Hvordan forbedre ryggens fleksibilitet med tøying og spesialutstyr? Hvilke øvelser for ryggraden kan gjøres hjemme.

I følge statistikk lider mer enn 80% av jordens innbyggere av osteokondrose. Sykdommen rammer ikke bare voksne, men også barn. Under forebyggende undersøkelser oppdages holdningsforstyrrelser hos 85–90% av skolebarn, og opptil 20% av unge borgere har allerede skoliose av første eller andre grad. Du kan beskytte deg mot ryggsmerter bare ved rettidig forebygging av sykdommer i ryggraden. Det er bare én måte å forhindre dem på - å gjøre øvelser for å strekke ryggraden og styrke musklene i ryggen.

Helsen til ryggraden er ekstremt viktig for normal funksjon av kroppen.

Bipedalisme har gjort en person svært sårbar for ryggsmerter. Ryggraden vår er under enorm belastning, og støtter kroppen i oppreist stilling. Samtidig har vi på oss tunge ting, gjør fysisk arbeid og bruker ekstremt lite tid til kroppsøving. Nesten alle voksne har opplevd ryggsmerter. Årsaken til dette er en stillesittende livsstil og mangel på fysisk aktivitet. Hvis ryggraden ikke eltes, vil følgende endringer nødvendigvis skje over tid:

Situasjonen kan rettes opp hvis du bruker litt tid hver dag på å strekke ut musklene i ryggen og ryggraden. Moderat fysisk aktivitet er svært viktig for normal funksjon av menneskekroppen. Strekkøvelser lindrer muskelspenninger, reduserer smerte, øker bevegelsesområdet, forbedrer blodsirkulasjonen og styrker musklene. Regelmessige fysioterapiøvelser kan spare deg for ubehag i ryggen i lang tid uten bruk av piller og legebesøk.

Kontraindikasjoner og bivirkninger

Terapeutisk-fysisk kompleks for ryggen er ikke en magisk pille. Det kan ikke praktiseres i en periode med sterke smerter: fysisk aktivitet er kun tillatt etter at ubehaget er brakt under kontroll. Velg heller ikke selvstendig øvelser i nærvær av sykdommer i ryggraden. En erfaren instruktør bør utvikle et kompleks av treningsterapi, mens du kan utføre vellærte øvelser på egenhånd. Ellers vil du ikke oppnå ønsket effekt, bare forverre tilstanden din.

Før du starter klassene, må du konsultere legen din og få tillatelse til fysisk aktivitet fra ham. Å strekke musklene og ryggraden har mange kontraindikasjoner. Spesielt er slike øvelser forbudt når:

Kvinner bør ikke utføre strekkøvelser i ryggraden i de første dagene av menstruasjonen, så vel som under graviditet. Vordende mødre kan bare strekke seg i visse stillinger for ikke å skape press på fosteret. Som regel velger treningsterapiinstruktører fitballøvelser i slike tilfeller som vil være trygge og nyttige for både kvinnen og hennes ufødte baby.

For gravide er de mest skånsomme øvelsene valgt for å strekke ryggraden.

Indikasjoner for å strekke rygg og ryggrad

Øvelser for å strekke ryggraden øker ikke bare muskeltonen, men hjelper også i behandlingen av ulike sykdommer. Det passende treningsterapikomplekset brukes for følgende plager:

Når det kombineres med treningsterapi med pusteøvelser, herding og andre gjenopprettende prosedyrer, blir pasienter kurert for sykdommer i kjønnsorganene, overvekt, psykiske lidelser, sykdommer i årer og luftveier.

I enkle tilfeller kan betydelige forbedringer oppnås ved hjelp av treningsterapi alene. Mer alvorlige former for sykdommen krever ekstra medisinering og fysioterapi. Et sett med øvelser for ryggen brukes med suksess som et rehabiliteringstiltak etter spinalkirurgi, som lar pasienter raskt komme tilbake til et fullt liv.

Ryggstrekk er svært effektivt ved diskusprolaps

Også unge mødre er i faresonen. Under graviditeten opplever ryggraden enormt stress, fødsel forverrer situasjonen, og den konstante bæringen av babyen i armene og mangelen på normal hvile gir ikke helse til ryggen. Derfor bør hver nybakt mor velge et passende sett med øvelser for seg selv og trene det på fritiden fra bekymringer.

Forbereder for gymnastikk hjemme

Før du strekker ryggraden, må du først forberede kroppen på fysisk aktivitet. Dette kan gjøres med følgende aktiviteter:

Et varmt bad er også veldig nyttig: vann slapper perfekt av musklene, og strekk vil skje mer effektivt. Hvis du under treningen kjenner smerte eller knase, bør intensiteten på treningen reduseres, og bevegelsene bør gjøres jevnere og sakte.

Det er best å strekke ryggraden om kvelden, men i løpet av dagen kan du gjøre individuelle øvelser fra komplekset. Bevegelser bør være sakte, spesielt i de første ukene av undervisningen. I hver posisjon må du somle i minst 15 sekunder, gradvis bringe denne tiden til 1 minutt.

Musklene bør være så avslappede som mulig: bare i dette tilfellet vil strekking skje naturlig og smertefritt.

