Øvelser for å gå opp i vekt. Diett for rask vektøkning - hvordan lage en meny? Aerobic trening med lav intensitet

Denne anbefalingen er spesielt relevant for de som ønsker å gå opp i vekt. Spis oftere, små mengder mat 5-6 ganger om dagen. Samtidig, ikke misbruk sukker og usunn mat mettet med fett, dette vil føre til utseendet av overflødig kroppsfett. Av samme grunner, prøv å ikke drikke mye kaffe, utelukk hele utvalget av kullsyreholdige drikker, erstatt dem med milkshakes og kaloririke drikker. Drikk 30 minutter før måltider og 30 minutter etter måltider.

Prøv å ta med deg noe lett snacks, for eksempel nøtter. Spis dem på fritiden.

Øk proteininntaket

Gjør armhevinger, sit-ups, pull-ups og andre øvelser når du har tid til dette, gi det minst 15 minutter daglig. Etter hver treningsøkt, spis mat rik på proteintilskudd (for eksempel spesielle barer og drinker). Kompliser treningsøktene dine gradvis, ellers vil musklene venne seg til belastningene og øvelsene slutter å bringe.

Instruksjon

Frokost bør starte med et glass fruktjuice. Spis deretter en stor porsjon havregryn. Forbered dem på følgende måte: bløtlegg dem på forhånd i melk. Etter at de har svellet, krydre dem med revet eple, nøtter og. Avslutt frokosten med to og tre kopper til med varmt. Drikk den med et hvitt brødsandwich med.

Må ha andre frokost. Bruk den første frokosten etter 2-3 timer. Du kan velge hvilket som helst av de to alternativene som tilbys. Det første alternativet inkluderer buljong med og et glass ferskpresset fruktjuice. Andre alternativ: Stor pølsesmørbrød, et glass fettrik yoghurt og på toppen av det.

Middag. Tilbered en grønnsakssalat, som er sjenerøst krydret med kaloririk rømme eller majones. Kok i tillegg grønnsakssuppe i sterk kyllingbuljong. For det andre, sørg for å spise kjøtt med en siderett av potetmos eller pasta. Svinekjøtt er det beste. Hvis du ikke vil ha de foreslåtte sidenrettene, men ønsker å spise ris, så sørg for å smaksette den med kremet eller rømmesaus. Sørg for å drikke kaffe med fløte. Og til dessert, spis et par frukt.

3 timer etter lunsj, ta en ettermiddagsmat. Det er også flere matalternativer. Det første alternativet inkluderer en salat med kjøtt eller kylling, krydret med høykalori majones, en stor pølse eller smørsandwich og sjokolade. Det andre alternativet: paier med kjøtt eller sopp, et krus varm te med honning. Te kan erstattes med varm sjokolade.

Til middag, lag deg et eggerøre av tre egg, stek poteter. Spis en stor porsjon av det, lag en pølsesmørbrød. Avslutt måltidet med to glass helmelk.

Før du legger deg, spis et eple og drikk et glass varm melk.

Merk

Mange mennesker klarer ikke å gå opp i vekt. Men dette er virkelig et problem. Vekt under normen er også skadelig for kroppen, så vel som overflødig. Vektøkning er ikke en enkel prosess, og du må nærme deg det. I virkeligheten kan du få 0,5-1 kg muskelmasse per uke. For å få 500 gram, må du innta 2500 kcal mer enn kroppen din forbruker daglig. Dette betyr at du må innta 350-700 kcal mer per dag.

Nyttige råd

Når er det bra å gå opp i vekt? Hvem som helst kan nevne fordelene som eieren av en altfor slank figur nyter - spis hva du vil og når du vil, ingen cellulitter, svulmende mage og andre herligheter som uunngåelig oppstår med fylde. For det første bidrar normal søvn og tilvenning av kroppen til frokost til å gå opp små, men etterlengtede kilo på et par uker.

Kilder:

• hvordan gå opp i vekt på en uke

Tynnhet og ønsket om å bli bedre oppfattes oftest som langtrekkende vanskeligheter. Imidlertid møter alle som setter seg i oppgave å gå opp 10-15 kg noen ganger alvorlige vanskeligheter. Medisinsk statistikk hevder at overdreven tynnhet i de fleste tilfeller er et symptom på en alvorlig endokrin sykdom, nervøst sammenbrudd, mageproblemer og til og med en manifestasjon av onkologi. Dessuten utvikler tynnhetskomplekset seg ofte til alvorlig depresjon og sammenbrudd. Hvordan gå opp 15 kg uten å gå på bekostning av helsen?

Instruksjon

Finn først ut hva som forårsaket avviket fra normalmassen. Kanskje dette er et brudd på de indre organene eller funksjonene i kroppen og nervesystemet. Leger skiller 2 typer: patologisk og fysiologisk. Den første, rettferdig, er forårsaket av brudd på helsetilstanden. Den andre er forklart av den genetiske disposisjonen til kroppen og den naturlige akselererte metabolismen. På en eller annen måte bør spørsmålet om vektøkning begynne å løses ved å avtale en avtale med en lege for en fullstendig undersøkelse og finne ut årsakene til tynnhet.

