Midler mot melkesyre i musklene. Hvordan bli kvitt muskelsmerter fra melkesyre

Fysisk aktivitet er nøkkelen til lang levetid og velvære. For å opprettholde optimal form er det viktig å trene riktig, unngå overbelastning og skader. Feil valgt intensitet eller dens kraftige økning fører til produksjon av melkesyre. Det på sin side skader fibrene og forårsaker betydelig ubehag.

Når du vet hvordan du fjerner melkesyre på riktig måte, kan du raskt bli kvitt muskelsmerter

Normalt produseres melkesyre av kroppen i små doser, konstant. Men samtidig kommer den lett ut uten å forårsake skade.

Økt fysisk aktivitet fører til en nedgang i tilførselen av oksygen til kroppen.

Som et resultat avtar blodstrømmen og aktiv produksjon av laktosekjemiske forbindelser begynner. Dette manifesteres i en ubehagelig brennende følelse inne i muskelen, intensiteten av smertefulle opplevelser avhenger av treningsnivået. En liten mengde av denne forbindelsen gir næring til voksende muskler.

Hvordan fjerne melkesyre dannet i musklene?

Ubehag ved aktiv trening skal normalt forsvinne i løpet av en dag. Hvis belastningen økes gradvis og selve leksjonen utføres kompetent, vil liten sårhet ikke skade.

Hvis smerten er alvorlig, evnen til å bevege seg er vanskelig, musklene er krampaktige, så bør du først og fremst kontakte en traumatolog for å utelukke alvorlig skade.

Slik fjerner du melkesyre fra kroppen:

1. Ethvert problem er lettere å forhindre. Lag et individuelt treningsprogram. Bygg forsiktig og gradvis opp intensiteten. Unngå superoppgaver - hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, vil slik innsats ikke gi helse eller fordel.
2. Besøk badet eller badstuen rett etter treningsstudioet. Varm luft vil spre blodet og øke hastigheten på stoffskiftet. Ikke sitt lenge i et varmt rom, gjør flere besøk i damprommet i 5-15 minutter. I mellom kan du ta en kjølig dusj eller svømme i bassenget.
3. Gå og få en massasje. En kompetent sportsspesialist vil slappe av anspente muskler. Blodstrømmen vil akselerere, ubehag vil passere raskere.
4. Drikk rikelig med væske. Vanlig vann uten gass, svak grønn te og naturlig ferskpresset juice foretrekkes.

Disse enkle teknikkene vil bidra til å slappe av en anspent kropp og lindre ubehag.

Smertene som melkesyre forårsaker i musklene kan snu en uforberedt person bort fra sport. Øk belastningen gradvis og lær hvordan du fjerner denne forbindelsen fra kroppen, så vil trening bare være en fornøyelse.

Hei folkens! Etter aktiv trening med økt intensitet eller ved endring av program kan det oppstå sterke muskelsmerter. De kan forstyrre fortsettelsen av det tiltenkte målet, så det er viktig å bli kvitt dem raskt og trygt.

Hovedårsaken til slike smerter er melkesyre, som samler seg i muskelfibre. Hva er melkesyre i musklene, hvordan du fjerner den fra kroppen, vil du lære ved hjelp av denne artikkelen.

Melkesyre dannes i musklene som følge av aktiv trening. Det er et nedbrytningsprodukt av glukose og består av hydrogen og laktatanion (syresalter).

Hydrogen forstyrrer overføringen av nerve- og elektriske impulser, og reduserer også sammentrekningshastigheten av muskelfibre. Akkumuleringen av dette skadelige stoffet er ledsaget av en rekke symptomer. Den mest uttalte av dem:

• Brennende følelse i de arbeidende musklene, på grunn av akkumulering av hydrogenioner.
• Sterke smerter over hele kroppen, spesielt i musklene som er utsatt for maksimal belastning.
• Tap av styrke og svakhet i hele kroppen.
• Ubehag ved bevegelse.
• Smertefulle opplevelser under gjentatt trening.
• Noen ganger er det en økning i temperaturen, hvis den når høye tall, bør febernedsettende legemidler tas.