Spesiell oppmerksomhet rettes mot pusting. Den skal være jevn og dyp, uten betydelige forsinkelser. Innånding bør gjøres gjennom nesen, og utånding bør gjøres gjennom munnen. Riktig pust vil bidra til harmonisk tøying og forbedre kroppens generelle tilstand.

Et sett med øvelser for øvre ryggrad

Følgende øvelser brukes til å strekke livmorhals- og thoraxregionen.

Disse enkle bevegelsene kan utføres hele dagen. Når du jobber ved en datamaskin, er det tilrådelig å gjøre minst én øvelse hver 1,5–2 time. Dette vil lindre spenninger fra livmorhalsen og unngå ubehag i "stresssonen".

Enkle vippinger og vendinger av hodet lar deg strekke ryggraden i livmorhalsen og thoraxregionen

Korsryggen "sitter" heller ikke på tomgang

Behandlingskomplekset for lumbal inkluderer slike øvelser.

Et slikt kompleks er bra for folk som tilbringer mye tid i bøyd stilling og bærer vekter. Dette vil forhindre utvikling av brokk, radikulitt, osteokondrose og andre sykdommer i ryggraden.

Øvelse "Båt" strekker godt musklene i korsryggen

Universelle øvelser for hjemmet

Du kan gjøre følgende sett med øvelser både sammen med tidligere kroppsbevegelser, og hver for seg. Den er designet for å strekke alle deler av ryggraden og styrker ryggmuskulaturen perfekt.

Ved hjelp av øvelsen "Cat" kan du glemme ryggsmerter

Etter å ha gjort øvelsene bør du ligge på gulvet, strekke armene langs kroppen og prøve å slappe av så mye som mulig. Etter noen minutter kan du gå tilbake til normal tilstand, og du må anstrenge musklene fra hodet. Musklene i bena skal være de siste som toner.

Video. Spinal stretching øvelser

Bubnovsky øvelser

Doktor i medisinske vitenskaper Sergey Bubnovsky har utviklet sin egen metode for å behandle mennesker som lider av sykdommer i ryggraden. I noen tilfeller, ved hjelp av et sett med spesielle tiltak, er det til og med mulig å unngå kirurgi: pasienter blir fullstendig kvitt smerte, samtidig som tilstanden til andre organer og systemer forbedres. I tillegg til gymnastikk inkluderer Bubnovskys teknikk en spesiell diett, massasje, pusteøvelser og vannprosedyrer.

Behandlingskomplekset består av mer enn 20 øvelser som foreskrives til pasienter i individuelle kombinasjoner. Selvmedisinering anbefales ikke: klasser velges i spesielle medisinske sentre som arbeider i henhold til Bubnovsky-metoden. Her er noen grunnleggende øvelser for å komme i gang.

Video. Tre universelle øvelser fra Sergey Bubnovsky

Yoga

Yogaøvelser (asanas) er flotte for å strekke ryggraden. De slapper godt av muskler, lærer riktig pust, normaliserer trykk og arbeid i indre organer. I følge gammel indisk lære er det ryggraden som er fokus for vital energi. Menneskelig helse avhenger direkte av tilstanden til dette organet, og fleksibiliteten til ryggraden kan enkelt beregne den biologiske alderen.

Når du strekker ryggen med yoga, må du huske noen få enkle regler:

Yogatimer begynner med utviklingen av Tadasana

Den grunnleggende asanaen i yoga er Tadasana - fjellstillingen. For å utføre det, må du rette deg opp, og gi føttene 4 støttepunkter, som er de indre og ytre delene av hælen, samt bunnen av lillefingeren og tommelen. Samtidig skal skulderbladene føres nærmere hverandre, skuldrene tas tilbake, og halebeinet skal flyttes litt frem og ned. Når du står i denne posisjonen, kan du begynne å utføre følgende asanas.

Regelmessige yogaklasser forhindrer ulike sykdommer i ryggraden, strekker muskler og normaliserer tilstanden til hele organismen.

Ardha Navasana er en av de beste asanaene for å strekke ryggraden.

Ryggen er rammen av hele kroppen, en kompleks struktur som naturen har skapt for å sikre normal funksjon av kroppen vår. Men de sterke leddene i ryggraden kan svikte. I løpet av årene dukker det opp en knase, det kan være smerter i korsryggen, klossete bevegelser. Dette er de vanligste spinalproblemene. For å forhindre at de oppstår eller forhindre kroniske sykdommer, må du vite hvordan du strekker musklene i ryggen og ryggraden.

Obligatorisk ryggdekompresjon bør gjøres av alle som har passert tjueårsgrensen i alder. Det er i denne alderen at irreversible endringer i mellomvirvelskivene begynner - de eldes og begynner å kollapse.

Hvorfor strekke ryggen?

Musklene i ryggen trenger hvile, selv om de får det mindre enn andre. Tross alt, selv om natten kan ikke ryggraden alltid være på avslappet avstand.

Ubehagelig holdning eller feil pute får ham til å overarbeide og være i bøyd tilstand, som et resultat av at musklene er anspente selv om natten. Etter en slik drøm vil en person føle ubehag i nakken.

