Mat med mye protein. Proteinrik mat: fordeler og mulig skade

Når det gjelder riktig ernæring, begynner alle å gjenta med én stemme om bruken av visse mengder proteiner, fett og karbohydrater, men ikke alle kan umiddelbart bestemme hvilke matvarer inneholder disse proteinene, fettene og karbohydratene, Og hvor mye skal de brukes? For å systematisere all din kunnskap som du allerede til en viss grad eier, vil jeg trekke frem noen sentrale aspekter og ringe matvarer som inneholder proteiner, fett og karbohydrater i store mengder per 100 gram. Når det gjelder sammensetning, vil hvert produkt fra en bestemt kategori (det være seg proteiner, fett eller karbohydrater) være det rikeste på det nyttige stoffet i kategorien dette produktet er plassert i. Jeg vil også fremheve god mat som inneholder proteiner, fett og karbohydrater og dårlig når vi snakker om riktig og balansert ernæring. Så la oss begynne.

Karbohydrater

Karbohydrater bør utgjøre 40-50 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt hvis du ikke går ned i vekt, men holder vekten normal, og 30-40 % hvis du er i ferd med å gå ned i vekt. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen din. Jo mer aktivt livet ditt er, desto mer karbohydratmat bør det være i kostholdet ditt. Men det er ett MEN...

Mens karbohydrater gjør en god jobb med å gi deg den energien du trenger for å jobbe, trene og til og med slappe av, er de også ganske lumske. , må du bruke den riktig, nemlig: på bestemte tider på dagen, i visse mengder og visse matvarer. For mange restriksjoner, sier du. Men det vil ikke fungere annerledes med karbohydrater, siden forsømmelse av disse reglene vil innebære:

1) deres overskudd, og dette vil deretter føre til overdreven lagring av fett og utseendet av ekstra kilo på vekten;

2) deres mangel, som viser seg i dårlig helse, tap av styrke, sløvhet og depresjon, døsighet og tretthet selv på begynnelsen av dagen.

Et bestemt tidspunkt på dagen betyr at det er bedre å konsumere om morgenen (før kl. 14).

I visse mengder betyr: innta minst 30 % og ikke mer enn 50 % av karbohydratene fra det totale kaloriinntaket i kostholdet ditt.

Og jeg presenterer en liste over visse produkter nedenfor. Den lister opp noen Produkterhøy i karbohydrater per 100 g produkt.

Matvarer som inneholder karbohydrater

Det bør huskes at du bør gi preferanse matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. De absorberes sakte av kroppen din og forårsaker ikke en kraftig økning i blodsukkeret og frigjøring av hormonet insulin, som er det viktigste "fettlageret" i kroppen.

Nedenfor gir jeg eksempler på "gode" komplekse karbohydrater som bør dominere din daglige meny, og "dårlige" raske karbohydrater, som du bør unngå helt om mulig, eller i hvert fall ikke spise ofte.

Med karbohydrater fant vi liksom ut av det. Det viktigste du trenger å huske:

1. Karbohydrater bør utgjøre 40-45% (for vektvedlikehold) eller 20-30% (for vekttap) av ditt totale kaloriinntak.
2. Menyen din bør være dominert av matvarer som inneholder komplekse karbohydrater(korn, grovt brød, durumhvete pasta, etc.)
3. Minimer inntak av "dårlige" karbohydrater og matvarer som inneholder raske karbohydrater(visse frukter, sukkerholdige drikker og juice, instant frokostblandinger, sukker, etc.)
4. Spis karbohydrater om morgenen.

Ekorn

Protein er hovedbyggematerialet for musklene og en kilde til essensielle aminosyrer, så proteiner bør utgjøre 40-45 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt hvis du ikke går ned i vekt, men det er normalt å holde vekten, og 45 -50 % hvis du er i ferd med å gå ned i vekt eller .

I denne tabellen kan du finne produkter som har et høyt proteininnhold per 100 g.

Matvarer som inneholder protein

Proteiner er delt inn i to typer: animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Kostholdet ditt bør inkludere matvarer som inneholder protein begge typer. Men du bør vite at animalske proteiner er komplette, de har en høy grad av absorpsjon og en rik aminosyresammensetning. Mens planteproteiner tvert imot ikke absorberes fullt ut av kroppen vår og har en dårlig aminosyresammensetning.

Nedenfor er matvarer som inneholder animalsk og vegetabilsk protein.

