De beste øvelsene for brystmusklene i treningsstudioet. Øvelser for brystmuskler for jenter i treningsstudio

Å gjøre brystvekstøvelser for jenter er den beste måten å løfte brystet litt på hjemme. De hjelper til med å få "jentene" dine tilbake i form og forhindrer henging. Faktisk, med utviklede brystmuskler, vil holdningen din bli bedre, og den generelle silhuetten vil bli mer attraktiv. Derfor, kjære jenter, ned med trange push-up bh! Gjør dette settet med 15 øvelser og om et par uker vil du allerede se resultatet.

Før du starter en treningsøkt i treningsstudioet eller hjemme, er det viktig å varme opp målmusklene for å forhindre skade.

Stående bryststrekk:

1. Stå rett, rett ut ryggen, trekk inn magen;
2. Trekk skuldrene tilbake og løft armene, bøy dem ved albuene slik at underarmene er parallelle med ansiktet;
3. Ta hendene tilbake og åpne brystet;
4. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.

Sett og reps- 2 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

Kamelstillingen åpner brystet og strekker det godt. Det strekker også ryggmuskulaturen godt.

Utføre Camel-øvelsen:

1. Gå ned på knærne, skyv dem litt til sidene;
2. Bøy tilbake, ta tak i hælene med hendene;
3. Åpne brystet og kjenn strekningen i brystet og ryggen;
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Sett og reps- 2 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

Denne øvelsen jobber både med musklene i brystet og øvre del av ryggen. Trening for nybegynnere. Du trenger et par manualer.

Utføre sittende manualhevinger:

1. Sitt på en benk, rett ut ryggen, føttene i skulderbreddes avstand, skuldrene lagt tilbake, magen trukket inn;
2. Ta en manual i hver hånd og senk den ned;
3. Når du puster ut, løft armene til skuldernivå;
4. Senk armene mens du inhalerer.

Sett og reps- 2 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Liggende manual spredt

Denne øvelsen ligner den forrige og er en av de mest effektive for å pumpe opp brystmusklene. Alt du trenger er et par manualer og en fitball.

Utføre liggende hantelledninger:

1. Sitt på en fitball, ta en manual i hver hånd. Sett føttene litt bredere enn skuldrene, rett ut ryggen;
2. Gå frem til kroppen din er parallell med gulvet og bare skuldrene dine berører ballen. Sørg for at magen er stram og at hoftene, bekkenet og brystet er på samme nivå;
3. Løft armene opp over brystet, snu hendene mot hverandre;
4. Mens du puster ut, spre armene til sidene og senk til manualene er på brysthøyde;
5. På pusten

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Incline Dumbbell Press

Den skrånende manualpressen er flott for å bygge brystmuskler og krever en skråbenk for å gjøre det. Den samme øvelsen kan utføres i nøytral stilling og med negativ vinkel. Alle 3 alternativene fungerer på forskjellige områder av de samme musklene.

Skrå dumbbell press:

1. Ligg på en benk med en tilbøyelighet, rett ut ryggen, ta skuldrene tilbake;
2. Ta en manual i hver hånd, løft den opp, snu hendene fremover;
3. Senk manualene ned, bøy armene i en vinkel på 90 grader;
4. På en inhalering, gå tilbake til startposisjonen. På toppen skal manualene berøre hverandre.

Sett og reps- 3 til 15;

Avslapning- 10 sekunder;

Benkpress er en av hovedøvelsene for brystmusklene. Det kan utføres både i en nøytral posisjon, vippet og vippet med negativ vinkel.

Utføre en benkpress:

1. Ligg på en benk med rett rygg og magen inn. Føttene hviler helt på gulvet litt bredere enn skuldrene;
2. Plasser hendene slik at underarmene er vinkelrett på gulvet. Ta godt tak i vektstangen, hendene vendt fremover;
3. Mens du inhalerer, klem sakte stangen opp, rett ut albuene;
4. Hold denne posisjonen i et sekund og senk mens du puster ut.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

Brede push-ups - vanlige push-ups, men med bred holdning. De trener brystmusklene mer presist på grunn av det brede arrangementet av hendene.

Utføre brede push-ups:

1. Ta startposisjonen for push-ups, ryggen er rett, pressen er spent;
2. Plasser armene bredere enn skuldrene;
3. Gå ned så lavt som mulig, bøy albuene;
4. Gå tilbake til startposisjon.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 15 sekunder;

Incline push-ups belaster brystmusklene mer enn klassiske push-ups. Du kan bruke en fitball eller annen høy bakke.

Bøyd over push-ups:

1. Ta startposisjonen for push-ups, plasser føttene på en bakke;
2. Gjør 5 vanlige push ups.

Sett og reps- 3 til 5;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Medisin ball push-ups

Dette er en vanskelig versjon av push-ups, men med litt trening vil du lykkes. Du trenger 2 medisinkuler.

Utføre push-ups for medisinball:

1. Plasser 2 medisinballer på gulvet med skulderbreddes avstand;
2. Sett børstene på ballene, strekk bena bakover. Hvil på sokker;
3. Bøy albuene, senk deg ned og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps- 3 til 7;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Planke med manualer

Planken er ypperlig for å styrke kjernen, og en liten modifikasjon kan gjøre den veldig effektiv for å forsterke pecs.

