ለማህፀን መራባት የቅርብ ጂምናስቲክ። የማሕፀን መራባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ከትግበራ ምሳሌዎች ጋር

የጡንታ ጡንቻዎች ድምጽ እንዴት እንደሚጨምር, የሆድ ግድግዳ, ወገብ አካባቢ? ከዚህ ጽሑፍ ውስጥ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከዳሌው አካላት እና ከማህፀን ውስጥ መውደቅ ጋር እንደሚረዱ ይማራሉ ።

እጅግ በጣም ብዙ ሰዎች የሆድ ጡንቻ ሕክምናን ብዙ ክፍለ ጊዜዎችን በማሳለፍ ማህፀንን ጨምሮ ከዳሌው የአካል ክፍሎች መውደቅ ጋር የተዛመዱ ሥራዎችን በትክክል ይከላከላሉ ። ሥራው ከዳሌው ፎቅ, የሆድ ግድግዳ, ወገብ ውስጥ ጡንቻዎች ቃና ለመጨመር, እና አጠቃላይ አካል እና ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ ማጠናከር ዳራ ላይ የምግብ መፍጫ አካላት ተግባራዊ ሁኔታ ለማሻሻል ነው. ይህንን ለማድረግ, አንዳንድ ልምዶችን እመክራለሁ.

ለማህፀን መውደቅ የጡንቻ ህክምና

№ 1. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ጭንቅላት ከፍ ያለ (10-12 ሴ.ሜ) ፣ የማይንቀሳቀስ የአተነፋፈስ ልምዶችን ያከናውኑ (ዲያፍራግማቲክ ፣ ሙሉ መተንፈስ)። እንቅስቃሴዎቹ ሪትምሚክ ናቸው ፣በአማካኝ ፍጥነት ፣መጠን መጠኑ ሞልቷል ፣አተነፋፈስ ምት ነው።

№ 2. ከዳሌው ወለል ፣ የሆድ ግድግዳ ፣ የታችኛው ጀርባ እና ዲያፍራም ጡንቻዎች ላይ አጽንኦት በመስጠት ለግንዱ እና ለታች እግሮች ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ። በትከሻዎች ላይ መቆም ("በርች"). ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ።

№ 3. በቀኝ በኩል ተኝቷል. ድያፍራምማቲክ መተንፈስ, የእጅ እግር እንቅስቃሴዎች. በግራ በኩል ተመሳሳይ ነው.

№ 4. ጉልበት-ካርፓል, ጉልበት-ክርን አቀማመጥ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች።

№5. ምንጣፉ ላይ ተቀምጠህ ጀርባህን ቀጥ አድርግ፣ እንደሮጥ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በማጠፍ። በዚህ ሁኔታ በሆድ ውስጥ እና በትንሽ ዳሌ (የጡንቻ ጡንቻዎች) ውስጥ ማስወጣት እና መሳብ ያስፈልጋል. እስትንፋስ - "ሃ-አህ-አህ-አህ-አህ." እና, ቀጥ ያሉ እግሮች ብቻ በመንቀሳቀስ, በኩሬዎች ላይ መንቀሳቀስ ይጀምሩ. መጀመሪያ ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደ ኋላ።

በሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዳሌው የአካል ክፍሎች ላይ ልዩ ተፅእኖ ሊኖርዎት ይችላል ።ጭንቅላትን ወደ ፊት በማዘንበል በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ በመተንፈስ እና በደረት እርዳታ ትንፋሹን ይያዙ ፣ በሆድ ውስጥ ይሳቡ እና በዚህ ቦታ ይተውት ፣ ብዙ ጊዜ አጥብቀው ይሰብስቡ እና የትንሽ ዳሌ ጡንቻዎችን ብቻ ያዝናኑ ፣ የአካል ክፍሎችን ከፍ እና ዝቅ ያደርጋሉ ። . ብዙ ጊዜ ይድገሙት. የመተንፈስን, የሆድ ጡንቻዎችን መከታተል አስፈላጊ ነው. ይህም የማህፀን ብልቶችን ወደነበረበት ለመመለስ እና ከፍ ለማድረግ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

ልዩ የአተነፋፈስ ልምምዶች ጠቃሚ ናቸው. በተጋለጠው ቦታ ከመተኛታቸው በፊት መከናወን አለባቸው.በጥልቀት ይተንፍሱ እና በተቻለ መጠን አየሩን ያውጡ። አንድ ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ክፍሎችን "ያቆማል" እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም ወገቡን የበለጠ ቀጭን ያደርገዋል ።

በተጨማሪም የውስጥ አካላት ሲቀነሱ ክብደትን በእጅ እና በቦርሳ መሸከም፣ ከትልቅ የአካል ጥረት ጋር የተያያዙ የቤትና የቤት ስራዎችን ማከናወን የተከለከለ መሆኑን መዘንጋት የለብንም ።

Vyacheslav Varnavsky

ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ይጠይቋቸው

ፒ.ኤስ. እና ያስታውሱ፣ ፍጆታዎን በመቀየር ብቻ አለምን አንድ ላይ እየቀየርን ነው! © econet

ከተለያዩ በሽታዎች ጋር, ቴራፒቲካል ልምምዶች ጥንቃቄ የተሞላበት ህክምና መሰረት ይሆናሉ. እንዲሁም ለብዙ ሴቶች ጠቃሚ የሆነውን እንደ ማህፀን መውደቅ ያሉ እንደዚህ ያሉ ጥቃቅን ችግሮችን ለመፍታት ይረዳል. ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን የውስጥ አካላትን ወደ ትክክለኛ የሰውነት አቀማመጥ ለመመለስ ይረዳል. በማህፀን መውደቅ ወቅት የ Kegel ልምምዶች የቅርብ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ጥንካሬን ይጨምራሉ። መልመጃዎቹ ወደ ውስብስብነት የተዋሃዱ ናቸው, እና እንደ የስልጠና ደረጃ, በተለያዩ ልዩነቶች ሊከናወኑ ይችላሉ. የ Kegel ልምምዶችን ከሌሎች ዘዴዎች ጋር መቀየር የደም ዝውውርን ለማሻሻል, የጂዮቴሪያን ስርዓት ተግባራትን መደበኛ እንዲሆን እና በአጠቃላይ የዳሌ አካላትን ለማሻሻል ይረዳል.

ለማህፀን መወጠር, የጾታ ብልትን ማፈናቀል ባህሪይ ነው. እንደ ፕሮላፕስ ይመርምሩ. በተጨማሪም ይበልጥ ከባድ የሆኑ ጥሰቶች አሉ, ለምሳሌ, ከፔሪንየም ውስጥ የማህፀን መውጣቱ - uterocele.

ዋና ምክንያቶችይህ ችግር እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል.

• ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• በጾታ ብልት ላይ የአካል ጉዳት እና ቀዶ ጥገና ማስተላለፍ;
• በዳሌው አካባቢ ውስጥ የአካል ክፍሎች እድገትን መጣስ;
• ውስብስብ ወይም ብዙ መወለድ;
• ከመጠን በላይ ክብደት, ብሮንካይተስ, የሆድ ድርቀት.

እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ከዳሌው ፎቅ ቃና ቅነሳ, በማህፀን ውስጥ ጅማቶች ሲለጠጡና.

የማህፀን ሐኪም መደበኛ ክትትል ከማድረግ በተጨማሪ ዩሮሎጂስት እና ፕሮኪቶሎጂስት ማማከር አስፈላጊ ነው. ወቅታዊ ምርመራ ህመምን ለመከላከል እና አስፈላጊውን ህክምና ያለ ቀዶ ጥገና ለማካሄድ ያስችላል.

የ Kegel ልምምዶች ለማህፀን መራባት

የማሕፀን ውስጥ prolapse ጋር ጂምናስቲክስ ከፈጣሪ ስም አግኝቷል - አርኖልድ Kegel, ማን, ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 40 ዎቹ ውስጥ የማኅጸን ሕክምና በማካሄድ ላይ ሳለ, ምጥ ውስጥ ላልተወሰነ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፈጠረ ማን. ለብዙ በሽታዎች ጠቃሚ የሆነው ጡንቻዎችን ለማጠናከር በመቻሉ ታዋቂነት ካገኙ በኋላ.

