Hvordan styrke det indre låret - øvelser for trening hjemme og i treningsstudioet. Vi svinger de indre musklene i lårene: øvelser og tips

Svake indre magemuskler er ikke i stand til å gi et tilstrekkelig nivå av sammentrekning av kroppen, noe som fører til effekten av en "fallende" mage selv ved lave fettnivåer. Hvis målet ditt er en smal midje og stramme magemuskler, må du trene de indre magemusklene også.

Øvelse "Vakuum i magen"

Resultatet av daglig trening i flere måneder.

Denne øvelsen anbefales utført på tom mage eller 3-4 timer etter å ha spist. Startposisjon: stå rett. Først puster du ut all luften fra lungene, og trekker magen innover. Etter det, stram magemusklene, mens du prøver å se ut til å "trekke opp" presskubene til ribbeina.

Hold i posisjonen med maksimal spenning i pressen i 10-15 sekunder, pust deretter sakte inn og slapp av musklene. Gjenta 3-4 ganger. Størst effekt vil gi implementering av "Vakuum i magen" flere ganger i løpet av dagen - etter noen uker vil du merke hvordan pressen din endrer seg.

Kompleks for de indre musklene i pressen

Den beste måten å utvikle de indre musklene i magen på er å inkludere Planck-øvelsen i mage-treningsprogrammet som utføres i treningsstudioet, samt regelmessig trening av Vakuum i mage-øvelsen. Maksimal effekt vil gi gjennomføringen av denne øvelsen 4-5 ganger i løpet av dagen.

Separat merker vi at ingen mageøvelser er i stand til å fjerne magen eller forbrenne fett i mageregionen. Bare en kombinasjon av og vanlige kan bli kvitt overflødig vekt og skape en flat mage, og ikke i det hele tatt "Støvsug i magen".

***

Regelmessig utførelse av statiske øvelser for å trene de indre musklene i pressen og kroppen - først av alt, "Vakuum i magen" og forskjellige stativer på albuene - lar deg gjøre magemusklene mer tonet, og selve figuren er mye mer atletisk.

For mange av det rettferdige kjønn er innerlåret et problemområde. Hvis slapphet i huden ikke er synlig i kaldt vær, kan dette problemet om sommeren forstyrre å bruke korte antrekk. Mangelen på muskeltonus og overflødig volum fører til fortvilelse hos mange kvinner og jenter, og for at formen på bena skal være perfekt til sommeren, må du regelmessig trene innsiden av låret. La oss snakke mer detaljert om hvilke øvelser som er effektive for dette problemområdet.

Hvordan stramme og pumpe opp de indre lårmusklene

Benas attraktivitet forvitrer med årene hvis du er eier av for tynn hud eller svakt muskelvev på innsiden av lårene. Å gå eller løpe i det vanlige livet påvirker ikke dette problematiske området, noe som fører til akkumulering av fett, svekkelse av muskler og utseende av cellulitter. Sportsøvelser påvirker ikke alltid den lunefulle sonen, så når du velger styrketrening, sørg for at den inkluderer fysisk aktivitet for vekttap av bena.

Før du begynner å trene musklene i bena, må du først kvitte deg med overflødig vekt, ellers vil selv hard trening ikke gi ønsket resultat. Arbeid med de indre lårene inkluderer klasser på tredemøllen, orbiteks, steppere, knebøy i Smith, knebøy på Hackenschmidt-maskinen, klasser med Thigh Master leg expander og andre øvelser, som vil bli diskutert litt senere.

Intensiv vekttap uten kraftbelastning og riktig muskelutvikling vil helt sikkert føre til dannelse av slapp hud på innsiden av låret. På samme sted dannes det lett fett, i likhet med fettfolden på magen. For å gjøre formen på bena dine perfekt, er det ikke nødvendig å kontakte en trener - komfortable hjemmeforhold er enda bedre for dette.

Å pumpe opp musklene i de indre lårene hjemme er å gi dem skjønnhet og forbedre blodsirkulasjonen i det intime området, styrke det genitourinære systemet. Først, la oss se på reglene som fagfolk anbefaler å følge når de trener hjemme:

Settet med øvelser inkluderer 2-3 typer.
Du må trene hvert ben separat.
Antall repetisjoner er maksimalt.
Øk reps med hver treningsøkt.
For å øke belastningen er det tilrådelig å bruke manualer med liten vekt.
Et sett med øvelser begynner med en oppvarming, for dette brukes løping, hoppetau, knebøy, svingende armer og ben.
Klasser holdes regelmessig.

