የጡንቻን ብዛት ለማግኘት Ectomorph የተመጣጠነ ምግብ እቅድ-ከጠንካራ ሰውነት እስከ ጡንቻ። ለጅምላ አመጋገብ እና ectomorph የስልጠና ፕሮግራም

ectomorph somatotype ላለባቸው ሰዎች የጡንቻዎች ስብስብ እና ጥንካሬ በጣም ከባድ ነው. Ectomorphs በተፈጥሮ ቀጭን ናቸው. ከመጠን በላይ መወፈር እንደነዚህ ያሉትን ሰዎች አያስፈራራም, ምክንያቱም የሚበሉት ሁሉም ነገሮች ወዲያውኑ ወደ ኃይል ይቀየራሉ.

Ectomorphs, ከሌሎች somatotypes የበለጠ, ክብደትን ለማግኘት እና ጥንካሬን ለመጨመር ዋና ዋና መርሆችን እና ምክሮችን መከተል አለባቸው.

ለመጀመር፣ ምን አይነት አስፈሪ አውሬ እንደሆነ እንወቅ፣ ectomorph? እና ይህ በጭራሽ እንስሳ አይደለም ፣ ግን ከሰው አካል ውስጥ ካሉት somatotypes አንዱ ነው። ሁሉም ሰው እንደሚያውቀው የሰው አካል መዋቅር የተለየ ነው. አንድ ሰው ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ትልቅ አጥንት አለው, አንድ ሰው በተፈጥሮው ጡንቻማ አካል አለው, እና አንድ ሰው ሁልጊዜ ቀጭን, ቀጭን እና የሚያምር ነው.

ለ ectomorph የአመጋገብ ዋናው ነገር በጣም ቀላል ነው. በቀን 6-7 ጊዜ ብዙ መብላት ያስፈልግዎታል. በፍጥነት መሄድ የሚፈልጉ ጀማሪዎች ሁሉንም ነገር እንዲበሉ ይመከራሉ. ይህንን በካሎሪ ፍላጎት እና በፍጥነት ሜታቦሊዝም በማብራራት። ግን ፅንሰ-ሀሳቦቹን አያምታቱ-ብዙ ይበሉ እና መጥፎ ይበሉ። ሰውነታችሁን በዘዴ ወደ ቆሻሻ መጣያ ብትቀይሩት ሜታቦሊዝም አይረዳችሁም። ጥብቅ ስርዓት እና የማያቋርጥ ስልጠና ብቻ ውጤቶችን ይሰጥዎታል. ለስኬት ሌላ ቀመር የለም እና በጭራሽ አይኖርም.

አመጋገብ በሦስት አስፈላጊ ደረጃዎች የተከፈለ ነው.

• የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር;

በ ectomorphs ውስጥ ያለው የስብ መጠን መቶኛ በጣም ዝቅተኛ ነው, እሱን መከታተል አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም አመጋገቢው በትክክል ካልተመረጠ, የሆርሞን ዳራ ሊረበሽ ይችላል, ይህም ወደ ሜታቦሊዝም ለውጥ ያመጣል.

ነገር ግን ለ ectomorphs "እንዲደርቅ" አስፈላጊ አይደለም, ምክንያቱም በተፈጥሮ የተሰጠዎት ሜታቦሊዝም ወዲያውኑ ይቃጠላል እና ወደ ኃይል ይለውጠዋል. እና ዋናው ችግር ክብደት መቀነስ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት መጨመር ነው. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ተጨማሪ ምክሮች ከዚህ ጋር ይያያዛሉ.

1. ብዙ ጊዜ ይበሉ። እንደ ምሳሌ - በቀን 6-7 ጊዜ. ከዚያም ሰውነት በቋሚ የኃይል ትርፍ ውስጥ ይሆናል, እና ይህ በእኛ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ነገር ነው.
2. ለእርስዎ ዋናው የስልጠና አይነት የጥንካሬ ስልጠና ነው. በመደበኛ መሰረታዊ መልመጃዎች ይጀምሩ። ውድ ብዛትን ለማግኘት ከመሠረት በላይ በዓለም ላይ ምንም የተሻለ ነገር የለም።
3. የመገለል ልምምድ የለም። የቆመ ቢስፕስ፣ ቢስፕስ ተቀምጦ፣ ቢሴፕስ መዝለል መጨነቅ የማይፈልጉትን እና ምንም ነገር ለማግኘት የማይፈልጉትን ይተዋቸዋል።
4. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም። የእርስዎ ሜታቦሊዝም ከሰውነት ስብ ጋር በመተባበር ጥሩ ነው፣ እና ተጨማሪ የጽናት ስልጠና ጡንቻዎትን ያቃጥላል።
5. ከፍተኛው ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ. ጉልበት እና የግንባታ ቁሳቁስ፣ ያ ነው ሰውነትህ የሚፈልገው።

ለቀኑ ናሙና ምናሌ

ለአንድ ቀን የጅምላ ጥቅም የአመጋገብ ምሳሌ እዚህ አለ

የቁርስ ምሳሌ፡-

• 3 ሙሉ እንቁላሎች (ያለ yolk ይችላሉ);
• 500 ግራም ወተት (ማንኛውንም ገንፎ ይጠቀሙ);
• 1-2 ;
• የፕሮቲን ክፍል.

መክሰስ፡

• ትኩስ ፍራፍሬዎች ወይም ቤሪዎች (ዋናው የፋይበር ምንጭ);
• 400 ግራም የጎጆ ጥብስ (ከስብ-ነጻ ሊሆን ይችላል, ወደ ጣዕምዎ).

እራት፡

• 500 ግ የ buckwheat ገንፎ;
• 400 ግ የተቀቀለ ዶሮ (የበሬ ሥጋ ፣ የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ);
• 200 ግራም ትኩስ አትክልቶች.

መክሰስ፡

• 1 የሱፍ ፕሮቲን (በ 4 እንቁላሎች ያለ yolk እና ሙዝ ሊተካ ይችላል).

እራት፡

• 200 ግራም የተቀቀለ ፖሎክ (ለእራት, የባህር ምግቦችን ወይም ዓሳዎችን መመገብ ጥሩ ነው);
• 400 ግራም የሩዝ ገንፎ (ቡናማ ሩዝ ተስማሚ ነው);
• ትኩስ አትክልቶች እና ዕፅዋት.

ከመተኛቱ በፊት;

• 400 ግራም የጎጆ ጥብስ ከማር እና ከለውዝ ጋር;
• ወይም ፕሮቲን ማግለል.

