Når er den beste tiden å lade opp? Hvordan gjøre morgenøvelser riktig

Det er en oppfatning at morgenoppvarmingen må være lett, uten kraft og eksplosive øvelser og kardiobelastninger. Det antas at tung trening umiddelbart etter oppvåkning belaster hjertet, øker blodtrykket og kan forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag. Egentlig er det ganske diskutabelt.

La oss prøve å finne ut om det er mulig å inkludere noe mer alvorlig enn armhevinger og bensvingninger i morgenøvelsene.

Velg intensiteten på morgentreningen

Innen to timer etter oppvåkning er det en naturlig økning i blodtrykket. Under trening, spesielt ved alvorlig anstrengelse, øker trykket enda mer, noe som påvirker hjertet negativt - risikoen for hjerteinfarkt øker, spesielt hos personer som lider av hypertensjon.

I tillegg økes mengden kortisol og adrenalin, stresshormonene som kroppen trenger for å våkne, om morgenen. Fysisk trening øker antallet ytterligere, og tvinger hjertet til å jobbe raskere.

Alt dette er sant, men er det riktig for deg å være redd for morgentrening? Hvis du har hypertensjon eller hjerteproblemer, er overvektig eller har en lang røykehistorie, kan det være verdt å redusere treningen til en felles oppvarming og forsiktig tøying, og legge om treningen til et senere tidspunkt.

Hvis du er en sunn person uten overvekt, bør du ikke være redd for mer intense belastninger. Morgenøvelser vil bare være til nytte for deg.

Fordeler med morgentrening

Normaliserer blodtrykk og søvn

Morgentrening har en positiv effekt på blodtrykket i løpet av dagen og forbedrer søvnkvaliteten. Dette ble bekreftet av studien Tidlig morgentrening er best for å redusere blodtrykket og forbedre søvnen. Dr. Scott Collier fra Appalachian State University.

Sammen med assistenter sporet Dr. Collier blodtrykket og søvnkvaliteten til studiedeltakerne – personer fra 40 til 60 år som trener tre ganger i uken. En gruppe gikk på tredemølle klokken syv om morgenen, den andre - klokken ett om ettermiddagen, den tredje - klokken syv om kvelden.

Deltakere som trente kl. 07.00 så en reduksjon på 10 % i blodtrykket i løpet av dagen og en reduksjon på 25 % under søvn. De sov bedre og hadde mer fordelaktige søvnsykluser enn de som trente om dagen eller kvelden.

Får deg til å våkne raskere

En kort morgentrening øker blodsirkulasjonen, vekker nervesystemet og gir en kraftig tilførsel av oksygen, også til hjernen. Så ingen brente eggerøre, glemte ting og litervis med kaffe – etter lading vil hjernen våkne helt og være klar til å jobbe.

Bra for figuren

Tidlige øvelser er også bra for figuren. Hvis du begynner å trene rett etter at du har gått opp av sengen, trener du på tom mage. Dette utløser frigjøring av veksthormon og øker insulinfølsomheten din, noe som gir bedre blodsukkerregulering og lar kroppen lagre glukose i muskler i stedet for subkutant fett.

Ved å inkludere styrkeøvelser i treningen din normaliserer og sikrer du normal absorpsjon av stoffer fra maten, noe som også er nyttig for figuren.

Hjelper deg til å tenke bedre og føle deg lykkelig

Studere Differensielle effekter av akutt og regelmessig fysisk trening på kognisjon og affekt. University of Pennsylvania har bevist at trening har en positiv effekt på hjernens funksjon og en følelse av velvære gjennom dagen.

Under studien fant forskerne at personer som trente i en måned viste bedre resultater i hukommelsestester og følte seg lykkeligere og mer velstående enn de som førte en stillesittende livsstil.

I tillegg ble de mobile deltakerne også delt inn i to grupper: en trente om morgenen før testing, og den andre ikke. Som et resultat ble de beste resultatene vist av deltakere som trener om morgenen på testdagen.

Det viser seg at for å få hjernen til å fungere bedre og holde seg i humøret i løpet av dagen, må du gjøre det om morgenen.

Lading er definitivt nyttig. Men hva med øvelsene som bør være med i den? Her er fem regler som vil bidra til å skape et godt kompleks.

Regler for god lading

Tren rett etter oppvåkning

Morgenøvelser er mest effektive hvis de gjøres rett etter oppvåkning. Ja, du kan gå på toalettet og drikke et glass, men etter det kan du begynne å trene.

De første minuttene etter oppvåkning er den beste tiden for å danne en ny vane. Til å begynne med må du kanskje tvinge deg selv, men etter en stund vil trening bli en ufravikelig del av morgenen din.

Gjør en felles treningsøkt

En vanlig leddoppvarming vil hjelpe til med å varme opp musklene og leddene og forberede dem for arbeid. Her er en video med et flott oppvarmingsalternativ.

