ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి ఏ పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు, కొలెస్ట్రాల్ రకాలు మరియు పాథాలజీ కారణాలు. రక్తంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా పెంచాలి

మన కాలంలో, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తప్పనిసరిగా తగ్గించాలనేది చాలా ప్రజాదరణ పొందిన అభిప్రాయంగా మారింది. అయితే, ప్రమాదం గురించి తగ్గిన స్థాయిచాలా తక్కువ కొలెస్ట్రాల్. మన శరీరంలోని దాదాపు మూడింట రెండు వంతుల కొలెస్ట్రాల్ కాలేయం ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది, మిగిలినది శరీరం నుండి వస్తుంది. వివిధ ఉత్పత్తులుపోషణ. అది లేకుండా శరీరం పనిచేయదు. విటమిన్ డి సంశ్లేషణ మరియు స్థితిస్థాపకతకు కొలెస్ట్రాల్ బాధ్యత వహిస్తుంది కణ త్వచాలు. ఇది శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఈస్ట్రోజెన్ వంటి హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కూడా వెళుతుంది. ఇది భాగం నాడీ వ్యవస్థ, మెదడు మరియు రక్తం. రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా పెంచాలి, వ్యాసంలో మరింత చదవండి.

రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడం ఎందుకు ముఖ్యం?

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం వంటి రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది:

దూకుడు;
లైంగిక లిబిడో తగ్గింది;
మహిళల్లో అకాల మెనోపాజ్ ప్రారంభం.

కొలెస్ట్రాల్ "మంచి" గా విభజించబడింది, ఇది నాళాలను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు "చెడు", ఇది నాళాలలో అథెరోస్క్లెరోటిక్ ఫలకాలు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని అడ్డుకుంటుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల సంభావ్యతను పెంచుతుంది. కాబట్టి రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా పెంచాలి? మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి. మీరు తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకుంటే, చిన్న విరామం తీసుకోండి.

రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా పెంచాలి?

మీ ఆహారం నుండి తొలగించండి:

మయోన్నైస్;
కెచప్ మరియు సాస్;
వనస్పతి;
చాక్లెట్ బార్లు;
చిప్స్ మరియు సాల్టెడ్ గింజలు;
మరియు ఇతర సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులు.

రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి మీ కొత్త ఆహారంలో చేర్చండి:

గొడ్డు మాంసం;
కోడి మాంసం;
పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు;
గుడ్లు.

ఈ ఉత్పత్తులన్నీ మన శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్‌కు మూలం. కానీ అదే సమయంలో, కొవ్వు లేదా వేయించిన ఆహారాలతో దూరంగా ఉండకండి. ఉత్పత్తులు ఉత్తమంగా ఉడకబెట్టడం లేదా ఉడకబెట్టడం.

మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి మీరు ఏమి తినాలి?

ఆహారంలో ప్రత్యేక స్థానం ఇవ్వాలి:

సముద్ర చేప. నూనెలో సముద్ర చేపపాలీఅన్‌శాచురేటెడ్‌ను కలిగి ఉంటుంది కొవ్వు ఆమ్లం, ఒమేగా-3 వంటి మన శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా మరియు అవసరం. ఈ ఆమ్లాలే కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. చేపలను ఉడకబెట్టడం, ఉడకబెట్టడం లేదా కాల్చడం మంచిది.

మీ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి, కొవ్వు రహిత పాల ఉత్పత్తులు, పాలు మరియు సహజ పెరుగును మీ ఆహారంలో అతి తక్కువ శాతం కొవ్వుతో చేర్చండి.

కూరగాయలు మరియు పండ్లు అపరిమిత పరిమాణంలో తినవచ్చు. రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి, కూరగాయల నూనెలతో పాటు కూరగాయలను తినడం మంచిది. వాటిని ఉడికిస్తారు మరియు ఆవిరిలో కూడా చేయవచ్చు.

రక్త కూర్పును మెరుగుపరిచే ఉపయోగకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు విత్తనాలు మరియు గింజలలో కనిపిస్తాయి. రుచిని మెరుగుపరచడానికి వాటిని పచ్చిగా మాత్రమే తినండి - మీరు వాటిని నీటిలో నానబెట్టవచ్చు. సలాడ్లు మరియు డెజర్ట్‌లకు గింజలను జోడించండి.

సూప్‌లను మర్చిపోవద్దు. చేపలు మరియు కూరగాయల వంటకాలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ నుండి ఉడకబెట్టిన పులుసును వండేటప్పుడు, అన్ని కొవ్వులను తొలగించండి - ఇది అన్ని అనారోగ్య కొలెస్ట్రాల్ను కలిగి ఉంటుంది మరియు చర్మం లేకుండా చికెన్ ఉడికించాలి.

రక్త కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి, ఎంచుకోండి కూరగాయల నూనెలుశుద్ధి కాదు, కానీ చల్లని, మొదటి నొక్కడం. ఈ నూనెలను వేడి చికిత్సకు గురి చేయకుండా ఆహారంలో చేర్చడం మంచిది.

రొట్టె మాత్రమే తినండి ముతక గ్రౌండింగ్లేదా తృణధాన్యాలతో. క్రాకర్స్ మరియు రై బ్రెడ్ తినండి.

రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి, మొలకెత్తిన విత్తనాలను మీ ఆహారంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి, అవి: పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ, గోధుమలు, కాయధాన్యాలు మరియు ఇతరులు.

క్రీమ్, కాపుచినో, కాఫీ గ్లాస్, కోకో మరియు ఆల్కహాల్‌తో కాఫీని తొలగించండి. చక్కెర లేకుండా గ్రీన్ టీ ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, తాజాగా ఒత్తిడి సహజ రసాలు, ఖనిజ మరియు మంచి నీరు.

క్రీడల కోసం వెళ్ళండి. శారీరక వ్యాయామంమరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ యొక్క కంటెంట్ను పెంచుతుంది మరియు శరీరంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే ఆహారాలు కలిగిన ఆహారాలు అని మనం నిర్ధారించవచ్చు సంతృప్త కొవ్వు. వారు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఆధారం కూడా.

కంటెంట్ తగ్గింపు కొలెస్ట్రాల్ రక్తంలో గుండె పనితీరును మెరుగుపరచడం అంటే మీ కోసం ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గిస్తుంది మరియు "అంటుకునే" LDL కొలెస్ట్రాల్("చెడు" అని పిలవబడేది), అలాగే రక్షణ స్థాయి పెరుగుదల HDL కొలెస్ట్రాల్("మంచిది").

ఎల్‌డిఎల్‌లో ప్రతి 1% తగ్గింపు మీకు రిస్క్‌ను తగ్గిస్తుంది హృదయ సంబంధ వ్యాధిదాదాపు 1% కూడా. అదే సమయంలో, HDLలో 1% పెరుగుదల నుండి, మీ హృదయనాళ ప్రమాదాలు 2-4% తగ్గవచ్చు! HDL కూడా యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ (యాంటీఆక్సిడెంట్) ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది.

అందువల్ల, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం మంచిది, అయితే HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. LDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణ, దాని "అంటుకునే స్థితి"ని పెంచుతుంది, దీని కంటే ఎక్కువ ప్రమాద కారకంగా కనిపిస్తుంది ఉన్నత స్థాయి LDL. హార్ట్ ఎటాక్‌లలో సగం ఉన్నవారిలో సంభవిస్తుంది సాధారణ స్థాయికొలెస్ట్రాల్.

రక్తంలో సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ (CRP) యొక్క కంటెంట్ ద్వారా అధిక ఖచ్చితత్వంతో కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణ స్థాయిని నిర్ణయించవచ్చు. తక్కువ స్థాయిలు CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. మరింత ఒమేగా-3 కొవ్వులు తినండి మరియు కోఎంజైమ్ Q10 తీసుకోండి

ఎక్కువ వైల్డ్ సాల్మన్ లేదా సార్డినెస్ తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు పాదరసం తక్కువగా ఉంటుంది. సాకీ సాల్మన్ (ఎరుపు సాల్మన్) ఇతర రకాల సాల్మన్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది అత్యంత శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ అస్టాక్సంతిన్, అయితే అదే సమయంలో, రెడ్ సాల్మన్ వ్యవసాయం చేయడం కష్టం. చల్లటి నీటి జిడ్డుగల చేపలను తినడం (కానీ వేయించినది కాదు) లేదా చేప నూనె తీసుకోవడం కూడా నిరాశ మరియు ఆర్థరైటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కోఎంజైమ్ Q10 రోజుకు 90mg వద్ద DHA రక్త స్థాయిలను 50% పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. స్టాటిన్స్ (కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే మందులు) తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో Q10 స్థాయిలు తగ్గుతాయని దయచేసి గమనించండి.

* - DHA మరియు EPA - ఒమేగా-3 తరగతికి చెందిన ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు

2. ఎక్కువ అవకాడోలు, నట్స్ మరియు సీడ్స్, మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ తినండి

అవోకాడోలు బీటా-సిటోస్టెరాల్ అని పిలువబడే ఫైటోస్టెరాల్స్ యొక్క భిన్నంలో అత్యంత సంపన్నమైనవి. మూడు వారాల పాటు రోజుకు కనీసం సగం అవోకాడో తినడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌లో 8% తగ్గుతుంది (తక్కువ కొవ్వు ఆహారంలో 5%), ట్రైగ్లిజరైడ్స్ తగ్గుతుంది మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్‌లో 15% పెరుగుదల. ఒక అధ్యయనంలో, అవకాడోలు LDL స్థాయిలను 22% తగ్గించాయి. అవోకాడోలో 100 గ్రా (7 టేబుల్ స్పూన్ల అవోకాడో)కు 76 mg బీటా-సిటోస్టెరాల్ ఉంటుంది.

నువ్వులు, గోధుమ బీజ మరియు బ్రౌన్ రైస్ ఊకలో అత్యధిక మొత్తం ఫైటోస్టెరాల్ కంటెంట్ (400 mg), తర్వాత పిస్తాలు మరియు విత్తనాలు (300 mg), గుమ్మడికాయ గింజలు (265 mg) మరియు పైన్ గింజలు, అవిసె గింజలు మరియు బాదం (200 mg) ఉన్నాయి. 100 గ్రా బరువు. రోజుకు 2 ఔన్సుల (56 గ్రాముల) బాదంపప్పును తినడం వల్ల ఎల్‌డిఎల్‌ను 7% తగ్గించి, హెచ్‌డిఎల్‌ను 6% పెంచుతుందని తేలింది.

ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లో దాదాపు 22 mg ఫైటోస్టెరాల్స్ (100 gకి 150 mg) ఉంటుంది. సంతృప్త కొవ్వుల స్థానంలో ఆలివ్ ఆయిల్‌లో ఉండే మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, LDLని 18% వరకు తగ్గించవచ్చు. ఆలివ్ ఆయిల్ (ముఖ్యంగా ఫిల్టర్ చేయనిది) రక్తనాళాల గోడలపై ఉండే ఎండోథెలియంను సడలిస్తుంది మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, అధిక-గ్లైసెమిక్ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న స్వచ్ఛంద సేవకుల ఆహారం ఉన్నప్పటికీ, ఆలివ్ నూనె వినియోగం HDLని 7% పెంచింది. రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్ మరియు గ్రేప్ సీడ్ ఆయిల్ కూడా LDL/HDL నిష్పత్తిని మెరుగుపరచడంలో మంచి ఫలితాలను చూపించాయి.

3. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను తొలగించండి (హైడ్రోజనేటెడ్ మరియు పాక్షికంగా ఉదజనీకృత కొవ్వులు)

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ నుండి ఆహార కేలరీలలో 1% తగ్గింపు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కనీసం 50% తగ్గించగలదని తేలింది. అంటే మీరు మీ రోజువారీ 2,000 కేలరీలు (కేవలం 2 గ్రాములు!) నుండి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ నుండి 20 కేలరీలను తొలగిస్తే, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందుతారు! ఆహారంలో ప్రతి సర్వింగ్‌కు 0.5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఉంటే, ఫుడ్ లేబుల్ "ఫ్రీ ఆఫ్ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్" అని చెబుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి పదార్థాల జాబితాలో "హైడ్రోజనేటెడ్" లేదా "శాచురేటెడ్" అనే పదాలను కూడా చూడండి. చిన్న మొత్తంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కూడా వాపు, మధుమేహం మరియు గుండెపోటు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.

4. మెగ్నీషియం మీకు అందించండి

ధనవంతులను ఎక్కువగా తినండిమెగ్నీషియం గుమ్మడికాయ గింజలు, గోధుమ బీజ, సాల్మన్, సోయాబీన్స్ మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాలు. ధమనులను లైన్ చేసే ఎండోథెలియల్ కణాలు వాటి వాతావరణంలో మెగ్నీషియం లోపం ఉంటే హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వులను తిప్పికొట్టే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాయి. US నివాసితులలో 70% మంది మెగ్నీషియం లోపంతో బాధపడుతున్నారని అంచనా.

మెగ్నీషియం ఒక న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సెంట్. ఇది దెబ్బతిన్న కణాలను రిపేర్ చేయడం, కాల్షియం శోషణ, రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మైగ్రేన్ దాడుల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను 40% వరకు తగ్గిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, మెగ్నీషియం వాస్తవానికి స్టాటిన్ డ్రగ్ లాగా పని చేస్తుందని చూపబడింది, LDLని తగ్గిస్తుంది మరియు HDLని పెంచుతుంది, కానీ దుష్ప్రభావాలు లేకుండా. మీరు మీ ఆహారంలో తగినంత మెగ్నీషియం ఉండేలా చూసుకోవాలి లేదా 250mg మెగ్నీషియంను రోజుకు రెండుసార్లు సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవాలి (ప్రాధాన్యంగాకాల్షియంతో పాటు).

5. చక్కెరను తగ్గించండి

తినే ఆహారాల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను (100-పాయింట్ షుగర్ స్కేల్‌పై సగటున 46 మరియు 61కి) తగ్గించడం వలన HDL 7% పెరుగుతుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాలు తినే వారితో పోలిస్తే అధిక గ్లైసెమిక్ ఆహారాలు తినే మహిళల్లో మూడు రెట్లు ఎక్కువ CRP స్థాయిలు ఉన్నట్లు ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల ఎర్ర రక్త కణాల జిగటను (గ్లైకోసైలేషన్) పెంచుతుంది.

6. మరింత కరిగే మొక్కల ఫైబర్ తినండి, ప్రీబయోటిక్స్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ తీసుకోండి

జీర్ణం కాని, కిణ్వ ప్రక్రియను ప్రోత్సహించే మరియు పెద్దప్రేగులో కొన్ని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను (ప్రోబయోటిక్స్ అని పిలుస్తారు) ఫీడ్ చేసే మొక్కల ఫైబర్‌ల రకాలను ప్రీబయోటిక్స్ అంటారు (ఉదా, ఇనులిన్, ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్‌లు లేదా సోయా ఒలిగోసాకరైడ్‌లు). అదనంగా, మితమైన కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌తో కూడిన ఇనులిన్ కాలేయంలో కొవ్వు నిక్షేపణను మరియు రక్త ప్లాస్మాలో ట్రయాసిల్‌గ్లిజరైడ్స్ కంటెంట్‌ను తగ్గిస్తుంది. ప్రోబయోటిక్స్ LDLని తగ్గించగలవు (5 - 8% జాతులు లాక్టోబాసిల్లస్ అసిడోఫిలస్మరియు బైఫిడోబాక్టీరియా పొడుగు) మరియు ఒలిగోఫ్రక్టోజ్ లేదా ఇనులిన్ వంటి ప్రీబయోటిక్స్ సమక్షంలో HDLని 25% వరకు పెంచండి.

7. విటమిన్ D3 తీసుకోండి

ఒక గ్లాసు పాలలో 100 I.U. విటమిన్ డి; 100 గ్రా సాకీ సాల్మన్‌లో - సుమారు 675 I.U. విటమిన్ D3. ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతి కింద, బేర్ స్కిన్‌లో 10,000-20,000 IU ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఎండ రోజున (సన్‌స్క్రీన్ లేదు), కానీ చాలా మంది US నివాసితులు తగినంత విటమిన్ D స్థాయిలను కలిగి ఉండరు (US సౌత్‌లో కూడా). శాస్త్రవేత్తలు ఒక భారీ ప్రయోగాన్ని నిర్వహించబోతున్నారు, రోజుకు 2000 I.U. రక్త పర్యవేక్షణ ఫలితాల నుండి విటమిన్ డి యొక్క సరైన అవసరాన్ని నిర్ణయించడానికి 2-3 నెలలు విటమిన్ D3.

మీకు సార్కోయిడోసిస్ ఉన్నట్లయితే లేదా మీకు కాలేయం, మూత్రపిండాలు లేదా పారాథైరాయిడ్ వ్యాధి ఉన్నట్లయితే, మీరు డాక్టర్ పర్యవేక్షణలో తప్ప విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోకండి.

8. మరింత నీలం, ఊదా మరియు ఎరుపు పండ్లు తినండి

మీరు తియ్యని క్రాన్‌బెర్రీ రసాన్ని దానిమ్మ రసం, ఎరుపు ద్రాక్ష రసం మరియు/లేదా బ్లూబెర్రీ జ్యూస్‌తో కలపవచ్చు. HDL పెరుగుదల HDL-2B యొక్క అత్యంత ప్రయోజనకరమైన భాగానికి విస్తరించనందున రెడ్ వైన్‌కు కొంత వివాదం ఉంది. ఆల్కహాల్ ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను కూడా పెంచుతుంది, అయితే ఎర్ర ద్రాక్ష తొక్కలు మరియు ద్రాక్ష గుంటలు చూర్ణం చేయడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. గ్రేప్ సీడ్ సారం పైక్నోజెనాల్ మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు రెండూ కూడా రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఆల్కహాల్ కూడా రక్తపోటు, కాలేయ వ్యాధి, రొమ్ము క్యాన్సర్, బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు వ్యసనపరుడైన మరియు ప్రమాదాలకు గురవుతున్నందున, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వైన్‌ను కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఔషధంగా సిఫారసు చేయదు. కానీ రెడ్ వైన్, ఎర్ర ద్రాక్ష, వేరుశెనగ మరియు ఫోటీ (చైనీస్ హెర్బ్)లో లభించే రెస్వెరాట్రాల్‌ను అదే ప్రయోజనాలతో సప్లిమెంట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

9. కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి

మీ HDL స్థాయిలను పెంచడానికి నియాసిన్ (నికోటినిక్ యాసిడ్), డార్క్ చాక్లెట్ (కనీసం 70% కోకో), కర్కుమిన్ (పసుపు సారం), కాలే రసం లేదా మందార టీని ప్రయత్నించండి. కాల్షియంను ధమని ఫలకం నుండి ఎముకకు తరలించడానికి విటమిన్ K2 ఉపయోగించండి. ఓరియంటల్ పుట్టగొడుగులతో LDL మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి (కనీసం 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి).

10. వ్యాయామం చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరింత నవ్వండి

నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వృద్ధుల పరిశీలనలు 6 నెలల్లో వారి CRP 15% క్షీణించిందని తేలింది, అంటే స్టాటిన్స్ తీసుకునేటప్పుడు అదే మొత్తంలో. వ్యాయామం CRPని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు HDLని పెంచుతుంది. విశ్రాంతి మరియు నవ్వు కూడా సహాయపడతాయి. అథెరోజెనిక్ డైట్‌లో ఉన్న కుందేళ్ళలో, కుందేళ్ళను పోషించే విద్యార్థిని కూడా వాటిని పట్టుకోవడంతో అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి 60% తగ్గింది.

గమనిక: కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎక్కువగా తగ్గించడం వల్ల నిరాశ, దూకుడు మరియు మస్తిష్క రక్తస్రావం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మెదడు కణాలు ఏర్పడటానికి, జ్ఞాపకశక్తికి, ఇన్ఫెక్షన్ మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి (అలాగే విటమిన్ డితో సహా హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి) కొలెస్ట్రాల్ అవసరం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతితో పాటు, వాపు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఆక్సీకరణను తగ్గించడం మరియు వీలైతే, ప్రయోజనకరమైన HDLని పెంచడం.

శీర్షికలు:

ఉదహరించారు
ఇష్టపడ్డారు: 1 వినియోగదారు

రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ విషయానికి వస్తే, మన ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమైన సేంద్రీయ సమ్మేళనం అని మనం తరచుగా భావిస్తాము, ఇది మన రక్త నాళాల గోడలపై నిక్షిప్తం చేయబడి గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌కు దారితీస్తుంది. కానీ కొలెస్ట్రాల్ గురించి మాట్లాడటం చాలా సరళంగా మరియు నిస్సందేహంగా సాధ్యమేనా? దీనిని పరిశీలిద్దాం.

