Bir kız için güzel bir popo nasıl pompalanır? Evde tüm vücudunuzu nasıl pompalayabilirsiniz?

Fitness ile ilgilenen her kız, er ya da geç, güzel kas tanımına sadece erkeklerin ihtiyaç duymadığı sonucuna varır. İyi gelişmiş kaslar vücudun her kıvrımını güzel ve zarif hale getirir, aynı zamanda güzel bir duruş oluşturur. Bu yüzden birçok insan şu soruyu soruyor: Bir kız vücudunu nasıl pompalayabilir?

Bir kız için kaslar nasıl düzgün şekilde pompalanır

Kas kütlesi oluşturmak isteyen kız ve erkek çocukların farklı hedefler peşinde koştuğu bilinmektedir. Bir erkek belirgin bir rahatlama elde etmek için çabalıyorsa, o zaman kadının tüm vücudunun ince ve formda görünmesi için kaslarını formda tutması yeterlidir. Bir kız vücudunun kaslarını nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilir?

Eğer bir kızsanız ve vücudunuzu nasıl pompalayacağınızla ilgileniyorsanız temel ilkeler:

• Dambıl ve halter kullanarak (yani serbest ağırlıklar) temel egzersizleri yapın;
• On beşten fazla tekrar yapamayacağınız bir ağırlık seçin. Kilo ayarı en önemli noktalardan biridir, bir kızın ne kadar hızlı kas yapabileceğini belirler;
• Her egzersiz en az dört yaklaşımla yapılmalıdır. Bu, kasların sizi dinlemeyi ve egzersizi yapmayı bıraktığı bir durum olan "kas yetmezliği" olarak adlandırılan duruma ulaşmak açısından önemlidir;
• Yaklaşımlar arasında vücudunuza 1-2 dakika dinlenmeniz gerekir;
• Hiçbir durumda antrenmandan sonra oruç tutmamalısınız. Bir protein barı, biraz süzme peynir veya başka bir proteinli yiyecek yiyebilirsiniz. Bir kızın kaslarını uygun şekilde pompalamak için sağlıklı beslenmeyi unutmaması gerekir.

• elma şekli;
• armut şekli;
• dikdörtgen şekil.

Son zamanlarda kadınların figürlerini kökten değiştirme konusunda aktif bir arzusu var. Dahası, amaç şekillendirilmiş, tonlanmış bir figür olduğu için müzik egzersizleri bir kenara bırakılır. Bunun için uzun ve sıkı çalışmanız, özel bir diyet uygulamanız ve bazen kimyasallar kullanmanız gerektiği bilinmektedir. Öyleyse bir kız için kasları nasıl pompalayacağımızı konuşalım.

Çeşitli kaslar için egzersizler

Hangi egzersizi seçerseniz seçin, asıl önemli olan bunların sağlığınız üzerinde genel olarak faydalı bir etkiye sahip olmasıdır. Kendinize şu soruyu sorun: Bedenimden ne istiyorum? Hangi kas büyüklüğüne ulaşmak istiyorum? Bir kız nasıl kas geliştirebilir? Sizin için kişisel olarak bir dizi egzersiz seçecek kişisel antrenör-eğitmen tarafından eğitileceğiniz spor salonuna başvurun. Ancak bütçeniz kısıtlıysa evde pratik yapın. O halde bu yazımızda anlattığımız egzersizler tam size göre.

Bir gerçeği anlayın: Kızlarda omuz ve sırt kasları yüklere alt vücut kaslarından daha hızlı tepki verir. Bu nedenle geniş omuzlara ulaşmak için daha az çaba harcayın, bu da belinizi görsel olarak çok daha dar hale getirecektir.

Makale portalında bir kızın karın kaslarını ve göğüs kaslarını nasıl pompalayacağını okuyun: - “” Ve diğer kas grupları hakkında da tavsiyelerde bulunacağız.

Örneğin, ince ve biçimli bacaklar için aşağıdaki egzersizleri kullanın:

• Çömelme - 15-20 kez, karmaşıklık ve kalçalara, kalçalara ve karın bölgesine daha fazla yük bindirmek için ayaklarınızı 70-100 cm mesafeye yerleştirin.
• Yan bacak kaldırma - iç ve dış uyluklara odaklanın. Bu egzersiz en iyi şekilde ayakta değil, 90 derecelik bir açıyla öne doğru eğilerek yapılır. Bacağınızı yere paralel olarak uzatın ve tutun. 10-15 kez tekrarlayın.
• Dört ayak üzerinde dururken bacağınızı geriye doğru sallayın. Diziniz yere değmeden mümkün olduğu kadar çok kaldırma yapmaya çalışın.