Et sett med øvelser for trening hjemme

Plie knebøy

Denne typen knebøy er effektiv for innsiden av låret og styrking av setemusklene. Plasser bena bredt, snu sokkene 120 grader. Hold ryggen rett, sett deg sakte på huk mens du inhalerer til bena er i en 90-graders vinkel. Lås deg inn, pust ut og gå tilbake til startposisjonen, men ikke rett ut knærne. Gjør 4 sett med 15-20 reps.

Hoftebortføring

Denne øvelsen jobber med flere muskelgrupper samtidig. Stå rett, ta venstre ben til siden. Trekk venstre strømpe mot deg, stram pressen. Strekk de strake armene fremover, kryss fingrene i låsen. Når du puster ut, løft venstre ben, mens du puster inn, senk det, men ikke rør gulvet. Utfør 2 sett med 15 svingninger for begge bena.

Saks

Denne øvelsen vil bidra til å redusere subkutant fett på innsiden av låret, fjerne fett fra "ørene" og pumpe opp musklene i baken. Ligg på ryggen, plasser hendene under baken for å støtte ryggen. Pass på at korsryggen ikke går av matten under øvelsen. Hev bena 8 cm, gjør kraftige svingninger, som minner om saksarbeidet. Deretter, for en telling på 10, senk føttene til gulvet. Etter en ny pause, gjenta ytterligere 3 sett à 10 ganger.

Utfaller til siden

Den mediale muskelgruppen i hofteregionen jobber her og blodstrømmen i området "ridebukser" øker. Gjør denne øvelsen med manualer for å styrke de indre lårmusklene hvis du ønsker det. Stå rett, sett føttene sammen. Ta et skritt til siden med høyre fot, og sett deg ned på den. Venstre ben forblir rett. Press den indre fotbuen fast mot gulvet, med styrken til musklene i støttebenet, gå tilbake. Utfør 10 utfall med hvert ben.

Benforlengelse

Denne øvelsen kalles tøying. Den lar deg trene musklene på innsiden av låret. Sitt på gulvet, spre begge bena fra hverandre uten å bøye knærne. Vipp overkroppen fremover, berør tærne med hendene. Hold i 15 sekunder, kom tilbake. Ikke strekk til smertepunktet. Under alle bevegelser skal det ikke være noe ubehag. Gjenta strekningen 10 ganger.

Mahi ben

Mahi er en treningsøkt for innsiden av låret. Mange er kjent med svinger til siden siden skolens kroppsøvingstimer, men bak den tilsynelatende enkelheten ligger fordelene for å lage slanke ben. Stå sidelengs til en støtte (stol, vegg, sportsvegg). Stram magen, hold ryggen rett, ikke vipp skuldrene til siden. Sving bena til sidene, som en ballerina ved barren. Når du når maksimal høyde, senk benet uten å berøre gulvet. Gjenta 10 svingninger med hvert ben.

Martin

Dette er en klassiker for å styrke baken og evnen til å pumpe opp musklene på innsiden av låret. Stå på høyre ben, og bøy venstre i kneet. Plasser venstre fot foran høyre kne. Rett sakte venstre ben, beveg deg tilbake slik at stillingen ser ut som en svale. Sakte, uten å rykke, bring den tilbake. Utfør "svelgen" for hvert ben 10 ganger.

Video: Hvordan fjerne ørene på hoftene hjemme

For at belastningene i enkeltøvelser skal forbrenne fett skal gi forventet resultat, må treningsprogrammet utføres riktig. Hvis du gjør øvelsene selv, så se på bildet, som viser de riktige stillingene. Men det er bedre å styrke innsiden av låret med videoer som viser bevegelsene i detalj. Se i programmet "Alt blir bra" øvelser fra Anita Lutsenko, hvordan du fjerner hoftene:

Trening i treningsstudioet

Å styrke det indre låret vil gå raskere under oppsyn av en erfaren trener i treningsstudioet. Stor hjelp i denne spesielle simulatorer, vektstang, manualer. Vi presenterer 4 effektive øvelser for å redusere fett på innsiden av låret.

