Ako napumpovať prsné svaly doma? Jednoduchý a účinný súbor cvikov. Ako správne pumpovať prsné svaly

Všetci poznáme situáciu, keď pracovné plány a iné okolnosti nedávajú šancu navštíviť posilňovňu. A potom vyvstáva logická otázka: „Ako napumpovať prsné svaly doma? Je to skutočné? Áno, je to skutočné. Zároveň sa nemusíte každý večer zabíjať v posilňovni. Cvičte pred prechádzkou alebo hneď po návrate z práce. Je to jednoduché a pohodlné Ako napumpovať prsné svaly doma? Jednoduchý a účinný súbor cvikov

Myslíte si, že bez obrovského množstva závaží, činiek a činiek je nemožné napumpovať prsné svaly? márne. Môžete mať dobrú kondíciu bez toho, aby ste svoj byt zahltili obrovským množstvom vybavenia. Všetko, čo na toto cvičenie potrebujete, je dostatok voľného miesta.

Robte kalisteniku!

kalistenika- spôsob telesného tréningu, ktorý využíva cvičenia na prekonávanie telesnej hmotnosti cvičiaceho. „Kalistenika“ zahŕňa vykonávanie rôznych cvičení na vonkajších športoviskách, a to na týchto zariadeniach: hrazda, bradlá, bradlá, opice atď., alebo bez ich použitia (na zemi).

Hlavný dôraz je kladený na prácu, ktorá zahŕňa prekonávanie váhy vlastného tela, vykonávanú na rozvoj silových schopností. Ľudia, ktorí majú záujem o takýto tréning, sa nazývajú inak: workout atléti, street (yard) atléti atď.

Kalistenika nie sú len ľahké ranné cvičenia, sú to cvičenia bez ďalšieho vybavenia, ktoré môžu zvýšiť silu, flexibilitu a posilniť svalový korzet. Väčšina cvikov pozostáva z príťahov, zhybov a skákačiek. V tomto prípade vaša vlastná váha pôsobí ako váha. Táto možnosť tréningu je vhodná pre dievčatá aj chlapcov.

TOP 5 najlepších cvikov na hrudník doma!

Výhody pre alisténika pre prsné svaly!

Preto sme sa rozhodli, že kalistenika je jedným zo spôsobov, ako si napumpovať hrudník doma a bez cvičebných pomôcok. Aké sú výhody tohto typu tréningu?

1. Schopnosť vykonávať cvičenia bez ďalšieho vybavenia

Nie je potrebné míňať peniaze na drahé športové vybavenie. Samozrejme, vždy existujú možnosti úspešného investovania. Ak chcete posunúť kliky pre prsné svaly na úplne novú úroveň, potom sa oplatí zakúpiť špeciálne podpery. Stoja veľmi málo, ale umožnia vám vykonávať všetky možné variácie push-up s maximálnou účinnosťou.

2. Cvičiť sa dá kdekoľvek

Mať možnosť trénovať kdekoľvek a kedykoľvek je skvelé. Ušetríte si starosti s hľadaním vhodnej posilňovne a získate možnosť byť vo forme kedykoľvek a kdekoľvek.

3. Súčasné pumpovanie viacerých svalových skupín

Pre každého kulturistu je veľkým plusom schopnosť súčasne využívať niekoľko svalových skupín. Pri klikoch spravidla zaťažuje nielen prsné svaly, ale napríklad aj triceps. Svaly jadra tiež aktívne pracujú. Ukazuje sa, že na to, aby ste napumpovali prsné svaly, brucho a triceps, stačí urobiť kliky.

4. Voľné cvičenie

Po zvládnutí techniky vykonávania základných cvičení ich môžete neskôr upraviť, aby ste dosiahli svoje ciele. Neustálym obmieňaním zostavy cvikov dosiahnete lepšie výsledky. Je nepravdepodobné, že sa to stane rýchlo, ale rozmanitosť je kľúčom k tomu, aby ste sa nenudili a vzdali sa cvičenia.

5. Neexistujú žiadne výhovorky na vynechanie tréningu.

Môžete trénovať kedykoľvek a kdekoľvek, nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie, takže nie je ospravedlnenie pre vynechanie. Neschopnosť ospravedlniť svoju lenivosť je veľkou motiváciou.

Čomu sa vyhnúť pri domácom tréningu

1. Pretrénovanie

Nevyčerpávajte sa nespočetnými prístupmi. Viac neznamená lepšie. Cvičte techniku vykonávania cvičenia, skráťte čas odpočinku medzi prístupmi. Nesnažte sa však cvičiť niekoľko hodín každý deň. Regenerácia je dôležitou fázou rastu svalov. Bez toho, aby ste svojmu telu dopriali čas na zotavenie, nielenže nenaberiete žiadnu svalovú hmotu, ale aj tréning veľmi skoro vzdáte pre neustály pocit únavy až choroby.

2. Nadmerná rotácia ramien

Častá chyba tých, ktorí plánujú napumpovať hrudník pomocou klikov. Nie je potrebné, aby sa lakte pohybovali príliš do strany, pretože väčšina záťaže ide na ruky a nie na prsné svaly. Okrem toho môže spôsobiť zranenie.

3. Vyhýbanie sa tréningu hrudníka

Nikdy nezanedbávajte cvičenia zamerané na hornú časť hrudníka. To je kľúčom k harmonickej a krásnej forme. Ak nechcete vyzerať neúmerne a vtipne, snažte sa udržiavať rovnováhu a cvičte všetky svalové skupiny.

4. Ak to robíte, robte to dobre

V každej telocvični je aspoň jeden človek, ktorý cvičí, ako keby meškal na vlak. Bohužiaľ, keď sa sústredíte na rýchlosť, zabudnete na techniku a často sa pohyb zastaví v polovici. Je lepšie vykonať 10 opakovaní, ale s maximálnou amplitúdou, aby ste získali dobrý pocit z práce každého svalu.

