ما يجب القيام به لتشغيل 3 كم. تعلم الجري لمسافات طويلة

في ألعاب القوى، يعتبر سباق الثلاثة كيلومترات من سباقات المسافات المتوسطة. إنها ليست رياضة أولمبية. تقام عادة في الملاعب الخارجية، ولكن في بعض الأحيان في صالات رياضية داخلية. يجب على الرياضي أن يركض 7 لفات ونصف، مسافة كل منها أربعمائة متر. لمعرفة المزيد عن هذه المسافة، وما هي المعايير، وأفضل السبل للاستعداد للمنافسة، وما هي الأرقام القياسية التي تم تحطيمها في هذه الرياضة، تابع قراءة هذا المقال.

سباق الثلاثة كيلومترات للرجال ليس نظامًا أولمبيًا. في بعض الأحيان تم إجراؤه في المسابقات الأوروبية. ومع ذلك، بالنسبة للسيدات، كانت مسافة الثلاثة كيلومترات جزءًا من برنامج بطولة العالم حتى عام 1993. وفي أعوام 1984 و1988 و1992 أقيم سباق السيدات في الألعاب الأولمبية.
في الوقت الحاضر، يتم استخدام فواصل زمنية تبلغ 3 كيلومترات بشكل شائع لتطوير اللياقة البدنية. رجل من 16 إلى 25 سنة يسعى جاهداً لقطع هذه المسافة في 13 دقيقة. وتستخدم مسافات أقصر، حوالي كيلومترين، في تدريب الفتيات.

معايير تشغيل 3000 متر

ما هي معايير الجري لمسافة 3 كلم لفئة الرجال؟

معايير الجري لمسافة 3 كم للسيدات

ما هي معايير الجري لمسافة 3 كيلومترات للطلاب وأطفال المدارس؟

طلاب مؤسسات التعليم العالي والثانوي

مدرسة الصف الحادي عشر

مدرسة الصف العاشر

يجتاز التلاميذ من الصف الأول إلى الصف التاسع معايير الجري لمسافات أقصر. لا توجد معايير محددة للفتيات للتغلب على هذه الفترة.

معايير تشغيل GTO لمسافة 3000 متر

لا يتم تنفيذ GTO بين النساء على مسافة 3 آلاف متر. بالنسبة للرجال والفتيان، هناك معايير مذكورة في الجدول.

بالنسبة للمشاركين الذين تم وضع علامة "+" على حقولهم، يتم احتساب الانضباط عند الوصول إلى خط النهاية، بغض النظر عن الوقت المنقضي.
معايير الجنود المتعاقدين في الجيش

مسافة ثلاثة كيلومترات للأفراد العسكريين الروس والخدمات الخاصة

وفي هذه الحالة، تعتمد المتطلبات على فرع الوحدة العسكرية أو الوحدة الخاصة بوزارة الداخلية أو جهاز الأمن الفيدرالي الذي ينتمي إليه الرجل. يُطلب من جنود وحدات جهاز الأمن الفيدرالي التابع للاتحاد الروسي قطع المسافة في 11 دقيقة. ويتوقع زمن قدره 11.4 دقيقة من مقاتلي القوات الخاصة التابعة للحرس الروسي. وللأفراد العسكريين في البحرية وقوات البنادق الآلية
تتطلب منك إكمال الفاصل الزمني في 14.3 دقيقة.