Reduksjon av ben i simulatoren. Dette er en øvelse det er vanskelig å gå galt med. Utførelsen er basert på å flytte bena til midten av kroppen ved hjelp av en spesiell simulator. Hoftene er i utgangspunktet på avstand fra hverandre, og det er lett å pumpe opp den indre delen, og overvinne motstanden når de presses sammen. For å få maksimal effekt, spre bena uten å bringe dem til startposisjonen. Utfør 15-20 kompresjoner.
Benforlengelse på simulatoren. Hovedmålet med øvelsen er å pumpe og brenne fett fra laterale og frontale muskler i låret. Følg her utførelsesteknikken, fordi under forlengelsen av bena belastes knærne tungt. Sett deg på simulatoren, hvil leggbenene på rullene, hold knærne i en vinkel på 90 grader. Ta tak i håndtakene på sidene av maskinen med hendene for å holde ryggen i ro. Pust inn, rett ut bena, fest på toppen i 15 sekunder. Strekk ut knærne gradvis mens du puster ut. Gjenta 10-15 ganger.
Knebøy med manualer. Denne øvelsen har et annet navn "sumo squats". Det gjøres med vekter, med én manual eller kettlebell, for å utvikle muskelmassen på låret og fjerne overflødig fett. Sett føttene bredt, vri føttene i forskjellige retninger. Ta vekten med begge hender, hold den parallelt med kroppen under. Hold ryggen rett mens du bøyer knærne. Når kneleddet er bøyd til 90 grader, dvel i 10 sekunder, og kom jevnt tilbake uten å rykke. Gjenta knebøy 15 ganger.
Bred benkpress. Denne øvelsen, i tillegg til å styrke det indre låret, utvikler setemusklene. Det utføres på en spesiell simulator med en plattform. Plasser begge føttene på den, langt fra hverandre, og vri føttene 45 grader. Når du flytter plattformen ned, pust inn og bøy bena til 90 grader. Skyv deretter opp plattformen mens du puster ut, uten å bringe knærne sammen, og strammer baken mye. Utførelsestempoet er 2 sekunder ned, 1 sekund opp. Utfør 15-20 trykk, på slutten må du ikke reise deg brått fra simulatoren.

Fitball-øvelser for innsiden av låret

Fitball-øvelser vil bidra til å fjerne fett fra innsiden av låret. Effekten kan oppnås på 20 minutters trening 3-4 ganger i uken. Vurder populære øvelser.

Å flate ut bena. Løft begge bena mens du ligger på ryggen, og plasser deretter ballen mellom lårene. Trykk musklene på fitballen, tell til 10, og slapp av. Gjør 25 repetisjoner.
Vipper til siden. Ligg på ryggen, ta tak i ballen med sålene på de hevede benene dine. Vipp vekselvis i forskjellige retninger uten å berøre gulvet. Skulderbeltet forblir ubevegelig. Gjør bakkene 15 ganger i forskjellige retninger.
Stående knebøy. Ta manualer i hendene for vekting, legg venstre fot på fitballen. Sett deg sakte på huk, bøy høyre kne. Lås deg inn og løft deg deretter sakte. Gjør 15 knebøy for hvert ben.

Strekkøvelser

Å strekke det indre låret vil øke fleksibiliteten, utvikle leddmobilitet. Dette er jevne bevegelser som utføres i en langsom rytme. Under strekking, fiks i hver posisjon i 30 sekunder. Denne typen trening anses som effektiv:

Sommerfugl. Dette er en spesiell øvelse, hvis essens er beretningen om å bringe og avle hoftene til sidene. Det er bedre å utføre det med en ekspander, da vil alle musklene i kroppen være involvert. Med rett rygg, sitt på gulvet, bøy knærne, og ta deretter føttene sammen. Jo nærmere føttene er kroppen, jo større belastning på hoftene. Senk knærne sakte til gulvet uten å endre posisjonen til føttene. Ta en pause ved punktet for maksimal strekk, og trekk deretter knærne tilbake. Etter 5 sekunder starter du øvelsen på nytt. Gjør 15-20 strekk.
Bensplitt. For å utføre tverrgående hyssing, øv. Men det skader ikke å prøve å gjøre den indre delen av låret mer elastisk. Sitt på matten, spre begge bena langt fra hverandre. Med en glidende bevegelse, overfør vekten av overkroppen til hendene, vipp den fremover. Hev bekkenet, hvil hendene på gulvet, og sett deg sakte på den tverrgående hyssingen. Ikke gi deg selv ubehag - ikke tillat smerte! Gå forsiktig tilbake.
Halvtråd. Ta et bredt utfall fremover med venstre fot. Legg høyre kne på gulvet, hvil hendene på gulvet. Kom deg lavt nok til gulvet til å kjenne strekningen. Foten på venstre ben må være lenger enn kneet. Lås i denne posisjonen, kom så tilbake og bytt side. Utfør 5-7 repetisjoner i forskjellige retninger.

Hvilken simulator brukes til innerlåret

En utmerket trener for innerlåret er Thigh Master, som brukes både hjemme og i treningsstudioet. Den tar liten plass, og er designet for å løse flere problemområder i den vakre halvdelen av menneskeheten: baken, brystet, hoftene. Vi legger også merke til de profesjonelle Smith- og Hackenschmidt-simulatorene, ved hjelp av hvilke det er lett å styrke musklene i de indre lårene i treningsstudioet. Med deres hjelp er det enkelt å gjøre benkpress og knebøy.