- ఇది సహజమైన (లిపోఫిలిక్ - కొవ్వులతో సమానమైన) ఆల్కహాల్. అందువల్ల, చాలా దేశాలలో దీనిని కొలెస్ట్రాల్ అని పిలవరు, కానీ కొలెస్ట్రాల్. న్యూక్లియైలను కలిగి ఉన్న అన్ని జీవుల యొక్క కణ త్వచాలలో ఇది అవసరమైన భాగం. మన శరీరంలో సుమారు 80% కొలెస్ట్రాల్ కాలేయం, మూత్రపిండాలు, అడ్రినల్ గ్రంథులు, ప్రేగులు మరియు గోనాడ్స్ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు మిగిలిన 20% జంతువుల మూలం కలిగిన ఆహారంతో మన శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది.

కొలెస్ట్రాల్ పాత్ర. మన శరీరానికి ఈ ముఖ్యమైన సమ్మేళనం ఇందులో పాల్గొంటుంది:

కణ త్వచాల సృష్టి;
కణ త్వచం అంతటా పదార్థాల రవాణా;
శరీరం యొక్క కణాలలో నీటి స్థాయిని నిర్వహించడం;
యాంటీ-రాచిటిక్ విటమిన్ డి, అడ్రినల్ కార్టెక్స్ యొక్క స్టెరాయిడ్ హార్మోన్లు, మగ మరియు ఆడ సెక్స్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తి;
పిత్త ఆమ్లాల నిర్మాణం.

అదనంగా, క్యాన్సర్ నుండి రక్షణతో సహా రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు మెదడు సినాప్సెస్ పనితీరులో కొలెస్ట్రాల్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని ఇటీవలి పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ద్రావణీయత. కొలెస్ట్రాల్ కొవ్వులు మరియు సేంద్రీయ ద్రావకాలలో కరుగుతుంది, నీటిలో కరగదు. రక్తం యొక్క ఆధారం నీరు, మరియు కొలెస్ట్రాల్ దానిలో కరగదు అనే వాస్తవం ఆధారంగా, రక్తం శరీరంలోని కణజాలాలకు కొలెస్ట్రాల్‌ను అందించదు. శరీరంలో ఇటువంటి వాహనాలు, ప్రత్యేక రవాణా ప్రోటీన్లు ఉపయోగించబడతాయి ( అపోలిపోప్రొటీన్లు ), ఇది కొలెస్ట్రాల్‌తో కలిసి అత్యంత కరిగే సంక్లిష్ట సమ్మేళనాలను ఏర్పరుస్తుంది లిపోప్రొటీన్లు.

లిపోప్రొటీన్ల రకాలు. వైద్యులు సాధారణంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను రెండు వర్గాలుగా విభజిస్తారు, దీనిని వాడుకలో "మంచి" మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌గా సూచిస్తారు. వాస్తవానికి, ఒకే రకమైన కొలెస్ట్రాల్ ఉంది, ఇది ట్రాన్స్పోర్టర్ ప్రోటీన్లతో కలిసి, వివిధ లిపోప్రొటీన్లను ఏర్పరుస్తుంది, వీటిలో ప్రధానమైనవి తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (LDL), అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (HDL) మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్. ఈ క్యారియర్‌లన్నీ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అణువులతో రూపొందించబడ్డాయి మరియు ఒకే విధమైన కొలెస్ట్రాల్ అణువులను కలిగి ఉంటాయి.

రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కొలవడానికి ఉపయోగించే రెండు యూనిట్ల కొలతలు ఉన్నాయి: mmol/l(లీటరుకు మిల్లీమోల్స్) లేదా mg/dl(మిల్లీగ్రామ్ పర్ డెసిలీటర్). రష్యాలో, mmol / l ప్రమాణంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఒక యూనిట్ కొలత నుండి మరొకదానికి మార్చడం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1 mmol/l = 38.665 mg/dl;

1mg/dL = 0.026 mmol/L.

తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (LDL) తరచుగా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు. ఇది లిపిడ్‌లను (λίπος, లైపోస్ - కొవ్వు నుండి) మరియు ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ప్రోటీన్ అణువులతో పోలిస్తే ఎక్కువ లిపిడ్ అణువులు ఉంటాయి. ఈ రకమైన లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్‌ను వాటి ఉత్పత్తి ప్రదేశం నుండి పరిధీయ కణజాలాలకు రవాణా చేస్తుంది.

చాలా ఎక్కువ LDL రక్త నాళాలలో ఫలకం ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది, ఇది కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కాబట్టి, దీనిని "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ అంటారు. సరైన LDL స్థాయి ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తికి 2.6 mmol/l (100 mg/dl) కంటే తక్కువ. మీకు ఇప్పటికే గుండె జబ్బు ఉంటే, మీరు మీ LDLని 1.82 mmol/L (70 mg/dL) కంటే తక్కువగా ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. తక్కువ మొత్తంలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, 2.6 నుండి 3.35 mmol/L (100-129 mg/dL) స్థాయిలు సరైనదానికి దగ్గరగా పరిగణించబడతాయి. ఒకసారి అది 3.38-4.13 mmol/L (130-159 mg/dL)కి పెరిగిన తర్వాత, అది సరిహద్దురేఖ ఎత్తుగా వర్గీకరించబడుతుంది. LDL 4.16 నుండి 4.91 mmol/L (160 నుండి 189 mg/dL) ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు 4.94 mmol/L లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (190 mg/dL లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (HDL) "మంచి" ప్రోటీన్ అని పిలుస్తారు. HDL అధిక సాంద్రత కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ ప్రోటీన్ అణువులను కలిగి ఉంటుంది. ఈ రకమైన కొలెస్ట్రాల్ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌లో మూడింట ఒక వంతు వరకు ఉంటుంది.

"మంచి" కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ప్రత్యేకత ఏమిటంటే ఇది రక్తం నుండి అదనపు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగిస్తుంది, దానిని కాలేయానికి రవాణా చేస్తుంది మరియు అక్కడ నుండి అది శరీరం నుండి విసర్జించబడుతుంది. US అధ్యయనాలు HDL స్థాయిలలో కేవలం 0.026 mmol/L (1 mg/dL) పెరుగుదల గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని 3% తగ్గిస్తాయి.

ఉన్నత స్థాయి, మెరుగైన రక్షణ.. 1.56 mmol/L (60 mg/dL) స్థాయి పరిగణించబడుతుంది అత్యుత్తమమైన, 1.3 నుండి 1.53 mmol/L (50-59 mg/dL) స్థాయిలు మంచివి, మహిళలకు 1.3 mmol/L (50 mg/dL) కంటే తక్కువ స్థాయిలు మరియు పురుషులకు 1.04 mmol/L (40 mg/dL) తక్కువగా పరిగణించబడతాయి. , ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

ఇవి శరీరంలోని కొవ్వులు, కొలెస్ట్రాల్‌ను పోలి ఉంటాయి. మానవ ఊబకాయం, పెద్ద మొత్తంలో శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం మరియు తక్కువ శారీరక శ్రమతో దీని స్థాయి పెరుగుతుంది. అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు సాధారణంగా అధిక LDL మరియు తక్కువ HDL, అలాగే గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఆప్టిమల్ స్థాయి ట్రైగ్లిజరైడ్స్ 3.9 mmol/l (150 mg/dl); 3.9 నుండి 5.17 mmol/L (150-199 mg/dL) సరిహద్దురేఖ అధికం, 5.2-12.97 mmol/L (200-499 mg/dL) అధికం మరియు 13 mmol/L (500 mg/dl) కంటే ఎక్కువ - చాలా అధిక.

మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ HDL మరియు LDL లిపోప్రొటీన్‌ల మొత్తం స్థాయిని, అలాగే ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను సూచిస్తుంది. సాధారణంగా, 5.2 mmol/L (200 mg/dL) కంటే తక్కువ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి కావాల్సినది, 5.2 మరియు 6.2 mmol/L (200-239 mg/dL) మధ్య స్థాయి సరిహద్దురేఖ ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు 6, 2 కంటే ఎక్కువ విలువ ఉంటుంది. mmol/l (240 mg/dl) ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కొలెస్ట్రాల్ మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్

అధిక రక్త కొలెస్ట్రాల్ ప్రమాదకరమైనది ఎందుకంటే ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్‌కు దారితీస్తుంది. ఫలకం రూపంలో ధమనుల గోడలపై కొలెస్ట్రాల్ ఏర్పడినప్పుడు అథెరోస్క్లెరోసిస్ సంభవిస్తుంది. అథెరోస్క్లెరోటిక్ ఫలకాలు ధమని గోడలను మందంగా మరియు గట్టిగా చేస్తాయి, రక్తపోటును పెంచుతాయి మరియు గుండెపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. ఈ ఫలకాలు మస్తిష్క (లాటిన్ సెరిబ్రమ్, మెదడు నుండి) మరియు కరోనరీ ధమనులలో పేరుకుపోతాయి, స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.

అధిక LDL మరియు/లేదా తక్కువ HDL జన్యుశాస్త్రంతో సహా అనేక కారణాల వల్ల కావచ్చు. అయినప్పటికీ, కొన్ని సాధారణ జీవనశైలి మార్పులు చేయడం వలన మీ HDL స్థాయిలను పెంచడంలో మరియు మీ LDL స్థాయిలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.

"మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని ఎలా పెంచాలి?

దశ 1: సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను కత్తిరించండి

అవి మానవ పోషణలో ముఖ్యమైన భాగం. అయినప్పటికీ, సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు రక్తంలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి. సంతృప్త కొవ్వులు ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి, అయితే కొబ్బరి వంటి కొన్ని ఉష్ణమండల మొక్కలు కూడా సంతృప్త కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి.

సహజ మరియు కృత్రిమ ట్రాన్స్ కొవ్వులు ఉన్నాయి. సహజ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులలో 5-8% వరకు ఉంటాయి. సంతృప్త కొవ్వుల రసాయన ప్రాసెసింగ్ ద్వారా కృత్రిమ ట్రాన్స్ కొవ్వులు ఏర్పడతాయి, దీనిని "పాక్షిక హైడ్రోజనేషన్" అంటారు.