Forringelse av velvære kan vare i flere dager og gå over av seg selv. Hvis overskuddet av syre er veldig høyt, kan muskelfibrene bli skadet og deretter komme seg i lang tid. Derfor, hvis det oppstår en sterk brennende følelse under trening, bør den avbrytes eller reduseres.

Hvorfor skilles ikke melkesyre ut av seg selv?

Under arbeidet med muskelvev er en konstant økt tilførsel av oksygen nødvendig, dette bidrar til å fylle opp energireservene. Men med intens sammentrekning av muskelfibre bremser blodsirkulasjonen i dem og oksygentilførselen blokkeres. Men mens kroppen fortsetter å jobbe, leter kroppen etter andre måter å få energi på, gjennom syntese i ATP.

Som et resultat vises melkesyre i musklene. Kroppen er ikke i stand til å fjerne det umiddelbart, så det samler seg, og kroppsbyggeren føler ubehag.

Samtidig kan et langt opphold av syre i muskelfibre forårsake en rekke uønskede reaksjoner:

• energiunderskudd;
• mangel på kreatin i muskelfibre;
• opphør av proteinsyntese;
• aktivering av hormonet kortisol;
• redusert insulinproduksjon.

Et overskudd av melkesyre i musklene kan ikke bare skyldes sport eller kroppsbygging. Det kan utløses av økt stress, for eksempel lang gange, langvarig opphold på bena eller under fysisk arbeid.

Med sin svake dannelse skilles det ut på 2-3 dager. Hvis smertene oppstår noen dager etter trening, så er dette ikke på grunn av melkesyre, men er det forsinket smertesyndrom

Forsinket eller forsinket smertesyndrom

Hva er dette syndromet? Nå skal jeg prøve å forklare. Kort sagt, denne smerten vises etter en tid etter trening, og etter at smertene fra melkesyre går over. Det vil si at musklene umiddelbart gjør vondt av laktat, deretter fra dette syndromet. Og nå mer detaljert.

Du har allerede hørt hundre ganger at når vi trener hardt, får musklene våre mikrotraumer. De er veldig små (flere hundre millimeter), mens konvensjonelle skader kan oppstå på et muskelområde på noen få centimeter. Føl forskjellen?

Vanligvis, etter 1-2 dager i kroppen til en kroppsbygger, føles den såkalte "krepatura" når hele kroppen gjør vondt og verk. Noen ganger tar det 2-3 dager, kanskje en uke før smertene forsvinner og de nødvendige immuncellene, etter kommando fra hjernen vår, lapper opp "oljene" som er slått av trening. I stedet for helbredelse av mikrotrauma dannes en inflammatorisk prosess, som forårsaker smerte.

Restitusjonstiden avhenger av kroppens individuelle evne til å restituere seg, og dette skyldes først og fremst genetikk. Personlig, etter en hard treningsøkt, kan smerte føles etter 3 dager og skjer etter 5 dager, avhengig av mengden mikrotraumer i musklene. Etter gjennomsnittlig nivåtrening 1-2 dager. Men i alle fall er ikke dette en umiddelbar prosess, så du må tåle smerten en stund.

Så, traumatisk smerte fra mikrobrudd, som oppstår umiddelbart etter smerte fra melkesyre - dette er "forsinket eller forsinket smertesyndrom" ...

Ja, og mer – jo mer trent du er, jo mindre sannsynlig er det at muskelstyrken blir din følgesvenn. Nybegynnere, på den annen side, blir tvunget til å være i denne tilstanden kronisk i noen tid, siden selv de mest gjennomsnittlige belastningene er uvanlige for kroppen deres.

Hvordan nøytralisere melkesyre?