የናሙና የምግብ እቅድ ይህን ይመስላል። አብዛኛዎቹ ምርቶች እና ምግቦች ሊለያዩ ይችላሉ, ዋናው ነገር የማይናወጥ ህግን መከተል ነው: ብዙ ጊዜ እና በተቻለ መጠን ይበሉ. አንድ አስቂኝ እውነታ, ነገር ግን አንድ ንድፈ ectomorphic አካል ስብጥር ጋር ሰዎች በቀን 6-7 ጊዜ መብላት የለበትም, ነገር ግን ሦስት ጊዜ, ነገር ግን ምግብ ውስጥ ካሎሪ ቢበዛ ያካትታሉ. ስለዚህ ሜታቦሊዝም ይቀንሳል. እነሱ እንደሚሉት - ይሂዱ, ነገር ግን የሆርሞን ውድቀት ሊከሰት ይችላል እና በደረቁ የጡንቻዎች ስብስብ ምትክ አንድ ሰው ብዙ ያገኛል.

Ectomorph የስልጠና ደንብ

ለጡንቻ ስብስብ ጥራት ያለው ስብስብ ምን ያስፈልጋል? አመጋገብ? አዎ, ግን ከዚህ በተጨማሪ, በሚገባ የተነደፈ የስልጠና መርሃ ግብር አስፈላጊ ነው.

መጀመሪያ ላይ በነጻ ክብደት በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከ 9 እስከ 11 ሳምንታት ሊቆይ ይገባል. ለሳምንቱ እድገትዎን የሚመዘግቡበት ማስታወሻ ደብተር መያዝዎን ያረጋግጡ።

በዚህ ምሳሌ ውስጥ ያሉት የሥራ ክብደት ወደ ከፍተኛ ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ዋናው ነገር ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የስልጠና እቅድ በትክክል ማዘጋጀት ነው. ከዚህ ዑደት በኋላ ዋናውን የጅምላ ግንባታ ዑደት መጀመር አለብዎት, በዚህ ውስጥ መሰረታዊ እና ገለልተኛ ልምምዶች ይለዋወጣሉ. ግን በምንም አይነት ሁኔታ ስልጠናዎን በተናጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጀምሩ ። በዚህ ሁኔታ, በሳምንት አምስት ጊዜ የግለሰብ ጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን ቢያንስ ምክንያታዊነት የጎደለው ስለሆነ ምንም አይነት የጡንቻ እድገትን አትጠብቅ. እና ከእንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጅምላ ትርፍ መጠበቅ የለብዎትም።

ለጅምላ ጥቅም የሶስት ቀን ክፍፍል የሚታወቅ ምሳሌ፡-

ቀን 1 - ትሪሴፕስ እና ደረት;

1. የቤንች ማተሚያ - በአንድ ማሞቂያ አንድ ስብስብ - 12-13 ሬፐብሎች እና አንድ ተጨማሪ ለሰባት ድግግሞሽ;
2. የቤንች ማተሚያ - አራት ከባድ ስብስቦች - 10-9-9-8 (7);
3. ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች 12-10-8;
4. Dumbbell bench press - 11-9-9-8 (7).

ሁለተኛ ቀን - ጀርባ እና ቢስፕስ;

1. Deadlift (ክላሲክ, ምንም እንኳን ሱሞም ይቻላል) - 10-10-9-8;
2. ዘንግ ወደ ቀበቶው በማዘንበል - 13-11-9-9 (7);
3. ፑልሎርድ ብሎክ በሰፊው መያዣ - 11-9-7;
4. የቆመ የባርበሎ ኩርባ - 11-9-9-8 (7).

ሦስተኛው ቀን - እግሮች እና ዴልታዎች;

1. ከባርቤል ጋር ስኩዊት - 2 ሞቅ ያለ ሱፐርሰሮች + አራት 10-10-8-6;
2. እግር መጫን - 15-12-10;
3. ዘንግ ወደ አገጭ መሳብ - 13-11-11;
4. የተቀመጠው dumbbell ፕሬስ - 13-11-9.

ግብዎ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ነው። Ectomorphs, እንደ mesomorphs እና endomorphs, ብዙ ብቻ አይበሉም.

• እንዲያነቡ እንመክራለን፡-

አስፈላጊ እና አስገዳጅ. ግን በትክክል ምንድን ነው? እርግጥ ነው, ምንም ዓይነት የስብ ማቃጠያዎች አያስፈልጉዎትም, እና እነሱም ይሰራሉ, በለስላሳነት ለማስቀመጥ, እንዲሁ. ለከባድ የሰውነት ለውጦች ስሜት ውስጥ ከሆኑ ፣ ከዚያ ያስፈልግዎታል

• ፕሮቲን. Whey, casein, ፕሮቲን ማግለል. በጠቅላላው, አዎ የበለጠ, ብዙ ፕሮቲን አይጎዳዎትም. ብቸኛው ነገር ከመጠን በላይ ፕሮቲን ወደ ከባድ የኩላሊት እና የጉበት ችግሮች ሊያመራ ይችላል. እነሱ እንደሚሉት, መለኪያውን ይጠብቁ;
• የአሚኖ አሲዶች ውስብስብ.የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከባድ ይሆናል፣ እና አሚኖ አሲዶች በፍጥነት እንዲያገግሙ እና "ደረቅ" ክብደት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። የ BCAA ውስብስብ ነገሮች በእርግጠኝነት ያስፈልጋሉ። ይሁን እንጂ እንደ ግሉታሚን እና የመሳሰሉ ተጨማሪዎች ላይ አይተማመኑ. አብዛኛዎቹ አሚኖ አሲዶች በተገቢው እና በተመጣጣኝ አመጋገብ ከምግብ ያገኛሉ;
• ክሬቲንበውሃ ያጥለቀልቃል፣ በስልጠና ላይ የበለጠ ጉልበት ይሰጥዎታል። የጥንካሬ አመልካቾች ይጨምራሉ እናም ለትክክለኛ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻ ጥናት እና የክብደት መጨመር ምንም የተሻለ ነገር የለም;
• የቪታሚን ውስብስብዎች.አዎን፣ ማንም ሰው እስካሁን የታመመ ጅማትን እና መገጣጠሚያዎችን የሰረዘ የለም። እና ectomorphs በተፈጥሮ ቀጭን እና ተሰባሪ አጥንቶች ስላላቸው ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ቫይታሚኖች በእርግጠኝነት አይጎዱዎትም።

ስለ ስፖርት አመጋገብ ሊባል የሚችለው ያ ብቻ ነው። ብዙ ጊዜ ያሠለጥኑ ፣ ብዙ ጊዜ ይበሉ እና ስኬት በአቅራቢያው ነው! የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ ከላይ ተዘርዝሯል። ግብዎ የአመጋገብ እና የስልጠናውን ምንነት ለራስዎ መረዳት ነው. ዋናው ነገር እዚያ ማቆም አይደለም, እና የጅምላ መጨመርም ሆነ የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር ለእርስዎ እንቅፋት አይሆኑም. somatotype ገና ዓረፍተ ነገር አይደለም፣ ሁሉም በእርስዎ ላይ የተመሰረተ ነው። ጥብቅ አገዛዝን አትፍሩ, አለበለዚያ ነፍስንና ሥጋን ማበሳጨት አይቻልም. መልካም ዕድል እና የስፖርት ድሎች!

የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጨመር ጄኔቲክስ ያልተነደፉ አትሌቶች አሉ. ectomorphs ተብለው ይጠራሉ. ተፈጥሮ የሜታብሊክ ሂደቶች በጣም ፈጣን በሆነ ፍጥነት እንዲከናወኑ ታዝዘዋል ፣ በዚህ ምክንያት የጡንቻን hypertrophy ለማግኘት በጣም ከባድ ነው።

በነገራችን ላይ ከቆዳ በታች ያለው የ ectomorphs የስብ ሽፋን እንዲሁ ሳይወድ ያድጋል። በዚህ አይነት ፊዚክስ ያሉ አትሌቶችን ለመርዳት እንሞክራለን እና ለ ectomorph ምን አይነት አመጋገብ መሆን እንዳለበት ልንነግርዎ እንሞክራለን, ስለዚህ በስልጠና ወቅት, ቆንጆ የጡንቻ እፎይታ መገንባት ይችላሉ.

ስለዚህ ለቆንጆ ጡንቻ አካል በሚደረገው ትግል ውስጥ ለ ectomorph ምን ዓይነት አመጋገብ እና አመጋገብ በጣም ውጤታማ ይሆናል?

አመጋገብ

ለማደግ ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል. ለ endomorph, mesomorph እና ectomorph, የዕለት ተዕለት ደንባቸው የተለየ ይሆናል. ብዙውን ጊዜ አንድ ቀጭን ጀማሪ ectomorph ብዙ ካሎሪዎች እና macronutrients አንድ ልምድ mesomorph ይልቅ ለማግኘት ያስፈልገዋል ይከሰታል. ይህ የሚገለፀው በፈጣን ሜታቦሊዝም ምክንያት ሰውነት ወዲያውኑ የሚበላውን ምግብ በሙሉ ወደ ኃይል በማቀነባበር ነው። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ኤኮሞርፎች ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምሳሌ የረጅም ርቀት ሩጫዎች ቀላል ስለሆኑ። ምግብ ወደ ነዳጅነት ይለወጣል, ካርቦሃይድሬትስ (በግሉኮስ መልክ) ከቆዳ በታች ስብ ወይም glycogen ውስጥ ለማከማቸት ጊዜ አይኖራቸውም.

የካሎሪ መስፈርት ስሌት

ለፍላጎትዎ የሚስማማውን የሜታብሊክ ሂደቶችን በትንሹ ለማስተካከል ፣ አመጋገብን በትክክል ማቀናበር ያስፈልግዎታል። ለጅምላ ጥቅም ትክክለኛ የ ectomorph አመጋገብ ብዙ ካርቦሃይድሬት ያለው ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ያካትታል። እና ስለ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከጣፋጭ ወይም ከጣፋጭ ምግቦች እየተነጋገርን አይደለም. መሰረቱ ተፈጥሯዊ ጤናማ ምርቶች መሆን አለበት. ቢያንስ 90% የአመጋገብ ስርዓት እነሱን ማካተት አለበት, የተቀሩት, ከተፈለገ, በሚወዱት የቆሻሻ ምግብ "ማጠናቀቅ" ይችላሉ.

ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ሲያሰሉ የሚከተለውን ቀመር ይከተሉ።

60 ካሎሪ x የሰውነት ክብደት x የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃ = ካሎሪዎች

በዚህ ቀመር 60 ካሎሪ ለ ectomorphs እና hardgainers በጣም ጥሩው መጠን ነው። ለ mesomorphs, ይህ ቁጥር ወደ 45, ለ endomorphs - 40 ይሆናል.

የተግባር ደረጃ ስሌት

የእንቅስቃሴዎን ደረጃ በትክክል ማስላት አስፈላጊ ነው. የቢሮ ሰራተኛ ከሆንክ እና በብዛት የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የምትመራ ከሆነ ይህን ዋጋ እንደ 1 ውሰደው፣ ወይም ስራህ ከባድ የአካል ጉልበትን የሚያካትት ከሆነ እንደ 1.5። የእለት ተእለት የስራ ደረጃዎ ከፍ ባለ መጠን ለማገገም እና ለማደግ ብዙ ንጥረ ነገሮች ያስፈልግዎታል።

የአመጋገብ ዋናው ክፍል ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት. ያስታውሱ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ 4.1 ካሎሪ እኩል ነው። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ectomorphs በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ6 እስከ 9 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ሊያስፈልጋቸው ይችላል።
ለ ectomorph አትሌቶች ሁለተኛው በጣም አስፈላጊው ፕሮቲን ነው. አንድ ግራም ፕሮቲን ከ 4.1 ካሎሪ ጋር እኩል ነው. ያለሱ, የጡንቻ እድገት የማይቻል ነው, ሰውነት በቀላሉ ለማገገም ጊዜ አይኖረውም. ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ያህል መጠጣት አለበት. በየ 2.5-3 ሰዓቱ ፕሮቲን ወደ ሰውነት ወጥነት ባለው ክፍል ውስጥ እንዲገባ በሚያስችል መንገድ ለመብላት ይሞክሩ ፣ ከዚያ የፕሮቲን ውህደትን ያለማቋረጥ ይጠብቃሉ እና እራስዎን ከካታቦሊዝም ይከላከላሉ ።

በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም ያህል ስብ ያነሰ መሆን አለበት. አንድ ግራም ስብ 9 ካሎሪ ይይዛል። ይህ መጠን ጤናን ለመጠበቅ በቂ ነው, ምክንያቱም በተመጣጣኝ መጠን, ቅባቶች ለሆርሞን, ለምግብ መፍጫ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች ጠቃሚ ናቸው.



