Palakasan at kalidad ng pagtulog. Ilang oras ang tulog? Paano makatulog? Matulog sa bodybuilding, at mga proseso ng pagbawi ng kalamnan ng atleta Matulog sa bodybuilding

Ang pag-unlad sa bodybuilding ay nakasalalay sa tatlong bahagi: pagsasanay, nutrisyon at pagbawi. Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi.

Ang tagal ng pahinga sa gabi ng atleta ay dapat na hindi bababa sa 8 oras. Sa masinsinang bodybuilding, inirerekumenda na magbigay ng pagtulog mula 9 hanggang 11 na oras. Para sa mga propesyonal na bodybuilder, ang tagal ay maaaring umabot ng 15 oras sa isang araw (kabilang ang pagtulog sa araw).

Mga kahihinatnan ng karamdaman sa pagtulog ng isang atleta

Kung hindi ka nakatulog ng maayos at nakakaramdam ng pagod at pagod sa umaga, pagkatapos ay i-reschedule ang iyong pag-eehersisyo para sa isa pang araw kapag nakakuha ka ng sapat na tulog at gumaan ang pakiramdam mo. Ang pagsasanay pagkatapos ng kakulangan sa pagtulog ay hindi magdadala sa iyo ng mga resulta at makakaapekto sa nervous system.

katawan habang natutulog

Kapag tayo ay natutulog, ang utak at ang mga organo ng pandama ay hindi ganap na namamatay, ngunit nagpapabagal ng kaunti sa kanilang trabaho, kumbaga, lumipat sila sa isang mas madaling mode. At para sa mga hormone, sa kabaligtaran, ito ang pinaka-aktibong panahon, samakatuwid, sa panahon ng pagtulog, ang tissue ng kalamnan ay binuo at ang synthesis ng protina ay nangyayari, ang mga cell ay aktibong na-renew at ang immune system ay pinalakas.

mga yugto ng pagtulog

Ang unang yugto ay ang pag-aantok, na may pagkakaroon ng natatanging mga kaisipan at mga imahe.

Ang ikalawang yugto ay magaan na pagtulog.

Ang ikatlong yugto ay mahimbing na pagtulog, kung saan ang katawan ay naglalabas ng mga hormone sa daluyan ng dugo at bumabawi.

Ang ika-apat na yugto ay ang pinakamalalim at pinakamahimbing na pagtulog, medyo mahirap gisingin ang isang tao. Ang bahaging ito ng pagtulog ay kapaki-pakinabang para sa sistema ng nerbiyos at ang coordinated na gawain ng utak.

Para sa mga atleta (tulad ng para sa lahat ng tao), ang ikatlo at ikaapat na yugto ay mahalaga. Sa araw, mahirap isawsaw ang iyong sarili sa mga yugtong ito ng pagtulog dahil sa katotohanan na ang mga glandula na naglalabas ng sleep hormone melatonin ay aktibo lamang sa gabi.

Ang mga bodybuilder na may malubhang sports load ay inirerekomenda sa araw na pagtulog, kung saan mayroong isang bahagyang pahinga ng sistema ng nerbiyos, ngunit ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi sa maximum lamang sa panahon ng pagtulog sa gabi.

Mga sanhi ng insomnia at ang kanilang mga solusyon

Ang sobrang pagkain ng taba sa gabi

Upang maiwasan ang insomnia dahil sa isang mabigat na hapunan, kailangan mong gawin ang huling pagkain ng carbohydrate at tapusin ito 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Bago matulog, maaari kang uminom ng protina shake at kumuha ng mga amino acid na magbibigay ng kagaanan sa tiyan at magsusulong ng anabolismo sa gabi.

Hindi nakatulog ng maayos

Kung pana-panahon kang natutulog sa iba't ibang oras, maaari mong maputol ang biorhythm ng pagtulog at pagpupuyat, na hahantong sa hindi pagkakatulog. Ang paraan sa labas ng sitwasyong ito ay ang matulog nang sabay-sabay, mas mabuti mula 22.00 hanggang 23.00.

Mag-ehersisyo bago matulog

Ang aktibong pisikal na aktibidad bago matulog ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo at nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, na humahantong sa aktibong pagpupuyat. Ang problemang ito, dahil sa kung saan ang hindi pagkakatulog ay nangyayari, ay maaaring malutas kung ang pisikal na aktibidad ay nangyayari hindi bago ang oras ng pagtulog, ngunit 2.5-3 oras bago ito.

Kung ang nasa itaas ay hindi nakakatulong sa iyo na makatulog, tumaya sa sports online, ito ay malamang na hindi makakatulong sa iyo na makatulog, ngunit maaari kang kumita ng pera sa mga taya. Ang online na pagtaya sa sports ay isang magandang paraan para makapasa sa gabing walang tulog.

