نقوم بتأرجح العضلات الداخلية للفخذين: تمارين ونصائح. تمارين للفخذين الداخليتين الجميلتين

الأرجل النحيلة هي الورقة الرابحة لأي فتاة. حتى عند ارتداء الجينز أو البنطال العادي ، لا يمكن إخفاء الشكل الجميل للساقين وهو دائمًا ما يجذب انتباه الجنس الآخر. ما التمارين التي يجب القيام بها لاستعادة تناسق عضلات الساقين؟

لتقوية عضلات الأطراف السفلية ، فإنها تبدأ بتمارين للألوية ، وعضلات الفخذ ، والبايسبس ، وعضلات الساق. في المقال الحالي سنتحدث عن كيفية ضخ الفخذ الداخلي. , تقليل مستوى الدهون تحت الجلد وجعل الساقين أكثر جاذبية.

التمرين 1

ويسمى أيضًا القرفصاء العريض أو السومو. تحتاج إلى وضع قدميك خارج عرض الكتفين. ضع يديك أمامك واجلس ببطء بعمق. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تحرك كتفيك. انزل بأعمق ما تستطيع.

عند القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى مراقبة توتر عضلاتك باستمرار. ركز على كل تكرار. قم بأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء في دقيقة واحدة.

تمرين 2

يبقى وضع البداية كما هو. أنت تجلس القرفصاء وتبدأ في القيام بحركات قصيرة ونابضة. افعل ما تستطيع في غضون 30 ثانية. التكرارات الأخيرة مهمة جدًا ، حاول أداءها حتى الوقت الذي تشعر فيه بإحساس حارق في العضلات.

التمرين 3

القفز على ساق واحدة. حدد مكانًا على الأرض أو تخيل وجود خط وهمي هناك. قف على ساق واحدة واقفز إلى اليسار ثم إلى الجانب الأيمن. اثنِ الساق الأخرى عند الركبة ، امسكها بحرية. ابدأ بـ 10 تمارين لكل ساق.

بادئ ذي بدء ، يمكنك اختيار مسافة صغيرة بين القفزات ، ثم زيادتها. حافظ على التوازن ، قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن مع كل مرة لاحقة ستتعطل منه.

التمرين 4

تستلقي على ظهرك. حافظ على ركبتيك معًا ، والقدمين متباعدتين. خذ وسادة (منشفة) وامسكها بين ساقيك. ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء الجسم على الكتفين.

التمرين 5

استلقِ على الأرض جانبًا ، وحافظ على استقامة إحدى ساقيك ، وثني الأخرى عند الركبة. ارفع ساقك الممتدة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين في دقيقة واحدة. ثم غير رجلك.

يجب تكرار هذه المجموعة من التمارين 3 مرات في الأسبوع على الأقل. بالإضافة إلى جعل الساقين أكثر جاذبية ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وإزالة الدهون تحت الجلد من الفخذين.

يسمح لك التمرين بإعادة تناغم عضلات الساق ، وسيجعلها النظام الغذائي أكثر بروزًا ونحافة.

كيفية تناول الطعام

لكي تبدو دائمًا بمظهر رائع ، لا "تسبح" مع الدهون ، فأنت بحاجة إلى إنفاق كل الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام.

نحن في الغالب نعيش أسلوب حياة مستقرًا وخاملًا ، لذلك لا نحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية حتى نعمل. على العكس من ذلك ، فهو يتدخل فقط في النشاط العقلي الطبيعي ، لأن الجسم سيكون مشغولاً بعدم التفكير بل بهضم الطعام.

في الأيام التي لا تتدرب فيها ، من المهم تناول الأطعمة الخفيفة قدر الإمكان - السلطات ، والفواكه ، والخضروات ، ومنتجات الألبان. تأكد من إضافة اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك ، أي الأطعمة البروتينية ، إلى كل وجبة.

تناول البروتين مهم جدًا للبشر لأن هذه المغذيات تجعلك ممتلئًا.

