Ako robiť ranné cvičenia. Efektívne ranné cvičenia a súbor cvičení

Absolútne každý sa môže cítiť energicky a mať dobrú náladu po celý deň tým, že ráno urobí niekoľko jednoduchých cvičení. A nejde len o popularizáciu témy zdravého životného štýlu, ale o fakt dokázaný mnohými štúdiami. Ranné cvičenia sú súborom fyzických cvičení zameraných na zahriatie kĺbov a rôznych svalových skupín.

Ranná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na emocionálne pozadie človeka. Oveľa viac úspechov dosahuje v práci, v rodine aj v priateľstvách. Podľa štúdie Appalachian State University môže cvičenie každé ráno znížiť vysoký krvný tlak.

Psychológ z Duke University, ktorý pozoroval pacientov s depresiou, vo svojej štúdii „The Benefits of Morning Exercise“ reflektoval vzťah medzi stavom pacientov a cvičením. Zistil, že ranná rozcvička nielenže uľaví od tejto poruchy, ale aj zabráni recidíve choroby. New York Times zverejnil celý článok o tom, ako vedci dokázali zdokumentovať fakt, že fyzické cvičenie stimuluje a zvyšuje duševnú aktivitu.

Ranné domáce cvičenia

Zahŕňa vykonávanie rôznych typov cvičení, ktoré zvyšujú svalový tonus a zlepšujú prietok krvi. Rannú rozcvičku môžete robiť doma aj vonku.

Sada cvičení

Ak sa chcete venovať rannej fyzickej aktivite, nemusíte hľadať posilňovňu, ktorá sa otvára za úsvitu, ani kupovať špeciálne športové vybavenie. Existuje desať účinných a ľahko osvojiteľných cvičení, ktoré vám umožnia udržať sa v dobrej kondícii hneď ráno.

Šport je určite prospešný pre každého. Avšak vzhľadom na prítomnosť určitých zdravotných problémov a vlastností tela by bolo užitočné poradiť sa s odborníkom. Keď ste si istí, že neexistujú žiadne kontraindikácie alebo obmedzenia, môžete bezpečne začať cvičiť.

Toto cvičenie vám umožní spevniť svaly a je výbornou prevenciou artritídy. Rannú rozcvičku môžete začať strečingom. Môžu to byť dynamické aj statické cvičenia. Za najužitočnejšie v ranných hodinách sa považujú prvé, ktoré sa vykonávajú z pozícií „ťava“ a „mačka“.

Neznamená to, že sú len súčasťou rannej rozcvičky. Naťahovacie cvičenia sú prospešné bez ohľadu na čas, v ktorom sa vykonávajú. To platí najmä pre ľudí pracujúcich v podmienkach, ktoré si nevyžadujú žiadnu aktívnu činnosť. Strečing zvyšuje pružnosť chrbtových svalov a má hrejivý účinok.

Ak chcete vykonať strečing:

Vezmite si pózu na ťave. Postavte sa na všetky štyri, chrbát zaoblite tak, aby hlava smerovala k panve, čiže je spustená.
Vezmite si pózu mačky. Chrbát ohnite v oblúku nadol a zdvihnite hlavu.

Prechod medzi polohami sa vykonáva plynulými a pomalými pohybmi. Odporúčaný počet opakovaní je 4-5.

Môžete behať na bežiacom páse alebo vonku. Výhodou druhej možnosti je možnosť byť v prírode, ale tréning na simulátore nezávisí od poveternostných podmienok.

Efekt behu dosiahnete riadením času a neustálym predlžovaním trvania. K tomu pomôžu jasne stanovené ciele. Ak je jogging novinkou, mali by ste začať rýchlou chôdzou. Tá posledná, mimochodom, bude pre starších ľudí vynikajúcou alternatívou k behu.

Vďaka pravidelnému joggingu a chôdzi sa kostné tkanivo posilňuje a je možné kontrolovať hmotnosť. Tento typ fyzickej aktivity udržuje krvný tlak na normálnej úrovni a je dobrý pre srdcový sval.

Skákanie na mieste

Skutočne dobré ranné cvičenie zahŕňa skákanie do celkovej rutiny. Podporujú svalový tonus, najviac však deltové a lýtkové svaly a priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém.

Výkon:

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe a vyskočte. Pri skoku roztiahnite ruky a nohy do strany. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v skákaní. Najlepšie je začať s trvaním jednej minúty a potom predlžovať čas vykonania, kým nebude optimálny.

Zamerané na precvičenie bedrových únoscov, ktoré sa neustále zapájajú nielen pri joggingu, ale aj v každodennom živote. Fungujú pri jazde na bicykli a dokonca aj vtedy, keď človek len tak sadne do auta.

Kývanie bedrových abduktorov pomáha predchádzať predklonu panvy, čo je pomerne častá porucha držania tela. Vykonávajú sa celkom jednoducho, čo jasne dokazujú prezentované fotografie. Odporúčaný počet výkyvov na každú stranu je 10-15 krát.