For ikke å bli forvirret med antall repetisjoner, utfør 10 ganger i hver retning, for eksempel 10 hodesvinger, 10 knerotasjoner. Hold statiske strekk i 10 sekunder.

Legg til eksplosive øvelser

For å spre blodet og øke stoffskiftet, inkludere i komplekset ditt.

Dette kan være jump squats, jump jump lunges med skifte av ben, eksplosive push ups, pop jumps der du roterer 90-180 grader mens du hopper.

180 graders hoppejack

Velg tøyningsøvelser

National Academy of Sports Medicine anbefaler å starte morgenen med dynamisk tøying. Dette vil forlenge musklene og lindre restriksjoner eller smerter. Dynamiske strekk inkluderer kroppsvektøvelser som knebøy med hendene bak hodet, utfall, vridende armhevinger og mer.

Du kan utføre dynamiske øvelser med frysing på det ekstreme punktet: Spiderman-utfall, bulgarsk delt knebøy med forsinkelse på bunnpunktet, hinduistiske push-ups med tre sekunders forsinkelse på topppunktet, sideutfall med forsinkelse på bunnpunktet .

Ladingen skal være kort og god

Lading er det du skal gjøre hver dag, inkludert treningsdager. Hvis du fullfører en hel tung treningsøkt om morgenen, har du rett og slett ikke tid til å restituere deg før på kvelden. Derfor bør ikke morgenøvelsene være lengre enn 15 minutter, og øvelsene bør ikke være for tunge og vanskelige.

Så vi har diskutert de generelle reglene, og nå vil vi gi to komplekser for lading: for nybegynnere og folk som er mer avanserte i fitness.

To ladeeksempler

Et sett med øvelser for nybegynnere (15 minutter)

1. Felles oppvarming ( 5 minutter).

2. Strømdel ( 5 minutter):

• 2 sett med 20 knebøy med hendene bak hodet.
• 2 sett med 10 pushups. Hvis du ikke kan gjøre push-ups i den klassiske teknikken, gjør en enklere versjon - push-ups fra knærne eller med hendene i en bakke.
• 2 sett med 20 hopp med bena sammen/fra hverandre med en klapp over hodet (Jumping Jack).

3. eksplosiv øvelse ( 1 minutt: 30 sekunder - trening, 30 - hvile). Prøv 90-180 graders klapphopp over hodet. Kan erstattes ved å hoppe fra side til side.

4. Dynamisk strekk ( 4 minutter):

• Dype utfall fremover med en forsinkelse på 5 sekunder på det ekstreme punktet. Totalt må du gjøre 10 utfall med å bevege deg rundt i rommet. Denne øvelsen pumper samtidig quadriceps og setemusklene og strekker hamstrings og adduktorer.

• Øvelse "Cat and Camel" - 10 ganger (to nedbøyninger telles om gangen). Denne øvelsen involverer musklene i ryggen og pressen og strekker dem vekselvis.

• Sideutfall med 5 sekunders forsinkelse på det ekstreme punktet. Denne øvelsen utføres også 10 ganger.

• Utganger i . Stå oppreist, legg føttene på knærne. Fra denne posisjonen, stå i den klassiske stangen og hold den i 5 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og hvil i 5 sekunder - dette er en sirkel. Totalt må du gjøre 5 sirkler per minutt.

Et sett med øvelser for viderekomne (15 minutter)

1. Felles oppvarming ( 5 minutter).

2. Strømdel ( 5 minutter). 10 hoppeknekter/bein med overheadklapp, 10 knebøy og 10 pushups er en runde. Det tar omtrent 45–50 sekunder, resten av minuttet er hvile. Fullfør 5 sirkler.

3. eksplosive øvelser ( 1 minutt: 30 sekunder - trening, 30 - hvile). Gjør 20 hoppknebøy. Kan erstattes ved å hoppe i en bakke, eksplosive push-ups.

4. Dynamisk strekk ( 4 minutter):

• 10 Spiderman utfall med en forsinkelse på det ekstreme punktet på 3-5 sekunder. Trening godt strekker baksiden av låret, rumpa og adduktorer.

• 10 hinduistiske armhevinger med forsinkelse i ytterstilling. Denne øvelsen jobber med musklene i pressen, rygg og armer, strekker musklene i ryggen, skuldrene, brystet, magen, baksiden av låret.

• 10 sideutfall med forsinkelse i ytterstilling.
• Klassisk planke i ett minutt. Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, løft ett ben i 30 sekunder, bytt ben og stå i ytterligere 30 sekunder.

Dette er ganske enkle sett med øvelser som ikke krever simulatorer eller tilleggsutstyr, samtidig som du kan trene og strekke alle muskelgrupper.

Prøv det og sørg for at morgenen blir mye mer energisk med trening.

Del dine favorittladekomplekser i kommentarfeltet til artikkelen.

