የነርቭ ፣ ስሜታዊ ፣ የጡንቻ ውጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? የጭንቀት ህመምን እንዴት ማስታገስ ይቻላል? የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ የግል ጤና መሰረት ነው. ትክክለኛው የህይወት ዘይቤ

ሳይኮ-ስሜታዊ ውጥረት: ምልክቶች, መከላከል, ዘዴዎች

መዝናናት.

ስሜታዊ ውጥረት- በቂ የሆነ የስሜት ምላሾች ክብደት ተለይቶ የሚታወቀው የሰውነት የስነ-ልቦና ሁኔታ. ይህ ግዛት ግቦችዎን እና ግቦችዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲያሳኩ ይፈቅድልዎታል። ስሜታዊ ውጥረት በተወሰነ የጊዜ ልዩነት ውስጥ ጠቃሚ ነው. ለረዥም ጊዜ ለስሜታዊ ውጥረት መጋለጥ ውጥረት እና ሥር የሰደደ ድካም ሁኔታን ያስከትላል.

ብዙ ጊዜ፣ “ሳይኮ-ስሜታዊ ውጥረት” ከመሰረታዊ የህይወት ፍላጎቶች እርካታ ማጣት ጋር ከተያያዙ የተለያዩ አሉታዊ ስሜታዊ ሁኔታዎች ጋር የተቆራኘ ነው፡ ብስጭት፣ ምቾት፣ ውጥረት፣ ጭንቀት፣ ድብርት፣ እርካታ ማጣት…

ስሜታዊ ውጥረት በበርካታ ደረጃዎች ያድጋል.

1. እንቅስቃሴን ማንቀሳቀስ. የአካል እና የአዕምሮ አፈፃፀም መጨመር አለ, መነሳሳት መደበኛ ያልሆኑ, የፈጠራ ስራዎችን ሲፈታ ወይም የጊዜ እጥረት ሲኖር ይነሳል. እንዲህ ዓይነቱ የሰውነት እንቅስቃሴ በቂ ካልሆነ, ሁለተኛው ደረጃ የስሜት ውጥረት ይከሰታል.

2. ስቴኒክ አሉታዊ ስሜት. የሁሉም የሰውነት ሀብቶች ከፍተኛ ቅስቀሳ አለ እና ግልጽ በሆነ ስሜታዊ ምላሾች (ቁጣ ፣ ቁጣ ፣ አባዜ) አብሮ ይመጣል። ይህ በቂ ካልሆነ, ሦስተኛው ደረጃ ይከሰታል.

3. አስቴኒክ አሉታዊ ስሜት. እሱ እራሱን በስሜታዊ መግለጫዎች ጭቆና (ናፍቆት ፣ እግሮች “ወደ ታች ይንኳኩ” ፣ እጆች “ወደ ታች ይወድቃሉ”) ። ይህ ደረጃ አንድ ዓይነት የአደጋ ምልክት ነው, አንድ ሰው የተለየ ምርጫ እንዲያደርግ ያበረታታል, ግቡን እንዲተው ወይም ሌላ መንገድ እንዲሄድ ያበረታታል. የ 3 ኛ ደረጃ መስፈርቶችን ችላ ማለት ወደ 4 ኛ ደረጃ ብቅ ማለት አይቀሬ ነው

4. ኒውሮሲስ፡- የመምረጥ እጦት, በተራው, የስነ-ልቦና በሽታዎችን ያነሳሳል.

የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት ምርመራዎች;

የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት ዋና ምልክቶች:

1. በስሜቶች አካባቢ: ከሁሉም ነገር ድካም, ድብርት, አለመተማመን, ፍላጎት ማጣት, ስህተቶችን መፍራት, ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ ሁኔታዎችን መፍራት, በቂ አለመሆንን መፍራት, በቂ አለመሆን.
2. በአስተሳሰብ መስክ: በእራሱ ላይ ስለሚፈጸሙ ድርጊቶች ኢፍትሃዊነት, በህብረተሰቡ ውስጥ ያለው ቦታ የማይገባ, የሌሎችን የጉልበት ጥረቶች አድናቆት ማጣት, ስለ ራሱ አለፍጽምና.
3. በድርጊት መስክ: የሌሎችን እና የእራሱን ትችት, የመታየት ፍላጎት ወይም, በተቃራኒው, የማይታይ, ሁሉንም ነገር በጥሩ ሁኔታ ለመስራት ወይም ጨርሶ ላለመሞከር ፍላጎት.

የስነልቦና-ስሜታዊ ውጥረት ዋና ምልክቶች:

1. እንቅልፍ ማጣት እና እንቅልፍ የመተኛት ችግር.
2. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ድካም, በቅርብ ጊዜ የማይደክም.
3. ምክንያታዊ ያልሆነ ቂም ፣ እንባ ፣ ወይም ፣ በተቃራኒው ፣ ጠበኝነት ይጨምራል።
4. ትኩረትን ማጣት ፣ ትኩረት ማጣት።
5. ጭንቀት, እረፍት ማጣት.
6. በራስ መተማመን ማጣት.
7. ግትርነት መገለጫ።
8. ግንኙነትን መፍራት, የብቸኝነት ፍላጎት.
9. ክብደት መቀነስ ወይም, በተቃራኒው, ከመጠን በላይ መወፈር ምልክቶች መታየት.

10. ጭንቀት መጨመር.

11. በቀን እና በሌሊት የሽንት መሽናት, ቀደም ሲል ያልታየ.

ከላይ ያሉት ምልክቶች በሙሉ አንድ ሰው በስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት ውስጥ እንዳለ ሊያመለክት ይችላል, ከዚህ በፊት ካልታዩ ብቻ ነው.

የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረትን ደረጃ ለመወሰን የምርመራ ዘዴዎች አሉ - አባሪውን ይመልከቱ.

ስሜታዊ ውጥረትን ለመቀነስ ስልቶች.

1. 1. የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች;

መተንፈስ ሶስት ደረጃዎች አሉት - ወደ ውስጥ መተንፈስ - ለአፍታ ማቆም - መተንፈስ። በስሜታዊነት ፣ በጭንቀት ፣ በመረበሽ ወይም በመበሳጨት ፣ ለ 3 ቱ ደረጃዎች ጊዜን መጨመር ያስፈልግዎታል። በ 5 ሰከንድ ይጀምሩ. እንዲህ ባለው ምት ውስጥ ለረጅም ጊዜ መተንፈስ አስፈላጊ አይደለም. ውጤቱን ይከተሉ እና በእሱ ላይ ያተኩሩ. የእያንዳንዱን ደረጃ ቆይታ መጨመር ይችላሉ. አጠቃላይ ድምጹን ከፍ ለማድረግ ፣ ጥንካሬን ለመሰብሰብ ፣ የደረጃዎች መለዋወጥ የሚከተለው እስትንፋስ-ትንፋሽ-አፍታ መሆን አለበት።

ዘገምተኛ እና ጥልቅ መተንፈስ - የነርቭ ማዕከሎች መነቃቃትን ይቀንሳል, የጡንቻ መዝናናትን ያበረታታል, ማለትም መዝናናት. አዘውትሮ መተንፈስ, በተቃራኒው, ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል, ኒውሮሳይኪክ ውጥረትን ይይዛል. ማለትም የአተነፋፈስን ዜማ በመቀየር፣ ከተረጋጋ፣ ከተረጋጋ ሁኔታ ወደ ንቁ፣ ብርቱነት መሄድ ይችላሉ።

1. 2. ማሸት እና ራስን ማሸት

የማሸት ዓላማዎች እዚህ ይሆናሉ-የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታን መደበኛነት ፣ የሜታብሊክ ሂደቶችን ማሻሻል ፣ የቲሹ ሜታቦሊዝም ፣ የደም እና የሊምፍ ዝውውር መሻሻል ፣ የጡንቻ hypertonicity መወገድ ፣ በነርቭ ሥርዓት ውስጥ ያለውን የበላይነት ማስወገድ ፣ እንቅልፍን መደበኛ ማድረግ።

የማሳጅ ቴክኒክ. ማሸት ፣ ማሸት ፣ ጥልቀት የሌለው ረጋ ያለ ማሸት ይተግብሩ። የፐርከስ ቴክኒኮች እና የተጠናከረ ቴክኒኮች አይካተቱም. የጭንቅላቱን ጀርባ ፣ የአንገት አካባቢ ፣ ጀርባ ፣ የታችኛውን እግሮች ፣ ደረትን ፣ የላይኛውን እግሮች ማሸት።

1. 3. የስነ-ልቦና ልምምዶች, ማሰላሰል.

የጡንቻ መቆንጠጫዎችን የማስታገስ ችሎታ ኒውሮሳይኪክ ጭንቀትን ለማስታገስ ያስችልዎታል. እነሱም ይላሉ: በሽብልቅ ሽብልቅ ያንኳኳሉ, እና እኛ እንደዛው እናደርጋለን. ከፍተኛ መዝናናትን ለማግኘት, በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ውጥረት ያስፈልግዎታል. በርካታ መልመጃዎች ለዚህ ተስማሚ ናቸው, ለምሳሌ "አይሲክል", "የጡንቻ ጉልበት", "ሎሚ", ወዘተ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የጡንቻ ጉልበት"(የጡንቻ መቆጣጠሪያ ችሎታዎች እድገት)

የቀኝ እጃችሁን አመልካች ጣት በሙሉ ሃይላችሁ በማጠፍ እና አጥብቀዉ። የጡንቻ ጉልበት እንዴት እንደሚሰራጭ ይፈትሹ, ውጥረት የት ይሄዳል? በአጠገብ ጣቶች ውስጥ። ሌላስ? በእጁ ውስጥ. እና ከዚያ ይሄዳል? ወደ ክርኑ, ወደ ትከሻው, ወደ አንገት ይሄዳል. እና ግራ እጁ በሆነ ምክንያት ይጣላል. ተመልከተው!

ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ይሞክሩ. ጣትዎን አጥብቀው ይያዙ, ነገር ግን አንገትዎን ይፍቱ. ትከሻውን, ከዚያም ክርኑን ይልቀቁ. እጅ በነፃነት መንቀሳቀስ አለበት. እና ጣት ልክ እንደበፊቱ ውጥረት ነው! ከአውራ ጣትዎ ላይ ከመጠን በላይ ውጥረትን ይልቀቁ። ስም ከሌለው። እና አመልካች ጣቱ አሁንም ውጥረት ነው! ውጥረትን ያስወግዱ.

መልመጃ "ሎሚ" *

በምቾት ይቀመጡ: እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ (በዘንባባዎ ወደ ላይ), ትከሻዎ እና ጭንቅላትዎን ወደ ታች ያድርጉ, ዓይኖችዎን ይዝጉ. በቀኝ እጃችሁ ሎሚ እንዳለህ አስብ። ሁሉንም ጭማቂ "እንደጨመቁ" እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብሎ መጨፍለቅ ይጀምሩ. ዘና በል. ስሜትዎን ያስታውሱ. አሁን ሎሚው በግራ እጁ እንዳለ አስብ. መልመጃውን ይድገሙት. እንደገና ዘና ይበሉ እና ስሜትዎን ያስታውሱ። ከዚያ መልመጃውን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉ። ዘና በል. በሰላም ሁኔታ ይደሰቱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "አይሲክል" *("አይስ ክርም")

ተነሱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. አይስክሬም ወይም አይስክሬም እንደሆንክ አድርገህ አስብ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያጥብቁ. እነዚህን ስሜቶች አስታውስ. በዚህ ቦታ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ ። ከዚያም በፀሐይ ሙቀት ተጽዕኖ ሥር ቀስ በቀስ ማቅለጥ እንደሚጀምሩ አስቡት. እጆቹን ቀስ በቀስ ዘና ይበሉ, ከዚያም የትከሻዎች ጡንቻዎች, አንገት, አካል, እግሮች, ወዘተ. በመዝናናት ሁኔታ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች አስታውስ. ጥሩውን የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ እስኪደርሱ ድረስ መልመጃውን ያከናውኑ። ይህ ልምምድ መሬት ላይ ተኝቶ ሊከናወን ይችላል. የቀለጠ የበረዶ ግግር መሆን ምን ያህል አስደሳች እንደሆነ ትኩረት ይስጡ ፣ እነዚህን የመዝናናት ፣ የሰላም ስሜቶች አስታውሱ እና በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ ወደዚህ ተሞክሮ ይሂዱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ፊኛ" *

ምቹ ቦታ ይውሰዱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, በጥልቀት እና በእኩል ይተንፍሱ. "አሁን በአተነፋፈስ እርዳታ ዘና ማለትን እንማራለን. በሆድዎ ውስጥ ፊኛ እንዳለህ አስብ. በዝግታ ፣ በጥልቀት ፣ በጥልቀት ፣ እና እንዴት እንደሚተነፍስ ይሰማዎታል ... አሁን ትልቅ እና ቀላል ሆኗል። ከአሁን ወዲያ ማናፈስ እንደማትችል ከተሰማህ እስትንፋስህን ያዝ፣ ቀስ ብለህ ለራስህ አምስት ያህል ቆጥረህ ከዚያም በዝግታ እና በእርጋታ አውጣ። ፊኛው ይንቀጠቀጣል... እና እንደገና ይነፋል... አምስት ወይም ስድስት ጊዜ ይህን ያድርጉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው አይኖችዎን ይክፈቱ እና ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች በፀጥታ ይቀመጡ።

መልመጃ "ሰባት ሻማ"*

"በምቾት ይቀመጡ፣ አይኖችዎን ይዝጉ፣ ዘና ይበሉ። እርስዎ የተረጋጋ፣ ምቹ እና ምቹ ነዎት... በጥልቀት እና በእኩልነት ይተነፍሳሉ... ካንተ አንድ ሜትር ያህል ርቀት ላይ ሰባት የሚቃጠሉ ሻማዎች እንዳሉ አስብ... ዘገምተኛ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ። አሁን ከእነዚህ ሻማዎች ውስጥ አንዱን መንፋት እንዳለብህ አስብ። አየሩን ሙሉ በሙሉ በማውጣት በአቅጣጫው በተቻለ መጠን አጥብቀው ይንፉ። እሳቱ መንቀጥቀጥ ይጀምራል, ሻማው ይጠፋል ... ሌላ ቀርፋፋ እና ጥልቅ ትንፋሽ ወስደዋል, ከዚያም የሚቀጥለውን ሻማ ንፉ. እናም ሰባቱም…” (ልምምድ ለማረጋጋት, ጸጥ ያለ ሙዚቃን, በከፊል ጥላ ባለው ክፍል ውስጥ የተሻለ ነው).