For å få de kjære 15 kg, må du gå på en diett. Og ikke i noe tilfelle bør kostholdet ditt være det motsatte, det vil si spis alt på rad og i store mengder. Din hovedoppgave er å øke og endre kostholdet ditt.

For å stimulere appetitten, før hvert måltid, drikk et glass grønnsaks- eller fruktjuice, du har til og med råd til et krus alkoholfritt øl.

Et godt alternativ for de som ønsker å legge til noen ekstra kilo til vekten er pasta. Velg spaghetti, horn, nudler, pasta - hva du liker mer. Det anbefales å supplere retten med bacon - dette er en svært kaloririk mat som tillater.

Smult, fete stykker av svinekjøtt i saus og andekjøtt vil også hjelpe deg med å forme figuren din, spesielt hvis du spiser dem regelmessig. Du bør imidlertid ikke misbruke slik mat.

Pass på å ta hensyn til fet fisk, som inkluderer omega-3. Vi snakker spesielt om laks, tunfisk, sardiner. Disse produktene inneholder ikke bare et stort antall kalorier, men også nyttige stoffer, så å spise dem vil være et flott alternativ for både figuren og helsen din.

Til frokost, spis smørbrød med smør og fet ost. Det beste alternativet for de som ønsker å bli bedre er cheddar, samt myke oster. Disse er høye i kalorier. Forresten, smør kan ikke bare spises til frokost, men også legges til retter du lager til lunsj og middag.

Spis også vegetabilsk olje: den kan brukes ikke bare til steking, men også som et tilsetningsstoff til salater.

Smultringer og andre bakverk, sjokolade, søte bær bidrar til å bli bedre. En herlig kaloririk drikk er en smoothie laget av helmelk med fløte, bær og bananer. Bananer bør brukes - denne er for de som ønsker å gå opp i vekt.

Et annet passende produkt i dette tilfellet er poteter. Det skal legges til salater, bakt, stekt. En sunn og samtidig veldig kaloririk rett er kokte poteter med camelinaolje.

Nyttige triks for de som vil bli mettere

Melk hjelper ikke bare å bli bedre, men også å finne en vakker figur uten slapp. Du kan ikke bare drikke det, men også tilberede cocktailer basert på det, koke grøt.

Bruk tung saus og salatdressinger. Tilsett kokt fett kjøtt, bønner, ost, nøtter i gryteretter. Spis forresten bare sånn, som mellommåltid i løpet av dagen. Dette produktet er sunt og inneholder mye kalorier. Det beste alternativet er macadamia, pinjekjerner, valnøtter, paranøtter, peanøtter, pekannøtter, hasselnøtter. Kokosnøtter, pistasjnøtter og kastanjer er mye mindre effektive i dette tilfellet.

Tips 2: Hvilken mat hjelper deg raskt å gå opp i vekt

Noen ganger må vekten gå opp, ikke gå ned. Årsakene til overdreven tynnhet inkluderer genetisk disposisjon, underernæring eller tilstedeværelsen av en hvilken som helst sykdom. For å utelukke den siste faktoren, må du oppsøke lege. Og hvis han ikke avslører noen helseproblemer, kan du gå opp i vekt ved å spise visse matvarer.

Produkter for vektøkning

I tillegg, når du spiser proteinmat, sørg for å bruke nok tid til fysisk aktivitet.

Karbohydrater er de viktigste energikildene, siden når de kommer inn som et resultat av kjemiske prosesser, omdannes de til glukose, som forsyner kroppen med energien som er nødvendig for livet. Og hvis det ikke er nok karbohydrater i kroppen, vil den bruke muskelvev for å fylle opp energireservene. Som et resultat vil dette føre til en betydelig reduksjon i muskelvolum. Kvalitetskarbohydratmat inkluderer havregryn, brun ris, brød, bønner og poteter.

Sunt umettet fett er også nødvendig for, inkludert vektøkning. Matvarer som inneholder sunt enumettet og flerumettet fett inkluderer: avokado, olivenolje, mandler, hasselnøtter, frø, tørket frukt og fet fisk.

Prinsipper for ernæring for vektøkning

I tillegg til hovedproduktene som bidrar til vektøkning, sørg for å inkludere frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, som er et lager av mineraler og bidrar også til normalisering av mage-tarmkanalen.

Hvis du etter all innsatsen ikke klarer å gå opp i vekt, sørg for å søke råd fra en spesialist.

Eksempelmeny for vektøkning

I vår verden av mennesker som alltid går ned i vekt, er spørsmålene: "Hvordan kan en mann gå opp i vekt raskt?" de fleste bryr seg ikke. Men de som brenner hver eneste kalori uten spor, ønsker ikke å vokse muskler, det er behov for å kjøpe klær til tenåringer, de vet sjelden hvordan de skal organisere måltidene og treningsøktene på en slik måte at de får et sporty utseende.

