Jak poprawić elastyczność pleców za pomocą rozciągania i specjalnego sprzętu? Jakie ćwiczenia na kręgosłup można wykonać w domu.

Według statystyk ponad 80% mieszkańców Ziemi cierpi na osteochondrozę. Choroba dotyka nie tylko dorosłych, ale także dzieci. Podczas badań profilaktycznych zaburzenia postawy wykrywa się u 85–90% dzieci w wieku szkolnym, a do 20% młodych obywateli ma już skoliozę pierwszego lub nawet drugiego stopnia. Możesz uchronić się przed bólem pleców tylko poprzez terminowe zapobieganie chorobom kręgosłupa. Jest tylko jeden sposób, aby im zapobiec - wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup i wzmacniające mięśnie pleców.

Zdrowie kręgosłupa jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dwunożność uczyniła osobę bardzo podatną na ból pleców. Nasz kręgosłup jest pod ogromnym obciążeniem, podtrzymując ciało w wyprostowanej pozycji. Jednocześnie nosimy ciężkie rzeczy, wykonujemy pracę fizyczną i poświęcamy bardzo mało czasu na wychowanie fizyczne. Prawie każdy dorosły doświadczył bólu pleców. Powodem tego jest siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej. Jeśli kręgosłup nie jest ugniatany, z czasem z pewnością wystąpią następujące zmiany:

Sytuację można naprawić, jeśli codziennie poświęcisz trochę czasu na rozciąganie mięśni pleców i kręgosłupa. Umiarkowana aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ćwiczenia rozciągające łagodzą napięcie mięśni, zmniejszają ból, zwiększają zakres ruchu, poprawiają krążenie krwi i wzmacniają mięśnie. Regularne ćwiczenia fizjoterapeutyczne mogą przez długi czas uchronić Cię przed dyskomfortem w plecach bez stosowania tabletek i wizyt u lekarza.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Kompleks terapeutyczno-fizyczny na plecy nie jest magiczną pigułką. Nie można tego ćwiczyć w okresie silnego bólu: aktywność fizyczna jest dozwolona dopiero po opanowaniu dyskomfortu. Nie wybieraj również samodzielnie ćwiczeń w przypadku chorób kręgosłupa. Doświadczony instruktor powinien opracować kompleks terapii ruchowej, a dobrze wyuczone ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie. W przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego efektu, a jedynie pogorszysz swój stan.

Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem i uzyskać od niego zgodę na aktywność fizyczną. Rozciąganie mięśni i kręgosłupa ma wiele przeciwwskazań. W szczególności takie ćwiczenia są zabronione, gdy:

Kobiety nie powinny wykonywać ćwiczeń rozciągających kręgosłup w pierwszych dniach menstruacji, a także w czasie ciąży. Przyszłe matki mogą rozciągać się tylko w określonych pozycjach, aby nie wywierać nacisku na płód. Z reguły instruktorzy terapii ruchowej w takich przypadkach wybierają ćwiczenia fitball, które będą bezpieczne i przydatne zarówno dla kobiety, jak i jej nienarodzonego dziecka.

Dla kobiet w ciąży wybierane są najdelikatniejsze ćwiczenia rozciągające kręgosłup.

Wskazania do rozciągania pleców i kręgosłupa

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup nie tylko zwiększają napięcie mięśniowe, ale także pomagają w leczeniu różnych schorzeń. Odpowiedni kompleks terapii ruchowej stosuje się przy następujących dolegliwościach:

W połączeniu z terapią ruchową z ćwiczeniami oddechowymi, hartowaniem i innymi zabiegami regeneracyjnymi, pacjenci leczeni są z chorób układu moczowo-płciowego, otyłości, zaburzeń psychicznych, chorób żył i dróg oddechowych.

W prostych przypadkach znaczną poprawę można osiągnąć za pomocą samej terapii ruchowej. Cięższe postacie choroby wymagają dodatkowych leków i fizjoterapii. Zestaw ćwiczeń na plecy z powodzeniem wykorzystywany jest jako środek rehabilitacyjny po operacjach kręgosłupa, co pozwala pacjentom na szybki powrót do pełni życia.

Rozciąganie pleców jest bardzo skuteczne w przypadku przepukliny dysków

Zagrożone są również młode matki. W czasie ciąży kręgosłup doświadcza ogromnego stresu, poród pogarsza sytuację, a ciągłe noszenie dziecka w ramionach i brak normalnego odpoczynku nie dodaje zdrowia plecom. Dlatego każda nowa mama powinna wybrać dla siebie odpowiedni zestaw ćwiczeń i ćwiczyć go w wolnych chwilach od zmartwień.

Przygotowanie do gimnastyki w domu

Przed rozciągnięciem kręgosłupa należy najpierw przygotować organizm do aktywności fizycznej. Można to zrobić za pomocą następujących czynności:

Bardzo przydatna jest również gorąca kąpiel: woda doskonale rozluźnia mięśnie, a rozciąganie przebiega sprawniej. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból lub chrupnięcie, należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń, a ruchy wykonywać płynniej i wolniej.

