Hva bør pulsen være når du løper og hvordan kontrollere den? Hva bør være pulsen for ulike typer løping.

Hvis du vil forstå kroppen din, bør du vende deg til det viktigste organet - hjertet. Når det kardiovaskulære systemet fungerer normalt, føler en person seg bra. Løpere bør være spesielt oppmerksomme på hjertet. Og ingenting snakker så godt om hjertets tilstand som pulsen.

Resultatet av enhver fysisk aktivitet er en endring i hjertefrekvensen. Endringsnivået indikerer hvor vanskelig belastningen viste seg å være for kroppen. Derfor er det nødvendig å kontrollere pulsen under løping for å kunne vurdere graden av samsvar med treningen med kroppens evner.

Hva bør pulsen være når du løper?

Den gjennomsnittlige hvilepulsen er 60-90 slag per minutt, maksimalverdien på 190-220 slag er normen, som er akseptert på grunnlag av mange års tester. Hyppigheten av slag er en rent personlig indikator og kan ikke være den samme sammenlignet med en annen person.

Under en løpetur endres pulsen avhengig av tempoet på løpeturen. Som regel, i begynnelsen av en løpetur, stiger hjertefrekvensen jevnt, og øker gradvis antall slag. Setter du et høyt tempo helt fra starten, vil pulsverdien øke kraftig. Som et resultat er svimmelhet og tretthet mulig.

En kraftig økning i hjertefrekvensen i begynnelsen av en løpetur kan være en konsekvens av sykdommen. Hvis løpeturen akkurat har begynt, og pulsen allerede går gjennom taket, bør du tenke på å gå til kardiologen og ta EKG.

Utseendet til en følelse av tretthet helt i begynnelsen av en treningsøkt når du velger et høyt tempo kan oppstå på grunn av en lang periode med kroppssystemer som trenes til å "skarp" laste. Denne mekanismen kan trenes, men har du ikke trent den bør du begynne å løpe i lavt tempo.

Den optimale pulsen ved løping beregnes ved hjelp av formelen:

(Maksimal hjertefrekvens – alder)*60–70 %

Maksimal hjertefrekvens er antall hjerteslag som hjertet kan utføre i løpet av et minutt med det mest intense fysiske arbeidet. Standard makspuls er 220 slag. Hvis du ikke vet makspulsen din, bruk dette tallet. Hvis du vet, bytt ut resultatet for større nøyaktighet.

Trekk alder fra maksimal hjertefrekvens. Dermed kompenseres forskjellen i utviklingsgraden av det kardiovaskulære systemet, når antall slag hos et barn er høyere enn hos en voksen.

Etter å ha fått resultatet fra parentesene, multipliserer vi det resulterende tallet med 60 og 70 % for å få to resultater med en liten forskjell. For eksempel, 120 og 140 slag - trening i dette området vil gi den største helbredende effekten.

Kroppens respons på en endring i hjertefrekvens

For hver handling velger kroppen den optimale responsen. Under en løpetur krever musklene mer blod, som vil tilføres hyppigere for å forhindre fullstendig fravær eller lavt oksygeninnhold i blodet. Problemet løses ved å øke pulsen og endre minuttvolumet av blod.

Om høy puls

Interessant fakta! Hvis du når makspulsen og prøver å opprettholde den, vil ingenting fungere. Kroppen inkluderer en mekanisme som er ansvarlig for å redusere frekvensen av slag. I beste fall vil det være mulig å holde makspuls i 3-5 sekunder.

Et unntak er bruken av adrenalin, når pulsen økes på grunn av stoffets virkning. I dette tilfellet kan makspulsen vare mye lenger, men til slutt er det en risiko "hjertesorg" når integriteten til hjerteveggene er krenket (endokardium, epikardium, myokardium - i rekkefølge fra utsiden til innsiden).

Om lav puls

Regelmessig jogging bidrar til trening av hjertet, og fører til at det øker (hypertrofi). Etter en økning i hjertets volum, synker pulsen. Det er et konsept - sportsbradykardi. I vanlig forstand er bradykardi en akselerert hjerterytme på grunn av forekomsten av en sykdom i det kardiovaskulære systemet.

Sportsbradykardi er en lav puls som følge av en økning i hjertevolum som følge av regelmessig trening. Bærer ikke negative konsekvenser. Uttrykt i en reduksjon i hjertefrekvens under 60 slag per minutt.

På begynnelsen av sommeren, i journalen min, diagnostiserte legen meg med uttalt bradykardi (puls 48 slag). Det var ikke mulig å bevise at en slik puls er et resultat av regelmessig trening og ikke forårsaker dårlig helse.

Hvis bradykardi nettopp er en sykdom, gir lav puls en rekke problemer: svimmelhet, kronisk tretthet, døsighet. De som har en slik sykdom er foreskrevet restriksjoner og kontraindikasjoner for sport.

Hvordan kontrollere pulsen?

Effektiviteten av løpetrening avhenger i stor grad av helsetilstanden du er engasjert i. En god indikator på velvære er pulsen, som kan måles mens du løper.

Det er to måter å måle pulsen din på under en treningsøkt:

Vær oppmerksom på ditt velvære slik at trening bare gir positive følelser!

Hva påvirker pulsen?