في أيام التدريب ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص. قبل ساعتين من التمرين ، يجب عدم تناول الأطعمة البروتينية ، يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة. مباشرة قبل التدريب (30 دقيقة ، ساعة) ، للطاقة ، استخدم ، على سبيل المثال ، الموز.

التغذية بعد التدريب تعتمد على شدتها. إذا كانت تدريبات القوة صعبة ، فتأكد من شرب مخفوق البروتين مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات بعده لاستعادة العضلات.

ما لا تأكل

لكي تحصل التدريبات الخاصة بك على نتيجة بصرية ملموسة ، ركز على قيود معقولة في التغذية. لا تفرط في الأكل ، وتخلي عن الأطعمة المقلية والدسمة. حاول ألا تأكل الحلويات ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. قلل من تناول الخبز ، وامنح الأفضلية للمنتجات المصنوعة من الدقيق غير المكرر (الجاودار ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء).

كيف تحفز نفسك

أفضل ما يحفز الانعكاس في المرآة ، تحيات الأقارب والأصدقاء. إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، اجعل جسمك جذابًا وساقيك نحيفتين - انسَ عبارة "لا أستطيع". الملايين من الناس تستطيع ، وأنت كذلك!

من الناحية التشريحية ، يمر ما يلي من خلال الجزء الداخلي من الفخذ: مجموعة من العضلات المقربة ، والعضلات السارتورية والعضلات الرفيعة ، وكذلك عضلات الفخذ الرباعية جزئيًا ومثنية الورك ، كل نوع منها يؤدي مجموعة معينة من الوظائف المهمة الموكلة إليه في التنظيم المنسق حركة.

ولكن ، للأسف ، يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ جزءًا متقلبًا إلى حد ما من الجسم ، ويمكن أن يمثل العمل الفعال عليه مشكلة لكثير من الأشخاص ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين ، بسبب نقص الفرص المالية أو المؤقتة ، لا يمكنهم تحمل زيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية .

ولكن هناك طريقة للخروج! في هذه المقالة ، سنخبرك بأي من التمارين التي تهدف إلى ضخ الفخذ الداخلي بالشكل الصحيح قدر الإمكان يمكن إجراؤها بنجاح براحة في منزلك أو مكتبك دون الحاجة إلى معدات تمرين باهظة الثمن.

هذا سيساعدك بالتأكيد ، المرونة والتوازن ، وكذلك الحصول.

كيف يتم ضخ الفخذ الداخلي في المنزل؟

تمتد على شكل V

سيساعدك شد الفخذ الداخلي على تسريع فترة تعافي عضلات الساق بشكل كبير بعد التمرين.

للقيام بذلك ، اجلس على الأرض وافرد رجليك المستقيمتين قدر الإمكان على الجانبين بحيث يشكلان الحرف "V". ثم افرد ظهرك وشد عضلات بطنك وقم بإمالة جذعك للأمام بقدر ما تستطيع. بعد أن وصلت إلى لحظة التوتر الأكبر ، استمر لمدة 10 - 15 ثانية ثم عد. وتذكر ، لا تمتد أبدًا إلى درجة الألم أو الانزعاج.

امتداد الفراشة

اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واضغط بقدميك معًا. افرد ركبتيك على الجانبين وضع راحتي اليدين عليهما. اضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، في محاولة لتحقيق الاتصال الكامل على السطح الخارجي للساق بالكامل.

استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط. توقف فورًا إذا شعرت بالألم فجأة.

امتداد الضفدع

هذا التمرين يطيل بشكل متماثل الفخذين الداخليين.

للقيام بذلك ، استلقي على ظهرك واضغطي بقدميك معًا. ثم أرخ ركبتيك واسحب قدميك بالقرب من الفخذ قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع لمدة 10 أنفاس عميقة.

تمدد الورك

يمتد هذا التمرين عضلات الورك وجزء من الفخذين العلويين والداخليين والجذع في ثلاثة اتجاهات.