Trøtte muskler lar deg ikke bevege deg fritt og bare leve et fullt liv, og dette kan føre til ganske farlige problemer:

• rundt det trette området av musklene forstyrres blodtilførselen, musklene "smelter" gradvis;
• avstanden mellom ryggvirvlene reduseres, mellomvirvelskivene ødelegges og ryggmargens røtter irriteres.

For å løse disse problemene, må du vite hvordan du strekker ryggen daglig. Men ikke alle har råd til å ansette en trener, som profesjonelle gymnaster, så leger anbefaler å strekke ryggen bare hjemme, på kontoret eller på en morgenjoggetur.

Hvordan strekke ryggen riktig?

Før du begynner å gjøre noen øvelser, skader det ikke å lære nyttige regler:

• det er viktig å starte med en liten amplitude slik at kroppsøving ikke fører til skader;
• du må strekke ryggen forsiktig, unngå smerte og knasing;
• alle øvelser gjøres best om kvelden og gjør dette hver dag;
• observere jevn og dyp pust.

5 måter å raskt og enkelt strekke ryggen hjemme eller på jobb:

1. Snus sittende på en stol. Dette er en flott øvelse som du kan gjøre uten å reise deg. Bare sett deg rett opp, hold ryggen rett og i vater, og vri deg gradvis til siden, flytt midjen og skuldrene til høyre. Etter 15-20 sekunder går du tilbake til startposisjonen og gjentar svingene til venstre. Du kan også bruke stolhåndtak for enkelhets skyld - bare ta tak i kantene på stolen med begge hender.
2. Skulder svinger. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst. For å utføre øvelsen riktig, sitt oppreist. Begynn å flytte skuldrene bakover i en sirkel 15-20 ganger, bytt deretter side og gjør samme øvelse, bare fremover. Utfør ca 5 slike tilnærminger med svinger frem og tilbake. Husk å se fremover mens du gjør øvelsen.
3. Omfavne. Denne enkle bevegelsen vil strekke skuldrene dine, øvre del av ryggen. Bare klem deg selv med begge hender, prøv å få hendene vekk. Hold denne posisjonen i ca. 10 sekunder, inhaler dypt og pust ut. Dette vil bidra til å lindre tretthet.
4. Stå rett opp og ta på tærne. Selv om du ikke kan gjøre dette med en gang - det spiller ingen rolle, fortsett å strekke deg forsiktig, men ikke til smertepunktet.
5. Å strekke toppen. Sitt rett, hold ryggen rett og rett armene fremover og parallelt med bakken. Lås håndflatene sammen. Bøy fremover i 20-30 sekunder. Hodet og nakken bør være avslappet når du gjør denne øvelsen. Gjenta denne prosessen ca 5 ganger.

5 mer effektive måter å strekke ryggen på hjemme

1. Hofte vrir seg opp. Denne øvelsen forlenger og strekker raskt ryggraden. Ligg på gulvet, bøy venstre ben i kneet og flytt det til høyre side i forhold til kroppen. Ikke bytt hender, la dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, se opp eller til venstre. Gjør det samme på den andre siden.
2. Strekk med en gymnastikkball. Med denne øvelsen vil også magemusklene være i god form. Rett deg opp, len deg stødig på ballen med magen og bekkenet. Lås hendene bak hodet, som du ville gjort i en knebøy, og begynn å strekke deg oppover. Husk å prøve å bøye så mye som mulig. Gymballen vil gi deg støtte og bidra til å rette ryggraden naturlig mens du gjør det.
3. Strekk "90/90". Først legger du deg ned på gulvet og strekker deg ut i en rett linje. Hev deretter knærne slik at lårene er vinkelrett på bakken og leggen er parallelle med gulvet. Hold hendene langs kroppen. Strekk forsiktig ut og stopp ved det minste ubehag. Dette vil slappe av hamstrings.
4. Tilbakelente vendinger, eller "kalachik". Sitt på gulvet, roter overkroppen til siden. Sitt på gulvet, føttene fremover. Bøy venstre ben og før det over høyre lår. Hold deg i denne posisjonen og begynn å svinge til venstre. Lås i denne posisjonen, ta tak i høyre albue på venstre side. Hold i omtrent 20 sekunder, og bytt deretter side.
5. Sel positur. Denne stillingen krever forberedelser og god fleksibilitet, og er kontraindisert for personer med skader. Men for de som ikke har helseproblemer, vil selstillingen også styrke magemusklene. Utført sittende på gulvet, bena forlenget, knærne lett bøyd. Ta tak i begge anklene og løft bena mot kroppen, hold knærne ut til sidene.

Yoga for å hjelpe tapt fleksibilitet

Hvis du vil lære å strekke ryggen som en profesjonell gymnast, vend oppmerksomheten mot yoga.