كيف تستعد لاجتياز المعايير؟

1. الإعداد البدني العام
   • هناك طريقة رائعة لإعداد نفسك جسديًا بشكل أفضل وهي الجري صعودًا. فليكن طولها 100-200 متر. قم بالجري 10 مرات بنفس الوتيرة. راحة لمدة ثلاث إلى أربع دقائق بين المجموعات
   • للحصول على عضلات ساق أقوى، يجب عليك تقويتها بانتظام من خلال تمارين خاصة للوركين والقدمين وعضلات الساق. القرفصاء مع ارتفاع القدمين، والقفز من القدم إلى القدم، والقرفصاء على ساق واحدة، والقفز على الحبل وغيرها سوف تساعد في ذلك.
   • يعد تقوية عضلات البطن أمرًا مهمًا أيضًا للياقة البدنية الجيدة.
     عادة، يتم استبدال هذه التمارين للتنمية البدنية العامة بتمارين الجري، ولكن عندما تبقى أسبوعين قبل المنافسة، يتم إيقافها تمامًا
2. معرفة نظرية
   لتحسين أدائك في سباق الثلاثة كيلومترات، يجب عليك اكتساب المعرفة الأساسية حول الجري. عليك أن تعرف جيدًا كيفية التنفس الصحيح، وتعقيدات تقنية الجري، وما يعنيه الإحماء المناسب، وكيفية رسم محدد العيون ليوم المنافسة، والمزيد
3. التكتيكات الصحيحة
   مفتاح النجاح هو توزيع قوتك بشكل صحيح طوال السباق بأكمله. يقوم المحترفون بتشغيل الجزء الأول من المسافة بشكل أبطأ، والباقي بشكل أسرع. قد يكون من الصعب على غير المحترفين تحقيق مثل هذه التكتيكات على الفور، لكن يجب عليهم السعي لتحقيقها. في البداية، يجب عليك تحديد هدف لإنجاز الجزأين الأول والثاني في وقت واحد.
4. كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح
   تتضمن فترة الأساس عرضيات بطيئة من 3-5 كم و10-12 كم. يجب عليك أيضًا تضمين تدريب القوة الأسبوعي. قبل المسابقات أو تقديم التقرير، تشكل هذه الدورة ثلث جميع الفئات.
   الغرض من الفترة المكثفة هو تطوير القدرة على التحمل. لذلك، تأكد من تضمين التدريب المتقطع والتدريب عبر البلاد. تستغرق الدورة ما بين 20 إلى 30% من إجمالي التدريب، ويستغرق التدريب البطيء عبر البلاد حوالي نصف الوقت.
   خلال فترة الذروة، بدلا من تدريب القوة، يتم إجراء تدريب متقطع لصفات السرعة. يتضمن مقاطع أقصر يجب تشغيلها بسرعات أعلى. يتم أخذ فترات راحة أطول بين الجولات. عادة، يتم استخدام شرائح من 100-200 متر.
   قبل أسبوع أو أسبوعين من البداية، تبدأ الفترة التمهيدية. الهدف هو تقليل الحمل وإعداد جسم الرياضي بشكل كامل للبدء. يتم تقليل الفواصل الزمنية في التدريب الفاصل. يتم استبعاد فترات السرعة تمامًا، أو تركها بما لا يزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات لكل تمرين. من الضروري أيضًا استبعاد الإيقاع عبر البلاد وتدريبات القوة. يتم ترك الصلبان بوتيرة بطيئة

باتباع هذه النصائح البسيطة، يمكنك الاستعداد جيدًا للمسابقات، وتحقيق نتائج عالية، وربما حتى تحطيم الرقم القياسي.

أمثلة ملهمة لتحطيم الأرقام القياسية

• وفي سباق الـ 3 كيلومترات، تم تحقيق النتيجة القياسية في ملعب مفتوح عام 1996 على يد الرياضي الكيني دانييل كومين، في 7 دقائق و20 ثانية. كما أصبح صاحب الرقم القياسي الداخلي في عام 1998 عندما قطع المسافة في 7 دقائق و 24 ثانية.
• أفضل عداء في الهواء الطلق عام 1993 كان الرياضي الصيني وانغ جونشيا. وفازت بلقب البطل، حيث أكملت مسافة الثلاثة كيلومترات في 8 دقائق و6 ثوان. ركض جينزيبي ديبابا الأسرع في القاعة الداخلية في عام 2014. وقتها القياسي هو 8 دقائق و 16 ثانية. دع هؤلاء الأبطال يلهمونك بمثالهم، حتى تتمكن أنت أيضًا من تحقيق أهدافك.

في الختام، يعد الجري لمسافات متوسطة بمثابة أداة تدريب جيدة للرياضيين الذين يستعدون لسباقات المسافات الطويلة. بالإضافة إلى ذلك، عند التحضير لمسابقات الجري المكوكية، يتم أيضًا استيفاء المعايير المحددة لمسافة 3 كيلومترات. وبما أن المسافات المتوسطة تعمل على تطوير القدرة على التحمل والسرعة، يوصى بها قبل المسابقات في مختلف الألعاب الرياضية التي لا تتعلق مباشرة بالجري.