Hver person har sin egen pulsmåler. Selv gitt dette faktum, er det imidlertid en forskjell mellom en sunn og usunn puls. Sunn hjertefrekvens refererer til endringer under påvirkning av fysisk aktivitet. Disse endringene kan være permanente (sportsbradykardi) eller midlertidige (glatte rytmeendringer under en løpetur).

En usunn puls er et resultat av sykdommer som omfatter mer enn problemer med det kardiovaskulære systemet. Etter å ha blitt forkjølet kan du også merke en ukarakteristisk endring i pulsen i hvile og under trening.

Faktorer som påvirker pulsen:

Alder. Det opptar med rette det første elementet på listen, siden det direkte påvirker hjerterytmen. Hos barn er pulsen hyppig på grunn av den høye elastisiteten til karene og hjertets lille volum. Med alderen snus indikatoren. Hos en eldre person er en normal puls ofte under 60 slag.
Vekt. Jo høyere vekt, jo tyngre er hjertet. Som et resultat, selv med den minste belastningen (huk 5 ganger), øker frekvensen av sammentrekninger med 10-20 slag. Nivået av innflytelse av vekt på frekvensen av rytmen avhenger av graden av tilstedeværelse av overflødig vekt.
Sykdommer. Tilstedeværelsen av sykdommer fra forkjølelse til problemer med det kardiovaskulære systemet forårsaker en endring i pulsverdien i forhold til indikatorer i fravær av helseproblemer.
Vær. Værets effekt på hjertefrekvensen har blitt estimert annerledes. For eksempel vil personer med -hypo og hypertensive sykdommer oppleve en betydelig påvirkning av været. Mens en frisk person kanskje ikke føler forskjellen i det hele tatt, er den tilstede i 1-2 slag.
Årstid. Det påvirker også denne indikatoren, siden endringer i temperatur og fuktighet, samt atmosfærisk trykk, etterlater et merke på pulsmåleren under løpeturen.

Vær oppmerksom på endringer i pulsen, kontroller frekvensen. Gjør en rytmegjenopprettingstest: 15 knebøy - restitusjonstid 1-2 minutter. Ikke glem å ta en løpetur regelmessig og beundre resultatene dine!

Løpepuls er en viktig indikator på effektiviteten til en treningsøkt. Frekvensen påvirkes av løpstempoet og varigheten, og direkte forberedelsen av kroppen din. Hvis du løper for helse og kondisjons skyld, er det veldig lurt å være oppmerksom på pulsen mens du løper.

Egenskaper til pulsen når du løper

Løping er fysisk aktivitet. Det kan være av ulik intensitet. Hvor aktivt du tvinger kroppen til å jobbe vil avgjøre pulsen når du løper.

Jo raskere du løper, jo mer næringsstoffer og oksygen forbruker musklene dine. Dette betyr at jo raskere disse stoffene må leveres til musklene sammen med blodet. Og følgelig, jo raskere bør hjertet ditt slå.

I fysiologiske termer skjer forskjellige prosesser med forskjellige hastigheter i hjertet.

For eksempel, når hjertefrekvensen øker, øker volumet av blod som hjertet skyver inn i blodet med ett slag. Denne økningen kan naturligvis ikke fortsette i det uendelige. Og grensen nås ved ca. 120 slag per minutt (med en individuell justering på pluss eller minus 5 slag).

Denne hjerterytmen er forresten typisk for den helseforbedrende løpingen. En hyppigere rytme regnes allerede som trening.

Prosesser i kroppen ved forskjellige pulsfrekvenser

Lett løping og 120-130 slag i minuttet

Frekvensen på 120 slag per minutt er behagelig for hjertet. Av natur er det lagt slik at ved denne frekvensen har cellene nok blod med oksygen til å utføre aerob aktivitet.

Dette betyr at slik løping ikke vil endre din anaerobe terskel på noen måte, ikke vil føre til dannelse av melkesyre, og vil ikke påvirke musklenes tilstand nevneverdig.

Det siste utsagnet er sant, siden en slik hjerterytme kan opprettholdes ved å blande gange og løpe. Det vil si at du ikke vil klare å slite ut kroppen som for eksempel med en puls på 140-150 slag i minuttet.

Hva er fordelen med en hjertefrekvens på 120 slag:

Hjertemuskelen trenes. Forbedrer blodtilførselen til alle organer og vev. Dette er ekstremt viktig for sentralnervesystemet, siden dets funksjon er direkte avhengig av blodtilførselen. Det viser seg forebygging av hjerneslag og andre ubehagelige sykdommer. Det er eksperimentelt bevist at skarpheten i oppmerksomhet og hukommelse er bedre for de som trener hjertet i frisk luft opp til 120-125 slag per minutt.
Melkesyre skilles ut fra kroppen (hvis du trener harde treningsøkter i tillegg til løping).
Ved tallet 120-130 er den såkalte fettforbrenningsterskelen. Det vil si at dette er pulsnivået som kroppen begynner å bruke fett i stedet for karbohydrater for å trekke ut energi. Derfor er det nyttig å løpe treningsøkter med en konstant rytme på 120-130 slag. Husk at du må løpe lenge – fra 20 minutter til en time. Da blir det en mening.