Vil du gjøre en avlastningspresse? Så gjør deg klar for et grundig arbeid med de indre musklene i magen! vil gjøre det lettere for deg og fortelle deg hvordan du utfører de mest effektive øvelsene.

Magemuskler: litt anatomi

Rektusmuskelen strekker seg langs hele lengden av magen, og starter i området av skambenet. På forsiden av magen, sidene og en del av brystet er den ytre skråmuskelen, som regnes som den største i bredden av alle musklene i mageregionen.

Nedenfor er den indre skrå muskelen i magen, som er det andre muskellaget i pressen, og under den er anatomisk plassert den tverrgående magemuskelen, som strammer ribbeina og gjør volumet av bukhulen mindre.

Hvordan pumpe magemuskler?

Hvis de indre magemusklene, på grunn av manglende trening, er for svake, holder de ikke nok på de indre organene, og derfor blir magen avrundet og svulmer. Dette forårsaker betydelig ubehag for en person, og tvinger ham til å ty til forskjellige typer øvelser. Hvilke muskler bør jobbes mest aktivt med? Først av alt er dette rectus abdominis-muskelen - stedet som alle kaller "abs". Det er hun som trener de fleste øvelsene. Bare denne muskelen er delt inn i "kuber", som alle menn drømmer om å skaffe seg.

For å utvikle den ytre skrå muskelen i magen, er det nødvendig å bruke enhver variant av sidebøyninger og sidevridninger. Bare ikke mist av syne det faktum at for det første, for aktivt arbeid på denne muskelen gir figuren et uforholdsmessig utseende på grunn av en økning i midjen, og for det andre trener ikke øvelser med vendinger de indre skrå og tverrgående magemusklene.

Hvordan lage en tonet mage

Hvis du ikke bare vil skaffe deg kuber, men også en hevet mage, må du i tillegg trene de indre musklene i magen. Det er med deres hjelp at en muskuløs ramme skapes og overkroppen ser mer atletisk ut på grunn av sammentrekningen av kroppen.

Øvelser for de indre magemusklene er statiske, som er hovedforskjellen mellom dem og øvelser for de ytre magemusklene. Først av alt må du lære å føle disse musklene, og deretter lære å holde dem spente så lenge du kan.

Øvelse "Vakuum i magen"

Startposisjon: ligg på ryggen, bøy knærne og legg på gulvet, legg hendene på sidene. Nå må du puste ut luft fra lungene og trekke sterkt inn magen. Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig, pust deretter inn og dupliser øvelsen.

Prøv å sikre at du ikke bare kan trekke inn magen mens du puster ut, men også puste i "små slurker" mens du er i spenning. Hver gang, anstreng musklene lenger, og prøv også å gjøre øvelsene mens du sitter eller står.

Plankeøvelse

Startposisjon: ligg på magen, len deg på tre punkter: albuer parallelt med hverandre, knær og tær. Aktiver magen, kjernen og baken, og løft knærne fra gulvet slik at kroppen er i en rett linje. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder.

Du bør veksle mellom treningsalternativene (ved å ty til en stang med armforlengelse eller en sidestang) og belastningsnivå: bruk enten maksimal repetisjonstid, eller belastning med intervaller (gjør øvelsen i 10 sekunder og hvil i 2 sekunder), prøver å gjøre flere repetisjoner.

En integrert tilnærming til utviklingen av pressen

Det beste er om du trener de indre magemusklene hver dag under morgentreningen. På bare noen få uker med regelmessig trening vil behagelige endringer i tonen i kroppens muskler bli merkbare, og magemusklene vil bli grundig strammet.

Ikke glem at ikke en eneste mageøvelse kan forbrenne fett i mageregionen. Hvis du virkelig ønsker å forbedre kvaliteten på avlastningen av magen, så gå først gjennom et sett med treningsøkter for å forbrenne overflødig fett.

Ved å trene de indre magemusklene med statiske øvelser kan du ende opp med en mer atletisk figur og tonede magemuskler. Tren hver dag i 5 minutter, og et positivt resultat lar ikke vente på seg!

Ønsker du å oppnå slanke tonede ben, men fettet på innsiden av låret lar deg ikke komme nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for innerlåret uten utstyr + fullført undervisningsplan som kan utføres selv hjemme.