Legene har ennå ikke kommet til enighet om fjerning av melkesyre fra kroppen. Noen hevder at denne prosessen ikke kan påvirkes, og at det ikke finnes noen kur, mens andre er sikre på at bruken av visse medikamenter kan fremskynde den. Mange av dem hjelper til med å lindre smerte og svie:

1. Riktig ernæring, med tilstrekkelig innhold av proteiner, karbohydrater, fett, samt ulike vitaminer og mineraler.
2. Hvilke matvarer fjerner melkesyre fra muskler? Frisk frukt og bær rike på antioksidanter. For eksempel er granateple- og kirsebærjuice ypperlig for å fjerne giftstoffer og nedbrytningsprodukter for glukose.
3. De mest effektive folkemidlene er urtete og avkok og frukt. Brennesle, hagtorn og villrose egner seg til dette, med tilsetning av en liten mengde honning.
4. Rikelig drikke under trening og etter. Forhindrer effektivt opphopning av melkesyre et glass vann og en halv teskje natron før trening.
5. Tar varme bad. Vannet skal være rimelig varmt. Dette bidrar til å øke blodsirkulasjonen og mer aktivt fjerne melkesyre. Salt, eteriske oljer, som lavendel eller salvie, terpentin eller furunåler, kan tilsettes på badet. Prosedyren bør ikke overstige ti minutter, og det er også umulig å legge seg helt ned i badekaret, vannet skal være under hjertets nivå. Etter det er det tilrådelig å dyppe deg selv med kaldt vann. Hvis smerten er alvorlig, kan du gjenta prosedyren opptil fem ganger.
6. Det provoserer også blodstrømmen til musklene, som et resultat av at prosessen med å fjerne melkesyre akselereres.
7. Overholdelse av hvile. Sunn full søvn hjelper kroppen til å restituere seg raskere, øker hjelper til raskt å fjerne melkesyre.
8. Badstue eller bad. Det anbefales heller ikke å oppholde seg i den i mer enn ti minutter. Vær oppmerksom på at denne prosedyren har mange kontraindikasjoner - du kan ikke besøke badstuen med diabetes, hypertensjon, sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Når det gjelder kombinasjonen av badstue og kroppsbygging - du kan lese om det

I tillegg kan de hjelpe mye:

• Kald og varm dusj.
• Massasje.
• Drikker grønn te etter trening.
• Spis mye grønnsaker, frukt og urter.

Det er også noen få regler for hva du absolutt ikke kan gjøre - spis raske karbohydrater, drikk alkoholholdige drikker, fordi de bremser prosessen med regenerering av muskelvev. Prøv også å ikke bruke smertestillende midler, fordi de hemmer prosessen med å fjerne melkesyre.

Hvis du ikke vil kjenne muskelsmerter for lenge etter en treningsøkt, så må dette forebygges på forhånd. Før du begynner å trene, sørg for å varme opp ved å gjøre en oppvarming. Ikke endre treningsprogrammet drastisk og ikke øk intensiteten eller arbeidsvekten under utrente økter. Øk belastningen gradvis og strekk ut etter trening.

Vel, mer eller mindre funnet ut hva som er hva. Nå vet du hvordan du raskt fjerner melkesyre fra musklene og hvordan du fremskynder prosessen med utvinning og rensing fra laktat. Prøv disse enkle tipsene og du vil bli fornøyd. Ha det...

P.S. Abonner på bloggoppdateringer ikke gå glipp av noe! Hvis du ønsker å kjøpe sportsutstyr, sportsernæring eller kosttilskudd - kan du bruke denne spesielle siden!

Ønsket om en sunn livsstil bidrar til den økende populariteten til sportsklubber og treningssentre. En uvanlig stor belastning eller for lange øvelser ender imidlertid ofte i smerter og kroppssmerter forårsaket av opphopning av melkesyre i musklene. Vanligvis forsvinner ubehag av seg selv i løpet av 1-2 dager, men noen ganger kreves det ytterligere innsats for å eliminere dem.

utdanning

Hovedkilden til energi i kroppen er glukose, det påvirker den normale funksjonen til den menneskelige hjernen og nervesystemet. Under glykolysereaksjonen (glukosenedbrytning) dannes adenosintripsfat (ATP) - et stoff, hvis mengde bestemmer graden av sammentrekning av muskelfibre og varigheten av deres arbeid uten tretthet. Denne prosessen krever en stor mengde oksygen.

For høye belastninger fører til en forverring av blodsirkulasjonen, på grunn av hvilken tilførselen av oksygen til vevene stopper. Under slike forhold, i tillegg til syntesen av ATP i musklene, akkumuleres melkesyre (eller laktat), som ved å senke pH-nivået ikke bare blir en indikator på en kvalitetstrening, men også årsaken til ubehag.