Ang tanyag na kasabihan tulad ng "sleep is for wimps" ay patuloy na nagpapabagabag sa kahalagahan ng pangunahing pangangailangan ng tao, at partikular na humahadlang sa pag-unlad sa bodybuilding at iba pang sports. Suriin natin ang mga sanhi ng pagkapagod sa panahon ng ehersisyo at alamin kung bakit gusto mong matulog pagkatapos ng ehersisyo?

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang atleta?

Ang mga mataas na antas na atleta ay dapat palaging may motibasyon upang makamit ang kanilang mga layunin sa palakasan. Upang gawin ito, maaari kang matulog pagkatapos ng pagsasanay sa araw, pagkatapos ay mapapabuti ang mood, at hindi mo maramdaman ang kakila-kilabot na pagkamayamutin na nangyayari dahil sa kakulangan ng pagtulog. Samakatuwid, kung ikaw ay pagod, kung maaari, subukang matulog at magpagaling.

Ang kahalagahan ng pagtulog sa bodybuilding

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay kasinghalaga, kung hindi hihigit sa kung gaano ito katagal. Mayroong ilang mga yugto ng pagtulog.

Ang Stage 1 ay nagliliwanag sa simula ng ikot ng pagtulog kapag ang tao ay may kamalayan pa rin sa anumang mga pagbabago sa kapaligiran.
Ang simula ng aktwal na cycle ng pagtulog ay nangyayari sa stage 2, na tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto.
Ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog ay nangyayari sa mga 30-40 minuto sa mga yugto 3 at 4, na sinusundan ng isang panahon ng aktibong pagtulog.

Ang mga yugto 3 at 4 ay isang mahalagang bahagi ng pag-unlad ng atleta dahil ang growth hormone ay inilabas at ang cortisol ay kinokontrol dito. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtulog ay napakahalaga para sa isang bodybuilder. Ang growth hormone ay isang mahalagang bahagi ng endocrine system ng katawan. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, paglaki ng buto at pagpapasigla ng fat oxidation. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang tiyak na antas ng pagganap sa kabuuan ng iyong karera sa atleta.

Bakit gusto mong matulog pagkatapos mag-ehersisyo?

Sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo, ang hormone cortisol ay tumataas, na hindi madaling maging sanhi, ngunit din ng pagkasira. Samakatuwid, pagkatapos ng mga high-intensity load, gusto mong matulog. Ang cortisol, na kilala rin bilang ang stress hormone, ay kinokontrol sa panahon ng malalim na pagtulog. Ang mga antas ng cortisol ay direktang nakakaapekto sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng glucose. Sa kabila ng lahat ng naobserbahang benepisyo ng isang buong gabi ng pagtulog, maraming mga atleta ang nagpupumilit na mapanatili ang mga walang patid na 7-9 na oras dahil sa mahigpit na pagpaplano ng araw, pagtulog at pagsasanay.

Kapag nag-eehersisyo ka, nagsusunog ka ng calories at gumugugol ng enerhiya. Depende sa tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo, nilo-load mo ang katawan, na nangangailangan ng pagbawi at pahinga.

Paano kung walang oras upang matulog pagkatapos ng ehersisyo sa hapon?

at pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito ay magpapanatili sa iyo ng lakas at hindi masyadong mapapagod pagkatapos mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga antas ng cortisol. Siguraduhing kumain ng mga masusustansyang pagkain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang pasiglahin ang iyong katawan at palitan ang mga nawalang calorie at mineral. Kung plano mong magsanay nang wala pang isang oras, kumain ng carbohydrates na magbibigay ng mabilis na pagsabog ng enerhiya at pagtaas ng glucose, tulad ng muffin o toast. Kung mag-eehersisyo ka ng higit sa isang oras, pumili ng pinagmumulan ng carbohydrate na mas matagal bago matunaw - mga cereal, butil, prutas.
Kapag nag-eehersisyo ka, pawis ka. Ang pawis ay halos tubig at kailangan mong lagyang muli ang tubig na ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi mo gagawin, nanganganib kang ma-dehydrate, na maaaring makaramdam ng pagod, antok, at kahit na nahihilo. Simulan ang pag-inom ng tubig tatlong oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Uminom ng humigit-kumulang 3 baso ng tubig sa loob ng tatlong oras na ito. Uminom ng maraming tubig sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Mas matulog sa gabi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, nasobrahan mo ang iyong katawan at maaari itong makaramdam ng mas pagod pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa karaniwan, sapat na ang 8 oras na tulog para makapagpahinga at makabawi ang iyong mga kalamnan.

