Hvordan fjerne melkesyre fra musklene i bena. Muskelsmerter: hva er melkesyre, hvordan trekke seg tilbake

Melkesyre i kroppen refererer til et stoff som dannes som et resultat av nedbrytningen av glukose. Den består av hydrogen og laktat. Med akkumulering av hydrogenioner i musklene føles ubehag. Smertesyndromet vedvarer i opptil 3 dager. Jo mer intens belastningen er, desto sterkere blir den brennende følelsen i musklene. Hvis konsentrasjonen av melkesyre i kroppen overskrides, stiger kroppstemperaturen, ubehag observeres.

Riktig tilnærming til trening

Det er ikke alltid mulig å unngå utseendet av melkesyre under fysisk anstrengelse. Men denne prosessen kan kontrolleres. Med riktig tilnærming til trening vil perioden for å fjerne melkesyre være 1-2 timer. Det vil si at en person vil ha nok hvile etter fysisk aktivitet til å bli fullstendig kvitt muskelsmerter.

Sårhet og ubehag etter trening skyldes ikke alltid frigjøring av hydrogenioner. Urimelig fysisk aktivitet fører til mikroskade på muskelvev. Derav smerten og brenningen. Hvis du varmer opp godt før styrketrening, og øker selve belastningene gradvis, så kan ubehagelige symptomer unngås.
Ikke vær redd for opphopning av melkesyre. En ikke-påtrengende brennende følelse indikerer at det er på tide å slutte å trene. Som et resultat kan muskelskader og belastninger unngås. Men langvarig forsuring er uønsket. Det forstyrrer sportsytelsen og lar deg ikke trene med full styrke.
Smertestillende og febernedsettende legemidler brukes for å lindre smerte. Leger anbefaler ikke å lene seg på piller, siden forsuring ikke er en sykdom og bør gå over av seg selv.

Bytt ut medisiner vil være i stand til oppskrifter av tradisjonell medisin. For å fremskynde utvinningen av kroppen vil tillate avkok av fruktene av hagtorn, brennesle, villrose. Det anbefales å bruke varmende salver for å forbedre blodsirkulasjonen, spise riktig og få nok hvile.

Væskeinntak under og etter trening

Vann vil bidra til å fjerne melkesyre. Dehydrering er en av årsakene til rask forsuring. Når en person er tørst, betyr det at kroppen allerede lider av dehydrering. Derfor tas rent vann i små porsjoner under trening og etter trening. Følgende regime for vannforbruk bidrar til å forhindre akkumulering av laktat: drikk 200 ml vann hvert 20. minutt.

Det vil være mulig å forhindre overskudd av melkesyre dersom du kort tid før trening drikker halvannet glass rent vann. Under selve øvelsene er det nødvendig å kontrollere pusten, noe som vil mette vevet med oksygen og unngå akkumulering av laktat.
Etter timen er det bedre å ikke drikke vann, men grønn te. Den har antioksidantaktivitet, toner og lindrer tretthet. De aktive komponentene i drikken nøytraliserer virkningen av frie radikaler og hemmer katabolismeprosessene.

Riktig næring

Idrettsutøverens kosthold påvirker kvaliteten på treningen, den generelle tilstanden og gjenopprettingshastigheten til kroppen etter trening. For å forhindre avleiring av melkesyre vil tillate matvarer beriket med fettsyrer. De bidrar til nedbrytningen av glukose og er involvert i metabolske prosesser. Fettsyrer finnes i nøtter, sjøfisk, maisolje, linfrø.

Mat med mye magnesium har vist seg å øke energipotensialet og fremskynde restitusjonen. Disse inkluderer:

spinat og sorrel;
streng og vanlige bønner;
tang;
bokhvete, bygg og hirse gryn;
hasselnøtter, peanøtter, mandler, pinjekjerner.

Kirsebær- og granateplejuice, epler, honning og gresskarfrø vil bidra til å kvitte seg med syreopphopning. Hvis det er en langvarig stagnasjon av laktat, er salt, fet og krydret mat helt utelukket fra kostholdet, og forbruket av matvarer med vitamin B økes.