Hvordan lades opp riktig?

Oppvåkningen av menneskekroppen skjer henholdsvis gradvis, og den må belastes på samme måte. Du bør starte med en oppvarming, som skal påvirke alle muskelgrupper, bidra til å øke blodsirkulasjonen i dem, mette cellene med oksygen og forberede musklene for mer betydelige belastninger. Uten en kvalitetsoppvarming kan du ikke begynne å utføre hovedsettet med øvelser for å unngå skader. Oppvarming er også viktig for hjertemuskelen, en kraftig økning i belastningen som er svært uønsket.

Noen oppvarmingsøvelser er selvfølgelig ikke nok til å gi kroppen energi hele dagen og gi ønsket tone. Derfor, etter en oppvarming, kan du gå for å vaske, drikke et glass vann, gå ut for å puste frisk luft på balkongen, og deretter fortsette til det grunnleggende settet med øvelser. Et flott alternativ er å gjøre øvelser med musikk. Det vil sette den riktige rytmen, øke motivasjonsnivået og muntre deg opp.

Etter slutten av morgenøvelsene bør du føle en bølge av styrke, handlekraft og energi, et ønske om å gjøre det du elsker. Hvis du etter gymnastikk føler deg trøtt og ønsker å hvile, er belastningsnivået feil valgt, og det må reduseres.

Det er bedre å begynne å trene med en oppvarming av bena og bekkenmusklene, som du ganske enkelt kan gå på plass eller rulle fra tå til hæl. For å oppnå ønsket effekt, anbefales det å gjøre 10-20 repetisjoner av denne øvelsen.

Etter det kan du gå videre til armene og brystmusklene. Du kan tone dem opp med separate øvelser eller en som dekker flere muskelgrupper samtidig. Siden hovedmålet med lading er en kompleks effekt på kroppen, og ikke studiet av enkelte muskelgrupper, vil vi fokusere på det andre alternativet. Den mest populære øvelsen av denne art utføres som følger: bena er plassert i skulderbredde fra hverandre, armene er spredt fra hverandre. Ved sakte pust løftes armene opp, noe som kan fullføres med et klapp i hendene. På samme langsomme utpust faller hendene til hoftene. Antall repetisjoner av øvelsen: 5-10 ganger. Det går bra med løft på tær med hæler samlet. For å varme opp nakken, utfør 5-7 repetisjoner av sirkulære bevegelser.

Etter en slik oppvarming kan du gå direkte til morgenøvelsene. Det er også best å gjøre dem fra bunnen og opp. Du kan starte med en av de enkleste, men utrolig effektive øvelsene - knebøy. De gjøres som følger: bena bringes sammen, ryggen holdes rett, armene er forlenget foran vinkelrett på kroppen. Ved innånding bøyes bena i knærne, det vil si huk, mens de puster ut, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det er ekstremt viktig under utførelsesprosessen å sikre at ryggen er i den mest rette posisjonen.

For å trene kroppens muskler er den velkjente vridningen perfekt. For å få den rette ladningen av livlighet og aktivere arbeidet til alle systemer, bør du utføre fra 25 til 50 repetisjoner. Ved vanlige morgenøvelser bør denne øvelsen inngå i programmet annenhver dag.

For å tone musklene i skulderbeltet, er det tilrådelig å ta små manualer som veier omtrent en kilo. Fra startposisjonen, hvor bena er i skulderbredde fra hverandre, og armene senkes ned under innånding, bæres manualene jevnt fremover, mens de puster ut, går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Følgende øvelse er også svært effektiv: fra startposisjonen, der armene holdes foran deg parallelt med gulvet, mens du inhalerer, stiger manualene opp, mens de puster ut går de ned. Det anbefales å gjøre 15-20 repetisjoner av denne øvelsen.

Selv om du begrenser deg til kun å utføre disse øvelsene, kan du sørge for at kroppen hele tiden er i god form og god funksjonell beredskap uten å besøke noen treningssentre.

Du kan velge øvelser for morgenøvelseskomplekset i henhold til din smak og preferanser, det er ingen begrensninger i denne forbindelse. Det anbefales å utføre øvelser under trening både som forberedelse til fysisk aktivitet som kommer i løpet av dagen, og i tøying, noe som er nyttig for alle mennesker i alle aldre.

Etter å ha våknet om morgenen, føler hver person en viss sløvhet til å begynne med, så kroppen bruker omtrent et par timer på å endelig komme seg ut av en hviletilstand og våkne. Et utbrudd av livlighet er gitt av tradisjonelle morgenhygieneprosedyrer som sender impulser til nervesentrene, inkludert å vaske, ta en dusj, pusse tennene. Full oppvåkning skjer imidlertid bare når musklene og leddene begynner å fungere godt, derfor er det nødvendig med morgenøvelser for å raskt komme inn i arbeidsrytmen.