Konklusyon

Kung nagsasanay ka upang palakihin ang mass ng kalamnan o pahusayin ang tono ng kalamnan, ang pagtulog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay isang magandang ideya para sa iyong mga layunin. Inaayos ng iyong katawan ang sarili nito at lumalaki ang iyong mga kalamnan kapag natutulog ka. Subukang matulog ng 40-60 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kahit 30 minuto ay sapat na para makapagpahinga ang mga kalamnan at makabawi ang katawan.

Sa kahalagahan ng pagtulog sa bodybuilding sa format ng video

Sigurado ako na gusto mo talagang bumuo ng kalamnan, kaya handa kang gumawa ng maraming para dito. Gayunpaman, kung minsan para sa paglaki ng kalamnan ay wala kang kailangang gawin. Una sa lahat, hindi dapat pigilan ang paglaki ng mga kalamnan. Tama ang narinig mo, kailangan mo ng mas maraming tulog.

Ngayon wala na siyang sinabing bago. Alam ng lahat na upang maibalik ang mga kalamnan kailangan mo ng mas maraming tulog: mas marami ang mas mahusay. Kung ikaw ay isang tamad na hindi nagtatrabaho o nag-aaral, kung gayon ang pagsunod sa rekomendasyong ito ay hindi mahirap. Ngunit paano kung kailangan mong pakainin ang iyong sarili, mga anak at mga magulang? Magkano ang pinakamababang tulog pagkatapos magsimulang tumubo ang mga kalamnan? Nasaan ang limitasyon ng pagtulog, na bumabagsak sa ibaba kung saan, ang iyong pagsasanay ay makakasakit lamang sa paglaki?

Ngunit madalas itong nangyayari: kapag ang isang tao ay nag-aararo sa gym sa loob ng maraming taon at sa halip na puno ng mga kalamnan, nakakakuha siya ng "pag-ukit ng buto".

Ano ang alam ng lahat tungkol sa pagtulog?

Isinulat ni Schwarzenegger sa kanyang encyclopedia na kailangan mong matulog nang higit pa at makakuha ng sapat na tulog. Ang salitang "higit pa" ay sinabi na. Isinulat ni Joe Vader sa kanyang aklat-aralin na ang bawat isa sa kanyang mga kampeon ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog. Ang salitang "indibidwal" ay kadalasang ginagamit kapag hindi nila alam ang "eksaktong magkano", "eksaktong kailan", at "sino eksakto" ang kailangang matulog. Gayunpaman, malinaw na nagsusulat si Joe Weider: 8-10 oras sa isang araw. Maraming mga hindi bodybuilder ang nagsalita tungkol sa pangangailangan na matulog ng 8 oras sa isang araw. Ito ay "alam ng lahat" at madalas ay hindi gumagana.

Ano ang tumutukoy sa dami ng tulog? Mula sa timbang ng katawan? Mula sa mass ng kalamnan? Sa dami ng load sa training?

Upang masagot ang tanong na ito para sa aking sarili, nagsagawa ako ng pag-aaral sa aking sarili at sa aking mga mag-aaral. Siyempre, nabasa ko ang "British scientists" na nag-aral ng mga daga, ngunit mas nagtitiwala ako sa aking mga mata. Bilang karagdagan, walang paraan na maaari mong pilitin ang isang British mouse na gumawa ng isang bench press, at hindi ito pinananatiling "sa trabaho" sa isang nightclub hanggang 7 ng umaga. Nangyayari ito sa aking mga mag-aaral, at dapat itong isaalang-alang.

Relasyon sa pagitan ng pagtulog at ehersisyo.

Ang aking pananaliksik ay simple. Una, nag-aral ako ng mga estudyante nang walang business trip at corporate parties, na pinagkakatiwalaan ko at alam kong nasusukat ang kanilang pang-araw-araw na gawain. Ang mga madamdaming personalidad, ang mga umiinom ng alak nang higit sa dalawang beses sa isang linggo at ang mga gumising sa isang alarm clock, ay hindi isinasaalang-alang.

Pangalawa, ginamit niya ang kanyang napatunayang pamamaraan: upang isaalang-alang ang pag-uugali ng mga tao sa loob ng hindi isang araw, ngunit hindi bababa sa isang linggo. nakolekta ang mga talaarawan sa pagsasanay at nakatanggap ng data mula sa kanilang mga fitness bracelet sa dami ng tulog bawat linggo. Nang makakolekta ako ng sapat na bilang ng mga ulat sa loob ng anim na buwan, nakakita ako ng isang simpleng pattern.

Ang isang oras ng pagsasanay ay nangangailangan ng dalawang oras ng dagdag na tulog.