Husk at en person trenger å konsumere 1,5-3,5 g protein per 1 kg vekt (en mindre mengde vil føre til mangel, og kroppen må kompensere for det fra musklene og organene dine). Denne indikatoren kan nå en høyere verdi (5-6 g), men dette er hvis du har harde treningsøkter med jern og målet ditt er å gå opp i vekt. Ellers trenger ikke kroppen din en så stor mengde protein, siden et overskudd av protein påvirker leveren og nyrene dårlig, overbelaster dem med forfallsprodukter, og fører også til akkumulering av ketonlegemer, noe som kan forårsake forgiftning av hele organisme. Derfor bruker matvarer som inneholder protein i store mengder må du huske at alt er bra med måte. Proteiner er din hjelp til å skape en vakker kropp med avlastningsmuskler, men bare hvis du overholder følgende regler:

1. Spis proteiner, både animalske og vegetabilske, men gi mer preferanse matvarer som inneholder protein animalsk opprinnelse (egg, fisk, cottage cheese, kylling, biff, etc.)
2. Spis riktig mengde protein basert på trening, vekt og kaloriinntak. Den gjennomsnittlige mengden protein er 2 g per 1 kg vekt.
3. Kveldsmåltid bør være mer protein. Prøv å bruke matvarer som inneholder protein og dampet, enten kokt eller bakt i ovnen.

Fett

Fett er en annen energikilde, men kraftigere enn karbohydrater. Internt fett, sammen med subkutant fett, som vi alle hater så mye og ønsker å bli kvitt, har faktisk en rekke svært viktige funksjoner i kroppen vår:

- fett er hovedkilden til energi under sykdom og sult, når inntaket av næringsstoffer i kroppen reduseres eller ikke tilføres i det hele tatt;

- fett bidrar til å sikre at blodårene våre forblir elastiske, og gjennom dem tilføres næringsstoffer lett til alle celler og vev i kroppen vår;

- fett er ansvarlig for tilstanden til hår, negler og hud (dette er spesielt viktig for oss jenter);

- fett er involvert i syntesen av hormoner og er ansvarlig for den normale menstruasjonssyklusen hos jenter;

- fett forbedrer smaken på mat osv.

Matvarer som inneholder fett må være tilstede i ditt daglige kosthold.

Den gjennomsnittlige mengden fett som en person trenger er 1 g per 1 kg kroppsvekt. Dette er omtrent 25-30 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt, både for å gå ned i vekt og for å ikke gå ned i vekt.

Matvarer som inneholder fett

Når vi snakker om fett, bør du vite at det finnes mettet fett og umettet fett. Den første kategorien er sunt (bra) fett, inntak av dem med måte hjelper kroppen å forbrenne fett! Og den andre kategorien er skadelig (dårlig) fett, forbruket av slikt fett fører til akkumulering av kolesterol og åreforkalkning.

Jeg gir nedenfor liste over matvarer som inneholder godt og dårlig fett.

Så for å oppsummere med fett:

1. Matvarer som inneholder fett mulig og til og med nødvendig! Som en prosentandel av fett bør 20-30% komme inn i kroppen vår, i gram - omtrent 1 g per 1 kg (når du går ned i vekt, kan det reduseres til 0,8 g).
2. Forbruke matvarer som inneholder sunt umettet fett(vegetabilske oljer, nøtter, frø, fete varianter av marin fisk).
3. Prøv å unngå å spise fet mat om kvelden.

Vel, vi fant ut av det hvilke matvarer inneholder proteiner, fett og karbohydrater og i hvilke mengder. Nå vet du hva matvarer som inneholder karbohydrater, det er bedre å bruke om morgenen; matvarer som inneholder protein, viktig for vekst og restitusjon av musklene dine; men mat som inneholder fett, er ansvarlige for den normale tilstanden til negler, hår og hud. Alt dette må ikke glemmes og tas i betraktning når du setter sammen din meny for dagen.

Treneren din, Janelia Skrypnyk, var med deg!

Jeg ønsker dere, kjære jenter, å spise riktig og alltid holde dere sunne og slanke!

Protein er en viktig komponent i menneskekroppen. Det fjerner giftstoffer, kontrollerer immunprosesser, bygger muskler, bein, brusk. For vekttap av høy kvalitet er det nødvendig å inkludere proteiner i kostholdet ditt. Proteinrik mat vil hjelpe deg med å balansere menyen og nå målene dine.

Generelt sett er matvarer som inneholder protein kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter, noen grønnsaker og frukt. Listen er ganske omfattende. Men for vekttap er det nødvendig å inkludere det "mest-mest" i kostholdet.

