Wastong nutrisyon kapag gumagawa ng fitness para sa mga batang babae. Wastong nutrisyon kapag nagpapayat at nag-eehersisyo

✔Almusal

Isang buong gabi ang lumipas mula noong huli kang kumain, at ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, sa umaga kailangan mong kumain ng isang bagay sa lalong madaling panahon. Hindi mahalaga kung gaano ka nagmamadaling pumasok sa trabaho o saanman, ang almusal ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul. Mag-eksperimento sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo para sa almusal, ngunit ito ay pinakamahusay na isama ang isang malusog na bahagi ng carbohydrates at hindi bababa sa 30-40 gramo ng protina.

Halimbawa:

Sinigang na bakwit na may dibdib ng manok, saging, omega-3 - langis ng isda (4 na kapsula), tsaa o juice, mani;

Oatmeal, smoothie (saging at 2 puti ng itlog), orange, nuts, omega-3;

Pasta, manok, tsaa, saging, mani, omega-3.

✔Pagkatapos ng pagsasanay

Sa sandaling ito, ang mga reserbang enerhiya ng katawan ay nauubos at handa na itong sirain ang tissue ng kalamnan upang makakuha ng enerhiya mula dito. Protektahan ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng protina sports nutrition supplement na may idinagdag na carbohydrates. Makakatulong ito na mapabilis ang paggaling at palakasin ang iyong mga kalamnan, atay, bituka at kaligtasan sa sakit.

Halimbawa:

Pinakuluang bigas, isda, mansanas, gatas, pulot (sa maliit na dami), saging, 30 gr. protina at 300 ML. gatas na mababa ang taba;

Pasta, dibdib ng manok, juice, saging, pulot (sa maliit na dami), mani, 30 gr. protina at 300 ML. mababang taba na gatas.

✔Bago matulog

Ito rin ay isang mahalagang oras upang kumain, na maaaring maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira habang natutulog. Para sa oras na ito, ang long-acting protein - casein o kumplikadong mga protina na may 8 at 12 oras na pagkilos - ay perpekto. Ang mga BCAA at maging ang cottage cheese, na kinabibilangan ng casein, ay maaaring maging kapalit. Ngunit ang anumang carbohydrates ay mahigpit na ipinagbabawal dito.

Halimbawa:

Kumuha ng 5-8 g ng BCAA, at kaagad bago matulog, uminom ng isang bahagi ng kumplikadong protina (humigit-kumulang 30-40 g). Sa halip na kumplikadong protina, maaari mong paghaluin ang 20 g ng whey protein at 20 g ng casein, o 30-40 g ng isang uri (casein o protina), na magagamit. Ang mga pandagdag sa protina ay maaaring mapalitan ng 150-200 g ng low-fat cottage cheese.

Isang baso ng tubig at 1 tsp. honey.

Kabuuang pagkain - 5. 3 pang pagkain ang natitira. Magiging mahusay kung ang bawat isa sa kanila ay may kasamang mga mapagkukunan ng carbohydrates na may mababang glycemic index (sinigang, pasta, atbp.), karne o isda, pati na rin ang hibla sa anyo ng mga gulay.

Mga pagkain para sa araw!!!

🔸Fitness nutrition - almusal 1: vegetable salad (natimplahan ng vegetable oil o lemon juice), oatmeal, green tea o juice, apple, omega-3 (fish oil)

🔸Fitness nutrition - almusal 2: bakwit, dibdib ng manok (o nilagang isda), juice, prutas (mansanas, saging, orange, atbp.)

🔸Fitness nutrition - almusal 3: 150 g apat na porsiyentong taba ng cottage cheese na may isang kutsarita ng pulot

🔸Fitness nutrition - bago ang pagsasanay: isang oras bago ang pagsasanay, kumain ng butil na tinapay, o anumang prutas (mansanas, saging, melon), o sandwich na may keso, uminom ng juice o isang baso ng green tea. Huwag kalimutang uminom ng hiwa ng tubig kasama mo sa pagsasanay ng lemon.

🔸Fitness nutrition - pagkatapos ng pagsasanay: 15 minuto pagkatapos ng klase, uminom ng milkshake, smoothie, tubig na may carbohydrates, kumain ng prutas (saging, mansanas) o uminom ng sariwang piniga na juice.

🔸Fitness food - hapunan: suso ng manok, salad ng gulay, low-fat cottage cheese

Kung hindi mo pinapanood ang iyong diyeta, ang pagbaba ng timbang kahit na may regular na ehersisyo ay halos imposible. Paano planuhin ang iyong nutrisyon kapag naglalaro ng sports para ito ay mabisa at ligtas? Posible bang pagsamahin ang fitness at diet? Mayroon bang mga alternatibo sa pagbibilang ng mga calorie? Basahin ang mga sagot sa mga tanong na ito sa ibaba.