Ang isang matanong na mambabasa ay magtatanong: dalawang oras na pagtulog bilang karagdagan sa ano? At dito kailangan mong tandaan ang tagapagtatag ng bodybuilding na si Joe Weider at ang kanyang parirala na ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog. Ang isang oras ng pagsasanay ay nangangailangan ng karagdagang dalawang oras na tulog bawat indibidwal na kinakailangan. Ito ay nananatiling alamin ang iyong indibidwal na pangangailangan, magdagdag ng dalawang oras dito, magsanay ng isang oras at maghintay para sa paglaki ng kalamnan.

Pangunahing tulog.

Tulad ng ipinakita ng mga obserbasyon ng mga manggagamot, ang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog ay nakasalalay sa edad. Ang mga bagong silang ay natutulog ng 16 na oras sa isang araw. Simula sa edad na 17, ang karaniwang tao ay natutulog ng 8-9 na oras sa isang araw. Ito ay sa edad na ito na ang mga tao ay tumigil sa paglaki. Hindi bababa sa huminto siya sa paglaki sa edad na 17.

Gayunpaman, nakamit niya ang pinakamalaking nakuha ng kalamnan sa panahon mula 13 hanggang 16 na taon. Isinulat ni Schwarzenegger ang tungkol sa parehong - naipon niya ang karamihan sa kanyang mass ng kalamnan sa edad na 13 hanggang 16.

Siyentipikong katotohanan: ang mga tao ay nangangailangan ng 10 oras na tulog bawat araw sa edad na 14.

Napansin mo na kapag ang bilang ng mga oras ng tulog mula sampu ay bumagsak sa walong oras sa isang araw, ang average na istatistikal na tao ay humihinto sa paglaki ng haba. Na may mga kalamnan sa paligid. napansin na kapag ang bilang ng mga oras ng pagtulog sa mga ulat ng aking mga mag-aaral ay bumaba sa ibaba 9 na oras sa isang araw, ang mga resulta sa pagsasanay ay huminto sa paglaki - ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi.

Maraming karanasan na mga atleta ang tututol at sasabihin na nakamit nila ang paglaki ng kalamnan kapag natutulog sila ng 4 na oras sa isang araw. Ako mismo ay may mga araw na nakatulog ako ng 4 na oras, ngunit sa isang linggo, gayon pa man, ito ay naging higit sa 60 oras. Minsan, pagkatapos ng masipag na panahon ng pagsasanay, siya ay nakatulog nang sobra, bumangon sa kama para lamang gumamit ng banyo, sa loob ng 28 oras.

Ang mga ulat mula sa aking mga mag-aaral ay nagpakita na ang mga nagsisimula ay maaaring umunlad mula sa 49 na oras ng pagtulog bawat linggo. Ang pagbabawas ng dami ng tulog sa ibaba ng limitasyong ito ay humihinto sa paglaki ng mga tagapagpahiwatig sa mga talaarawan sa pagsasanay.

Ano ang tawag ko? Hindi kita tinatawag na matulog nang higit pa, tinatawag kita upang mas magmasid. Hanggang sa ang iyong indibidwal na data sa dami ng lingguhang pagtulog, ang bilang ng lingguhang pag-eehersisyo at ang dami ng lingguhang pagkain ay pinagsama sa iyong ulo, hindi mo mauunawaan kung bakit lumalaki ang mga kalamnan.

Naunawaan na ng matulungin na mambabasa na hindi lamang ang pagtulog, kundi pati na rin ang pagkain ay nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan, na nangangahulugang ang pagkain ay nakakaapekto sa pagtulog - lahat ay magkakaugnay.

Paano nakakaapekto ang pagkain sa pagtulog?

Ang pagbabawas ng iyong calorie intake ay nagpapaikli sa iyong oras ng pagtulog. Alam ng mga taong may karanasan sa pagbaba ng timbang at iba't ibang diyeta na ang kakulangan sa pagkain ay nakakasagabal sa pagtulog. Ito ay tungkol sa negatibong balanse. Ang negatibong balanse ay...

Maaari kang kumain nang busog o busog. At maaari kang umalis sa mesa nang gutom. Ang pag-iwan sa mesa na gutom ay ang pagkakaroon ng negatibong balanse. Naiintindihan mo ba na ang pakiramdam ng gutom ay isang senyales ng negatibong balanse?

Gayunpaman, ang kagutuman ay maaaring ganap at kamag-anak. Ang ganap na gutom ay kapag kulang ka sa lahat. Ang kamag-anak na kagutuman ay isang kakulangan ng isang bagay, tulad ng carbohydrates. Ang mga taong nagpapatuloy sa isang diyeta na walang karbohidrat ay nakakaramdam ng gutom, bagaman madali nilang mapakain ang kanilang katawan ng labis na protina.