Hızla kasları pompalarız

Ne derseniz deyin, birçok kişi hızlı bir şekilde omuz genişliğini arttırmak, bel ve kalça boyutunu küçültmek ister. Bir kız için hızlı bir şekilde kas geliştirmenin bazı püf noktaları vardır. Eğer yağ birikiminiz varsa bu durum kaslar üzerinde çalışmanızı engelleyecektir. Öncelikle aerobik kursuna katılmanızı öneririz. Bu yapılmazsa, yağ hiçbir yerde kaybolmayacağından kuvvet egzersizleri boşuna olacaktır. Sonuç olarak kaslarınızı sıkılaştıracaksınız ancak fazla kilonuz kalacaktır.

Ve aşırı yağ birikintilerinden şikayetçi değilseniz, sabır ve verimlilik hızlı bir şekilde kas geliştirmenize yardımcı olacaktır. Farklı kas gruplarına yönelik egzersizleri 3 set halinde, her biri 15-20 tekrarlı yapın. Bunu haftada 2-3 kez yapın. Sonuç çok uzun sürmeyecek.

Sırt kasları. Egzersizler

Şimdi bir kızın sırt kaslarını nasıl pompalayacağımıza dikkat edelim. Sunduğumuz egzersizlerin güzel yanı sadece sırt kaslarını değil aynı zamanda bel bölgesini ve kalçayı da çalıştırmasıdır. Örneğin latissimus dorsi kasları diğer kaslardan ayrı çalışmadığından sırt kaslarını farklı açılardan zorlayan bir dizi egzersiz kullanılır. Kafatasının tabanından kürek kemikleri arasındaki omuzlara doğru uzanan trapezius kasları da etkilenir. Ve ayrıca insanların büyük bir sabırla fethettiği özel bir bölge olan bel bölgesi. Çünkü onun için egzersizler monoton ve yorucu oluyor.

Böylece egzersizlere zemine açılı olan özel bir bankta başlıyoruz. Bu egzersizler aynı zamanda vücut esnekliğini de geliştirir. Önemli olan ayak bileklerinizi desteğin altına yerleştirerek bench üzerindeki pozisyonunuzu güvence altına almaktır. Vücudun kıvrımı kalça eklemi yüksekliğinde olmalıdır. Vücudunuzu rahatlatın, aşağı indirin. Nefes alırken vücudunuzu kaldırın ve nefesinizi tutun. Alt sırtınızı bükün ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın.

Özel nefes almadan bazı yanal esneme egzersizleri kullanın. Ve doğru yediğinizden emin olun.

Pompalanan kol kasları

En başından beri sizi temin etmek istiyoruz sevgili kızlar, erkekler gibi çirkin, iri kaslara sahip olmayacaksınız. Egzersizlerimiz kollarınızı sıkılaştıracak ve güzelleştirecek. Kendiniz bir göz atın ve bir kızın kol kaslarını nasıl güçlendireceğinizi başkalarıyla paylaşın. Unutulmaması gereken en önemli şey, egzersizleri daha sık tekrarlamanız gerektiği, ancak doğru yük ağırlığını (dambıl veya kendi vücut ağırlığınız) kullanmanız gerektiğidir.

• Şınav. Omuzun arkasındaki kasları (triceps) pompalamaya ve kollarda kilo vermeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi mümkün olduğunca yerde yapın. Eğer bu size zor geliyorsa, ayaklarınıza değil dizlerinize yaslanın.
• Kol uzatması üzerine bükülmüş. Ellerinize dambıl alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı yatay olarak kaldırın, duraklayın ve kollarınızı indirin. 10-15 kez tekrarlayın. Kolların hareketi sırasında omuzlar yere paraleldir, ön kollar aşağıya doğru sarkar ve dirsekler vücuda sıkıca bastırılır.
• Kolları dambıllarla kıvırmak. Bu egzersiz bicepsleri hedef alır. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinizde dambıllar. Sol kolunuzu yavaşça yukarı kaldırın, avuç içi göğsünüze dönük ve dirsekleriniz vücudunuza sıkıca bastırın. Sol elinizi indirirken sağ elinizi yavaşça kaldırın. Alternatif olarak 10-15 kez kaldırma yapın.

Vücudunuzda ve kas yapınızda dengeyi sağlamak için tüm kas gruplarına yönelik günlük egzersiz seti oluşturun.

Evde kas nasıl inşa edilir - bu soru, hedeflerine ulaşmaya karar veren hem erkekleri hem de kadınları ilgilendiriyor. Güzel, şekillendirilmiş ve şişirilmiş bir vücut, sıkı çalışmanın, sistematik eğitimin, amaçlı mücadelenin ve belirli kurallara bağlılığın sonucudur. Bu soruları yazımızda detaylı olarak ele alacağız.

Antrenman sırasında kaslara ne olur?

Antrenmana başladığınız andan gözle görülür sonuçlar görene kadar kaslar önemli değişikliklere uğrar. İlerleme sağlamak için gereken ortalama süre, vücudun bireysel özelliklerine ve kasların bulunduğu her aşamanın süresine bağlıdır. Doğal olarak her sporcu evinde bir hafta içinde hızlı ve düzgün bir şekilde enerji toplamak ister, ancak tam gelişme yıllar alır.