ఇది రక్తంలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి పెరుగుదలను నిర్ధారించడంలో ముఖ్యమైన అంశంగా ఉండే సంతృప్త కొవ్వులు. సంతృప్త కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలలో గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గొర్రె మాంసం, అన్ని పాల ఉత్పత్తులు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు వివిధ ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ ఉన్నాయి. రెడ్ మీట్ వినియోగాన్ని నెలకు ఐదు లేదా అంతకంటే తక్కువ సార్లు పరిమితం చేయండి. మీ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం మీ రోజువారీ కేలరీలలో 7%కి పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ మాంసాలను స్కిన్‌లెస్ పౌల్ట్రీతో భర్తీ చేయండి లేదా సన్నని మాంసాన్ని చిన్న ముక్కను ఎంచుకోండి. ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, అవి సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు లేకుండా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం మరియు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ చేపలను చేర్చండి.

దశ 2. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని అసంతృప్త కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం మీ HDL స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి. మీరు తినే కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలలో సాల్మన్, మాకేరెల్, ట్యూనా, సార్డినెస్, హెర్రింగ్, మాకేరెల్, హాలిబట్, సీ బాస్ వంటి జిడ్డుగల చేపలు ఉన్నాయి. అవి ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అని పిలిచే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా వారానికి రెండు మూడు సార్లు చేపలను తినండి.

వాల్‌నట్‌లు, బాదం, అవిసె గింజలు మరియు అవకాడోలు, అలాగే కనోలా, రాప్‌సీడ్, సోయాబీన్ మరియు ఆలివ్ నూనెలు వంటి నూనెలలో కూడా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు ఉంటాయి. ఈ నూనెలు వంటలో జంతువుల కొవ్వులను భర్తీ చేయాలి. వీటిని సలాడ్స్ మరియు పాస్తాలలో కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

"చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడంతోపాటు, వాల్‌నట్‌లు మరియు నట్ బట్టర్‌లలో ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. సూప్‌లు, సలాడ్‌లు, తృణధాన్యాలు, ముయెస్లీ లేదా పెరుగుకు అవిసె గింజలను జోడించండి.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు HDL స్థాయిలను పెంచడమే కాకుండా, ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, ఇవి గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు ఇతర వ్యాధులను నివారించగలవు.

లిన్సీడ్ మరియు కామెలినా నూనె. ఈ నూనెలు పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ విటమిన్లు, అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, బహుళఅసంతృప్త వాటిని కలిగి ఉంటాయి. వారు రక్తం యొక్క లిపిడ్ కూర్పుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు. "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించండి. వారు ఖాళీ కడుపుతో, ఒక టేబుల్ స్పూన్లో ఉదయం ఉపయోగిస్తారు.

మీ ఆహారంలో మరింత తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లను జోడించండి. శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటి అధిక కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. సాధారణ చక్కెరలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక రక్త చక్కెరకు దారితీస్తాయి, ఇది ట్రైగ్లిజరైడ్లను పెంచుతుంది మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. చక్కెర తృణధాన్యాలు, వైట్ బ్రెడ్, కార్న్‌ఫ్లేక్స్‌ను నివారించండి.

హోల్ గ్రెయిన్ ఉత్పత్తులలో వోట్ మీల్, హోల్ గ్రెయిన్ లేదా హోల్ మీల్ బ్రెడ్, పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్ మొదలైనవి ఉంటాయి. ఈ రకమైన ధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది రక్తంలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడానికి గొప్ప ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది. అల్పాహారం కోసం ప్రతిరోజూ ఒక కప్పు చక్కెర లేని వోట్మీల్ తినండి, ద్రాక్ష రసం త్రాగండి, ఇది రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది.

12 వారాల తక్కువ కొవ్వు ఆహారం కంటే 12 వారాల తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం HDLని పెంచడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం, పెరుగుతున్న వ్యాయామంతో పాటు, అధిక బరువును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సోయా ప్రోటీన్. సోయా ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులలో కూడా HDL స్థాయిలను పెంచుతాయి. రోజూ 40 గ్రాముల సోయా ప్రొటీన్ తీసుకునే వ్యక్తులలో, HDL స్థాయిలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి. సోయా ఉత్పత్తులకు ఉదాహరణలు టోఫు (బీన్ పెరుగు), సోయా గింజలు మరియు సోయా చీజ్‌లు.

కుటుంబపరమైన హైపర్ కొలెస్టెరోలేమియా అని పిలువబడే జన్యుపరమైన రుగ్మత ఉన్న వ్యక్తులు, వారు సరైన ఆహారం తీసుకున్నప్పటికీ, LDL ("చెడు" కొలెస్ట్రాల్) యొక్క అధిక స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు. ఈ వ్యక్తుల కోసం, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వైద్యులు తరచుగా ఫార్మాస్యూటికల్ జోక్యాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు.

శారీరక వ్యాయామం సాధారణంగా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచడానికి మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, HDL స్థాయిలను పెంచడానికి సాపేక్షంగా గణనీయమైన వ్యాయామం అవసరమని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని ఎక్కువగా కలిగి ఉంటారని గుర్తించబడింది. మీరు ఈ సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండకపోతే మరియు శిక్షణ సమయాన్ని తగ్గించినట్లయితే, అప్పుడు HDL పెరుగుదలను గమనించడం సాధ్యం కాదు.

నడక, స్విమ్మింగ్, జాగింగ్ మరియు మీ దినచర్యలో చేర్చబడిన వివిధ రకాల శారీరక కార్యకలాపాలు మీ HDL స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వ్యాయామం ద్వారా వారానికి కనీసం 1200 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. మీరు ఆనందించే శారీరక కార్యకలాపాలను కనుగొనండి మరియు వాటికి కట్టుబడి ఉండండి. మీ హెచ్‌డిఎల్‌ను పెంచడంలో మీ వ్యాయామాన్ని సమయానుకూలంగా మార్చడం కూడా ఒక అంశం. మీరు భోజనానికి ముందు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు LPPL ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తారు ( లిపోప్రొటీన్ లిపేస్ ), ఇది కొవ్వు నాళాలను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, అయితే HDLకి మార్గం క్లియర్ చేస్తుంది.

సాధారణ వ్యాయామం ప్రారంభించిన రెండు నెలల్లో, మీరు మీ HDLలో 5 శాతం పెరుగుదలను చూడవచ్చు. ఇటీవలి అధ్యయనాలలో, ప్రతిరోజూ 6,000 అడుగులు నడిచే వ్యక్తులు, 2,000 అడుగులు నడిచే వారి కంటే, HDL స్థాయిలు 3 mg/dL పెరిగాయి. వారానికి మూడు సార్లు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు హృదయనాళ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ స్థాయిలు సగటున 10 mg/dL పెరుగుతాయి.

నిశ్చల జీవనశైలి LDL స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

దశ 4. అధిక బరువును వదిలించుకోండి. అదనపు పౌండ్లు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి మరియు "మంచి" స్థాయిని తగ్గిస్తాయి. జాన్స్ హాప్కిన్స్ యూనివర్శిటీ (USA) పరిశోధకుల ప్రకారం, ప్రతి 2.2 కిలోల అదనపు బరువు తగ్గినప్పుడు, HDL 0.35 mg/dL పెరుగుతుంది. 25 లేదా అంతకంటే తక్కువ విలువను నిర్వహించడం వలన "చెడు" తగ్గించడానికి మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించండి. అధిక బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు నడవండి, జిమ్‌కి వెళ్లండి. వ్యాయామం మీ ఆరోగ్యానికి సురక్షితంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

దశ 5. ధూమపానం ఆపండి

మీ "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక మార్గం ధూమపానం మానేయడం. ధూమపానం చేయని వారి కంటే ధూమపానం చేసేవారిలో హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నాయని జాన్స్ హాప్‌కిన్స్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి వచ్చిన నివేదిక పేర్కొంది. 2 వారాలలో ధూమపానం మానేసినప్పుడు, HDL స్థాయిలలో పెరుగుదల ఇప్పటికే గమనించబడింది. అయితే, మీరు ధూమపానం చేయకపోతే, మీరు పూర్తిగా సురక్షితంగా ఉన్నారని అనుకోకండి. మెడికల్ జర్నల్ పీడియాట్రిక్స్ ఇంటర్నేషనల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, సెకండ్ హ్యాండ్ పొగకు గురికావడం పెద్దలు మరియు పిల్లలలో HDL స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. జపాన్‌లోని ఇతర అధ్యయనాలు తాగే ప్రతి 20 సిగరెట్లకు, "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి సుమారు 3.5 mg/dl తగ్గుతుందని తేలింది. ధూమపానం మానేయడం ద్వారా, మీరు మీ HDL స్థాయిలను 10% పెంచుకోవచ్చు.

దశ 6. మితమైన మద్యం వినియోగం. మితమైన ఆల్కహాల్ వినియోగం, ముఖ్యంగా రెడ్ వైన్, HDL స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు రెడ్ వైన్ ఇష్టపడితే, మీరు రోజుకు ఒకసారి మీ ఆహారంలో ఒక గ్లాసు వైన్ జోడించవచ్చు. రెడ్ వైన్ అనే పదార్థం ఉంటుంది రెస్వెరాట్రాల్ , ఇది "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అయితే, గుర్తుంచుకోండి నీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే ఆల్కహాల్‌తో సమస్యలు ఉన్నాయి, HDLని పెంచడానికి ఈ ఎంపిక మీకు తగినది కాదు.

దశ 7. విటమిన్లు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన HDL స్థాయిని పెంచడానికి (నియాసిన్, నికోటినిక్ యాసిడ్, నికోటినామైడ్). తక్కువ కొవ్వు డైరీ, లీన్ మాంసాలు, గుడ్లు, గింజలు మరియు బలవర్థకమైన రొట్టెలతో సహా నియాసిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎక్కువగా తినండి. మీరు మల్టీవిటమిన్ తీసుకుంటుంటే, అందులో విటమిన్ లిస్ట్‌లో భాగంగా నియాసిన్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

US నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ నుండి పరిశోధన ప్రకారం, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ చికిత్సకు సూచించిన మందుల కంటే నియాసిన్ HDLని మరింత ప్రభావవంతంగా పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అదనపు ప్రయోజనంగా, నియాసిన్ తక్కువ LDL ("చెడు" కొలెస్ట్రాల్) మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది.

