በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛው የልብ ምት ምንድነው? በስፖርት ጊዜ የልብ ምት

የልብ ምት (pulse) የአንድን ሰው ጤና እና የአካል ብቃት በጣም ጠቃሚ መረጃ ጠቋሚ ነው። የ pulse ቫልዩ ወዲያውኑ የስልጠናው ጭነት በጣም ዝቅተኛ ከሆነ, ከመጠን በላይ የስልጠና ሁኔታ ውስጥ ከሆነ, ውጤቶቻችሁ ከስልጠና እያደገ ከሆነ, መታመም ከጀመሩ, ወዘተ. የልብ ምት (pulse) እንደ መደበኛ ተደርጎ ስለሚቆጠር፣ የልብ ምት (pulse) እና በአጠቃላይ የልብ ምት (pulse) ምን እንደሆነ እንነጋገር።

የልብ ምት ምንድን ነው?

እንደሚታወቀው የሰው ልጅ ልብ ምት በደቂቃ ውስጥ በአስር ጊዜ ያህል በመኮማተር እና ደም በደም ወሳጅ ቧንቧዎች በኩል እንደሚነዳ ይታወቃል። የልብ ምት (pulse) የልብ መኮማተር ጋር ተመሳሳይነት ባለው የደም ቧንቧ ግድግዳዎች ላይ በየጊዜው የሚከሰት የጅረት መስፋፋት ነው. እያንዳንዱ የልብ መኮማተር በግፊት ሞገድ ውስጥ በሁሉም ትላልቅ መርከቦች ውስጥ ወዲያውኑ ማለት ይቻላል ይለያያል። ይህ እንደ ምት ይሰማል. በድብደባው ወቅት, ልብ ሞገድ ይፈጥራል. እናም የዚህ ሞገድ ግፊት ሲስቶሊክ ይባላል. ሴ.ሜ.

የልብ ምት ለመሰማት ጣትዎን በተጠቀሱት ቦታዎች ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ብዙውን ጊዜ ጣቶችዎን በእጅ አንጓ ወይም አንገት ላይ ባለው የደም ቧንቧ ላይ ለመጫን ምቹ ነው።

የልብ ምት እንዴት እንደሚቆጠር?

የልብ ምት መቁጠር ብዙውን ጊዜ በ 1 ደቂቃ ውስጥ ይካሄዳል. ግን አንዳንድ ቀመሮች እና ዘዴዎች የልብ ምትን ለአጭር ጊዜ ወይም በተቃራኒው ረዘም ላለ ጊዜ መቁጠርን ያካትታሉ። ለምሳሌ, የልብ ምት በ 15 ሰከንድ ውስጥ ይቆጠራል.

በአንድ ሰው ውስጥ ያለው የልብ ምት መጠን በጾታ, ዕድሜ, ክብደት, የአካል ብቃት ደረጃ, የጭንቀት ደረጃ, የስሜት ሁኔታ, ረሃብ, የሰውነት ሙቀት እና የአከባቢ አየር ላይ ይወሰናል.

የልብ ምት አብዛኛውን ጊዜ ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ እንኳን ይጨምራል, አየሩ ሞቃት ከሆነ, የአየር እርጥበት ከፍተኛ ከሆነ, በተራሮች ላይ ሲሆኑ, በአየር ውስጥ ያለው የኦክስጂን ይዘት ከመደበኛ በታች ከሆነ (እቃዎች, ከፍተኛ ተራራዎች), በጣም ከሆነ. በዙሪያው ጫጫታ, ወሳኝ ቀናት ከሆነ (ለሴቶች), ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ. እንዲሁም የልብ ምት ብዙውን ጊዜ ሜታቦሊዝምን የሚያነቃቁ መድኃኒቶችን ፣ መጠጦችን (እንደ ቡና ፣ አረንጓዴ እና ጥቁር ሻይ ያሉ) ፣ አነቃቂ ንጥረ ነገሮችን (ካፌይን እና ሌሎች) የያዙ የስፖርት አመጋገብ ዝግጅቶችን ከወሰዱ በኋላ ያፋጥናል።

በእርጋታ ለተቀመጠ ሰው መደበኛ የልብ ምት መጠን ብዙውን ጊዜ በደቂቃ ከ60-80 ምቶች ክልል ውስጥ ነው። አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አትሌቶች (ሯጮች፣ ዋናተኞች፣ ብስክሌተኞች) የልብ ምት ከ60-50 በታች እና በደቂቃ ከ40 ምቶች በታች ሊኖራቸው ይችላል። የሃይል ስፖርት ስፖርተኞች (የሰውነት ግንባታ፣ ሃይል ማንሳት፣ ክብደት ማንሳት) አብዛኛውን ጊዜ የልብ ምት ቢያንስ 70 ምቶች አላቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት በሰውነት ክብደት እና በሥልጠና ባህሪዎች ምክንያት ነው። በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ስፔሻላይዜሽን አብዛኛውን ጊዜ ወደ መጨመር አይመራም, እና ስለዚህ የእረፍት የልብ ምት አይቀንስም.

በጣም አስፈላጊው የ pulse መለኪያዎች

• እረፍት የልብ ምት (ቀስ በቀስ መቀነስ አለበት)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ የልብ ምት (ተዛማጁ የጭነት ዞን መብለጥ የለበትም (ተመልከት)
• ለረጅም ጊዜ የልብ ምት ከ 5 ደቂቃዎች በላይ (ከኤሮቢክ ዞን ማለፍ የለበትም)
• የእረፍት የልብ ምት ተለዋዋጭነት እና የልብ ምትን በተመሳሳይ ጭነት ለረጅም ጊዜ ማሰልጠን (ቀስ በቀስ መቀነስ አለበት)

የሰው የልብ ምት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየጨመረ በሄደ መጠን የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ይቀንሳል. ይህ የሆነበት ምክንያት የልብ ችሎታዎች እድገት እና የአጠቃላይ የደም ዝውውር ስርዓት መላመድ ነው. ይህ ካልሆነ, ስልጠናዎን በተለይም የካርዲዮ ስልጠና እና ከመጠን በላይ የጥንካሬ ስልጠናን መተንተን ያስፈልጋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ 3-5 ደቂቃዎች በላይ ሲቆይ ብቻ የልብ ምት ዋጋ መረጃ ሰጪ አመልካቾች ይደርሳል. በዚህ ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እንቅስቃሴ መጠናከር ይከሰታል እና በጡንቻዎች ውስጥ ፈጣን የኃይል ምንጮች ተሟጠዋል (ተመልከት). ለዚያም ነው በአጭር ጊዜ ሥራ ለምሳሌ አጭር ርቀቶችን በሚሮጡበት ጊዜ ፣ሳይክሊካዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (ከፍተኛ ዝላይ ፣ ረጅም ዝላይ ፣ ማንሳት ወይም ባርፔል ፣ ወዘተ) ፣ የልብ ምት ዋጋዎች ትንሽ ሊሆኑ ወይም ምንም አይናገሩም ። ስለ እውነተኛው ሁኔታ ሁኔታ.

በዝግታ ማገገም ወይም የልብ ምት መቀነስ በስልጠና ወቅት ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴን ወይም የዚህን ጭነት ተገቢ ያልሆነ እቅድ ማውጣትን ሊያመለክት ይችላል. በሁለት ደቂቃ የእረፍት ጊዜ ውስጥ የልብ ምትዎ ወደ 100-110 ምቶች ለመውረድ ጊዜ ከሌለው የአሞሌውን ክብደት መቀነስ ወይም ትንሽ ድግግሞሾችን ማድረግ ወይም በስብስብ መካከል የበለጠ ማረፍ ያስፈልግዎታል። የጥንካሬ ስልጠና የልብ ምት - የልብ ምት በደቂቃ ወደ 100 ምቶች ወይም ከዚያ በታች ከወረደ በኋላ የሚቀጥለውን ስብስብ ይጀምሩ። ልዩ የአካል ማጎልመሻ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ካልዋሉ በስተቀር.

በሁኔታዊ ሁኔታ እንደ መደበኛ ጭነት ይቆጠራል ፣ ይህም የልብ ምት ወደ 120-160 ቢቶች / ደቂቃ ይጨምራል። የልብ ምት በደቂቃ ከ160-165 ምቶች በላይ ማሰልጠን ማለት ልብን ለመልበስ እና ለመቀደድ እንዲሰራ ማስገደድ ማለት ነው። በተለይም ይህ የልብ ምት ለረጅም ጊዜ (5 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ) ከተያዘ.

ጥሩ የአካል ብቃት አመላካች የልብ ምትን ማረፍ ነው. ከ48-60 ምቶች / ደቂቃ የሚያርፍ የልብ ምት በጣም ጥሩ እንደሆነ ይገመገማል; 60-74 በደቂቃ - እንዴት ጥሩ; 74-89 በደቂቃ - እንደ አጥጋቢ; ከ 90 ቢፒኤም በላይ - እንደ አጥጋቢ ያልሆነ።

ለእድሜዎ የሚፈቀደው ከፍተኛው የልብ ምት በደቂቃ ቀመር በመጠቀም ሊሰላ ይችላል-220 - ዕድሜ \u003d የልብ ምት ከፍተኛ

በስልጠና ውስጥ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየጨመረ በሄደ መጠን የልብ ምቱ መጠን በከፍተኛ ፍጥነት ይጨምራል. ልክ እንደ ጨዋታ ጨዋታ ነው፡ ሸክሙ ይጨምራል፣ ልብ እሱን ለመከታተል ይሞክራል፣ ይህም በፍጥነት እና በፍጥነት ኦክሲጅን ያለበትን ደም በሰውነታችን ውስጥ ያሽከረክራል። ጭነቱ እየጨመረ በሄደ መጠን እና ረዘም ያለ ጊዜ, ወደ ከፍተኛው የልብ ምት በፍጥነት ይቀርባሉ.