Kręgosłup najlepiej rozciągać wieczorem, ale w ciągu dnia można wykonywać ćwiczenia indywidualne z kompleksu. Ruchy powinny być powolne, szczególnie w pierwszych tygodniach zajęć. W każdej pozycji musisz pozostać przez co najmniej 15 sekund, stopniowo zwiększając ten czas do 1 minuty.

Mięśnie powinny być maksymalnie rozluźnione: tylko w tym przypadku rozciąganie nastąpi naturalnie i bezboleśnie.

Szczególną uwagę zwraca się na oddychanie. Powinna być gładka i głęboka, bez znaczących opóźnień. Wdech należy wykonywać przez nos, a wydech przez usta. Prawidłowe oddychanie przyczyni się do harmonijnego rozciągania i poprawy ogólnej kondycji organizmu.

Zestaw ćwiczeń na górny kręgosłup

Poniższe ćwiczenia służą do rozciągania odcinka szyjnego i piersiowego.

Te proste ruchy można wykonywać przez cały dzień. Podczas pracy przy komputerze wskazane jest wykonywanie co najmniej jednego ćwiczenia co 1,5–2 godziny. To złagodzi napięcie w okolicy szyjki macicy i uniknie dyskomfortu w „strefie stresu”.

Proste pochylanie i obracanie głowy pozwala na rozciąganie kręgosłupa w odcinku szyjnym i piersiowym

Dolna część pleców również nie „siedzi” bezczynnie

Kompleks zabiegowy odcinka lędźwiowego obejmuje takie ćwiczenia.

Taki kompleks jest dobry dla osób, które dużo czasu spędzają w zgiętej pozycji i dźwigają ciężary. Zapobiegnie to rozwojowi przepuklin, korzonków nerwowych, osteochondrozy i innych chorób kręgosłupa.

Ćwiczenie „Łódź” dobrze rozciąga mięśnie dolnej części pleców

Uniwersalne ćwiczenia dla domu

Możesz wykonać następujący zestaw ćwiczeń zarówno razem z poprzednimi ruchami ciała, jak i osobno. Przeznaczony jest do rozciągania wszystkich partii kręgosłupa oraz doskonale wzmacnia mięśnie pleców.

Przy pomocy ćwiczenia „Kot” możesz zapomnieć o bólu pleców

Po wykonaniu ćwiczeń należy położyć się na podłodze, rozciągnąć ręce wzdłuż ciała i starać się maksymalnie zrelaksować. Po kilku minutach możesz wrócić do normalnego stanu i musisz napinać mięśnie zaczynając od głowy. Mięśnie nóg powinny tonować jako ostatnie.

Wideo. Ćwiczenia rozciągania kręgosłupa

Ćwiczenia Bubnowskiego

Doktor nauk medycznych Siergiej Bubnowski opracował własną metodę leczenia osób cierpiących na schorzenia kręgosłupa. W niektórych przypadkach za pomocą zestawu specjalnych środków można nawet uniknąć operacji: pacjenci całkowicie pozbywają się bólu, jednocześnie poprawiając stan innych narządów i układów. Oprócz gimnastyki technika Bubnovsky'ego obejmuje specjalną dietę, masaż, ćwiczenia oddechowe i zabiegi wodne.

Kompleks zabiegowy składa się z ponad 20 ćwiczeń, które są przepisywane pacjentom w indywidualnych kombinacjach. Nie zaleca się samodzielnego leczenia: zajęcia są wybierane w specjalnych ośrodkach medycznych pracujących zgodnie z metodą Bubnovsky'ego. Oto kilka podstawowych ćwiczeń na początek.

Wideo. Trzy uniwersalne ćwiczenia Siergieja Bubnowskiego

Joga

Ćwiczenia jogi (asany) świetnie nadają się do rozciągania kręgosłupa. Dobrze rozluźniają mięśnie, uczą prawidłowego oddychania, normalizują ciśnienie i pracę narządów wewnętrznych. Zgodnie ze starożytnymi naukami indyjskimi, to kręgosłup jest ogniskiem energii życiowej. Zdrowie człowieka zależy bezpośrednio od stanu tego narządu, a elastyczność kręgosłupa pozwala łatwo obliczyć wiek biologiczny.

Rozciągając plecy za pomocą jogi, musisz pamiętać o kilku prostych zasadach:

Zajęcia jogi rozpoczynają się wraz z rozwojem Tadasany

Podstawową asaną w jodze jest Tadasana - górska pozycja. Aby go wykonać, należy wyprostować się, zapewniając stopom 4 punkty podparcia, czyli wewnętrzną i zewnętrzną część pięty, a także podstawę małego palca i kciuka. W tym samym czasie łopatki należy zbliżyć do siebie, ramiona cofnąć, a kość ogonową lekko przesunąć do przodu i do dołu. Stojąc w tej pozycji, możesz zacząć wykonywać następujące asany.

Regularne zajęcia jogi zapobiegają różnym chorobom kręgosłupa, rozciągają mięśnie i normalizują stan całego organizmu.

Ardha Navasana to jedna z najlepszych asan do rozciągania kręgosłupa.