ቀደም ሲል እንደተገለፀው ለ ectomorph 90% የሚሆነው አመጋገብ ጤናማ የተፈጥሮ ምርቶችን ማካተት አለበት። በበለጠ ዝርዝር ስለምንነጋገርባቸው ምርቶች ምርጫ መስጠት አለብዎት.

ሽኮኮዎች

ፕሮቲኖች በብዛት በዶሮ፣ በአሳ፣ በእንቁላል ነጭ፣ በወተት ተዋጽኦዎች እና በባህር ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ለመምረጥ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ

1. የበሬ ሥጋ በሚገዙበት ጊዜ እንደ ሩፍ ወይም ለስላሳዎች ያሉ አነስተኛ የስባ መቆራረጎሞችን ለመምረጥ ይሞክሩ. ከተፈለገ የበሬ ሥጋ አንዳንድ ጊዜ በአሳማ ሥጋ (ወገብ) ሊተካ ይችላል። ቀይ ስጋ በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለበት.
2. ዓሳ ሁለቱንም ቀይ እና ነጭ መጠቀም ይቻላል. ሁለቱም በፕሮቲን፣ካልሲየም፣ፎስፈረስ እና ኦሜጋ-3 ያልተሟሉ ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው። የባህር ምግብን በተመለከተም ተመሳሳይ ነው.
3. የወተት ተዋጽኦዎች በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለባቸው. እነሱ በትክክል ጥሩ የአሚኖ አሲድ ጥንቅር አላቸው። ወተት, kefir, የጎጆ ጥብስ እና አይብ በትንሽ መቶኛ የስብ ይዘት መግዛት ይሻላል.

ካርቦሃይድሬትስ

በጣም ጥሩ እና ርካሽ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ሩዝ ፣ ዱረም ስንዴ ፓስታ ፣ ኦትሜል ፣ ድንች ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ናቸው ።

ጠንካራ የኢንሱሊን መጨናነቅን ላለማድረግ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምግቦች ቅድሚያ መስጠት አለበት ። ያለበለዚያ ከመጠን በላይ ስብን የመያዝ አደጋን ብቻ ሳይሆን ቆሽትዎን ይጎዳሉ።

ጥራጥሬዎች በትንሹ ማቀነባበሪያ መመረጥ አለባቸው. ለምሳሌ, ክብ-ጥራጥሬ የተጣራ ሩዝ ምርጥ ምርጫ አይደለም. ጥሬው የባሳማቲ ሩዝ ወይም ሌላ ዓይነት መግዛት የተሻለ ነው. እሱ ትንሽ የበለጠ ውድ ነው ፣ ግን የበለጠ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም የእህል ማብሰያ ጊዜን ትኩረት ይስጡ. ከ 10 ደቂቃዎች በታች ከሆነ, በዚህ ምርት ውስጥ ምንም ጥቅም የለም.

አትክልቶች ያለ ልዩ ገደቦች ሊበሉ ይችላሉ. በቪታሚኖች እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው, ይህም የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል. ነገር ግን በፍራፍሬዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. እንደ ሙዝ ያሉ ብዙዎቹ በስኳር በጣም ከፍተኛ ናቸው። አንድ ሙዝ እስከ 30 ግራም ስኳር ይይዛል. ለመወሰድ ቀላል ነው። ሰውነት በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ የኃይል ምንጭ በሚፈልግበት ጊዜ ቀላል ካርቦሃይድሬትን መተው ይሻላል: ከእንቅልፍ በኋላ, በፊት, በስልጠና እና በኋላ.

ስብ

ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ የእንቁላል አስኳል, የአትክልት ዘይት, ለውዝ, የኦቾሎኒ ቅቤ ይዟል.

በሳቹሬትድ እና ባልተሟሉ የሰባ አሲዶች መካከል ያለው ልዩነት በግልፅ መረዳት አለበት። የሳቹሬትድ ቅባቶች ጤናን ይጎዳሉ, ከመጠን በላይ ውፍረትን ያስከትላሉ እና "መጥፎ" የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራሉ. ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ በሽታዎችን ያስከትላል. ያልተሟሉ ቅባቶች በመጠኑ ጤናማ ናቸው. "መጥፎ" የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ, ሴሉላር ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርጋሉ እና የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ.

የሳቹሬትድ ቅባቶች በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ቅባቶች ናቸው. የእነሱ ፍጆታ በትንሹ መቀመጥ አለበት. ትራንስ ቅባቶች ለጤና አደገኛ ናቸው, ሙሉ በሙሉ መከልከል የተሻለ ነው.

የስፖርት አመጋገብ ለ ectomorph

ብዙውን ጊዜ በተፈጥሯዊ ምግብ ብቻ የፕሮቲን, ቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ የዕለት ተዕለት መደበኛ ሁኔታ ላይ ለመድረስ አስቸጋሪ ነው. ከዚያ ለ ectomorph የስፖርት አመጋገብ ወደ ማዳን ይመጣል። ዋናዎቹን ምርቶች ግምት ውስጥ ያስገቡ.

ፕሮቲን

ጥራት ያለው ፕሮቲን የማንኛውም አመጋገብ መሰረት ነው. በፕሮቲን እርዳታ ዕለታዊ የፕሮቲን ምግቦችን ማግኘት በጣም ቀላል ነው. በተለይም አስፈላጊው ከስልጠና በኋላ, በምግብ መካከል እና ከመተኛቱ በፊት (ስለ ካሴይን እየተነጋገርን ነው). የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት ጊዜ ውስጥ, አንድ ውድ ማግለል ወይም hydrolyzate ላይ ገንዘብ ማሳለፍ ምንም ትርጉም, whey ፕሮቲን በቂ ነው. የዋጋ መመሪያቸው ለእርስዎ የሚስማማዎትን ማንኛውንም የምዕራባዊ ብራንድ ምርቶች ይምረጡ።

ጋይነር

በተጨማሪም የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቆች ናቸው, በጣም አወዛጋቢው የስፖርት የአመጋገብ ምርቶች ናቸው. አንዳንዶች እንደ ዋጋ ቢስ ምርት አድርገው ይቆጥሯቸዋል, እና አንዳንዶች ያለ እሱ እድገታቸውን አይመለከቱም. እውነት፣ እንደተለመደው፣ መሃል ላይ የሆነ ቦታ ላይ ነው።

በገበያ ላይ ያሉ አብዛኛዎቹ ገቢ ሰጪዎች በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች የተሠሩ ናቸው- whey ፕሮቲን እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ስኳር ፣ ማልቶዴክስትሪን ፣ ዴክስትሮዝ ፣ ወዘተ)። ይህንን መግዛት በእውነቱ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ አይደለም, ተጨማሪ ገንዘብ ሳያስወጡ ተመሳሳይ ድብልቅ በቤት ውስጥ ሊደረግ ይችላል.