Utføre en bar med en sving med manualer:

1. Sett 2 manualer på gulvet i skulderbredde;
2. Gå på kne, len deg fremover og ta tak i manualer med begge hender. Hantler skal være plassert tydelig på linje med skuldre og albuer;
3. Hold godt på manualene, rett ut bena. Føttene skal være i skulderbreddes avstand;
4. Hev høyre manual og sving til høyre. Hold høyre hånd rett, se på manualen. Hold den andre manualen godt med venstre hånd. Du kan også rotere venstre ben for balanse;
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen;
6. Gjenta det samme på den andre siden.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Hantel benkpress i setebroen

Denne øvelsen engasjerer musklene i korsryggen, baken, lårene og brystmusklene. Du trenger 2 manualer.

Utføre en dumbbell benkpress i setebroen:

1. Ta en manual i hver hånd og legg deg på ryggen. Bøy knærne, føttene helt på gulvet. Strekk armene opp, snu hendene fremover;
2. Løft hoftene fra gulvet, klem rumpa og senk sakte manualene, bøy armene til en "V"-form. Senk armene til manualene nesten berører brystet;
3. Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sett og reps- 3 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Overhead Dumbbell Press

Ja, denne øvelsen er rettet mot å pumpe opp skuldrene, men den involverer også brystmusklene. Ta en manual i hver hånd og gå fremover.

Utføre dumbbell overhead press:

1. Stå rett, bena bredere enn skuldrene;
2. Hev armene slik at skuldrene er parallelle med gulvet og underarmene er vinkelrett på skuldrene. Vri børstene fremover. Dette er startposisjonen;
3. Klem manualene med en bue opp, og bring dem sammen på det øverste punktet. Ikke rett ut armene;
4. Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sett og reps- 3 til 12;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Reduksjon av hender mens du står

Denne øvelsen kan virke vanskelig, noe den i prinsippet er. Du trenger en utvider og en stabil støtte.

Utføre håndreduksjon mens du står:

1. Fest utvideren til støtten. Snu deg rundt, ta tak i håndtakene på utvideren og gå fremover. Stopp når du kjenner strekningen. Før det ene benet fremover, bøy albuene litt (bak ryggen), hold hendene i brysthøyde, med ansiktet mot gulvet. Dette er startposisjonen;
2. Rett ut armene og bring dem sammen foran deg;
3. Før hendene sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon;
4. Gjør 6 repetisjoner, bytt ben og gjenta.

Sett og reps- 3 til 6;

Avslapning- 10 sekunder;

1. Isometrisk brystøvelse

Du trenger ikke noe utstyr for denne øvelsen. Denne øvelsen er isometrisk, som innebærer å bruke kun styrken til kroppen din for å trene musklene.

Utføre en isometrisk øvelse for brystmusklene:

1. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, ryggen rett, skuldrene avslappet;
2. Klem håndflatene tett på brystnivå;
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder;
4. Slapp av i armene og senk.

Sett og reps- 2 til 10;

Avslapning- 10 sekunder;

Wall push-ups forbrenner kalorier godt og toner musklene. De er rettet mot å trene ut musklene i brystet, biceps, deltamuskler, rombe og kjernemuskler.

Utføre push-ups fra veggen:

1. Stå i en avstand på 60-90 cm fra veggen. Hvil hendene på veggen i skulderbreddes avstand. Hendene skal være på samme nivå som skuldrene. Dette er startposisjonen;
2. Bøy albuene og pust inn når du nærmer deg brystet så nær veggen som mulig;
3. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Hodet skal være i en rett linje med skuldrene, baken er trukket tilbake, pressen er spent.

Sett og reps- 3 til 10;

Avslapning- 10 sekunder.

Dette er de 15 mest effektive brystøvelsene for kvinner. Vi vil fortelle deg litt mer om fordelene med disse øvelsene.

Fordeler med brystøvelser

I tillegg til å løfte brystet og øke styrke og holdning, har disse grunnleggende øvelsene en rekke fordeler for den kvinnelige halvdelen av alle aldre, nemlig:

• Øvelser for musklene i brystet vil ikke påvirke størrelsen, men kan heve den litt. Disse øvelsene lar deg unngå slappe bryster;
• Disse øvelsene vil ikke gjøre brystet hardt. De pumper opp brystmusklene, som er plassert ved bunnen av brystet. Dermed blir brystet mer forhøyet og ser mer voluminøst ut;
• Riktig studie av brystmusklene toner også musklene i armene og øvre del av ryggen, siden de fleste av disse øvelsene pumper triceps, biceps og deltas .

Brystøvelser bidrar til å tone og styrke overkroppen. Den pumpede toppen vil gi deg harmoni og styrke. Ikke nøl, ta manualer i hendene og gå, kjære damer!

Mange kvinner er ekstremt misfornøyde, ikke bare med størrelsen på brystene, men også med formen. Absolutt alle drømmer om en vakker byste, og hvis mange i ungdommen er fornøyd med parametrene deres, endres alt dramatisk etter fødselen, og damenes tanker er fulle av spørsmål om hva de skal gjøre for å gjenopprette brystkjertlene til deres tidligere skjønnhet.

Det er ingen hemmelighet at plastisk kirurgi ikke bare kan gjenopprette, men også "legge til" det som mangler. Men, ikke alle har råd til en slik prosedyre, og konsekvensene du kan møte skremmer også unna operasjonen.