للقيام بذلك ، قم بالوقوف بشكل مستقيم ، وأعد رجلك اليمنى للخلف ، وانقل وزنك إلى رجلك اليسرى وقم بثنيها عند الركبة. شد الأرداف وأنزل جسمك إلى أقصى حد ممكن. لمزيد من الحمل ، يمكنك رفع كلتا يديك فوق رأسك.

شغل هذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة ، ثم كرر مع الرجل اليمنى.

يجلس القرفصاء plie

سيؤدي هذا التمرين إلى شد السطح الداخلي وعضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف.

للقيام بذلك ، قم بالوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين ، والقدمين مقلوبة للخارج بزاوية 45 درجة ، والأكتاف مسترخية ، والظهر مستقيماً. افرد ذراعيك أمامك واجلس ببطء حتى تشعر بشد في عضلاتك ويكون خط الوركين موازٍ للأرض.

عند النقطة السفلية ، قم أيضًا بالضغط على الأرداف والعودة إلى وضع البداية. قم بعمل تمرين القرفصاء لمدة دقيقة واحدة. لزيادة فعالية التمرين والحمل ، خذ دمبل في كل يد.

اندفع الساق البديلة

يركز التمرين على الأرداف والفخذين والبطن. الوقوف بشكل مستقيم ، والرجلين مضغوطين بإحكام معًا ، والظهر بشكل مستقيم. بقدمك اليمنى ، اتخذ خطوة عميقة للأمام ، وثني ركبتك حتى تتشكل الزاوية اليمنى ، بينما يجب أن تلمس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا.

عندما تشعر بتمدد في عضلات ساقيك ، انتظر للحظة وعد إلى وضع البداية. بعد ذلك ، مع الحفاظ على توازن الجسم ، اتخذ خطوة طويلة إلى اليمين ، مع إعادة توجيه وزن الجسم إلى الساق اليمنى وثنيها عند الركبة إلى الزاوية اليمنى.

في أدنى نقطة ، اضغط على الأرداف بقوة ، وادفع بالكعب وعد إلى وضع البداية. كرر 10-14 مرة قبل بدء التمرين بالساق اليسرى.

تقلبات الفخذ الداخلية

قف على مسافة 40-50 سم خلف الكرسي ، أمسك ظهره وانحني إلى الأمام قليلاً. ثم حول توازنك إلى قدمك اليسرى ، وضع قدمك اليمنى أمامك قليلاً.

شد عضلات بطنك وابدأ في أداء حركات البندول مع رجلك اليمنى أمامك. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة قبل الانتقال إلى التمرين بالساق الأخرى.

الضغط على الركبة

اجلس على حافة كرسي بظهر مستقيم وأرجل مثنية. اضغط على يديك المشبوكتين أو الكرة بين ركبتيك. شد عضلاتك ، واضغط على ركبتيك بأقصى قوة ممكنة لمدة عشر ثوانٍ.

ثم حرر الضغط ببطء بما يكفي للإمساك بالكرة. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

يرفع الساق الداخلية

التمرين التالي هو وسيلة فعالة لعزل التركيز وضخ الجزء الداخلي من الفخذين.

للقيام بذلك ، استلق على جانبك الأيمن ، واثنِ رجلك اليسرى وارميها على يمينك ، مع وضع قدمك أمام ركبتك. اثنِ يدك اليمنى وضعها تحت رأسك وضع يدك اليسرى على الأرض في المكان الذي تشعر فيه براحة أكبر. شد عضلات رجلك اليمنى وارفعها من 10 إلى 15 سم ، انتظر لحظة واخفض رجلك.

قبل أن تلمس الأرض ببضعة سنتيمترات ، ابدأ بمصعد جديد. قم بأداء 15 - 18 تكرارًا ولف إلى الجانب الآخر.

مقص

استلق على ظهرك ، وشد عضلات بطنك واضغط على ظهرك ضد الحصيرة. استرخِ الجزء العلوي من جسمك وضع يديك على الأرض بجوار وركيك ، وراحتي يديك لأسفل. ارفع ساقيك 45 درجة عن الأرض ، وباعد بينهما قدر الإمكان ، ثم اجمعهما معًا ، واضعي رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى.