Plecy to rama całego ciała, złożona struktura, którą stworzyła natura, aby zapewnić normalne funkcjonowanie naszego ciała. Ale mocne stawy kręgosłupa mogą zawieść. Z biegiem lat pojawia się chrupnięcie, może pojawić się ból w dolnej części pleców, niezręczność ruchów. To są najczęstsze problemy z kręgosłupem. Aby zapobiec ich występowaniu lub zapobiegać chorobom przewlekłym, musisz wiedzieć, jak rozciągać mięśnie pleców i kręgosłupa.

Obowiązkowa dekompresja pleców powinna być wykonywana przez każdego, kto przekroczył wiek dwudziestu lat. To w tym wieku zaczynają się nieodwracalne zmiany w krążkach międzykręgowych - starzeją się i zaczynają zapadać.

Po co rozciągać plecy?

Mięśnie pleców potrzebują odpoczynku, choć otrzymują go mniej niż inne. Przecież nawet w nocy kręgosłup nie zawsze może znajdować się w zrelaksowanej odległości.

Niewygodna postawa lub niewłaściwa poduszka sprawiają, że przemęcza się i jest zgięty, w wyniku czego mięśnie są napięte nawet w nocy. Po takim śnie osoba odczuje dyskomfort w szyi.

Zmęczone mięśnie nie pozwalają na swobodne poruszanie się i po prostu żyć pełnią życia, a to może prowadzić do dość niebezpiecznych problemów:

• wokół zmęczonego obszaru mięśni dopływ krwi jest zaburzony, mięśnie stopniowo „topią się”;
• zmniejsza się odległość między kręgami, krążki międzykręgowe ulegają zniszczeniu, a korzenie rdzenia kręgowego są podrażnione.

Aby rozwiązać te problemy, musisz wiedzieć, jak codziennie rozciągać plecy. Ale nie każdy może sobie pozwolić na zatrudnienie trenera, jak zawodowa gimnastyczka, dlatego lekarze zalecają rozciąganie pleców tylko w domu, w biurze lub podczas porannego joggingu.

Jak prawidłowo rozciągnąć plecy?

Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, nie zaszkodzi nauczyć się przydatnych zasad:

• konieczne jest rozpoczęcie od małej amplitudy, aby wychowanie fizyczne nie prowadziło do kontuzji;
• musisz ostrożnie rozprostować plecy, unikając bólu i chrupania;
• wszystkie ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem i robić to codziennie;
• obserwuj równomierny i głęboki oddech.

5 sposobów na szybkie i łatwe rozciągnięcie pleców w domu lub w pracy:

1. Okazuje siedzenie na krześle. To świetne ćwiczenie, które możesz wykonać bez wstawania. Po prostu usiądź prosto, utrzymuj plecy prosto i poziomo, a następnie stopniowo odwróć się w bok, przesuwając talię i ramiona w prawo. Po 15-20 sekundach wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręty w lewo. Dla wygody możesz również użyć uchwytów do krzeseł - wystarczy chwycić krawędzie krzesła obiema rękami.
2. Obroty ramion. To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, usiądź prosto. Zacznij cofać ramiona w kółko 15-20 razy, następnie zmień strony i wykonaj to samo ćwiczenie, tylko do przodu. Wykonaj około 5 takich podejść z zakrętami w przód iw tył. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia patrzeć w przyszłość.
3. Uścisk. Ten prosty ruch rozciągnie ramiona, górną część pleców. Po prostu przytul się obiema rękami, spróbuj odsunąć ręce. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund, wdech głęboko i wydech. Pomoże to złagodzić zmęczenie.
4. Stań prosto i dotykaj palców u nóg. Nawet jeśli nie możesz tego zrobić od razu, to nie ma znaczenia, kontynuuj rozciąganie się delikatnie, ale nie aż do bólu.
5. Rozciąganie góry. Usiądź prosto, wyprostuj plecy i wyprostuj ręce do przodu i równolegle do ziemi. Złącz dłonie razem. Pochyl się do przodu przez 20-30 sekund. Podczas wykonywania tego ćwiczenia głowa i szyja powinny być rozluźnione. Powtórz ten proces około 5 razy.

