ለክብደት መቀነስ አመጋገብ እቅድ: አመጋገብ በጊዜ. ፈጣን ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ እቅድ

እያንዳንዱ ሰው እና በተለይም ክብደታቸው እየቀነሱ ያሉት, ቢያንስ አንድ ጊዜ በሕይወታቸው ውስጥ የራሳቸውን ጊዜ ለመቆጣጠር ሞክረዋል. እሱን ለማስተዳደር ከፍተኛ መጠን ያለው ሳይንሳዊ ምርምር የተደረገበት እውነተኛ ጥበብ ነው። ውጤታቸው የጊዜ አያያዝ, የአይዘንሃወር ማትሪክስ, ጊዜ, የ chronophages ሀሳቦች, መዘግየት, የጊዜ ግፊት ተዘጋጅተዋል. እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመከታተል, ዘመናዊ ሰዎች ይህንን ሁሉ ለመቆጣጠር እየሞከሩ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው, እና አንድ ቀን ለማቀድ, በእነዚህ ጽንሰ-ሐሳቦች መስራት መቻል አስፈላጊ አይደለም.

የክብደት መቀነስ ገዥው አካል ምን መሆን እንዳለበት ፣ ምን እንደሚጨምር ፣ ከእሱ ምንም ጥቅም አለመኖሩን እና እራስዎ ማደራጀት ይቻል እንደሆነ ፣ ያለ ስፔሻሊስቶች ተሳትፎ እና እነዚህ ሁሉ የአስቂኝ ቃላትን እናገኛለን።

ሁነታ ምንድን ነው

በአጠቃላይ የቃሉ አገባብ ሁነታ ማለት ለተወሰነ ጊዜ በዝርዝር የተቀመጠ የድርጊት መርሃ ግብር ማለት ነው። ለአንድ ቀን, ለአንድ ሳምንት, ለአንድ ወር እና ለአንድ አመት እንኳን ሊሠራ ይችላል.

አንድ ሰው ክብደትን ለመቀነስ ካቀደ በመጀመሪያ ህይወቱን ማስተካከል ይኖርበታል. ይህ ማለት እንቅልፍ፣ አመጋገብ፣ ስልጠና፣ ስራ እና እረፍት በሰዓቱ ከተዘጋጀው ግልጽ የጊዜ ሰሌዳ ጋር መዛመድ አለባቸው።

ሁነታው የሚዘጋጀው በሚከተለው መሰረት ነው፡-

• የሰው ባዮሎጂካል ምት;
• የተመረጠው አመጋገብ (በ, ለምሳሌ, ቁርስ የለም, እና ውስጥ - እራት);
• የአመጋገብ ልማድ (አንድ ሰው ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ በቀን 3 ጊዜ የሚበላ ከሆነ, ወደ ክፍልፋይ ምግቦች በመቀየር ይህን ወግ መጣስ ምንም ትርጉም የለውም);
• የሥራ መርሃ ግብር (ፈረቃዎችን, የምሳ እረፍቶችን, በቀን የስራ ሰዓቱን ግምት ውስጥ በማስገባት);
• የግለሰብ የስልጠና እቅድ;
• የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች, የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች.

ለእነዚህ ሁሉ ጊዜያት አንድ የተወሰነ ጊዜ መመደብ አለበት ፣ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚደረግ ሕክምና ከተራ ሰው የቀን መርሃ ግብር የተለየ ይሆናል። በአመጋገብ ባለሙያዎች, የአካል ብቃት አሰልጣኞች እና ኢንዶክራይኖሎጂስቶች የተደነገጉትን ደንቦች ግምት ውስጥ በማስገባት የተጠናቀረ ነው. ከሁሉም በላይ, የእሱ ተግባር ከመጠን በላይ ክብደት ምንም ምልክት እንዳይኖር ሰውነት እንዲሠራ ማድረግ ነው. ግን ይህ እንዴት ሊሆን ይችላል?

ሊክቤዝትክክለኛውን የአሠራር ዘዴ ለማዘጋጀት አሁንም እነሱን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ለማስወገድ ከራስዎ chronophages ጋር መተዋወቅ አለብዎት። እነዚህ ሁሉን ነገር ከማድረግ የሚከለክሉ "ጊዜ ተመጋቢዎች" ናቸው። እያንዳንዱ ሰው የራሱ አለው. ሥር የሰደደ በሽታዎች, በክፍሉ ውስጥ ወይም በሥራ ቦታ የተዝረከረከ, "አይ" ማለት አለመቻል, ማህበራዊ አውታረ መረቦች, አላስፈላጊ የስልክ ጥሪዎች, ጊዜ ያለፈባቸው ግንኙነቶች እና ሌሎች ብዙ ሊሆኑ ይችላሉ.

ለምን ያስፈልጋል

ብዙዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ እንዴት እንደሚረዳ አይረዱም። ቅባቶች ከሰዓት የጉዳይ መርሃ ግብር ይከፈላሉ? እንደ እውነቱ ከሆነ, ትክክለኛ የአመጋገብ እና የእንቅልፍ, የስራ እና የእረፍት መርሃ ግብር ጥቅሞች በሳይንስ ለረጅም ጊዜ ተረጋግጠዋል. ከመጠን በላይ ክብደት ዋና መንስኤዎችን ያስወግዳል - ይህ ሙሉ ምስጢር ነው.

ክብደት መቀነስ አይችሉም ምክንያቱም ...

... ከመጠን በላይ መብላት

ትናንት ማታ ማቀዝቀዣውን እንደገና ባዶ አድርገዋል? ከመተኛቱ በፊት ሰውነትዎ ለምን እንዲበሉ እንደሚጠይቅ ያስቡ. ምናልባት በቀን ውስጥ በቂ ሀብቶች ስላልነበረው? ቡና ለቁርስ ፣ ለምሳ ፈጣን ምግብ ፣ በእራት እራት ላይ ጤናማ ያልሆነ እራት ፣ ኬክ ወይም መጋገሪያዎች ለመክሰስ - በእንደዚህ ዓይነት ምግብ ፣ የምግብ ፍላጎት በምሽት ከእንቅልፉ ቢነቃ አያስገርምም። ነገር ግን የእያንዳንዱን ምግብ የካሎሪ ይዘት በመፃፍ እና ለእሱ የተወሰነ ጊዜን በመወሰን እሱን ለመግታት ቀላል ነው።

ሰውነት ብልህ እና ሥርዓታማ ሥርዓት ነው። በተዘበራረቀ የሃይል አቅርቦት፣ በሚቀጥለው ጊዜ መቼ ነዳጅ እንደሚጣል አያውቅም። ለዝናባማ ቀን ሀብቱን ማከማቸት መጀመሩ በጣም ምክንያታዊ ነው። እና በተወሰነ ቅጽበት ምግብ ከተዘለለ ሁልጊዜ የሚያወጣውን ነገር ያገኛል። የቫይሴራል ስብ የሚፈጠረው በዚህ መንገድ ነው - የወገብ እብጠት ፣ የጎማ ጎኖች ፣ የሴሉቴይት ዳሌ እና የቢራ ሆድ ጥፋተኛ።

በሰዓት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ, ሰውነት በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ለኃይል ፍጆታ የሚውሉ አስፈላጊ ሀብቶችን እንደሚቀበል ያውቃል, እና በመጠባበቂያ ውስጥ አይከማችም. በተጨማሪም, የምግብ ፍላጎትዎን እንዲቆጣጠሩ እና ከዕለታዊ ካሎሪዎች ጋር መጣጣምን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል.

ደህና, በግልጽ የተቀመጠ ምናሌ ከሚገባው በላይ እንዲበሉ አይፈቅድልዎትም. በጊዜ ሰሌዳው ውስጥ "200 ግ የጎጆ ቤት አይብ ለቁርስ" ተጽፏል - እንዲህ ያለውን ክፍል ብቻ ማመዛዘን አለብዎት, እና ይህ በእርግጠኝነት ክብደትን ለመቀነስ ይሰራል.

ሊቋቋሙት የማይችሉት ሆዳምነትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እና ስለሚያስፈራራው በበለጠ ዝርዝር እኛ።

... ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ መምራት

ሃይፖዲናሚዝም እንዲሰቃዩ የተገደዱ ሰዎች አሉ። በመሠረቱ, እነዚህ የቢሮ ሰራተኞች እና አሽከርካሪዎች ናቸው. እነሱ ሲሞቁ ደስ ይላቸዋል, ወደ ስፖርት ይግቡ, ነገር ግን በተጨናነቀ የስራ መርሃ ግብር እና የስራ ሁኔታዎች ምክንያት, ይህንን ማድረግ አይችሉም. ሌሎች ደግሞ አውቀው በቴሌቪዥን ወይም በኮምፒዩተር ፊት ለፊት ተቀምጠው የሚወዷቸውን ጨዋታዎች እና የቴሌቪዥን ተከታታይ የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን ይመለከታሉ, በእግር መሄድ አይፈልጉም, እና እንዲያውም የበለጠ - ወደ ጂም ይሂዱ.

የወቅቱን ስርዓት መርሐግብር እና ማክበር, ሁለቱም ሁኔታዎች ሥር ነቀል በሆነ መልኩ ይለወጣሉ. የቢሮ ሰራተኞች በማለዳ ተነስተው ክብደታቸውን በማለዳ ሩጫ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። እና በስራ ቦታ በየሰዓቱ ማብቂያ ላይ ሁሉንም ነገር ለ 5 ደቂቃዎች ወደ ጎን መተው እና በኮሪደሩ ውስጥ መሄድ ወይም ንጹህ አየር ማግኘት እንደሚያስፈልጋቸው ያውቃሉ.

የተከታታይ እና የኮምፒተር ጨዋታዎች አድናቂዎች በቴሌቪዥኑ ፕሮግራም ውስጥ እረፍት ያገኛሉ: በቀን ውስጥ ለ 2 ሰዓታት ብዙ ስፖርቶችን ለመስራት እና ምሽት ላይ ለግማሽ ሰዓት በእግር ለመጓዝ. ጊዜ እና ተግባራት እንደ ምሳሌ ተሰጥተዋል.

በመጀመሪያ በጨረፍታ በየሰዓቱ ትንሽ 5 ደቂቃ ወይም ምሽት ላይ ግማሽ ሰዓት ያህል ቀላል ክብደት ለመቀነስ ልዩ ሚና የማይጫወት ሊመስል ይችላል። እና ምናልባትም ፣ በመጀመሪያው ሳምንት መጨረሻ ላይ የሚታዩ ውጤቶችን አያስተውሉም። ነገር ግን ቁጠሩ፡ በአንድ ወር ውስጥ አንድ የቢሮ ሰራተኛ ከነዚህ አምስት ደቂቃዎች (ከ8 ሰአት የስራ ቀን እና ከ5-ቀን የስራ ሳምንት) እስከ 11 ሰአት ከ40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛል እና የቲቪ ተከታታይ አድናቂዎች ያገኛሉ። 94,500 እርምጃዎችን ይራመዱ (በመጠነኛ ፍጥነት አማካይ ሰው በ 1 ደቂቃ ውስጥ 105 እርምጃዎችን ይወስዳል ብለን በማሰብ)።

ውጤቱ ክብደት መቀነስ ነው!

… ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም አለብዎት

ከመጠን በላይ ክብደት ለሚሰቃዩ ሰዎች ሁሉ በጣም አስቂኝ ሰበብ: "እኔ በአመጋገብ ላይ ነኝ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እያደረግኩ ነው, ግን ክብደት አልቀንስም! ስለ እሱ ምንም ማድረግ አይቻልም: የእኔ ሜታቦሊዝም ቀርፋፋ ነው! እና ይህ ለችግሩ የተሳሳተ አመለካከት ነው, ምክንያቱም ሜታቦሊዝም በማንኛውም እድሜ ሊፋጠን ይችላል. እና በአግባቡ የተደራጀ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በዚህ ውስጥ ይረዳል.

ይህንን ችግር ለማስወገድ አመጋገብ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ግልጽ ስርጭትን የሚያመለክት ነው-

• ምግቦች በሰዓት;
• FBU እና ካሎሪዎች ለእያንዳንዱ ምግብ.

ከመጠን በላይ ክብደት መንስኤው ቀስ በቀስ ሜታቦሊዝም ከሆነ ስፖርቶች በልዩ እቅድ መሠረት መከናወን አለባቸው። ግልጽ የሆነ የጥንካሬ እና የካርዲዮ ጭነቶች መለዋወጥን እንዲሁም በተጨማሪ - መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ገመድ መዝለል ፣ ሁላ ሆፕ ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ወዘተ.

ነገር ግን ሜታቦሊዝምን ማፋጠን ለሚያስፈልጋቸው በጣም አስፈላጊው ነገር የመጠጥ ስርዓት ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው ንጹህ ካርቦን የሌለው ውሃ ለመጠጣት ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ በትክክል ለማሰራጨት አስፈላጊ ነው.

ሜታቦሊዝምን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ መልስ ማግኘት ይረዳል ።

እና እንዲሁም…ትክክለኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የሰውነትን አሠራር ያሻሽላል ፣ የአካል ክፍሎችን የበለጠ ቀልጣፋ ሥራን ያረጋግጣል ፣ በነርቭ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል እና እንቅልፍን መደበኛ ያደርጋል።

መሰረታዊ ህጎች

ባዮሎጂካል ሪትሞች

ባዮሎጂካል ሪትሞች በአንድ ሰው ግለሰባዊ ባህሪያት (እርስዎ ላርክ ወይም ጉጉት ነዎት) እና በፀሐይ እንቅስቃሴ ላይ ይወሰናሉ. መርሃ ግብርዎን ለማቀድ የሚከተለውን ሰንጠረዥ ይጠቀሙ። ሰውነት በተወሰኑ ሰዓቶች ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ ያሳያል.

የዝግጅት ደረጃ

ዛሬ ዝግጁ የሆነ የክብደት መቀነስ ዘዴን እንደወረዱ አያስቡ ፣ እና ከነገ ጀምሮ እስከ ደቂቃው ድረስ መኖር ይጀምራሉ። ውጤቱን ለማግኘት ለአንድ ሳምንት ያህል እራስዎን ለመሰለል ያስፈልግዎታል. የባለሙያዎችን ምክሮች ይከተሉ:

1. ትክክለኛውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ስለማዋቀር ጠቃሚ ምክሮችን ያንብቡ።
2. የተለመደው ቀንዎ ያካተቱትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በወረቀት ላይ ይፃፉ።
3. በክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ የሚገቡትን ነገሮች ሁሉ (ወደ ፈጣን ምግብ ተቋማት በእግር መጓዝ, በቲቪ ፊት ለፊት ያሉ የምሽት ስብሰባዎች, ወዘተ) ይሻገሩ.
4. ለክብደት መቀነስ (በቀን 5 ምግቦች, ስፖርት, መራመድ) ለመጠቀም ያቀዱትን ይጻፉ.
5. በሳምንቱ ውስጥ ከእያንዳንዱ የታቀደ እንቅስቃሴ ቀጥሎ ያሳለፉትን ጊዜ ይፃፉ።
6. በሳምንቱ መጨረሻ ለአንድ የተወሰነ ክስተት ምን ያህል ደቂቃዎች (ሰዓታት) እንደሚፈጅ የሂሳብ አማካዩን አስሉ።
7. በሳምንቱ ውስጥ ጊዜ መስጠት የማትችለውን ነገር ተሻገር፣ ምንም እንኳን መጀመሪያ ለማድረግ ብታቀድምም።

ከዚያ በኋላ ብቻ ገዥውን አካል በሰዓት መርሐግብር ማስያዝ እና በተግባር ላይ ማዋል መጀመር ይችላሉ። በበርካታ ቅጂዎች መስራትዎን አይርሱ: ለሳምንቱ ቀናት, በዓላት እና ቅዳሜና እሁድ.

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው በወረቀት ወይም በኤሌክትሮኒክስ ሚዲያ ላይ መመዝገብ አለበት.

የሚወስዷቸውን እርምጃዎች ሁሉ ሁልጊዜ ከእሱ ጋር ያረጋግጡ። ምሽት, እቅዱ ምን ያህል በመቶ እንደተፈጸመ, ያልሰራው እና ለምን እንደሆነ ይተንትኑ. በዚህ መሠረት አስተካክሉት.

ቤትዎን ቀስ በቀስ ከፕሮግራምዎ ጋር ለማላመድ ይሞክሩ። በተመሳሳይ ሁኔታ ከእነሱ ጋር መኖር አለብዎት። ባልየው እስከ ምሽቱ ድረስ በቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ከተቀመጠ, ሚስቱ ጥሩ እንቅልፍ ማደራጀት አትችልም, ያለዚህ ክብደት መቀነስ የማይቻል ነው.

የታቀደው እቅድ አንዳንድ ነጥብ ከባድ እንደሆነ ከተሰማዎት ለማቋረጥ ነፃነት ይሰማዎት፣ ነገር ግን ልብ ይበሉ። ምናልባት በሁለት ወራት ውስጥ በጊዜ መርሐግብርዎ ውስጥ ለማካተት ዝግጁ ይሆናሉ።

ደስታን አትርሳ. ያለ እነርሱ፣ የእርስዎ ተነሳሽነት በሳምንቱ መጨረሻ ይጠፋል። ሥራ ከእረፍት ጋር መቆራረጥ አለበት. እንቅልፍ ቢያንስ 7-8 ሰአታት ሊወስድ ይገባል, እና ከእኩለ ሌሊት በፊት ለመተኛት መሞከር አለብዎት.

ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሁሉ እንደ ማጽናኛ: በመጀመሪያዎቹ 3 ሳምንታት ውስጥ እንደገና መገንባት በሚያስደንቅ ሁኔታ አስቸጋሪ ይሆናል. ይሁን እንጂ እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ በ 21 ኛው ቀን አንድ ሰው ልማድ ያዳብራል, እና ብዙ ድርጊቶችን በራስ-ሰር ማድረግ ይጀምራሉ.

ምግብ

ትክክለኛውን አመጋገብ ለመፍጠር የሚከተሉትን ምክሮች ግምት ውስጥ ያስገቡ-

1. አመጋገብን እንደ የመጨረሻ አማራጭ ይተዉት. ትክክለኛውን አመጋገብ በመለማመድ ይጀምሩ. ያስታውሱ: ረሃብ ሰውነታችን በመጠባበቂያ ውስጥ ስብ እንዲያከማች ያስገድዳል.
2. ምግቦች ክፍልፋይ መሆን አለባቸው - ቢያንስ 5 ጊዜ. ነገር ግን, ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ በቀን ሦስት ጊዜ ለመብላት ከተጠቀሙ, የጊዜ ሰሌዳውን አይቀይሩ.
3. ከመጠን በላይ አትብላ። ምናሌው እርስዎ መጣበቅ ያለብዎትን የክፍል መጠኖች ይዘረዝራል።
4. በፕሮግራምዎ ላይ አንድም ምግብ አይዝለሉ።
5. ከዕቅዱ ነጥቦች ውስጥ ያለው የጊዜ መዘግየት ከግማሽ ሰዓት በላይ መሆን አለበት.
6. ለክብደት መቀነስ የሚያስፈልገውን ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት አስሉ (ቀመሮች ከምሳሌዎች ጋር, ምክሮችን ይመልከቱ). የ BJU ጥምርታ ጥያቄን አጥኑ። ምናሌዎን ሲያቅዱ ይህንን ያስታውሱ።
7. ጎጂ ምግቦችን ያስወግዱ. ጣፋጮች - በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ, ፕሮቲኖች - በሁለተኛው ውስጥ.

ለሳምንቱ መጨረሻ ፣ ለበዓላት ፣ ለዕረፍት እና ለስራ የተለየ አመጋገብ መፍጠርን አይርሱ ። ለሁለተኛው ልዩ ትኩረት ይስጡ. አመጋገቡን ላለማቋረጥ እና ለመላቀቅ, መብላት ያለብዎትን የመመገቢያ ክፍል ወይም ካፌን ዝርዝር በዝርዝር ያጠኑ. ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ጤናማ ምግቦችን የሚያቀርብ ከሆነ ችግሩ ተፈትቷል. ስላለው የምግብ አገልግሎት ጥራት እርግጠኛ ካልሆኑ ምግብዎን ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ይዘጋጁ።

ናሙና የምግብ እቅድ

ለወንዶች እና ለሴቶች ክብደት መቀነስ አመጋገብ ትንሽ ነው, ግን አሁንም የተለየ ነው. ይህ ለዕለታዊ ካሎሪዎች, እና የስብ እና የፕሮቲን ስብስብም ይሠራል. ለእነዚያ እና ለሌሎች የሳምንቱ ናሙና ምናሌ እዚህ አለ። ልዩ ባህሪያት፡

• በሴቶች ዋና ምግብ ላይ 1 መጠን = 200 ግራም, ለወንዶች = 250 ግራም;
• ለምሳ እና ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 1 ፍራፍሬ ወይም 1 ብርጭቆ መጠጥ;
• ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት ለሴቶች = 1,500 kcal (ክብደት መቀነስ ወደ 1,200 ሊቀንስ ይችላል), ለወንዶች = 1,800;
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት 1.5% kefir ብርጭቆ መጠጣት ወይም 1 አረንጓዴ ፖም መብላት ይችላሉ ።

ጠረጴዛ ለሴቶች

ጠረጴዛ ለወንዶች

በጂም ውስጥ በስልጠና ወቅት ያለው አመጋገብ በተመጣጣኝ ሁኔታ ይስተካከላል-ተጨማሪ የፕሮቲን ምርቶች ተጨምረዋል + ከሰዓት በኋላ መክሰስ ይወገዳሉ እና ይልቁንስ ክፍል ከመድረሱ ከግማሽ ሰዓት በፊት እና ተመሳሳይ ጊዜ በኋላ ጠጥቷል ወይም ይጠጣል.

የመጠጥ ስርዓት

ክብደትን ለመቀነስ ሜታቦሊዝምን መደበኛ የሚያደርገውን የመጠጥ ውሃ ሁኔታ በትክክል ማደራጀት ያስፈልግዎታል። ጥቂት ደንቦች እዚህም ይተገበራሉ፡

1. ድርቀትን ለማስወገድ ቡና፣ ማጨስ እና አልኮልን ያስወግዱ።
2. ውሃው በትንሹ ማቀዝቀዝ አለበት.
3. የፕሮቲን ምግብ ስርዓቶች ተጨማሪ ውሃ ያስፈልጋቸዋል.
4. ውሃ ከአንድ ሰአት በፊት እና ከምግብ በኋላ በተመሳሳይ ጊዜ መጠጣት አለበት.
5. ቀንዎን በአንድ ብርጭቆ ውሃ ይጀምሩ።
6. የየቀኑ መደበኛው 2-2.5 ሊትር ነው.