بعد ذلك ، باعد بين ساقيك مرة أخرى ، ثم اعبر ساقك مرة أخرى ، لكن الساق اليمنى بالفعل فوق اليسار. استمر في التناوب على التقاطعات حتى تكتمل 20 عملية تكرار. فقط 2-3 مجموعات.

تريد بعض الحقيقة حول عضلات الصدر من الداخل؟ أولئك الذين درسوا علم التشريح البشري بالتفصيل يعرفون أن العضلة الصدرية واحدة. على عكس الدلتا ، على سبيل المثال ، مقسمة إلى حزم منفصلة. لذلك ، لا توجد إجابة عالمية لمسألة كيفية ضخ الجزء الداخلي من عضلات الصدر. هناك عدد من التمارين التي تنطوي على هذا المجال بشكل أكبر ، لكن ضخها في عزلة لن ينجح.

تمارين

دعنا ننتبه إلى:

• اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة ؛
• (النخيل إلى الداخل) ؛
• تربية الدمبل مستلقية.
• الصحافة مقاعد البدلاء
• عبور؛
• قف بجانب الطريق.

تمرين ضغط الحديد بقبضة ضيقة

تضع هذه التمارين ضغطًا كبيرًا على العضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك ، يجب إجراؤها قبل التدريب على اليدين ، وإلا فلن تكون قادرًا على أداء مثل هذا الضغط على مقاعد البدلاء بشكل كامل. نبدأ برقبة فارغة (يمكن للفتيات أن يأخذن قضيبًا مطاطيًا للياقة البدنية):

1. يتم الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي. نستلقي بحيث تكون العنق مقابل العينين.
2. نأخذ الحديد بطريقة تجعل المسافة بين اليدين 10-15 سم. لا يمكنك وضع يديك بإحكام على بعضهما البعض - فالوضع غير مستقر للغاية. ستنفق كل قوتك في إمساك الحديد وليس على التمرين.
3. القبضة مستقيمة ودائرية. نزيل الشريط ونخرجه مقابل النسيج الشمسي. سنخفض بينه وبين الحلمتين.
4. نبدأ في خفض العنق: يمتد المرفقان إلى الجانبين قدر الإمكان. ننزل إلى الصدر أثناء الاستنشاق. أثناء الزفير ، ارفع الشريط لأعلى. نحن دائما ننزل بشكل أبطأ مما نصعد.
5. نقوم بعمل 10-15 تكرار كإحماء. ثم نعلق أوزان العمل. إذا كان وزن العمل كبيرًا ، فإننا نقترب منه بعدة طرق. أي ، إذا كنت تعمل بوزن 80 كجم ، فإننا نكرر 5 مرات بوزن 50 ، ثم ننتقل إلى 80 كجم.

لضخ منتصف الصدر ، قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-10 عدات.

تمرين الضغط من الأرض إلى الداخل

هذه طريقة جيدة جدًا لشد منتصف الصدر في المنزل. يكرر التمرين الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة.

لقد ثبت تجريبياً أنه عند الدفع من الأرض ، يضغط الشخص بنسبة 33٪ من وزن جسمه. إذا كان وزنك 100 كجم ، فإن كل تمرين ضغط يعادل الضغط على بار بوزن 33.3 كجم.

1. نحن نأخذ التركيز على الاستلقاء. الخاصرة متقوسة للخلف والأصابع تنظر إلى بعضها البعض. وهذا يعني أن النخيل يتجه إلى الداخل.
2. نبدأ في الدفع حتى يصل المرفقان قدر الإمكان إلى الجانبين (جانبيًا).
3. نقوم بعمل 10-15 تكرار في 3-4 مجموعات.

كعبء ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر أو شريك ، فسيكون عدد التكرارات من 6 إلى 8. يضع هذا النوع من التمارين ضغطًا كبيرًا على ذراعيك ، لذا كن مستعدًا لذلك.