ነገር ግን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የሚያጠቃልሉ ሌሎች ትርፍ ሰጪዎች አሉ, እና እንደ ስኳር ያሉ ርካሽ እና የማይጠቅሙ ክፍሎች, ውድ በሆነ አሚሎፔክቲን ይተካሉ. አሚሎፔክቲን ፈጣን ካርቦሃይድሬት ነው, የኢንሱሊን መጨመር አያመጣም, ይህም ወደ ስብ ማከማቻነት አይመራም, ፈጣን ጉልበት ብቻ. እንዲህ ዓይነቱ ምርት ከሥልጠና በፊት ወይም በኋላ ለመጠቀም ለ ectomorphs በጣም ተስማሚ ነው. አሚሎፔክቲን በስልጠና ወቅት ለመጠቀም በጣም ጥሩ ነው - ፓምፑን ያለማቋረጥ ያበረታታል እና ይጨምራል።

BCAAs እና አሚኖ አሲዶች

ማንኛውም አትሌቶች (, isoleucine, valine) ብቻ ጥቅም ያገኛሉ. እነዚህ በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ከፍተኛ ትኩረት ያላቸው ሦስቱ አሚኖ አሲዶች ናቸው። የእነሱ ጥቅሞች አጭር ዝርዝር ይኸውና:

1. የፕሮቲን ውህደት መጨመር;
2. በሰውነት ውስጥ የካቶሊክ ሂደቶችን መቀነስ;
3. የ adipose ቲሹ መበላሸትን ማሻሻል;
4. ከስልጠና በኋላ የማገገም ፍጥነት;
5. የኢንሱሊን ምርትን ማነቃቃት.

BCAAs ወይም ውስብስብ አሚኖ አሲዶችን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ: ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ, ከእንቅልፍዎ, ከስልጠና በኋላ እና ከመተኛቱ በፊት. ይሁን እንጂ በየቀኑ የአሚኖ አሲዶች መጠን ከ 30 ግራም ያላነሰ በቂ መጠን ያለው መሆን አለበት. በአምራቹ በማሸጊያው ላይ ከተገለጸው ከ5-10 ግራም መጠን ectomorph ምንም አይሰማውም። BCAA ከሌላ አሚኖ አሲድ ጋር አብሮ መጠቀም ጥሩ ነው -. ግሉታሚን የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው.

ለ ectomorph የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይህ የስፖርት አመጋገብ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ለዚህ ተጨማሪ ምግብ ምስጋና ይግባውና ለሥልጠና ያለው የአዕምሮ አመለካከት ይሻሻላል, ለሥራ ጡንቻዎች የደም አቅርቦት ይጨምራል, እና ብዙ ኃይል ይጠቀማል.

ብዙ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስቦች የተለያዩ አነቃቂ ንጥረ ነገሮችን (DMAA፣ DMHA፣ ephedrine፣ ወዘተ) ይይዛሉ። ለ ectomorphs ፣ የእነሱ አወሳሰድ የማይፈለግ ነው ፣ ምክንያቱም እስከ ላብ ድረስ በጂም ውስጥ እንዲሰሩ “ያስገድዱዎታል” እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ይህም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል. በተጨማሪም, ሙሉውን ውጤት ለማግኘት, በባዶ ሆድ ላይ መጠጣት አለባቸው. በምግብ መካከል በጣም ረጅም እረፍት ይፈጠራል (ወደ 4 ሰዓታት ያህል)። ለ ectomorph, ይህ የማይፈለግ ነው. ስለዚህ አነስተኛ መጠን ያላቸው አነቃቂዎች (100 ሚሊ ግራም ካፌይን ከበቂ በላይ ይሆናል) እና እንደ arginine, agmatine ወይም yohimbine የመሳሰሉ ፓምፖችን ለመሥራት ውስብስብ ነገሮችን መምረጥ የተሻለ ነው.

የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ

በጂም ውስጥ ያሉ ክፍሎች ወደ ትልቅ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ብክነት ይመራሉ. ይህ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት እንዲዳከም ያደርገዋል. በዚህ ምክንያት እያንዳንዱ አትሌት ብዙውን ጊዜ ጉንፋን ይይዛል. ለመከላከያ ዓላማዎች ዓመቱን ሙሉ የቫይታሚን-ማዕድን ውስብስብነት እንዲጠቀሙ ይመከራል, ስለዚህ ስለ ጤንነትዎ እርግጠኛ ይሆናሉ.

ክሬቲን

ክሬቲን በጣም ውጤታማ ከሆኑ ማሟያዎች ውስጥ አንዱ እንደሆነ ይታሰባል። በጡንቻዎች ውስጥ የ ATP ሞለኪውሎች እንዲከማች ያበረታታል, ይህም ብዙ ድግግሞሾችን እንዲሰሩ እና የበለጠ ክብደት እንዲሰሩ ያስችልዎታል. በጣም የተለመደው ቅጽ creatine monohydrate ነው እና በተመጣጣኝ ዋጋ በማንኛውም የስፖርት ምግብ መደብር ሊገዛ ይችላል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት creatine የጡንቻን እድገትን እና ጥንካሬን ያበረታታል. በ creatine ማሟያ መጀመሪያ ላይ ብዙዎች "የመጫን" ደረጃን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፣ ግን የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ይህንን አፈ ታሪክ ውድቅ ያደርጋሉ። በቀን 5 ግራም ያህል መብላት በቂ ነው, እና ይህን መጠን ወደ ብዙ ትናንሽ መጠኖች መስበር የተሻለ ነው.