ግምታዊ የሰዓት መርሃ ግብር፡-

ይሠራል

የብዙዎች ክብደት መቀነስ ትልቅ ስህተት በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በመሞከር በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራሳቸውን ማሟጠጥ ነው። ውጤቱ krepatura, ከመጠን በላይ ስልጠና, ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ዳራ ላይ ድካም, ጥንካሬ ማጣት ነው. በዚህ መሠረት በአንድ ሳምንት ውስጥ ስለማንኛውም ስፖርት ማውራት አይቻልም. ልምድ ያካበቱ ሰዎች ከጭንቀት ሸክም በኋላ ጡንቻዎቹ እንዲመለሱ ሊፈቀድላቸው እንደሚገባ ያውቃሉ. ስለዚህ የአካል ብቃት አሰልጣኞች በሳምንት 3 ጊዜ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፣ እና በየቀኑ (+ 2 ሙሉ ቀናት በሳምንቱ መጨረሻ)።

የስልጠና ጊዜ - ከ 40 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት. ጀማሪ ከሆንክ ከ15-20 ደቂቃዎች መጀመር ትችላለህ, ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምራል. ከአንድ ሰዓት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም: ክብደት እያጡ ነው, የጡንቻዎች ብዛት አይጨምርም.

የሥልጠና ዘዴን በሚያዘጋጁበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ጥንካሬን እና የካርዲዮ ጭነቶችን በትክክል ማዋሃድ መቻል እንዳለብዎ ያስታውሱ-ከመጀመሪያው ይጀምሩ እና በሁለተኛው ይጨርሱ (እኛም በዚህ ጊዜ በዝርዝር እንገልፃለን)። ከዚያም የስብ ማቃጠል ሂደት በበለጠ ፍጥነት ይቀጥላል.

ክብደትን በማጣት ሂደት ውስጥ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው, በአንድ ጊዜ ጤናዎን እንዲያሻሽሉ እና የራስዎን ህይወት እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል. በየቀኑ ለብዙ ሰዓታት በረሃብ እና በጂም ውስጥ ካሳለፉ, ሰውነትን ብቻ ይጎዳሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ወደ አመጋገብ መሄድ እንደሌለብዎት ያውቃሉ?

ይህንን ለማድረግ ቀኑን ሙሉ በትክክለኛው ጊዜ መመገብ እና የተለያዩ ምግቦችን መመገብ እና የረሃብ ስሜትን የማይፈጥሩ እና ስብን ለማቃጠል የሚረዱ ምግቦችን መመገብ ብቻ ነው. ይህ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ የተዘጋጀው ጉጉትም ሆነ ላርክ ምንም ይሁን ምን የሰው አካል ባዮሎጂያዊ ዜማዎችን ግምት ውስጥ በማስገባት ነው። ይህንን የእለት ተእለት መመሪያ በመከተል ክብደትን መቀነስ እና ክብደትን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ከተመጣጠነ ምግብ እጥረት የሚመጡ በሽታዎችን ለማስወገድም ይችላሉ.

ቁርስ ከጠዋቱ 7 am እስከ 9 am መካከል የተሻለ ነው።

በዚህ ጊዜ በደንብ መመገብ ጥሩ ነው. ነገር ግን ሆድዎን ከመጠን በላይ መጫን አያስፈልግዎትም, እና ጥሩ ቁርስ ለመብላት ከፈለጉ, ምግቡን በ 2 ምግቦች መከፋፈል ይሻላል. ተስማሚ ቁርስ: ያለ ስኳር, ትኩስ አትክልቶች (ሰላጣዎች ከአትክልት ዘይት ጋር), የተከተፈ እንቁላል. ለቁርስ ምርጥ መጠጦች ሻይ, ትኩስ ጭማቂ, kefir ናቸው. ጠዋት ላይ ስብን ለማቃጠል ተስማሚ ጊዜ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው, ማለትም, የተለያዩ ሸክሞችን ለማከናወን ሰውነት በጥንካሬ እና ጉልበት የተሞላ ነው. ስለዚህ, ካሠለጠኑ, ከዚያም ጠዋት ወደ ስልጠና ይሂዱ.

ምሳ ከ 11 እስከ 12 ሰዓት ድረስ ተስማሚ ነው

በዚህ ጊዜ የመጀመሪያዎቹን ኮርሶች (ሾርባ, ቦርች) መብላት ጥሩ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ነጭ ዳቦን በግራጫ, በጥቁር ወይም በብሬ ይለውጡ. የመጀመሪያውን ኮርስ መብላት ካልቻሉ ታዲያ ከፍራፍሬ ወይም ከእርጎ ጋር መክሰስ መብላት የተሻለ ነው።

የምሳ ሰዓት ከ 13:00 እስከ 15:00

ሰውነታችን በጣም ውስብስብ የሆነውን ምግብ ለማዋሃድ ዝግጁ የሆነው በዚህ ጊዜ ነው. እራት ለመብላት የወደፊት ፍላጎትዎ በትክክል እና በአጠቃላይ እንዴት እንደሚመገቡ ይወሰናል. ምሳ የፕሮቲን ምግቦችን, አትክልቶችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን (ዳቦ, ጥራጥሬ, ሙሉ የእህል ፓስታ, አትክልት) ማካተት አለበት. ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላቀዱ በምሳ ሰዓት የካርቦሃይድሬት ፍጆታን መቀነስ እና በፕሮቲን ምግቦች እና አትክልቶች ላይ አፅንዖት መስጠት እንዳለበት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ። .

ከእራት በፊት, ከ 16 እስከ 17 ቀናት መክሰስ ይሻላል

ጥሩ ምሳ ከበሉ ፣ ከዚያ ይህ ምግብ ሊዘለል ይችላል ፣ ግን መክሰስ የማግኘት ፍላጎት እንዳለ ከተሰማዎት ፖም ፣ ብርቱካንማ ፣ ቤሪ ወይም አንድ ብርጭቆ መጠጥ (ጭማቂ ፣ ሻይ ፣ እርጎ ፣ ማዕድን ውሃ) ። ) ለዚህ ዓላማ በጣም ተስማሚ ነው.

ለእራት ተስማሚ ጊዜ ከ 18 እስከ 20 ፒኤም ነው

ለእራት, የፕሮቲን ምግቦችን እና አትክልቶችን (ዓሳ ከአትክልት ወይም ከዶሮ ሥጋ ከአትክልት ጋር) ወይም እንደ አማራጭ, ውስብስብ የፈላ ወተት ምግብ (የፍራፍሬ ሰላጣ ከእርጎ ወይም የጎጆ ጥብስ ድስት ጋር) መብላት ጥሩ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ምሽት ላይ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ የለብዎትም, እና እነዚህ ድንች, ጥራጥሬዎች, ፓስታ, ዳቦ, ጣፋጮች ናቸው. ከዚህም በላይ እራት በውስጡ የያዘው ጥቂት የካሎሪ መጠን, ሰውነት ከእሱ ከሚቀበለው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በምግብ መፍጫው ላይ ሊያጠፋ ይችላል.

ግን በዚህ ጊዜ እራት ለመብላት ጊዜ ከሌለዎት - ተስፋ አይቁረጡ ፣ እራት መብላት አለብዎት ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ።

ክብደትን ለመቀነስ ይህን አመጋገብ ለመከተል ቀላል ለማድረግ, በሚቀጥለው ቀን ምን እንደሚበሉ በእያንዳንዱ ምሽት ማቀድ ጥሩ ነው. ከጉልበት በላይ የሆነ ክስተት ካለህ እና በእነዚህ የጊዜ ክፈፎች ውስጥ የማይገባህ ከሆነ መሰረታዊ ህጎችን ማስታወስ ጠቃሚ ነው፡ ከተነሳህ በኋላ በአንድ ሰአት ውስጥ ቁርስ መብላት አለብህ ነገር ግን ከእንቅልፍህ ከ20 ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ። በምግብ መካከል, መክሰስ ካለዎት ቢያንስ 2-3 ሰአታት, ወይም ከ4-5 ሰአታት ያለ መክሰስ, ግን ከትላልቅ ክፍሎች ጋር ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው.

ብዙ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ትክክለኛ አመጋገብ መርሆዎችን ነፃ አመጋገብ ብለው ይጠሩታል። ይህ ለክብደት መቀነስ በጣም ታዋቂ ከሆኑ መድረሻዎች አንዱ ነው። በዘመናዊው ዓለም, ትክክለኛ አመጋገብ (PP) ጽንሰ-ሐሳብ በተለያዩ መንገዶች ይተረጎማል. አንዳንዶች ለዚህ ስጋ, ዳቦ እና ጣፋጭ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ መተው አስፈላጊ ነው ብለው ይከራከራሉ. የታቀደው ዘዴ እንደዚህ አይነት መስዋዕቶችን አይጠይቅም. የሚያስፈልግዎ አንዳንድ ምክሮችን መከተል እና ትክክለኛውን አመጋገብ ማድረግ ነው.

የተመጣጠነ አመጋገብ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፣ በዚህም ክብደት መቀነስን ያበረታታል።. ይህ ዘዴ የምግብ መፈጨት ችግር ላለባቸው ሰዎች፣ በጨጓራና ትራክት (ጂአይቲ)፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና በስኳር በሽታ ለሚሰቃዩ ታካሚዎች ተመራጭ ይሆናል። የስብ፣ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ መጠነኛ ይዘት ያላቸው የተፈጥሮ ምግቦች አፈጻጸምን ለመጨመር እና ስሜትን ለማሻሻል ይረዳሉ።

ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ

ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ, የተመጣጠነ ምግብን ማክበር, እውነት ነው, ዋናው ነገር የሰውነትን የካሎሪ ፍላጎት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ግምት ውስጥ ማስገባት ነው. ለክብደት መቀነስ ተገቢው አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች ከፍተኛ የካሎሪ፣ ቅባት እና የተጠበሱ ምግቦችን በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ጤናማ ምግቦችን መተካት እና በጉዞ ላይ መክሰስን ማስወገድ ነው።

በሁሉም የውሳኔ ሃሳቦች እና የካሎሪዎች ስሌት መሰረት, PP በሰውነት ባህሪያት ላይ በመመርኮዝ በወር በአማካይ ከ5-7 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ልምድ ካላቸው የስነ-ምግብ ባለሙያዎች የሚከተሉት ምክሮች የአመጋገብን ምንነት ለመረዳት እና የግንባታውን መርሆች ለመቆጣጠር ይረዳሉ.

• በቀን የሚበሉት የኃይል ዋጋ ከሰውነት ወጪዎች ጋር መዛመድ አለበት። ከመጠን በላይ ውፍረት ላለባቸው ሰዎች አጠቃላይ የምግብ ካሎሪ ይዘት ከ 900-1000 kcal መብለጥ የለበትም። መጠነኛ እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች የኃይል ዋጋ መደበኛ መጠን 1200 kcal ፣ ለአትሌቶች - 1600-1900 kcal ነው።
• የምርቶች ኬሚካላዊ ቅንጅት የሰውነት ፍላጎቶችን ሙሉ በሙሉ ማሟላት አለበት. ማግኒዥየም፣ ካልሲየም፣ ፎስፈረስ እና ሌሎች አስፈላጊ የሆኑ ማክሮ ወይም ማይክሮ ኤለመንቶችን የያዘ የተለያዩ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ።
• አመጋገብን ለመከተል ይማሩ. በትንሽ ክፍሎች መብላት አለብዎት ፣ ግን ብዙ ጊዜ ፣ ​​በመደበኛ ክፍተቶች

ደንቦች

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ በጥንታዊው የቃሉ ስሜት ፣ አመጋገብ አይደለም። ይህ የህይወት መንገድ ነው, ስለዚህ ህጎቹ በመደበኛነት መከተል አለባቸው. እነሱ ሸክም አይደሉም, እነሱን ለመማር, ስኬታማ ለመሆን ፍላጎት ብቻ ያስፈልግዎታል:

• በቂ ውሃ ይጠጡ. በስልክዎ ላይ ልዩ መተግበሪያን በመጠቀም አስፈላጊውን የፈሳሽ መጠን ማስላት ወይም ደረጃዎቹን መጠቀም ይችላሉ። ሻይ, ኮምፕሌት, ውሃ ወይም ሌሎች መጠጦችን ግምት ውስጥ በማስገባት ደንቡ በቀን 1.5-2 ሊትር ፈሳሽ ነው.
• አገዛዙን በጥብቅ ይከተሉ። ምንም እንኳን ትንሽ የረሃብ ስሜት ቢሰማዎትም በጉዞዎ ላይ ለመክሰስ አይፍቀዱ። በጊዜ ሂደት, ሰውነት ትክክለኛውን ምግብ በትክክለኛው ጊዜ ለማግኘት ይለመዳል.
• ምርቶችዎን በጥበብ ይምረጡ። ሁሉም እርስ በርሳቸው የሚስማሙ አይደሉም. የተኳኋኝነት ገበታ በማቀዝቀዣው ላይ ይፈልጉ ፣ ያትሙ እና ይስቀሉ ።
• ምግብ በሚገዙበት ጊዜ, ቅንብሩን በጥንቃቄ ያጠኑ. ሁሉም ነገር እዚያ ከተዘረዘረው ያነሰ, ምርቱ የበለጠ ጠቃሚ እና ተፈጥሯዊ ይሆናል.
• መጋገር እንጂ ጥብስ አይደለም - ይህ የ PP ዋና ህግ ነው. በማብሰያው ጊዜ ብዙ የአትክልት ዘይት ወይም የእንስሳት ስብ ይጠቀማሉ, ይህም ሁልጊዜ በሰውነት ውስጥ ይቀመጣል. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በእንፋሎት ማብሰል፣ መጋገር ወይም ትኩስ ምግቦችን መመገብ።
• ሰላጣዎችን ከ mayonnaise ጋር ይልበሱ ፣ ግን ከወይራ ፣ ከተልባ ወይም የሰሊጥ ዘይት ጋር በሎሚ ጭማቂ የተቀላቀለ ማንኪያ።
• ከትንሽ ሳህኖች በትንሽ ክፍሎች መብላት አለብዎት. በምግብ መካከል ያለው ከፍተኛ እረፍት (ከእንቅልፍ በስተቀር) 4 ሰዓት ነው.
• ምግብዎን በደንብ ያኝኩ፣ ጋዜጣን በማንበብ፣ በስማርትፎንዎ ላይ ድሩን በማሰስ ወይም ቲቪ በመመልከት ትኩረታችሁን አይከፋፍሉ።

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ

ሰውነት ለሥራ አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶች በመደበኛነት እንዲቀበል, ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል - በቀን 5-6 ጊዜ. እያንዳንዱ ምግብ በግምት በእኩል የጊዜ ክፍተቶች ውስጥ እንዲከናወን መርሃግብሩ መርሐግብር መደረግ አለበት-

• ቁርስዎን ከጠዋቱ 7-9 ጥዋት ይጀምሩ። ይህ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ ጊዜው ነው. ከሌሎች አካላት የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ በሰውነት ይዋሃዳሉ. ኦትሜል በፍራፍሬ ወይም ኦሜሌ ከአትክልት ጋር ለቁርስ ይበሉ ፣ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ይጠጡ። ስፖርት የምትጫወት ከሆነ ከመብላትህ በፊት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂድ።
• ከጠዋቱ 12 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ምሳ ይበሉ። በመጀመሪያ ኮርሶች እራስዎን ለማደስ ጥሩ ጊዜ. ቀለል ያሉ የቬጀቴሪያን ሾርባዎች, ተራ ቦርች, ጎመን ሾርባ, የእንጉዳይ ንጹህ ሾርባ ተስማሚ ናቸው.
• ከ13፡00 እስከ 15፡00 ምሳ ይበሉ። በዚህ ጊዜ ሰውነት አሁንም ውስብስብ ምግቦችን መፈጨት ይችላል, ስለዚህ ፓስታ, ጥራጥሬ, ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም ድንች ለምሳ መመገብ ተቀባይነት አለው. ከሰዓት በኋላ ስፖርቶችን መጫወት ከመረጡ, ውስብስብ የካርቦሃይድሬትስ ፍጆታ መቀነስ አለበት, እና ትኩረቱ በፕሮቲን ምግቦች ላይ መሆን አለበት.
• እራት ከመብላቱ በፊት ከ16 እስከ 17 ሰአታት ውስጥ መክሰስ ሊበሉ ይችላሉ፡ ጥሩ ምሳ ከበሉ ከሰአት በኋላ መክሰስ መዝለል ይችላሉ። አለበለዚያ ፖም, ፒር ወይም ሌላ ፍሬ ይበሉ, አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ወይም kefir ይጠጡ.
• ምግብዎን ለመጨረስ አመቺው ጊዜ 18.00-20.00 ነው. ለእራት, የፕሮቲን ምግቦች ተስማሚ ናቸው - ዓሳ ወይም ዘንበል ያለ ስጋ ከአትክልቶች ጋር, እንደ አማራጭ - የፍራፍሬ ሰላጣ, የጎጆ ጥብስ ድስት ወይም የተከተፈ እንቁላል በፕሮቲኖች ላይ. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከመተኛት በፊት ከ2-3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ እራት መብላትዎን ያረጋግጡ።

ወደ ተገቢ አመጋገብ እንዴት እንደሚቀየር

አመጋገብን በትክክል ማቀናበር ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ከተረዱ በኋላ ቀኑን ሙሉ ምግብን በትክክል ማከፋፈል, የአሰራር ሂደቱን መከተል አስደሳች እና ቀላል ይሆናል. አንዳንድ ህጎች በሰውነት ላይ ያለ ጭንቀት ወደ ሚዛናዊ አመጋገብ ለመቀየር ይረዳሉ-

• በቀን ውስጥ የምግብ ፍላጎቱ ቀድሞውኑ ከእንቅልፉ የሚነሳባቸው ጊዜያት ይኖራሉ, እና አሁንም ከምሳ ወይም ከእራት በጣም የራቀ ነው. ከቤት በሚወጡበት ጊዜ ፈጣን ምግብ መብላት በሚኖርበት ጊዜ ምንም አይነት ሁኔታዎች እንዳይኖሩ, ምሳ ወይም የከሰዓት በኋላ መክሰስ ከእርስዎ ጋር በመያዣዎች ውስጥ ይውሰዱ.
• ወደ መደብሩ ከመሄድዎ በፊት የሸቀጣሸቀጥ ዝርዝር ያዘጋጁ። በውስጡ ትኩስ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, ዕፅዋትን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
• ስለ የታሸጉ ምግቦችን, የተጨሱ ስጋዎችን, ፈጣን ምግቦችን እርሳ. ይህ በጣም ጎጂ ምግብ ነው, ብዙ መከላከያዎች, ተጨማሪዎች, ጣዕም ማበልጸጊያዎች አሉት.
• የተጣራ ስኳር እና ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ. ጣፋጭ ምግቦችን በጤናማ ማር, ትኩስ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ይለውጡ.
• ጠቃሚ ምርቶችን በታዋቂ ቦታ ያስቀምጡ. በጠረጴዛው መሃል ላይ የፍራፍሬ ሰሃን ወይም በጠረጴዛው መሃል ላይ ያለው የእህል ብስኩት ትኩረትዎን እንደሚስብ እርግጠኛ ነው.
• መጀመሪያ ላይ ሙሉ በሙሉ "አላስፈላጊ" ምግብ አይስጡ. ሽግግሩን ለስላሳ ያድርጉት - በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ፈጣን ምግቦችን ከምናሌው, በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ ስኳር, ወዘተ. ልትፈርስ እንደሆነ ከተሰማህ አንድ ጥቁር ቸኮሌት ወይም ሌላ ተወዳጅ ህክምና ያዝ።

አመጋገብ

የክብደት መቀነስ ውጤቱ በቀጥታ ምን ዓይነት ምግብ መመገብ እንደሚመርጡ ይወሰናል. ወደ ተገቢ አመጋገብ የሚደረግ ሽግግር ስኬትን ብቻ ሳይሆን ውጤቱን ለማጠናከር ይረዳል. አመጋገቢው ገንቢ, ግን ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን, ብዙ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን, ጥራጥሬዎችን ማካተት አለበት. ለመመቻቸት የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር ያትሙ እና በማቀዝቀዣው ላይ ይስቀሉ፡

የኃይል እቅድ

የሳይንስ ሊቃውንት አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን በሰውነት ውስጥ የመፈጨትን መርሆዎች በማጥናት አንዳንድ የምርት ዓይነቶች እርስ በርስ በደንብ የማይዋሃዱ, የምግብ መፈጨት ችግርን, ቃርን, የሆድ ቁርጠትን እና በአንጀት ውስጥ መፍላትን ያመጣሉ. በተጨማሪም, የማይጣጣሙ ምግቦች ሙሉ በሙሉ አይዋሃዱም, ለሰውነት ጥቅሞችን ብቻ ሳይሆን በስብ መልክም ይቀመጣሉ.

የምርት ተኳሃኝነትን የሚዘረዝር ልዩ ሰንጠረዥ አለ. ስለዚህ, ስጋን ከድንች ወይም ፓስታ ጋር ማዋሃድ አይችሉም. ዶሮ ወይም ጥጃ በተጠበሰ ወይም በተጠበሰ አትክልት ያጌጡ። ሁሉንም ምግቦች በትንሹ በዘይት ወይም በስብ ማብሰል ይመረጣል. ለክብደት ማጣት ወደ ተገቢው አመጋገብ ሲቀይሩ, የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ይህንን ሳህን በዝርዝር ለማጥናት ይመክራሉ.

በተጨማሪም ባለሙያዎች "ቆሻሻ" ምግብን ለመመገብ ባለው ፍላጎት እና በሰውነት ውስጥ ያሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች እጥረት መካከል ያለውን ንድፍ አስተውለዋል. አመጋገቡን ላለማቋረጥ ጣፋጮችን እና ሌሎች ምግቦችን አመጋገብን ሳይጥሱ ጤናማ በሆኑ ምግቦች ለመተካት ይሞክሩ።

ውሃ በትክክል እንዴት እንደሚጠጡ

የአመጋገብ ባለሙያዎች ሁልጊዜ በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር ፈሳሽ እንዲጠጡ ይመክራሉ.. ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ ከመጠን በላይ መብላትን ፣ ድርቀትን ይከላከላል። ውሃ መጠጣት ከሚያስፈልገው እውነታ በተጨማሪ, በትክክል እንዴት እንደሚደረግ መረዳት አስፈላጊ ነው. አንድ የተወሰነ እቅድ አለ:

1. ከቁርስ በፊት ሁለት ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ፈሳሹ የጨጓራውን አጠቃላይ መጠን አንድ ክፍል ይሞላል, በፍጥነት ይሞላል. በ 15-20 ደቂቃዎች ውስጥ መብላት መጀመር ይችላሉ. ንጹህ ውሃ በዚህ መጠን ለመጠጣት አስቸጋሪ ከሆነ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ማር ወይም ጥቂት ጠብታ የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩበት።
2. ከ 12-14 ሰአታት አቅራቢያ ሁለት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ, ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ምሳ ይበሉ. ከእራት በኋላ, ለ 2 ሰዓታት ምንም ነገር መጠጣት አይችሉም, ማንኛውንም ፈሳሽ ከምግብ ጋር ለመጠጣት በጥብቅ የተከለከለ ነው.
3. ከእራት በፊት, 1 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. ምግብ መጠጣት የተከለከለ ነው. እብጠትን ለማስወገድ ከመተኛት በፊት 2 ሰዓት በፊት ሻይ, kefir ወይም ሌላ ፈሳሽ መጠጦች አይጠጡ.