Vi vil liste opp de ledende ingrediensene i denne saken:

1. Fjærfekjøtt.
   Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kokte kyllingbryst. De inneholder maksimalt protein, en optimal mengde fett og inneholder ikke karbohydrater. Dessuten er denne delen av kyllingen mettet med vitaminer og mineraler.
2. Okse, kalv og andre typer kjøtt.
   Disse proteinrike matvarene har også lite kalorier. Ett hundre gram kalvekjøtt vil bringe 21 g proteiner til kroppen, biff - 20 g. For vekttap er det bedre å velge kalvekjøtt i alderen 1-2 år. Kjøttet av hest og kanin er også nyttig.
3. En fisk.
   I denne kategorien ligger laks og tunfisk med 24 % protein på førsteplass, etterfulgt av rosa laks (22 %). Ikke overse gjedde, hake, torsk, karpe, abbor, reker og krabber. Husk også om kaviar, den inneholder ca 30% av proteiner, fosfor, kalium.
4. Eggehvite.
   Her er kongen av alle proteiner! Det er et referanseprotein, fordi det absorberes bedre enn andre i kroppen og gir maksimale fordeler. Ett egg inneholder ca 7 gram byggemateriale.
5. Oster.
   Disse produktene er rike på proteiner, med lavt fettinnhold (opptil 15%), de har 25-30% proteiner. Mer fete varianter er også bra, bare nå er de preget av et ganske høyt kaloriinnhold.

For å gå ned i vekt eller pumpe muskler, må du definitivt inkludere ingredienser fra topp 5-listen i menyen din. Men mangfold er nøkkelen til suksess. Så listen over matvarer med mye protein fortsetter og fortsetter.

Introduser andre godsaker i kostholdet ditt

Under vekttap, spesielt på lavkarbodietter, bryter mange ned nettopp fordi de spiser kun kyllingbryst eller egg. Du bør ikke torturere deg selv slik. Opplev diettglede ved å introdusere deilig proteinmat.

Så la oss fortsette listen:

1. Cottage cheese.
   I sommersesongen, bland det med jordbær og du vil føle denne rike smaken og aromaen. Dessert er mye sunnere enn søtsaker som er kjøpt i butikken. Bare med bær må du være mer forsiktig, for de har også karbohydrater.
2. Innmat.
   Stuet lever med grønnsaker, tunge eller hjerte har høye næringsverdier.
3. Soyaprodukter inneholder protein i en mengde på 40-50 vekt%.
   Det er relativt sett ikke så bra som kyllingprotein, spesielt for muskelbygging og vekttap, men teksturer og soya er alternativer for vegetarianere.
4. Kornblandinger.
   Prøv quinoa, den inneholder opptil 18 % protein. Bokhvete og hirsegryn er ikke langt bak, etterfulgt av semulegryn og havregryn. Ris står for bare 2 til 6% av proteinet, avhengig av sorten. Også frokostblandinger er rike på karbohydrater. I kombinasjon med grønnsaker stimulerer de tarmene, noe som er viktig når kostholdet er rikt på proteinmat.
5. Rosenkål.
   Det er ikke bare en kilde til protein, men inneholder også vitaminer, har et lavt kaloriinnhold og 0 % fett. Dette er hovedgrønnsaken for vekttap og behandling av ulike sykdommer, inkludert svulster.

Vi har listet opp deilig og sunn proteinrik mat. Men de fleste av dem er av animalsk opprinnelse, noe som ikke er egnet for noen populasjoner. Det er mulig og til og med nødvendig å løse dette problemet.

Hvordan kompensere for mangelen på protein hos vegetarianere?

Hvis en vegetarianer analyserer ingredienslisten ovenfor, har han bare råd til 3 av 10 stillinger. For lite, sier du. Og dette er vi enige i.

Vegetarianere anbefales å inkludere linser, soyabønner, brokkoli, løk, asparges og rød paprika på menyen. Couscous og hvetekim har god ytelse. Fra frukt og grønnsaker, spinat, avokado, banan har vist seg (men de er ikke veldig gode for vekttap).

Se etter paranøtter i supermarkedet - et veldig næringsrikt og sunt produkt. Mandler, hasselnøtter, solsikkefrø og gresskarkjerner er også viktige å innta minst et par ganger i måneden. I tillegg vil de mette kroppen med sunt fett. Et favorittprodukt for amerikanere - peanøttsmør vil også levere protein til vevet.

Blant vegetarianere er seitan et populært produkt. Den er laget av hvetegluten, som absorberer smaken av retter som tilberedes i nærheten. Ett hundre gram av dette "kjøttet" inneholder 57 gram protein. Det vil med hell erstatte and og kylling.

Tofu- og tempeh-oster er viktige for vekttap av høy kvalitet og et fullverdig liv. De kan stekes, marineres, legges til supper, moses og til og med tilberedes som en biff ved å steke et helt rektangel i krydder.

Grønne soyabønner er også populære blant vegetarianere. Det er et sunt og næringsrikt mellommåltid. Men det er relativt lite protein i den - ca 7 g / 100 g.

Vi anbefaler også vegetarianere å spise quinoa (en pseudo-kornplante), zucchini, hummus, svarte bønner, grønne erter. Med dem kan du lage mange uforlignelige retter, du trenger bare å vise fantasien din. Siden alle disse produktene inneholder et minimum av fett, er denne måten å spise på veldig bra for å gå ned i vekt.