Ngunit una, ito ay nagkakahalaga ng muling pag-alala sa pangunahing tuntunin ng pagbaba ng timbang. Ang nutrisyon ay 80% ng tagumpay sa paglaban sa labis na timbang, ang fitness ay ang natitirang 20%. Oo, hindi ka magtatayo ng kaluwagan at magpapalakas ng iyong mga kalamnan nang walang sports. Gayunpaman, kung walang pinaghihigpitang diyeta, hindi mo magagawang mawalan ng taba. Samakatuwid, sa sandaling magpasya kang kumuha ng fitness, agad na maghanda upang simulan ang pagsasaayos ng iyong diyeta.

Mga Diet VS sports: kung ano ang makakain kapag gumagawa ng fitness?

1. Ang pinakamainam na paraan ng pagkain kapag naglalaro ng sports

Ang pinakamainam na paraan ng pagkain kapag naglalaro ng sports ay itinuturing na pagbibilang ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates. Ito ang paraan na makakatulong na gawing balanse ang iyong diyeta hangga't maaari. Noong nakaraan, ang isang detalyadong artikulo ay nai-publish sa kung paano tama ang pagbibilang ng mga calorie. Nananatili lamang na idagdag na ang mga protina, carbohydrates at taba ay dapat nasa sumusunod na ratio: 30-40-30. Para sa mga detalyadong kalkulasyon, maaari mong gamitin ang serbisyong dietaonline, na awtomatikong kalkulahin ang mga numero ng KBZHU alinsunod sa iyong input data: timbang, edad, aktibidad sa pamumuhay.

Ano ang mahalagang malaman:

• Huwag kumain ng mas mababa sa itinatag na caloric intake. Ang iyong diyeta ay dapat na masustansya upang sa panahon ng mga aktibidad sa fitness ay hindi sinusubukan ng katawan na magsunog ng kalamnan upang makabuo ng enerhiya. 1200 calorie na pagkain ( at higit pa sa ibaba)- Ito ay isang direktang paraan upang patayin ang iyong metabolismo.
• Hindi ka rin dapat lumampas sa pinapayagan na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kung regular kang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa araw, hindi ka mawawalan ng timbang kahit na may aktibong fitness.
• Huwag kalimutang magbilang ng mga protina, carbohydrates at taba. Kapag naglalaro ng sports, lalong mahalaga na ubusin ang tamang dami ng protina upang maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Basahin din: kung paano kalkulahin ang BZHU at bakit ito kinakailangan?

2. Mga Katanggap-tanggap na Opsyon sa Diet para sa Ehersisyo

Kung ang pagbibilang ng mga calorie ay tila masyadong kumplikado para sa iyo na mawalan ng timbang, pagkatapos ay maaari kang pumili ng magiliw na mga pagpipilian sa diyeta. Halimbawa, ang Protasov diet, Dukan diet, minus 60 system. Kung susundin mo ang lahat ng mga alituntunin ng mga diet na ito, maaari kang humantong sa mga magagandang resulta. Bagaman ang mga naturang sistema ng nutrisyon sa panahon ng sports ay hindi kanais-nais, posible ang mga ito. Kung hindi ka maaaring lumipat sa tamang nutrisyon sa iyong sarili, ang mga naturang diyeta ay makakatulong sa iyo dito.

Ano ang mahalagang malaman:

• Iwasan ang mga aktibidad sa fitness sa mga araw na pakiramdam mo ay mas kaunti ang iyong kinakain kaysa sa nararapat. Halimbawa, hindi ka kumain ( sistema ng minus 60), walang kinakailangang mga produkto sa bahay ( shuffle, Dukan), walang ganang kumain sa maghapon.
• Hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo na may ganitong mga paghihigpit sa pandiyeta. matindi pagsasanay ( halimbawa, Pagkabaliw) At pangmatagalan pagsasanay ( higit sa 45 minuto).
• Huwag mag-ehersisyo sa panahong ito "mga pag-atake" ni Dukan. Sa panahong ito, malilimitahan ka sa carbohydrates, kaya hindi ka magkakaroon ng sapat na enerhiya sa panahon ng ehersisyo.
• Kung pipili ka sa pagitan ng pagkalkula ng KBJU at ang mga nabanggit na diyeta, mas mabuting piliin ang unang opsyon. Ito ay mas mahusay at ligtas paraan para mawalan ng timbang.

3. Hindi kanais-nais na mga diyeta kapag naglalaro ng sports

Anong mga diyeta ang kontraindikado para sa katawan kapag naglalaro ng sports? Ito lang mahigpit na diyeta na may malubhang paghihigpit sa pagkain. Halimbawa:

1. Mono-diet batay sa pagkonsumo ng alinmang produkto. Ito ang mga kilalang-kilala: bakwit, kefir, kanin, oatmeal diet, atbp. Ang ganitong hindi balanseng diyeta ay malinaw na nag-aalis sa iyo ng pamantayan ng mga karbohidrat at protina, na nangangahulugang ang pagsasanay ay makakasama lamang sa katawan.
2. "Mga Diyeta sa Pagkagutom", kung saan kakain ka ng mas mababa sa 1200 kcal bawat araw. Halimbawa, ang sikat na Japanese diet. Ang mga dahilan ay pareho sa inilarawan sa itaas: kakulangan ng enerhiya ( carbohydrates) ang katawan ay magbabayad sa pamamagitan ng mga kalamnan. At ang materyal para sa kanilang pagtatayo ( na may limitadong protina) hindi lang mangyayari.
3. "Mga diyeta na walang karbohidrat", kung saan iminumungkahi na ibukod ang mga pagkaing may karbohidrat. Upang magbigay ng enerhiya sa panahon ng fitness, kailangan mo ng carbohydrates. Kung wala ang mga ito, ikaw ay, sa pinakamabuting kalagayan, makaramdam ng labis sa iyong mga pag-eehersisyo. At ang pinakamasama, mahihimatay ka. Sa kasong ito, hindi ka dapat umasa ng anumang positibong resulta.

Kung nagpasya ka pa ring pumunta sa isang mahigpit na diyeta, pagkatapos ay pagsasanay para sa panahong ito ito ay mas mahusay na ibukod ito nang buo. Ang fitness ay epektibo lamang sa isang karampatang at masustansyang diyeta. Kung gusto mong magbawas ng timbang at manatiling malusog, nutrisyon kapag naglalaro ng sports dapat:

• pinakamainam sa mga tuntunin ng calories;
• pinakamainam ayon sa BZHU;
• nang walang biglaang pagtalon mula sa "glutton" hanggang sa mga araw ng pag-aayuno at kabaliktaran.

Sa pangkalahatan, ang diyeta ng lahat ng pagsasanay sa mga tao ay batay sa ilang mga malusog na prinsipyo, na hindi pinapayagan ang pagkonsumo ng raspberry cheesecake. Gayunpaman, may iba pang mahahalagang punto.

Kung nagsasanay ka para sa kapakanan nito (at hindi nagbobomba ng mga kalamnan - ang lahat ay medyo naiiba dito), kung gayon, una sa lahat, hindi ka dapat magutom, dahil sa kasong ito ang katawan ay magsisimulang mag-ipon ng mga hindi kinakailangang taba sa reserba. . Kailangan mo ring sumunod sa mga prinsipyo ng fractional na pagkain - kumain ng mas kaunti at mas madalas. Dapat talagang mag-almusal ka, kahit na wala kang ganang kumain. Sa pamamagitan ng paraan, kung kumain ka ng isang slice ng pipino sampung beses sa araw, ito ay hindi na fractional na nutrisyon, ngunit isang mapanganib na diyeta na hindi magbibigay ng mga positibong resulta.

Upang maayos na bumuo ng iskedyul ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong malinaw na maunawaan kung ano ang iyong kinakain at bakit. Kailangan nating malaman kung paano gumagana ang mga protina, carbohydrates at taba kapag pumapasok ito sa ating katawan. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, kaya dapat na sila ang pinakamarami sa ating diyeta. Sa araw ay gumugugol tayo ng mas maraming enerhiya kaysa sa gabi habang natutulog. Kaya, ang pinakamalaking bahagi ng carbohydrates ay dapat kainin sa umaga at ubusin sa buong araw. Mahalaga ito dahil ang mga natira ay pinoproseso ng katawan at iniimbak bilang taba.

Ang tamang diyeta ay dapat maglaman ng mas kaunting taba kaysa sa carbohydrates. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga taba ay dapat na ganap na alisin. Ang mga ito ay kinakailangan para sa normal na asimilasyon. Ang protina ay kailangan hindi para sa enerhiya, ngunit para sa mga kalamnan, lalo na kung nakikibahagi ka sa pisikal na pagsasanay.

Sa mga araw ng pagsasanay, ganito ang hitsura ng plano sa nutrisyon...

Bago ang pagsasanay

Kapag pupunta sa gym, kailangan mong kumain. Hindi mahalaga kung pupunta ka para sa isang cardio workout o gagawa ng mga ehersisyo ng lakas. Bukod dito, hindi ka dapat kumain sa daan patungo sa gym, ngunit hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang klase - upang hindi maisagawa ang mga pagsasanay nang lubusan. Anong kakainin?

Ang menu ng pre-workout ay dapat magsama ng mabagal na carbohydrates at protina, ngunit hindi taba. Ang protina ay kinakailangan upang pasiglahin ang mga kalamnan na gumagana sa panahon ng pag-eehersisyo, at ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya para sa katawan, na masigasig na nagpe-pedal sa exercise bike. At natural, ang mga matamis na buns at iba pang madaling natutunaw na carbohydrates ay hindi angkop, dahil ang kanilang enerhiya ay tatagal lamang ng maikling panahon. Kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga gulay at buong butil. Dapat na iwasan ang pasta, patatas at puting bigas.

Halimbawang menu bago ang pagsasanay:

Ang karne ng manok (pabo, manok);
- bakwit;
- Brown rice;
- oatmeal;
- puting itlog na omelette.