దశ 8 క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్ త్రాగండి. క్రాన్‌బెర్రీస్‌లో యాంటీ ఆక్సిడెంట్ పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి, ఇవి శరీరాన్ని ఫ్రీ రాడికల్స్ దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి. ఈ పాలీఫెనాల్స్ రెడ్ వైన్ మరియు ఇతర ఎరుపు, ఊదా మరియు నీలం మొక్కల ఆహారాలలో కూడా కనిపిస్తాయి. రక్తంలో హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచే ప్రభావానికి వారు కారణమని నమ్ముతారు. నాలుగు వారాలపాటు ఒక గ్లాసు క్రాన్‌బెర్రీ జ్యూస్ (ఫ్రూట్ డ్రింక్)ని రోజూ తీసుకుంటే, HDL స్థాయిలు దాదాపు 8% పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

దశ 9 గ్రీన్ టీ తాగండి. గ్రీన్ టీ యొక్క కొద్దిగా చేదు రుచి యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే పాలీఫెనాల్ రసాయనాల నుండి వస్తుంది. యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మేరీల్యాండ్ మెడికల్ సెంటర్ ప్రకారం, గ్రీన్ టీ పాలీఫెనాల్స్ జీర్ణాశయంలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నిరోధించడంలో, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు మీ శరీరంలో HDL స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ప్రయోజనాలను పొందేందుకు రోజుకు రెండు నుంచి మూడు కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగాలని వైద్య కేంద్రం సూచిస్తోంది. అయినప్పటికీ, మూత్రపిండాలు, కడుపు, గుండె లేదా మానసిక రుగ్మతలు ఉన్నవారు గ్రీన్ టీకి దూరంగా ఉండాలి. గ్రీన్ టీ యొక్క మూత్రవిసర్జన లక్షణాలను గుర్తుంచుకోవడం కూడా అవసరం, ఇది మన ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్ల లీచింగ్కు దారితీస్తుంది.

దశ 10. స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్.ఇఈ పదార్థాలు రసాయనికంగా కొలెస్ట్రాల్‌తో సమానంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల గుండా వెళుతున్నప్పుడు, అవి కొలెస్ట్రాల్‌కు బదులుగా రక్తంలోకి శోషించబడతాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ శరీరం నుండి విసర్జించబడుతుంది. ఫలితంగా, రక్తంలో మొత్తం మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి తగ్గుతుంది.

స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్ కూరగాయలు, అనేక ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, విత్తనాలు మరియు గింజలలో తక్కువ మొత్తంలో కనిపిస్తాయి. ఇటీవల, తయారీదారులు వాటిని వివిధ ఉత్పత్తులకు జోడించడం ప్రారంభించారు: కొన్ని వనస్పతి, ముయెస్లీ, స్ప్రెడ్స్, నారింజ రసం మరియు తృణధాన్యాలు.

మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సరిచేయడం అంటే మీ గుండె ఆరోగ్యానికి ట్రైగ్లిజరైడ్స్, జిగట LDL (తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ - చెడు కొలెస్ట్రాల్) మరియు రక్షణ HDL (అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ - కొలెస్ట్రాల్) తగ్గించడం. మంచి కొలెస్ట్రాల్) LDL కొలెస్ట్రాల్‌లో ప్రతి 1% తగ్గింపుకు, హృదయనాళ ప్రమాదాన్ని దాదాపు 1% తగ్గించవచ్చు. అయినప్పటికీ, HDLలో ప్రతి 1% పెరుగుదలకు, హృదయనాళ ప్రమాదం 2% నుండి 4% వరకు తగ్గుతుంది. HDL కూడా యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నట్లు భావిస్తారు. (సర్క్యులేషన్ 2004;109:III20-26)

అందువల్ల, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం అవసరం, అయితే HDLని పెంచడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇన్ఫ్లమేషన్ (లేదా LDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క జిగట) కేవలం పెరిగిన LDL స్థాయిల కంటే ఎక్కువ ప్రమాద కారకంగా కనిపిస్తుంది (సర్క్యులేషన్. 2003;107:363). సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఉన్నవారిలో సగం గుండెపోటులు సంభవిస్తాయి. సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ కోసం అత్యంత సున్నితమైన రక్త పరీక్ష ద్వారా వాపును గుర్తించవచ్చు. సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ స్థాయి తగ్గింది (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. మరిన్ని ఒమేగా-3లు మరియు CoQ10ని పొందండి

హెచ్‌డిఎల్‌ని పెంచడానికి మరియు ఎల్‌డిఎల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు సి-రియాక్టివ్ ప్రొటీన్‌లను తగ్గించడానికి ఆహారంతో రోజువారీ ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించడానికి ప్రతిరోజూ 2 - 4 గ్రాముల (2000 - 4000 mg) DHA + EPA (ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు - ఐకోసాపెంటెనోయిక్ మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్) మరియు కార్డియోవాస్కులర్ రక్షణ కోసం ప్రతిరోజూ 1 గ్రాము (1000 mg) DHA + EPAని సిఫార్సు చేస్తుంది. వ్యవస్థ.

అలాగే, ఎక్కువ వైల్డ్ సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్ తినడానికి ప్రయత్నం చేయండి, ఎందుకంటే వాటిలో దాదాపు పాదరసం ఉండదు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. సాకీ సాల్మన్ (ఎరుపు సాల్మన్) దాదాపుగా ఎప్పుడూ సాగు చేయబడదు మరియు ఇతర సాల్మన్ కంటే ఎక్కువ అస్టాక్సంతిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. కొవ్వు సముద్రపు చేపలు, అలాగే ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లను తినడం కూడా నిరాశ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఆర్థరైటిస్‌తో సహాయపడుతుంది.

CoQ10 యొక్క 90mg రోజువారీ తీసుకోవడం అందుబాటులో ఉన్న DHA యొక్క రక్త స్థాయిలను 50% పెంచుతుందని చూపబడింది. స్టాటిన్స్ మరియు రెడ్ ఈస్ట్ రైస్ సప్లిమెంట్స్ శరీరంలోని CoQ10 స్టోర్‌లను తగ్గించగలవని దయచేసి గమనించండి. (J క్లిన్ ఫార్మ్. 1993; 33(3):226-229.).

2. మరిన్ని అవకాడోలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు మరియు అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ తినండి

ఈ ఆహారాలలో ఫైటోస్టెరాల్స్ (ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ అని కూడా పిలుస్తారు), సహజంగా మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని తేలింది. ఫైటోస్టెరాల్స్ సప్లిమెంట్ రూపంలో కూడా తీసుకోవచ్చు.

అవకాడోస్‌లో బీటా-సిటోస్టెరాల్ అనే ఫైటోస్టెరాల్ అత్యధిక స్థాయిలో ఉంటుంది. 3 వారాల పాటు రోజూ కనీసం సగం అవకాడో తినడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను 8% తగ్గించవచ్చు (తక్కువ కొవ్వు ఆహారంలో 5%), ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించవచ్చు మరియు మీ LDL/HDL నిష్పత్తిని 15% పెంచవచ్చు. ఒక అధ్యయనంలో, అవకాడోలు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను 22% తగ్గించాయి. అవోకాడోలో 100 గ్రా (సుమారు 7 టేబుల్ స్పూన్లు) 76 mg బీటా-సిటోస్టెరాల్ ఉంటుంది. నువ్వులు, గోధుమ బీజ మరియు బ్రౌన్ రైస్ ఊక 100 గ్రాములకు అత్యధిక మొత్తంలో ఫైటోస్టెరాల్ (400 mg) కలిగి ఉంటుంది, తరువాత పిస్తాలు మరియు విత్తనాలు (300 mg), గుమ్మడి గింజలు (265 mg), పైన్ గింజలు, అవిసె గింజలు మరియు బాదంపప్పులు ఉంటాయి. (200 mg). రోజుకు 2 oz (56 గ్రా) బాదంపప్పులు, LDLని 7% తగ్గించి, HDLని 6% పెంచండి. (J న్యూట్రిషన్. 2002; 132:4.)

ఆలివ్ నూనెలో టేబుల్‌స్పూన్‌కు 22 mg ఫైటోస్టెరాల్స్ (100 gకి 150 mg) ఉంటాయి. సంతృప్త కొవ్వుల స్థానంలో ఆలివ్ నూనెలో కనిపించే మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు LDLని 18% వరకు తగ్గించవచ్చు. ఆలివ్ ఆయిల్ (ముఖ్యంగా ఫిల్టర్ చేయనిది) తిన్న తర్వాత ఎండోథెలియల్ గోడను సడలిస్తుంది మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది. ఒక మానవ అధ్యయనంలో, అధిక గ్లైసెమిక్ ఆహారాలను ఎక్కువగా వినియోగించినప్పటికీ, ఆలివ్ నూనె HDLని 7% పెంచింది. వరి ఊక మరియు ద్రాక్ష గింజల నూనెలు కూడా LDL/HDL నిష్పత్తిని మెరుగుపరుస్తాయని తేలింది.

3. మీ ఆహారం నుండి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (హైడ్రోజనేటెడ్ లేదా పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్స్) తొలగించండి

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కాఫీ క్రీమ్‌లు, కొరడాతో చేసిన క్రీమ్, చాలా వనస్పతి, పాప్‌కార్న్ మరియు వేయించిన ఆహారాలు, అలాగే అనేక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు చాలా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్‌లో కనిపిస్తాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ LDLని పెంచుతాయి మరియు HDLని తగ్గిస్తాయి.

ఒక సమీక్షలో, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ కేలరీలను రోజుకు 1% తగ్గించడం వల్ల హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కనీసం 50% తగ్గించారు. దీనర్థం రోజువారీ 2,000 కేలరీల ఆహారంలో, 20 కేలరీలు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ (లేదా కేవలం 2 గ్రాములు) తొలగించడం వలన భారీ ప్రభావం ఉంటుంది. ఉత్పత్తిలో ప్రతి సర్వింగ్‌కు 0.5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఉంటే లేబుల్‌పై మీరు ఇప్పటికీ "ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ లేని" అని చదవవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి, పదార్థాల జాబితాలో "హైడ్రోజనేటెడ్" లేదా "మిఠాయి కొవ్వు" అనే పదాల కోసం చూడండి. చిన్న మొత్తంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కూడా వాపు, మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదానికి గణనీయంగా దోహదం చేస్తాయి.