ከፍተኛው የልብ ምት ከፍተኛ ድካም ከመከሰቱ በፊት እና የልብ ምት ማረጋጋት ደረጃ ላይ ይደርሳል. ይህ ከቀን ወደ ቀን በቋሚነት የሚቆይ እና በእድሜ ብቻ የሚለዋወጥ በጣም አስተማማኝ አመላካች ነው, አብዛኛውን ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል.

ለእድሜዎ ከፍተኛውን የልብ ምት መሻገር በጥብቅ አይመከርም ፣ እና ከዚህም በበለጠ በዚህ ሁነታ ለረጅም ጊዜ ለመቆየት። ሰውነት ከመጠን በላይ ጭንቀትን መቋቋም አይችልም እና መውደቅ ይጀምራል. ገደብዎን ያለፈበት የመጀመሪያው ምልክት የትንፋሽ ማጠር, በመጀመሪያ ምንም አይደለም, ከዚያም እየጨመረ ይሄዳል, እና በመጨረሻም እንደ መታፈን, አንድ ቃል እንኳን መናገር በማይችሉበት ጊዜ. ፈጣን, የሚያሰቃይ የልብ ምት, የጆሮ ድምጽ ማዞር, ማዞር. የአንጎል መርከቦች Spasm ስለታም ራስ ምታት እና ከዓይኖች ፊት ደስ የማይል እይታዎችን ሊያስከትል ይችላል - ጥቁር ዝንቦች, ቀስተ ደመና ክበቦች. አንዳንድ ጊዜ በአፍ ውስጥ ከመጠን በላይ መድረቅ, ሰማያዊ ፊት.

ከፍተኛ የልብ ምትዎ ላይ ከመድረሱ በፊት እነዚህ ስሜቶችም ሊከሰቱ ይችላሉ። ምናልባት ዛሬ ደክመዋል ፣ ነርቭ ፣ በቂ እንቅልፍ አያገኙም ፣ ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም ወይም በስራ ላይ ከመጠን በላይ በጠንካራ ቡና ሰከሩ ኩባያዎች ብዛት - ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በእርጋታ ፣ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ መሄድ አለበት።

በእነዚህ ስሜቶች (መታፈን, የትንፋሽ ማጠር, ሰማያዊ ፊት) ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን በጭራሽ አይስቡ. አዎን ፣ የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ በትክክል ከፍተኛ ጥንካሬ ያስፈልግዎታል። ይሁን እንጂ ለዚህ ጥንካሬ በቅድመ-ስልጠና መዘጋጀት አለብዎት. ጀማሪዎችን በዚህ መንገድ እንዲያሰለጥኑ የሚያስገድድ አሰልጣኝ መሃይም ወንጀለኛ ነው። በተለይም በግዴለሽነት ሸክም እና በተወዳዳሪነት በሚታወቀው በ CrossFit ዘዴ በሚሠለጥኑበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. በመስቀለኛ ስልጠና ውስጥ, ከየትኛውም ቦታ በበለጠ, ትክክለኛውን የጭነት ደረጃ መምረጥ አስፈላጊ ነው, በተለይም ጀማሪ ከሆኑ.

በእንግዳ መቀበያው ላይ ያሉ ታካሚዎች ብዙውን ጊዜ ምን ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ደህና እና ለልባቸው ጥሩ እንደሆነ ለማወቅ ይፈልጋሉ. ብዙውን ጊዜ ይህ ጥያቄ ወደ ጂምናዚየም የመጀመሪያ ጉብኝት ከመደረጉ በፊት ይነሳል. ከፍተኛውን ጭነት ለመቆጣጠር ብዙ መመዘኛዎች አሉ, ነገር ግን በጣም መረጃ ሰጪ ከሆኑት አንዱ የልብ ምት ነው. የእሱ ቆጠራ የልብ ምትን (HR) ይወስናል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትን መቆጣጠር ለምን አስፈላጊ ነው? ይህንን የበለጠ ለመረዳት በመጀመሪያ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተምን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የማጣጣም ፊዚዮሎጂያዊ መሠረት ተደራሽ በሆነ መንገድ ለማብራራት እሞክራለሁ ።

የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በጭነት

ከጭነቱ ዳራ አንጻር በቲሹዎች ውስጥ የኦክስጅን አስፈላጊነት ይጨምራል. ሃይፖክሲያ (የኦክስጅን እጥረት) በሰውነት ውስጥ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እንቅስቃሴ መጨመር እንደሚያስፈልገው ምልክት ሆኖ ያገለግላል. የ CCC ዋና ተግባር ለቲሹዎች የኦክስጂን አቅርቦት ወጪውን እንደሚሸፍን ማረጋገጥ ነው.

ልብ የፓምፕ ተግባርን የሚያከናውን ጡንቻማ አካል ነው. ደምን በተቀላጠፈ እና በተቀላጠፈ መጠን, የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሶች ኦክስጅን በተሻለ ሁኔታ ይሰጣሉ. የደም ዝውውርን ለመጨመር የመጀመሪያው መንገድ የልብ ሥራን ማፋጠን ነው. የልብ ምቱ መጠን ከፍ ባለ መጠን ብዙ ደም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ "ሊፈስ" ይችላል.

ከጭነቱ ጋር ለመላመድ ሁለተኛው መንገድ የስትሮክ መጠን መጨመር ነው (በአንድ የልብ ምት ውስጥ ወደ መርከቦች የሚወጣው የደም መጠን). ማለትም የልብ ሥራን "ጥራት" ማሻሻል: የልብ ክፍሎቹ መጠን በደም ውስጥ ይያዛሉ, የ myocardium መኮማተር ከፍ ያለ ነው. ይህም ልብ ብዙ ደም እንዲፈስ ያደርገዋል. ይህ ክስተት የፍራንክ-ስታርሊንግ ህግ ይባላል።

ለተለያዩ የጭነት ዞኖች የልብ ምት ስሌት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የልብ ምት እየጨመረ በሄደ መጠን ሰውነት የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ለውጦችን ያደርጋል. በስፖርት ማሰልጠኛ ውስጥ ለተለያዩ የልብ ምት ዞኖች የልብ ምት ስሌት በዚህ ባህሪ ላይ የተመሰረተ ነው. እያንዳንዱ ዞኖች ከሚፈቀደው ከፍተኛው የልብ ምት መቶኛ ጋር ይዛመዳሉ። የሚመረጡት በተፈለገው ግብ ላይ በመመስረት ነው. የኃይለኛ ዞኖች ዓይነቶች:

1. ቴራፒዩቲክ አካባቢ. የልብ ምት - ከከፍተኛው 50-60%. የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ለማጠናከር ያገለግላል.
2. . 60-70% ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት የሚደረግ ትግል.
3. የጥንካሬ ዞን. 70-80% ለጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ የመቋቋም ችሎታ መጨመር.
4. የማሻሻያ ዞን (ከባድ). 80-90% የአናይሮቢክ ጽናትን መጨመር የሰውነት ኦክሲጅን ፍጆታ ከሚወስደው በላይ በሚሆንበት ጊዜ ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መቻል ነው. ልምድ ላላቸው አትሌቶች ብቻ.
5. የማሻሻያ ዞን (ከፍተኛ). 90-100% የስፕሪን ፍጥነት እድገት.

የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) አስተማማኝ ሥልጠና ለማግኘት የ pulse ዞን ቁጥር 1 ይጠቀሙ.

1. በመጀመሪያ ከፍተኛውን የልብ ምት (HRmax) ያግኙ፣ ለዚህም፡-

• 220 - ዕድሜ (ዓመታት).

• እሱ ከ HRmax * 0.5 እስከ HRmax * 0.6 ነው።

ለስልጠና ጥሩውን የልብ ምት ለማስላት ምሳሌ፡-

• በሽተኛው 40 ዓመት ነው.
• HRmax: 220 - 40 = 180 ምቶች / ደቂቃ.
• የሚመከር ዞን ቁጥር 1: 180 * 0.5 እስከ 180 * 0.6.

ለተመረጠው የሕክምና ቦታ የልብ ምት ስሌት;

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

እድሜው 40 ዓመት የሆነ ሰው በጫነ ውስጥ ያለው የልብ ምት ከ 90 እስከ 108 ቢት / ደቂቃ መሆን አለበት ።

ያም ማለት በዚህ ክልል ውስጥ የልብ ምት እንዲፃፍ በክፍል ውስጥ ያለው ጭነት መሰራጨት አለበት ።

በቅድመ-እይታ, በ pulse ዞን ቁጥር 1 ውስጥ ያሉት እነዚህ የልብ ምት አመልካቾች ለስልጠና በቂ አይደሉም, ግን ይህ እንደዛ አይደለም. ስልጠና ቀስ በቀስ መከናወን አለበት, በታለመው የልብ ምት ቀስ በቀስ መጨመር. ለምን? CCC ለውጦቹን "ለመላመድ" ያስፈልገዋል። ያልተዘጋጀ ሰው (በአንፃራዊ ጤናማ ሰው እንኳን) ወዲያውኑ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ፣ ይህ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን የማስተካከያ ዘዴዎችን በማበላሸት ያበቃል ።

የ pulse ዞኖች ድንበሮች ደብዛዛ ናቸው, ስለዚህ, አዎንታዊ ተለዋዋጭነት እና ተቃራኒዎች አለመኖር, ለስላሳ ሽግግር ወደ ምት ዞን ቁጥር 2 (ከከፍተኛው እስከ 70% ባለው የልብ ምት ፍጥነት) ይቻላል. በውስጣቸው ያሉት ሸክሞች ኤሮቢክ ስለሆኑ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ደህንነቱ የተጠበቀ ሥልጠና በመጀመሪያዎቹ ሁለት የልብ ምት ዞኖች ብቻ የተገደበ ነው (የኦክስጅን አቅርቦት ሙሉ ለሙሉ ፍጆታውን ይከፍላል)። ከ 3 ኛ የልብ ምት ዞን ጀምሮ, ከኤሮቢክ ወደ አናሮቢክ ሸክሞች ሽግግር አለ: ቲሹዎች የሚመጡ ኦክስጅን ማጣት ይጀምራሉ.