Liste over proteinmat

Tabell over produkter som inneholder protein.

Det er på tide å gå videre til konkrete tall. Tabellen vil fortelle deg hvor mye protein som finnes i forskjellige matvarer. Kolonnene indikerer massen av protein per 100 g av ingrediensen.

Det er noen få andre ledere innen proteininnhold på denne listen. Når vi kompilerte vurderingen, tok vi imidlertid hensyn til kvaliteten på proteiner, muligheten for å spise produkter og deres generelle fordeler for kroppen. For eksempel, i tabellen ovenfor, er gelatin den rikeste proteinkilden, men det er umulig å spise 100 g, mens fjærfe, fisk og andre produkter kan spises i slike mengder, og de absorberes perfekt.

Hvor mye protein trenger du å spise for et normalt liv?

Kvinner trenger i gjennomsnitt 0,8-1,5 g protein per 1 kg kroppsvekt. For menn og gravide kvinner (fra 4. måned) når dette tallet 2 g. Generelt bør protein være omtrent 15 % av det totale daglige kaloriinntaket. Det vil si at andelen BJU er henholdsvis 1: 1: 4. En tredjedel av proteinene fra denne mengden bør komme fra plantekilder. Kombiner proteinmat med grønt og bladgrønnsaker, de forbedrer fordøyelsen.

Mangelen på et stoff manifesteres av en reduksjon i libido, svakhet, hyppig sykelighet, metabolske forstyrrelser og andre patologiske tilstander. Men husk at overflødig protein fører til økt stress på nyrene, forstoppelse, og noen ganger forårsaker leddsykdom, utvikling av gikt og til og med tarmkreft.

Husk den gyldne middelvei, og kroppen vil takke deg i form av god helse og godt humør.

Proteinrik mat konsumeres over hele verden i stadig mindre mengder. Trenden har tatt fart i lang tid, og påvirket menneskers helse og tilstanden til kroppens systemer negativt.

Fjærfekjøtt er spesielt rikt på innholdet av det betraktede elementet. Det er ikke bare nyttig, men også uunnværlig som en kilde til lett fordøyelig protein. I tillegg har fjærfekjøtt en redusert, noe som vil være et ekstra pluss for de som er opptatt med å velge en diett for vekttap. Denne maten er rik på essensielle aminosyrer, vitaminer og mineraler.

biffkjøtt

Oksekjøtt har samme sett med nyttige egenskaper som fjærfe. Det er verdt å merke seg at kjøtt generelt, for å oppnå maksimale fordeler for kroppen, er bedre å bruke kokt eller stuet.

Kalvekjøtt

Kalvekjøtt er spesielt rikt på proteiner og er konvensjonelt delt inn i kategorier. Den første eller andre er anerkjent som den mest egnet for konsum.

Kjøtt av hest eller hestekjøtt

Fra synspunktet til innholdet av proteinelementer, vil hestekjøtt av den andre kategorien, der prosentandelen protein er omtrent 20 av den totale massen, være det beste valget. Kaninkjøtt er noe av det mest nyttige både med tanke på proteininnhold og andre stoffer, mineraler og vitaminer.

Svinekjøtt

Når det gjelder svinekjøtt, elsket av flertallet, er det ironisk nok den mest ubrukelige av kjøtttypene. Selv om det smaksmessig fortjener oppmerksomhet, men ikke noe mer. Proteinet i denne varianten er inneholdt i ubetydelige mengder. I tillegg, med hensyn til vekttap, bør svinekjøtt være det siste produktet i det daglige kostholdet.

En fisk

Det er generelt akseptert at fiskekjøtt er det mest kostholdsmessige produktet. Protein er inneholdt i den i en mengde på 16%. I tillegg til protein inneholder fisk mange næringsstoffer og stoffer, hvis forbruk øker den generelle tilstanden til kroppen betydelig.

Egg

Alt fra kylling til vaktel kan inneholde, avhengig av sort eller kategori, opptil 17 % komplett protein. I tillegg er de rike på syrer, mineraler og vitaminer som er gunstige for kroppen, og inneholder også fosfor og jern.

Det er best å konsumere et slikt produkt kokt, fordi med kortvarig matlaging bevares alle de fordelaktige egenskapene til egg i sin helhet.

Melkeprodukter

Den velkjente cottage cheese er en utmerket kilde til proteinforbindelser i en mengde på opptil 18%. Selvfølgelig bør valget tas til fordel for fettfrie formuleringer. Cottage cheese kan i tillegg blandes med yoghurt, frukt, noe som vil påvirke den generelle fordøyelsen positivt.

Som cottage cheese tilhører den gruppen av produkter rike på proteinforbindelser. Det er verdt å merke seg at ost i seg selv er et høykaloriprodukt, det er verdt å nærme seg valget fra dette synspunktet - færre kalorier - mer protein.