Výhody cvičenia sa neobmedzujú len na priaznivé účinky na chrbát. Póza „vyvažovacieho stola“ vám umožňuje zlepšiť váš vrodený zmysel pre rovnováhu, rozvíjať pamäť a zlepšiť koncentráciu.

Výkon:

Ak sa chcete dostať do východiskovej polohy, kľaknite si na obe kolená a položte ruky na podlahu. Každému pohybu predchádza nádych.
Pri výdychu natiahnite ľavú nohu dozadu rovnobežne s podlahou a pravú ruku dopredu.
Pri výdychu spustite ruku a nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte rovnaký postup, ale s pravou nohou a ľavou rukou.

Mali by ste začať s desiatimi opakovaniami na každú stranu.

Do práce zapojte kolená, boky a holene. Drepy pomáhajú posilňovať lýtkové a kvadricepsové svaly, hamstringy a kolenné kĺby.

Výkon:

Položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba.
Spúšťajte sa, kým sa medzi stehnom a holeňou nevytvorí pravý uhol.
Zdvihnite sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Začiatočníci môžu začať s dvoma sériami po 15 drepov. Treba tiež vziať do úvahy, že opísaný extrémny bod nie je striktne obmedzený. Môžete drepovať hlbšie.

Zamerané na prácu tricepsu, krku a ramenného pletenca. Sú to komplexné cviky, ktoré umožňujú posilniť takmer každú svalovú skupinu. Mechanika klikov je taká, že telo je plne zapojené.

Výkon:

V ležiacej polohe položte ruky na šírku ramien.
Znížte sa nadýchnutím.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Jednoduchšou možnosťou pre začiatočníkov by bolo použiť lavicu alebo stoličku, na ktorej si opriete nohy. Tým sa zníži stres na tele. Keď začnú byť takéto kliky ľahké, môžete prejsť na plnohodnotnú implementáciu.

Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať. Takže bez toho, aby ste si to všimli, môžete zvýšiť počet klikov na 100 v jednom prístupe.

Udržujte tón a posilňujte hamstringy, gluteálne a kvadricepsové svaly. Vzhľadom na vysokú záťaž sa však robia každý druhý deň. To je mimoriadne dôležité pre tých, ktorí cvičia so závažím.

Výkon:

Stojte rovno, položte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky.
Vykročte pravou nohou dopredu. Ohnuté koleno by malo byť v rovnakej zvislej línii s chodidlom. Zároveň sa ľavá noha spustí nadol a prakticky sa dotýka povrchu podlahy kolenom.
Tento postup opakujte na druhej nohe.

Musíte urobiť aspoň 8-12 opakovaní na každú stranu.

Tento tricepsový cvik nielen skvele pôsobí na svaly rúk, ale posilňuje aj svaly predlaktia a brachioradialis. Dá sa to robiť v stoji aj v sede. Hlavnou vecou je vybrať si činky alebo šikovnú váhu s pohodlnou hmotnosťou, ktorú možno ľahko držať v rukách.

Výkon:

Vezmite si činky a sadnite si s lakťami opreté o boky, nie príliš ďaleko od kolien.
Ohnite ruku v lakti smerom k ramenám. Pri zdvíhaní činiek sa nadýchnite, pri spúšťaní závažia vydýchnite.

Vykonajte jednu alebo dve sady 10-12 krát na každej strane.

Bicykel

Najúčinnejšie crunch cvičenie pre brušné svaly. Jeho realizácia zahŕňa využitie maximálneho možného počtu svalových skupín.

Video, ktoré jasne demonštruje techniku, vám pomôže zvládnuť bicykel. Bicykel môžete začať robiť s optimálnymi 15-20 opakovaniami.

Nemusíte robiť každý z desiatich cvikov každý deň. Tie najťažšie, teda od šiestej do desiatej, sa dajú absolvovať cez víkendy. Vo všedné dni bude stačiť jogging, chôdza a strečing. To vám umožní rýchlo sa dostať do požadovaného rytmu a užiť si cvičenie.

Záver

Ranné cvičenia sú súborom jednoduchých a účinných cvikov, ktorých pravidelné vykonávanie pomáha zlepšovať spánok, mať každý deň skvelú náladu, udržiavať a kontrolovať váhu.

Na základe materiálov z: lifehack.org

Robíte ranné cvičenia? nie? márne! Ranné cvičenia sú nielen rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako sa rozveseliť, ale aj vynikajúcou príležitosťou, ako sa udržať vo forme bez ďalšieho špeciálneho tréningu. Na cvičenie nepotrebujete exotické cviky. Bežné a dlho známe sú celkom dosť.

Hlavná vec je robiť tieto jednoduché cvičenia správne, v správnom čase a v správnom množstve.

Cvičenie môže byť navyše plnohodnotným systémom na trénovanie tela a vašej všeobecnej fyzickej kultúry, ak k tomu pristupujete vážne (o tomto prístupe vám poviem nižšie).

V tomto príspevku sa s vami podelím o päť užitočných cvikov na ranné cvičenia a vysvetlím, ako a v akom objeme ich vykonávať, aby ste si poriadne a naozaj zdravo zacvičili.