Dermed er pulsen ved løping med 120 slag i minuttet sunn.

Den passer for de som løper for sin egen fornøyelse, uten å sette seg mål for å forbedre løpeprestasjonen.

Generelt, for løpetrening trenger du et spesielt program som en kompetent trener er i stand til å utarbeide. Og dette programmet velges individuelt. På Internett finner du ikke akkurat alternativet ditt - det eksisterer rett og slett ikke, det må kompileres spesielt for dine egenskaper.

Og husk også at du ikke kan holde 120 slag hele tiden. Det vil være lysbilder - på vei oppover vil hjertet akselerere, kroppen blir hard. For å gjøre det lettere å holde pulsen på samme nivå kan du kombinere på vanskeligere områder.

Hvis du ikke bryr deg med pulsen, løp som du føler deg komfortabel, men med én betingelse: overvinn deg selv i et par minutter mens du løper og prøv å bevege deg litt raskere. Dette vil tillate deg å gradvis utvikle seg. Lett løping eller - helbreder definitivt kroppen vår.

130–145 slag

En løpepuls på 130–140 slag per minutt er en obligatorisk kondisjonsbelastning for idrettsutøvere før harde treningsøkter i treningsstudioet. Dette er en slags overgangsfrekvens mellom velvære- og treningsregimet. I dette tilfellet må du holde en slik puls i minst 2-5 minutter, siden det er nettopp et slikt hjerteslag som effektivt vil drive blod gjennom alle musklene og forberede dem på styrkeøvelser.

Forresten, hvis du er en trent løper, så er ikke en slik puls for deg et rolig løp i det hele tatt. Det vil si at hvis hjertet trenes, oppnås 140 slag i minuttet ved middels hastighet, og dette er allerede et ganske intenst løp.

Siden pulsen er en veldig individuell ting, er det vanskelig å si hva den vil være med hvilken hastighet. Hos en uforberedt person forårsaker 130-140 slag til og med et sakte løp, mens hos en idrettsutøver vil et enkelt løp bare akselerere hjertet til 105-110 slag.

Vanligvis er 140 slag per minutt grensen for hjerteakselerasjon på sykkelergometri for personer som er i faresonen for hjerterytmeforstyrrelser.

Statistikken over undersøkelser av mennesker i forskjellige aldersgrupper viser at i en alder av 50 oppnås 140 slag per minutt av samme belastning, som hos personer 20–25 år forårsaker en økning i hjertefrekvensen opp til 120 slag per minutt.

145–165 slag

Dette er treningsfrekvensen. Skal du utvikle utholdenhet, må du løpe med en slik rytme. Ved denne frekvensen begynner tilpasningen av kroppen allerede, siden den aerobe terskelen er overskredet.

For å tilpasse seg nye forhold vises ytterligere kapillærer i musklene, forholdet mellom hvite og røde muskelfibre endres. Ved å trene på ulike måter kan du "ødelegge" og "styrke" enkelte fibre. Tross alt streber kroppen etter å utføre oppgaven så effektivt som mulig og gjør uante ting for dette på vevs- og cellenivå!

For vanlige treningsfolk er denne rytmen et element i kortvarige intervallløp som hjelper dem å holde seg i form og også miste fett. Det er umulig å jobbe på en slik puls over lang tid.

For profesjonelle maratonløpere er dette en treningsarbeidsrytme.

Rask løping akselererer hjertet til en uforberedt person til 160 slag per minutt i løpet av de første 10 sekundene av løpet, hvoretter denne personen begynner å føle seg kortpustet og kveles. Derfor er det bedre for nybegynnere å trene med lavere puls.

Videre - opptil 175-180 slag per minutt

Denne rytmen er typisk for fartstrening. Å løpe med akselerasjon øker også pulsen til dette nivået, hvoretter etter et eller et halvt minutt følger en obligatorisk nedbremsing - dette er intervallløping (aka fillete løping).

I dette tilfellet fungerer hjertet og musklene under anaerobe forhold. Du bør ikke kjøre selv, tankeløst løpe distanser med en slik puls.

Husk - maksimal hjertefrekvens kan skade hjertet ditt! Hvis du ikke trener profesjonelt og ikke jobber under oppsyn av en kompetent og erfaren trener, er det bedre å ikke trene på å løpe med en slik puls i det hele tatt.

Hva skjer med hjertet etter løping

Alle snakker om hva pulsen skal være mens du løper. Det er tydelig at når man løper, akselereres pulsen. Hva med etter løpeturen?

Jo raskere rytmen din går tilbake til normal hjertefrekvens (60-70 slag i minuttet), jo bedre er du. For en nybegynner hopper pulsen lenge etter løpet, og det er også kolikk i brystet, kortpustethet. For dem er en rask løpetur stressende (du kan se et eksempel på et hvilket som helst skolegym under kroppsøvingstimer).

Hos en idrettsutøver gjenopprettes rytmen innen 60–120 sekunder. Selv om du begynner å løpe etter en lang pause, vil du etter et par uker merke hvor mye raskere og lettere hjertet ditt kommer seg etter løping.