የ Kegel ልምምዶች ለማህፀን መራባት የሴት ብልት እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል.የጡንቻን ድምጽ ወደነበረበት ከመመለስ በተጨማሪ የመራቢያ ስርዓቱን አካላት በትክክለኛው ቦታ ላይ ከማስተካከል በተጨማሪ. ጂምናስቲክስ የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ቲሹዎችን ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ይሞላል.

ከዳሌው እና ከሴት ብልት ባሻገር የሆድ ፕሬስ የታችኛው ክፍልም ተጠናክሯል.ይህም የሆድ ውስጥ ግፊትን መደበኛ እንዲሆን እና የአንጀት ተግባርን ለማሻሻል ይረዳል. ከዳሌው ትክክለኛ ሁኔታ አንጻር የማሕፀን እና ሌሎች በርካታ የአካል ክፍሎች አቀማመጥ መደበኛ ነው. ከወሊድ በኋላ ማህፀንን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ጠቃሚ ነው.

በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ባለው ውስብስብ ተጽእኖ ምክንያት በማህፀን ውስጥ በሚዘገይበት ጊዜ የሚደረጉ ልምምዶች የሚከተሉትን ውጤቶች ለማግኘት ይረዳሉ.

• የሰውነት ኮርሴት ጡንቻዎችን ድምጽ ይጨምሩ.
• ለሴት ብልት ቁመታዊ እና ክብ ቅርጽ ያለው የጡንቻ እሽጎች ጥንካሬን ይስጡ.
• የዳሌው ወለል ጡንቻዎችን ያጠናክሩ.
• የሴት ብልት, የሽንት እና የፊንጢጣ ድምጽ ይመልሱ.

የረጅም ጊዜ እና የተረጋጋ ውጤት ለማግኘት, ህክምና ውስብስብ መሆን አለበት. ጂምናስቲክስ ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ በሚታወቁ ልምምዶች ለምሳሌ "ብስክሌት", "ጀልባ", "ዋጥ", የእግር ማወዛወዝ ተኝቷል. የፔሪንየም ጡንቻዎችን በኃይል ለማጠናከር ይረዳሉ.

በመጀመሪያ ልምምዶቹ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ይከናወናሉ, ከዚያም በየቀኑ, እና በዚህም ምክንያት በጤና ላይ ከፍተኛ መሻሻል ሊደረግ ይችላል.

የ Kegel መልመጃዎች ለማህፀን መውደቅ-የአፈፃፀም ባህሪዎች

በቤት ውስጥ በማህፀን ውስጥ መውደቅ ያለባቸው ሴቶች የ Kegel እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ለመጀመር, ምንም ልዩ ሁኔታዎች አያስፈልጉም. የሚያስፈልግህ የጂምናስቲክ ምንጣፍ፣ ልዩ የአንገት ጥቅልል ​​እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምትችልበት ልብስ ብቻ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጀርባዎ ወይም በሆድዎ ላይ መተኛት ይችላሉ. አንድ ሰው በተቀመጠበት ቦታ ላይ የጡንቻ መኮማተርን ለመቆጣጠር የበለጠ አመቺ ነው.

• በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ መልመጃዎችን ለማከናወን ይመከራል.
• ጭነቶች, ጥንካሬ, ቆይታ እና ስፋት መጨመር ቀስ በቀስ ይከሰታል.
• ትንፋሹን በትንሹ በመያዝ በእርጋታ መተንፈስ ያስፈልግዎታል።
• የፕሬስ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ሁኔታ ይቆጣጠሩ.
• ሆድዎን ዘና ይበሉ, በአተነፋፈስ ውስጥ መሳተፍ ይችላል. እምብርቱ አሁንም ሊቆይ ይችላል.
• ከዳሌው ወለል ጋር በሚሰሩበት ጊዜ የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ከመጠን በላይ መወጠር የለባቸውም.

መጀመሪያ ላይ በፔሪንየም ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ያለውን ልዩነት ላይረዱ ይችላሉ. ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የተወሰኑ ጡንቻዎችን መስራት ይችላሉ.

የማሕፀን እና የሴት ብልት ግድግዳዎች መራባት መልመጃዎች-ውስብስብ

Kegel ጂምናስቲክስ 11 መልመጃዎችን ያካትታል። ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያካትትም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ነገር የቅርብ ጡንቻዎች ቋሚ ውጥረት እና መዝናናት መለዋወጥ ነው። ውጥረቱ ወደ ውስጥ በመሳብ እና በተወሰነ ቦታ ላይ ለ 10-30 ሰከንድ በመያዝ ይሳካል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሊፍት"

ወለሉ ላይ ተከናውኗል. ጀርባዎ ላይ መተኛት, ጉልበቶችዎን ማጠፍ, ዓይኖችዎን ይዝጉ. የእርስዎ ተግባር የሴት ብልት ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ መሥራት ነው. ከታች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይሂዱ. ልክ እንደ ሊፍት እንቅስቃሴ ውጥረቱን በደረጃ ማከናወን ያስፈልጋል።

በእያንዳንዱ "ወለል" ላይ የቅርብ ጡንቻዎች ለ 5-10 ሰከንዶች ቆም ማለት ያስፈልግዎታል.በከፍተኛ ውጥረት ምክንያት, እያንዳንዱ አካባቢ በድምፅ ተቀርጿል. በሚነሱበት ጊዜ ዘና ለማለት ይጀምሩ, በማዕበል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት.

ትክክለኛዎቹ እንቅስቃሴዎች ወዲያውኑ ላይሰሩ ይችላሉ, ነገር ግን በጊዜ ሂደት ስሜትዎን በትክክል መተንተን እና ሁሉንም ነገር በትክክል ማድረግ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቦርሳ"

ይህ ልምምድ perineum, የሴት ብልት ጡንቻዎች እና ጭኖች ያሠለጥናል. በቆመበት ቦታ ይከናወናል. እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያሰራጩ. በመካከላቸው ወለል ላይ ከባድ ቦርሳ እንዳለ መገመት ትችላለህ.

የእርስዎ ተግባር ይህንን ምናባዊ ቦርሳ ከሴት ብልት ጡንቻዎች ጋር በረዥም እጀታዎች ላይ ማንሳት እና ማንሳት ነው። መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል.

• ተቀመጥ ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ።
• በጉልበቶች ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ መድረስ ያስፈልግዎታል, በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉት.
• እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ። ወደ ፊት አትደገፍ እና የምናባዊውን ቦርሳ እጀታ በሴት ብልት ጡንቻዎችህ ለመያዝ ሞክር። አጥብቀው ያዟቸው፣ ከዚያ በቀስታ ተነሥተው ወደ ታች ይውደቁ።

መልመጃው ብዙ ጊዜ መደገም አለበት ፣ እያንዳንዱ ጊዜ ከፍ እና ከፍ ይላል። አንድ አቀራረብ 10 ሰከንድ መሆን አለበት.