Det er mulig å oppnå maksimal effekt fra morgenøvelser bare hvis du gjør det regelmessig. Samtidig, over tid, er det mulig å forbedre og komplisere komplekset av øvelser som er inkludert i det, men i dette tilfellet er det heller ikke nødvendig å overdrive det. Regelmessige morgenøvelser lar deg overvinne syndromet hypokinesi, som manifesterer seg i overdreven irritabilitet og økt døsighet, en følelse av konstant tretthet, dårlig humør, sløvhet og en reduksjon i vitalitet.

Mange undervurderer i dag viktigheten av morgenøvelser, også de som regelmessig driver med sport. Folk som går på treningsstudioet argumenterer for sin motvilje mot å drive gymnastikk om morgenen ved å si at de får nok fysisk aktivitet, og at de ikke trenger ekstra øvelser. Imidlertid er denne tilnærmingen fundamentalt feil, fordi trening i treningsstudioet som regel er rettet mot å gå ned i vekt eller bygge muskelmasse, mens lading er nødvendig for å holde kroppen i god form, gi grunnlaget for normal funksjon av alle organer. og systemer.

Morgenøvelser er av særlig betydning for kvinner i vanskelige livsperioder, for eksempel under restitusjon etter fødsel, med aldersrelaterte hormonelle endringer, etc. takket være daglige morgenøvelser, styrkes musklene, immuniteten forbedres og motstanden mot negative miljøpåvirkninger øker.

Om morgenen er kroppen spesielt utsatt for positiv intervensjon i arbeidet, og rytmen satt fra begynnelsen vil bidra til å tilbringe hele dagen aktivt og produktivt.

Det må forstås at lading ikke er en treningsøkt. Den forfølger et helt annet mål – å lade kroppen med energi til neste dag. Trening, på den annen side, innebærer for høy belastning og muskelbelastning, så etter det er det vanskelig å snakke om munterhet og en bølge av styrke. Etter en kvalitetstrening ønsker du å slappe av og sove, og etter lading - å aktivt skape.

Ofte søker folk å kombinere trening med et sett med styrkeøvelser, men dette krever mye mer tid enn vanlig gymnastikk. I tillegg, igjen, mottar kroppen overdreven belastning, som på ingen måte bidrar til en bølge av styrke og kraft. Lading, derimot, bør være et sett med øvelser som tar sikte på å varme opp leddene og musklene, bringe dem i tone, men uten overbelastning. Selvsagt kan lading inkludere noen form for styrkeøvelser, men det bør ikke være mange av dem.

Det er nesten uendelig å snakke om den positive effekten av morgenøvelser. Her er bare noen av fordelene:

• Hjelper med å sette riktig rytme for hele dagen. I kroppen er det i morgentimene at kreftene og energien som er nødvendig for produktivt arbeid i løpet av dagen, legges. Uten morgenøvelser vil denne energien ikke eksistere, og i løpet av dagen vil det være noe svakhet og døsighet.
• Trener hjertet. Alle vet at varigheten av livet vårt i stor grad avhenger av hjertets korrekte funksjon. Trente hjertemuskler jevner ut den negative påvirkningen på hovedorganet vårt av overbelastning, stress og andre faktorer. For å trene hjertet spiller morgenøvelser en uvurderlig rolle, da de gir en gradvis inkludering i arbeidet til alle de andre musklene i kroppen vår. Dermed faller belastningen på hjertet jevnt, og ikke med hektiske overbelastninger, som om du uten skikkelig forberedelse umiddelbart starter hardt arbeid. Regelmessige morgenøvelser vil sikre full oksygenmetning i blodet, forbedre blodsirkulasjonen og forhindre utvikling av hjertepatologier assosiert med en stillesittende livsstil, fysisk inaktivitet og dårlig fysisk form.
• Gir komplett ernæring av alle organer og systemer. For at kroppen skal fungere som en klokke, for å beholde sin ungdommelighet og motstand mot negative ytre påvirkninger så lenge som mulig, må alle dens organer mates i tide i form av nyttige stoffer som bæres sammen med blodet .
• Bidrar til å opprettholde god tilstand av blodårer og kapillærer. Lading sikrer tilførsel av ekstra oksygen til blodet, og forhindrer utvikling av aldersrelaterte sykdommer og for tidlig aldring. For det fullverdige arbeidet til hele det kardiovaskulære systemet er det viktig at kapillærene og andre kar har god åpenhet og er tilstrekkelig elastiske. I dette tilfellet vil risikoen for aneurismer være minimal. Tilstedeværelsen av regelmessig fysisk aktivitet i moderate mengder sikrer styrking av arterier, vener og kapillærer, letter blodstrømmen, forbedrer åpenheten til blodårene.
• Fortynner blodet. Daglige 15-minutters morgenøvelser fremmer blodfortynnende, noe som er av stor betydning for å forhindre utvikling av åreforkalkning, blodpropp og andre lignende problemer.
• Hjelper med å utvikle, øker intelligensen. Takket være metningen av hjernen med et ekstra volum oksygen, forbedres hukommelsen, konsentrasjonen av oppmerksomhet øker. Dette er ekstremt viktig både for elever eller studenter som hele tiden må forholde seg til store mengder informasjon og behovet for å lære mye nytt utenat, og for alle andre mennesker.

