Ve kilo almak için. Dengeli beslenme için besinler

Genellikle çok zayıf insanlara ektomorf denir; tiroid bezleri, onların sadece yağ değil aynı zamanda kas kütlesi kazanmalarını da engelleyen büyük miktarlarda hormonlar üretir. Bu tür kişilerin iyileşmesi neredeyse imkansızdır.

Çok zayıf erkekler

En ilginç olanı ise erkeklerin hızlı kilo almasının kadınlara göre daha zor olmasıdır. Bunun nedeni metabolizma ve hormonal düzeylerdeki farklılıklardır. Başlangıçta, bir kadının minimum miktarda yağ dokusu% 13 ve bir erkek -% 8 olmalıdır. Bu fark, kadınların kanında yağ dokusu birikimini teşvik eden östrojenin varlığından kaynaklanmaktadır.

Yağ dokusu miktarını ölçmek için ultrason, röntgen, hidrostatik tartım ve biyoelektrik empedans kullanabilirsiniz. Erkekseniz ve vücut yağ oranınız %7 civarındaysa o zaman acilen vücudunuza bakım yapmanız gerekir. Bu genellikle vücut geliştiricilerde, vücut kuruduktan sonra, toplam vücut ağırlığı yeterli olduğunda ve yağ olmadığında görülür. Ancak spor salonunda egzersiz yapmıyorsanız ve az miktarda deri altı yağınız varsa yüksek kalorili bir diyet uygulayın.

Erkeklerde düşük kilonun nedenleri:

  • Tiroid veya pankreas ile ilgili sorunlar;
  • Zayıf beslenme;
  • Mide rahatsızlıkları;
  • Stres;

    Kilo almak için nasıl kilo almak istediğinize karar vermeniz gerekir. Yağ ya da kas dokusuna bağlı olarak kitle artabilir. Sadece birkaç kilo "büyümek" değil, aynı zamanda güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, antrenman yapmadan yapamazsınız. Doğru şekilde kilo almanın tek yolu budur.

    Kas kütlesi oluşturma


    Diyetinizdeki proteinli yiyecekleri artırarak ve sürekli antrenman yaparak kas kütlesinde artış sağlayabilirsiniz. Kas geliştirirken her öğünde proteine ​​yer vermelisiniz. Balık, et, yumurta, süt ürünleri, deniz yosunu ve mantar gibi gıdalarda bulunur.

    Ancak proteinin vücut tarafından parçalanmasının uzun zaman aldığını ve enerjinin %30'unun bu süreçte harcandığını unutmayın. Buna göre gıdanın kalori içeriğinin üçte biri proteinlerin parçalanmasına gidecek. Bu nedenle menüde yağ ve karbonhidratlara yer verilmesi gerekmektedir. Tek bir proteinli besin tükettiğinizde vücut sizde olmayan yağ tabakasını yok edecektir.

    Antrenmana gelince, kas kütlesi kazanmanın ilk aşamasında haftada 3 kez 40-60 dakikadan fazla egzersiz yapmamanız gerekir. Belirli kas gruplarını çalıştırmadan genel egzersizleri seçin. Antrenmandan 2 saat önce ve sonra proteinli bir şeyler yemeniz tavsiye edilir, protein shake satın alabilirsiniz.

    Proteinin parçalanması vücudu zehirleyen keton cisimcikleri ürettiğinden sürekli su içmeniz gerekir. Böbreklerinizin yükle başa çıkmasına yardımcı olmak için su alımınızı günde 2,5 litreye çıkarın.

    Dinlenmeye dikkat edin. Gecede en az 7 saat uyumanız gerekiyor.

    Yağ kütlesi kazanmak


    Vücut yağını arttırmak için gıdanın enerji değerini 300-500 kalori kadar arttırmanız gerekir. Aynı zamanda bunu yağlar ve basit karbonhidratlar pahasına yapmamaya çalışın. Sağlıklı yağlar ve omega asitleri ekleyin. Deniz balıklarında ve fındıklarda bulunurlar. Yüksek oranda yağ içeren süt tüketin. Her gün aynı saatte yemek yiyin.

    Ancak beslenme uzmanları bu tür kilo alımına karşı çıkıyor. Sonuçta aşırı yağ ve karbonhidrat, karaciğer ve böbreklerin işleyişini olumsuz etkiler. Ayrıca daha sonra diyabet ve bir takım başka rahatsızlıklar da ortaya çıkabilir.

    Bir kız için nasıl kilo alınır?

    Kız çocuklarında kilo eksikliği normal karşılanıyor. Birçoğuna göre, adil cinsiyetin temsilcisi zayıf olmalı.

    Çok zayıf kızlar


    Evde güzel bir vücut için mücadele etmeye başlamadan önce ne kadar zayıf olduğunuza karar vermelisiniz. Vücut kitle indeksinizi hesaplamanız gerekiyor. Bu değer 18'in altındaysa yiyeceklerin kalori içeriğini artırmanız gerekir. BMI değeri 17 olan bir kız adet görmeyebilir, dolayısıyla iyileşene kadar anne olamayacaktır.

    Fizyolojik ve patolojik inceliği birbirinden ayırmak gerekir. Çoğu zaman, astenik vücut tipine sahip kızların vücut ağırlığı eksikliği vardır. Üstelik yapılan tüm araştırmalar kişinin herhangi bir sağlık sorunu yaşamadığını gösteriyor. Ancak bu, zayıflıkla savaşmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez.

    Sıska bir vücut yaşamı engelliyorsa, depresyon nöbetlerine neden oluyorsa, o zaman sorunu çözmek gerekir. Bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir. Vücut ağırlığını arttırmak için bol bol dinlenmeniz ve günlük kalori alımınızı arttırmanız yeterlidir. Unutmayın, bu, menüye karmaşık karbonhidratlar ve yağlar eklenerek yapılır.

    Kızlarda aşırı zayıflık tehlikesi

    Çoğu zaman aşırı zayıflık kısırlığın nedeni haline gelir. Gerçek şu ki, kadın vücudundaki yumurta ancak yeterli miktarda yağ dokusu varsa büyüyebilir. Az yağ varsa, vücut baskın folikülün büyümesine izin vermez çünkü kadının hamileliği sürdüremeyeceğinden ve embriyoya ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayamayacağından "korkar".

    Bu nedenle aşırı zayıflıktan şikayetçiyseniz ve adetleriniz düzensizse artık iyileşmenin zamanı geldi. Bazen bunu yapmak hiç de kolay değildir. Başlangıçta günlük kalori miktarını artırmaya çalışmalısınız. İlk aşamada 300 kalori yeterlidir.

    Kilo almadan önce sabahları tartılın ve kilonuzu yazın. Gelecek hafta gelişmiş modda yiyin, yani yiyeceğin enerji değerini 300 kalori artırın. Bir hafta sonra hiçbir şey değişmediyse kalori miktarını 500 artırın. Bir hafta daha her zamankinden daha fazla yiyin.