Går i badstuen eller badet

Hvis det ikke er mulig å spre forsuring på en naturlig måte, vil termiske prosedyrer hjelpe. Den beste måten å fjerne melkesyre fra musklene på er badstuen. Under påvirkning av varme og fuktighet blir vev raskt mettet med oksygen, hudens respirasjon forbedres, og giftstoffer fjernes fra kroppen.

Effektiviteten til badet og badstuen vil være høyere, hvis du veksler termiske prosedyrer med kald dusj. For å lindre smerte og forbedre det generelle velvære, er to tilnærminger gjort: den første - 10 minutter, den andre - 15 minutter. Mellom besøkene holdes damprommet i minst 5 minutter. På dette tidspunktet, ta en kald dusj eller kjøl deg ned i bassenget.

varmt bad for muskelsmerter

Du kan redusere konsentrasjonen av melkesyre hjemme. Det er nok å ta et bad med varmt vann og legge seg i det i 10-15 minutter. Folkemidler tilbyr å øke effektiviteten til det terapeutiske badet ved hjelp av aromatiske oljer, som slapper av og positivt påvirker nervesystemets funksjon.

Følgende prosedyrer kan redusere frigjøringen av laktat:

terpentinbad- for 200 liter vann ta 20 ml terpentinblanding, vanntemperatur - 38 ° C, prosedyrens varighet - 15-20 minutter;
bartrær- indisert for behandling av ledd og muskler, for et fullt bad ta 60 g bartrærekstrakt i briketter eller 100 ml flytende furuekstrakt;
med havsalt og jod- hjelper raskt å fjerne overflødig melkesyre og tone kroppen. Ta 500 g salt for et bad og tilsett en teskje jod.

Massasje

Ved hjelp av selvmassasje kan du raskt sette musklene i orden, etablere redoksreaksjoner, lindre smerte og forbedre blodtilførselen til muskelvevet. Varmende salve vil øke effektiviteten av prosedyren. Under massasjen spenner musklene seg og slapper deretter av, noe som øker utnyttelseshastigheten av melkesyre. Du vil være i stand til å trene bare musklene i bena på egen hånd. Det er like viktig å strekke armer og rygg godt. Massasjen bør imidlertid ikke være voldsom, ellers vil muskelsmertene etter inngrepet øke.

Du kan trene leggmusklene ved hjelp av et vibrerende massasjeapparat. Massasje med nåleruller eller tepper vil gi fordeler. Slike prosedyrer forbedrer lokal blodsirkulasjon og bidrar til metning av vev med oksygen.

Hovedbetingelsen for en rask restitusjon etter fysisk anstrengelse vil være rimelig involvering av kroppen i treningsaktivitet. Når du arbeider med vekter eller på simulatorer, er det vanskelig for en amatør å tildele seg selv trygge belastninger. En erfaren trener vil utarbeide et treningsopplegg som tar hensyn til alder, fysisk form og individuelle egenskaper. Klassene bør være regelmessige, men moderate, og ernæring og vannforbruk bør være balansert og tilstrekkelig.

Det er mange myter om "melkesyre som forårsaker muskelsmerter". Derfor, la oss starte: til å begynne med, la oss si at det er riktig å kalle melkesyre - laktat, siden det i menneskekroppen ikke er og kan ikke være nøyaktig melkesyre. Kroppen produserer laktat, som vil bli diskutert.

Og selv om det er nok pålitelige materialer om laktat på russisk, fortsetter mange amatøridrettsutøvere (og noen profesjonelle) hardnakket å tro og gjenta mytene fra forrige århundre.

Vi vil lede deg gjennom grunnleggende fakta om laktat, slik at du trygt kan skille deg fra en trener som forteller deg at musklene dine er såre dag to "på grunn av melkesyre."

Og selv om begrepene "melkesyre" og "laktat" er likestilt på Wikipedia, bør stoffet som dannes i kroppen kalles laktat.

1. Laktat dannes alltid ved energiproduksjon.

Hovedmåten energi kommer inn i cellene er nedbrytning av glukose. Det er fra driftstilførselen av karbohydrater (aka glykogen) at kroppen mottar energi. Glukosemolekylet gjennomgår en serie på 10 påfølgende reaksjoner. Laktat er ett resultat av denne biokjemiske reaksjonen. Det kan imidlertid ikke kalles et "biprodukt"; laktat har flere viktige funksjoner.