Og vi snakker ikke om jakten på masse, som i profesjonell kroppsbygging. Optimal vektøkning gjennom muskelmasse er gunstig for menn. Det vil bidra til å opprettholde et høyt nivå av testosteron i mange år, ikke bli skadet i hverdagen og til slutt få selvtillit. Heldigvis kan den mannlige halvdelen lett gå opp i vekt, selv om han er naturlig tynn.

Årsaker til undervekt

Du kan raskt gå opp i vekt, men du bør ta hensyn til det faktum at enhver belastning, selv i form av kilo, kan påvirke tilstanden til leddene og det kardiovaskulære systemet negativt. Derfor bør du tenke nøye gjennom før du begynner å øke kroppsvekten og gjennomgå en fullstendig undersøkelse for å identifisere sykdommer i indre organer og systemer.

Som regel er årsaken til undervekt sykdommer av akutt eller kronisk art. Etter bestått eksamen vil du finne ut om du har slike sykdommer eller ikke. Hvis de er det, må du først kurere dem og først deretter fortsette til vektøkning. I de fleste tilfeller, å bli kvitt sykdommer, går en persons vekt tilbake til det normale uten anstrengelse.

En annen årsak som ofte finnes ved undervekt er arvelighet. Hvis du har tynne mennesker i familien din som hele tiden prøver å bli bedre uten hell, så vil du mest sannsynlig ikke lykkes. Dessverre er dette din fysiologi, det er ingenting du kan gjøre med det. I dette tilfellet kan du bare gå opp i vekt ved å kontakte en plastikkirurg for å få hjelp, som ved å pumpe fett vil øke vekten din.

Hvis du ikke har tynne mennesker i familien din og du har gjennomgått en fullstendig undersøkelse, der det ikke ble identifisert sykdommer som påvirker vekten din, bør du være oppmerksom på livsstilen din. Kanskje består kostholdet ditt av mat med lavt kaloriinnhold og samtidig fører du en aktiv livsstil og er konstant utsatt for stressende situasjoner. I dette tilfellet er det nødvendig å unngå stress eller ta beroligende midler som lar deg roe deg ned og ikke ta alt så nært hjertet ditt.

Det er enkelt å forstå hvordan man går opp i vekt. Massen vokser ikke av seg selv, men avhengig av hvor mye energi i kroppen som tas opp fra maten. Derfor må du oppgi:

• en uavbrutt tilførsel av kvalitetskalorier fra sunne fullmatvarer;
• et overskudd av disse kaloriene. Dette betyr at du spiser mer enn det som normalt er nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt;
• god fordøyelighet av mat.

Selvfølgelig, når vi snakker om rekruttering, tenker vi ikke på en feit mage eller. Sterke, tette, magre muskler er nødvendig, ikke kroppsfett. Og for deres vekst er en diett ikke nok, vanlige vil være nødvendig, dessuten riktig organisert.

Det vil også være en god idé å starte med å beregne kroppsmasseindeksen og bestemme underskuddet nøyaktig. Det er best å kontakte spesialistene i treningssenteret, som ikke bare vil beregne indikatorene, men også fortelle deg hvilket vev som mangler - fett eller muskler. Og til slutt vil de utarbeide grunnleggende anbefalinger om kosthold og trening.

Hvordan gå opp i vekt raskt og på sunne måter

Før du tar noen vektøkningstiltak, må du besøke en ernæringsfysiolog for å beregne ditt daglige kaloriinntak for vektøkning. Daglig kaloriinnhold beregnes individuelt, tar hensyn til alder, kjønn og startvekt. Å senke den kan føre til ingen resultater, og å øke den kan føre til helseproblemer.

Den største feilen til menn er å kopiere treningsplanene til kroppsbyggingsmestre. Ja, disse gutta er virkelig store, men de er:

• genetisk begavet annerledes, vanligvis mesomorfer eller endomorfer;
• ikke ett, og ikke to år. Vanligvis går det 5-6 år med hardt arbeid fra øyeblikket av den første turen til treningsstudioet før man når en anstendig vektkategori;
• noen bruker farmakologisk støtte (injeksjoner av testosteron, veksthormon og anabole steroider), som vi ikke trenger i det hele tatt for helse og estetikk.

Den klassiske delte treningsplanen passer ikke for de som kjemper for hver kilo masse.

Årsaken er enkel - nybegynnerens nerve- og endokrine systemer har ikke tid til å komme seg. Som et resultat kan testosteronsekresjonen reduseres, restitusjonen vil bli forstyrret på grunn av, og som et resultat vil det ikke forekomme pumping, men overtrening.