Nyere studier har bevist de feilaktige ideene om produksjonen av melkesyre utelukkende under anaerobe (uten oksygentilgang) forhold - den syntetiseres også i muskler som mottar en tilstrekkelig mengde av det. En økning i konsentrasjonen med en økning i intensiteten av belastninger indikerer bare at kroppen ikke har tid til å fjerne overflødig laktat, hvis produksjon øker betydelig.

Symptomer

De viktigste tegnene på melkesyreakkumulering er:

• muskelsmerter og svie, en følelse av muskelsvikt, spesielt på steder med størst stress;
• generell svakhet og følelse av svakhet - selv en enkel bevegelse krever betydelig innsats;
• en økning i kroppstemperatur - opp til behovet for å ta antipyretika.

Hver organisme har sin egen reaksjon på overbelastning: noen mennesker kan oppleve muskelsmerter i opptil flere dager, eller til og med uker. Ikke bare styrkeøvelser, men også en lang tur kan føre til en slik tilstand. Mengden melkesyre som produseres og varigheten av smertefølelsene avhenger av belastningsnivået og beredskapen til personen.

Nytte og skade

Dannelsen av melkesyre har sine positive og negative sider:

• Energikilde. Laktat, som øker ATP-produksjonen, regnes som det ideelle drivstoffet for treningsprogrammer med høy intensitet. Virkningen til den andre komponenten av melkesyre - hydrogenionet - er å bremse energireaksjoner og påvirker muskelsammentrekninger negativt, noe som gjør dem svake og forårsaker svie.
• Sikkerhetsfunksjon. Opphopningen av melkesyre og ubehaget forbundet med det signaliserer en utilstrekkelig tilførsel av oksygen til vevet.
• Påvirkning på muskelvekst. Laktat fremmer vasodilatasjon, forbedret blodstrøm og bedre transport av oksygen til muskelvev.
• Ubehag under trening. Melkesyre har ikke en tendens til å henge igjen i vevet og skilles ut i løpet av få timer. Du bør imidlertid ikke utsette kroppen for for mye overbelastning – hyppig (mer enn 2 ganger i måneden) brenning i samme muskelgruppe kan føre til nedbrytning av muskelfibre.
• Forsinket muskelsmertesyndrom. Årsakene til en tilstand der smerte oppstår flere timer eller dager etter trening er vanligvis forårsaket av skade eller betennelse i muskelvev, noe som er veldig typisk for økt trening. Ubehag vedvarer til full restitusjon og er ikke relatert til melkesyre. Tretthet og kramper kan også skyldes mangel på vitaminer og mineraler i kroppen.
• Laktacidose er en patologisk økning i volumet av melkesyre, preget av en betydelig økning i surheten i miljøet på grunn av en reduksjon i pH, og gjenspeiles i arbeidet til nesten alle organer og celler. Laktacidose utvikles ikke ved fysisk anstrengelse, men er en følgesvenn av slike sykdommer som diabetes mellitus, leukemi, sepsis og akutt blodtap.

Hvordan overklokke

For å nøytralisere overflødig melkesyre kan du bruke følgende metoder:

Overholdelse av treningsreglene - bidrar til rettidig nøytralisering av stoffet. Komplekset bør starte med oppvarmingsøvelser, bruke flere tilnærminger med korte pauser mellom dem, vekslende utholdenhets- og intensitetsbelastninger, avslutte med å strekke, slappe av musklene.

• Regelmessigheten av øvelser - klasser på kontinuerlig basis bidrar til tilvenning av det kardiovaskulære systemet for å jobbe hardt og tilføre den nødvendige mengden oksygen til vevene, og også venne kroppen til en viss diett.
• Fritidsaktiviteter – studier har vist at melkesyrenivået i kroppen stabiliserer seg raskere når du sykler eller går enn når du ligger på rygg etter en treningsøkt.
• Oppvarmingsprosedyrer (badstue, bad, varmt bad) - under påvirkning av temperatur utvider blodkar og muskelfibre seg, blodstrømmen akselererer, og kroppen kommer seg raskere. Flere sett på 10 minutter i varmt vann eller et dampbad bør veksles med kjølige dusjer.
• Bruken av anabole formler - en spesiell klasse av sportsernæringsmedisiner som er designet for å øke effektiviteten av trening og raskt oppnå resultater ved å forbedre stoffskiftet i kroppen.
• Væskeinntak - å drikke mye vann i form av grønn te, juice, vann, vannmelon bidrar til en rask restitusjon.