መልመጃ "በሰማይ ላይ ከፍ ያለ መብረር"

ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ. ዓይንህን ጨፍነህ ድምፄን ስማ። በቀስታ እና በቀላሉ ይተንፍሱ። ጥሩ መዓዛ ባለው የበጋ ሜዳ ውስጥ እንዳለህ አድርገህ አስብ። ከእርስዎ በላይ ሞቃታማ የበጋ ጸሃይ እና ከፍተኛ ሰማያዊ ሰማይ አለ. ፍጹም መረጋጋት እና ደስታ ይሰማዎታል። በሰማይ ላይ አንድ ወፍ በአየር ላይ ስትወጣ ታያለህ። ይህ ለስላሳ እና የሚያብረቀርቅ ላባ ያለው ትልቅ ንስር ነው። ወፉ በነፃነት ወደ ሰማይ ይወጣል, ክንፎቹ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል. ከጊዜ ወደ ጊዜ ቀስ በቀስ ክንፎቿን ትወዛወዛለች. በክንፍ በኩል አየርን በብርቱነት ሲቆርጡ ይሰማሉ። አሁን እያንዳንዳችሁ እሱ ወፍ እንደሆነ አስቡ። ቀስ በቀስ ወደ ላይ እየወጣህ፣ በአየር ላይ እየተንሳፈፍክ እና ክንፍህ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተህ፣ ክንፍህ በአየር ላይ እንደተቆራረጠ አስብ። በአየር ላይ የመንሳፈፍ ነፃነት እና አስደናቂ ስሜት ይደሰቱ። አሁን፣ ቀስ በቀስ ክንፎችህን እያንኳኳ፣ ወደ መሬቱ ተጠጋ። አሁን እርስዎ መሬት ላይ ነዎት። ዓይንህን ክፈት። ጥሩ እረፍት ይሰማዎታል ፣ አስደሳች ስሜት እና አስደናቂ የበረራ ስሜት አለዎት ፣ ይህም ቀኑን ሙሉ ይቆያል።

1. 4. ራስ-ሰር ስልጠና (AT)

በራስ-ሰር ማሰልጠን ስሜትን ለመቆጣጠር ፣ ፍላጎትን ፣ ትኩረትን ያዳብራል ፣ ራስን የመመልከት እና ራስን የመግለጽ ልማድ ይፈጥራል ፣ ከፍተኛ የነርቭ እንቅስቃሴን መረጋጋት እና lability ይጨምራል። AT የሁለተኛ ደረጃ ተማሪዎች እና ጎልማሶች ይጠቀማሉ።

የ Autogenic ስልጠና ሁለት ደረጃዎችን ያጠቃልላል - ዝቅተኛ እና ከፍተኛ.

የመጀመሪያው እርምጃ ራስን በራስ የማስተዳደር ተግባራትን የሚነኩ 6 ልምምዶችን ያቀፈ ነው-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ክብደት" - የጡንቻዎች ከፍተኛ መዝናናት. የጡንቻ ዘና ማለት በቀኝ ክንድ, ከዚያም በግራ ክንድ, ከዚያም በቀኝ እግር, ከዚያም በግራ እግር እና በሰውነት ውስጥ ያለውን የክብደት ስሜት እያደገ ያለውን ምሳሌያዊ ውክልና በኩል በተግባር ነው;

- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሙቀት"- በተመሳሳይ ቅደም ተከተል የደም ሥሮች የዘፈቀደ መስፋፋት ፣ የሙቀት ስሜትን ማሳካት;

- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ልብ"- የልብ ምት ምት መቆጣጠሪያ;

- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "መተንፈስ"- የአተነፋፈስ ደንብ እና መደበኛነት;

- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "በፀሃይ plexus ውስጥ ሙቀት"- በሆድ ክፍል ውስጥ የሙቀት ስሜትን መጥራት;

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "በግንባር ላይ ቅዝቃዜ"- ቅዝቃዜን የሚያሳዩ ስሜታዊ ተወካዮችን መጠቀም, ጭንቅላትን የሚያድስ ንፋስ.

ሁለተኛው እርምጃ እንደ ትኩረት, ምናብ, አስተሳሰብ, ፈቃድ, ስሜቶች ያሉ የአዕምሮ ተግባራት ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ የማሰላሰል ልምምዶች ናቸው. እነሱን መጀመር የሚችሉት የመጀመሪያውን ደረጃ መልመጃዎች ከተረዱ በኋላ እና በስድስቱም ልምምዶች ውስጥ የተከሰቱ ስሜቶች በፍጥነት (ከ30-40 ሰከንድ ያህል) ከተገኙ በኋላ ብቻ ነው.

በተጋለጠው ቦታ ላይ መልመጃዎችን መሥራት ይጀምራሉ (በጀርባው ላይ ፣ እጆቹ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ የታጠቁ ናቸው ፣ እግሮቹ በነፃነት ይገኛሉ እና እርስ በእርስ አይነኩም) ለወደፊቱ በሚቀመጡበት ጊዜ እነሱን ማከናወን ይመከራል ። ምቹ በሆነ ቦታ ላይ. ሙሉ በሙሉ እረፍት, ብቸኝነት, ያለችኮላ ሁኔታዎች ውስጥ ይለማመዳሉ.

የሰለጠነ ሰው በቀላሉ ሁሉንም አይነት ጣልቃገብነቶችን ችላ ማለት ይችላል, በማንኛውም ሁኔታ መልመጃዎችን ያከናውናል. ልምምድ እንደሚያሳየው ልምምዶች በፍጥነት እና በብቃት የሚማሩት የፅሁፍ ቀረጻ ከተከታታይ ድርጊቶች ጋር ነው።

1. 5. ሙድራ

ሙድራ በተወሰኑ ህጎች መሰረት የጣቶች ልዩ ቦታ ነው. የጭቃ እውቀት ከዘመናት ጥልቀት የመጣ ሲሆን ሁልጊዜም በዮጂክ እና በመንፈሳዊ ልምምዶች አካልን ለመፈወስ እና ልዩ ሁኔታን ለማግኘት እንደ ተመጣጣኝ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላል። በሁሉም እድሜ እና ጎልማሶች ካሉ ተማሪዎች ጋር ለመጠቀም ተስማሚ።

ለክፍሎች, ገለልተኛ ቦታ መፈለግ የተሻለ ነው, ግን ይህ ቅድመ ሁኔታ አይደለም. ሙድራስ ምልክቶች ናቸው, ስለዚህ በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ, በሚቀመጡበት ጊዜ እነሱን ማከናወን ጥሩ ነው. ቅድመ ሁኔታው ​​ቀጥ ያለ ጀርባ ነው. በጣም አመቺው ጊዜ ጥዋት ወይም ምሽት ነው. ሙድራስ ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ መደረግ የለበትም, ከአንድ ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ክፍሎችን መጀመር ይችላሉ. በጣም ጥሩው አማራጭ: በቀን ሁለት ጊዜ ጭቃዎችን ያከናውኑ. ልምምዱን በተለማመዱበት ጊዜ የጭቃው ቆይታ በመጀመሪያ ከሦስት ደቂቃዎች ወደ ሰላሳ ደቂቃዎች ይጨምራል የተረጋጋ ክህሎቶችን ያገኛሉ። አብዛኛዎቹ ጭቃዎች ፈጣን ውጤት ይሰጣሉ - ወዲያውኑ የጥንካሬ ፣ የአዕምሮ ግልፅነት እና ሰላም ይሰማዎታል። የበለጠ ከባድ ችግሮች ካጋጠሙዎት ተግሣጽ እና ጽናት ያስፈልጋል። እርስዎን የሚያሰቃይዎትን ችግር የሚያስወግድዎ ጥልቅ ለውጥ በራስዎ ላይ ከመሰማትዎ በፊት የመረጡት ጭቃ ለብዙ ሳምንታት መከናወን ይኖርበታል።

የእውቀት ጥበብ

ይህ ጭቃ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው. ስሜታዊ ውጥረትን, ጭንቀትን, እረፍት ማጣትን, መናጋትን, ሀዘንን, ድብርት እና ድብርትን ያስወግዳል. አስተሳሰብን ያሻሽላል ፣ ማህደረ ትውስታን ያነቃቃል ፣ አቅምን ያዳብራል ።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ፡ አመልካች ጣት በቀላሉ ከአውራ ጣት ፓድ ጋር ይገናኛል። የተቀሩት ሶስት ጣቶች ተስተካክለዋል (ውጥረት አይደሉም)። በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ይከናወናል.

ሙድራ "ሕይወትን ማዳን"

በልብ, በጭንቀት እና በጭንቀት ውስጥ ላለ ምቾት ማጣት ያገለግላል.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ፡ አመልካች ጣቱን በማጠፍ የአውራ ጣት ግርጌ በተርሚናል ፌላንክስ ንጣፍ እንዲነካ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ መካከለኛውን ፣ የቀለበት እና የአውራ ጣት ጣቶችን በንጣፎች እናጥፋለን ፣ ትንሹ ጣት ቀጥ ብሎ ይቀራል። በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ይከናወናል.

የህይወት ጥበበኛ

የዚህ ጭቃ አተገባበር የአጠቃላይ ፍጡርን የኃይል አቅም እኩል ያደርገዋል, ጥንካሬውን ለማጠናከር ይረዳል. ውጤታማነትን ይጨምራል, ጥንካሬን ይሰጣል, ጽናትን ይሰጣል, አጠቃላይ ደህንነትን ያሻሽላል.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ-የቀለበት ጣት ፣ ትንሽ ጣት እና አውራ ጣት አንድ ላይ ተገናኝተዋል ፣ የተቀሩት ደግሞ በነፃነት ይስተካከላሉ። በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ይከናወናል.

1. 6. የአደጋ ጊዜ እርዳታ ዘዴዎች፡-

በጠንካራ የአእምሮ ጭንቀት, ከ20-30 ስኩዊቶች ወይም 15-20 ዝላይዎችን በቦታው ማከናወን ይችላሉ. ይህ ዘዴ ከአስፈላጊ ትርኢቶች በፊት በሁለቱም አትሌቶች እና አርቲስቶች በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል. በሁሉም ዕድሜ ላሉ ተማሪዎች ተፈጻሚ ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "Lampshade"

ተሳታፊዎች በምቾት እንዲቀመጡ, እንዲዝናኑ እና ዓይኖቻቸውን እንዲዘጉ ይጠየቃሉ. የሚከተለው መመሪያ ተሰጥቷቸዋል፡- “በውስጣችሁ፣ በደረት ደረጃ ላይ፣ ብሩህ መብራት እየነደደ፣ በመብራት ጥላ ተሸፍኖ እንደሆነ አስቡት። ብርሃኑ ሲቀንስ, ሞቃት, የተረጋጋ እና ምቹ ነዎት. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ መጨነቅ ስንጀምር የመብራት ሼዱ ተገልብጦ ይቀየራል... ብርቱ ብርሃን አይናችንን ይመታል፣ ያሳውረናል፣ ይሞቃል እና አይመችም።

እንደዚህ ያለ ሁኔታ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ. ግን ማስተካከል የኛ ፈንታ ነው። አምፖሉ በዝግታ እና በቀስታ እንዴት እንደሚወርድ ፣ መደበኛ ቦታውን እንዴት እንደሚይዝ አስቡት። ዓይነ ስውር ብርሃን ይጠፋል ፣ እንደገና ሞቃት ፣ ምቹ እና ምቹ ይሆናሉ… "

ስሜታዊ ውጥረትን መከላከል

1. የመከፋፈል እና የመቀነስ ስትራቴጂ።ትኩረትዎን በማንኛውም አስፈላጊ የንግድ ሥራ ወይም ሁኔታ ላይ በትንሽ ዝርዝሮች ላይ ያተኩሩ, ከውጤቱ አስፈላጊነት ይራቁ. "ሙሉውን ዝሆን በአንድ ጊዜ መብላት የማይቻል ነው, በከፊል እና ቀስ በቀስ ይቻላል." በዝርዝሮች እና በጥቃቅን ዝርዝሮች ላይ ያለው ትኩረት አጠቃላይ ሁኔታው ​​ያን ያህል አስፈላጊ እንዳይሆን ያደርገዋል ፣ ይህም ለመለማመድ በጣም ስሜታዊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, በእርግጠኝነት, በዝርዝሩ ውስጥ ግራ መጋባት እንዳይኖር, ዋናውን እና አጠቃላይ ግቡን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. የመከፋፈል እና የመቀነስ ስልት ትኩረትን ለመለወጥ ያስችልዎታል, ይህም የስሜት ውጥረትን ደረጃ ለመቀነስ ይረዳል.

2. የአንድን ሁኔታ ወይም አንዳንድ እንቅስቃሴን ከትልቅ ነገር ጋር ማወዳደር ዋናው. አስፈላጊነትን መቀነስ. ከዓለም አብዮት ጋር ሲወዳደር ሁሉም ነገር ከንቱ ነው። ስለዚህ አብዮተኞቹ ተናገሩ እና የአብዮታዊ ትግሉን ችግርና መከራ በፅናት ተቋቁመዋል። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እንደዚህ ብለው ማሰብ ይችላሉ: "እኔ የሚያስጨንቀኝ ፕሮጀክት ከጠቅላላው ድርጅት ፕሮጀክቶች ጋር ሲወዳደር በጣም ትንሽ ነው."