Kung nag-eehersisyo ka sa umaga, hindi mo dapat gawin ito habang gutom. Ang isang omelette, sinigang o hindi bababa sa ilang prutas ay kinakailangan. Sa una, kapag nagising ka, bumagal ang katawan, at nang hindi ito ina-activate kasama ng almusal, mas kaunting mga calorie ang masusunog mo sa gym.

Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, 30 minuto bago ang pagsasanay dapat kang kumain ng isang malaking prutas na may mababang glycemic index (peras, mansanas, strawberry) at hugasan ito ng isang protina shake. Bago ang pag-eehersisyo mismo, mas mahusay na huwag kumain ng anuman, dahil ang pisikal na aktibidad ay nakakagambala sa mga proseso ng pagtunaw (ang maindayog na pag-urong ng tiyan upang matunaw ang pagkain). Ngunit kung ikaw ay masyadong gutom, maaari kang uminom ng isang baso ng gatas o isang protina shake.

Sa panahon ng pagsasanay

Siyempre, hindi ka dapat kumain sa gym, ngunit dapat kang uminom. Ngunit eksklusibong malinis at pa rin ang tubig, at hindi lamang kapag gusto mo, ngunit nang madalas hangga't maaari. Sa panahon ng pagsasanay, ang tubig ay nakikibahagi sa metabolismo at pinasisigla ang thermoregulation, kaya huwag maghintay hanggang sa magsimula kang makaramdam ng uhaw. Kung ikaw ay nauuhaw, ang iyong katawan ay dehydrated. At pinalala nito ang kahusayan ng iyong katawan at ang pagiging epektibo ng ehersisyo, kaya hindi na kailangang maghintay - uminom!

Ugaliing laging magdala ng bote ng tubig sa iyong bag; hindi ito dapat malamig. Mas mainam na bumili ng mga maginhawang bote nang maaga. Ngunit kung ayaw mong magdala ng dagdag na timbang, maaari mong bilhin ang driver nang direkta sa fitness center.

Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong itakda ang sumusunod na regimen sa pag-inom: isang baso ng tubig bago ang pagsasanay, at pagkatapos ay uminom ng kaunti tuwing 15-20 minuto.

Pagkatapos magsanay

Mayroong dalawang mga pagpipilian dito, na pipiliin mo batay sa iyong mga pangwakas na layunin. Kung nagpaplano ka lamang na mawalan ng timbang, hindi mo kailangang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Maghintay ng 1-2 oras at kumain ng magagaan na pagkain. Gayunpaman, kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, malamang na bumisita ka sa isang fitness club sa gabi. Sa kasong ito, hindi mo kailangang kumain ng mabigat pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit kung talagang gusto mo, pagkatapos ay mas mahusay na huwag tanggihan ang iyong katawan. Ang pakiramdam ng gutom ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo na makatulog, at ang iyong katawan ay maaaring magsimulang mag-imbak ng mga reserbang taba, na iniisip na ang "panahon ng gutom" ay dumating na. Kaya, mas mahusay na kumain ng isang bagay na mababa ang calorie at magaan, halimbawa, mga gulay, kefir o iba pang mga produkto ng fermented na gatas, mga pinatuyong prutas. Ang lahat ng mga ito ay pinapawi ang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng gutom at nakikinabang sa sistema ng pagtunaw.

Sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayo ng mga eksperto na alisin ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng caffeine mula sa iyong diyeta: cocoa,. Ang katotohanan ay ang caffeine ay nakakatulong na pabagalin ang mga proseso ng pagbawi at mga proseso ng pagpapalakas ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, at samakatuwid ay nakakapinsala sa pagiging epektibo ng ehersisyo.

Kung pupunta ka sa gym hindi lamang para sa kapakanan nito, ngunit para sa pagbuo ng kalamnan, kung gayon ang lahat ay dapat na medyo naiiba. Sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos ng ehersisyo (aktibong aerobics, jogging, strength training, sports game), ang tinatawag na. window ng karbohidrat. Matapos ang mga pag-load na ito, ang metabolismo ay kapansin-pansing bumibilis at ang katawan ay mabilis na sumisipsip ng mga karbohidrat at protina, habang ginagawa ang mga ito sa materyal para sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, hindi isang solong calorie ang napupunta sa taba sa oras na ito - huwag palampasin ang sandali!

Karaniwang pinapayuhan ng mga eksperto ang aktibong pagsasanay sa mga tao na uminom ng espesyal na protina at protina shake kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Maaari kang mag-order ng mga katulad na cocktail sa mismong fitness club bar. At kung sinasanay mo ang iyong sarili, uminom ng mga juice ng ubas o cranberry (ang mga ito ay pinakaangkop para sa isang bukas na "carbohydrate window") at kumain ng mga pagkaing protina.