1. በጠቅላላ ካሎሪዎች ላይ ያተኩሩ. አንዳንድ ጊዜ በንጥረ ነገሮች ላይ መጠነኛ አለመመጣጠን ችግር ካለ ችግር የለውም፣ ነገር ግን አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ሁልጊዜ ተመሳሳይ መሆን አለበት።
2. ፈጣን የምግብ ፍጆታን በትንሹ ያስቀምጡ። ለ ectomorphs, የሚወዱትን "መጥፎ" ምግብ በመደበኛነት በትንሽ መጠን መጠቀም በጣም ተቀባይነት አለው. ይሁን እንጂ ከዚህ የበለጠ ጤናማ አማራጭ ማግኘት የተሻለ ነው. ጤናማ ምግቦችን በመጠቀም በርገር፣ ፒዛ እና መጋገሪያዎች በቤት ውስጥ ሊዘጋጁ ይችላሉ።
3. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ. ይህ ለተለመደው እርጥበት እና የውሃ-ጨው ሚዛንን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው በ 30 ኪሎ ግራም የራሱን ክብደት ቢያንስ 1 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት.
4. ከመጠን በላይ አትብሉ. በየ 2-3 ሰዓቱ ትንሽ ረሃብ ሊያጋጥምዎት ይገባል, ከዚያም አስፈላጊውን የምግብ መጠን በቀላሉ መብላት ይችላሉ. ሁል ጊዜ ወደ እርካታ ከተመገቡ 6-8 ምግቦች ከእርስዎ ውስጥ አይገቡም ።
5. የጾም ቀናትን ያድርጉ። ይህ የአጠቃላይ የጨጓራና ትራክት ሥራን ያሻሽላል. በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ለመጾም ይሞክሩ, ውሃ ወይም kefir ብቻ ይበላሉ እና ውጤቱን ይመልከቱ.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የአመጋገብ ፕሮግራም

ከላይ ባለው መሠረት በቀን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለ ectomorph የአመጋገብ መርሃ ግብር እንደዚህ ያለ ነገር መምሰል አለበት ።

ይህንን የ ectomorph አመጋገብ እቅድ በትክክል መከተል አስፈላጊ አይደለም, ሁልጊዜ አንድ ነገር ማከል, ማስወገድ ወይም መተካት ይችላሉ. ዋናው ነገር ጤናማ ምግብን መመገብ, የየቀኑን የካሎሪ ይዘትን በተከታታይ ማቆየት, በጂም ውስጥ ጠንክሮ ማሰልጠን እና ለማገገም ማስታወስ ነው.

በ BB እና የአካል ብቃት ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ጥያቄዎች ውስጥ አንዱ ለ ectomorph የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብ ነው ፣ ምክንያቱም የዚህ አይነት አካል ላላቸው ሰዎች ክብደትን ከመሬት ላይ ማውጣት በጣም ከባድ ስለሆነ። ስለዚህ, ይህ አመጋገብ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ሙሉ ሳይንስ, የራሱ ዘዴዎች እና ዘዴዎች) ስለዚህ ዛሬ "ብጉር" የሚባሉትን የጥራት ስብስቦችን ለመርዳት ወሰንን!

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለ ectomorph አመጋገብ

ለ ectomorph አመጋገብ ዋናው ደንብ መጠን ለመጨመር እንዲህ ዓይነቱን የካሎሪ መጠን መጠቀም በቀን ከሚወጣው የኃይል መጠን በእጅጉ ይበልጣል። "ይህ ለሁሉም ሰው በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው ህግ ነው" ትላላችሁ, ግን አይሆንም) የየቀኑን የካሎሪ መጠን በተለያየ መንገድ ማለፍ ትችላላችሁ: አንድ ሰው ለእድገቱ 100 kcal ተጨማሪ ለመብላት በቂ ከሆነ, 500 ለአንዳንዶች በቂ አይሆንም. ስለዚህ አመጋገቢው ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በመጠቀም በየሳምንቱ በሰውነት ክብደት ውስጥ 300-400 ግራም እንዲጨመር በሚያስችል መንገድ መካተት አለበት. አመጋገብን ለመጨመር ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግ ወዲያውኑ ለማወቅ ምንም መንገድ እንደሌለ ግልጽ ነው, ስለዚህ በማስተዋል ያድርጉት: ለመጀመር በ 100 kcal ይጨምሩ, እና ክብደትዎ ማደግ ከጀመረ, በተመሳሳይ ፍጥነት መቀጠል ይችላሉ; አሁንም ከቆመ, ከዚያም ይጨምሩ; በጣም ብዙ ስብ ከተጨመረ ትንሽ ይቀንሱ.

ለ ectomorph የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ ስራ መሆኑን መረዳት ያስፈልጋል ፣ ስለሆነም የዕለት ተዕለት አመጋገብን በሚያዘጋጁበት ጊዜ የተመጣጠነ ምግብን መጠን ለመመልከት መሞከር አለብዎት ፣ በመሠረቱ የሚከተለውን ጥምርታ ያዘጋጃሉ ።

• ፕሮቲኖች - 25-35% (የስጋ ውጤቶች, የጎጆ ጥብስ, እንቁላል, አሳ እና የባህር ምግቦች);
• ስብ - 10-15% (የሰባ ዓሳ, ለውዝ, unsaturated fatty acids);
• ካርቦሃይድሬት - 45-65% (ውስብስብ: ጥራጥሬዎች, ፓስታ ከዱረም ስንዴ). ጠዋት ላይ, ከስልጠና በፊት እና በኋላ ቀላል ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ኃጢአት አይሆንም.

ለስኬታማ ጡንቻ እድገት ዋናው ቁልፍ የአመጋገብ ህጎችን በጥብቅ መከተል ነው. አንድ ectomorph በቀን በአማካይ ከ6 እስከ 8 ጊዜ በትንሽ መጠን መብላት አለበት። በእንደዚህ ዓይነት የክፍልፋይ አመጋገብ እቅድ ምክንያት በቀን ውስጥ ንጥረ ምግቦች ያለማቋረጥ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ።

እንዲሁም እንዲህ ያለው የአመጋገብ ስርዓት ከተበላው ውሃ ጋር በማጣመር የሜታብሊክ ሂደቶችን ፍጥነት ለመጨመር ይረዳል. ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውህደትን ለማፋጠን የሚረዳውን የከርሰ ምድር ስብ በፍጥነት ማቃጠልን ያረጋግጣል። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለ ectomorph እንዲህ ያለው አመጋገብ በተደጋጋሚ እና በተመጣጣኝ ምግቦች ምክንያት የተሻለ ፕሮቲን ለመምጥ ያቀርባል.