    Kendinizi tartın, 0,5 kg'lık bir ağırlık artışı elde etmeniz gerekir. Bu, 7 günde en uygun kilo alımıdır. Yani bir ayda 2 kilo alacaksınız. Bu karaciğer, böbrekler ve pankreasla ilgili sorunları önleyecek mükemmel bir sonuçtur.

    Besinlerin kalori içeriğini arttırmak


    Kızartılmış yiyeceklerden, fast foodlardan, cipslerden ve atıştırmalıklardan kaçının. Menüye ek bir porsiyon yulaf lapası veya sütte kaynatılmış erişte eklemek gerekir. Kan şekerinde keskin bir artışa yol açmadıkları için bunların karmaşık karbonhidratlar olması en iyisidir.
    • Et;
    • Yağlı süt ürünleri;
    • Deniz balığı;
    • Fındık;
    • Avokado;
    • Baklagiller;
    • Hububat.
    Sabahları mutlaka yemek yiyin. Kahvaltı vücudu uyandıran günün ana öğünüdür. Sabahları sosisli ve peynirli sandviçin yanı sıra bir kase yulaf ezmesiyle kendinizi şımartabilirsiniz. Spor yapıyorsanız antrenmandan 2 saat önce yemek yemeyi unutmayın. Proteinli yiyecek olmalı.

    Nasıl kilo alınır - videoyu izleyin:


    Gördüğünüz gibi zayıflık göreceli bir kavramdır ve bununla her zaman mücadele etmenize gerek yoktur. Çok ince bir vücut komplekslerin ve depresyonun nedeni haline gelirse, bir beslenme uzmanına ve psikoloğa danışmanız tavsiye edilir.

Modern moda kendi kurallarını dayatıyor - kadın bedeninin oranları 90-60-90 olmalıdır. Herkes (kadınlar ve bazı erkekler) şişmanlamaktan, saat 18:00'den sonra yemek yemekten, kalori saymaktan ve aynada kendini titizlikle incelemekten korkar. Ancak gerçekten daha iyi olmak isteyen ancak bunu nasıl doğru yapacağını bilmeyenler de var. Kilo almak için ne yemeli? Unlu mamuller ve yağlı yiyecekler yalnızca kalçalarda, midede veya kalçalarda yağ birikmesine, kan damarlarını "tıkamaya" ve sağlığınızı önemli ölçüde tehlikeye atmaya yardımcı olur. Doğru şekilde kilo almak için aşağıdaki kılavuzu izleyin.

Evde kolay ve hızlı kilo almak için nasıl yemelisiniz?

Kilo almak için yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz, ancak rastgele değil, belirli bir diyeti takip etmeniz gerekir. Bir beslenme uzmanıyla birlikte hazırlamak en iyisidir. İç organların kronik hastalıklarını belirlemek için kapsamlı bir muayene yaptığınızdan emin olun: mide, karaciğer, böbrekler, pankreas, safra, kalp, tiroid. Doktorun seçeceği diyet, böyle bir muayeneden elde edilen verilere dayanacaktır.

Çocuğunuzun kilo alması için ne yemeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Bir uzmana danışın. Kendi kendine ilaç verme! Reçetesiz kilo alma ilaçları yetişkinlere yöneliktir. Çocuklar hap, bira mayası veya protein karışımları almamalıdır. Çocuğunuzun kilo almasına yardımcı olmak için, bal, yumurta akı (alerji yoksa) ve tam yağlı süzme peynir ilavesiyle bir blenderde çırpılmış muz ve keçi sütü karışımını yemesine izin verin. Dikkatli olun, çocukların vücutları aşırı yağlara karşı çok hassastır.

Fiziksel aktivite gereklidir. Onlar olmadan kilo alabilirsiniz, ancak gelecekte kurtulmanız çok zor olacak olan yağ kazanacaksınız. O zaman yeni sorunlar yaşayabilirsiniz. Kilo almanın kas kütlesi (et) oluşturmakla ilgili olduğunu unutmayın, sağlıksız yağların uyluk, karnınız veya sırtınızdaki çirkin kıvrımlarda depolanmasıyla ilgili değil.

Zayıf bir adam için kısa sürede nasıl kilo alınır?

Düşük kilo hastalık belirtisi olabilir, bu nedenle doktora gitmek gerekir. İştah sorunları iç organ hastalıklarının bir sonucu olabilir. Sağlıklıysanız ancak aşırı zayıflıktan şikayetçiyseniz ve spor salonuna gitmek pek sonuç vermiyorsa aşağıdaki ipuçları kısa sürede kilo almanıza yardımcı olacaktır:

  1. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa bol su içirin. Meyve/sebze ve süt (tam), taze sıkılmış meyve suları (sebze/meyveler), hindistan cevizi sütünden oluşan besleyici bir kokteyl olması daha iyidir.
  2. Her zamanki gibi günde kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın. Sonra 500 ekleyin. Bir hafta boyunca vücudunuzu gözlemleyin. Kilo almayı başardıysanız ancak süreç durduysa, 500 kalori daha ekleyin. İstediğiniz vücut ağırlığına ulaşana kadar aynısını yapın.
  3. Küçük porsiyonlar yiyin. Kilo alımına yardımcı olur ve mide-bağırsak sistemine faydalıdır.
  4. Nasıl daha iyi olmak istediğinize karar verin. Egzersizsiz bir diyet yalnızca yağ birikmesine yol açacaktır, bu nedenle antrenmanla birlikte kalori artırımı da yapılmalıdır.
  5. Kalori alımınızı ve kilonuzu doğru bir şekilde takip etmek için günlük tutma alışkanlığı edinin. Günlük notlar alın, haftalık olarak tartılın, daha sık değil.
  6. Uyku ve dinlenme programınızı koordine edin. Vücudun normal şekilde dinlenmesi gerekir, ancak bu durumda beden eğitimi faydalı olacaktır ve diyet kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Kilo almak için ne yemeniz gerektiğini bilerek ve kalorileri nasıl yönlendireceğinizi bilerek kısa sürede birkaç kilo alabilirsiniz. İstenilen ağırlığa ulaşıldığında, diyet bunu koruyacak şekilde ayarlanabilir. Kalori miktarını azaltacak ve meyve ve sebzelerin oranını artıracaktır. Kilo almak için yaptığınız gibi sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya devam edin.