3. እርግጠኛነት መመስረት. ብዙ ጊዜ ጭንቀት የሚነሳው ውሳኔ ለማድረግ በቂ መረጃ ከሌለ ነው። የሚፈልጉትን መረጃ ያግኙ፣ እርግጠኛ አለመሆንን ለመፍታት ትክክለኛዎቹን ምንጮች ያግኙ። "እውቀት ኃይል ነው" እና መረጋጋት, ስለ ሁኔታው ​​ግንዛቤ ካለ, ውጤቱን መተንበይ, ለድርጊት ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮች.

4. ተቀባይነት ያለው የውጤቶች ስብስብ ሞዴል ማድረግ. የአንድን እንቅስቃሴ ወይም የአንድን ሁኔታ መፍታት ሊሆኑ የሚችሉ ውጤቶችን ሁሉ ግምት ውስጥ ያስገቡ። በእነሱ ውስጥ አወንታዊ ነገሮችን ያግኙ። እያንዳንዱን ውጤት በተቻለ መጠን በብቃት እንዴት እንደሚጠቀሙበት እያወቁ አንዳንድ አማራጮች የበለጠ ተስማሚ ይሆናሉ ፣ አንዳንዶቹ ያነሱ ናቸው ፣ ግን በማንኛውም ሁኔታ ለተለያዩ አማራጮች መዘጋጀት የተሻለ ነው።

5. ውሳኔ ለማድረግ (ከተቻለ) ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ, ሁኔታውን መፍታት. የመዘግየት እድሉ ስሜታዊ ውጥረትን ያስወግዳል, ትኩረትን እንዲከፋፍሉ ያስችልዎታል, ትኩረትን ይቀይሩ, በፍጥነት እርምጃ ለመውሰድ በሚያስፈልገው ምክንያት የሚፈጠር ነርቭን ያስወግዳል.

7. ሁኔታውን እና የስሜታዊ ልምድ መንስኤዎችን በጽሑፍ ማስተካከል. ሁኔታዎን በወረቀት ላይ ለማንፀባረቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ይህ ስሜታዊ ጭንቀትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው. በምስሎች ፣ በድምጾች ፣ በስሜቶች መልክ በጭንቅላቱ ውስጥ ያለው ነገር በቃላት መደበኛ አይደለም ፣ ለዚህ ​​ትክክለኛ ስም የለም። ሁኔታዎን በወረቀት ላይ ሲገልጹ፣ በአሁኑ ጊዜ ያለውን ነገር በግልፅ ያዘጋጃሉ። የችግር ሁኔታን ማወቅ እና መፈጠር የስሜት ልምዱን ደረጃ ይቀንሳል.

8. ቀልድ እና አሉታዊ ስሜቶችን መቋቋም. አስቂኝ የሆነ ማንኛውም ነገር አደገኛ መሆኑ ያቆማል። ቀልድ ተላላፊ ነው፣ እና ደስተኛ መግባባት ይሰበሰባል እና ህይወትን በቀላሉ ለማለፍ ይረዳል፣ መሳቅ፣ በየቀኑ ማክበር፣ ለራስዎ አዎንታዊ ስሜቶችን ይፈጥራል። ከህይወትዎ ለትክክለኛ ጉዳዮች ተስማሚ የሆኑ ታሪኮችን, አፈ ታሪኮችን ማወቅ ጠቃሚ ነው. እና ለማወቅ ብቻ ሳይሆን ከህይወት ሁኔታዎች ጋር ለማያያዝ.

የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረትን ለማስታገስ መንገዶች

ልምድ እንደሚያሳየው ውጥረትን ለመከላከል ውጤታማ ዘዴ የባለሙያ ማቃጠል ሲንድሮም መከላከል ራስን የመቆጣጠር እና ራስን የማገገም ዘዴዎችን መጠቀም ነው። ይህ በሙያዊ ተግባራቸው ውስጥ ከሰዎች ጋር ብዙ እና የተጠናከረ ግንኙነት ላላቸው ባለሙያዎች ይህ አይነት የደህንነት ጥንቃቄ ነው። እነዚህ ቴክኒኮች ጥቅም ላይ ውለዋል እና በአሁኑ ጊዜ በ TMK ፣ MBOU ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ቁጥር 56 ፣ በግል እና በቡድን ከደንበኞች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በይነተገናኝ ክፍሎች ከአስተማሪዎች ጋር አብረው ጥቅም ላይ ይውላሉ ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የቀረበው መረጃ በፕሮግራሙ የመረጃ ማገጃ ውስጥ ተካትቷል "የአስተማሪዎችን የስሜት መቃወስ መከላከል" እና በሰውነት ውስጥ ራስን የመቆጣጠር ልምምድ.

የሰውነት መቆጣጠሪያ እና ራስን የመቆጣጠር ተፈጥሯዊ መንገዶች

የአንድ ሰው ተፈጥሮ ለማፅናኛ ፣ ደስ የማይል ስሜቶችን ለማስወገድ ፣ ሳያስበው ፣ ሳይንሳዊ ቃላት ምን እንደሆኑ ሳያውቅ ለመጽናናት ይጥራል ። እነዚህ በራሳቸው በራሳቸው የሚበሩ ተፈጥሯዊ የቁጥጥር መንገዶች ናቸው።

ምናልባት ብዙዎቹን በማስተዋል ትጠቀማለህ። ይህ ረጅም እንቅልፍ፣ ጣፋጭ ምግብ፣ ከተፈጥሮ እና ከእንስሳት ጋር መግባባት፣ መታጠቢያ ቤት፣ መታሸት፣ እንቅስቃሴ፣ ዳንስ፣ ሙዚቃ እና ሌሎችም ብዙ ነው።

የሚከተሉት ተፈጥሯዊ የሰውነት መቆጣጠሪያ ዘዴዎች ተለይተዋል-

ሳቅ, ፈገግታ, ቀልድ;

ስለ ጥሩ ፣ አስደሳች ሀሳቦች ፣

የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ መምጠጥ, የጡንቻ መዝናናት;

ከመስኮቱ ውጭ ያለውን የመሬት ገጽታ መመልከት;

በክፍሉ ውስጥ አበባዎችን, ፎቶግራፎችን, ለአንድ ሰው አስደሳች ወይም ውድ የሆኑ ሌሎች ነገሮችን መመልከት;

አእምሮአዊ ይግባኝ ወደ ከፍተኛ ኃይሎች (እግዚአብሔር, አጽናፈ ሰማይ, ታላቅ ሀሳብ);

በፀሐይ ውስጥ መታጠብ (እውነተኛ ወይም አእምሮአዊ);

ንጹህ አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ;

የግጥም ንባብ;

ምስጋናን መግለጽ ፣ ለአንድ ሰው ማመስገን እንዲሁ።

እራስዎን ጥያቄዎችን ለመጠየቅ ይሞክሩ:

እንዲደሰቱ የሚረዳዎት ምንድን ነው፣ ይቀይሩ?

ከላይ ካለው ምን መጠቀም እችላለሁ?

በአዕምሯዊ, እና በተለይም በወረቀት ላይ, የእነዚህን ዘዴዎች ዝርዝር ያዘጋጁ. ውጥረት ወይም ድካም ሲሰማዎት የትኞቹን አውቀው ሊጠቀሙባቸው እንደሚችሉ ያስቡ።

እንደ አለመታደል ሆኖ እንደነዚህ ያሉ መሳሪያዎች, እንደ አንድ ደንብ, ውጥረት ያለበት ሁኔታ ሲፈጠር ወይም ድካም በተጠራቀመበት ጊዜ, በቀጥታ በስራ ላይ ሊውል አይችልም. በስራ ወቅት ሊተገበሩ የሚችሉ ቴክኒኮች አሉ? አዎ.

ለመጀመር ፣ ጭንቀትን እና ፈሳሽን ለማስታገስ ፣ ድምጽን ለመጨመር ምን ተፈጥሯዊ ዘዴዎችን ማወቅ አስፈላጊ ነው ፣ እርስዎ ባለቤት ነዎት። እነሱን መገንዘብ; ሁኔታቸውን ለመቆጣጠር ከተፈጥሯዊ የቁጥጥር ዘዴዎች ድንገተኛ ወደ ንቃተ ህሊና ይሂዱ።

ስሜታዊ ሁኔታዎችን የመቆጣጠር ችግርን የሚመለከቱ ስፔሻሊስቶች, ኒውሮሳይኪክ ውጥረት, እነሱን ለማስተዳደር ልዩ ዘዴዎችን በንቃት ይጠቀማሉ. በእነሱ ውስጥ የአንድን ሰው ንቁ ተሳትፎ በማጉላት ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች ወይም ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች ተብለው የሚጠሩት እነሱ ናቸው።

እራስን መቆጣጠር የአንድ ሰው የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ አስተዳደር ነው, በቃላት እርዳታ, በአእምሮ ምስሎች, በጡንቻዎች እና በመተንፈስ ቁጥጥር አንድ ሰው በራሱ ተጽእኖ የተገኘ ነው.

ስለዚህ እራስን መቆጣጠር በተናጥል ወይም በተለያዩ ውህዶች በአራት ዋና መንገዶች እርዳታ ሊከናወን ይችላል.

ራስን በመቆጣጠር ምክንያት ሦስት ዋና ዋና ውጤቶች ሊከሰቱ ይችላሉ.

የመረጋጋት ውጤት (ስሜታዊ ውጥረትን ማስወገድ);

የማገገሚያ ውጤት (የድካም መገለጫዎች መዳከም);

የማግበር ውጤት (የሳይኮፊዮሎጂካል ምላሽ መጨመር).

በጊዜው ራስን መቆጣጠር እንደ የስነ-ልቦና-ንፅህና አጠባበቅ አይነት ነው, ይህም ከመጠን በላይ መጨመርን የሚቀሩ ውጤቶች እንዳይከማች ይከላከላል, ጥንካሬን ወደነበረበት ለመመለስ ሙሉ አስተዋፅኦ ያደርጋል, የእንቅስቃሴውን ስሜታዊ ዳራ መደበኛ ያደርገዋል, እንዲሁም የሰውነት ሀብቶችን ማሰባሰብን ያሻሽላል.

ራስን የመቆጣጠር መንገዶች ባንክ

1. ከትንፋሽ ቁጥጥር ጋር የተያያዙ ዘዴዎች

አተነፋፈስ፣ ዜማው፣ ለሁሉም የሰውነታችን አስፈላጊ ዜማዎች ተገዥ ነው።

በአእምሯዊ ህይወታችን ውስጥ መተንፈስ ትልቅ ሚና ይጫወታል። አተነፋፈስዎን በደንብ መቆጣጠር, የስነ-ልቦና ችግሮችን እና ኒውሮሲስን ለመቋቋም አንዱ ዘዴ ነው. የንቃተ ህሊና እስትንፋስ መቆጣጠር ውጥረትን እና ሌሎች የስነልቦና ጭንቀቶችን ለመቋቋም በጣም ጥንታዊ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው።

የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ በጡንቻ ቃና እና በአንጎል ስሜታዊ ማዕከሎች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር ውጤታማ ዘዴ ነው. ዘገምተኛ እና ጥልቅ መተንፈስ (በሆድ ጡንቻዎች ተሳትፎ) የነርቭ ማዕከሎች መነቃቃትን ይቀንሳል, የጡንቻ መዝናናትን ያበረታታል, ማለትም መዝናናት. ተደጋጋሚ (የደረት) መተንፈስ በተቃራኒው ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል, ኒውሮሳይኪክ ውጥረትን ይይዛል.

ትክክለኛ መተንፈስ - ወደ ምት እና የአስተሳሰብ ስሜቶች ይቃኙ። ይህ ወይም ያ ስሜታዊ ሁኔታ፣የስሜቶች ምት፣ አተነፋፈሳችንን እንዴት እንደሚቀይር ከአንድ ጊዜ በላይ አስተውለህ ይሆናል። እርስዎ በሚደሰቱበት ጊዜ እንዴት እንደተለወጠ አስታውሱ, ለእርስዎ አንዳንድ አስፈላጊ ሂደቶችን ውጤት ሲጠብቁ. አንዳንድ መልካም ዜና ስትማር እንዴት ተነፈስክ?

በእያንዳንዱ ጊዜ ከእርስዎ ስሜታዊ ሁኔታ ጋር የሚዛመድ ልዩ የመተንፈስ ዘዴ አለ. ከተደሰተ መተንፈስዎ ጥልቀት የሌለው እና ፈጣን ነው። ከተረጋጉ, ቀርፋፋ እና ጥልቅ ነው.

የተገላቢጦሽ ግንኙነትም አለ። ለእርስዎ በአስቸጋሪ ስሜታዊ ሀይለኛ ቅጽበት፣ እስትንፋስዎ ሲሰበር እና ልብዎ በጉሮሮ ውስጥ የሆነ ቦታ ሲመታ፣ በትክክል፣ በመተንፈስ እርዳታ እራስዎን ማረጋጋት ይችላሉ። እንኳን እና ቀስ ብሎ መተንፈስ ስሜትዎን ለመቋቋም ይረዳዎታል. በጥልቅ እረፍት ውስጥ ከሆንክ እንደምታደርገው መተንፈስ።

ሂደቱን ለማፋጠን, የተረጋጋ የትንፋሽ ዘይቤን በመጠበቅ, የትንፋሽ ጥልቀት እና ጥንካሬን በትንሹ ለመጨመር አስፈላጊ ነው.