Hvis brystet begynte å synke og formen ikke er behagelig i det hele tatt, er det på tide å gå inn for sport. Det er aktiv trening som lar deg stramme brystet og bruke avslørende antrekk uten å nøle. I tillegg vil du ha muligheten til å bli eier av en fantastisk tonet kropp, som vil returnere deg til et utmerket humør og selvtillit. Så, kjære damer, hvis du vil stramme brystet, så begynner vi å spille sport.

Det er to alternativer, takket være hvilke du kan gjenopprette elastisiteten, attraktiviteten til bysten, og til og med stramme den betydelig. Dette er hjemmetreninger, samt et besøk på treningssenteret.

I artikkelen vår vil vi vurdere begge alternativene for å håndtere problemet, noe som lar deg velge den mest passende og praktiske.

Attraktive former hjemme

Hvis du regelmessig utfører øvelsene nedenfor hjemme, vil brystmusklene få tone, på grunn av hvilken bysten vil stige, og formen vil forbedres litt. I dette tilfellet bør man ikke håpe at brystkjertlene vil øke, siden dette er umulig uten plastisk kirurgi.

Kvinners bryster kan strammes med følgende øvelser:

Hvor mange ganger bør øvelsene gjentas?

Du kan stramme brystet med disse øvelsene hvis du strengt følger visse regler, nemlig:

• du bør gjøre minst 3, ideelt sett 5 tilnærminger;
• antall repetisjoner fra 10 til 20 ganger, avhengig av utholdenhet og fysisk nivå. menneskelig trening.

Før du går fra en tilnærming til den neste, må du ta en kort pause (ett minutt). Hvis kroppen ikke har tid til å "komme til fornuft" på ett minutt, kan hvilen mellom settene økes til to, men i løpet av treningsperioden bør du prøve å komme til det første alternativet av en pause.

Når det gjelder hyppigheten av trening, bør de gjøres tre ganger i uken. Dette vil være ganske nok til å stramme brystet og gjøre det så attraktivt som mulig.

Når du arbeider med manualer, bruk en lett vekt (0,5 - 1 kg). Hvis disse egenskapene mangler, kan du fylle halvlitersflasker med vann, og begynne å trene.

Regelmessig utfører treningskomplekset ovenfor og følger alle reglene, kan de første positive resultatene bli lagt merke til etter en måned. Da må du øke belastningen (hantelvekt, antall repetisjoner), siden musklene allerede vil venne seg til øvelsene du har gjort i en måned og slutter å "reagere" på handlingene dine.

Hvordan trene i treningsstudioet

Hvis du bestemmer deg for å besøke treningsstudioet for å forbedre brystet, vil dette være den beste løsningen, siden det er spesielle forhold for implementering av hele komplekset, takket være det kan du få fantastiske resultater. På samme tid, besøker treningsstudioet, finner du ikke bare elastiske strammede bysteformer, men også korrigere midjen, baken og bena.

Trening på trening

Regelmessig trening i treningsstudioet vil tillate deg å justere kroppen, spesielt hvis de er godt planlagt. Det er mulig å forbedre problemområder, inkludert bysteområdet, med maksimal effektivitet på akkurat det stedet der det er alle nødvendige simulatorer for dette. Også i treningsstudioet er det manualer med forskjellige vekter, som vil tillate deg å gradvis øke belastningen for raskere positive resultater.

Det er verdt å merke seg at de kvinnene og jentene som tror at trening i treningsstudioet vil bidra til å øke brystene med 2-3 størrelser, tar veldig feil.

Men takket være trening er du garantert i stand til å:

• gjør bysten mer spektakulær;
• stram formen på brystkjertlene;
• gjør holdningen din perfekt, noe som også bidrar til å forbedre utseendet på brystet;
• Du vil være i stand til å bli kvitt slapp bryster og forhindre oppkomsten av ytterligere defekter.

Velutviklede brystmuskler vil kunne løfte brystet så mye at det faktisk vil se litt større ut.

Gå på treningssenteret eller ikke?

En svært stor prosentandel av kvinner tror at de kan bli maskuline individer hvis de begynner å gjøre jern. Men dette er en stor misforståelse, fordi den hormonelle bakgrunnen ikke vil tillate deg å lage et stort fjell av muskler i hele kroppen. Det eneste du får er en tonet, grasiøs sportsfigur.

Du bør ikke være redd for å trene i treningsstudioet i det hele tatt, og av den grunn at du ikke vil besøke denne institusjonen hver dag og jobbe i timevis med å få muskelmasse ved å bruke spesielle forberedelser. Du venter på jobb med en liten vekt, og selv om du øker den over tid, vil du ikke klare å bli en maskulin skapning.

Det er grunnen til at vi samler posen, kaster en praktisk, komfortabel form inn i den, og går til treningsstudioet for å finpusse brystet og "underveis" figuren.

Bustoppstrammende øvelser

Benkpress

Et stort antall kvinner trakk oppmerksomhet til det faktum at formene får merkbar elastisitet etter å ha utført denne øvelsen. Det bør utføres mens du er på benken.

Utførelsesteknikken er ganske enkel:

• ta en komfortabel stilling, sitt på en benk liggende på ryggen;
• forhåndstilpass høyden på stativene slik at det er praktisk å ta vektstangen;
• fjern vektstangen (eller nakken fra den, avhengig av preparatet) og senk den veldig nær brystet, ta pusten;
• mens du puster ut, løft vekten opp.