اليوم أريد أن أتحدث عن ما يقضم كل شخص تقريبًا يريد تغيير حياته، لكنه لا يعرف من أين يبدأ. سأتحدث، كما ربما خمنت بالفعل، عن طريقة بسيطة للتغلب على نفسك، مثل تشغيل مسافة ثلاثة إلى خمسة كيلومترات. لماذا بالضبط ثلاثة أو خمسة كيلومترات ولماذا الجري بالضبط؟ هناك عدة أسباب لذلك:

• — الجري هو أكثر أنواع التدريب التي يمكن الوصول إليها، وفي نفس الوقت، أكثر أنواع التدريب استهلاكًا للطاقة. أثناء الجري، يمكنك تنظيم سرعة ومسافة الحركة بنفسك، بمعنى آخر، بناء تمرينك الخاص؛
• — من ثلاثة إلى خمسة كيلومترات هي المسافة المثالية. كيلومتر واحد لا يكفي، تمامًا مثل كيلومترين، بالمعنى الدقيق للكلمة، ولكن ستة أو ثمانية كيلومترات هو بالفعل أكثر من اللازم بالنسبة لشخص غير مستعد. ثلاثة كيلومترات هي 9-15 دقيقة من الجري المحسوب والمريح، وهو ماراثون مثالي للرياضي المبتدئ الذي سيُظهر ما أنت قادر عليه.

المرحلة التحضيرية لمسافة 3-5 كم

والآن، بعد أن أصبحت مستعدًا ذهنيًا ومستعدًا لتعلم كل شيء عن كيفية الركض بسهولة لمسافة 3 إلى 5 كيلومترات، فقد حان الوقت لبدء الاستعداد. ولكن أولا وقبل كل شيء، ستحتاج إلى إنشاء نوع من الجدول الزمني لنفسك للأسبوع المقبل، حيث ستتدرب في المنزل لمدة 30 دقيقة، بحيث يتكيف جسمك على الأقل مع الحمل غير العادي. كل شيء بسيط هنا وستبدو دورتك التدريبية كما يلي:

• — الاثنين: قم بإجراء 50 قفزة مع ملامسة يديك للأرض من الأسفل والتصفيق عند النقطة العليا من السعة، ثم قم بإجراء 30 تمرين ضغط مع رفع يديك عن الأرض. الوقت ليس محدودا، ولكن هدفك هو إكمال جميع التمارين على التوالي، دون فترات راحة أو فترات راحة طويلة؛
• - الثلاثاء: 50 تمرين بطن و100 تمرين قفز. في هذا التمرين، لديك الحرية في اختيار كيفية بناء تمرينك بالضبط، ولكن الخيار الأفضل هو التناوب بين 10 تمارين طحن و20 قفزة؛
• — الأربعاء، الخميس: راحة؛
• - الجمعة: أداء 10 مجموعات من 5 تكرارات من تمارين بيربي مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات؛
• - السبت: أداء الحد الأقصى لعدد الدوائر وهو 5 تمرينات ضغط/ 5 قرفصاء/ 5 تمارين بطن مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين الدوائر، ولكن ليس أقل من خمس دوائر؛
• — الأحد: راحة؛
• - الاثنين: ستفهم مدى سهولة الركض لمسافة من 3 إلى 5 كيلومترات وستكون قادرًا على المضي قدمًا!

تعليق: قبل كل تمرين، قم بإجراء عملية إحماء بسيطة: الانحناء إلى الجانبين، وتدوير الرقبة واليدين، وتدوير الساعدين والذراعين، وما إلى ذلك.

لذا، لقد مررت بضمير حي بالمرحلة التحضيرية بأكملها، وربما قاوم جسمك الأحمال في البداية، لكن هل توافق على أن إكمال التمرين الثالث كان بالفعل أسهل بكثير من الأول؟ والآن سيكون الأمر أسهل، لأنك ستتخطى أخيرًا كسلك وتجري مسافة 3 كيلومترات، أو حتى 5 كيلومترات! حسنًا، لكي نجعل الأمر أسهل، سأقدم لك بعض النصائح البسيطة:

• — نصيحة رقم 1. إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة، فقم بالجري في المساء، في الساعة 17-18، قبل ذلك، خلال النهار، وتجنب النشاط البدني الثقيل؛
• — نصيحة رقم 2. لا ترتدي ملابس دافئة جدًا. فقط ثق أنه حتى لو شعرت بالبرد في البداية، فسوف تقوم بالإحماء أثناء الجري. شيء آخر هو أن ملابسك يجب أن تحميك جيدًا من الريح. إذا كنت ستبدأ في الركض في الشتاء أو أواخر الخريف أو أوائل الربيع، فعليك شراء ملابس داخلية حرارية وقبعة رياضية وقفازات وبدلة رياضية وأحذية رياضية جيدة؛
• — نصيحة رقم 3. عند الاختيار بين حلقة مفرغة والجري في الشوارع، أنصحك باختيار الأخير، حيث أن الهواء النقي سيساعدك على تحمل الحمل غير العادي بشكل أفضل؛

مسافة ثلاثة كيلومترات- المسافة المتوسطة ضمن برنامج بطولة العالم الشتوية لألعاب القوى. في الوقت نفسه، في البطولات الصيفية، وكذلك في الألعاب الأولمبية، لا يتم تشغيل 3000 متر "سلس". إنهم يركضون فقط في سباق الحواجز، أو سباق الحواجز، لمسافة 3 كيلومترات.