Instruksjon

Smerter og muskeltretthet av produkter av nedbrytning av syrer- hydrogenioner, som reduserer den generelle syre-base-balansen i kroppen. Det er logisk at jo mer intense og skarpe belastninger musklene dine opplever under sjokkfasen av treningen, jo mer produserer kroppen meieri syrer, så vel som dets forfallsprodukter. Basert på det faktum at når hydrogenioner frigjøres, "surner" idrettsutøverens blod, kan en av anbefalingene for å gjenopprette syre-basebalansen være bruk av alkalisk mineralvann.

Det er en annen (mer effektiv) måte å bli kvitt smerte av denne opprinnelsen. Idrettsutøvere bygger ofte treningene sine etter prinsippet om oppvarming + hoved (sjokk) fase. Men for forfallet produkter meieri syrer forble i kroppen så lite som mulig, er det nødvendig å fjerne dem derfra. Og dette vil ikke hjelpe deg med passiv hvile, for eksempel fullstendig hvile og, men en moderat jevn belastning på dine drevne muskler - rolig sykling, løping, svømming, tøying. Denne typen aktivitet kan tilskrives et slags (obligatorisk!) «hake» etter en treningsøkt. Av de mindre effektive, men mer behagelige metodene for å bli kvitt overflødig meieri syrer, eller rettere sagt, fra produktene av forfallet, kan du bruke massasje, et varmt bad eller badstue.

Nyttige råd

Hvis du kjenner muskelsmerter under eller rett etter en treningsøkt, og det ikke er mulighet for å løpe eller svømme, så gjør du som et "hake" noen strekkøvelser med dyp pust gjennom mellomgulvet - magen.

Kilder:

• Typer muskelsmerter
• melkesyre i musklene

Fra et kjemisynspunkt er melkesyre et nedbrytningsprodukt, eller glykolyse, av to stoffer - glykogen og glukose. Det er under glykolysen at energien frigjøres, som er så nødvendig for idrettsutøvere under trening.

Hvor kom ideen om overflødig melkesyre i kroppen fra?

Det er en vanlig oppfatning at melkesyre forårsaker mange problemer for idrettsutøvere og er en ekte fiende, en alvorlig hindring for en vellykket idrettskarriere. Det antas at hvis nivået av melkesyre i kroppen til utøveren er høyere enn normalt, opplever han sterke smerter og muskelkramper, og oksygenmangel kan også oppstå.

For å forstå mer detaljert sannheten eller falskheten til en slik stereotypi, bør man først vende seg til biokjemi. Formelt er melkesyre et glukosemolekyl delt i to, som i ferd med å splitte - glykolyse - frigjør spesielle stoffer - pyruvater. Disse stoffene brukes av menneskelige muskler som energidrivstoff, og uten dem kan musklene rett og slett ikke trekke seg sammen og slappe av, fullstendig inaktivitet.

Spesielt mye pyruvat frigjøres under fysisk trening på grunn av økt intensitet av glykolysen, og overskuddet av dette stoffet omdannes til slutt tilbake til melkesyre. Dette er grunnen til at intens trening ofte fører til et overskudd av idrettsutøvere. Men oppfatningen om at melkesyre forårsaker den karakteristiske smerten som idrettsutøvere og kroppsbyggere vanligvis overtar noen dager etter trening, er ikke bekreftet eller vitenskapelig bevist. Femten år har gått siden forståsegpåere fant ut den sanne årsaken til muskelsmerter etter trening - dette er banale mikrotraumer av muskelfibre assosiert med en uvanlig stor belastning.

Hvorfor trenger kroppen melkesyre?

Melkesyre er den viktigste energikilden for hele kroppen. Hvis intensiteten på idrettstrening er veldig høy, blir melkesyren som produseres i de såkalte raske fibrene transportert til langsomme fibre, hvor den deretter omdannes til energibrensel.