የክፍሎች ቆይታ ከ 20 እስከ 50 ደቂቃዎች ነው, ድግግሞሽ በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ነው. በየ 2-3 ሳምንታት ከ 5 ደቂቃዎች በላይ ወደ ትምህርቱ እንዲጨምሩ እመክራችኋለሁ. በራስዎ ስሜቶች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት tachycardia ምቾት ማምጣት የለበትም. በመለኪያ ጊዜ የልብ ምት (pulse) ከመጠን በላይ የሚገመተው ባህሪ እና የጤንነት ሁኔታ መበላሸቱ ከልክ ያለፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳያል።

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሳይቷል። ዋናው ምልክት በሩጫ ወቅት የመናገር ችሎታ ነው። በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምት እና የመተንፈሻ መጠን ወደሚመከሩት ቢጨምር ፣ ግን ይህ በንግግሩ ውስጥ ጣልቃ አይገባም ፣ ከዚያ ጭነቱ መጠነኛ ነው ተብሎ ሊወሰድ ይችላል።

ልብን ለማሰልጠን, ቀላል እና መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው. ይኸውም፡-

• በፓርኩ ውስጥ በእግር መጓዝ;
• በዱላዎች ኖርዲክ መራመድ (በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የካርዲዮ ስልጠና ዓይነቶች አንዱ);
• መሮጥ;
• ፈጣን ብስክሌት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት በ pulse ቁጥጥር ውስጥ አይደለም።

በጂም ውስጥ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ, ትሬድሚል ተስማሚ ነው. የልብ ምት ስሌት የልብ ምት ዞን ቁጥር 1 ጋር ተመሳሳይ ነው. አስመሳይ ሸራውን ሳያነሳ በፈጣን የእግር ጉዞ ሁነታ ጥቅም ላይ ይውላል።

የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት ምን ያህል ነው?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት ፍጥነት ከጭነቱ መጠን ጋር በቀጥታ ተመጣጣኝ ነው. ሰውነት ብዙ አካላዊ ስራዎችን ሲያከናውን, የሕብረ ሕዋሶች የኦክስጂን ፍላጎት ከፍ ያለ ሲሆን, በዚህም ምክንያት, የልብ ምት ፍጥነት ይጨምራል.

በእረፍት ጊዜ ያልሰለጠኑ ሰዎች የልብ ምት ከ 60 እስከ 90 ምቶች / ደቂቃ ውስጥ ነው. በጭነቱ ዳራ ላይ, የሰውነት የልብ ምትን በእረፍት ጊዜ ከ 60-80% ለማፋጠን ፊዚዮሎጂያዊ እና ተፈጥሯዊ ነው.

የልብ የመላመድ እድሎች ያልተገደቡ አይደሉም, ስለዚህ, "ከፍተኛ የልብ ምት" ጽንሰ-ሐሳብ አለ, ይህም የአካል እንቅስቃሴን ጥንካሬ እና ቆይታ ይገድባል. ይህ እስከ ከፍተኛ ድካም ድረስ ከፍተኛው የልብ ምት ዋጋ ነው።

በቀመርው ይሰላል: 220 - ዕድሜ በዓመታት. አንድ ምሳሌ እዚህ አለ-አንድ ሰው 40 ዓመት ከሆነ, ለእሱ የልብ ምት ከፍተኛ -180 bpm ነው. በሚሰላበት ጊዜ ከ10-15 ቢፒኤም ስህተት ሊከሰት ይችላል። ከፍተኛውን የልብ ምት ለማስላት ከ 40 በላይ ቀመሮች አሉ ፣ ግን ይህ ለመጠቀም የበለጠ ምቹ ነው።

ከታች እንደ እድሜ የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምቶች እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሩጫ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ) ያለው ሠንጠረዥ አለ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታለመው ሰንጠረዥ እና ከፍተኛ የልብ ምት;

የአካል ብቃት ደረጃዎን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል?

ችሎታዎችዎን ለመፈተሽ የልብ ምትን ለመፈተሽ ልዩ ሙከራዎች አሉ, ይህም በጭነት ውስጥ ያለውን የአንድን ሰው የአካል ብቃት ደረጃ ይወስናል. ዋና ዓይነቶች:

1. የእርምጃ ሙከራ ልዩ ደረጃ ይጠቀሙ. በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ, አራት-ምት ደረጃ ይከናወናል (በተሳካ ሁኔታ ከደረጃው መውጣት እና መውረድ). ከ 2 ደቂቃዎች በኋላ የልብ ምት ይወሰናል እና ከጠረጴዛው ጋር ይነጻጸራል.
2. የስኳት ሙከራ (ማርቲኔት-ኩሽሌቭስኪ). የመጀመሪያውን የልብ ምት መጠን ይለኩ። በ 30 ሰከንድ ውስጥ 20 ስኩዌቶችን ያከናውኑ። ግምገማው የሚካሄደው በልብ ምት መጨመር እና በማገገም ፍጥነት ላይ ነው.
3. Kotov-Deshin ፈተና. በቦታው ላይ ከ 3 ደቂቃዎች ሩጫ በኋላ የልብ ምት እና የደም ግፊት ግምገማ ላይ የተመሰረተ ነው. ለሴቶች እና ለልጆች, ጊዜው ወደ 2 ደቂቃዎች ይቀንሳል.
4. . ከ squat ፈተና ጋር ተመሳሳይ። ግምገማው በሩፊየር መረጃ ጠቋሚ ላይ የተመሰረተ ነው. ይህንን ለማድረግ የልብ ምት የሚለካው ከጭነቱ በፊት በሚቀመጥበት ጊዜ ወዲያውኑ ከእሱ በኋላ እና ከ 1 ደቂቃ በኋላ ነው.
5. የሌቱኖቭ ፈተና. ከ 1937 ጀምሮ በስፖርት ህክምና ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለ የቆየ መረጃ ሰጪ ሙከራ. ከ 3 አይነት ጭነቶች በኋላ የልብ ምት ግምገማን ያካትታል: ስኩዊቶች, በፍጥነት በቦታው መሮጥ, በሂፕ ማንሳት መሮጥ.

በተናጥል የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፈተሽ እራስዎን በስኩዊቶች መሞከር የተሻለ ነው ። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ባሉበት ጊዜ ምርመራዎች ሊደረጉ የሚችሉት በልዩ ባለሙያዎች ቁጥጥር ስር ብቻ ነው.

የፊዚዮሎጂ ባህሪያት ተጽእኖ

በልጆች ላይ የልብ ምት መጀመሪያ ላይ ከአዋቂዎች የበለጠ ነው. ስለዚህ ለ 2 አመት ህጻን በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ, በደቂቃ 115 ምቶች የልብ ምት እንደ ፍጹም መደበኛ ይቆጠራል. በልጆች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ከአዋቂዎች በተለየ የስትሮክ መጠን (ልብ ወደ መርከቦች በአንድ ኮንትራት ውስጥ የሚያስገባው የደም መጠን) ፣ የልብ ምት እና የደም ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። ልጁ ትንሽ ከሆነ, የልብ ምት ለትንሽ ጭነት እንኳን ያፋጥናል. በተመሳሳይ ጊዜ SV ብዙ አይለወጥም. ወደ 13-15 ዓመታት ቅርብ, የልብ ምት ጠቋሚዎች ከአዋቂዎች ጋር ተመሳሳይ ይሆናሉ. ከጊዜ በኋላ የስትሮክ መጠን ይጨምራል.

በእርጅና ጊዜም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት ንባቦች አንዳንድ ልዩነቶች አሉ። የማስተካከያ ችሎታዎች መበላሸቱ በአብዛኛው በመርከቦቹ ውስጥ ስክሌሮቲክ ለውጦች ጋር የተያያዘ ነው. እነሱ ያነሰ የመለጠጥ ስለሚሆኑ ፣ የደም ቧንቧ የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል። ከወጣቶች በተለየ በዕድሜ የገፉ ሰዎች ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። የልብ መኮማተር ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ስለሆነም ከጭነቱ ጋር መላመድ በዋነኝነት የሚከሰተው የልብ ምት ፍጥነት በመጨመር ነው ፣ እና SV አይደለም።

በጾታ ላይ ተመስርተው የሚጣጣሙ ልዩነቶች አሉ. በወንዶች ውስጥ የደም መፍሰስ በከፍተኛ መጠን የስትሮክ መጠን በመጨመር እና በመጠኑም ቢሆን የልብ ምትን በማፋጠን ይሻሻላል. በዚህ ምክንያት, በወንዶች ውስጥ ያለው የልብ ምት, እንደ አንድ ደንብ, ከሴቶች ይልቅ በትንሹ (በ6-8 ምቶች / ደቂቃ) ያነሰ ነው.

በስፖርት ውስጥ በሙያው የተሳተፈ ሰው የመላመድ ዘዴዎችን በእጅጉ አዳብሯል። bradycardia ማረፍ ለእሱ የተለመደ ነው. የልብ ምት ከ 60 ብቻ ሳይሆን ከ40-50 ቢፒኤም በታች ሊሆን ይችላል.

ለምንድነው አትሌቶች እንደዚህ ባለው የልብ ምት ምቾት የሚሰማቸው? ምክንያቱም በስልጠና ዳራ ላይ የስትሮክ መጠን ጨምሯል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የአንድ አትሌት ልብ ካልሰለጠነ ሰው በተሻለ ሁኔታ ይቀንሳል።

በጭነት ውስጥ ግፊት እንዴት እንደሚቀየር

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ የሚለዋወጥ ሌላው መለኪያ የደም ግፊት ነው። ሲስቶሊክ የደም ግፊት የልብ (ሲስቶል) በሚቀንስበት ጊዜ የደም ሥሮች ግድግዳዎች የሚያጋጥማቸው ግፊት ነው. ዲያስቶሊክ የደም ግፊት ተመሳሳይ አመላካች ነው, ነገር ግን myocardium (diastole) በሚዝናናበት ጊዜ.