4. ఎక్కువ మెగ్నీషియం పొందండి

గుమ్మడికాయ గింజలు, గోధుమ జెర్మ్, సాల్మన్, సోయా మరియు తృణధాన్యాలు వంటి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీ తీసుకోవడం పెంచండి. మెగ్నీషియం లోపం ఉన్న వాతావరణంలో ఎండోథెలియల్ కణాలు (ధమనుల గోడల లైనింగ్) తక్కువ హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలను గ్రహిస్తాయి. మరియు US నివాసితులలో 70% మందికి మెగ్నీషియం లోపం ఉందని అంచనా వేయబడింది.

మెగ్నీషియం ఒక న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సెంట్. ఇది దెబ్బతిన్న కండరాలను సరిచేయడానికి, కాల్షియంను గ్రహించి, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు మైగ్రేన్‌ల లక్షణాలను మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని సుమారు 40% తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మెగ్నీషియం వాస్తవానికి స్టాటిన్ లాగా పనిచేస్తుందని, ఎల్‌డిఎల్‌ని తగ్గిస్తుంది మరియు హెచ్‌డిఎల్‌ను పెంచుతుందని ఒక సమీక్ష కనుగొంది, కానీ దుష్ప్రభావాలు లేకుండా. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) ఇది నీటిలో కరిగేది కాబట్టి, ఆహారం నుండి మెగ్నీషియం పొందడం లేదా రోజుకు రెండుసార్లు (కాల్షియంతో లేదా లేకుండా) 250 మి.గ్రా.

5. తక్కువ చక్కెర తినండి.

ఒక వారానికి పైగా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం (100-పాయింట్ షుగర్ స్కేల్‌లో సగటున 46 వర్సెస్ 61) HDLని 7% పెంచుతుందని చూపబడింది. ఒక అధ్యయనం అత్యల్ప (AJCN 2002; 75, 3, 492-498)తో పోలిస్తే అత్యధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఉన్న మహిళల్లో 3 రెట్లు అధిక స్థాయి సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్‌ని ప్రదర్శించింది. రక్తంలో చక్కెర ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు నాళాల గోడలను చక్కెరతో కప్పి, జిగటను పెంచుతుంది (గ్లైకోసైలేషన్).

6. మీ కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి మరియు మీ ఆహారంలో ప్రీబయోటిక్స్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ జోడించండి

వోట్స్ మరియు వోట్ ఊక, బ్రౌన్ రైస్ ఊక, బఠానీలు, చిక్కుళ్ళు (ముఖ్యంగా సోయా), కాయధాన్యాలు, ఫ్లాక్స్ సీడ్, ఓక్రా మరియు వంకాయలు కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలాలు. హైపర్ కొలెస్టెరోలేమియా (AJCN 1981; 34:824-9) ఉన్న పురుషులలో వోట్ ఊక (రోజుకు 100 గ్రా) LDLని 14% తగ్గిస్తుంది.

కొన్ని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా (ప్రోబయోటిక్స్ అని పిలుస్తారు) పెద్దప్రేగు స్థాయిలను పెంచే జీర్ణం కాని కానీ పులియబెట్టే ఫైబర్‌లను ప్రీబయోటిక్స్ అంటారు (ఉదా. ఇనులిన్, ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్‌లు లేదా సోయా ఒలిగోశాకరైడ్‌లు). హెపాటిక్ లిపోజెనిసిస్ మరియు ప్లాస్మా ట్రయాసిల్‌గ్లిసరాల్ సాంద్రతలు (AJCN 2003; వాల్యూం 77, 3,559) తగ్గించడం ద్వారా ఇన్యులిన్‌ను మితమైన-కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ-కొవ్వు ఆహారంతో కలిపి ప్లాస్మా లిపిడ్ కూర్పును మెరుగుపరిచింది. ప్రోబయోటిక్స్ LDLని తగ్గిస్తుంది (లాక్టోబాసిల్లస్ అసిడోఫిలస్ మరియు బిఫిడోబాక్టీరియం లాంగమ్ జాతులకు 5-8%) మరియు ఒలిగోఫ్రక్టోజ్ లేదా ఇన్యులిన్ వంటి ప్రీబయోటిక్స్‌తో ఉపయోగించినప్పుడు HDLని 25% వరకు పెంచుతుంది. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56(9): 843-849.)

7. విటమిన్ D3 తీసుకోండి

విటమిన్ డి, మన సూర్యరశ్మి విటమిన్, అనేక కారణాల వల్ల అత్యంత ముఖ్యమైన వాటిలో ఒకటిగా గుర్తించబడింది మరియు దాని అధిక మోతాదులు గతంలో అనుకున్నదానికంటే చాలా తక్కువ విషపూరితమైనవిగా నిరూపించబడ్డాయి. ఇటీవలి అధ్యయనాలు 500 IU విటమిన్ డి యొక్క చిన్న రోజువారీ మోతాదు కూడా తీవ్రమైన అనారోగ్య రోగులలో C-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ స్థాయిలను 25% తగ్గించడంలో సహాయపడిందని మరియు కొంతమంది రోగులలో గణనీయంగా HDLని పెంచుతుందని కనుగొన్నారు. ఎలివేటెడ్ విటమిన్ డి స్థాయిలు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో సహా అన్ని కారణాల వల్ల మరణించే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. పాలలో 8 ఔన్సులకు 100 IU విటమిన్ D ఉంటుంది (సుమారు 230 ml); సాకీ సాల్మన్ - 100 గ్రా (3 ½ oz)కి దాదాపు 675 IU విటమిన్ D3. ఎండ రోజున బేర్ స్కిన్ ద్వారా (సన్‌స్క్రీన్ లేకుండా) ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతి 10,000 - 20,000 IUని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అయితే USలో నివసించే చాలా మందికి విటమిన్ D3 స్థాయిలు (దక్షిణ USలో కూడా) లోపం ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఈరోజు చాలా మంది పరిశోధనా శాస్త్రవేత్తలు మనం రోజూ 2000 IU విటమిన్ D3 తీసుకోవడంతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఆపై, 2-3 నెలల తర్వాత, మన రక్తాన్ని 25-(OH) విటమిన్ D కోసం పరీక్షించి, ఫలితాలను బట్టి, తదుపరి దిద్దుబాటును నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మీకు సార్కోయిడోసిస్, కాలేయం, మూత్రపిండాలు లేదా పారాథైరాయిడ్ వ్యాధి ఉన్నట్లయితే, వైద్యుని పర్యవేక్షణ లేకుండా విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోకండి. (AJCN 2006 జూలై;84(1):18-28).

8. మరింత నీలం, ఊదా మరియు ఎరుపు పండ్లు తినండి

బ్లూబెర్రీ, దానిమ్మ, క్రాన్‌బెర్రీ, రెడ్ గ్రేప్ పాలీఫెనాల్స్ మరియు ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ అన్‌ఫిల్టర్డ్ ఆలివ్ ఆయిల్ HDLని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. 8 వారాల పాటు 5 ఔన్సుల బెర్రీలు (సుమారు 140 గ్రా), పురీ లేదా తేనె (బ్లూబెర్రీస్, లింగన్‌బెర్రీస్, బ్లాక్ ఎండుద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్‌బెర్రీస్ మరియు చోక్‌బెర్రీస్) తీసుకోవడం వల్ల హెచ్‌డిఎల్ 5% పెరిగింది. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) ప్రతిరోజూ 6 ఔన్సుల (170 గ్రా) స్వచ్ఛమైన క్రాన్‌బెర్రీ జ్యూస్‌ని 1 నెల (సాధారణంగా 3 భాగాల నీటితో కరిగించబడుతుంది) తాగిన తర్వాత, HDL 10% పెరిగింది (విన్సన్ JA క్రాన్‌బెర్రీ జ్యూస్ ప్లాస్మాను పెంచుతుంది యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్, అమెరికన్ కెమికల్ సొసైటీ యొక్క 225వ జాతీయ సమావేశంలో సమర్పించబడిన అధ్యయనం, 3/24/03.)

ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని సుమారు 20-40% తగ్గింపుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. దానిమ్మ, ఎర్ర ద్రాక్ష మరియు/లేదా బ్లూబెర్రీ జ్యూస్‌తో తియ్యని క్రాన్‌బెర్రీ జ్యూస్‌ని కలపడం గురించి ఆలోచించండి. రెడ్ వైన్, ఈ సందర్భంలో, కొంచెం ప్రతికూలతను కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే తీసుకున్నప్పుడు HDL పెరుగుదల అత్యంత ప్రయోజనకరమైన HDL సబ్టైప్ -2Bని కలిగి ఉండదు. ఆల్కహాల్ ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది, అయితే ఎర్ర ద్రాక్ష తొక్కలు మరియు ద్రాక్ష గింజలు చూర్ణం చేయడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. ద్రాక్ష గింజ సారం యొక్క చర్య పికోజెనాల్ మాదిరిగానే ఉంటుంది; రెండూ రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించగలవు. ఆల్కహాల్ కూడా రక్తపోటు, కాలేయ వ్యాధి, రొమ్ము క్యాన్సర్, బరువు పెరుగుట మరియు వ్యసనం మరియు ప్రమాదాలకు దోహదం చేస్తుంది కాబట్టి, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణ కోసం వైన్‌ను సిఫార్సు చేయలేదు. రెడ్ వైన్, ఎర్ర ద్రాక్ష, వేరుశెనగ మరియు ఫోటీ (చైనీస్ హెర్బ్)లో లభించే రెస్వెరాట్రాల్‌ను అదే ప్రయోజనాల కోసం సప్లిమెంట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

9. కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి

నియాసిన్ (నికోటినిక్ యాసిడ్), డార్క్ చాక్లెట్ (కనీస 70% కోకో మాస్), కర్కుమిన్ (పసుపు సారం), క్యాబేజీ రసం లేదా మందార టీ తీసుకోవడం ద్వారా HDLని పెంచండి. విటమిన్ K2తో కాల్షియంను ధమని ఫలకం నుండి ఎముకకు తరలించండి. ఓరియంటల్ పుట్టగొడుగులతో LDL మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి (కనీసం 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి).

10. ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నవ్వండి

6 నెలల పాటు వారానికి 3 సార్లు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేసే ప్రధానంగా నిశ్చల జీవనశైలి ఉన్న సీనియర్లు వారి సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ స్థాయిలను 15% తగ్గించారు, అదే మొత్తంలో స్టాటిన్స్. (ఆర్టెరియోస్క్లెరోసిస్, థ్రాంబోసిస్ మరియు వాస్కులర్ బయాలజీ. 2004;24:1874). శారీరక వ్యాయామం కూడా HDL-C స్థాయిలను పెంచుతుంది. (ఆర్చ్ ఇంట్ మెడ్. 1995; 155; 415-420.)