2. En del av laktatet brukes til energisyntese

Fra 15 til 20 % av den totale mengden laktat omdannes til glykogen under glukoneogenesen.

Det ser slik ut skjematisk:

Les mer om hva glykogen er, hvor mange av dets reserver er i kroppen, hvor mye som er nok for dem og om det er mulig å fylle opp mer (for eksempel før du kjører konkurranser) - les i teksten vår.

3. Laktat er en universell energibærer

Under forhold med høy anaerob energiproduksjon, transporterer laktat energi fra steder hvor det er umulig å omdanne energi, på grunn av økt surhet, til steder hvor det kan omdannes til energi (hjerte, luftveismuskler, langsomme muskelfibre, etc.). muskelgrupper).

4. Laktatnivået stiger ikke på grunn av mangel på oksygen.

Dyrestudier viser at intracellulær oksygenmangel i isolert muskel ikke viser noen begrensning av mitokondriell respiratorisk kjedeaktivitet selv under maksimal trening. Vi vil alltid ha nok oksygen i musklene.

5. Laktat er en belastningsindikator

Som vi allerede skrev i det første faktum, når kroppen mottar energien den trenger, oppstår alltid dannelsen av laktat. Imidlertid kan laktat hope seg opp – rett og slett fordi hastigheten på energitransformasjonen ved anaerob og aerob trening er forskjellig.

Jo raskere en idrettsutøver løper, jo raskere produserer de laktat. Nivået av laktat i blodet er nært knyttet til intensiteten av treningen.

Denne grafen viser avhengigheten: ved en hastighet nær maksimum, øker nivået av laktat (sammen med energien som er nødvendig for å oppnå denne hastigheten) betydelig:

6. 90 % av laktat utnyttes av kroppen den første timen etter trening

60 % av laktatet i kroppen er fullstendig oksidert til CO2 og vann. Omtrent 20 % omdannes til glykogen under glukoneogenese, en del brukes til dannelse av aminosyrer (deler av proteiner). Bare en liten del (mindre enn 5%) av laktat skilles ut i svette og urin.

7. Laktat gir ikke smerte og muskelkramper

Muskelsår dagen etter en intens treningsøkt er forårsaket av muskelskade og vevsbetennelse som oppstår etter trening, ikke av tilstedeværelsen av laktat.

De fleste muskelkramper utløses av nervereseptorer i musklene som blir overbegeistret med utbruddet av tretthet i musklene.

Hvorfor gjør muskler vondt etter en treningsøkt og er det mulig å gå til neste trening med muskelsmerter - les i teksten

Visste du at melkesyre i musklene forårsaker svie under trening? Av det kan musklene gjøre vondt selv etter trening. Dette er en så spesifikk følelse som er kjent for alle som noen gang har tatt opp vekter. Svie og smerte er hovedsymptomene på melkesyreoppbygging i musklene.

Litt teori

La oss starte med det faktum at den universelle energikilden for kroppen er glukose. Ved hjelp av enzymsystemet i kroppen oksideres det til vannmolekyler og karbondioksid gjennom dannelse av mellomstoffer. Det frigjør den samme energien som holder oss i live.

Det er flere prosesser for nedbrytning av glukose: disse er glykolyse, aerob nedbrytning av glukose osv. Dette handler ikke om det nå, vi er ikke i en biokjemitime. Disse prosessene skiller seg spesielt fra hverandre ved tilstedeværelse av visse mellomprodukter.

Enzymer er hjelpemolekyler av proteinnatur som gjentatte ganger akselererer alle biokjemiske reaksjoner i cellene i kroppen vår.

Forresten, glukosebehandling skjer i hver celle. Tross alt oppfører hver celle seg som en uavhengig struktur, i stand til å sørge for seg selv som en dyktig mann. Hun får en «inntekt» i form av næringsstoffer og «bruker» den på sine behov for å leve godt og komfortabelt. Bortsett fra at i et bur er alt mye mer komplisert.

Mennesket er en aerob organisme. Det vil si at vi ikke kan leve uten luft. Vi trenger oksygen for å bryte ned glukose. Men noen av cellene våre har lært å leve i kort tid uten oksygen.