Det er i musklene til idrettsutøveren at tre fjerdedeler av den totale mengden melkesyre som produseres behandles. Omtrent en fjerdedel av melkesyren fra muskelfibre kommer inn i leveren og nyrene ved hjelp av sirkulasjonssystemet, hvor den behandles vellykket. Dermed har den utbredte overbevisningen om det såkalte «overskuddet» av melkesyre i kroppen ingen vitenskapelig bekreftelse i dag.

Hei alle sammen! Svært ofte har mange idrettsutøvere en veldig vag idé om prosessene som skjer i musklene når de jobber med ulike vekter. Så for eksempel blir et slikt konsept som melkesyre oppfattet av mange idrettsutøvere nesten som den viktigste "infeksjonen" som hindrer muskler i å vokse. På grunn av hva dette skjer og om det virkelig er det, må vi finne ut av det i dag.

Så alt er satt sammen, så vi kan starte ...

Melkesyre: en introduksjon til teori

Jeg tror du kjenner følelsen når, etter en god treningsøkt på treningssenteret eller bare lasting (etter en lang pause) uvant på jobb, neste morgen kan bare "verken hånd eller fot" ikke flyttes. Vel, hvordan var det? Så ofte tilskrives alle de negative faktorene ved "ikke-kanting" melkesyre. Om dette er sant eller ikke, la oss finne ut.

Møt melkesyre (hun er også i vanlige "melk")- en gjennomsiktig væske, som er et biprodukt av de fysiologiske prosessene som oppstår i de trente musklene under treningen. Opphopningen av melkesyre skjer som et resultat av utøverens trening av en bestemt muskel, og jo flere repetisjoner / tilnærminger som gjøres i øvelsen, jo mer melk "forsurer" musklene. Generelt bruker kroppen glukose til energiproduksjon, som brytes ned under trening. (uten deltagelse av oksygen), og sluttproduktet av oksidasjonen har et melkesyreion - laktat. I fremtiden blir ikke ion oksidert, og hvis belastningene er intense, har ikke alt laktat som samler seg, tid til å skilles ut.

På slutten av settet når konsentrasjonen av dette laktatet et kritisk nivå, noe som "brenner" smertereseptorer og en karakteristisk muskelbrennende følelse oppstår. Etter hvile faller nivået av "melk", men ikke til det opprinnelige merket. Derfor, jo mer og mer intensivt en idrettsutøver trener, jo mer melkesyre samler seg i musklene hans.

Merk:

Det antas at mekanismen for akkumulering av melkesyre aktiveres etter 30 sek. arbeid av målmuskelgruppen med vekter.

Det er generelt akseptert at "melk" har en negativ effekt på musklene, og hindrer dem i å jobbe med full kapasitet, men dette er ikke tilfelle. Nesten umiddelbart etter at du har lagt ned prosjektilet, strømmer blod nesten umiddelbart til muskelens lemmer og skyller melkesyre inn i den generelle sirkulasjonen, som deretter går inn i leveren og blir tilbake til glukose (under glukoneogenese). Videre blir glukose re-introdusert i blodet for videre bruk. Denne prosessen kalles Corey-syklusen. (se bilde).

Denne "sirkulasjonen" av laktat øker surheten i blodet og har en stimulerende (foryngende) effekt på hele kroppen.

Merk:

Det er vitenskapelig bevist at smerte ikke er en indikator på effektiviteten av øvelsen og kvaliteten på belastningen på muskelen.

Melkesyre og MBA

Det er noe slikt som forsinket muskelsmerter ( ZMB) - følelsen som alltid oppstår når du gir deg selv en uvanlig fysisk aktivitet (prøv en ny øvelse, øk intensiteten eller varigheten av treningen). Mekanisme ZMB- forekomst av mikrotraumer (rupturer) i muskelfibre. Disse små sårene oppmuntrer kroppen til å aktivere sine beskyttende reserver, utskillelsen av hormoner som er ansvarlige for helbredelse og undertrykkelse av betennelse øker, og proteinsyntesen øker. Ved utgangen legger muskelen til volum og vekt.