Je čas prísť na to, ako napumpovať prsné svaly doma

Teraz, keď sme sa naučili základné pravidlá, ako napumpovať prsné svaly doma bez cvičebného náčinia, je čas prejsť priamo k samotným cvikom.

1. Kliky dopredu

S najväčšou pravdepodobnosťou poznáte klasickú pozíciu push-up. V tomto prípade však budete potrebovať posteľ alebo stoličku,
Položte nohy na posteľ alebo stoličku a položte ruky na podlahu.
Telo by malo byť v uhle 15-45 stupňov, nie viac. Počas klikov nehýbte nohami, pretože to môže znížiť zaťaženie prsných svalov.
Váš cieľ: 4 sady po 10 opakovaní. Nemusí to vyjsť na prvýkrát, urobte čo najviac prístupov a postupne ich počet zvyšujte.

Výhody:

Svaly hornej časti hrudníka pracujú.
V závislosti od šírky paží sa zapájajú svaly jadra.

2. Tlaky na lavičke

Technika cvičenia:

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia sa táto možnosť zameriava na svaly spodnej časti hrudníka.
Položte ruky na posteľ alebo stoličku.
Táto verzia cvičenia čiastočne odstraňuje záťaž z ramien, čo vám umožňuje zamerať sa na svaly spodnej časti hrudníka.
Cieľ: 20 opakovaní. Ak nie ste pripravení, nesnažte sa urobiť všetkých 20. Začnite s 10 a postupne zvyšujte počet opakovaní. Stačí urobiť 1 prístup.

Výhody:

Svaly spodnej časti hrudníka pracujú, ramená menej zaťažujú.
Zapájajú sa svaly strednej časti tela.

3. Push-up so širokými rukami

Technika cvičenia:

Dostaňte sa do východiskovej pozície klasických klikov, no ruky položte oveľa širšie ako ramená.
Pri nádychu sa spúšťajte čo najnižšie.
Pri výdychu tlačte ruky z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
V hornej časti na pár sekúnd zastavte a opakujte.

Výhody:

Zapojené sú všetky svaly hrudníka.

4. Úzke kliky

Technika cvičenia:

V tejto verzii cvičenia sú dlane umiestnené pod hrudníkom.
Čím bližšie sú dlane k sebe, tým väčšie je zaťaženie rúk.
Po zaujatí východiskovej polohy sa pomaly spúšťajte čo najnižšie k podlahe. Uistite sa, že lakte nejdú do strany.
Dýchajte rovnakým spôsobom, ako keď robíte kliky so širokými rukami.

Výhody:

Zapojené sú bicepsy a tricepsy

5. Kliky na jednej nohe

Technika cvičenia:

To je takmer rovnaké ako klasické push-upky, s miernou úpravou.
Dostaňte sa do klasickej polohy push-up. Zdvihnite jednu nohu a pomocou iba jednej nohy sa pomaly spúšťajte nadol.
Nezabudnite správne dýchať.
Urobte 10 opakovaní, vymeňte nohy a urobte ďalších 10.

Výhody:

Keďže v tejto polohe je dosť ťažké udržať rovnováhu, aktívne pracujú brušné svaly.
Okrem toho sa zapájajú stehenné a lýtkové svaly.

Teraz viete, ako napumpovať prsné svaly pomocou klikov. Hlavná vec je venovať pozornosť technike vykonávania cvičenia, pretože aj malá odchýlka môže viesť k vážnym zraneniam. Pamätajte, že bezpečnosť je na prvom mieste!

Väčšina predstaviteľov silnejšieho pohlavia by chcela mať krásne, napumpované prsia. Alternatívou k cvičeniu v posilňovni je cvičenie doma. Vzhľadom na nedostatok športového vybavenia doma sa zameriavame na kvalitu tréningov.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok pri cvičení doma, musíte správne zostaviť svoje tréningy. Začiatočníci by mali venovať pozornosť dobe zotavenia svalových vlákien. Počas fyzickej aktivity naše svalové vlákna dostávajú mikrotraumu. Mikrotraumy v prsných svaloch sa hoja až 5 dní. Vzhľadom na túto skutočnosť stojí za to vážne premýšľať o zostavení plánu lekcie. Na zostavenie tréningového programu analyzujeme štruktúru cieľovej svalovej skupiny. Medzi prsné svaly patria:

Horné prsné svaly sú najmenším zväzkom vlákien v tejto svalovej skupine. Dodáva úplnosť hornej časti hrudníka a efektívne ju spája s prednými deltmi.
Stredné prsné svaly sú hlavnou svalovou hmotou hrudníka a dodávajú masívnosť prednej časti trupu. Prezentujte celý objem prsných svalov jeho majiteľa.
Dolné prsné svaly sú spodná časť hrudníka, nazývaná „plátok“. Veľmi dôležitý zväzok svalových vlákien pre tých, ktorí chcú preukázať kvalitu napumpovaného hrudníka. Čím lepšie a strmšie (v rovine) je strih hrudníka vypracovaný, tým efektívnejšie vyčnieva dopredu vo vzťahu k bruchu. A to je silný argument pre vaše prasiatko.

Najlepším spôsobom, ako trénovať doma, je trojdňový program, pri ktorom sa postupne pracuje na každej svalovej podskupine. Na začiatku každého sedenia by ste si mali ponaťahovať prsné svaly. K tomu budú stačiť 2 sady klikov po 7-8 opakovaní pre začiatočníkov a 3 sady po 10 opakovaní pre skúsenejších športovcov. Ale nepreháňajte to, pamätajte, že ide len o zahrievanie. Je potrebný na prebudenie svalov a napumpovanie krvi do nich pre ich následnú prácu.

Push up

Existuje značná škála push-upov. Každé cvičenie je zamerané na rozvoj určitej podskupiny hrudných svalov. Po ich spojení do jedného tréningového programu prídeme na to, ako napumpovať prsné svaly doma. Push-up je možné vykonávať s rôznymi šírkami umiestnenia rúk, a to ako bez použitia improvizovaných prostriedkov, tak aj s ich použitím.