ሌሎች የማሕፀን ማንሳት መልመጃዎች

የማንሳት እና የቦርሳ ልምምዶች መሰረታዊ እና አስገዳጅ ልምምዶች ናቸው። የበለጠ ከባድ ችግሮች ካሉ ፣ ውስብስቦቹ ከዚህ በታች በተዘረዘሩት ዘዴዎች ሊሟሉ ይችላሉ (ነገር ግን ሐኪሙ እነሱን መምረጥ እና መፍታት አለበት)

• "ማስወጣት".ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል, እግሮችዎን ትንሽ በማጠፍ እና ለየብቻ ያሰራጩ. እጆችዎን በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያድርጉት። ሙከራዎችን የሚያስታውስ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረትን ያከናውኑ. መልመጃው በችግሩ የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ይፈቀዳል.
• "መብረቅ".በጀርባው ላይ ተከናውኗል. በአማራጭ የሴት ብልት እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ያጥብቁ. እያንዳንዱ መጭመቅ 5 ሰከንድ ሊወስድ ይገባል. ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለቱም መቀመጥ እና መቆም ይቻላል ። በቀን ውስጥ, እስከ 500 ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ. እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ በተለይ ከወሊድ በኋላ ጠቃሚ ነው - የጾታ ብልትን ለማሻሻል ይረዳል.
• "ሁሉም ጡንቻዎች"ወደ ኋላ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን ተንበርክኩ። የፔሪንየም, የሽንት ስርዓት, ፊንጢጣ ጡንቻዎችን በንቃት ማሰር አስፈላጊ ነው. ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ. እንደ ሁኔታዎ, በመጀመሪያ የመጠገጃ ጊዜን መቀነስ ይችላሉ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማህፀን ውስጥ ያለውን የፊተኛው ግድግዳ ዝቅ ለማድረግ በጣም ውጤታማ ነው.
• ኤስ.ኦ.ኤስ.የሞርስ ኮድን በሚያስታውስ ፍጥነት ምት የጡንቻ መኮማተርን ያካትታል። የመጀመሪያዎቹ ሶስት መጭመቂያዎች በከፍተኛ እና በፍጥነት ይከናወናሉ. ከዚያም ተከታታይ ሶስት ረዥም ውጥረቶች ይመጣሉ. ከዚያም እንደገና ሶስት ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች. በአንድ ክፍለ ጊዜ, ያለ እረፍት 10 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል.
• "መብራት ቤት".በተጋለጠ ቦታ ላይ, የታጠፈ ጉልበቶችዎን ከትከሻዎ የበለጠ በስፋት ያሰራጩ. ሪትሙን ያዘጋጁ, እስከ 10 ድረስ በመቁጠር: 1 - የሴት ብልት እና የፔሪንየም ጡንቻዎችን አጥብቀው ይጫኑ, 2-6 - ቀስ ብለው ያዝናኑ, 7-9 - ሙከራዎችን መኮረጅ, 10 - የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ. ይህ ልምምድ ፅንስ ካስወገደ በኋላ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ እና ከወሊድ በኋላ በ 1.5 ወራት ውስጥ የተከለከለ ነው. ለከባድ ጥሰቶችም ተቀባይነት የለውም.
• "ድመት".በዚህ ልምምድ ውስጥ መተንፈስ ትልቅ ሚና ይጫወታል. እስትንፋስ ውሰድ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና ጀርባዎን ያርቁ. ከውስጥ ውስጥ, በፔሪንየም ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይጭመቁ, ለ 10 ሰከንድ ይቆዩ እና ዘና ይበሉ. እስከ አምስት የሚደርሱ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.
• "ድልድይ".የውሸት አቀማመጥ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ያንሱ። ቁርጭምጭሚቱ በኩሬዎች ላይ መጫን አለበት. ጀርባዎን ማሳደግ, በተመሳሳይ ጊዜ የፔሪንየም ጡንቻዎችን ይጎትቱ, ሆዱን እና የሴት ብልትን ያጥብቁ. በአንድ ስብስብ ውስጥ አምስት ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ.
• "ጭብጨባ"በተኛበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ መቀመጫዎ ያንቀሳቅሱ። እጆችዎን ያጨበጭቡ እና የሴት ብልት ጡንቻዎችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ይስሩ። ተለዋጭ ፈጣን እና ዘገምተኛ የሴት ብልት ምጥ ለሶስት ደቂቃ ያካሂዱ።
• "ቢራቢሮ".በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል, በእጆችዎ ላይ ይደገፉ. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ፔሪንየምዎ ያቅርቡ. እግሮችዎን ያሰራጩ. መተንፈስ ፣ በፔሪንየም ውጥረት ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን ይሳሉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይግፉት።

3 ወይም 4 ዲግሪ መቅረትን ሲመረምሩ እንደ “ቢራቢሮ”፣ “Lighthouse” እና “pushing out” ያሉ ልምምዶች የተከለከሉ ናቸው። በፕሮላፕስ ፣ በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፣ ንቁ መዝለልን ወይም ሩጫን ማከናወን ወይም ብስክሌት መንዳት የለብዎትም።

ጂምናስቲክስ በስዕሎች ውስጥ ማህፀኗን በሚቀንስበት ጊዜ እንዲጓዙ ይረዳዎታል.

Atarbekov ውስብስብ

በተጨማሪም, በአታርቤኮቭ መሰረት ማህፀንን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ. ለዳሌው ስልጠና እና የሆድ ክፍል ግድግዳ ላይ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. መልመጃዎች ምንም ተቃራኒዎች እና የዕድሜ ገደቦች የላቸውም, በጣም ቀላል ናቸው.

ወለሉ ላይ ተቀምጧልየሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ

• የታጠፈ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ሁለት እግሮችን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ወደ perineum ይጎትቱ።
• ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ። ወደ ፊት በማዘንበል በቀኝ እጅዎ ወደ ግራ እግርዎ ጣቶች ይድረሱ እና ከዚያ በተቃራኒው። ነፃ እጅህን መልሰህ አንሳ።
• ወደፊት መታጠፊያዎችን አከናውን, በሁለቱም እጆች ወደ እያንዳንዱ እግር በተራ.
• በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እጆችዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ይጎትቱ። እግሮቹ ቀጥ ያሉ እና እርስ በርስ የተያያዙ መሆን አለባቸው.
• ጉልበቶች ተንበርክከው እስከ ሆድዎ ድረስ ተስቦ በጀርባዎ ላይ ጥቅልሎችን ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚጀምረው በተቀመጠበት ቦታ ላይ ነው.

በቆመ አቀማመጥመልመጃዎቹ እንደሚከተለው ናቸው-

• በቦታው ላይ በሚራመዱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
• መዘርጋትን ያከናውኑ - ቀጥ ያለ እግርን ማሳደግ, ወንበሩ ጀርባ ላይ ያስተካክሉት. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
• ስኩዊቶችን ያድርጉ, ጉልበቶችዎን በማስፋፋት እና ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ፊት ዘርግ.
• በአማራጭ ወደ አንድ እና ወደ ሌላኛው እግር በማጠፍ, ካልሲዎቹን ለመንካት ይሞክሩ.
• እጆቻችሁን ወደ ጎን በስፋት በማስፋፋት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ የጣር ማዞሪያዎችን ያድርጉ።
• ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ቀኝ እጅዎ የሁለተኛው እግር ጣት ላይ ይደርሳሉ። ግራ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ, ከዚያ በተቃራኒው.

በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ከሚገኙ ሴቶች መካከል በጣም የተለመዱ በሽታዎች አንዱ የማህፀን መውደቅ ነው. የ Kegel ልምምዶች ከማህፀን መውጣት ጋር የአካል ክፍሎችን መደበኛ ቦታ ለመመለስ ውጤታማ ዘዴ ናቸው.

የማስወገጃው ሂደት ምንም ዓይነት የእይታ ምልክቶች እና ምልክቶች ሳይኖር በራሱ ያድጋል። ሴቶች ምንም ዓይነት እረፍት ላይኖራቸው ይችላል. ይሁን እንጂ በሰውነትዎ ላይ ለሚከሰቱ ለውጦች ምላሽ አለመስጠት ለወደፊቱ በጣም አሳዛኝ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል.

በማህፀን ውስጥ መውደቅ ምክንያት የጾታ ብልት አካላት ቦታቸውን ይለውጣሉ. ሂደቱ በሚካሄድበት ጊዜ የሴት ብልት ብልቶች በቀላሉ ሊወድቁ ይችላሉ. ዛሬ ከፕላኔቷ ሴት ቁጥር 1/3 ያህሉ የማህፀን መውደቅ ምን እንደሆነ በገዛ እጃቸው ያውቃሉ። ከ 35 ዓመት በላይ የሆናቸው ሴቶች ከግማሽ በላይ የሚሆኑት በዚህ በሽታ ይሰቃያሉ, ከወጣት ትውልድ መካከል ግን ይህ 10% ብቻ ነው.

ስለዚህ, አንድ አስፈላጊ ነጥብ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ውስጥ እድገቱን ለማስቆም የፓቶሎጂን በወቅቱ መለየት ነው.

