Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan. Mga mabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang araw-araw

Hindi lahat ay maaaring baguhin ang kanilang buhay para sa mas mahusay. Ayon sa istatistika, halos 90% ng mga tao ang nagsisimulang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo, ngunit 10% lamang ang nakakaabot sa finish line. Ang mga dahilan ng pagkabigo ay iba para sa lahat: katamaran, kakulangan ng oras, katayuan sa kalusugan, mga pangyayari...

Marami din ang nakasalalay sa kung gaano tama ang napiling mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang, na para sa mga nagsisimula ay dapat na madali at sa parehong oras ay epektibo. Kung hindi makumpleto ng mga tao ang mga ito o hindi makakita ng mga resulta nang masyadong mahaba, nawawalan sila ng interes sa mga pagsasanay. Paano ito maiiwasan?

Ang gawain para sa mga nagsisimula ay sanayin ang katawan sa pisikal na aktibidad upang unti-unting lumipat mula sa mga pangunahing 20 minutong pagsasanay sa isang ganap na kumplikadong tumatagal ng isang oras o higit pa. Aabutin ito ng halos isang buwan, kung saan dapat mong sundin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal:

1. Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up (nagpapainit ng mga kalamnan), at nagtatapos sa isang cool-down (nagre-relax at nagpapanumbalik sa kanila), kung wala ito kahit na ang pinaka-epektibong pisikal na ehersisyo ay magiging walang silbi at mapanganib pa.
2. Ulitin ang bawat ehersisyo hanggang sa lumitaw ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, pagkatapos ay isagawa ito ng 2-3 ulit at magpatuloy sa susunod.
3. Manood ng mga video kung paano maayos na maisagawa ito o ang ehersisyong iyon, dahil ang pamamaraan ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang.
4. Sundin ang isang diyeta (mas mahusay) at regimen sa pag-inom.
5. Subukang humantong sa isang malusog na pamumuhay.
6. Pumili ng mga karagdagang pisikal na aktibidad: pagsasayaw, paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta.
7. Huwag laktawan ang mga ehersisyo.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula ay kumuha ng tulong ng isang propesyonal sa gym. Magrerekomenda siya ng isang programa at kumplikadong batay sa mga indibidwal na katangian, at ipapakita din kung paano gawin ito o ang ehersisyo na iyon upang gumana ito para sa pagbaba ng timbang.

Mga kinakailangang kagamitan

Upang maging epektibo ang pagbaba ng timbang mula sa mga unang ehersisyo, ang mga nagsisimula ay dapat maghanda para sa kanila sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na kagamitan sa palakasan. Kung wala ito, imposibleng magtrabaho sa lahat ng mga lugar ng problema. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagbili ng mga komportableng damit na gawa sa natural, breathable na materyales.

Imbentaryo:

• tumalon ng lubid;
• manu-manong ergometer, expander (para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat);
• dumbbells - 2 kg ay sapat para sa mga batang babae, 5 para sa mga lalaki;
• shock absorber tape;
• hula hoop (ito ay magiging maraming beses na mas epektibo);
• barbell;
• roller para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na idinisenyo upang mawalan ng timbang sa likod;
• bodybar.

Gamit pang ehersisyo:

• paggaod;
• gyroscopic;
• (perpekto para sa mga nagsisimula);
• gilingang pinepedalan;
• sakay;
• estasyon ng enerhiya;
• Hack trainer (sa gym).

Upang mawalan ng timbang, ang bawat may problemang bahagi ng katawan ay nangangailangan ng sarili nitong kagamitan sa palakasan, kung wala ito ay mahirap para sa mga nagsisimula na ayusin ang mga epektibong ehersisyo. Kung kailangan mo ng pangkalahatang pagwawasto ng katawan, nagtatrabaho sa lahat ng mga zone, ipinapayong magkaroon ng maximum na hanay ng mga tool na ito para sa pagsasanay sa bahay, kabilang ang isa sa mga simulator.

Programa para sa pagsasanay

Ang pinakamahirap na bagay para sa mga nagsisimula ay isang programa sa pagsasanay, ang paghahanda nito ay nangangailangan ng isang propesyonal na diskarte. Kung hindi posible na mag-order ng isang indibidwal na bersyon mula sa isang eksperto, gumamit ng mga yari na layout. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay minarkahan "para sa mga nagsisimula."

Mahalaga! Kung agad kang kumuha ng mga kumplikadong ehersisyo na nangangailangan ng isang tiyak na antas ng pisikal na fitness, maaari mong mapinsala ang iyong mga kalamnan.

Sa bahay

Ang programa ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay na ipinakita sa ibaba para sa mga nagsisimula ay idinisenyo para sa 3 session bawat linggo (bawat ibang araw). Pagkatapos ng isang buwan, inirerekumenda na baguhin ito sa isa pa - mas kumplikado at matindi.

Ang program na ito ay mabuti dahil kabilang dito ang parehong cardio at strength exercises.

Sa gym

Pangunahing kumplikado

Para sa balakang at pigi:

1. Bench press.
2. Squats sa isang hack machine.
3. Squats na may dumbbells.
4. Leg bending at extension sa isang makina.
5. I-swing ang iyong mga binti.
6. "Hyperextension." Ilagay ang iyong mga balakang sa suporta. Ipahinga ang iyong mga bukung-bukong sa mga bolster. Mga kamay - sa dibdib o sa likod ng ulo. Gawain sa katawan.