Derfor er det en aerob vei for nedbrytning av glukose, med dannelse av for eksempel pyrodruesyre (eller pyruvat), og en anaerob med dannelse av laktat (selv den melkesyren det er snakk om). Det er akkurat slik muskler produserer energi under tung fysisk anstrengelse, når tilførselen av oksygen er vanskelig, men du må jobbe.

Vanligvis overgår prosessen med å fjerne laktat fra musklene dens akkumulering. Hvis du opplever en brennende følelse, er dette symptomer på at det samles opp mer melkesyre enn det som skilles ut.

Laktat er en syre, den forsurer miljøet den befinner seg i. Reseptorer på muskelceller er irriterte, og vi føler den samme kjente brennende følelsen.

På Internett kan du finne informasjon om at laktat er et ion av melkesyre. Husk at i biokjemi blir laktat ofte referert til som selve melkesyren.

Brennende under trening

Forbrenningen kommer ganske raskt i de første treningene. Over tid tilpasser kroppen seg belastningen og organiserer den biokjemiske maskinen slik at laktat raskt fjernes fra musklene. Og reseptorene har ikke tid til å reagere på den høye konsentrasjonen.

Dermed føler en erfaren idrettsutøver enten en kortvarig brennende følelse, eller føler den ikke i det hele tatt.

Det sies at å jobbe gjennom en slik ubehagelig følelse i musklene utvikler utholdenhet. Dette er en korrekt oppfatning, men det kan også gjøres på en annen måte - ved regelmessighet, øke belastningstiden hver treningsøkt. I dette tilfellet trenger du ikke å tåle brenning i lang tid. Over tid vil dette hjelpe deg med å bli kvitt melkesyreoppbygging i musklene.

Brenning stimulerer på ingen måte veksten av muskelfibre. Å brenne i dette tilfellet betyr ikke å vokse. Det er bare at myofibrillene dine "spiser" og frigjør ATP for ytterligere å trekke seg sammen.

Forresten, for at musklene dine skal jobbe mer effektivt, fyll på med karbohydrater før trening. Med andre ord, spis. Da blir belastningen mer effektiv.

Hvis målet ditt ikke er å gå opp i masse, men å gå ned i vekt, kan du bruke dine indre reserver som reserve. Men husk at treningen blir mye vanskeligere. Først vil du merkbart gå tom for glykogen i musklene og leveren, og deretter begynner fett å bli konsumert. For å gjenopprette ressursene, vil du fortsatt trenge å innta karbohydrater, bare i mindre mengder.

For å øke utholdenheten tar noen idrettsutøvere kreatin, eller ferdiglaget melkesyre. Den mest brukte er kreatin.

Melkesyre i musklene gir en ganske sterk brennende følelse. Og jo lenger vi jobber med denne brennende følelsen, jo sterkere blir smerten som vi ønsker å bli kvitt.

Føler du at musklene surner, ta en lengre hvile etter treningen. Hvis forbrenningen oppstår ofte og starter så tidlig som 3-4 repetisjoner, spis noe som inneholder raske karbohydrater før og under trening. Det kan være et vanlig måltid eller en spesiell sportsdrikk.

Hvis du ønsker å bygge muskler, er det å brenne under en treningsøkt som din fiende. Prøv å tillate det så lite som mulig.

Spesifikke smerter i 1-2 dager etter en tung belastning indikerer at musklene dine vokser.

Melkesyre er et mellomprodukt av den anaerobe nedbrytningen av glukose. Det gir en brennende følelse i musklene under en treningsøkt og kan gi deg ubehag etter en stund. Det påvirker ikke muskelveksten, men det forstyrrer arbeidet.

Hvordan redusere perioden med smerte og svie

Ernæring, søvn, lading

Noen kroppsbyggere rapporterer at varigheten av slike smerter kan reduseres drastisk ved å supplere med glutamin. Vi vil legge til L-karnitin, som hjelper til med å levere glukosemolekyler til musklene raskere, og bryte ned fettceller. Og kreatin - det øker utskillelseshastigheten av melkesyre fra musklene betydelig.

Spis mengden BJU som kroppen din trenger. Sov nok timer. Varm opp hjemme etter treningsøkten. For å fjerne melkesyre fra musklene, må du "sprede" den gjennom kroppen med blod.