Øvelser på en skrå benk bør utføres på samme måte, men i dette tilfellet skal vektstangen senkes nærmere den øvre brystsonen (i det første tilfellet gjøres senking til midten av bysten).

Armhevninger

Mens du er i treningsstudioet, kan du ikke bare utføre klassiske push-ups (fra gulvet), mens du plasserer hendene så bredt som mulig for å trene brystmuskelen godt, men også fra benken.

Øvelsen bør gjøres som følger:

• vi går ned på pusten;
• stige ved innpust.

Husk at jo lavere du går, jo mer jobber brystmuskelen. Når du presser opp fra benken, kan du forhåndsjustere høyden, noe som lar deg utføre øvelsen med hell selv for dårlig trente kvinner. Over tid kan nivået på benken senkes og som et resultat komme til øvelsen på gulvet.

Arbeid med manualer

Øvelsen utføres på samme måte som den som er skrevet tidligere, men i treningsstudioet kan du øke belastningen med hver tilnærming, starter med minimum mulig, og endre manualene til tyngre med 3-4 tilnærminger.

Push-ups på de ujevne stengene

Denne øvelsen er veldig effektiv, men det er nesten umulig å takle det umiddelbart uten forberedelse. Denne typen push-up fremmer utviklingen av brystmusklene (deres nedre del), lar deg gi en vakker form til triceps og gir en kompleks effekt. Hvis du ikke er i stand til å takle denne øvelsen i de innledende stadiene, ikke fortvil. Vanlige benkpress, samt push-ups fra overflaten, vil tillate deg å begynne å trene på de ujevne stengene etter en stund.

Teknikken for å utføre denne brystløftmetoden er som følger:

• Ta godt tak i stengene med hendene, og rykk opp;
• mens du puster ut, senk kroppen ned, mens du ser på albuene slik at de sprer seg ut til sidene;
• når du utfører øvelsen, trykk haken mot kroppen.

Når du gjør push-ups på de ujevne stengene, prøv å gå så lavt som mulig, samtidig som du unngår ubehag. Husk at trening i treningsstudioet skal være morsomt og forårsake lett muskelsår.

Når du utfører en rekke øvelser (dette er ikke alt som kan gjøres i treningsstudioet), etter en måned med vanlig trening (ca. 3 ganger i uken) vil du legge merke til at formene dine har endret seg betydelig. Det oppnådde resultatet vil få deg til å gå videre, takket være at du vil være i stand til å realisere drømmen din - å stramme brystkjertlene så mye som mulig og være stolt av deres attraktive form.

I jakten på en flat mage, avrundet bakdel og pregede ben, glemmer kvinner noen ganger brystene, selv om musklene under brystkjertelen også kan korrigeres. Ved hjelp av brystøvelser i treningsstudioet kan kvinner ikke forstørre bysten og endre formen. Det er imidlertid fullt mulig å tone musklene og gjøre den øvre delen uttrykksfull. Dessuten forhindrer økt blodstrøm i dette området ytterligere henging av brystkjertlene.

Resultatet avhenger av riktig valg av praksis. Programmet inkluderer flerledds- og enkeltleddsteknikker for å styrke musklene i kjernen og belaste lokalområdet. Standardkomplekset inkluderer:

• armhevninger;
• presser fra forskjellige posisjoner;
• løfte manualer fra en skrå benk;
• klatrer på ujevne stenger;
• arbeid i simulatoren "sommerfugl".

Hvordan pumpe opp brystene til en jente i treningsstudioet med push-ups

Start med klassikerne.

1. Kom deg ned på gulvet, hvil på det med tærne og hendene, med bredere avstand enn skuldrene.
2. Stram bekkenet og juster kroppen i en streng. Bøy albuene og senk kroppen ned uten å berøre overflaten.
3. Rett ut armene med kraften fra musklene i kjernen og biceps, og løft kroppen. I den lette versjonen, utfør øvelsen fra knærne eller med vekt på benken.

Bodybar benkpress på en rett benk

Gå videre til grunnleggende teknikker. Nakken presser eller trener ut midten av brystmusklene. Prinsippet er enkelt:

1. ta et prosjektil fra stativet med et direkte grep;
2. og gjør sakte løft.

Dumbbell alternativ

På grunn av det brede spekteret av bevegelser til mobile skjell, pumpes store, små og dype muskler mer effektivt.

1. Legg deg ned på en benk med vekter i hendene.
2. Hvil føttene på gulvet.
3. Klem skjellene, prøv å bringe strake armer på toppen. Denne teknikken skaper en kritisk spenning i midtsonen.
4. Gå deretter inn i den negative fasen og trekk dem ned mot midjen. Etter å ha nådd det kritiske punktet, gå igjen inn i en positiv fase.

• Senk lasten 2 ganger saktere enn du hever den.
• Ta sammen skulderbladene nederst.
• Unngå rykkvise bevegelser for å unngå skade på skulderrotatorene.

Benkpress på en benk med skrå rygg

Når kroppen posisjon i en vinkel på 30-45° belastningen fremheves nærmere kragebeinet.

1. Legg deg ned slik at stangen er i øyehøyde.
2. Ta tak i basen med et bredt grep, fjern prosjektilet fra stativene og senk det til det øvre brystområdet.
3. Press nå opp som en benkpress.