Ranné cvičenia, súbor cvičení

Na začiatok sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite, aby cvičenie nespôsobilo akútny nedostatok kyslíka v tele, čo povedie k príliš silnému tlkotu srdca (pozri).

1. Drepy: 20-30 krát.

2. Kliky: 10-15 krát. (Ak sú pre vás bežné kliky ťažké, robte kliky z kolien, ako je popísané nižšie).

3. Kľuky v ľahu: 15-20 krát.

4. Predklon: 15-20 krát.

5. Ohnite sa do strán 3-5 krát v každom smere s oneskorením 2-3 sekúnd.

Nižšie vysvetlím, ako vykonať každé z týchto cvičení a ukážem ich vo videu. Najprv však vysvetlím pravidlá ranného cvičenia, ktoré sám používam už mnoho rokov.

Ako robiť ranné cvičenia?

Ráno sme sa zobudili o 10 minút skôr, aby sme mali čas na cvičenie. Išli sme na WC a umyli sa. Vypite pol pohára alebo pohár čistej vody. Po niekoľkých minútach môžete začať nabíjať. Počas tejto doby môžete miestnosť vyvetrať a obliecť sa na vyučovanie. Skvele poslúžia šortky (alebo spoločenské nohavice) a tričko. Cvičiť môžete naboso.

Cvičenie začíname a končíme vždy dychovým cvičením. Urobte 3-5 pokojných, ale hlbokých nádychov a výdychov.

Vykonajte každé silové cvičenie 10-20 krát v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Vykonajte jednu sériu každého cviku, potom si krátko oddýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.

Je dôležité, aby sa dýchanie výrazne zrýchlilo, ale nie príliš rýchlo. Na ranné cvičenia stačí mierna, bez nadmernej záťaže.

Ranné cvičenie. Súbor cvičení.

Drepy

Veľmi užitočné pre nohy, zadok, chrbát. Nohy sú široké 40-50 cm, sú vykonávané energicky, ale bez „nahrnutia“. Hladko sa posadili a energicky vstali. Pri ohýbaní nôh sa zhlboka nadýchnite, pri narovnávaní vydýchnite. Pri ohýbaní nôh sa ruky naťahujú dopredu.

Možnosť so zdvihnutými rukami veľmi efektívne posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela a pomáha bojovať proti bolestiam chrbta.

Push up

Rozvíja ruky, brucho, ramenný pás, posilňuje nohy. Ruky na šírku 80 cm alebo viac. Telo a nohy sú v jednej línii. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite, pri vystretí vydýchnite.

Pre spestrenie predvádzam komplikovanú verziu klikov so striedavým zdvíhaním nôh. Toto je veľmi silný nástroj na rozvoj.

Ak sú pre vás bežné kliky ťažké, robte kliky z kolien. Pravidlá pre výkon a dýchanie sú rovnaké.

Crunches

Toto je cvičenie pre brušné svaly. Dokonale sťahuje žalúdok a vedie k vzniku „kociek“. Vykonáva sa v ľahu na podložke. Pohľad na strop. Neťaháme si hlavu rukami. Telo skrútime tak, aby sa zmenila vzdialenosť medzi dolnými rebrami a lonovou kosťou.

Pri krútení (dvíhaní tela) výdych, pri pohybe vzad nádych.

Predklony

Toto je skvelé cvičenie na flexibilitu. Nohy sú široké 10-15 cm.Spodná časť chrbta je klenutá a pevná. Pri predklone by mal zostať v tejto pevnej polohe. V žiadnom prípade nezaokrúhľujte nahor!

Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a zafixované. Pri predklone sa nadýchnite, pri natiahnutí vydýchnite. Vyvarujte sa prílišnej bolesti v zadnej časti stehien a za kolenami. Mali by byť mierne a príjemné. Cvičenie nenúťte. Buď opatrný. Nadmerná námaha môže viesť k problémom s kolenami a krížom.

Bočné ohyby

Cvičenie na zlepšenie flexibility. Skvelé na posilnenie chrbta.

Nohy sú široké 10-15 cm alebo mierne širšie. Zdvihnite jednu ruku a pokračujte v pohybe a natiahnite sa na ňu celým telom, ohnite sa do strany. Držte ohyb. Potom sa plynulo vráťte do stoja a ohnite sa na druhú stranu.

Pri zohnutí sa nadýchnite. Pri návrate do stoja vydýchnite.

Aké cvičenie robíte?

Fyzické cvičenie by malo prinášať radosť a byť zdrojom dobrej nálady a nemalo by sa zmeniť na ťažkú každodennú prácu. Ak budete cvičiť s radosťou, cvičenia budú oveľa efektívnejšie. Preto je také dôležité vybrať si na cvičenie ten správny čas, ktorý sa bude dokonale zhodovať s vašimi biorytmami. Poďme sa pozrieť, kedy je najlepší čas na cvičenie.

