كيفية ضخ مؤخرة جميلة وتدريب فعال. أفضل الحمار في البرازيل

الأرداف المغرية والمرنة والمحددة بشكل جميل هي زينة للشخصية الأنثوية ونقطة جذب للجنس الأقوى. أولئك الذين ليس لديهم بشكل طبيعي الجينات المثيرة للمؤخرة البرازيلية يجب ألا ييأسوا: يمكنك... إنشاء "مؤخرة" مثيرة للإعجاب بمجهودك الخاص. سنخبرك بالتمارين التي ستساعدك في ذلك وسنوضح لك كيفية القيام بها بشكل صحيح!

تم تجميع برنامج تمرين لتدريب الأرداف، والذي يمكن إجراؤه في المنزل، وعرضه لقراء الموقع بواسطة Anastasia Frolova، وهي مدربة برامج جماعية ومدربة شخصية في شبكة نادي Life City للياقة البدنية.

تمارين للأرداف: ما الذي يجب الاستعداد له وما الذي يجب الاستعداد له

إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج ملحوظة في وقت قصير، مارس الرياضة يوميًا. للتدريب، ستحتاج إلى زوج من الدمبل، وحصيرة رغوية، وإذا أمكن، كرة فيتبول.

يجب إجراء كل تمرين للأرداف في 4 مجموعات من 8 إلى 12 مرة. يجب أن تكون التكرارات القليلة الأخيرة صعبة.

بناءً على هذا المبدأ، يتم تحديد وزن الدمبل - سيتعين عليك اختبارها أثناء العمل مباشرة في متجر السلع الرياضية أو تحديد الوزن بشكل تجريبي في المنزل باستخدام الأوزان المتاحة. كن مستعدًا لحقيقة أنه بعد شهر من التدريب المنتظم سوف تعتاد على وزن المعدات وسيتعين عليك الحصول على دمبل أثقل.

تبدأ مجموعة تمارين الأرداف، مثل أي تمرين آخر، بالإحماء لإعداد العضلات للحمل القادم وتقليل احتمالية الإصابة. يمكنك الإحماء على جهاز المشي أو الدراجة الهوائية أو دراجة التمرين، أو ببساطة التسلح بحبل القفز. مدة الاحماء 7-10 دقائق.

تمارين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": القرفصاء

هل تريدين معرفة كيفية ضخ مؤخرتك البرازيلية؟ القرفصاء، القرفصاء، القرفصاء!

في الواقع، يبدأ أي تدريب للأرداف مع القرفصاء - وهذا تمرين صعب يتطلب تقنية جيدة (وبالتالي القوة والتركيز)، لذلك من المنطقي وضعه في البداية، عندما لا تكون مرهقًا بعد.

يتم تنفيذ نهج "الاختبار" الأول بدون وزن لإعداد المفاصل للحمل. التكرارات التالية مع وزن العمل.

تقترح Anastasia Frolova إتقان نوعين من القرفصاء والتناوب بينهما في التدريب بحيث يكون الحمل أقل رتابة وأكثر فعالية.

الخيار الأول: القرفصاء من الموقف الكلاسيكي

تقنية تنفيذها هي كما يلي. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الورك، والركبتان مثنيتان قليلاً، والبطن مشدودة للداخل، والكتفان مستقيمتان، والنظر إلى الأمام، وتحول وزن الجسم إلى الكعبين، والأذرع مع الدمبل على طول الجسم.

نؤدي تمرين القرفصاء، ونحرك الحوض للخلف، كما لو كنا نريد الجلوس على كرسي منخفض. نحافظ على الانحناء الطبيعي في منطقة أسفل الظهر، ويجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم. نحاول أن نخفض أنفسنا بحيث تكون أفخاذنا متوازية مع الأرض، أو حتى أقل قليلاً. في أدنى نقطة، خذ نفسا عميقا. عند الرفع، نحاول دفع أنفسنا إلى الأعلى بأردافنا، دون استخدام ظهورنا. بعد أن وصلت إلى الموضع العلوي، لا تقم بتصويب ساقيك بالكامل، والحفاظ على ثني طفيف في ركبتيك، والزفير.