På innsiden av låret sitter adduktormusklene i låret (adduktorer), som trenes mest effektivt ved hjelp av isolerende øvelser. Men for å gå ned i vekt på innsiden av låret må du i tillegg til å styrke adduktormusklene også eliminere fettlaget som ligger over musklene.

Ferdig treningsopplegg for innsiden av låret

Vi tilbyr deg et ferdig treningsopplegg som vil hjelpe deg å ikke bare trene adduktormusklene kvalitativt, men også forbedre fettforbrenningsprosessen. Denne ordningen inkluderer 3 typer øvelser for innsiden av låret:

Stående øvelser (knebøy og utfall)
Kondisjonsøvelser (med vekt på innsiden av låret)
Gulvøvelser (løft og benforlengelse)

De. treningsøkten din bør deles inn i tre segmenter, omtrent like i tid. For eksempel, hvis du trener i 45 minutter, så gi hver gruppe med øvelser 15 minutter. Hvis du trener i 30 minutter, vil hvert segment vare i 10 minutter. Takket være denne ordningen med øvelser for innsiden av låret du vil stramme musklene, redusere fettlaget, forbedre linjene i bena.

Nedenfor er illustrerende bilder av øvelser for innerlåret og ferdige utførelsesopplegg. Du kan ta vår versjon av klasser, eller du kan lage dine egne eget program. Men før vi går direkte til øvelsene, la oss avklare noen punkter om funksjonene til trening på innsiden av låret.

Viktige spørsmål og svar for indre lårtrening

1. Hva om jeg er nybegynner?

Hvis du nettopp har begynt, så bevil ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Ta pauser, hold et moderat tempo, og øk gradvis tiden på øktene, antall repetisjoner og kompleksiteten i øvelsene.

2. Hva om jeg ikke liker cardio?

Kondisjonsøvelser hjelper ikke bare med å forbrenne ekstra kalorier, men forbedrer også fettforbrenningsprosessene i kroppen, så du bør ikke overse dem. Uten cardio, effektiviteten av øvelser på innsiden av låret avtar mange ganger. Det er ikke nødvendig å utføre kondisjonsøvelser til det siste, hold et moderat tempo som du kan håndtere.

3. Hva skal man gjøre med syke ledd og åreknuter?

I dette tilfellet er hopping, utfall og knebøy uønsket for deg. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under trening, er det bedre å bare utføre øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det mulig å miste fett på innsiden av låret uten å endre kostholdet?

Som du vet, begynner kroppen å konsumere fett når den får mindre mat enn den trenger for energi. Derfor, uten rimelige kostholdsrestriksjoner, vil du kun styrke adduktorene, men fettet på innsiden av låret forblir intakt.

5. Hvordan kan de foreslåtte øvelsene gjøres vanskeligere?

Du kan enkelt gjøre dine indre lårøvelser vanskeligere ved å bruke benvekter eller manualer. (selv om manualer ikke passer for alle øvelser) . Du kan også bruke et treningsstrikk - dette er en av de mest effektive enhetene for å styrke benmusklene.

6. Hvor ofte gjør jeg indre lårøvelser?

Tren ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt er det nok å vie omtrent 1 time per uke til problemområdet. Det er også veldig viktig å trene ikke bare adduktorene, men også quadriceps, hamstrings, muskelkorsett og setemuskler. Det gir ikke mening å håndtere bare en egen muskelgruppe - du må trene hele kroppen som helhet. Sørg for å sjekke ut:

Den første delen av treningen: øvelser for innsiden av låret mens du står

Under knebøy og utfall, pass på holdningen din, ryggen skal forbli rett, knærne skal ikke gå utover sokkene. Prøv også å ikke vippe ryggen fremover og ikke bøy korsryggen, ellers vil belastningen på musklene i bena avta. Hvis du ikke har nok eversion i hoftene (knær ser ikke i motsatte retninger) , det er helt greit. Velg den mest stabile posisjonen som er mulig for deg. Gjør dine indre lårøvelser etter beste evne.

Hvis du har problemer med å holde balansen i en knebøy (med bena bredt fra hverandre og føttene snudd) , deretter du kan bruke en stol som støtte. Dette utvalget av øvelser vil hjelpe deg med å trene ikke bare innsiden av låret, men også setemusklene og quadriceps.

Øvelser:

2. Plie knebøy med én tåheving

Gjennomføringsordning:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser å velge mellom. Antall repetisjoner er angitt ved siden av øvelsen. Hvis du er nybegynner, gjør minimum antall repetisjoner.

Treningen din vil bestå av 6 øvelser som gjentas i 2-3 sirkler. Hvil mellom øvelsene 15-30 sekunder. Hvil mellom rundene 1 minutt.