በተመሳሳይ ሁኔታ የመተንፈስን ዘይቤ በመቀየር አንድ ሰው ከተረጋጋ ፣ ከተረጋጋ ሁኔታ ወደ ንቁ ፣ ብርቱነት መሄድ ይችላል። ማለትም የአተነፋፈስን ዘይቤ በመቀየር እራሳችንን ወደ ማንኛውም ስሜታዊ ሁኔታ ማስተላለፍ እንችላለን።

እርግጥ ነው, ይህንን ክህሎት ለማጠናከር, እነዚህን ከአንድ ግዛት ወደ ሌላ ሽግግር በንቃት መለማመድ አስፈላጊ ነው. ብስጭትን እና ንዴትን በእኩል ፣ በቀስታ እና በጥልቀት መተንፈስ ይለማመዱ። እና በመጨረሻም ፣ የመፈራረስ ስሜት ፣ በግዴለሽነት ውስጥ መሆን ፣ የአተነፋፈስ ዘይቤን ይለውጡ ፣ ንቁ የሆነን ሰው ከሚለየው ጋር ያቅርቡ።

እንዴት ማድረግ ይቻላል? በተናደድክ ወይም በምትናደድበት ጊዜ፣ ብዙም ያልነቃ ሰው እንደሚተነፍስ ለመተንፈስ ሞክር። በአልጋ ላይ እንደሆንክ አድርገህ አስብ፣ አሁን አስደሳችና እረፍት የሚሰጥ ሕልም አይተሃል። ስለዚህ ከእንቅልፍህ ነቅተሃል፣ እና ትንፋሽህ ቀርፋፋ እና የተረጋጋ ነው። አሥር እስትንፋስ ይውሰዱ, አዲስ የነቃውን ሰው የትንፋሽ ትክክለኛነት በጥንቃቄ ይከታተሉ (በተመሳሳይ ጊዜ የትንፋሽ ጥልቀት እና ጥንካሬን ይጨምሩ, ዘይቤውን ይጠብቃሉ!). አሉታዊ ስሜቶች ምንም ምልክት አይኖርም.

መተንፈስ ከስሜት በላይ ሊለወጥ ይችላል። በአስተሳሰብ ላይ ኃይለኛ ተጽእኖ አለው, ስለዚህም በአጠቃላይ ፍጡር ላይ. መተንፈስ ከማሰብ እና ከትኩረት ጋር የተቆራኘ ነው፣ ይበልጥ በትክክል ከአእምሮአዊ ምት ጋር። በትክክል መተንፈስን በመማር የአእምሮ ችሎታዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ። በተለምዶ እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ መማር እና ይህን ሂደት መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. የመተንፈስን ሂደት መቆጣጠር, ቀናተኛ መሆን የለብዎትም. ነገር ግን, ስሜታዊ ምቾት ሲሰማዎት, እንዴት እንደሚተነፍሱ ብቻ ያረጋግጡ. እና የሆነ ነገር እንደተሳሳተ ካወቁ እና አተነፋፈስ ካልተሻለ ፣ ብዙ ጊዜ ፣ ​​ጥልቀት የሌለው እና ውጤታማ ካልሆነ (ማለትም ፍላጎቶችዎን ካላሟሉ) ከዚያ እርምጃ ይውሰዱ።

በተፈጥሮ እና በተሟላ አተነፋፈስ, ሰውነት ባህሪያዊ አቀማመጥን ይይዛል. በተነሳሽነት, ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ይንሸራተታል, ትከሻዎች ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይንቀሳቀሳሉ, ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል, ዳሌው ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል, እና እግሮቹ በራሳቸው ይለያያሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁሉም የተጠቆሙት የሰውነት ክፍሎች ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይንቀሳቀሳሉ, አንድ ሰው ለመቧደን እየተዘጋጀ ነው, ነገር ግን አይሰበሰብም. ይህ ሁሉ ሊሆን የሚችለው በሙሉ ልቤ የምመኘው ለመተንፈስ ሂደት እጅ ከሰጡ ብቻ ነው, ምክንያቱም በተፈጥሮ አተነፋፈስ ውስጥ ለአእምሯዊ እና ለሥጋዊ ደህንነታችን ብዙ ሀብቶች አሉ.

ተፈጥሯዊ መተንፈስን መቆጣጠር. በ intercostal ጡንቻዎች ፣ የላይኛው የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች እና በፕሬስ ተሳትፎ በጣም የተሟላ እስትንፋስ ለመውሰድ ይሞክሩ። በእኩል መጠን ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። "ዲግ-ክር" የቀረው አየር ሁለት ወይም ሶስት መጠን; ያለ እስትንፋስ 3-4 ተከታታይ ትንፋሽዎች ብቻ። ከ3-5 ሰከንድ ቆም ካለ በኋላ በተቻለ መጠን እንደገና ሙሉ በሙሉ ለመተንፈስ ይሞክሩ። አስፈላጊ ከሆነ ይህንን ውስብስብ 3-7 ጊዜ ያካሂዱ. በውጤቱ ላይ ያተኩሩ, አተነፋፈስዎ ነጻ እና የተሞላ እንደሆነ ሊሰማዎት ይገባል. እንዲሁም ሦስቱም የጡንቻ ቡድኖች (የኢንተርኮስታል ጡንቻዎች፣ የትከሻ መታጠቂያ እና የሆድ ድርቀት ጡንቻዎች) ተስማምተው እንደሚሰሩ ሊሰማዎት ይገባል፣ እርስ በእርሳቸው መተንፈስን ለማረጋገጥ ይረዳሉ።

ሙሉ መተንፈስን ያረጋግጡ. እስትንፋስዎ በትክክል መሙላቱን ለማረጋገጥ በተቻለ መጠን አጥብቀው ይያዙ እና ውጥረቱን በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ። ከዚያ 2-3 ጥልቅ ድንገተኛ ትንፋሽ እና ትንፋሽ ይውሰዱ። በተጨማሪም፣ ምንም አይነት የጡንቻ እገዳዎች በአተነፋፈስዎ ላይ ጣልቃ እንደማይገቡ እርግጠኛ ይሁኑ (ከሶስቱ ቦታዎች ላይ የጡንቻ ውጥረት ስሜት፡ ደረት፣ ትከሻ፣ የሆድ ድርቀት)። አንድ ዓይነት የጡንቻን እገዳ ከወሰኑ በተገቢው እቅድ መሰረት በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ተጨማሪ ውጥረትን ያስወግዱት.

በአተነፋፈስ ውስጥ የተደበቁትን የአእምሮ ደህንነት ለመጠበቅ እነዚህን መሳሪያዎች ሙሉ በሙሉ መተው ዘበት ነው. በዝግመተ ለውጥ ሂደት ውስጥ, በጥልቅ እና በተደጋጋሚ መተንፈስ, በአንድ በኩል, እና በሌላኛው የሰውነት እንቅስቃሴ መካከል ግልጽ የሆነ ግንኙነት ተፈጥሯል. በተመሳሳይ ጊዜ አተነፋፈስ ሲቀንስ, የነርቭ ሥርዓቱ ያርፋል, ሰውነቱ እስከዚያው ድረስ የኃይል ሀብቶችን ያድሳል እና ይሰበስባል. በሚተነፍሱበት ጊዜ የአዕምሮ ሁኔታ ይንቀሳቀሳል, እና በመተንፈስ ጊዜ, የአጠቃላይ የሰውነት አካል መረጋጋት እና መዝናናት ይከሰታል.

ጭንቀት ከተሰማዎት፣ የውስጥ ድክመት ወይም ውጥረት ከተሰማዎት፣ ወደዚህ ዘልለው ይግቡ እና አሁን በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። እስትንፋስዎን ብቻ ይሰማዎት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ እና እስትንፋስዎን ይቁጠሩ-አንደኛው በመተንፈስ ፣ ሁለት በመተንፈስ ፣ ሶስት በአዲስ እስትንፋስ ፣ አራት በአዲስ እስትንፋስ ፣ ወዘተ. እስትንፋስ መቁጠር ብዙ ቁጥር ስላለው እስከ አስር ድረስ ብቻ መቁጠሩን ይቀጥሉ። እንደዚህ ባሉ ሁለት ወይም ሶስት ዑደቶች ውስጥ ይሂዱ. በእያንዳንዱ መለያ ላይ አተኩር። በትክክል ለአንድ ፣ በትክክል ሁለት ፣ በትክክል ሶስት ፣ ወዘተ ትኩረት ይስጡ ። በእያንዳንዱ ቁጥር እራስዎን ኢንቨስት ያድርጉ ፣ እስትንፋስዎን ይከተሉ ፣ እስትንፋስዎን ይከተሉ ፣ መተንፈስ ፣ ቆም ይበሉ። ሙሉ በሙሉ ለመተንፈስ የማይፈቅዱትን እንቅፋቶች ትኩረት ይስጡ እና ያስወግዷቸው. በአተነፋፈስ ሂደት ውስጥ, በእሱ ተጽእኖ ስር በሰውነት ውስጥ የሚነሱትን ጅረቶች ይወቁ.

በስሜታዊነት ፣ በጭንቀት ፣ በመረበሽ ወይም በመበሳጨት ፣ ለሦስቱም የአተነፋፈስ ሂደቶች ጊዜን ይጨምሩ-ወደ እስትንፋስ-አፍታ-መተንፈስ። በ 5 ሰከንድ ይጀምሩ. ለ 5 ሰከንድ በቀስታ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ለ 5 ሰከንድ ቆም በል እና ለ 5 ሰከንድ መተንፈስ። እንዲህ ባለው ምት ውስጥ ለረጅም ጊዜ መተንፈስ አስፈላጊ አይደለም. ውጤቱን ይከተሉ እና በእሱ ላይ ያተኩሩ. ለእርስዎ አስቸጋሪ ካልሆነ, የእያንዳንዱን ደረጃ ጊዜ ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ (ለአፍታ ማቆም - ከ 10 ሰከንድ ያልበለጠ).

ይህ ልምምድ ከፍተኛ እንቅስቃሴን ከሚያስፈልገው ሥራ በፊት መከናወን የለበትም. ግልጽ የሆነ የማረጋጋት ውጤት አለው, ስለዚህ በእንቅልፍ ጊዜ ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት በመኝታ ጊዜ ውጤታማ ይሆናል.

አጠቃላይ ድምጹን ከፍ ለማድረግ ፣ ጥንካሬን ይሰብስቡ ፣ የአተነፋፈስ ደረጃዎች መለዋወጥ እንደሚከተለው መሆን አለበት-መተንፈስ - መተንፈስ - ለ 5 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ። ውጤቱን ይከተሉ, በእሱ ይመሩ. የአተነፋፈስ ደረጃዎችን ጊዜ (እያንዳንዳቸው በተናጥል) መጨመር ይችላሉ, ግን ብዙ አይደሉም. መልመጃው በጥንቃቄ መከናወን አለበት.

ለድንገተኛ የውስጣዊ ሀብቶች ገቢር-የመተንፈስ እንቅስቃሴ ያነሰ መሆን አለበት ፣ እና አተነፋፈስ በሰው ሰራሽ የተፈጠረ ችግር በድንገት መገደድ አለበት። ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ትከሻዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፣ ለ 3 ሰከንዶች ያህል የተረጋጋ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ለስድስት ጊዜ በኃይል ያውጡ። የሚያልፈውን አየር ለመቋቋም ከምላስ እና ከማንቁርት ጡንቻዎች ጋር ውጥረት ይፍጠሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ከትንፋሽ ጋር ፣ የእጆችን ፣ የደረት እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ። በዚህ መንገድ ከ 5-6 በላይ ትንፋሽዎች መደረግ የለባቸውም.

2. የጡንቻ ቃና, እንቅስቃሴን ከመቆጣጠር ጋር የተያያዙ ዘዴዎች.

በአእምሮ ውጥረት ተጽእኖ, የጡንቻ መጨናነቅ እና ውጥረት ይነሳል. እነሱን የማዝናናት ችሎታ የኒውሮሳይኪክ ውጥረትን ለማስታገስ, ጥንካሬን በፍጥነት ለመመለስ ያስችላል.

እንዴት ማድረግ ይቻላል?

ሽብልቅ በሹራብ ተንኳኳ ይላሉ። እና እንደዚያ እናደርጋለን. ሙሉ ዘና ለማለት, በተቻለ መጠን ማጣራት ያስፈልግዎታል.

ምን ማድረግ አለብን? በመጀመሪያ, እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን እንዴት በቅደም ተከተል እንዴት እንደሚፈታ እንማራለን. ከዚያ በኋላ, በተመሳሳይ ጊዜ ውጥረታቸውን መቆጣጠር አስፈላጊ ይሆናል, እና ከዚያ በኋላ ብቻ ስለ መዝናናት እንነጋገራለን. ዝግጁ? ከዚያ እንጀምር።

ሙሉ ለሙሉ ዘና ለማለት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማጣራት አስፈላጊ ነው-እጆች - ክንዶች - ትከሻዎች እና ትከሻዎች - ትከሻዎች - ፊት - አንገት - ተጭነው - መቀመጫዎች - ፔሪንየም - ጭን - ጭንቁር - እግሮች.

ስለዚህ ዘና ለማለት እንማር።

1. የቻልከውን ያህል የግራ እጃችሁን በቡጢ አጥብቁ። እጅዎን በደንብ ከጨመቁ, ጉልበቶቹ ወደ ነጭነት እንደተለወጠ ማየት ይችላሉ. አሁን ጡጫዎን ቀስ ብለው ከከፈቱ ጡንቻዎቹ እንዴት እንደሚዝናኑ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። ይህ ከቀሪዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ጋር መደረግ አለበት.

2. የግራ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና የግራዎን ቢሴፕስ በተቻለ መጠን ያብባል። ከዚያ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ. ክንዱ በሰውነት ላይ በነፃነት እንዲንጠለጠል ያድርጉ.

3. ቀኝ እጅን በተመሳሳይ መንገድ ዘና ይበሉ.

4. የግራ እግሩን ጡንቻዎች ያጣሩ. የእግር ጣቶችዎን ወደ ውስጥ ማጠፍ. በእግር ጡንቻዎች ላይ በቂ የሆነ ጠንካራ ውጥረት ከተሰማዎት በኋላ ዘና ይበሉ።

5. የጥጃ ጡንቻዎችዎን ያጣሩ. በእጃችሁ ይንኳቸው - እና ጡንቻዎቹ ቀስ በቀስ እንዴት እየጠነከሩ እንደሚሄዱ ይሰማዎታል. ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ ለማጥበብ የእግር ጣትዎን ዘርጋ። ከዚያ ዘና ይበሉዋቸው.