الخيار الثاني: تمرين القرفصاء

وضع البداية - الأرجل عريضة وأصابع القدم بزاوية 45 درجة والركبتين متجهتان نحو أصابع القدم. وزن الجسم على كعبيك، وثني ركبتيك قليلاً، وبطنك مشدود للداخل، وأكتافك مستقيمة، وذراعيك مع الدمبل أمامك. نجلس ونحرك الحوض إلى الخلف ونحافظ على انحناء طبيعي في المنطقة القطنية حتى يتوازى مع الأرض، ونأخذ نفساً عميقاً عند أدنى نقطة. نقف وندفع أنفسنا للأعلى بأردافنا ولا نمد ركبنا بالكامل ونزفر.

تمرين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": الطعنات

التمرين التالي المهم والضروري لتشكيل الأرداف المثالية هو الطعنات.

وضع البداية - القدمان متباعدتان بمقدار عرض الوركين، والركبتان مثنيتان قليلاً، والمعدة مدسوسة، والكتفان مستقيمتان، والنظر إلى الأمام، والذراعان مع الدمبل على طول الجسم. بعد ذلك، نتخذ خطوة واسعة إلى الوراء بحيث تبقى ركبة الساق الأمامية فوق الكعب وتكون زاوية الانحناء عند مفصل الركبة 90 درجة. دعونا نأخذ نفسا. نعود إلى وضع البداية ونزفر ونغير أرجلنا.

تمرين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": الرفعة المميتة

إذا كنت لا تحب الاسم القاتم لهذا التمرين، فاستخدم بديلا - ويسمى أيضا الرفعة المميتة الرومانية.

وضع البداية - الساقين متباعدتين بمقدار عرض الوركين، والركبتين في وضعهما التشريحي الطبيعي، أي عازمة قليلاً، والمعدة مدسوسة، والكتفان مستقيمتان. الأيدي مع الدمبل أمامك، ووزن الجسم على كعبك. ننحني للأمام، ونحافظ على وزن الجسم على الكعبين، بينما نحرك الحوض للخلف، ونحاول إبقاء الدمبل بالقرب من الوركين قدر الإمكان والتحرك بالتوازي معهم. نخفض أنفسنا إلى منتصف مفصل الكاحل تقريبًا، ونأخذ نفسًا عميقًا، ثم نرتفع ببطء إلى وضع البداية ونطلق الزفير.

مرهق؟ يمكنك الاستلقاء - يتم تنفيذ التمرينين التاليين على الأرض.

تمارين "الراقد" للأرداف: أرجحة الظهر بالدمبل والجسر

تقلبات الظهر مع الدمبل

وضع البداية: استريح على مرفقيك وركبتيك، وسحب معدتك للداخل، وظهرك في وضع طبيعي، ونظرتك موجهة نحو الأسفل. نحمل الدمبل بين الساق والفخذ ونرفع الساق ببطء أثناء الزفير بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. في أعلى نقطة نقوم بالزفير. نؤدي 12 تكرارًا، ثم نغير الأرجل.

الجسر الألوي

هذا هو التمرين الأخير في مجمعنا لإنشاء "المؤخرة البرازيلية". وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك وقدميك على الأرض. لجعل الحمل أكبر، يمكنك وضع وزن إضافي على معدتك - على سبيل المثال، لوحة الحديد.

أثناء الزفير، ارفعي حوضك للأعلى، مع الضغط على الأرداف. نحن لا نثني أسفل الظهر ولا ننقل الحمل إلى منطقة أسفل الظهر. في أعلى نقطة، الزفير وأقل.

لتعقيد المهمة وزيادة الحمل، يمكنك وضع قدميك على كرة اللياقة.

"الشيء الأكثر أهمية عند العمل مع هذا المجمع هو التحكم في معداتك"، تذكر أناستازيا فرولوفا. - لا تحاول اتباع كل الأساليب والتكرارات بشكل رسمي، انتبه إلى جودة كل حركة وإحساس جسمك. التقنية الصحيحة فقط هي التي ستؤدي إلى النتائج المتوقعة وتقليل خطر الإصابة.

قبل البدء في ممارسة الرياضة، لا تنس استشارة طبيبك والتأكد من عدم وجود موانع لممارسة الرياضة - أمراض القلب والأوعية الدموية أو الجهاز العضلي الهيكلي.

وعن التغذية: الإضراب عن الطعام وتدريب القوة أمران غير متوافقين. قبل التمرين بساعتين، تحتاج إلى تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال، حصة من الحبوب الكاملة أو الفاكهة غير المحلاة) حتى يتمتع الجسم بالقوة والطاقة اللازمة للعمل الشاق. حسنًا، بعد التدريب، حان وقت تناول طبق البروتين، فالبروتينات هي مواد بناء لعضلاتنا وهي ببساطة ضرورية لها بعد التمرين.