De mest effektive og fordelaktige yogastillingene for dette er:

• Katten poserer. Gå på kne, hvil hendene på gulvet, senk hodet sakte ned og løft ryggen opp, strekk ryggraden gradvis og forsiktig.
• Helt positur. Sitt på skinnene og hælene, spre hoftene litt til sidene, føttene opp. Stortåen berører eller er noen få centimeter unna hoftene. Hendene på knærne. Hero Pose kan hjelpe deg med å slappe av trøtte ben på slutten av dagen. Hvis du holder deg i denne stillingen lenge, kan du ta den som en alternativ posisjon for meditasjon.
• Krokodille positur. For å utføre denne stillingen, må du ligge på magen og bøye armene, plassere håndflatene på gulvet, under skuldrene. Begynn så sakte å løfte brystet opp fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen. Denne stillingen vil bidra til å lindre irritasjon og angst.

Den enkleste og mest fornøyelige måten å strekke ryggen på er å melde seg på et basseng og svømme på fritiden. Vann slapper perfekt av og lar deg holde musklene i hele kroppen i god form, spesielt hvis intensiv trening er kontraindisert for deg.

Ryggstrekk behandler og forebygger sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Ved å utføre gymnastikk for å strekke ryggraden, kan du gjenopprette elastisitet og bevegelighet til leddene. Spinal stretching øvelser er egnet for de som fører en inaktiv livsstil.

Å strekke ryggmusklene utfører en terapeutisk og profylaktisk funksjon.

Regelmessig trening vil lindre muskelspenninger, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinasjon, korrigere ryggradens defekter og eliminere smerte. På grunn av muskelstrekking gjenopprettes holdningen. Gymnastikk for tøying hjelper til med å slappe av, på grunn av den gunstige effekten på det menneskelige nervesystemet. Regelmessig trening lindrer hodepine med osteokondrose.

Når vi blir eldre, mister muskler, brusk og sener sin elastisitet. De første tegnene på sykdommer i muskel- og skjelettsystemet vises. Å strekke ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette. .

Det er fem typer strekk:

• Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, innebærer selvstudium;
• Passiv - for nybegynnere utføres strekking av ryggraden under veiledning av en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefalt for profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter til det vises lett smerte;
• Statisk - å holde en viss holdning i lang tid, krever maksimal utholdenhet.

Du kan strekke ryggraden ved å gjøre øvelser på spesielle simulatorer eller ved hjelp av gymnastikk. Hver økt bør ikke vare lenger enn 5-10 minutter. Komplekset består av øvelser som du kan utføre på egen hånd, uten instruktør.

Statisk gymnastikk

For timer hjemme er et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden egnet. Programmet består av jevne bevegelser med en kort fiksering av stillingen.

Slik forbereder du deg på ryggstrekk:

• Sørg for å varme opp før timen;
• Engasjere alle muskler og ledd;
• Strekk hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
• Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
• Pust rolig;
• Tren regelmessig.

Øvelser for å strekke ryggmuskulaturen hjemme:

• Gjør en spinal stretch hengende på den horisontale stangen. Heng på stangen så langt du kan, trekk deg opp hvis mulig.
• Rett deg opp, legg hendene på skuldrene. Trekk hodet opp.
• Sitt på et flatt underlag med bena forlenget foran deg. Gjør alternative bøyninger.
• Ligg på ryggen. Med knærne lett bøyd, ta tak i toppen av hodet med hendene. Stram magemusklene litt, stige. Hold i 2-3 sekunder.
• Sitte på gulvet. Bøy bena, spenn knærne med hendene, fiks posisjonen i omtrent 15 sekunder.
• Stå rett opp, slapp av. Stram nakkemusklene. Gjør hodet tilt.
• Stå med føttene sammen. Ta tak i bena med hendene i leggområdet og len deg fremover.
• Utgangsposisjonen er den samme. Hold deg stille. Stram magemusklene i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (hjemme vil gjøre det), legg hendene ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lener deg mot skulderen. Maksimer bevegelsesområdet ditt.

Utfør flere tilnærminger til dette treningsterapikomplekset med et intervall på ikke mer enn 10 minutter. Muskelstrekkøvelser anbefales å starte med 10 repetisjoner, gradvis øke antallet.

yoga asanas

Hvis du er kjent med praktiseringen av yoga, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, rettet mot å strekke musklene. De anbefales for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, for profylaktiske formål, under graviditet.

I begynnelsen av strekkgymnastikken bør du gjøre litt oppvarming ved å gjøre tilt, svinge med armene, nippe.

Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:

1. Katt: Gå på alle fire slik at tyngdepunktet er på knærne og håndflatene. Bøy ryggen, pust dypt inn, løft hodet og strekk overkroppen. Puster ut, senk hodet, trekk inn magen, rund. Gjør sakte 10 ganger. Gjør det på tom mage.
2. En katt med rotasjon øker belastningen. Startposisjon, som i forrige øvelse. Føl den rette linjen på ryggen og begynn rotasjoner rundt en tenkt horisontal akse. Få ryggraden til å bevege seg. Rund ryggen - pust ut, bøy - inhaler. Gjenta 6 ganger.
3. Strekktrinnet engasjerer benmusklene. Stå på alle fire, sett deg ned på et bøyd høyre ben, strekk høyre arm fremover. Fokuser deretter på venstre hånd og strekk venstre ben bakover.
4. Lukket plog: Ligg på ryggen med hendene bak toppen av hodet. Hev jevnt utstrakte ben til en rett vinkel er dannet, trekk tærne mot deg og hælene bort fra deg. Senk deretter bena sakte bak hodet, ta tærne i håndflatene. Strekk så mye som mulig. Pusten skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og øk deretter tiden gradvis. Vær forsiktig så du ikke senker bena lenger enn kroppens fleksibilitet tillater.
5. Ryggruller: Sitt på et flatt underlag, trekk bena mot kroppen, press føttene sammen. Ta tak i anklene med hendene, press haken mot knærne. Baksiden av hodet, nakken og ryggen representerer en bue. Gjør bakoverruller. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 10-20 ganger. Pust fritt. Utfør ruller på et flatt gulv.
6. Cobra: liggende med ansiktet ned, koble føttene. Hvil haken på matten, press hendene mot gulvet. Uten å rive av underlivet, løft overkroppen så høyt som mulig. Vipp hodet bakover så langt som mulig, løft øynene opp. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