Push-ups på de ujevne stengene for brysttrening

På brystmusklene er designet for jenter avanserte i sport. Den pumper skulderbeltet og triceps grundig. Prinsippet er å forlenge og bøye armene mens du hever og senker kroppen. Siden brystet og de trehodede strålene fungerer i par, avhengig av de tekniske nyansene, blir vekten lett forskjøvet. men brystmusklene er sterkere og, ved den minste anledning, trekker spenningen over på seg selv.

1. Gå til simulatoren med stengene (graviton), som ligger litt bredere enn skuldrene, og hopp på den.
2. Hold kroppen vertikalt på strake armer, bøy knærne i en jevn vinkel.
3. Snu albuene bakover og press mot deg selv, vipp overkroppen fremover.
4. Trekk i kroppen mens du puster ut. Hvis bevegelsene er vanskelige, rett ut armene øverst slik at overdreven spenning forlater triceps i løpet av et par øyeblikk. Med god trening, hold albuebøyningen på 10°.
5. Senk deg ned og kjenn en behagelig strekk i brystområdet. Gå inn i den positive fasen uten forsinkelse.

Hantel benkpress på en fitball

Ikke mindre effektiv er punkttrening av brystmusklene i treningsstudioet på en fitball.

1. Ligg på ryggen på en treningsball med håndflatene vendt fremover. Et slikt grep vil ikke tillate omfordeling av belastningen på deltaene.
2. Bøy knærne i en 90° vinkel og hvil føttene på gulvet.
3. Stabiliser kroppen og løft samtidig armene opp.

Presser fra nedre blokk

1. Sett benken i simulatoren, vipp ryggen til 30 °.
2. Sett deg ned, hvil skulderbladene mot ryggen, stikk ut brystet med et hjul.
3. Ta tak i håndtakene på den nedre blokken, bøy albuene i en jevn vinkel.
4. Rett dem ut, ta dem til overkroppen og koble til i midten uten å senke vekten.
5. Mens du beveger deg mot deg, ikke glem å bringe skulderbladene sammen.
6. Hold på klimakset og begynn på nytt.

Hva er Easy Curves

Arbeid på brystmaskinen med dobbel motstand vil bidra til å forsterke effekten av grunnleggende øvelser. Easy Curves-designet er en analog som strekker seg som en gummistøtdemper. Når du arbeider med det, er de ytre musklene i brystet først involvert, deretter kobles de sentrale sammen. Hjemme skal han erstatte hantelpresser.

• En serie av 5 øvelser er basert på å klemme og løsne ekspanderen med en bevegelsesvektor fra midjen til brystet.
• Sekund basert på vekslende håndbevegelser i en vinkel på 45° i samme retning.

Øvelser utføres daglig med vekslende komplekser.

Vil du ha faste, faste bryster? Trener Katie Ferguson vil fortelle deg om de beste øvelsene for å øke brystmuskulaturen for jenter og tonede bryster, uten kirurgi!

Brystet ditt består av to hovedmuskler, pectoralis major og pectoralis minor, samt mange mindre. Disse musklene er plassert under vevet i brystkjertlene, på brystet, og forbinder med humerus (benet i underarmen, som er nærmere skulderleddet).

Brystet spiller en stor rolle i at du kan heve armene foran deg og bevege skuldrene.

Disse øvelser målrett musklene i øvre, midtre og nedre bryst, det vil si for å få brystet til å passe.

Ligg på magen, legg håndflatene på gulvet slik at de er ved siden av armhulene og skyv kroppen opp slik at albuene er lett bøyd. Bøy knærne dine. Hev føttene og kryss bena ved anklene. Husk å holde magen stram, senk brystet sakte til gulvet i 3-4 tellinger, og løft det opp igjen. Gjenta så mange ganger du kan.

Hvorfor er det effektivt

Push-ups er en flott sammensatt øvelse som ikke bare virker på brystet, men også på skuldrene, ryggen og nedre ryggmuskler. Det kan utføres av en dame i treningsstudioet, det er lett å forbedre seg i det. Bare len deg på tærne i stedet for på knærne for å gjøre treningen vanskeligere, eller ta den til neste nivå ved å hvile føttene på en treningsball.

Ligg på treningsballen med midtbaken, og pass på at skulderbladene kan bevege seg. Bøy knærne i 90 graders vinkel. Hold manualene ved siden av armhulene med knokene pekende opp. Tell til tre mens du skyver vekten over brystet til armene er nesten helt utstrakt. Senk dem sakte ned til startposisjonen for samme antall.

Hvorfor er det effektivt

Denne øvelsen er ikke bare rettet mot brystmusklene, men også mot triceps. Den ustabile overflaten på treningsballen jobber også med midjemusklene og bidrar til å forbedre balanse og koordinasjon.

Sitt på en stol eller benk, hendene ved sidene, len deg på en benk, bena rettet ut. La hendene stå der de er nå og riv deg løs fra benken. Senk deg sakte ned på gulvet i 3-4 tellinger, bøy albuene. På samme telling, gå tilbake til startposisjonen.

Hvorfor er det effektivt

Selv om denne øvelsen fokuserer på triceps, er den også veldig gunstig for brystmusklene. Dette er en fin måte å tone armene og brystet på for sommeren.