Avhengig av din helse og kondisjon, må du holde et annet løpstempo. Her er noen tips hvis du løper for helsen eller fetttapet:

Løpet må gå sakte. Du kan løpe på grensen til å gå hvis du fortsatt synes det er vanskelig å holde en hastighet på 8-10 km i timen.
For ubehag eller kortpustethet, ta et skritt. Hvis hjertet ditt kribler eller i området, ta også et skritt, sakte gradvis ned. Avhengig av ditt videre velvære, fortsett enten å løpe, eller fullfør det for i dag (det hender at dette skjer med en rask start).
Hva er en normal løpepuls for deg? Fokuser på ditt velvære. Hvis du er komfortabel, samtidig føler du en liten belastning, så er dette en normal tilstand for deg. Pulsen kan være 110, eller den kan være 130. En raskere rytme vil til slutt "sette seg" til 120 slag.
Løptempoet bør være slik at du igjen er komfortabel.

Hvis du vil ha høyhastighets- eller maratonresultater, må du jobbe gjennom "Jeg kan ikke." Og før det bør du forholde deg til helsen din - i det minste gjennomgå en EKG og få tillatelse fra en kardiolog.

Å opprettholde utmerket fysisk form er nødvendig i alle aldre. Helsetilstanden til hele organismen som helhet avhenger av hvor sterke musklene og blodårene er. Hjertet, som er en av de viktigste og ganske sterke musklene, er ikke alltid gitt tilbørlig oppmerksomhet til sportsfans, som løping.

Ja, med denne sporten trenes musklene i pressen og bena, men hjertet får også en betydelig belastning. Jogging kan skade en nybegynner idrettsutøver eller omvendt være fordelaktig. Alt dette avhenger av hvor riktig taktikken for løping er valgt og hvor nøyaktig de grunnleggende reglene blir observert når du løper. Dette vil bli diskutert mer detaljert nedenfor.

Hvilken hjertefrekvens anses som lav når du løper?

Hvis vi snakker om pulsen, er det verdt å merke seg at under aktive handlinger, i dette tilfellet, når du kjører i forskjellige mennesker med samme belastning, kan pulsen øke eller reduseres.

Gjennomsnittlig hjertefrekvens under en løpetur for en utrent person er 170-180 slag per minutt. Den lave pulsen til en trent person under løping anses å være 120-140 slag per minutt.

Hvorfor er det viktig å løpe med lav puls?

Ved lav puls jobber kroppen mer "harmonisk", gir ikke pusteavbrudd, kortpustethet, kolikk i sidene plager ikke. Å løpe med lav puls gjør at du kan trene hjertet gradvis, uten å belaste det de første dagene, ukene med løping.

Dag for dag blir denne hovedmuskelen i kroppen mer pumpet, sterkere. Hva får en person hvis han begynner "glødende", analfabettrening?

Den får ulike problemer:

Rask kortpustethet;
Overanstrengelse, tretthet, og resultatet er en manglende vilje til å fortsette å trene;
Hjerte slitasje. Den får ulike mikrotårer. Selvfølgelig blir de strammet over tid, men senere dukket det opp mikroarr på orgelet tillater det ikke å være så elastisk som det kunne være.

Mikrotraumer skyldes at hjertet under løpeaktivitet må føre store mengder blod gjennom seg selv. Et utrent hjerte kan selvfølgelig ikke forberedes på dette.

Hjertearbeid mens du løper

Løping får hjertet til å slå raskere, men som nevnt ovenfor er denne prosessen viktig å kontrollere. Det er verdt å svare på spørsmålet: hva skjer med det kardiovaskulære systemet under en løpetur? Under påvirkning av konstante belastninger begynner den å strekke seg, det vil si at den blir større i volum. Kroppen får sin dose av helse og energi.

Her er hva det er:

Fartøyene blir mer elastiske. De er også renset for fete plakk. Alt dette gjør det lettere for karsystemet å oppfatte enhver fysisk aktivitet.
Kar inneholder et større volum blod, og forsyner derfor hele kroppen ordentlig med blod mettet med oksygen.
Selv når en person ikke trener, har han en pause, fortsatt hans kardiovaskulære system forblir "aktivt". Den er forstørret, forsynt med blod. Hjertet pumper blod raskere, og leverer det raskere til andre organer.

Aerob og anaerob løping

Disse to løpetypene er forskjellige. Forskjellen ligger i ordenes røtter, som gjør det mulig å tolke dem annerledes. Den første typen - aerobic løping - innebærer jogging uten oksygen sult av kroppen. Under aerob løping er det en jevn oksygenmetning av hele organismen med spesielt sterke belastninger og tempo.

I tillegg blir menneskekroppen:

mer spenstig;
mer oksygenert på cellenivå.

Derfor er det verdt å oppsummere at aerob løping anses å være sunt, nyttig for hele organismen.
Anaerobe løpeturer er på toppen av menneskelige evner.

Anaerob løping skal gå etter aerob løping, men samtidig utføre funksjonen for overgang fra ett løpsnivå til et annet. Anaerob trening innebærer en reduksjon i innånding av luft fra utsiden og aktiv bruk av reserveluften til en persons indre organer. Hva er anaerob trening?

De gir følgende:

lar deg finne ut hvor hardfør en person er, dette er en slags test av fysisk tilstand;
la en person vite om han kan gå videre til neste treningsnivå.