Den største positive effekten av morgenøvelser kan oppnås hvis du trener utendørs. Det er selvfølgelig ikke alle som har mulighet til å gå til nærmeste park hver morgen, så i timen kan du ganske enkelt åpne døren til balkongen for å fylle rommet med frisk luft. Du kan også gjøre gymnastikk direkte på balkongen eller loggiaen, hvis det er nok plass.

Som har vært nevnt gjentatte ganger bør trening gjøres regelmessig, og for dette skal det ikke forårsake assosiasjoner til tunge fysiske øvelser, mangfold er også viktig. For at klassene ikke skal kjede seg, er det nødvendig å endre kompleksene med jevne mellomrom, introdusere noe nytt i dem, eksperimentere, slik at lading hver gang gir glede.

Hei kjære damer! En venn fortalte meg følgende historie her om dagen:

En onkel kom på besøk til dem, som fortsatt har et sovjetisk temperament (du vet, det finnes slike "kommunister", som min mor kaller dem). Han er en tilhenger av en sunn livsstil, som bare kjennetegner ham på den positive siden. Så min venns onkel gjør morgenøvelser hver morgen. Selvfølgelig er dette en god vane. Men han gjør det under det sovjetiske radioopptaket, der en pigg mannsstemme kommanderer i hvilken retning han skal snu og hvordan han skal vifte intensivt med armene.

I vår familie har holdningen til oppvarmingen om morgenen alltid vært, etter min mening, ikke fortjent likegyldig. Og etter å ha møtt en så ivrig fan av henne, tenkte jeg seriøst på å revidere morgenplanen min. Først nå, under marsjer fra den sovjetiske radioen, er dette fortsatt for mye.

I dag inviterer jeg deg til å vurdere morgenøvelser, som ble diktert av en pigg mannsstemme, og finne ut hvordan det er nyttig. Jeg foreslår å fremføre alle disse timene til moderne dynamisk musikk som du personlig liker.

Hvorfor trenger du å trene om morgenen

Referanse: Morgenøvelser er et enkelt sett med øvelser som hjelper deg å få en enorm energiboost for hele dagen. Det hjelper å tone kroppen, lindre sløvhet og døsighet. Støtter fysisk helse, øker effektiviteten og bidrar til å stille inn positivt.

Oppvarming øker strømmen av blod og lymfe, hjelper stoffskiftet å aktiveres, eliminerer overbelastning i kroppen som dannes under søvn.

Det må være regelmessig. Klassene skal gjennomføres hver dag og til samme tid. Regelmessighet øker fleksibiliteten til kroppen og fremmer vekttap.

Fysisk aktivitet bidrar til å øke intellektuelle evner. Derfor vil trening om morgenen hjelpe deg med å takle ting på jobben mer vellykket hver dag.

Hva trenger du? Sports lette klær og lette sportssko. For å utføre øvelsene liggende trenger du en matte.

Ikke ta med tung last i komplekset. Det er bedre hvis de er enkle, men aktiverer alle muskelgrupper.

Oppvarmingen vil være mer effektiv hvis den utføres på gaten, i frisk luft.

La oss nå oppsummere alt det ovennevnte. Lading må gjøres! Og du vil være positiv hele dagen! Og som de sier: "Helsen er i orden - takket være treningen!"

Et sett med øvelser

La oss gå direkte til klassekomplekset. Det er verdt å huske at de bør gjøres til rytmisk musikk som du liker, og observerer utførelsen. Musikk er bedre å velge på forhånd. Varigheten av den musikalske sekvensen for oppvarmingen er omtrent 10-15 minutter.

Startposisjon, stående, bena fra hverandre på skuldernivå, du kan lage en dansefjær i takt med musikken.

Varm opp (1 minutt)

• Går sakte rundt i rommet med rolig pust.
• Går på plass.

Aktivering av nakken

• Hodet vippes til venstre og høyre (6 ganger).
• Nå frem og tilbake (6 ganger).
• Langsom rotasjon (10 ganger).

For arm- og skuldermuskler

• Vi roterer skuldrene samtidig og vekselvis, mens armene senkes (6 ganger hver).
• Roter vekselvis med utstrakte armer (10 ganger).
• Veksle skarpe svinger av hendene (10 ganger).
• Vi bøyer armene våre ved albuene på skuldernivå, så bøyer vi oss kraftig av og tar dem tilbake. Vi går tilbake til startposisjonen (6 ganger).
• Vi tar de bøyde armene tilbake flere ganger, hvoretter vi tar de strake armene en gang (6 ganger).
• Vi sprer armene til siden og roterer med hendene, noen ganger knyttet til en knyttneve, noen ganger med ubundne håndflater. Vekselvis og samtidig (10 ganger).