1. Medball kaster

Ta medisin ball to hender. Hev over hodet, føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Kast ballen i gulvet så hardt du kan. Ta den opp og gjør 3 sett med 20 reps.

Hvorfor er det effektivt

Du vil se dette trekket fungere mens du kaster. Jo hardere du kaster, jo mer jobber musklene dine. Denne øvelsen er også rettet mot skuldre, underarmer og benmuskler. Det har også fordelene med cardio-øvelser, og det vil garantert slite deg ut.

1. Avl manualer liggende

Legg deg ned i samme posisjon som for benkpressen. Bare denne gangen, plasser hendene over brystet, rett dem ut, albuene lett bøyd, knokene ser til sidene. Spre armene og senk dem til albuene er på linje med skuldrene, i 3-4 tellinger. På samme telling, gå tilbake til startposisjonen.

Hvorfor er det effektivt

Flying Dumbbells skiller seg fra benkpress ved at bevegelsene deres er isolerte. Og dette betyr at du kun bruker ett ledd for å trene musklene.

Dytt opp. Så snart du gjør en push-up uten å ta hendene fra gulvet, hopp opp og trekk bena fremover slik at du står i bøyd stilling. Løft hendene fra gulvet og hopp så høyt du kan. Bøy deg igjen, legg hendene i gulvet, hopp opp og sett bena tilbake til push-up-posisjon. Gjenta 20 sett med 30 sekunders pause mellom hvert sett.

Hvorfor er det effektivt

Denne øvelsen engasjerer brystmusklene under push-ups. Denne posisjonen bidrar også til å stabilisere kroppen før du hopper opp. Øvelsen fungerer på skuldre og underarmer og er en utmerket cardio.

1. Medball push-ups

Ta vekten liggende, som for armhevinger. Bare denne gangen la begge hendene på medisinkulen. Senk deg sakte ned i fire tellinger, hold magemusklene anspente, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Fjern nå høyre hånd, legg den på gulvet på linje med ballen, slik at det er en avstand på en halv meter mellom hendene. En gang til dytt opp. Legg hånden tilbake til ballen. Skyv opp igjen. Legg venstre hånd på gulvet og skyv opp igjen. Gjenta 10-20 ganger, gjør 3-4 sett.

Hvorfor er det effektivt

Trening på et ujevnt underlag, for eksempel en medisinball, bidrar til å forbedre balansen og stabiliteten til midjemusklene.

1. Fitball genser

Ligg på ballen mens bare øvre del av ryggen berører den. Plasser føttene på gulvet, bøy knærne i 90 graders vinkel. Hold manualene med begge hender og løft dem over hodet med utstrakte armer. Hold hendene i denne posisjonen og senk manualene bak hodet, med bare skuldrene, så langt du kan. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Hvorfor er det effektivt

Denne isolerte øvelsen retter seg mot brystmusklene uten å bruke de andre store muskelgruppene. For å gjøre det vanskeligere, sett føttene og knærne nærmere hverandre.

1. Reduksjon av hender i en crossover

Kabeltreneren har individuelle håndtak eller justerbare sider. Sørg for at trinsene er festet til toppen av maskinen. Velg en vekt som lar deg gjennomføre maks 12-15 reps. Stå rett, len deg litt fremover (klem på magen) og ta tak i begge håndtakene. Føttene sammen, eller du kan prøve en spredt stilling. Bøy armene litt, trekk i begge håndtakene med bare armene og brystet (brystmuskelen) og hold i 3 sekunder. Før hendene sakte tilbake til startposisjonen. Som en proff: Sikt mot tre sett og hvil 45 sekunder i mellom.

Hvorfor er det effektivt

Denne øvelsen krever at musklene dine er engasjerte uten å strekke dem. Så de kommer i tone samtidig, uten å øke i størrelse.

1. Heving av medisinballen

Løft medisinkulen rett opp. Senk den sakte bak hodet så langt du kan, armene utstrakt og lett bøyd i albuene. Stram brystet og triceps mens du løfter ballen til startposisjonen over brystet.

Hvorfor er det effektivt

Dette er en flott øvelse for å få brystmusklene til å fungere. Muskler fungerer, men det er ingen vektmotstand.

Noen nyttige tips

• Ikke glem å tøye etter hver øvelse – hold hver strekkposisjon i 20-30 sekunder
• Stå rett opp, bøy knærne. Strekk armene ut foran deg og lås fingrene sammen. Løft armene over hodet og så høyt du kan og bøy ryggen.
• Plasser håndflaten på veggen, armen rett. Roter kroppen i motsatt retning fra hånden. Du skal føle en strekk på den ene siden av brystet. Bytt side.
• Gjør ryggøvelser for å unngå å slappe av og forbedre holdningen

1. Omvendt flue på en treningsball

Plasser ballen rett under hoftene. Bekkenet er rettet mot ballen, magemusklene er spente.

Ta manualer i begge hender, håndflatene ned. Armer på sidene i 45 graders vinkel. Hold armene langs sidene, senk skulderbladene ned og til midten.

Løft armene og senk ryggen til startposisjonen. Tips: ball under hoftene, magemuskler, prøv å ikke runde korsryggen.

Push-ups med vekt på ryggen for triceps

1. Plasser hendene i skulderbreddes avstand på en fast benk eller stallstol
2. skli av bytte fremover, bena rettet slik at hoftene er i en vinkel på 90 grader mot gulvet.
3. Skyv opp, retter seg opp våpen, holde albuene lett bøyd for å skape spenninger i triceps og avlaste den i albueleddene. Ikke la albuene bøye seg utover. Øk spenningen ved å lage en "hump" en fot, så en annen.