విశ్రాంతి మరియు నవ్వు కూడా సహాయపడతాయి. కుందేళ్ళలో అథెరోజెనిక్ డైట్ (అథెరోస్క్లెరోసిస్‌ను ప్రోత్సహించే ఆహారం) తినిపించిన కుందేళ్ళలో, వాటికి ఆహారం ఇవ్వడానికి కేటాయించిన విద్యార్థులు జంతువులను కూడా పెంపుడు జంతువులను పెంపొందించడంతో అథెరోస్క్లెరోసిస్ 60% తగ్గింది. (సైన్స్. 1980; 208: 1475-1476.). గుండె ఆగిపోవడం మరియు తేలికపాటి డిప్రెషన్ ఉన్న వ్యక్తులు డిప్రెషన్ లేని వారి కంటే 5 సంవత్సరాలలోపు చనిపోయే అవకాశం 44% ఎక్కువ. మొదటి గుండెపోటుతో బాధపడుతున్న రోగులు, హాస్యాస్పద కార్యక్రమాలు లేదా హాస్య చిత్రాలను రోజుకు ఒక గంట పాటు చూడడానికి కేటాయించబడ్డారు, తరువాతి సంవత్సరంలో పునరావృతమయ్యే గుండెపోటులు 5 రెట్లు తక్కువగా ఉన్నాయి. నవ్వు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, రక్తపోటు మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్ల స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

గమనిక: చాలా కొలెస్ట్రాల్ తగ్గింపు నిరాశ, దూకుడు మరియు మస్తిష్క రక్తస్రావం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కొలెస్ట్రాల్ మెదడు కణాలకు, జ్ఞాపకశక్తికి, అంటువ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి (మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి, అలాగే విటమిన్ డి) అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి, అలాగే ప్రయోజనకరమైన HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడం ద్వారా వాపు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఆక్సీకరణను తగ్గించడం కీలకం.

మందులు లేకుండా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి 10 మార్గాలు

గుండె పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం అంటే మీ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు స్టిక్కీ LDL ("చెడు" అని పిలుస్తారు) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం మరియు మీ రక్షిత HDL ("మంచి") కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడం.
ఎల్‌డిఎల్‌లో ప్రతి 1% తగ్గింపు మీకు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని సుమారు 1% తగ్గించేలా చేస్తుంది. అదే సమయంలో, HDLలో 1% పెరుగుదల మీ హృదయనాళ ప్రమాదాలను 2-4% తగ్గించవచ్చు! HDL కూడా యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ (యాంటీఆక్సిడెంట్) ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది.
సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఉన్నవారిలో సగం గుండెపోటులు సంభవిస్తాయి.
అందువల్ల, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం మంచిది, అయితే HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. LDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణ, దాని "అంటుకునే" పెరుగుతుంది, ఇది పెరిగిన LDL స్థాయిల కంటే ఎక్కువ ప్రమాద కారకంగా కనిపిస్తుంది. సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఉన్నవారిలో సగం గుండెపోటులు సంభవిస్తాయి.
రక్తంలో సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ (CRP) యొక్క కంటెంట్ ద్వారా అధిక ఖచ్చితత్వంతో కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణ స్థాయిని నిర్ణయించవచ్చు. తక్కువ CRP స్థాయిలు (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
మీ రక్త లిపిడ్ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి క్రింది సిఫార్సులను పరిగణించండి:

1. మరింత ఒమేగా-3 కొవ్వులు తినండి మరియు కోఎంజైమ్ Q10 తీసుకోండి

హెచ్‌డిఎల్‌ను పెంచడానికి మరియు ఎల్‌డిఎల్-కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించడానికి మరియు సి-రియాక్టివ్ ప్రోటీన్ (సిఆర్‌పి) మెరుగుపరచడానికి ఆహారంతో రోజువారీ చేప నూనె సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించడానికి ప్రతిరోజూ 2-4 గ్రాముల (2000-4000 mg) DHA + EPA*ని సిఫార్సు చేస్తుంది; 1 గ్రాము (1000 mg) DHA + EPA రోజువారీ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి రక్షణను అందిస్తుంది.
ప్రామాణిక చేప నూనె ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు మంచి మూలం
ఎక్కువ వైల్డ్ సాల్మన్ లేదా సార్డినెస్ తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు పాదరసం తక్కువగా ఉంటుంది. సాకీ సాల్మన్ (ఎరుపు సాల్మన్) ఇతర రకాల సాల్మన్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది అత్యంత శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ అస్టాక్సంతిన్, అయితే అదే సమయంలో, రెడ్ సాల్మన్ వ్యవసాయం చేయడం కష్టం. చల్లటి నీటి జిడ్డుగల చేపలను తినడం (కానీ వేయించినది కాదు) లేదా చేప నూనె తీసుకోవడం కూడా నిరాశ మరియు ఆర్థరైటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
కోఎంజైమ్ Q10 రోజుకు 90mg వద్ద DHA రక్త స్థాయిలను 50% పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. స్టాటిన్స్ (కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే మందులు) తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో Q10 స్థాయిలు తగ్గుతాయని దయచేసి గమనించండి.
* - DHA మరియు EPA - ఒమేగా-3 తరగతికి చెందిన ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు

2. అవకాడోలు, గింజలు మరియు గింజలు మరియు ఆలివ్ నూనెను ఎక్కువగా తినండి

ఈ ఆహారాలలో ఫైటోస్టెరాల్స్ (ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ అని కూడా పిలుస్తారు) సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఫైటోస్టెరాల్స్ సప్లిమెంట్ రూపంలో కూడా తీసుకోవచ్చు.
అవోకాడోలు బీటా-సిటోస్టెరాల్ అని పిలువబడే ఫైటోస్టెరాల్స్ యొక్క భిన్నంలో అత్యంత సంపన్నమైనవి. మూడు వారాల పాటు రోజుకు కనీసం సగం అవోకాడో తినడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌లో 8% తగ్గుతుంది (తక్కువ కొవ్వు ఆహారంలో 5%), ట్రైగ్లిజరైడ్స్ తగ్గుతుంది మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్‌లో 15% పెరుగుదల. ఒక అధ్యయనంలో, అవకాడోలు LDL స్థాయిలను 22% తగ్గించాయి. అవోకాడోలో 100 గ్రా (7 టేబుల్ స్పూన్ల అవోకాడో)కు 76 mg బీటా-సిటోస్టెరాల్ ఉంటుంది.
నువ్వులు, గోధుమ బీజ మరియు బ్రౌన్ రైస్ ఊకలో అత్యధిక మొత్తం ఫైటోస్టెరాల్ కంటెంట్ (400 mg), తర్వాత పిస్తాలు మరియు విత్తనాలు (300 mg), గుమ్మడికాయ గింజలు (265 mg) మరియు పైన్ గింజలు, అవిసె గింజలు మరియు బాదం (200 mg) ఉన్నాయి. 100 గ్రా బరువు. రోజుకు 2 ఔన్సుల (56 గ్రాముల) బాదంపప్పును తినడం వల్ల ఎల్‌డిఎల్‌ను 7% తగ్గించి, హెచ్‌డిఎల్‌ను 6% పెంచుతుందని తేలింది.
ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లో దాదాపు 22 mg ఫైటోస్టెరాల్స్ (100 gకి 150 mg) ఉంటుంది. సంతృప్త కొవ్వుల స్థానంలో ఆలివ్ ఆయిల్‌లో ఉండే మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, LDLని 18% వరకు తగ్గించవచ్చు. ఆలివ్ ఆయిల్ (ముఖ్యంగా ఫిల్టర్ చేయనిది) రక్తనాళాల గోడలపై ఉండే ఎండోథెలియంను సడలిస్తుంది మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, అధిక-గ్లైసెమిక్ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న స్వచ్ఛంద సేవకుల ఆహారం ఉన్నప్పటికీ, ఆలివ్ నూనె వినియోగం HDLని 7% పెంచింది. రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్ మరియు గ్రేప్ సీడ్ ఆయిల్ కూడా LDL/HDL నిష్పత్తిని మెరుగుపరచడంలో మంచి ఫలితాలను చూపించాయి.

3. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను నివారించండి (హైడ్రోజనేటెడ్ మరియు పాక్షికంగా ఉదజనీకృత కొవ్వులు)

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు అనేక కాఫీ క్రీమ్‌లు, క్రీమ్‌లు, చాలా రకాల వనస్పతి మరియు పాప్‌కార్న్‌లు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు అనేక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ముఖ్యంగా ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లో కనిపిస్తాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌లో ఎల్‌డిఎల్ కణాలు ఉంటాయి, ఇవి చాలా తీవ్రమైన వ్యాధులకు కారణమవుతాయి మరియు హెచ్‌డిఎల్‌ను కూడా తగ్గిస్తాయి.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ నుండి ఆహార కేలరీలలో 1% తగ్గింపు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కనీసం 50% తగ్గించగలదని తేలింది. అంటే మీరు మీ రోజువారీ 2,000 కేలరీలు (కేవలం 2 గ్రాములు!) నుండి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ నుండి 20 కేలరీలను తొలగిస్తే, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందుతారు! ఆహారంలో ప్రతి సర్వింగ్‌కు 0.5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఉంటే, ఫుడ్ లేబుల్ "ఫ్రీ ఆఫ్ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్" అని చెబుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి పదార్థాల జాబితాలో "హైడ్రోజనేటెడ్" లేదా "శాచురేటెడ్" అనే పదాలను కూడా చూడండి. చిన్న మొత్తంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కూడా వాపు, మధుమేహం మరియు గుండెపోటు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.