Para sa tiyan at gilid:

1. Pagtaas ng katawan sa isang hilig na bangko (maaaring isagawa ng mga nagsisimula ang ehersisyo kasama ang isang kapareha).
2. Mag-ehersisyo ng "Fold".
3. Pag-twist mula sa itaas na bloke sa isang posisyong nakaupo.
4. Mga pag-ikot sa simulator.
5. Mga crunches sa simulator.
6. Romanong silya crunches.

Para sa mga braso at balikat:

1. Mga pull-down sa dibdib gamit ang mga bloke ng simulator (itaas at ibaba).
2. Mga ehersisyo na may barbell, dumbbells (flexion, extension).
3. Mga push-up mula sa sahig, mula sa isang bangko.

Para sa likod:

1. Mga squats.
2. Mga crunches sa gilid.
3. Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa likod gamit ang deadlifts.
4. Harangan ang paghila.
5. Lunges na may dumbbells.
6. Mga bench push-up.

Kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa pagsasanay, ang mga nagsisimula ay dapat tumuon sa mga salik tulad ng kanilang timbang, pisikal na fitness, emosyonal na estado, at ang oras na maaari nilang gugulin sa ehersisyo. Ang lahat ng mga puntong ito ay napakahalaga para sa paglikha ng isang indibidwal na programa sa pagbaba ng timbang.

Ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan ngayon. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay patuloy na nagpapahirap sa kanilang sarili sa mga araw ng pag-aayuno at mga diyeta sa gutom, ngunit hindi pa rin nila maalis ang mga pulgada sa kanilang baywang. Ang tanong ay lumitaw: bakit ang isang tao ay kumakain ng kaunti, ngunit hindi pa rin nawawala ang timbang? Napatunayan na kahit na ang pinaka-epektibong diyeta ay hindi magbibigay ng nais na resulta kung ang kaunting pisikal na aktibidad ay napapabayaan. Ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin ng sinuman. Ang isang simpleng plano sa pag-eehersisyo na sinamahan ng wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga labis na pounds sa paraang hindi na sila babalik sa ibang pagkakataon.

Pagpaplano ng pagsasanay

Ang plano sa pagsasanay ay dapat na nakabatay sa timbang ng katawan; na may matinding labis na katabaan, ang mataas na pisikal na aktibidad ay imposible; sa normal na labis na timbang, maaari mong taasan ang pagkarga halos sa normal na mga limitasyon.

Upang gawin ito, kailangan mong kalkulahin ang index ng mass ng katawan, ito ay katumbas ng timbang ng katawan (sa kilo) na hinati sa parisukat ng taas (sa metro). Ang pinakamainam na figure para sa mga kababaihan ay 21, para sa mga lalaki - 23, ang normal na figure para sa anumang kasarian ay hindi dapat lumampas sa 25.

Dapat kang magsimulang maglaro ng sports na may 3-4 na ehersisyo sa isang linggo, para sa pagbaba ng timbang ng 45-60 minuto sa isang pagkakataon. Ang mabisang pagsasanay ay dapat na kahalili ng aerobic exercise (pagtakbo, ehersisyo bike) 2 beses sa isang linggo at 2 beses na ehersisyo ng lakas (abs, squats at iba pang inilarawan dito).

Sa isang normal na body mass index bawat linggo, ang intensity ay dapat tumaas sa bilang ng mga paggalaw at diskarte na inilarawan sa artikulo. Kung mayroon kang labis na timbang ng katawan hanggang sa kalahati ng halaga sa itaas, maaari mong simulan ang pagsasagawa ng complex nang buo sa isang buwan. Kung ikaw ay napakataba, mas mainam na magsanay sa gym kaysa sa bahay, dahil ang naturang timbang sa katawan ay sinamahan ng iba't ibang mga sakit. Sa kasong ito, kinakailangan ang patuloy na pagsubaybay ng isang propesyonal na doktor at tagapagsanay.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, upang makamit ang ninanais na resulta dapat kang sumunod sa mga pangunahing patakaran ng paggawa ng mga pagsasanay:

1. Ang dalas ng mga klase ay dapat mula dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo.
   Ang isang mas maliit na halaga ay hindi magbibigay ng nais na epekto, higit pa ang magiging stress para sa katawan.
   Dapat kang magsimula sa isang minimum, unti-unting pagtaas ng dalas ng mga klase.
2. Hindi inirerekomenda na magpahinga sa panahon ng proseso ng pagsasanay.
3. Ang lahat ng mga complex ay dapat na gumanap nang maayos at walang tigil.
4. Ang mga rekomendasyon tungkol sa oras ng proseso ng pagsasanay ay dapat sundin.
5. Para sa pagbaba ng timbang, ang perpektong oras ng ehersisyo ay 40 - 45 minuto. Mahalagang tandaan na ganap na ipinagbabawal na magsimula sa gayong mahabang pagsasanay.
6. Pinakamainam na magsimula sa isang sampung minutong complex, pagdaragdag ng 5-10 minuto sa isang linggo hanggang sa umabot ka ng 40-45 minuto.
7. Hindi ka rin dapat lumampas sa inirerekomendang parameter.
8. Ang labis na pagkarga ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit at malubhang pagbabago sa paggana ng katawan.
9. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang tama, mahigpit na sumusunod sa inilarawan na mga tagubilin.
10. Kadalasan, maraming mga nagsisimula ang nakalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng pagpapatupad, ngunit ang pangwakas na resulta ay nakasalalay dito.
11. Mahalagang subaybayan ito, dahil kadalasan ang katawan ay nagsisimulang maghanap ng mga pinakasimpleng paraan, lalo na kung ang isang tao ay hindi pa naglaro ng sports.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