Ang katawan ay isang kumplikadong bagay. Sa aming maliit na utak ng bodybuilder - alam ko mula sa aking sariling karanasan - may pagnanais na bumuo ng kalamnan. Iyan ay tungkol sa kanila - ang mga kalamnan - sa tingin namin. Ngunit! Ang katawan ay magkakaroon ng higit pang mga alalahanin kaysa sa maaari itong magkasya sa ating utak. Pagkatapos ng araw, mayroon lamang isang gabi upang maibalik hindi lamang ang mga istruktura ng protina ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga reserba ng carbohydrates, taba, at bitamina.

Ang kakulangan ng isang bagay ay nagiging sanhi ng hindi kasiyahan at pagkabalisa ng katawan, na nangangahulugang pinipigilan ka nitong makatulog.

Mag-ingat ka!

Kadalasan ang mga kabataan, sa pagtugis ng malalaking kalamnan, ay nagsisimulang "kamangmang kumain ng higit pa." Sa mababang trabaho at sapat na tulog, humahantong ito sa pagtaas ng timbang ng katawan. Gayunpaman, ang katawan ay lumalaki hindi lamang dahil sa kalamnan, kundi dahil din sa taba. Kadalasan ang gayong "mga atleta" ay nagdaragdag ng 1.5 cm sa baywang para sa 1 cm ng biceps - ito ay napakasama!

Mukhang kailangan mong kumain ng mga protina para sa paglaki ng kalamnan at "tanga ay hindi kumain ng matamis at mataba" upang hindi tumaba. Ang ganitong simpleng solusyon ay hindi maaaring hindi humahantong sa isang simpleng sagot: dahil sa kakulangan ng taba at carbohydrates, ang katawan ay hindi makatulog, na nangangahulugang hindi nito maibabalik, pabayaan ang pagbuo, kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay unang nakakuha ng 20 na may taba, at pagkatapos ay nawalan ng 18 kg ng taba na may mga kalamnan para sa kumpetisyon.

Kahit na ang mga propesyonal ay nabigo na bumuo ng purong kalamnan at magsunog ng purong taba. Ngunit magtatagumpay ka kung makakahanap ka ng balanse sa pagitan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, pagsasanay at ... pagtulog.

Matulog, kape at paglaki ng kalamnan.

Dahil nagsusulat ako hindi lamang para sa mga "tangang tumataba", kundi para din sa mga edukadong tao, at samakatuwid ay sobrang abala, kailangan kong ipaalala sa iyo ang kape at iba pang nakapagpapalakas na gamot. Ito ay kinakailangan lamang para sa mga negosyante na mapanatili ang gawain ng utak sa oras ng paghahanap ng buhay sa pamamagitan ng paggamit sa pagpapasigla ng central nervous system - ang central nervous system. Ang ganitong pagpapasigla ay hindi maiiwasang humahantong sa pagkagambala sa pagtulog, at samakatuwid ay binabawasan ang posibilidad ng paglaki ng kalamnan sa zero.

Isinagawa niya ang kanyang pananaliksik at hinikayat ang kanyang mga estudyante na isulat ang lahat ng kape na kanilang ininom sa isang linggo. Ang mga mag-aaral ay natural na nahahati sa dalawang grupo: ang mga nagsimulang mag-ehersisyo nang higit pa mula sa kape, at ang mga nagtuturo sa pagkilos ng kape sa mga hindi produktibong aktibidad para sa mga kalamnan: "tanga na nakaupo sa computer." Paano mo ito naintindihan? Upang gawin ito, sapat na upang pagsamahin ang tatlong mga ulat: sa pagsasanay, sa pagtulog at sa kape.

Nakakagulat na katotohanan: ang mga nag-channel ng labis na kape sa pagsasanay ay natulog hangga't kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang mga nadagdagan ang kanilang kape, hindi nadagdagan ang kanilang mga oras ng pagsasanay, natutulog nang mas kaunti at hindi nakakita ng pagtaas sa mga resulta sa kanilang mga talaarawan sa pagsasanay.

Ang isang tasa ng kape ay nagbibigay ng enerhiya para sa 4 na oras ng trabaho sa opisina o 1 oras ng pagsasanay.

Pagkatapos uminom ng kape, maaari kang umupo sa gabi sa loob ng 4 na oras

Alamin kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa paglaki ng kalamnan, kung bakit ito mahalaga, at kung paano masulit ito.