Drikk mye vann. Blodet blir mindre tyktflytende og spres lettere i hele kroppen, og "vasker" alle delene raskere, noe som også hjelper å bli kvitt smerte.

Badstuer, varme bad

For å bli kvitt melkesyre kan du gå i badstuer. Det er en effektiv behandling for smerte og svie. Hvis kroppen din tåler høye omgivelsestemperaturer godt, er dette alternativet for deg. Du kan sitte i badstuen etter treningsøkten.

Det er ønskelig at det er et basseng med ikke for kaldt vann i nærheten. Det er veldig praktisk og behagelig å dykke ned i den etter badstuen, kjøle ned kroppen og varme opp igjen i badstuen.

I stedet for badstue kan du bruke et varmt bad. Hell havsalt der, legg deg ned i ca 10 minutter Hvis du trenger å kjøle ned kroppen, bruk kaldt vann.

De ovennevnte aktivitetene fremskynder elimineringen av melkesyre fra kroppen og styrker blodårene dine. Dette vil hjelpe deg ikke bare raskt å kvitte seg med laktat, men også forbedre ditt velvære.

Massasje

Enhver massasjeterapeut vet hvordan man fjerner melkesyre fra musklene. Massasje umiddelbart etter en treningsøkt bidrar ikke bare til å slappe av anspente muskler, men kan også peke ut melkesyre fra dem.

Gjør en massasje etter en treningsøkt, det vil forbedre ditt velvære merkbart. Vi anbefaler ikke å la massasjeterapeuter ligge nær nakken. Sørg for at han har en medisinsk grad og ikke bare et sertifikat etter en 30-dagers massasjesyklus.

Treningsmodus

Treningsregimet er forebygging og behandling av muskelsmerter.

Oppmerksom nybegynnere! For ikke å ødelegge inntrykket av treningsstudioet etter det første besøket, doser belastningen.

Først, start med små vekter. Måtte de være enkle for deg. Din oppgave er å lære riktig teknikk. Da vil du øke vekten og jobbe med å øke volumet i musklene.

For det andre, vær oppmerksom på antall repetisjoner. En utrent muskel vil lett drukne i laktat etter 3 sett med 10 reps. Det samme gjør 2 sett. Kanskje vil treneren fortelle deg å gjøre nøyaktig 3, eller til og med 4.

Her er et eksempel på de klassiske feilene til trenere i en treningsklubb. Det kom en nykommer som aldri hadde jobbet før. Ingen muskler, ingen masse, ingen styrke heller. Og treneren tilbyr ham:

Benkpress 3 sett med 10 reps.
Skråbenkpress 3 sett med 12 reps.
Avl hantler ... Vent, men han orker ikke lenger. Ingen krefter!

I stedet for en tom bar, hang treneren ytterligere 10 kg, fordi 20 er for lite, etter hans mening. Han er også trener.

Til slutt gjør fyren alt han kan. Og nøyaktig så mange ganger som han ble fortalt. Og så forsvinner den i en uke. Dessverre er dette ofte tilfelle.

Den første måneden med trening, lære teknikk, styrke leddbånd med lette vekter. Den første treningen (og den andre) gjør 2 sett av hver øvelse. Og hvis du vil forberede deg til sommeren om en måned, er det bare å holde seg hjemme.

Opplevde muskelsmerter etter en treningsøkt er et tydelig tegn på at du har fullbelastet kroppen og tilbrakt tid på treningssenteret med viten. Slike opplevelser er normale, som raskt går over under hvile og søvn. Og hvis vi snakker om tretthet og overtrening, kan man ikke annet enn å ta hensyn til et slikt stoff som melkesyre, som produseres av kroppen vår under visse forhold. Hva det er, når nøyaktig dens syntese begynner og hva det påvirker - vi vil vurdere videre.

Melkesyre

Melkesyre i menneskekroppen: hvordan og når vises det?

La oss først finne ut nøyaktig hvordan melkesyre vises i musklene.