በጊዜ ውስጥ ከዶክተር እርዳታ ለመጠየቅ, ብቃት ያለው ህክምና ማግኘት እና እንደገና ማገገሚያን ማስወገድ ማለት ነው. ዶክተር ብቻ ትክክለኛውን ምርመራ ማድረግ, በእያንዳንዱ ሴት ግለሰባዊ ባህሪያት መሰረት የበሽታውን የሕክምና ዘዴ ያስተካክሉ.

የማህፀን መውደቅ ምልክቶች

የማሕፀን መፈናቀል ዋና ምልክቶች በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ህመም, በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ይጎትታል. የወሲብ እንቅስቃሴ እና የወር አበባ መከሰት ህመምን ሊያባብሰው ይችላል.

ከዚህም በላይ የወር አበባ ፍሰቱ ራሱ የበለጠ ይበዛል, ያሠቃያል, እና ልጅን ለመፀነስ ከፍተኛ የመቸገር እድሉ አለ. እነዚህ ምልክቶች ቀድሞውኑ ብዙ ይናገራሉ እና ፈጣን ትኩረት ያስፈልጋቸዋል. የበሽታው ከፍተኛ ደረጃ ከፔሪንየም ውስጥ የማሕፀን መውጣትን መለየት ነው.

የ Kegel ልምምዶች ለማህፀን መራባት

የዚህ በሽታ የሕክምና ስም ፕሮላፕስ ነው. ዛሬ, የበሽታውን እድገት እና የቀዶ ጥገና ጣልቃገብነትን ለማስቀረት, ዶክተሮች ወደ ቴራፒዩቲካል ልምምዶች እንዲወስዱ ይመክራሉ. በማህፀን ውስጥ በሚዘገይበት ጊዜ የ Kegel ልምምዶች የትንሽ ዳሌው ግድግዳዎችን ለማጠናከር እና የሴት ብልት ጡንቻዎችን ድምጽ እና የመለጠጥ ሁኔታ ለመመለስ ይረዳሉ.

የመልመጃዎች ስብስብ የተዘጋጀው በክፍለ ዘመኑ የማህፀን ሐኪም አርኖልድ ኬግል ነው።

የሴት ብልት ጡንቻዎች በተግባር አይሳተፉም, ምክንያቱም ጂምናስቲክስ ለተግባራዊ ስልጠና አስፈላጊ ነው. የዳሌው ወለል ጡንቻዎች ከዳሌው አካላት ጋር በጥብቅ መያዝ አለባቸው. የቃና እጥረት የሴት ብልት አካባቢ በርካታ በሽታዎች እንዲፈጠሩ ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም ደካማ የማህፀን ጡንቻዎች በጾታዊ ህይወት ጥራት ላይ መበላሸትን ያመጣሉ.

ለ Kegel ጂምናስቲክ ዝግጅት

የመጀመሪያው እርምጃ የማህፀን ሐኪም ማማከር ነው. አንዳንድ ጊዜ ልዩ ባለሙያተኛ ብቻ የሚያውቁት አንዳንድ ተቃርኖዎች አሉ.

በተጨማሪ አንብብ፡- የከፍተኛ የሴት ብልት በሽታ መንስኤዎች, ምልክቶች እና ህክምና

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከፕሮላፕስ ጋር ከማድረግዎ በፊት ፊኛውን ሙሉ በሙሉ ባዶ ማድረግ ያስፈልጋል ። ባዶ በሚደረግበት ጊዜ ስልጠና የሚያስፈልጋቸውን ጡንቻዎች ለመለየት ሙከራ ማድረግ የተሻለ ነው. ምን ላይ መስራት እንዳለብህ ለማየት ሽንትህን ለጥቂት ሰኮንዶች ያዝ።

የ Kegel ልምምዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስን ያካትታሉ። በተጨማሪም, የሶስተኛ ወገን ጡንቻዎችን ለጭንቀት ማጋለጥ የለብዎትም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፍጥነት ለመለካት አስፈላጊ ነው. ውጤቱን ለማግኘት ጂምናስቲክስ በመደበኛነት መከናወን አለበት. እንደ አንድ ደንብ, የአቀራረብ ስብስብ በቀን ሁለት ጊዜ ይከናወናል.

ቢያንስ አንድ ሰአት እና በተለይም ሁለት, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በምግብ እና በሚቀጥለው አቀራረብ መካከል ማለፍ አስፈላጊ ነው.

የ Kegel ልምምዶች የማህፀን መውጣትን ችግር በትክክል መፍታት ይችላሉ። ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ውጤቶችን በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። እና በቀን አንድ ጊዜ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ወይም ልክ እንደፈለጉት ማድረግ ይችላሉ። እዚህ ከመጠን በላይ መጨመር የማይቻል ነው.

• ልጅን እና ልደቱን ለመሸከም ሰውነትን ማዘጋጀት;
• የሴት የሽንት መሽናት መከላከል;
• ከማህፀን በሽታዎች በኋላ የማገገሚያ ሕክምና;
• ከዳሌው አካላት መራባት መከላከል;
• የቅርብ ህይወት ጥራት ማሻሻል.

የ Kegel መልመጃዎች ስብስብ

በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ውስጥ መውደቅን መፈወስ የሚቻልባቸው ብዙ አይነት ልምምዶች አሉ።

1. አቀማመጥ: ጀርባ ላይ ተኝቷል. እጆች በጎን በኩል, እና እግሮቹ አንድ ላይ ይተኛሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ያሰራጩ ፣ ቀስ በቀስ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ከዚያ መተንፈስ እና እግሮች አንድ ላይ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቦታውን ጀምር። ብዛት 6-8 ጊዜ.
2. አቀማመጥ: በአራቱም እግሮች ላይ. እጆች ወለሉ ላይ ያርፋሉ, እና ዳሌው ይነሳል (ከፍ ያለ, የተሻለ ነው). በሆድ ውስጥ ይሳሉ. መተንፈስ እና ዘና ይበሉ። ብዛት 10 ጊዜ።
3. መቀሶች. አቀማመጥ: ወለሉ ላይ ተኝተው, እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ይሻገሩ. ከዚያ እግሮቻችንን ዝቅ እናደርጋለን እና ከ 30 ሰከንድ በኋላ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት. ብዛት 2 ጊዜ 15 ቢበዛ።
4. እግሮቹ ተኝተው የሚቀመጡበት ቦታ, ካልሲዎቹን ወደ ጭንቅላቱ ለመሳብ እንሞክራለን. ብዛት 6-8 ጊዜ.
5. "ብስክሌት". የእግሮቹ አቀማመጥ ተኝቷል, እግሮቻችንን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና ብስክሌት እንኮርጃለን. የሴት ብልት ጡንቻዎችን ወደኋላ መመለስ. መተንፈስ እኩል መሆን አለበት. እንቅስቃሴ በደቂቃ ውስጥ ማድረግ.
6. አቀማመጥ - ወለሉ ላይ ተኝቷል. በጥብቅ ቀኝ ማዕዘን ላይ እግሮቹን ማሳደግ. ጀርባው ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ተጭኗል. የእቃ ማንሻዎች ቁጥር በእያንዳንዱ እግር 15 ነው. 2 አቀራረቦችን ማድረግ ይችላሉ-መጀመሪያ በእግርዎ በተናጠል, እና ከአንድ ደቂቃ እረፍት በኋላ, በአንድ ቦታ ላይ አንድ ላይ ይያዟቸው.
7. በጣም ጥሩ አማራጭ የአካል ብቃት ኳስ ላይ ትምህርት ይሆናል። በሴት ብልት ጡንቻዎችዎ ኳሱን ለመጭመቅ መሞከር በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሆናል። ወደ 10 ይቁጠሩ እና ዘና ይበሉ። ለዚህ መልመጃ የአቀራረቦች ብዛት የተወሰነ አይደለም.
8. እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመፈለግ ፍላጎት መዘግየትን ማስመሰል ነው። ወንበር ላይ ወይም ሌላ ጠንካራ ወለል ላይ ማድረግ ትችላለህ. የጊዜ ብዛት እስከ 50 ድረስ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዳሌው አካላት ሙሉ በሙሉ ማገገምን አይፈቅድም ፣ ነገር ግን በልዩ ሁኔታ የተመረጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መተግበር የፓቶሎጂን እድገት ለማስቆም ፣ የችግሮቹን እድገት ለመከላከል እና የሴት ብልትን ፣ የሆድ ዕቃን ጡንቻዎች ቃና ያጠናክራል ። , እና ትንሽ ዳሌ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ውስጥ ግፊት እና የአንጀት ተግባር መደበኛ እንዲሆን አስተዋጽኦ ያደርጋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር, የ endocrine ሥርዓትን መደበኛ ለማድረግ, ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ከሴሎች ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ያስችላል.