Základným cvičením doma sú kliky. Netreba však zabúdať, že je potrebné venovať pozornosť všetkým trom svalovým podskupinám.

Kliky

Cvičenie je vhodné pre začínajúcich športovcov. Je to jednoduché a rozvinie to vaše prsné svaly. Ak chcete vykonať, zaujmite ležiacu polohu. Rozpažte ruky ohnuté v lakťoch do strany čo najširšie a dajte nohy k sebe. Pri vykonávaní klikov sa vypracuje celá skupina prsných svalov. Ale hlavný dôraz sa kladie na strednú svalovú podskupinu. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Kliky na stoličkách

Zložitejšia verzia predchádzajúceho cvičenia, pre fyzicky vyspelejších športovcov. Technika je rovnaká, len s jednou výhradou. Kliky sa vykonávajú položením rúk na stoličky a nohami na pohovku alebo stoličku. Počas vykonávania je vhodné zabezpečiť, aby hrudník klesol pod úroveň stoličiek. Do práce sa tak zapojí viac svalových vlákien. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Zatvorte úchop push-up

Cvičenie, ktoré komplexne pôsobí na viacero svalových skupín naraz. Zaujíma nás to kvôli inklúziám hornej svalovej skupiny hrudníka. Ale dôležitú úlohu zohráva aj práca predných delt a tricepsov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si s nohami na šírku ramien a rukami pred hrudníkom. Veľmi dobre rozvíja horný ramenný pletenec športovca. Vykonajte 3 sady po 8-10 opakovaní.

Najlepší spôsob, ako napumpovať horný segment hrudníka doma. Ruky zaujmú rovnakú polohu ako pri bežných klikoch. Položte nohy na pohovku alebo kreslo. Vaše telo tak bude naklonené, čo zabezpečí prenos telesnej hmotnosti na ramenný pletenec. A podľa toho sa zvýši zaťaženie horného zväzku prsných svalov. Odporúča sa vykonávať s krátkou pauzou v spodnom rozsahu pohybu. Vykonajte 4 sady po 8 opakovaní.

Týchto niekoľko druhov cvičení vám umožní napumpovať horný a stredný segment prsných svalov doma.

Dipy

Spodná časť hrudníka pri správnom prístupe a čerpaní poskytne vysoko kvalitný vizuálny efekt. Zdôrazní celkovú úplnosť a tvar mužského hrudníka, pri ktorom sa ženské publikum tak roztápa. Dipy sú na to dobré. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie s neúplnou amplitúdou, to znamená znížením o polovicu. Pri tom dochádza k maximálnej kontrakcii svalov hrudníka, čo im bráni v uvoľnení počas priblíženia. Pri plnej amplitúde sa záťaž rozdelí medzi prsné svaly a triceps. Spustením bradaviek pod úroveň dlaní prenášate hlavnú časť záťaže na triceps, pričom prsné svaly odpočívajú. A to je nám vôbec na nič. Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 15 opakovaní. Ak v blízkosti vášho bydliska nie je žiadne športové mesto, nevadí. Existuje aj iný spôsob, ako študovať doma. Princíp vykonávania tohto cviku sa prenáša z bradiel na stoličky. V tomto prípade sú vaše nohy umiestnené pred vami na pohovke alebo kresle. Zvyšok je nezmenený.

Zvyšovanie zaťaženia

Ako vaše svaly rastú a prispôsobujú sa záťaži, cvičenie bude čoraz jednoduchšie. V súlade s tým je potrebné zvýšiť zaťaženie. Zvyšovanie počtu opakovaní a prístupov nie je vhodné na tréning doma. To len zvýši vašu vytrvalosť, ale nie svaly. Spočiatku nás zaujímalo, ako napumpovať prsné svaly doma, a tak nás zaujíma svalová hmota.

Aby svalový rast pokračoval, je potrebné zvýšiť kvalitatívnu stránku cvikov, a nie kvantitatívnu. To je uľahčené pridaním závažia k obvyklému priebehu cvičenia. Požiadajte niekoho, aby vám dal váhu, ako robíte kliky. Len to nepreháňajte s hmotnosťou. Vaším cieľom je budovať svaly hrudníka doma, nie sa zraniť.

Tréningové programy

Dostali sme sa blízko k otázke „ako napumpovať prsné svaly doma? Na základe získaných poznatkov vytvoríme tréningové programy. Pre začínajúcich športovcov majú programy úvodný charakter. Pre vyškolených mladých ľudí sú už programy zamerané na progresívny rozvoj.

Program pre začiatočníkov

pondelok

Kliky 10x4, odpočinok 30 sekúnd
Zatvorte úchop kliky 8x2, odpočinok 1 min.

streda

Kliky 8x2, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
Zatvorte úchop kliky 10x4, odpočinok 45 sek
Dips 8x2, odpočinok 45 sek

piatok

Kliky 8x2, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
Dips 10x4, odpočinok 40 sek
Kliky 8x2, odpočinok 30 sekúnd

V tomto duchu treba cvičiť asi mesiac, aby si svaly zvykli na záťaž. Ak nemôžete dokončiť požadovaný počet opakovaní, urobte toľko, koľko môžete (ale nepoľavujte). Keď sa vám tento program zdá jednoduchý, je čas prejsť na ďalší.

Program pre pripravených

pondelok

Kliky na stoličkách 12x4, odpočinok 30 sekúnd
Sklon klikov 10x3, odpočinok 40 sekúnd
Dips 10x3, odpočinok 40 sek

streda

Kliky 10x3, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
Sklon klikov 10x4, odpočinok 40 sekúnd
Kliky na stoličkách 15x2, odpočinok 20 sekúnd

piatok

Kliky 10x3, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
Kliky na stoličkách 10x3, odpočinok 1 minútu
Dips 12x4, odpočinok 40 sek

Keď bude pre vás druhý program jednoduchý, skomplikujte si tréning. Cvičte so závažím. Ako závažie môžu pôsobiť rôzne predmety, ktoré vám budú pri klikoch položené na chrbte. Dodržiavaním týchto techník ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Keď pochopíte, ako napumpovať prsné svaly doma, môžete si stanoviť veľké ciele pri zlepšovaní svojho tela.

Výživa

Pri tréningu doma nie je výživa o nič menej dôležitá ako kompetentný prístup k cvičeniu. Svaly nerastú zo vzduchu, okrem kvalitného tréningu potrebujú stavebný materiál – bielkoviny. To je to, čo dostanete v správnom množstve správnou výživou. Obmedzte príjem tukov a zvýšte príjem bielkovín. Proteín možno získať z kuracieho mäsa, vajec, tvarohu a mlieka. Ako príloha je dobrá pohánka, ryža a strukoviny. Vyhnite sa prijímaniu rýchlych sacharidov zo sladkostí. Ak naozaj chcete niečo sladké, potom je lepšie zjesť nejaké hrozienka. A ešte jeden dôležitý bod na dosiahnutie vášho cieľa: piť viac vody. Všetky procesy v tele prebiehajú vo vodnom prostredí, preto je dôležitá aj pitná voda. Dúfam, že tento článok vám dal odpovede na otázku, ako napumpovať prsné svaly doma. A pamätajte: iba tvrdá práca vám prinesie požadovaný výsledok! Kvalitné a veľké svaly nezískate za týždeň, všetko chce čas. Ako povedala žijúca legenda Arnold Schwarzenegger: „Každý ľutuje slabých, ale závisť si treba zaslúžiť.

Ak si dáte za úlohu čo najviac napumpovať prsné svaly, tak návšteva sa javí ako najlepšia možnosť. Prítomnosť špeciálneho vybavenia, kvalifikovaní inštruktori - to všetko vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky. Často však nastáva situácia, keď sú pravidelné návštevy telocvične nemožné. V tomto prípade môžu slúžiť ako alternatíva posilňovne.

Ak sa chcete zamerať na kývanie, musíte vziať do úvahy, že pozostávajú z niekoľkých symetrických skupín vrátane:

veľký prsný sval
malý prsný sval
predný pílovitý.

Nezabúdajte, že pri tréningu prsných svalov telo vynakladá obrovské množstvo energie, čo priaznivo pôsobí na spaľovanie tukového tkaniva.

Moderný životný rytmus mnohých ľudí je v súčasnosti taký, že je často veľmi ťažké nájsť si čas na pravidelnú návštevu posilňovne. Tréningový proces doma možno považovať za adekvátnu náhradu posilňovne. Túžba študenta dosiahnuť svoj cieľ by mala byť na prvom mieste.

Najprv sa musíte rozhodnúť o počte tried za týždeň. Mnoho začiatočníkov sa mylne domnieva, že každodenné cvičenie môže viesť k požadovanému výsledku za minimálny čas. Charakteristiky prsných svalov sú však také, že počas aktívnej práce svaly dostávajú viaceré mikrotraumy a po každom cvičení je potrebný čas na ich úplné zotavenie. Preto by v počiatočnej fáze nemal počet tréningov prekročiť dve sedenia týždenne.

Mali by ste tiež dodržiavať určité dávkovanie v počte prístupov k cvičeniam na rozvoj hrudných svalov. V závislosti od individuálnej fyzickej zdatnosti by ich počet mal byť od štyroch do ôsmich prístupov na tréning. Pre tých, ktorí práve začínajú cvičiť, by najlepšou možnosťou bolo jedno alebo dve cvičenia z dvoch alebo troch prístupov. A pamätajte, nadmerné preťaženie prsných svalov nedáva dobré výsledky. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, vytvorte si tréningový program a snažte sa ho pravidelne dodržiavať.

Cvičenia na tréning

Najjednoduchším a najuniverzálnejším cvičením dostupným pre každého, kto začína rozvíjať svoje telo, sú jednoduché kliky. Ak sa bližšie pozrieme na mechanizmus push-up procesu, uvidíme, že ide o akúsi variáciu bench pressu. Okrem toho sú kliky optimálnym všeobecným rozvojovým cvičením. Pri klikoch sa zapájajú aj svaly paží, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Okrem toho aktívne pôsobí na brušné svaly, čo priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Svaly nôh sa využívajú v menšej miere, ale aj oni dostávajú malý podiel na záťaži.

Najjednoduchšie a najuniverzálnejšie cvičenie dostupné pre každého, kto sa začína zapájať do procesu rozvoja svojho tela, sú jednoduché kliky. Ak sa bližšie pozrieme na mechanizmus push-up procesu, uvidíme, že ide o akúsi variáciu bench pressu. Okrem toho sú kliky optimálnym všeobecným rozvojovým cvičením, ktoré ovplyvňuje obrovské množstvo svalov. Pri klikoch sa zapájajú svaly paží, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Okrem toho aktívne pôsobí na brušné svaly, čo priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Svaly nôh sa využívajú v menšej miere, ale aj oni dostávajú malý podiel na záťaži.

Ako mnohé fyzické cvičenia, aj kliky majú rôzne variácie, pomocou ktorých zaťažíte rôzne skupiny prsných svalov.

Jednou z takýchto možností sú úzke push-upky. Rozdiel medzi úzkymi a bežnými klikmi je v šírke rúk. V prípade úzkych push-upov sú ruky umiestnené tak, že prsty oboch rúk smerujú dovnútra a navzájom sa dotýkajú. Pri spúšťaní sa musíte rukami dotknúť hrudníka a v tejto polohe udržať druhú pauzu. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali venovať osobitnú pozornosť rovnej polohe chrbta. Pohyby push-up sú plynulé, bez trhania, bez oneskorenia.

Ďalšou možnosťou push-upu sú kliky na stoličkách. Dve taburetky sú umiestnené na šírku ramien a ako opierka nôh slúži pohovka alebo kreslo. Východisková poloha je rovnaká ako pri bežnom push-upe. Hlavným rozdielom je, že pri tejto variácii klikov sa hĺbka spúšťania tela zvyšuje. Aj pri tomto cvičení je možné pracovať so závažím, napríklad ako doplnkovú záťaž môžete použiť batoh s knihami.

Ohnite push-up

Cieľom tohto cviku je držať nohy vyššie ako hlavu. Musíte dať nohy na nejakú vyvýšeninu a urobiť obvyklé. Toto cvičenie zapojí hornú časť hrudníka, ako aj hlavné svalové skupiny paží. Pri vykonávaní tohto cviku by ste mali dbať na správne umiestnenie lakťov. Ak je to možné, pokúste sa ich od seba posunúť, aby ste maximálne zaťažili svaly hrudníka.

Pravidelné činky vám umožnia výrazne diverzifikovať váš tréningový program. Najuniverzálnejší cvik je nasledujúci: zaujmite východiskovú polohu v ľahu na chrbte, pokrčte nohy v kolenách a natiahnite ruky s činkami nahor. Potom, keď sa nadýchnete, pomaly spúšťajte ruky, kým sa lakte nedotknú podlahy. Snažte sa neponáhľať, vykonajte toto cvičenie plynulým, rovnomerným tempom. Bežná skladacia atletická lavica, ktorú kúpite v každom športovom obchode, môže takéto cvičenie s činkami výrazne spestriť.

Pamätajte, že nič nie je nemožné. S určitou dávkou túžby môžete dokonca aj doma dosiahnuť vynikajúce výsledky. Nájdite si pre seba ďalší stimul pre pravidelné cvičenie, prideľte si voľný čas a výsledky, ktoré získate, vás príjemne potešia.

Cvičenie prsných svalov doma - Video

Dobre vyvinuté svaly hrudníka sú veľkolepým doplnkom každého muža. Vyniknú aj pod oblečením a dokážu prilákať obdivné pohľady dám. Okrem estetickej stránky problému je tu ešte jedna. Výkonné prsné svaly sú hlavnou oporou pri práci pažami, závisí od nich sila úderu pri sebaobrane aj schopnosť vykonávať prácu, ktorá sa považuje za výlučne mužskú. Akékoľvek cvičenie na hrazde určené na demonštráciu sily a obratnosti je nemožné bez ich účasti.

Preto si mladí chlapci s astenickou postavou často kladú otázku: ako napumpovať hruď doma? Mnoho ľudí sa obáva aj iného problému: čo robiť, ak je jeden prsný sval väčší ako druhý?

Anatomické vlastnosti prsníka a základné pravidlá pre začiatočníka

Atraktívnu konvexnosť trupu u mužov tvoria 2 párové (ľavé a pravé) svaly:

Veľký prsný sval sa nachádza vejárovite na prednej strane hrudníka a pozostáva z 3 častí, ktoré vyžarujú z hrebeňa väčšieho hrbolčeka ramennej kosti ku kľúčnej kosti, hrudnej kosti a priamemu brušnému svalu.
Malý prsný sval sa nachádza pod hlavným svalom, pripojený k 3-5 rebrám a korakoidnému výbežku lopatky.

Vzhľadom na rozľahlosť veľkého prsného svalu sa môže vyvíjať nerovnomerne a vytvárať „ponor“ v strednej časti trupu mužov, pričom nadobudne konvexnosť iba na ramene, kde pri prirodzených pohyboch paží zažíva neustály stres.

Ak je záťaž pri práci s rukami nerovnomerná, môže dôjsť k výraznému rozdielu vo vývoji ľavej a pravej strany hrudníka.

Predtým, ako začnete robiť cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov doma, muži sa musia naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať každý druhý deň približne 1,5 hodiny. Vyčerpávajúce denné tréningy neprinesú žiadne výsledky. Na každej lekcii sa precvičujú rôzne svalové skupiny, ostatné si oddýchnu 3-5 dní. Fyziologické vlastnosti tela sú také, že obnovenie a rast prsných svalov trvá približne 5 dní.

Na rast svalových vlákien sú potrebné potraviny bohaté na bielkoviny. Počet dávok by mal byť 5-6 krát denne každé 3,5-4 hodiny. Výrobky obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) by sa mali konzumovať naraz v množstve 2,5-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Nesmieme zabúdať na nasýtenie tela vodou: pitie čistej vody by malo dosiahnuť približne 2 litre denne.

Zdvíhanie závažia nastáva v dôsledku práce veľkého počtu svalov rôznych skupín, z ktorých každá je mierne zaťažená. Špeciálne (izolované) cvičenia zamerané na rozvoj hlavných prsných svalov pomáhajú mužovi napumpovať hrudník doma aj v telocvični.

Vzdialenosť medzi rukami pri úchope alebo podopieraní ovplyvňuje zaťaženie rôznych častí hrudníka vo vzťahu k stredu a príliš úzky úchop nezaťažuje prsné svaly, ale triceps. Pre začiatočníkov je ideálna vzdialenosť medzi rukami o niečo väčšia ako šírka ramien.

Poloha rúk voči hlave rozdielne zaťažuje svaly hrudníka v hornej a dolnej časti. Pre začiatočníkov to nadobúda osobitný význam, pretože prirodzená záťaž sa týka najmä spodných partií prsného svalu. Na rozvoj hornej časti tela by mal byť dôraz počas klikov umiestnený mierne nad projekciou kľúčnych kostí.

Ohýbanie rúk by sa malo robiť hladko a pomalšie ako narovnávanie. Optimálny pomer bude 1:2, to znamená, že pri cvičení budete musieť narovnať ruky 2-krát rýchlejšie.

Dýchanie by malo zostať rovnomerné počas celého cvičenia. Výdych s námahou, nádych s uvoľnením.

Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním 8-12 opakovaní cviku a vykonaním 4 sérií. Pri práci s činkami alebo činkou je hmotnosť závažia zvolená tak, aby počet opakovaní mohol byť vykonaný správne, bez trhania a nadmerného namáhania chrbtice.

Ak je jeden prsný sval väčší ako druhý, nemôžete použiť väčšiu záťaž na „zaostávajúci“. Pravidelné cvičenie povedie k tomu, že nedostatočne vyvinutá časť sa postupne objemovo vyrovná s druhou polovicou. Ak je rozdiel veľmi viditeľný alebo aby sa dosiahol najrýchlejší účinok, je povolený iba 1 ďalší prístup na zaťaženie menej vyvinutých svalov.

Ako napumpovať mužskú hruď doma?

Najdostupnejšie cvičenia, ktoré nevyžadujú návštevu telocvične a nákup činiek a činiek, sú kliky, tlaky na lavičke a lietanie s činkami. Vykonávaním rôznych typov cvikov, prípadne zmenou vzdialenosti medzi rukami pri tlačení, môžete zabezpečiť rovnomerný rozvoj všetkých častí veľkého prsného svalu.

Ako správne robiť kliky

Než začnete svaly pumpovať, musíte ich zahriať. Na tento účel sú vhodné jednoduché kliky z podlahy. Východisková poloha (ip.) - ruky spočívajú na podlahe vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien, trup je narovnaný, nohy na prstoch. Pomaly ohýbajte ruky a spúšťajte sa, kým sa v ohybe lakťa nevytvorí uhol 90°. Vzostup sa robí čo najprudšie. V tomto prípade sa vykoná asi 20 opakovaní, po prestávke 1-1,5 minúty sa vykonajú ďalšie 2-3 prístupy.

Pre tých, ktorí sa pýtajú, ako efektívnejšie napumpovať hrudník, je vhodný tlakový cvik s nohami nad hlavou. V tejto polohe sa výrazne zvyšuje zaťaženie potrebných svalov. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si urobiť I.P., pričom prsty na nohách opriete o stabilnú výšku (stupeň, lavica, pevná stolička). Ruky sú na podlahe, ako v prvom prípade. Technika vykonávania cvičenia je rovnaká: pomalé ohýbanie a ostré narovnanie rúk. Vykonajte 10-20 opakovaní a 3-4 prístupy. Bolesť alebo pálenie v oblasti hrudníka naznačuje svalovú aktivitu.

Za variáciu tohto cviku možno považovať kliky so strečingom. V tomto prípade musíte napumpovať svaly opretím rúk a nôh o akékoľvek stabilné vyvýšeniny. Hlavnou požiadavkou na implementáciu je udržať rovný chrbát. Vykonajte 10-20 opakovaní v 3-4 prístupoch.

Kliky môžete skomplikovať a diverzifikovať tak, že budete vykonávať toto cvičenie s jednou rukou položenou na medicinbale, zdvíhaním rúk z podlahy pri pohybe nahor, tlieskaním alebo na jednej ruke, pričom druhú si dáte za chrbát.

Pomocou činiek môžete napumpovať prsné svaly rôznymi spôsobmi:

vykonávanie bench pressu (rovného a nakloneného nahor alebo nadol);
roztiahnutie a prinesenie rúk s činkami na hrudník;
produkujúce ťah projektilu spoza hlavy.

Bench press vám pomôže napumpovať svaly doma a oddeliť reliéf pravej a ľavej polovice mužského hrudníka. Hmotnosť je zvolená tak, že pri zdvíhaní rúk nemusíte ohýbať spodnú časť chrbta ani dvíhať panvu. Tieto časti tela by mali byť pri vykonávaní cviku pritlačené k lavičke. Je dôležité zabezpečiť, aby obe ramená stúpali a klesali rovnako a striktne vo vertikálnom smere.

I.p. ležiace na lavičke, nohy ohnuté a stojace na podlahe. Pred začatím cvičenia sú činky na bokoch, dvíhajú sa jedna po druhej tak, aby ruky boli približne nad ramennými kĺbmi, lakte sú takmer rovné, dlane smerujú k sebe, zápästia sú rovné. Pomaly pokrčte ruky, lakte pohybujte do strán, kým činky nedosiahnu polohu tesne nad vašou hruďou. Návrat na i.p. Vykonajte 8-12 opakovaní, 3-4 série. Medzi sériami sa odporúča vstať z lavičky, najmä pri vykonávaní tlakov na lavičke hlavou dole.

I.p. na zdvíhanie a spúšťanie rúk to pripomína, že pri bench presse sú lakte mierne pokrčené. Ruky sú pomaly roztiahnuté do strán, pohyb vykonávajú len v ramenných kĺboch a dbajú na to, aby bol lakeť zafixovaný. Spustite ruky do strán, kým činky nebudú takmer na úrovni hrudníka. Potom by ste sa mali hladko vrátiť k IP. Vykonajte 8-12 opakovaní v 3 sériách.

Varianty cviku zahŕňajú aj zmenu sklonu lavičky do polohy hore a dole. Tým sa mení zaťaženie hornej a dolnej časti prsných svalov.

Pri vykonávaní radov je činka držaná 2 rukami nad hrudníkom. I.p. - ruky sú takmer úplne narovnané, dlane nahor, zápästia rovné a fixované. Činka sa spúšťa oblúkom za hlavou, kým ramená nie sú zarovnané s telom. Vráťte sa do stoja a vykonajte 8-10 opakovaní. Vykonajte 3 prístupy. Toto cvičenie pomáha napumpovať prsné svaly a zaťažiť deltoidy, tricepsy a chrbát.

Tieto cvičenia bez telocvične sa dajú robiť doma. Pravidelné cvičenie vám pomôže získať krásnu úľavu mužského hrudníka za niekoľko mesiacov.

Sú to prsné svaly, vďaka ktorým športovec vyčnieva z davu. Veľké prsné svaly sú vizitkou kulturistov. Bez rozvoja tejto svalovej skupiny fyzický tvar tela nevyzerá dostatočne harmonicky. Pri rozvoji týchto svalov musíte dodržiavať všetky pravidlá tréningu, výživy a odpočinku. Stojí za to pochopiť, že je dosť veľký a trvá štyri dni na zotavenie. Preto bude stačiť trénovať hrudník 1 – 2 dni v týždni. Je dôležité správne pristupovať k tréningu a na to je potrebné pochopiť jeho štruktúru.

Anatómia

Prsné svaly pozostávajú z:

veľký prsný sval;
malý prsný sval.

Pectoralis major sa pripája k ramennej kosti, začínajúc od kľúčnej kosti po hrudnú kosť. Tento sval privádza ruky do stredu tela, preto na jeho rozvoj musíte vykonávať tlaky s činkami a činkami a kliky.

Napriek tomu, že sval nie je rozdelený do snopcov, precvičovaním svalových vlákien siahajúcich od kľúčnej kosti môžete vo väčšej miere rozvinúť hornú časť hrudníka. A rozvíjaním hrudnej kosti môžete trénovať spodnú časť, existujú na to určité cvičenia.

Malý pectoralis sa nachádza pod hlavným svalom a má trojuholníkový tvar. Je pripevnený z ramenného kĺbu, začínajúc od 3., 4., 5. rebra. Jeho funkciou je pohybovať lopatkami. Pre malého funguje dobre cvičenie „pullover“.

Tradične sa prsné svaly delia na horné, dolné a stredné z dôvodu ich nerovnomerného vývoja.

Čo je potrebné pre rast svalov

V prvom rade je potrebné optimálne zaťaženie. Pre úplné zotavenie musíte trénovať skupinu nie viac ako dvakrát týždenne. Stačia 3-4 cvičenia, viac môže viesť k prepracovaniu. Počet opakovaní, ktoré pomáhajú zvýšiť svalovú hmotu, začína od 8 do 12 opakovaní. Neprekračujte množstvo, pretože väčšie množstvo rozvíja vytrvalosť, nie masový rast. Na rozvoj sily sú potrebné 4-8 opakovaní.

Je takmer nemožné izolovať prácu prsných svalov bez zahrnutia synergistov (pomocných svalov). Okrem toho práca zahŕňa: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris a prednú deltu. Preto je dôležité správne navrhnúť tréningový program s prihliadnutím na zaťaženie synergistov.

Napríklad by ste nemali robiť 4 tricepsové cvičenia v rámci tréningu hrudníka, pretože ste už pracovali na cvičení hrudníka. Pre rast svalov je dôležitý strečing. Strečing pomôže uvoľniť sval a vrátiť ho zo stavu kontrakcie a napätia do normálneho fyziologického stavu. A kontrakciou a naťahovaním môžete dosiahnuť rýchly prírastok hmotnosti.

Potrebné vybavenie na tréning

Náš prehľad potrebného vybavenia začneme najlepšou možnosťou, ktorá poskytne maximálny prírastok hmotnosti. A nižšie nájdete spôsoby, ako precvičiť hrudník s jednoduchším vybavením alebo úplne bez neho.

Horizontálny bench press činky alebo činky možno právom považovať za kráľa. Preto potrebujete bench press so stojanmi, na ktoré môžete umiestniť tyč, taniere požadovanej hmotnosti a činky. Na rozvoj všetkých častí hrudníka potrebujete lavicu s meniacim sa uhlom. Ak tréning prebieha v telocvični, nemôžete obísť kombináciu horných blokov v Crossoveri a nerovných tyčí. Cvičenia sa musia vykonávať „do svalového zlyhania“, to znamená, že posledné opakovanie sa vykonáva so všetkou silou a nie je možné ho vykonať ešte raz.

Najlepšie cvičenia na rozvoj hrudníka

Posilnenie horných prsných svalov

Bench press pod uhlom 45 stupňov

Okrem veľkého prsného svalu, najmä jeho hornej časti, cvičenie precvičuje triceps, predný deltový sval a predný pílovitý sval.

Posadíme sa na naklonenú lavicu, uchopíme tyč širokým úchopom, zdvihneme činku nad úroveň ramenných kĺbov;
Nádych: bez dotyku spustite tyč ku kľúčnej kosti, lakte sa pozerajú na podlahu, hrudník je zaoblený, rebrá stúpajú;
Výdych: držte hrudník zaoblený, zatlačte činku nahor pomocou svalov hrudníka. Hrudník je neustále v „kolese“ a nespadá. Vykonajte 8-12 krát v 3-4 prístupoch.

Sklon činky Press

Práca zahŕňa: horné prsné svaly, triceps brachii, predné deltoidy, pílovité predné svaly.

Sedíme na lavičke pod uhlom 45 stupňov, zaokrúhľujeme hrudník a neustále udržiavame tento stav. Zdvihnite činky nad ramenné kĺby;
Nádych: spustite činky, roztiahnite lakte do strán na úroveň ramien, natiahnite prsné svaly;
Výdych: pomocou tlaku na hrudník tlačte činky cez ramená a narovnávajte lakte. Vykonajte 8 – 12 krát v 3 – 4 prístupoch.

Armádna tlač

Napriek tomu, že cvik je určený na rozvoj predných deltových svalov, do práce sú zahrnuté aj horné prsné svaly.

Pri vykonávaní cviku v stoji je dôležité sledovať svoje telo, bez toho, aby ste sa opierali alebo prehýbali spodnú časť chrbta;
Určujeme úchop, dlane o niečo širšie ako ramenné kĺby, predlaktia kolmo na podlahu. Tyč položíme na kľúčne kosti, ale nedotýkame sa jej;
Výdych: stlačte činku nad hlavou, narovnajte lakte;
Nádych: pomaly spúšťajte činku na kľúčne kosti do východiskovej polohy. Vykonajte 8 – 12 krát v 3 – 4 prístupoch.