የክብደት መጨመር እና የመቀነሱ መጠን በአንድ ሰው ሜታቦሊዝም ላይ የተመሰረተ መሆኑ ሁሉም የሚያውቀው እውነታ ነው። ስለዚህ, አንዳንዶች በትክክል ከውሃ ውስጥ ስብ ሊያገኙ ይችላሉ, ሌሎች ደግሞ የክብደት መጨመር ሳይኖር ኬኮች ይበላሉ. ሳይንቲስቶች በሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ መጠጦች እንዳሉ ደርሰውበታል.

• አረንጓዴ ወይም ገዳም ሻይ. የሜታብሊክ ፍጥነትን ብቻ ሳይሆን የዲዩቲክ ተጽእኖ ስላለው ፈጣን ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል.
• የዝንጅብል መበስበስ. የዝንጅብል ሥር ካፕሳሲን የተባለ ንጥረ ነገር በውስጡ መጠጡ "ሙቅ" ጣዕም ይሰጠዋል, የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል እና ትንሽ ፀረ-ባክቴሪያ ውጤት አለው.
• ጭማቂ. ተፈጥሯዊ, አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች (በተለይ ብርቱካን, ወይን ፍሬ, ሴሊሪ) ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ተረጋግጧል. በባዶ ሆድ ላይ መጠቀማቸው የተሻለ ነው, ለምሳሌ, ጠዋት ላይ, 1 ብርጭቆ ውሃን በጭማቂ በመተካት.
• ሳጅ ሻይ. መጠጡ የተሻለ የምግብ መፈጨትን ብቻ ሳይሆን ጉንፋንን ለመከላከልም ይረዳል።
• ፈሳሽ ደረትን. የፈውስ መጠጥ ኃይልን ይሰጣል, መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያጸዳል.

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛውን አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ሁሉንም መርሆዎች ግምት ውስጥ በማስገባት ምናሌው ማቀድ አለበት። ምግብን በሰዓቱ ማቀድ ብቻ ሳይሆን የካሎሪ ይዘቱን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.. የአመጋገብ ባለሙያዎች ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን እንዲያከፋፍሉ ይመክራሉ-

• ቁርስ - 500-600 kcal;
• መክሰስ - 150-200 kcal;
• ምሳ - 300-400 kcal;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 150-200 kcal;
• እራት - 300-400 kcal;
• መጠጦች - 100-200 kcal.

የሳምንቱ ምናሌ

ለ 7 ቀናት አመጋገብን ሲያጠናቅቁ የምድጃዎችን የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፣ ምክንያቱም ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ የሚወዱትን ጣፋጭ ምግቦች ሙሉ በሙሉ አለመቀበልን አያመለክትም። በቀን የሚበላውን መጠን ለመቆጣጠር, የምግብ ካሎሪ ሰንጠረዥ ያስፈልግዎታል. አምራቾች በምርታቸው መለያ ላይ ያለውን የኢነርጂ ዋጋ ያመለክታሉ ወይም በኢንተርኔት ላይ ካሎሪዎች ያለው ጠረጴዛ ማግኘት ይችላሉ. በቂ ለማግኘት ፣ ግን ከመጠን በላይ ላለመብላት ፣ የሚከተሉትን አመልካቾች በጥብቅ መከተል ይመከራል ።

• መደበኛ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ሰዎች በቀን እስከ 1200 ኪ.ሲ.
• አክቲቪስቶች, አትሌቶች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ, አመጋገቢው ወደ 1800 ኪ.ሰ.

የወሩ ምናሌ

በየሳምንቱ አመጋገብ ላይ በመመስረት ለአንድ ወር ሙሉ ምናሌ መፍጠር ይችላሉ. ዋናው ሁኔታ በተቻለ መጠን የተለያየ እንዲሆን ማድረግ ነው. የታቀደው ምናሌ ምርቶችን እንዴት ማዋሃድ እንደሚችሉ የሚያሳይ ምሳሌ ብቻ ነው. ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት ሶስት አማራጮችን ይገልፃል ፣ ለምግብ መክሰስ ማንኛውንም ፍሬ ወይም ቤሪ መብላት ይችላሉ ፣ አንድ ብርጭቆ kefir ይጠጡ ።

ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ምርጥ ምግቦች

በተገቢው አመጋገብ ክብደት በፍጥነት ማጣት የማይቻል ነው. ይህ ዘዴ ክብደትን ለመቀነስ ረጅም ሂደትን ያካትታል, ነገር ግን እነዚያ ተጨማሪ ፓውንድ ወደ እርስዎ እንደማይመለሱ ዋስትና ይሰጣል. በነዚህ ምክንያቶች ክብደት የሚቀንሱ ብዙ ሰዎች በመጀመሪያ አመጋገብን መሞከር ይመርጣሉ, ከዚያም ወደ ሚዛናዊ አመጋገብ ይቀይሩ. ዶክተሮች ጤናዎን ላለመጉዳት በዚህ ምናሌ ውስጥ ከ2-3 ሳምንታት እንዲቆዩ ይመክራሉ.

Buckwheat አመጋገብ

ከሞኖ-አመጋገብ ብዛት ጋር ይዛመዳል ፣ ምክንያቱም በክብደት መቀነስ ጊዜ ሁሉ buckwheat ብቻ መብላት ያስፈልጋል። ይህ የእህል እህል በጣም የሚያረካ ምርት ነው, ብዙ ፕሮቲን እና ጠቃሚ ማክሮ ኤለመንቶችን ይይዛል, ነገር ግን buckwheat ከሌሎች ጥራጥሬዎች ጋር ሲወዳደር በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ አለው. በዚህ ሞኖ-አመጋገብ እርዳታ በ 7 ቀናት ውስጥ 5-7 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ, ነገር ግን እንደዚህ አይነት አመጋገብን ከአንድ ሳምንት በላይ እንዲከተሉ አይመከርም.

የ buckwheat አመጋገብ ዋነኛው ኪሳራ አንድ ምርት ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ማለት በክብደት መቀነስ ወቅት ሰውነት በ buckwheat ውስጥ ከሌሉ ወይም በትንሽ መጠን ከተያዙት ንጥረ ነገሮች ያነሰ ይቀበላል ማለት ነው። ስለዚህ, ብዙ ዶክተሮች ጥብቅ ምናሌን ከአትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ጋር እንዲቀይሩ ይመክራሉ. ግሮሰሮች ሊበስሉ ይችላሉ, ነገር ግን ሌሊት ላይ የፈላ ውሃን ማፍሰስ የተሻለ ነው. በ buckwheat አመጋገብ ላይ ክብደትን ለመቀነስ, በቀን ከ 1 ብርጭቆ ገንፎ በላይ መብላት ያስፈልግዎታል.

ፕሮቲን

ይህ የአመጋገብ እቅድ በብዙዎች የሚወዷቸውን የፕሮቲን ምግቦችን - የጎጆ ጥብስ, ወተት, ስጋ, አሳ, እንቁላል በማካተት ልዩ ነው. በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ ገደብ ምክንያት ሰውነት ከራሱ የስብ ክምችት ኃይልን ለመሳብ ይገደዳል ፣ በዚህም ከቆዳ በታች ያሉ ክምችቶችን ያቃጥላል። በፕሮቲን አመጋገብ እርዳታ ሴቶች በ 3 ሳምንታት ውስጥ ከ10-12 ኪ.ግ.

መደበኛው የፕሮቲን ምናሌ ለሁለት ሳምንታት የተነደፈ ነው, ከዚያ በኋላ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ መሰረታዊ መርሆችን በጥብቅ መከተል አለብዎት. አመጋገብ የራሱ ገደቦች አሉት ፣ ለምሳሌ-

• ለነፍሰ ጡር ሴቶች, ጡት በማጥባት ጊዜ ሴቶች እና በጉበት ወይም በኩላሊት ላይ ችግር ላለባቸው ታካሚዎች እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ መከተል በጥብቅ የተከለከለ ነው.
• በጥንቃቄ, የፕሮቲን አመጋገብ ምርጫ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታ ላለባቸው ሰዎች በተለይም arrhythmia ያለባቸው ታካሚዎች መቅረብ አለባቸው.
• በፕሮቲኖች ላይ ክብደት መቀነስ ከመጀመራቸው በፊት የዶክተር ማማከር አስፈላጊ ነው የምግብ መፈጨት ችግር ካለብዎ የጨጓራ ​​​​ቁስለት ወይም ሌሎች በሽታዎች ታውቀዋል.
• ለ thrombosis የመጋለጥ እድላቸው እና የ cartilage ቲሹ አወቃቀር ለውጦች ምክንያት ለአረጋውያን ፕሮቲኖች ክብደት መቀነስ አይመከርም።

የዱካን አመጋገብ

በታዋቂው ፈረንሳዊው የስነ-ምግብ ባለሙያ ፒየር ዱካን የተዘጋጀው የአመጋገብ መርህ በተለይ ታዋቂ ነው። የክብደት መቀነስ ዘዴው በ 4 ደረጃዎች የተከፈለ ነው ፣ እያንዳንዱም ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ የራሱ ባህሪዎች አሉት ።

• ደረጃ 1 - ጥቃት. ከ 2 እስከ 7 ቀናት ይቆያል, በዚህ ጊዜ ፕሮቲኖችን ብቻ መብላት ይችላሉ.
• ደረጃ 2 - ተለዋጭ. ከ1-2 ሳምንታት ይቀጥላል. በዚህ ጊዜ ትኩስ አትክልቶችን ወደ ምናሌው ማከል ያስፈልግዎታል ፣ ይህም የፋይበር ፍጆታን ከፕሮቲኖች ጋር ይቀይሩ።
• ደረጃ 3 - ማስተካከል. የተፈለገውን የክብደት መቀነስ ውጤት እስኪያገኙ ድረስ ይቆያል. ከተፈቀዱት ዝርዝር ውስጥ ቀስ በቀስ አዳዲስ ምግቦችን ወደ ምናሌው በማስተዋወቅ ደንቦቹን በተለዋዋጭነት ማክበር ያስፈልጋል ።
• ደረጃ 4 - መረጋጋት. በቀሪው ህይወትዎ ከእሱ ጋር መጣበቅ አለብዎት. የዚህ ደረጃ መርህ ቀላል ነው በሳምንት 6 ቀናት የፈለጉትን መብላት ይችላሉ, ነገር ግን በ 7 ኛው ቀን ፕሮቲኖች ብቻ ይፈቀዳሉ.

በዱካን አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ እውነት ነው, እና ምን ያህል ማጣት በእርስዎ እና በትጋትዎ ላይ ይወሰናል. በአማካይ, ሴቶች ከ2-3 ወራት ውስጥ ከ10-15 ኪ.ግ. አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት የእሱን ተቃራኒዎች ግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ነው. አመጋገቢው በጥብቅ የተከለከለ ነው.

• እርጉዝ ሴቶች;
• ጡት በማጥባት ላይ ያሉ ሴቶች;
• የልብ, የጉበት, የኩላሊት, የደም ቧንቧዎች በሽታ ያለባቸው ታካሚዎች;
• የተዳከመ ሜታቦሊዝም ያላቸው ሰዎች;
• የጨጓራና ትራክት በሽታዎች ወይም ሪህ ያለባቸው ታካሚዎች;
• እንቅስቃሴዎቻቸው ከከባድ የአእምሮ ወይም የአካል ጭንቀት ጋር የተቆራኙ ሰዎች።

ቪዲዮ

1. የመጀመሪያ ቁርስ - 7:00.
2. ሁለተኛ ቁርስ - 10:00.
3. ምሳ - 13:00.
4. ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 16:00.
5. እራት - 19:00.

• ቁርስ - ከጠዋቱ 7 እስከ 9 am.
• ምሳ - ከ 11 እስከ 12 ሰዓት.
• ምሳ - ከ 13 እስከ 15 ቀናት.
• መክሰስ - ከ 16 እስከ 17 ቀናት.
• እራት - ከ 18 እስከ 20 ፒ.ኤም.

• 10:00 - ፖም.
• 12:00 - ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ.
• 16:00 - ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ.
• 18:00 - ሰላጣ.
• 20:00 - የደረቁ ፍራፍሬዎች.
• 22:00 - kefir.

• 16-17 ሰዓታት - ስፖርት.
• 6 pm - ቀላል እራት
• 20-22 ሰአታት - እረፍት.

ይህ ጽሑፍ ጠቃሚ ነበር?

2 ሰዎች መለሱ

ለአስተያየትዎ እናመሰግናለን!

ሰውዬው መለሰ

በጽሑፉ ላይ ስህተት አግኝተዋል?

ምረጥ፣ ጠቅ አድርግ Ctrl+ አስገባእና እናስተካክላለን!

9.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

10.00 - ቁርስ

11.00 - ሁለት የሾርባ ውሃ

12.00 - ቀላል መክሰስ

13.00 - ምሳ

14.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

15.00 - ቀላል መክሰስ

16.00 - ሁለት የሾርባ ውሃ

17.00 - ቀላል መክሰስ

18.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

19.00 - ቀላል እራት

20.00 - መክሰስ

21.00 - የ kefir ብርጭቆ

22.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

• ቁርስ
• እራት
• ከሰዓት በኋላ ሻይ
• እራት

• • የላቲክ አሲድ ምርቶች;
  • አትክልቶች:
  • ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች;

• ስጋ እና ዓሳ;
• ካሺ፡ buckwheat, ኦትሜል, ማሽላ.
• ለውዝ፡

• ማንኛውም ጣፋጮች;
• የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች;
• ግሮሰሪ፡
• በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች;
• የሶሳጅ ምርቶች;

የሳምንታዊ አመጋገብ ሰንጠረዥን እናቀርባለን-

• የሰውነት ክብደት እጥረት;
• የስኳር በሽታ;
• ከማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ጋር የተያያዙ ችግሮች;
• የአእምሮ መዛባት;

እንዲሁም አንብብ፡-

ትክክለኛውን ክብደትዎን ይወቁ:

ታዋቂ ቁሳቁሶች;

ክብደትን ለመቀነስ ወደ አመጋገብ መሄድ እንደሌለብዎት ያውቃሉ?

ይህንን ለማድረግ ቀኑን ሙሉ በትክክለኛው ጊዜ መመገብ እና የተለያዩ ምግቦችን መመገብ እና የረሃብ ስሜትን የማይፈጥሩ እና ስብን ለማቃጠል የሚረዱ ምግቦችን መመገብ ብቻ ነው. ይህ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ የተዘጋጀው ጉጉትም ሆነ ላርክ ምንም ይሁን ምን የሰው አካል ባዮሎጂያዊ ዜማዎችን ግምት ውስጥ በማስገባት ነው። ይህንን የእለት ተእለት መመሪያ በመከተል ክብደትን መቀነስ እና ክብደትን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ከተመጣጠነ ምግብ እጥረት የሚመጡ በሽታዎችን ለማስወገድም ይችላሉ.

ቁርስ ከጠዋቱ 7 am እስከ 9 am መካከል የተሻለ ነው።

በዚህ ጊዜ በደንብ መመገብ ጥሩ ነው. ነገር ግን ሆድዎን ከመጠን በላይ መጫን አያስፈልግዎትም, እና ጥሩ ቁርስ ለመብላት ከፈለጉ, ምግቡን በ 2 ምግቦች መከፋፈል ይሻላል. ተስማሚ ቁርስ: ያለ ስኳር, ትኩስ አትክልቶች (ሰላጣዎች ከአትክልት ዘይት ጋር), የተከተፈ እንቁላል. ለቁርስ ምርጥ መጠጦች ሻይ, ትኩስ ጭማቂ, kefir ናቸው. ጠዋት ላይ ስብን ለማቃጠል ተስማሚ ጊዜ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው, ማለትም, የተለያዩ ሸክሞችን ለማከናወን ሰውነት በጥንካሬ እና ጉልበት የተሞላ ነው. ስለዚህ, ካሠለጠኑ, ከዚያም ጠዋት ወደ ስልጠና ይሂዱ.

ምሳ ከ 11 እስከ 12 ሰዓት ድረስ ተስማሚ ነው

በዚህ ጊዜ የመጀመሪያዎቹን ኮርሶች (ሾርባ, ቦርች) መብላት ጥሩ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ነጭ ዳቦን በግራጫ, በጥቁር ወይም በብሬ ይለውጡ. የመጀመሪያውን ኮርስ መብላት ካልቻሉ ታዲያ ከፍራፍሬ ወይም ከእርጎ ጋር መክሰስ መብላት የተሻለ ነው።

የምሳ ሰዓት ከ 13:00 እስከ 15:00

ሰውነታችን በጣም ውስብስብ የሆነውን ምግብ ለማዋሃድ ዝግጁ የሆነው በዚህ ጊዜ ነው. እራት ለመብላት የወደፊት ፍላጎትዎ በትክክል እና በአጠቃላይ እንዴት እንደሚመገቡ ይወሰናል. ምሳ የፕሮቲን ምግቦችን, አትክልቶችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን (ዳቦ, ጥራጥሬ, ሙሉ የእህል ፓስታ, አትክልት) ማካተት አለበት. ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላቀዱ በምሳ ሰዓት የካርቦሃይድሬት ፍጆታን መቀነስ እና በፕሮቲን ምግቦች እና አትክልቶች ላይ አፅንዖት መስጠት እንዳለበት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ። .

ከእራት በፊት, ከ 16 እስከ 17 ቀናት መክሰስ ይሻላል

ጥሩ ምሳ ከበሉ ፣ ከዚያ ይህ ምግብ ሊዘለል ይችላል ፣ ግን መክሰስ የማግኘት ፍላጎት እንዳለ ከተሰማዎት ፖም ፣ ብርቱካንማ ፣ ቤሪ ወይም አንድ ብርጭቆ መጠጥ (ጭማቂ ፣ ሻይ ፣ እርጎ ፣ ማዕድን ውሃ) ። ) ለዚህ ዓላማ በጣም ተስማሚ ነው.

ለእራት ተስማሚ ጊዜ ከ 18 እስከ 20 ፒኤም ነው

ለእራት, የፕሮቲን ምግቦችን እና አትክልቶችን (ዓሳ ከአትክልት ወይም ከዶሮ ሥጋ ከአትክልት ጋር) ወይም እንደ አማራጭ, ውስብስብ የፈላ ወተት ምግብ (የፍራፍሬ ሰላጣ ከእርጎ ወይም የጎጆ ጥብስ ድስት ጋር) መብላት ጥሩ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ምሽት ላይ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ የለብዎትም, እና እነዚህ ድንች, ጥራጥሬዎች, ፓስታ, ዳቦ, ጣፋጮች ናቸው. ከዚህም በላይ እራት በውስጡ የያዘው ጥቂት የካሎሪ መጠን, ሰውነት ከእሱ ከሚቀበለው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በምግብ መፍጫው ላይ ሊያጠፋ ይችላል.

ግን በዚህ ጊዜ እራት ለመብላት ጊዜ ከሌለዎት - ተስፋ አይቁረጡ ፣ እራት መብላት አለብዎት ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ።

ክብደትን ለመቀነስ ይህን አመጋገብ ለመከተል ቀላል ለማድረግ, በሚቀጥለው ቀን ምን እንደሚበሉ በእያንዳንዱ ምሽት ማቀድ ጥሩ ነው. ከጉልበት በላይ የሆነ ክስተት ካለህ እና በእነዚህ የጊዜ ክፈፎች ውስጥ የማይገባህ ከሆነ መሰረታዊ ህጎችን ማስታወስ ጠቃሚ ነው፡ ከተነሳህ በኋላ በአንድ ሰአት ውስጥ ቁርስ መብላት አለብህ ነገር ግን ከእንቅልፍህ ከ20 ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ። በምግብ መካከል, መክሰስ ካለዎት ቢያንስ 2-3 ሰአታት, ወይም ከ4-5 ሰአታት ያለ መክሰስ, ግን ከትላልቅ ክፍሎች ጋር ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው.

የክብደት መቀነስ በአብዛኛው የተመካው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ወይም ጂም ውስጥ ባለው የስልጠና ጥንካሬ ላይ ሳይሆን በምናሌው ላይ ነው። ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ እቅድ አንድ የተወሰነ መርሃ ግብር ማካተት አለበት, ይህም ይህ ወይም ያኛው ምግብ በየትኛው ሰዓት እንደሚዘጋጅ ያመለክታል. በደንብ የተመረጠ የBJU ውድር፣ ማለትም ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ, ክብደትን ለመቀነስ ያስችላል, ለምሳሌ, ከመጠን በላይ ክብደት ያለው አትሌት ሰውነትን በማድረቅ የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኝ ያስችለዋል.

ለክብደት መቀነስ ምግብዎን ከማቀድዎ እና ጥሩውን የ BJU ፎርሙላ ከማውጣትዎ በፊት በአጠቃላይ ተገቢ አመጋገብ ምን ማለት እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ክብደትን ለመቀነስ ሰውነት ፕሮቲኖችን እና ቫይታሚኖችን እንደሚፈልግ ሳይረሱ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ። ከተመጣጠነ ምግብ ጋር, የምግብ አወሳሰድ በየጊዜው በየጊዜው መሆን አለበት.

የፊዚዮሎጂስቶች ጥናቶች እንደሚያሳዩት, በተመሳሳይ ጊዜ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ, በሰው አካል ውስጥ የተስተካከሉ ሪፍሌክስ ግንኙነቶች መፈጠር ይጀምራሉ. በራስ-ሰር, ከምግብ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት, የዝግጅት ስራ በሰውነት ውስጥ ይጀምራል, ይህም በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ይህ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, ስለዚህ ስለሱ አይርሱ!

ክብደትን ለመቀነስ የግለሰብን የአመጋገብ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ከወሰኑ ፣ የመብላት ጊዜን የሚወስነው ዋናው መስፈርት የረሃብ ስሜት መሆኑን ያስታውሱ። በዚህ ምልክት ሊታወቅ ይችላል: የማይስብ ምግብን በማሰብ, ምራቅ መቆም ይጀምራል - በዚህ ሁኔታ, ሆድ አይደለም, ነገር ግን ምላስ በከፍተኛ መጠን ምግብ ያስፈልገዋል. ረሃብ ለመብላት እውነተኛ ግፊት ነው. አለበለዚያ ለምግብ ፍላጎት ማታለል ከተሸነፉ በቀላሉ ከመጠን በላይ ክብደት ሊያገኙ ይችላሉ.