Cvičením ráno je ľahšie spáliť ďalšie kalórie, a preto môžete schudnúť oveľa rýchlejšie. Vedci dokázali, že 20-30 minút ranného cvičenia zodpovedá 40 minútam športového cvičenia vykonávaného po obede. Dá sa to vysvetliť veľmi jednoducho: pred 17:00 má naše telo tendenciu míňať energiu a po tomto čase všetku energiu venuje na doplnenie zásob. Ak cvičíte ráno, môžete zabudnúť na celý deň skľučujúci pocit hladu – ranné cvičenie totiž pomáha upokojiť hormón zodpovedný za chuť do jedla. Po rannom cvičení sa telo zotavuje oveľa rýchlejšie a znižuje sa pravdepodobnosť zranenia.

Na rannom vyučovaní však nie je všetko ružové. Mnohí ľudia odmietajú raňajky, keď skoro vstávajú kvôli cvičeniam. A športový tréning nalačno nie je vôbec prospešný. Ďalšou nevýhodou je, že krv je ráno oveľa hustejšia ako cez deň. Zvýšený krvný obeh, ktorý tréning sprevádza, zvyšuje záťaž srdca a ciev. Aby ste sa vyhli negatívnym následkom, zjedzte ľahké raňajky asi hodinu pred tréningom a 10-15 minút pred tréningom vypite pár pohárov vody, aby bola vaša krv tekutejšia. Svoje ranné cvičenia by ste mali začať najjednoduchšími cvikmi a postupne ich sťažovať.

Ale ráno nie je jediný čas na cvičenie, ale stojí za to spomenúť aj pri zisťovaní, kedy je najlepší čas na cvičenie. Večerné tréningy pomáhajú zrýchliť metabolizmus, ktorý sa, ako už bolo spomenuté vyššie, ku koncu dňa výrazne spomaľuje. Večerné cvičenie spôsobí, že vaše telo bude v noci naďalej spaľovať kalórie, pretože vaše svaly sa budú zotavovať ešte asi 12 hodín po skončení tréningu.

Negatívom večerných cvičení je, že na konci dňa je oveľa ťažšie pripraviť sa na tréning. Telo je už počas dňa unavené, no tu treba ešte cvičiť. Navyše po večernom cvičení dokážete skrotiť chuť do jedla oveľa viac ako po rannom cvičení. A zaspať po intenzívnom tréningu nie je také jednoduché. Ak teda uprednostňujete cvičenie večer, robte to najneskôr 3 hodiny pred spaním a vždy, keď je to možné, zvoľte mierne cvičenie.

Pekný deň všetkým. Dnes bude článok hovoriť o tom, ako správne cvičiť ráno pre mužov a ženy a na konci článku nájdete video so súborom cvičení pre ranné cvičenia.

Prečo potrebujete ranné cvičenia?

Koncom minulého storočia sa štát staral o zdravie občanov. Preto bola priemyselná gymnastika normou a vykonávala sa priamo na pracovisku. Presne o 11:00 bola v závode vypnutá montážna linka, ľudia vyskočili z práce a akože v bielych plášťoch začali energicky mávať rukami, vyzerali ako kŕdeľ bielych labutí, pripravených vzlietnuť a letieť do teplejších krajín.

Chytrí ľudia nezanedbávali ranné cvičenia ani doma, a preto si v intervale medzi vstávaním a rýchlym ranným občerstvením dokázali nájsť čas a urobiť pár energických pohybov a pre pokročilejších prejsť na vodné procedúry. .

Medzi ľuďmi, ktorí sú leniví a neschopní vynaložiť akékoľvek úsilie skoro ráno, vyvoláva ranné cvičenie akýsi blahosklonný postoj. Hovoria, že už nie je čo robiť. Veď čo môže byť ráno príjemnejšie ako cigareta a šálka silnej kávy? Olej do ohňa prilieva aj oficiálna medicína, ktorá tvrdí, že telo, ktoré sa ešte úplne neprebudilo, stále odoláva takému prudkému začiatku dňa, a to je vraj násilie. A je lepšie preplánovať hodiny na večer, aj keď čisto funkčne táto možnosť nie je úplne vhodná. No napríklad, človek príde z práce domov, po akomkoľvek dennom občerstvení si sadne za stôl, príjemne strávi aspoň polhodinku maškrtením a po ňom – môžete si zacvičiť!

A vo všeobecnosti, prečo potrebujete cvičenie ráno a kto prvý prišiel s týmto nápadom? Naozaj náhly prechod zo spánku do fyzickej aktivity pravdepodobne neprinesie telu také nepopierateľné výhody. Ale po prvé, kto povedal, že to bolo drsné? Vďaka Bohu, nie ste v armáde. Oplatí sa vstať aspoň o päť minút skôr – a máte to, času na „spamätanie“ je dosť. A samotná záťaž – je naozaj potrebné, obliaty potom, vyžmýkať posledné zvyšky síl?

Začnite rozcvičkou. Veď čo potrebuje naše telo ako prvé, keď bolo celú noc nehybné v jednej polohe? . Takže hladké, pokojné pohyby, ktoré napínajú chrbticu - to je váš ranný arzenál. No, ak je zdravie nemerateľné, potom môžete a. Už mi to tak pripadá.