• Anbefalt lesing:

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Traksjon, eller trekkraft, hjelper til med å lindre smerter ved osteokondrose og andre sykdommer i bevegelsessystemet. Utført både i en medisinsk institusjon og hjemme. Legene er motstridende om denne prosedyren. Som et resultat av trekkraft utvider vertebrale sprekker seg, som et resultat av at smerte forsvinner. Omvendt fører økt muskelstørrelse til sprekker.

Den terapeutiske effekten av prosedyren forsterkes ved bruk av moderne ryggsimulatorer hjemme. De utfører horisontal strekking av ryggraden, noe som betydelig reduserer skade på det strakte vevet.

Å strekke ryggraden hjemme er akseptabelt for ryggsmerter. Først anbefales det å ta et avslappende bad, og fortsett deretter til øvelser for ryggen.

Her er noen eksempler på trekkraftøvelser for å strekke rygg og ryggrad:

1. Stå mot veggen, press skuldrene, baken og hælene til den så mye som mulig. Ta en sakte pust, hold pusten. Trekk bakhodet opp. Hold på i noen sekunder. Pust ut og slapp av i kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
2. Trykk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Hold pusten, flytt hendene til brystet, og løft deretter en. Se på utsiden av hånden mens du strekker den andre armen langs overkroppen. Hold hånden horisontalt med fingrene pekende til siden. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
3. Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet. Press haken mot brystet, koble bena. Strekk hælen på den ene foten fremover og tåen på den andre bakover. Føl den horisontale overflaten med kroppen, slapp av. Gjenta prosedyren for begge bena. Stram deretter ryggraden og buen litt. Gjenta - 2-3 ganger.
4. Kom deg i en strekkposisjon på ryggen. Legg håndflatene under nakken, koble bena. Trekk sokkene mot deg til du kjenner spenninger i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til sidene, hælene forblir ubevegelige.

Kontraindikasjoner

Det er kontraindikasjoner der strekking av ryggmusklene ikke bør gjøres:

• Stretching bør ikke utføres for sykdommer som osteoporose og leddgikt;
• Med ekstrem forsiktighet, gjør trekkraft for osteokondrose;
• I en rekke kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
• Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
• Ikke utfør for forkjølelse og virusinfeksjoner, under feber;
• Ikke overanstreng deg mens du trener.

Unnlatelse av å følge disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.

Med en passiv livsstil er det viktig å sette av tid til å utføre spesiell gymnastikk som lar deg strekke ryggmusklene.

Øvelser for forebygging av intervertebral brokk og osteokondrose

De fleste i dagens verden tilbringer brorparten av tiden sin i sittende stilling. Mangel på fysisk aktivitet og hyppig langtidssitting i en anatomisk feil sittestilling fører til en betydelig spredning av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.

Med en passiv livsstil bør spesiell oppmerksomhet rettes mot gjennomføringen av spesiell gymnastikk. Det er viktig å sette av tid til det, ellers kan konsekvensene av mangel på minimal fysisk aktivitet være svært alvorlige.Øvelser som lar deg strekke ryggmuskulaturen er en av de beste typene gunstig fysisk aktivitet som har en terapeutisk og forebyggende effekt.

Hvorfor er tøying nødvendig?

Mangelen på fysisk aktivitet fører til utvikling av en rekke sykdommer. Årsakene til utviklingen av osteokondrose er ikke kjent for moderne medisin, men det er sikkert kjent at hos mennesker som fører en aktiv livsstil og engasjerer seg i kroppsøving, utvikler sykdommen seg mye sjeldnere.

Passiviteten til ryggmuskulaturen fører ofte til skiveprolaps, hvor hovedårsaken til utviklingen er underernæring av vevet i skivene. Dette fører til nedbrytning av skiven, som først mister sin elastisitet og deretter begynner å brytes ned. Som et resultat oppstår en brokk.

Mellomvirvelskivene tilføres ikke næringsstoffer fra blodet, men fra vevet rundt, siden skivene ikke har egne blodårer. En spesiell måte å mate mellomvirvelskivene på gjør dem sårbare. For implementering av diffusjon mellom mellomvirvelskiven og omkringliggende vev kreves fysiske belastninger som katalyserer denne prosessen. I tillegg er riktig balansert ernæring viktig, noe som vil sikre tilførsel av de nødvendige næringsstoffene til vevene rundt mellomvirvelskiven.