Hazırlık aşaması

Yaklaşık iki ila dört ay sürer. Şu anda vücut ciddi stres yaşadığı için yeniden inşa ediliyor. Kaslara enerji sağlama sistemi değişiyor, artık daha fazla enerji tüketiyorlar, bu nedenle içlerinde önemli miktarda ATP ve glikojen birikiyor. Sinir sistemi daha düzenli ve koordineli kas fonksiyonu sağlar, kemik-bağ aparatı yeni koşullara uyum sağlar, metabolizma yeni bir şekilde gerçekleştirilir ve kan damarlarının hacmi önemli ölçüde artar.

Bu dönemde sporcunun evde egzersiz ekipmanı olmadan veya kullanmadan mümkün olduğunca çabuk kas geliştirmeye çalışmaması, doğru tekniği takip etmesi ve mümkün olduğu kadar uzun süre hafif ağırlık kullanması çok önemlidir. Kas büyümesi yalnızca ikinci aşamada farkedilecektir; ilki, daha başarılı bir gelişme için "temeli atmak" için gereklidir.

Hipertrofi

Bu aşama iki yıldan fazla sürer, bu aşamada kas lifleri artmaya başlar ve birkaç yıl içinde kişi kendi potansiyelinin farkına varır, yani kaslar maksimum boyutlarına ulaşır. Uygun yüklerle bu süre zarfında ortalama bir erkeğin vücut ağırlığı 20 kg artar.

Hiperplazi

Lif bölünmesi nedeniyle 1-2 yıl içinde daha fazla kas gelişimi meydana gelir, bu da yüksek hacimli antrenman sırasında hafif ağırlıklarla çalışılarak sağlanır. Bu dönemde kas kütlesini 10 kg daha artırmak mümkündür. Daha sonra son aşama geliyor.

Sistem adaptasyonu

Bir vücut geliştirmecinin çalışması, kas büyümesini engelleyen vücut sistemlerinin verimliliğini artırmayı ve kişinin kendi yeteneklerini genişletmeyi amaçlamaktadır.

Egzersiz ekipmanı olmadan evde pompalamak mümkün mü?

Evde sıfırdan nasıl düzgün bir şekilde sallanılacağı ve bunun mümkün olup olmadığı - bu soru birçok kişinin ilgisini çekiyor. Cevap kesin olamaz; her şey sporcunun isteklerine ve motivasyonuna bağlıdır. Evet elbette evde antrenman yapmak ve egzersiz ekipmanı olmadan kas geliştirmek oldukça mümkün ancak spor salonunda olduğundan çok daha zor ve zahmetlidir.

Başlangıç ​​hataları

Evde kol kaslarını hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak isteyen yeni başlayanlar için, acemi sporcuların başarı arayışında yaptıkları ana hataları öğrenmek daha iyidir. Bu onları birçok hayal kırıklığından kurtaracaktır.

Yüksek beklentiler

Ne yazık ki, ideal figür hakkındaki fikirlerimiz, bizi aynı olmaya teşvik eden parlak dergilerdeki heyecanlı adamlara bakmaktan kaynaklanıyor. Kaslı bir vücut, halterle birkaç ay tembel "iletişim" değil, en az beş yıl verimli çalışma gerektirir.

Hacimli kaslara sahip olmak istiyorum!

Evde kasları uygun şekilde eğitmek ve geliştirmek için, asıl amacın kaslar ve vücut değil, sürecin kendisinden keyif almak, kasları ve çalışmalarını hissetme yeteneği olduğunu anlamalısınız. Bu durumda başarı sizi bekletmeyecek!

Tembellik

Herhangi bir nedenle bir dersi iptal edebilirsiniz: dışarıda yağmur yağıyor, arkadaşlarınız sizi bira içmeye davet ediyor, kötü bir ruh halindesiniz, ancak yalnızca rutini ve ders programını takip ederseniz evde kas kütlesini toplayabilir ve kas kütlesi oluşturabilirsiniz. .

Kas Büyümesi için Temel Gereksinimler

Antrenmana başlamanın ilk adımı kadın veya erkek için evde antrenman programıdır. Eğitim ilerici olmalı, yani büyümeyi teşvik etmelidir.

Olumlu sonucu etkileyen ikinci faktör ise iyi beslenme, yani büyümeyi garanti eden spor beslenmesidir. Bu gereksinimlere uymak başarının anahtarıdır.

Yeni başlayanlar için makinesiz egzersizler

Evde eğitime nereden ve nasıl sıfırdan başlayacağınıza bakalım. Bunu yapmak için, ek fon satın almak için para harcamanıza gerek yok, çünkü her zaman elimizde kendi "envanterimiz" var - vücut ağırlığı.