የሲስቶሊክ የደም ግፊት መጨመር በአካላዊ እንቅስቃሴ ለተነሳው የስትሮክ መጠን መጨመር የሰውነት ምላሽ ነው. በመደበኛነት, ሲስቶሊክ የደም ግፊት በመጠኑ ይጨምራል, እስከ 15-30% (15-30 mm Hg).

ዲያስቶሊክ የደም ግፊትም ይለወጣል. በጤናማ ሰው, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, ከመጀመሪያው ከ10-15% (በአማካይ በ 5-15 ሚሜ ኤችጂ) ሊቀንስ ይችላል. ይህ የሚከሰተው በከባቢያዊ የደም ሥር መከላከያዎች መቀነስ ምክንያት ነው-የኦክስጅንን አቅርቦት ወደ ቲሹ ለመጨመር የደም ሥሮች መስፋፋት ይጀምራሉ. ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የዲያስክቶሊክ የደም ግፊት መለዋወጥ የለም ወይም እዚህ ግባ የማይባል ነው።

ይህንን ማስታወስ ለምን አስፈላጊ ነው? የተሳሳተ ምርመራን ለማስወገድ. ለምሳሌ፡ BP 140/85 mm Hg. ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ የደም ግፊት ምልክቶች አይደሉም። በጤናማ ሰው ውስጥ የደም ግፊት እና የልብ ምት ከተለማመዱ በኋላ በፍጥነት ወደ መደበኛ ሁኔታ ይመለሳሉ. ብዙውን ጊዜ ከ2-4 ደቂቃዎች ይወስዳል (በአካል ብቃት ላይ የተመሰረተ ነው). ስለዚህ, ለታማኝነት, የደም ግፊት እና የልብ ምት በእረፍት ጊዜ እና ከእረፍት በኋላ እንደገና መፈተሽ አለባቸው.

ለ cardio ስልጠና መከላከያዎች

በ pulse ዞን ቁጥር 1 ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥቂት ተቃርኖዎች አሉ። እነሱ በግለሰብ ደረጃ ይወሰናሉ. ዋና ገደቦች፡-

• ሃይፐርቶኒክ በሽታ. አደጋ በሾሉ "ዝላይ" የደም ቧንቧዎች ግፊት ይወከላል. ከጂቢ ጋር የካርዲዮ ስልጠና ሊደረግ የሚችለው የደም ግፊትን በትክክል ካስተካከለ በኋላ ብቻ ነው.
• Ischemic የልብ በሽታ (myocardial infarction, angina pectoris). ሁሉም ሸክሞች የሚከናወኑት ከአስከፊው ጊዜ ውጭ እና ከተካሚው ሐኪም ፈቃድ ጋር ብቻ ነው. የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ባለባቸው ታካሚዎች ላይ የአካል ማገገሚያ የራሱ ባህሪያት ያለው እና የተለየ ጽሑፍ ይገባዋል.
• የሚያቃጥሉ የልብ በሽታዎች. endocarditis, myocarditis ጋር ያለውን ጭነት ላይ ሙሉ በሙሉ እገዳ ስር. የካርዲዮ ስልጠና ሊደረግ የሚችለው ከማገገም በኋላ ብቻ ነው.

በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት tachycardia ምክንያታዊ ያልሆነ የልብ ምት ፍጥነት መጨመር ብቻ አይደለም. ይህ የተጣጣመ የፊዚዮሎጂ ዘዴዎች ውስብስብ ስብስብ ነው.

የልብ ምት መቆጣጠሪያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ብቃት ያለው እና ደህንነቱ የተጠበቀ ስልጠና መሰረት ነው.

ለጭነቱ ወቅታዊ እርማት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) የሥልጠና ውጤቶችን የመገምገም ችሎታ የልብ ምት እና የደም ግፊት ማስታወሻ ደብተር እንዲይዝ እመክራለሁ ።

የጽሁፉ ደራሲ፡ ተለማማጅ ሐኪም Chubeiko V. O. ከፍተኛ የሕክምና ትምህርት (የኦምስክ ስቴት ሜዲካል ዩኒቨርሲቲ በክብር፣ የአካዳሚክ ዲግሪ፡ “የሕክምና ሳይንስ እጩ”)።

የስብ ማቃጠል ዞን መጀመሪያ

የልብ ምት የልብ ምት (HR) ያንጸባርቃል. በደቂቃዎች ብዛት (pulse waves) ይሰላል። ጠቋሚው በአካላዊ እንቅስቃሴ, ለምሳሌ በመሮጥ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. የልብ ምት መጠን በተመሳሳይ ጊዜ ከሚፈቀደው ገደብ ትንሽ ከፍ ያለ ከሆነ, ስለ ካርዲዮ ስልጠና እየተነጋገርን ነው. የእሱ ጉልህ ጭማሪ አደገኛ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ጥንካሬን እና ጽናትን በፍጥነት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል. ለጀማሪዎች በግለሰብ ጉዳይ ላይ በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምት ምን መሆን እንዳለበት ለማወቅ የልብ ሐኪም እና ልምድ ያለው አሰልጣኝ ማማከር ጥሩ ነው. ኤክስፐርቶች የስልጠናውን ዓላማ (ክብደት መቀነስ, ጡንቻዎችን መጨመር, አጠቃላይ ድምጽ መጨመር) እና የልብ ሕመምን ለማስወገድ እንዲመረመሩ ይመክራሉ.

ግቦቹን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳካት በሩጫ እና በስፖርት የእግር ጉዞ ወቅት የልብ ምት በመደበኛ ክልል ውስጥ መቀመጥ አለበት ።

• ተጨማሪ ፓውንድ ማቃጠል;
• የሳንባዎች መነቃቃት;
• የልብ ስልጠና;

ልምድ ያላቸው አትሌቶች ሰውነታቸውን እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ያውቃሉ, ስለዚህ ሁልጊዜ የልብ ምታቸውን በአስተማማኝ ደረጃ ይይዛሉ. አለበለዚያ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት የፓቶሎጂ እድገትን የመፍጠር እድሉ ይጨምራል. እነሱን ለመከላከል የስፖርት አድናቂዎች ስለተፈቀደላቸው ደረጃዎች እና ከፍተኛ ርቀት ሁሉንም ነገር ማወቅ አለባቸው. ከዚያ የልብ ምትን መጠን ያሰሉ፣ ግቦችዎ ላይ ያተኩሩ እና ወደ ክፍሎች ይሂዱ።

የልብ ምትን የሚነኩ ምክንያቶች

አንዳንድ ምክንያቶች የልብ ምትን ሊነኩ ይችላሉ-

• ውጥረት;
• መጥፎ ልማዶች;
• የሰው ብቃት;
• በሽታዎች;
• የሆርሞን መዛባት;
• የአካባቢ ተጽዕኖ.

ሙሉ በሙሉ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ያሉ አዛውንቶች ከእድሜ ጋር በተያያዙ ለውጦች ምክንያት የልብ ምቶች ሊቀንሱ ይችላሉ። የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ቀስ በቀስ እየደከመ ይሄዳል, ይህም የካርዲዮስክሌሮሲስ በሽታ (foci of cardiosclerosis) እንዲፈጠር ያደርጋል. የፍላሹን ምንባብ ማዛባት እና የልብ ምት ፍጥነት መቀነስ ይችላሉ። የአንድ አረጋዊ ሰው ልብ ለአካላዊ ትምህርት ምላሽ መስጠት ይችላል በልብ ምት ውስጥ ስለታም ዝላይ ፣ ስለሆነም ንቁ መሆን እና የልብ ሐኪም ማማከር አለብዎት።

በጡንቻ ግንባታ (የሰውነት ግንባታ) በጥንካሬ ስልጠና የተሳተፉ ሰዎች፣ ሯጮች እና ሌሎች ከባድ የካርዲዮ ሸክሞች የሚያጋጥሟቸው አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የልብ ምቶች ዝቅተኛ ናቸው። ለእነሱ በደቂቃ ከ 40 ምቶች ጋር እኩል የሆነ የእረፍት ጊዜ ምት እንደ መደበኛ ይቆጠራል። ይህ በልብ ጡንቻ ስልጠና ምክንያት ነው. በቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት መጠኑ ይጨምራል ፣ ይህም ደምን ወደ መላ ሰውነት ለማቅረብ አነስተኛ መኮማተር እንዲፈጠር ያደርገዋል። በዚህ ባህሪ ምክንያት በአትሌቶች ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ መደበኛ የልብ ምት ካልተዘጋጁ ጀማሪዎች ያነሰ ነው.

ከመጠን በላይ ወፍራም በሆኑ ሰዎች ላይ ሁሉንም ሕብረ ሕዋሳት ለማርካት በሚያስፈልገው የደም መጠን ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የልብ ምት መጠኑ ከፍ ያለ ነው። አተነፋፈስን እና የልብ ምትን ለመመለስ በስፖርት ጊዜ ተጨማሪ እረፍት መውሰድ አለባቸው. ክብደትን በሁሉም መንገድ ለመቀነስ ይጥራል, የስልጠናውን ፍጥነት ይጨምራል, የልብ ችግሮችን ለማስወገድ የተከለከለ ነው.

መጥፎ ልማዶች (ማጨስ, አልኮል መጠጣት) በሰውነት ላይ ጎጂ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, ይህም የልብ ምትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ የማገገም ፍጥነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. በተጨማሪም አተሮስክለሮሲስ እና ሌሎች በሽታዎች የመያዝ እድልን በእጅጉ ይጨምራሉ.