Kas kütlesi kazanmak için diyet

İyi seçilmiş bir diyet olmadan uygun kas büyümesi mümkün değildir. Profesyonel bir beslenme uzmanına başvurmak en iyisidir (kiloya göre bir diyet seçilebilir), ancak kas tanımını kendi başınıza iyileştirmeye çalışmak da mümkündür. Önemli olan aşırıya kaçmamak. Düzenli olarak antrenman yapın ancak aşırıya kaçmayın. Dinlenme egzersizden daha az önemli değildir. Aşağıdaki adımlar, kilo almak için ne yemeniz gerektiğine ve kaslarınızı nasıl yükleyeceğiniz konusunda gezinmenize ve karar vermenize yardımcı olacaktır:

  • mevcut diyetinizin kalori içeriğini belirleyin;
  • günlük besin alımındaki yağların, proteinlerin, karbonhidratların yüzdesini tahmin edin (yulaf lapası mevcut olmalıdır: yulaf ezmesi, arpa, karabuğday);
  • günlük bir menü oluşturun, yavaş yavaş kalori ekleyin (bu, nasıl kilo almaya karar verdiğinize bakılmaksızın önemlidir);
  • küçük öğünler yiyin, yemeğinizin çoğunu günün ilk yarısında yiyin;
  • Antrenmanlarınızı vücudunuz için öngörülebilir hale getirmek için, bunu haftada 3-5 kez yapın (daha sık değil), önce yüke alışmasına izin verin ve ancak o zaman yeni egzersizler ekleyin;
  • dengeli bir antrenman/dinlenme rejimini sürdürün (kaslar dinlenme sırasında büyür, antrenman sırasında çalışırlar);
  • en ufak bir aşırı antrenman hissi bile hissediyorsanız dinlenmeye gidin;
  • Stresi mümkün olduğunca hayatınızdan çıkarın;
  • Hemen sonuç alamazsanız pes etmeyin, kas büyümesi kişiden kişiye farklılık gösterir.

Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız ve kilo almak için ne yemeniz gerektiğiyle ilgileniyorsanız, günlük diyetin tüm bileşenlerinin bunun için faydalı olduğunu, ancak belirli bir miktarda olduğunu bilin. Protein çok önemli, sadece bitki bazlı değil, hayvan bazlı da. Karbonhidratlar olmadan ihtiyacınız olan enerjiyi alamazsınız, ancak bunları egzersizden önce veya hemen sonra yemek en iyisidir, böylece yağ olarak depolanmak yerine enerjiye dönüştürülürler. İdeal beslenme şu şekildedir:

  • kahvaltı;
  • öğle yemeği;
  • öğle yemeği (egzersiz);
  • öğleden sonra atıştırmalıkları;
  • akşam yemeği (egzersiz);
  • atıştırmalık;
  • hafif akşam yemeği (yatmadan yaklaşık bir buçuk saat önce).

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği tam öğündür, geri kalan her şey atıştırmalıktır, ancak sizi doyuracak ve ekstra kilo almanıza yardımcı olacak doyurucu yiyeceklerdir. Antrenman sonrası atıştırmalıklar günlük maksimum karbonhidrat alımınızı içermelidir. Kalorilerin yaklaşık 2/3'ü kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden, 1/3'ü ise ara öğünlerden gelmelidir. Sebze/meyveler hem protein hem de karbonhidratla birlikte ve ayrı ayrı diyete destek olarak tüketilir. Günde en az 2 litre meyve suyu/su için; sıvı olmadan kaslarınız büyümez.

Sıska bir kızın bir haftada kilo almasını sağlayın

Kilo almak istiyorsunuz ama hızlı kilo almak için ne yemeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Sihirli bir hap/ilaç/yöntem olmadığı gibi evrensel bir talimat da yoktur. Fast food yiyerek şişmanlamak kolaydır. Ama aynı zamanda pek çok hastalık da geliştireceksiniz, bunlardan biri de diyabet. Kendi kendini organize etme düzeyini artırmak, doğru yiyecekleri yemek ve sürekli kendiniz üzerinde çalışmak önemlidir. Aşağıdaki ipuçları kilo almanıza yardımcı olacaktır:

  1. Tıbbi muayene yaptırın. Herhangi bir kronik hastalık tespit edilmemişse zayıflığınızın nedeni kalıtımdır.
  2. Diyetinizi değiştirin. Bunu yalnızca bir beslenme uzmanı doğru bir şekilde yapabilir. Kendi başınıza deneme yapmanın bir anlamı yok. Kilo alımı için evrensel bir diyet yoktur. Diyetinizdeki kalori miktarını artırmak önemlidir. Protein ürünlerini temel alın (örneğin sporcular için özel kokteyller).
  3. Daha fazla hareket edin! Fitness zayıf insanlar için mükemmel bir seçenektir. Sadece soyut olarak yağ birikintileri kazanmakla kalmayıp, figürünüzü doğru bir şekilde şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Kilo almak için yüzmeyi, koşmayı, dans etmeyi ve her türlü aerobik egzersizi bırakın.
  4. Fark edilmeyen kaloriler. Bunları diyetinize ekleyin. Bunlar soslar, soslar veya zeytinyağı (salata başına sadece iki kaşık ve günlük değere +100 kalori), bal veya normal baharatlar olabilir. İdeal ürün avokadodur. Lezzetli, sağlıklı, besleyici.
  5. Suyu süt, meyve suları veya protein karışımlarıyla değiştirin.

Sizin için maksimum günlük kalori dozu 4000'dir. Yemekler kesirlidir, son öğün yatmadan bir buçuk saat öncedir. Spor salonunda kuvvet antrenmanının bir zorunluluk olduğu erkeklerin aksine, spor veya batonlu (kutuplu) yürüyüş gibi sporlarla birlikte evde jimnastik, yoga veya temiz havada yürüyüşlerle idare edebilirsiniz. Kasları altılı paket durumuna pompalamak gerekli değildir.

Bir erkek için kilo alımı için doğru beslenme

Kendi başınıza kilo almayı planlıyorsanız, kapsamlı bir muayene için bir pratisyen hekime danışın. Kötü alışkanlıklardan vazgeçin (örneğin sigara içmek, bira içmek). Bir beslenme uzmanını ziyaret edin ve günlük diyetinizi tartışın. Doktor daha fazla proteinli gıda, belki bazı besin takviyeleri ve spor beslenmesini dahil etmenizi önerecektir. Günlük protein/yağ/karbonhidrat oranı, günlük kalori alımı hesaplanacak ve artış takvimi hazırlanacak. Bu yaklaşımla kas kütlesi kazanabilirsiniz ancak kilo alamazsınız.

Atletik antrenmanınızı değerlendirecek bilgili bir antrenör bulun ve belirli kas gruplarını geliştirmek için bir egzersiz programı seçin (bu yatay bir çubuk, dambıllarla çalışma, deadlift, makine egzersizleri olabilir). Şekilli şekiller almak ve kilo almak istiyorsanız tavsiyelere uymanız gerekecek. Yaşamınız boyunca düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Bir ergen için nasıl kilo alacağınızı bilmiyorsanız benzer bir sistem izlenmelidir.