Det er derfor fysisk aktivitet er nødvendig for å forebygge intervertebrale brokk, osteokondrose og andre sykdommer i ryggen.

Gymnastikk vil bidra til å styrke det muskulære korsettet og leddbåndene. Å strekke ryggen vil bidra til å lindre spenninger fra dem og redusere smerte.

Et effektivt sett med øvelser

Følgende sett med øvelser har bevist sin effektivitet:

Vri ned

Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand. Sammen med et dypt pust må du strekke deg opp, og mens du puster ut, slappe av musklene i rygg og nakke og senke ryggraden ned. Det er nødvendig å utføre bevegelser jevnt, sakte. Det er best å senke hver ryggvirvel etter tur. I dette tilfellet bør ingen spenning forbli i noen muskler.

Når hele kroppen er senket, skal alle musklene i overkroppen være helt avslappet. Det er ikke nødvendig å nå ned, kroppen skal selv jevnt falle under sin egen vekt. I bakken må du stå i 3-4 sykluser med innånding-utpust. Deretter går de tilbake til sin opprinnelige posisjon, og retter ut ryggraden med en rund rygg.

Rette ryggbøy

Mens du puster ut, må du vippe kroppen fremover og holde ryggen rett.

I samme startposisjon mens du puster inn, er det igjen nødvendig å strekke opp toppen av hodet.

Med håndflatene må du hvile mot bena omtrent midt på underbenet, og skyve av med hendene fra bena og trekke brystet opp. Du må prøve å bringe skulderbladene sammen og ta dem mot bekkenet. I dette tilfellet er det veldig viktig å sørge for at korsryggen ikke blir overbelastet. Ryggraden i området av korsbenet og korsryggen bør strekkes sterkere ved hver utpust. Halebenet må nå opp. I denne posisjonen må du stå i 5-10 sekunder.

Rack fold

Fra samme posisjon, ta et dypt pust, prøv å strekke brystet opp. Sammen med utpusten senker de hendene på leggbenene bak og drar med hendenes innsats kroppen til bena. Ryggraden skal strekkes så mye som mulig, og alle foldene på magen skal rettes ut. Alle muskler i overkroppen, bortsett fra musklene i armene, bør være avslappet. Toppen av hodet må nå gulvet. Er det for mye spenning i bena bak, er det nok å bøye knærne litt. Stillingen må holdes i 5-10 sekunder. Å utføre denne øvelsen vil gjenopprette riktig posisjon til mellomvirvelskivene hvis de har blitt forskjøvet.

Nedovervendt hund

Det er veldig viktig å legge inn denne posisjonen riktig, siden stillingen er ganske komplisert. Fra forrige posisjon legges håndflatene på gulvet, knærne bøyes og bena settes tilbake en etter en. Mellom føttene og håndflatene skal avstanden være ca 120-130 cm Føttene plasseres i hoftebredde, og håndflatene er skulderbredde. Halebenet må nå opp, brystet - til bena. Hælene må ikke løftes opp fra gulvet. Denne øvelsen lar deg lindre tretthet fra musklene i ryggen. Det er bedre å legge en hard pute eller lignende under hodet slik at den ikke henger fritt dersom det ofte oppstår hodepine og/eller høyt blodtrykk.

vakker holdning

Stående rett, er håndflatene sammenføyd bak ryggen slik at fingrene peker ned mot midjen. Fingrene må spennes og hendene løftes opp til børstene er på nivå med skulderbladene. Det er nødvendig å åpne brystet, trykke håndflatene mot hverandre. På inspirasjon plasseres bena i et hopp på ca 1 meter, og deretter vippes hodet jevnt til begge knærne etter tur.

Øvelse "Child's Pose"

Knelende, er det nødvendig å jevnt senke bekkenet på hælene, og magen og brystet på hoftene. Hendene må strekke seg fremover og prøve å rette ut albuene så mye som mulig.Pannen må hvile på gulvet, mens den runder nakken litt

Å utføre denne øvelsen gir en mild strekking av ryggmusklene, lindrer spenninger fra dem og reduserer stress. Du kan bli i denne stillingen så lenge du vil.

Sittende trekkraft

Når du sitter på gulvet, må du rette opp ryggen og strekke bena foran deg, og trekke føttene mot deg. Hendene må heves og når du puster ut, begynner du å nå opp med hendene og hodet, og med hælene fremover. I riktig stilling skal hoftene hvile på gulvet, knærne holdes rette. Rumpa, rygg og hode danner én rett linje. Du må holde posisjonen i 30-60 sekunder.

Sittende krøll

I samme posisjon trekker de pusten dypt, mens de strekker toppen av hodet opp, og mens de puster ut, senker de kroppen på beina og holder ryggen rett. Det er best å holde posisjonen i omtrent et minutt.

Katt

En veldig enkel og effektiv øvelse lar deg raskt strekke musklene. I startposisjonen må du stå på alle fire, holde ryggen rett, knærne i hoftebreddes avstand og albuene i skulderbreddes avstand. Sammen med innånding må du flytte ryggraden. Fra halebenet begynner ryggraden å runde seg, og senker bekkenet og skuldrene.