ቁርስ የቀኑ በጣም አስፈላጊው ምግብ ስለሆነ በፕሮቲን የበለፀገ መሆን አለበት። ሁለተኛው ቁርስ ቀላል እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ነው, በዚህ ጊዜ እራስዎን በአንድ ብርጭቆ ጭማቂ ወይም በ kefir መገደብ ይችላሉ. እንደ ምሳ, የፕሮቲን ምንጮችን (ለምሳሌ ዓሳ, ዶሮ) እና አነስተኛ መጠን ያለው ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ያካተተ የተመጣጠነ ምግብ መሆን አለበት. ከሰዓት በኋላ መክሰስ ከካርቦሃይድሬት ጋር በገንፎ ፣ በፍራፍሬ መልክ መመገብ ያስፈልግዎታል ። እና እራት ልክ እንደ ምሳ, ሚዛናዊ መሆን አለበት.

ክብደትን ለመቀነስ እና ምናሌዎን የተሟላ ለማድረግ በቀን 5 ክፍልፋይ ምግቦችን መጠቀም ጥሩ ነው።ዋና ዋና ምግቦችን እና ሁለት መክሰስ ያካትታል. በአጠቃላይ የምግብ አወሳሰድ ድግግሞሽን ለመወሰን እድሜዎን, የስራ እንቅስቃሴዎን, የስራ መርሃ ግብርዎን እና የሰውነትዎን ሁኔታ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. አንድ አዋቂ ሰው በቀን 2.5-3.5 ኪ.ግ ምግብ መብላት አለበት, ነገር ግን አንድ ሰው እስከ ጥጋብ ድረስ መብላት የለበትም. ከመጠን በላይ መብላት በእንቅልፍ, በመተንፈስ እና በቆሽት ውስጥ የክብደት ስሜት ይታያል. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ግምታዊ የሰዓት ስርዓት።

1. የመጀመሪያ ቁርስ - 7:00.
2. ሁለተኛ ቁርስ - 10:00.
3. ምሳ - 13:00.
4. ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 16:00.
5. እራት - 19:00.

እሱ "ላርክ" ወይም "ጉጉት" ምንም ይሁን ምን የአንድን ሰው ባዮሎጂያዊ ምት ግምት ውስጥ በማስገባት ለ 7 ቀናት ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ መዘጋጀት አለበት. ይህንን ለማድረግ ጥሩ ፕሮግራም ለመፍጠር እና ለጤናማ አመጋገብዎ የሚፈለጉትን የካሎሪዎች ብዛት ለማስላት የሚረዳዎትን እውቀት ካለው የስነ-ምግብ ባለሙያ ጋር መማከር ይችላሉ። ይህ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል, ማለትም. ሜታቦሊዝም. ክብደት ለመቀነስ የምግብ ጊዜ;

• ቁርስ - ከጠዋቱ 7 እስከ 9 am.
• ምሳ - ከ 11 እስከ 12 ሰዓት.
• ምሳ - ከ 13 እስከ 15 ቀናት.
• መክሰስ - ከ 16 እስከ 17 ቀናት.
• እራት - ከ 18 እስከ 20 ፒ.ኤም.

ወርሃዊ የአመጋገብ እቅድ እየፈለጉ ከሆነ, ከላይ ያለውን ዝርዝር ይጠቀሙ, ይህም ለ 30 ቀናት መርሃ ግብርም ጥሩ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ እና ምርቶች የካሎሪ ይዘትን ማስላት በጣም አስፈላጊ ነው - ልዩ ካልኩሌተር ወይም የካሎሪ ሰንጠረዥ ይጠቀሙ. በተጨማሪም, ቀመሩን በመጠቀም የካሎሪ መጠንዎን በ kcal ውስጥ ማስላት ያስፈልግዎታል: 0.65 (0.655 ለሴቶች) + ክብደት (ኪግ) x 13.7 (9.6) x ቁመት (ሴሜ) x 5 (1.8) + ዕድሜ x 6.8 (4.7). አካላዊ እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ የተገኘውን ቁጥር በ 1.3 ማባዛት.

እንደዚህ አይነት አመጋገብ ያላቸው ክፍሎች በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ መሆን አለባቸው. ምናሌው ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, የአትክልት ቅባቶችን (በእንስሳት ምትክ), አሳ, ስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች እና ሌሎች በቀላሉ ሊጣመሩ የሚችሉ ክፍሎችን ማካተት አለበት. ውጤቱን ለማግኘት በሰዓት የክብደት መቀነስ የጊዜ ሰሌዳው ፣ ይህም ውጤቱን ለማግኘት በጥብቅ መከተል አለበት-

• 8:00 - ሩዝ / buckwheat / ኦትሜል በውሃ ላይ.
• 10:00 - ፖም.
• 12:00 - ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ.
• 14:00 - የተቀቀለ የዶሮ ጡት ከጎመን ጋር.
• 16:00 - ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ.
• 18:00 - ሰላጣ.
• 20:00 - የደረቁ ፍራፍሬዎች.
• 22:00 - kefir.

በአመጋገብ ውስጥ በማሰብ ፣ ስብ ከ 20 በመቶ ያልበለጠ የቀን ካሎሪ ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ - 50 በመቶ ያህል መሆን እንዳለበት ያስታውሱ። እንደ ፕሮቲኖች, ብዛታቸው በመርህ ደረጃ ይሰላል: በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም. ብዙውን ጊዜ ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም በካሎሪ ዝቅተኛ እና በጣም ገንቢ ነው, ነገር ግን በስልጠና ብቻ ይሰራል. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን ማካተት አለበት:

• ተነሱ እና ማፈግፈግ. ለመንቃት ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት ይሞክሩ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ደቂቃ ያህል መሆን አለበት።
• የጠዋት ምግብዎን መዝለል የለብዎትም.
• በምናሌዎ ውስጥ 3 ዋና ምግቦችን እና 2 መክሰስ ያካትቱ።
• ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ ወደ ጂምናዚየም፣ መዋኛ ገንዳ መሄድ።

ፈጣን ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ መርሃ ግብር ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር መቀላቀል አለበት. ከእንቅልፍዎ በኋላ, ለምሳሌ, በ 6:30, ቀላል ክፍያ ያድርጉ, የውሃ ሂደቶችን ይውሰዱ. በመቀጠልም ከቀኑ 7፡30 አካባቢ ቁርስ ብሉ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ትምህርት/ስራ መሄድ ይችላሉ። ምንም የሚሰራ ነገር ከሌለ ከ9፡00 እስከ 10፡00 ያለው ሰአት ለስፖርት ምርጥ ጊዜ ነው። ሁለተኛው ቁርስ በ 10:00 ላይ መውረድ አለበት, ከዚያ በኋላ እስከ 12:00 ድረስ ለስራ እና ለማጥናት ጊዜ መስጠት ይችላሉ. የቀረው አጀንዳ፡-

• 12:30-13:00 - ዘገምተኛ የእግር ጉዞ.
• 13-15 ሰአታት - ጥናት / ስራ, የፍራፍሬ መክሰስ ይከተላል.
• 16-17 ሰዓታት - ስፖርት.
• 6 pm - ቀላል እራት
• 19-20 ሰአታት - የእግር ጉዞ, የቤት ውስጥ ስራዎች.
• 20-22 ሰአታት - እረፍት.
• 22 - 22:30 - ለመኝታ መዘጋጀት.

ይህ ጽሑፍ ጠቃሚ ነበር?

1 ሰው መለሰ

ለአስተያየትዎ እናመሰግናለን!

ሰውዬው መለሰ

አመሰግናለሁ. መልእክት ተላኳል

በጽሑፉ ላይ ስህተት አግኝተዋል?

ምረጥ፣ ጠቅ አድርግ Ctrl+ አስገባእና እናስተካክላለን!

ሰዓታት

በተጨማሪ አንብብ፡-

• ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀመር: ለጀማሪዎች መመሪያ.
• አመጋገብ ፒፒ (ትክክለኛ አመጋገብ): ምናሌ, ደንቦች, የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች, ምክሮች.
• እዚህ ለሆድ ውጤታማ የሆነ አመጋገብ ያገኛሉ.
• ክብደትን ለመቀነስ የተጣራ አመጋገብ (ምናሌ ፣ መርሆዎች ፣ ጥቅሞች)

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛውን የየቀኑን ስርዓት ለማክበር, በግል ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ልዩ ሰንጠረዥ ለማዘጋጀት ይመከራል. የመዝገቦች ቅርፀት ማንኛውም ሊሆን ይችላል, ዋናው ነገር አስፈላጊ የሆኑትን መረጃዎች ስልታዊ በሆነ መንገድ ማስገባት እና ለመተንተን, ቀጣይ እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ለመወሰን ነው.

በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የሚመዘገቡት መረጃዎች፡-

• የምግብ ጊዜ;
• የሚበላው የምግብ ዓይነት;
• የምግብ ካሎሪ ይዘት;
• ክብደት እና መጠን (ዳሌ, ወገብ, ደረትን).

በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመመዘን እና መለኪያዎችን ለመውሰድ ይመከራል, እና የተቀረው መረጃ በየቀኑ መግባት አለበት. እንዲሁም ከምግብ በፊት (ረሃብ, ብስጭት, ራስ ምታት) እና ከምግብ በኋላ (ጥጋብ, ሙላት, ቀላልነት) ስሜቶችን መመዝገብ ተገቢ ይሆናል. ጠረጴዛን ማቆየት መክሰስ እና የካሎሪ መብላትን ለመቆጣጠር ያስችልዎታል, እንዲሁም ለክብደት መቀነስ ከፍተኛውን ውጤት የሚሰጡ ምርቶችን ለመከታተል ያስችልዎታል.

ለወንዶች እና ለሴቶች የክብደት መቀነሻ ምናሌው ምንም ይሁን ምን, እድሜ እና ክብደት መቀነስ የሚፈልጉት ኪሎግራም ሚዛናዊ መሆን አለበት. የካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ሚዛን በዚህ ሬሾ - 50:30:20 ውስጥ ሊለያይ ይገባል ፣ በቅደም ተከተል። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት በተለያዩ ከባድ በሽታዎች መልክ ወደ አሉታዊ ውጤቶች ይመራል.

ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ መርህ የሚያመለክተው ብቃት ያለው የምርት ስርጭት (በማለዳ ካርቦሃይድሬት ፣ ከሰዓት በኋላ ስብ ፣ ምሽት ላይ ፕሮቲን) እና ከመጠን በላይ መብላትን ነው። ትክክለኛዎቹን ምርቶች መምረጥም ያስፈልጋል.

ለምሳሌ, ጣፋጭ ዳቦ ወይም ሙሉ የእህል ፓስታ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ሊሆን ይችላል. የመጀመሪያው አማራጭ ሰውነትን ለአጭር ጊዜ ብቻ ኃይል ይሰጣል, እና የተቀሩት ካሎሪዎች በወገቡ ላይ ባሉት እጥፎች ውስጥ "ይተዋሉ". በተጨማሪም ቡን ኢንሱሊንን ይጨምራል እናም ማቀዝቀዣውን የመጎብኘት ፍላጎት ያነሳሳል.

በተመሳሳይ ጊዜ, ፓስታ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጥዎታል እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዲኖራቸው እድል አይሰጥዎትም. ስለዚህ በጦርነቱ ላይ ተጨማሪ ኪሎግራም በማግኘት ድልን ለመቀዳጀት ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች) ቀስ በቀስ ቅድሚያ መስጠት እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ስኳር፣ ነጭ የስንዴ ዱቄት) በትንሹ መቀነስ ያስፈልጋል።

የሰውነት ሙሉ ተግባራት ያለ ቅባቶች የማይቻል ነው. ጤናን ለመጠበቅ እና ክብደትን ለመቀነስ በግምት 80% የአትክልት ስብ (የአትክልት ዘይት ፣ ለውዝ) እና 20% የእንስሳት ስብ (ዓሳ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች) እንዲጠቀሙ ይመከራል።

ፕሮቲኖች የአትክልት (ጥራጥሬዎች, አትክልቶች) ወይም እንስሳት (ስጋ, ዓሳ, እንቁላል) ሊሆኑ ይችላሉ. የመጀመሪያዎቹም ሆኑ የኋለኛው አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ, ስለዚህ በእኩል መጠን መጠጣት አለባቸው.

መገኘታቸው የምርቱን አነስተኛ ጥቅም ስለሚያመለክት ጥንቃቄን ከተለያዩ የምግብ ተጨማሪዎች (ጣዕም ፣ ጣዕም ማበልጸጊያዎች) ጋር መጠቀም ያስፈልጋል። በተጨማሪም, እነዚህ ተጨማሪዎች የምግብ ፍላጎትን ስለሚቀሰቅሱ የሙሉነት ስሜትን እንዲቆጣጠሩ አይፈቅዱም. ውሃ በማቆየት የክብደት መቀነስ ሂደቱን ስለሚቀንስ የጨው መጠን መቀነስዎን ያረጋግጡ።

በአመጋገብ ውስጥ መካተት ያለባቸው ምግቦች-

• ደካማ ሥጋ (ዶሮ ፣ ጥንቸል ፣ ቱርክ ፣ ጥጃ ሥጋ);
• የሰባ ዓሳ ዓይነቶች (ቱና ፣ ሳልሞን ፣ ሳልሞን);
• የወተት ተዋጽኦዎች (እርጎ, kefir, የጎጆ ጥብስ);
• እንቁላል (ዶሮ, ድርጭቶች);
• ለውዝ (ዋልኑትስ ፣ ኦቾሎኒ ፣ cashews ፣ almonds);
• የአትክልት ዘይቶች (የሱፍ አበባ, የወይራ);
• ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ስንዴ, በቆሎ);
• ሙሉ የእህል ምርቶች (ፓስታ, ዳቦ);
• አትክልቶች (ጎመን, ኢየሩሳሌም አርቲኮክ, ካሮት, ዱባ);
• ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች (ፖም, ፒር, እንጆሪ).

በጤናማ አመጋገብ ውስጥ መወገድ ያለባቸው ምግቦች-

• ፈጣን ምግብ (ፒዛ, ሃምበርገር);
• ጣፋጭ መጋገሪያዎች (ጥንቸሎች ፣ አይብ ኬኮች);
• ጣፋጮች (ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች);
• የሰባ ሥጋ (የአሳማ ሥጋ ፣ በግ);
• ቋሊማዎች;
• የጨው መክሰስ (ቺፕስ, ብስኩቶች);
• ስብ, ስብ, ማርጋሪን;
• የታሸገ የኢንዱስትሪ ምርት.

ለሴቶች የክብደት መቀነስ አመጋገብ ከወንዶች ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ካሉት የተለየ መሆን አለበት። ስለዚህ, ከ30-40 አመት እድሜ ላለው ሰው በቀን 120 ግራም ስብ ያስፈልጋል, በተመሳሳይ ዕድሜ ላይ ያለች ሴት ደግሞ 100 ግራም ስብ ብቻ ያስፈልጋታል.

በተመሳሳይ ቁመት እና የሰውነት ኢንዴክስ (ቁመትን በሴንቲሜትር በክብደት በኪሎግራም ስኩዌር በማካፈል የተገኘ እሴት) አንድ ወንድ ከሴቶች 20% የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልገዋል. በወንዶች አመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠንም 20% ከፍ ያለ ነው።

ይህ ልዩነት በአንዳንድ የወንድ አካል ባህሪያት ምክንያት ነው. ስለዚህ ፣ በሰው አካል ውስጥ ፣ የስብ እና አጠቃላይ ክብደት መቶኛ ከ 12 እስከ 20% ይለያያል ፣ በሴቶች ውስጥ ይህ አሃዝ ከ 20 እስከ 30% ነው። የሴቶች የስብ መለዋወጥ ከወንዶች በጣም ቀርፋፋ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ተፈጥሮ ፍትሃዊ ጾታን ለፅንሱ ዝግጁነት እንዲቆይ ስለሚያደርግ ነው።

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ለወንዶች የዕለት ተዕለት የኃይል ፍላጎት ከደካማ ወሲብ በጣም ከፍ ያለ መሆኑን ግምት ውስጥ ያስገባል. በተጨማሪም, ሴቶች ለጭንቀት በጣም የተጋለጡ ናቸው, ይህም የኮርቲሶል ሆርሞን ውህደትን ያነሳሳል. ይህ ንጥረ ነገር የምግብ ፍላጎትን ያበረታታል, ስለዚህ ለሴቶች ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ ነው.

ሰኞ:

ቁርስ - በማር እና በለውዝ የተቀመመ ወተት ውስጥ ኦትሜል, የተጋገረ ፖም;

ቁርስ II - kefir, ሙዝ;

ምሳ - ቦርች በስጋ መረቅ ላይ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጭ ከተጠበሰ የአትክልት የጎን ምግብ ጋር;

መክሰስ - ሙዝሊ ከዮጎት ጋር;

እራት - የተቀቀለ ዓሳ ፣ ፍራፍሬ ከእርጎ ልብስ ጋር።

ማክሰኞ:

ቁርስ - ወተት እና ማር ጋር የተቀመመ buckwheat, ኪያር እና seldereya smoothies;

ቁርስ II - ማርማሌድ, kefir ከባዮአዲቲቭ ጋር;

ምሳ - ከአትክልት ጋር በሾርባ ላይ ሾርባ, ጥጃ ከጎመን ማጌጥ;

መክሰስ - ኦትሜል ኩኪዎች;

እራት - የጎጆ አይብ ብዛት ከኮምጣጤ ክሬም ፣ ፖም ጋር።

እሮብ:

ቁርስ - የተከተፉ እንቁላሎች, ሰሃራ;

ቁርስ II - የጎጆ ጥብስ በደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ;

ምሳ - የዓሳ ሆድ, የዓሳ ወጥ ከሩዝ ጋር, የአትክልት ሰላጣ ወይም ቪናግሬት;

ከሰዓት በኋላ መክሰስ - የአትክልት ለስላሳዎች;

እራት-የተጋገረ ወይም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ በብሩካሊ ያጌጠ።

ሐሙስ:

ቁርስ - ሙሴሊ ከዮጎት ልብስ ጋር ፣ sauerkraut;

ቁርስ II - ማርሽማሎው, ሳንድዊች ከሃም እና ከብራን ዳቦ ጋር;

ምሳ - በዶሮ ሾርባ ላይ የተመሰረተ ሾርባ, የበሬ ሥጋ ወይም በ buckwheat የተጋገረ;

መክሰስ - የፍራፍሬ ኮክቴል ከዮጎት ጋር;

እራት-ዱረም ፓስታ ከአይብ ጋር።

አርብ:

ቁርስ - የሩዝ ገንፎ በወተት እና በለውዝ;

ቁርስ II - ሙዝሊ ባር;

ምሳ - ዘንበል ያለ ቦርች, የበሬ ሥጋ ከ buckwheat ጋር;

መክሰስ - እርጎ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር;

እራት-የዓሳ ስቴክ.

ቅዳሜ:

ቁርስ - ኦት ብሬን ከኬፉር, ፖም እና ካሮት ሰላጣ ጋር;

ቁርስ II - ስፒናች, ሴሊየሪ, የኩሽ ለስላሳዎች;

ምሳ - የዓሳ ሾርባ ሾርባ, የተጠበሰ ዓሳ ከብሮኮሊ ጋር;

መክሰስ - ሙዝ ከዮጎት ጋር;

እራት-ከቲማቲም ሰላጣ ጋር የተጠበሰ ጥጃ.

እሁድ:

ቁርስ - የጎጆ አይብ ድስት ከለውዝ ጋር;

ቁርስ II - የፍራፍሬ ወይም የቤሪ ሰላጣ;

ምሳ - የእንጉዳይ ሾርባ, የተቀቀለ ዶሮ ከሩዝ ጋር;

መክሰስ - ወፍራም የቲማቲም ጭማቂ ወይም ዜሮ-ስብ kefir, አይብ ሳንድዊች;

እራት - የተጋገረ የጥጃ ሥጋ ጋር sauerkraut.

ከምግብ በተጨማሪ የመጠጥ ስርዓቱን ማክበር ያስፈልጋል. መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ጥሩ ሜታቦሊዝምን ለማስወገድ ቢያንስ 2 ሊትር ፈሳሽ ለመጠጣት ይመከራል. የተመከረውን የውሃ መጠን በአረንጓዴ ወይም ዝንጅብል ሻይ፣ በተለያዩ የእፅዋት ማስዋቢያዎች መሙላት ይችላሉ። የዝንጅብል መጠጥ ደረጃ በደረጃ ለማዘጋጀት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ቀርቧል ።

ዕለታዊ ምናሌን ለመፍጠር ጊዜን በመውሰድ ጥሩ አመጋገብ ይሰጣሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጣልቃ የሚገቡ ኪሎግራሞችን ማስወገድ ይጀምራሉ። በተጨማሪም, የተመጣጠነ አመጋገብ የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ለማጠናከር እና ከተለያዩ በሽታዎች ለመከላከል ውጤታማ መለኪያ ነው.