İlk başta aşağıdaki egzersizleri yapıyoruz:

• şınav, ters şınav, başucunda şınav ve bu egzersizin diğer çeşitleri;
• pull-up'lar ve diğer varyasyonlar;
• pazı bukleler;
• vücut ağırlığınızı kullanarak triceps egzersizleri;
• hamleler;
• ağız kavgası, Bulgar ağız kavgası, tabanca;
• Romen bacak deadlifti;
• bacakları yatar pozisyondan bükmek.

Demirsiz en iyi egzersizler

Evde sıfırdan ağırlık kaldırmaya başlamak ve kas adamı olmak isteyen her acemi sporcunun, otelde, evde, dışarıda veya uygun başka bir yerde yapılabilecek 10 temel egzersizde ustalaşması gerekir.

Çömelme

Vücut kaslarının %85'ini çalıştırın. Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Sırt düz kalır ve kalçalar geriye çekilir. Topuklar yere bastırılır ve dizler öne ve dışarı doğru çekilir. Daha fazla denge için kollarınızı ileri doğru hareket ettirebilirsiniz.

Diğer varyasyonlar: sumo squat - bacaklar geniş ayrık ve tek bacaklı squat.

Şınav

Triceps, göğüs, sırt ve omuzları çalıştırır.

Diğer egzersiz türleri: kolların geniş veya dar pozisyonuyla, ayakların bir sandalyeye veya duvara yaslanmasıyla.

Destek olarak bir sandalye, yatak veya sehpa kullanırız. Başınızı dik tutmayı unutmayın, omurganız doğru pozisyonda olmalıdır. Triceps ve göğüs kaslarını çalıştırır.

Duvar Çömelmesi

Dayanıklılığı geliştirir ve kuadriseps kaslarını çalıştırır. Sırtınız duvara yakın olacak şekilde, kalçalarınızla duvar arasındaki açı 90 derece olacak şekilde “sanal” bir sandalyeye oturuyoruz. Bu pozisyonu en az 60 saniye koruyun.

Burpee

Sıçrama ve şınavı birleştiren bir egzersiz. Ayakta dururken çömeliriz, sanki şınav çekiyormuş gibi bacaklarımızla zıplıyoruz ve ters hareket sırasını gerçekleştiriyoruz.

Tahta

Bu, evde güzel, şekillendirilmiş bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak çok etkili bir egzersizdir. Uzanarak ağırlığı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin, karnınızı içeri çekin ve en az 90 saniye bu pozisyonda kalın.

Bir öncekine benzer şekilde yapılır ancak vücut bir kol üzerinde durur.

Süpermen

Karnınızın üstüne yatarak kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı ve bacaklarınızı kaldırın ve bir süre bu pozisyonda tutun.

Mekik

Sırt üstü yatıyoruz, ellerimiz başımızın arkasında, bacaklarımız dizlerimizden bükülü. Dizimizi kaldırıyoruz ve aynı zamanda geriyoruz, sağ dirsekle sol dizine dokunmaya çalışıyoruz, sonra tam tersi.

Sırtımızın düz, omuzlarımızın düz olmasına dikkat ediyoruz ve vücut ağırlığımızı bir bacağımızdan diğerine aktarırken sallanmamaya çalışıyoruz.

Artan yük

Evde kas kütlesi kazanmaya yönelik bir program mutlaka bir yük ilerlemesini içermelidir. Kas büyümesini teşvik etmek için gereklidir ve sadece evde değil spor salonunda da yapılır. Bu amaçla gerekli eğim açısına göre ayarlanmış 2 kg artışlı dambıllar, aynı artışlı halter ve plakalar, rackler, kompleks, blok egzersiz makineleri ve benchler kullanılır.

Evde nasıl pompalanacağına ve eğitime nereden başlayacağınıza daha yakından bakalım? Bu, az miktarda zaman ve egzersiz bilgisi gerektirir.

Satın alınan ekipman, vücudunuzu evde sallanan sandalyede pompalamanın daha etkili olmasına yardımcı olacaktır:

1. Ağırlık değiştirme özelliğine sahip dambıllar. En ağır olanın ağırlığı en az 32 kg olmalıdır.
2. Karimat bir spor minderidir. Karın egzersizleri yapmak için gereklidir.
3. Yatay çubuk. Artık çıkarılabilir bir tane satın alabilir veya kapı aralığına sabit bir tane takabilirsiniz.
4. Barlar. Evler duvara bitişiktir.
5. Değişen esneklik derecelerine sahip elastik bantlar.

Neyle değiştirilmeli?

Gerekli tüm aletlere sahip değilseniz, vücut kaslarınızı evde uygun şekilde pompalamak için ne yapmalısınız?

Kuşkusuz her dairede veya evde yüksek sırtlı sandalyeler vardır - bunları güçlendirdikten sonra bar olarak kullanabilirsiniz. Baldır egzersizleri merdiven basamakları veya yüksek eşikler kullanılarak yapılabilir. Bacaklarımızı yatağın altına sıkıştırarak mekik, mekik ve sırt kaslarına yönelik egzersizler yapıyoruz. Herhangi bir uygun eşyayı serbest ağırlık olarak kullanabilirsiniz: su veya kumla dolu plastik şişeler, boru artıkları. Ağırlıklı squat için ağır bir sırt çantası kullanıyoruz.