Eksempel 1:

10-15 ganger på hver side

Eksempel 2:

Plie knebøy med en tåheving (høyre ben): 20-30 ganger

10-15 ganger på hver side

Plie knebøy med en tåheving (venstre ben): 20-30 ganger
Lateralt utfall på tærne (høyre ben): 10-20 ganger
Lateralt utfall på tærne (venstre ben): 10-20 ganger

Eksempel 3:

Sideutfall (høyre ben): 15-25 reps
Sideutfall (venstre ben): 15-25 reps

10-15 ganger på hver side

Du kan veksle mellom de 3 innvendige lårkombinasjonene, velge bare én, eller lage din egen treningsplan. Etter å ha fullført knebøy og utfallssegmentet, gå videre til kardioøvelser for innsiden av låret.

Det andre segmentet av treningen: kardioøvelser for innsiden av låret

Plyometrisk (hopping) trening er en av de mest effektive måtene å forbrenne fett i underkroppen og forme magre ben. Hvis du ikke har noen kontraindikasjoner, bør kondisjonstrening definitivt være en del av treningsplanen din.

De presenterte kardioøvelsene for det indre låret dannes nivå fra lett til vanskelig. Du kan velge bare noen få øvelser som passer til vanskelighetsgraden din eller veksle grupper med øvelser med hverandre. Utfør øvelser kun i joggesko!

Øvelser:

3. Plankehopp med benforlengelse

Gjennomføringsordning:

Et eksempel på en cardio-trening for innerlåret for nybegynnere:

Plankehopp med benforlengelse

Øvelser utføres i henhold til skjemaet: 30 sekunders arbeid + 30 sekunders hvile (f.eks. hopping med armer og ben 30 sekunder, deretter 30 sekunder hvile, gå deretter til Plyometric Side Lunge - 30 sekunder, deretter 30 sekunder hvile, etc.) . Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, i den andre sirkelen utfører vi et sideutfall på det andre benet. 1 minutt hvile mellom rundene. Denne typen kondisjonstrening varer i 10 minutter.

Eksempel på avansert kardiotrening for indre lår:

Plankehopp med benforlengelse

Øvelser utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunders arbeid + 15 sekunders hvile (f.eks. Hopp inn i en bred knebøy i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder, fortsett deretter til Hopp i planken med bena fra hverandre - 45 sekunder, deretter 15 sekunders hvile osv.) . Vi gjentar øvelsene i 2 sirkler, mellom sirkler 1 minutt hvile. Denne typen kondisjonstrening varer i 10 minutter.

Etter kondisjonstrening går vi over til øvelser for innerlåret på gulvet.

Tredje segmentet av treningen: øvelser for innsiden av låret på gulvet

Disse indre lårøvelsene gjøres på gulvet. De er lite støtende og belaster ikke ledd og blodårer, så du kan utføre dem hvis du er bekymret for knærne eller åreknuter. Mens du trener, prøv å holde beinmusklene anspente og magen tonet.

Øvelser:

Takk youtube-kanaler for gif-ene: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Gjennomføringsordning:

Vi tilbyr deg 3 alternativer for kombinasjoner av øvelser for innsiden av låret å velge mellom. Antall repetisjoner er angitt ved siden av øvelsen. Hvis du er nybegynner, gjør minimum antall repetisjoner.

Treningen din vil bestå av 8 øvelser som utføres i 1-2 sirkler. Hvil mellom øvelsene 15-30 sekunder. Hvil mellom rundene 1 minutt.

Eksempel 1:

Benløft av indre lår (høyre ben): 15-25 reps
Benløft for innsiden av låret (venstre ben): 15-25 ganger

Eksempel 2:

Sirkulære bevegelser liggende på siden (høyre ben): 15-30 ganger
Sirkulære bevegelser liggende på siden (venstre ben): 15-30 ganger
Skall komplisert (høyre ben): 15-25 ganger

20-25 reps for hvert ben

Skall komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
Heving av de lukkede bena (høyre side): 10-20 ganger
Heving av de lukkede bena (venstre side): 10-20 ganger

Eksempel 3:

Adduksjon av låret liggende på siden (høyre ben): 20-35 ganger
Adduksjon av låret liggende på siden (venstre ben): 20-35 ganger
Skall (høyre ben): 20-30 ganger
Skall (venstre ben): 20-30 ganger
Benhevinger med stol (høyre ben): 15-25 ganger
Benhevinger med stol (venstre ben): 15-25 ganger

Du kan veksle mellom de 3 innvendige lårkombinasjonene, velge bare én, eller lage din egen treningsplan.