Çoğu karbonhidratlı gıdanın antrenmandan önce ve hemen sonra tüketilmesi tavsiye edilir. Yağ olarak depolanmadan tamamen vücut tarafından tüketilen enerjiye dönüşecektir. Protein ürünlerini seçerken hindi etine (minimum yağ ve maksimum protein içerir) dikkat edin. Deniz balığı çok faydalıdır. Yağı sağlık için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini içerir ve etinde kilo almanıza yardımcı olan protein bulunur. Meyve/sebze (kalori sınırı dahilinde) tüketin, bol su, meyve suyu, süt (mideniz izin veriyorsa) için.

Ektomorf kilo alımı

Zayıf mısınız (kemikleriniz ince) ve yediğiniz her şey kelimenin tam anlamıyla enerjiye dönüşüyor mu? Enerji alışverişi çok hızlı olan bir kişi olan ektomorf olduğunuzu bilin. Bu tür bir kişi, sağlığa kesinlikle zarar vermeden günde n sayıda yemek yiyebilir. Diyagramdan kilo almak için ne yemeniz gerektiğini öğrenin:

  • tamamen dolana kadar küçük porsiyonlarda günde 12 defaya kadar (optimal olarak 6-8) yemek yiyin;
  • vücut ağırlığına göre protein ihtiyacını hesaplayın: 3 g x kilonuz - et, balık, yumurta, süt ürünlerini içerecek şekilde günlük protein ihtiyacı;
  • günlük kalori miktarının yarısı karmaşık karbonhidratlar (çeşitli tahıllar) olmalıdır;
  • Günlük diyetin %20'sinin yağlardan oluşmasına izin verin (bitkisel + balık yağı);
  • Meyve ve sebzeleri yediğinizden emin olun, ancak küçük miktarlarda;
  • Kontrendikasyon olmadığı sürece günde 3 litreye kadar sıvı içirin.

Günlük kalori miktarı şu şekilde hesaplanır: kg cinsinden kilonuz 30 ile çarpılır, binlik kalori sayısı elde edilir. Bir ektomorf için bu sayı başlangıçta tek seferde bine kadar artırılabilir. Kilo almak için standart diyetinize spor beslenmesini ekleyin. Bir ektomorfa uygun karbonhidrat ve protein oranını içeren Gainer (sporcular için besin takviyesi) idealdir.

Haftada 5 kg nasıl kilo alınır?

Haftada 5 kilo kadar kazanmak ister misiniz? Yüksek proteinli karbonhidratlı yiyecekler yerseniz bu mümkündür. Ancak çok hızlı kilo almanız sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Ayda 1 kg almak en uygunudur. Evet uzun zaman alır ama vücut için doğal ve güvenlidir. Muz yiyerek, protein karışımları içerek veya bira mayası alarak kilo alabilirsiniz.

Muz

Bu lezzetli meyve birçok faydalı madde içerir: B vitaminleri, bol miktarda potasyum, magnezyum (kalp kasına iyi gelir), lif, sakaroz, glikoz, fruktoz. 100 gram muz 95 kalori içerir. Sadece bunları yiyerek haftada 5 kilo almanız mümkün değildir. Ancak daha hızlı kilo almak için atıştırmalıklar yerine tam yağlı sütle birlikte muz veya muzlu protein karışımı kullanın. Haftada en az 3 kez spor salonunu ziyaret edin.

Protein karışımları

Spor beslenme mağazalarında satılıyorlar, ancak bunları kendiniz yaparsanız daha az etkili, ekonomik ve lezzetli olmayacaklar. Kısa sürede kilo almanıza yardımcı olacak ev yapımı protein karışımları için çeşitli tarifler vardır. Ancak fiziksel aktivite olmadan 5 kg kas kütlesi yerine 5 kg yağ ve bulanık bir figür elde edersiniz.

Bir protein içeceği hazırlamak için ihtiyacınız olacak: süzme peynir, muz, çiğ yumurta, zeytinyağı, bal ve baz olarak süt. Ürünlerin oranı şu şekildedir: bir bardak süt, bir muz, 4 çiğ yumurta akı, 1 yemek kaşığı bal, yarım paket süzme peynir, bir yemek kaşığı zeytinyağı. Muzu parçalara ayırın, tüm malzemeleri blendera koyun, karıştırın ve bardaklara dökün. Kilo almak için, atıştırmalıklar yerine ve egzersiz sonrası bunu yiyin.

bira mayası

Sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda önemli ölçüde kilo almayı da mümkün kılan kullanışlı bir ürün - bira mayası (diyet takviyesi). Birçok vitamin ve mineral, lif, protein, yağ asitleri, 8 amino asit ve glikoz içerirler. Bira mayası (kuru, eczanelerde satılır) iştahı artırır, hormonal seviyeleri normalleştirir, insülin üretimini artırır, sindirimi iyileştirir.

Bu besin takviyesinin kullanımı bir beslenme uzmanıyla koordine edilmelidir, çünkü aynı zamanda vücuda aktif olarak fiziksel egzersiz yüklemeniz gerekir. Protein karışımlarına kilo alımı için bira mayası eklenerek lezzetli ve sağlıklı bir içecek elde edilir. Onların yardımıyla haftada 5 kilo almak mümkündür ancak vücudun ani kilo alımı gibi strese maruz bırakılması önerilmez.

Nasıl yemek yenilip kilo alınacağına dair video

Aşağıdaki yararlı videolardan bir ektomorf olarak nasıl kilo alacağınızı (ilk elden), hızlı bir şekilde kas geliştirmeyi, zayıf insanlar için hangi yiyeceklerin tercih edildiğini, yüzünüzden nasıl kilo alacağınızı ve yüzünüzde ne yemenin önerildiğini öğreneceksiniz. kilo almak. Bu videolarda her şey kısa, öz ve net bir şekilde sunulmaktadır. Doğru yiyin ve sağlık sorunları yaşamadan kilo alın!

İnternette ve moda dergilerinin kapaklarında, belirgin karın kaslarına sahip vücut geliştiricilerin fotoğrafları giderek daha yaygın hale geliyor. Kendilerini hızlı ve kolay bir şekilde Arnold yapma umudundan ilham alan erkekler, spor salonuna gidiyor ve saatlerce büyük ağırlıklarla çalışıyor. Bununla birlikte, çok az kişi vücut tipini dikkate alır ve bunun sonucunda kuvvet antrenmanı zaman kaybı haline gelir. Zayıf bir erkeğe nasıl kilo verilir?

Erkeklerde zayıflığın çok sayıda nedeni vardır. Bu, diyetteki bir bozukluk veya ciddi hastalıklardan birinin (tüberküloz, gastrointestinal sistem patolojileri, endokrin sistem ve diğerleri) bir belirtisi olabilir. Bu gibi durumlarda vücutta kısa sürede değişiklikler meydana gelir. Ancak bazı erkekler yaşamları boyunca zayıflıktan yakınırlar. Bu belki de en yaygın durumdur ve nedeni genetik yatkınlıktır.

Patolojik incelik

Patolojik zayıflık, vücuttaki metabolik veya diğer süreçlerin açık bir tezahürüdür. Bu incelik, herhangi bir patolojinin prognozuna ve tedavisine başlama ihtiyacının bir sinyalidir.