Plante mat

Vegetabilske produkter beriket med protein er representert av en rekke arter. Først og fremst inneholder listen grønnsaker og frukt. For de som ikke er kjent med hvilke matvarer som er rike på proteinforbindelser, er det vanskelig å holde styr på kostholdet ditt. Tips: du bør inkludere kjente frukter og grønnsaker i den: pærer, appelsiner og andre, rosenkål og poteter. Gulrøtter, kål, tomater og agurker er også høye i naturlige proteiner, noe som gjør forbruket viktig.

Listen over grønnsaker og frukt som er spesielt nyttige fra dette synspunktet er som følger: frukt med en stein (aprikoser og fersken), gulrøtter, løk og zucchini.

Hvor mye protein i planter og plantemat! Og frokostblandinger er intet unntak - de er et utmerket alternativ for å lede en virkelig sunn livsstil. Nesten alt av frokostblandinger er mat som er lett fordøyelig av kroppen. Samtidig hjelper forbruket deres til å forbedre fordøyelsen.

For å oppsummere den akkumulerte kunnskapen presenterer vi navnene på produktene og deres proteininnhold. Dette bordet vil være en gave for de som leter etter en liste over TOP høyproteinmat å legge til kostholdet.

• Biff - opptil 24 gr;
• Lam - opptil 20 gr;
• Svinekjøtt - 25;
• kalvekjøtt - 23;
• Kanin - 25;
• Kylling - 22;
• And - 10;
• Skinke, bacon og pølser - opptil 18;
• Lever - opptil 20;
• Alle typer fisk - opptil 26 gr.

Når det gjelder egg:

• Kylling - 7 gr;
• And - 3 gr;
• Vaktel - 6 gr.

• Melk - fra 3 gr;
• Rømme - 3,5;
• - fra 20 til 25 gr.

Frukt, nøtter og frokostblandinger - plantemat - er preget av en liten prosentandel protein, men generelt har forbruk en gunstig effekt på kroppen som helhet, og det vegetabilske proteinet som finnes i dem absorberes lett av mennesker.

Produktkombinasjoner

Det er verdt å merke seg at produkter som inneholder det aktuelle elementet i tilstrekkelige eller utilstrekkelige mengder kan kombineres ved å tilberede i henhold til spesielle oppskrifter. Så fjærfekjøtt i epler er en klassiker for baking i ovnen. Proteinmetningen til et slikt ferdig produkt er ganske enkelt imponerende og verdt det å spise det regelmessig. Ulike vegetabilske salater med fjærfe og nøtter, som også inneholder en tilstrekkelig mengde protein, vil være en gudegave for de som setter pris på riktig ernæring og ser på figuren deres.

Mat rik på næringsstoffer og protein, inkludert - en tilstrekkelig mengde og de florerer i butikkhyllene, og noen ganger kjøleskap og hyller på kjøkkenet. Viktigheten av å konsumere slike produkter bør ikke undervurderes, fordi ernæring generelt bør være variert og balansert. Dette vil gi kroppen alle stoffene den trenger for normal funksjon. Den daglige menyen bør inneholde en rekke kjøtt, frukt og grønnsaker med nøtter.

Det er verdt å være oppmerksom på kombinasjoner av produkter i form av oppskrifter for å dekke det daglige inntaket av mat med tilstrekkelig proteininnhold. Det er viktig å huske at normen først og fremst er helsen din, og du bør ikke glemme det. Mengder på opptil 1,5 gram protein per 1 kilo av en persons egen vekt er egnet for konsum. Alt over denne verdien kan skade selv den sunneste personen.

Din tilbakemelding på artikkelen:

Mat som inneholder mye protein er en viktig del av enhver måltidsplan. Uten dette næringsstoffet begynner håret å falle av, neglene begynner å brekke, og musklene blir som gelé. Som regel trenger en gjennomsnittlig mann 56 g protein per dag, og en kvinne - 46 g.

Karbohydrater er også viktige for kroppen vår, da de er en energikilde. Imidlertid stimulerer de frigjøringen av insulin, det viktigste fettholdige hormonet, så å ta for mye av dem regelmessig kan føre til vektøkning.

Når det gjelder fett, forstyrrer deres overskudd absorpsjonen av mange elementer og fører til en forsinkelse i fjerning av mat fra magen, noe som kan føre til fordøyelsesbesvær. Men fett trenger selvfølgelig ikke utelukkes, de trenger bare å være i små mengder.

Hvis du ønsker å holde vekten og utvikle muskelmasse, bør du spise mer mat som inneholder mye protein og lite karbohydrater og fett. Dessuten er mange av dem en god kilde til viktige vitaminer og mineraler.