በቅርብ ጊዜ ውጥረት ያጋጠመው ሰው ከፍ ያለ የልብ ምት አለው. እሱ መረጋጋት ያስፈልገዋል, እና ከዚያ በኋላ ብቻ መሮጥ ይጀምሩ.

የልብ ምቶች የመጥፎ የአየር ሁኔታ እና የተለያዩ የፓቶሎጂ ውጤቶች ሊሆኑ ይችላሉ. በመጀመሪያው ጉዳይ ላይ አንድ አትሌት ለስልጠና ጥሩ ሁኔታዎችን መጠበቅ የተሻለ ነው. ማንኛውም የጤና ችግር ካለበት, ከዚያም በእርግጠኝነት ዶክተር ማማከር አለብዎት.

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ አንድ ልጅ በትንሽ ጥረት ውስጥ ፈጣን የልብ ምት ሊሰማው ይችላል, ይህም ከጉርምስና ጋር የተያያዘ ነው. ህጻኑ ከዚህ ዳራ አንጻር የቬጀቶቫስኩላር ዲስቲስታኒያ ካጋጠመው ሁኔታው ​​ተባብሷል. የ tachycardia ውጤቶችን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀነስ አስፈላጊ ነው. ወደ ጉልምስና (18 ዓመታት) ሲቃረብ, እንዲህ ዓይነቱ ችግር በራሱ ይፈታል.

በሴቶች እና በወንዶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የልብ ምት ፍጥነት

ጭነቱን መቀነስ ወይም መጨመር ምን ዋጋ እንዳለው መረዳት በሚችሉበት ላይ በማተኮር በአጠቃላይ ተቀባይነት ያላቸው አመልካቾች አሉ. በሰንጠረዡ ውስጥ ይታያሉ፡-

በደቂቃ እስከ 130 ምቶች

• የልብ ጡንቻው ተጠናክሯል, ይህም ለሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት የደም አቅርቦትን ለማሻሻል እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል.
• በጥንካሬ ስልጠና ምክንያት የተጠራቀመው ላቲክ አሲድ ይወገዳል.
• ክብደት ይቀንሳል (በከፍተኛ ፍጥነት ለ 20 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ስልጠና ሲሰጥ).

በሚሮጥበት ጊዜ እንኳን የልብ ምትን በተመሳሳይ ደረጃ ማቆየት ከእውነታው የራቀ ነው። አትሌቱ ፍጥነቱን በመቀነስ ብቻ በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምትን መቀነስ ስለሚቻል አንዳንድ ጊዜ ወደ ስፖርት ወይም መደበኛ የእግር ጉዞ መቀየር ይኖርበታል። ይህ በተለይ በተራራ መውጣት ላይ እውነት ነው.

እስከ 145 ጭረቶች

በደቂቃ ከ130 እስከ 145 ምቶች በሚደርስ የልብ ምት መሮጥ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ቅድመ ዝግጅት ነው። በጂም ውስጥ የጥንካሬ ልምምድ ከመደረጉ በፊት ሰውነትን ለማሞቅ ይረዳል.
ብዙውን ጊዜ ከ4-5 ደቂቃዎች ያህል በተመሳሳይ ፍጥነት መሮጥ በቂ ነው። የልብ ጡንቻ በሰውነት ውስጥ ደምን ያንቀሳቅሳል, ይህም ከባድ ሸክሞችን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳዎታል.

በእያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ባህሪያት ምክንያት በየደቂቃው ከ130-145 ምቶች ደረጃ ላይ ያለውን የልብ ምት ለመጠበቅ ፍጥነቱ ምን መሆን እንዳለበት በማያሻማ መልኩ መልስ መስጠት አይቻልም. በሰለጠኑ ሰዎች ላይ በቀላል ሩጫ የቁርጠት ብዛት ከ120 አይበልጥም።ጀማሪ አትሌቶች ፍጥነት መቀነስ አለባቸው። በአማካይ ፍጥነት ሲሮጡ እንኳን የልብ ምታቸው ቀስ በቀስ ወደ 130-140 ምቶች በደቂቃ ይጨምራል። አብዛኛው የሚወሰነው በእድሜ ላይ ነው.

ከ 45 ዓመት በላይ በሆኑ ሰዎች ላይ, የልብ ምቶች ከ 20 ዓመት እድሜ ያላቸው ወንዶች እና ሴቶች ልጆች በበለጠ ፍጥነት ይጨምራል.

እስከ 165 መቁረጫዎች

በደቂቃ ከ150-165 እኩል በሆነ የ pulse wave ድግግሞሽ ሲሮጥ ፅናት ይጨምራል። ከከባድ ሁኔታዎች ጋር ለመላመድ, ሰውነት እንደገና መገንባት አለበት. የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ያድጋሉ እና በውስጣቸው አዲስ የፀጉር ሽፋን ይፈጠራሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ለሚፈልጉ ተራ ሰዎች በዚህ ፍጥነት ትናንሽ ውድድሮችን መሮጥ ብቻ በቂ ነው። ለሙያ አትሌቶች የልብ ምትን በደቂቃ ከ150-165 ምቶች ማቆየት ለጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅድመ ሁኔታ ነው።

እስከ 180 ጭረቶች

የፍጥነት ስልጠና በደቂቃ እስከ 180 ምቶች የልብ ምት መጨመር ይታወቃል። በሩጫ ጉዳይ ላይ ስለ አጭር ጊዜ (እስከ 2 ደቂቃዎች) ፍጥነትን እያወራን ነው. ከዚያ ፍጥነቱ ወደ መደበኛው ይቀንሳል. እንዲህ ያለው "የተራገፈ" ሩጫ የጡንቻን እድገትን ያመጣል, ነገር ግን አትሌቱ የልብ ምትን ያለማቋረጥ እንዲቆጣጠር ይጠይቃል.

በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምትን የመለካት ባህሪዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ትሬድሚል ላይ አንድ ሰው በማንኛውም ጊዜ ምን ያህል ኪሎሜትሮች እንደሮጠ፣ ካሎሪ እንዳቃጠለ እና የልብ ምቱን በሲሙሌተር ስክሪን ማየት ይችላል። በቀላል ሩጫ ወቅት, የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ጥሩ ነው. ባለገመድ እና ገመድ አልባ ሲሆን በደረት፣ በእጅ አንጓ፣ ጣት ወይም ጆሮ ላይ ይለበሳል።

ያለ ልዩ መሳሪያዎች የልብ ምትን በካሮቲድ (በአንገት ላይ) ወይም ራዲያል (በእጅ አንጓ ላይ) ደም ወሳጅ ቧንቧን በመነካካት መለካት ይችላሉ. በ 10 ሰከንድ ውስጥ የድብደባዎችን ብዛት ይቁጠሩ እና ውጤቱን በ 6 ያባዙ።

በሚሮጥበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በእረፍት ጊዜ የልብ ምትን ለመቆጣጠር ይመከራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ የልብ ምት በትንሹ ከቀነሰ ልብ ከስፖርት ጋር መላመድ እና ተግባሮቹን በብቃት ያከናውናል ማለት ነው ። በልብ ምት ውስጥ ስለታም ዝላይ ሲታወቅ የልብ ሐኪም ማነጋገር ጥሩ ነው. ጭነቱን መቀነስ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.

የልብ ምትዎን መቼ መከታተል መጀመር አለብዎት?

በመሠረታዊ ደረጃ, ሩጫ ለአጭር ርቀት በዝግታ እና መካከለኛ ፍጥነት ሲካሄድ, ለቋሚ የልብ ምት መለኪያዎች ማቋረጥ የተሻለ አይደለም, ነገር ግን ስሜቶችን መከተል. በታችኛው እግር ላይ የክብደት ገጽታ እና የትንፋሽ እጥረት በሰውነት ላይ ከመጠን በላይ ጭነት መኖሩን ያሳያል. ውስብስብ ነገሮችን ለማስወገድ ፍጥነቱ መቀነስ አለበት.

ለረጅም ጊዜ የካርዲዮ ስልጠናን ለሚለማመዱ አትሌቶች በተቻለ መጠን የልብ ምትን ለመለካት ይመከራል. ይህ ልኬት ከ90% መብለጥን ለመከላከል አስፈላጊ ነው (የሚቻለውን ከፍተኛ)።

ለጀማሪዎች የልብ ምት

በወንዶች ውስጥ, በሚሮጥበት ጊዜ, የልብ ምት በደቂቃ ከ 115-125 ቢቶች መብለጥ የለበትም. አትሌቶች የ 5 ኮንትራቶች (120-130) ልዩነት ይፈቀዳሉ. የሩጫውን ቆይታ ወደ ግማሽ ሰዓት ካመጣ በኋላ ገደቡን ይጨምሩ.

ጭነቱን መጨመር

ጀማሪ አትሌቶች በደቂቃ 125 ምቶች ሲደርሱ ወደ ሩጫ ወይም መራመድ መቀየር አለባቸው። የልብ ምት ከተቀነሰ በኋላ ወደ መጀመሪያው ጭነት መመለስ ይፈቀዳል. ቀስ በቀስ, የላይኛውን ገደብ ወደ 130-135 ኮንትራቶች መጨመር ይችላሉ.

ከስልጠና በኋላ ጭነቱ በማገገም ፍጥነት ተስማሚ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ. በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ የልብ ምት ወደ 60-80 ቢቶች አይወርድም, ከዚያም የስልጠና ፕሮግራሙ ማመቻቸት አለበት (ፍጥነቱን, ርቀትን ይቀንሱ).

ሁለቱም ጀማሪዎች እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች የልብ ምት ምን መሆን እንዳለበት ማወቅ አለባቸው. በዚህ አመላካች ላይ በማተኮር, ልብ ከጭነቱ ጋር መስማማቱን መረዳት ይችላሉ. በደቂቃ የልብ ምቶች ብዛት (ከተፈቀደው ገደብ በላይ) መጨመር, መቀነስ አለበት, እና በመቀነስ, መጨመር አለበት.

በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት የልብ ምት (HR) እንደሚጨምር ሁሉም ሰው ያውቃል. ስለዚህ, ከአካላዊ ትምህርት እና ከስፖርት በኋላ ፈጣን የልብ ምት በትክክል ማንንም አይረብሽም. ቢሆንም, የልብ ምት የሰውነት ማመቻቸት እና ለውጫዊ ሁኔታዎች የሚሰጠውን ምላሽ የሚያንፀባርቅ ጉልህ አመላካች ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደህንነቱ የተጠበቀ ከፍተኛው የልብ ምት ለተለያዩ የሰዎች ምድቦች ተመሳሳይ አይደለም, ነገር ግን የስልጠና መርሃ ግብርን በብቃት ለመገንባት እሱን ማወቅ ያስፈልጋል.

የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በጭነት

በንቃት ሥራ ወቅት ጡንቻዎች ለኃይል ምርት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መጠቀም ይጀምራሉ. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከደም ጋር ወደ እነርሱ ይመጣሉ. በዚህ መሠረት የደም ዝውውርን ማፋጠን ያስፈልጋል. የ endocrine glands የልብ ምትን የሚጨምሩ ሆርሞኖችን ያመነጫሉ, እና ጡንቻዎች ሁሉንም አስፈላጊ የኃይል ምንጮች ይቀበላሉ.

ከመደበኛ የሥልጠና ዳራ አንጻር የልብ ጡንቻው በድምፅ ይጨምራል ፣ በንቃት መሥራት ይጀምራል ፣ ከግራ ventricle ውስጥ ብዙ ደም በአንድ ጊዜ መጨናነቅ - የልብ ምት መጨመር አስፈላጊነት ይቀንሳል። በዚህ ምክንያት, በአትሌቶች ውስጥ ያለው የልብ ምት ካልሰለጠኑ ሰዎች ያነሰ መጠን ያለው ቅደም ተከተል ነው.

ማስታወሻ!

በአንዳንድ የልብ በሽታዎች የልብ ምቶች መጨመር በእነዚህ ዘዴዎች ምክንያት ነው. የልብ ጡንቻው ይዳከማል እና በጣም ትንሽ የሆነ ደም በአንድ ውል ውስጥ ወደ መርከቦቹ ይገፋፋል. በንጥረ-ምግብ ውስጥ የሰውነት ፍላጎቶችን ሙሉ በሙሉ ለማሟላት, ብዙ ጊዜ መጨመር አለበት.

ለተለያዩ የጭነት ዞኖች የልብ ምት ስሌት

5 የጭነት ዞኖች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው በጡንቻ ሥራ ወቅት በሰውነት ውስጥ በሚከሰቱ የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ተለይተው ይታወቃሉ ።

1. የመጀመሪያ ደረጃ - ለመጀመሪያ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ጀማሪዎች ዝቅተኛው ጭነት. በዚህ ደረጃ, የደም ወሳጅ ግድግዳ ስልጠና ገና በመጀመር ላይ ሲሆን ሰውነቱም የጡንቻን ሥራ መጨመር ይጀምራል. ለመጀመሪያው ዞን በጣም ጥሩው የልብ ምት ከሚፈቀደው ከፍተኛ ደረጃ 50-60% ነው.
2. የአካል ብቃት - በጡንቻዎች የተፋጠነ ንጥረ ነገር ፍጆታ ምክንያት ንቁ የሆነ ስብ ማቃጠል። በደም ውስጥ የሚዘዋወሩ ንጥረ ነገሮች ከአሁን በኋላ በቂ አይደሉም, እና ሰውነት ከዋናው "ጓዳ" - subcutaneous adipose ቲሹ ይስባቸዋል. በዚህ ደረጃ ላይ ያለው የልብ ምት በተቻለ መጠን ከ 70% መብለጥ የለበትም.
3. ኤሮቢክ - የጽናት ስልጠና. በጣም "ፈጣን" የኃይል ምንጭ ስለሆኑ የካርቦሃይድሬትስ ሂደት ይጀምራል. ቅባቶች ቀስ ብለው ይከፋፈላሉ እና እየጨመረ ከሚሄደው የሰውነት ፍላጎቶች ጋር አይራመዱም። በዚህ ዞን የደም ቧንቧ ግድግዳ ተጠናክሯል, የልብ ሥራ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል. በጣም ጥሩው የልብ ምት ከከፍተኛው 70-80% ነው.
4. አናይሮቢክ - የስብ ስብራትን ማቆም, ኃይል ሙሉ በሙሉ በካርቦሃይድሬት ይመረታል. ቀድሞውኑ በአናይሮቢክ ግላይኮሊሲስ (ኦክስጅን ሳይኖር) መበላሸት ይጀምራሉ. የልብ ጡንቻን የማጠናከር እና የቫስኩላር ግድግዳ የመለጠጥ ሂደት ይቀጥላል, እና የሳንባዎች አየር ማናፈሻ ይሻሻላል. የልብ ምት (pulse) ከሚፈቀደው ዋጋ እስከ 90% ያፋጥናል።
5. ቀዩ መስመር ፕሮፌሽናል አትሌቶች ብቻ እንዲሻገሩ የሚፈቀድበት ድንበር ነው። ሰውነቱ በሚችለው ገደብ ላይ ይሰራል, እና የልብ ምቱ ከፍተኛው 100% ይደርሳል.

ትኩረት!

ወደ ቀጣዩ ዞን በሚዛወሩበት ጊዜ የጤና ሁኔታን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ሥር የሰደደ የፓቶሎጂ ችግር ላለባቸው ታካሚዎች ወደ 2-3 ዞኖች የሚደረግ ሽግግር ሁልጊዜ ተቀባይነት የለውም. ለምሳሌ፣ አካላዊ እንቅስቃሴዎች የተፈቀዱ፣ ወይም ውስጥ ያሉት በመነሻ ዞን ውስጥ ናቸው።

ከፍተኛው የልብ ምት ምን ያህል ነው

የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት (ኤምፒ) ከፍተኛ ድካም ከመጀመሩ በፊት ከፍተኛውን የልብ ምት ዋጋ ያሳያል።

የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምትን ለመወሰን በጣም ቀላሉ ሁለንተናዊ ቀመር እንደሚከተለው ነው-MP \u003d 220 - ዕድሜ (በዓመታት). በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ ቀመር የታካሚውን ጾታ ግምት ውስጥ አያስገባም. ነገር ግን የወንድ እና የሴት አካል ፊዚዮሎጂ ልዩነቶች በስፖርት መቻቻል ላይ ልዩነት ይፈጥራሉ. ስለዚህ የሚፈቀደው ከፍተኛውን የልብ ምት ለማስላት ሌሎች ህጎች ተዘጋጅተዋል-

ለወንዶች: 214 - (ዕድሜ × 0.8);
ለሴቶች: 209 - (ዕድሜ × 0.9).
214፣ 209፣ 0.8 እና 0.9 በemprirically የተገኙ ቋሚ ቅንጅቶች ናቸው።

ለምሳሌ, ለ 35 አመት ሴት, MP ይሆናል: 209 - (35 × 0.9) = 177 ድባብ በደቂቃ. የሚፈቀደው የልብ ምት ለመጀመሪያው ዞን: 177 × 0.5 - 177 × 0.6 = 88-106 ምቶች.

ጠቃሚ መረጃ!

በልብ ምት መዛባት ፣ የልብ ምትን መቁጠር ሁል ጊዜ በልብ ላይ ያለውን ጭነት ለመገምገም አይፈቅድልዎትም ። ለምሳሌ, ከአትሪያል ፋይብሪሌሽን ጋር, የልብ ድካም (pulse deficit) ተብሎ የሚጠራው ይታያል, የግለሰብ የልብ ምቶች በጣም ደካማ ሲሆኑ የ pulse wave ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች አይደርስም. በዚህ ሁኔታ, እጅዎን በደረት ላይ በማስቀመጥ የልብ ምትን በቀጥታ መቁጠር ያስፈልግዎታል - በጨረር ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ ያለው የልብ ምት ሁልጊዜ ያነሰ ይሆናል.

የአካል ብቃት ደረጃዎን እንዴት እንደሚፈትሹ

ሁልጊዜ አንድ ሰው የአካል ብቃት ደረጃውን በበቂ ሁኔታ መገምገም አይችልም. ለዚህም፣ የብቃት ደረጃን ተጨባጭ ግምገማ ለመስጠት የሚረዱ ሙከራዎች በልዩ ተዘጋጅተዋል።

1. ማርቲኔት-ኩሽሌቭስኪ ፈተና. በመጀመሪያ የልብ ምትን በእረፍት ጊዜ ይቁጠሩ. ከዚያም በግማሽ ደቂቃ ውስጥ 20 ጊዜ ይንጠባጠቡ እና እንደገና የልብ ምት ያሰሉታል. የልብ ምት መጨመር እና ወደ መደበኛው እስኪመጣ ድረስ ያለው ጊዜ ግምት ውስጥ ይገባል.
2. Rufier ኢንዴክስ. ከቀደመው ፈተና ጋር በተመሳሳይ መልኩ በእረፍት ጊዜ የልብ ምትን ካሰላ በኋላ ስኩዊቶች ይከናወናሉ. ከቁጥቋጦዎች በኋላ, የልብ ምት ወዲያውኑ እና ከ 60 ሰከንድ በኋላ ይቆጠራል. ውጤቱም ልዩ ቀመር በመጠቀም ይገመገማል.
3. Kotov-Deshin ፈተና. በሶስት (ለወንዶች) ወይም ለሁለት (ለህፃናት እና ለሴቶች) ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ሰው በቦታው መሮጥ አለበት. የደም ግፊት እና የልብ ምቶች አመላካቾች ይመረመራሉ.
4. የሌቱኖቭ ሶስት-ደረጃ ፈተና. የልብ ምት እሴቱ ከሶስት ልምዶች በኋላ ይገመታል: ሙሉ ስኩዊቶች, በቦታው ላይ, በከፍተኛ ጉልበቶች መሮጥ.
5. የእርምጃ ሙከራ ለሶስት ደቂቃዎች. የተጨመረ ደረጃ ያለው ርዕሰ ጉዳይ መነሳት እና ልዩ ደረጃ መተው አለበት. ከ 2 ደቂቃዎች በኋላ. የልብ ምት ይቆጥሩ እና ከጠረጴዛው ዋጋዎች ጋር ያወዳድሩ.