Patolojik zayıflıktan muzdarip olup olmadığınızı anlamak için vücut kitle indeksinizi hesaplamanız gerekir (bu daha sonra tartışılacaktır). Ortaya çıkan sayı 18 birimin altındaysa vücudunuz patolojiye yatkındır.

Fizyolojik incelik

Fizyolojik düzeydeki incelik, vücudun genetik özelliklerinin bir tezahürüdür. Doğal olarak zayıf (zayıf) erkeklerin özel bir diyet izlemeleri gerekir, en azından bir şeyler kazanmaya başlamak için diyetlerinin kalori içeriği en az 2200-2300 kcal olmalıdır.

Vücut tipleri

Her kişi boy, genel iskelet yapısı ve kas kütlesi kazanma veya yağ dokusu biriktirme eğilimi gibi bireysel göstergelerle karakterize edilir. Buna dayanarak uzmanlar üç vücut tipi belirlediler: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik. Her biri organizmanın bazı genel özelliklerine karşılık gelir.

Ektomorflar

Ektomorf olarak kabul edilen kişilerin kasları az gelişmiştir ve çok az miktarda deri altı yağı vardır. Nispeten uzun uzuvlar, düzleştirilmiş kaburgalar, daraltılmış omuzlar ve yüksek boy, zayıflığı görsel olarak artırır. Ektomorfların metabolizması diğer vücut tiplerine sahip insanlardan çok daha hızlıdır.

Mezomorflar

En estetik vücut tipi mezomorfiktir. Sahipleri ortalama miktarda vücut yağına sahip kas dokusu geliştirmiştir. Metabolizmanın özellikleri sayesinde mezomorfik bir erkeğin kas kütlesi kazanması zor olmayacaktır.

Endomorflar

Kas kazanımına en büyük yatkınlık endomorfik fiziğe sahip olanlarda görülür. Ancak bu vücut tipine sahip erkeklerde yağ dokusu artışına yatkındır. Endomorfların boyları kısadır ve kuvvet antrenmanı olmadığında bile devasa bir vücuda sahiptirler.

Kilo almak gerçekten gerekli mi?

Öncelikle her biriniz kendiniz karar vermelisiniz: Kilo almak gerçekten gerekli mi? Mükemmeliyet arayışında başlangıç ​​seviyesindeki sporcular, yanlış egzersiz tekniğinden kaynaklanan olası yaralanmaları veya ciddi sağlık sorunlarını unutma eğilimindedirler. Her zamanki diyetteki değişiklikler gastrointestinal sistem hastalıklarının gelişmesine neden olabilir. 40 yaş ve üzeri erkeklerin buna özellikle dikkat etmesi gerekmektedir.

Ancak vücut geliştirme materyallerini incelemeye, egzersiz yapmaya ve ardından ciddi eğitime çok zaman ayırmaya kararlıysanız ve hazırsanız, makaleyi dikkatlice okumalı ve burada sunulan bilgileri hatırlamalısınız.

Bazı durumlarda erkeklerin boyları ve yaşları için normal olduğu için kendi kilolarını değiştirmelerine gerçekten gerek yoktur.

Optimum ağırlık nasıl belirlenir?

Boyu, yaşı ve cinsiyeti dikkate alarak optimal ağırlığı belirlemek için birçok formül vardır. Örneğin Adolphe Quetelet, vücut kitle indeksini hesaplamak için kullanılabilecek bir formül önerdi:

Ağırlık: (yükseklik*yükseklik)

Ölçü birimleri kesin olarak tanımlanmıştır: ağırlık için kilogram, boy için metre.

Peki vücut kitle indeksi nedir ve bunu bir kişinin ideal kilosunu belirlemek için nasıl kullanabilirsiniz? Bu iki göstergeyi birbirine bağlamak için Adolphe Quetelet, spesifik ağırlığınızın özelliklerini tam olarak gösteren bir tablo geliştirdi.

Ancak ideal kilonuzun hesaplanmasına yönelik yöntemleri tartışılmaz bir şey olarak görmemelisiniz. Formüller, insan vücudundaki kas ve yağ dokusu oranı dikkate alınmadan belirlenen yaklaşık bir tahmin verir. Daha fazla objektiflik için göğüste, kalçada ve belde ölçümler yapmalı veya şeklin görünümüne göre sonuçlar çıkarmalısınız.

Kilo almaya nereden başlamalı?

Demek gerekli hesaplamaları yaptınız, vücut tipinizi belirlediniz ve yine de kas kütlesi kazanmak için antrenmana başlamaya karar verdiniz. Nereden başlamalıyım?

Herhangi bir eğitim sürecinin temelini oluşturan üç ana unsur vardır:

  • Doğru beslenme.
  • Uyku ve dinlenme modu.
  • Doğrudan eğitim.

Kilo alan ektomorflara verebileceğiniz bazı ipuçları:

  1. Kilo almak için yiyeceklerin kalori içeriğini artırmanız önerilir.
  2. Diyetin yalnızca kalori içeriğine değil, yediğiniz yiyeceklerdeki protein, yağ ve karbonhidrat oranına da özellikle dikkat etmek gerekir.
  3. Kalorilerdeki artış büyük ölçüde proteinli yiyeceklerden (az yağlı et yemekleri, yumurta, süzme peynir, balık vb.) ve ayrıca "yavaş" karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerden (bunlar çeşitli tahıllar, makarnalık buğday makarnalarıdır) kaynaklanmalıdır. , sebzeler vb.).
  4. Kuvvet antrenmanı sırasında kendinize üzülmeyin. Mümkün olan en ağır ağırlıkları kullanmalı (ki bunu 5-8 tekrardan oluşan 4 set yapabilirsiniz) ve kaslarınızda çok fazla gerginlik hissetmelisiniz.
  5. Kas kazanma süreci bireyseldir. Genel hükümler kendi bedeninizi gözlemlemenin yerine geçmez. Bu nedenle meydana gelen tüm değişiklikleri not etmeniz (örneğin birkaç haftada bir fotoğraf çekmeniz) ve buna dayanarak diyet ve antrenman sürecinizde ayarlamalar yapmanız gerekir.

Güne göre diyet

Yenilen yiyecekler aşağıdaki oranlara uygun olmalıdır:

  • %45-60 karbonhidrat (1 kg ağırlık başına 3-6 g).
  • %20-30 protein (1 kg ağırlık başına 1,5-2 g).
  • %9-20 yağ (1 kg ağırlık başına 1-1,5 g).