ከዳሌው ፎቅ ጡንቻ ማሰልጠኛ ምልክቶች እና ተቃራኒዎች

ቴራፒዩቲካል ጂምናስቲክስ ለትንሽ ዳሌ ከማህፀን መውጣት ጋር ለመከላከያ ዓላማዎች ከሃምሳ ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች ፣ ብዙ ልጆች እናቶች በፔርኒናል ጉዳት ይገለጻል ። ለሕክምና ዓላማዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና በመጀመሪያ እና ሁለተኛ ደረጃዎች ላይ መውደቅን ለማከም በሕክምናው ውስጥ ተካቷል ።

ኮርሱን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት. የማጠናከሪያ ጂምናስቲክን መጠቀም ተቀባይነት የሌለው በሚሆንበት ጊዜ ሁኔታዎች አሉ. እነዚህ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አጣዳፊ እብጠት ሂደቶች እድገት። ማንኛውም የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በሁሉም የውስጥ ስርዓቶች ውስጥ የደም ዝውውርን እና የኢንፌክሽን ስርጭትን ለማሻሻል ይረዳል.
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች ታሪክ መኖሩ. በዚህ ሁኔታ, በጣም ትንሽ ያልሆነ ጭነት እንኳን የልብ ድካም ጥቃትን ሊያስከትል ይችላል.
• ከሴት ብልት ውጭ የማህፀን ብልቶች መውደቅ። ጥንቃቄ የጎደለው ድንገተኛ እንቅስቃሴ ምልክቶቹን ይጨምራሉ እና የተዘረጋውን አካል መቆንጠጥ ያስከትላል።
• አደገኛ ወይም አደገኛ ዕጢ መኖሩ. የደም ዝውውር መጨመር የቲሹዎች ቲሹዎች ይንከባከባል, ስለዚህ በፍጥነት ያድጋሉ.
• የሆድ ግድግዳ መከፈትን የሚያካትት ቀዶ ጥገና. በዚህ ጉዳይ ላይ የፊዚዮቴራፒ ልምምዶችን መጠቀም የሚቻለው የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳት ሙሉ በሙሉ ከተመለሱ በኋላ ብቻ ነው.

ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ, ወደ ህክምናው የመጀመሪያ ክፍል ትግበራ መቀጠል ይችላሉ. ዶክተሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ፊኛን ባዶ ማድረግን ይመክራሉ, ፕሮፌሽናል አትሌቶች ይህንን ወይም ያንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ የሚያሳዩበትን ቪዲዮ አስቀድመው ይመልከቱ ። ይህ የሕክምናውን ውጤታማነት ይጨምራል. አየር በሚተነፍሰው ክፍል ውስጥ ማድረግ የተሻለ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

በማህፀን ውስጥ በሚዘገይበት ጊዜ ታካሚዎች በአርቴቤኮቭ የተዘጋጀው በሴቶች ላይ የጡንቻን ጡንቻዎች ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያዛሉ. ለወጣቶች እና ለአዛውንቶች ተስማሚ ነው, አተገባበሩ የሆድ ዕቃን እና የሆድ ክፍልን የጡንቻን አጽም ያንቀሳቅሰዋል.

አንድ ክፍል በተቀመጠበት ቦታ ይከናወናል.

1. ቀጥ ብለን እንቀመጣለን, ጉልበታችንን ወደ ደረታችን ይጫኑ, እጆቻችንን በእግራችን ላይ እና ወደ ኋላ ዘንበል. ተንሳፋፊን እናሳያለን. ስምንት ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እንዞራለን.
2. ወለሉ ላይ ተቀምጠናል, እግሮቻችንን ከፊት ለፊታችን ዘርግተናል, እግሮቹን አጣጥፈን, እግሮቹን በጣታችን አውጥተናል, ጀርባችንን ቀጥ አድርገን እንተወዋለን.
3. ወለሉ ላይ ተቀምጠናል, በመጀመሪያ ጉልበታችንን ወደ ደረቱ እንጨምራለን, ከዚያም በአንድ በኩል ለማስቀመጥ እንሞክራለን, ተረከዙን ተረከዙን እንነካለን. ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ጎንበስ ብለን እጆቻችንን በእግሮቹ ላይ እንለብሳለን. በተመሳሳይ ጊዜ ከፊት ለፊታችን በጥብቅ እንመለከታለን.

ሁለተኛው ክፍል በቆመበት ቦታ ይከናወናል.

1. ለሦስት ደቂቃዎች በክበብ ውስጥ እንጓዛለን: በመጀመሪያ ወገባችንን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን, ከዚያም በእግር ጣቶች, ተረከዝ ላይ እንጓዛለን.
2. ወንበር እንይዛለን, አንድ ቀጥ ያለ እግር በጀርባው ላይ እናስቀምጠዋለን እና በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንድ ያህል እንቆያለን.
3. በቆመበት ቦታ, እጃችንን ወደ ላይ እናነሳለን, በተመሳሳይ ጊዜ አንድ እግርን ወደ ኋላ እንይዛለን. በአተነፋፈስ ላይ, ወደ ኋላ እንመለሳለን, ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነው.
4. እንጎበኘን እና ጉልበታችንን ወደ ጎን እናሰፋለን.
5. ቆመን የሰውነት መዞሪያዎችን እናከናውናለን, ከዚያም የተፋቱ እጆችን እንጨምራለን.
6. ገላውን ወደ ጎን እናዞራለን, እጆቹ በሰውነት ላይ ይንሸራተቱ.
7. ኳሱን በእግራችን መካከል እንይዛለን እና በክፍሉ ውስጥ እንጓዛለን.

የሕክምና ውጤትን ለማግኘት ቀስ በቀስ ጭነት በመጨመር በየቀኑ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ ጠዋት ላይ ይህንን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ።

የ Kegel ልምምዶች ለማህፀን መራባት

ጀርመናዊው አርኖልድ ኬግል ባለው አሜሪካዊ ፕሮፌሰር የተገነባው ውስብስብ መሠረት አሥራ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ያካትታል ። የእነርሱ አተገባበር የስፖርት ስልጠና, ከሴት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጠይቅም. በፔሪንየም ጡንቻዎች ውስጥ እንዴት በትክክል መሳል እንደሚችሉ መማር አስፈላጊ ነው, በዚህ ቦታ ያዟቸው እና ከዚያ ዘና ይበሉ.

ውስብስቡን መማር ከመጀመርዎ በፊት ባለሙያዎች ከኬጌል ጂምናስቲክ አጠቃላይ መርሆዎች ጋር ለመተዋወቅ ይመክራሉ. ውጤቱን ለማግኘት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• በቀን ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ;
• ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር;
• በጣም ቀናተኛ አይሁኑ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፍጥነት አይቀይሩ;
• ሁልጊዜ መተንፈስዎን ይቀጥሉ, በመተንፈስ ላይ ብቻ ይያዙ;
• የጡንቻን ውጥረት መቆጣጠር;
• የሆድ ጡንቻዎችን አያድርጉ, ይህ አካል በአተነፋፈስ ውስጥ ብቻ ይሳተፋል;
• የእግሮቹን ጡንቻዎች አያድርጉ.

እያንዳንዱ ልምምድ የራሱ ስም አለው. አስፈላጊውን እርምጃ የመራባት መርህ ያንጸባርቃል.