Výhody ranného cvičenia

Je veľmi dôležité naučiť sa počúvať svoje telo, ale nenechať sa ním viesť.

Človek je od prírody zasnený a lenivý, väčšina z nás sa vôbec neobťažuje žiadnym cvičením. Len toto je dôsledok našej lenivosti - bolesti chrbta, kĺbov, ktoré, keď nedostanú potrebný pohyb, sa vám budú čoraz viac pripomínať, najmä ráno - to všetko vás v hustej starobe nečaká.

Teraz sú 30-roční ľudia obyčajnými pacientmi chiropraktikov a neurológov. Boh vie, aké snahy predchádzať týmto problémom nám z nejakého dôvodu nestačia, ale potom je sedenie na klinike s tvárou skrútenou od bolesti vítané. Takže liečba je teraz taká drahá...

Cvičenie nám nielen dodáva tón a energiu, ale má tiež pozitívny vplyv na kardiovaskulárny, dýchací a nervový systém a zlepšuje metabolické procesy v tele.

Upozorňujeme, že možno budete musieť nabiť špeciálne rohože, ktoré si môžete zakúpiť v predajni.

Ako cvičiť ráno?

Sama od seba viem, že začať s rannými cvičeniami po prestávke alebo prvýkrát nie je jednoduchá záležitosť. V mojom srdci je všetko proti, dôvodov na odloženie štartu na zajtra je viac než dosť. A zajtra - pozajtra. Takže do nekonečna.

Ale je tu malý trik, ktorý mne osobne veľmi pomáha. Takže ráno vstanem a predtým, ako si poviem, dnes mi stačí dve cvičenia. No, naťahovanie a ohýbanie sa nepočítajú. A cvičenia sú na najaktuálnejšie témy. Takpovediac začínam v malom.

Alebo cvičenie na tónovanie hrudníka. Ruky pred sebou, dlane k sebe. Silou tlačte dlane proti sebe tak, aby ste cítili napätie v celej oblasti ramien. A nie len dve minúty, ale aspoň päť minút. Potom to určite bude mať nejaký zmysel.

No ak obmedzíte aj múku a sladkosti, výsledok bude badateľný už veľmi skoro. A potom sa objaví športový záujem - pridajte niekoľko ďalších cvičení, potom niekoľko ďalších. Vyberte si tie, ktoré sú pre vás najrelevantnejšie. Absolútne nie je potrebné vziať súbor cvičení a dodržiavať ho od začiatku do konca.

Skúšajte a experimentujte, pomôže vám to diverzifikovať vaše cvičenia a pridať záujem o cvičenie ráno.

Video so súborom cvičení

Netreba zabúdať, že hoci sú cviky pre ženy a mužov podobné, predsa len sa líšia. Nižšie uvádzam 2 komplexy, ktoré podľa mňa patria k tým najlepším.

Pre ženy

Pre mužov

Záver

Poďme si to zhrnúť. Stojí naša lenivosť a šetrenie za nejakých desať minút ráno nášho zdravia? Posilnenie vitality, príval energie a len dobrá nálada – to všetko nám dávajú ranné cvičenia. S ňou sa náš deň začína s úsmevom a nadchádzajúce úlohy sa nezdajú byť také ohromujúce. Zahoďte teda pochybnosti a začnite ešte dnes.

Nezabúdajte však na to, aby bola zostava cvikov efektívna, z času na čas zvyšujte záťaž a nebojte sa skúšať nové veci.

Ďakujem za tvoju pozornosť! Napíšte do komentára, ako ráno cvičíte vy?

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo svojom e-maile:

Komentáre k článku: 20

Oľga 2015-08-11 o 19:51
Ďakujem za veľmi užitočný článok. A po pravde, tí, čo cvičia ráno, žijú oveľa dlhšie a v 80-ke sa stále necítia zle :)

Hlavným problémom je prinútiť sa ráno vstať a urobiť nejaké cvičenia. Vaša rada je správna - treba začať s malým počtom opakovaní a postupne zvyšovať a zvyšovať :) *PALEC HORE*

Odpoveď
Vladimír Ivanovič 23.09.2015 o 19:29
Cvičenie ráno nie je vždy možné. Je ľahšie prinútiť sa ísť si zabehať. Ľahký jogging cvičím 12-15 minút. Zrýchľuje krv, nasýti ju kyslíkom, no únava ešte nestihla prísť. Preto sa po sprche cítite veľmi energicky.

Odpoveď
kateri-na 2015-10-12 o 09:37
Veľmi si ma inšpiroval! Úlohu ranných cvičení je ťažké preceňovať. Telesné cvičenia sú nevyhnutnou súčasťou ľudskej harmónie. Jeho fyzická forma ovplyvňuje to, čo sa deje v jeho živote. Aj keď si myslíme, že toto spojenie nie je zrejmé, stále existuje!