هل تحلمين بمؤخرة برازيلية جذابة؟ تحقق من هذه التمارين للأرداف والفخذين.

تمرين "ركلات الحمار"

1) النزول على أربع. يجب أن تكون ذراعيك وظهرك مستقيمين، ولا تميل رأسك وانظر للأمام بشكل مستقيم.
2) ارفع ساقك وركبتك إلى أعلى بمقدار 90 درجة، وقم بذلك إلى أعلى مستوى ممكن. نكرر هذا التمرين 12 مرة على كل ساق.
من الناحية المثالية، قم بإجراء هذا التمرين 4 مجموعات من 12 مرة.

القرفصاء كيتلبيل

1) ضع قدميك على نطاق واسع، وحافظ على استقامة ظهرك، وامسك الجرس بكلتا يديك
2) في هذا الوضع نجلس القرفصاء ونعود إلى وضع البداية.
كرر 10-12 مرة.

الجسر الألوي

1) استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، وضعي الدمبل أو الكيتلبل على منطقة الحوض.
2) في هذه الوضعية نحاول رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض، لكن يجب أن تبقى الأكتاف في حالتها الأصلية.
نقوم بالتمرين 12 مرة.

تمرين "متسلقو الجبال"

1) اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، متكئًا على الأوزان.
2) ثني ركبتيك واحدة تلو الأخرى، ولمس صدرك.
نقوم بالتمرين 12 مرة على كل ساق.

اندفع في انحناء

1) قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واحمل وزنًا بين يديك.
2) حافظ على وزنك على ساق واحدة، ثم خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالساق الأخرى، وحركها بعيدًا كما لو كنت تنحني.
3) ثني ركبتيك وخفض جسمك إلى أسفل، القرفصاء. يجب أن تكون عازمة الساقين 90 درجة.
4) عد إلى وضع البداية وقم بنفس الشيء مع الساق الأخرى.
قم بأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا على كل ساق.

تقلبات الساق الجانبية

1) استلقي على جانبك الأيمن، متكئًا على مرفقك.
2) أثناء الزفير، ارفع ساقك اليسرى وثبتها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.

نقوم بهذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

الطعنات

1) القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، خذ وزنًا في يدك اليمنى.
2) اندفع إلى الأمام، مع ثني ساقك بزاوية 90 درجة.
3) ارفع الوزن فوق كتفك ولا تنس التحكم في تنفسك.
4) ارجع إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الجانب الأيسر.

السومو يتقرفص مع Kettlebell

1) انشر ساقيك على مسافة عرض الكتفين أو أوسع. نحن نحمل الوزن في أيدينا.
2) القرفصاء، وثني ساقيك بزاوية 45 درجة.
3) العودة إلى وضع البداية.
لنقم بهذا التمرين - قم بأربع مجموعات من 15 مرة.

جسر الألوية مع الكرة الطبية

1) استلقي على ظهرك وضعي كلا الكعبين على الكرة.
2) نضغط على الكرة بكعبنا وفي هذا الوضع نقف على الجسر. ستكون الكرة بمثابة دعمك.
3) خفض الوركين إلى أسفل، واتخاذ وضع البداية.
نقوم بهذا التمرين قدر الإمكان - حتى فشل العضلات.

تأرجح للخلف باستخدام الكابل

1) النزول على أربع.
2) قم بفرد ساقك للخلف عن طريق سحب الكابل.
3) ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
نكرر التمرين ببطء، مع تمرين العضلات، للحصول على نتائج أفضل.

تقلبات الباليه

1) نقف في وضعية السنونو، نبقي رؤوسنا مستقيمة، وننظر للأمام.
2) ارفعي ساقك حتى تصبح موازية للأرض.

نصف اندفاع

1) وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2) نقوم بحركة نصف اندفاع للخلف، بحيث لا تلمس الركبة الأرض. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً، وأبقي يديك على حزامك.
نقوم بهذا التمرين 15 مرة على كل ساق.

تمرين "الزجاجة"

1) استلقي على بطنك، وضعي يديك تحت ذقنك.
2) ارفع ساقك إلى ارتفاع الزجاجة الوهمية، ثم عد إلى وضع البداية.
أثناء التمرين، حافظي على استقامة ساقيك وشد حوضك.