6. እግርዎን ቀጥ አድርገው በአንድ ጊዜ ከራስዎ ያርቁት. የጭኑ ፊት ጡንቻዎች እንደተጣበቁ ይሰማዎታል; እስከ ዳሌው መገጣጠሚያ ድረስ ጥብቅ መሆን አለባቸው.

7. ከሌላው እግር ጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

8. መላ ሰውነታችሁን ቀና አድርጉ፣ ወደ ላይ ዘርግታ፣ የቁርጭምጭሚቱን ጡንቻዎች በማዋሃድ። ከዚያ ጡንቻዎትን ያዝናኑ.

9. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. በተቻለ መጠን ሆዱን ለመሳብ ይሞክሩ. አሁን በደንብ ዘና ይበሉ እና እራስዎን ይፍቀዱ? ብዥታ?.

10. በጥልቀት ይተንፍሱ እና በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ለመያዝ ይሞክሩ, የደረት ጡንቻዎችን ያስጨንቁ. ከዚያም መተንፈስ.

11. ትከሻዎን ቀና አድርገው በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይመልሱ, ከዚያም በፍጥነት ወደ ፊት ያቅርቡ. በመጨረሻም በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. ጭንቅላትዎን እንዲቆሙ ለማድረግ ይሞክሩ እና በትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ለመድረስ ይሞክሩ. ምናልባት ይህን ማድረግ አይችሉም፣ ግን ቢያንስ ይሞክሩ። ከዚያ ዘና ይበሉ እና ትከሻዎን ይጥሉ.

13.አሁን የአንገትን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ. ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩት ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ያዙሩት። በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት። የአንገትዎን ጡንቻዎች ያዝናኑ. ጡንቻዎቹ በትክክል ዘና ብለው መሆናቸውን ለማረጋገጥ አንገትን ይሰማዎት።

14. ቅንድብዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ከዚያ ዝቅ ያድርጉ. ይህንን ብዙ ጊዜ ያድርጉ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ የፊትዎ ጡንቻዎች ውጥረት እንዲሰማዎት ያረጋግጡ። ከዚያ እነዚያን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ።

15. በተቻለ መጠን ዓይኖችዎን ይዝጉ. አንድ ሰው የዐይንህን ሽፋን እንድትከፍት እና ዓይንህን እንድትከፍት ሊያስገድድህ እየሞከረ እንደሆነ አስብ። አጥብቀው ያቆዩዋቸው. ከዚያ የዐይን ሽፋኖቻችሁን ሳትከፍቱ የፊት ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ።

16. ከታችኛው መንገጭላ ጋር ብዙ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ጥርሶችዎን ይነቅፉ. ግንባርዎን ያሸብቡ። በተቻለዎት መጠን ፈገግ ይበሉ። ሁሉንም የፊት ጡንቻዎች ዘና ይበሉ። እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ በቀስታ ፣ በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ ። ዘና በምትሉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ትንሽ ለመተንፈስ ይሞክሩ.

በደንብ ዘና ባለ ጡንቻ ውስጥ, ሙቀት እና ደስ የሚል ክብደት መልክ ይሰማዎታል. ማቀፊያው ሊወገድ የማይችል ከሆነ, በተለይም ፊቱ ላይ, በቀላል እራስ-ማሸት በጣቶቹ የክብ እንቅስቃሴዎች (ማጉረምረም ይችላሉ - መደነቅ, ደስታ, ወዘተ) ለማለስለስ ይሞክሩ.

እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በየተራ ዘና የሚያደርግበትን ችሎታ ካሰለጠንን ወደሚቀጥለው ደረጃ እንቀጥላለን። ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በተመሳሳይ ጊዜ አጥብቀው እና በዚህ ቦታ ላይ ከፍተኛ ውጥረት ይፈጥራሉ. በአዕምሯዊ ሁኔታ ወደ 10 ይቁጠሩ, በቆጠራው ላይ ሳይሆን በውጥረት ላይ ያተኩሩ. በ 10 ቆጠራ ላይ ፣ በደንብ ዘና ይበሉ ፣ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና ጥልቅ ፣ የተረጋጋ ትንፋሽ ይውሰዱ። አስፈላጊ ከሆነ (በተናጥል ይወሰናል), ተጨማሪ 2-3 ጥልቅ ትንፋሽዎችን መውሰድ ይችላሉ. ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ. በፈቃደኝነት, በፍጥነት እና ሙሉ በሙሉ ያለ ቅድመ ጭንቀት ዘና ለማለት እስኪማሩ ድረስ መልመጃው ቢያንስ በቀን 7-10 ጊዜ ሊደገም ይገባል.

ይህ መልመጃ ጭንቀት በሚፈጠርበት ጊዜ ሁሉ እንደ የመጀመሪያ ዕርዳታ እና የአደጋ ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። እና ደግሞ በውስጣዊ ግትርነት ፣ የቁጣ እና የጭንቀት ስሜት። እና በየቀኑ መለማመዱ የተሻለ ነው. የመዝናናት ችሎታ በእርግጠኝነት ወደ ህይወትዎ መግባት አለበት. ከዚህም በላይ በጣም ብዙ ጊዜ በውጥረት ውስጥ ሳይሆን በዚህ ሁኔታ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ያሳልፋል.

ማስጠንቀቂያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንፌክሽኖች ፣ እርግዝና እና እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዶክተር የተገደበ በሚሆንበት ጊዜ (ለምሳሌ ፣ ከደም ቧንቧ ወይም የነርቭ በሽታዎች ጋር) የተከለከለ ነው ።

ከተለየ ሥር የሰደደ በሽታ ጋር ያልተያያዙ የጡንቻ ህመሞች ካሉ እራስዎን መታሸት ይስጡ እና እንደበፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ።

ምናልባት ሥር የሰደደ የጡንቻ ውጥረት ከሌሎቹ ይልቅ በአንዳንድ የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ፣ በጭንቀት ብዙ የሚሠቃዩ ከሆነ፣ ትከሻዎትን፣ የአንገትዎን ጡንቻ እና የታችኛውን እግሮችዎን ዘና ማድረግ ይበልጥ አስቸጋሪ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብስጭት እና ጠበኝነትን በከፍተኛ መጠን መገደብ ካለብዎ ለጉንጭ አጥንት ልዩ ትኩረት ይስጡ ፣ በእጆቹ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ውጥረት።

እንዴት ዘና ለማለት መማር ብቻ በቂ አይደለም. በመጀመሪያ ፣ በፈቃደኝነት ፣ በፍላጎት ፣ ይህንን አስደሳች እና በእርግጥ ጠቃሚ የአካል መዝናናት ሁኔታን ማስገባት አስፈላጊ ነው ። በሁለተኛ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ማሰማትዎን አይርሱ ። እና በመጨረሻም, መዝናናትን ለራስዎ ተፈጥሯዊ ሁኔታ ያድርጉ.

3. ከቃሉ ተጽእኖ ጋር የተያያዙ ዘዴዎች

ቃሉ ሊገድል፣ ቃሉ ሊያድን እንደሚችል ይታወቃል። ሁለተኛው የምልክት ስርዓት ከፍተኛው የሰው ባህሪ ተቆጣጣሪ ነው. የቃል ተጽእኖ የራስ-ሃይፕኖሲስን የንቃተ-ህሊና ዘዴን ያንቀሳቅሰዋል, በሰውነት የስነ-ልቦና-ፊዚዮሎጂ ተግባራት ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ አለ.

አስደናቂው ራስን የመቆጣጠር ዘዴ የስሜት ቀመሮች ናቸው። ቀመር-ስሜቱ አዎንታዊ ነው, ማለትም, የምንፈልገው መግለጫ. ልክ ነጭ ቀለም በቆሻሻ ቦታ ላይ እንደሚቀመጥ ነው። ሙሉውን ቦታ በወፍራም ሽፋን ከሸፈነ, ከዚያም ቆሻሻው አይታይም - ይጠፋል, እና ሉህ እንደገና ንጹህ ይሆናል. በውጤቱም, በህይወታችን ውስጥ በተሳሳተ እምነት ምክንያት የሚመጡ ችግሮች አይኖሩም. የቀለም ንብርብር ጥቅጥቅ ባለ መጠን፣ ከተሳሳቱ እምነቶቻችን ገጽታ የበለጠ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንጠበቃለን። የቀለም ንብርብር ቀጭን ከሆነ, እድፍ በውስጡ ይታያል እና እንደገና ሕይወታችንን ያበላሻል. ለዚህም ነው የስሜት ቀመሮችን በበቂ ሁኔታ እና በተቻለ መጠን በስሜታዊነት መደገም የሚያስፈልገው። በእነሱ ውስጥ ያለው ጊዜ እና ጉልበት የቆሸሸውን ቦታ ከሚሸፍነው የቀለም መጠን ጋር ተመጣጣኝ ነው.

ቀመሮች-ስሜቶች በመጀመሪያ አጠራር ፣ ይህ ዘዴ ምንም ተስፋ የሌለው ሊመስል ይችላል። ዘር እንደዘራህ አስብ። መጀመሪያ ላይ ይበቅላል, ከዚያም ሥር ይሰዳል, እና ከዚያ በኋላ ቡቃያው ይበቅላል. ቡቃያው ወደ አዋቂ ተክል ለመለወጥ ጊዜ ይወስዳል. በቀመሮችም ተመሳሳይ ነው። ታገስ.

የተሳሳቱ አመለካከቶችን እና አመለካከቶችን ለማስወገድ በራስ-ፕሮግራም ቴክኒኮችን በመጠቀም ከንቃተ ህሊና ማስገደድ እና በአዎንታዊ እና ጠቃሚ መግለጫዎች መተካት አስፈላጊ ነው።

ከቀመር-ቅንጅቶች ጋር ለመስራት አማራጮች ቢያንስ 100 ጊዜ በእጅ ይፃፉ። በቀን ከ 5 ጊዜ በላይ እንደገና መጻፍ አይችሉም, ስለዚህ አንድ ወር ያህል ይወስዳል.

አወንታዊ ማረጋገጫዎችን አስታውስ (ወይ በወረቀት ላይ ጻፍ እና ተሸክመዋቸዋል) እና በአእምሯዊ ሁኔታ ይደግሟቸው። አጠቃላይ የመድገም ጊዜ በጠቅላላው ከ3-5 ሰአታት ነው. በእርስዎ የተገለጹትን ቀመሮች - ስሜቶች በካሴት ላይ ለመመዝገብ በጣም ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል። ከመተኛቱ በፊት ያዳምጧቸው. አዲሶቹን አወንታዊ የማስተካከያ ቀመሮችዎን በማንኛውም መንገድ ያሳድጉ፡ በሀሳብዎ፣ ከራስዎ ወይም ከሌሎች ጋር በሚያደርጉት ውይይቶች፣ በማስታወሻ ደብተር ግቤቶች።

ደንቡን አስታውሱ - የራስ-ሃይፕኖሲስ ቃላቶች በአዎንታዊ አቅጣጫ (ያለ "አይደለም" ቅንጣት) በቀላል እና አጫጭር መግለጫዎች መልክ የተገነባ ነው.

እራስን ማዘዝ. ለራሱ የተሰራ አጭር፣ የተቆረጠ ትእዛዝ ነው። በተወሰነ መንገድ መመላለስ እንዳለቦት ካመኑ ነገር ግን ይህን ለማድረግ ሲቸገሩ እራስን ማዘዝ ይጠቀሙ። ተረጋግተህ ተናገር!፣ ዝም በል፣ ለቁጣ አትሸነፍ! - ስሜትን ለመግታት, በክብር ለመንከባከብ, የስነምግባር መስፈርቶችን እና የስራ ደንቦችን ለማክበር ይረዳል.

እራስን ማዘዝ ያዘጋጁ።

በአእምሮ ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ከተቻለ ጮክ ብለው ይድገሙት.

እራስን ማዘጋጀት. በብዙ ሁኔታዎች, ወደ ኋላ ለመመልከት ይመከራል, በተመሳሳይ ቦታ ላይ ስኬቶችዎን ያስታውሱ. ያለፉ ስኬቶች አንድ ሰው ስለ ችሎታው ፣ በመንፈሳዊ ፣ ምሁራዊ ፣ በፍቃደኝነት መስኮች ውስጥ ስለ ድብቅ ክምችት ይነግሩታል እና በችሎታው ላይ እምነትን ያነሳሳሉ። ተመሳሳይ ፈተናዎች ያጋጠሙህበትን ጊዜ መለስ ብለህ አስብ።

የፕሮግራሙን ጽሑፍ ያዘጋጁ ፣ ውጤቱን ለማሻሻል ፣ “ልክ ዛሬ” የሚሉትን ቃላት መጠቀም ይችላሉ-

"ዛሬ እሳካለሁ"; "በጣም የተረጋጋ እና እራሴ የምሆነው ዛሬ ነው"; "ሀብታም እና በራስ መተማመን የምሆነው ዛሬ ነው"; "በተረጋጋና በራስ የመተማመን መንፈስ ውይይት መምራት፣ የጽናት እና ራስን የመግዛት ምሳሌ ማሳየት ያስደስተኛል።"

በአእምሮ ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ራስን ማጽደቅ (ራስን ማበረታታት). ብዙውን ጊዜ ሰዎች ስለ ባህሪያቸው አዎንታዊ ግምገማ ከውጭ አያገኙም. ይህ, በተለይም በኒውሮፕሲኪክ ጭንቀት ውስጥ በሚጨምርበት ጊዜ, ለነርቭ እና ብስጭት መጨመር ምክንያቶች አንዱ ነው. ስለዚህ, እራስዎን ማበረታታት አስፈላጊ ነው.

ጥቃቅን ስኬቶችን እንኳን ቢሆን, እራስዎን ማመስገን ተገቢ ነው.

በአእምሮአዊ አነጋገር: ደህና!, ጥሩ ሴት!, በጣም ጥሩ ሆነ!

በስራ ቀን ቢያንስ 3-5 ጊዜ እራስዎን ለማወደስ ​​እድል ያግኙ.