Video - brysttrening | Øvelser for å styrke brystmusklene i komplekset

Nå vet du de beste brystløftøvelsene for kvinner og jenter både på treningsstudioet og hjemme. Nå er det opp til deg, bruk nok utholdenhet og styrke, og resultatet lar deg ikke vente.

I henhold til materialer:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Kjære jenter, jobb med deg selv og for din egen skyld!

Lidenskap for sport og muskelarbeid oppstår hovedsakelig fordi en person ønsker å forandre seg til det bedre, forbedre seg, føle seg sunn og glad, fordi sannheten er enkel og sier: et sunt sinn i en sunn kropp.

En sportsfigur ser alltid veldig attraktiv ut og avgir respekt fra andre.

Hvis vi snakker om kvinnelig skjønnhet og hva enhver jente med respekt for seg selv bør strebe etter, så er det verdt å merke seg at det å være full og overvektig er veldig enkelt, å være tynn og sitte på en streng diett vil heller ikke gjøre mye innsats, men å jobbe med kroppen din og å ha stramme former - dette er virkelig kunstflyging.

Mange jenter bukker under for stereotypier og ønsker ikke å jobbe med musklene, og tenker at dette vil gjøre musklene rett og slett maskuline. Men på ingen måte - jenter som har en smak og ikke er for fanatiske om sport, vil alltid ha veldig feminine avrundede former som ikke vil forlate noen mann likegyldig.

Når en jente begynner å jobbe med kroppen og musklene, stiller hun seg ofte spørsmålet: er det verdt å pumpe brystmusklene og i så fall, hva er den beste måten å gjøre det på? Svaret på det første spørsmålet er et rungende ja!

Samtidig er størrelsen på brystet ikke viktig - hvis den er liten, vil arbeidet med musklene effektivt øke den. Og hvis størrelsen passer, kan du ved hjelp av enkle øvelser gjøre formene stramme og elastiske.

Selvfølgelig er det best å jobbe med musklene i treningsstudioet under veiledning av en trener eller på egen hånd ved hjelp av treningsvideoer.

Men hvis du vil oppnå et synlig resultat, kan du effektivt jobbe med deg selv under absolutt alle forhold, inkludert hjemme. Samtidig vil slik trening ikke ta mye tid, og ved å jobbe med deg selv daglig i 20 minutter, vil resultatet virkelig overraske deg og gi ikke bare fysisk, men også åndelig tilfredsstillelse fra arbeidet som er utført.

Deretter vil vi se på noen effektive øvelser for treningsstudioet og hjemme for å trene brystmusklene godt, og du vil lære hvordan du får perfekte bryster uten kirurgi. Samtidig vil det alltid være veldig nyttig å separat studere strukturen til musklene du trenger å jobbe med, slik at du bedre forstår hva du har å gjøre med og hvilke opplevelser i hvilket område som bør være under en bestemt øvelse.

Grunnleggende øvelser for øvre og nedre brystmuskler

Det skjedde slik at hos kvinner er den øvre delen av brystmuskelen mindre utviklet enn den nedre. Når du arbeider med brystmuskelen, er det nødvendig å være oppmerksom på den nøye studien av både topp og bunn.

Samtidig spiller det ingen rolle hvilke muskler du jobber med - du må overvåke hvilke som utvikler seg raskere og hvilke som henger etter (musklene utvikles helt individuelt for hver person), og basert på dine observasjoner må du bygge en treningsøkt.

Hvis du trener i treningsstudioet, er det tilrådelig for nybegynnere å jobbe med brystmusklene ved hjelp av simulatorer og manualer med minimale vekter. Så snart musklene blir sterkere kan du gå over til frivekter og benkpress.

Ja Ja! Mange jenter er forferdet over vektstangene, og anser dem utelukkende som et mannlig privilegium (det er trygt å si at mange av de som leser dette nå hevet øyenbrynene i rettferdig overraskelse), men dette er alle stereotypier som vi nå vil fjerne.

Å jobbe med en vektstang med lette vekter vil ikke gjøre deg til en mann, men vil tillate deg å trene de nødvendige musklene så effektivt som mulig og få et raskt resultat, som du må vente i hele år med å løfte små manualer.

Samtidig, ikke vær redd for treningsstudioet - hormonet østrogen dominerer naturlig hos kvinner, og testosteron hos menn.

Derfor er musklene til menn mer utviklet og av samme grunn vil du ikke pumpe deg opp en enorm biceps, uansett hvor gjerne du vil. Hvis det fortsatt er for vanskelig å trykke på vektstangen og det ikke er stabilitet i hendene, kan du i treningsstudioet jobbe godt på Smith-maskinen på en skrå benk, sørg for å følge teknikken for å utføre øvelsen riktig.

Armhevninger

En rett og slett fantastisk, velkjent og tilgjengelig øvelse er push-ups fra gulvet, som perfekt trener brystmuskelen. Samtidig er det mange push-up-alternativer.