يرفع الحوض

1) استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2) ارفعي وركيك ببطء عن الأرض ومديهما في خط واحد.
3) إثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني.
4) خفض الحوض وتكرار التمرين مرة أخرى.

تشغيل القرفصاء

1) حافظ على ساقيك معًا، واجلس في وضع القرفصاء، ثم قم بنقل وزنك إلى كعبك الأيمن.
2) عند وضع القرفصاء، ضع ساقك اليسرى خلفك.
3) قم بنقل وزنك إلى ساقك اليمنى.
نخلق الشعور بالجري في المكان.
نقوم بـ 20 تكرارًا على كل ساق.

سحب الساق المثنية للخلف

1) نقف على ساق واحدة ونثني الأخرى ونعلقها من الخلف.
2) نقوم بتمديد الساق "الخلفية" للخلف وكأننا "نركل" شخصًا ما. كرر 10 مرات على كل ساق.

يندفع كروس على أربع

1) قف على أطرافك الأربع، واترك ساقك اليسرى الممدودة خلفك.
2) ارفع ساقك اليسرى لأعلى.
3) ثم نمررها فوق الساق اليمنى.
4) كرر مع الساق الأخرى. نقوم بـ 10 عدات لكل ساق.

رفع الحوض مع استقامة الساق

1) استلقي على ظهرك، واثني ساقك اليمنى 90 درجة، واسحبي ساقك اليسرى للأعلى، مع تعليق الحوض.
2) ثم قم بثني الرجل اليسرى باتجاه الصدر ومدها مرة أخرى.
نكرر التمرين 10 مرات على كل ساق.

خطوة العدو

نتجول في الغرفة أو المكان الذي تعمل فيه، ونرفع كل ركبة بالتناوب إلى صدرك.
كلما كانت المساحة الأقل التي تغطيها، كلما كان ذلك أفضل، والشيء الرئيسي ليس السرعة، ولكن التحكم والتقنية.

تمرين "قرفصاء السجين"

1) قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، وضع يديك خلف رأسك. يجب سحب المرفقين إلى الخلف.
2) نجلس في وضع القرفصاء ونحافظ على ظهورنا مستقيماً.

يتقرفص مع الكرة الطبية

نحن نجلس القرفصاء ونحمل الكرة بأذرع ممدودة أمامنا.

القرفصاء البلغاري مع Kettlebell

اتبع التعليمات الموجودة في الفيديو:

قدم صناعى

يستخدم هذا التمرين حلقات TRX. في الوقت نفسه، تعمل عدة مجموعات عضلية: الأرداف وأوتار الركبة.
نقوم بـ 24 تكرارًا على كل ساق.

أشياء أكثر إثارة للاهتمام

وفي البرازيل بدأت المنافسة على لقب «أجمل مؤخرة في البرازيل» (Miss Bum Bum Brasilia). دخل 27 متأهلاً للتصفيات النهائية يمثلون جميع ولايات البلاد والمنطقة الفيدرالية المعركة من أجل اللقب، الذي كان يُنظر إليه قبل بضع سنوات على أنه منافسة كوميدية على نطاق محلي، ولديه الآن امتيازات في اليابان والولايات المتحدة.

تجري الآن الجولة التأهيلية. يمكنك التصويت للمتسابق على موقع المسابقة.

الناس في البرازيل يتعاملون بشدة مع هذه المنافسة. والمنظمون يلبيون رغبات الملايين من المشجعين. على سبيل المثال، قاموا بتنظيم مسيرة إجبارية للمتسابقين على طول الطريق المركزي في ساو باولو - أفينيدا باوليستا. الحق في "زي العمل".

........................................ ...........................
البلاط الناعم من البيتومين والبلاط الناعم أوديسا هي كلمة جديدة في مواد التسقيف. يمكن استخدامه لإضفاء الأصالة على السقف، مما يسمح بانتقالات الأنابيب والفواصل الهيكلية. تتمتع مواد التسقيف هذه بمجموعة واسعة من المزايا، ولكنها لا تخلو من عيوبها. العامل الرئيسي هو المتطلبات المهنية العالية لأداء العمل على تسقيف وإصلاح أسطح المنازل بمثل هذا البلاط

وهكذا جرت المباراة النهائية لمسابقة ملكة جمال بوم بوم برازيليا - 2013.