Aktiver musklene i overkroppen

• Glatt bøyninger fremover med fingertuppene mot gulvet (7 ganger).
• Bekkenrotasjon. Rett først. Så til venstre. Samtidig holder vi hendene på beltet (10 ganger).
• Vi løfter høyre hånd på beltet, løfter venstre hånd over hodet og lener oss til høyre side. Så bytter vi hender og siden av bakken (6 ganger).
• Løft opp hendene og lukk inn slottet. Vipper høyre-venstre, bakover-forover (6 ganger).
• Armene er rette, parallelle med gulvet. Roter overkroppen til høyre og venstre (6 ganger).

Våkne opp beinmusklene

• Vekslende svingninger av bena frem og tilbake (10 ganger, hvert ben).
• Knebøy uten å løfte hælene fra gulvet (10 ganger).
• Alternative bensvingninger til sidene. Venstre-høyre (6 ganger).

Strekkøvelser

• Sitt på gulvet med rettede ben, prøv å nå tærne med fingrene (10 ganger).
• Liggende på gulvet, med bena bøyd i knærne, snu knærne til venstre og høyre. Knærne skal berøre gulvet (6 ganger i hver retning).
• Ligg på siden, sving benet opp. Først med den ene foten, så snu og sving med den andre foten. (10 ganger).

Vi styrker pressen

• Løft torsoen opp fra en liggende stilling. Med rettede armer, strekk deg etter tærne. Legg deg ned på gulvet igjen (10 ganger).

Øk humøret ditt (5-7 minutter)

• Sakte løping på plass.
• Vi danser tilfeldig i takt med musikken.

Gratulerer, du har klart det. La oss gå videre til vann!

Konklusjon

Jeg tok dette settet med øvelser fra et sovjetisk radioopptak som helten i historien min lyttet til. Men etter å ha sett på informasjonen om øvelsene for morgenøvelser, kom jeg frem til at lite har endret seg siden den gang. I noen kilder kommer to eller tre til, i andre er et par øvelser mindre. Og dette betyr at de i mange generasjoner har holdt på med denne oppvarmingen om morgenen.

Et stort antall spesialister: idrettsutøvere, trenere, leger, lærere, psykologer har bekreftet effektiviteten til disse treningene. Dessuten er dette komplekset ikke delt inn etter kjønn og alder. Det vil si at den er universell.

Vel, takk til min venn, eller rettere sagt hennes slektning. Han ga oss en fantastisk gave. Og onkelen min endret marsj for klasser, nå gjør han øvelser om morgenen, ikke til lyden av en marsj, men til moderne musikk. Og nå starter jeg hver morgen med en oppvarming. Og jeg kan med sikkerhet si at hun hever stemningen bra:

Vel, hvis du fortsatt har nostalgi for den sovjetiske fortiden, er denne videoen for deg:

På dette, kjære kvinner, sier jeg farvel til dere. Jeg håper virkelig at du tok mye nyttig fra denne artikkelen. Ikke glem å fortelle vennene dine og abonner på bloggnyheter. Helse og skjønnhet til deg. Ser deg snart!

De som har lett for å våkne tidlig. Det er 20–25 % av slike lerker. Men 30-40 % av menneskene er ugler, og de foretrekker kveldsturer til treningsstudioet. Resten er bare heldige - de bryr seg ikke når de skal stå opp.

Morgen: "for"

Nedsatt appetitt gjennom dagen

Forskere fra Storbritannia sammenlignet data fra undersøkelser utført blant joggere. Det viste seg at de som løp om morgenen opplevde mindre sult på dagtid enn fans av kveldsløp. Forskere har antydet at morgentrening undertrykker frigjøringen av hormoner som er ansvarlige for appetitten. Så for de som har en tendens til å overspise, etter en morgentrening, vil det være lettere å takle vanen med å tygge noe hele tiden.

Det er lettere å forbrenne fett om morgenen

Ved fysisk aktivitet forbrukes først karbohydrater, og først etter det tjuende minutts bevegelse får musklene energi fra fett. Det er grunnen til at langvarige treningsøkter, ikke kortere enn 40 minutter, alltid har vært anbefalt for vekttap. Nyere forskning fra American College of Sports Medicine viser imidlertid at bare 20-30 minutter med trening om morgenen er nok. Når det gjelder fettforbrenningseffekt vil denne være identisk med 40 minutter etter middag. Årsaken er at frem til kl. 17.00 er stoffskiftet vårt innstilt på å konsumere energi, inkludert fett. Og etter klokken 17 forsvinner intensiteten av metabolske prosesser, hormonelle og andre systemer er allerede fokusert på å fylle opp reserver. Derfor, om morgenen, er gjenstridige fettavleiringer lettere å "gå til avfall".