الرقم القياسي العالمي بين الرجال يعود إلى العداء الكيني دانييل كومين الذي قطع هذه المسافة بزمن 7.20.67 م، أما بالنسبة للنساء فإن الرقم القياسي العالمي يعود إلى وانغ جونشيا التي ركضت مسافة 3 كلم في 8:06.11 م.

أما الرجال فيقطعون هذه المسافة في 10.20 دقيقة للفئة الثالثة، و9.30 دقيقة للفئة الثانية، و8.55 دقيقة للأولى. بالنسبة للنساء، المعايير هي كما يلي: الفئة الثالثة – 12.30، الفئة الثانية – 11.25، الفئة الأولى – 10.30.

تكتيكات الجري لمسافة 3 كم

كما هو الحال في العديد من المسافات المتوسطة الأخرى، يتطلب سباق الثلاثة كيلومترات توزيعًا مناسبًا للقوى. يركض الرياضيون المحترفون الجزء الأول من المسافة أبطأ من الجزء الثاني. من الصعب جدًا على الهواة تكرار شيء كهذا، لكن عليك أن تسعى جاهدة. من الضروري محاولة التأكد من إكمال النصفين الأول والثاني من المسافة في نفس الوقت تقريبًا. إذا كنت لا تعرف نقاط قوتك، فابدأ ببطء، وانظر إلى المسافة لمعرفة ما إذا كانت هذه الوتيرة تناسبك، أو إذا كان عليك تسريعها.

يجب أن يبدأ تسريع التشطيب في موعد لا يتجاوز ما قبل الانتهاء.

التدريب على الجري لمسافة 3 كم

التحضير للجري لمسافات متوسطة وطويلة، بما في ذلك 3 كم، يجب أن يتكون من ما يسمى بالدورات التدريبية.
كل دورة من هذه الدورات مسؤولة عن نوع الحمل الخاص بها.

وهذا ما تبدو عليه دورة التدريب:

1. 1. الفترة الأساسية. خلال هذه الفترة يكون أساس التدريب هو الجري البطيء عبر الريف من 3-5 كم إلى 10-12 كم، بالإضافة إلى تدريبات القوة التي ينبغي القيام بها مرة واحدة في الأسبوع. يجب أن تستمر هذه الدورة حوالي 30 بالمائة من إجمالي الوقت المتبقي قبل المنافسة أو الاختبار.
   2. فترة مكثفة. بعد الحصول على ما يسمى بقاعدة الجري في الفترة الأولى، يجب تحويلها إلى جودة، أي إلى قدرة تحمل خاصة. للقيام بذلك، في الفترة المكثفة الثانية، يصبح الأساس للتحضير هو الجري عبر الضاحية بوتيرة إيقاعية بمعدل 90-95 في المائة من الحد الأقصى. في الوقت نفسه، يجب أن تشكل الجري البطيء عبر البلاد حوالي نصف تدريبك. يجب أن تستمر هذه الفترة أيضًا حوالي 20-30 بالمائة من وقت التحضير.
   3. فترة الذروة. هنا، يتم استبعاد تدريب القوة تمامًا، ويتم إضافة التدريب المتقطع بدلاً من ذلك، ولكن هذه المرة لصفات السرعة. أي أنه من الضروري الجري لمسافات أقصر، مع مزيد من الراحة بين الجري، ولكن أيضًا بسرعة أعلى. أقسام 100-200 متر مثالية
   4. الفترة التمهيدية. يجب أن يبدأ ما يسمى بـ "كحل العين" قبل أسبوع أو أسبوعين من البداية من أجل تقليل الحمل تدريجيًا وجعل الجسم مستعدًا تمامًا للبدء الرئيسي. في هذه المرحلة، من الضروري تقليل عدد الفواصل الزمنية في التدريب المتقطع، والقضاء على فترات السرعة أو تركها أكثر من 2-3 مرات لكل تمرين، وإزالة تقاطعات الإيقاع وتدريب القوة، ولكن ترك الصلبان بوتيرة بطيئة.