Her oppstår et ganske rimelig spørsmål: ... en gang ZMB fremmer muskelvekst, bør det skje etter hver treningsøkt? Generelt er det verdt å si at kroppen er en svært adaptiv struktur som kan tilpasse seg alle skiftende forhold. Så ikke klandre deg selv det etterpå 3-4 å trene musklene sluttet å gjøre vondt. Tilsynelatende ble kroppen ganske enkelt vant til belastningen, og denne øvelsen sluttet å påvirke den med sin opprinnelige effektivitet.

Generelt, hvis du ønsker å oppnå konstant forbrenning i musklene, bør du ikke trene det samme treningsprogrammet lenger. 2-3 måneder, er det også nødvendig å utføre øvelsene ganske intensivt.

La oss nå ta for oss mytene (ikke pulver :)) om melkesyre. Svært ofte fra kroppsbyggere og treningsutøvere kan du høre denne setningen: melkesyre dreper bare musklene mine. Er det sånn? Det viser seg at under trening bidrar det til produksjon av energi til musklene og tjener som brensel for leveren i produksjonen av glukose og glykogen. Produksjonen er en helt naturlig prosess, så å si, kroppens reaksjon på å overvinne stressende situasjoner. Derfor er en slik uttalelse grunnleggende feil.

Selvfølgelig har melkesyre også sin "mørke" side. Spesielt når det produseres av kroppen, brytes det ned til laktatanionet og hydrogenionet. (som senker pH-nivået). Sistnevnte er en syre i melk som forstyrrer overføringen av elektriske signaler fra hjernen til musklene, bremser energireaksjoner og svekker muskelsammentrekninger. Disse hydrogenionene akkumuleres i muskelen og forårsaker en karakteristisk brennende følelse. Derfor er det noen som gir melkesyren skylden for muskeltretthet, faktisk (som du vet nå)årsaken til dette er akkumulering av hydrogenioner.

Melkesyrelaktat, tvert imot, er veldig nyttig for kroppen vår, fordi det er et "jet" drivstoff som musklene foretrekker under treningsøktene. Det er også viktig for å gi kroppen en konstant tilførsel av karbohydrater. Hvis du tar laktat i sin rene form, kan det øke den generelle ytelsen betydelig og akselerere utvinningsprosessene.

Ved å håndtere melkesyre på en dyktig måte, kan man enkelt øke energinivået og forhindre muskeltretthet.

Melkesyre: Topp 5 fakta

For å bruke et så kraftig verktøy for å øke effektiviteten av trening, må du bevæpne deg med passende teoretisk kunnskap. Så la oss ta en titt 5 fakta som enhver idrettsutøver trenger å vite om melk.

nr. 1. Melkesyre gir ikke muskelsmerter og kramper

Ubehagelige smerter i musklene neste dag etter intens trening er kun et resultat av skader og mikrorupturer av myofibriller (tynne muskelfilamenter). Døde vevsdeler samler seg i musklene og blir deretter eliminert av immunsystemet. Kramper oppstår også på grunn av overeksitasjon av nervereseptorene i musklene, som er forårsaket av akkumulering av tretthet i sistnevnte.

Derfor bør det huskes at melkesyre (spesielt laktat) er ikke motorolje som blir igjen i musklene etter en treningsøkt, det er en rask kilde til drivstoff som forbrukes under trening og under restitusjonsprosessen.

nr. 2. Dannelsen av melkesyre under nedbrytningen av glukose

Som et resultat av denne prosessen produserer cellene ATP, som gir energi til de fleste kjemiske reaksjoner i kroppen. "Melk" dannes som et resultat av anaerob metabolisme - dvs. Prosessen foregår i fravær av oksygen. Produksjonen av ATP assosiert med laktat er liten, men veldig rask. Dette gjør den ideell for å møte energibehovet til en intensivt arbeidende kropp. 60-65% fra maksimum.

nr. 3. Melkesyre kan dannes i muskler som får nok oksygen

Vi vet alle at med en økning i treningsintensiteten blir hvite (raske) muskelfibre mer og mer slått på, som (hovedsakelig) bruker karbohydrater for deres sammentrekning. Når de brytes ned, begynner musklene å produsere melkesyre. Så jo hardere du trener (løp fortere, svøm fortere, løft vekten), jo mer karbohydrater brukes som drivstoff, og jo mer "melk" produseres.