Tabell over matvarer med mye protein og lite karbohydrater og fett

Denne tabellen viser den omtrentlige mengden proteiner, karbohydrater og fett per 100 g av produktet.

La oss nå se nærmere på hvert av disse produktene.

Egg

Dette er en av de mest delikate og sunne matvarene. For det første er de fullpakket med næringsstoffer og alle de essensielle vitaminene og mineralene.

For det andre er de en kilde til høykvalitets, raskt fordøyelig protein (nesten 20%), og det er grunnen til at idrettsutøvere elsker dem. De har også lite kalorier, derfor fører de ikke til dannelse av kroppsfett.

Kotelett

Den har også en anstendig sammensetning av næringsstoffer - en rekke B-vitaminer, magnesium, sink og andre.

Forresten, svinekjøtt inneholder oljesyre, som regnes som den mest verdifulle enumettede fettsyren.

Generelt er pinnekjøtt en mat med mye proteiner og lite karbohydrater.

Tunfisk

Tunfiskkjøtt har det høyeste proteininnholdet blant all fisk – 23,6 %.

Det er bare 128 kalorier i 100 gram hermetisert tunfisk og ingen karbohydrater.

Som alle fiskeprodukter inneholder den store mengder omega-3 fettsyrer, som er nødvendige for normal funksjon av kroppen.

Parmesan ost

Parmesan har flere vitaminer og mineraler enn noen annen kjent ost. Består av 30 % vann og 70 % nyttige næringsstoffer.

Det bidrar til å normalisere fettmetabolismen og redusere kolesterolnivået. Ost inneholder mange fettforbrennende stoffer, så den kan være et uunnværlig verktøy for de som er på diett.

Du kan legge til biter av det i salat, pasta, pizza eller spise små skiver med frukt.

lammekjøtt

Mørt, saftig lammekjøtt er fettfattig, nesten kostholdsrikt, og også lavt i kolesterol. Som andre typer kjøtt tilbyr det en betydelig mengde protein, omtrent 25 %.

Det er mange oppskrifter for tilberedning av lammekjøtt: det er stekt på grillen, bakt i ovnen eller tilberedt i en panne. Kommer alltid ut med god smak og aroma.

Storfekjøtt

Dette kjøttet er en kilde til proteiner med lavt kaloriinnhold av høy kvalitet. Mange dietter inkluderer det i kosten, fordi det raskt lindrer sult og er lite fett.

Det er best å velge kjøtt som ikke er eldre enn to år og spise det kokt eller stuet, slik at kroppen får flere fordeler.

Kjøttdeig

Hakket biff er et ganske kaloririkt og næringsrikt produkt. Rått kjøtt inneholder mange forskjellige vitaminer: gruppe B, A, B12, K og E. Damp kjøttdeig for å bevare de fleste viktige stoffene.

Generelt er kjøttdeig mat veldig nyttig for å gjenopprette kroppen etter ulike skader, hudsykdommer og anemi.

Cottage cheese

Når det gjelder mengden protein og graden av dets fordøyelighet, overgår cottage cheese alle meieriprodukter. Det skal bemerkes at med en annen prosentandel av fettinnholdet, er det forskjellig i mengden protein.

For eksempel i fettfri cottage cheese er proteinkonsentrasjonen 28%, med 9% fettinnhold - ca 18 g, og med 18% - 15 g. Det er forresten mer av det i hjemmelaget cottage cheese enn i butikken.

Kyllingbryst

I gjennomsnitt inneholder 100 g kyllingbryst omtrent 31 g protein og praktisk talt ingen fett og karbohydrater.

Det er bare den perfekte maten for idrettsutøvere og folk på lavkarbodietter og sunne spisere. Kyllingkjøtt er lett fordøyelig og kan spises uten frykt for å gå opp i overvekt.

Bifflever

Proteinet i leveren er det samme som i storfekjøtt, men det er av høyere kvalitet. Det inkluderer jernproteiner, som inneholder mer enn 20% jern, som spiller en viktig rolle i dannelsen av hemoglobin og andre blodpigmenter.

Hvis du koker leveren riktig, kan den tilfredsstille kroppen med en full daglig norm av vitaminer og elementer, derfor er den veldig nyttig for små barn, gravide og diabetikere.

Laks

Laks er en av de feteste fiskene som gir mye omega-3, protein og andre næringsstoffer. Den inneholder til og med en antioksidant kjent som astaxanthin.

Fisk bør inntas for anemi, skjoldbruskkjertelproblemer, hormonell svikt, stort psykisk og fysisk stress. I tillegg bør det inkluderes i kostholdet for hypertensjon, kardiovaskulære problemer, dårlig syn og stress.

Skinke

Naturlig svineskinke er utvilsomt et deilig produkt.

Det er imidlertid nødvendig å nevne det høye kaloriinnholdet - personer med overvekt eller metabolske forstyrrelser anbefales å spise retter med skinke med forsiktighet.