Kargo olarak elektronik eşya veya evcil hayvan kullanılması kesinlikle tavsiye edilmez. Evde kasları etkili bir şekilde pompalamak için bir program oluşturmayı veya gelişmiş bir egzersiz seti kullanmayı unutmayın.

Tüm kas gruplarına yönelik ekipmanlı egzersiz seti

Erkekler veya kadınlar için evde egzersiz yapma ve kasları pompalama programı bir antrenörle tartışılabilir. Aşağıda haftada üç gün gerçekleştirilen bir program yer almaktadır.

Pazartesi

Çarşamba

Cuma

Erkekler için evde bacak kaslarını pompalamak şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Yük ile çömelme. Elimize en az 30 kg ağırlığında bir nesne alıp yıpranıncaya kadar squat yapıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
2. IP atlama. 3 dakika boyunca ortalama bir tempoda atlıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
3. Hafif koşu. En az 3 kilometrelik bir koşu düzenliyoruz. Birkaç dakika dinleniyoruz.
4. Tek bacakla squat. Bunu her antrenmanın sonunda yapıyoruz.

Her 3-4 antrenmanda yükü yavaş yavaş artırıyoruz.

Temel el egzersizleri

Evde düzgün egzersiz yapmak için bir erkeğin belirli kasları çalıştırmayı amaçlayan etkili egzersizler kullanması gerekir. Aşağıdaki eğitim biceps brachii, triceps, deltoid ve trapezius kaslarını geliştirir.

Ayakta Dambıl Kaldırma

Doğruluyoruz, bacaklarımız omuz genişliğinde açık, dizlerimizden hafifçe büküyoruz, dambıl alıyoruz ve dirseklerimizi avuç içlerimiz içe doğru bakacak şekilde vücuda bastırıyoruz. Merminin diskinin ön kısmı kalça çizgisine dokunuyor, ardından nefes verirken yükü omuzlarımıza kaldırıyoruz ve avuçlarımızı yavaşça çevirerek arkasını yüze yönlendiriyoruz. Dambılları birkaç saniye omuz hizasında tutup başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Profesyoneller size evde dambıllarla ağırlık kaldırmaya nasıl düzgün bir şekilde başlayacağınızı söyleyecektir, bu nedenle egzersizin doğruluğu konusunda herhangi bir şüpheniz varsa onlarla iletişime geçebilirsiniz.

Oturarak dambıl kaldırma

Bu, evdeki spor salonunda formda, şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmanın başka bir yoludur. Egzersiz bir öncekine benzer şekilde yapılır ancak bu durumda egzersiz oturma pozisyonunda yapılır. Bunu yapmak için rahat bir sandalye, tabure veya bank kullanabilirsiniz.

Çekiç

Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, diz eklemleri hafifçe bükülmüş. Kollar dirseklerden bükülmüş, avuç içi dambıllar vücuda bastırılmış halde. Dirsekler hareket etmiyor, avuç içlerinin konumunu değiştirmeden dambılları yumuşak bir şekilde indiriyoruz ve hemen aynı yörüngeye geri döndürüyoruz.

En ünlü egzersizi dambıllarla kullanırsanız, evde güzel bir figür elde etmek ve kasları şişirmek çok kolaydır. Ayakta dururken, sağ el mermi yukarı doğru yükselir, sol el düşer veya belde bulunur. Nefes verirken, yükü taşıyan kol bükülür ve baş düzgün bir şekilde alçalır, diğer tüm bölgeler hareketsizdir. Aynı şekilde tek aparat kullanılarak iki elle bench press yapılır.

Bir erkeği evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağımızı öğrendik, peki kızlar ne yapmalı? Bu konuya daha detaylı bakalım.

Kızlara yönelik eğitim

Bir kızın vücut kaslarının evde nasıl pompalanacağı da adil seksin kendilerine sorduğu acil bir sorudur. Ayrıca çoğunun mide ve yan kısımlarında yağ birikmesiyle ilgili sorunlar vardır.

Olumlu bir sonuç elde etmek için aşağıdaki önerilere uymak önemlidir:

1. Her gün en az bir saatinizi çeşitli ekipmanlar kullanarak spor aktivitelerine ayırın: dambıl, atlama ipi, elastik bant, hula hoop, genişletici, ağırlıklar.
2. Yükü kademeli olarak artırarak vücudun tüm kısımlarını pompalamaya dikkat edin.
3. Çeşitli egzersizler kullanın, vücudun alışmak için zamanı kalmaması için bunları sürekli değiştirin.