Magbigay tayo ng isang halimbawa batay sa pumping ng press

Upang maisagawa ang ehersisyo, ang isang tao ay nakahiga, inilalagay ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, pagkatapos ay yumuko ang kanyang mga tuhod at ipinatong ang kanyang mga paa sa sahig.
Habang humihinga ka, itinataas ng tao ang kanyang katawan at hinila ito patungo sa kanyang mga binti, pinananatiling tuwid ang kanyang mga siko, at habang humihinga, bumalik siya sa panimulang posisyon.

Maraming mga tao, kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, nakakalimutan ang tungkol sa pangangailangan na palakasin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan habang humihinga.

Kung nakalimutan mo ang tungkol sa detalyeng ito, maaari kang magsagawa ng 200 diskarte sa isang araw at hindi makamit ang anumang mga resulta.

Mahalagang simulan ang anumang pag-eehersisyo sa isang warm-up.

Makakatulong ito na painitin ang iyong mga kalamnan nang hindi nasaktan ang mga ito sa panahon ng ehersisyo.

Ang warm-up ay maaaring mapalitan ng jogging, na inirerekomendang gawin sa sariwang hangin.

Mga simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang mga taong walang karanasan sa fitness ay dapat magsimula sa mga simpleng ehersisyo na makakatulong sa katawan na unti-unting masanay sa stress. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay 20 minuto. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang hindi gumagamit ng mga timbang. Kung ang pagkarga ay tila hindi sapat, maaari kang gumamit ng maliliit na timbang na tumitimbang ng hanggang 1 kg. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano wastong gamitin ang mga timbang sa binti.

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang warm-up para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng mga sumusunod na paggalaw: makinis na pag-ikot ng ulo (10-15 beses), tuwid na braso pasulong at paatras (10-15 beses), katawan (8-12 beses), pelvis (8-12 beses), tuhod (10-15 beses), paglukso sa lugar (10-15 beses). Ang limang minutong warm-up ay naghahanda sa katawan para sa pangunahing bloke ng mga ehersisyo at nakakatulong na maiwasan ang pinsala.

Ang isang kumplikado para sa mga nagsisimula na nagsisiguro ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay (bilang ng mga pag-uulit - 15-20 beses):

• Half squats: mababaw na squats habang sabay na itinataas ang iyong mga braso nang diretso.
• Lunges: kahalili pasulong gamit ang kaliwa at kanang mga binti. Mahalaga: ang tuhod ay dapat yumuko sa tamang anggulo kapag lumulutang.
• Plie squats: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling ang iyong mga daliri sa paa, gumawa ng mabagal na squats sa loob ng 3 bilang, at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon.
• Mga pinasimple na push-up: tumayo sa sahig, nakasandal sa iyong mga tuhod at palad, mga push-up sa mabagal na bilis. Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod at hilahin ang iyong ulo pataas; ang iyong mga braso lamang ang dapat gumalaw. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod, dapat kang maglagay ng mababang unan o tuwalya sa ilalim ng mga ito.
• Pag-ehersisyo sa tiyan: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat habang humihinga ka, at ibaba habang humihinga ka. Kapag nag-aangat, hindi mo dapat iunat ang iyong leeg; ang iyong mga balikat lamang ang dapat tumaas - dahil sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Pagtaas ng puwit: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong puwit, gumawa ng mabilis na paggalaw ng iyong puwit pataas at pababa. Kapag nag-aangat, dapat mong pisilin ang iyong mga kalamnan sa gluteal hangga't maaari.

Ang mga ibinigay na ehersisyo para sa mga baguhan ay nakakatulong sa loob lamang ng 20 minuto ng ehersisyo upang magbigay ng magandang pag-eehersisyo sa lahat ng "problema" na lugar: binti, balakang, braso at balikat, abs. Sa panahon ng klase, pinapayagan kang magpahinga ng maiikling pahinga, ngunit hindi hihigit sa 5 minuto. Kailangan mong kumpletuhin ang pag-eehersisyo na may magaan na pag-uunat: umupo sa sahig na nakabuka ang iyong mga binti; dahan-dahang iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar; dito nag-iipon ang pinakamaraming taba. Walang diyeta na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga wrinkles at sagging na balat. Ang pagpapataas ng iyong abs at pagkakaroon ng magandang tiyan ay isang gawain na kayang hawakan ng regular na pagsasanay. Gayunpaman, hindi mo dapat asahan ang mga resulta sa loob ng ilang araw. Ito ay maingat na trabaho, na sa paglipas ng panahon ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan

1. "Twisting"

Ang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito sa isang maliit na amplitude. Kailangan mong humiga sa sahig at pindutin nang mahigpit ang iyong likod laban dito. Ang mga siko ay tumuturo sa mga gilid, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Huminga kami ng malalim, sabay na itinaas ang mga blades ng ulo at balikat, at habang humihinga kami ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 para sa mga unang araw, pagkatapos ay unti-unting tumaas.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

2. Mag-ehersisyo gamit ang upuan

Kailangan mong umupo sa isang upuan at isandal ang iyong mga kamay dito. Ang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Dahan-dahan silang yumuko sa mga tuhod at nag-uunat patungo sa katawan. Pagkatapos ay huminga nang palabas at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Bilang ng mga approach – 15.