Følg i stedet følgende regler:

• trene 3 ganger i uken;
• sørg for å gjøre en knebøy og en av markløft-alternativene. Dette er de grunnleggende bevegelsene for å få masse i hele kroppen. De involverer ikke bare absolutt alle musklene, men gir også en kraftig testosteronbølge. Begynn med å mestre teknikken med middels vekt, forsøk å gå inn i en kraftmodus - 5-6 reps, tung vekt, fra 4 sett per bevegelse;
• pull-ups, benkpress med vektstang (og ikke sitte med lette manualer) er obligatoriske øvelser for et kvalitetssett. Og, selvfølgelig, ikke glem benkpressen, det må gjøres i klassisk teknikk, så langt uten en "bro";
• Omtrent en nybegynnertrening for et sett ser slik ut. Mandag - knebøy, "god morgen" med vektstang, stativ i planken, benkpress, vektstangtrekk til beltet. Hvis styrken gjenstår - biceps eller triceps, hvilken som helst øvelse. Onsdag - markløft, vektede pull-ups, benkpress, en hvilken som helst mageøvelse. Fredag: gjenta mandagstrening;
• I motsetning til hva mange tror, ​​kan aerobic trening gjøres, og det er nødvendig for helsen. Enten du løper, svømmer eller tråkker, spis litt over 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og du vil fortsette å vokse. Bare ekstreme typer utholdenhetsarbeid forstyrrer ærlig talt en økning i massen - forberedelse til et maraton, Ironman triatlon eller noe lignende;
• legg den grunnleggende teknikken med en trener, slik at du vet sikkert at musklene fungerer, og gjør det trygt.

De fleste mennesker i dagens verden står overfor kroppsvektproblemer. De fleste av dem er enten overvektige eller overvektige. Imidlertid er det en annen gruppe mennesker som har det motsatte problemet - undervekt eller tynnhet. Jeg kan ikke bli bedre, sier de.

For overvektige kan dette problemet ikke virke reelt, men for undervektige er dette problemet svært relevant. I de fleste tilfeller er dette problemet ikke rent medisinsk eller psykologisk. Det avhenger ofte av personens metabolisme, kroppskonstitusjon og genetiske faktorer.

I denne artikkelen har vi samlet små hemmeligheter og de mest effektive tipsene som virkelig kan hjelpe deg å gå opp i vekt.

Prinsippene for masseøkning for nesten alle mennesker med undervektsproblemer vil være de samme, uansett hva som er roten til problemet.

Dette betyr at menneskekroppen ikke har nok kroppsvekt til å opprettholde et optimalt helsenivå.

Til tross for at overvekt er det største problemet i den moderne verden, kan tynnhet også føre til en rekke helseproblemer. En studie viste at det er høy risiko for tidlig død på grunn av undervekt. Overdreven tynnhet har en dårlig effekt på immunforsvaret. Kroppen får ikke nok vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer. De er essensielle for kroppens vitale funksjoner. Slike mennesker er ekstremt utsatt for immunsykdommer, som virus, osteoporose og infeksjoner, dersom de mangler en stabil mengde kilo.

Det er flere grunner til at en person går ned i vekt eller har problemer med å gå opp i vekt. Den vanligste årsaken er spiseforstyrrelser. Den vanligste av disse er anorexia nervosa, en svært alvorlig psykisk lidelse.

Andre årsaker til undervekt er ulike sykdommer som diabetes, skjoldbruskkjertelproblemer, infeksjoner eller til og med kreft.

Hvis du opplever symptomer på noen av de ovennevnte sykdommene, kontakt helsepersonell umiddelbart.

Hvordan kan du få de nødvendige kiloene?

Det er mange måter å raskt gå opp i vekt på, men vi anbefaler å gjøre det riktig og med helsegevinster.

Hvis du raskt vil bli feit, så, mest sannsynlig, ikke bare i magen. Du trenger ikke hoppe rett inn i smultringer og Cola. Hvis du begynner å handle på denne måten, kan du ende opp med diabetes type 2 eller hjertesykdom. Derfor er det viktig å velge metoder og kosthold som du raskt og trygt kan gå opp i vekt for helsen.

Hvordan vet du om du er eller er undervektig?

Legen kan også hjelpe med dette.

Basert på din høyde og vekt, mengden mat du spiser og din fysiske aktivitet, kan en lege eller ernæringsfysiolog fortelle deg nøyaktig om du har et problem. Så la oss starte med hva du trenger å spise for å få de kjære kiloene?

Hva du skal spise for å gå opp i vekt

Hvis du spiser som en gal, men det hjelper lite, så må du spise mer næringstett mat. Det kan godt være at du bare tror det, men faktisk er ikke det daglige kaloriinntaket høyt nok til at kroppen begynner å øke i vekt og begynne å øke kroppsvekten. Og det andre alternativet er at du kan ha problemer med fordøyelsessystemet, det endokrine eller hormonelle systemet.

Nedenfor vil vi se på hvordan du kan øke kaloriinntaket kompetent, og hvis du mistenker helseproblemer, anbefaler vi deg å konsultere en lege og bli testet.

Hvis gjennomsnittlig daglig diett for vektvedlikehold er 2500 kcal for jenter og 2000 kcal for menn, må du øke disse tallene med 20%.