I riktig posisjon skal selv spenningen i huden på ryggen være merkbar, ved neste pust er ryggen rettet og lett bøyd, mens haken og halebeinet skal strekke seg opp

Brystregionen skal synke mest.

Liggende strekning

Du må ligge rett på ryggen, bøye høyre ben i kneet, trekke dem med hendene til brystet. Skuldrene og bakhodet skal være avslappet, de kan ikke trekkes opp. Hold håndflatene på leggen eller foten, benet må trekkes opp mens du puster ut. Bekkenet skal forbli i en jevn stilling, og venstre lår skal nå ned. Etter å ha holdt høyre ben i denne posisjonen i 30 sekunder, kan du gjøre det samme med venstre.

Sikkerhetsreguleringer:

• Utfør øvelser som lar deg strekke musklene i ryggen, det er nødvendig med forsiktighet. Det er veldig viktig å trene regelmessig og ikke overanstrenge umiddelbart - belastningen bør øke gradvis. Når du utfører øvelser, skal ryggraden ikke sprekke. Hvis dette skjer, er det bedre å nekte uavhengige studier hjemme og utføre komplekser av terapeutiske og forebyggende øvelser i fremtiden bare under tilsyn av en lege.
• Det er nødvendig å unngå plutselige bevegelser eller å gjøre noe gjennom smerten. Utfør heller ikke øvelser under en forverring av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Hvis sykdommen er i en akutt fase, kan trening bare forverre pasientens tilstand.
• Det er bedre å trene daglig om kvelden. Amplituden av bevegelser i det innledende stadiet kan være minimal. Når du utfører en øvelse, er det nødvendig å slappe av musklene i ryggen så mye som mulig, slik at det vil være mulig å oppnå strekkingen mye raskere.

  Sørg for å inkludere ryggstrekkøvelser i treningsøktene. Musklene dine må være elastiske og sterke slik at det ikke er fare for skader.

  Hovedindikatoren på kroppsaldring er fleksibilitet, hvor hovedkomponenten er mobiliteten til ryggraden og ryggen. Din mobilitet og vakre holdning avhenger av tilstanden til ryggraden og ryggmusklene. Ikke bare sports- og danseelskere trenger fleksibilitet og mobilitet, alle bør overvåke fleksibiliteten og strekke ryggen. Og dette vil hjelpe våre øvelser for fleksibiliteten til ryggen, som kan utføres hjemme uten å bruke mye tid og krefter.

  Strekk for ryggraden

  Rekkefølge for utførelse: sitte på gulvet med bena langt fra hverandre, vipp hodet fremover. Begynn så sakte å strekke brystet til gulvet. Pust normalt når du føler deg komfortabel. Når du vipper hodet, skal haken presses til bunnen av nakken - dette vil øke den muskulære strekkingen av ryggen. "Du bør føle bevegelsen til hver ryggvirv," er nøyaktig hva Margo McKinnon, direktør for det berømte Pilates-senteret i Toronto, instruerer elevene sine.

  "Denne øvelsen strekker de paraspinale musklene (musklene i ryggraden). Du kan føle denne effekten i sårheten i hamstrings og leggmusklene." Det er slett ikke nødvendig å nå tærne med hendene – vi har ikke et mål om å ligge på gulvet – og vi slipper å tåle sterke muskelsmerter over lengre tid. Så snart du kjenner strekk av leddbånd og muskler, gå tilbake til startposisjonen. McKinnon anbefaler å gjøre denne og andre ryggstrekninger hver dag, helst om kvelden etter en travel dag.

  

  Tren "katt-kamel"

  Rekkefølge for utførelse: stå på alle fire, vekselvis bue og bue ryggen. Pass på at alle tre delene av ryggraden er involvert: lumbal (nedre), thorax (midt) og cervical (øvre). Utfør øvelsen sakte og forsiktig, ikke gjør brå bevegelser. En bevegelse tar ca. 3-4 sekunder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

  

  Kryssende ben

  Rekkefølge for utførelse: ligg på ryggen, bøy knærne, føttene presset godt mot gulvet. Strekk ut armene langs kroppen, håndflatene ned. Det er viktig å puste riktig her: pust inn og pust ut i ca 4 sekunder. Kryss høyre kne over venstre ben (kryss-positur). Vipp hoftene litt til høyre (bokstavelig talt 5 cm), og pek knærne på begge bena mot venstre. «Ikke prøv å røre knærne mot gulvet,» sier Marla Eriksen, treningstrener og talsperson for CanFitPro. "Når du føler at den maksimale amplituden er nådd, bør du stoppe." Under bevegelsen kan høyre skulder heve seg litt – dette er naturlig. Men du trenger ikke vippe hodet, hold det rett. Vri så høyre hånd slik at håndflaten "kikker" opp, og begynn å trekke den mot hodet. "Dette vil åpne opp brystet og gi ryggraden en god strekk," sier Eriksen. Hold denne posisjonen i 1-3 minutter, og gjenta deretter med det andre benet.