Mga pagsasanay sa video para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti

Pagbawas at pagpapalawak ng mga binti. Humiga nang nakatalikod sa sahig at, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Pagsamahin ang iyong mga nakataas na binti at paghiwalayin ang mga ito. Ulitin ang pagsasanay na ito ng sampung beses.

1. Squats mula sa isang nakaluhod rack. Iunat ang iyong mga braso habang nakaluhod. Ngayon ay umupo sa bawat puwit nang magkakasunod, ikiling ang iyong katawan sa gilid. Gawin ang ehersisyo nang mabilis upang hindi mawalan ng balanse.

2. Sumo squats. Nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling palabas ang iyong mga paa at tuhod. Dahan-dahang yumuko para maramdaman ang paggana ng mga kalamnan sa magkabilang hita. Manatili sa half-squat na posisyon hangga't maaari. Pagkatapos ay subukang maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

3. I-swing ang iyong mga binti. Humiga sa iyong tagiliran at ibaluktot ang iyong ibabang binti sa tuhod, dalhin ito pasulong. Gamit ang iyong tuwid na itaas na binti, iangat nang may malaking amplitude, subukang gumalaw nang mabagal hangga't maaari. Pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na itama at i-pump up ang hugis ng panloob na mga hita.

Maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay na may nababanat na banda, tulad ng ipinapakita sa larawan, na makabuluhang mapabuti ang iyong mga resulta:

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga hita

1. Panimulang posisyon – pahalang. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa puwit, ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Dahan-dahang umangat ang mga binti hanggang sa mabuo ang tamang anggulo sa katawan, magkahiwalay at ibinalik ng 10 beses.

2. Panimulang posisyon – nakatayo. Ang iyong mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga daliri ay dapat ilagay sa mga gilid. Ngayon ang mga squats ay maingat na ginagawa upang higpitan ang mga hita at pigi. Bilang ng mga diskarte - 10. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na ito ay nag-aalis ng cellulite at tumutulong na higpitan ang balat.

3. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, ang ulo ay nakapatong sa iyong kamay. Una, ang isang binti ay tumaas, pagkatapos ay kailangan mong humiga sa kabilang panig at isagawa ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang bilang ng mga approach ay 10 sa bawat panig.

Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa pagbaba ng timbang

Magpalamig - tinatapos nang tama ang mga pagsasanay

Unti-unti, gamit ang mga bends at rotational na paggalaw sa mga joints ng mga braso at binti, bawasan ang intensity ng pisikal na ehersisyo. Ang isang cool-down ay ipamahagi ang dugo nang pantay-pantay sa buong katawan, at ang pagwawalang-kilos ng dugo ay mapanganib dahil sa varicose veins. Upang mapabuti ang mga epekto ng ehersisyo, maglakad sa paligid ng bahay, maglakad sa kalye.

Ang artikulong ito ay pag-uusapan ang tungkol sa minamahal na pangarap ng bawat batang babae - isang kaakit-akit na pigura. Kung isasaalang-alang natin ang bawat bahagi ng katawan nang hiwalay, ang pinaka "kumplikado" at "problema" ay ang mga balakang at binti. Upang magmukhang kaakit-akit, kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong sarili - sistematikong magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo. Tingnan natin ang puntong ito nang mas detalyado.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw

Iniisip ng ilang babae: "Hindi ako magpapayat dahil kailangan kong pumunta sa mga fitness club at gym." Ito ay hindi ganap na totoo. Upang makamit ang ninanais na resulta, maaari kang magsanay sa bahay. Una kailangan mo ng mood. Disiplina sa sarili lamang ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang ehersisyo na rehimen ay hindi dapat istorbo.

Hindi lihim na kung gagawin mo ang mga pagsasanay nang madali, kumpiyansa at kasiyahan, kung gayon ang resulta ay, tulad ng sinasabi nila, "sa iyong mukha." Ngunit kung mapilit kang mag-ehersisyo at umaasa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa bawat oras, ang mga resulta ay hindi lubos na inaasahan.

Bago simulan ang anumang mga pagsasanay, kailangan mong gumawa ng isang warm-up, dahil kung hindi man ay maaari kang makakuha ng malubhang pinsala at sprains.

BASAHIN DIN:

Mga ehersisyo upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan

Ang isang masakit na problema para sa mga batang babae ay isang pangit, maluwag na tiyan. Ang pagbubuntis, hormonal imbalances, at mahinang nutrisyon ay maaaring ang sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay na ito. At dito lumitaw ang tanong: "Paano ayusin ang iyong sarili?"

Ang pinakamahalagang bagay ay ang tamang diyeta. Maaari kang sumunod sa iba't ibang mga diyeta, ibukod ang mataba, pinausukan, harina, atbp. mula sa iyong diyeta. Ngunit hindi ito magiging sapat para sa isang epektibong resulta. Kailangan ang pisikal na aktibidad.

Hindi lahat ay may pagkakataong mag-gym. Samakatuwid, ang 20-30 minuto sa isang araw ng patuloy na ehersisyo sa bahay ay sapat na. Ang tanging panuntunan ay regular na ehersisyo.