يمكنك مشاهدة المزيد حول كيفية التدريب قبل أسبوع من إجراء الاختبار في أحد مقاطع الفيديو التعليمية على قناة YouTube هذه: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

من المفيد جدًا تشغيل الأقسام الشاقة. ابحث عن تلة يبلغ طولها 100-200 متر وقم بالصعود إليها عشر مرات بحيث تكون وتيرة كل جري هي نفسها تقريبًا.

الراحة بين المجموعات لمدة 3-4 دقائق.

في الرياضات الاحترافية وللأشخاص النشطين فقط، يوجد معيار 3 كم - في الجيش ومؤسسات التعليم العالي والمدارس - في كل مكان. في ألعاب القوى، يركض الرياضيون - أساتذة الرياضة - هذه المسافة بمسافة لا يمكن تصورها بالنسبة للشخص العادي. ولكن عندما يبدأ الناس أنفسهم في الجري، في مرحلة ما، ينشأ شعور بأنه لا يوجد شيء مستحيل، ويمكن تحقيق أي نتائج ببعض الجهد. سيتحدث هذا المقال عن مسافة الجري البالغة ثلاثة كيلومترات، والوقت الذي يستغرقه الرياضيون والهواة لقطعها، وكذلك كيفية تحقيق نتائج عالية.

معايير الجري لمسافة 3 كم للرجال في ألعاب القوى

يقطع مسافة ثلاثة آلاف متر في ثماني دقائق ونصف، سيد الرياضة في ثماني دقائق وخمس ثوان، سيد عالمي في الرياضة في سبع دقائق واثنين وخمسين ثانية.

3 كم لألعاب القوى للسيدات

مرشحة لنيل درجة الماجستير في الرياضة بين النساء تقطع مسافة ثلاثة آلاف متر في تسع دقائق وأربع وخمسين ثانية، ودرجة الماجستير في الرياضة في تسع دقائق وخمس عشرة ثانية، ودرجة الماجستير الدولية في الرياضة في ثماني دقائق وخمسة وخمسين ثانية.

معايير GTO للرجال

للحصول على الشارة المرغوبة، يجب على الرجل أن يركض مسافة 3 كيلومترات عبر البلاد، والتي تم تطوير معاييرها مع مراعاة العمر:

للنساء والأطفال مسافة 2 كم

بالنسبة للنساء والأطفال، توفر GTO معيارًا زمنيًا لمسافة أقصر تبلغ كيلومترين.

المؤشرات الخاصة بالمرأة هي كما يلي:

مؤشرات 2 كم للأطفال:

كيفية تشغيل GTO: قياسي

إذا قمت بتعيين هدف لتمرير معيار GTO 3 كم أو 2 كم للحصول على شارة ذهبية، فأنت بحاجة إلى الاستعداد لحقيقة أنه سيتعين عليك الركض بانتظام. بعد كل شيء، يمكن فقط للرياضيين المدربين الذين ليس لديهم عادات سيئة تحقيق الأداء العالي.

لذلك، للحصول على نتيجة مماثلة، تحتاج إلى تدريب وتطوير السرعة والقوة الهوائية وتعلم كيفية استخدام الأكسجين على النحو الأمثل.

تحتاج أولاً إلى التخلص من الوزن الزائد. يُعتقد في كثير من الأحيان أنه بمساعدة الجري سيتم تحقيق ذلك من تلقاء نفسه، ولكن من المفيد معرفة أن الوزن الزائد سيضع عبئًا زائدًا على المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية، وبالتالي من الأفضل البدء في فقدان الوزن حتى قبل الجري. . بعد كل شيء، فإن الأشخاص البدناء، الذين بدأوا في ممارسة ألعاب القوى، سوف يدمرون ركبهم ببساطة.

سوف تساعد أجهزة المحاكاة الخاصة هنا. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استبدالها بركوب الدراجات ومحاولة عيش نمط حياة نشط بشكل عام.

القاعدة الثالثة للجري الفعال هي تطوير عادات التنفس الصحيحة. سيساعدك هذا على قطع المسافة بأقل قدر من الطاقة.

وبطبيعة الحال، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين تماما. لقد كتب وقيل الكثير بالفعل عن هذا. ليس هناك فائدة من تكرار نفسي. عليك فقط أن تضع في اعتبارك أن التدخين والجري غير متوافقين بكل بساطة.

البرامج: من البسيط إلى المعقد

من المعقول أن تبدأ الجري من البداية، أي أن تجري مسافة 3 كيلومترات ثلاث مرات في الأسبوع، ولا ينبغي أن تضع معايير لنفسك. الهدف هنا هو تطوير المهارات الأساسية والوصول بها إلى الكمال. وينبغي تكرار ذلك لمدة ستة إلى عشرة أسابيع، اعتمادا على النتيجة. أولا، تقوم بتشغيل خمسة كيلومترات بسرعة، في اليوم الثاني - كيلومتر واحد في ثلاث طرق، وفي اليوم الثالث - خمسة كيلومترات فقط.