Hvordan lære å løpe med lav puls

For å løpe med lav puls, må du bygge et treningsprogram på riktig måte. Og helt i begynnelsen av treningsveien bør du kjøpe deg en pulsklokke, og gjøre deg en veldig god vane: forsiktig mens du jogger.

De viktigste punktene å vurdere når du setter sammen et treningsprogram:

Hyppigheten av løpeøkter bør ikke overstige 3 ganger i uken, i hvert fall først.
Varigheten av en treningsøkt bør settes avhengig av fysisk form. Nybegynnere og til og med de som er involvert i for eksempel fitness bør begrense seg til 15-20 minutter.

Når første treningsuke er gått, vil det være mulig å legge til maks 5 minutter på treningen. I løpet av den første uken, samt de påfølgende ukene, må pulsen overvåkes nøye. Dens frekvens må være urokkelig.

Hvis hjertet begynner å bli raskere og jobbe raskere under trening, er det bedre å umiddelbart endre løpeturen til en rask spasertur. I utgangspunktet, for de som synes det er vanskelig å starte med jogging, anbefales det å ta opp å gå, kan du sport eller skandinavisk

Det er lurt å passe på ca 5 km per dag, da dette vil være nok. Denne kjørelengden er nok til å styrke musklene i hele kroppen.

Start med lav puls

Hvordan bør du begynne? Her er handlingsrekkefølgen:

Du må strekke deg og varme opp. Et klassisk sett med øvelser vil gjøre. Det er viktig å strekke ut bena, samt armer og kropp. 5-7 minutter er nok til å utvikle ledd og muskler. Det er lurt å gjøre en oppvarming på gaten, men du kan også gjøre det hjemme, da bør du umiddelbart gå ut og løpe.
Nå selve løpeturen. Den første kilometeren skal løpes i sakte tempo, som skal tilsvare en puls på 120-130 slag. I utgangspunktet kan det virke som om hele treningen går for sakte, men det er slik det skal være i startfasen.

Hvordan senke pulsen mens du løper?

Hjertefrekvens (HR) kan læres å kontrollere. For å begynne å løpe effektivt, med helsemessige fordeler, må du følge et spesifikt bevegelsesmønster i trening:

Du må velge det laveste løpetempoet. Det kan gå så sakte som mulig.
Nå må du løpe, men du må gjøre dette til pulsen begynner å gå av skalaen mer enn 140 slag per minutt.
Hvis pulsen har økt mye, må du gå til fots. Du må gå til pulsen er gjenopprettet igjen, eller rettere sagt, ikke faller til 120 slag.
Nå kan du få opp farten igjen, løpe, men bare opp til et visst antall hjerteslag.
Innen 30 minutter må du gjøre små løp, som må byttes ut til fots.

→ Med hvilken puls å løpe for nybegynnere og ikke bare.

Hva er den optimale pulsen for løping? Dette spørsmålet bekymrer alle som akkurat har begynt å løpe. Faktisk, når du løper, øker hjertefrekvensen - hjertet, som jobber intensivt, begynner å pumpe blod mer aktivt. Dette bidrar til metning av alle celler i kroppen med blod. Samtidig påvirker overdreven trening det kardiovaskulære systemet negativt. Derfor, til å begynne med, bør hver person som bestemmer seg for å jogge regelmessig beregne den såkalte grenseverdien for pulsen, når hjertemuskelen trenger en pause.

Nybegynnere løpere - moderat trening

Det er umulig å utlede ett tall for absolutt alle mennesker - terskelverdien til pulsen varierer avhengig av mange faktorer: personens alder, hans fysiske form, utholdenhet og evnen til å puste riktig mens du løper. Derfor er det flere alternativer for å beregne optimal hjertefrekvens:

Tidligere ble terskelverdien beregnet på en enkel måte: løperens alder ble trukket fra 220. Det ble antatt at når man nådde den mottatte figuren, skulle belastningen reduseres.
I dag antas det at en slik beregning ikke er egnet for nybegynnere: den øvre grensen for pulsen er for høy for utrente mennesker. Hvis en person som ikke er vant til konstant stress, jobber med en slik puls, blir overbelastning, så vel som problemer med det kardiovaskulære systemet, gitt ham. Derfor tas 120 slag per minutt som terskelverdi. Men du må alltid lytte til kroppens tilstand.

Hvordan trene pulsen

La oss ta en reservasjon med en gang at prosessen med å senke pulsen til et restitusjonsnivå tar ulik tid for ulike løpere – fra flere uker til flere måneder. Alt avhenger av den opprinnelige tilstanden til kroppen, dens "vant" til fysisk aktivitet, tilstedeværelsen av dårlige vaner, overvekt og andre forhold.

Hvis du har en pulsklokke, sørg for å ta den med deg. Hvis ikke, ta pulsen hvert 3. minutt med en vanlig klokke.

I det innledende stadiet er det nok å bevilge 30 minutter til en løpetur. Gå på trening i en rolig tilstand, forkast alle bekymringer og fokuser på pulsklokken og dine egne følelser.

Gjør en kort oppvarming – strekk ryggmusklene, bena – og start med det sakteste løpet du kan. Løp i dette tempoet til pulsen stiger til 147-150 bpm.