تربية الدمبل الكذب

نضع على مقعد أفقي. الأرجل متباعدة بشكل كبير وتوفر لك وضعًا مستقرًا. نبدأ بنهج الاحماء (3-5 كجم):

1. اليدين أمامك ، اخفضهما إلى الجانب مع وضع مرفقيك لأسفل.
2. نلاحظ انحناء طفيف لكل ذراع عند الكوع.
3. نقوم بخفض أذرعنا المنحنية قليلاً قدر الإمكان ، والمرفقان ننظر إلى الأرض.
4. انتباه! من أجل خفض أذرعنا إلى الأسفل ، نحني الصدر بقدر ما نستطيع. ستساعد هذه التقنية في تحميل منتصف الصدر.
5. نسحب الذراعين إلى وضع البداية مع الصدر. لا حاجة لربط العضلة ذات الرأسين والقصور الذاتي والأشياء الأخرى غير الضرورية.
6. نكرر 12 مرة 3-4 طرق.

اضغط على مقعد

تعمل آلة الضغط الكلاسيكية على تحميل الصدر بالكامل جيدًا. لضخ وسط الصدر ، تحتاج إلى خفض الرقبة في الجزء السفلي من عضلات الصدر. في الوقت نفسه ، لا تأخذ أوزانًا كبيرة ، ستعاني التقنية.

تذكر أن تضغط على الزفير وأنزل الحديد على الشهيق. هذه هي القاعدة ، يتم إجراؤها في 3-4 مجموعات من 6-8 مرات.

تذكر أنه لا يجب أن تصبح جسراً ، قم بتمزيق حوضك عن المقعد وأدر رأسك أثناء التمرين. نرتاح كعوبنا على الأرض.

عبور

باستخدام كتلة التقاطع العلوية:

1. قم بإعداد أوزان الإحماء. ثبت مقابض اليد.
2. نأخذ راحة يدنا منا. نميل قليلاً مع ثقل الجسم على المقابض ، ندفعهما للأمام وللأسفل.
3. نثني أذرعنا قليلاً عند المرفقين. نبدأ في تجميع أيدينا حتى تتقاطع عند مستوى أعلى من السرة. تعمل هذه التقنية على تحميل الجزء الأوسط من عضلات الصدر.
4. نجمع أيدينا معا. مجرد اللمس - نطاق الحركة غير كاف.
5. نبقى عند نقطة عبور الذراعين لمدة 1-2 ثانية ، نشعر بتوتر في الصدر.
6. نعود. نقوم بـ 15 تكرارًا للإحماء.
7. نحدد الوزن المطلوب ونعمل 3 مجموعات من 10-12 مرة.

نحاول أن نضع أيدينا بالضبط على المستوى فوق السرة. إذا كانت أعلى ، فستعمل. يوجد أدناه الجزء السفلي من العضلات.

يمكن إجراء هذا الإصدار من التمرين بيد واحدة. ثم ستحتاج إلى ضعف الوقت لكلا جانبي الصدر. قابل للتطبيق عندما يكون النصف الثاني من الماكينة مشغولاً.

الخطأ الشائع عند القيام بالتكاثر المتقاطع هو الوضع الخاطئ للمرفقين. يمكن للمبتدئين إسقاط مرفقيهم ، أو تمديد أذرعهم بالكامل ، أو ثنيهم كثيرًا أثناء زيادة الوزن. الموضع الصحيح للمرفقين هو عندما ينظران لأعلى قليلاً. وكلما جمعت يديك معًا إلى الأسفل ، يجب أن يبدو مرفقاك أعلى!

قف بجانب الطريق

نحن نفعل ذلك مستلقيا على مقعد. تذكر - هذا ليس تمرينًا للقوة ، لذلك لا داعي لمطاردة الأوزان. سنشرح لماذا لاحقًا.

نأخذ دمبل وزنه 5 كجم للإحماء. أمسك الدمبل في منطقة الفطيرة بكلتا يديك بحيث يمر قضيبه بين الإبهام والسبابة في كل يد. وهكذا ، يتدلى الدمبل عموديًا ، ويتم تثبيت الجزء العلوي بين الراحتين ، ويتدلى الجزء السفلي فوق الصدر.