Kilden til "energi", takket være hvilken vi kan utføre tilnærming etter tilnærming, repetisjon etter repetisjon, og generelt - enhver fysisk aktivitet - er adenosintrifosfat (eller ATP for kort). Hver organisme har en fast tilførsel av den, som konsumeres under trening. I gjennomsnitt varer det litt lenger enn en time med intenst arbeid - det er av denne grunn at varigheten av treningen ikke bør overstige denne tiden.

Etter at ATP-lagrene er oppbrukt, og musklene fortsatt er belastet, endres prosessen med å skaffe "drivstoff" til kroppen. ATP begynner å bli produsert i et akutt tempo, ved å bryte ned glukose. Men sammen med adenosintrifosfat, som er så nødvendig for kroppen, dukker det også opp melkesyre (eller laktat).

Holdningen til melkesyre er ganske tvetydig. Uerfarne nybegynnere som akkurat har begynt å lære det teoretiske grunnlaget for kroppsbygging og prosessene som påvirker kvaliteten på trening, tror at melkesyre i musklene er skadelig og bare bremser fremgangen. Dette er imidlertid en alvorlig misforståelse: faktisk er laktat et slags raskt "drivstoff" for kroppen, og lar deg trene mye mer effektivt og produktivt.

Hvorfor oppstår muskelsmerter?

Når idrettsutøvere opplever alvorlig muskelømhet etter en treningsøkt (spesielt etter en pause fra treningen eller når de gjør nye øvelser), antas det ofte at overskudd av melkesyre er årsaken. Dette er faktisk delvis misforstått.

Den brennende følelsen som oppstår i musklene, som forsvinner etter et par dager, omtales egentlig som forsinket muskelsmerter (forkortet som TMP). Det er ZMB du føler når du begynner å gjøre betydelige endringer i programmet: gjør nye øvelser, trener lenger, eller når du gjenopptar treningen etter en lang pause. Dette fenomenet er minimalt assosiert med melkesyre - forekomsten av brenning oppstår på grunn av det faktum at muskelfibre får mikrotraumer under trening. Helbredelsen av disse mikrotårene er ledsaget av muskelsmerter, og med dem muskelvekst.

En slik følelse er typisk bare for de første treningsøktene: bokstavelig talt etter 3-4 økter vil den brennende følelsen føles mye svakere, eller til og med forsvinne. Dette skyldes det faktum at kroppen er et system som kan tilpasse seg en rekke forhold. Etter det vil mikrotraumer slutte å gro så smertefullt og i lang tid, noe som betyr at veksten av muskelfibre vil avta. Det er av denne grunn at det er nødvendig å endre treningsprogrammet regelmessig. I følge anbefalingene fra mange idrettsutøvere bør noen endringer gjøres etter 2-3 måneder med vanlige aktiviteter - og dette vil positivt påvirke hastigheten på muskelvekst og styrke.

Effekten av melkesyre på muskler

Produksjonen av melkesyre har også sine ulemper. Spesielt begynner dens akkumulering i kroppen å hindre sammentrekningen av muskelfibre, svekker nerveledning og reduserer hastigheten på "energi" produksjon. Det vil si, for å si det enkelt, det hjelper idrettsutøveren med kortvarige intense repetisjoner, men forstyrrer langvarig belastning.

Massasje og badstue for å fjerne melkesyre fra kroppen

Så vi har allerede funnet ut at melkesyre ikke er en så alvorlig og farlig fiende for menneskekroppen og for fremgang i kroppsbygging. Med riktig tilnærming, tvert imot, kan den bli din "assistent", med en gjennomtenkt kombinasjon av øvelser, slik at du kan forbedre effektiviteten av treningen.

Imidlertid bruker idrettsutøvere som ikke forstår slike problemer, ofte en betydelig mengde tid på å kvitte seg med melkesyre i kroppen. Det er en misforståelse at etter en hard treningsøkt, når muskelsmerter kjennes, hjelper et varmt bad, badstue og massasje å fremskynde restitusjonen og kvitte seg med melkesyre.

Faktisk er det gjentatte ganger bevist at disse unektelig nyttige og hyggelige metodene på ingen måte påvirker mengden melkesyre i kroppen. Studier ble utført for å bevise dette: en gruppe mennesker bare hvilte etter en intens belastning, og den andre besøkte en badstue og en massasjeøkt. Det førte til at en blodprøve tatt fra begge gruppene viste samme innhold av melkesyresalter – noe som betyr at verken badstue eller massasje gjør noe for å fremskynde restitusjonen.