Så snart denne milepælen er nådd, bytt til et sakte trinn og gå i dette tempoet til pulsen går tilbake til rundt 120. Under restitusjonsgang, prøv å puste målt og dypt, slapp av musklene i skulderbeltet.

Etter at pulsen går tilbake til nivået 120, bytt til en langsom jogging igjen, og gå igjen til et trinn med en puls i området 150. I denne modusen må du trene 30 minutter.

Det kan godt hende at på de første løpeturene vil ikke kjøretiden overstige 20-30 sekunder, og gjenopprettingen av pulsen vil ta ca 5 minutter.Fortvil ikke. Dette er normalt. Det er nødvendig å fortsette å jobbe i henhold til den angitte ordningen, og over tid vil løpesegmentene bli lengre og gåsegmentene vil bli kortere.

Når du er fullt i stand til å gå videre til en 30-minutters løpetur med en puls på 120 bpm, kan du forsiktig legge til joggetid, og bringe den totale varigheten til 1 time.

Hvordan kontrollere pulsen

Den enkleste måten er å kjøpe spesielle enheter for trening - pulsmålere eller en sportsklokke. De lar deg effektivt kontrollere pulsen din uten å avbryte treningen. Ellers, for å overvåke tilstanden, må du stoppe og beregne pulsen. Når du måler pulsen, bestemmer du antall slag per minutt (teller antall slag i 60 sekunder). For enkelhets skyld teller mange antall slag på 6 sekunder, og multipliserer deretter det resulterende tallet med 10, eller legg til 0 til det resulterende tallet. Hvis du for eksempel telte 12 slag på 6 sekunder, betyr dette at pulsen din er 120 slag per minutt. Selv om det er mest praktisk å telle antall slag på 6 sekunder, husk at jo lengre tidsintervall du bruker for å telle slagene, desto mer nøyaktig blir resultatet. For eksempel, å telle antall slag på 30 sekunder og deretter multiplisere det resulterende tallet med 2 vil gi et litt mer nøyaktig resultat enn å telle pulsen på 15 sekunder og multiplisere det resulterende tallet med 4, eller å telle antall slag på 10 sekunder og multipliser det resulterende tallet med 6. Bruk alltid samme tidsintervall som du har valgt for deg selv.

Det er også praktisk når enheter som beregner optimal hjertefrekvens piper når terskelen overskrides. Dette betyr at det er nødvendig å redusere bevegelseshastigheten eller til og med gå til trinnet.

Over tid kan en treningsøkt bygges veldig effektivt, takket være pulsklokkenes evne til å lagre avlesninger og deretter beregne gjennomsnittsverdien. Tross alt vil en konstant økning i puls forbedre kroppens kondisjon og bli sunnere.

Når skal belastningen økes

Eksperter i dag anbefaler å følge slike indikatorer: pulsen mens du løper bør være på nivået rundt 120 slag per minutt. Derfor, når denne verdien overskrides, bør man bremse ned til hjertefrekvensen er normalisert. Klarer du å holde pulsen på 120 slag i minuttet mens du løper i løpet av en 40-minutters treningsøkt, så kan du gå videre til mer komplekse belastninger og øke terskelen til 130 slag i minuttet, og deretter høyere.

Det er viktig at pulsen etter å ha kjørt opp til 60-80 slag per minutt gjenopprettes ikke lenger enn 5-10 minutter. Hvis det tar lang tid å gjenopprette en normal hjertefrekvens, bør belastningen reduseres.

Velg en puls for trening

Hvordan vet du om du trener for hardt eller ikke hardt nok til å få de resultatene du ønsker? For å svare på dette spørsmålet må du trene i visse pulssoner. Det er et konsept for maksimal hjertefrekvens (puls), som tas som 100 %. Dette er den maksimale pulsen hjertet ditt kan slå. Denne indikatoren er individuell. For å trene i visse pulssoner må du først bestemme makspuls (puls).

Du kan gjøre dette ved å bruke en av de to eksisterende metodene. Den første metoden er å bruke en formel som bestemmer makspuls avhengig av alder, i dette tilfellet må du trekke alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 40 år gammel, så ifølge denne formelen er makspuls for du vil være 180 slag per minutt. En annen metode er mer nøyaktig og gjenspeiler individuelle egenskaper. Den består i å gjennomføre en medisinsk eller kondisjonstest for å bestemme maksimal hjertefrekvens. Denne testen utføres vanligvis ved hjelp av et sykkelergometer eller monoton trening i flere minutter og krever svært tung innsats. Derfor bør denne testen kun utføres under medisinsk tilsyn. Vi vil ikke forklare hvordan du utfører denne testen nå, fordi den utføres kun av erfarne fagfolk.

Etter å ha bestemt makspuls, må du bestemme i hvilken pulssone du skal trene. Det er fem pulssoner, hvor forskjellen mellom neste og forrige pulssone er 10 % av makspuls. Trening i hver av sonene har sine egne egenskaper og resultater.

Lær mer om pulssoner.

Hjertehelsesone.