1. وضع البداية - يتدلى الدمبل بحرية فوق الحجاب الحاجز.
2. تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، وينظر المرفقان في اتجاهين متعاكسين (إذا لم يكن الأمر كذلك ، تعمل عضلات الظهر العريضة أكثر ، ينخفض ​​الحمل على الصدر).
3. ننتقل إلى جانب الرأس وخلفه. وهكذا ، في النقطة الأخيرة ، سيكون الدمبل خلف تاجك وأسفل مستوى المقعد. في هذا الوضع ، قم بالإطالة ، وحاول أن تخفض الدمبل إلى الأرض.
4. ثم عد إلى وضع البداية.

تم تصميم هذا الإصدار من التمرين لشد العضلات وزيادة حجم الصدر وتمرين الجزء الداخلي من الصدر. الفروق الدقيقة:

• نحن نفعل ذلك بدون هزات ، بسلاسة.
• إذا كنت تكتسب الكثير من الوزن ، فقد تخذلك الدالية المتعبة في وقت ما ، وسيسقط الدمبل على وجهك. لذلك لا داعي لأخذ أوزان كبيرة. نحن نعمل بثقل ليس صعبًا جدًا. تحدث ذروة الحمل عند الخروج من النقطة المنخفضة ، وحتى تصل إليها ، لا تشعر بالحمل. لذلك ، غالبًا ما يرتكب المبتدئين مثل هذا الخطأ مع زيادة الوزن.

مجموعات التمرين

1. اضغط بقبضة ضيقة.
2. تربية الدمبل.
3. قف بجانب الطريق.

1. اضغط بقبضة ضيقة.
2. تربية الدمبل.
3. عبور.

في المنزل ، يكفي الضغط من الأرض. ومع ذلك ، تذكر أن عمليات الدفع وحدها لن تحقق نتائج ملحوظة.

إذا كنت تقوم بضغطة البنش الكلاسيكية في هذا اليوم ، فافعل ذلك لداخل صدرك. ثم قم بالضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة ثم اختيار الكروس أو السترة.

لا تنس أن تتمدد بعد التمرين. سيساعد ذلك في تحفيز نمو العضلات المرغوبة.

كما تعلم ، فإن الأرجل النحيلة والرشيقة والمتناسقة لها تأثير قوي على الرجال. ومع ذلك ، من أجل التغلب على الرجل بمجرد تأرجح الورك ، يجب على الفتيات العمل كثيرًا على أجسادهن.

الفخذ الداخلي هو أحد المشاكل الرئيسية للجنس العادل. حتى الفتيات الأكثر نحافة غير محميات من هذه المشكلة ، لأن الفخذين الداخليين لا يشاركن عمليًا في الحياة اليومية.

وكما تعلم، كل السعرات الحرارية الزائدة تذهب بالضبط إلى الجزء السفلي من الجسم ، لذلك ، من أجل الحصول على أرجل نحيلة ومتناسقة ، لا يكفي مجرد تناول الطعام بشكل صحيح ، وهو بالطبع عنصر مهم في التغلب على هذه المشكلة. بالإضافة إلى التغذية السليمة ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.

قم بالإحماء قبل بدء التمرين

أي مجموعة من التمارينيجب أن تبدأ بالإحماء ، لأن الإحماء الجيد هو مفتاح التمرين الناجح والفعال. تستمر عادة من 5 إلى 10 دقائق ، ولا يجب إهمالها ، فأنت بحاجة إلى تدفئة كل العضلات حتى تكون مرنة ولا تتلفها. القلب الخفيف (الجري ، القفز ، القفز على الحبل) - بداية رائعة للتمرين، ومن الضروري أيضًا عمل جميع المفاصل:

• رفع وتدوير الجوارب.
• دوران الركبة
• دوران في منطقة الحوض وغيرها.

بعد الإحماء الجيد ، يمكنك البدء في أداء التمارين التي ستساعدك على تقوية منطقة المشكلة هذه.