Lumipat tayo sa mga pagsasanay mismo:

1. Ang unang bagay na palaging nagsisimula sa mga klase ay isang warm-up. Kailangan mong umupo sa sahig at ipahinga ang iyong mga paa, halimbawa, isang sofa. At sa sandaling ito kailangan mong isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kaya, gawin ang katawan lifts tungkol sa 50 beses.
2. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti at ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig. Itaas ang iyong ulo at balikat habang humihinga ka, at ibaba ang mga ito habang humihinga ka.
3. Humiga muli sa sahig. Paglanghap, itaas ang iyong pelvis, at pagbuga, ibaba ito.
4. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti. Iangat ang iyong katawan mula sa sahig at ilipat ang iyong mga tuhod patungo sa iyo. Pagkatapos nito - ang panimulang posisyon.

Video: mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga tagiliran

Upang "i-save" ang iyong mga panig, sa una ay huwag mag-ehersisyo na may mga timbang. Ang ganitong mga ehersisyo ay mas angkop para sa mga lalaki. Ang mga dumbbells ay maaaring magpalaki ng dami ng kalamnan at palawakin pa ang iyong baywang.

1. Gumagawa kami ng isang karaniwang paninindigan: hinila namin ang aming mga braso pataas at sabay na inilipat ang aming pelvis sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa. 2-3 repetitions lang.
2. Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong tiyan, dalhin ang iyong kanang kamay sa gilid. Dahan-dahang lumiko sa kaliwa, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod. Ulitin ng 3 beses. Para sa kanang bahagi, ang parehong mga paggalaw.
3. Habang nakatayo, iikot ang iyong katawan sa anumang direksyon. Panatilihing nakataas ang isang kamay, ang isa ay nakababa. Habang binabago ang posisyon ng iyong mga kamay, lunge. Ulitin ang tungkol sa 5 beses.
4. Iunat ang isang braso at iwanan ang isa sa isang random na posisyon. Lunge patungo sa iyong nakataas na palad at bahagyang iunat pataas. Para sa kabilang binti, gawin ang parehong. Ulitin ng 3 beses.
5. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Lune sa gilid at sandalan ang iyong katawan patungo sa tapat na binti, hawakan ang iyong mga palad sa iyong mga paa. Gumawa ng 3 pag-uulit sa bawat panig.

Upang makamit ang mas malaking resulta, idagdag ang ehersisyo ng pag-twist ng hoop.

Mga ehersisyo para sa puwit

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong magpainit ng mabuti: tumalon, lumiko, o tumakbo sa lugar.

1. Squats. Ang larawan ay malinaw na nagpapakita kung paano maglupasay nang tama. Upang magsimula, sapat na ang 30 squats. Pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga.

2. Tumayo sa tuhod at siko - takong hanggang kisame

Upang gawin ang ehersisyo na ito, lumuhod at pindutin ang iyong mga siko sa sahig, hilahin ang iyong tiyan. Pagkatapos huminga, itaas ang iyong kanang binti. Exhale - bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 30 reps.

3. Humiga sa iyong tabi. I-ugoy ang iyong tuwid na binti pataas hanggang sa makaramdam ka ng ilang pagkasunog sa mga kalamnan. Gumawa ng 25 repetitions, sa bawat direksyon.

4. Skater lunges. Tumayo nang tuwid, panatilihing magkadikit ang iyong mga paa. Ang mga kamay ay nasa baywang. Bumaling pabalik gamit ang iyong kanang paa. Pagkatapos nito, bumalik sa IP. Para sa bawat binti, 20 repetitions.

5. Deadlift. Dito kakailanganin mo ng limang kilo na dumbbells o iba pang mga timbang. Habang nakatayo, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Huminga at sumandal. Huminga - ituwid, pisilin ang iyong puwit. Isang kabuuan ng 25 na pag-uulit.

Nutritionist trainer, sports nutritionist, pinarangalan na may-akda ng Evehealth

24-10-2018

142 879

Na-verify na impormasyon

Ang artikulong ito ay batay sa siyentipikong ebidensya, na isinulat at sinuri ng mga eksperto. Ang aming pangkat ng mga lisensyadong nutrisyonista at esthetician ay nagsusumikap na maging layunin, walang kinikilingan, tapat at ipakita ang magkabilang panig ng argumento.

Ang bawat isa, nang walang pagbubukod, mga kalalakihan at kababaihan, ay nais na magkaroon ng isang maganda, tono ng katawan, upang magmukhang kaakit-akit at bata. Ngunit ang kalikasan ay hindi mapagbigay sa lahat, at kadalasan, ang isang sporty at payat na pigura ay resulta ng sistematiko at pagsusumikap sa sarili. Makakatulong ang mga fitness center at gym sa mahirap na gawaing ito, kung saan maaari kang mag-ehersisyo sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang instruktor.

Hindi lahat ay may pagkakataong bisitahin ang mga establisyimento na ito; sa kasamaang palad, walang sapat na oras o pera, walang maiiwan ang kanilang mga anak, o, tulad ng nangyayari sa karamihan ng mga kaso, ang mga tao ay nahihiya sa kanilang pigura at iniiwan ang lahat. bilang ito ay.