Men akselerasjonen påvirkes av rolig og rolig sykling. Bare 15-30 minutter brukt "i salen" reduserte nivået av melkesyre betydelig.

Oppsummering

Et slikt spørsmål utgjør absolutt en betydelig vanskelighet for mange idrettsutøvere som ikke er i detalj kjent med sin egen kropp og prosessene som foregår i den. I prinsippet er det slett ikke nødvendig å forstå dette i detalj - det er nok å studere i det minste overfladisk for å unngå vanlige misoppfatninger. Så la oss oppsummere.

Melkesyre oppstår under nedbrytningen av glukose når ATP-reservene går tom.
Melkesyre er IKKE en "fiende" av kroppen og musklene.
Melkesyre hjelper til med å utføre kortvarige intensive repetisjoner, men gjør det vanskelig – lange.
Melkesyre forårsaker IKKE den brennende følelsen vi opplever dager etter en treningsøkt.
Melkesyre elimineres IKKE raskere på grunn av badstue eller massasje.
Melkesyre gjør det vanskeligere for muskelfibre å trekke seg sammen, noe som fører til tretthet under trening.

Den siste tiden er det flere og flere som driver med idrett. Mange ønsker å oppnå ønsket resultat så fort som mulig, så de overdriver på trening. Som et resultat, etter en vanlig treningsøkt, opplever en person muskelsmerter. Det skyldes akkumulering av melkesyre.

Opphopning av melkesyre i musklene fører til en rekke ubehagelige opplevelser: smerter i ulike muskelgrupper, generell svakhet og til og med feber. Denne tilstanden kan vare i flere dager eller til og med flere uker. Alt avhenger av hvor sterk den fysiske aktiviteten var.

Denne tilstanden oppstår ikke alltid etter trening. Noen ganger kan til og med en lang tur provosere en slik tilstand. Men det går som regel raskt over og smertene gir ikke mye ubehag.

Hvor kommer melkesyren fra

Med all fysisk aktivitet er musklene våre involvert. For at musklene skal utføre sine biokjemiske funksjoner normalt, må de absorbere tilstrekkelig mengde oksygen. Ved hjelp av oksygen fyller musklene på energireservene (fornyer ATP). Ved fysisk anstrengelse trekker musklene seg veldig intensivt sammen. Derfor, jo mer intensivt musklene trekker seg sammen, jo mer oksygen trenger de.

Det særegne ved kroppen vår er at intens muskelsammentrekning fører til blokkering av oksygentilførselen. Under intens trening bremses lokal blodstrøm, og som et resultat avtar også oksygentilførselen til musklene. Resultatet er at musklene våre trenger oksygen, men samtidig begrenser de blodstrømmen og reduserer oksygenstrømmen.

Men til tross for dette, fortsetter belastningen på musklene, og derfor leter musklene etter nye energikilder. Som et resultat produseres ATP i musklene uten oksygen, i en anaerob modus. Glykogen som finnes i muskler bidrar til å produsere energi uten oksygen.

Men som et resultat av denne energiproduksjonen produseres lokale sekreter, som kalles melkesyre. Med blokkert blodstrøm er melkesyre vanskelig å fjerne fra muskelvev, så den samler seg i musklene.

De to hovedkomponentene i melkesyre er hydrogen og laktatanion. Syren senker pH-nivået i musklene, noe som får personen til å oppleve smerte og svie. Men til tross for dette tilhører melkesyre gruppen milde syrer.

Hvorfor gjør muskler vondt

Mesteparten av melkesyren som produseres ved fysisk anstrengelse, skilles veldig raskt ut av seg selv fra muskelfibrene – maksimalt to til tre dager etter produksjonen. Den sitter ikke i kroppen over lengre tid. Derfor har smerten som en person føler tre dager etter en treningsøkt ingenting med melkesyre å gjøre.

Men til tross for at melkesyre forlater muskelfibrene etter to dager, kan det forårsake skade på dem. Som et resultat vil en person oppleve sterke muskelsmerter til musklene kommer seg.