Günlük rutininize bağlı olarak günde 6-8 kez yemek yemelisiniz. Zayıf bir adamın kilo almaya yönelik diyetine bir örnek:

  • 7:00 - kahvaltı (yavaş karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler tercih edilmelidir): 30 gr badem ile sütte 150 gr yulaf ezmesi.
  • 10:00 - küçük atıştırmalık (karbonhidrat tüketimi de teşvik edilir, ancak vücudun proteinli yiyecek ihtiyacını karşılamak gerekir): 100 gr balık ve sebzeli haşlanmış karabuğday.
  • 12:30 – Öğle yemeği: 100-150 gr buğday lapası, 100 gr balık veya haşlanmış et.
  • 15:00 – atıştırmalık: taze sebze salatası ile proteinli omlet.
  • 18:00 – akşam yemeği (çoğunlukla proteinli yiyecekler): 100 gr balık veya et ile 50-100 gr herhangi bir tür yulaf lapası (karabuğday, buğday, pirinç vb.).
  • 21:00 – atıştırmalık (mümkün olduğunca karbonhidrat tüketiminden kaçınılması tavsiye edilir): et veya balıkla birlikte birkaç haşlanmış yumurta.
  • 22:30 – atıştırmalık veya gece lambası (geceleri yalnızca proteinli yiyecekler yemelisiniz): 150 gr az yağlı süzme peynir.

İşte başka bir günlük diyet seçeneği:

  • 7:00 – kahvaltı: 100-150 gr yoğurt.
  • 10:00 – küçük atıştırmalık: 50 gr badem.
  • 12:30 – öğle yemeği: 100-150 gr karabuğday ve tavuk.
  • 15:00 – atıştırmalık: süzme peynir %5-9.
  • 18:00 – akşam yemeği: Tavuk veya balıkla birlikte 100 gr buğday lapası.
  • 21:00 – ara öğün: 3-4 yumurta akı.
  • 22:30 – gece lambası: az yağlı süzme peynir.

Önerilen yemek listeleri değiştirilebilir (örneğin, pazartesi, çarşamba ve cumartesi günleri, ilk seçeneğe göre yemek, diğer günlerde - ikinciye göre). Bu diyetin sonsuza kadar takip edilmesi gerekecek (ve sadece ilk ay için değil!).

Antrenmandan önce ve sonra ne yenir?

Antrenmandan önce kendinize az miktarda hızlı karbonhidrat (bitter çikolata, muz veya üzüm gibi meyveler dahil) yemenize izin verebilir ve proteinli yiyecekler (hızlı sindirilebilir yumurta akı) yediğinizden emin olabilirsiniz. Antrenmandan sonra, daha iyi kas iyileşmesi için vücuda protein ve harcanan enerjiyi yenilemek için yavaş karbonhidratlar da sağlamanız gerekir.

Sporcu beslenmesi ve takviyeleri

Hemen hemen her spor beslenmesi besin takviyesi olarak sınıflandırılır. Protein veya gainer, gıda dışındaki başka bir protein kaynağıdır. Vücudunuz yeterli miktarda proteinli besin alıyorsa spor beslenmesini kullanmamalısınız. Bunun nedeni açıktır: Aşırı protein ciddi gastrointestinal sorunlara neden olabilir.

Kazanan

Gainer en yaygın besin takviyelerinden biridir. Daha düşük protein içeriği ve daha fazla safsızlık (örneğin karbonhidratlar) nedeniyle, gainer'ın fiyatı, proteinle karşılaştırıldığında çok daha düşüktür.

Protein

Protein açısından zengin bir diğer besin takviyesi ise proteindir. Gainer'ın aksine ürünün tüm bileşimi saf proteinden oluşur. Kabul edilebilir fiyat kategorinize, kalitenize ve istediğiniz BJU oranlarına bağlı olarak birçok protein türünden birini seçebilirsiniz: kazein, yumurta, peynir altı suyu ve diğerleri. Her birinin, satın alırken dikkate alınması gereken kendi özellikleri vardır.

Ev yapımı protein karışımları

Evde yapılan kokteyller kolaylıkla herhangi bir besin takviyesinin yerini alabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, spor takviyelerini yalnızca diyette açık bir protein eksikliği olduğunda kullanmaya değer. Protein alımınızı ev yapımı smoothie'lerle destekleyebilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmak için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Kas kütlesi kazanmak için kardiyo antrenman sürenizi azaltmanız gerekir. Güç gerektiren sporları tercih etmeli ve “temel” yapmalısınız: ağız kavgası, bench press ve deadlift. Onlarla birlikte eğitim sürecine başlamanız tavsiye edilir. Bundan sonra, antrenmanı belirli bir kas grubuna yönelik diğer kuvvet egzersizleriyle (halter presi, dambıl presi; çapraz pres vb.) "seyreltmelisiniz".

Yürütme tekniği

Çömelme

Birçok squat türü vardır. Seçim, çalışmaya mümkün olduğunca dahil etmek istediğiniz kas grubuna bağlıdır. Egzersizi gerçekleştirmek için temel kurallar:

  • Geriye doğru kemerleşmiş.
  • Kalçalar yere paralel.
  • Omurga ve kalçalar arasında küçük bir açı (bundan dolayı denge korunur).

Çekiş

Deadlift sırasında omurga yaralanmalarını önlemek için sırtınız düz olmalı ve leğen kemiğiniz geriye çekilmelidir. Düz bir omurgayı korurken, çubuğu üstten kavrayarak almanız ve dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirerek gerizekalı hareketler yapmanız gerekir.

Yatarak halter kaldırma

Bench press yapmak için bankta yalnızca kürek kemikleriniz ve kalçalarınızla dinlenmeniz gerekir. Vücudun geri kalanı askıya alınmalıdır. Çubuğu göğüs kaslarının alt kısmına indirmek gerekir. Halter indirilirken dirsekler dik açıda kalmalıdır.

Eğitim programı

Antrenman programı sporcunun bireysel özellikleri dikkate alınarak oluşturulmalıdır. Kuvvet antrenmanı bir veya iki kas grubuna yönelik bir dizi egzersizden oluşur. Tipik olarak kaslar antrenman gününe göre şu şekilde bölünür:

  • Bacaklar.
  • Sırt + triseps.
  • Göğüs + biceps.

Kural olarak, antrenmanın tamamı karın kaslarına adanmaz. Programa uygun egzersizler tamamlandıktan sonra bu kas grubu çalıştırılır.

Bacak gününde kuadrisepsleri, hamstringleri ve gluteal kasları çalıştırmak için genellikle benzer programlar seçilir:

  • Squat (4 set 5-8 tekrar).
  • Platform bacak presi (4 set 5-8 tekrar).

  • Dambıllarla hamleler (4 set 5-8 tekrar).

  • Rumen deadlifti (4 set 5-8 tekrar).

  • Baldır kaldırmaları (4 set 5-8 tekrar).

İşte sırt ve triceps için eğitim programının bir versiyonu:

  • Deadlift (4 set 5-8 tekrar).
  • French press (4 set 5-8 tekrar).
  • Eğilmiş veya oturarak halter veya dambıl presi (4 set 5-8 tekrar).

  • Yakın tutuşlu halter veya dambıl presi (4 set 5-8 tekrar).