Ang gym ay isang lugar para magtrabaho sa iyong katawan. Ang bawat tao'y may kanya-kanyang layunin at kagustuhan, at depende sa kanila kung paano kumain sa panahon ng pagsasanay. Gayunpaman, ang mga pangunahing kaalaman ay pareho para sa lahat.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay kinakailangan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng timbang, kundi para lamang sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain:

Pagtanggi sa basura ng pagkain;

Maliit na madalas na pagkain;

Isang sapat na dami ng calories para sa normal na paggana ng katawan;

Kumain ng maraming gulay at prutas;

Pagkain ng malusog na taba;

Kumain ng sapat na mabagal na carbohydrates;

Mga bitamina.

Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkonsumo ng mas maraming gulay at prutas ng lokal na pinagmulan - ang mundo ay idinisenyo sa paraang ang lahat ng bagay na kapaki-pakinabang para sa katawan ay lumalaki sa katutubong lugar nito. Ang mga produkto sa ibang bansa ay dapat kainin ng matipid, bilang mga delicacy, at hindi bilang batayan ng nutrisyon.

Wastong nutrisyon at palakasan

Indibidwal, ang mga salik na ito ay hindi gumagana nang sapat; nang walang pinagsamang diskarte, maaaring hindi mo maabot ang layunin. Sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at ehersisyo maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta.

Napakahalagang malaman na ang malusog na pagkain ay hindi lamang tungkol sa paglilimita sa mga matatamis, harina, at mga pagkaing naproseso. Ang pangunahing bagay ay ang kawalan ng malalaking dami at isang mahusay na ratio ng mga protina, taba, carbohydrates sa diyeta. May mga application para sa pagbibilang ng bilang ng mga calorie na natupok at paghiwa-hiwalayin ang mga ito sa mga sustansya. Ang pinakamababang halaga ng calories para sa karaniwang tao ay 1300 kcal, kung saan ang mga protina - 100 g, taba - 60 g, carbohydrates - 300 g. Kapag naglalaro ng sports, ang kanilang bilang ay tumataas sa 1800.

Ang isang malusog na diyeta at gym ay hindi lamang makapagbibigay sa iyo ng pigura ng iyong mga pangarap, ngunit mapangalagaan din ang kagandahan at kabataan sa mahabang panahon. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga hormone na nagpapabuti sa pisikal at mental na kalusugan, ngunit imposible ito nang walang wastong nutrisyon. Kung gusto mong mawalan ng timbang, ang bilang ng mga calorie ay bumababa; kapag bumuo ka ng mass ng kalamnan, ito ay tumataas.

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay ginagamit upang mapataas ang tibay ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaaring isagawa sa isang hiwalay na araw o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Mayroong isang alamat na ang cardio sa umaga ay mas epektibo para sa pagsunog ng taba, ngunit hindi ito napatunayan ng mga eksperimento. Ang pagnanais para sa mabilis na mga resulta ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan. Ang fasted cardio ay hindi inirerekomenda dahil sa mataas na pagkarga sa puso at ang pagkasunog ng mass ng kalamnan kasama ng taba. Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, inirerekumenda na ubusin ang 2-3 puti ng itlog o 6 na kapsula ng BCA sa umaga.

Kung ikaw ay gumagawa ng isang endurance workout, kailangan mong ubusin ang mabilis na carbohydrates bago ito. Maaaring ito ay isang gainer, saging o juice, o isang smoothie sa lahat ng tatlong produkto.

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, dapat kang uminom ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo o kumain ng ilang protina. Ito ay dahil sa makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya at ang pangangailangan na ibalik ito. Pagkain sa loob ng isang oras. Kung hindi na kailangang mawalan ng timbang, walang mga paghihigpit sa pagkonsumo ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay (na hindi nangangahulugang walang kontrol na pagkain ng kendi).

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paggamit ng mabagal na carbohydrates 2 oras bago ang klase. Ang protina ay kinakailangan din para sa pagpapanatili ng kalamnan, at inirerekomenda na ubusin ang protina bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay nagtataguyod ng magandang paglaki ng kalamnan. Kahit na para sa mga nagpapababa ng timbang, kinakailangan na ubusin ang mga ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Dapat kumpleto at balanse ang nutrisyon kapag nag-eehersisyo sa gym. Tinutukoy nito kung ang inaasahang resulta ay makakamit o hindi. Kung pinabayaan mo ang mga pagkain pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng isang nakapipinsalang resulta: dahil sa kakulangan ng nutrisyon, ang katawan ay masira ang sarili nitong mga kalamnan. Una ang kalamnan, pangalawa ang taba.

Bago matulog, mahalagang ubusin ang mabagal na kumikilos na mga protina upang mapanatili at maibalik ang mass ng kalamnan. Maaari itong maging cottage cheese o casein. Ang cottage cheese ay hindi dapat mababa ang taba, kailangan nito ng normal na taba ng nilalaman na 5%.

Tubig para sa sports

Ang pag-inom ng tubig ay napakahalaga kapag naglalaro ng sports. Ang pag-aalis ng tubig ay mapanganib sa kalusugan; ito ay nagbabanta sa mahabang, mataas na kalidad na pagsasanay.