البرنامج التالي هو زيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك. في هذا المستوى، يُنصح بإضافة تمرين إحماء للجري، ثم القيام بتمارين التهدئة والتمدد. في اليوم الأول، يتم تشغيل سبعة كيلومترات بسرعة، والثاني - كيلومتر واحد في ثلاث طرق، وفي اليوم الثالث - ثمانية طرق من خمسمائة متر.

سيشعر قريبًا أن نتائج معايير GTO بطول 3 كيلومترات على وشك تحقيقها. المستوى التالي من التدريب سوف يساعد في هذا. كقاعدة عامة، هو الأصعب. لا يزيد عدد الكيلومترات هنا، ولكن الأحمال تتناوب مع كثافة عالية ومنخفضة. يتم استبدال الجري بدون استراحة بالقرفصاء والجري مرة أخرى. الحمل هنا يصبح الحد الأقصى. في اليوم الأول يركضون نفس السرعة البالغة سبعة كيلومترات، في اليوم الثاني - كيلومتر واحد بسرعة مع راحة أربعين ثانية فقط، في اليوم الثالث - ستة تكرارات كل منها نصف كيلومتر، بالتناوب بين الخطوات السريعة لمدة أربعين ثانية، و اليوم الرابع - ثلاث تكرارات، مسافة كيلومتر واحد، بينها ثلاثون تمرين القرفصاء.

برنامج الحد الأقصى

لتعزيز نتائج جميع التدريبات السابقة، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتعافي بعدها.

ليست هناك حاجة لزيادة الحمل أكثر من ذلك. يكفي أداء جميع التمارين بكفاءة وبشكل منتظم. لا ينبغي أن تزيد الشدة ولا تنقص. في هذه المرحلة، هناك تمرين رائع لحرق الدهون يسمى بيربي. كما أنه سيزيد من القدرة على التحمل، مما يجعل معيار 3K ليس ممكنًا فحسب، بل يفتح أيضًا آفاقًا جديدة للعداء.

تقنية أداء التمرين هي كما يلي: في وضع القرفصاء، تكون راحة يدك أمامك على الأرض. بعد ذلك، تحتاج إلى القفز مرة أخرى مع ساقيك بحيث يتم وضع الجسم كما هو الحال أثناء عمليات الضغط. بعد ذلك، يتم تنفيذ عمليات الضغط. دون التوقف مرة واحدة، تحتاج إلى العودة إلى وضع القرفصاء. في النهاية، عليك أن تقفز إلى أعلى مستوى ممكن وتمتد ذراعيك لأعلى.

وفصول الجري في هذه المرحلة هي كما يلي: في اليوم الأول، اركض بسرعة خمسة كيلومترات، وبعد ذلك قم بخمسين تمرين بيربي؛ في اليوم الثاني، في ثلاث طرق، تحتاج إلى تشغيل كيلومتر واحد في أسرع وقت ممكن، مما يجعل القرفصاء الأربعين بينهما؛ وفي اليوم الثالث، يتم قطع مسافة أربعمائة متر ثماني مرات مع عشرة تمارين بيربي في النهاية؛ في اليوم الخامس، تحتاج إلى تشغيل كيلومتر واحد في ثلاث مرات، مع الحد الأدنى من الوقت الذي تحتاجه للمشي بوتيرة سريعة لمدة أربعين ثانية.

الجري في ألعاب القوى

يحتل الجري مكانة خاصة في ألعاب القوى. بدأت المسابقات الخاصة بها تتراجع في القرن الثاني عشر. ومنذ ذلك الحين، سجل الناس المزيد والمزيد من الأرقام القياسية الجديدة. ويستمر هذا المسار حتى يومنا هذا.

للوفاء بمعايير الجري لمسافة 3 كم و 5 كم و 10 كم وما إلى ذلك وتصبح سيدًا، يكرس الرياضي سنوات من التدريب المرهق، دون أن يدخر نفسه. ولتحقيق نتائج باهرة، كما هو الحال في الرياضات الأخرى، تبدأ الأنشطة الرياضية منذ الطفولة. في بعض الأحيان يبدأ كل شيء بمسافة 1 كم، 3 كم (قياسي في المدرسة)، ويوصي المعلم، الذي يلاحظ البيانات الممتازة للطفل، بأن يرسله الوالدان إلى الرياضات الكبيرة. ثم، إذا كان الشخص الصغير قوي الإرادة ومرنًا بما فيه الكفاية، فسوف يسمع ذات يوم نشيد بلاده، الذي سيصدر صوتًا له.