Matagal nang kilala na ang pinakamahusay na mga diyeta na walang pisikal na aktibidad ay hindi nagbibigay ng magagandang resulta, at ang pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng taba ay ang tamang paraan, na sinamahan ng ehersisyo.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa paggamit ng tamang mga produktong kosmetiko. Halimbawa, ang pagmomolde ng cream. Ang pagpili nito ay dapat na maingat na lapitan, dahil ang mga malalaking tagagawa ay aktibong gumagamit ng mga taba ng hayop, mineral na langis at parabens. Ang huli ay maaaring maipon sa katawan at humantong sa malubhang problema sa kalusugan. Inirerekomenda ng mga eksperto na gumamit lamang ng mga natural na pampaganda. Isa sa mga nangunguna sa industriyang ito ay ang Mulsan Cosmetic. Sa website na mulsan.ru makakahanap ka ng mga modeling cream, scrub at balms na tutulong sa iyo na makamit ang perpektong pigura, mapanatili ang kagandahan at kabataan.

Pagbabawas ng timbang sa bahay

Mayroong isang mahusay na alternatibo sa mga dalubhasang gym - mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang tamang napiling simple at epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay magiging sapat.

• Kailangan mong magsimula sa isang mabuting saloobin, isang malinaw na kahulugan ng layunin at maayos na disiplina sa sarili.
• Para sa mahusay at mabilis na mga resulta, ang mga klase ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo.
• May isang opinyon na ang pinakamainam na oras para sa mga klase ay bago ang tanghalian mula 11 hanggang 13, at sa hapon mula 5 hanggang 7 ng gabi.
• Sa buong tiyan, ang ehersisyo ay magiging mahirap at hindi epektibo, kaya mas mahusay na mag-ehersisyo 2 oras pagkatapos kumain.
• Ang pagiging epektibo ng isang hanay ng mga pagsasanay ay lubos na naiimpluwensyahan ng regularidad - kung mas regular ang mga pagsasanay, mas mabuti at mas mabilis ang mga resulta ay makikita.
• Ang pag-eehersisyo "sa pamamagitan ng puwersa" ay hindi rin makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang at maayos ang iyong katawan; kailangan mo lamang ng isang positibong saloobin.

Nutrisyon at pandagdag sa sports

Ang isang karaniwang pagkakamali ay isipin na ang sports nutrition ay para lamang sa mga bodybuilder at sinumang gustong makamit ang "mga bundok ng kalamnan." Sa katunayan, ang ilang mga gamot ay maaaring magbigay ng napakahalagang suporta sa proseso ng pagbaba ng timbang, kabilang ang sa bahay. Bukod dito, ang karamihan sa mga suplemento na inilaan para sa pagbaba ng timbang ay gumagana nang eksklusibo sa kumbinasyon ng pisikal na ehersisyo at makabuluhang mapahusay at mapabilis ang mga resulta mula sa kanila.

Kadalasan, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay sinisimulan ng mga walang makabuluhang pagsasanay sa palakasan at hindi pa sistematikong kasangkot sa fitness. Sa gym, ang coach ay "nagmamaneho" sa iyo, at ikaw, sa gusto mo, gawin ang iyong makakaya. Sa bahay, kung saan walang kumokontrol sa iyo, maaawa ka sa iyong sarili sa isang paraan o sa iba pa. Upang makagawa ng higit pa, kailangan mo ng enerhiya. At narito ang mga ito ay hindi maaaring palitan - na, sa pamamagitan ng paraan, sa karamihan ng mga kaso ay naglalaman din ng mga sangkap na nasusunog ng taba. Kino-convert nila ang taba sa mismong enerhiya na kailangan mo para sa isang epektibong ehersisyo.

At ang isa pang grupo ng mga gamot na magiging kapaki-pakinabang sa lahat na nagpaplanong magbawas ng timbang sa bahay ay. Ang carnitine ay isang amino acid na kasangkot sa metabolismo ng enerhiya at pagsunog ng taba.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng mga pandagdag sa pre-workout na angkop para sa mga home workout.

Isang gamot

Mga Supplement sa Enerhiya

Mga bahagi ng pagsunog ng taba

Iba pang mga sangkap

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang unang yugto ng sikolohikal na paghahanda ay nakumpleto na, ngayon kailangan mong isipin ang tungkol sa mga kagamitan sa palakasan na kinakailangan para sa ehersisyo.

Ano ang maaaring kailanganin mo para sa pagsasanay:

• dumbbells mula 1 hanggang 16 kg (babae 1-5 kg, lalaki 3-16),
• sports mat (maaaring mabili sa anumang tindahan ng sports),
• damit para sa mga aktibidad, ang pangunahing criterion kung saan ay ang kaginhawahan at pagiging natural nito,
• gymnastic hoop (dapat mong tandaan na ang bigat ng hoop ay dapat mula 1 hanggang 2 kg; kung ito ay mas magaan, maaaring hindi mo inaasahan ang mga resulta, at kung ito ay mas mabigat, ang mga pasa ay mananatili sa iyong mga tagiliran).

Well, iyon lang, ngayon ay maaari kang bumaba sa pangunahing bagay - ang mga klase mismo.

Ang anumang pag-eehersisyo ay tradisyonal na nagsisimula sa isang warm-up - makakatulong ito sa pag-init ng lahat ng mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa mas mabibigat na load.