Ang rate ng pagkonsumo ng tubig ay 1-2 litro bawat araw. Sa panahon ng pagsasanay, humigit-kumulang 1 litro ng tubig ang sumingaw at inilalabas sa pamamagitan ng pawis kada oras. Ang muling pagdaragdag ng balanse ng tubig-asin ng katawan ay kinakailangan para sa komportableng kagalingan at hindi gaanong pagkapagod. Napatunayan na kapag umiinom ng tubig habang nagsasanay, mas tumatagal ang workout at mas epektibo ang resulta. Kung uminom ka lamang ng ilang sips sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay maaari mong lagyang muli ang buong dami ng nawalang likido.

Sa mahabang masinsinang ehersisyo, pinahihintulutan ang pag-inom ng tubig na may pulot upang mapanatili ang tibay ng katawan. Mayroong inumin para sa mga atleta na ibinebenta na may karagdagang mga mineral at suplemento. Maaari itong gamitin para sa pangmatagalang pagsasanay sa cardio endurance, at para sa panandaliang pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang. Walang asukal sa loob nito. Bago bumili, dapat mong maingat na basahin ang mga sangkap.

Mga produkto para sa wastong nutrisyon

Ganap na lahat ng natural na produkto ay angkop para sa wastong nutrisyon na may katamtaman o limitadong pagkonsumo. Nasa ibaba ang isang healthy diet pyramid.

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na protina ay karne, mabagal - cottage cheese. (aka mabagal na carbohydrates) - munggo. Ito rin ay lahat ng cereal at durum pasta. Mabilis na carbohydrates - prutas. Mga taba - mataba na isda, langis ng gulay, mani. Ang mga sariwang gulay ay nagbibigay ng hibla; kapag niluto, ang mga ito ay mabilis na carbohydrates, ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado.

Ang lahat ng mga produktong ito ay dapat ubusin araw-araw, kung gayon ang katawan ay magiging malusog at bata. At walang depresyon o sobrang trabaho ang nakakatakot kung kumain ka ng ganitong uri ng pagkain habang nag-eehersisyo sa gym.

Pang-araw-araw na gawain at nutrisyon ng isang malusog na tao

Ipakita natin ang isang tinatayang talahanayan ng pang-araw-araw na gawain na may mga pagkain na makakatulong dito.

Mga recipe para sa malusog, simpleng pagkain na walang paggamot sa init

Ang mga produkto para sa wastong nutrisyon ay napaka-magkakaibang, maaari kang magluto ng anuman mula sa kanila. Ang isang banal na inatsara na dibdib ng manok na may mga sariwang gulay sa manipis na tinapay na pita ay napakasarap at mayroong mas kawili-wiling mga recipe para sa malusog na pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng masarap at malusog.

Isang carbohydrate bar para sa meryenda pagkatapos ng ehersisyo. Patuyuin ang oatmeal sa isang kawali (100 g), magdagdag ng isang kutsarang honey, 2 tbsp. l. kakaw, 2 tbsp. l. pinatuyong prutas (pre-tinadtad sa isang blender). Paghaluin ang lahat at bumuo ng isang bar. Ito ay isang magandang kapalit para sa high-carbohydrate sports nutrition kapag nag-eehersisyo sa gym.

Soufflé na gawa sa whipped egg whites na may sweetener. 4 na puti ng itlog ang pinalo, unti-unting idinagdag ang dissolved gelatin. Ang masa ay ibinuhos sa isang hulma at inilagay sa refrigerator. Pagkatapos ng 2 oras, maaari mong alisin ang soufflé at takpan ito ng tinunaw na natural na tsokolate at durog na mani. Ang simpleng dessert na ito ay magpapanatili sa iyong pigura at magpapasaya sa iyo sa mahusay na lasa nito. Hindi ka dapat madala sa mga kapalit ng asukal; ang kanilang paggamit ay pinahihintulutan lamang sa matinding mga kaso. Mas mainam na ubusin ang sapat na mga pagkaing may karbohidrat, pagkatapos ay hindi mo gusto ang asukal.

Matamis para sa tsaa sa gabi. Kakailanganin mo: cottage cheese, cocoa, nuts, sweetener. Ang lahat ay halo-halong at pinalamig sa refrigerator. Maaari kang magdagdag ng hibla sa pinaghalong, na gagawing mas malusog ang recipe. Sa halip na kakaw, maaari mong gamitin ang may lasa na protina sa iyong paboritong lasa. Ang panggabing dessert na ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pigura.

Malusog na lutong pagkain

Ang lutong bahay na malusog na tinapay ay kailangan lamang para sa mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ang komposisyon nito: hibla, rye bran, 1/4 bahagi ng harina ng rye, paboritong pampalasa, isang maliit na mantikilya, lebadura, asin. Paghaluin ang lahat, hayaang tumaas ang kuwarta, ilagay ito sa amag. Maghurno sa oven sa mababang init sa loob ng isang oras. Handa na ang malusog na sariwang tinapay.