Ang bawat tao'y nagsasanay nang husto, kumakain ng mabuti upang makamit ang mga resulta ng sports, ngunit karamihan ay naglalaan ng kaunting oras sa pagbawi, at sa kasong ito, ang malusog na pagtulog ay isang mahalagang sandali para sa pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya.

Gayunpaman, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, kaunting oras ang inilalaan para sa pagtulog, ang isang abalang iskedyul ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga patakaran - mga gawaing bahay, mga kaibigan, Internet, pagsasanay at isang grupo ng iba pang gawain, lahat ng ito ay tumatagal ng maraming oras at isang maliit na bahagi lamang. ng oras ay nananatili para sa pagtulog, na may masamang epekto hindi lamang para sa paglago ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan.

Kapag ang isang tao ay nagising, na may pagtaas ng antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pasiglahin ang pagpapalabas ng mga kemikal na compound na domofin at adrenaline, na pinipigilan ang pag-aantok, na tumutulong upang magising at magising.

Kapag bumababa ang antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimula upang pasiglahin ang pagpapalabas ng melatonin, serotonin at gamma-aminobutyric acid, binabawasan nila ang aktibidad ng lahat ng mga function ng katawan, kaya nakakarelaks at naghahanda sa tao para sa pagtulog.

Mga yugto ng pagtulog ng tao

Ang malusog na pagtulog ay may kasamang 5 yugto ng pagtulog, lalo na:

Phase #1

Bumababa ang aktibidad ng utak, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pag-aantok at ang mga mata ay nagsisimulang isara, sa panahong ito ay pinakamadaling gisingin ang isang tao.

Phase 2

Ang pagpapahinga ng kalamnan, ang aktibidad ng utak ay kapansin-pansing nabawasan. Mayroong pagbaba sa temperatura ng katawan at pagbagal ng tibok ng puso, ang musculoskeletal system ay nakakarelaks.

Phase #3

Ang pang-unawa sa kapaligiran ay nawala, bumabagal, ang musculoskeletal system ay ganap na nakakarelaks.

Phase #4

Ang pinakamalalim na panahon ng pagtulog at ang pinaka-kapaki-pakinabang, sa panahong ito ang antas ng pagtatago ng paglago ng hormone ay umabot sa pinakamataas nito, sa yugtong ito ay pinakamahirap na gisingin ang isang tao.

Phase #5

Ang tinatawag na yugto ng pagtulog ng REM, sa panahong ito, ang kamalayan ay nakakakita ng mga panaginip, ang mga eyeball sa ilalim ng mga saradong eyelid ay nagsimulang gumalaw nang mabilis, ang paghinga ay nagpapabilis, ang pagtaas ng rate ng puso.

Ang mga yugto ay madalas na nagbabago sa isa't isa at ang REM na pagtulog ay nakakasagabal sa alinman sa mga ito.

Matulog at hypertrophy

Kaya paano nakakaapekto ang pagtulog sa paglaki ng kalamnan? Ang buong punto ay na sa proseso ng pagtulog, ang kalamnan tissue ay nagpapagaling, na nakatanggap ng micro damage sa panahon ng mabigat na pisikal na pagsusumikap sa panahon ng pagsasanay, at paglago hormones (na nagpapahintulot hindi lamang upang pagalingin ang kalamnan tissue, ngunit din upang gawing mas siksik ang puwang, na nagdaragdag ng dami ng mga fibers ng kalamnan) ay excreted sa maximum na halaga sa panahon ng pagtulog.

Gayundin, nasa proseso ng pagtulog na ang mga reserba ng neurotransmitters ay napunan, na nagpapahintulot sa karagdagang pagsasanay na maisagawa nang ligtas at epektibo. Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa koordinasyon, pag-urong ng kalamnan at pagpapanatili ng isang mataas na antas ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan, ang pagtulog ay mahalaga para sa lakas ng immune system, ang normal na kurso ng mga proseso ng biochemical at ang normal na paggana ng nervous system.

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog

Ang isang pagtaas sa antas ng hormone cortisol, na humahantong sa pagkasira ng tissue ng kalamnan at pinasisigla ang paglago ng mga deposito.

Ang pagtatago ng mga hormone sa paglaki ay bumababa at ang lahat ng mga function ng katawan ay nagambala.

Isang pagtaas sa stress na natanggap ng katawan mula sa proseso ng pagsasanay, na nagpapataas ng mga pagkakataon ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Ang pagbawas sa konsentrasyon, na hindi gagawing posible na tumuon sa pakiramdam ng sinanay na mga kalamnan, na nangangahulugan na ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magiging pilay at ang resulta ng pagbabalik sa pagsasanay ay magiging mababa.

Ano ang kailangan upang mapabuti ang pagtulog?