ዮጋ

በማህፀን ውስጥ መውደቅ እና የሽንት መሽናት, ማንኛውም ንቁ ተለዋዋጭ ጭነቶች የተከለከሉ ናቸው. በዮጋ ክፍሎች ውስጥ ብዙዎቹ አሉ, ስለዚህ ማንኛውም የሙከራ ልምምድ ሊጎዳው ይችላል, አይረዳውም. የተለየ ኮርስ መምረጥ ይችላሉ, ነገር ግን ከእሱ ማናቸውንም መዝለል, የእግር መወርወር, ጥልቅ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች, አሳን ከእጅ ድጋፍ ጋር, በሆድ ጉድጓድ ውስጥ መጋለጥ ያስፈልጋል. በአንድ እግር ላይ ቆሞ አሳን እና ሚዛኖች የተከለከሉ ናቸው. ከዮጋ ቴራፒስት የግለሰብ ፕሮግራም ማግኘት በጣም ጥሩ ነው። እንደዚህ አይነት ስፔሻሊስት ከሌለ ጤናዎን አደጋ ላይ ሊጥሉ አይገባም.

ማሕፀን በትክክለኛው ቦታ ላይ የሚይዘው የጡንቻዎች እና ጅማቶች መዳከም የመጀመሪያ ደረጃ ሕክምና እና ይህንን ሁኔታ ለመከላከል የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ናቸው። በሴት ብልት የታችኛው ክፍል ውስጥ የግድግዳውን ድምጽ እና የሽንት ቱቦውን የሽንኩርት ድምጽ የሚጠብቁ ጡንቻዎች አሉ. እነዚህ ጡንቻዎች በአንጀት መደበኛ ተግባር ውስጥ ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው, የጂዮቴሪያን ሥርዓት እና ሙሉ የጉልበት እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ ይረዳሉ.

ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ተግባራት ውስጥ አንዱ የውስጥ አካላትን በአናቶሚክ ትክክለኛ ቦታ ላይ ማቆየት ነው. ልዩ ጂምናስቲክስ የአካል ክፍሎች መፈናቀልን ለመከላከል ይረዳል ወይም የጀመረውን መውደቅ ለማካካስ ይረዳል።

የጂምናስቲክ ጥቅሞች ግልጽ ናቸው:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ያበረታታል;

ጂምናስቲክስ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል;

የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት የደም ዝውውርን ያሻሽላል;

እንቅስቃሴዎች በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የሴቷ አካል ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት ለብዙ ወራት መልመጃዎችን ማከናወን በቂ ነው.

ለሴት ብልት ጡንቻዎች ማህፀንን ዝቅ ለማድረግ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች

ከእነዚህ ልምምዶች ጋር የሚሠራው የመጀመሪያው ነገር የፊንጢጣ ቧንቧ መጨናነቅ እና መዝናናት ነው። ፊንጢጣውን ወደ ላይ በማንሳት እና ዘና ለማድረግ, ጡንቻን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ቀናተኛ መሆን የለብዎትም. ከጥቂት ቀናት የዶዝ ስልጠና በኋላ የሽንኩርት-ዋሻ ጡንቻ መኮማተር እና መዝናናት ወደ ብልት መግቢያ የሚሸፍነው ተያይዟል.

ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን መከታተል አስፈላጊ ነው - የታችኛውን የሆድ ክፍልን ጡንቻዎች በመግፋት ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ. ይህ መጀመሪያ ላይ ብቻ አስቸጋሪ ነው, ተመሳሳይነት ያለው እና ትክክለኛ የመተንፈስ እድገት, የመተንፈስ ጥምረት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ቀላል ይሆናል.

በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ መተንፈስ ያስፈልግዎታል, በትንሹ ይከፍቱት. መተንፈስ እኩል, የተረጋጋ, ያልተጣደፈ መሆን አለበት. የስልጠናው መጠን እና የአቀራረብ ብዛት ቀስ በቀስ ይጨምራል. የ Kegel መልመጃዎችን የማከናወን ባህሪዎችን ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ-

"ማቋረጥ".በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ ያለበትን ጡንቻ ለመወሰን, በሽንት ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የቡልቦካቬርኖሰስ ጡንቻን በማዋሃድ ሴትየዋ የሽንት መፍሰስ ያቆማል. የጄት ፍሰትን በአንድ አቀራረብ 3-4 ጊዜ ማቋረጥ ፣ የፔሪቶኒየም እና የጭን ጡንቻዎችን ማካተት አይችሉም ፣ አተነፋፈስዎን መከታተል ያስፈልግዎታል። መኮማተር የሚያስፈልገው ጡንቻን ከወሰኑ በኋላ ከሽንት ተግባር ውጭ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ። በተመሳሳይ ጊዜ የፊንጢጣ ጡንቻዎች ተሰብረዋል, ማለትም መቋረጥ በሁለቱም ጡንቻዎች ላይ አጽንዖት በመስጠት ይከናወናል.

"ቀስ ያለ መጭመቂያ".ይህንን ልምምድ የማካሄድ ዘዴ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው, መጨናነቅ እና መዝናናት ብቻ የተወሰነ ስልተ-ቀመር ይከተላሉ. የውሸት ቦታ መውሰድ እና የእራስዎን ትንፋሽ በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት.

የ Kegel መጭመቂያ አማራጮች፡-

• የጨመቁ እና የመዝናናት ዑደቶች ከ15-20 ሰከንድ ይወስዳሉ, 10 ጊዜ ይድገሙት;

  የመቆንጠጥ እና የመዝናናት ዑደቶች በ "አንድ, ሁለት, ሶስት" ዝግተኛ ቆጠራ ውስጥ ይከሰታሉ, 15-20 ጊዜ ይድገሙት;

  ጡንቻዎች ለ 5 ሰከንድ ይጨመቃሉ, ለ 10 ሰከንድ ዘና ይበሉ, 7 ጊዜ ይድገሙት. በመቀጠል ጡንቻዎቹን ለ 5 ሰከንድ ያህል ይጭመቁ እና ለ 5 ሰከንዶች ያዝናኑ, 3 ጊዜ ይድገሙት. ከ 3 ተመሳሳይ አቀራረቦች በኋላ, የሚከተሉትን ያድርጉ - ለ 30 ሰከንድ ጡንቻዎችን መጭመቅ እና ዘና ይበሉ, 3 ጊዜ ይድገሙት. ከዚያ በኋላ ወደ መጨናነቅ እና መዝናናት የመጀመሪያ ዙር ይመለሱ።

"ፎቆች".በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው የጡንቻዎች ቀስ በቀስ መኮማተር ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች ውጫዊ እና ውስጠኛ ሽፋን ጋር ይሳተፋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል;

• የውጪውን የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ለጥቂት ሰከንዶች ውል ያድርጉ።

  የመሃከለኛውን የጡንቻ ሽፋን በማሳተፍ የመጨበጥ ጥንካሬን ይጨምሩ.

  በ "አንድ, ሁለት, ሶስት" ቆጠራ ላይ, ከዳሌው ወለል ላይ ያለውን ጡንቻዎች በከፍተኛ ጥረት ያጠናክሩ, ውስጣዊውን የጡንቻ ሽፋን ያካትታል.

"ከላይኛው ወለል" ላይ ሲደርሱ ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ መሞከር ያስፈልግዎታል. መዝናናት በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል ይከሰታል - በመጀመሪያ ውስጣዊው ሽፋን ዘና ይላል, ከዚያም መካከለኛው, እና በኋላ ውጫዊው የጡንቻ ሽፋን. በርካታ አቀራረቦች ይበረታታሉ.

ምህጻረ ቃል።ይህ መልመጃ በማራገፍ እና በመዝናናት ፍጥነት ይገለጻል. ይሁን እንጂ በተቻለ ፍጥነት እንኳን, የመተንፈስ ዘይቤ ሊረብሽ አይገባም. በመተንፈስ ላይ መዝናናት ይከሰታል, እና በመተንፈሻ ላይ መኮማተር ይከሰታል. አልፎ አልፎ እና ነጠላ መተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጣስ ምልክት ነው።

መግፋት እና ብልጭ ድርግም የሚል።ይህ ልምምድ ለመግፋት ችሎታ ምላሽ የሚሰጡ ጡንቻዎችን ያካትታል. ማህፀኑ ወደ ታች ሲወርድ, በአግድ አቀማመጥ ውስጥ ይከናወናል. በሚገፋበት ጊዜ ሴትየዋ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ከፍተኛውን የመዝናናት እና የመቆንጠጥ ቦታ ላይ ትቆያለች. እስከ 10 አቀራረቦች ከተደረጉ በጣም ጥሩ ነው.