4. ምስሎችን ከመጠቀም ጋር የተያያዙ ዘዴዎች

ምስሎችን መጠቀም በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በስሜቶች እና ሀሳቦች ላይ ካለው ንቁ ተጽእኖ ጋር የተያያዘ ነው. ብዙዎቹን አወንታዊ ስሜቶቻችንን፣ አስተያየታችንን፣ ግንዛቤዎቻችንን አናስታውስም፣ ነገር ግን ከነሱ ጋር የተያያዙ ትውስታዎችን እና ምስሎችን ካነቃን እንደገና ልንነቃቃቸው አልፎ ተርፎም ማጠናከር እንችላለን። እና በአንድ ቃል በዋነኛነት በንቃተ ህሊና ላይ ተጽዕኖ የምናደርግ ከሆነ ምስሎች እና ምናብ ወደ ኃይለኛ የስነ-አዕምሮ ክምችቶች መዳረሻ ይሰጡናል።

ራስን ለመቆጣጠር ምስሎችን ለመጠቀም፡-

ልዩ ሁኔታዎችን ፣ ምቾት የተሰማዎትን ፣ ዘና ይበሉ ፣ መረጋጋትን ያስታውሱ - እነዚህ የእርስዎ ሀብቶች ሁኔታዎች ናቸው።

ይህንን በሰው ውስጥ በሦስቱ ዋና ዋና ዘዴዎች ያድርጉ። ይህንን ለማድረግ, ያስታውሱ:

1) የዝግጅቱ ምስላዊ ምስሎች (ምን ታያለህ: ደመና, አበቦች, ጫካ);

2) የመስማት ችሎታ ምስሎች (የምትሰሙት ድምፆች: ወፎች እየዘፈኑ, የጅረት ማጉረምረም, የዝናብ ድምጽ, ሙዚቃ);

3) በሰውነት ውስጥ ያሉ ስሜቶች (ምን ይሰማዎታል-የፀሃይ ጨረሮች በፊትዎ ላይ ያለው ሙቀት ፣ የውሃ መፍሰስ ፣ የአበባው የፖም ዛፎች ሽታ ፣ የእንጆሪ ጣዕም)።

ውጥረት በሚሰማበት ጊዜ ድካም;

1) በምቾት ይቀመጡ, ከተቻለ, ዓይኖችዎን ይዝጉ;

2) በቀስታ እና በጥልቀት መተንፈስ;

3) ከሀብትዎ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱን ያስታውሱ;

4) አብረውት የነበሩትን የእይታ፣ የመስማት እና የሰውነት ስሜቶች በማስታወስ እንደገና ይኑሩ።

5) በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ይቆዩ;

6) ዓይኖችዎን ይክፈቱ እና ወደ ሥራ ይመለሱ.

እነዚህን ቴክኒኮች በመማር ስኬታማ እንድትሆኑ እንመኛለን እና ጤናማ ይሁኑ!

የትምህርት ሳይኮሎጂስት

እረፍት።ብዙውን ጊዜ, ስንበሳጭ, ትንፋሽን መያዝ እንጀምራለን. ትንፋሹን መልቀቅ "ከጭንቅላቱ ላይ ለማውጣት" ከሚችሉት ዋና መንገዶች አንዱ ነው.

የሚያስጨንቁዎትን ሁሉንም ችግሮች ወደ ጎን ያስቀምጡ. በፈለጉት ጊዜ ወደ እነርሱ መመለስ ይችላሉ, ነገር ግን ለእራስዎ እረፍት መስጠት ምንም ጉዳት የለውም. ለሶስት ደቂቃዎች በቀስታ, በእርጋታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ. ከፈለጉ ዓይኖችዎን እንኳን መዝጋት ይችላሉ. ከፈለግክ ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ እስከ አምስት እና ወደ እስትንፋስ ስትወጣ እስከ ሰባት ቁጠር። በዚህ ጥልቅ ፣ ዘና ባለ መተንፈስ ሲዝናኑ ፣ ሁሉም ጭንቀቶችዎ እና ችግሮችዎ እንደሚጠፉ አስቡት።

ቀላል መግለጫዎች.የአጭር መግለጫዎች መደጋገም ስሜታዊ ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል. አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡-

አሁን ጥሩ ስሜት ይሰማኛል.

ሙሉ ለሙሉ ዘና ማለት እችላለሁ እና ከዚያ በፍጥነት ዝግጁ መሆን እችላለሁ.

ውስጣዊ ስሜቴን መቆጣጠር እችላለሁ.

በፈለኩበት ጊዜ ጭንቀቱን እቆጣጠራለሁ።

በሁሉም አይነት ጭንቀቶች ላይ ለማባከን ህይወት በጣም አጭር ነች።

ምንም ይሁን ምን, ጭንቀትን ለማስወገድ የተቻለኝን ሁሉ ለማድረግ እሞክራለሁ.

በውስጤ ፣ ሁሉም ነገር ከእኔ ጋር ደህና እንደሚሆን ይሰማኛል ።

አስማት ቃል.በሚያረጋጋ ቃል ወይም ሐረግ የአስተሳሰብ አውቶማቲክ ፍሰትን ያቋርጣል።

ቀላል ቃላትን ይምረጡ፡ ሰላም፣ እረፍት፣ መረጋጋት፣ መረጋጋት፣ ሚዛናዊ። ከቃላት ይልቅ፣ 1001፣ 1002፣ ወዘተ መቁጠር ይችላሉ። ወይም እንደ: "ጥልቅ እና እንዲያውም ጥልቅ መዝናናት" የመሳሰሉ ሀረጎችን ተጠቀም. ሀሳቦቹ በጭንቅላታችሁ ውስጥ ይንሸራተቱ, እንዲወስዱዎት አይፍቀዱ.

ዓይንዎን ይዝጉ እና ትኩረት ይስጡ. ለ60 ሰከንድ አንድ ቃል፣ ሀረግ ይድገሙ ወይም ለራስዎ ይቁጠሩ። በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ።

የሙዚቃ ስጦታ።ሙዚቃ የቀኝ ንፍቀ ክበብን ያንቀሳቅሳል እና የግራውን ንፍቀ ክበብ ጭንቀቶችን እና አስጨናቂ ሀሳቦችን ያስወጣል።

ግፊት ሲሰማዎት ፍጥነቱን እንዲቀይሩ ለራስዎ ይንገሩት. አእምሮዎን በሙዚቃ ለመሙላት ከንግድ ስራ እረፍት ይውሰዱ። ከጥቂት ቆይታ በኋላ ወደ ንግድዎ ይመለሱ። በራስህ ላይ የሰማኸውን ዜማ ማጥራት፣ ማፏጨት ወይም መደጋገም በጣም ውጤታማ ይሆናል።

በ 12 ነጥብ ላይ ውጥረትን ማስወገድ.በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ. ዓይኖችዎን በቀስታ በማንከባለል ይጀምሩ - በአንድ አቅጣጫ ሁለት ጊዜ ከዚያም በሌላኛው ሁለት ጊዜ። ትኩረትዎን በሩቅ ነገር ላይ ያርሙ እና ከዚያ ትኩረትዎን በአቅራቢያ ወደሚገኝ ነገር ይቀይሩ። ብስጭት ፣ በዓይኖቹ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ውጥረት እና ከዚያ ዘና ይበሉ። ከዚያ በኋላ መንጋጋዎን ይንከባከቡ እና ብዙ ጊዜ በስፋት ያዛጉ። መጀመሪያ ጭንቅላትዎን በመነቅነቅ እና ከዚያ ከጎን ወደ ጎን በማዞር አንገትዎን ያዝናኑ። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ደረጃ ያሳድጉ እና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ. የእጅ አንጓዎችዎን ያዝናኑ እና ያንቀሳቅሷቸው. እጆችዎን ዘና በማድረግ ጡጫዎን ይዝጉ እና ይንጠቁ። አሁን ወደ ጣሳ ዞር. ሶስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ. ከዚያ አከርካሪዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እና ከጎን ወደ ጎን በቀስታ ያጥፉ። ዳሌዎን እና ከዚያም ጥጃዎችዎን ይዝጉ እና ያዝናኑ. ቁርጭምጭሚቶችዎን ለማዝናናት እግሮችዎን ያሽከርክሩ። እግሮቹ ወደ ላይ በሚታጠፍበት መንገድ የእግር ጣቶችዎን ይንጠቁጡ, ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

ለ 7-11 ቆጠራ መተንፈስ.አስጨናቂ ሁኔታን ሳይለቁ ጠንካራ አካላዊ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል.

በጣም በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የአተነፋፈስ ዑደት 20 ሰከንድ ያህል ይወስዳል። መጀመሪያ ላይ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል. ግን መጨናነቅ የለብዎትም። በአተነፋፈስ ላይ ወደ 7 እና 11 በአተነፋፈስ ላይ ይቁጠሩ።

መሟሟቅ.በአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በጂምናስቲክ ወይም በኤሮቢክስ፣ በዳንስ ወይም ከምናባዊ ተቃዋሚ ጋር በመታገል ስሜትዎን ለመግለጽ ይሞክሩ። አጭር ገባሪ እርምጃ እንኳን (ለምሳሌ ጥቂት ስኩዊቶች) ድምጽዎን ያነሳል እና ስሜትዎን ይለውጣል። ውጤታማ ፈጣን መራመድ ፣ መሮጥ። በተመሳሳይ ጊዜ, እርግጥ ነው, ከመጠን በላይ እንዳይሰሩ ይጠንቀቁ.

ራስን ማሸት.የተወሰኑ የሰውነት ነጥቦችን በትንሹ ማሸት ይችላሉ. በደንብ አይጫኑ, ዓይኖችዎን መዝጋት ይችላሉ. ከእነዚህ ነጥቦች መካከል ጥቂቶቹ እነሆ፡-

በቅንድብ መካከል፡ ይህን ቦታ በቀስታ፣ በክብ እንቅስቃሴዎች ያሻሹ።

የአንገት ጀርባ፡ በአንድ እጅ ብዙ ጊዜ በቀስታ ጨመቅ።

መንጋጋ፡- የኋላ ጥርሶች በሚያልፉበት በሁለቱም በኩል ይቅቡት።

ትከሻዎች፡ የትከሻዎትን ጫፍ በአምስቱም ጣቶች ማሸት።

እግሮች፡ እየገዙ ከሆነ፣ ከመቀጠልዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ እና የሚያሰቃዩትን እግሮችዎን ያሻሹ።

ይበልጥ ዘልቆ የሚገባው ራስን የማሸት ሥሪት የተወጠረውን ጡንቻ በአንድ ጊዜ በእጁ መምታት እና ከእጅ የሚወጣውን ሙቀት መገመት እና ወደ ውጥረት አካባቢ ዘልቆ መግባትን ያካትታል። በጣም ውጤታማ እና ጉልበት ያለው አቀራረብ እራስዎን ከራስዎ እስከ እግር ጣት ድረስ በትንሹ መምታት ነው። ሁለቱም ያዝናና እና የተወሰነ የኃይል ክፍያ ይሰጣል.

ጥያቄዎች ለራስህ።የችግርን አስፈላጊነት እያጋነኑ እንደሆነ ከጠረጠሩ የሚከተሉትን ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ።

ይህ በእርግጥ ትልቁ ስምምነት ነው?

በአሁኑ ጊዜ ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ የሆነ ነገር አለ?

በእርግጥ ከዚህ በፊት ከነበረው የከፋ ነው?

ከሁለት ሳምንታት በኋላ ለእርስዎ አስፈላጊ ይመስላል?

ይህን ያህል መጨነቅ ዋጋ አለው?

መሞት ተገቢ ነው?

ሊከሰት የሚችለው በጣም መጥፎው ነገር ምንድን ነው እና ችግሩን መቋቋም እችላለሁ?

ትኩረትን መሳብ። ይህ o አስጨናቂ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን የሚያግድ አወንታዊ መዘናጋት።

ትኩረትዎን ለጥቂት ደቂቃዎች በገለልተኛ ነገር ላይ ያተኩሩ። ከዚህ በታች አራት አማራጮች አሉ.

1) የሚያልሙትን 10 እቃዎችን ወይም ነገሮችን ይፃፉ። እነዚህ የግድ አስፈላጊ ነገሮች ላይሆኑ ይችላሉ፣ እንደ የቤት ውስጥ በዓላት ያሉ እርስዎን የሚያስደስቱ ነገሮች ብቻ።

2) በስሜታዊነት ገለልተኛ የሆኑትን ነገሮች ቀስ ብለው ይቁጠሩ: በአበባ ላይ ቅጠሎች, በቆርቆሮ ካሬ ላይ ነጠብጣቦች, በታተመ ገጽ ላይ ያሉ ፊደሎች, ወዘተ.

3) ትናንት ያደረካቸውን 20 ነገሮች በማስታወስ የማስታወስ ችሎታህን አሰልጥን።

4) ስለራስዎ የሚወዷቸውን ባህሪያት ለመዘርዘር ሁለት ደቂቃዎች ይውሰዱ እና የእያንዳንዱን ምሳሌ ይስጡ.

እራስን ማስተዋል.ለአንድ ደቂቃ ያህል ቆም ብለህ ራስህን መውደድ እንዳለብህ አስብ። ጮክ ብለህ ተናገር ወይም ለራስህ አስብ፡- “ራሴን እጠብቃለሁ፣ ደህንነቴ ለእኔ በጣም አስፈላጊ ነው። ራሴን መደገፍ እና የተቻለኝን ማድረግ እፈልጋለሁ. ለራሴ ጥሩ ሕይወት እመኛለሁ። ሁሌም ከጎኔ ነኝ" እራስህን ካቀፍክ ወይም በቀላሉ እጆችህን ከጨበጥክ፣ እነዚህን የማረጋገጫ ቃላት እንደማጠናከር በራስ የመደገፍ ስሜት እየጠነከረ ይሄዳል።

የእርስዎ ጠቃሚ ባሕርያት.እራስን የመተቸት ውስጣዊ ዝንባሌን ይቃወማል, በራስ መተማመንን በተወሰኑ, አዎንታዊ መግለጫዎች ያጠናክራል.