Det betyr at kvinner bør spise 2400 kcal per dag, og gutter rundt 2900 kcal. Dette er gjennomsnittstall. Spesielt for din alder, vekt, høyde, aktivitetsnivå og andre individuelle indikatorer, kan det daglige kaloriinntaket beregnes på en hvilken som helst kalkulator på Internett. Og så må du eksperimentelt bestemme denne verdien for deg selv.

Dette betyr at du må bestemme hvor mange kalorier du trenger å spise per dag på en kalkulator, deretter øke dette tallet med 300-500 kcal og observere kroppsvolum og vekt i omtrent en uke. Hvis vekten eller volumet av bena, armene, midjen etter 7-10 dager blir større, er alt i orden og vi fortsetter å spise på samme måte. Hvis det ikke er noen fremgang, må du øke kaloriinnholdet i dietten.

Det meste av maten som hjelper deg med å bli bedre er også veldig velsmakende.

Liste over matvarer rike på næringsstoffer:

1. Magert rødt kjøtt inneholder mye protein og jern. Velg biter med fettstriper, der kjøttet ser ut som marmor. Selv om rødt kjøtt bidrar til å gå opp i kroppsvekt, anbefales det ikke å spise det for ofte. Dette kjøttet er veldig smakfullt, men inneholder mye dårlig kolesterol.
2. Tropiske frukter er et godt alternativ. Frukter som papaya eller avokado er rike på naturlig sukker. En halv avokado inneholder 140 kalorier og høye nivåer av perklorsyre, vitamin E og B og kalium. Hvis du ikke liker smaken av friske tropiske frukter, kan du lage en deilig cocktail av dem.
3. Bytt ut vanlig melk med helmelk. Ett glass helmelk inneholder 60 kalorier, vitamin A og D. Melk kan tilsettes en rekke matvarer, inkludert drikke, frokostblandinger, sauser eller müsli. Hvis du ikke liker smaken av melk, kan du spise produkter fra den, for eksempel gulost. En skive gulost inneholder i gjennomsnitt 67 kalorier.
4. Alle typer nøtter spesielt mandler er en stor kilde til en rekke næringsstoffer. En tallerken med nøtter av alle slag er en sunn matbit mellom måltidene som vil holde deg mett i lang tid.
5. Du kan også prøve peanøttsmør. En spiseskje peanøttsmør inneholder 100 kalorier og 4 gram protein. Hvis du ikke vet hvilken olje du skal bruke, velg naturlig og uten tilsatt sukker eller annet.
6. Laks og tunfisk anses som utmerkede proteinkilder. Tunfisk inneholder sunne fettsyrer, takket være dem kan du ikke bare gå opp i vekt raskt, men også være til nytte for kroppen som helhet.
7. Egg. De inneholder sunt kolesterol, samt vitamin A, D og E og protein.

Gjør øvelser for å gå opp i kroppsvekt

Trening er den beste måten å øke slank kroppsmasse og holde seg frisk eller til og med forbedre. Ved hjelp av dine vanlige treningsøkter kan du også gå opp i vekt og forbedre formen. Det er bare nødvendig å nøye nærme seg valg av øvelser og gjennomføringen av dem.

Det er to hovedproblemer med muskeløkning.

For det første, hvordan kan du trene noen muskler og forhindre at andre mister massen? For det andre, hvordan opprettholde den oppnådde muskelmassen etter endt trening?

Svaret på det første spørsmålet er ekstremt enkelt: styrketrening.

For å gå opp i vekt hjemme, anbefales det ikke å gjøre kardioøvelser, det er bedre å fokusere på styrke. Kondisjonsøvelser forbrenner kalorier, og alle de kiloene du går opp vil raskt forsvinne på grunn av denne typen trening. Utsett derfor kondisjonstrening inntil videre, da de vil forbrenne alle kaloriene du får veldig raskt.

På den annen side forårsaker styrketrening muskelsammentrekning. De utvikler styrke og stimulerer veksten av muskelmasse. Denne typen trening kan virke vanskelig og anstrengende. Men hvis du gjør dem regelmessig, blir du raskt vant til det.

Styrkeøvelser inkluderer knebøy, bencurl, markløft, pull-ups, crunches, benkpress eller biceps curls.

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, spør din personlige trener som vil utvikle en personlig treningsplan for deg i henhold til dine behov og evner. Du kan prøve sport som f.eks crossfit, kroppsbygging, fotball, kettlebell-løft eller vektløfting. Selv om det er fullt mulig å begynne å trene på de horisontale stengene og oppnå gode resultater uten å besøke hallene hjemme i gården.

Det andre punktet å være oppmerksom på er hva du skal gjøre etter trening. Kroppen vår er naturlig programmert til å fjerne overflødig under trening. For å unngå dette problemet, må du justere ditt daglige kosthold for å passe til treningsøktene dine. Spis regelmessig, minst 3 ganger om dagen, inkludert to mellommåltider mellom måltidene i måltidsplanen din.

Husk at muskler vokser når de hviler. Prøv å trene forskjellige kroppsdeler hver dag. La hver muskelgruppe hvile i én dag. Gjenopprettingsprosessen skjer for det meste om natten, men det tar minst 12 timer for muskelvevet å føle treningen du har utført.