Lavere risiko for skade

Etter en morgentrening forsvinner trettheten raskere og musklene kommer seg bedre, ifølge en ny studie fra University of Toronto. Legene observerte 3000 treningsentusiaster og fant ut at etter en morgentrening, ble pulsen normalisert i gjennomsnitt 20 % raskere enn etter en kveld. I tillegg viste en blodprøve at med samme treningsintensitet oppstår mikrotraumer av muskelfibre og relaterte blodforandringer om morgenen sjeldnere.

Morgen: "mot"

Du vil ikke ha tid til å spise frokost

Å trene om morgenen på tom mage er ineffektivt og kan føre til besvimelse. Uten frokost rekker kreftene kun til lette øvelser. Så hva, stå opp to timer tidligere, spis og vent en time til frokosten er fordøyd? Det vil ikke passe noen. Riktignok kan du drikke søt te med et stykke sjokolade, kaffe med sukker, juice, spise en banan, en håndfull rosiner eller tørkede aprikoser. Disse matvarene vil bli fordøyd når du kler på deg.

Tykt blod

Du drakk ikke på minst 8 timer under søvnen, noe vann ble skilt ut i urinen og muligens svette i løpet av denne tiden. Når væsken er borte, betyr det at blodet har blitt tykkere, å øke sirkulasjonen i en slik "ufortynnet" form betyr å overbelaste hjertet og venene. Før trening må du derfor absolutt drikke 1-2 glass væske og vente 5-10 minutter på at fuktigheten blir absorbert.

Om morgenen sover kroppen fortsatt

Etter søvn bremses blodsirkulasjonen gjennom kroppen, lungene er innsnevret, nervesystemet hemmes. Derfor er det nødvendig å begynne å lade med en oppvarming, gradvis øke belastningen. Nybegynnere anbefales ikke å gi seg selv en alvorlig belastning om morgenen som løping eller styrkeøvelser, det er bedre å gå en tur, sykle, svømme.

Kveld: "for"

Om natten etter trening vil fett konsumeres

Det er kjent at kaloriforbrenningen ikke stopper med slutten av treningen! Ved treghet i minst 12 timer til fortsetter musklene å forbruke energi for å restituere seg. Tenk deg nå at du etter en treningsøkt spiste en lett middag og la deg. Det er ikke mer mat, ny energi tilføres ikke, noe som betyr at kroppen vil bli tvunget til å gå over til lagret fett. Og så videre til morgenen. Og om morgenen er stoffskiftet heller ikke opp til lager, noe som betyr at vekttap er uunngåelig!

Kveld: "mot"

Tretthet etter jobb

Å tvinge deg selv til å gjøre øvelser etter jobb eller dra deg selv i bassenget er ikke for alle. Noen har ikke nok motivasjon til å bryte den vanlige stereotypen og gjøre noe aktivt om kvelden, og noen er egentlig for slitne fysisk.

Etter en treningsøkt har jeg veldig lyst til å spise

Eksperter fra den svenske idrettshögskolan mener at dette er en indikator på feil treningsvalg. Den var tydelig enten for intens eller for lang. Bytt ut løping med en tur, aerobic med en treningssykkel. Forkort økten fra en time til 40 eller 30 minutter.

Vanskeligheter med å sovne

Årsaken er for intens trening.

Så la oss oppsummere det. Både om morgenen og om kvelden, deres plusser og minuser. Så fortsett fra dine egne preferanser, så vel som fra arbeidsplanen. Å flytte når det passer deg er mye mer fordelaktig enn å ikke flytte i det hele tatt. Og de negative effektene er enkle å negere ved å bruke tipsene vi har gitt.

Trening om morgenen er et sårt emne for mange av oss, og det har blitt sårt ikke fordi det er dårlig og ubehagelig, men tvert imot fordi det er veldig nyttig, bra, men alltid for lat. Hvis en person begynte å gjøre øvelser om morgenen, blir han automatisk i øynene til mange en viljesterk, målrettet person.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre øvelser om morgenen, er det første du trenger å angi en bestemt dag for den første treningen. Vær oppmerksom på at det er en SPESIFIK dag som trengs, det vil si en SPESIFIK dag i en SPESIFIK måned, og ikke neste mandag, første sommerdag osv.

For psykologisk å stille inn på den valgte startdatoen for trening, anbefales det å sette en gjentakende daglig varsling om dette på en mobiltelefon, bærbar PC eller annen teknikk. Takket være disse varslene vil du være sikker på at for eksempel treningen din begynner om 3 dager.