5 skuteczniejszych sposobów na rozciągnięcie pleców w domu

1. Skręcanie bioder w górę. To ćwiczenie wydłuża i szybko rozciąga kręgosłup. Połóż się na podłodze, zegnij lewą nogę w kolanie i przesuń ją na prawą stronę w stosunku do ciała. Nie zmieniaj rąk, zostaw je na podłodze równolegle do ciała, patrząc w górę lub w lewo. Zrób to samo po drugiej stronie.
2. Rozciąganie piłką gimnastyczną. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie brzucha również będą w dobrej formie. Wyprostuj się, opierając się równomiernie na piłce brzuchem i miednicą. Zablokuj ręce za głową, tak jak podczas przysiadu, i zacznij rozciągać się w górę. Pamiętaj, aby starać się zginać jak najwięcej. Piłka gimnastyczna zapewni Ci wsparcie i pomoże naturalnie wyprostować kręgosłup.
3. Rozciąganie „90/90”. Najpierw połóż się na podłodze i rozciągnij w linii prostej. Następnie podnieś kolana tak, aby uda były prostopadłe do ziemi, a golenie równolegle do podłogi. Trzymaj ręce wzdłuż ciała. Rozciągnij się delikatnie i zatrzymaj się przy najmniejszym niewygodzie. To rozluźni ścięgna podkolanowe.
4. Siedząc zwroty akcji lub „kalachik”. Siedząc na podłodze, obróć górną część ciała na bok. Usiądź na podłodze, stopy do przodu. Zegnij lewą nogę i przenieś ją na prawe udo. Pozostań w tej pozycji i zacznij skręcać w lewo. Zablokuj w tej pozycji, chwytając prawy łokieć po lewej stronie. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie zmień strony.
5. Foka poza. Ta pozycja wymaga przygotowania i dobrej elastyczności i jest przeciwwskazana dla osób po kontuzjach. Jednak dla tych, którzy nie mają problemów zdrowotnych, pozycja foki wzmocni również mięśnie brzucha. Wykonywany siedząc na podłodze, nogi wyprostowane, kolana lekko ugięte. Chwyć obie kostki i podnieś nogi w kierunku ciała, trzymając kolana na boki.

Joga pomagająca utracić elastyczność

Jeśli chcesz nauczyć się rozciągać plecy jak profesjonalna gimnastyczka, zwróć uwagę na jogę.

Najbardziej skuteczne i korzystne pozycje jogi to:

• Pozycja kota. Uklęknij, oprzyj ręce na podłodze, powoli opuść głowę i podnieś plecy do góry, stopniowo i delikatnie rozciągając kręgosłup.
• Poza bohatera. Usiądź na łydkach i piętach, lekko rozłóż biodra na boki, stopy do góry. Duży palec dotyka lub znajduje się kilka centymetrów od bioder. Ręce na kolanach. Hero Pose może pomóc Ci zrelaksować zmęczone nogi pod koniec dnia. Jeśli pozostaniesz w tej pozycji przez dłuższy czas, możesz ją przyjąć jako alternatywną pozycję do medytacji.
• Pozycja krokodyla. Aby wykonać tę pozę, musisz położyć się na brzuchu i zgiąć ręce, kładąc dłonie na podłodze, pod ramionami. Następnie powoli zacznij podnosić klatkę piersiową z podłogi. Pozostań w tej pozycji. Ta pozycja pomoże złagodzić irytację i niepokój.

Najłatwiejszym i najprzyjemniejszym sposobem na rozciągnięcie pleców jest po prostu zapisanie się na basen i pływanie w wolnym czasie w wolnym czasie. Woda doskonale odpręża i pozwala utrzymać w dobrej kondycji mięśnie całego ciała, zwłaszcza jeśli intensywny trening jest dla Ciebie przeciwwskazany.

Rozciąganie pleców leczy i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonując gimnastykę rozciągającą kręgosłup, możesz przywrócić elastyczność i mobilność stawów. Ćwiczenia rozciągające kręgosłupa są odpowiednie dla osób prowadzących nieaktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia łagodzą napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa, eliminują ból. Dzięki rozciąganiu mięśni przywracana jest postawa. Gimnastyka na rozciąganie pomaga się zrelaksować, ze względu na dobroczynny wpływ na układ nerwowy człowieka. Regularne ćwiczenia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec. .

Istnieje pięć rodzajów rozciągania:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, wymaga samodzielnej nauki;
• Pasywny – dla początkujących rozciąganie kręgosłupa odbywa się pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny – polecany dla sportowców wyczynowych, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, aż do pojawienia się lekkiego bólu;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas, wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub przy pomocy gimnastyki. Każda sesja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Na zajęcia w domu odpowiedni jest statyczny zestaw ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim utrwaleniem pozy.

Jak prawidłowo przygotować się do rozciągania pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed zajęciami;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, gładko rozciągaj ciało;
• Oddychaj spokojnie;
• Trenuj regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Wykonaj rozciąganie kręgosłupa wiszące na poziomym drążku. Trzymaj się drążka tak daleko, jak możesz, podciągnij się, jeśli to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni z nogami wyciągniętymi przed sobą. Wykonuj naprzemienne zakręty.
• Połóż się na plecach. Z lekko ugiętymi kolanami chwyć rękoma czubek głowy. Lekko napnij mięśnie brzucha, unieś się. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Siedzieć na podłodzę. Zegnij nogi, chwyć kolana rękoma, ustal pozycję na około 15 sekund.
• Stań prosto, zrelaksuj się. Napnij mięśnie szyi. Przechylaj głowę.
• Stań razem. Chwyć nogi rękami w okolicy łydek i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Nie ruszaj się. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (dom wystarczy), opuść ręce. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się na ramieniu. Zmaksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii ruchowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Ćwiczenia rozciągające mięśnie zaleca się rozpocząć od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

asany jogi

Jeśli znasz praktykę jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan na kręgosłup, mających na celu rozciąganie mięśni. Polecane są przy skoliozie, przepuklinach, osteochondrozie i innych schorzeniach, w celach profilaktycznych, w czasie ciąży.