የአንተን, ጠቃሚ ባህሪያትን ዝርዝር አዘጋጅ. ከሚከተሉት ንጥሎች ውስጥ ማናቸውንም ማከል ይችላሉ፡

ቤተሰቤን እጠብቃለሁ።

እኔ ጥሩ ጓደኛ ነኝ.

በሕይወቴ አንድ ነገር አሳክቻለሁ።

ሰዎችን እረዳለሁ።

ስኬታማ መሆን እፈልጋለሁ.

ስህተቶቼን አምናለሁ።

አስተዋይ ለመሆን እሞክራለሁ።

ከዚህ በፊት ከሠራሁት የበለጠ ስህተት ላለመሥራት እሞክራለሁ።

ቆንጆ ነኝ።

በአንዳንድ አካባቢዎች ጎበዝ ነኝ።

በሥነ ምግባር ንጽሕና ውስጥ ለመኖር እና ለሰዎች ደግ ለመሆን እሞክራለሁ.

ራሴን በደንብ መረዳት ጀመርኩ።

ይህንን ዝርዝር በወረቀት ላይ ይፃፉ እና በማንኛውም ጊዜ ከእርስዎ ጋር ይውሰዱት። ከመጠን በላይ የመጨናነቅ ስሜት ሲሰማዎት አውጥተው በጠንካራ ጎኖችዎ ላይ ያተኩሩ። የአዎንታዊ ባህሪዎን ምሳሌዎች ስጥ። ጮክ ብለው መናገር ወይም መጻፍም የተሻለ ነው። ይህ ሁሉ በራስ የመተማመን ስሜትን በእጅጉ ይጨምራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ዝንብ".
ዓላማው: የፊት ጡንቻዎች ውጥረትን ለማስወገድ.
በምቾት ይቀመጡ: እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በነፃነት ያኑሩ, ትከሻዎ እና ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ, አይኖች ይዘጋሉ. አንድ ዝንብ በፊትህ ላይ ለማረፍ እየሞከረ እንደሆነ አስብ። እሷ በአፍንጫ ላይ, ከዚያም በአፍ, ከዚያም በግንባር ላይ, ከዚያም በአይን ላይ ተቀምጣለች. የእርስዎ ተግባር, ዓይኖችዎን ሳይከፍቱ, የሚያበሳጩ ነፍሳትን ማባረር ነው.
ሎሚ ልምምድ ያድርጉ።

በምቾት ይቀመጡ: እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ (በዘንባባዎ ወደ ላይ), ትከሻዎ እና ጭንቅላትዎን ወደ ታች ያድርጉ, ዓይኖችዎን ይዝጉ. በቀኝ እጃችሁ ሎሚ እንዳለህ አስብ። ሁሉንም ጭማቂ "እንደጨመቁ" እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብሎ መጨፍለቅ ይጀምሩ. ዘና በል. ስሜትዎን ያስታውሱ. አሁን ሎሚው በግራ እጁ እንዳለ አስብ. መልመጃውን ይድገሙት. እንደገና ዘና ይበሉ እና ስሜትዎን ያስታውሱ። ከዚያ መልመጃውን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉ። ዘና በል. በሰላም ሁኔታ ይደሰቱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "አይሲክል" ("አይስ ክሬም"),
ዓላማው: የጡንቻ ውጥረት እና የመዝናናት ሁኔታን ለመቆጣጠር.
ተነሱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. አይስክሬም ወይም አይስክሬም እንደሆንክ አድርገህ አስብ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያጥብቁ. እነዚህን ስሜቶች አስታውስ. በዚህ ቦታ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ ። ከዚያም በፀሀይ ሙቀት ተጽእኖ ቀስ በቀስ ማቅለጥ እንደሚጀምሩ አስቡት, ቀስ በቀስ እጆችዎን ያዝናኑ, ከዚያም የትከሻዎ, የአንገትዎ, የሰውነትዎ, የእግርዎ ወዘተ ጡንቻዎች. በመዝናናት ሁኔታ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች አስታውስ. ጥሩውን የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ እስኪደርሱ ድረስ መልመጃውን ያከናውኑ። ይህ ልምምድ መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል.
ፊኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
ዓላማው: የጡንቻ ውጥረት እና የመዝናናት ሁኔታን ለመቆጣጠር.
ተነሱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ትንፋሽ ይውሰዱ. በአየር የተሞላ ትልቅ ፊኛ እንደሆንክ አድርገህ አስብ። በዚህ ቦታ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይቆዩ, ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ውጥረት. ከዚያም በኳሱ ውስጥ ትንሽ ቀዳዳ እንደታየ አስብ. የሰውነት ጡንቻዎችን በሚያዝናኑበት ጊዜ ቀስ ብሎ አየር መልቀቅ ይጀምሩ: እጆች, ከዚያም የትከሻ ጡንቻዎች, አንገት, አካል, እግሮች, ወዘተ. በመዝናናት ሁኔታ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች አስታውስ. ጥሩውን የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ እስኪደርሱ ድረስ መልመጃውን ያከናውኑ።
እና በመጨረሻም ፣ በጠንካራ የኒውሮሳይኪክ ጭንቀት ፣ 20-30 ስኩዊቶችን ወይም 15-20 መዝለሎችን በቦታው ማከናወን ይችላሉ ። ይህ የተፈጠረውን ውጥረት ያስወግዳል. ይህ የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረትን የማስታገስ ዘዴ በአትሌቶችም ሆነ በአርቲስቶች ጠቃሚ ትርኢቶች ከመደረጉ በፊት በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል።
የሚከተለውን ውስብስብ ራስን የመቆጣጠር ዘዴን አስቡበት - አውቶጂኒክ ሥልጠና (AT)።
በራስ-ሰር ማሰልጠን ስሜትን ለመቆጣጠር ፣ ፍላጎትን ፣ ትኩረትን ያዳብራል ፣ ራስን የመመልከት እና ራስን የመግለጽ ልማድ ይፈጥራል ፣ ከፍተኛ የነርቭ እንቅስቃሴን መረጋጋት እና lability ይጨምራል።
የ Autogenic ስልጠና ሁለት ደረጃዎችን ያጠቃልላል - ዝቅተኛ እና ከፍተኛ.
የመጀመሪያው እርምጃ ራስን በራስ የማስተዳደር ተግባራትን የሚነኩ 6 ልምምዶችን ያቀፈ ነው-
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ክብደት" - ከፍተኛው የጡንቻ መዝናናት. የጡንቻ ዘና ማለት በቀኝ ክንድ, ከዚያም በግራ ክንድ, ከዚያም በቀኝ እግር, ከዚያም በግራ እግር እና በሰውነት ውስጥ ያለውን የክብደት ስሜት እያደገ ያለውን ምሳሌያዊ ውክልና በኩል በተግባር ነው;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሙቀት" - በተመሳሳይ ቅደም ተከተል የደም ሥሮች የዘፈቀደ መስፋፋት, የሙቀት ስሜትን ማግኘት;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ልብ" - የልብ ምቶች ምት መቆጣጠሪያ;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "መተንፈስ" - የአተነፋፈስ ደንብ እና መደበኛነት;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "በሶላር plexus ውስጥ ሙቀት" - በሆድ ክፍል ውስጥ የሙቀት ስሜት እንዲሰማ ጥሪ;
መልመጃ "በግንባሩ ውስጥ ቅዝቃዜ" - የቅዝቃዜ ስሜትን የሚያሳዩ ምልክቶችን መጠቀም, ጭንቅላትን የሚያድስ ንፋስ.
ሁለተኛው እርምጃ እንደ ትኩረት, ምናብ, አስተሳሰብ, ፈቃድ, ስሜቶች ያሉ የአዕምሮ ተግባራት ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ የማሰላሰል ልምምዶች ናቸው. እነሱን መጀመር የሚችሉት የመጀመሪያውን ደረጃ መልመጃዎች ከተረዱ በኋላ እና በስድስቱም ልምምዶች ውስጥ የተከሰቱ ስሜቶች በፍጥነት (ከ30-40 ሰከንድ ያህል) ከተገኙ በኋላ ብቻ ነው.
በተጋለጠው ቦታ ላይ መልመጃዎችን መሥራት ይጀምራሉ (በጀርባው ላይ ፣ እጆቹ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ የታጠቁ ናቸው ፣ እግሮቹ በነፃነት ይገኛሉ እና እርስ በእርስ አይነኩም) ለወደፊቱ በሚቀመጡበት ጊዜ እነሱን ማከናወን ይመከራል ። ምቹ በሆነ ቦታ ላይ. ሙሉ በሙሉ እረፍት, ብቸኝነት, ያለችኮላ ሁኔታዎች ውስጥ ይለማመዳሉ. የሰለጠነ ሰው በቀላሉ ሁሉንም አይነት ጣልቃገብነቶችን ችላ ማለት ይችላል, በማንኛውም ሁኔታ መልመጃዎችን ያከናውናል. ልምምድ እንደሚያሳየው ልምምዶች በፍጥነት እና በብቃት የሚማሩት የፅሁፍ ቀረጻ ከተከታታይ ድርጊቶች ጋር ነው።
የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ምቹ ቦታን ለማግኘት ያተኮሩ ናቸው። ከፍተኛው የእረፍት ሁኔታ ከደረሰ በኋላ, የራስ-አስተያየት ደረጃ ይጀምራል, በአንድ ሐረግ አጠራር, በእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአንድ ቃል ይቀንሳል. ለምሳሌ: "እና አሁን / እኔ በእውነት / እፈልጋለሁ / ወደ / የእኔ / ቀኝ / እጄ / መሆን / ከባድ ...", " ትኩረቴን ወደ ግራ እጄ እቀይራለሁ. ግራ እጄ እንዲከብድ በእውነት እፈልጋለሁ…”
ቀጥሎም ዋናው የይዘት ክፍል ተከላዎችን ያቀፈ ነው, ባህሪው ከተከናወነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግባራት ጋር ይዛመዳል. ከዋናው የይዘት ክፍል በኋላ, የመጨረሻው ደረጃ ይከተላል, በዚህ ጊዜ ሰውነት ወደ ንቃት ሁኔታ ለመሸጋገር ይዘጋጃል, ለዚህም የሚከተሉት ቀመሮች ጥቅም ላይ ይውላሉ: "ትልቅ እረፍት ነበረኝ. ትኩስ ስሜት ይሰማኛል. በጣም ተረጋጋሁ። መረጋጋት በራስ መተማመን ፣ ጥንካሬ ፣ ጤና ይሰጠኛል ። ንቁ እና ጉልበት ይሰማኛል, ወዘተ. መልመጃው እንቅልፍን መደበኛ ለማድረግ የታለመ ከሆነ ፣ የመጨረሻው ደረጃ ቀመሮች ይገለበጣሉ: - “ወደ ሰላም እፈታለሁ። ሰላም ወደ እንቅልፍነት ይቀየራል። እንቅልፍ መተኛት እጀምራለሁ. ወዘተ."
ለራስ እና ለጋራ እርዳታ የጭንቀት መቋቋምን ለመጨመር የሃሳይ አሊዬቭ "ቁልፍ" ዘዴን መጠቀም ይችላሉ. ይህ ዘዴ በመምረጥ እና በመደርደር, ጥሩውን የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታን ለማግኘት የግለሰብ መንገድን ለማግኘት ያስችላል. ዘዴው በ ideomotor ስልጠና ላይ የተመሰረተ ነው.
እንደ ራስ-ሰር ስልጠና ሳይሆን, የእያንዳንዱን ልምምድ ቅደም ተከተል መቆጣጠር እና ወደ ቀጣዩ ደረጃ መሸጋገር የሚፈለገው ውጤት ሙሉ በሙሉ ሲጠናቀቅ ብቻ ነው, የ X. Aliyev "ቁልፍ" ዘዴ የመዝናናት እና የሳይኮሞተርን ተፅእኖ በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል. ውጥረት. ይህ ዘዴ ከስፔሻሊስቶች የውጭ ተጽእኖ ሳይኖር ራስን በመቆጣጠር ላይ የተመሰረተ ነው. ወደ ጥሩ የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ ለመግባት, በመምረጥ እና በመደርደር የራስዎን "ቁልፍ" ማግኘት አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው የአይዲዮሞተር እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር በመማር ግዛቱን መቆጣጠር ይማራል። ይህ እንዴት ሊገኝ ቻለ?
መመሪያ.
በመጀመሪያ ደረጃ ሶስት መሰረታዊ ቴክኒኮችን በመዘርዘር ለ "ጥብቅነት" ምርመራ ማካሄድ አስፈላጊ ነው.
መሰረታዊ የአይሞተር ቴክኒኮች
እጆቹን ማሰራጨት: ከፊትዎ የተዘረጉት እጆች ያለ ጡንቻ ጥረቶችዎ ወደ ጎኖቹ በጥሩ ሁኔታ መሄድ እንደሚጀምሩ ያስቡ ፣ በራስ-ሰር እንደሚመስል።
እጆችን አንድ ላይ ማምጣት: የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴያቸውን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ;
ክንዱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ፣ ክንዶች፡ የወረደው ክንድ(ዎች) ወደ ላይ እንደሚንሳፈፍ አስብ፣ ለምሳሌ፣ ክብደት የሌለው የጠፈር ተመራማሪ።
ማጭበርበሮች አንዳቸውም ካልሠሩ ፣ ከዚያ እርስዎ ተጣብቀዋል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና የ "ጥብቅነት" ዘዴን እንደገና ይድገሙት. የነርቭ መቆንጠጫዎችን ለማስታገስ, በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን የአይዲዮሞተር ዘዴን ብዙ ጊዜ መድገም አስፈላጊ ነው. ትኩረት! ሰውነት ወደ ራስን ማወዛወዝ ሁነታ መንቀሳቀስ ሲጀምር, ይህንን ሂደት በመርዳት, "ወደ ኋላ እና ወደ ፊት" ወይም "በክበብ ውስጥ" የሚስማማ ራስን መወዛወዝ ዜማ ይፈልጉ. በዚህ መንገድ ማሰልጠን እና ማስተባበር ይችላሉ. መልመጃዎቹ ቆመው ወይም ተቀምጠው ሊደረጉ ይችላሉ.
ቴክኒኮችን በሚሰሩበት ጊዜ በድርጊታቸው ምክንያት ሊያገኙዋቸው የሚፈልጓቸውን ተፈላጊ ውጤቶች ማስታወስ አለብዎት (ለምሳሌ, የተሻሻለ ደህንነት, ጥንካሬ, ግልጽነት, ወዘተ.).
መቀበያ "በረራ".
ተነሱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, እጆችዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ. በአዕምሯዊ ሁኔታ በእጆችዎ ላይ ያተኩሩ እና ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ, ወደ ጎኖቹ ያለ ውጥረት. ከመሬት በላይ ከፍታ እየበረርክ እንደሆነ አስብ።
አቀባበል "የእጆች ልዩነት".
ተነሱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው. በአዕምሯዊ ሁኔታ በእጆችዎ ላይ ያተኩሩ እና ያለምንም ጫና ለመከፋፈል ይሞክሩ. ይህንን እንቅስቃሴ ለማሳካት የሚያስችል ምቹ ምስል ይምረጡ.
መቀበያ "የእጆች መገጣጠም".
ተነሱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, ክንዶች በጎንዎ ላይ. በአዕምሯዊ ሁኔታ በእጆችዎ ላይ ያተኩሩ እና ሳይጣሩ አንድ ላይ ለማምጣት ይሞክሩ. ይህንን እንቅስቃሴ ለማሳካት የሚያስችል ምቹ ምስል ይምረጡ.
አቀባበል "የእጅ ሌቪቴሽን."
እጆች ወደ ታች. እጁ ቀለል እንዲል እና መነሳት እንዲጀምር ፣ እንዲንሳፈፍ ይቃኙ። ይህ ዘዴ የማይሰራ ከሆነ ሌላ እንቅስቃሴን መፈለግ ወይም ከሌሎች እንቅስቃሴዎች በኋላ ለማከናወን መሞከር ያስፈልግዎታል.
መቀበያ "የሰውነት ራስን ማወዛወዝ".
ተነሱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, እጆችዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ. በዝግታ ማወዛወዝ ጀምር፣ በአእምሮህ የእርስዎን ፍጥነት እና የእንቅስቃሴ ምት በመምረጥ፣ ቀስ በቀስ መላውን ሰውነት ሙሉ ዘና ማድረግ። ዋናው ነገር ደስ የሚል ምት እና የመወዛወዝ ጊዜን መፈለግ ነው.
መቀበያ "የጭንቅላት እንቅስቃሴ".
ቆሞ ወይም ተቀምጠው፣ ደስ የሚል ዜማ እና አስደሳች የማዞሪያ ነጥቦችን ለመፈለግ ጭንቅላትዎን በሜካኒካዊ መንገድ ያሽከርክሩት። የሚያሠቃዩ እና ውጥረት ያለባቸው ቦታዎች መታለፍ አለባቸው. ደስ የሚል የማዞሪያ ነጥብ የመዝናኛ ነጥብ ነው። ስራው ቀላል, በትንሹ ጥረት, መቀጠል በሚፈልጉ ደስ የሚሉ ስሜቶች, እንቅስቃሴን ማግኘት ነው.
ዋናው ተግባር በአእምሮ ውስጥ ጥሩውን የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታን ማግኘት መማር ነው. በጭንቀት ውስጥ, የተገለጹትን ልምዶች በማከናወን, ጥንካሬዎን በፍጥነት እና በብቃት መመለስ እና ስሜቶችን እና ስሜቶችን መቆጣጠር ይችላሉ. ተጨማሪ
የስልቱ ዝርዝሮች በ X. Aliev "ለራስዎ ቁልፍ" (ኤም.: Molodaya Gvardiya, 1990) በሚለው መጽሐፍ ውስጥ ይገኛሉ. የመረጋጋት መንገዶች, በሰውነት ምላሾች ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, የሰውነት እንቅስቃሴን የፊዚዮሎጂ መለኪያዎች በዘፈቀደ መለወጥ - ይህ በእውነቱ, ከላይ እንደተጠቀሰው ራስን መቆጣጠር ነው.
የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታን ለመቆጣጠር የሚከተሉትን መሰረታዊ ቴክኒኮችን አስቡ - ራስን መቆጣጠር. በእኛ የቀረበው የስቴት ራስን የመቆጣጠር ልዩነት እንደ ሥነ-ልቦናዊ ሥልጠና አስገዳጅ አካል ሆኖ አስተዋወቀ እና ለአውሮፕላን አብራሪዎች (ቪ.ኤል. ማርሽቹክ) እንዲሁም ለተለያዩ ከፍተኛ ሙያዎች ልዩ ባለሙያዎችን ያገለግላል ።
ራስን የመቆጣጠር ዓላማ ስሜታዊ ውጥረትን መለየት እና በዘፈቀደ ማሸነፍ ነው።
መመሪያ.
በሚከተሉት ጥያቄዎች እርዳታ በሰውነት ዙሪያ ትኩረትን በአእምሮ ማንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው.
የእኔ አገላለጽ እንዴት ነው?
ጡንቻዎቼ እንዴት ናቸው? ግትርነት አለ?
እንዴት መተንፈስ እችላለሁ?
አሉታዊ ምልክቶች ከታወቁ, በሌሎች ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች በመታገዝ በዘፈቀደ ይወገዳሉ-አቀማመጡ ይስተካከላል, ጡንቻዎች ዘና ይበሉ, መተንፈስ የተለመደ ነው, እና ፊት ላይ በራስ የመተማመን መረጋጋት ይፈጠራል.
በመጀመሪያ ደረጃ የመተንፈስን ራስን የመቆጣጠር መሰረታዊ ዘዴን መቆጣጠር ያስፈልጋል.
ተቀመጡ እና ምቹ ቦታ ይውሰዱ።
አንድ እጅ በእምብርት ውስጥ, ሌላኛው ደግሞ በደረት ላይ ያስቀምጡ (እነዚህ ማጭበርበሮች ትክክለኛውን የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች እና የሚያስከትሉትን ስሜቶች ለማስታወስ ቴክኒኩን በመቆጣጠር የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ብቻ መከናወን አለባቸው).
በጥልቀት ይተንፍሱ (ቢያንስ 2 ሰከንድ የሚቆይ) አየርን በመጀመሪያ ወደ ሆድ ውስጥ ይስቡ እና ከዚያ ሙሉ ደረትን በእሱ ይሙሉት።
ለ 1-2 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ.
ለ 3 ሰከንድ በቀስታ እና በቀስታ ያውጡ። ትንፋሹ ከመተንፈስ በላይ መሆን አለበት.
ሳያቋርጡ እንደገና በጥልቀት ይተንፍሱ እና መልመጃውን ይድገሙት።
መልመጃው በተከታታይ ከ4-5 ጊዜ ይደጋገማል. ለመጀመሪያ ጊዜ መልመጃውን በትክክል ለመስራት ከመሞከር ይቆጠቡ። ይህንን ዘዴ በሚሰራበት ጊዜ ማዞር ሊከሰት እንደሚችል መታወስ አለበት. ይህ በግለሰብ ባህሪያት ምክንያት ነው. የማዞር ስሜት በሚፈጠርበት ጊዜ በአንድ ስብስብ ውስጥ የተከናወኑትን ዑደቶች ብዛት ይቀንሱ. የአተነፋፈስ ራስን የመቆጣጠር ዘዴ በስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ ከ 5 እስከ 15 ጊዜ ውስጥ መጠቀም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ለትግበራው 1 ደቂቃ ያህል ይሰጣል ። ይህ ዘዴ ስሜታዊ ደስታን ፣ የጭንቀት ሁኔታን ፣ ወዘተ ለማስወገድ በትክክል ይረዳል ።
ከስሜቶች ጋር ለመስራት ቀላል ዘዴ እንደመሆኖ በ V. Frankl የፓራዶክሲካል ዓላማ ዘዴን መጠቀም ይችላሉ.
መመሪያ.
የውስጣችን ልምድ የሚያሳየው ውሳኔው ምንም ይሁን ምን በውስጣችን ያለፍላጎት ልምዶች እንደሚነሱ ነው። አሁኑኑ በራስህ ውስጥ ጭንቀት ለመፍጠር ሞክር፣ የተቻለህን ሁሉ ሞክር፣ ለራስህ እንዲህ በል፡- “በጣም መጨነቅ አለብህ። ተጨነቅ፣ ተጨነቅ፣ እንዲያውም የበለጠ! . . . ”ምንም ጭንቀት አልነበረም ብዬ አስባለሁ። አንድ ዓይነት ስሜት ለመሰማት ያለው ቀጥተኛ ፍላጎት ለተወሰነ ጊዜ የመለማመድ ችሎታን ሽባ ያደርገዋል። በዚህ መሠረት ላይ, ልምድ psychotechnics መካከል አንዱ ደንቦች ተዘጋጅቷል - "እርስዎ ለማስወገድ ወይም አንዳንድ የማይፈለግ ሁኔታ ለማዳከም የሚፈልጉ ከሆነ, በትክክል ተቃራኒ ለማድረግ ይሞክሩ - መንስኤ ወይም ስሜት ለማጠናከር."