Den kan spises som en separat uavhengig rett, eller legges til retter.

Reker

De er flotte til diettmat, 100 g inneholder 83 kcal.

På grunn av den store mengden lett fordøyelige proteiner og lavt fettinnhold, lindrer reker sulten godt uten å tilføre ekstra kilo.

Reker kan serveres som en uavhengig rett, eller kan legges til ulike salater, kalde forretter, supper, pizza og pasta.

Krabbe

Krabbekjøtt er en ekstremt sunn mat, spesielt når det er dampet.

Den inneholder ingen karbohydrater og har samtidig høy konsentrasjon av protein, vitamin A, B og C, krom, sink, kobber og andre mineraler. Det er bare 98 kalorier i 100 g.

Tofu

Tofuost er en populær delikatesse i kinesisk og thailandsk mat laget av koagulert soyamelk.

100 g inneholder kun 2 g karbohydrater og 16 g komplett protein, som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Denne osten kan være et flott alternativ til rødt kjøtt og fjærfe.

Forresten, en fersk studie viste at mat med høyt proteininnhold og lavkarbo bremser svulstveksten og faktisk forhindrer utbruddet av kreft. Og for type II-diabetikere hjelper tilsetning av dem til kostholdet å opprettholde normale blodsukkernivåer. Som du kan se, bidrar de også til forebygging og behandling av slike alvorlige sykdommer.

Proteinrik mat kan kalles alfa og omega for et sunt kosthold uten å overdrive. Uten dem er det vanskelig å gå ned i vekt og nesten umulig å bli bedre – med mindre målet selvfølgelig er muskler, og ikke fettruller på sidene. Uten dem vil kroppen ikke være i stand til å sikre normal funksjon av indre organer. Og mat, fattig på slike viktige forbindelser, er usannsynlig å være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, enhver person som bryr seg om sin fysiske form og helse har mange grunner til ikke bare å kjenne proteinrik mat ved navn, men også regelmessig introdusere dem i menyen.
Protein er nødvendig for mer enn bare muskelvekst.

Hva er fordelen med protein

I det vitenskapelige miljøet kalles høymolekylære organiske forbindelser, som vi ganske enkelt kaller proteiner, stolt livets voktere og arrangører. Og dette er ingen tilfeldighet. Når de er i magen med mat, brytes de ned til aminosyrer, som umiddelbart begynner å ta en aktiv del i kroppens fysiologiske prosesser:

• delta i produksjonen av hormoner;
• gi blodpropp;
• regulere nervesystemets arbeid (mangel på protein påvirker koordinasjonen);
• påvirke aktiviteten til nyrene og leveren;
• tilførsel av næringsstoffer til cellene er også under ansvar av protein;
• uten det er verken restaurering av gamle vev, eller vekst og konstruksjon av nye, inkludert muskler, mulig;
• det gir kroppen energi;
• noen proteiner fungerer som antistoffer, motstår ulike sykdommer og styrker immunforsvaret.

Du trenger ikke tenke på at proteiner kun er kjøtt og cottage cheese!

Noen av aminosyrene kan syntetiseres av kroppen selv. Men denne delen er liten, så kroppen vår kan ikke klare seg uten regelmessig påfyll av reservene fra utsiden. Og du kan ikke klare deg uten en liste over proteinrik mat som du bør skrive ut og henge på kjøleskapet, eller bedre, huske - du må referere til den ofte.

Topp 10: første assistentidrettsutøvere

La oss bruke noen minutter til på en liten avklaring. Ingen mat på jorden består utelukkende av proteiner; den vil alltid inneholde en viss andel fett eller karbohydrater, noe som kan bremse fremgangen mot målet hvis oppgaven din ikke bare er en vakker lettelse, men også å gå ned i vekt. I dette tilfellet bør man foretrekke mat med høyt proteininnhold som er lite fett og karbohydrater. Med forbehold om regelmessig trening vil kroppen fullstendig la dem bygge muskelvev og vil ikke prøve å legge dem i foldene i magen.

Når du kjenner hemmelighetene til et sunt kosthold, er det mye lettere å nå målene dine.

På den annen side hevder ernæringseksperter at en liten mengde fett og karbohydrater vil være til fordel for absorpsjonen av protein. Så ikke skynd deg å rydde ut alle de kontroversielle rettene fra menyen, og la bare de mest proteinrike matene være uten "frills" blant de tillatte. Variasjon har aldri skadet noen, men fanatisme gjør ofte det.

Hvis målet ditt er vekttap

Hva skal man fokusere på for de som setter seg i oppgave å gå ned noen kilo, slik at musklene ikke bare lider, men også fortsetter å øke i størrelse?