Tabii ki, evde nasıl düzgün egzersiz yapılacağı kişisel ruh halinize bağlıdır, bu nedenle antrenman sırasında doğru tempoyu ayarlayacak ve ruh halinizi iyileştirecek enerjik müziği açmak daha iyidir.

Beslenme kuralları

Evde tam vücut egzersizleriyle gaza gelmek yalnızca ilerici antrenmanlarla sağlanamaz. Bu mücadelede doğru beslenmenin büyük rolü var ve başarı %70 buna bağlı.

• günde 5-8 defa yemek yemelisiniz, kahvaltı yaptığınızdan emin olun;
• günde 1,5-3 litre su içirin;
• Vücudun kilogram vücut ağırlığı başına ihtiyacı vardır: 2 gr protein, 0,5 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat;
• mayonez, ketçap, şeker ve diğer işe yaramaz ürünlerden vazgeçin.

En İyi Ürünler

Aşağıdaki yiyecekleri yemek tercih edilir:

• balık;
• et;
• Deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• Süt Ürünleri;
• baklagiller;
• yulaf lapası;
• durum makarnası;
• fındık tohumları;
• sebzeler;
• meyveler;
• kepekli ekmek.

Önemli Şartlar

Evde enerji toplamanın birçok yolu vardır, ancak uzmanların tavsiyelerine göre aylık bir eğitim programı buna göre geliştirilmeli ve aşağıdaki alanları içermelidir:

1. Kuvvet antrenmanı kas gelişimi içindir.
2. Kardiyo antrenmanı yağ yakmak içindir.

Şekilli, güzel bir figür elde etmek için yüksek kaliteli beslenme gereklidir.

Ve elbette, evde vücut kaslarının nasıl hızlı bir şekilde geliştirileceğiyle ilgilenen herkese rehberlik etmesi gereken ana kural, antrenman sırasında tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktır. Ne telefonlar ne de etrafınızda olup bitenler sizi amacınızdan uzaklaştırmamalı. Başarılı bir sonuç için konsantre olmanız ve egzersizleri tam bir özveriyle yapmanız gerekir!

Video

Bu form, yeni başlayanlar için ev egzersizlerine yönelik bir dizi egzersiz içerir.

Fitness ile ilgilenen her kız, er ya da geç, güzel kas tanımına sadece erkeklerin ihtiyaç duymadığı sonucuna varır. İyi gelişmiş kaslar vücudun her kıvrımını güzel ve zarif hale getirir, aynı zamanda güzel bir duruş oluşturur. Bu yüzden birçok insan şu soruyu soruyor: Bir kız vücudunu nasıl pompalayabilir?

Bir kız için kaslar nasıl düzgün şekilde pompalanır

Kas kütlesi oluşturmak isteyen kız ve erkek çocukların farklı hedefler peşinde koştuğu bilinmektedir. Bir erkek belirgin bir rahatlama elde etmek için çabalıyorsa, o zaman kadının tüm vücudunun ince ve formda görünmesi için kaslarını formda tutması yeterlidir. Bir kız vücudunun kaslarını nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilir?

Eğer bir kızsanız ve vücudunuzu nasıl pompalayacağınızla ilgileniyorsanız temel ilkeler:

• Dambıl ve halter kullanarak (yani serbest ağırlıklar) temel egzersizleri yapın;
• On beşten fazla tekrar yapamayacağınız bir ağırlık seçin. Kilo ayarı en önemli noktalardan biridir, bir kızın ne kadar hızlı kas yapabileceğini belirler;
• Her egzersiz en az dört yaklaşımla yapılmalıdır. Bu, kasların sizi dinlemeyi ve egzersizi yapmayı bıraktığı bir durum olan "kas yetmezliği" olarak adlandırılan duruma ulaşmak açısından önemlidir;
• Yaklaşımlar arasında vücudunuza 1-2 dakika dinlenmeniz gerekir;
• Hiçbir durumda antrenmandan sonra oruç tutmamalısınız. Bir protein barı, biraz süzme peynir veya başka bir proteinli yiyecek yiyebilirsiniz. Bir kızın kaslarını uygun şekilde pompalamak için sağlıklı beslenmeyi unutmaması gerekir.

• elma şekli;
• armut şekli;
• dikdörtgen şekil.

Vücudunuzdan rahatsızlık ve memnuniyetsizlik mi hissediyorsunuz? Mükemmel bir çıkış yolu var - özel Sadece bir ayda vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve güçlendirmenize olanak tanıyan bir eğitim programı!

Program, etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza ve kas geliştirmenize olanak tanıyan dört günlük bir plana dayanmaktadır. Aşağıda listelenen tüm egzersizleri sıkı bir şekilde uygulamanız ve düzenli egzersiz yapmanız koşuluyla, sadece 30 gün içinde karın kaslarınız güzel küplerle şekillenecektir.

Aslında hızlı bir şekilde kas geliştirmek çok fazla çaba gerektirmez, bu materyalde önerilen eğitim programını kullanarak sonuçlara ulaşmayı hızlandırabilirsiniz.