Hvis en person opplever en brennende følelse i musklene under en treningsøkt, betyr ikke dette at han vil oppleve smerte i løpet av de neste par dagene. Men hvis den brennende følelsen er for sterk, er det verdt å stoppe treningen eller svekke øvelsene, da det er en mulighet for at melkesyre har blitt produsert i store mengder og muskelfibrene vil bli alvorlig skadet.

Ikke bare melkesyre kan føre til utvikling av smerter i musklene, men også forsinket muskelsmertesyndrom. Hva er det? Denne typen smerte har fått navnet sitt på grunn av at den dukker opp en stund etter en treningsøkt. Selv om musklene begynner å gjøre vondt nesten umiddelbart, er denne smerten forårsaket av en overflødig mengde melkesyre. Etter et par dager skilles det ut og på dette tidspunktet gir en annen type smerte seg allerede til kjenne - traumatisk smerte.

Det oppstår på grunn av sterk fysisk anstrengelse, som medfører deformasjon og skade på muskelfibre, som forstuinger. Denne typen smerte går over av seg selv i løpet av omtrent en uke. Men hvis tilfellene er alvorlige, må personen søke hjelp fra en lege.

En annen årsak som fører til utvikling av forsinket smertesyndrom er utviklingen av en inflammatorisk prosess som oppstår i musklene. Det er ganske normalt. Faktisk begynner de immuncellene som er nødvendige for å starte prosessen med regenerering av muskelvev å gå inn i muskelfibrene.

Hvordan bli kvitt melkesyre

Med overskuddsproduksjon av melkesyre må den elimineres. Dette vil redusere risikoen for å utvikle forsinket smerte og brennende følelse. Dessverre vil det ikke være mulig å fjerne melkesyre fullstendig fra kroppen på egen hånd, men denne prosessen kan akselereres.

Badstubesøk

Under påvirkning av høye temperaturer utvides blodkar og muskelfibre, og blodstrømmen blir mer intens. Som et resultat skilles melkesyre ut raskere. Men du kan ikke tilbringe mye tid i badstuen uten pause, ellers kan du bare gjøre det verre. Ordningen med å besøke badstuen bør være omtrent som følger: den første tilnærmingen er 10 minutter, hvoretter du må forlate boden i fem minutter, den andre tilnærmingen er 15 minutter og en pause er 5 minutter. Du kan ikke tilbringe mer enn en time i badstuen per dag. Og det anbefales å fullføre denne prosedyren med en kjølig dusj.

Det er kontraindikasjoner for å besøke badstuen. For eksempel anbefales ikke personer som lider av diabetes, hjerte- og karsykdommer å besøke dampbadet.

boblebad

Det er ikke alltid mulig å besøke eller bade. Derfor kan du erstatte dem med et vanlig varmt bad. Det er nødvendig å trekke vann inn i badekaret så varmt du kan stå. Du må sitte i badekaret i minst 10 minutter, men sørg for at varmt vann ikke dekker huden i hjertets område. Etter ti minutter, skyll deg med kaldt vann og hold deg ute av badekaret en stund.

Gjenta deretter prosedyren fra begynnelsen igjen. Du kan ikke gjøre mer enn fem slike sykluser om gangen. Etter å ha fullført, gni musklene med et frottéhåndkle.

Varme bad er kontraindisert for gravide, under menstruasjon og personer med høyt blodtrykk.

Drikker store mengder væske

For å fjerne melkesyre så raskt som mulig, er det nødvendig å drikke så mye vann som mulig den første dagen etter trening. Du kan drikke grønn te, som er en utmerket antioksidant. Men du bør ikke drikke for mye av denne drikken, da grønn te kan øke blodtrykket.

Hvis du har høyt blodtrykk, er det bedre å nekte grønn te og gi preferanse til renset ikke-kullsyreholdig vann. Drikk minst fire liter væske per dag.

For ikke å lide av muskelsmerter etter trening i fremtiden, anbefales det å lage et treningsopplegg slik at musklene ikke overbelastes for mye i en økt. Det er best å veksle mellom øvelser for ulike muskelgrupper. Dessuten, hvis du føler deg veldig sliten eller brenner under en treningsøkt, er det bedre å stoppe det og la kroppen hvile i et par dager.