Para sa malusog at maayos na pagtulog, dapat mong obserbahan ang 2 bagay:

Paggamit ng mga nutritional supplement
Paborableng kapaligiran

1) MGA SUPPLEMENT NG PAGKAIN

1.1) Para sa lakas ng pagtulog:

- ZMA – naglalaman ng bitamina B6, magnesium at zinc. Pinapataas ang mga antas ng testosterone at ginagawang posible na gumising na may pakiramdam ng isang taong nagpahinga at buong reserba ng enerhiya.

- Melatonin - itinago ng isang glandula na tinatawag na cone, ang kemikal na elementong ito ay nagpapabilis sa proseso ng pagpapahinga sa katawan at pagkakatulog nang mas mabilis, ang asimilasyon nito ay nangyayari nang mabilis.

1.2) Para sa hypertrophy ng kalamnan:

- BCAA - pinapataas ang mga antas ng testosterone, binabawasan ang aktibidad ng cortisol na hormone na sumisira sa kalamnan.

Subukang magbigay ng kasangkapan sa iyong lugar upang matulog, kung saan mayroong isang minimum na antas ng ingay, at ang ilaw ay hindi nakakainis. Subukang makinig sa kaaya-ayang musika, itakda ito sa isang timer, na awtomatikong mag-o-off pagkatapos ng paglubog sa mga yugto ng pagtulog, uminom ng herbal tea, at kalaunan ay matutulog kasama ang iyong mahal sa buhay.

Huwag ding nakakatawa na:

Kailangan mong matulog nang sabay-sabay

Iwasan ang alkohol at caffeine 2 oras bago matulog

Huwag i-overload ang iyong tiyan ng pagkain bago matulog.

3 oras bago ang oras ng pagtulog, kinakailangan na bawasan ang pisikal na aktibidad sa isang minimum, ang sex ay isang pagbubukod J

Ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing salik sa pagpapalaki ng katawan. Higit sa 90% ng growth hormone ay inilalabas sa gabi. Ang tagal ng 24-48 na oras (kabilang ang oras ng pagtulog) pagkatapos ng matapang na ehersisyo ay napakahalaga. Sa ngayon ay mayroong pagkukumpuni at pagtatayo ng mga bagong fibers ng kalamnan. Ang pagtulog ay ang pangunahing oras para sa metabolismo ng amino acid, synthesis ng hormone at pagpapalabas.

Napakahalaga na maunawaan ang hindi pangkaraniwang bagay ng pagtulog - kung paano kumilos ang mga hormone at kung paano sila apektado ng ehersisyo. Ngunit mas mahalaga na malaman kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang pagtulog at mapabilis ang mga proseso ng pagbawi.

Alam mo na ang weight training ay bumubuo ng walang taba na mass ng kalamnan, nagpapataas ng lakas, at tumutulong sa iyo na matanggal ang labis na taba. Sa isang normal na tao, ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag ang synthesis ng protina ay lumampas sa proteolysis, iyon ay, ang pagkasira nito. Ang mga selula ng kalamnan ay dapat magkaroon ng positibong balanse ng nitrogen upang sila ay nasa anabolic state. Ang weight training ay nagpapabilis ng produksyon ng protina, ngunit kung walang wastong nutrisyon at tamang supplementation, maaari nitong itapon ang iyong katawan sa isang catabolic state.

Ang pagkakaroon ng mga amino acid ay isang napakahalagang kadahilanan para sa synthesis ng protina. Sa maximum na bilang ng mga amino acid at protina synthesis ay maximum. Dahil ang mga amino acid ay ginagamit upang ayusin at ayusin ang mga fiber ng kalamnan, makatuwirang ibigay sa iyong katawan ang lahat ng pangunahing amino acid bago matulog habang natutulog upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at pag-udyok sa synthesis ng kalamnan. Samakatuwid, ang mabagal na pagtunaw ng mga protina, tulad ng milk protein isolate o casein, ay lubhang kapaki-pakinabang na inumin bago matulog. Nagbibigay ang mga ito ng patuloy na daloy ng mga amino acid habang natutulog ka, na mahalaga para sa pagbawi.

Tinutukoy din ng circadian rhythm ang intensity ng paglabas ng hormone sa katawan. Bilang isang bodybuilder, interesado kang i-maximize ang paglabas ng growth hormone, testosterone at IGF-1 habang natutulog. Ang pagsasanay sa paglaban ay may malakas na epekto sa kung kailan at paano inilalabas ang mga hormone na ito.

Ang unang bagay na dapat mong gawin ay matulog ng 8-10 oras sa isang gabi. Bakit? Kahit na ang pinakamaliit na kakulangan ay maaaring makaapekto sa hormonal response ng iyong katawan sa ehersisyo at dagdagan ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpigil sa kanilang synthesis.