አንድ አስገራሚ እውነታ-አብዛኛዎቹ የኢኮሞርፊክ (አስቴኒክ) ፊዚክስ ያላቸው ሰዎች ፈጣን ሜታቦሊዝም አላቸው ፣ እና ይህ እንደነዚህ ያሉ ሰዎች ክብደትን ለመጨመር ከሚያስቸግሯቸው ምክንያቶች አንዱ ነው ፣ በሌላ አነጋገር “መብላት እና አለመወፈር”። ብዙውን ጊዜ, ከላይ እንደተጠቀሰው, የክብደት መጨመር አመጋገብ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን በቀን ከ6-8 ጊዜ አዘውትሮ ምግቦችን ያካትታል. ስለዚህ አንዳንድ የስነ-ምግብ ተመራማሪዎች ይህ ለ ectomorphs ሙሉ በሙሉ ውጤታማ ስትራቴጂ አይደለም ብለው ያምናሉ ፣ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በቀን ወደ 3 ምግቦች መቀነስ በጣም የተሻለ ይሆናል - ሜታቦሊዝም ይቀንሳል እና የሰውነት ክብደት በተሻለ እና በፍጥነት ይጨምራል። ይህ በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ስብ ሊያመጣዎት የሚችል አስደሳች እና እንግዳ ንድፈ ሀሳብ ነው ፣ ግን መሞከር ይችላሉ)

እና ስለዚህ, በተጨማሪ, በጡንቻዎች እድገት ወቅት, የዕለት ተዕለት አመጋገብዎ በዚህ መንገድ መሰራጨት አለበት. ጠዋት ላይ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ እና ምሽት ላይ ፕሮቲን ለያዙ ምግቦች ምርጫን መስጠት አለብዎት ። ይህ የሆነበት ምክንያት የኢኮሞርፍ አካል ያለማቋረጥ ኃይል ስለሚያስፈልገው ነው።

የመጠጥ ስርዓቱ በቀን 3 ሊትር ንጹህ ውሃ ማካተት አለበት. የአቅርቦት ስርጭት ከ 18:00 ሰአታት በፊት የ 75% ምርቶች ፍጆታ መሆን አለበት. እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ የገቢ ወይም ፕሮቲን አመጋገብን ማካተት ይችላሉ።

ለ ectomorph ግምታዊ ዕለታዊ አመጋገብ

ቁርስ፡

• በወተት ውስጥ 300 ሚሊ ሊትር ኦትሜል;
• 4 ነገሮች. የተቀቀለ እንቁላል;
• ሙዝ;
• 250 ሚሊ ሊትር የ whey ፕሮቲን;

መክሰስ፡

• 250 ግራም የጎጆ ጥብስ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር.
• ጣፋጭ አረንጓዴ ሻይ.

ምሳ፡

• 120 ግራም የተቀቀለ ዓሳ;
• 150 ግራም የአትክልት ሰላጣ;
• 50 ግራም ጥቁር ዳቦ;
• 1 ኛ. ስብ-ነጻ እርጎ.

እራት፡

• በስጋ ሾርባ ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ;
• 100 ግራም ዳቦ;
• 300 ግራም ፓስታ ከቺዝ ጋር;
• 80 ግራም ቱና.
• 200 ግራም የቤጂንግ ጎመን ሰላጣ;
• 250 ሚሊ ወተት.

መክሰስ፡

• 150 ግራም ዎልነስ;
• 1 የፕሮቲን መንቀጥቀጥ.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ;

• 1 ሳንድዊች የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ, ጠንካራ አይብ እና ሰላጣ;
• 300 ሚሊ ሊትር.

እራት፡

• 300 ግራም ሙዝሊ ከወተት ጋር;
• ጥቁር, ጣፋጭ ሻይ.

በአመጋገብ ወቅት, የጡንቻን መጠን ለመጨመር, ለ ectomorph የሚወስዱትን የካሎሪዎችን ብዛት በትክክል ለማስላት አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ የሰውነትዎን ክብደት በ 30 ማባዛት ጠቃሚ ነው, በዚህም ምክንያት በየቀኑ የካሎሪ መጠን ያገኛሉ (በግምት, ይህን አሃዝ እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ከዚህ በላይ ተብራርቷል). ጠቃሚ ነጥብ የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ, ኦሜጋ -3 እና ሌሎች የስፖርት አመጋገብ አጠቃቀም ነው. በአጠቃላይ ወርቃማው ሶስት ለጥራት ውጤት ስልጠና, አመጋገብ, የስፖርት አመጋገብ ነው! ሁልጊዜ የስፖርት ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዳዎት ይህ አቀራረብ ነው። መልካም ዕድል እና ታላቅ ጅምላ!

በመጨረሻው እትም ላይ በርዕሱ ላይ ነካን: ለ ectomorphs የጅምላ ጥቅም. ማለትም ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን መሆን እንዳለበት ለይተዋል። ግን እንደሚያውቁት እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትንሽ የስኬት አካል ናቸው ፣ ስለሆነም አሁን ምን መሆን እንዳለበት እንመረምራለን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለ ectomorphs ትክክለኛ አመጋገብ.

እንደ እውነቱ ከሆነ አመጋገብ በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል, ዋናውን እላለሁ. በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ምንም መሻሻል የሌለበት ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ ምክንያት ነው. የዚህ ዓይነቱ ሜታቦሊዝም የተፋጠነ ስለሆነ የካሎሪ ይዘት በተለይ ከፍተኛ መሆን አለበት.

መሰረታዊ የአመጋገብ ህጎች:

• ካቃጠሉት በላይ ካሎሪዎችን ያግኙ (በጣም አስፈላጊ ህግ)
• በየ 2 እስከ 3 ሰዓቱ ጠንካራ ምግብ (ትንሽ መክሰስም በመካከላቸው ማስቀመጥ ይችላሉ)
• በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን ይመገቡ
• በካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ላይ ያተኩሩ
• በቀን 3-4 ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡ
• ከመተኛቱ በፊት የግዴታ ምግብ

ምርጥ ምግቦች፡-

• ፕሮቲን (ስጋ, ዶሮ, እንቁላል, የጎጆ ጥብስ, ዓሳ)
• ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች, ፓስታ, ዳቦ)
• ቅባቶች (ዘይት ዓሳ ፣ ዘይት ፣ ለውዝ)

የጡንቻን ብዛት መጨመር ለሚፈልግ አማካይ ሰው ክብደታቸውን በ40 በማባዛት ለእድገት የየቀኑ የካሎሪ ቅበላ ያገኛሉ። (ለምሳሌ: ክብደት 60kg * 40 = 2400). ስለ ectomorphs, ለእነሱ, ምናልባትም, ይህ በቂ ላይሆን ይችላል. የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለ ectomorphs አመጋገብበቀመር የተሰላ፡ የሰውነት ክብደት (በኪሎግራም) በ50 ተባዝቶ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች በ55 - 60 (ለምሳሌ: ክብደት 60kg * 50 = 3000).