Ikke drikk vann før måltider

Vann er kjent for å redusere matinntaket. Vann er flott for de som går ned i vekt, og ikke for de som prøver å gå opp (for ikke å forveksle med den daglige normen for væske, begge trenger ganske mye av det - omtrent 2,5 liter per dag, men det er en forskjell når du skal drikke det).

Hovedårsaken til dette er at vann fyller magen og gjør at du føler deg mett. Selv om du drikker mens du spiser, får du fortsatt følelsen av at du ikke vil spise mer. Når vi spiser, får magen følelsen av at fordøyelsesprosessen har startet og den begynner å produsere magesaft.

Vannet som kommer inn i dette øyeblikket fortynner magevæskene, noe som forstyrrer den videre nedbrytningen av mat.

Du trenger ikke å drikke vann før måltider, da dette vil hjelpe fordøyelsesprosessen. Vann er ikke en hindring for magesaft, men det undertrykker på en eller annen måte magesekresjonen.

En stor mengde væske drukket med måltider tynner blodet, noe som fører til ubalanse av elektrolytter. Denne tilstanden kalles hyponatremi. Det fører til fordøyelsesproblemer som personer som er undervektige bør unngå. I verste fall kan denne tilstanden føre til muskeltretthet og uregelmessig hjerterytme.

Hvis du virkelig elsker vann, så må du dessverre gjøre det redusere væsken som kommer inn i kroppen.

Vann kan drikkes omtrent en time før måltider. Hun skal gå til produksjon av magesaft i fremtiden. Hvis maten du spiser gjør deg tørst, så tilsett mindre salt til den. Prøv å ikke spise i all hast og finn en halvtime til å nyte måltidet. Jo mindre du tygger, jo mer vann vil du drikke.

I stedet for å drikke rent vann, bytt det ut med denne enkle oppskriften: Ta en liten bit ingefærrot og skjær den i mindre biter.

Legg ingefæren i en kopp kokt vann og la den trekke i 20 minutter.

Etter at vannet har absorbert smaken av ingefær, drikk det til måltider.

Ta kreatin

Kreatin selges vanligvis som et hvitt pulver når det kommer til den billigste og mest effektive formen, monohydrat, som må fortynnes i en væske. Dette er et kjemisk stoff som ofte brukes i sport, for eksempel i kroppsbygging.

Til hva? Fordi det stimulerer kroppen til å produsere mer energi.

Kreatin er et kosttilskudd. Idrettsutøvere bruker det regelmessig, det øker ytelsen og effektiviteten på trening. Det virker på musklene i kroppen, og øker mengden væske i den. Kroppen holder på mer vann, og på bare en uke oppnås en vektøkning fra 450 g til 1300 kg. Ved å absorbere væske i musklene øker kreatin deres styrke.

Det er et "osmotisk aktivt stoff", det vil si at det lar musklene trekke seg sammen raskere og bedre. Når du bruker kreatin, er det nødvendig å følge riktig dosering av tilskuddet. Den anbefalte hastigheten er 5 gram per dag, men det er selvfølgelig bedre å konsultere en spesialist før du bestemmer deg for en dosering.

Mens du tar kreatin, prøv å drikke mer for å unngå dehydrering.

Et annet viktig poeng angående kreatin er dens evne øke stoffskiftet. Stoffskiftet vil fungere raskere, noe som betyr at du vil spise oftere.

Hvis du ønsker å oppnå den perfekte kroppen, så drikk kreatin under måltidene og gjerne etter trening.

Finn ditt ideelle forhold mellom makronæringsstoffer

Når du har bestemt ditt daglige kaloribehov for vektøkning, må du finne den perfekte kombinasjonen av makronæringsstoffer.

Dette betyr at du må dele kalorier i riktig forhold i karbohydrater, proteiner og fett.

Hver av oss har en annen kroppsstruktur, og derfor trenger hver en annen tilnærming for å skape en ideell kropp.

Det er få skritt for å bestemme forholdet mellom makronæringsstoffer:

1. Bestem nøyaktig hva du vil oppnå med kostholdet ditt. Mest sannsynlig, hvis du leser denne artikkelen, vil du bli bedre. For å gjøre dette, fokuser på karbohydrater. Dette betyr at 40-60% av de totale kaloriene skal komme fra karbohydrater, 25-35% fra protein og 15-25% fra fett. Det er dette forholdet mellom makronæringsstoffer som stimulerer veksten av muskelmasse.
2. For det andre må du bestemme typen kroppsbygning. Det er tre hovedtyper av menneskekroppen. Noen mennesker har en blanding av de to typene.

Ectomorph

Disse menneskene er slanke og smalbenede, med et lite bryst og skuldre.

Stoffskiftet deres er veldig raskt, så det er vanskelig for dem å gå opp i kroppsvekt.

Hvis du er en ektomorf, bør kostholdet ditt bestå av en stor mengde karbohydrater av høy kvalitet.