Biceps ve göğüs kaslarınızı çalıştırırken bu programı kullanabilirsiniz:

  • Göğüs presi (4 set 5-8 tekrar).
  • Dips (4 set 5-8 tekrar).

  • Dambıl uçuyor (4 set 5-8 tekrar).
  • Çapraz geçişte karıştırma (4 set 5-8 tekrar).
  • Ayaktayken halter veya dambıl kaldırmak (4 set 5-8 tekrar).

Bütün bunlar ev egzersizleriyle değiştirilebilir. Evdeki yük, kaslarınızda güçlü bir gerginlik hissetmeniz için yeterliyse, sonuç ilk başta spor salonunda antrenman yaptıktan sonra olduğundan daha kötü olmayacaktır.

Ekipmanın mevcudiyetine bağlı olarak ev fitnessını kendiniz seçersiniz. En başarılı çözüm, spor salonunda çeşitli barfiks, şınav veya benzer egzersizler olacaktır (kendi halteriniz veya dambılınız varsa aynı presler).

Bu arada, işte bu konuyla ilgili mükemmel bir video:

Bunlar başlangıç ​​ektomorf sporcusu için temel kurallardı. Makale faydalıysa, bize abone olmayı ve tüm sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmayın. Yakında görüşürüz!

Temas halinde

Talimatlar

Diyetinize protein açısından zengin gıdalar ekleyin. Bu sert peynir, yağsız et, süzme peynir, yumurta, mantar, fındıktır. Bu besinler normal beslenmenize ek olarak tüketilmelidir. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. En az 5, tercihen 7-8 öğün olmalıdır. Hayvansal yağlar değil bitkisel yağlar tüketin. Vücut tarafından daha kolay emilirler. Basit karbonhidratlardan zengin yiyecekleri yememeye çalışın. Kilo alımını yavaşlatabilirler.

Her gün yaktığınızdan %10-15 daha fazla kalori almalısınız. Aksi takdirde kasların gidecek hiçbir yeri kalmayacaktır. Bu hesaplamanın çok doğru yapılması gerekiyor. Muffin-Jeor modelini kullanarak kalori alımınızı hesaplayın. Ve günde tam olarak ne kadar ve ne yediğinizi hesaplayın.

Düzenli olarak vitamin alın. İnsanlar bile çoğu zaman vücudun ihtiyaç duyduğu tüm faydalı maddeleri alamazlar. Düzenli fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırır, dolayısıyla vücudun daha yüksek dozda vitaminlere de ihtiyacı vardır.

Haftada 3 kez egzersiz yapın. Eğitim yoğun olmalı ancak çok uzun olmamalıdır. Bir ders için en uygun süre bir buçuk saattir. 10-15 dakikalık kardiyo egzersizi içermelidir. Kaslar maksimum yük almalıdır, bu nedenle dambıl ve halter kullandığınızdan emin olun. Ne kadar fazla ağırlık o kadar iyi. Hafif ağırlıklarla çok fazla set yapmayın. Egzersizi 6-8 kez yapmak daha iyidir, ancak egzersiz için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkları kullanın.

Makinelerde egzersiz yapmaktan kaçının; bunlar yalnızca vücudunuzu parlatır ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olmaz. Hareket kısıtlaması olmayan ağırlık taşıma egzersizleri yapın. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracak temel egzersizler yaptığınızdan emin olun. Sınıflar squat, bench press ve deadlift içermelidir.

Antrenmanlar arasında dinlenmelisiniz. Bu, herhangi bir fiziksel aktiviteden neredeyse tamamen vazgeçmek anlamına gelir. Vücudunuzun daha hızlı kas kütlesi kazanabilmesi için her gün en az 8 saat uyumalısınız.

3 litre süt alın, 2 su bardağı süt tozu ve 40 gram protein ekleyin. Tadı için kakao veya dondurma ekleyebilirsiniz. Tüm malzemeler karıştırılmalıdır. Ortaya çıkan kokteyli öğünler arasında için. Egzersizden önce ve sonra bir bardak içtiğinizden emin olun. Karışım buzdolabında saklanmalıdır.

Konuyla ilgili video

Kaynaklar:

  • evde spor yaparak nasıl kilo alınır

Herkes bir damla bile fazla yağ içermeyen, güzel ve formda bir vücutla doğmaz. Bu etkiyi elde etmek için çok çalışmanız gerekir. Sporcuların yarışmalarda gösterdiği türden sonuçlar başkaları tarafından elde edilemez. ünlü Diyet, sürekli kas eğitimi gereklidir. Yine de özel beslenmeye ihtiyaç duyulacağı unutulmamalıdır.

Talimatlar

Kas kütlesi oluşturmak, özel bir diyet ve düzenli egzersiz uygulayarak gerçekleşir. Bunun için en iyi egzersizler bench press, squat ve pull-up'lardır. Mümkün olan en kısa sürede kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaklar. Bu tür egzersizleri evde de yapabilirsiniz ancak spor salonunda profesyonel eğitmenlerin gözetiminde yapmak daha iyidir. Özelliklerinizi ve isteklerinizi dikkate alarak her kas grubu için bir dambıl seti ve bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacaklar.

Çok önemli bir konu beslenmedir. Yeterli besin içeren yiyecekler yemelisiniz. Günlük yiyecekler böyle bir diyete tamamen uygun değildir. Kas kazanımı olmayacak. Haşlanmış tavuk, bir parça dana eti, meyveler, kuruyemişler, sebze salataları, çeşitli taze sıkılmış meyve suları ve yüksek proteinli besinler ihtiyacınız olan şeylerdir. Gün içerisinde vücut ağırlığının her kilogramı için en az iki gram protein almalıdır. Kas kazanımına katkıda bulunan ana protein ürünleri: kefir ve az yağlı süt, bitkisel proteinler, pembe somon, konserve doğal ton balığı, haşlanmış yağsız balık, yağsız beyaz tavuk eti, az yağlı süzme peynir.

Sürekli kilo veren insanlarla dolu dünyamızda şu sorular ortaya çıkıyor: "Bir erkek nasıl hızlı kilo alabilir?" çoğu umursamıyor. Ancak her kaloriyi iz bırakmadan yakan, kas geliştirmek istemeyen, gençler için kıyafet almaya ihtiyaç duyan, beslenme ve antrenmanlarını sportif bir görünüm kazanacak şekilde nasıl organize edeceklerini nadiren bilenler.

Ve profesyonel vücut geliştirmede olduğu gibi kitle peşinde koşmaktan bahsetmiyoruz. Kas kütlesi yoluyla vücut ağırlığındaki optimal artış erkekler için faydalıdır. Uzun yıllar boyunca yüksek testosteron düzeylerini korumanıza, evde yaralanmalardan kaçınmanıza ve son olarak özgüven kazanmanıza yardımcı olacaktır. Neyse ki erkekler doğuştan zayıf olsalar bile kolaylıkla kilo alabilirler.