مشهد رائع، أليس كذلك؟ دعونا نتعرف على المتسابقين لهذا العام وأكثرهم رغبةً، حسنًا، بشكل عام، ما الذي سيستخدمونه لتمهيد طريقهم نحو النصر:

تاميروس مارتن (ولاية أمازوناس)

جاكلين فيلوسو (بيرمامبوكو)

ريبيكا فرانسيس (روندونيا)

جيزا جوميز (ساو باولو)

ناتاليا ماتوس (ريو غراندي دو نورتي)

إنديانارا كارفاليو (سانتا كاتارينا)

تينارا فيريرا (بارايبا)

لايس فيرناديس (رورايما)

آنا باولا كزافييه (أمابا)

ولها الاسم المزدوج، أيضًا آنا باولا سوزا (المنطقة الفيدرالية)

برونا فالنتين (ريو دي جانيرو)

فيفيان كريستيانيلي (ميناس جيرايس)

فانيسا هوبي (ماتو جروسو دو سول)

ريناتا ألفيس (سيارا)

جوليانا بيتانكورت (زوجين)

جرازيلا فورنازيري (عكا)

وتوأمها رافاييلا (ألاغواس)

كلوديا الليندي (بارانا)

باولا أروجو (سيرغيبي)

ميشيل دوشيو (توكانتينز)

آنا فلافيا ماجالهاس (جوياس)

كلاو دوبليوس (ريو غراندي دو سول)

باتريشيا أوليفيرو (ماتو جروسو)

آنا باولا كوستا (إسبيريتو سانتو)

كارين جاليانوني (بيوف)

لوسيانا سانشيز (مارانايو)

المفضلة لدي كانت الفتاة من بارايبا. ومع ذلك، فإن التجويف على طول العمود الفقري مثير في حد ذاته. دعونا نعجب بها من زاوية مختلفة

اي جيد!

وهذا ما أردت أن أقوله - في بلد تقام فيه مثل هذه المسابقات، حيث توجد عبادة مفتوحة بشكل خاص لجمال الجسد الأنثوي، ليست هناك حاجة لقوانين تحظر الترويج للمثلية الجنسية بين الأطفال. نظرًا لوجود العديد من الأشياء الجنسية من الجنس الآخر، فهي مشرقة جدًا لدرجة أنه من التافه أن ترى شيئًا مشابهًا لنفسك وليس هناك ما يكفي من الوقت للنظر إليه.

ولا تنسوا أن روسيا لديها نظام بدون تأشيرة مع البرازيل. ولكن لسوء الحظ، فإن الخطوط الجوية الروسية لا تطير هناك. الخيار الأرخص هو السفر على متن الخطوط الجوية التركية إلى ساو باولو مع النقل في إسطنبول. في المجمل، ستستغرق رحلتك حوالي 20 ساعة.

اكتشفي كيفية تكبير مؤخرتك من خلال روتين التمرين الخاص بنا! إليك جميع التمارين والتحفيزات التي تحتاجينها لمساعدتك في الحصول على مؤخرة برازيلية في وقت قصير!

كقاعدة عامة، تولي النساء الكثير من الاهتمام للأرداف. كبير جدًا، أو صغير جدًا، أو مترهل جدًا، أو منتفخ جدًا، أو قوي جدًا أو لا يتم ضخه بدرجة كافية. بالنسبة لمعظم النساء، يتلخص هذا الهوس في سؤال رئيسي واحد: كيف تجعل مؤخرتك أكبر?

اربطوا أحزمة الأمان واستعدوا للقيادة عند دخولكم الجنة البرازيلية الحقيقية.

وعندما نوجه أنظارنا الحاسدة إلى أمريكا اللاتينية، فإننا نرى صورة مختلفة تماما. ولكن عندما ننظر إلى الجزء الناطق باللغة البرتغالية من القارة، نبدأ في الشعور بالغيرة الحقيقية. وذلك لأن السيدات البرازيليات يمكن أن يتباهين بأعقابهن البارزة. ونحن لا نتحدث عن عارضات الأزياء اللاتي يعرضن ملابس السباحة. على شواطئ ريو دي جانيرو يمكنك مقابلة عدد كبير من أصحاب الأرداف المثيرة من جميع الأعمار.

فما هو السر البرازيلي؟هل تتمتع هؤلاء النساء حقًا بعلم الوراثة المتفوق الذي ورثنه عن أسلافهن الأزتيك؟ أم هل ثمة شيء آخر؟ هل يمكن للجمال البرازيلي أن يعلمنا كيفية تكبير مؤخراتنا؟

لحسن الحظ، نعم، تماما.