Odpoveď
Ľudmila 25.10.2015 o 23:56
Aj ja som od prírody lenivá, vždy keď sľúbim, že začnem cvičiť ráno a každý deň to odkladám. Pozorne som si prečítal základné cvičenia a naozaj to nie je ťažké, dôležitá je motivácia. Rozhodla som sa, že moje ráno 🙁 začnem základnými cvikmi.

Odpoveď
ulealen 27.10.2015 o 12:01
S pribúdajúcim vekom som nadobudol presvedčenie, že cvičenie ráno je nevyhnutné. 5-10 minút na pretiahnutie ospalých kĺbov, unavených zo včerajška, aby sa rozprúdila krv. Nič zložité, pár cvikov na pažiach, krútiť lakťami, ohýbať a otáčať telo, párkrát si drepnúť a ísť do sprchy.

Po prvé, telo sa čo najrýchlejšie prebudí. Zvlášť dobré pre tých, ktorí majú problémy so vstávaním. Ako povedal môj otec: „Zobudili ťa, ale zabudli ťa zobudiť“ 😀

Po druhé, získate dávku energie na celý deň. Neviem ako o nikom, ale ak si ráno nepohnem kosti, celý deň sa cítim ako varená klobása. 😀

Odpoveď
Denis 27.11.2015 o 13:25
Prinútiť sa vstať ráno skôr a cvičiť je mimoriadne ťažké. Ale treba sa snažiť, namáhať sa a potom sa dostaví ranný hukot z cvičenia. Presne to som urobil. Spočiatku to bolo ťažké a začal som len s pár cvikmi. A potom to začalo. Teraz je malý komplex v dobrom tempe, to je norma.

Odpoveď
Alejandro 2015-12-10 o 09:56
Nehovorím, že cvičím každý deň, ale 4-5 krát týždenne venujem tejto aktivite 20 minút z ranného času. Trénoval som sa, aby som sa zobudil (a teda aj zaspal) o pol hodiny skôr.
Ale moje cvičenie je asi trochu nesprávne: 15 minút na kardio stroji + päť minút na domácej hrazde.
ale cítim sa po ňom osviežená. 2016-01-07 o 01:08
Kedysi som cvičila, ale nie pravidelne. Ráno začnem cvičiť v posteli pre lenivých a potom vstanem a cvičím. V novom roku som sa rozhodol robiť to každý deň. Teraz je to dobré, kým sú prázdniny, zvládnem to bez problémov. Ale keď pôjdem do práce, neviem, ako to dopadne. Pracujem len na smeny, ráno odchádzam z domu o 5:00. Do práce idem pešo, 45 minút. Chodím takto už takmer 20 rokov, už som si na to zvykol. ale skúsim si aspoň trochu zacvičiť.
A večer si dám ďalšie cviky na chrbát a kĺby. drepy. Cvičenie nám dodáva energiu a zlepšuje sa naše zdravie.
ale moj muz je presne ako si pisala - rano kavicka a cigaretka. A neraňajkuje. vobec ho nemozem presvedcit. Nemá rád moralizovanie. =)

Odpoveď
Igor 10.01.2016 o 14:24
Ahoj Voloďa.
Prepáčte za otázku mimo témy, ale zaujíma ma to.
V zatvorenom príspevku máte miniatúru a po otvorení článku sa zobrazí väčší obrázok.
Robíte to pomocou pluginu alebo skriptu?
Alebo je to funkcia vašej šablóny vo všeobecnosti?

Odpoveď

Ako správne cvičiť?

Prebúdzanie ľudského tela nastáva postupne, a preto musí byť zaťažované rovnakým spôsobom. Začať by ste mali rozcvičkou, ktorá by mala zasiahnuť všetky svalové skupiny, pomôcť v nich prekrviť, nasýtiť bunky kyslíkom a pripraviť svaly na výraznejšiu záťaž. Bez dobrého zahriatia nemôžete začať vykonávať hlavný súbor cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu. Zahrievanie je tiež dôležité pre srdcový sval, prudké zvýšenie zaťaženia je mimoriadne nežiaduce.

Samozrejme, samotné zahrievacie cvičenia nestačia na to, aby nabili telo energiou na celý deň a dodali potrebný tón. Preto si po zahriatí môžete ísť umyť tvár, vypiť pohár vody, vyjsť sa nadýchať čerstvého vzduchu na balkón a potom začať so základnou zostavou cvikov. Skvelou možnosťou je cvičenie pri počúvaní hudby. Nastaví požadovaný rytmus, zvýši úroveň motivácie a zdvihne náladu.

Po dokončení ranných cvičení by ste mali cítiť príval sily, elánu a energie a túžbu robiť svoje obľúbené veci. Ak sa po gymnastike cítite unavení a chcete si oddýchnuť, potom je úroveň zaťaženia zvolená nesprávne a je potrebné ju znížiť.

S cvičením je lepšie začať zahriatím nôh a panvových svalov, pre ktoré môžete jednoducho chodiť na mieste alebo sa prevaľovať od prstov k päte. Na dosiahnutie požadovaného účinku sa odporúča vykonať 10-20 opakovaní tohto cvičenia.