1. Fisk. Den består av en fjerdedel protein (100 g av produktet inneholder 20-25 g rent protein), absorberes lett av kroppen og er full av flerumettede fettsyrer som er nødvendige for at kroppen skal fungere normalt. Det er vanskelig å bli bedre på fisk, men hvis du kjemper aktivt for harmoni eller er på tørking, velg fettfattige varianter – tunfisk, ørret, laks – og diversifiser gjerne kostholdet med sjømat.

Fisk kan trygt inkluderes i enhver diett.

2. Kjøtt. Her forblir den ubestridte favoritten til idrettsutøvere og tilhengere av et sunt kosthold kyllingbryst. Akkurat som fisk er det nesten en kvart protein med et minimum av fett og nesten ingen karbohydrater, spesielt hvis du velger kyllingfilet uten skinn. Etter kyllingen kommer magert biff, rikt på jern og sink, som er viktig for menn, kaninkjøtt og kalkunkjøtt. Men svinekjøtt og lam svikter oss: en stor mengde animalsk fett negerer fordelene med produktet.

Mindre fett og olje, mer krydder!

3. Lever. Innmat vil bidra til å diversifisere kjøtt- og fiskeretter. Leveren er for eksempel sammenlignbar i proteininnhold med kjøtt, men det er lite fett i den – selv svinekjøtt inneholder på det meste 5 %.

Ikke gi rabatt på innmat

4. Fettfri cottage cheese. Dette proteinet er langfordøyelig, så det anbefales ikke å spise det etter en treningsøkt for å lukke protein-karbohydratvinduet. Men på dagtid og kveldstid er cottage cheese alltid en velkommen gjest på tallerkenen. Dessuten, fra hver 100 g av produktet vil du motta 15-20 g protein, som vil være lastet med kalsium, som styrker bein og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men urter og krydder er tillatt

Hvis målet ditt er muskler

For de som ønsker å samle opp, vil en annen liste over matvarer komme til unnsetning.

5. Belgvekster. Dette er virkelig rekord for proteininnhold! Soya består av nesten halvparten av det, og erter, bønner og linser, selv om de henger etter sin "slektning", holder trygt andreplassen - for hver 100 g av produktet er det omtrent 20 g av det reneste vegetabilske proteinet, så nært som mulig i sammensetning til det som finnes i kjøtt. Det var imidlertid ikke uten flue i salva her heller: en tredjedel av soyabønner er fett, og andre belgfrukter er fulle av karbohydrater.

Ertegrøt er like mettende som potetmos

6. Oster. Behagelig smak, 20-35 % protein, kalsium… Hva mer kreves av et produkt beregnet på sportsernæring? Hvis oster hadde litt mindre fett, ville vi ha en ideell kilde til protein. Akk, fett er noen ganger til stede i like proporsjoner med protein, så bruk ost med forsiktighet - det vil øke kaloriinnholdet i kostholdet betydelig.

En osteskive, en usøtet kjeks – og snacken er klar

7. Nøtter. Et godt valg for et mellommåltid: mettende, sunt og i gjennomsnitt 20 % protein. Ikke rart de er til stede på menyen til enhver kroppsbygger som flittig bygger masse. Riktignok er fett i sterke nukleoler minst dobbelt så mye som protein, så du må spise dem med forsiktighet.

Peanøtter er høye i protein, men mandler og valnøtter er lavere i fett

8. Egg. 10-12% protein gjør dette produktet til en uunnværlig assistent i masseøkning, men hvis du går ned i vekt eller er bekymret for å skape lettelse, må du gi opp eggeplommene. For mye fett er konsentrert i dem - opptil 35%.

9. Korn. Bokhvete, havre, ris, hirse og bygg vil tjene som en deilig siderett, en verdifull kilde til protein (opptil 15%) og vil ikke ramme budsjettet. En ting er dårlig, frokostblandinger, med all lyst, kan ikke klassifiseres som høyproteinmat med lavt karbohydratinnhold: i noen av dem kan mengden av disse forbindelsene som er farlige for harmoni nå opptil 70%.

Korn inneholder ikke bare proteiner og karbohydrater, men også mineraler

10. Brød. Overrasket? I mellomtiden inneholder brød 5-8% protein, noe som gjør det til en viktig konkurrent for oppmerksomheten din. Det viktigste er å velge varianter med et lavere innhold av karbohydrater og en stor mengde vitaminer. Som for eksempel grovt rugbrød, som med rette kan kalles en kroppsbyggerassistent i både vekttap og vektøkning.

Hvis du ikke lar deg rive med av å spise brød, vil det bare tjene på det

sammenligningstabell

For bedre klarhet presenterer vi en tabell over matvarer med høyt proteininnhold som indikerer mengden fett og karbohydrater.

Video: 10 billige proteinkilder

10 av de billigste, men samtidig effektive massevinnende produktene i henhold til Kukharim-kanalen: