Ako napumpovať krásny zadok, efektívny tréning. Najlepší zadok v Brazílii

Zvodný, elastický, krásne definovaný zadoček je ozdobou ženskej postavy a magnetom pre silnejšie pohlavie. Tí, ktorí prirodzene nemajú zmyselné gény brazílskeho zadku, by nemali zúfať: môžete... vytvoriť pôsobivý „zadoček“ vlastnou prácou. Prezradíme vám, aké cviky s tým pomôžu a ukážeme vám, ako ich robiť správne!

Cvičebný program na precvičovanie zadku, ktorý je možné vykonávať doma, zostavila a predviedla čitateľom stránky Anastasia Frolova, inštruktorka skupinových programov a osobná trénerka v sieti fitness klubov Life City.

Cvičenie na zadok: na čo sa pripraviť a na čo sa pripraviť

Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkom čase, cvičte denne. Na tréning budete potrebovať pár činiek, penovú podložku a ak je to možné, fitloptu.

Každé cvičenie pre zadok by sa malo vykonávať v 4 sériách 8-12 krát. Posledných niekoľko opakovaní by malo byť ťažké.

Na základe tohto princípu sa vyberá hmotnosť činiek - budete si ich musieť vyskúšať v akcii priamo v predajni športových potrieb alebo si váhu experimentálne vybrať doma pomocou dostupných závaží. Pripravte sa na to, že po mesiaci pravidelného tréningu si na váhu náčinia zvyknete a budete si musieť zaobstarať ťažšie činky.

Súbor cvikov na zadok, ako každý iný tréning, začína zahriatím, aby sa svaly pripravili na nadchádzajúcu záťaž a znížila sa pravdepodobnosť zranenia. Zahriať sa môžete na bežiacom páse, eliptickom či rotopede, alebo jednoducho vyzbrojení švihadlom. Trvanie zahrievania je 7-10 minút.

Cvičenie na precvičenie zadku „brazílsky zadok“: drepy

Chcete vedieť, ako napumpovať svoj brazílsky zadok? Drep, drep, drep!

Vlastne práve drepmi začína každý tréning zadku – ide o náročný cvik, ktorý si vyžaduje dobrú techniku ​​(a teda silu a koncentráciu), preto je logické dať ho na úplný začiatok, keď ešte nie ste vyčerpaní.

Prvý, „testovací“ prístup sa vykonáva bez váhy, aby sa kĺby pripravili na zaťaženie. Nasledujúce opakovania sú s pracovnou hmotnosťou.

Anastasia Frolova navrhuje zvládnuť dva druhy drepov a v tréningu ich striedať, aby bola záťaž menej monotónna a efektívnejšia.

Prvá možnosť: drep z klasického postoja

Technika vykonávania je nasledovná. Východisková poloha - chodidlá na šírku bokov, kolená mierne pokrčené, brucho vtiahnuté, ramená narovnané, pohľad dopredu, telesná hmotnosť posunutá na päty, ruky s činkami pozdĺž tela.

Vykonávame drep, posúvame panvu dozadu, ako keby sme si chceli sadnúť na nízku stoličku. Zachováme prirodzené zakrivenie v driekovej oblasti, kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Snažíme sa znížiť tak, aby naše stehná boli rovnobežne s podlahou, alebo dokonca o niečo nižšie. V najnižšom bode sa zhlboka nadýchnite. Pri zdvíhaní sa snažíme vytlačiť zadkom, bez použitia chrbta. Po dosiahnutí hornej polohy úplne nevyrovnávajte nohy, udržiavajte mierne pokrčené kolená a vydýchnite.

Druhá možnosť: plie squat

Východisková poloha - nohy široké, prsty na nohách pod uhlom 45 stupňov, kolená otočené smerom k prstom. Telesná váha na pätách, kolená mierne pokrčené, brucho vtiahnuté, ramená vystreté, ruky s činkami pred sebou. Sadneme si, posúvame panvu dozadu a udržiavame prirodzenú krivku v driekovej oblasti, až kým nebude rovnobežná s podlahou, a v najnižšom bode sa zhlboka nadýchneme. Postavíme sa, zadkom sa vytlačíme, kolená úplne nevytiahneme a vydýchneme.

Cvičenie na precvičenie zadku „brazílsky zadok“: výpady

Ďalším dôležitým a nevyhnutným cvičením pre formovanie ideálneho zadku sú výpady.

Východisková poloha - chodidlá na šírku bokov, kolená mierne pokrčené, brucho vtiahnuté, ramená narovnané, pohľad dopredu, ruky s činkami pozdĺž tela. Ďalej urobíme široký krok vzad tak, aby koleno nohy vpredu zostalo nad pätou a uhol ohybu v kolennom kĺbe bol 90 stupňov. Poďme sa nadýchnuť. Vrátime sa do východiskovej polohy, s výdychom vymeníme nohy.

Cvičenie na precvičenie zadku „Brazílsky zadok“: mŕtvy ťah

Ak sa vám nepáči pochmúrny názov tohto cviku, použite alternatívu – nazýva sa aj rumunský mŕtvy ťah.

Východisková poloha – nohy na šírku bokov, kolená v ich prirodzenej anatomickej polohe, t.j. mierne pokrčené, brucho vtiahnuté, ramená narovnané. Ruky s činkami pred sebou, telesná hmotnosť na pätách. Predkloníme sa, pričom váhu tela držíme na pätách, pričom posúvame panvu dozadu, pričom sa snažíme držať činky čo najbližšie k bokom a pohybujeme sa rovnobežne s nimi. Spustíme sa približne do stredu členkového kĺbu, zhlboka sa nadýchneme, potom sa pomaly zdvihneme do východiskovej polohy a vydýchneme.

Unavený? Môžete si ľahnúť - ďalšie dve cvičenia sa vykonávajú na podlahe.

Cvičenie na zadku v „ľahu“: švihy chrbta s činkami a mostom

Hojdačky na chrbát s činkami

Východisková poloha: odpočívajte na lakťoch a kolenách, brucho je vtiahnuté, chrbát je v prirodzenej polohe, pohľad smeruje nadol. Držíme činku medzi holeňou a stehnom a pomaly s výdychom zdvihneme nohu tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou. V hornom bode vydýchneme. Vykonávame 12 opakovaní, potom nohy vymeníme.

Gluteálny mostík

Toto je posledné cvičenie v našom komplexe na vytvorenie „brazílskeho zadku“. Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy ohnuté, nohy na podlahe. Aby bolo zaťaženie väčšie, môžete na brucho položiť ďalšiu záťaž – napríklad dosku na činku.

Pri výdychu zdvihnite panvu nahor, stlačte zadok. Neprehýbame spodnú časť chrbta a neprenášame záťaž do driekovej oblasti. V hornom bode vydýchnite a nižšie.

Ak chcete skomplikovať úlohu a zvýšiť zaťaženie, môžete položiť nohy na fitloptu.

„Najdôležitejšou vecou pri práci s týmto komplexom je ovládanie vášho zariadenia,“ pripomína Anastasia Frolova. - Nesnažte sa formálne prejsť všetkými prístupmi a opakovaniami, venujte pozornosť kvalite každého pohybu a pocitu svojho tela. Iba správna technika prinesie očakávané výsledky a minimalizuje riziko zranenia.“

Skôr ako začnete cvičiť, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom a uistiť sa, že nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie – ochorenia srdcovo-cievneho systému či pohybového aparátu.

A o výžive: hladovky a silový tréning sú nezlučiteľné veci. Pár hodín pred cvičením treba zjesť niečo s komplexnými sacharidmi (napríklad porciu celozrnných cereálií alebo nesladeného ovocia), aby malo telo silu a energiu na tvrdú prácu. Po tréningu je čas na proteínové jedlo; bielkoviny sú stavebnými materiálmi pre naše svaly a po cvičení sú pre ne jednoducho potrebné.

Snívate o atraktívnom brazílskom zadku? Pozrite sa na tieto cviky na zadok a stehná.

Cvičenie "Oslie kopy"

1) Dostaňte sa na všetky štyri. Vaše ruky a chrbát by mali byť rovné, hlavu nezakláňajte a pozerajte sa rovno pred seba.
2) Zdvihnite nohu a koleno o 90 stupňov a urobte to čo najvyššie. Tento cvik opakujeme 12-krát na každú nohu.
V ideálnom prípade vykonajte toto cvičenie 4 série po 12-krát.

Squat s kettlebellom

1) Nohy si dajte široko, chrbát držte vystretý, oboma rukami držte kettlebell
2) V tejto polohe sa skrčíme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Opakujte 10-12 krát.

Gluteálny mostík

1) Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, položte si činku alebo kettlebell na oblasť panvy.
2) V tejto polohe sa snažíme zdvihnúť panvu čo najvyššie od zeme, ale ramená by mali zostať v pôvodnom stave.
Cvičenie robíme 12-krát.

Cvičenie "Horolezci"

1) Dostaňte sa do pozície planku, opierajúc sa o závažia.
2) Pokrčte kolená jedno po druhom a dotýkajte sa hrudníka.
Cvik vykonávame 12-krát na každú nohu.

Výpad v úklone

1) Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien a v rukách majte váhu.
2) Udržujte svoju váhu na jednej nohe, druhou nohou urobte veľký krok vzad a vzdiaľte ju, ako keby ste robili naklonenie.
3) Pokrčte kolená a znížte telo nadol, v podrepe. Nohy by mali byť ohnuté o 90 stupňov.
4) Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
Urobte 4 sady po 12 opakovaní na každú nohu.

Bočné výkyvy nôh

1) Ľahnite si na pravú stranu, opierajte sa o lakeť.
2) Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu a držte ju v tejto polohe 10 sekúnd.

Toto cvičenie robíme 10-krát na nohu.

Výpady

1) Chodidlá na šírku ramien, vezmite si závažie do pravej ruky.
2) Urobte výpad dopredu a ohnite nohu o 90 stupňov.
3) Zdvihnite váhu nad rameno a nezabudnite kontrolovať dýchanie.
4) Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou stranou.

Sumo drepy s kettlebellom

1) Rozkročte nohy na šírku ramien alebo širšie. V rukách držíme závažie.
2) Drepujte, nohy ohnite do uhla 45 stupňov.
3) Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobme toto cvičenie - urobte 4 série po 15-krát.

Lepkový mostík s medicinbalom

1) Ľahnite si na chrbát a obe päty položte na loptu.
2) Loptičku stlačíme pätami a v tejto polohe stojíme v mostíku. Lopta vám poslúži ako opora.
3) Spustite boky nadol a zaujmite východiskovú pozíciu.
Tento cvik vykonávame v maximálnej možnej miere – až do svalového zlyhania.

Otočte späť pomocou kábla

1) Dostaňte sa na všetky štyri.
2) Narovnajte nohu dozadu a ťahajte za kábel.
3) Zdvihnite ho čo najvyššie.
Cvičenie opakujeme pomaly, precvičujeme svaly, aby sme dosiahli lepšie výsledky.

Baletné hojdačky

1) Stojíme v póze lastovičky, hlavu držíme rovno, pozeráme sa pred seba.
2) Zdvihnite nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou.

Polovičný výpad

1) Východisková poloha - stojace, chodidlá na šírku ramien.
2) Robíme polovičný výpad späť, koleno sa nedotýka podlahy. Chrbát by mal byť rovný, ruky majte na opasku.
Tento cvik robíme 15-krát na každú nohu.

Cvičenie "Fľaša"

1) Ľahnite si na brucho, ruky dajte do polohy pod bradou.
2) Zdvihnite nohu do výšky pomyselnej fľaše a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Počas cvičenia držte nohy rovno a napnite panvu.

Zdvíhanie panvy

1) Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
2) Pomaly zdvihnite boky z podlahy a natiahnite sa v jednej línii.
3) V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
4) Podsaďte panvu a cvik zopakujte znova.

Bežecké drepy

1) Nohy držte pri sebe, podrepnite a presuňte váhu na pravú pätu.
2) Pri drepe položte ľavú nohu dozadu.
3) Presuňte váhu na pravú nohu.
Vytvárame pocit behu na mieste.
Robíme 20 opakovaní na každú nohu.

Ťahanie pokrčenej nohy dozadu

1) Stojíme na jednej nohe, druhú pokrčíme a držíme ju zavesenú zozadu.
2) Natiahneme „zadnú“ nohu dozadu, akoby sme niekoho „kopli“. Opakujte 10-krát na každú nohu.

Crossover výpady na všetkých štyroch

1) Postavte sa na všetky štyri a nechajte vystretú ľavú nohu vzadu.
2) Zdvihnite ľavú nohu.
3) Potom ju prekrížime cez pravú nohu.
4) Opakujte s druhou nohou. S každou nohou robíme 10 opakovaní.

Zdvihnutie panvy s narovnaním nohy

1) Ľahnite si na chrbát, pravú nohu pokrčte o 90 stupňov, ľavú vytiahnite hore, panva je zavesená.
2) Potom pokrčte ľavú nohu smerom k hrudníku a opäť ju vytiahnite.
Cvik opakujeme 10x na každú nohu.

Šprintérsky krok

Prechádzame sa po miestnosti alebo po mieste, kde pracujete, striedavo dvíhame každé koleno k hrudníku.
Čím menej priestoru pokryjete, tým lepšie, hlavná nie je rýchlosť, ale kontrola a technika.

Cvičenie "Väzeň drepy"

1) Postavte sa vzpriamene, nohy dajte o niečo širšie ako na šírku ramien a ruky položte za hlavu. Lakte by mali byť stiahnuté dozadu.
2) Drepeme, pričom chrbát držíme vystretý.

Drepy s medicinbalom

Drepeme, loptu držíme s vystretými rukami pred sebou.

Bulharský drep s kettlebellmi

Postupujte podľa pokynov vo videu:

Predĺženie nohy

Toto cvičenie využíva TRX slučky. Súčasne pracuje niekoľko svalových skupín: zadok a hamstringy.
Robíme 24 opakovaní na každú nohu.

Viac zaujímavých vecí

V Brazílii sa začala súťaž o titul „Najkrajší zadok v Brazílii“ (Miss Bum Bum Brasilia). Do boja o titul, ktorý bol pred niekoľkými rokmi v lokálnom meradle vnímaný ako komická súťaž, sa prihlásilo 27 finalistov zastupujúcich všetky štáty krajiny a federálny okres, ktorý má teraz franšízy v Japonsku a Spojených štátoch.

Práve prebieha kvalifikačné kolo. Hlasovať za súťažiaceho môžete na stránke súťaže.

Ľudia v Brazílii sú na túto súťaž veľmi tvrdí. A organizátori vychádzajú v ústrety želaniam miliónov fanúšikov. Zorganizovali napríklad nútený pochod pre súťažiacich po centrálnej triede Sao Paula – Avenida Paulista. Priamo v „pracovnej uniforme“.

........................................ ...........................
Bitúmenové mäkké dlaždice mäkké dlaždice Odessa sú novým slovom v strešných materiáloch. Môže sa použiť na dodanie originality streche, čo umožňuje prechody potrubí a štrukturálne zlomy. Tento strešný materiál má širokú škálu výhod, ale nie je bez nevýhod. Hlavným sú vysoké odborné požiadavky na vykonávanie prác na zastrešovaní a opravách striech domov s takouto škridlou

A takto prebiehalo finále súťaže Miss Bum Bum Brasilia - 2013.

Fascinujúci pohľad, však? Poďme sa zoznámiť s tohtoročnými súťažiacimi a ich najžiadanejšími, hmm... no vo všeobecnosti, čím si vydláždia cestu k víťazstvu:

Tamirus Martin (štát Amazonky)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

A jej dvojnásobná menovkyňa, tiež Anna Paula Souza (federálny okres)

Bruna Valentin (Rio De Janeiro)

Vivian Cristianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (pár)

Graziella Fornazieri (Acre)

A jej dvojča Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michelle Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gaglianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Najradšej som mala dievča z Paraiby. Napriek tomu je priehlbina pozdĺž chrbtice sexi sama o sebe. Poďme to obdivovať z iného uhla

Áno, dobre!

A toto som chcel povedať – v krajine, kde sa konajú takéto súťaže, kde je obzvlášť otvorený kult krásy ženského tela, nie sú potrebné žiadne zákony zakazujúce propagáciu homosexuality medzi deťmi. Pretože existuje toľko sexuálnych predmetov opačného pohlavia, sú také jasné, že je sakramentsky triviálne vidieť niečo podobné na sebe a nie je dosť času sa na to pozrieť.

A nezabudnite – Rusko má s Brazíliou bezvízový režim. Ruské aerolinky tam, žiaľ, nelietajú. Najlacnejšou možnosťou je letieť spoločnosťou Turkish Airlines do Sao Paula s prestupom v Istanbule. Celkovo vám cesta zaberie približne 20 hodín.

Zistite, ako zväčšiť svoj zadok pomocou našej cvičebnej rutiny! Tu sú všetky cvičenia a motivácia, ktoré potrebujete, aby ste si rýchlo vytvorili brazílsky zadok!

Ženy spravidla venujú veľkú pozornosť zadku. Príliš veľké, príliš malé, príliš prehnuté, príliš vypuklé, príliš silné alebo nedostatočne napumpované. Pre väčšinu žien sa táto posadnutosť týka jednej hlavnej otázky: ako si zväčšiť zadok?

Zapnite si bezpečnostné pásy a pripravte sa na jazdu, keď vstúpite do skutočného brazílskeho raja.

Keď obrátime svoj závistlivý pohľad na Latinskú Ameriku, vidíme úplne iný obraz. Keď sa však pozrieme na portugalsky hovoriacu časť kontinentu, začneme pociťovať skutočnú žiarlivosť. Brazílske dámy sa totiž môžu pochváliť poriadne výraznými zadkami. A to nehovoríme o modelkách predvádzajúcich plavky. Na plážach Rio de Janeira môžete stretnúť veľké množstvo majiteľov sexi zadočkov všetkých vekových kategórií.

Aké je teda to brazílske tajomstvo? Majú tieto ženy skutočne vynikajúcu genetiku, ktorú zdedili od svojich aztéckych predkov? Alebo je tam niečo iné? Môžu nás brazílske krásky naučiť, ako zväčšiť zadok?

Našťastie áno, celkom.

Brazílčanky venujú veľkú pozornosť svojim zadkom a zdôrazňujú ich, keď uprednostňujú svoju cvičebnú rutinu. Často míňajú 30 minút pracovať na zadku pri každom tréningu. Táto oblasť nie je vyvinutá na konci 45-minútového sedenia hrudníka a chrbta. Celý tento čas je určený len pre zadoček.

Nie je žiadnym tajomstvom, ako zväčšiť svoj zadok. Stojí za to venovať pozornosť zdravému rozumu. Ak chcete získať skvelé zadočky, stačí na nich popracovať. Ale k tejto úlohe by ste mali pristupovať múdro.

V tomto prípade to znamená, že sa počas tréningu musíte sústrediť na požadovanú zónu, namiesto toho, aby ste na nej občas pracovali.

Musíte tiež správne vykonať všetky zahrnuté prvky cvičebný program zameraný na zadok. Musíte pracovať s plným nasadením, musíte si zabezpečiť plnú záťaž, aby sa požadovaná oblasť začala meniť k lepšiemu.

Musíte pochopiť, že chvíľkové potešenie z jedla môže viesť k dlhodobému sklamaniu. Kontrola stravy je kľúčovým faktorom, pokiaľ ide o prácu na akejkoľvek časti tela, najmä na zadku. Ide o to, že ženy majú s touto oblasťou viac problémov. Toto je oblasť, kde sa tuk najčastejšie ukladá, v skutočnosti je to prvé miesto v tele, kde sa hromadia tukové zásoby. Tiež je najviac náchylná na celulitídu.

Musíte vedieť, že nemôžete úplne odstrániť tuk zo žiadnej časti tela. Monitorovaním vašej stravy a rutinného cvičenia na spálenie nadbytočných kalórií môžete dôsledne a systematicky strácať tuk v celom tele. Špeciálny tréning dá vášmu zadku tvar, pomôže mu získať tvar a pružnosť a tiež získať svalový tonus.

Okrem toho musíte pochopiť dôležitosť motivácie, ktorá smeruje vaše myslenie k dosiahnutiu úspechu. Stanovenie cieľov, vizualizácia a sebahodnotenie sú dôležité prvky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Tento článok vám pomôže a podrobne vysvetlí, ako získať vysnívaný zadok. Tu sa dozviete o tréningu, fyziológii, stratégii a mentálnej sile tvoriť Brazílsky zadok, bez ohľadu na to, kde ste sa narodili. Tiež si budete môcť zostaviť komplexný výživový plán, ktorý vám pomôže schudnúť a predviesť ovocie vašej tvrdej práce – sexi zadok, ktorý môžete predvádzať v úzkych plavkách tak často, ako len budete chcieť.

Ženský zadok je najpríťažlivejšou časťou tela. Na rozdiel od iných partií (snáď s výnimkou pŕs) sa ženy zúfalo snažia túto oblasť zväčšiť. Toto je tiež jediná oblasť tela, v ktorej sú povolené silné a napumpované svaly. Áno, zadok je súvislá zóna rozporov. Urobme si trochu času a zistíme, z čoho pozostávajú.

Gluteus maximus sval

Je to jedna z najväčších svalových skupín vo vašom tele a tvorí významnú časť vášho zadku. Jeho kľúčovými funkciami je schopnosť vysúvať, rozťahovať a otáčať nohy. Tento sval pracuje v spojení s minimom gluteusu, aby vám umožnil vykonávať tieto pohyby aj v sede.

Gluteus medius sval

Tento sval sa nachádza na vonkajšej strane panvy. Jeho úlohou je udržiavať panvovú oblasť stabilnú pri chôdzi alebo rovnováhe. Bez takéhoto svalového stabilizátora by bola naša chôdza neistá, ako keď sme opití.

Gluteus minimus

Ako už názov napovedá, tento sval je najmenší z troch a nachádza sa pod gluteus medius. Pomáha vám tiež udržiavať rovnováhu.

Tri gluteálne svaly hrajú kľúčovú úlohu v celkovom zdraví, sile a vytrvalosti. Ale iba ak na nich zapracujeme. Bez dostatočného potrebného pohybu náš zadok nebude schopný správne fungovať. Keď sedíme pri počítači, pozeráme televíziu alebo sa len prechádzame, táto oblasť nášho tela nefunguje. Za to, že nepoužívame najväčšiu svalovú skupinu v tele, môže náš sedavý spôsob života. Keď na tom nepracujeme, tonus týchto svalov klesá.

Z tohto dôvodu aj ostatné malé svalové skupiny vo vašom tele fungujú horšie a svaly v dolnej časti chrbta preberajú stres. Možno to je dôvod, prečo je produktivita v našej spoločnosti znížená v dôsledku napätia v tejto časti chrbtice. A to súvisí viac s tvarom sedacích svalov ako s ochabnutými chrbtovými svalmi.

Postihnuté sú aj hamstringy. Najbežnejšia je podkolenná šlacha v dôsledku rôznych incidentov a súvisí aj s ochabnutými sedacími svalmi.

Váš zadok musí byť tónovaný, ak chcete obnoviť vitalitu, silu a vytrvalosť tela. Potrebujú však veľkú motiváciu, aby ste ich dostali do formy. A to si vyžaduje určité fyzické cvičenia, ktoré nie sú ľahké. Ak robíte cvik na zadok, tak zahŕňa aj iné svalové skupiny. To je presne to, čo sa deje pri chôdzi, behu, stúpaní po schodoch atď. Aj keď sú tieto cvičenia dobré pre vaše nohy vo všeobecnosti, nie sú špecificky zamerané na oblasť zadku.

Tvar vášho zadku priamo súvisí s tónom vašich gluteálnych svalov. Slabé, netrénované svaly sa objavujú v podobe ochabnutých, ochabnutých a plochých zadkov. Ak sú tónované a neustále posilňované, váš zadok bude vyzerať zaoblený a tónovaný. A aký je rozdiel medzi týmito dvoma prípadmi?

Svaly

Áno, presne tie svaly. Dodajú vášmu zadku tvar, pružnosť a krásu. Zvýšením zaťaženia všetkých oblastí tejto zóny urýchlite rast svalových buniek a dostanete svoj zadok do formy a nájdete aj odpoveď na otázku, ktorá trápi všetky ženy: Ako môžem zväčšiť svoj zadok?

Mnohé pohyby vykonávané v telocvični sú potenciálne prospešné pre gluteálne svaly. Ale len vtedy, ak ich viete počas práce čo najviac aktivovať. Drepy, výpady, planky a kliky môžu posilniť a rozvinúť zadok. Mnohí však takéto cvičenia do svojho komplexu nezahŕňajú. Ich podrobným preštudovaním a zameraním sa na požadovanú oblasť pri ich vykonávaní môžete úplne premeniť svoje tréningy, ako aj zadok.

Nasledujúci súbor špeciálnych cvikov vám pomôže naučiť sa aktivovať oblasť gluteálnych svalov na maximum. Toto je prvý dôležitý krok k dosiahnutiu vášho cieľa. Mali by ste cítiť, ako fungujú správne svaly. Spočiatku sa to pravdepodobne nestane, ale pokračujte v vykonávaní týchto cvičení každý deň, kým sa nezačnete zameriavať konkrétne na oblasť zadku. Takto z nich môžete vyťažiť maximum.

4 základné cvičenia na aktiváciu vašich gluteálnych svalov

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte

V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami zdvihnite panvu hore, oprite sa o päty. Pri zdvíhaní napnite zadok, vzpriamovač chrbtice a hamstringy. Napätie v zadku by ste mali cítiť, ale neprenášajte ho na kríže. Vydržte v tejto statickej polohe šesťdesiat sekúnd.

Zdvíhanie panvy nahor s jednou nohou opretou o valec

V ľahu na chrbte pokrčte jednu nohu a zdvihnite panvu. Druhá noha by mala spočívať na špeciálnej podložke. Bez posúvania panvy do strany namáhame gluteálne svaly. Ak chcete zdvihnúť spodnú časť tela smerom nahor, väčšinu práce by mali vykonávať vaše gluteály. Nemusíte zaťažovať spodnú časť chrbta. Vydržte v pozícii šesťdesiat sekúnd, potom cvik zopakujte s druhou nohou.

Cvičte Clam v ľahu na boku

V ľahu na boku ohnite boky do 45-stupňového uhla, pričom päty držte pri sebe. Sval gluteus maximus by sa mal pohybovať, keď zdvihnete nohu. Vykonajte cvičenie šesťdesiat sekúnd.

Cvičenie Poľovný pes

Postavte sa na všetky štyri, potom natiahnite ľavú ruku a posuňte pravú nohu dozadu. Nezaťažujte chrbticu. Vykonajte cvičenie šesťdesiat sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou.

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku
• Zdvihnite telo, opierajte sa o natiahnuté ruky (lakte by nemali byť ohnuté)
• Vaše telo by malo tvoriť priamku
• Napnite štvorkolky, brucho a gluteus.

Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd.

4) Bulharské delené drepy s telesnou hmotnosťou

• Postavte sa pred lavicu s rukami v bok.
• Položte pravú nohu na lavičku za vami
• Drepnite, kým sa vaše pravé koleno nedotkne podlahy

Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní pre každú nohu.

5) Zdvihnutie nôh v ľahu na boku

• Ľahnite si na bok, narovnajte nohy, jedna by mala ležať na druhej. Druhou rukou si podoprite hlavu.
• Držte nohu rovno, zdvihnite ju. Vaše boky by mali byť rovné. Cítiť napätie v zadku.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní na každú nohu.

6) Hlboký drep s hmotnosťou tela

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne von, prekrížte si ruky na hrudi.
• Spustite sa do úplného drepu, pričom chrbát držte rovný.
• Ako to robíte, stlačte zadok a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní

7) Zdvíhanie nôh na fitlopte v ľahu

• Ľahnite si tvárou nadol na cvičebnú loptu s rukami a nohami rovnobežne s podlahou.
• Zdvihnite nohy z podlahy, potom napnite zadok a zdvihnite nohy čo najvyššie.
• Držte túto pozíciu 2-3 sekundy, potom spustite nohy späť nadol

Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní

Poznámky

Cvičením zadku po dobu 6 týždňov výrazne zlepšíte vzhľad svojho zadku. Je potrebné vopred určiť počet prístupov a opakovaní. Počas prvého týždňa začnite s jedným, potom prejdite na dva počas druhého týždňa a na tri počas tretieho. Počas štvrtého, piateho a šiesteho týždňa pridávajte série a opakovania podľa vášho pokroku.

Nádherné zadočky v posilňovni

Zatiaľ čo vaše telo je celkom schopné poskytnúť vám všetko, čo potrebujete pre intenzívny tréning, telocvičňa má väčšiu rozmanitosť a množstvo možností cvičenia a potenciál pre ďalší rozvoj. Nasledujúce 2 tréningy vám zabezpečia oboje. Sú úplne zamerané na prácu s glutes, ktoré, ako si pamätáte, tvoria najväčšiu svalovú skupinu vo vašom tele. To znamená, že prácou na tejto oblasti spálite aj kalórie navyše.

Musíte ísť do posilňovne 2-3 krát týždenne s prestávkou dva alebo tri dni medzi tréningami. V týchto dňoch budete robiť kardio, o ktorom bude reč v ďalšej časti.

Ako zväčšiť zadok: Cvičenie A

Zahrievanie: Ako zahriatie na cvičenie vykonajte pohyby uvedené v časti Aktivácia svalov. Opäť ich uvádzame:

• Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte
• Zdvíhanie panvy nahor s jednou nohou opretou o valec
• Cvičte Clam v ľahu na boku
• Cvičenie Poľovný pes

Urobte 4 opakovania pre každé cvičenie, udržiavajte svalové napätie po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie A

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von.
• Držte jednu činku na úrovni hrudníka. Držte chrbát rovno a pozerajte sa hore.
• Znížte sa do úplného, ​​hlbokého drepu. Uistite sa, že vaše telo je vzpriamené. V tejto polohe by mali byť vaše boky pod kolenami.
• Pri pohybe odtláčajte kolená
• Vráťte sa do východiskovej polohy

• Aby ste činku držali symetricky, uchopte ju podhmatom na dĺžku paže.
• Potom sa predkloňte, trup by mal zostať nehybný a mali by ste cítiť napätie v hamstringoch.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a pevne stlačte zadok.

Vykonajte 1 sériu po 15 opakovaní počas prvých 2 tréningov, na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série. Postupne zvyšujte odpor.

3) Hojdanie s kettlebellom

• Postavte sa pred prístroj, pokrčte kolená, aby ste ho uchopili. Zdvihnite ho a pocítite natiahnutie chrbtových svalov a hamstringov.
• Silne švihnite závažím tak, aby prešlo medzi vaše nohy a potom späť. Tlak by mal vychádzať z oblasti bokov.
• Vaše ruky by mali zostať počas pohybu rovné, nemali by ste ich zdvíhať.
• Po dokončení potrebného počtu opakovaní narovnajte chrbát a telo.

Vykonajte 1 sériu po 15 opakovaní počas prvých 2 tréningov, na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série. Postupne zvyšujte odpor.

4) Výpady s telesnou hmotnosťou blízko lavičky

• Posaďte sa chrbtom k lavičke, chodidlá na podlahe.
• Ramená by mali počas zdvihu spočívať na lavičke, pričom tlak vychádza z päty. Zdvihnite boky a zadok.
• V hornej polohe by vaše boky mali zvierať s podlahou 90-stupňový uhol.

Vykonajte 1 sériu po 15 opakovaní pre prvé 2 tréningy, pričom na konci 3. týždňa zvýšte na 3 série.

Veľmi častým snom dievčat je Brazílsky zadok a ako sa dá doma napumpovať do takých žiadaných tvarov, o tom si povieme v tomto materiáli.

Ako viete, človek si buduje svoje telo. Niekedy môžete sériou úsilia, výberom správneho súboru fyzickej aktivity a správnej výživy dosiahnuť skutočne kolosálne výsledky v procese dosiahnutia vysnívanej postavy. Ďalej si povieme niečo o konkrétnej časti tela, a to o zadku. Tónovaný a elastický zadok– to je vždy dôsledok tvrdej práce na sebe. Ako sa tvoria krásne gluteálne svaly?

VZNIK Brazílskeho zadku.

Názory mužov na ženské zadky sa v podstate zhodli počas prieskumu, ktorý uskutočnili špecialisti z rôznych krajín. Bola len jedna otázka zameraná na zistenie preferencií opačného pohlavia, pokiaľ ide o tvary zadku u dievčat. Znelo to takto: "Je mladý muž spokojný s krivkami svojej priateľky a ako by ich zmenil, keby mal príležitosť?" . Všetci respondenti jednohlasne preferovali brazílske formy. Najčastejšie diskutované nedostatky boli nedostatok objemu, nedostatok konvexného tvaru, nedostatok guľatosti a plochosti. Ako ukázal prieskum, ženský brazílsky zadok je lídrom na všetkých pozíciách v prioritách mužskej polovice ľudstva, a preto dievčatá chcú a hľadajú rôzne spôsoby, ako napumpovať panvové svaly.

Nežné pohlavie by sa preto nemalo prehnane zaoberať chudnutím a priblížením sa k štandardom modeliek, ktoré sa prechádzajú po móle. Oveľa lepšie je položiť otázku ako urobiť brazílsky zadok. Najprv sa pozrime na históriu vzniku tohto pôvodného pojmu. Určite už takmer každý počul o tom, aké je v Brazílii silné futbalové mužstvo a dokonca aj deti počuli o karnevaloch. Ale silnejšie pohlavie obdivuje nielen karnevalové kostýmy a futbalové zápasy Brazílčanov, ale obdivuje aj formy spravodlivej polovice obyvateľstva tejto krajiny. Práve parametrami svojho zadku sa pýšia Brazílčanky, ktoré zasa vedia, aký účinok má brazílsky zadok a koľko emócií v mužoch vyvoláva.

Bohužiaľ, krásy našej krajiny sú takmer isté, že normy, čím tenšie, tým lepšie, sú relevantné pre väčšinu mužov. Preto sa väčšina mladých dievčat vyčerpáva diétami a cvičeniami, ktoré nie sú zamerané na dosiahnutie veľkolepého a objemného tvaru, ale na maximalizáciu úbytku hmotnosti a zmenšenie veľkosti tela. Porovnajme tvary brazílskych a ruských žien, aby sme pochopili, ktorým smerom by sa mali naše dámy uberať, aby upútali pozornosť mužov.

Pre určenie zlatej strednej cesty je potrebné pozrieť sa na otázku z teoretickej stránky, pretože hovoríme konkrétne o brazílskom zadku, ktorý nesprevádzajú tukové faldíky na bruchu ani bokoch. Preto treba metódu jednoduchého jedenia sviečkovice okamžite zahodiť. Väčšina čitateľov určite počula, že ženská postava vždy patrí do jednej z kategórií, ktoré boli vytvorené podľa jej hlavných čŕt. Prirodzene, ak sú samotné figúry odlišné, potom sa zadky navzájom líšia. Aby ste vopred poznali svoje schopnosti a metódy, ktoré najefektívnejšie ovplyvnia váš konkrétny tvar, musíte mať predstavu o tom, aký typ gluteálneho svalu je.

1. Zadoček v tvare bubliny. Má perfektný okrúhly tvar a je celkom blízko dokonalosti. Dostalo sa mi prirovnania s bublinou, pretože vizuálne je naozaj podobná mydlovej bubline. Tí s takýmito zadkami majú viac šťastia ako ostatní.
2. Postava v tvare fľaše. Majitelia tejto stavby sú obdarení bujnými, širokými bokmi, no zároveň je tvar trupu prevažne úzky a pretiahnutý.
3. Zadok so srdcom. Mnohé dámy snívajú o takýchto tvaroch, pretože Boh im dal malý pás a veľké fúzy. Gluteálne svaly vyzerajú ako obrátené srdce.
4. Postava presýpacích hodín.Žena s takouto postavou sa môže pochváliť nielen veľkými bokmi, ale aj pomerne veľkými prsiami, pričom jej pás zostáva tenký a elegantný.
5. Obrázok police. Táto postava je typická pre dámy, ktoré nemajú problémy s nadmerným ukladaním tuku v oblasti brucha a bokov, no ich zadok je veľmi veľký. Takúto postavu začali nazývať policou kvôli vizuálnej podobnosti – keď žena stojí z profilu, jej zadok pripomína poličku.

Existuje oveľa viac typov postáv, ale budeme hovoriť o tých, ktoré boli uvedené, pretože sú najčastejšie u žien.

Napumpujte si zadok doma Je to celkom možné; nie je potrebné navštevovať drahé telocvične alebo chodiť na lekcie od osobného trénera. Po prvé, stojí za to určiť, či je potrebné upraviť gluteálne svaly: Možno už máte skutočný brazílsky zadok? Na kontrolu nám poslúži zahraničný test. Na to potrebujeme iba ceruzku. Musíte si vziať ceruzku štandardnej veľkosti a umiestniť ju na miesto, kde je záhyb medzi zadkom a nohou. Ak máte pocit, že ceruzka je v nej ticho držaná, potom je čas začať pumpovať. Inak gratulujem - tvoj zadok je v skvelej forme. Mimochodom, odborníci odporúčajú použiť rovnakú techniku ​​​​na posúdenie stavu prsníka. Umiestnite ceruzku pod hruď a uvidíte, či bude držať. Ak áno, môže to signalizovať začiatok ochabnutia prsníkov.

Mnohé dámy sa prikláňajú k názoru, že Brazílčanky získavajú takéto chutné formy s materským mliekom, a to kvôli podnebiu, genetike alebo niečomu inému. Je možné, že základ budúcej pleti sa prenáša na genetickej úrovni, to však zďaleka nie je základný faktor, ktorý ovplyvňuje budúce formy. Existujú tri hlavné spôsoby, ako vypilovať tvar zadku k ideálu, a potom sa s nimi pokúsime čo najpodrobnejšie zoznámiť.

Predpokladajme, že dievča, ktoré sníva o tom, že získa brazílsky zadok, už nejaký čas navštevuje fitness centrum alebo cvičí v posilňovni. V prvom rade si musíte dôkladne a dôkladne preštudovať svoj tréningový program. Dievčatá často používajú také sady cvičení, ktoré robia ich zadok malým a plochým, podobným tomu, o ktorý sa snažia modelky. Cvičenie na brazílsky zadok kompletne odlišný. Tu budete musieť pracovať so záťažou a prístupom k vykonávaniu každého typu cvičenia.

Napríklad existuje názor, že pre dievčatá je lepšie použiť malé zaťaženie, ale vykonávať cvičenia častejšie. Táto teória nie je správna. Požadovaný úspech dosiahnete oveľa rýchlejšie, ak použijete mierne a ťažké bremená, ako aj správne vybrané skrútené cvičenia. Uveďme si niektoré z nich.

CVIČENIE NA Brazílsky zadok.

Za účelom urobiť brazílsky zadok, nestačí len napumpovať svaly, mali by ste si vypracovať aj jedálniček, špeciálnu diétu, cvičiť kardio a aerobik. Takže sme si trochu utriedili teóriu, prejdime k praxi.

Brazílsky zadok: CVIČENIE.

Naše dievčatá naozaj trpia tým, že nevedia prísť na to, ako Brazílčanky dosahujú tento efekt: majú veľkolepý a objemný zadok a zároveň vôbec nevyzerajú tučne, napumpovane a neupravene. V skutočnosti nuansa spočíva v anatomických vlastnostiach, na základe ktorých si pre seba vyvíjajú tréningový program. Táto technika sa nazýva trojuholníkový systém.

Na internete a v televízii sa čoraz viac ponúkajú inovatívne, super efektívne techniky na dosiahnutie požadovaných foriem. Existuje mnoho obrázkov, ktoré doslova hovoria a vizualizujú, na čom je založená tvorba gluteálnych svalov, kde sa nachádzajú zodpovední za krásny tvar atď. V skutočnosti je väčšina týchto informácií falošná a úplne nepravdivá. Tieto svaly môžete napumpovať roky, no brazílsky zadok zostane snom. Mnoho ľudí sa čuduje, prečo by niekto odovzdával anatomické obrázky online, ktoré vôbec nie sú pravdivé?

Najčastejšie je to založené na túžbe propagovať vlastné zostavy fyzických cvičení, ktoré tvoria športové spoločnosti. Napríklad po tom, čo sa takéto informácie objavia na internete, medzi zákazníkmi po celom svete jednoducho odletia disky a časopisy s priamymi návodmi, ako vytvarovať brazílsky zadoček. Bohužiaľ, po preštudovaní mnohých nepravdivých informácií ľudia jednoducho strácajú nádej na dosiahnutie výsledkov - koniec koncov, peniaze boli vynaložené, vynaložené značné úsilie a brazílsky zadok sa neobjavil. Pokúsme sa rozveseliť krásnu polovicu ľudstva: existuje cesta von.

Ide o jednoduchú a známu techniku ​​tzv trojuholníkový komplex alebo trojuholníková metóda pumpovania gluteálnych svalov. Vychádza z jedinej správnej anatomickej mapy týchto svalov, a preto je vhodný pre väčšinu žien. Existujú tri typy sedacích svalov: gluteus maximus, minimus a medius. Najmenší je v hornej časti vonkajšieho štvorca, o niečo nižšie ako stredný sval. Nie je však klasifikovaný ako spodná oblasť zadku.

Gedové svaly nie sú rozdelené podľa ich umiestnenia, to je skôr charakteristické pre iné, napríklad prsné svaly. Aby ste maximálne ovplyvnili strednú časť zadku, je najlepšie cvičiť skákanie s rozpažením rúk do strán - to hovoria mnohí tréneri, metódy, ktoré sa predávajú na diskoch a ponúkajú v brožúrach. Môžete však dosiahnuť oveľa lepšie výsledky a zadok môžete napumpovať doma pomocou nasledujúcich cvičení:

Ľahnite si na bok a posuňte nohu nabok;
Ľahnite si na bok, roztiahnite nohy pomocou gumičky.

Tieto cvičenia vám umožňujú dotýkať sa rôznych oblastí zadku a podľa anatomických princípov tvorí táto technika trojuholníkovú metódu. Hoci v skutočnosti trojuholník nie je základom cvikov, sú len tak abstraktne zvyknutí nazývať tento súbor cvikov. Tento komplex je výhodný práve preto Formuje sa brazílsky zadok založené na striedavom zaťažení v rôznych oblastiach s použitím rôznych uhlov. V procese správneho vykonávania fyzickej aktivity môžete súčasne vykonávať niekoľko úloh:

1. Zdvihnite zadok;
2. Znížte objem zadku;
3. Utiahnite problémové oblasti;
4. Spáliť prebytočné usadeniny podkožného tuku.

Aby ste získali tónovaný a elastický zadok, budete musieť pracovať. Ďalej budeme hovoriť o súbore cvičení, ktoré môžu pomôcť vyriešiť problém.

BRAZÍLSKY BUDOK S POMOCOU PRAVIDELNÉHO PREVÁDZANIA ÔSMICH CVIČENÍ.

1. Stojte v polohe koleno-lakti, striedavo posúvajte nohu dozadu, najprv ľavú, potom pravú. Každá noha by sa mala vykonať štyri prístupy, čo obsahuje najmenej dvanásť opakovaní cvičenia. Zároveň pri cvičení zdvihnite nohu čo najviac nahor a potom ju mierne pritiahnite k hrudníku. Nepokladajte koleno na podlahu až do konca priblíženia;

2. Umiestnite nohy o niečo ďalej, ako je šírka ramien. Držte činku pred sebou oboma rukami a držte ju medzi nohami. Drepnite, zadok posúvajte čo najviac dozadu. Brazílsky zadok vzniká napnutím svalov v tejto polohe. Je potrebné vykonať tri prístupy, z ktorých každý opakuje cvičenie desaťkrát.

3. Cvičenia sa vykonávajú podľa princípu predchádzajúceho, len namiesto činky, na pridanie drepov budete potrebovať kettlebell. Široko rozkročte, vezmite závažie oboma rukami a držte ho medzi nohami, vykonajte trikrát desať drepov s krátkou prestávkou.

4. Brazílsky zadok vzniká zdvihnutím tela z ľahu. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu, na chrbát, ohnite kolená a zdvihnite panvu, kým sa úplne nezastaví. Opakujte cvičenie dvakrát, každý desaťkrát. Na začiatok môžete vykonávať zdvihy bez závažia, po ktorých sa na oblasť brucha umiestni závažie alebo doska, čo zvyšuje záťaž.

5. Budete potrebovať dve závažia, o ktoré si musíte oprieť ruky. Nohy sú zároveň položené prstami na podlahe, telo je zavesené. Striedavo ťaháme pravú nohu k rukám, dvanásťkrát, potom ľavú. A tak existujú dva prístupy.

6. Postavte sa s nohami na šírku ramien a oboma rukami držte závažie medzi nohami. Vykonajte výpad, ale nie rovný, ale prekrížený, pričom jednu nohu položte pred druhú. Položte pravú nohu pred ľavú, úplne sa natiahnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie musíte vykonať desaťkrát s každou nohou, opakujte prístup trikrát.

7. Chodidlá na šírku ramien, posúvajte panvu dozadu, podrepujte a prudko vyskočte z bodu maximálneho podrepu. Opakujte desaťkrát v každom prístupe, vykonajte tri prístupy. Brazílsky zadok je vďaka drepom dokonale vyformovaný. Najmä ak sa svaly prudko napnú a počas skoku aj uvoľnia.

8. Položte jednu nohu pred druhú, ako pri výpade. Vyskočte a vymeňte nohy v momente skoku. Opakujte desaťkrát, vykonajte tri prístupy.

Niektorí tréneri odporúčajú trénovať nie na základe prístupov, ale v kruhovom režime. To znamená, že každé cvičenie z vyššie uvedeného vykonajte jedným prístupom, ale medzi cvičeniami prakticky neodpočívajte. Po dokončení posledného skoku sa vrátime k prvému cviku a celé to zopakujeme – tri až štyrikrát. Ukazuje sa, že každé cvičenie by sa malo vykonať najmenej pätnásťkrát. Niekedy sa takto formuje tónovaný a elastický zadok rýchlejšie ako pri technike založenej na prístupoch.

AKO NAPumpovať BUDOK DOMA.

Existuje ďalší tréningový program, ktorý je najvhodnejší na zlepšenie postavy bez opustenia domova.

1. Drep: dvadsaťpäťkrát naplno. Celú cestu, rovnaké množstvo vo vrstve;
2. Dvadsaťpäťkrát premiestnime pravú nohu z polohy v ľahu na boku, rovnaký počet krát s ľavou;
3. Výpady: dvadsaťpäťkrát pravou a ľavou nohou;
4. Skákacie výpady so striedaním nôh – päťdesiatkrát;
5. Pristúpime k stene, oprieme sa chrbtom a spustíme sa do sedu. Keď je uhol medzi stenou a bokmi deväťdesiat stupňov, zmrazíme na štyridsaťpäť sekúnd.