عملية التعلم تشغيل 3 كموتنقسم إلى ثلاث مراحل: التعريف والتعلم والتدريب (التحسين).

التعريفيهدف إلى تكوين فكرة صحيحة لدى الطلاب عن التمرين الذي يتم تعلمه وفهم واضح لبنيته.

للحصول على معلومات ضروري:

– قم بتسمية التمرينبما يتفق بدقة مع NFP: “التمرين 46.3 كيلومتر جري”ونقل ذلك بعلى سبيل المثال لمدة 3 كمالمدرجة في المفهوم "الجري لمسافات متوسطة".

– إظهار بطريقة مثالية أسلوب أداء العناصر الفردية للتمرينشخصياً (ينصح به قائد الوحدة) أو بمشاركة أحد رقباء الوحدة (جندي من المتدربين تم تدريبه مسبقاً وأدى التمرين بشكل جيد). خلال العرض التوضيحي، يتم إيلاء اهتمام خاص لتصرفات المتدربين عند خط البداية في وضع بداية مرتفع وفقًا للأوامر: "للبدء" و"المسيرة"، إلى بداية الاستعداد، إلى الانتقال من الجري- حتى الجري على طول المسافة، وكذلك حتى ترتيب التشطيب.

عرض العناصر الفردية للمعدات تشغيل 3 كميتم إجراؤها على جهاز المشي في الملعب أو أي سطح مستو آخر من بداية عالية. وللتوضيح، يصطف الطلاب في صف واحد (اثنين) على طول جهاز المشي الذي يواجهه.

وفي حالة التظاهر الشخصي، يأمر القائد نفسه؛

– شرح تقنية أداء التمرين والغرض منه. يتركز انتباه الطلاب فقط على التفاصيل الأكثر أهمية، في رأي القائد، حول تقنية الجري، والتي تعتمد عليها جودة التمرين إلى حد كبير.

يوضح القائد أن الغرض الرئيسي من التمرين قيد الدراسة هو تطوير الصفات الإرادية لدى المتدربين، وكذلك سرعة الإجراءات الحركية والتحمل. تشغيل 3 كميشير إلى مجموعة من التمارين التي تتطلب من العداء بذل أقصى جهد تقريبًا.

تشغيل 3 كمتتم دراستها في فصول عن الحركة المتسارعة وألعاب القوى، ويتم تحسينها في الدورات التعليمية والتدريبية المعقدة.

الغرض التطبيقي من هذا التمرين هو قدرة الجندي المدرب على أداء حركات عالية السرعة طويلة المدى أثناء المسيرة، وكذلك في ساحة المعركة أثناء مناورة القوات والوسائل.

هذا التمرين إلزامي مدرج في قائمة تمارين اختبار وتقييم اللياقة البدنية للمرشحين للقبول في المؤسسات التعليمية العسكرية من بين الشباب المدنيين (رجال) والمرشحين من بين ضباط الفئات العمرية من الأول إلى الثالث، وكذلك للاختبار اللياقة البدنية للمواطنين (الرجال) الذين يدخلون الخدمة العسكرية بموجب عقد، إذا لم يتم اختبار قدرتهم على التحمل في مسافة كيلومتر واحد. وهي إلزامية عند اجتياز معايير المجمع الرياضي العسكري للعسكريين من الفئات العمرية من الأول إلى الثالث. التمرين 45 "مسافة 3 كيلومترات"بالنسبة لفئات معينة من الأفراد العسكريين، يمكن إدراجها في قائمة التمارين المقدمة للاختبار (السيطرة الحالية، الشهادة المتوسطة أو النهائية)، كتمرين التحمل الذي تم اختباره.

ويوضح القائد أن هذا التمرين يندرج ضمن قائمة التمارين التي يتم إجراؤها في الجزء الرئيسي من التمارين البدنية الصباحية، والتي تتم وفق الخيار رقم 2 “الحركة المتسارعة”. بالإضافة إلى ذلك، فهو جزء لا يتجزأ من التمرين 39 (39 أ) "الجري فوق مسار عقبة كجزء من وحدة" ("الجري فوق مسار عقبة كجزء من وحدة للأفراد العسكريين") (في مسار به مسافة 3100 م) و التمرين 50 “الجري مسافة 3 كم مع رمي القنابل اليدوية وإطلاق النار”;

نبذ التعلميهدف إلى تطوير مهارات حركية جديدة لدى الطلاب وتحسين أسلوب أداء التمرين.