De bør utgjøre 30-60% av dine totale kalorier.

Dessuten bør 25% være igjen for protein.

Mesomorf

Denne kroppstypen inkluderer sterke og muskuløse mennesker, med veldefinerte skuldre og veldig atletiske.

Det ideelle forholdet mellom makronæringsstoffer for dem vil være en stor andel karbohydrater i kosten.

40-50 % av maten som konsumeres bør komme fra dem.

Endomorph

Disse menneskene har en myk og rund kropp, mer som en pære, de har en langsom metabolisme.

I motsetning til ektomorfer og mesomorfer, trenger ikke endomorfer å spise mye karbohydrater for å gå opp i vekt raskt.

Bare 30-40% av de totale kaloriene bør komme fra karbohydrater for å gå opp i vekt og bygge muskler.

Oftest forbrenner kvinner kalorier raskere. Så hvis du er kvinne, så mål for 40 % karbohydrater i kostholdet ditt. Men husk, alt avhenger av personen, hva som passer en, ikke det faktum at det passer en annen.

For eksempel, for å gå opp i vekt raskt, trenger en ektomorf mann mer karbohydrater enn en mesomorf kvinne.

Det vil også avhenge av personens metabolisme.

Drikk næringsrike smoothies

Klarer du ikke å spise mer enn det du spiser nå?

Eller kanskje tre måltider og to mellommåltider ikke fungerer for deg?

Det er en annen måte å få i seg flere kalorier på.

Prøv å drikke dem!

For mange mennesker blir fem måltider om dagen en skikkelig utfordring. Hvis du ikke har krefter til å tygge lenger, lag deg en deilig cocktail.

Kan også brukes i cocktailer.

Her er noen tips hvis du har problemer med smoothies med høyt kaloriinnhold:

• Drikk cocktailen veldig raskt;
• Ikke vent til ingrediensene begynner å surne eller gjære;
• Tilsett ingredienser etter smak. For eksempel mandler, vanilje, kanel, eller hva du liker;
• Hvis det er problematisk å drikke hele porsjonen på en gang, prøv å drikke halve porsjonen de første 4 dagene;
• Hvis du har malabsorpsjon, prøv å drikke avokadobaserte smoothies.

Her er noen deilige og næringsrike oppskrifter:

• 1 middels til stor avokado, 2 mellomstore bananer, 1 boks helmelkyoghurt og 4 rå egg. Totale kalorier=1022;
• 1 krukke helmelkyoghurt, 1 kopp kokosmelk, 6 ss myseprotein, 3 ss honning, 1 kopp frosne blåbær, 6 rå egg, 2 ts. vanilje. Totale kalorier=1575;
• 1 kopp kokosmelk 2 mellomstore bananer 1 kopp frosne blåbær 4 store rå egg Totale kalorier = 1005;
• 1 kopp kokte søtpoteter, 3 ss. honning, 6 ss. myseprotein, 4 store rå egg. Totale kalorier=905;
• 1 middels til stor avokado 1 kopp kokosmelk 2 mellomstore bananer 1 kopp søte kokte poteter Kalori = 1283.

Prøv å inkludere ølgjær i kostholdet ditt

Gjær er et stoff som består av en spesiell type mikroskopisk sopp, som ofte brukes i næringsmiddelindustrien og matlaging.

Selv om de brukes til ulike formål, er det kun én type gjær, kalt ølgjær, som hjelper til med å raskt bli feit.

De selges inn tablettform på ethvert apotek.

Ølgjær er et kosttilskudd rikt på vitamin D. Det er også rikt på karbohydrater og protein.

I følge en studie kan å legge til 95 kalorier om dagen uten å endre kostholdet ditt hjelpe deg å få 4,5 kg på et år.

Ølgjær anses som et trygt supplement, men ikke for alle.

Hvis du har diabetes, bør du konsultere helsepersonell før du tar dette tillegget.

Utelukk eventuelle helseproblemer som kan forstyrre vektøkning

Det siste, men veldig viktige poenget. Før du begynner å jobbe med et sett med kilo, bør du først utelukke eventuelle helseproblemer som kan forstyrre målet ditt.

Det er flere sykdommer som ikke lar deg bli bedre.

Hypertyreose

Denne sykdommen er forårsaket av en ubalanse i funksjonen til skjoldbruskkjertelen.

Skjoldbruskkjertelen påvirker stoffskiftet ved hjelp av hormoner. Denne kjertelen er ansvarlig for produksjonen av tyroksin. Jo mer tyroksin som produseres, jo raskere stoffskifte og jo flere kalorier forbrennes.

Selv med god appetitt går man ikke opp i vekt i det hele tatt.

Symptomer på denne sykdommen er: skjelving i hender og fingre, uregelmessig eller rask hjerterytme, rastløshet eller nervøsitet.

Hos kvinner kan syklusen endres.

Problemer med mage-tarmkanalen

Gastrointestinale lidelser hindrer kroppen i å absorbere næringsstoffene fra maten du spiser.