4. మీ మెగ్నీషియం పొందండి

గుమ్మడికాయ గింజలు, గోధుమ బీజ, సాల్మన్, సోయాబీన్స్ మరియు తృణధాన్యాలు వంటి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎక్కువగా తినండి. ధమనులను లైన్ చేసే ఎండోథెలియల్ కణాలు వాటి వాతావరణంలో మెగ్నీషియం లోపం ఉంటే హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వులను తిప్పికొట్టే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాయి. US నివాసితులలో 70% మంది మెగ్నీషియం లోపంతో బాధపడుతున్నారని అంచనా.
మెగ్నీషియం ఒక న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సెంట్. ఇది దెబ్బతిన్న కణాలను రిపేర్ చేయడం, కాల్షియం శోషణ, రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మైగ్రేన్ దాడుల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను 40% వరకు తగ్గిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, మెగ్నీషియం వాస్తవానికి స్టాటిన్ డ్రగ్ లాగా పని చేస్తుందని చూపబడింది, LDLని తగ్గిస్తుంది మరియు HDLని పెంచుతుంది, కానీ దుష్ప్రభావాలు లేకుండా. మీరు మీ ఆహారంలో తగినంత మెగ్నీషియం ఉండేలా చూసుకోవాలి లేదా 250mg మెగ్నీషియంను రోజుకు రెండుసార్లు సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవాలి (ప్రాధాన్యంగా కాల్షియంతో పాటు).
ఉత్తమ ఆహార పదార్ధాలు 1:2 నిష్పత్తిలో కాల్షియంతో పాటు మెగ్నీషియంను కలిగి ఉంటాయి)

5. చక్కెరను తగ్గించండి

6. మరింత కరిగే మొక్కల ఫైబర్ తినండి, ప్రీబయోటిక్స్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ తీసుకోండి

వోట్స్ మరియు వోట్ ఊక, బ్రౌన్ రైస్ ఊక, బఠానీలు, చిక్కుళ్ళు (ముఖ్యంగా సోయా), కాయధాన్యాలు, ఫ్లాక్స్ సీడ్, ఓక్రా మరియు వంకాయలు కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలాలు. వోట్ ఊక (రోజుకు 100 గ్రా) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరిగిన పురుషులలో LDLని 14% తగ్గించింది.
జీర్ణం కాని, కిణ్వ ప్రక్రియను ప్రోత్సహించే మరియు పెద్దప్రేగులో కొన్ని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను (ప్రోబయోటిక్స్ అని పిలుస్తారు) ఫీడ్ చేసే మొక్కల ఫైబర్‌ల రకాలను ప్రీబయోటిక్స్ అంటారు (ఉదా, ఇనులిన్, ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్‌లు లేదా సోయా ఒలిగోసాకరైడ్‌లు). అదనంగా, మితమైన కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌తో కూడిన ఇనులిన్ కాలేయంలో కొవ్వు నిక్షేపణను మరియు రక్త ప్లాస్మాలో ట్రయాసిల్‌గ్లిజరైడ్స్ కంటెంట్‌ను తగ్గిస్తుంది. ప్రోబయోటిక్స్ LDL (5-8% లాక్టోబాసిల్లస్ అసిడోఫైలస్ మరియు Bifidobacterium Longum జాతులు) తగ్గించగలవు మరియు ఒలిగోఫ్రక్టోజ్ లేదా ఇనులిన్ వంటి ప్రీబయోటిక్స్ సమక్షంలో HDLని 25% వరకు పెంచుతాయి.

7. విటమిన్ D3 తీసుకోండి

ఇటీవల, విటమిన్ D ("సన్‌షైన్ విటమిన్") అనేక కారణాల వల్ల శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనదని కనుగొనబడింది మరియు దాని అధిక మోతాదులు గతంలో అనుకున్నదానికంటే చాలా తక్కువ విషపూరితమైనవి. ఇటీవలి అధ్యయనాలు 500 I.U యొక్క చిన్న రోజువారీ మోతాదులను కూడా చూపించాయి. విటమిన్ డి సప్లిమెంటేషన్ తీవ్రమైన అనారోగ్య రోగులలో CRPని 25% తగ్గించడంలో సహాయపడింది మరియు కొంతమంది రోగులు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకున్న తర్వాత HDLలో గణనీయమైన పెరుగుదలను అనుభవించారు.ఎలివేటెడ్ విటమిన్ డి స్థాయిలు ఇప్పుడు ఏవైనా కారణాల వల్ల మరణించే ప్రమాదాన్ని తగ్గించాయి. గుండెపోటు.
ఆధునిక సప్లిమెంట్లలో కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం కలిపి విటమిన్ D3 ఉంటుంది
ఒక గ్లాసు పాలలో 100 I.U. విటమిన్ డి; 100 గ్రా సాకీ సాల్మన్‌లో - సుమారు 675 I.U. విటమిన్ D3. ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతి కింద, బేర్ స్కిన్‌లో 10,000-20,000 IU ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఎండ రోజున (సన్‌స్క్రీన్ లేదు), కానీ చాలా మంది US నివాసితులు తగినంత విటమిన్ D స్థాయిలను కలిగి ఉండరు (US సౌత్‌లో కూడా). శాస్త్రవేత్తలు ఒక భారీ ప్రయోగాన్ని నిర్వహించబోతున్నారు, రోజుకు 2000 I.U. రక్త పర్యవేక్షణ ఫలితాల నుండి విటమిన్ డి యొక్క సరైన అవసరాన్ని నిర్ణయించడానికి 2-3 నెలలు విటమిన్ D3.
మీకు సార్కోయిడోసిస్ ఉన్నట్లయితే లేదా మీకు కాలేయం, మూత్రపిండాలు లేదా పారాథైరాయిడ్ వ్యాధి ఉన్నట్లయితే, మీరు డాక్టర్ పర్యవేక్షణలో తప్ప విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోకండి.

8. నీలం, ఊదా మరియు ఎరుపు రంగు పండ్లను ఎక్కువగా తినండి

బ్లూబెర్రీస్, దానిమ్మ, క్రాన్‌బెర్రీస్, ఎర్ర ద్రాక్ష మరియు ఫిల్టర్ చేయని ఆలివ్ ఆయిల్‌లోని పాలీఫెనాల్స్ HDLని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. మీరు రోజుకు 5 ఔన్సుల (150 గ్రా) బెర్రీలు, పురీ లేదా తేనె (బ్లూబెర్రీస్, లింగన్‌బెర్రీస్, బ్లాక్‌కరెంట్స్, స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్‌బెర్రీస్ మరియు చోక్‌బెర్రీస్) తిన్నట్లయితే, HDL 8 వారాలలో 5% పెరుగుతుంది. ప్రతిరోజూ 6 ఔన్సుల స్వచ్ఛమైన క్రాన్‌బెర్రీ జ్యూస్ తాగిన 1 నెల తర్వాత (సాధారణంగా 3 భాగాల నీటితో కరిగించబడుతుంది), HDL 10% పెరిగింది. క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్ ప్లాస్మా యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలను మరియు HDL-కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని సుమారు 20-40% తగ్గింపుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
మీరు తియ్యని క్రాన్‌బెర్రీ రసాన్ని దానిమ్మ రసం, ఎరుపు ద్రాక్ష రసం మరియు/లేదా బ్లూబెర్రీ జ్యూస్‌తో కలపవచ్చు. HDL పెరుగుదల HDL-2B యొక్క అత్యంత ప్రయోజనకరమైన భాగానికి విస్తరించనందున రెడ్ వైన్‌కు కొంత వివాదం ఉంది. ఆల్కహాల్ ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను కూడా పెంచుతుంది, అయితే ఎర్ర ద్రాక్ష తొక్కలు మరియు ద్రాక్ష గుంటలు చూర్ణం చేయడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. గ్రేప్ సీడ్ సారం పైక్నోజెనాల్ మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు రెండూ కూడా రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి.
ఆల్కహాల్ కూడా రక్తపోటు, కాలేయ వ్యాధి, రొమ్ము క్యాన్సర్, బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు వ్యసనపరుడైన మరియు ప్రమాదాలకు గురవుతున్నందున, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వైన్‌ను కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఔషధంగా సిఫారసు చేయదు. కానీ రెడ్ వైన్, ఎర్ర ద్రాక్ష, వేరుశెనగ మరియు ఫోటీ (చైనీస్ హెర్బ్)లో లభించే రెస్వెరాట్రాల్‌ను అదే ప్రయోజనాలతో సప్లిమెంట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

9. కొత్తది ప్రయత్నించండి

10. శిక్షణ, విశ్రాంతి, మరింత నవ్వండి

వ్యాయామం వాపును తగ్గిస్తుంది, HDLని పెంచుతుంది, ఇన్సులిన్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడం (కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు లేదా వారానికి 130 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ నడవడం) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలతో సంబంధం లేకుండా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి మరణించే ప్రమాదాన్ని 50% తగ్గిస్తుంది.
నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వృద్ధుల పరిశీలనలు 6 నెలల్లో వారి CRP 15% క్షీణించిందని తేలింది, అంటే స్టాటిన్స్ తీసుకునేటప్పుడు అదే మొత్తంలో. వ్యాయామం CRPని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు HDLని పెంచుతుంది. విశ్రాంతి మరియు నవ్వు కూడా సహాయపడతాయి. అథెరోజెనిక్ డైట్‌లో ఉన్న కుందేళ్ళలో, కుందేళ్ళను పోషించే విద్యార్థిని కూడా వాటిని పట్టుకోవడంతో అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి 60% తగ్గింది.

గుండె ఆగిపోవడం మరియు తేలికపాటి డిప్రెషన్ రెండూ ఉన్నవారు డిప్రెషన్ లేని వారి కంటే 5 సంవత్సరాలలోపు చనిపోయే అవకాశం 44% ఎక్కువ. హార్ట్ ఎటాక్ పేషెంట్లలో ప్రతిరోజూ ఒక గంట పాటు ఫన్నీ వీడియోలు లేదా కామెడీలు చూపించబడుతున్నాయి, మరుసటి సంవత్సరంలో పునరావృతమయ్యే గుండెపోటుల ఫ్రీక్వెన్సీ ఐదు రెట్లు తక్కువగా ఉంది. నవ్వు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది.
గమనిక: కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఎక్కువగా తగ్గించడం వలన నిరాశ, దూకుడు మరియు మస్తిష్క రక్తస్రావం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మెదడు కణాలు ఏర్పడటానికి, జ్ఞాపకశక్తికి, ఇన్ఫెక్షన్ మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి (అలాగే విటమిన్ డితో సహా హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి) కొలెస్ట్రాల్ అవసరం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతితో పాటు, వాపు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఆక్సీకరణను తగ్గించడం మరియు వీలైతే, ప్రయోజనకరమైన HDLని పెంచడం.
పెగ్గి L. మాన్యుయెల్, MD, FAAP,
ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ ఎక్స్‌పర్ట్