Ang warm-up ay maaaring tumagal sa average na 15-20 minuto. Maaari mong simulan ito alinman sa pamamagitan ng paglalakad ng limang minuto, o sa pamamagitan ng pagtakbo sa lugar, habang nakataas ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay maaari mong ikiling pakaliwa at pakanan at pabalik-balik. Ang warm-up ay dapat kumpletuhin sa isang complex, na kinabibilangan ng mga pag-ikot ng mga balikat at kamay, pagsasagawa ng mga paggalaw mula sa breaststroke o crawl style ng swimming.
Pagkatapos ng pag-init, dapat kang magpatuloy sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Mga squats. Ang mga pagsasanay na ito ay walang katumbas sa larangan ng pagbaba ng timbang. Maipapayo na magsagawa ng 20 repetitions bawat diskarte. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat, ang iyong mga kamay sa iyong baywang, at ang iyong likod ay tuwid. Ang wastong paghinga ay mahalaga - habang humihinga ka, maglupasay hangga't maaari, at kapag lumabas ka, bumalik sa panimulang posisyon. Unti-unti kailangan mong dagdagan ito sa tatlong diskarte, na may pahinga ng isang minuto, at pagkatapos ng 10 araw ng pagsasanay maaari kang magsimula ng pagsasanay.

Lunges. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang hakbang, na ginawa nang malawak hangga't maaari sa isang binti, at sa parehong oras ang iba pang tuhod ay humipo sa sahig. Ang mga kamay, tulad ng sa mga squats, ay pinananatili sa baywang, ngunit kung ito ay mahirap mula pa sa simula, kung gayon ang mga armas ay kumalat sa mga gilid ay pinapayagan. Ang bawat diskarte ay dapat na binubuo ng 15 lunges, na unti-unting tumaas sa 30.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral. Panimulang posisyon - nakahiga nang nakatalikod sa isang bangko at may hawak na dumbbell sa iyong mga kamay. Habang humihinga ka, ang mga braso na may mga dumbbells ay kumakalat sa mga gilid, at habang humihinga ka, sila ay pinagsama sa likod ng iyong ulo. Kasama sa diskarte ang 12 pag-uulit. Maaari mong unti-unting taasan ang bilang ng mga diskarte sa tatlo at ang bigat ng mga dumbbells.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan. Panimulang posisyon - ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nakaayos ang mga paa. Kailangan mong bumangon upang ang iyong mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig. Pagpasok mo, tumaas ka, at habang humihinga ka, bumalik ka sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa, tulad ng sinasabi nila, "hangga't pinapayagan ng iyong lakas." Ang mga diskarte ay tumaas sa tatlo.

Mag-ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga sa banig, gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, humawak sa isang nakatigil na bagay, halimbawa, isang sofa. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at, habang humihinga ka, iangat ang mga ito sa itaas mo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at huminga. Ang ehersisyo na ito ay kailangang-kailangan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at mabilis na pag-alis ng mga sentimetro mula sa mga gilid.

Plank o pahalang na posisyon sa nakadapa na posisyon. Ang kakaiba ng ehersisyo ay ang labis na taba ay maaaring masunog nang walang anumang paggalaw. Gumagana ito bilang mga sumusunod: ang katawan ay nagpapatatag sa isang posisyon, at sa oras na ito maraming mga kalamnan ang gumagana, at ang lahat ng gawaing ito ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Ang panimulang posisyon ay ang pagkuha ng isang nakahiga na posisyon, tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up, ituwid ang iyong likod, tense ang lahat ng iyong mga kalamnan sa tiyan, at mag-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin ng ilang beses.

Horizon sa isang paa. Ang ehersisyo ay nagsasangkot din ng maraming maliliit na kalamnan, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Panimulang posisyon – magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat at tuwid na likod. Yumuko pasulong habang ibinabalik ang isang paa. Katulad na katulad ng ehersisyo na "lunok". Higpitan ang lahat ng iyong mga kalamnan at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Hoop. Maaari itong maging isang mahusay na katulong sa mga bagay tulad ng pagsunog ng mga deposito ng taba sa baywang at puwit, pag-aalis ng cellulite, at pagpapabuti ng metabolismo. Upang makamit ang mga resulta, sapat na upang i-twist ang hoop 2 beses sa isang araw sa loob ng 15 minuto.

Mga ehersisyo ng cardio para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Mayroon ding mga mahusay na hanay ng mga pagsasanay sa cardio para sa mga pagsasanay sa bahay. Kasama sa kanilang mga pakinabang ang mga klase na walang espesyal na kagamitan at kagamitan. Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong na mapabuti ang pagganap at tibay ng puso, mas mahusay ang pakiramdam, at, siyempre, mawalan ng timbang.
Ang klasikal na aerobics ay matagal nang kinikilala bilang ang pinakamahusay at pinakaepektibo para sa mga makakapag-ehersisyo lamang sa bahay.

Ngunit para sa iba't-ibang, ang katawan ay maaaring bigyan ng load sa anyo ng iba pang mga lugar ng aerobics, tulad ng dance aerobics, tai-bo at fit-bo. Ang Tai-bo ay kumbinasyon ng mga aerobic na hakbang at paggalaw mula sa taekwondo, boxing at karate.
Ang Fit-bo ay isang pinahusay na tai-bo - ang parehong mga kumbinasyon, ngunit mas dynamic at masaya.

Ang tradisyonal na bersyon ng pagsasanay sa cardio ay tumatakbo sa lugar at tumatalon. Mula sa kanila posible na lumikha ng mga hanay ng mga pagsasanay at isagawa ang set na ito na sinamahan ng iyong paboritong musika.