Den første sonen kalles "hjertehelbredelsessonen". Den ligger innenfor 50-60 % av makspulsen din. Trening i denne sonen er den mest komfortable og enkleste. Denne sonen passer best for personer som enten nettopp har begynt å trene eller har lavt kondisjonsnivå. De av dere som går er mest sannsynlig å trene i denne sonen. Til tross for troen på at trening i denne sonen ikke forbrenner nok kalorier og er intens nok til å forbedre kardiovaskulær og respiratorisk helse, har det vist seg å redusere fett, senke blodtrykket og senke kolesterolnivået. Trening i denne sonen reduserer også risikoen for degenerative sykdommer og er ikke traumatisk. Ved trening i denne sonen forbrennes 10 % av karbohydratene (som energikilde), 5 % av proteiner og hele 85 % av fett.

Treningssone.

Den neste sonen kalles "kondisjonssonen", den ligger innenfor 60-70 % av makspuls. Igjen, når du trener i denne sonen, forbrennes 85 % fett, 10 % karbohydrater og 5 % proteiner. Studier viser at når du trener i denne sonen, sikrer du mobilisering av fett (dvs. frigjøring av fett fra cellene) og transport av fett (inntrengning av fett i musklene). Så ved å trene i denne sonen får du fettcellene til å øke hastigheten på fettfrigjøringen og musklene dine til å forbrenne fett. Resultatene av trening i denne sonen er imidlertid ikke begrenset til hva du kan oppnå ved å trene med en intensitet på 50-60 % av makspuls. Ved å trene i denne sonen øker du totalt antall forbrente kalorier sammenlignet med forrige sone og forbedrer tilstanden til hjerte- og luftveiene ytterligere. Når du trener i denne sonen, forbrenner du flere kalorier rett og slett fordi treningen er mer intens.

Aerob sone

Den tredje sonen - "aerobic zone" - innebærer trening med en intensitet på 70-80% av maksimal hjertefrekvens. Dette er den mest foretrukne sonen for utholdenhetstrening. Når du trener i denne sonen, øker funksjonaliteten til kroppen din betydelig, antall og størrelse på blodkar øker, lungenes vitale kapasitet og respirasjonsvolumet øker. Pulmonal ventilasjon intensiveres, den arteriovenøse oksygenforskjellen øker. Dessuten øker slagvolumet (mengden blod som skytes ut av venstre ventrikkel i en sammentrekning) og hvilepulsen reduseres. Hva betyr alt dette? Dette betyr at den funksjonelle tilstanden til kardiovaskulære og respiratoriske systemer forbedres, så vel som størrelsen og styrken til hjertet ditt. Ved trening i denne sonen forbrennes 50 % karbohydrater, 50 % fett og mindre enn 1 % proteiner. I tillegg, etter hvert som intensiteten på treningen øker, øker også mengden av forbrente kalorier.

anaerob sone

Den neste sonen kalles den "anaerobe sonen", den ligger innenfor 80-90 % av makspuls. når du trener i denne sonen, forbedres indikatoren for maksimalt oksygenforbruk (maksimal mengde oksygen som forbrukes under trening), noe som betyr at tilstanden til det kardiovaskulære og respiratoriske systemet forbedres, toleransen for laktat (melkesyre) øker, du blir mer utholdende , det vil si at du er i stand til å lette tåle tretthet. Siden treningsintensiteten i denne sonen er høyere enn i de tre foregående sonene, er antall forbrente kalorier høyere. Samtidig forbrennes 85 % av karbohydrater, 15 % av fett og mindre enn 1 % av proteiner.

Rød linje sone.

Den siste sonen kalles "rød linjesonen", den ligger innenfor 90-100 % av maksimum puls. Når du trener i denne sonen, husk at du jobber maksimalt puls hjertet ditt vil ikke kunne slå fortere. Ved trening i denne sonen forbrennes maksimalt antall kalorier, og andelen fett er den minste prosentandelen sammenlignet med andre soner. Så, 90% av karbohydrater forbrennes, bare 10% av fett og mindre enn 1% av proteiner. Arbeidsintensiteten under trening i denne sonen er så høy at ikke alle er i stand til å tåle minimum 20-minutters treningsøkt og til og med de første 5 minuttene med trening. Du kan kun trene i denne sonen hvis du er i veldig god fysisk form og under tilsyn av en lege. Vanligvis bruker folk denne sonen i intervalltrening. For eksempel trener du i tre minutter i den aerobe sonen, og deretter i ett minutt i den røde sonen, og så igjen i den aerobe sonen. Dette kalles intervalltrening.

Når du ser de første resultatene av trening, vil spenningen og gleden du opplever få deg til å tenke at endringene som har skjedd i deg har vært verdt innsatsen. Handlinger skaper motivasjon. Lykke til!

Hos en uforberedt person kan hjertefrekvensen under løping nå 170-180 slag per minutt, og under akselerasjoner i rød sone og 200-220. Den optimale pulsen for vanlige løpeturer er imidlertid 120-140 slag per minutt. Siden alle mennesker er forskjellige og hver har sine egne fysiologiske egenskaper, må noen mennesker ikke løpe, men gå ganske lenge før de i det hele tatt kan jogge uten å tråkke over settlinjen. Det er fryktelig kjedelig, men hvis du vil nå målene dine og samtidig virkelig helbrede, og ikke drepe hjertet ditt, må du smøre deg litt med tålmodighet.

Hvordan hjertet vårt fungerer mens vi løper

Arthur Lydiard i sin bok "Running with Lydiard" beskriver veldig tydelig hjertets arbeid og hvordan løping påvirker det kardiovaskulære systemet.