Grunnleggende regler for øvelser for innsiden av låret

1. Start alltid treningen med en oppvarming og avslutt med en strekk. Tren aldri uten oppvarming, ellers risikerer du skade!

2. Under øvelsene for innerlåret skal du kjenne på målmusklene. Hold kroppen din samlet og konsentrert , ikke tren tankeløst og slapp.

3. Prøv å endre øvelser med jevne mellomrom, ikke utfør de samme øvelsene hele tiden. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.

4. Hvis kondisjonstrening er spesielt vanskelig for deg, så kan du starte treningen med dem, og ikke med knebøy og utfall. Men ikke legg cardio på slutten av økten, øvelser for en lokal sone gjøres best etter aerobic øvelser for å øke blodsirkulasjonen i målområdet av kroppen.

5. Husk at innsiden av låret bare vil avta med generell vekttap derfor er en forutsetning for å bli kvitt fett i dette området rimelige kostholdsrestriksjoner.

6. Isolasjonsøvelser for adduktorene er veldig nyttige for å eliminere problemområdet på innsiden av lårene, men ikke glem øvelser for resten av musklene i bena og kjernen. Med et balansert arbeid på alle muskelgrupper vil du nå målet ditt mye raskere.

7. Husk at fett ikke smelter i den delen av kroppen som du pumper hardt. Hele kroppen er avmagret. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet ved å gjøre intervalltrening og jobbe med kroppstonen.

8. Hvis du liker å bruke ferdige videotreningsøkter, så sørg for det se vårt utvalg :

Hilsen lesere! Hver jente vil helt sikkert være enig med meg i at en manns oppblåste bryst er et tegn på styrke og maskulinitet. På attraktiviteten for det motsatte kjønn generelt, kan du ikke snakke. Fra vårt mannlige synspunkt er det å pumpe opp brystet den primære oppgaven som er satt før starten av treningsprosessen.

På den ene siden ser alt ut til å være enkelt: grunnleggende øvelser med vektstang, med manualer, tilsett protein - og musklene vi trenger utvikler og øker. Imidlertid skjer det ofte senere at denne utviklingen og veksten skjer ujevnt i hele thoraxregionen, og i midten av den, med pumpede muskler, dannes det en slags depresjon.

Og så oppstår et helt logisk spørsmål: hvorfor og hvordan pumpe opp innsiden av brystmusklene?

Forberedelse til leksjonen

Du har sikkert allerede lagt merke til at brystmusklene, som har flere betingede seksjoner: øvre, nedre, midtre, faktisk ikke har noen separate muskelbunter som vi kan jobbe med isolert.
Men når vi pumper brystet, velger vi likevel separate øvelser for den øvre delen, for den nedre, etc. Hvis den hadde en slik anatomisk struktur som for eksempel et delta, ville det vært enklere og klarere: her har hver bjelke sine egne isolerende treninger, for ikke å snakke om grunnleggende øvelser.

Derfor, hvis noen forteller deg eller viser deg noe som du angivelig kan pumpe opp den indre delen av brystmuskelen med "isolert", ikke tro det. Enhver profesjonell kroppsbygger vil bekrefte mine ord til deg - det er ingen slike øvelser. I enhver treningsøkt hvor brystmusklene er involvert på en eller annen måte, er de spennede til det fulle. Men på hvilken avdeling, eller en del av dem, belastningen vil gå mer, avhenger av helningsvinkelen til overkroppen under øvelsene, bredden på armene og bevegelsesretningen deres - ikke mer.

Derfor, som du sikkert allerede har gjettet, i dag vil treningen vår for det meste bestå av øvelser som er godt kjent for deg. Bare for å pumpe den indre delen av brystet, eller for å lage en "undercut", som det også kalles i treningssentre, vil vi korrigere dem litt. Og forresten, de fleste av dem kan du perfekt gjøre hjemme, uten spesialutstyr.

Øvelser i treningsstudioet

Men la oss fortsatt være de første til å ta hensyn til de som allerede har betalt for treningstiden i treningsstudioet. Jeg tror du vil være enig i at dette ville være rettferdig.

Den første grunnleggende øvelsen som kan og bør gjøres for å pumpe opp den indre delen av brystmusklene er med vektstang, benkpress. Bare grepet her skal være ekstremt smalt.

Tatt i betraktning at vektstangen fortsatt er en tung ting, og et smalt grep ikke favoriserer balansen i det hele tatt, vil støtte fra en partner være nødvendig her. Forvent imidlertid ikke mye fremgang fra slik trening: mesteparten av belastningen vil falle på triceps, og du selv vil føle det, og bare etterlate "rester" på innsiden av brystet.