ሶስት ዲግሪ የስሜት ውጥረት አለ.

የመጀመርያው ዲግሪ ትኩረትን, መንቀሳቀስን, እንቅስቃሴን, የመሥራት አቅምን በመጨመር, የዚህን ችግር መፍትሄ የሚያረጋግጡ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ተግባር መጨመር ነው. በሰውነት ላይ ያለው ተግባር ያልተለመደ በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ይነሳል, ትኩረትን ትኩረትን, የአዕምሮ እና አካላዊ ሀብቶችን ማሰባሰብን ይጠይቃል. ይህ ሁኔታ በጣም ጠቃሚ ነው, አካልን ያሠለጥናል, ቅልጥፍናን ይጨምራል.

ሁለተኛው ዲግሪ የስታይኒክ አሉታዊ ስሜቶች ገጽታ ነው. በስነ-ልቦናዊ ሁኔታ, ይህ ለሁሉም ሰው የሚያውቀው የቁጣ (ቁጣ, ቁጣ) ነው, ይህም የአካል ክፍሎችን እና ስርዓቶችን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር (ገደብ) በመጨመር, ይህም የሰውነትን ከአካባቢው ጋር ያለውን ግንኙነት ያረጋግጣል. የአጥንት ጡንቻዎች የመሥራት አቅም በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ትኩረት ይሰበስባል ፣ የልብ ሥራ ይጨምራል ፣ የደም ግፊት ይጨምራል ፣ የመተንፈስ ፣ የኦክሳይድ እና የኢነርጂ ሂደቶች ይጨምራሉ ፣ የሆድ ዕቃዎች መርከቦች spasm ይታያሉ እና ደም ወደ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይፈስሳል። , አንጎል, ሳንባ እና ልብ. የዚህ ዓይነቱ ምላሽ ዓላማ የሰውነትን ሀብቶች ከፍ ለማድረግ እና ለተፈጠረው ችግር መፍትሄ ለማግኘት ነው.

ሦስተኛው ዲግሪ - አስቴኒክ አሉታዊ ስሜት የሚከሰተው ሥራው ሰውነት ካለው ከፍተኛ የኃይል ማሰባሰብ ጋር እንኳን በጣም ከፍተኛ የሆኑ ሀብቶችን የሚፈልግ ከሆነ ነው። በስነ-ልቦናዊ ሁኔታ, እንደ ፍርሃት (አስፈሪ, ናፍቆት) አጋጥሞታል. የአዕምሮ እና የኢነርጂ ሀብቶች በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሱ ነው (ከፍርሃት ፣ “የእጅ መውደቅ” ፣ “እግሮች ቦታ ይሰጣሉ” ፣ “የአእምሮ ችሎታዎች” ሽባ ናቸው ፣ “የአትክልት ማዕበል” ወደ “ሁከት” ሊለወጥ ይችላል)።

በ "ንጹህ" ቅርጽ ውስጥ የሚታየው የሶስት ዲግሪ የጭንቀት ሁኔታ በጣም ጥቂት ነው. ብዙውን ጊዜ የስሜት ውጥረት ደረጃዎች አሉ, እሱም እንደ መካከለኛ (የሽግግር) ደረጃዎች ሊታወቅ ይችላል. ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ በ II እና III መካከል ባለው መካከለኛ ደረጃ ፣ የኃይል ሀብቶችን ሙሉ በሙሉ በመጠበቅ (እና አልፎ ተርፎም በመጨመር) የአዕምሯዊ ተግባራት ጭቆና ሊከሰት ይችላል። በዚህ ሁኔታ፣ ግዙፍ ጉልበት ያለው አስፈሪ፣ እብድ ሰው ትርጉም የለሽ ድርጊቶችን ይፈጽማል (ድንጋጤ)።

የሌላ ዓይነት የመሸጋገሪያ ሁኔታዎችም ይስተዋላሉ, የኃይል ሀብቶች ብቻ ሲቀንሱ: በአሰቃቂ ሁኔታ ሽባ የሆነ ሰው እየቀረበ ያለውን አደጋ ይገነዘባል, ነገር ግን እሱን ለማስወገድ አንድ እንቅስቃሴ ማድረግ አይችልም.

በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ የሚነሳው የጭንቀት ሁኔታ, ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, በቀድሞው የህይወት ተሞክሮ ይወሰናል. የዚህ ልምድ እጦት, ችግሮችን ለማሸነፍ አስፈላጊ የሆኑ ክህሎቶች አለመኖር, ከፍተኛ ደረጃ ያለው የውጥረት ሁኔታ እንዲፈጠር አስተዋፅኦ ያደርጋል.