Fysisk trening hjelper hjertet til å slå klart, jevnt, sterkt og enkelt forsyne kroppen med godt oksygenert blod. Hjertet er den samme muskelen, som vi dessverre legger mye mindre vekt på enn alt annet. Noen jobber hardt for å øke volumet på biceps eller den ideelle formen på baken, men de tenker nesten ikke på hvor sterk en av de viktigste musklene er hjertet.

Et sterkt hjerte trenger mye mindre innsats for å pumpe mer oksygenrikt blod om gangen. Den slites saktere, og en trent person kan utføre en større mengde arbeid før hjertet når sin maksimale hastighet. Lydiard sammenligner den med en riktig vedlikeholdt bilmotor. Selv i høy alder forblir et trent hjerte mye sterkere og sunnere og tåler større belastninger enn man vanligvis tror.

En rask hvilepuls betyr at enten arterieveggene dine har fettavleiringer (dårlig kolesterol) eller så er de bare ikke fleksible nok. Det betyr at vi må jobbe med å styrke dem. Men du må gjøre dette gradvis, gå videre i små skritt.

Det kardiovaskulære systemet til mennesker som fører en stillesittende livsstil er 20 ganger mindre effektivt enn de som konstant utfører aerobic trening. Under slik trening utvider det kardiovaskulære systemet seg som en ballong, og gradvis gjentatte belastninger vil strekke hele systemet og gjøre det mer elastisk. Som et resultat vil den økes selv i hvile. Alt dette gir en kraftigere og friere blodstrøm, forbedrer den generelle fysiske tilstanden til løperen, og hjelper til med å kvitte seg med kolesterol og aterom.

Aerob og anaerob løping

Aerobic løping- dette går på grensen til den mest stabile tilstanden, når utøveren fullt ut kan gi oksygen til kroppens arbeid på dette belastningsnivået. Så snart oksygengjeld dukker opp, går løpingen umiddelbart inn i et anaerobt format (det vil si uten at oksygen er med).

Anaerob løping– dette går på grensen til muligheter, når kroppen ikke lenger har nok oksygen. Vanligvis, med et slikt løp, begynner prosessen med forsuring, eller acidose, (den samme oksygengjelden). Anaerob trening er bare stresset vi trenger for å komme oss til et nytt nivå.

Noen ganger bruker løpere den anaerobe sonen for å gå videre til neste etappe, men for en veldig kort tid. Målet vårt er aerobic løping, da det er dette som lar deg systematisk og uten forekomst av overtrening øke tiden din i maksimal steady state.

I følge The Big Book of Endurance Training and Racing, trekk alderen din fra 180 for å finne ut med hvilken puls du går inn i den anaerobe sonen. Hvis du har hatt en alvorlig skade eller er i ferd med å komme deg etter en sykdom, trekk fra ytterligere 10. Hvis du har hatt en pause fra treningen i løpet av et år, du nylig har vært forkjølet eller influensa, har allergi eller lider av astma, dette er en ekstra -5. Hvis du de siste to årene ikke har hatt de ovennevnte problemene med en konstant treningsplan (4 ganger i uken), la 180 minus alder. Hvis du etter to år har gjort merkbare fremskritt, kan du legge til ytterligere 5 til resultatet.

Så, løping med lav puls (aerob løping) styrker det kardiovaskulære systemet, bidrar til å bygge en sterk base som lar deg gå lenger, gjør oss virkelig sterkere og mer motstandsdyktige. Misbruk av å løpe med høy puls på de første nivåene (spesielt ved overvekt) fører ikke til styrking, men tvert imot slitasje av hjertet!

Start med lav puls

Du vil ikke kunne oppnå høye resultater med en gang, og du må bare tåle det. Start sakte, nesten steg for steg. Selv om musklene dine er i stand til å ta deg til høy hastighet, er ikke hjertet ditt klart for dette, siden du neppe vil bruke like mye tid og oppmerksomhet på å styrke hjertemusklene som på slanke/sterke/vakre (understrekede) ben! Ja, det blir fryktelig kjedelig, du vil gå 5 km på en time (og dette er ganske ekte), og i løpet av denne tiden vil tanken på å gi opp dukke opp i hodet ditt mer enn én eller to ganger! Men hvis du virkelig ønsker å være sunn, styrke hjertet, unngå skader og nå målene dine, må du skaffe deg en pulsklokke og løpe med lav puls (120-140 slag i minuttet) til du ser det som du øke tempoet ditt, hjertet slår fortsatt jevnt.

Start med tre treningsøkter i uken som ikke varer mer enn en halvtime. Hvis pulsen din ikke tillater deg å løpe og selv når du løper lett jogg stiger over 140 slag per minutt, gå. Prøv rasegang hvis bare gåing er kjedelig. Så etter en uke med trening, øk tiden og legg til ytterligere 5-10 minutter. Fremgang vil først og fremst avhenge av dine fysiske data, men ikke minst - av din tålmodighet og konsistens!

Til slutt tilbyr vi deg en video fra Skirun skole, der den er veldig forståelig og enkelt forklarer hvorfor det er nødvendig å begynne å trene med lav puls.