Den andre basen er . Du kan forresten bruke både vektstang og manualer.

De som regelmessig deltar på treningsøktene våre, deltok sannsynligvis på den der vi analyserte denne øvelsen i detalj. Og jeg vil fortelle deg at for "skjæringen" trenger du akkurat den pustende versjonen av genseren.

For de som er borte i formodninger, ikke forstår hva vi snakker om, vil jeg skrive mer detaljert. Altså en pustende genser eller genser med strake armer.

Legg deg ned på en benk, bøy knærne og sett den der. Din vekt, enten en manual eller en vektstang, på strake armer over hodet. Senk hendene sakte bak hodet: bunnpunktet er en enkelt linje med kroppen, hvis strekningen tillater det, kan den være litt lavere. Ingen rykk. Og jeg anbefaler på det sterkeste at før du fortsetter med implementeringen, les publikasjonen vår om denne opplæringen, om dens teknikk og funksjoner.

På denne er de grunnleggende øvelsene for indre 6. del av brystet uttømt. La oss gå videre til de såkalte isolerte, selv om det ville være mer riktig å kalle dem aksent her.

Og først her er det beste du kan gjøre i treningsstudioet, gitt målet vårt om crossover på blokkene. Denne treningen er spesielt rettet mot innsiden av brystet! Hvordan prestere? Ja, som du vil! Stående, sittende, liggende, med en eller to hender. Det viktigste er å prøve i øyeblikket med maksimal belastning, det vil si på det laveste punktet, å pause i et par sekunder, og dermed forlenge toppen. Det er akkurat slik du må handle hvis du vil handle effektivt!

Den andre "aksenten" vil bli gjort med manualer - ledninger liggende på en benk. Jeg er sikker på at du ikke trenger å forklare hvordan du skal utføre denne øvelsen. La meg bare si at strekningen den gir er helt riktig. Det er ingen rykk i prosessen med utførelse - vi jobber jevnt og nøyaktig. På bunnpunktet fikser vi også i 2 sekunder.

Men selv om du er en ivrig besøkende på treningssentrene, bør du være oppmerksom på de øvelsene som kan utføres perfekt hjemme uten hjelp av simulatorer og utstyr.

Trening hjemme

La oss starte med en du virkelig kan gjøre uten å forlate hjemmet ditt - push-ups. Du vet sikkert at det er brystmusklene som er perfekt pumpet generelt. Men hvordan styre belastningen på deres indre del? Svaret er: gjør trange push-ups, og jo smalere de er, jo bedre for deg. Det mest effektive alternativet er når hendene er plassert på en slik måte at den ene håndflaten hviler på den andre. Det praktiseres forresten til og med at begge håndflatene legges på en slags vekt, for eksempel et metallkrus eller noe sånt.

Jeg vil si en ting: belastningen her, spesielt av vane, er urealistisk, og effekten er fantastisk! Prøv, viktigst av alt, å strekke så mye som mulig på topppunktet, og anstreng alle brystmusklene. Her pumpes forresten triceps, vær sunn!

Og la oss nå gå ut i gaten, til nærmeste idrettsplass - vi trenger stenger og en horisontal stang.
På de ujevne stengene, prøv å gjøre en øvelse som faktisk i sin dynamikk ville være identisk med manualen. Kommer det noe til tankene? Ja, push-ups, men ikke de vanlige, nemlig med armer og ben på prosjektilet!

Klatre med føttene, høyre arm/ben på den ene stangen, venstre på den andre. Startposisjon som ved push-ups fra gulvet. Dessuten er det nødvendig å gjøre push-ups på samme måte. Hvorfor på barer? Ja, for her vil strekkingen av brystmusklene være maksimal, selvfølgelig forutsatt at det nedre punktet er mye dypere enn "gulvet" motstykket. Men vil du prøve?

En annen passende og effektiv øvelse for oss på de ujevne stengene er push-ups med omvendt grep. Faktisk må du nærme deg stengene med ryggen, ta tak i hendene og fortsette med implementeringen. Du vil imidlertid merke forskjellen ved å strekke brystmusklene, og nettopp deres indre del.

Vi blir også nødt til å trekke oss opp på den horisontale stangen med et smalt grep. Hvorfor? Og du trekker deg opp et par ganger, og du vil selv umiddelbart motta svar på spørsmålet ditt, og føle spenningen i akkurat det området du inntil nylig anså som problematisk.

Og det viste seg å ikke være så vanskelig, ikke sant? Slik er anatomien til brystene våre, menn.

Avslutningsvis foreslår jeg at du ser en video om trening av brystmuskler. Ser deg.