Na początku gimnastyki rozciągającej powinieneś zrobić małą rozgrzewkę, wykonując przechyły, wymachując rękami, popijając.

Proponujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: Stań na czworakach tak, aby środek ciężkości znajdował się na kolanach i dłoniach. Wygnij plecy, weź głęboki wdech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydychając, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij. Powoli zrób 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij obracać się wokół wyobrażonej poziomej osi. Niech twój kręgosłup się poruszy. Zaokrąglij plecy - wydech, zginaj się - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Krok rozciągający angażuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, usiądź na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewej ręce i wyciągnij lewą nogę do tyłu.
4. Pług zamknięty: połóż się na plecach z rękami za czubkiem głowy. Podnoś równomiernie wyciągnięte nogi, aż utworzysz kąt prosty, przyciągnij palce u nóg, a pięty od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, chwyć palce stóp w dłonie. Rozciągnij się tak bardzo, jak to możliwe. Oddychanie powinno być spokojne. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj, aby nie obniżyć nóg dalej, niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Tylne rolki: Siedząc na płaskiej powierzchni, przyciągnij nogi do ciała, ściskając stopy. Chwyć kostki dłońmi, przyciśnij brodę do kolan. Tył głowy, szyja i plecy stanowią łuk. Rób rolki do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj swobodnie. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Cobra: leżąc twarzą do dołu, połącz stopy. Oprzyj podbródek na macie, przyciśnij ręce do podłogi. Nie odrywając dolnej części brzucha, podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. Odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, podnieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Rekomendowane lektury:

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Trakcja lub trakcja pomaga złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach układu ruchu. Wykonywany zarówno w placówce medycznej, jak iw domu. Lekarze są sprzeczni co do tej procedury. W wyniku trakcji szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do pękania.

Efekt terapeutyczny zabiegu wzmacnia zastosowanie w domu nowoczesnych symulatorów kręgosłupa. Dokonują poziomego rozciągania kręgosłupa, co znacznie zmniejsza urazy rozciągniętej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. W pierwszej kolejności zaleca się odprężającą kąpiel, a następnie przystąpić do ćwiczeń na plecy.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Stań pod ścianą, maksymalnie dociśnij do niej ramiona, pośladki i pięty. Weź powolny oddech, wstrzymaj oddech. Pociągnij tył głowy do góry. Trzymaj się przez kilka sekund. Zrób wydech i zrelaksuj swoje ciało. Liczba powtórzeń to 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną część dłoni, jednocześnie wyciągając drugą rękę wzdłuż tułowia. Trzymaj rękę poziomo z palcami skierowanymi w bok. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, połącz nogi. Rozciągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiej stopy. Poczuj swoim ciałem poziomą powierzchnię, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko zaciśnij kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Rozciągnij się na plecach. Połóż dłonie pod szyją, połącz nogi. Przyciągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie w plecach. Wykonuj szybkie ruchy stopami na boki, pięty pozostają nieruchome.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których nie powinno się rozciągać mięśni pleców:

• Nie należy wykonywać rozciągania w przypadku chorób takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Zachowując szczególną ostrożność, wykonuj trakcję w przypadku osteochondrozy;
• W wielu przeciwwskazaniach - choroby sercowo-naczyniowe, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać na przeziębienia i infekcje wirusowe, podczas gorączki;
• Nie przemęczaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad doprowadzi do poważnych komplikacji.

Przy pasywnym trybie życia konieczne jest przeznaczenie czasu na wykonanie specjalnej gimnastyki, która pozwala rozciągnąć mięśnie pleców.

Ćwiczenia w profilaktyce przepukliny międzykręgowej i osteochondrozy

Większość ludzi w dzisiejszym świecie spędza lwią część swojego czasu w pozycji siedzącej. Brak aktywności fizycznej i częste siedzenie przez długi czas w nieprawidłowej anatomicznie pozycji siedzącej prowadzi do znacznego rozprzestrzeniania się chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Przy pasywnym stylu życia należy zwrócić szczególną uwagę na realizację specjalnej gimnastyki. Konieczne jest wydzielenie na to czasu, w przeciwnym razie konsekwencje braku minimalnej aktywności fizycznej mogą być bardzo poważne.Ćwiczenia pozwalające na rozciąganie mięśni pleców to jeden z najlepszych rodzajów korzystnej aktywności fizycznej o działaniu leczniczym i zapobiegawczym.

Dlaczego rozciąganie jest konieczne?

Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej prowadzi do rozwoju wielu chorób. Przyczyny rozwoju osteochondrozy nie są znane współczesnej medycynie, ale wiadomo na pewno, że u osób prowadzących aktywny tryb życia i uprawiających wychowanie fizyczne choroba rozwija się znacznie rzadziej.

Bierność mięśni grzbietu często prowadzi do przepukliny krążków międzykręgowych, której główną przyczyną jest niedożywienie tkanek krążków. Prowadzi to do degradacji tarczy, która najpierw traci elastyczność, a następnie zaczyna się psuć. W rezultacie dochodzi do przepukliny.