Kung ninanais, ang fitness sa bahay ay maaaring sari-sari sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo. Hindi naman kailangang bumili ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo sa mga tindahan ng palakasan. May mga mini-exercise machine sa napaka-abot-kayang presyo.

Ang mga klase sa mga step platform ay dapat isagawa sa pagkakaroon ng isang tagapagsanay, sa kadahilanang kung walang karanasan sa lugar na ito, kung gayon ang posibilidad ng pinsala ay mataas.

Mayroong isang uri ng pagsasanay - interval cardio. Sa panahon ng naturang pagsasanay, mayroong isang kahalili ng mataas at katamtamang pagkarga. Sa ganitong uri ng ehersisyo, maaari kang magsanay ng 20 minuto, at ang epekto ay magiging katumbas ng isang oras na session. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa antas ng paghahanda; para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay, ang isang tahimik na pag-eehersisyo gaya ng dati ay mas angkop.

Sa pagsasanay sa cardio, ang panuntunang "mas marami ang mas mahusay" ay hindi gumagana. Ang perpektong tagal ng isang aralin ay itinuturing na mula 20 minuto hanggang isang oras. Upang maunawaan kung magkano at kung anong intensity ang sanayin, dapat mong bilangin ang iyong pulso. Sa panahon ng cardio, hindi ito dapat lumampas sa 80% ng maximum na pinapayagan.

Ang maximum ay kinakalkula tulad ng sumusunod: ang edad ay dapat ibawas sa 220.

Huwag kalimutan na ang anumang pag-eehersisyo ay dapat palaging magsimula sa isang magaan na pag-init at magtatapos sa mga pagsasanay na naglalayong iunat ang mga kalamnan. Mas mainam na piliin ang oras ng pagsasanay sa unang kalahati ng araw; bago ang pagsasanay, subukang huwag punan ang iyong tiyan, tubig at prutas lamang.

Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ilang payo

Upang maging epektibo ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng ilang mga patakaran:

• isang mahusay na maaliwalas na silid, dahil sa panahon ng ehersisyo ang katawan ay nangangailangan ng oxygen nang higit sa karaniwan,
• pagpapatuloy at sistematiko ng mga klase,
• pag-init bago ang isang hanay ng mga ehersisyo at pag-uunat pagkatapos nito,
• mahusay na pagpipigil sa sarili,
• , na may limitasyon sa lahat ng nakakapinsalang produkto,
• pana-panahong araw ng pag-aayuno,
• katawan.

Sa bawat pag-eehersisyo, na may parehong pagkarga, bababa ang tibok ng puso. Ito ay magiging isang palatandaan na ang tamang landas ay napili, ang lahat ay ginagawa nang tama, at ang pagkarga ay maaaring tumaas.

Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na idinisenyo para sa pang-araw-araw na 20 minutong mga sesyon. Epektibong pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo sa mga lugar ng problema sa pamamagitan ng epektibong pisikal na aktibidad.

Hindi lahat ng kinatawan ng patas na kasarian ay maaaring magyabang ng isang pinait na pigura, na likas na ipinagkaloob sa kanya. Karamihan sa mga babae at babae ay kailangang magtrabaho nang husto sa kanilang mga katawan upang makamit ang mga curvy figure. At hindi lahat sa kanila, sa kasamaang-palad, ay kayang regular na pumunta sa isang fitness club para sa pagsasanay dahil sa iba't ibang mga pangyayari. Ngunit upang epektibong mawalan ng timbang, higpitan ang mga kalamnan at pagsamahin ang mga resulta sa loob ng mahabang panahon, maaari kang magsanay sa bahay. Nag-aalok kami sa iyo ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na tiyak na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema at mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan

Upang makamit ang magagandang resulta sa maikling panahon, kailangan mo ng isang komprehensibong diskarte sa pagbaba ng timbang. Kailangan mong hindi lamang mag-ehersisyo ng pisikal, ngunit din upang muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Tanggalin ang fast food, mga produktong gawa sa premium na harina ng trigo, mga pagkaing may asukal, matatamis na carbonated na inumin, mataba, pritong at maaalat na pagkain. Subukang kumain ng mas maraming protina at uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig o berdeng tsaa bawat araw.

Subukang baguhin ang iyong pamumuhay: sa halip na manood ng iyong paboritong serye sa TV, pumunta sa pool o mag-jog sa parke, sumakay ng bisikleta o ehersisyo bike, tumalon sa lubid. At, siyempre, subukang maglaan ng 20-30 minuto araw-araw para sa mga pisikal na pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan at manipis na baywang

Maraming kababaihan ang nahaharap sa problema ng mga deposito ng taba sa tiyan at tagiliran. Ang mga pagsasanay na ito sa pagbaba ng timbang - epektibo at simple - ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga ito.

Kumplikado para sa pagbabawas ng timbang sa mga hita at pigi

Pag-uusapan pa natin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin para pumayat sa iyong mga hita at pigi. Regular na gawin ang kumplikadong ito, at pagkatapos ng 3-4 na linggo magagawa mong suriin ang mga unang resulta.

Sundin ang iminungkahing complex araw-araw, sundin ang isang magaan na diyeta, kumilos nang higit pa, at sa loob ng isang buwan ang mga timbangan ay magpapakita ng 5-9 kilo na mas mababa.