በጭነት ውስጥ ግፊት እንዴት እንደሚቀየር

የደም ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ ያለውን ተጽእኖ የሚያንፀባርቅ ሁለተኛው አመላካች ነው. ሁለት እሴቶችን ያካትታል: ሲስቶሊክ (የላይኛው) እና ዲያስቶሊክ (ዝቅተኛ) ግፊት. የላይኛው የደም ግፊት የልብ ምጥቀት (ሲስቶል) በቫስኩላር ግድግዳ ላይ ደም የሚጫንበት ኃይል ነው, የደም ግፊት መቀነስ የልብ ጡንቻ (ዲያስቶል) በሚዝናናበት ጊዜ ተመሳሳይ ዋጋ ነው.

በጠንካራ ጡንቻ ሥራ ወቅት, የልብ ውጤቶች ይጨምራሉ, የጭንቀት ሆርሞኖች ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ, እና የዳርቻው የደም ቧንቧ መቋቋም ይጨምራል. ይህ ሁሉ የደም ግፊት መጨመር ያስከትላል. የሚፈቀደው የሲስቶሊክ ግፊት መጨመር 15-30% ወይም 15-30 mm Hg ነው. የዲያስክቶሊክ ግፊት በትንሹ ይቀየራል, እና አንዳንዴም ሊቀንስ ይችላል (ከ 15 ሚሜ ኤችጂ አይበልጥም).

ጠቃሚ ቪዲዮ - Pulse zones. አንሶ በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገም

በክፍለ-ጊዜው ውስጥ መደበኛ የልብ ምትን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሚቀጥለው የማገገሚያ ፍጥነትም አስፈላጊ ነው. በእረፍት ጊዜ የልብ ምት መደበኛነት ለሁሉም ሰዎች ተመሳሳይ አይደለም. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምት ምን መሆን እንዳለበት በመጀመሪያ ስልጠና ላይ ይወሰናል.

1. የልብ ምት ወደ 48-59 ቢቶች ከተመለሰ. በደቂቃ ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት አመላካች ነው ፣ እሱ በመደበኛነት ስፖርቶችን በሚጫወቱ ሰዎች ውስጥ ነው።
2. ከ 60 እስከ 74 የሚያርፍ የልብ ምት ጥሩ ውጤት ነው, ይህም ሰውነት ጠንክሮ መሥራትን እንደሚቋቋም ያሳያል.
3. የልብ ምቱ ከ 75 እስከ 89 እሴቶች ላይ ከደረሰ ውጤቱ አጥጋቢ ተብሎ ይተረጎማል. እንደነዚህ ያሉት ጠቋሚዎች በቅርብ ጊዜ ማሰልጠን የጀመሩ ሰዎች ባህሪያት ናቸው.
4. ምት ከ 90 ምቶች. በደቂቃ ውስጥ እና ከላይ ከጭነቶች ጋር የመላመድ ዝቅተኛ ደረጃን ያሳያል, እንደዚህ ባለው የልብ ምት ለጤና ማሰልጠን አደገኛ ነው.

የልብ ምት ወደ መደበኛው ለመመለስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ትኩረት ለልብ ምቱ በራሱ ብቻ ሳይሆን መደበኛ እሴቱን ለመመለስ የሚወስደው ጊዜም ጭምር መሆን አለበት. ይህ አመላካችም በጣም ተለዋዋጭ እና በአካል ብቃት ላይ የተመሰረተ ነው.

1. ልምድ ላላቸው አትሌቶች ማገገም በ 5-10 ደቂቃዎች ውስጥ ይከሰታል.
2. ጥሩ አካላዊ ቅርጽ ባለው አማካይ ሰው, በ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ የልብ ምት ወደ መደበኛው ይመለሳል.
3. የማገገሚያው ጊዜ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ከሆነ, ይህ በቂ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በጣም ኃይለኛ ሸክሞች አመላካች ነው, ይህም አካሉ ገና ዝግጁ አይደለም.
4. ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ የልብ ምቱ ወደ መደበኛው ካልተመለሰ, ይህ ምናልባት በሽታ መኖሩን ወይም መላመድ አለመቻልን ሊያመለክት ይችላል. በዚህ ጉዳይ ላይ ካሉ ክፍሎች ጋር, ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው.

የረጅም ጊዜ ከፍተኛ የልብ ምት ማለት ምን ማለት ነው?

ከትምህርቱ ማብቂያ ከግማሽ ሰዓት በኋላ ከፍ ያለ የልብ ምት ዋጋዎች የሚቀመጡበትን አማራጭ በበለጠ ዝርዝር እንመልከት ። ይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ የሰውነት ጥንካሬን ለማሰልጠን ዝግጁ ካልሆነ ጋር ይዛመዳል። ይህ በሁለቱም በጀማሪዎች እና ልምድ ባላቸው አትሌቶች ውስጥ ሊታይ ይችላል. ብዙውን ጊዜ የአቀራረቦችን ብዛት ወይም የስልጠናውን ፍጥነት መቀነስ ብቻ በቂ ነው. በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት:

• ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምት ወደ መደበኛ እሴቶች አልተመለሰም ።
• የሥልጠናውን መጠን መቀነስ አልረዳም ፣ የልብ ምት መጠኑ መሄዱን ይቀጥላል ።
• ከፍተኛ የልብ ምት ቁጥሮች ከጤና ማጣት ጋር አብረው ይመጣሉ: ማዞር, ራስን መሳት, ማቅለሽለሽ, በአይን ውስጥ ጨለማ.

በእነዚህ ሁሉ ሁኔታዎች ውስጥ አስፈላጊውን ምርመራ የሚሾም እና የስልጠና እቅዱን ለማስተካከል የሚረዳ ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር አስፈላጊ ነው.

ቪዲዮ - CrossFit እና ልብ. የልብ ምት ስልጠና

ለ cardio ስልጠና መከላከያዎች

በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ የካርዲዮቫስኩላር ስልጠና የተከለከለ ነው.

• በደም ግፊት ውስጥ ያለው የደም ግፊት መጠን በቂ ያልሆነ እርማት. ይህንን አመላካች መደበኛ ለማድረግ, ዶክተሮች በመደበኛነት መወሰድ ያለባቸው ልዩ መድሃኒቶችን ይመርጣሉ. ባልተረጋጋ የግፊት አመልካቾች እና በሕክምና ምርጫ ደረጃ ላይ ማሰልጠን የለብዎትም ።
• የደም ቧንቧ በሽታ. ይህ የልብ ጡንቻ (የልብ ድካም, angina pectoris, arrhythmias) ዝቅተኛ የደም አቅርቦት ጋር የተያያዙ ሁሉንም pathologies ያካትታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ክፍሎች የሚታዩት ሁኔታው ​​​​ከማረጋጋት በኋላ ብቻ ነው እና በቁጠባ ሁነታ ይከናወናሉ;
• በልብ ውስጥ እብጠት ሂደት (endocarditis, myocarditis, pericarditis). የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈቀደው እብጠት ከቀነሰ በኋላ ብቻ ነው።

በስፖርት ማሰልጠኛ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ወቅት, በተለመደው እና በፓቶሎጂ መካከል ያለው መስመር የት እንደሚገኝ, አንድ ሰው ጤንነቱን ሲያጠናክር እና ሲያጠፋ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊድን የሚችል የመድኃኒት ዓይነት ነው፣ ነገር ግን በከፍተኛ መጠን ሊጎዳ ይችላል፣ እና በትንሽ መጠን በቀላሉ አይሰራም። ጭነቱን በትክክል ለመለካት የደም ግፊትን እና የልብ ምትን መከታተል እና እነሱን መተርጎም መቻል አስፈላጊ ነው.

የስፖርት እንቅስቃሴዎችን የእንቅስቃሴ ደረጃ በሚመርጡበት ጊዜ በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛው የልብ ምት ከእድሜው እና ከእንቅስቃሴው አይነት ጋር የተዛመደ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት. በዚህ መንገድ የስልጠናውን ጥንካሬ በመቆጣጠር የራስዎን አካላዊ ችሎታዎች በማዳበር እድገት ማድረግ ይችላሉ. በስልጠና ሂደት ውስጥ የአስቸኳይ ተግባራዊ ምርመራዎች ዘዴዎች (ለምሳሌ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች) ጥቅም ላይ ከዋሉ የስልጠና ፕሮግራሞች ውጤታማነት እንደሚጨምር ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ተረጋግጧል.