Krążki międzykręgowe są zaopatrywane w składniki odżywcze nie z krwi, ale z otaczających tkanek, ponieważ krążki nie mają własnych naczyń krwionośnych. Specjalny sposób zasilania krążków międzykręgowych czyni je wrażliwymi. Do realizacji dyfuzji między krążkiem międzykręgowym a otaczającymi tkankami wymagane są obciążenia fizyczne, które katalizują ten proces. Ponadto ważne jest odpowiednie zbilansowane odżywianie, które zapewni dostarczenie potrzebnych składników odżywczych do tkanek otaczających krążek międzykręgowy.

Dlatego aktywność fizyczna jest niezbędna w zapobieganiu przepuklinom międzykręgowym, osteochondrozie i innym chorobom kręgosłupa.

Gimnastyka pomoże wzmocnić gorset mięśniowy i więzadła. Rozciąganie pleców pomoże rozładować napięcie i zmniejszyć ból.

Skuteczny zestaw ćwiczeń

Poniższy zestaw ćwiczeń dowiódł swojej skuteczności:

Skręcanie

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wraz z głębokim wdechem musisz się rozciągnąć, a podczas wydechu rozluźnić mięśnie pleców i szyi oraz opuścić kręgosłup. Konieczne jest wykonywanie ruchów płynnie, powoli. Najlepiej po kolei obniżać każdy kręg. W takim przypadku żadne napięcie nie powinno pozostać w żadnym mięśniu.

Kiedy całe ciało jest opuszczone, wszystkie mięśnie górnej części ciała powinny być całkowicie rozluźnione. Nie trzeba się schylać, ciało samo powinno gładko opaść pod własnym ciężarem. Na stoku trzeba stać 3-4 cykle wdechów-wydechów. Następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji, prostując kręgosłup okrągłym plecami.

Proste zakręty do tyłu

Podczas wydechu musisz przechylić ciało do przodu, utrzymując proste plecy.

W tej samej pozycji wyjściowej podczas wdechu ponownie konieczne jest rozciągnięcie czubka głowy.

Dłoniami musisz oprzeć się o nogi mniej więcej pośrodku podudzia i odpychając ręce od nóg, podciągnąć klatkę piersiową do góry. Musisz spróbować złączyć łopatki i skierować je w stronę miednicy. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby dolna część pleców nie była przeciążona. Z każdym wydechem należy mocniej rozciągać kręgosłup w okolicy kości krzyżowej i dolnej części pleców. Kość ogonowa musi sięgnąć. W tej pozycji musisz stać przez 5-10 sekund.

Składanie w stojaku

Z tej samej pozycji weź głęboki oddech, próbując rozciągnąć klatkę piersiową. Wraz z wydechem opuszczają ręce na golenie z tyłu i wysiłkiem rąk przyciągają ciało do nóg. Kręgosłup powinien być maksymalnie rozciągnięty, a wszystkie fałdy na brzuchu wyprostowane. Wszystkie mięśnie górnej części ciała, z wyjątkiem mięśni ramion, powinny być rozluźnione. Wierzchołek twojej głowy musi sięgać po podłogę. Jeśli w nogach z tyłu jest zbyt duże napięcie, wystarczy lekko ugiąć kolana. Pozycja musi być utrzymana przez 5-10 sekund. Wykonanie tego ćwiczenia przywróci prawidłową pozycję krążków międzykręgowych, jeśli zostały przemieszczone.

Pies skierowany w dół

Bardzo ważne jest prawidłowe wprowadzenie tej pozycji, ponieważ pozycja jest dość skomplikowana. Z poprzedniej pozycji dłonie kładzione są na podłodze, kolana ugięte, a nogi jedna po drugiej cofnięte. Między stopami a dłońmi odległość powinna wynosić około 120-130 cm, stopy są rozstawione na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Kość ogonowa musi sięgać do góry, klatka piersiowa do nóg. Nie wolno podnosić obcasów z podłogi. To ćwiczenie pozwala uwolnić się od zmęczenia mięśni pleców. Lepiej jest podłożyć pod głowę twardą poduszkę lub coś podobnego, aby nie zwisała swobodnie, jeśli często występują bóle głowy i / lub wysokie ciśnienie krwi.

piękna postawa

Stojąc prosto, dłonie są połączone z tyłu, tak aby palce były skierowane w dół w kierunku talii. Palce należy zacisnąć, a ręce unieść do góry, aż szczotki znajdą się na poziomie łopatek. Konieczne jest otwarcie klatki piersiowej, dociskając dłonie do siebie. Przy natchnieniu nogi są umieszczone w skoku około 1 metra, a następnie głowa jest płynnie przechylana kolejno na oba kolana.

Ćwiczenie „Pozycja dziecka”

Klęcząc, należy płynnie opuścić miednicę na piętach, a brzuch i klatkę piersiową na biodrach. Ręce muszą wyciągnąć się do przodu, starając się jak najbardziej wyprostować łokcie.Czoło musi opierać się o podłogę, lekko zaokrąglając szyję

Wykonanie tego ćwiczenia zapewnia delikatne rozciąganie mięśni pleców, uwalnia od nich napięcie i redukuje stres. Możesz pozostać w tej pozycji tak długo, jak chcesz.