በተጨማሪ አንብብ፡-

ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊው ገጽታ በአግባቡ የተዋቀረ አመጋገብ ነው. ምንም እንኳን የተመረጠው አመጋገብ ምንም ይሁን ምን, ስርዓቱን በጥብቅ መከተል ክብደት መቀነስ ከፍተኛ ውጤት ያስገኛል. ዋናው ነገር የሚፈለገውን የአገዛዝ አይነት ለራስዎ በትክክል መምረጥ እና አስፈላጊ የሆኑትን ክፍሎች ማዘጋጀት ነው.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ውጤታማ እንዲሆን መሰረታዊ ህጎቹን ያንብቡ-

• ከሁሉም ምግቦች ውስጥ 60% አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች መሆን አለባቸው. ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በትንሹም ቢሆን ቅባቶችን ለማዋሃድ ይረዳል, እና ጠቃሚ የአትክልት እና የፍራፍሬ ንጥረ ነገሮች አካልን ያጠናክራሉ.
• ቁርስ ለመብላት ሁል ጊዜ ገንፎን በውሃ ይበሉ። ቀኑን ሙሉ ጥንካሬን ይሰጣል እና በመጠኑም ቢሆን በምስልዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
• መጥፎ ልማዶችን (አልኮልን እና ማጨስን) ሙሉ በሙሉ መተው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ክብደትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. ምንም እንኳን ጥብቅ አመጋገብ ላይ ቢሆኑም.
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት ያልበለጠ መሆን አለበት.
• ምንም ውጥረት የለም. እራስዎን ከአሉታዊ ነገሮች ሁሉ ይጠብቁ, መጥፎ ስሜትን ለመቋቋም ይማሩ. ስሜታዊ ውጥረት ከተሰማዎት, ጠንካራ የምግብ ፍላጎት በማንኛውም ጊዜ ሊከፈት ይችላል, ወይም "ገቢር የስብ ክምችት" ሂደት በፊዚዮሎጂ ደረጃ ይጀምራል.
• በንግግር ወይም በቲቪ ሳይረበሹ ምግብ ይብሉ። አለበለዚያ, ከመጠን በላይ እንዴት እንደሚበሉ ላያስተውሉ ይችላሉ.
• ንጹህ አየር ውስጥ መተንፈስ. የሰውነት ሙሌት ከኦክሲጅን ጋር, ለካሎሪ ንቁ ማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋል. በተጨማሪም, ማንኛውም አገዛዝ የግድ በየቀኑ በንጹህ አየር ውስጥ የእግር ጉዞዎችን ያካትታል.
• ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ የረሃብ ጥቃቶችን እና ደካማ ምግቦችን በጭራሽ አይጨምርም። ይህ ስልተ-ቀመር የተቀናበረው ከመጠን በላይ ክብደትን በቀላሉ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጣት ሳይሆን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ላለማድረስ ነው።

ክብደትን የሚቀንሱ ሰዎች ሁሉ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደትን ለመቀነስ ስላሉት አመጋገቦች ሀሳብ ሊኖራቸው ይገባል። እራስዎን ከነሱ ጋር ካወቁ በኋላ ለብቻዎ ትክክለኛውን አማራጭ ለራስዎ መምረጥ ወይም በጥምረት መጠቀም ይቻላል ።

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በጣም አስፈላጊው የሕክምና ዘዴ ነው. የውሃውን ሚዛን መቆጣጠር የግዴታ መሆን አለበት, ምክንያቱም በጣም ትንሽ ወይም ብዙ ከጠጡ, ከባድ የክብደት ችግሮች ሊያጋጥምዎት ይችላል.

ውሃ - ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል ፣ የምግብ መፈጨትን መደበኛ ያደርገዋል እና በአንዳንድ ሁኔታዎች የምግብ ፍላጎትን ያዳክማል።

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በቀን ምን ያህል ውሃ መጠጣት አለበት:

የክብደት መቀነስ ፈጣን ሂደትን ለማነሳሳት በውሃ "አትስከሩ"። ከመጠን በላይ ፈሳሽ እብጠትን ብቻ ያነሳሳል, ይህም በመጨረሻ የክብደት መቀነስ ሂደትን "ቀዝቃዛ" ያደርገዋል.

ዝርዝር የዕለት ተዕለት የመጠጥ ስርዓት;

• ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ;
• ቁርስ ላይ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ;
• ወደ እራት ቅርብ ፣ 150 ሚሊ ንጹህ ውሃ መጠጣት ይችላሉ ።
• ከምሳ በኋላ, 0.5 ሊትር ውሃ ከእርስዎ ጋር ይያዙ እና ሁሉንም በ 2 ሰዓታት ውስጥ ይጠጡ;
• ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢያንስ 1 ብርጭቆ ንጹህ ውሃ መጠጣት አለብዎት ።
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት 150 ሚሊ ሜትር ንጹህ ውሃ (ከ kefir ይልቅ) መጠጣት ይችላሉ.

ይህ ዓይነቱ አገዛዝ በየሰዓቱ ህይወታቸውን ለመሳል ለሚጠቀሙ በጣም ለተደራጁ ሰዎች ተስማሚ ነው. በአመጋገብ, ነገሮች በትክክል ተመሳሳይ ናቸው. ነገር ግን በየሰዓቱ ከተመገቡ ክብደት የመቀነስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ስለዚህ, የሰዓት አመጋገብ ከመጠጥ ጋር ይጣመራል.

የተለመደውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንደ መሰረት እንውሰድ፡ በ8፡00 መነሳት፣ በ22፡00 ለመተኛት። ከዚያም፡-

9.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

10.00 - ቁርስ

11.00 - ሁለት የሾርባ ውሃ

12.00 - ቀላል መክሰስ

13.00 - ምሳ

14.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

15.00 - ቀላል መክሰስ

16.00 - ሁለት የሾርባ ውሃ

17.00 - ቀላል መክሰስ

18.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

19.00 - ቀላል እራት

20.00 - መክሰስ

21.00 - የ kefir ብርጭቆ

22.00 - አንድ ብርጭቆ ውሃ

የቀረበው የሰዓት መርሃ ግብር በ "ክላሲክ" ዓይነት መሰረት ይሰበሰባል እና ግንባታቸው ምንም ይሁን ምን ክብደትን ለሚቀንስ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው. በየሰዓቱ የተመጣጠነ ምግብዎን በመቆጣጠር ክብደትን በብቃት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።

ለክብደት መቀነስ የየቀኑ አመጋገብ ለመብላት ጊዜን በጥብቅ መምረጥን ያካትታል (ብዙውን ጊዜ በቀን 4-6 ምግቦች). በተጨማሪም, ለራስዎ ማንኛውንም ጊዜ መምረጥ ይችላሉ. ክላሲክ ስሪት 4 ዓይነቶችን ያካትታል:

• ቁርስ- ሁልጊዜ ሙሉ እህል መያዝ አለበት.
• እራት- ሁለት ዓይነት ምግቦችን መጠቀም ይመረጣል: ሾርባ እና ሙቅ.
• ከሰዓት በኋላ ሻይ- እንደ መክሰስ እና ረሃብን የሚያረካ ተደርጎ ይቆጠራል። ፍራፍሬ, kefir ወይም እርጎ ተስማሚ ናቸው.
• እራት- ዝቅተኛው ካሎሪ መሆን አለበት. ሰላጣ, የተቀቀለ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ መብላት ይችላሉ.

ለምግብ ግልጽ ጊዜ ከማሰራጨት በተጨማሪ ምናሌዎን በየቀኑ ማቀድ ያስፈልግዎታል-

• አንድ ምግብ ከ 350-450 kcal መብለጥ የለበትም (ምግብ በቀን አራት ጊዜ ከሆነ). ክብደትን ለመቀነስ የየቀኑን የካሎሪ መጠን ከግምት ውስጥ የምናስገባ ከሆነ በቀን ከ 1800 kcal ያልበለጠ መብላት ያስፈልግዎታል ።
• የመብላት ጊዜን ለመቀነስ አይሞክሩ. ሙሉ በሙሉ ለመርካት ቢያንስ 15 ደቂቃዎችን ለአንድ ምግብ ማዋል ይመረጣል.
• ለዕለታዊ አመጋገብ የበለጠ ምቹ ፣ ሁሉንም ምግቦች በግልፅ የሚቀቡበት ፣ የምድጃውን የካሎሪ ይዘት ለማስላት እና አዲስ ምናሌ የሚያቅዱበት ማስታወሻ ደብተር መያዝ ይችላሉ።

ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ለረጅም ጊዜ የተጠናቀረ ሲሆን ይህም ለስላሳ (ቀስ በቀስ) ክብደት መቀነስን ያካትታል. ሳምንታዊው የአመጋገብ ስርዓት በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት ላይ የተመሰረተ ነው. ብዙውን ጊዜ የሚጠናቀረው ቢያንስ ከ1 ወር በፊት ነው (ከ4 ሳምንታት በፊት)።

ለ 7 ቀናት (ከሰኞ እስከ እሑድ) ምናሌውን በዝርዝር ያቀርባል. ይህንን ሥርዓት ለማክበር ምን ያህል እንዳቀዱ ላይ በመመስረት ሳምንታዊው ምናሌ ከክፍሎቹ ጋር ሊለዋወጥ ይችላል።

በማስታወሻ ደብተር ውስጥ፣ ሳምንታዊው መርሃ ግብር ይህን ይመስላል።

ለክብደት መቀነስ በተናጠል የተዘጋጀ ምናሌ ባዶ ህዋሶች ጋር ይጣጣማል።

የክብደት መቀነሻ ዘዴዎችን እና ትክክለኛ ስብስቦቹን እራስዎን ቀድሞውኑ ያውቃሉ ፣ አሁን ወደ አጠቃላይ የግለሰቦች ስብስብ መቀጠል ይችላሉ።

አመጋገብን እንዴት እንደሚሠሩ ከመማርዎ እና ከእሱ ጋር ከመጣበቅዎ በፊት በመጀመሪያ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በጥብቅ መከተል አለብዎት። ይህንን ለማድረግ, በየቀኑ በዝርዝር ቀለም የምትቀባበት ልዩ ማስታወሻ ደብተር እንጀምራለን. የተደራጀ ሰው ከሆንክ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አያስፈልግህም።

• ለመነሳት፣ ለመብላት እና ለመተኛት ግልጽ ጊዜዎችን ያዘጋጁ።
• በጊዜ የስፖርት ጭነቶች ላይ በጥብቅ መርሐግብር ያስይዙ. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ, ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያጡ ይረዱዎታል.
• ውሃ ለመጠጣት ጊዜ ይስጡ: ከእንቅልፍ በኋላ, በስልጠና ወቅት, ወዘተ.

ይህንን "መሰረት" ለምግብነት ካዘጋጁ በኋላ ወደ ምናሌው እድገት መቀጠል ይችላሉ.

ስለዚህ ክብደት መቀነስ የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት አያመጣም, በክብደት መጨመር ላይ ትልቅ ተጽእኖ የማይኖረውን በጣም የተለያየ አመጋገብ መምረጥ አስፈላጊ ነው.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የተፈቀዱ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• • የላቲክ አሲድ ምርቶች;እርጎ፣ ኬፉር፣ የጎጆ ጥብስ፣ የተረገመ ወተት፣ ታን፣ ዋይ. ዋናው ነገር የምርቱን የስብ ይዘት መከታተል ነው, ከ 1.5% መብለጥ የለበትም.
  • አትክልቶች:ጎመን, ካሮት, ሰላጣ, ቲማቲም, ኪያር, sorrel, rhubarb, ዕፅዋት.
  • ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች;የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ ፖም ፣ አናናስ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ቼሪ ፣ ኪዊ ፣ ሮማን ፣ ብሉቤሪ።

• ስጋ እና ዓሳ;ዶሮ፣ ቱርክ፣ የበሬ ሥጋ፣ ዘንበል ያለ የተፈጨ ሥጋ፣ ፓርች፣ ፖሎክ፣ ፓይክ።
• ካሺ፡ buckwheat, ኦትሜል, ማሽላ.
• ለውዝ፡ለውዝ, cashew, hazelnut. ዋናው ነገር በቀን ከ 1 እፍኝ በላይ መብላት አይደለም, ምክንያቱም ለውዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ካሎሪ ይይዛል. ነገር ግን በትንሽ መጠን ለረጅም ጊዜ ረሃብን ሊያረኩ ይችላሉ, ስለዚህ እንደ መክሰስ ተስማሚ ናቸው.

የተከለከሉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ማንኛውም ጣፋጮች;ኩኪዎች, ጣፋጮች, ሃልቫ, ቸኮሌት, የተጨመቀ ወተት.
• የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች;ዳቦ, ዳቦ, ቂጣ, መጋገሪያዎች, ኬኮች, ቦርሳዎች.
• ግሮሰሪ፡ፓስታ, ስፓጌቲ, የታሸገ ምግብ.
• በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች;ዱባዎች ፣ ማንቲ ፣ ዱባዎች ፣ ቁርጥራጮች።
• የሶሳጅ ምርቶች;ቋሊማ፣ ሰርቬላታ፣ ያጨሱ ስጋዎች፣ ቋሊማዎች፣ ቋሊማዎች።

ጣፋጭ እና ስታርቺ የሆኑ ምግቦችን መመገብ እንዴት ማቆም እንደሚቻል ላይ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ ያንብቡ።

አሁን አመጋገብን እራሳችንን እናዘጋጃለን. ሳምንታዊ አሰራርን መገመት ጥሩ ይሆናል. ነገር ግን ሴቶች እና ወንዶች በተለያየ መንገድ የተደረደሩ እና የተለየ የአመጋገብ ስርዓት ስለሚያስፈልጋቸው ለእያንዳንዱ የጾታ ተወካዮች አመጋገብን በተናጠል እንመረምራለን.

ጤናን ላለመጉዳት በተገቢው አመጋገብ ላይ የተመሰረተ የክብደት መቀነስ ስርዓት ይመከራል. እገዳዎች ጎጂ ምርቶች እና ክፍል መጠኖች ብቻ ናቸው. ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ከ 1800 አይበልጥም. ይህ በሰውነት ላይ ከባድ መዘዝ ሳያመጣ የሰውነት ክብደትን ቀስ በቀስ ለመቀነስ በቂ ነው.

የሳምንታዊ አመጋገብ ሰንጠረዥን እናቀርባለን-

ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ, ስለዚህ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ትንሽ የበለጠ የሚያረካ መሆን አለበት. ለአንድ ቀን ከ 2000 kcal ያልበለጠ መብላት ያስፈልግዎታል. ይህ ሁኔታ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው "ተቀጣጣይ" አይሆንም.

የሳምንታዊ አመጋገብ ሰንጠረዥን እናቀርባለን-

አመጋገቢው ሰውነት ምቹ በሆነ የጊዜ ሰሌዳ ላይ እንዲስተካከል ይረዳል, ይህ ደግሞ በአጠቃላይ በሰውነት ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል. ከዚህም በላይ እንዲህ ዓይነቱ መርሃ ግብር ጥብቅ ምግቦችን ሳይጠቀሙ ክብደትን በእኩል መጠን ለመቀነስ ይረዳል.

ጉዳቶቹ የቆሻሻ ምግቦችን መገደብ (በጣም ጣፋጭ ነው) እና በሰዓቱ የተመጣጠነ ምግብን በጥብቅ መከተል ብቻ ሊባሉ ይችላሉ። አለበለዚያ ገዥው አካል አንድ ፕላስ ብቻ ነው ያለው።

በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ኤክስፐርቱ ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል እንደሚያስፈልግ ይናገራል. አንዲት ሴት የዚህን የክብደት መቀነስ ዘዴ ጥቅሞች ትገልጻለች.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ሁሉንም ሰዎች ማክበር አይፈቀድም. ማንኛውም የክብደት መቀነስ ሂደት ልዩ ተቃራኒዎች አሉት ፣ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እርግዝና እና የጡት ማጥባት ጊዜ (ልጁ ከአንድ አመት በታች ከሆነ);
• የሰውነት ክብደት እጥረት;
• ዕድሜ ከ 17 ዓመት በታች እና ከ 55 ዓመት በላይ;
• በጨጓራና ትራክት, በልብ, በኩላሊት እና በጉበት ላይ ያሉ ችግሮች;
• የስኳር በሽታ;
• ከማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ጋር የተያያዙ ችግሮች;
• የአእምሮ መዛባት;

ከላይ ያሉት ተቃርኖዎች በአንድ ሰው ውስጥ ከሌሉ ማንኛውም አይነት አመጋገብ ያለ ችግር ሊተገበር ይችላል.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ የክብደት መቀነስ አስፈላጊ አካል ነው። ነገር ግን መሃይም አካሄድ ወደ ተቃራኒው ሂደት ሊያመራ ይችላል። ለዚያም ነው ለወደፊቱ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ እና ጤናዎን ላለመጉዳት የመድሃኒት ማጠናከሪያ ባህሪያትን ማወቅ በጣም አስፈላጊ የሆነው.

እንዲሁም አንብብ፡-

የራስዎን የግል የሥልጠና ፕሮግራም ይፍጠሩ

ትክክለኛውን ክብደትዎን ይወቁ:

ታዋቂ ቁሳቁሶች;

እያንዳንዱ ሴት ቀጭን, ቆንጆ, ቆንጆ ለመሆን ትጥራለች. እነዚህን ግቦች ለማሳካት, በጣም ብዙ የአመጋገብ ምግቦች አሉ. የሰዓቱ አመጋገብ ፍጹም ሚዛናዊ ነው እና ጠንካራ ጉልበት እና ጥሩ ማህደረ ትውስታ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ቀኑን ሙሉ የሰዓት ምናሌን በተከታታይ ማስታወስ በጣም ከባድ ነው።

ጥሩ የአደረጃጀት ክህሎት ሊኖርህ ይገባል። ይህ የአመጋገብ ሌላው ጥቅም ነው, ለእሱ ምስጋና ይግባውና ጥሩ ልምዶችን ማዳበር እና ሜታቦሊዝምን ማመጣጠን ይችላሉ. እርስዎ እራስዎ የምርት ስብስቦችን ይመርጣሉ, ስለዚህ አመጋገቢው የሚከተሉትን ሁሉ ግለሰባዊ ጣዕም ግምት ውስጥ ማስገባት ያስችልዎታል. አመጋገቢው ልዩ ነው - እርስዎ እስከፈለጉት ድረስ ለረጅም ጊዜ ሊከተሉት ይችላሉ. በጣም አስፈላጊው ሁኔታ የአመጋገብ ስርዓቱን ማክበር እና ከመጠን በላይ መብላትን አለመፍቀድ ነው.

መሠረታዊው መርህ የአመጋገብ ቀናት እና መደበኛ አመጋገብ መለዋወጥ ነው. አማራጭ ለ 1-1.5 ወራት መከተል አለበት. በዚህ ጊዜ, በአንድ ጊዜ 7 ኪሎ ግራም ታጣለህ.

በየአምስት ቀናት ከ 3-4 ኪሎ ግራም ክብደት ይጠፋል, እና በተለመደው አመጋገብ ቀናት, 1-2 ኪ.ግ. ስለዚህ, በመጨረሻ, ለአንድ ወር የአመጋገብ ስርዓት, ከ6-8 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይቻላል.

በየሁለት ሰዓቱ ትንሽ ትንሽ መብላት በሚፈልጉበት በአምስት ቀናት ውስጥ በአመጋገብ መጀመር ያስፈልግዎታል. ከዚያ በሚቀጥሉት አስር ቀናት ውስጥ እንደተለመደው ይበሉ። የሚለወጠው ብቸኛው ነገር ዱቄትን እና ጣፋጭ ምግቦችን ማስወገድ ነው, ከመጠን በላይ አይበሉ. የተለመደው ስኳር በፍራፍሬ መተካት አለበት, እና የአመጋገብ ዳቦ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት.

በዚህ ዘዴ, የመጀመሪያው ምግብ በ 7 am, እና ከምሽቱ 9 ሰዓት በኋላ መብላት የተከለከለ ነው. ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት ለላካዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን ጉጉቶች የምሽት አመጋገብ ማግኘት አለባቸው.

የሰዓቱ አመጋገብ ዋነኛው ኪሳራ የምግብ ወይም የካሎሪክ ይዘት መገደብ አይደለም ፣ ግን የምግብ ድግግሞሽ። ሁሉም በሰዓቱ የታቀዱ ናቸው እና የሆነ ነገር ካመለጠዎት ወይም ከተደባለቀ ውጤቱ ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል።

አመጋገቢው ረዘም ያለ ነው, ነገር ግን በጣም ብዙ ክብደትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳል.

ለሰዓቱ አመጋገብ ምናሌ ብዙ አማራጮች አሉ ፣ ግን እያንዳንዳቸው እንደ ሁሉም ዓይነት ጣፋጭ እና የተጋገሩ ምርቶች ፣ 3 በ 1 ቡና ላይ የተመሰረቱ መጠጦች ፣ አልኮሆል እና ካርቦናዊ መጠጦች ፣ እንደ ኮኮዋ ከክሬም ጋር ያሉ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ አለመቀበልን ያጣምራል። ቺፕስ፣ ለውዝ እና ሌሎች መክሰስ እንዲሁ መወገድ አለባቸው። በተጨማሪም በሰዓቱ የአመጋገብ አማራጮች አሉ, ይህም የካርቦሃይድሬት አመጋገብን የሚገድብ, ሚሌል, ቡክሆት እና ጥራጥሬዎችን ከአመጋገብ ሳይጨምር.

08.00 - ሩዝ, ቡክሆት ወይም ኦትሜል ገንፎ በውሃ ላይ - 100 ግ.

10.00 - ብርቱካንማ, ፒር ወይም ፖም ለመምረጥ

12.00 - ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ - 100 ግ

14.00 - የተቀቀለ የዶሮ ጡት ወይም ዓሳ ከተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ጎመን - 100 ግ

16.00 - ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ

18.00 - ሰላጣ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች

7.00 - ያልተጣራ ሻይ ወይም ተፈጥሯዊ ቡና

9.00 - በሎሚ ጭማቂ የተከተፈ ትኩስ ካሮት

11.00 - ብርቱካንማ (አማራጭ: ፖም, ኪዊ, ፒር, ኮክ)

13.00 - ሳንድዊች ከተቆረጠ የእህል ዳቦ በቀጭኑ ቅቤ እና ትንሽ ዘንበል ያለ የካም ወይም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ (እንደ አማራጭ - ከወንዝ ዓሳ ጋር)

15:00 - 100 ግ ዝቅተኛ-ካሎሪ አይብ ወይም ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ወይም ሁለት የተቀቀለ እንቁላል

17.00 - የጎመን ሰላጣ ከካሮት ጋር, በሎሚ ጭማቂ እና በወይራ ዘይት ለብሷል

19:00 - ትንሽ የደረቁ ፍራፍሬዎች በሚፈላ ውሃ ውስጥ ተጭነዋል

21:00 - 200 ሚሊ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir, እርጎ መጠጣት ወይም የተጋገረ ወተት

የአንድ ሰዓት አመጋገብ በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ምስልዎን እንዲያርሙ ያስችልዎታል. ክብደትን በትክክል ይቀንሱ እና ጤናማ ይሁኑ!

በእረፍት ቀናት የቆሻሻ ምግቦችን ፍጆታ መገደብ እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ. በጣም ጥሩው የምግብ ብዛት 5 ነው።

ቁርስ - የተዘበራረቁ እንቁላሎች ፣ የተከተፉ እንቁላሎች ወይም ገንፎዎች (ኦትሜል ፣ ቡክሆት ፣ ሩዝ) ለመምረጥ ። ከመጠጥ - ቡና, ሻይ, ጭማቂ.

ሁለተኛ ቁርስ - ከፍራፍሬዎች ለመምረጥ, በተለይም የ citrus ፍራፍሬዎች, ግን ሙዝ, ፒች ወይም ፖም ይችላሉ.