Kaya ano ang mas natutulog sa atin sa gabi kaysa sa araw? Ang pineal gland sa utak ay naglalabas ng melatonin, na pagkatapos ay nagiging hormone serotonin, na nagpapatulog sa atin. Sa oras ng liwanag ng araw, mas kaunting melatonin ang inilalabas kaysa sa gabi.

Mayroong apat na pangunahing yugto ng pagtulog, pati na rin ang panglima, na tinatawag na REM sleep. Ang pinakamahalaga para sa isang bodybuilder ay ang mga yugto ng tatlo at apat, na tinatawag na mabagal na pagtulog. Ang mga taong maliit sa mga yugtong ito ay kadalasang nagigising na may higit na pananakit ng kalamnan. Kaya naman hindi nakakabawas ang pagtulog sa araw. Sa araw ay mahirap pumasok sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog.

Ang hormonal response sa panahon ng pagtulog sa mga taong nag-eehersisyo ay iba sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-eehersisyo ay naglalabas ng growth hormone na mas mababa sa unang kalahati ng pagtulog at mas mataas sa pangalawa, sa kaibahan sa mga hindi aktibong tao, na may kabaligtaran. Karaniwan, ang mga antas ng testosterone ay mababa sa simula ng pagtulog at tumataas patungo sa umaga. Ang parehong bagay ay nangyayari sa cortisol. Muli, maaaring ibalik ng pagsasanay ang sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng mataas na antas ng cortisol sa unang kalahati ng gabi at pagpapababa sa mga ito sa pangalawa. Samakatuwid, napakahalaga na agad na sugpuin ang pagtatago ng cortisol sa pamamagitan ng pagkuha ng mga espesyal na nutritional supplement bago matulog, tulad ng phosphatidylserine.

Sa gabi, tumataas ang antas ng testosterone sa mga taong nag-eehersisyo. Naglalaro ang growth hormone sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, sa panahon ng pagtulog ng REM, tumataas ang antas ng cortisol. Ito ay hindi napakahusay sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan. Ang paghahati ng cell (mitosis) sa lahat ng mga hibla, kabilang ang mga hibla ng kalamnan, ay tumataas sa umaga, kadalasang kasabay ng mga yugto 3 at 4 ng pagtulog. May papel din dito ang growth hormone.

Tulad ng maaari mong hulaan, ang kawalan ng tulog ay may negatibong epekto sa immune system. Ang panghihina nito ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos ng ilang araw ng bahagyang kakulangan ng tulog at mas maaga pagkatapos ng kumpletong kakulangan ng tulog.

Mga natural na pampatulog

Kung nakakaranas ka ng mga abala sa pagtulog o gusto mong mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, gamitin ang mga sumusunod na gamot.

Melatonin

Ito ay isang natural na hormone ng pineal gland. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaari itong mapabuti ang REM na pagtulog at dagdagan ang produksyon ng growth hormone (na kung saan ay kawili-wili para sa mga bodybuilder). Ang Melatonin ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog, ngunit sa ilang mga tao ito ay nagiging sanhi ng pinahusay na mga panaginip. Kaya mag-ingat, ang mga dosis ng 2-5 mg sa oras ng pagtulog ay sapat na para sa karamihan ng mga tao.

kava kava

Ang damong ito ay ginagamit bilang isang nagpapakalma at nakakarelaks na ahente, gayundin upang gamutin ang pagkabalisa. Ang mga aktibong sangkap nito, na tinatawag na kavalactones, ay kumikilos sa central nervous system bilang mild depressants. Ang pag-inom ng 100mg ng mga aktibong kavalactone sa oras ng pagtulog ay maaaring mapabuti ang kalidad nito.

Valerian

Ang damong ito ay ginamit din bilang isang nakakarelaks at nagpapatahimik na ahente sa loob ng maraming taon. Itinuturing ng mga siyentipiko na ito ay isang mahinang pampakalma na maaaring mapabilis ang pagkakatulog. Kung mas maaga kang makatulog, mas maaga kang maaabot ang mga phase 3 at 4. Ang mga dosis ng 200-500 mg ng isang standardized extract (5 hanggang 1 para sa valeric acid) bago ang oras ng pagtulog ay sapat na.

L-theanine

Ang amino acid extract na ito mula sa green tea ay may malakas na nakakarelaks na epekto. Ito ay na-obserbahan upang pasiglahin ang alpha brain waves, na magbuod ng pagpapahinga at mapurol ang tugon ng stress. Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng L-theanine sa paggana ng utak. Dosis - 250 mg sa oras ng pagtulog.