Ako napumpovať spodnú časť hrudníka

Bench press so sklonom

Tento typ lisu rozvíja spodnú časť veľkého prsného svalu, ako aj triceps brachii (dlhá a stredná hlava).

Sadneme si na lavičku so sklonenou hlavou, činka nad úrovňou očí a uchopíme tyč širokým úchopom tak, aby predlaktia boli kolmo k podlahe;
Nádych: spustite tyč na spodok rebier a zaoblite hrudnú kosť;
Výdych: pomocou hrudníka stlačíme činku do východiskovej polohy. Opakujte stlačenie 8 – 12 krát pre 3 – 4 prístupy.

Dipy

Toto cvičenie rozvíja hlavný dolný prsný sval, ako aj triceps a predný deltový sval.

Dlane položíme na tyče pod ramenné kĺby, vzdialenosť medzi tyčami je o niečo širšia ako ramená.
Nádych: pokrčte lakte, spustite sa nadol, v lakťoch vytvorte 90-stupňový uhol;
Výdych: pomocou sily hrudníka a tricepsu zatlačte na ruky, narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8 – 12 klikov v 3 – 4 sériách.

Základné cvičenie hrudníka na bradlách!

Ako napumpovať prsné svaly doma

Čo môžete použiť na tréning doma? Ak máte doma bench press, činku a činky, môžete cvičiť naplno.

Tréningový program s činkami

Najjednoduchším vybavením, ktoré vám pomôže precvičiť krásne svaly, sú činky a lavička. To je minimum, bez ktorého tréning na tak veľké svaly nepôjde. Okrem toho musia mať činky dostatočnú hmotnosť na vykonanie záťaže „do zlyhania“ od 8 do 12 opakovaní. Môžete vykonať určený komplex na tréning s činkami. Pri jednom takomto tréningu budú zaťažené všetky časti veľkého prsného svalu. Dôležité je nezabúdať na oddych, trénovať maximálne dva dni v týždni.

Okrem rozvoja spodnej a hornej časti je potrebné venovať pozornosť stredu prsných svalov, čo poskytne správny obrys. To sa dá dosiahnuť pomocou cvičení s činkami, ktoré dobre rozvíjajú svaly, pretože vyžadujú dodatočné úsilie na rovnováhu a stabilitu techniky.

Tlak na lavičke s činkami

Sedíme na lavičke, mierne zdvihneme hrudnú kosť a odtrhneme spodnú časť chrbta;
Činky nad ramenami, bez otáčania rúk, lakte otočené do strán;
Nadýchnite sa: spustite činky na úrovni ramien;
Výdych: stlačte činky do východiskovej polohy bez zníženia hrudníka. Vykonajte bench press 8 – 12 krát pre 3 – 4 prístupy.

Sklon s činkou Flyes

Toto cvičenie zahŕňa izolačnú záťaž, počas ktorej sa sval natiahne. Pri práci na šikmej lavici sa zapájajú horné prsné svaly.

Nastavte lavicu pod uhlom 45 stupňov;
V ľahu na lavičke zaokrúhľujeme hrudník a udržiavame polohu počas celého cvičenia. Umiestnite činky nad ramená, mierne ohnite lakte a mierne ich otočte do strán;
Nádych: roztiahnite činky do strán, držte uhol v lakťoch, precíťte natiahnutie;
Výdych: činky priveďte do stredu tela do východiskovej polohy. Vykonajte zapojenie 8 – 12 krát v 3 – 4 prístupoch.

Pulóver s činkami

Rad s činkami spoza hlavy v ľahu sa vykonáva nielen pomocou veľkého prsného svalu, ale aj širokého chrbta, veľkého svalu, malého prsného svalu, serratus anterior a dlhej hlavy triceps brachii.

V ľahu položte nohy s dôrazom na lavičku, dve ruky zvierajte hornú časť činky;
Zaoblením hrudníka, zdvíhaním dolnej časti chrbta z lavičky udržujeme pozíciu;
Položte činku na natiahnuté ruky, lakte mierne ohnuté;
Nádych: spustite ruky za hlavu, natiahnite si hrudník;
Výdych: pomocou úsilia prsných svalov vrátime činku do pôvodnej polohy. Vykonávame 3–4 prístupy 8–12 krát.

Ako napumpovať hrudník bez železa pomocou klikov

Ako už bolo spomenuté, pre kvalitný a efektívny tréning je potrebné: počet opakovaní nie je väčší ako 12, pracujte „do zlyhania“ s maximálnou hmotnosťou. Prirodzene, robením 12 klikov nedosiahnete optimálnu záťaž pre rast svalov.

S každým tréningom svaly silnejú, takže môžu vykonávať viac a viac opakovaní, aby sa cítili unavení. A to už je práca na rozvoji vytrvalosti, pri ktorej svaly nezväčšujú objem, v tomto režime sa rýchlo spaľuje tuk. A ak sa stravujete nesprávne, môžu vám horieť aj svaly. Preto cviky push-up pomôžu posilniť prsné svaly, no na rast stačiť nebudú.

Push-up program pre svaly hrudníka

Dipy. Keď si zvyknete na záťaž, môžete pridávať záťaž pomocou špeciálneho opasku a voľného vybavenia (činky, závažia). Vykonajte maximálne 12 opakovaní v 4 sériách.
Tricepsové kliky chrbtom k lavičke. Ďalšie svaly v cvičení sú veľký prsný sval. Pre väčšiu obtiažnosť môžete na vtáka položiť závažia a vykonať cvičenie 12-krát. Dlane pod ramenami na lavičke, chodidlá na lavičke umiestnenej paralelne. Pri nádychu ohnite lakte a spustite telo pod lavičku. Pri výdychu robíme kliky.
Kliky.

na rozvoj hornej časti hrudníka položte nohy na kopec;

na rozvoj spodnej časti položte dlane na kopec;

aby ste rozvinuli vonkajšiu časť prsných svalov, rozložte dlane široko;