ምሳ - ሾርባ ከስጋ ጋር ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ ፣ ሙቅ መጠጥ (ሻይ ፣ ቡና)። - ከሰዓት በኋላ መክሰስ - የመረጡት ፍሬዎች ፣ በተለይም የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ እነሱ በጣም ጥሩ ስብ ማቃጠያዎች ናቸው።

እራት (ከመተኛት በፊት ከ 3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ) - ጎመን, የተደባለቁ ድንች, አትክልቶች ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ, የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ ይችላሉ. - - ከመተኛቱ በፊት, kefir ወይም የተጋገረ የተጋገረ ወተት መጠጣት, የጎጆ ጥብስ መብላት ይችላሉ.

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ስለእርስዎ ካልሆነ በሰዓቱ አመጋገብን መጠቀም የለብዎትም. አንዳንድ ሰዎች ምን እንደሚበሉ እና መቼ እንደሚበሉ ማስታወስ አይችሉም። ለመክሰስ ጊዜው እንደደረሰ በትክክለኛው ጊዜ ለማስታወስ የበለጠ ከባድ ነው። በሥራ ላይ በጣም ለተጠመዱ ሰዎች ተስማሚ አይደለም. እንደ አንድ ደንብ, ብስጭት በአመጋገብ ውስጥ መደበኛውን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል. እና አንዳንድ ጊዜ, ሥራ በቀላሉ ለምግብ ማቋረጥ አይፈቅድልዎትም.

ይህ አመጋገብ በጣም በዝግታ የሚሰራ መሆኑ ብዙዎች ተበሳጭተዋል። ከሁሉም በኋላ, ወዲያውኑ ውጤቶችን ማየት እንፈልጋለን. እና ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ወር ለመጠበቅ, በጣም ጥሩ ተነሳሽነት ያስፈልግዎታል.

የሰዓት አመጋገብ በጣም ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ አይደለም. ከእሷ ጋር ብዙ ቁጥር ያላቸውን ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ በጣም ከባድ ነው። ሆኖም ግን, ሁሉንም ህጎች ከተከተሉ እና እንዲህ ያለውን አመጋገብ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ካዋሃዱ, በፍጥነት ባይሆንም ጥሩ ውጤት ማግኘት ይችላሉ.

በሰዓቱ የተመጣጠነ ምግብ በምርቶች ምርጫ ላይ ምናብ እንዲያሳዩ ይፈቅድልዎታል - ይህ የማይካድ የአመጋገብ ተጨማሪ ነው። በተጨማሪም በትንንሽ ክፍሎች ውስጥ ያሉ ክፍልፋይ ምግቦች ቀስ በቀስ ልማድ ይሆናሉ. እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ባህሪ የሜታብሊክ ሂደቶች መሻሻል እና ክብደትን ቀስ በቀስ ወደ መረጋጋት ያመራል. የአንድ ሰአታት አመጋገብ ረሃብ ሳይሰማዎት ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል, ስለዚህ ብልሽቶች ሙሉ በሙሉ አይካተቱም.

የዘመናዊ ሰው ትክክለኛ አመጋገብ

የፊዚዮሎጂ አመጋገብ

በእርጅና ጊዜ አመጋገብ

ትክክለኛ አመጋገብ አደረጃጀት

ልጆች ጥብቅ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል

የኢንዱስትሪ ሰራተኞች አመጋገብ

ወደ ሁሉም ቀጫጭኖች እንኳን በደህና መጡ! ውስብስብ በሆነ የካሎሪ ቆጠራ እና ልዩ ምርቶችን ሳይፈልጉ ተጨማሪ ፓውንድ የሚቆጥብልዎትን ትክክለኛ አመጋገብ በመፈለግ ላይ ነዎት? ከዚያ ለክብደት መቀነስ የሰዓት አመጋገብ ለእርስዎ ተስማሚ ሊሆን ይችላል ፣በዚህ እርዳታ በመጨረሻ “ደህና!” ይበሉ። የጥላቻ ኪሎግራም!

የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ለችግሮች ሁሉ ስልታዊ ያልሆነ አመጋገብን ተጠያቂ ማድረግ ይፈልጋሉ እና ወደ የሰዓት መርሃ ግብር ለመቀየር ይመክራሉ። ከፕሮግራሙ ጋር የተስተካከለ ሰውነት በጊዜ ሂደት እንደ ሰዓት መሥራት ይጀምራል እና እንደ እብጠት ወይም የሜታቦሊክ ችግሮች ያሉ ያልተጠበቁ ችግሮች አይጥልዎትም።

የዚህን ዘዴ ሁሉንም ጥቅሞች ለማድነቅ, የአመጋገብ ልማድዎን መረዳት አለብዎት. ስለዚህ ከእያንዳንዳቸው ቀጥሎ ለራስህ የመደመር ምልክት መስጠት ከቻልክ በልማዶችህ ውስጥ የሆነ ነገር የምትቀይርበት ጊዜ አሁን ነው።

• ወደ ሥራ ወይም ወደ ኋላ በጉዞ ላይ እያሉ መክሰስ ይወዳሉ;
• በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ድግሶችን እና ካፌዎችን ይጎበኛሉ እራስዎን ምንም ነገር የማይክዱበት;
• አንዳንድ ጊዜ በጣም ስራ ስለሚበዛብዎት ቀኑን ሙሉ ምንም መብላት አይችሉም, እና ምሽት ላይ ማቀዝቀዣውን ባዶ ለማድረግ ማቀዝቀዣውን ያጠቃሉ;
• ምሽት ላይ እግሮችዎ ወደ ኩሽና ይወስዱዎታል, እና ከእንቅልፍዎ ሲነቁ, የዶሮ እግር በእጅዎ ውስጥ ያገኛሉ;
• ቡና ያለ ስኳር እና ብስኩት ቁራጭ የእርስዎ ተስማሚ ቁርስ ነው;
• ጣፋጮች ከፈለጉ ግማሹን ኬክ መብላት ይችላሉ ፣ እና ለሁለት ቀናት ይራቡ።

እራስዎን ካዩ, ቢያንስ በሶስት ነጥቦች, መጥፎ ዜና አለን: ወደ ትክክለኛው አመጋገብ ሳይቀይሩ, ክብደት መቀነስ አይችሉም. የምግብ ፍጆታው ጊዜ ልክ እንደ ጥራቱ አስፈላጊ ነው. በዚህ ካላሳመንንዎት ምናልባት እርስዎ ያጋጠሙዎትን የመዘዞች ዝርዝር ይመልከቱ።

• የሜታቦሊክ መዛባቶች - በጣም ትንሽ ይበላሉ, ነገር ግን ክብደቱ አሁንም ይቆማል, እና አንዳንዴም ይጨምራል;
• የማያቋርጥ የሆድ ችግሮች - በጣም ተገቢ ባልሆነ ጊዜ, ማስታወክ, ማበጥ ወይም ወደ መጸዳጃ ቤት ሊወስዱ ይችላሉ;
• የምግብ ፍላጎት ማጣት - ረሃብ በጣም ተገቢ ባልሆነ ጊዜ (ብዙውን ጊዜ በምሽት) ይነሳል;
• ሆዳምነት - ረሃብን ለማርካት ከወትሮው ብዙ ጊዜ ይበላሉ;
• ደካማነት እና ብስጭት - በስራ ሰዓት ውስጥ እንቅልፍ የሚያጣውን ቀንድ አውጣ ትመስላለህ, እና ማታ ማታ ለራስህ ቦታ ማግኘት አትችልም እና እስከ ጠዋት ድረስ ወደ አልጋህ ተመለስ.

አመጋገቢው በበርካታ ደረጃዎች የተከፈለ ነው. የመጀመሪያው የሰውነት ጠንካራ ዳግም ማስነሳት ነው - ለአምስት ቀናት አንድ የተወሰነ አመጋገብ በጥብቅ መከተል አለብዎት. ቀጣዩ የማስተካከል ደረጃ ይመጣል. ገዥው አካል ጥብቅ አይደለም እና አንዳንድ "አመጋገብ ያልሆኑ ምግቦችን" እንድትመገብ ይፈቀድልሃል. በዚህ ጊዜ ውስጥ, ቀደም ሲል የተገኘውን ውጤት ያጠናክራሉ, እናም ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ተገንብቷል (ሳይንቲስቶች ይህ ጊዜ ከአዲሱ ስርዓት ጋር ለመላመድ በቂ መሆኑን አረጋግጠዋል). እንደምታየው፣ ዋናው ችግርህ እነዚህን የታመሙ አምስት ቀናት መታገስ ነው፣ እና ከዚያ እፎይታ እና የብርታት ስሜት ይሰማሃል።

ውጤቶቹ አስደናቂ ቃል ገብተዋል-በመጀመሪያው ደረጃ እስከ 3 ኪሎ ግራም ይወስዳል, ከዚያም ውጤቱን እናጠናክራለን. ከዚያ የአምስት-ቀን ሳምንትን እንደገና መድገም እና ውጤቱን እናስተካክላለን! ምሳሌ: 10 ተጨማሪ ፓውንድ ካለዎት, ኮርሱ ሶስት ጊዜ ሊደገም ይችላል.

ከሌሎች ምግቦች የሚለየው ምንድን ነው? በመጀመሪያ ፣ “ዮ-ዮ ተፅእኖ” ተብሎ የሚጠራውን አያጋጥሙዎትም (ሁልጊዜ ክብደት እየቀነሱ ያሉ ልጃገረዶች ስለ ምን እንደሚናገሩ ያውቃሉ)። ከዚህ ቀደም የወደቀው ነገር ሁሉ በክብደት ተመልሶ ሲመጣ እና ሁሉንም የክብደት መቀነሻ ክበቦችን እንደገና ማለፍ አለቦት።

ይህ የሚከሰተው ከአመጋገብ መጨረሻ በኋላ "ወደ ሙላቱ በመምጣታችን" እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ጎጂ ምግቦች በመውሰዳችን ነው። ወደ የተከለከሉ ምግቦች ለስላሳ ሽግግር ሰውነትዎ እንዲላመድ እና ረሃብ እንዲቀንስ ያደርጋል።

ሌላው ዘዴ ሮለርኮስተር መርህ ነው. እውነታው ግን ሰውነታችን በጣም ተንኮለኛ ነው ፣ እና በአመጋገብ እና ረሃብ ለረጅም ጊዜ ካሰቃየው ፣ ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ በመጠባበቂያ ውስጥ ስብ ማከማቸት ይጀምራል እና የክብደት መቀነስ ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። በአመጋገብ ልማድ ላይ የማያቋርጥ ለውጥ ድንቆችን ይጥልብናል፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሜታቦሊዝም በየቀኑ ያፋጥናል።

የማይታበል ፕላስ የአመጋገብ ሁለገብነት ይሆናል - በፕሮቲን እና አትክልት ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ለሴቶች እና ለወንዶች ተስማሚ ነው.

ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በዚህ በጣም የመጀመሪያ መንገድ አሁንም ፍላጎት ካሎት ቀኑን ሙሉ የምግብ ክፍሎችን እንዴት እንደሚያሰሉ እናብራራለን።

ውስብስብ እቅዶችን እና ረጅም ስሌቶችን አትፍሩ, ማወቅ ያለብዎት ሶስት መሰረታዊ ህጎች ብቻ ናቸው.

• በመጀመሪያ ደረጃ, በየ 2 ሰዓቱ እንበላለን (ከምሽቱ ስምንት በኋላ ያለው ጊዜ, በእርግጥ አይቆጠርም);
• ከዚያ በጣም ደስ የሚል ይመጣል-ሁለት ቀናት ሙሉ በሙሉ ደካማነት ፣ ማንኛውንም ነገር መግዛት ሲችሉ;
• ከዚያም የ 10 ቀናት ምግብ በየሶስት ሰዓቱ ይወሰዳል.

ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ሰዓት ይያዙ እና ይህን ፕሮግራም ይከተሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ፣ አእምሮ የሌለው ሰው ከሆንክ፣ የሰዓት ምግቦች መጀመሪያ ላይ እውነተኛ ማሰቃየት ይሆኑብሃል። ራስን ለመቆጣጠር የምግብ ሰዓቱን ለማሳወቅ በስልክዎ ላይ የማንቂያ ሰዓት ያዘጋጁ።

ምንም ያህል ይህን አመጋገብ ብንወድስ እና ቀላል ብለን ብንጠራው, አሁንም የምግብ ገደቦች ይኖራሉ. ለመጀመር በአሥረኛው በኩል ለማለፍ የእነዚህን ምርቶች ስም ያስታውሱ-

• ሁሉም ነገር ጣፋጭ እና ጣፋጭ;
• የካርቦን መጠጦች እና አልኮሆል;
• የሱቅ መክሰስ: የጨው ፍሬዎች, ቺፕስ, ፖፕኮርን, ብስኩት እና ሌሎች ደስታዎች;
• ከፍተኛ-ካሎሪ ቡና በክሬም ፣ በስኳር ፣ በወተት እና በጣፋጭ ሽሮፕ።

ያ ብቻ ነው፣ ነገር ግን ጠንካራ መንፈስ እና የብረት ነርቭ ካለህ፣ ሁሉንም ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶችን ከምግብ መደርደሪያ ውስጥ በማስወገድ ህይወትህን የበለጠ ውስብስብ ማድረግ ትችላለህ። በተለይም የእህል እህል ፣ ጤናማም እንኳን: buckwheat ፣ oatmeal ፣ ማሽላ ፣ ሩዝ እና በቆሎ።

ስብን አቁም - ስለ ስብ የሚቃጠሉ ምርቶች ሁሉ እውነት

አመጋገብዎን ወደ ስብ የሚቃጠል አመጋገብ ለመቀየር የደረጃ በደረጃ መመሪያ

ሰውነትን ማከም እና መርዝ ማድረግ

በመጀመሪያዎቹ 24 ሰዓታት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ስብን የመከፋፈል ተፈጥሯዊ ሂደት መጀመር

ጤናማ ምግቦችን ለመለየት እና ከመጠን በላይ የቆዳ ስብን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ለመማር ተስማሚ መንገድ!

ፈጣን ፣ ተመጣጣኝ ፣ ውጤታማ!

በእርግጠኝነት እስከዚህ ነጥብ ድረስ አንብበው ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ በቁም ነገር ነዎት። አናሰቃይዎትም እና ወደ አመጋገብ መርሃ ግብር እንቀጥላለን።

የመጀመሪያው አማራጭ ያለ ካርቦሃይድሬትስ

8.00 - የመረጡት መጠጥ (በተፈጥሮ, ኮላ ወይም ስፕሪት አይደለም);

10.00 - ካሮት ሰላጣ;

14.00 - የዶሮ ጡት እና ጥቁር ዳቦ ቁራጭ;

16.00 - ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል እና የጎጆ ጥብስ;

18.00 - የደረቁ ፍራፍሬዎች እፍኝ;

20.00 - 200 ግራ. እርጎ ወይም kefir.

ይህ አማራጭ በጣም ከባድ መሆኑን አንክድም፣ እና ጥቂት ሰዎች በገዛ ፍቃዳቸው ለእንደዚህ አይነት ማሰቃየት መሸነፍ አይችሉም። እንዲህ ዓይነቱ ሙከራ በምሽት ወደ መበላሸት እንደሚመራ ከተሰማዎት ይህንን ምናሌ ይምረጡ።

8.00 - ኦትሜል ከፖም ጋር በተቀባ ወተት ውስጥ;

12.00 - ቦርች ወይም ሾርባ ያለ ስብ እና ድንች;

14.00 - ከቂጣ ዳቦ እና እርጎ ጋር ሰላጣ;

16.00 - ኮምፕሌት ወይም ጭማቂ;

18.00 - አትክልቶች ከዓሳ ጋር;

20.00 - ፖም, ፒር ወይም ፒች.

በተፈጥሮ ፣ ሠንጠረዡ ግምታዊ ሰዓቶችን ያሳያል - እንደ ምርጫዎ መለወጥ እና ከአኗኗርዎ ጋር ማስተካከል ይችላሉ። ዋናው ነገር ክፍተቱን መጠበቅ ነው.

ለዛሬ ያ ብቻ ነው። ቀላል እና አስደሳች ክብደት መቀነስ እንመኛለን, በቅርቡ እንገናኝ!

ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ ስላላቸው ማስወገድ ይፈልጋሉ። ነገር ግን ይህንን በትክክል እና በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ለማድረግ, መሰረታዊ ህጎችን ማወቅ ያስፈልግዎታል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ትክክለኛው ምን መሆን እንዳለበት ይማራሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ዋናው ምክንያት የተፈጠረው የካሎሪ እጥረት (በቀን ውስጥ ከሚጠቀሙት ያነሰ ምግብ ሲበሉ) ነው. ይህ በበይነመረብ ላይ ሊያገኙት የሚችሉት ማንኛውም ወቅታዊ አመጋገብ መሠረት ነው። የእነዚህ ምግቦች ችግር ይህ ጉድለት በጣም ትልቅ እና በጣም በፍጥነት መፈጠሩ ነው, ይህም በመጨረሻ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት (እስከ 7-10 ኪ.ግ) ክብደትን በፍጥነት ይቀንሳል, ከዚያም የ "ፕላቶ" ተጽእኖ ይጀምራል (ማጣት ያቁሙ). ክብደት) እና ከትንሽ ጊዜ በኋላ ክብደቱ ተመልሶ ይመጣል.

እንደነዚህ ያሉት ድንገተኛ የክብደት ለውጦች በጤናዎ ላይ ጥሩ ውጤት አይኖራቸውም, ይህም በመጨረሻ ወደ አሉታዊ ውጤቶች ሊመራ ይችላል. የዚህ ጽሑፍ ዓላማ እንዴት እንደሚገነቡ ማስተማር ነው በሰዓት ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ (ምናሌ). አመጋገብዎን እንዴት በትክክል ማቀናበር እንደሚችሉ ከተማሩ እና ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመረጡ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ በቀላሉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።

ደረጃ #1። ትክክለኛ እና ጤናማ ምግቦችን ብቻ መመገብ ይጀምሩ.

ትክክለኛው ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ለመመስረት ይህ የመጀመሪያው እርምጃ ነው። በአሁኑ ጊዜ ካሎሪዎችን መቁጠር እና ትክክለኛውን የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን መምረጥ አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መተው እና በሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ, ቫይታሚኖች, ማክሮ እና ማይክሮኤለመንት) የበለጸጉ ወደ ጤናማ ምግቦች መቀየር ነው.

መጥፎ ምግቦች፡- ነጭ ዳቦ፣ ርካሽ ፓስታ፣ ስኳር፣ ዋፍል፣ ኬኮች፣ ካሳሮሎች፣ ኩኪዎች፣ ጣፋጮች፣ ጥቅልሎች፣ ቺፕስ፣ ፈጣን ምግብ፣ ሶዳ፣ ቋሊማ፣ ማርጋሪን፣ ፒዛ፣ አልኮል እና ሌሎችም ተመሳሳይ አይነት።

ጥሩ ምግቦች: ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ኦትሜል, ገብስ, ወዘተ), አሳ (እና ሌሎች የባህር ምግቦች), ዶሮ, ስጋ (ጥጃ ሥጋ, የበሬ ሥጋ, ወዘተ), ማር, ወተት, ኬፉር, የጎጆ ጥብስ, ፍራፍሬ, ቤሪ, ለውዝ, ጥቁር. ዳቦ, ዱረም ስንዴ ፓስታ, አትክልት, የዶሮ እንቁላል, አቮካዶ, የበፍታ ዘይት, የወይራ ዘይት, ጠንካራ አይብ, የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ሌሎች ተመሳሳይ ዓይነት.

ለምሳሌ፣ የእርስዎ ምናሌ ይህን የሚመስል ከሆነ፡-

ቁርስ: አንድ ቁራጭ ኬክ + ቡና ከስኳር ጋር

እራት: ፒዛ + ቢራ

አሁን ትክክለኛዎቹን ምርቶች ማካተት አለበት:

ቁርስ፡ ኦትሜል ከወተት ጋር + ሙዝ + ለውዝ + ሳንድዊች (ዳቦ + ቅቤ + ጠንካራ አይብ) + ቡና ከወተት ጋር

ምሳ: ዱረም ስንዴ ፓስታ + የበሬ ሥጋ + አትክልቶች

እራት-ዓሳ + ሩዝ + አትክልቶች

ልክ ወደ ትክክለኛው ምግቦች እንደቀየሩ, ሰውነትዎ ወዲያውኑ በተሻለ ሁኔታ መለወጥ ይጀምራል. በተጨማሪም ፣ ክፍሎቹ ትልቅ ይሆናሉ ፣ እናም በዚህ መሠረት ረሃብ አይሰማዎትም።

ደረጃ #2. ስብን ለማቃጠል አስፈላጊውን ጉድለት ለመፍጠር ቀስ በቀስ ካሎሪዎችን መቀነስ ይጀምሩ።

እንደ አንድ ደንብ, የመጀመሪያው እርምጃ ከ 3 እስከ 6 ሳምንታት ሊቆይ ይችላል. ወደ ትክክለኛ ምግቦች ቀይረህ ክብደት መቀነስ ጀመርክ (ምንም እንኳን BJU ሳትቆጥር)። ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ክብደት መቀነስ ሂደቱ ይቆማል, እና ከዚያ በእራስዎ ላይ አስፈላጊ ማሻሻያ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የክብደት መቀነስ የምግብ እቅድ, ማለትም, የስብ ማቃጠል ሂደቱን ለመጀመር አስፈላጊውን የቀን የካሎሪ መጠን ያሰሉ.

ይህን ለማድረግ በጣም ቀላል ነው. የሚበሉትን ሁሉ (በትክክል መጠን) በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ለመፃፍ የሚያስፈልግዎ ለ 7 ቀናት ብቻ ነው። ከዚያም በ 8 ኛው ቀን ሁሉንም ምርቶች ይውሰዱ, የካሎሪውን ጠረጴዛ ይክፈቱ እና በእያንዳንዱ ምግብ አጠገብ ያለውን የካሎሪ ይዘት ይጻፉ. ከዚያ በኋላ, የተቀበሉትን ካሎሪዎች በሙሉ ያጠቃልሉ እና በ 7 ያካፍሉ. በውጤቱም, በየቀኑ አማካይ የካሎሪ ይዘት ያገኛሉ. ለምሳሌ፣ ሁሉንም ምግቦች ጨምረህ 17,345 ካሎሪ አግኝተሃል። ስለዚህ በቀን 17 345/7 = 2477 ካሎሪ ያስፈልግዎታል።

በዚህ ደረጃ, ሰውነት ከዚህ የካሎሪ ይዘት ጋር ተጣጥሟል, እና አሁን ይህ የእርስዎ ሚዛን ነጥብ ነው (ክብደት እንዳይቀንስ እና እንዳይወፈር). የስብ ማቃጠል ሂደቱን እንደገና ለመጀመር ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘት (2477 - 10% \u003d 2229) 10% መቀነስ እና ለዚህ አዲስ የካሎሪ ይዘት ትክክለኛ የ BJU ሬሾን ማስተካከል ያስፈልግዎታል።

ደረጃ #3. በምናሌው ውስጥ ትክክለኛውን የ BJU ሬሾን እናሰላለን።

የእርስዎ ምናሌ ፕሮቲኖችን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለበት። እያንዳንዳቸው እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ህይወት ውስጥ (በተለይም በክብደት መቀነስ ሂደት) ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ.