መልመጃውን "ብልጭ ድርግም" በማድረግ የሽንኩርት-ዋሻውን ጡንቻ እና የፊንጢጣ ጡንቻን በተለዋዋጭ ውጥረት እና ዘና ማድረግ አለብዎት። በመጭመቅ እና በመዝናኛ መካከል ያለው ክፍተት እያንዳንዳቸው 5 ሴኮንዶች ናቸው.

የ Kegel መልመጃዎችን የማከናወን ዘዴ ቪዲዮ-

በዩኑሶቭ መሰረት በማህፀን ውስጥ መውደቅ

ጂምናስቲክስ በዩኑሶቭ ዘዴ መሠረት የማህፀን መውደቅን ለማከም እና ለመከላከል ከ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያነሰ ግልፅ ውጤት የለውም ። የእነዚህ ልምምዶች የተተነበየው ውጤት የፊንጢጣ እና የሽንት ቱቦዎችን ማጠናከሪያ በተመሳሳይ ጊዜ የማሕፀን ድምጽ ወደነበረበት መመለስ ነው። በተጨማሪም, የፊተኛው የሆድ ግድግዳ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ, የግብረ-ሥጋ ግንኙነት ጥራት ይመለሳል.

በዩኑሶቭ ዘዴ መሠረት መልመጃዎች-

መራመድን ለመከላከል እና ፕሬሱን ለማጠናከር የሚደረግ ልምምድ በግራ እግሩ በቀኝ እጁ መድረስ እና በተቃራኒው ደግሞ ክብ ቅርጽ ያለው የሰውነት አካል ዝንባሌዎችን ማከናወን ነው ።

ዳሌውን በክበብ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ተለዋጭ ያዙሩት።

የፔሪንየም ጡንቻዎችን ወደ ቀድሞ ሁኔታው ​​ለመመለስ የሚደረግ ልምምድ በፀደይ ወቅት መንቀጥቀጥ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ነው።

ሰውነትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩ።

ከተቀመጡበት ቦታ እግሮች ጉልበቶች ላይ ተጣብቀው ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና አንድ ላይ ይጭኗቸው ፣ የፔሪንየም ጡንቻዎችን እየጨመቁ እና እያዝናኑ ።

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ክንዶችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያሽጉ. ከመላው ሰውነት ጋር ጥቅልሎችን ያከናውኑ።

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮች በትንሹ ይለያሉ. የፔሪንየም ጡንቻዎችን እየጨመቁ ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ያዙሩ። እነዚህን ጡንቻዎች ዘና በማድረግ ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ።

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ዳሌ ከትከሻ ደረጃ በላይ፣ ዘና ያለ የብስክሌት ጉዞን አስመስለው።

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ዳሌ ከትከሻ ደረጃ በላይ ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል። ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ የፔሪንየም ፣ የታችኛው እግር እና ጭን ጡንቻዎችን ያስጠነቅቁ።

በቡብኖቭስኪ መሠረት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ከማህፀን መውጣት ጋር

የዶክተር ኤስ ቡብኖቭስኪ ጂምናስቲክስ የማህፀን መውጣትን ማስተካከልን ጨምሮ የአጠቃላይ የአካል ክፍሎችን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል.

እነዚህ መልመጃዎች ለሴት የተለመዱ የጠዋት ልምምዶች ውስብስብነት ሊጨመሩ ይችላሉ-

የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌውን ወደ ላይ ያንሱ፣ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማምጣት የሆድ ጡንቻዎችዎን በማወጠር፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ ላይ ይመለሱ እና። n. በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት 10 ስብስቦች ነው።

የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው "መቆለፊያ" ውስጥ እጆች። ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያራዝሙ ፣ ዳሌዎን እና ትከሻዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ። ወደ እኔ በመመለስ ላይ። p., እግሮችን በክብደት ውስጥ በማቆየት እግሮቹን አይለዩ. 10-12 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

የመነሻ ቦታ - ተንበርክከው, የእግሮቹን ክብደት አንድ ላይ በማያያዝ. ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ, ዳሌዎችን እና እግሮችን እርስ በእርሳቸው በተለያየ አቅጣጫ በማዞር.

ቴራፒዩቲካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Atarbekov ከማህፀን ውስጥ መውደቅ ጋር

የአታርቤኮቭ ዘዴ በተግባር ተፈትኗል, በበሽታው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የማሕፀን መራባትን በትክክል ያስወግዳል.

መሰረታዊ መልመጃዎች ከቆመበት ቦታ;

ቀጥ ያለ እና እግርዎን አንድ ላይ ይዝጉ, ከፍተኛውን ጥረት ይተግብሩ. የጭን ጡንቻዎችን ማወዛወዝ ፣ ይህንን ውጥረት ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ዘና ይበሉ። ውስብስብነት - በጉልበቶች መካከል ጡጫ ወይም ባር ለመጭመቅ. እስከ 8-9 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

ዳሌውን ወደ ከፍተኛው ከፍታ ከፍ ያድርጉት፣የዳሌው ወለል፣ ጭን እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን በማጠንከር። በዚህ ቦታ ለ 50-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ዘና ይበሉ. 7-8 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ የሆኑ መልመጃዎች, በዚህ ላይ እግሮቹን ይዝጉ.

በ "መዋጥ" ቦታ ላይ ይቁሙ, ቦታውን ለ 10-12 ሰከንድ ያቆዩ, እግሩን ይለውጡ. 8-9 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

በአንድ እግሩ ላይ ይቁሙ, በሌላኛው እግር ፊት ለፊት ከ10-15 በሰዓት አቅጣጫ መዞሪያዎችን ይግለጹ. እግርን ይለውጡ, 7-8 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

እግሮቹን በተለዋጭ መንገድ ያጥፉ እና ያዝናኑ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ አምፖል-ዋሻ ያለው ጡንቻን ይጠቀሙ። ቀስ በቀስ የጨመቁትን ኃይል ይጨምሩ, 5-7 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

በተለዋጭ መንገድ እግሮቹን ወደ ጎን በመተው ማወዛወዝ ያከናውኑ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የዳሌው ወለል ጡንቻዎችን እና የፊተኛው የሆድ ግድግዳ ግድግዳዎችን ያጣሩ።

ከተጋላጭ ቦታ መሰረታዊ መልመጃዎች-

ለ 3-5 ደቂቃዎች, የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ "ብስክሌት" ያከናውኑ.

ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ይለያያሉ። በዝግታ ፍጥነት, ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ, ከላይኛው ነጥብ እስከ 5 ሰከንድ ድረስ ይቆዩ. እስከ 10 አቀራረቦችን ያድርጉ።

በጎንዎ ላይ ተኛ, በክርንዎ ያርፉ, ከላይ ያለውን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና መልሰው ይውሰዱት. የታችኛውን እግር በቀስታ ከፍ ያድርጉት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በፔሪንየም ውስጥ ይጎትቱ። ከላይኛው ቦታ ላይ እስከ 10 ሰከንድ ድረስ ይቆዩ, ዘና ይበሉ, መልመጃውን ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር 10-15 ስብስቦችን ያከናውኑ.

በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ. አቀማመጡን ለ 20-30 ሰከንድ ይያዙ, ዘና ይበሉ, 5-6 ጊዜ ይድገሙት.

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ዳሌውን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ አንድ እግር ወደ ጎን ይውሰዱ, በሰዓት አቅጣጫ ብዙ ጊዜ ያሽከርክሩ. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. በፔሪቶኒም የታችኛው ክፍል የጡንቻዎች ውጥረት እየተሰማዎት 5-6 ድግግሞሽ ያድርጉ።

"በርች" - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ዳሌውን ከፍ ያድርጉት ፣ ክንዶችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ይያዙት። አቀማመጡን ለረጅም ጊዜ ይያዙ, ከ4-5 ጊዜ ይድገሙት.