مجموعة من التمارين في المنزل

تهدف مجموعة التمارين المقدمة إلى ضخ عضلات الفخذ الداخلية . تم تصميم هذا المجمع للتدريبسواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

يجلس القرفصاء plie

هذا النوع من القرفصاء، المعروف أيضًا باسم قرفصاء السومو ، فعال في تقوية عضلات الفخذ والألياف الداخلية ، كما أنه يضخ السطح الأمامي من أسفل الساق (ولكن التمرين الرئيسي لهذا الجزء من الجسم هو التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين) . من المهم جدًا التأكد من أنه خلال هذه المهمة يتم توزيع الحمل بدقة على داخل الفخذ.

من الضروري البدء في ممارسة تمرين القرفصاء أثناء الوقوف ، وأن تكون الأرجل متباعدة والقدمين مقلوبة للخارج (تبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة). من الضروري القرفصاء ببطء من أجل الشعور بتوتر العضلات الداخلية للفخذ ، والاستمرار في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية والعودة بسلاسة إلى وضع البداية. تأكد من أن ظهرك مستقيم! يجب أن تبدأ بـ 15-20 قرفصاء ، مع زيادة عدد المرات والاقتراب تدريجيًا. لمزيد من الكفاءة ، يجب إجراء هذه المهمة باستخدام الدمبل أو الأوزان.

تمرن مع الموسع

التمرين باستخدام الموسع مريح للغاية وفعال لأداءه في المنزل. يهدف هذا التمرين إلى ضخ العضلات المصممة. يمكن إجراؤه باستخدام موسع من نوعين:

تمديد الساق إلى الجانب

الأمر بسيط للغايةويسهل القيام به في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينتقل الحمل فقط إلى عضلات الفخذ الداخلية ، ولكن أيضًا إلى الضغط السفلي. نقطة البداية - الاستلقاء على الأرض ، يجب أن تكون الذراعين على طول الجسم ، وأن تكون الأرجل مرفوعة وممتدة عند الركبتين. بعد ذلك ، ننشر أرجلنا على الجانبين قدر الإمكان ونعود ببطء إلى نقطة البداية. يجب أداء هذه المهمة 20-25 مرة في مجموعتين. في نهاية التمرين ، يوصى بفصل الساقين لمدة 20 ثانية لزيادة الكفاءة.

رفع الساق

رفع الساق هو أحد أكثر التمارين شيوعًا وبساطة. وضع البداية - استلق على جانبك ، استند على ذراعك ، ثني عند الكوع. بعد ذلك ، نبدأ في رفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم نخفض الساق ببطء إلى نقطة البداية. يجب أن يتم إجراؤها من 15 إلى 20 مرة ، مجموعتين لكل رجل ، مما يزيد من عدد المجموعات بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الفعال رفع كلا الساقين ، مضغوطين بإحكام معًا ، مستلقية على جانبك.

اندفع إلى الجانب

تمد هذه المهمة الأربطة جيدًا وتعمل ليس فقط في منطقة مشكلتنا ، ولكنها تقوي أيضًا عضلات الألوية. يمكن إجراؤها مع وجود دمبل في متناول اليد لزيادة الكفاءة. وضع البداية - الساقان معًا ، والذراعان أمامك ، مثنيتان عند المرفقين. ثم نندفع إلى الساق اليمنى ، ونثنيها بزاوية 90 درجة ، ونعود إلى نقطة البداية. نجري 20 تكرارًا لكل ساق مجموعتين.

أنواع مختلفة من القفزات

القفز هو تمرين صحي للجسم كله. اتخذي وضعية - رجليك معًا ، وذراعيك منخفضة على طول الجسم. في القفزة ، نشرنا أرجلنا على نطاق واسع ، وقمنا بالتصفيق فوق رؤوسنا بأيدينا ، ثم نقفز إلى وضع البداية. كرر 20-25 مرة لمجموعتين.