نظرًا لبساطته الفنية وشرط أن يكون الطلاب في الصفوف السابقة قد تعلموا البداية والجري والجري لمسافات طويلة والانتهاء من الحركة المتسارعة وألعاب القوى عند التعلم تشغيل 3 كميمكنك أن تقتصر على ما يلي:

– التعرف على خصائص الجري للطلاب وتحديد مؤشرات الوقت الفردية الخاصة بهم.للقيام بذلك، قم بإجراء سباق تحكم لمسافة 3 كم باستخدام الطريقة التنافسية. بناءً على نتائج السباق، يتم تقسيم جميع المتدربين بشكل مشروط إلى مجموعات اعتمادًا على النتائج الموضحة، بحيث يمكن تطبيق نهج فردي عليهم في المستقبل أثناء الدورات التدريبية؛

التدريب (التحسين)يهدف إلى تعزيز المهارات الحركية لدى الطلاب وتحسين الصفات البدنية والخاصة. يتكون التدريب من تكرار التمرين عدة مرات مع تعقيد تدريجي لشروط تنفيذه وزيادة النشاط البدني.

الأساليب الرئيسية لتنمية الصفات البدنية لدى الطلاب أثناء التدريب تشغيل 3 كمنكون معادو تنافسيطُرق.

في معادفي طريقة التدريب، من الأفضل تحسين تقنية الجري لمسافات متوسطة من خلال الجري بوتيرة موحدة مع كثافة حمل تتراوح بين 60-80% من الحمل الأقصى. في هذه الحالة، مع الجري السهل والحر والمريح، يسهل على الطالب التحكم في تحركاته وتطبيق التقنيات التكتيكية لتغطية المسافة. مع كل جلسة لاحقة باستخدام هذه الطريقة، يجب أن تزيد شدة الجري.

خيار التدريب u-FP-46
(مسافة 3 كم)

ملحوظة. في الجدول، البسط هو المسافة بالأمتار، والمقام هو الوقت بالدقائق والثواني.

تنافسيتعتبر هذه الطريقة الأكثر فعالية لتطوير صفات التحمل والسرعة لدى المتدربين. ومع ذلك، من أجل تجنب الإرهاق الجسدي للمتدربين وضمان كفاءة التدريب العالية، لا يمكن استخدام هذه الطريقة في كثير من الأحيان، بسبب التعافي البطيء للجسم بعد الأحمال الجارية الباهظة. الفاصل الزمني من 5 إلى 7 أيام هو الحد الأدنى لاستخدام هذه الطريقة.

طريقة تنظيم الأفراد العسكريين عند الأداء تشغيل 3 كمفي جميع مراحل التدريب - مجموعةكجزء من وحدة التدريب.

تقنية التنفيذ.

يتم تنفيذ التمرين على سطح مستو من بداية عامة أو منفصلة. تقع البداية والنهاية في مكان واحد.

بعد الانتهاء من الجري، تحتاج إلى المشي ببطء 15-20 مترًا، وخفض ذراعيك، والزفير بعمق عدة مرات. بعد 1-2 دقيقة، يمكنك الركض لمسافة 150-200 متر ببطء شديد لاستعادة تنفسك.

أخطاء عند تنفيذ u-FP-46
(مسافة 3 كم)

لا يجوز للمتسابق الذي يتجاوز العداء الذي أمامه أن يدفعه أو يتكئ على جسده أو يعبر طريقه. لا يجوز للمتسابق الذي يركض أمامه أن يدفع المتجاوز أو يعيق تقدمه بأي شكل من الأشكال. المشارك الذي يرتكب هذه الانتهاكات يخضع للاستبعاد.

طاولة
منح النقاط لإكمال U-FP-46
(مسافة 3 كم)

ملحوظة: المعايير الواردة في الجدول تتوافق مع الملابس الرياضية: 1C (سراويل السباحة، السراويل القصيرة، القمصان، الأحذية الرياضية). بهذا الشكل، بقرار من قائد (رئيس) الوحدة العسكرية (المؤسسة التعليمية العسكرية)، في ظل الظروف المناسبة، يُسمح بممارسة الرياضة بدون قميص وأحذية؛ 2C (في السراويل القصيرة، تي شيرت، الأحذية الرياضية)؛ 3C (في بدلة رياضية (تدريبية)، أحذية رياضية)؛ 4C (يرتدي بدلة رياضية (تدريبية) معزولة، وحذاء رياضي معزول، وقبعة رياضية).