Nerede antrenman yapılacağı önemli değil evde veya spor salonunda amacıyla Bir ayda vücudunuzu canlandırın Bu sürece öyle ya da böyle bir takım zorluklar ve hatta başarısızlıklar eşlik edecektir. Belirtilen sonucu elde etmek için kural olarak kaloriler aşırı derecede kesilir ve tonlarca kardiyo antrenmanı eklenir. Bunun sonucunda kişi yorgunluk hissinden dolayı sabrını kaybeder ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalır.

Bu tür hatalardan kaçınmak için belirli bir plana ve aşağıda verilen önerilere uymanız gerekir:

• Ders planı planlanmalı ve programdaki bir dizi alıştırmanın yapılmasıyla başlamalıdır. Haftada 4 antrenman.
• Diyet, günlük kalori alımını aşmayacak şekilde tasarlanmalıdır. iki bin. Aynı zamanda günlük yağların payı %20'yi geçmemeli, geri kalanı proteinler ve karbonhidratlar arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
• İlerlemeyi izleyin: fotoğraf çekin ve kendinizi tartın.

Planlamanın, derslerin etkinliğinin büyük ölçüde bağlı olduğu önemli bir bileşen olduğu unutulmamalıdır. Hiç kimse eğitim için ayrılan süreyi ihlal etmemelidir, bu nedenle bunu başkalarıyla önceden tartışmak ve dikkatlerini bunun bir prensip meselesi olduğu gerçeğine odaklamak daha iyidir. Egzersizi yarıda kesmeyin! Sonuç doğrudan disipline, çalışkanlığa ve sabra bağlıdır.

Bu nedenle, hedefinize bir ay içinde ulaşmak için aşağıda açıklanan planı kullanmanız gerekir. Program, üç ana kas bölgesini çalıştırmayı amaçlayan 4 seansa bölünmüştür: üst ve. Her antrenman haftada bir kez, yani haftada toplam dört farklı antrenman seansı olarak gerçekleştirilir. Bu eğitim planı sayesinde vücudunuz bir ay içinde bir vücut geliştirmeci gibi güzelleşecek, şekillenecek ve şekillenecek.

Eğitim programı: 30 günlük eğitim planı

Yoğun bir eğitimden bahsettiğimiz hemen anlaşılmalıdır. Yalnızca sıkı çalışma dört hafta içinde muhteşem sonuçlar elde etmenizi sağlar. Yeni başlayanlar dinlenme sürelerini artırabilir ve süpersetleri atlayabilirler.

Beslenmenin egzersizde önemli bir rol oynadığını unutmayın. Kullanım kabartma oluşumu sürecini hızlandıracaktır. Mineraller, vitaminler ve protein açısından zengin olan peynir altı suyu proteininin diyete dahil edilmesiyle karın kasları artırılabilir.

İlk gün

Kalça maksimum yüksekliğe yükselir

Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya dikkat edin. Gerçekleştirilen: 15 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

"Makas"

İlk egzersizle aynı süreyi 30 saniye dinlenerek yapın.

Bir çubuk kullanarak "Ön cam silecekleri"

Yatma pozisyonu alın ve halteri tutarak bacaklarınızı aparata göre sağa, sonra sola kaldırın. Set ve tekrar sayısı ilk iki noktadakiyle aynıdır ancak bir dakikalık dinlenme vardır.

Düz Tezgah Presi

Başlangıç ​​pozisyonu: Yatar pozisyonda mermiyi kaldırın ve bu pozisyonda tutun. Nefes alın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Halteri hareket ettirirken göğüs kaslarına odaklanmanız gerekir. Gerçekleştirilen: bir dakikalık ara ile 10 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Bench press (yakın kavrama)

Dirsekler vücuda yakın tutulmalıdır. Set ve tekrar sayısı 4. maddedeki gibi bir dakikalık dinlenmedir.

Kol uzatması

Bir ip kullanarak triceps egzersizi. Başlangıç ​​pozisyonu: Halatın uçlarını alın, vücudunuzu sabit tutun, kollarınızı indirin ve ardından yavaşça orijinal konumuna dönün. Gerçekleştirilen: 10 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Şınav

Pamuktan yapılmıştır. 30 saniyelik dinlenme molası ile 12 tekrardan oluşan üç set.

Sonuçların düşmesini önlemek için, yaklaşım ve tekrar sayısı da dahil olmak üzere plana sıkı sıkıya uyulması ve egzersizlerin doğru şekilde yapılması önerilir. Bu antrenmanın hızı, yağların ne kadar çabuk yakılacağını ve rahatlamanın oluşacağını belirler.

İkinci gün

Tahta

Kalçalar kaldırılmış halde yapılır, yani vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonu korumak için gereken minimum süre yarım dakikadır. Gerçekleştirilen: 1,5 dakikalık iki yaklaşım.