Potom môžete prejsť na ruky a prsné svaly. Môžete ich tónovať pomocou samostatných cvičení alebo jedného cvičenia, ktoré pokrýva niekoľko svalových skupín naraz. Keďže hlavným cieľom cvičenia je komplexné pôsobenie na telo, a nie rozvoj niektorých jednotlivých svalových skupín, zameriame sa na druhú možnosť. Najobľúbenejšie cvičenie tohto charakteru sa vykonáva nasledovne: chodidlá sú umiestnené na šírku ramien, ruky sú roztiahnuté do strán. Pri pomalom nádychu sa ruky zdvihnú, čo možno dokončiť tlieskaním. S rovnakým pomalým výdychom sú ruky spustené k bokom. Počet opakovaní cvičenia: 5-10 krát. Funguje to dobre so zdvihmi lýtok, keď máte päty pri sebe. Na zahriatie krku vykonajte 5-7 opakovaní kruhových pohybov.

Po takomto zahriatí môžete prejsť priamo na vykonávanie ranných cvičení. Tiež sa najlepšie robia zdola nahor. Môžete začať jedným z najjednoduchších, no neuveriteľne účinných cvikov – drepmi. Robia sa takto: nohy sa spoja, chrbát sa udržiava rovný, ruky sú natiahnuté vpredu kolmo k telu. Pri nádychu pokrčte kolená, teda podrepte, pri výdychu sa vrátite do východiskovej polohy. Počas vykonávania je mimoriadne dôležité zabezpečiť, aby bol váš chrbát čo najrovnejší.

Známy točivý cvik je ako stvorený na precvičenie svalov trupu. Ak chcete získať potrebný náboj energie a aktivovať prácu všetkých systémov, mali by ste vykonať 25 až 50 opakovaní. Ak pravidelne cvičíte ranné cvičenia, toto cvičenie by malo byť zaradené do programu každý druhý deň.

Na tónovanie svalov ramenného pletenca je vhodné vziať si malé činky s hmotnosťou asi kilogram. Z východiskovej polohy, v ktorej sú nohy od seba na šírku ramien a ruky spustené dole, pri nádychu plynule posúvajte činky dopredu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Nasledujúce cvičenie je tiež vysoko účinné: z východiskovej polohy, v ktorej sú ruky držané pred vami rovnobežne s podlahou, pri nádychu sa činky dvíhajú hore a pri výdychu sa spúšťajú dole. Odporúča sa vykonať 15-20 opakovaní tohto cvičenia.

Aj keď sa obmedzíte len na tieto cviky, môžete si zabezpečiť, aby bolo vaše telo neustále v dobrej kondícii a v dobrej funkčnej pripravenosti bez toho, aby ste museli navštevovať posilňovňu.

Cvičenia pre komplex ranných cvičení si môžete vybrať podľa svojho vkusu a preferencií, v tomto smere neexistujú žiadne obmedzenia. Počas cvičenia je vhodné vykonávať cvičenia ako príprava na fyzickú aktivitu, ktorá príde počas dňa, ako aj strečing, ktorý je užitočný pre všetkých ľudí v každom veku.

Každý človek po rannom prebudení pociťuje spočiatku istú letargiu, takže telo potrebuje asi niekoľko hodín, aby konečne opustilo stav pokoja a prebudilo sa. Nával energie zabezpečujú tradičné postupy rannej hygieny, ktoré vysielajú impulzy do nervových centier, vrátane umývania, sprchovania a čistenia zubov. K úplnému prebudeniu však dochádza až vtedy, keď svaly a kĺby začnú dobre fungovať, takže na rýchle začlenenie do pracovného rytmu sú potrebné ranné cvičenia.

Maximálny efekt z ranných cvičení dosiahnete len vtedy, ak ho budete robiť pravidelne. Zároveň môžete zostavu cvikov v nej obsiahnutú časom vylepšiť a skomplikovať, no ani v tomto prípade to netreba preháňať. Pravidelné ranné cvičenie vám umožňuje prekonať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje nadmernou podráždenosťou a zvýšenou ospalosťou, pocitom neustálej únavy, zlej nálady, letargie, zníženej vitality.

Mnoho ľudí dnes podceňuje význam ranného cvičenia, dokonca aj tí, ktorí pravidelne cvičia. Ľudia, ktorí chodia do posilňovne, argumentujú tým, že ráno nechcú robiť gymnastiku tým, že majú dostatok fyzickej aktivity a nepotrebujú ďalšie cvičenie. Tento prístup je však zásadne nesprávny, pretože tréning v telocvični je spravidla zameraný na chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo cvičenie je potrebné na udržanie tela v dobrej kondícii a poskytuje základ pre normálne fungovanie všetkých orgánov. a systémov.

Ranné cvičenia sú obzvlášť dôležité pre ženy v ťažkých obdobiach života, napríklad počas zotavovania sa po pôrode, počas hormonálnych zmien súvisiacich s vekom atď. Vďaka každodennému rannému cvičeniu sa posilňujú svaly, zlepšuje sa imunita, zvyšuje sa odolnosť voči negatívnym vplyvom prostredia.