Trakcja siedząca

Siedząc na podłodze, musisz wyprostować plecy i rozprostować nogi przed sobą, przyciągając stopy do siebie. Ręce muszą być uniesione i podczas wydechu zacznij sięgnąć rękami i głową, a piętami do przodu. W prawidłowej pozycji biodra powinny spoczywać na podłodze, kolana powinny być wyprostowane. Pośladki, plecy i głowa tworzą jedną linię prostą. Musisz utrzymać pozycję przez 30-60 sekund.

Zagniecenie siedzenia

W tej samej pozycji biorą głęboki wdech, jednocześnie wyciągając czubek głowy do góry, a podczas wydechu opuszczają ciało na stopy, trzymając plecy wyprostowane. Najlepiej utrzymać pozycję przez około minutę.

Kot

Bardzo proste i efektywne ćwiczenie pozwala na szybkie rozciągnięcie mięśni. W pozycji wyjściowej musisz stanąć na czworakach, trzymając plecy wyprostowane, kolana rozstawione na szerokość bioder i łokcie na szerokość barków. Wraz z inhalacją musisz poruszać kręgosłupem. Zaczynając od kości ogonowej, kręgosłup zaczyna się zaokrąglać, obniżając miednicę i ramiona.

W prawidłowej pozycji nawet napięcie skóry na plecach powinno być zauważalne, przy kolejnym oddechu plecy są wyprostowane i lekko zgięte, natomiast podbródek i kość ogonowa powinny się rozciągnąć

Obszar klatki piersiowej powinien najbardziej zwisać.

Leżąc odcinek

Musisz leżeć prosto na plecach, zgiąć prawą nogę w kolanie, przyciągając je rękami do klatki piersiowej. Ramiona i tył głowy powinny być rozluźnione, nie można ich podciągnąć. Trzymając dłonie podudzia lub stopy, noga musi być podciągnięta podczas wydechu. Miednica powinna pozostać w równej pozycji, a lewe udo powinno sięgać w dół. Po przytrzymaniu prawej nogi w tej pozycji przez 30 sekund, możesz zrobić to samo z lewą.

Zasady bezpieczeństwa:

• Wykonuj ćwiczenia, które pozwalają rozciągnąć mięśnie pleców, należy zachować ostrożność. Bardzo ważne jest, aby trenować regularnie i nie przeciążać się od razu – obciążenie powinno stopniowo wzrastać. Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłup nie powinien trzeszczeć. Jeśli tak się stanie, lepiej odmówić samodzielnych studiów w domu i wykonywać w przyszłości kompleksy ćwiczeń terapeutycznych i profilaktycznych tylko pod nadzorem lekarza.
• Konieczne jest unikanie gwałtownych ruchów lub robienie czegoś przez ból. Nie wykonuj również ćwiczeń podczas zaostrzenia jakichkolwiek chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli choroba jest w ostrej fazie, trening może tylko pogorszyć stan pacjenta.
• Lepiej trenować codziennie wieczorem. Amplituda ruchów na początkowym etapie może być minimalna. Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia konieczne jest maksymalne rozluźnienie mięśni pleców, dzięki czemu możliwe będzie znacznie szybsze ich rozciąganie.

  Pamiętaj, aby włączyć do swoich treningów ćwiczenia rozciągające plecy. Twoje mięśnie muszą być elastyczne i mocne, aby nie było niebezpieczeństwa kontuzji.

  Głównym wskaźnikiem starzenia się ciała jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchomość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni kręgosłupa. Nie tylko miłośnicy sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każdy powinien monitorować elastyczność i rozciągać plecy. A to pomoże naszym ćwiczeniom na elastyczność pleców, które można wykonywać w domu bez poświęcania dużej ilości czasu i wysiłku.

  Rozciąganie kręgosłupa

  Kolejność wykonania: usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, pochyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową do podłogi. Oddychaj normalnie, gdy czujesz się komfortowo. Podczas przechylania głowy podbródek należy dociskać do podstawy szyi - zwiększy to rozciąganie mięśni pleców. „Powinieneś wyczuć ruch każdego kręgu” – dokładnie tak mówi swoim uczniom Margo McKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto.

  „To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bolesności ścięgien podkolanowych i mięśni łydek”. Wcale nie trzeba sięgać rękoma do palców u nóg – nie mamy celu leżeć na podłodze – i nie musimy znosić silnych bólów mięśni przez długi czas. Gdy tylko poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. McKinnon zaleca wykonywanie tego i innych rozciągań pleców codziennie, najlepiej wieczorem po męczącym dniu.