Düşük kilonun nedenleri

Hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz ancak kilogram şeklinde bile olsa herhangi bir yükün eklemlerin ve kardiyovasküler sistemin durumunu olumsuz etkileyebileceğini dikkate almalısınız. Bu nedenle kilo almaya başlamadan önce çok dikkatli düşünmeli ve iç organ ve sistem hastalıklarını belirlemek için tam bir muayene yaptırmalısınız.

Kural olarak kilo kaybının nedeni akut veya kronik hastalıklardır. Muayeneden sonra bu tür hastalıklarınız olup olmadığını öğreneceksiniz. Eğer öyleyse, o zaman önce onları tedavi etmeli ve ancak ondan sonra kilo almaya başlamalısınız. Çoğu durumda hastalıklardan kurtulan kişinin kilosu, hiçbir çaba sarf etmeden kendiliğinden normale döner.

Düşük kilolu olmanın bir başka nedeni de kalıtımdır. Ailenizde sürekli başarısız bir şekilde kilo almaya çalışan zayıf insanlar varsa, o zaman büyük olasılıkla siz de başaramayacaksınız. Maalesef fizyolojiniz bu, bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bu durumda ancak yağ pompalayarak kilonuzu artıracak bir plastik cerrahtan yardım alarak kilo alabilirsiniz.

Ailenizde hiç zayıf insan yoksa ve tam bir muayeneden geçtiyseniz ve kilonuzu etkileyen herhangi bir hastalık ortaya çıkmadıysa yaşam tarzınıza dikkat etmelisiniz. Belki diyetiniz düşük kalorili yiyeceklerden oluşuyor ve aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsunuz ve sürekli stresli durumlara maruz kalıyorsunuz. Bu durumda stresten kaçınmak veya sakinleştirici almak gerekir, bu da sakinleşmenizi ve her şeyi bu kadar kişisel algılamamanızı sağlayacaktır.

Nasıl kilo alacağınızı anlamak kolaydır. Ağırlık kendi başına artmaz, ancak vücudun yiyeceklerden ne kadar enerji emdiğine bağlıdır. Bu nedenle aşağıdakileri sağlamak gereklidir:

  • sağlıklı, besleyici gıdalardan kesintisiz kaliteli kalori akışı;
  • bu kalorilerin fazlası. Bu, mevcut kilonuzu korumak için genellikle gerekenden daha fazla yemek anlamına gelir;
  • gıdanın iyi sindirilebilirliği.

Elbette kazanmaktan bahsederken aklımıza şişman bir göbek ya da... Yağ birikintilerine değil, güçlü, yoğun, belirgin kaslara ihtiyacınız var. Büyümeleri için yalnızca diyet yeterli değildir; düzenli ve uygun şekilde organize edilmiş diyetler gerekecektir.

Ayrıca vücut kitle indeksinizi hesaplayarak ve açığınızı doğru bir şekilde belirleyerek başlamak iyi bir fikir olacaktır. Sadece göstergeleri hesaplamakla kalmayıp aynı zamanda hangi dokuların eksik olduğunu (yağ veya kas) söyleyen bir fitness merkezindeki uzmanlarla iletişime geçmek en iyisidir. Ve sonunda diyet ve antrenmanla ilgili temel öneriler hazırlayacaklar.

Hızlı ve sağlıklı yollarla nasıl kilo alınır?



Kilo almak için herhangi bir adım atmadan önce, kilo almak için günlük kalori alımınızı hesaplamak üzere bir beslenme uzmanını ziyaret etmeniz gerekir. Günlük kalori alımı yaş, cinsiyet ve başlangıç ​​ağırlığı dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır. Düşürülmesi sonuç alınamamasına, yükseltilmesi ise sağlık sorunlarına yol açabilir.

Erkeklerin yaptığı en büyük hata, vücut geliştirme şampiyonlarının antrenman planlarını kopyalamaktır. Evet, bu adamlar gerçekten büyükler ama onlar:

  • genetik olarak farklı bir şekilde yetenekli, genellikle mezomorf veya endomorf;
  • Bir veya iki yıldan fazla bir süredir eğitim görüyorlar. Genellikle makul bir ağırlık kategorisine ulaşmadan önce, spor salonuna ilk gittiğiniz andan itibaren 5-6 yıllık sıkı çalışma geçer;
  • bazı kişiler sağlık ve estetik açısından hiç ihtiyaç duymadığımız farmakolojik desteklerden (testosteron, büyüme hormonu ve anabolik steroid enjeksiyonları) faydalanmaktadır.

Klasik bölünmüş antrenman planı, her kilogram kütle için savaşanlar için uygun değildir.

Nedeni basit - yeni başlayanların sinir ve endokrin sistemlerinin iyileşmek için zamanı yok. Sonuç olarak testosteron salgısı azalabilir, iyileşme bozulabilir ve sonuç pompalama değil aşırı antrenman olacaktır.

Bunun yerine lütfen aşağıdaki kurallara uyun:

  • haftada 3 kez antrenman yapın;
  • Squat ve deadlift çeşitlerinden birini yaptığınızdan emin olun. Bunlar vücutta kütle kazanmak için yapılan temel hareketlerdir. Sadece kesinlikle tüm kasları kullanmakla kalmıyorlar, aynı zamanda güçlü bir testosteron artışı sağlıyorlar. Orta ağırlıklarla tekniğe hakim olarak başlayın, güçlü bir çalışma moduna geçmeye çalışın - her hareket için 4 yaklaşımdan 5-6 tekrar, ağır ağırlık;
  • Pull-up'lar, halterle ayakta presler (hafif dambıllarla oturmak değil) yüksek kaliteli bir set için zorunlu egzersizlerdir. Ve tabii ki bench press'i de unutmayın, şimdilik klasik teknikle, "köprü" olmadan yapılması gerekiyor;
  • Bir set için başlangıç ​​seviyesindeki bir kişinin eğitimi yaklaşık olarak buna benzer. Pazartesi - çömelme, günaydın halter, plank standı, bench press, halter sırası. Gücünüz kaldıysa - biceps veya triceps, herhangi bir egzersiz. Çarşamba - deadlift, ağırlıklı pull-up, ayakta baskı, herhangi bir karın egzersizi. Cuma: Pazartesi günkü antrenmanı tekrarlayın;
  • Sanılanın aksine aerobik antrenmanı yapılabilir ve sağlık açısından gereklidir. Koşarsanız, yüzerseniz veya pedal çevirirseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 5 g'ın biraz üzerinde karbonhidrat tüketirseniz, büyümeye devam edersiniz. Yalnızca aşırı dayanıklılık çalışmaları, açıkçası artan kütleye müdahale eder - bir maratona, Ironman triatlonuna veya benzeri bir şeye hazırlanmak;
  • Temel tekniği bir eğitmenle birlikte çalışın, böylece kasların çalıştığından ve bunu güvenli bir şekilde yaptığından emin olursunuz.