Pumpkin cheesecake. Mga sangkap: cottage cheese - 200 g, kalabasa - 500 g, mga itlog - 4 na mga PC., mga buto ng kalabasa, pangpatamis sa panlasa. Ang lahat ay durog na may blender (maliban sa mga buto), inilagay sa isang hulma at inihurnong sa oven sa 200 0 C sa loob ng isang oras. Pagkatapos alisin ang amag, kailangan mong hayaang lumamig nang mabuti ang cake, pagkatapos ay gupitin ito at ilabas ito sa amag. Ito ay napakagaan at banayad.

Ang nutrisyon kapag nag-eehersisyo sa gym ay hindi dapat kakaunti, kung hindi man ay posible ang kahinaan, depresyon, at sakit. Huwag kalimutan ang kahalagahan ng tamang diyeta. Sa pamamagitan lamang ng pagkain ng masarap at malusog na makakamit mo ang ninanais na mga resulta at hindi sumuko sa kalahati.

Ang diyeta ng mga atleta ay iba sa diyeta ng mga ordinaryong tao. Ang mga gastusin sa enerhiya ng mga atleta ay mas mataas; nangangailangan sila ng mas maraming protina para sa kanilang patuloy na stress na mga kalamnan, mas maraming tubig upang mabilis na maihatid ang lahat ng mga sustansya sa mga tisyu at mapunan ang patuloy na pagkawala ng likido sa panahon ng sports; ang kanilang diyeta ay direktang nakasalalay sa kanilang iskedyul ng pagsasanay. Ang nutrisyon at ang gym ay higit na konektado kaysa sa tila sa unang tingin. Gaano man kahirap magsanay ang isang atleta, kung hindi siya kumakain ng tama, malamang na hindi niya makamit ang kanyang mga layunin. Ang hindi tamang nutrisyon ay maaaring makapinsala hindi lamang sa pagiging epektibo ng pagsasanay, kundi pati na rin sa kalusugan ng atleta, kaya kailangan mong maunawaan na ang wastong nutrisyon at palakasan ay mga bahagi ng isang sistema, na tinatawag na isang malusog na pamumuhay, at sila ay malapit na magkakaugnay.

Wastong nutrisyon para sa gym

Narito ang mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa gym.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay dapat na fractional - kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na naaayon sa iyong paggasta sa enerhiya kung gusto mong magbawas ng timbang, at lumampas dito kung interesado ka sa paglaki ng kalamnan. Kasabay nito, ang diyeta para sa gym ay dapat maglaman ng mas mataas na halaga ng mga protina at isang medyo mataas na halaga ng mga kumplikadong carbohydrates - ang una ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan at tisyu, pati na rin para sa synthesis ng mga amino acid at hormone, ang huli ay nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya para sa sports at pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ang wastong nutrisyon para sa mga atleta ay hindi kumpleto nang walang sapat na paggamit ng likido - hindi bababa sa 3 litro bawat araw, at higit pa sa panahon ng matinding pagsasanay.

Anong mga pagkain ang dapat kainin ng isang atleta?

Tulad ng nabanggit na, ang tamang nutrisyon para sa mga atleta ay dapat maglaman ng maraming protina. Mga mapagkukunan ng protina - karne, manok, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mani, berdeng gulay, patatas. Ang mga itlog at isda, pati na rin ang mga produktong low-fat fermented milk, ay lalong kapaki-pakinabang para sa isang atleta.

Ang isang atleta ay nangangailangan din ng mga taba - ang mga ito ay ginagamit upang bumuo ng mga lamad ng cell. Humigit-kumulang kalahati ng mga taba na natupok ay dapat na galing sa halaman, at kalahati - ng pinagmulan ng hayop, na may pinakamalusog na taba ng hayop na matatagpuan sa isda, at ang pinakamalusog na taba ng gulay sa mga mani at langis ng oliba. Ang mga taba na ito ay ganap na natutunaw at hindi nagbabanta sa pagtaas ng taba.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng carbohydrates sa diyeta para sa gym ay mga gulay, prutas, cereal, mani, berry at pinatuyong prutas, buong butil na tinapay, durum wheat pasta. Ang wastong nutrisyon para sa gym ay kinakailangang kasama ang maraming gulay, cereal (lalo na oatmeal, bakwit at brown rice sinigang), pinatuyong prutas, at prutas. Ang mabilis na carbohydrates ay pinakamahusay na nakukuha mula sa mga prutas, berries, honey, at dark chocolate.

Plano ng nutrisyon sa gym

Ang wastong nutrisyon at ehersisyo ang susi sa mabuting kalusugan at mahabang buhay para sa iyo, ngunit ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay kailangang maayos na binubuo.

Ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 10-15% ng pang-araw-araw na diyeta (kinakalkula mula sa indibidwal na paggamit ng caloric), 25-30% - taba, ang natitira - carbohydrates, karamihan ay kumplikado.