Det siste betyr bare at hastigheten på dets inntreden i blodet er høyere enn hastigheten for fjerning, mens oksygen ikke har noen effekt på denne prosessen.

nr. 4. Produksjonen av melkesyre produseres ved nedbrytning av karbohydrater og energi

Melkesyre vil dannes jo mer, jo raskere skjer prosessen med å spalte glukose og glykogen. Ved hvile etter høyvolumstrening med tunge vekter, bruker kroppen (for det meste) fett som drivstoffkilde. Men jo oftere du trener med submaksimale vekter, jo raskere går kroppen over til "karbohydratskinner" som drivstoffkilde. I sin tur, jo mer karbohydrater som brukes som drivstoff, jo mer "melk" produseres av kroppen.

nr. 5. Riktig organisert trening lar deg fremskynde prosessen med å fjerne melkesyre fra musklene.

Ja, det er faktisk mulig å oppnå en slik effekt av "akselerasjon" ved å øke intensiteten på øvelsene, en tilstrekkelig mengde hvile mellom settene og vekslende belastninger. For å bruke melkesyre effektivt, må du inkludere øvelser i treningsprogrammet som hjelper til med å fjerne laktat fra musklene. Disse øvelsene inkluderer prinsippet om supersett og vekttapsett. I tillegg er det i nesten alle treningsprogram et par øvelser som bidrar til akselerert "fjerning av melk".

Generelt forsterkes utskillelsen av melkesyre som et resultat av vekslende kardiobelastninger og med vekter. Det viser seg at jo mer "melk" du har samlet under treningen, jo bedre, fordi det stimulerer kroppen til å produsere enzymer som akselererer bruken som drivstoff.

Dermed kan vi konkludere med at treningsprogrammet ditt bør utvikle i deg evnen til å fjerne melkesyre allerede under trening. Oppsummerer alt det ovennevnte, vil jeg si at kroppen generelt "elsker" melkesyre (spesielt laktat), og jeg vil til og med si at uten den er det ikke en eneste treningsøkt av høy kvalitet. Det er forståelig, fordi laktat:

• er et ultraraskt drivstoff, så nødvendig for hjertet og musklene under trening;
• brukes til leverglykogensyntese (lagringsform for karbohydrater);
• er en viktig komponent i sportsdrikker;
• fremmer og forhindrer samtidig muskeltretthet.

Vel, som alltid tradisjonelt vil vi på slutten oppsummere og gi noen praktiske råd.

Melkesyre: hvordan bli kvitt det

Mange nybegynnere i treningsstudioet opplever svært ofte ubehag fra trening med høyt volum, noe som fører til muskelforbrenning. Derfor, ved å følge de enkle tipsene nedenfor, vil du øke komfortnivået for aktivitetene dine betydelig og vil ikke bli "stresset" av opphopning av melkesyre. Så her er hva du må gjøre for å minimere akkumuleringen:

• start treningen med en lett oppvarming;
• strekk musklene etter hver repetisjon eller på slutten av settet;
• øke arbeidsvekten gradvis, ettersom musklene dine er klare;
• ikke hopp over (hvis mulig) treningsøkter, la musklene venne seg til belastningene;
• restituere seg helt etter trening.

Egentlig er det alt.

Ved å ta informasjonen ovenfor i bruk og følge enkle tips, kan du enkelt undertrykke og lære hvordan du administrerer den kraftigste katalysatoren for treningsintensitet.

Etterord

I dag lærte du litt mer om hva melkesyre er. Jeg tror det er ganske tydelig nå at det er ansvarlig for den brennende følelsen under trening, men ikke smerten neste dag. Så bruk til det fulle alle fordelene med melkesyre og du vil se at fremgang i treningen utvilsomt vil komme.

Jeg sier farvel på dette, alt godt, kom tilbake, du er alltid velkommen her! Inntil.

PS. Ikke gå forbi, vær oppmerksom på kommentarene, de krever fortsatt notatene dine :).