V ranných hodinách je telo obzvlášť náchylné na pozitívny zásah do svojej práce a od začiatku nastavený rytmus vám pomôže stráviť celý deň aktívne a produktívne.

Je dôležité pochopiť, že cvičenie nie je cvičenie. Má úplne iný cieľ – nabiť telo energiou na celý ďalší deň. Tréning zahŕňa nadmerne vysoké zaťaženie a svalové napätie, takže potom je ťažké hovoriť o živosti a náraste sily. Po kvalitnom tréningu si chcete oddýchnuť a vyspať sa a po cvičení aktívne tvoriť.

Ľudia sa často snažia kombinovať cvičenia so súborom silových cvičení, čo si však vyžaduje oveľa viac času ako bežná gymnastika. Okrem toho opäť telo dostáva nadmerný stres, ktorý v žiadnom prípade neprispieva k návalu sily a elánu. Cvičenie by malo byť súborom cvičení zameraných na zahriatie kĺbov a svalov, ich tonizáciu, ale bez preťaženia. Samozrejme, cvičenie môže zahŕňať nejaké silové cvičenia, ale nemalo by ich byť veľa.

O pozitívnych účinkoch cvičenia vykonávaného ráno môžeme hovoriť takmer donekonečna. Tu sú len niektoré z jeho výhod:

Pomáha nastaviť požadovaný rytmus na celý deň. Práve v ranných hodinách telo hromadí silu a energiu potrebnú na produktívnu prácu počas celého dňa. Bez ranných cvičení táto energia nebude existovať a počas dňa budete cítiť slabosť a ospalosť.
Trénuje srdce. Každý vie, že dĺžka nášho života do značnej miery závisí od správneho fungovania srdca. Trénované srdcové svaly vyhladzujú negatívny vplyv preťaženia, stresu a iných faktorov na náš hlavný orgán. Pre precvičenie srdca zohrávajú neoceniteľnú úlohu ranné cvičenia, ktoré zaisťujú postupné zaraďovanie všetkých ostatných svalov v našom tele. Týmto spôsobom zaťaženie srdca klesá rovnomerne, a nie so zbesilým preťažením, ako je to v prípade, ak okamžite začnete tvrdú prácu bez náležitej prípravy. Pravidelné ranné cvičenia zabezpečia plnú saturáciu krvi kyslíkom, zlepšia krvný obeh a zabránia rozvoju srdcových patológií spojených so sedavým životným štýlom, fyzickou nečinnosťou a slabou fyzickou zdatnosťou.
Poskytuje kompletnú výživu všetkým orgánom a systémom. Aby telo fungovalo ako hodinky, udržalo si mladosť a odolnosť voči negatívnym vonkajším vplyvom čo najdlhšie, musia všetky jeho orgány dostávať včas výživu v podobe užitočných látok, ktoré sa nesú spolu s krvou.
Pomáha udržiavať krvné cievy a kapiláry v dobrom stave. Cvičenie dodáva do krvi dodatočný kyslík, čím zabraňuje rozvoju chorôb súvisiacich s vekom a predčasnému starnutiu. Pre plnohodnotné fungovanie celého kardiovaskulárneho systému je dôležité, aby kapiláry a ostatné cievy mali dobrú priepustnosť a boli dostatočne elastické. V tomto prípade bude riziko aneuryziem minimálne. Pravidelná fyzická aktivita v miernom množstve posilňuje tepny, žily a kapiláry, uľahčuje prietok krvi a zlepšuje priechodnosť ciev.
Riedi krv. Každodenné 15-minútové ranné cvičenie pomáha riediť krv, čo má veľký význam pre prevenciu vzniku aterosklerózy, krvných zrazenín a iných podobných problémov.
Pomáha rozvíjať sa, zvyšuje inteligenciu. Nasýtením mozgu dodatočným kyslíkom sa zlepšuje pamäť a zvyšuje sa koncentrácia. Je to mimoriadne dôležité ako pre žiakov či študentov, ktorí sa neustále musia vysporiadať s veľkým množstvom informácií a potrebou zapamätať si množstvo nových vecí, tak aj pre všetkých ostatných ľudí.

Najväčší pozitívny účinok ranných cvičení dosiahnete, ak budete cvičenia vykonávať vonku. Samozrejme, nie každý má možnosť ísť každé ráno do najbližšieho parku, takže počas vyučovania jednoducho otvoríte dvere na balkón, aby sa miestnosť naplnila čerstvým vzduchom. Gymnastiku môžete robiť aj priamo na balkóne alebo lodžii, ak je tam dostatok miesta.

Ako už bolo opakovane spomenuté, cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, a preto by nemalo spôsobovať asociácie s ťažkým fyzickým cvičením, dôležitá je aj rozmanitosť. Aby sa hodiny nestali nudnými, je potrebné pravidelne meniť komplexy, zavádzať do nich niečo nové, experimentovať, aby cvičenia zakaždým priniesli potešenie.