"መቀስ" - በሆድዎ ላይ ተኝቶ, የመቀስ እንቅስቃሴን በእግርዎ ይኮርጁ, ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

"ኪቲ" - ጀርባዎን አዙረው, ጭንቅላትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ. ማጠፍ, ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ, የዳሌ ጡንቻዎችዎን እና የሆድ ጡንቻዎችዎን እስከ ከፍተኛው ድረስ በማጣራት. እስከ 20 ጊዜ ይድገሙት.

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ እግሮችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ያሳድጉ ። አቀማመጡን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ዘና ይበሉ ፣ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ የታጠፈ ፎጣ ጥቅል ከታችኛው ጀርባዎ ስር ያድርጉት። አንድ እግርን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ያሳድጉ, በዚህ ቦታ ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ዘና ይበሉ. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ. 7 ጊዜ መድገም.

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, ቀጥ ያለ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ያንሱ, ዝቅ ያድርጉት, እግርዎን ይቀይሩ. በእያንዳንዱ እግር 7 ስብስቦችን ያድርጉ.

የ pubococcygeal ጡንቻዎችን ለማጠናከር በማህፀን ውስጥ ካለው ጅምር ጋር ጂምናስቲክስ

በጂምናስቲክ ልብ ውስጥ በማህፀን ውስጥ በሚዘገይበት ጊዜ የ pubococcygeal ጡንቻዎችን ለማጠናከር ልምምዶችም አሉ ። በሽንት ጊዜ ሂደቱን ለማቆም ከሞከሩ በቀላሉ በሽንት ጊዜ እንዲሰማቸው በቂ ነው.

መልመጃ 1.በሂደቱ መሃከል በሽንት ጊዜ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል የሽንኩርት ቧንቧን መጨፍለቅ አስፈላጊ ነው, የሽንት ዥረቱ በጣም ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ, ከዚያ በኋላ ሂደቱ ይቀጥላል, በተቻለ መጠን በመዘርጋት እና ያለመሳካት ያበቃል. በመጨረሻ, ከራስዎ ውስጥ የመጨረሻዎቹን ጠብታዎች "መጭመቅ" ያስፈልግዎታል. መልመጃው በእያንዳንዱ ሽንት ይደገማል.

መልመጃ 2.በአግድም አቀማመጥ ላይ እጆችዎን በሰውነት ላይ መዘርጋት ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ብስክሌት መንዳት የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

መልመጃ 3መልመጃው የሚከናወነው በተንጣለለ ልብስ ነው, ወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጧል. የሰውነት ክብደት በእግሮች እና በቡጢዎች መካከል በእኩል መጠን ይሰራጫል። በአተነፋፈስ ጊዜ, መቀመጫዎች በትንሹ ከጭኑ ውስጠኛው ገጽ ጋር አንድ ላይ መያያዝ አለባቸው, የፔሪንየም ጡንቻዎችም እንዲሁ ውጥረት አለባቸው. በአተነፋፈስ ጊዜ ሁሉንም ጡንቻዎች ዘና ማድረግ አስፈላጊ ነው, ከፔሪንየም ውስጥ ትንሽ ተጣብቋል.

መልመጃ 4በአራቱም እግሮች ላይ በመቆም ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና ቀስ ብሎ መተንፈስ ያስፈልግዎታል. ዳሌዎ ከትከሻ ደረጃ በላይ እንዲሆን እግሮችዎን ያስተካክሉ። በሌላ አገላለጽ, ቀጥ ያሉ ክንዶች, መቀመጫዎችን በማንሳት መቆም ያስፈልጋል. ይህ የሰውነት አቀማመጥ ለጥቂት ጊዜ ተጠብቆ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል, በሚተነፍስበት ጊዜ. መልመጃው ያለ እረፍት አስራ አምስት ጊዜ ይደጋገማል.

መልመጃ 5በአራት እግሮች ላይ በመቆም በአራተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንደተገለፀው እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ይህንን የሰውነት አቀማመጥ በመጠበቅ አንድ ሰው በክፍሉ ውስጥ መዞር አለበት, በመጀመሪያ ቀኝ ክንድ, ከዚያም ቀኝ እግር, ከዚያም የግራ ክንድ እና እግርን በቅደም ተከተል ወደ ፊት መወርወር አለበት. በየቀኑ የእርምጃዎች ቁጥር ከሃያ ወደ ስልሳ ይጨምራል, ቀስ በቀስ ያደርገዋል.

መልመጃ 6መልመጃው በጉልበት ቦታ ላይ ይከናወናል, ጉልበቶች በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው. እጆችዎን ወደ ፊት እየዘረጉ ወለሉን በግንባሩ በመንካት ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ያስፈልጋል ። በተመስጦ ጊዜ, ቦታው ለ 3-5 ሰከንድ ተስተካክሏል, የሆድ እና የፔሪንየም ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት ይወጣሉ. በአተነፋፈስ ሂደት ውስጥ ጡንቻዎቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ, የፊንጢጣ ቧንቧ ይቋረጣል.

ዮጋ ለማህፀን መውደቅ

የዮጋ አሳን ለማህፀን መውደቅ መጠቀሙ የማሕፀን ድምጽን ለመጨመር ፣የፔሪንየም ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና በዳሌው ውስጥ የደም ዝውውርን ለማነቃቃት ይረዳል ። በተመሳሳይ ጊዜ የነርቭ ሥርዓት እና የሴቷ አካል በሙሉ ይጠናከራሉ.

በጣም ውጤታማው አሳና "ቪፓሪታ ካራኒ" ነው, እሱም በማህፀን ውስጥ ያለውን የአናቶሚክ ትክክለኛ ቦታ ወደ ተፈጥሯዊ ተሃድሶው ለመመለስ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

የቦታው ቅደም ተከተል:

ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ ላይ ከፍ ብለው ግድግዳው ላይ ተደግፈው መሬት ላይ ተኛ።

ትንሽ ትራስ ወይም የታጠፈ ብርድ ልብስ ከሱ ስር በማድረግ ዳሌውን ከፍ ያድርጉት።

በሰውነት እና በተነሱ እግሮች መካከል ትክክለኛውን አንግል በመያዝ ለ 5 ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይያዙ ። በቀን ብዙ አቀራረቦችን ያከናውኑ.

ብዙም ሳይቆይ, በግድግዳ መልክ ያለው ድጋፍ, እንዲሁም ዳሌውን ለማንሳት ይረዳል, ከአሁን በኋላ አያስፈልግም.

የጀልባው አቀማመጥ ሌላው በጣም ውጤታማ የሆነው ዮጋ አሳና ነው። ይህ አቀማመጥ በሚሠራበት ጊዜ የሆድ ዕቃው የተጨመቀ ሲሆን ይህም የማሕፀን አጥንትን የሚደግፉ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ይረዳል. የዮጋ ክፍሎች ተጽእኖ ከጥቂት ወራት መደበኛ ክፍሎች በኋላ ይታያል.

ስፖርት እና የአካል ብቃት ከማህፀን መውደቅ ጋር

በማህፀን መውደቅ መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴን አትተዉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጂምናስቲክ ልምምዶች የጡንቻን ስርዓት ለማጠናከር ይረዳሉ. በበሽታው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ, ቀላል ሩጫ ጠቃሚ ነው. ጠዋት ላይ በመሮጫ ማሽን, በፓርክ ውስጥ, በመንገድ ላይ, ከ 10 ደቂቃዎች በላይ መሮጥ ይሻላል.

በጂምናስቲክ ሆፕ ፣ መዝለል ፣ ክብደት ማንሳት ፣ የጥንካሬ መልመጃዎች በማህፀን ውስጥ መውደቅ ላይ በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው። እነዚህ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ከዳሌው አካላት መፈናቀል ያለውን የፓቶሎጂ ሊያባብሰው ይችላል. ስፖርቶችን ለመጫወት ከዶክተርዎ ፈቃድ ማግኘት የተሻለ ነው.

ትምህርት፡-ዲፕሎማ "የማህፀን እና የማህፀን ሕክምና" በፌዴራል ጤና እና ማህበራዊ ልማት ኤጀንሲ (2010) በሩሲያ ስቴት ሜዲካል ዩኒቨርሲቲ ተቀብሏል. በ2013 የድህረ ምረቃ ትምህርቷን በኤንኤምዩ አጠናቃለች። N. I. ፒሮጎቭ.