تولي المرأة البرازيلية الكثير من الاهتمام لأردافها وتؤكد عليها عندما تعطي الأولوية لروتين التمرين. غالبا ما ينفقون 30 دقيقةللعمل على الأرداف خلال كل تمرين. لا يتم تطوير هذه المنطقة في نهاية جلسة الصدر والظهر التي تستغرق 45 دقيقة. كل هذا الوقت مخصص للأرداف فقط.

ليس هناك سر لجعل مؤخرتك أكبر. يجدر الانتباه إلى الحس السليم. للحصول على أرداف رائعة، ما عليك سوى العمل عليها. ولكن يجب عليك التعامل مع هذه المهمة بحكمة.

في هذه الحالة، هذا يعني أنك بحاجة إلى التركيز على المنطقة المرغوبة أثناء التدريب، بدلاً من العمل عليها من حين لآخر.

يجب عليك أيضًا تنفيذ جميع العناصر المضمنة بشكل صحيح برنامج تمرين يستهدف الأرداف. أنت بحاجة إلى العمل بتفان كامل، ويجب أن توفر لنفسك حمولة كاملة حتى تبدأ المنطقة المرغوبة في التغيير نحو الأفضل.

يجب أن تفهم أن الاستمتاع اللحظي بالطعام يمكن أن يؤدي إلى خيبة أمل طويلة الأمد. يعد التحكم في نظامك الغذائي عاملاً حاسماً عندما يتعلق الأمر بالعمل على أي جزء من الجسم، وخاصة الأرداف. الشيء هو أن النساء لديهن مشاكل أكثر في هذا المجال. هذه هي المنطقة التي تتراكم فيها الدهون في أغلب الأحيان، وفي الواقع، فهي أول مكان في الجسم تتراكم فيه رواسب الدهون. كما أنها الأكثر عرضة للسيلوليت.

عليك أن تعلم أنه لا يمكنك إزالة الدهون بشكل كامل من أي جزء من جسمك. من خلال مراقبة نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية الروتينية لحرق السعرات الحرارية الزائدة، يمكنك فقدان الدهون بشكل مستمر ومنتظم في جميع أنحاء الجسم. تمرين خاص سيجعل الأرداف مناسبة، ويساعدها على اكتساب الشكل والمرونة، وكذلك اكتساب قوة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تفهم أهمية التحفيز الذي يوجه تفكيرك نحو تحقيق النجاح. يعد تحديد الأهداف والتصور والتقييم الذاتي عناصر مهمة تساعدك على تحقيق هدفك.

هذا المقال سيساعدك ويشرح لك بالتفصيل كيفية الحصول على المؤخرة التي تحلمين بها. هنا سوف تتعلم عن التدريب وعلم وظائف الأعضاء والاستراتيجية والقوة العقلية اللازمة للإبداع الحمار البرازيلي، بغض النظر عن المكان الذي ولدت فيه. ستتمكن أيضًا من إنشاء خطة تغذية شاملة تساعدك على إنقاص الوزن وإظهار ثمار عملك الشاق - مؤخرة مثيرة يمكنك إظهارها بملابس السباحة الضيقة كلما أردت ذلك.

أرداف المرأة هي الجزء الأكثر جاذبية في الجسم. على عكس المناطق الأخرى (ربما باستثناء الثديين)، تسعى النساء بشدة إلى تكبير هذه المنطقة. وهذه أيضًا هي المنطقة الوحيدة من الجسم التي يُسمح فيها بالعضلات القوية والمضخومة. نعم، الأرداف هي منطقة متواصلة من التناقضات. دعونا نأخذ بعض الوقت ونكتشف مما تتكون منه.

العضلة الألوية الكبرى

إنها واحدة من أكبر مجموعات العضلات في جسمك وتشكل جزءًا كبيرًا من الأرداف. وتتمثل وظائفها الرئيسية في القدرة على تمديد ونشر وتدوير الساقين. تعمل هذه العضلة جنبًا إلى جنب مع العضلة الألوية الصغيرة للسماح لك بأداء هذه الحركات وكذلك الجلوس.

العضلة الألوية المتوسطة

تقع هذه العضلة في الجزء الخارجي من الحوض. وتتمثل مهمتها في الحفاظ على استقرار منطقة الحوض عند المشي أو التوازن. وبدون هذا المثبت العضلي، ستكون مشيتنا غير مستقرة، كما هو الحال عندما نكون في حالة سكر.