Det vil være lettest for nybegynnerjenter å lære push-ups på denne måten:

1. Det er nødvendig å legge en spesiell matte under føttene eller noe som ikke er for mykt, ikke for hardt, siden push-ups vil være på knærne, som er veldig skjøre, og vi vil ikke skade dem.
2. Vi går på knærne, krysser bena bak oss, tar startposisjonen - vi legger hendene i skulderbredde fra hverandre og begynner jevnt å senke og stige så mange ganger som styrken tillater.
3. Samtidig glemmer vi ikke pusten, som når vi jobber med muskler er av enorm betydning - oftest puster vi ut på det punktet med størst spenning, og når vi kommer tilbake til en stilling, puster vi inn.

Hvis musklene allerede er litt sterkere, så kan du prøve å utføre push-ups på standard måte - med føttene i skulderbreddes avstand på samme nivå som hendene. Samtidig bør du kategorisk unngå en vanlig feil med slike push-ups - ikke løft bekkenet mens du løfter til startposisjon, men arbeid utelukkende med musklene i armer og bryst!

Selvfølgelig er denne øvelsen mer praktisk å utføre i treningsstudioet, hvor det er mange manualer med forskjellige vekter og en spesiell benk med tiltjustering, men du kan justere til ytelsen hjemme. Og tro meg - denne øvelsen er verdt det!

For å utføre det tar vi manualer med en vekt som er behagelig for deg, men det skal bemerkes at med kilogram manualer vil du ikke oppnå mye resultat selv med 50 repetisjoner, så du bør fylle på med vekter fra 1 til 5 kg til start, avhengig av hvor tynne hender og svake muskler.

Sportsutstyr, inkludert manualer, er langt fra rimelig utstyr for produktivt arbeid hjemme.

Derfor, i en økonomisk plan, er det bedre å gå til treningsstudioet (samtidig kan kostnadene for abonnementer enkelt sammenlignes via Internett og velge selv det mest passende forholdet mellom pris, tilgjengelighet av treningsutstyr og bekvemmeligheten av plasseringen av treningsstudioet).

En ting er om det ikke er tid til treningsstudioet i det hele tatt, og alt du kan stole på er en gratis halvtime hjemme på kvelden eller morgenen før jobb. I dette tilfellet må du fortsatt ta flere manualer med forskjellige vekter, ellers vil du kanskje ikke legge merke til resultatet av arbeidet ditt på veldig lenge.

Når vi snakker om synligheten av resultatet av arbeidet med musklene, bør det bemerkes at ingen kuber, relieffer og attraktiv rundhet av musklene vil være synlige hvis det er et stort fettlag under huden.

Du må bekjempe dette strengt med en diett (ta mat som inneholder karbohydrater og proteiner på et klart tidspunkt, vite hvilke matvarer som inneholder dem og holde deg til fraksjonert ernæring) og cardio-simulatorer (en rekke trinnmaskiner, orbitreks og tredemøller), som forbrenner kalorier veldig godt og dermed fettlaget.

Men tilbake til avl av manualer. Startposisjon: vi legger oss på en skrånende benk, korsryggen er godt presset mot benken for ikke å belaste korsryggen og ryggraden. Hvis manualene ikke er kilo, og arbeidsvekten din er 5 kg eller mer, er det bedre at noen hjelper deg med å ta dem når du allerede er i posisjon.

Du kan trygt ta manualer på egen hånd som følger:

først setter vi oss på benken, legger manualene sidelengs på føttene, så legger vi oss og tar håndvektene på biceps.

Teknikk: manualene er på samme linje med hverandre litt fett på skuldernivå (børstene er vendt vinkelrett på brystet), vi begynner å løfte dem samtidig, redusere dem til hverandre, mens vi dreier børstene vinkelrett på brystet. brystet er ikke nødvendig, de forblir i sin utgangsposisjon. Du skal kjenne spenninger i brystmuskelen og jobbe mer med den enn med hendene.

Nok en flott brystøvelse med manualer

Det bør huskes om en annen veldig effektiv øvelse med manualer for å trene brystmuskelen, som er ganske enkel når det gjelder utførelsesteknikk. Vi snakker om reduksjon av hender på brystnivå, som forresten kan utføres i en spesiell simulator.

Vi sprer armene våre med manualer og begynner å redusere dem med innsats, og puster godt ut samtidig (pressen vil også glede dette positivt). Du trenger ikke å ta hendene til enden og skyve manualene sammen, slik at du kan slå - vi legger igjen en avstand på et par cm mellom manualene.

Konklusjon

Dette er bare en kort liste over øvelser som du kan trene musklene i brystet med og en kort beskrivelse av utførelsesteknikken. Ved å utføre dem regelmessig, kan du oppnå resultater. For å perfekt utføre disse øvelsene og lære mange nye, som helt sikkert vil gi synlige resultater, må du hele tiden fylle på kunnskapen din om muskelutvikling, se videotimer og lese tematisk litteratur.

VIDEO Hvordan pumpe opp brystmusklene for en jente

Spesielt for nettstedet ble artikkelen utarbeidet av Morozova Margarita

Treningstrener, gruppetreningsinstruktør, ernæringsfysiolog

Gjennomfører generelle konsultasjoner om ernæring, valg av kosthold for gravide, vektkorreksjon, valg av ernæring ved utmattelse, valg av ernæring for fedme, valg av individuelt kosthold og terapeutisk ernæring. Han har også spesialisert seg på moderne metoder for funksjonstesting innen idrett; idrettsutøver restitusjon.