وأيضًا يمكن تنفيذ هذه المهمة في شكل مختلف قليلاً ، يظل موضع البداية كما هو ، ومع ذلك ، في القفز (في الهواء) نمد أرجلنا إلى الجانبين ، وفي لحظة الهبوط نجمع ، ونعود إلى نقطة الانطلاق.

ماهي

يقوي الفخذين الداخليين والخارجيين بشكل جيد. وضع البداية - الوقوف بشكل جانبي على الدعم ، وتمسك به بيدك ، ورجليك معًا ، وظهرك مستقيماً. نبدأ في تأرجح الورك إلى الجانب ، مع الاحتفاظ بجزء من الثانية على ارتفاع ، وخفضه بسلاسة إلى نقطة البداية. في أي حال من الأحوال ، عند التأرجح ، لا تساعد نفسك بيديك أو ظهرك ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة متوقعة ، يجب أن يكون الظهر مستويًا وبلا حراك ، كما لو "تم إدخال وتد بداخله". يوصى بأداء هذا التمرين 10-15 مرة في مجموعتين ، مع زيادة تدريجية.

إذا قمت بإجراء تأرجح ليس على الجانب ، ولكن للخلف ، فيمكنك ضخ الجزء الخلفي من الفخذ. بمساعدة هذا التمرين البدني ، لا يمكنك ضخ عضلات الفخذ الداخلية فحسب ، بل يمكنك أيضًا ضخ عضلات الألوية.

تقريب الفخذ الكذب

وضع بداية هذا التمرين هو الاستلقاء على جانبك على الأرض ، والارتفاع على كوعك ، والساق التي تقع في الأعلى تكون مثنية عند الركبة وتوضع على الأرض خلف الساق الملقاة على الأرض. نرفع الساق التي تقع على الأرض إلى أعلى مستوى ممكن ، مع التأكد من أن الجسم لا يتحرك ، ولا يلتفت. ترتفع الساق ببطء إلى حد ما بحيث يسقط المزيد من التوتر على العضلات ، ثم يوصى بإمساك الساق بأقصى ارتفاع لبضع ثوانٍ ، وكذلك خفضها بسلاسة إلى وضعها الأصلي. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة لمجموعتين.

وبالتالي ، من خلال الجمع بين مجموعة التمارين الكاملة والتغذية السليمة ، وممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة ترضيك بلا شك.

انتبهوا اليوم فقط!

من الممكن تمامًا أن تصبح مالكًا لإغاثة الساق الجميلة. الجري ، القرفصاء ، الخطوة - كلها ستساعدك على الاقتراب من الكمال. ومع ذلك ، لا يمكن تصور الساقين المثالية دون ضخ عضلات الفخذ الداخلية. هذه المناطق هي التي تميز عشيقتهم بأنها فتاة مجتهدة أو عاشقة للاستلقاء على الأريكة.

1. نجلس على السجادة ، الأرجل المستقيمة متباعدة. نقوم بتصويب الظهر وثني الجسم كله إلى أسفل قدر الإمكان. نبقى في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. نحن نستقيم ، نكرر 10 مرات.
2. في وضعية الجلوس ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، ونضغط بأقدامنا واحدة على الأخرى. بأيدينا نضغط قليلاً على ركبنا ونتحرر ، من الجانب يبدو وكأنه رفرفة بأجنحة فراشة. هدفنا هو لمس السطح الخارجي للفخذ بالكامل على الأرض.
3. نحن نشغل نفس الوضع ، مع ركبنا مثنيتين وأقدام مضغوطة ، مستلقين على ظهورنا. نحاول شد القدمين بالقرب من الفخذ قدر الإمكان ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 10 ثوانٍ.

إذا كانت هناك طبقة دهنية على الفخذ الداخلي ، فيجب التخلص منها بمساعدة تمارين القلب قبل البدء في ضخ هذه المجموعة العضلية. يجب أداء التمارين الموصوفة أعلاه في أوضاع واضحة وصحيحة ، والتحكم في الجسم بالكامل ، وعدم تحميل أسفل الظهر. مع هذا النهج ، ستبدو ساقيك رائعة من أي زاوية في وقت قصير.