ፕሮቲኖች ለጡንቻዎ ብዛት ዋና አካል ናቸው። በተጨማሪም, የፕሮቲን እጥረት መንስኤዎች: ደካማ የቆዳ ሁኔታ, የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት, የመጥፎ ኮሌስትሮል መጨመር, ወዘተ. ለመደበኛ ሥራ ወንዶች 2 ግራም * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እና ልጃገረዶች 1.5 ግራም * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መብላት አለባቸው. ዋና ምንጮች: ዶሮ, ሥጋ, የዶሮ እንቁላል, የጎጆ ጥብስ, አሳ እና የባህር ምግቦች.

ስብ እንዲሁ በሰውነት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ነገር ግን እነዚህ ንጥረ ነገሮች በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ስለሆኑ በጥንቃቄ መያዝ አለባቸው (1 ግራም ስብ = 9 ካሎሪ ፣ 1 g ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ = 4 ካሎሪ)። ለመደበኛ ሥራ 0.5 - 0.7g * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መብላት አስፈላጊ ነው. ዋና ምንጮች፡ ቅባታማ ዓሳ፣ የተልባ ዘይት፣ የወይራ ዘይት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ አቮካዶ።

ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነታችን እና በተለይም ለአንጎል ዋና የኃይል ምንጭ ነው። ጤንነትዎን ላለመጉዳት, ይህንን ንጥረ ነገር ከምናሌዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ አልመክርም. በጣም ዝቅተኛው በቀን 50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ነው (በእርግጥ ያነሰ አልመክርም). በመጀመሪያ, ቀመሮችን በመጠቀም, ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ያሰላሉ, ከዚያም ለተቀረው የካሎሪ ይዘት ካርቦሃይድሬትስ ያገኛሉ. ዋና ምንጮች: ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ሩዝ, ኦትሜል, ወዘተ), ዱረም ስንዴ ፓስታ, ጥቁር ዳቦ, ዳቦ, ድንች (ቢያንስ), ፍራፍሬዎች (ቢያንስ).

ደረጃ ቁጥር 4. በሰዓቱ አልሚ ምግቦችን በትክክል ያሰራጩ።

እራስዎን ከቀለም በኋላ የክብደት መቀነስ የምግብ እቅድከትክክለኛዎቹ ምግቦች, ትክክለኛው የካሎሪ ይዘት እና ትክክለኛ የ BJU ስሌት, ምን ያህል ምግቦች መሆን እንዳለባቸው እና አንዳንድ ምግቦችን በምን ሰዓት መመገብ እንደሚችሉ መረዳት ያስፈልግዎታል.

ስንት ምግቦች መሆን አለባቸው?

ወዲያውኑ ትናንሽ መክሰስ እንቢ እና ሙሉውን ምናሌ በካሎሪ ውስጥ በግምት ወደ እኩል ክፍሎች እንከፍላለን። በቀን ከ 4 እስከ 6-7 ምግቦች መመገብ አለብዎት. የምግብ ድግግሞሽ በሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ እንደማይኖረው ቀድሞውኑ ተረጋግጧል (ይህም 4 ምግቦች ወይም 7 ከሆነ ምንም ለውጥ የለውም - ፍጥነቱ ተመሳሳይ ይሆናል). ግን አሁንም ከ 4 ምግቦች በታች እንዲሄዱ አልመክርም ፣ ምክንያቱም ክፍልፋይ ምግቦች ጥቅሞቻቸው አሏቸው

• ረሃብ የለም (ቋሚ ምግቦች ለመራብ እድል አይሰጡም)
• ሰውነት ሁል ጊዜ ሀብቶችን ይቀበላል (በየ 2-4 ሰዓቱ የተወሰነ መጠን ያለው ምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል ፣ ይህም ሰውነትዎ በመደበኛነት እንዲሠራ ያስችለዋል)
• የምግብ መፍጫ መሣሪያው በደንብ ይሠራል (ሆዱ በምግብ አይሞላም, ይህም በመጨረሻ በስራው ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል).

መቼ እና ምን መብላት?

ከተቻለ የፕሮቲን ምግቦች በእያንዳንዱ ምግብ ላይ መገኘት አለባቸው (አንዳንዴ ብዙ, አንዳንድ ጊዜ ያነሰ). ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ማስቀረት የሚፈለግ ነው, የሆነ ቦታ, ከመተኛቱ በፊት 6 ሰዓታት በፊት.

በቀን 4 ምግቦች ካሉ, እቅዱ እንደዚህ ሊሆን ይችላል.

1 ምግብ: ፕሮቲኖች (50%) + ካርቦሃይድሬት (50%)

ምግብ 4፡ ፕሮቲኖች (75%) + ቅባት (25%)

በቀን 6 ምግቦች ከበሉ ታዲያ ይህ ሊመስል ይችላል፡-

1 ምግብ: ፕሮቲኖች (25%) + ካርቦሃይድሬት (75%)

ምግብ 2፡ ፕሮቲኖች (50%) + ካርቦሃይድሬት (25%) + ቅባት (25%)

ምግብ 3፡ ፕሮቲኖች (50%) + ካርቦሃይድሬትስ (50%)

ምግብ 4፡ ፕሮቲኖች (50 - 70%) + ካርቦሃይድሬትስ (30 - 50%)

ምግብ 5፡ ፕሮቲኖች (75%) + ቅባት (25%)

ምግብ 6: ፕሮቲኖች (100%)

በተጨማሪም, በቀን በቂ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. በአማካይ ይህ 30 ሚሊ * 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ነው (ይህም ማለት ክብደትዎ 80 ኪ.ግ ከሆነ ታዲያ በቀን 30 * 80 = 2.4 ሊትር ውሃ ያስፈልግዎታል).

ይህ ትክክለኛዎቹን ምርቶች እንዴት እንደሚመርጡ የሚያሳይ የናሙና ምናሌ ነው። ፕሮቲኖችን ፣ ስብን እና ካርቦሃይድሬትን በግራም አላሰላም ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ስለሆነ እያንዳንዱ የራሱን አቀራረብ ይፈልጋል።

08:00 - ሽሪምፕ + ዳቦ + ፍሬ

10:30 - የዶሮ እንቁላል ኦሜሌ + ጥቁር ዳቦ + አትክልቶች + የበቀለ ዘይት

13:00 - የዶሮ ዝርግ + ዱረም ስንዴ ፓስታ + አትክልቶች

15:00 - 16:30 ስልጠና

17:00 - ዓሳ + ሩዝ + አትክልቶች

19:30 - ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ + አትክልቶች + የተልባ ዘይት

አስፈላጊ: ለእራስዎ የሰውነት ክብደት ትክክለኛውን የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ሬሾ ያለው ምናሌ በተናጥል መምረጥ ካልቻሉ በዚህ ላይ ልረዳዎ እችላለሁ። ለእርስዎ የግለሰብ ሜኑ እንድወስድ ከፈለጋችሁ (ሁሉንም ነገር በግራም እና በሰአት አስላለሁ)፣ ከዚያ በዚህ ገጽ በኩል አግኙኝ -> በግል።

ስለዚህ, ደረጃ በደረጃ, ትክክለኛው መደርደር አለበት ለሴቶች እና ለወንዶች ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ እቅድ. ለወደፊቱ, በየሳምንቱ በባዶ ሆድ ላይ የቁጥጥር መለኪያዎችን (ክብደት, ወገብ, ደረትን, ክንዶች, ወዘተ) መውሰድ እና እነዚህን መረጃዎች በመጠቀም ሂደቱን መከታተል ያስፈልግዎታል. በየሳምንቱ የችግሮችዎ መጠን (ወገብ ፣ ዳሌ) በ 0.5 - 1 ሴ.ሜ ከቀነሰ ከዚያ መብላቱን ይቀጥሉ። የ "ፕላቱ" ተጽእኖ ሲጀምር እና ክብደት መቀነስ ሲያቆሙ, አመጋገብዎን እንደገና በ 10% ወዘተ መቀነስ ያስፈልግዎታል. ከአመጋገብ በተጨማሪ, በጂም ውስጥ ማሰልጠን በጣም እመክራለሁ. የጥንካሬ ስልጠና የስብ ማቃጠል ሂደትን ያፋጥናል እና ሰውነትዎ ተስማሚ ያደርገዋል።

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ለብዛት ፣ ለጥራት እና ለአመጋገብ ስርዓት ተከታታይ ህጎች ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡትን ምክሮች በማክበር ወደ ሚፈለገው ቁጥር በመለኪያው ላይ የሚወስደው መንገድ ፈጣን ይሆናል እናም አካልን አይጎዳውም.

ያለ ተጨማሪ እጥፎች ቀጭን ምስል ለማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች ቁልፍ ስህተት የካሎሪዎችን እና የሚበሉትን ምግቦች መጠን መገደብ ነው። እንዲህ ያሉት ድርጊቶች ሜታቦሊዝምን ወደ መቀነስ ያመራሉ. በዚህ ምክንያት ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ፍጥነት ይቀንሳል እና አነስተኛውን የኃይል መጠን ለማሳለፍ በተመሳሳይ ሁነታ ይሠራሉ.

በውጤቱም, ኪሎግራም የማጣት ሂደቱ ይቆማል, ወይም ተቃራኒው ሂደት ይከሰታል እና ኪሎግራም ይመለሳል. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ 3 የግዴታ ምግቦችን ያጠቃልላል - ማለዳ በቁርስ ፣ ምሳ እና ምሽት በእራት መልክ። በዋና ዋና ምግቦች መካከል ባሉት ክፍተቶች ውስጥ, መክሰስ (ሁለተኛ ቁርስ, ምሳ, ከሰዓት በኋላ መክሰስ) ይመከራል.

ለአመጋገብ ውጤቶች የምግቡ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው አመጋገብ የሰው አካል ባዮሎጂያዊ ግኝቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት። ይህ የሚበሉት ምግብ በፍጥነት እንዲዋሃድ፣ እና ካሎሪዎቹ ወደ ሃይል ሃብቶች እንዲቀየሩ እንጂ የሰባ ቲሹ እንዲከማች አይፈቅድም።

ምግብ በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃድ እና ሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑትን ሀብቶች ለማውጣት, ከጠዋቱ 7 እስከ 9 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ በጊዜ ኮሪደር ውስጥ ቁርስ እንዲመገብ ይመከራል. ቁርስ መብላት ሲጀምሩ, ከእንቅልፍዎ ከተነሱበት ጊዜ ቢያንስ አንድ ሰአት ለመጠበቅ ይሞክሩ. ለመጀመሪያው ምግብ በጣም ጥሩው አማራጭ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች, ቶስት) ናቸው. ከመጠጥ ውስጥ ለ kefir ፣ yogurt ፣ አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ፣ ሻይ (አረንጓዴ ወይም ሂቢስከስ) ምርጫን ለመስጠት ይመከራል ።

ሁለተኛው ቁርስ (ምሳ) በ 10 እና 11 ሰዓት መካከል ሊቆይ ይችላል. ለዚህ ጊዜ በጣም የሚመረጠው ምግብ የመጀመሪያው ምግብ ነው. ይህ የማይቻል ከሆነ, ከአትክልት ወይም የፍራፍሬ ሰላጣ, እርጎ ጋር መክሰስ ይችላሉ.

ትክክለኛው የወንዶች እና የሴቶች አመጋገብ ከ12 እስከ 14 ሰአታት ውስጥ ምሳን ያካትታል። በዚህ ጊዜ ኮሪደር ውስጥ ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች በተፋጠነ ሁነታ ይሰራሉ. ምናሌው የፕሮቲን ምግቦችን, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባትን ማካተት አለበት. ለቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልታቀደ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች መተው ይሻላል።

ለክብደት መቀነስ ፣ ለሴቶች እና ለወንዶች በአመጋገብ ውስጥ መካተት ያለበት አስገዳጅ አካል ፋይበር ነው። አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፣ ግን የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። በብሬን፣ ፋይበር አትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ፋይበር ይይዛል።

ከሰአት በኋላ መክሰስ፣ ከ15 እስከ 16 የሚመከር ሰዓታትአማራጭ ነው። በዚህ ጊዜ ስፖርቶችን ለሚጫወቱ ወይም በጠንካራ የአካል ሥራ ላይ ለተሰማሩ በጣም ተገቢው ምግብ። በጣም ጥሩው አማራጭ ከአትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች ጋር በማጣመር የአኩሪ-ወተት ምርቶች ይሆናል. እንዲሁም ከሰዓት በኋላ መክሰስ ቀላል ፣ ግን ካሎሪ ያልሆነ ጣፋጭ (ፍራፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ማርማሌድ ፣ የቤሪ ወይም የፍራፍሬ ጄሊ ፣ እርጎ) መዝናናት ይችላሉ ።

እራት ትክክለኛ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ አስፈላጊ አካል ነው። ከ 18 እስከ 19 ሰአታት ውስጥ መከናወን አለበት, ወደ መኝታ መሄድ ቢያንስ ከ 3 ሰዓታት በኋላ መሆኑን ያረጋግጡ. የምሽት አመጋገብ ትንሽ መጠን ያለው ምግብ ማካተት አለበት, ስለዚህም ሰውነቱ በምግብ መፍጫው ላይ ሀብቶችን ለማውጣት ጊዜ እንዲኖረው.

በተመሳሳይ ጊዜ ምግቡ በካሎሪ የተሞላ መሆን የለበትም, ምክንያቱም ሰውነት ጉልበት አያስፈልገውም, እና ወደ የተጠሉ እጥፎች ይለወጣሉ. ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ለእራት ካርቦሃይድሬትን መመገብ ማቆም እና በፕሮቲን ምግቦች ላይ ማተኮር አለባቸው.

በክብደት መቀነስ ፕሮግራም ገጽ ላይ በማየታችን ደስተኞች ነን! ለክብደትዎ እና ለጤንነትዎ ጊዜ በመመደብዎ ፍጹም ትክክል ነዎት። የፕሮግራሙ ግብ በአስራ ሁለት ሳምንታት ውስጥ በየቀኑ በጤናዎ፣ በመልክዎ እና በስሜትዎ ላይ መሻሻል እንዲሰማዎት ነው። ክብደት መቀነስ ማንኛውም ሂደት ቀላል መሆን አለበት. እና ለአንድ ሰው በጣም ቀላሉ ነገር የተመሰረቱ ልማዶቹን መከተል ነው. ስለዚህ, ጤናማ እና የበለጠ ጠቃሚ ልማዶቻችን, በተሻለ ሁኔታ እንኖራለን.

የአስራ ሁለት ሳምንታት የክብደት መቀነስ ፕሮግራም የዘፈቀደ ጊዜ አይደለም። ከሁሉም በላይ, በአንጎል ፊዚዮሎጂ እና ስታቲስቲክስ ላይ የተደረገ ጥናት, አዲስ ልማድ ለመመስረት እና ለማዋሃድ በትክክል 12 ሳምንታት ይወስዳል. ስለዚህ ለሶስቱም ወራት በዚህ ፕሮግራም ከቀጠሉ ትክክለኛ ጤናማ አመጋገብ እና የተለያዩ ስፖርቶች የተለመደ ልማድዎ ይሆናሉ። ይህ ለስኬታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደት መቀነስ እና ጤናማ ክብደትን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት በእውነት የሚሰራ መሠረት ነው።

የፕሮግራሙ ዋና ይዘት በአኗኗርዎ ውስጥ የተወሰኑ ለውጦችን በግልፅ ፣ በብዙ ዓመታት ልምድ ፣ ቅደም ተከተል ማስተዋወቅ ነው። መርሃግብሩ በህይወትዎ በሙሉ የሚያግዙዎትን ቀስ በቀስ እና ጠቃሚ የሆኑ አዳዲስ ልምዶችን ለማግኘት ለራስዎ ሁኔታዎችን ለመፍጠር ይረዳዎታል።

በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች በምግብ ውስጥ መሆን አለባቸው?

የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ወንዶች እራሳቸውን እንዲገድቡ ይመክራል ዕለታዊ አበል 1900 kcal, ሴቶች - በቀን ከ 1400 kcal አይበልጥም. ይህንን የካሎሪ ደንብን ጨምሮ በአብዛኛዎቹ የዚህ ፕሮግራም አጠቃቀም ሪፖርት የተደረጉ ሰዎች በየሳምንቱ ከ 500 ግራም እስከ 1 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደት ያጣሉ ። ክፍሎቹን በከፍተኛ ሁኔታ በመቀነስ ወይም ምግብን በመዝለል ይህንን ማሳካት አለመቻሉ አስፈላጊ ነው። እንዲህ ዓይነቱ አወንታዊ እድገት በተለመደው የምግብ መጠን ተገኝቷል, ነገር ግን - ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው, እና በመደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ, ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, ካሎሪዎችን ይጠቀማል. በአጠቃላይ በታላቋ ብሪታንያ ብሔራዊ የጤና አገልግሎት አኃዛዊ መረጃ መሠረት አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደትን ለማሸነፍ ከፈለገ በቀን በአማካይ 600 ኪ.ሰ.

ብዙውን ጊዜ አመጋገብዎን በተወሰነ የካሎሪ መጠን ገደብ ላይ መወሰን በጣም ከባድ ነው። ነገር ግን አሁን ባለው (ከመጠን በላይ ክብደት) ክብደትዎ እንዲሁም በቁመትዎ እና በእድሜዎ ላይ በመመስረት የግል ፍላጎትዎን ማስላት ይችላሉ።

በእርግጥ ክብደትን በዘላቂነት እና በጤንነት ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ ወይም ጤናማ ክብደትን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት, ከመጠን በላይ መብላት እና በረሃብ ሳይቀሩ ምን ያህል ኪሎሎሪዎችን መብላት እንዳለብን በተቻለ መጠን በትክክል ማስላት አለብን.

የሃሪስ-ቤኔዲክትን እኩልታ በመጠቀም የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እና ሌሎች ዶክተሮች የአንድን ሰው መሰረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነት ወይም መሰረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነት ያሰላሉ - BMR (Basal Metabolic Rate) - ይህ ሰውነት ለህይወቱ መሰረታዊ ሂደቶች የሚያስፈልገው ዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት ነው- የልብ እና የአንጎል መርከቦች ሥራ, መተንፈስ, አዳዲስ ሴሎችን መገንባት, የምግብ መፍጨት, ሌሎች የሜታብሊክ ሂደቶች. እነዚህን መረጃዎች ከተሰጠን ለአኗኗርዎ እና ለአካላዊ እንቅስቃሴዎ የሚፈልጉትን የቀን የካሎሪ መጠን ማስላት ይችላሉ። ከ19 ዓመት በላይ እና ከ65 ዓመት በታች ከሆኑ፣ የሚከተለውን የስሌት ቀመር መጠቀም ይችላሉ።

1. የእርስዎን basal metabolic rate (BMR) ያሰሉ፡

2. የግለሰብ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎ፡-

ክብደት መቀነስን የሚያበረታታ አመጋገብ

ስለ ጤናማ አመጋገብ ከተነጋገርን ከመጠን በላይ ክብደት , በመጀመሪያ ደረጃ ፋይበርን መጥቀስ ተገቢ ነው. የማያቋርጥ የፋይበር እጥረት ካለፉት አስርት አመታት ውስጥ ከአስር ሰዎች ዘጠኙን አመጋገብ ለይቷል። በተመሳሳይ ጊዜ የብዙ ዓመታት አኃዛዊ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ፋይበር - ወይም የአትክልት ፋይበር - ከሌሎች የፊዚዮሎጂ ዘዴዎች ጋር የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል ፣ የሐሞት ጠጠር በሽታን ፣ ካንሰርን ይከላከላል ፣ አስፈላጊ የሆነውን የልብ እና የአንጎል የደም ቧንቧ ቃና ይይዛል ፣ ይነካል ። የምግብ ፍላጎት እና ሌሎች ብዙ የጤንነታችን ጠቋሚዎች እና አልፎ ተርፎም ስሜት.

ለወንዶች የፋይበር መጠን በቀን 35-40 ግራም ነው, ለሴቶች ደግሞ 25-30 ግራም ነው.

ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች እና ተቃራኒዎች

ቁርስ

1. ኦሜሌ ከሳንድዊች ጋር ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና የዶሮ ሥጋ. በስጋ ፋንታ እንጉዳይ ወይም ቲማቲም መቀቀል ይችላሉ. ለሳንድዊች፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም የብራን ቡን ይጠቀሙ። ጨው አታድርጉ, ለመቅመስ ከሚወዷቸው ቅመሞች ጋር መቀባቱ የተሻለ ነው.
2. ኦትሜል (ወይም የተደባለቀ እህል) ገንፎ ከዮጎት, ዘቢብ, የፖም ጭማቂ, ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች ጋር. እንደዚህ አይነት ቁርስ ለማዘጋጀት ለራስዎ ቀላል ለማድረግ, ምሽት ላይ ደረቅ ጥራጥሬን ከዘቢብ, ከፒች ቁርጥራጭ ጋር ይቀላቅሉ, መደበኛውን የፖም ጭማቂ ያለ ስኳር ይጨምሩ እና የተፈጠረውን ድብልቅ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. እና ጠዋት ላይ ድብልቁን ትንሽ ያሞቁ ፣ ከዚያ ለመቅመስ ቤሪዎችን ይጨምሩ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ይጨምሩበት።
3. የአትክልት ኦሜሌት. እንጉዳዮችን ወይም ተወዳጅ አትክልቶችን በአትክልት ዘይት ውስጥ ትንሽ ይቅሉት. በቅመማ ቅመም እና ወተት የተደበደቡትን እንቁላሎች በአትክልቶቹ ላይ ያፈስሱ. ያለ ጨው ማብሰል.
4. ከተጠበሰ እንጉዳይ እና ቲማቲም ጋር ፓንኬኮች. ከ kefir ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ በመጨመር ዱቄቱን ለፓንኮኮች ያዘጋጁ። በጨው ፋንታ ቲማቲሞችን እና እንጉዳዮችን በሚቀቡበት ጊዜ ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ. አትክልቶችን በሙዝ ወይም በቤሪ ቁርጥራጭ በመተካት የዚህን ቁርስ "ጣፋጭ ስሪት" ማዘጋጀት ይችላሉ.
5. ለስላሳ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ፣ ሙዝ እና ከሚወዷቸው ቤሪዎች ጋር. የተፈጠረው ኮክቴል በብሌንደር ውስጥ ተደምስሷል እና ትኩስ ጠጥቷል። ፋይበርን እና ሁሉንም ጥቅም ላይ የዋሉ የቤሪ ፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ለመጠበቅ, የተዘጋጀውን ድብልቅ ለረጅም ጊዜ ማከማቸት የለብዎትም.
6. ጣፋጭ ክሩቶኖች ከቤሪ እና ፍራፍሬዎች ጋር. ከማብሰያው በፊት የዳቦውን ቁርጥራጮች ለመንከር እንቁላሉን በቫኒላ እና ወተት ይምቱ ። ቂጣውን ከዚህ ድብልቅ ጋር በደንብ ያርቁ. ከዚያም ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ይቅቡት. ክሩቶኖችን ከቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ጋር ያቅርቡ።

ምሳ ራት

1. በቅመም የድንች ወጥ በሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ ካሪ እና ኮሪደር. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የአትክልት ዘይት (ለምሳሌ, የወይራ) ብቻ መጠቀም ተገቢ ነው. ማንኛውም ወቅታዊ ትኩስ አትክልቶች ምግቡን ብቻ ያሻሽላል.
2. በምድጃ ውስጥ የተጋገረ አይብ እና አትክልት ጋር በቅመም ፓስታ. ዝቅተኛ መቶኛ ቅባት ያለው አይብ, እንዲሁም ትኩስ ወቅታዊ አትክልቶችን መጠቀም የተሻለ ነው. የተቀቀለ ፓስታ (ዱረም ስንዴ ምረጥ) ከተከተፈ አትክልትና ቅመማ ቅመም ጋር ይደባለቃል፣ በላዩ ላይ ከተጠበሰ አይብ ጋር ይረጫል እና ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ይጋገራል። ፓስታን በኩብ የተቀቀለ ድንች መተካት ይችላሉ ፣ እና ከትኩስ አትክልቶች ይልቅ የቀዘቀዘውን ይውሰዱ። እውነታው ግን የቀዘቀዙ አትክልቶች በፋይበር እና በቪታሚኖች ከታሸጉ ፣ ከተጠበሱ አትክልቶች የበለጠ የበለፀጉ ናቸው።
3. ሽሪምፕ, ቲማቲም, ድንች እና አረንጓዴ ሰላጣ ሰላጣ. ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር ተዘጋጅቷል. ጥቂት ጠብታ የሎሚ ጭማቂዎችን ለመጨመር እንመክራለን. እንዲሁም ሰላጣውን በሾላ ፓሲሌ ወይም ዲዊች እና በጨው ምትክ በቅመማ ቅመም ይቅቡት.
4. በቅመም የተጋገረ ድንች ከተጠበሰ ስፒናች ጋር. በመጀመሪያ, ድንቹ በወይራ ዘይት ውስጥ በድስት ውስጥ ቡናማ, ከዚያም በኩሪ እና ሌሎች ቅመማ ቅመሞች እና የተጋገረ. ስፒናች ለ 5 ደቂቃዎች በእንፋሎት ወይም በመፍላት እና ከተጠበሰ ድንች ጋር ይቀርባል.
5. የአትክልት ቀይ ሾርባ. የእንደዚህ ዓይነቱ ሾርባ መሠረት ብዙውን ጊዜ የአትክልት ወይም ዘንበል ያለ የዶሮ ሾርባ ነው። በመጀመሪያ ቀይ ሽንኩርት, ሉክ እና ካሮቶች በወይራ ዘይት ውስጥ በድስት ውስጥ ይቀባሉ. ከዚያ በኋላ ሾርባው, የተከተፈ ቲማቲሞች, ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት የሾርባ ቲማቲም ፓኬት ወይም ድስ, ትንሽ ኑድል እና አረንጓዴ አተር ይጨመራሉ. እንዲሁም ሌሎች አትክልቶችን ማከል ይችላሉ. ለምሳሌ ጣፋጭ ፔፐር. ቫርሜሊሊ እስኪዘጋጅ ድረስ ሾርባው ይዘጋጃል. ምግብ ማብሰያው ከማብቃቱ 5 ደቂቃዎች በፊት, የታቀዱትን ቅመሞች ይጨምሩ (ቅመማ ቅመሞች ቀደም ብለው ከተጨመሩ ጣዕሙን ለማጣት ጊዜ ይኖራቸዋል). ሾርባው በብሬን ዳቦ ይቀርባል. የሾርባውን ጣዕም ለመጨመር እና የበለጠ የሚያረካ ለማድረግ, ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ, እንዲሁም አንድ የሾርባ ማንኪያ በቆሎ መጨመር ይችላሉ - በደረቅ መጥበሻ ውስጥ እስከ ወርቃማ ቡናማ ድረስ የተጠበሰ.
6. የዶሮ ክሬም ሾርባ በቆሎ. እንዲሁም ይህንን ሾርባ በአትክልት ሾርባ ላይ በመመርኮዝ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋን ማዘጋጀት ይችላሉ ። ቡናማ ቀይ ሽንኩርት በድስት ውስጥ በቅቤ (1 የሾርባ ማንኪያ)። ከዚያም ሾርባው እና የተከተፉ ድንች ተጨምረዋል. ድንቹ በግማሽ እስኪዘጋጅ ድረስ ሾርባውን ቀቅለው 100 ግራም የታሸገ ጣፋጭ በቆሎ ይጨምሩ. ትኩስ አትክልቶች እና ፓሲስ ከ 3-4 ደቂቃዎች በኋላ ሊጨመሩ ይችላሉ. ሾርባው በብሬን ቡኒዎች ወይም በሽንኩርት ዳቦ (በተጠበሰ ሽንኩርት የተጋገረ) ይቀርባል. ለለውጥ የዶሮ ስጋ በሽንኩርት ወይም በቱርክ ሊተካ ይችላል, እና አረንጓዴ አተር ከጣፋጭ በቆሎ ይልቅ በሾርባ ውስጥ መጨመር ይቻላል.

1. የተጣራ ዓሳ ከተጠበሰ ድንች ጋር ተጣብቋል. የተከተፉትን ድንች በትንሹ በፀሓይ ዘይት ይረጩ ፣ በቅመማ ቅመም ይረጩ እና ግማሽ እስኪበስል ድረስ ለመጋገር ምድጃ ውስጥ ያስገቡ። የዓሳውን ቅጠል ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, ይደርቁ, ከዚያም በጡጦ ውስጥ ይንከሩት እና በተጠበሰ ዳቦ ውስጥ ይንከባለሉ. ድንቹ እስኪጨርስ ድረስ ይጠብቁ እና የዓሳውን ቁርጥራጮች ከድንች አጠገብ ባለው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉት። ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ድንች እና ዓሳ ያብሱ (20 ደቂቃ ያህል)። ከዚህ ምግብ ጋር የተቀቀለ አትክልቶችም ሊቀርቡ ይችላሉ. ለዓሳ እንጨቶች የሚዘጋጀው መረቅ ዝቅተኛ ቅባት ካለው እርጎ፣ ቅመማ ቅመም እና የተከተፈ ፓስሊ ነው።
2. የዶሮ ስጋ ቦልሶች ከኖድል እና ከአትክልቶች ጋር. ለዕቃው, ለስላሳ የቱርክ ወይም የዶሮ ዝርግ ይወሰዳል. Meatballs ዝቅተኛ ስብ የዶሮ ወይም የአትክልት መረቅ ውስጥ ወጥ ናቸው. በሚበስልበት ጊዜ የተለያዩ አትክልቶች እና የተቀቀለ ኑድል ይጨመራሉ። ከጨው ይልቅ ቅመሞችን ለመጠቀም ይሞክሩ. ከማገልገልዎ በፊት ሳህኑ በአዲስ ራዲሽ ፣ ቲማቲም ወይም ዕፅዋት ያጌጣል ።
3. ያለ ሊጥ የዓሳ ኬክ. ከ 700 ግራም ድንች ውስጥ ወፍራም ንጹህ ያዘጋጁ. ከ 1.5 ኩባያ ወተት, አንድ የሾርባ ማንኪያ ቅቤ እና አንድ ነጭ ነጭ ዱቄት, ድስቱን ያዘጋጁ. እንዲሁም ቅመማ ቅመሞችን እና የተከተፉ ዕፅዋትን በእሱ ላይ ማከል ይችላሉ. ዓሣው በብርድ ድስ ውስጥ ተከፋፍሏል. ከዚያም በሾርባ ፈሰሰ እና በላዩ ላይ በንፁህ ሽፋን ተሸፍኗል. ንፁህውን ዝቅተኛ ቅባት ባለው የተጠበሰ አይብ ይረጩ። ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ያብሱ. ቂጣውን በእንፋሎት ወይም በተቀቀሉ አትክልቶች ያቅርቡ. እንዲህ ዓይነቱ ኬክ በትንሽ ማሰሮዎች ውስጥ ሊዘጋጅ ይችላል. እራት የተለያዩ ለማድረግ የተለያዩ ቅመማ ቅመሞችን እና እንጉዳዮችን ወደ የተለያዩ ማሰሮዎች ማከል ይችላሉ ።
4. የምዕራብ አፍሪካ ሩዝ. ሽንኩርት, ትኩስ ቲማቲሞችን በብሌንደር መፍጨት. የተገኘውን ንጹህ ለ 6-8 ደቂቃዎች በድስት ውስጥ ይቅቡት ፣ ከዚያም ነጭ ሽንኩርት ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ካሪ እና ሌሎች ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ ። በ 1 ሊትር የዶሮ ወይም የአትክልት ሾርባ ውስጥ ያፈስሱ. ድብልቁ በሚፈላበት ጊዜ ቡናማ ሩዝ ይጨምሩ (ነጭም መጠቀም ይችላሉ)። ሩዝ እስኪዘጋጅ ድረስ በትንሽ ሙቀት ያብሱ. ይህ የምዕራብ አፍሪካ ሩዝ በራሱ ወይም በስጋ ወይም በተጠበሰ አሳ ጋር እንደ አንድ የጎን ምግብ ሊቀርብ ይችላል። የተቀቀለ ወይም ጥሬ አትክልቶችን ወደ ሳህኑ ወደ ጣዕምዎ ማከልዎን ያረጋግጡ።
5. የሜዲትራኒያን ድንች. ድንች እና አትክልቶች (ካሮት, ኤግፕላንት, ጣፋጭ ፔፐር, ዛኩኪኒ እና ሌሎች) ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. በዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ያስቀምጡ. ከተቆረጡ ፍሬዎች ጋር ይረጩ, በወይራ ዘይት ያፍሱ. ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር. አሁን ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ከቅመማ ቅመም እና ከተከተፈ ቅጠላ ቅጠል ጋር አፍስሱ እና እስኪበስል ድረስ መጋገር። በችኮላ ውስጥ ከሆኑ እንዲሁም ዝግጁ የሆኑ የቀዘቀዙ የአትክልት ድብልቆችን መጠቀም ይችላሉ።
6. ፓስታ ከቱና እና በቆሎ ጋር. ፓስታ (ወይም ኑድል) ቀቅሉ። በወይራ ዘይት ውስጥ ቡናማ ነጭ ሽንኩርት እና ቀይ ሽንኩርት, ከዚያም የተከተፈ ቲማቲም, አንድ የሾርባ ማንኪያ ቲማቲም ፓኬት, 50-100 ግራም ጣፋጭ በቆሎ እና ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ. እስኪበስል ድረስ 2-3 ደቂቃዎች ሲቀሩ 300 ግራም የተከተፈ ቱና ይጨምሩ እና ሁሉንም ነገር በቀስታ ይቀላቅሉ። በዚህ መንገድ የተገኘው ስኳሽ ከፓስታ ጋር ለብቻው ይቀርባል ወይም አስቀድሞ ከነሱ ጋር ይደባለቃል. ጨው በአዲስ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች ይለውጡ. ሙሉ እራት ከአትክልቶች ጋር.

መክሰስ

ጤናማ መክሰስ ምሳሌዎች:

1. 1-2 የሻይ ማንኪያ ጃም ጋር ፈሰሰ ፖም ቁርጥራጮች, እና ይመረጣል ማር.
2. ከ 30 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ጋር ትኩስ የፒር ቁርጥራጮች.
3. ትንሽ የወይን ዘለላ እና ሁለት ቁርጥራጭ ስብ-ነጻ አይብ።
4. አንድ ባር ጥቁር ቸኮሌት (25 ግራም) እና ግማሽ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት.
5. ጠንካራ የተቀቀለ ዶሮ (1-2) ወይም ድርጭት (4-5) እንቁላል በቅመማ ቅመም እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ።
6. ትኩስ ካሮት ወይም የተከተፈ ቡልጋሪያ ፔፐር ከሁለት የሾርባ ማንኪያ ስብ-ነጻ ጎምዛዛ ክሬም እና ኮሪደር ጋር። ጥቂት ጥቁር በርበሬ መጨመር ይችላሉ.
7. ትኩስ ወይም በጪዉ የተቀመመ ክያር የተከተፈ ከእንስላል በተጨማሪ ጋር ዝቅተኛ ስብ ጎምዛዛ ክሬም ወይም እርጎ 100 ግራም ጋር አፈሰሰ, ትናንሽ ኩብ ወደ ይቆረጣል.
8. ቤሪ, ፍራፍሬ - ትኩስ, የታሸገ, የቀዘቀዘ - እና 150 ግራም ስብ-ነጻ ያልሆነ እርጎ ወይም kefir.
9. 30 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ, የተከተፈ ቲማቲም, ሰላጣ, ሰናፍጭ.
10. ግማሽ ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ስኳር-ነጻ ኮኮዋ እና ግማሽ ትኩስ ሙዝ።
11. ጥቂት ትላልቅ የወይራ ፍሬዎች (ከ 7-8 ቁርጥራጮች ያልበለጠ) እና 30 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ.

ክብደት መቀነስን የሚያነቃቃውን ክፍል መጠን ይወስኑ

• በቀስታ ይበሉ። አንጎል ወዲያውኑ ከሆድ ሞልቷል የሚል ምልክት አይቀበልም. ይህ በአብዛኛው የሚከሰተው ምግቡ ከጀመረ ከ15-20 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ነው. በደንብ ያልታኘክ ምግብ ሙሉ በሙሉ እንደማይዋሃድ መታወስ አለበት። በተለይም በፍጥነት ከተበላ.
• ለመብላት ትንሽ ሳህኖች ወይም ሳህኖች ይጠቀሙ. ስለዚህ የክፍልዎን መጠን በእይታ ለመገመት በጣም ቀላል ነው።
• ከእያንዳንዱ ምግብዎ ውስጥ 2/3 የሚሆነው በአትክልት የተሰራ መሆኑን ለማረጋገጥ ይሞክሩ። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ሲሆኑ, የመርካት ስሜት ይሰጣሉ.
• ቴሌቪዥኑን አታበራት። አንጎል በአመጋገብ ሂደት ላይ ካላተኮረ, ከሆድዎ ወደ እሱ የሚመጣውን መረጃ ሙሉ በሙሉ ማካሄድ አይችልም. ሆዱ ሞልቶ ሊሆን ይችላል, እና አሁንም ሙሉ በሙሉ አይሰማዎትም. ደስ የሚል ሙዚቃ ለመመገብ የበለጠ ጠቃሚ ነው.

ከ19 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ በካሎሪ መጠን ማገልገል

የቀን ሁነታን በማቀናበር ላይ

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ ቀደም ብሎ ለመተኛት ስንሞክር እንኳን ብዙውን ጊዜ እንወድቃለን, ምክንያቱም የእንቅልፍ ማጣት ችግር ቀደም ሲል እንደምናስበው ከሥነ-ልቦና የበለጠ ፊዚዮሎጂያዊ መሠረት አለው. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የእንቅልፍ መዛባት በአካላዊ ስራ ፈትነት ይከሰታሉ.

የአንድ ሰው እንቅስቃሴ እና ንቃት በቀን 16 ሰአታት ሊቆይ ይገባል - ይህ የተለመደ ነው. ግን ቀኑን ሙሉ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረገ ፣ ከዚያ የዚህ ሰው የንቃት ጊዜ ይጨምራል። በውጤቱም, የእኛን ቀን በአብዛኛው በኮምፒተር ፊት ለፊት ባለው ወንበር ላይ ብናሳልፍ, እኛ, በሚያሳዝን ሁኔታ, በፍጥነት እና ጣፋጭ እንቅልፍ መተኛት አንችልም. ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ባሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንደዚህ ባሉ ጥሰቶች ፣ በጠዋት ከእንቅልፍዎ ከ 17-19 ሰአታት በኋላ መተኛት ይፈልጋሉ እና ቀደም ብለው አይደሉም።

እነዚህ "ተጨማሪ" ሰዓቶች በተግባር የማይጠቅሙ መሆናቸው ትኩረት የሚስብ ነው, በዚህ ጊዜ አንጎል ቀድሞውኑ በእረፍት ላይ ነው እና ውጤታማነቱ በእጅጉ ይቀንሳል. እና ለስፖርት እንዲህ ዓይነቱ የተቀነሰ ድምጽ ሁኔታ ተስማሚ አይደለም. በውጤቱም, ትንሽ እንንቀሳቀሳለን, ከቴሌቪዥኑ ወይም ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት እንቀመጣለን, በየጊዜው ወደ ማቀዝቀዣው ውስጥ እንመለከተዋለን እና የበለጠ ክብደት እንጨምራለን.

የማያቋርጥ የእንቅልፍ ሁኔታ, ሥር የሰደደ ድካም ስሜት, እንቅልፍ የመተኛት ችግር እንዳለ ያውቃሉ? እነዚህ ሁሉ ክስተቶች የሚከሰቱት ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ባዮሎጂካል ሰዓታችንን በመጣስ ነው - የእለት ተእለት ተግባራችን ከነሱ ይለያያል። ለአንድ ሰው አጠቃላይ ባዮሎጂያዊ ዝርያዎች የተለመዱ የአጠቃላይ የአካል ክፍሎች ሰርካዲያን (ባዮሎጂካል) ሪትሞች አሉ። በዝግመተ ለውጥ ምክንያት ከእኛ ጋር አድገዋል። በእነዚህ ምቶች መሰረት, የነርቭ ሐኪሞች ከ 22.00-23.00 ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለመተኛት ይመክራሉ. በእርግጥም, በምሽት ሙሉ ጤናማ እንቅልፍ, 5.5-6.5 ሰአታት በቂ ነው. እና እራሳችንን ብዙ ጊዜ እና ለረጅም ጊዜ እንድንተኛ ስንፈቅድ, ይህ መደበኛውን የእንቅልፍ ደረጃዎች ይረብሸዋል, "የተሰበረ" የእንቅልፍ ምት ይኖረናል. እንዲህ ዓይነቱ እንቅልፍ ሰውነትን እና አንጎልን አያድስም ወይም አያዝናናም, ነገር ግን ያደክማቸዋል.

ቅዳሜና እሁድ፣ ለቤተሰብ ወደ መዋኛ ገንዳ ለመጓዝ፣ በፓርኩ ውስጥ ለመራመድ፣ ንቁ የቤተሰብ ጨዋታዎችን ወይም ሌሎች ከተቻለ ለስፖርት እንቅስቃሴዎች ቢያንስ ትንሽ ጊዜ ነጻ ማድረግ አለቦት። የሳምንት ቀናትን አሠራርም በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ያስፈልጋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ንጹህ አየር ባለበት መሆን አለበት። በእርግጥም በአካላዊ እንቅስቃሴዎች ወቅት ለጡንቻ ፋይበር ስራዎች እና ከነሱ በኋላ ለማገገም ሂደቶች ሰውነታችን ጉልበት ያስፈልገዋል. ከኦክሳይድ (የሚቃጠል) ስብን ጨምሮ ይህንን ጉልበት ሊያገኝ ይችላል. እና የኦክስዲሽን ግብረመልሶች ሊኖሩ የሚችሉት በደም ውስጥ በቂ የኦክስጅን መጠን ካለ ብቻ ነው። አሁን "ንጹህ አየር" አሰልቺ አባባል እንዳልሆነ ግልጽ ነው, ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ ሁኔታ ነው. ስለዚህ ከመተኛታችን በፊት መራመድ ማረጋጋት እና ዘና ማድረግ ብቻ ሳይሆን ቀጭንም ያደርገናል!

እባክዎ በጡንቻዎች ውስጥ ትክክለኛ ፣ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ደስ የሚል ሙቀት ሊኖርዎት ይገባል ፣ ድምፃቸውን ሊሰማዎት ይገባል ። በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ ፍላጎት በተለመደው ደረጃ ላይ ይቆያል ወይም ይቀንሳል. በስልጠና ምክንያት ጉልህ የሆነ ድካም ከተሰማዎት ጡንቻዎ በጣም ዘና ያለ እና በእውነት መብላት ከፈለጉ ምናልባት ሸክሙ በጣም ትልቅ ነበር እና እሱን ለመቀነስ የሚፈለግ ነው። የከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ ልዩነት በጡንቻዎች እና በሌሎች የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተለያየ ዓይነት ኬሚካላዊ ግብረመልሶች መከሰታቸው ነው። በዚህ ሁኔታ, የምግብ ፍላጎት ይጨምራል, የስብ ኦክሳይድ ይቀንሳል, እና የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት ይጨምራል.

በሁሉም እውነታዎች ላይ በመመስረት, የሚከተሉትን መደምደሚያዎች ልንደርስ እንችላለን.

1. አመጋገብ ከአካላዊ ስልጠና ጋር መቀላቀል አለበት.
2. በድንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ማቆም አይችሉም። በዚህ ምክንያት በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ያሉት ኬሚካላዊ ሂደቶች ይለወጣሉ, እና adipose ቲሹ እንደገና ማደግ ይጀምራል.
3. ጡንቻዎች የበለጠ በሚሰሩባቸው የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ስብ በፍጥነት ኦክሳይድ ይደረግበታል - ይህ የስፖርት ልምምዶችን በሚመርጡበት ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት አለበት።
4. በጣም የሚወዷቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መምረጥ ተገቢ ነው. ለረጅም ጊዜ እንዲያደርጉዋቸው እና ላለማቋረጥ እንዲችሉ ለእርስዎ ምቹ መሆን አለባቸው. በመደበኛነት የሚሰሩ ጡንቻዎች ብቻ በእረፍት ጊዜ እንኳን ስብን ያቃጥላሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ዕለታዊ መርሃ ግብር

መደምደሚያዎች
በክብደት መቀነስ መርሃ ግብር የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ በአመጋገብ ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን መርሆች ተምረዋል ። ሁሉም ቀጣይ ሳምንታት በእነዚህ መርሆዎች ላይ የተመሰረቱ ይሆናሉ. የመጀመሪያውን ሳምንት ምክሮችን ከተከተሉ, በሚቀጥሉት ቀናት ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.