Det er veldig bra å feste notater med den angitte ladedatoen i en leilighet eller et hus på speil, kjøleskap og andre gjenstander. Jo flere påminnelser du får, jo sterkere blir effekten av visualisering, og jo lettere blir det for deg å gjøre øvelsene på den fastsatte dagen.

For at ingenting skal forstyrre treningen, anbefales det at du på morgenøvelsene står opp tidligere enn vanlig i minst 30-40 minutter. Av disse 30 - 40 minuttene skal minst 15 brukes på å endelig våkne, "bryte opp", vaske, drikke et glass rent vann.

Til tross for at mange eksperter insisterer på en 25-minutters morgentrening, viser praksis at du kan varme opp godt og nyttig på 15 minutter.

Å overbelaste tungt om morgenen er heller ikke et alternativ, fordi:

• du nettopp har stått opp, og kroppen din, selv 20 minutter etter at du har våknet, er ikke klar for intens trening;
• intensiv trening krever mye innsats og energi, så å gjøre det om morgenen er ikke helt tilrådelig, for da har du kanskje rett og slett ikke nok krefter til å løse husholdning, jobb og andre problemer i løpet av dagen.

Grunnleggende regler for effektive og nyttige morgenøvelser

Morgenøvelser begynner alltid med et glass rent vann. Å drikke mer enn ett glass er kanskje ikke verdt det, fordi du fortsatt ikke kommer til å slappe av på sofaen, men å gjøre fysiske øvelser.

Vær oppmerksom på at vi snakker om vann, og ikke om juice, kaffe eller te. Jeg tror du vet at te eller kaffe ikke bare ikke opprettholder eller fyller på vannbalansen, men bidrar også til å fjerne væske fra kroppen. Av denne grunn passer ikke slike drinker før trening for oss i det hele tatt.

Hver nye ladeøvelse begynner i et sakte tempo. Sakte, med fokus på hver rotasjon av nakke, ben, armer, torso, utføres flere tilnærminger. Sakte første sett er veldig viktig, fordi med deres hjelp vil du "varme opp" og strekke musklene dine, forberede leddene for mer intense belastninger.

Det er nødvendig å tenke over et slikt sett med øvelser slik at det i utførelsesprosessen er mulig å involvere alle muskelgrupper. Øvelser for en muskelgruppe bør ikke følge etter hverandre, de må veksles med hverandre. Dette vil tillate å ikke "hamre" musklene, men å effektivt strekke dem.

Hvilke øvelser er bedre å inkludere hvis du skal gjøre trene om morgenen

Hvis du skal gjøre øvelser om morgenen for å forbedre helsen din, ikke kompliser livet ditt ved å velge øvelser som er vanskelige å forstå og gjennomføre. Det beste alternativet i dette tilfellet vil være de vanligste svingene, vippene, strekkmerkene.

For nakken er ingenting ennå oppfunnet mer effektivt enn å snu hodet til høyre/venstre, vippe hodet fremover/bakover, sakte sirkulære bevegelser av hodet. Ved problemer med det vestibulære apparatet anbefales det å lukke øynene når du varmer opp nakken.

For hendene er rotasjonsbevegelser med knyttnever, skuldre (sammen og vekselvis), rotasjoner av albuene fremover / bakover utmerket.

Du kan strekke musklene i kroppen ved å spre bena i skulderbredde fra hverandre og bøye seg fremover med fingrene/håndflatene i kontakt med gulvet. Effektive, enkle og hyggelige øvelser er sirkulære bevegelser av bekkenet, tilt til siden, rotasjon av kroppen.

Pass på å ta deg tid til å trene for bena. Her kan du alltid svinge forover/bakover, alternere beinhevinger, knebøy osv.

For de som ikke ønsker å inkludere trening i sine gode vaner, fordi de tror at når du gjør det, må du anstrenge deg mye, det er gode nyheter: morgenøvelser har ikke som mål å utføre øvelser med maksimal styrke. Hver ny tilnærming varer til du føler deg litt sliten.

Hvor effektiv er morgentrening?

Hvis dine gode vaner inkluderer morgenøvelser, satte du sannsynligvis pris på alle fordelene slike øvelser gir. Under trening om morgenen aktiveres arbeidet med hørsel, syn og det vestibulære apparatet, aktiviteten til sentralnervesystemet akselereres, døsighet elimineres, humøret forbedres og muskeltonen øker.

Morgentrening er en effektiv måte å fremskynde metabolske prosesser i kroppen, derfor lar den deg oppnå bedre resultater med å gå ned i vekt. Ønsker du å normalisere blodsirkulasjonen, styrke hjertemuskelen, bli kvitt kortpustethet, vil morgenøvelser være en god guide for deg for å nå disse målene.

Morgentrening er en god vane for en svært effektiv person. Ved å utføre de enkleste øvelsene om morgenen i 15 minutter, vil du gi deg selv styrke, helse og utmerket humør.