الألوية الدنيا

كما يوحي اسمها، هذه العضلة هي الأصغر من بين العضلات الثلاثة وتقع أسفل الألوية الوسطى. كما أنه يساعدك على الحفاظ على التوازن.

تلعب عضلات الألوية الثلاثة دورًا رئيسيًا في الصحة العامة والقوة والتحمل. ولكن فقط إذا عملنا عليها. بدون ممارسة التمارين الرياضية الضرورية الكافية، لن تتمكن الأرداف من العمل بشكل صحيح. عندما نجلس أمام الكمبيوتر أو نشاهد التلفاز أو نمشي فقط، فإن هذه المنطقة من جسمنا لا تعمل. إن أسلوب حياتنا المستقر هو المسؤول عن عدم استخدام أكبر مجموعة عضلية في الجسم. عندما لا نعمل عليها، تنخفض نغمة هذه العضلات.

ولهذا السبب، فإن مجموعات العضلات الصغيرة الأخرى في جسمك تعمل أيضًا بشكل أقل جودة وتتعرض العضلات الموجودة في أسفل الظهر للضغط. ولعل هذا هو سبب انخفاض الإنتاجية في مجتمعنا بسبب التوتر في هذا الجزء من العمود الفقري. وهذا له علاقة بشكل عضلات الألوية أكثر من ضعف عضلات الظهر.

تتأثر أوتار الركبة أيضًا. أوتار الركبة الناتجة عن حوادث مختلفة هي الأكثر شيوعًا، وترتبط أيضًا بضعف عضلات الأرداف.

يجب أن تكون الأرداف مشدودة إذا كنت تريد استعادة حيوية جسمك وقوته وقدرته على التحمل. لكنهم يحتاجون إلى حافز كبير لكي تحصلوا على لياقتهم البدنية. وهذا يتطلب تمارين بدنية معينة ليست سهلة. إذا قمت بتمرين الأرداف، فهو يشمل أيضًا مجموعات عضلية أخرى. وهذا بالضبط ما يحدث عند المشي والجري وصعود السلالم وما إلى ذلك. في حين أن هذه التمارين مفيدة لساقيك بشكل عام، إلا أنها لا تستهدف منطقة المؤخرة على وجه التحديد.

يرتبط شكل مؤخرتك بشكل مباشر بنبرة عضلات الألوية. تظهر العضلات الضعيفة وغير المدربة على شكل أرداف مترهلة ومسطحة. إذا تم تقويتها وتقويتها باستمرار، فستبدو مؤخرتك مستديرة ومنغمة. وما الفرق بين هاتين الحالتين؟

العضلات

نعم، بالضبط العضلات. أنها تعطي شكل الأرداف والمرونة والجمال. من خلال زيادة الحمل على جميع مناطق هذه المنطقة، سوف تقومين بتسريع نمو الخلايا العضلية والحصول على شكل مؤخرتك، وستجدين أيضًا إجابة السؤال الذي يقلق جميع النساء: كيف يمكنني أن أجعل مؤخرتي أكبر؟

من المحتمل أن تكون العديد من الحركات التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية مفيدة للعضلات الألوية. ولكن فقط إذا كنت تعرف كيفية تفعيلها قدر الإمكان أثناء العمل. يمكن أن تعمل تمارين القرفصاء والطعنات والألواح الخشبية وتمارين الضغط على تقوية عضلات المؤخرة وتطويرها. ومع ذلك، فإن الكثيرين لا يشملون مثل هذه التمارين في مجمعهم. من خلال دراستها بالتفصيل والتركيز على المنطقة المرغوبة أثناء أدائها، يمكنك تحويل التدريبات الخاصة بك بالكامل، وكذلك مؤخرتك.

ستساعدك مجموعة التمارين الخاصة التالية على تعلم كيفية تنشيط منطقة العضلات الألوية إلى أقصى حد. هذه هي الخطوة الأولى المهمة في تحقيق هدفك. يجب أن تشعر أن العضلات الصحيحة تعمل. ربما لن يحدث هذا في البداية، لكن استمري في ممارسة هذه التمارين كل يوم حتى تبدأي بالتركيز تحديداً على منطقة الأرداف. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على أقصى استفادة منها.

4 تمارين أساسية لتنشيط عضلات الألوية

رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وارفع حوضك للأعلى، مستريحًا على كعبيك. قم بشد عضلات المؤخرة والعمود الفقري وأوتار الركبة أثناء الرفع. يجب أن تشعر بالتوتر في الأرداف، لكن لا تنقله إلى أسفل ظهرك. حافظ على هذا الوضع الثابت لمدة ستين ثانية.

