter fører inntak av overflødige kalorier til akkumulering av fett i lårene (gutter har en helt annen kroppskonstitusjon). Allerede i ungdomsårene, som et resultat av hormonelle endringer i kroppen, dobles volumet av kroppsfett hos jenter, og hoveddelen av fettcellene er konsentrert nøyaktig i området rundt hofter og rumpe.

For å øke hoftene, men ikke provosere overvekt, for å etterlate en tynn midje, anbefaler jeg å inkludere kun sunn mat i menyen din. Det viktigste er å øke porsjonene og spise oftere enn tre ganger om dagen. For eksempel går jenter som trener i treningsstudioet og aktivt bygger muskelmasse over til fem måltider om dagen.

Viktig! Ikke i noe tilfelle bør du overspise og konsumere en enorm mengde søtsaker. Hovedoppgaven er å gi drivstoff til kroppen din slik at musklene kan få den energien de trenger for å vokse.

Ekorn

Berik ditt daglige kosthold med en tilstrekkelig mengde protein, noe som vil tillate deg å opprettholde en tynn midje, mens muskelmassen til baken vil raskt begynne å øke volum. Minst 100 g protein bør konsumeres daglig, fordi det er hovedbyggematerialet for muskelfibre. Mye protein finnes i kjøtt, eggehviter, cottage cheese, yoghurt. I tillegg er meieriprodukter rike på kalsium, som vil styrke bein.

Fett

Det viktigste her er ikke å overdrive det. Fett er en viktig del av et balansert kosthold og godt lipidforbrenning, men det betyr ikke at vi skal spise fet pølse, stekte poteter eller smør i skjeen. Gi preferanse til umettet fett (vegetabilsk opprinnelse). De finnes i alle vegetabilske oljer. Kle salater med olivenolje, linfrø eller solsikkeolje. Samtidig, når du beregner mengden fett som konsumeres, legg til de som finnes i kjøtt, meieriprodukter og fisk.

Karbohydrater

Karbohydrater er drivstoff for kroppen, så en tilstrekkelig mengde av dem er rett og slett nødvendig, fordi ellers vil kroppen, med mangel på energi, begynne å "spise" musklene og du kan glemme den ønskede runde baken. Karbohydrater er også ansvarlige for god helse, livlighet og normal funksjon av hele organismen. Jeg anbefaler å få den nødvendige mengden karbohydrater ikke fra kaker og smultringer, men fra frokostblandinger, noen grønnsaker, frø og nøtter.

Grønnsaker

Friske grønnsaker er rike på fiber, vitaminer og mineraler, så de har en gunstig effekt på stoffskiftet, hvis akselerasjon hjelper til med å behandle all mat uten spor til energi. Det er hun som skal tilbringes i treningsstudioet og annen fysisk aktivitet.

Jeg skrev mer detaljert om ernæring for seteforstørrelse.

Trening for brede hofter og smal midje

Endelig har vi nådd det mest grunnleggende punktet, hvis implementering vil gjøre hoftene våre bredere og rundere. Å unngå fysisk anstrengelse på setemusklene og quadras vil ikke oppnå ønsket resultat. Muskler må holdes i god form regelmessig og det er ikke nødvendig å melde seg på dette i treningsstudioet. Enhver trener kan velge effektive øvelser, med tanke på din fysiske form, som kan utføres selv hjemme. Komplekset må nødvendigvis inneholde følgende øvelser:

hofteløfter;
knebøy med vekt;
utfall med vekt (rett og til sidene);
tråkke på pallen;
"en sykkel";
kaster benet til siden fra semi-knebøyen.

Hovedøvelsen som du kan øke baken med, og la midjen være tynn, er akkurat knebøy, men den må nødvendigvis være tyngre med ekstra vekt. I gjennomsnitt trenger en kvinne manualer eller vektstang som veier 6-8 kg for effektivt å trene setemusklene.

Enda tidligere har jeg allerede snakket mer detaljert om, om og.

Viktig! Gjør alle knebøy riktig. Ikke løft sokkene fra gulvet, hold ryggen rett, ikke før knærne sammen og stram mage- og setemusklene. Slike enkle regler vil bidra til å unngå skader og rette hele belastningen ikke på ryggen og knærne, men på musklene i lårene og baken.

Modellere en figur med klær

Denne interessante teknikken vil ytterligere understreke den tynne midjen og understreke hoftenes bule, noe som gjør dem visuelt bredere. Kjøp bukser og skjørt i lyse farger eller med fargerike trykk. På samme tid, ta bare skjørt av "tulipan" silhuetten, sol-utvidet over kneet. Rett all oppmerksomhet mot den nedre delen av kroppen din, så unngå jakker og T-skjorter med volanger, volanger, rhinestones osv. De skal ikke være prangende, helst i pastell eller mørke farger.

Kjøp spesialmodelleringsundertøy med overlegg, der baken vil virke enda mer voluminøs, og hoftene visuelt blir bredere. Noen ganger vil en slik beslutning være mindre traumatisk og gunstig. Det vil også tillate deg å passe inn i favorittjeansen og -shortsene dine når som helst, noe som neppe vil skje etter å ha bygget muskelmasse på det femte punktet.

Til slutt vil jeg legge til at en langt fra frodig rumpe gjør en kvinne feminin. Men mote, som alltid, er ubønnhørlig, og nesten alle representanter for det svake kjønn drømmer ganske enkelt om muligheten til å få en luksuriøs buet bakdel. Mens du deltar i riktig fysisk aktivitet, ikke glem ernæring og en passende garderobe. Ved å følge hvert av disse punktene kan hvem som helst av dere nå målet ditt. Lykke til!