De fleste lider av underernæring på grunn av fordøyelsesproblemer.

Denne tilstanden kan forverres av ulike sykdommer som irritabel tarm, Crohns sykdom, cøliaki.

Symptomer er blod i avføringen, unormale avføringer, smerter eller gass i underlivet.

Type 2 diabetes

Diabetes type 2 diagnostiseres oftest i voksen alder.

Dette er en tilstand der kroppen blir motstandsdyktig mot insulin.

Insulin er ansvarlig for å regulere mengden glukose i kroppen.

Glukose er derimot ansvarlig for vekt og appetitt.

Symptomer på type 2 diabetes er tretthet, hyppig vannlating og tåkesyn.

Røyking

Selv om røyking ikke regnes som en sykdom, er det skadelig for kroppen. Det lar deg ikke bli bedre, fordi nikotin demper appetitten.

Alle vet at nikotin øker stoffskiftet.

Det er kjent at røykere mister rundt 200 kalorier om dagen på grunn av stoffene som utgjør sigaretter.

Hvis du har noen av symptomene ovenfor, kontakt legen din umiddelbart.

• Vær forpliktet til målet ditt. I begynnelsen merker du kanskje ikke resultatet på skalaen, men dette er ingen grunn til å gi opp. Prosessen med å gå opp er like vanskelig som prosessen med å gå ned i vekt. Overvektige ser de første resultatene først etter et år med hardt arbeid med seg selv, ting er omtrent det samme for personer med mangel på masse. Så hvis det har gått en uke og du påstår at du ikke kan legge på deg ekstra kilo, vil det høres veldig dumt ut.
• Spis mat rik på næringsstoffer.Øk kaloriene dine med minst 20 % for å opprettholde en stabil vekt. Pass på å velge næringsrik og sunn mat.
• Ikke prøv å bli feit med hurtigmat. Lag et balansert kosthold for dagen.
• Spis før treningen. Under styrketrening trenger muskler mye energi for å lykkes med belastninger. Hvis du ikke spiser før trening, kan du til og med gå ned i vekt, og ikke bare gå opp noe.
• Ikke tren samme muskelgruppe hver dag. Muskler vokser for det meste under hvile, så prøv å la dem hvile en dag.
• Treningen bør bestå av 6-8 repetisjoner i 5 sett. Mellom settene, ta en 3-minutters pause og drikk vann.
• Drikk nok vann, men ikke drikk før måltider. Drikk vann minst en time før måltider.
• Hold styr på kaloriinntaket ditt og for deres kvalitet. Ikke len deg på "dårlige" kalorier, for eksempel dårlig kolesterol.
• Beregn kaloriforbruket for trening. Det er bedre å ikke gjøre cardio-øvelser, men fokusere på styrketrening.
• Ikke gå mer enn 4 timer uten mat.
• Spis rett før sengetid. Muskelreparasjon og regenerering skjer for det meste under søvn, så spis før du legger deg for å gi kroppen energi.

Forebyggende tiltak

• Ikke overspis. Dette kan føre til oppkast, mage- og magesmerter og kolikk.
• Hvis du får masse for raskt, kan huden vises strekkmerker.
• Spis en rekke matvarer. Legg til rikelig med frukt og grønnsaker til ditt daglige kosthold. Velg tropiske frukter som inneholder mye naturlig sukker. Det anbefales ikke å spise den samme retten hele tiden.
• Ikke overdriv. Hvis du legger på deg ekstra kilo, må du håndtere et annet problem.
• Før du bestemmer deg for å gå opp i vekt, rådfør deg med en spesialist. Hvis du har en kronisk sykdom, bør du først ta tak i problemet før du går over til et kaloririkt kosthold.
• Ikke hån deg selv. Prøv å forstå kroppen din. Bare den vet hva den trenger og hva den vil ha. I ditt tilfelle er det ikke bare din feil at du har en tynn kropp. I bunn og grunn er det genetikk. Ikke bli motløs hvis noe ikke kan endres. Men i hendene dine ligger fjernkontrollen til kroppen, du må lære den hvordan den skal fungere. Du må vise ham hvordan du vil se ut.
• Fortell venner og familie om intensjonene dine, be om hjelp eller støtte. Folk rundt deg vil begynne å legge merke til endringene som skjer med kroppen din og begynne å stille spørsmål. Bare vær utholdende og snart vil du legge merke til at all innsats vil lønne seg.
• Folk som prøver å bli bedre kommer ikke alltid lett og uten problemer. Vi hører ofte om skuespillere som legger på seg muskelmasse for en rolle i en film. Men dette betyr ikke at de gjorde det uten helseskade. Moten for tynne mennesker har allerede passert. Mange mennesker forstår deg kanskje ikke engang, for for det meste prøver folk å gå ned i vekt, og du bestemmer deg plutselig for å gå opp noen kilo. Å opprettholde en sunn livsstil og riktig kosthold kan være utfordrende. Du må ofre deg selv på et tidspunkt og jobbe hardt for å nå målet ditt.