  

  Ćwiczenie „kot-wielbłąd”

  Kolejność wykonania: stojąc na czworakach, na przemian wyginaj i wyginaj plecy. Upewnij się, że zaangażowane są wszystkie trzy odcinki kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny). Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, nie rób gwałtownych ruchów. Jeden ruch trwa około 3-4 sekund. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

  

  Skrzyżowanie nóg

  Kolejność wykonania: połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy mocno dociśnij do podłogi. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Skrzyżuj prawe kolano nad lewą nogą (pozycja ze skrzyżowanymi nogami). Przechyl lekko biodra w prawo (dosłownie 5 cm), a kolana obu nóg skieruj w lewo. „Nie próbuj dotykać kolanami podłogi” – mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i rzeczniczka CanFitPro. „Kiedy czujesz, że osiągnięto maksymalną amplitudę, powinieneś przestać”. Podczas ruchu Twoje prawe ramię może się lekko unieść - to naturalne. Ale nie musisz przechylać głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę tak, aby dłoń „patrzyła” w górę i zacznij ją ciągnąć w kierunku głowy. „To otworzy klatkę piersiową i rozciągnie kręgosłup” – mówi Eriksen. Utrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

  

  Plecy skręcają się w różnych kierunkach na krześle

  Kolejność wykonania: usiądź na krześle, złóż stopy razem. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, aby ramiona również skręciły w lewo. Ręce mogą trzymać się krzesła, aby utrzymać równowagę.

  Skręć z amplitudą, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Poczujesz rozciąganie się od dolnej części pleców do ramion. „Słychać charakterystyczne trzaskanie kręgów, ale to normalne, nie martw się. Działają tylko stawy”, mówi Larry Feldman, kręgarz i założyciel Toronto Medical Center. Przytrzymaj obrót przez 20 sekund (to około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

  

  Skłony do przysiadu

  Kolejność wykonania: stań ​​prosto, szeroko rozstaw nogi. Palce „wyglądają” na zewnątrz. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i przykucnij tak, aby uda były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, napinając mięśnie (wyobraź sobie, że naprawdę chcesz w niewielkim stopniu pójść do toalety, ale musisz to znieść). Weź głęboki oddech, wyprostuj plecy. Następnie zrób gwałtowny wydech i odwróć ramiona w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech i wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

  Ćwiczenia syreny

  

  Kolejność wykonania: usiądź na podłodze, ugnij nogi pod sobą i przesuń je lekko na lewo od siebie. Trzymaj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Przechyl rękę w lewą stronę nad głową, zrób wydech. Jak tylko poczujesz napięcie i skręcenie w prawym boku, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Zrób jeszcze 2 razy z tej strony, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

  Pochylanie się do przodu

  

  Kolejność wykonania: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebny będzie mały ręcznik lub specjalny pas do jogi. Weź głęboki oddech i wyprostuj ramiona. Zrób wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg brzuchem. Weź ręcznik lub pasek, chwyć go wokół stóp i delikatnie pociągnij do siebie. „Podczas rozciągania kręgosłupa utrzymuj szyję na poziomie kręgosłupa” — radzi Eva Redpath, trenerka osobista i założycielka Body Conditioning by Dancers w Toronto. Znów głęboki wdech i podczas wydechu zegnij tułów tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund do 3 minut. Rób to, co jest dla Ciebie wygodne, stopniowo wydłużaj czas. „Rozciągnij się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie musisz znosić bólu."

  

  Skręcanie nóg

  Kolejność wykonania: połóż się na plecach i podnieś nogi, zginając je w kolanach. Połóż dłonie na podłodze, dłońmi w dół. „Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj powietrze, a następnie skręć kolana w prawo i opuść je na podłogę”, radzi Mark Crocker, założyciel In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation w St. John's. Podnieś lewe udo do góry, ale ramiona powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. „Wykonuj ćwiczenie z wyczuciem, z wyrównaniem, bez pośpiechu. Jeśli się pospieszysz, nie będzie efektu. Staraj się trzymać kolana razem, opuść je jak najniżej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonuj ten odcinek codziennie, przynajmniej raz z każdej strony.

  

  Rozciągnij się przy ścianie

  Kolejność wykonania: stań ​​blisko ściany, kość ogonową, łopatki i głowę mocno dociśnij do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, dłonie na zewnątrz, zegnij je w łokciach, tak aby ręce były na poziomie ramion. Zacznij powoli rozciągać ręce do góry, nie odrywając rąk od ściany. Podnieś je do maksimum, ale pamiętaj, aby twoje ciało nie odrywało się od ściany. „Skup się na ćwiczeniu, nie spiesz się, spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak tylko potrafisz” – mówi Scott Tate, certyfikowany kinezjolog z Toronto i rzecznik Ontario Kinesiology Association. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból barku, zrób 3-5 razy, nie więcej). „To nie jest takie proste, jak mogłoby się początkowo wydawać”, mówi Tate. Poczujesz, jak rozciągają się mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców.

  

  Siedząc zwroty akcji

  Kolejność wykonania: Sekretem tego ćwiczenia, według Jaya Blahnika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellera Full-Body Flexibility, jest delikatne rozciąganie kręgosłupa bez użycia siły. Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przerzuć ją przez lewe udo. Zegnij lewą nogę i umieść piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, trzymaj lewą nogę prosto. Oprzyj lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko pchaj się, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Prawą rękę odłóż trochę na bok, głowę obróć w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. „Nie tylko odwracaj plecy w różnych kierunkach, ale rozciągaj je, rozwijaj mięśnie” – radzi Blahnik.

  Według materiałów:

  http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/