Kailangan mong kumain ng kaunti at madalas - sa ganitong paraan hindi mo ma-overload ang iyong digestive system at bibigyan mo ang iyong sarili ng patuloy na supply ng enerhiya at nutrients. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng wastong nutrisyon at ehersisyo, maaari kang palaging nasa mabuting kalagayan, at ang iyong katawan ay magiging malusog at malakas. Magtatag ng tamang regimen sa nutrisyon ng pagsasanay depende sa iyong iskedyul ng pagsasanay upang matiyak na ang iyong ehersisyo ay kasing epektibo hangga't maaari para sa iyo.

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat magbigay sa iyo ng protina para sa paglaki ng kalamnan at carbohydrates para sa enerhiya sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Alinsunod dito, bago ang pagsasanay, mga 2 oras bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang bagay na protina-karbohidrat.

Ang mga carbohydrate na kasama sa iyong pre-workout na pagkain ay gagawing glycogen at magbibigay ng enerhiya sa iyong mga kalamnan, habang ang mga protina ay gagamitin upang makagawa ng mga amino acid at mga materyales sa gusali para sa iyong mga kalamnan. Kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan, nagpapahinga at nagpapagaling, ay lubos na nagpapataas ng synthesis ng protina upang lumaki at maayos ang mga micro-tears na hindi maiiwasang mangyari sa panahon ng matinding pagsasanay.

Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga taba mula sa diyeta bago ang pagsasanay - pinapabagal nila ang panunaw, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong kagalingan sa panahon ng pagsasanay at iyong tono.

Isang halimbawa ng isang mahusay na idinisenyong pre-workout na diyeta:

• inihurnong dibdib ng manok na may creamed spinach at mozzarella cheese; buong butil na tinapay, berry jam - 2 oras bago ang pagsasanay;
• 40 g ng hazelnuts, cashews o almonds o ang parehong halaga ng prun o pinatuyong mga aprikot at isang tasa ng unsweetened na kape - 30 minuto bago ang pagsasanay.

Maaari ka ring kumain ng ilang prutas at protina shake kalahating oras bago ang pagsasanay - mapapahusay nito ang paglaki ng kalamnan. Ang kape sa pre-workout na nutrisyon ay pinangalanan para sa isang dahilan - hindi lamang ito magbibigay sa iyo ng dagdag na lakas ng enerhiya, ngunit mapapahusay din ang produksyon ng mga enzyme na nagbabagsak ng taba upang makagawa ng enerhiya mula dito. Ngunit pagkatapos ng pagsasanay, hindi kanais-nais na uminom ng kape, dahil nakakasagabal ito sa mga normal na proseso ng metabolic at nagpapabagal sa kanila, binabawasan ang pagiging epektibo ng tamang nutrisyon at gym.

May isa pang sikreto sa nutrisyon para sa gym: Hindi bababa sa kalahati ng pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat kainin 5-6 na oras bago mag-ehersisyo. Halimbawa, kung ang iyong pag-eehersisyo ay binalak para sa gabi, kung gayon ang iyong tanghalian ay dapat na nakararami sa protina, at bago ang pagsasanay, kumain ng mga karbohidrat na pagkain at protina, halimbawa, cottage cheese na may pinatuyong prutas at mani.

Nutrisyon sa gym

Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, tiyak na kailangan mong kumonsumo ng sapat. Sa kawalan ng likido sa katawan, ang nutrisyon ng lahat ng mga tisyu at mga selula ay agad na nagambala, ang rate ng mga reaksiyong kemikal, ang intensity ng kung saan sa panahon ng pagsasanay ay dapat na nasa isang sapat na mataas na antas, bumababa, ang pag-alis ng mga toxin at mga produktong pagkasira ng taba , pati na rin ang mga by-product na nagmumula sa synthesis ng protina, lumalala. Mahalaga rin na uminom ng sapat na tubig kapag kumakain para sa gym upang maiwasan ang paninigas ng dumi, ang panganib na tumataas na may mataas na nilalaman ng protina sa diyeta.

Kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay napakatindi o mahaba, uminom ng carbohydrate shake o fruit juice sa panahon ng pag-eehersisyo - pupunan nila ang nawalang enerhiya at madaragdagan ang bisa ng iyong mga ehersisyo.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang wastong nutrisyon para sa gym ay nagsasangkot ng pagkain ng protina kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.– kailangan ang mga ito para sa paglaki at pagbawi ng kalamnan. Kung nag-ehersisyo ka sa umaga o hapon, kailangan mo ng enerhiya para sa karagdagang normal na paggana, kaya hindi mo magagawa nang walang carbohydrates. Pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 1.5 oras, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang mansanas o peras - sa ganitong paraan ay bibigyan mo ang katawan ng parehong protina na kailangan nito at isang sapat na dami ng carbohydrates. 2 oras pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng masaganang pagkain - kumain ng karne o isda at isang bahagi ng mabagal na carbohydrates, halimbawa, bakwit o oatmeal.