Belirtilen süre içinde performans sergilediğinizden emin olun: 1,5 dakikalık iki set ve setler arasında bir dakikalık ara.

Döngüsel büküm

Egzersiz şu şekilde yapılır: Sağ bacak göğüs bölgesine kaldırılır, sol bacağın konumu ise yere paralel olmalıdır. Daha sonra vücut sağa döner ve kısa bir duraklamanın ardından başlangıç ​​pozisyonuna döner. Gerçekleştirilen: bir dakikalık dinlenme molası ile 20 kez iki set.

Çömelme

Egzersiz, bir dakika arayla 10 kez üç set halinde gerçekleştirilir.

Deadlift

Performans sırasında baş hafif geriye eğilecek bir pozisyonda tutulmalıdır. Tavana bakmıyorsunuz ama göğsünüzü öne doğru çeviriyorsunuz. Gerçekleştirilen: 10 kez üç yaklaşım.

Buzağı presi

Bu egzersiz özellikle herhangi bir fiziksel eğitimi olmayan yeni başlayanlar için uygundur. Set ve yaklaşım sayısı, bir dakikalık arayla 5 numaralı alıştırmadakiyle aynıdır.

Üçüncü gün

Diz Kaldırma

Sırt ve dirsekler için baskı elemanlarıyla donatılmış bir makinede gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında sırtınızın makineye yakın olması ve dirseklerinizin destekler üzerindeki konumunun omuzlarınızın altında olması önemlidir. Dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın, ardından yumuşak bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bu durumda infaz sırasında dizlerin konumu yere paralel olmalıdır. Egzersiz iki yaklaşımla 15 kez tekrarlanır.

Dizleri yukarı çekmek

Bu egzersizi yaparken nefesinizi takip etmeniz ve vücut gergin tutulduğunda nefesinizi tutmamanız önemlidir. Gerçekleştirilen: 20 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Yatarken 360˚ bacak dönüşü

Yatarken, bir arada tutulan bacakların dönme hareketlerini yapın. Gerçekleştirilen: Bir dakika dinlenerek 15 kez iki set.

Yukarı çekme

Egzersizi zorlaştırmak için vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmanız gerekir, sadece kollarınız hareket etmelidir. Gerçekleştirilen: bir dakikalık ara ile 10 kez üç yaklaşım.

Bükülmüş dambıl sırası

Performans yaparken başınızı düz tutmaya çalışmalısınız. Önceki alıştırmadaki gibi tekrarlar ve ayarlar.

21’

İbrelerin 90 derecenin üzerine çıkmaması önemlidir (ilk 2 seçenekte). Her biri bir dakikalık mola içeren üç setten oluşan bir set.

Dördüncü gün

Top Atma

Sağlık topu kullanılır. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, top başınızın üzerine kaldırılmış. Topun yere değmesi için mümkün olduğu kadar sert atış yapın. 15 atıştan oluşan iki set.

Yan top atma

Başlangıç ​​pozisyonu: Sağlık topu düz kollarla göğüs bölgesinin önünde tutulur. Vücudunuzu duvara doğru çevirin ve maksimum çabayı göstererek topu atın. Topu yakalayın ve atışı hızla tekrarlayın. Yaklaşımların ve setlerin sayısı önceki alıştırmaya benzer.

Vücudun topla dönmesi

Ayakta dururken sağlık topunu iki elinizle kavrayın. Daha sonra topa bakarken gövdenizi mümkün olduğunca sağ tarafa çevirin. Bundan sonra vücudunuzu sol tarafa çevirin. Gerçekleştirilen: Bir dakikalık dinlenme ile 15 kez iki set.

Ordu basını

Egzersizi yapmadan önce, ellerinizin doğru pozisyonda - merminin biraz önünde olduğundan emin olmanız gerekir. Halteri alın ve göğsünüze doğru kaldırın, ardından başınızın üzerine kaldırın ve sarsılmadan sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Gerçekleştirilen: bir dakikalık ara ile 10 kez üç yaklaşım.

Çubuğun kaldırılması

Ayakta dururken mermiyi uyluklarınıza paralel tutun. Bu durumda elleriniz aşağıya bakmalıdır. Halteri önünüze kaldırın ve bir saniye bekleyin, ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Tekrar ve set sayısı önceki alıştırmadakiyle aynıdır.

Dambıl kaldırma (yanal)

Ayakta dururken omuzlarınızı geride tutun, dambılları yavaşça omuz yüksekliğine kadar sınıra kadar kaldırın. Duraklatın ve ardından sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna geri dönün. Gerçekleştirilen: bir dakikalık ara ile 10 kez tekrarlanan üç yaklaşım.

Bu eğitim planı bir ay içinde gözle görülür sonuçlar elde etmenizi sağlar. Daha fazla motivasyon için başkalarıyla (tanıdıklarınız veya arkadaşlarınızla) birlikte çalışabilirsiniz. Vücut mükemmel görünmeli - bunu unutmamalıyız!