መደበኛ የልብ ምት

የልብ ምትን የልብ ምት መጥራት የተለመደ ነው, ምንም እንኳን ወደ ሁሉም ዝርዝሮች ከገቡ, ይህ በትክክል አንድ አይነት አይደለም, ነገር ግን በስፖርት ውስጥ በተሳተፈ ጤናማ ሰው ውስጥ የልብ ምትን ለመቆጣጠር ዓላማዎች, እነዚህ ልዩነቶች አያደርጉም. ጉዳይ ።

እዚህ ምንም ነጠላ መመዘኛ የለም, የልብ ምት በእድሜ ብቻ ሳይሆን በጾታ እና አልፎ ተርፎም በቆዳው ላይ የተመሰረተ ይሆናል. አጠቃላይ አዝማሚያ የልብ ምት (HR) አመላካቾች በ 16 ዓመቱ መረጋጋት እና እስከ 40 ዓመት እድሜ ድረስ ሳይለወጡ ይቀራሉ, ከዚያም በሰውነት እርጅና ምክንያት, ቀስ በቀስ መጨመር ይጀምራሉ. በእረፍት ላይ ላሉ ሰዎች ግምታዊ የፊዚዮሎጂ ደረጃዎች አሁንም አሉ ፣ እነሱ በሚከተለው ሠንጠረዥ ውስጥ በእድሜ ተዘርዝረዋል ።

በእረፍት ላይ ያለው የልብ ምት በጠዋት ይሰላል, ከእንቅልፍዎ ሳይነሱ ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ በኋላ ይችላሉ. ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩ ባልሰለጠኑ ሰዎች ውስጥ ልብ ብዙ ጊዜ ይመታል እና አንድ ሰው በሰለጠነ መጠን ለሁሉም የውስጥ አካላት ደም ለማቅረብ ልቡ መምታት የሚያስፈልገው ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል።

የሂሳብ ቀመር

የእረፍት ምት (RP) ጠዋት ላይ የአንድ ሰው የልብ ምት በደቂቃ በመቁጠር ሊገኝ የሚችል ከሆነ ፣ በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት (ኤምፒ) በልዩ ቀመር ይሰላል ፣ ይህም ቀለል ባለ መልኩ ይመስላል። ልክ እንደዚህ፡- በዓመታት ውስጥ 220 ሲቀነስ ቋሚ አሃዝ። ነገር ግን በርካታ የስፖርት ህክምና ተወካዮች የልብ ምትን በጾታ ለማስላት ያቀርባሉ. ከዚያ ፣ የበለጠ በትክክል ፣ MP ለወንዶች እና ለሴቶች በተናጠል እንደሚከተለው ሊሰላ ይችላል ።

• ለሴቶች MP = 209 - (ዕድሜ × 0.9);
• ለወንዶች MP = 214 - (ዕድሜ × 0.8);

ለአንዳንድ ዕድሜዎች የሚፈቀደው ከፍተኛ የልብ ምት አመልካቾችን እንደገና በማስላት እና አንድ ላይ በማሰባሰብ የሚከተለውን ሰንጠረዥ ማግኘት ይችላሉ።

ከፍተኛው ደረጃ እና የልብ ምት ዞኖች

ከፍተኛው የልብ ምት ከተሰላ በኋላ ተስማሚ ጭነት ከ 5 የልብ ምት ዞኖች አንዱ ይወሰናል. በልብ ምት ፣ አንድ ሰው ምን ያህል የተጠመደ እንደሆነ እና ይህ ወይም ያ ሸክሙ ለእሱ ምን ያህል ውጤታማ ወይም አጥፊ እንደሆነ መወሰን ይችላሉ። በተለይም በአካል ዝግጁ ላልሆኑ ሰዎች የልብ ምትን መከታተል አስፈላጊ ነው. ይህ በልዩ አምባር-የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም በእጅ አንጓ ላይ በተለመደው የልብ ምት በመጠቀም ሊከናወን ይችላል።

ጀማሪዎች በትንሹ ሸክሞች ይጀምራሉ, ጥንካሬን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. የመጀመሪያዎቹ ክፍሎች የሚከናወኑት በአሰቃቂ የልብ ምት ክፍተት ከ50-60% ከሚሆነው ከፍተኛ መጠን ባለው የልብ ምት ክፍተት ነው. በእንደዚህ ዓይነት ሸክሞች የደም ግፊት መደበኛ ይሆናል እና ለበለጠ ከባድ ስልጠና ዝግጅት ይደረጋል. በቀላሉ የሚጠበቀው ይህ የልብ ምት ደረጃ ለእሱ የተለመደ እንደሆነ ስሜት ከተሰማ በኋላ ብቻ ወደ ቀጣዩ ዞን መሄድ ይችላሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ, ስልጠና ትንሽ የበለጠ ኃይለኛ እና የልብ ምት በ 60-70% MP ውስጥ ይጠበቃል. እንዲህ ባለው ጥንካሬ የልብ እና የደም ቧንቧዎች ሁኔታ ይሻሻላል, ክምችቶች ከስብ ማጠራቀሚያዎች ይንቀሳቀሳሉ እና እንደ ነዳጅ ይጠቀማሉ. ይህ ደረጃ የመተንፈሻ አካላትን አቅም ለማሻሻል ጥሩ ነው. የአካል ብቃት ጭነቶች በቀላሉ ከታገሡ በኋላ ብቻ ወደ ኤሮቢክ ዞን (ከከፍተኛው የልብ ምት 70-80%) መሄድ ይችላሉ, ይህም ለጽናት ስልጠና በጣም ተመራጭ ነው. ቅባቶች እዚህ ከቀደምት ዞኖች ያነሰ ይቃጠላሉ, እና በእነሱ ምትክ, ሰውነት ግሉኮስ ይጠቀማል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በዚህ የልብ ምት ውስጥ ከቆዩ ከከፍተኛው በማይበልጥ ነገር ግን ከዝቅተኛው በታች ካልወደቁ የደም ሥሮች መጠን እና ቁጥር ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል ፣ የልብ ጡንቻ የመለጠጥ እና የልብ ጥንካሬ ይጨምራል።

የሚቀጥለው ዞን አናኢሮቢክ ነው, ይህም ከሚቻለው ከፍተኛው 90% የልብ ምት ደረጃ ላይ መድረስን ያመለክታል. እዚህ ያሉት ሸክሞች ከፍተኛ ጥንካሬ አላቸው, የልብ እና የደም ሥሮች, የመተንፈሻ አካላት ሁኔታ ላይ ተጨማሪ መሻሻል አለ. ሃይል የሚመረተው ኦክሲጅን ሳይሳተፍ ነው, ስለዚህ ስብ "ማቃጠል" ያቆማል, እና ካርቦሃይድሬትስ በዋነኝነት ይቃጠላል. ወደ ቀጣዩ ደረጃ ፣ ወደ ቀይ መስመር ዞን ፣ ሸክሞች የልብ ምትን የሚያመለክቱ እስከ 100% ከሚፈቀደው ከፍተኛ ፣ ለሙያዊ አትሌቶች ብቻ ወይም በጊዜ ክፍተት ስልጠና ይመከራል ።

የደብዳቤ ሠንጠረዥ ወደ ጭነት ዞኖች

እነዚህ ጠቋሚዎች ለሠለጠኑ ሰዎች የበለጠ ተዛማጅ ናቸው, እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት ለሚሰቃይ ሰው, ትንሽ የአካል ጥረት ማድረግ በቂ ይሆናል እና የልብ ምቱ በቀይ መስመር ዞን ውስጥ እንደሚለማመዱ ሊፋጠን ይችላል.

ሠንጠረዡን ለመረዳት ቀላል ለማድረግ የ 20 እና 55 ሴቶች ምሳሌዎችን በመጠቀም መረጃውን ማብራራት ይቻላል.

1. 1. የ 20 አመት ሴት በስልጠና ውስጥ ውጤታማ እንድትሆን, አንድ ሰው በከፍተኛ ፍጥነት መንቀሳቀስ አለበት, ይህም የልብ ምት በደቂቃ ቢያንስ 95 ምቶች (በማገገሚያው ዘርፍ ውስጥ ያለው አነስተኛ ጭነት) ነው, ነገር ግን ጥንካሬው ሊሆን ይችላል. ወደ የልብ ምት ከ 153 ምቶች ያልበለጠ (በኤሮቢክ ዞን ከፍተኛው የልብ ምት). በክፍለ ጊዜ ስልጠና ወቅት ከፍተኛው የልብ ምት ከ 191 ምቶች መብለጥ አይችልም.
2. 2. ለ 55 አመት ሴት, የልብ ምት በደቂቃ ከ 80 ቢቶች በላይ ከሆነ ስልጠና ተጽእኖ ማሳደር ይጀምራል, ነገር ግን በደቂቃ ከ 128 ቢቶች በላይ መጨመር የለበትም. የሚፈቀደው የአጭር ጊዜ ከፍተኛ - 160 ቢቶች በደቂቃ.

የፊንላንድ ፊዚዮሎጂስት ካርቮኔን 80% ከፍተኛው ጭነት በሁሉም ዕድሜዎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በጣም ጥሩው የልብ ምት መሆኑን ወስኗል።

የ pulse ዋጋ የስልጠናው ጥንካሬ በጣም ተጨባጭ አመላካች ተደርጎ ይቆጠራል። በአንድ የተወሰነ የልብ ምት ዞን ውስጥ ምን ውጤቶች ሊገኙ እንደሚችሉ ማወቅ, የስልጠናው ጥንካሬ የሚፈለገውን ውጤት ለማግኘት ተስማሚ መሆኑን ማወቅ ይችላሉ. ጭነቱ በሰውነት ላይ ያለውን ተጽእኖ በመረዳት, በዚህ ሁነታ ላይ ስልጠና መፈቀዱን መወሰን ይችላሉ.

በዝርዝር ስሌቶች መጨነቅ ለማይፈልጉ ሰዎች የትምህርቱን ጥንካሬ ለመወሰን "የንግግር" ዘዴ አለ. ዘዴው በስልጠና ወቅት የመዝፈን ወይም የመናገር እድልን ለመወሰን ያካትታል. በክፍሎች ጊዜ በብርሃን ጥንካሬ ፣ በአማካኝ ጥንካሬ ፣ ንግግሩን መቀጠል ይችላሉ ፣ እና በከፍተኛ ጥንካሬ ፣ አንድ ቃል እንኳን በቀላሉ ለመረዳት የማይቻል ነው።