ከእነዚህ 3,000 ካሎሪዎች ውስጥ ዋናው ትኩረት በካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ላይ መሆን አለበት. (በተጨማሪም ለምን በፍጥነት እንደሚያድጉ በሙከራ ብቻ ይገነዘባሉ፡ ከስብ መጠን ወይም ከካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር). ካርቦሃይድሬት ቢያንስ 4g * 1kg የሰውነት ክብደት, እና ስብ - ቢያንስ 1g * 1kg የሰውነት ክብደት መሆን አለበት. እንደ ፕሮቲኖች, ከዚያም 2 ግራም * 1 ኪ.ግ ለመብላት በቂ ይሆናል (ቢያንስ 2.5g*1kg).

እና ምንም እንኳን እንደዚህ ባለው የካሎሪክ ይዘት ፣ አሁንም አያገኙም ፣ ከዚያ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ሌላ 300 - 500 ካሎሪ ይጨምሩ። (እና ጅምላ ከቦታው እስኪንቀሳቀስ ድረስ እና ወዘተ).

የናሙና ምናሌ፡

1 አቀባበል:ኦትሜል + ፍሬ

ምግብ 2: ሩዝ + ስጋ + አትክልቶች

3 መቀበያ: buckwheat + አሳ + አትክልቶች

4 መቀበያ (ከስልጠና በፊት): ሩዝ + እንቁላል + አትክልቶች

ይሠራል (በስልጠና ወቅት ጣፋጭ ጭማቂ ፣ ማር ወይም ስኳር በመጨመር ውሃ ይጠጡ)

5 መቀበያ (ከስልጠና በኋላ 30 ደቂቃዎች): buckwheat + ስጋ + አትክልቶች

6 መቀበያ: ዶሮ + አትክልቶች

7 መቀበያ (ከመተኛቱ በፊት) የጎጆ ጥብስ ወይም የ casein ፕሮቲን

ለእራስዎ የሰውነት ክብደት ትክክለኛውን የፕሮቲን ፣ የቅባት እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ የራስዎን ምናሌ መምረጥ ካልቻሉ በዚህ ላይ እረዳዎታለሁ። ለእርስዎ የግለሰብ ምናሌን እንድመርጥ ከፈለጉ (ሁሉንም ነገር በግራም እና በሰዓት ይሰላል) ፣ ከዚያ በዚህ ገጽ በኩል ያግኙኝ ->

እንዲሁም በምግብ መካከል ትንሽ መክሰስ ሊኖርዎት ይችላል. (ይህ የጅምላ መጨመርን ሂደት ያፋጥናል). መክሰስ ሊበሉ ይችላሉ: ፍሬዎች, ፍራፍሬዎች, ወተት, አይብ, ወዘተ.

በስተቀር የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለ ectomorphs አመጋገብበተጨማሪም በእረፍት ጊዜ ጡንቻዎች ስለሚያድጉ ለእረፍት ተገቢውን ትኩረት መስጠት አለብዎት, እና በስልጠና ወቅት አይደለም.

• በሌሊት ከ9-10 ሰአታት ይተኛሉ
• በቀን ውስጥ 1-2 ሰዓት መተኛት (ከተቻለ)
• ማንኛውንም ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ (ሩጫ፣ ዋና፣ ቦክስ፣ እግር ኳስ፣ በክለቦች ውስጥ እስከ ማለዳ ድግስ ወዘተ)

ፒ.ኤስ.እንዲሁም ይህን ቪዲዮ ለማየት አንዳንድ ውድ ጊዜያችሁን እንድትመድቡ እመክራለሁ።

ከሰላምታ ጋር

ለ ectomorph አመጋገብ

በህብረተሰብ ውስጥ ኤክቶሞርን መግለፅ ቀላል ነው, ማለትም, ቀጭን ፊዚክስ ያለው ሰው.

የባህሪይ ባህሪያት የሚከተሉት ናቸው:

1. ረዥም ቀጭን አንገት
2. ጠባብ ትከሻዎች
3. ቀጭን ረጅም እጆች እና እግሮች

የዚህ ተፈጥሮ ማብራሪያ ፈጣን ሜታቦሊዝም ነው. ሰውነት የስብ ክምችቶች የሉትም.

60 ኪሎ ግራም ክብደት ላለው ሰው ይህ ልዩ የአመጋገብ ፕሮግራም ተስማሚ ነው.

የአመጋገብ ዋና ዋና ነጥቦች-

• በቀን ስድስት ምግቦች
• በቀን 2600 ካሎሪዎችን መመገብ

እንዲህ ባለው የአመጋገብ ሂደት ጥምረት ውጤቱ ይረጋገጣል. ምንም ነገር ካልተከሰተ ታዲያ የቀን ካሎሪዎችን ቁጥር ከመጀመሪያው እቅድ በ20% መጨመር ተገቢ ነው። ይህ ፍላጎት በአብዛኛው የሚከሰተው የእያንዳንዱ ሰው አካል የራሱ ባህሪያት ስላለው እና በቀን የሚፈለገው የካሎሪ መጠን ሊለያይ ይችላል.

የ ectomorph የአመጋገብ መርሃ ግብር የኦርጋኒክ ግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት መመረጥ አለበት. የታቀደው መርሃ ግብር ለአንድ ሰው ወዲያውኑ ይስማማል, አንድ ሰው በካሎሪ እጥረት (ካርቦሃይድሬትስ) ይሠቃያል, ሌላኛው ደግሞ ቀድሞውኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ስላለው ስብ ይጨምራል.

ለፈጣን እና ጥሩ ለምግብ ውህደት, ስለ አትክልት እና ፍራፍሬ አመጋገብ አይርሱ. እንዲሁም ጡንቻዎትን በፍጥነት እንዲያሳድጉ ያደርጋል.

ሌላው ችግር የፕሮቲን እጥረት ሊሆን ይችላል. ይህንን ለማድረግ, አመጋገብ በዋና ምግብ ውስጥ በእረፍት ጊዜ በቀን ሁለት ጊዜ ፕሮቲን በመጠቀም ይሟላል.

ዋናው ነገር ይህንን የአመጋገብ መርሃ ግብር በትክክል መከተል አያስፈልግዎትም. እንደ ጣዕምዎ አንድ ምርት ወደ ሌላ የመቀየር መብት አለዎት. ዋናው ነገር መተኪያው በተቻለ መጠን ተመጣጣኝ መሆን አለበት. የተቀቀለ ዓሳ የዶሮ ጡትን ፣ ባክሆትን - ዕንቁ ገብስ ፣ ኦትሜል - ማሽላ ይተካል ። ስልኩን መዝጋት አያስፈልግም። አመጋገቢው የተለያዩ መሆን አለበት.