  

  Ryggen vrir seg i forskjellige retninger på en stol

  Rekkefølge for utførelse: sitte på en stol, sett føttene sammen. Begynn å vri overkroppen mot venstre slik at skuldrene også dreier mot venstre. Hendene kan holde fast i en stol for å opprettholde balansen.

  Gjør en sving med den amplituden som er mest behagelig for deg. Du vil føle en strekk fra korsryggen til skuldrene. "Du kan høre en karakteristisk sprekkdannelse i ryggvirvlene, men dette er normalt, ikke bekymre deg. Det er bare leddene som fungerer, sier Larry Feldman, kiropraktor og grunnlegger av Toronto Medical Center. Hold svingen i 20 sekunder (det vil si ca. 6 pust), og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på den andre siden.

  

  Knebøy bøyninger

  Rekkefølge for utførelse: stå rett opp, spre bena langt fra hverandre. Tærne "se" utover. Trekk magen inn, stram rumpa og sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet. Legg hendene på knærne. Hev bekkenet ved å trekke sammen musklene (tenk deg at du virkelig vil på toalettet i liten grad, men du må tåle det). Ta et dypt pust, hold ryggen rett. Pust så kraftig ut og snu skuldrene til venstre. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder (pust inn-pust ut 3 ganger sakte). Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen på den andre siden.

  Havfrueøvelse

  

  Rekkefølge for utførelse: sitt på gulvet, bøy bena under deg og flytt dem litt til venstre for deg. Hold anklene med venstre hånd. Løft høyre hånd opp og pust dypt. Vipp hånden til venstre over hodet, pust ut. Så snart du kjenner spenning og forstuing i høyre side, stopp og hold i 20-30 sekunder. Gjør 2 ganger til på denne siden, og gjenta øvelsen med den andre hånden.

  Sitter fremover bøyer

  

  Rekkefølge for utførelse: sitte på gulvet, rett ut bena. For øvelsen trenger du et lite håndkle eller et spesielt yogabelte. Ta et dypt pust og strekk armene opp. Pust ut og begynn å vippe overkroppen fremover, prøv å berøre bena med magen. Ta et håndkle eller belte, ta det rundt føttene og trekk det forsiktig mot deg. "Når du strekker ryggraden, hold nakken i nivå med ryggraden," råder Eva Redpath, personlig trener og grunnlegger av Body Conditioning by Dancers i Toronto. Pust dypt inn igjen, og mens du puster ut, bøy overkroppen så lavt som mulig. Hold i 30 sekunder til 3 minutter. Gjør det som er behagelig for deg, bare øk tiden gradvis. «Strekk ut til du kjenner en liten spenning. Du trenger ikke å tåle smerten."

  

  Benvridninger

  Rekkefølge for utførelse: ligg på ryggen og løft bena opp, bøy dem i knærne. Plasser hendene på gulvet, håndflatene ned. "Ta pusten dypt, tell til fire, pust sakte ut, vri deretter knærne til høyre og senk dem til gulvet," anbefaler Mark Crocker, grunnlegger av In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation i St. John's. Løft venstre lår opp, men skuldrene dine skal presses godt mot gulvet. "Utfør øvelsen med følelse, med justering, uten å stresse. Hvis du skynder deg, vil det ikke være noen effekt." Prøv å holde knærne sammen, slipp dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen på den andre siden. Gjør denne strekningen daglig, minst en gang på hver side.

  

  Strekk mot veggen

  Rekkefølge for utførelse: stå nær veggen, halebeinet, skulderbladene og hodet skal presses godt mot veggens overflate. Løft armene opp, håndflatene ut, bøy dem i albuene slik at hendene er på skuldernivå. Begynn sakte å strekke armene opp, uten å ta hendene fra veggen. Hev dem til maksgrensen, men husk at kroppen din ikke skal løsne fra veggen. "Fokuser på øvelsen, ta deg tid, prøv å heve armene så høyt du kan," sier Scott Tate, en sertifisert kinesiolog i Toronto og talsmann for Ontario Kinesiology Association. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-12 ganger (hvis du har skuldersmerter, gjør 3-5 ganger, ikke mer). "Det er ikke så lett som det kan virke med det første," sier Tate. Du vil føle hvordan musklene i brystet, skuldrene og ryggen vil bli strukket.

  

  Sittende tilbake vendinger

  Rekkefølge for utførelse: Hemmeligheten bak denne øvelsen, ifølge Jay Blahnik, verdenskjent treningstrener og bestselgende forfatter av Full-Body Flexibility, er å forsiktig strekke ryggraden uten å ty til makt. Sitt på gulvet, hold ryggen rett, rett ut bena. Bøy deretter høyre ben i kneet og kast det over venstre lår. Bøy venstre ben og plasser hælen under høyre lår. Hvis dette er for vanskelig for deg, hold venstre ben rett. Sett venstre albue på høyre kne, fra utsiden, og press deg litt til du kjenner spenninger i musklene. Legg høyre hånd litt til siden, vri hodet til høyre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, pust jevnt og dypt, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen på den andre siden. "Ikke bare snu ryggen i forskjellige retninger, men strekk den, utvikler muskler," råder Blahnik.

  I henhold til materialer:

  http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/