رفع الحوض للأعلى مع وضع ساق واحدة على بكرة

استلقي على ظهرك، واثني ساق واحدة وارفعي حوضك للأعلى. يجب أن تستقر المحطة الثانية على مسند خاص. دون تحريك الحوض إلى الجانب، فإننا نجهد عضلات الألوية. لرفع الجزء السفلي من جسمك إلى أعلى، يجب أن تقوم عضلات المؤخرة بمعظم العمل. لا تحتاج إلى وضع وزنك على أسفل ظهرك. ثبتي على هذه الوضعية لمدة ستين ثانية، ثم كرري التمرين مع الساق الأخرى.

قم بتمرين البطلينوس أثناء الاستلقاء على جانبك

استلقي على جانبك، واثني وركيك بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ على كعبيك معًا. يجب أن تتحرك العضلة الألوية الكبرى عند رفع ساقك. قم بأداء التمرين لمدة ستين ثانية.

ممارسة كلب الصيد

احصل على أربع، ثم قم بمد ذراعك اليسرى أثناء تحريك ساقك اليمنى إلى الخلف. لا ترهق عمودك الفقري. قومي بأداء التمرين لمدة ستين ثانية، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى.

• استلقِ على وجهك على السجادة
• ارفع جسمك للأعلى، متكئًا على ذراعيك الممدودتين (لا ينبغي ثني المرفقين)
• يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا
• قم بشد عضلات الفخذ الرباعية والبطن والأرداف.

البقاء في هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

4) القرفصاء البلغارية مع وزن الجسم

• قف أمام المقعد واضعًا يديك على وركيك.
• ضع قدمك اليمنى على المقعد خلفك
• اجلس في وضع القرفصاء حتى تلمس ركبتك اليمنى الأرض

قم بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا لكل ساق.

5) رفع الساق مستلقيا على جانبك

• استلقِ على جانبك، وقم بتصويب ساقيك، ويجب أن تستلقي إحداهما فوق الأخرى. ادعم رأسك بيدك الأخرى.
• أبقِ ساقك مستقيمة، ارفعها للأعلى. يجب أن تكون الوركين مستقيمة. اشعر بالتوتر في الأرداف.
• العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا على كل ساق.

6) القرفصاء العميق مع وزن الجسم

• قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدم موجهة قليلاً إلى الخارج، وعبر ذراعيك على صدرك.
• اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء الكاملة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• اضغط على الأرداف كما تفعل، ثم عد إلى وضع البداية.

أداء 3 مجموعات من 15 ممثلين

7) رفع الساق على كرة اللياقة أثناء الاستلقاء

• استلقي على كرة التمرين ووجهك للأسفل، مع جعل ذراعيك وساقيك موازية للأرض.
• ارفعي قدميك عن الأرض، ثم شد عضلات الأرداف وارفعي ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن.
• حافظي على هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم أنزلي ساقيك إلى الأسفل

قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا

ملحوظات

من خلال القيام بهذا التمرين لمدة 6 أسابيع، ستتحسن مظهر مؤخرتك بشكل ملحوظ. من الضروري تحديد عدد المناهج والتكرار مسبقًا. خلال الأسبوع الأول، ابدأ بواحدة، ثم انتقل إلى اثنين خلال الأسبوع الثاني، إلى ثلاثة خلال الأسبوع الثالث. خلال الأسابيع الرابع والخامس والسادس، أضف المجموعات والتكرارات وفقًا لتقدمك.

الأرداف الرائعة في صالة الألعاب الرياضية

في حين أن جسمك قادر تمامًا على تزويدك بكل ما تحتاجه لممارسة تمرين مكثف، فإن صالة الألعاب الرياضية لديها المزيد من التنوع وعدد خيارات التمارين وإمكانات لمزيد من التطوير. سيوفر لك التمرينان التاليان كليهما. إنهم يركزون بشكل كامل على العمل على عضلات الأرداف، والتي، كما تتذكر، تشكل أكبر مجموعة عضلية في جسمك. وهذا يعني أنه من خلال العمل على هذه المنطقة، سوف تحرق أيضًا سعرات حرارية إضافية.

تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام بين التدريبات. في هذه الأيام، ستقوم بتمارين القلب، والتي سيتم مناقشتها في القسم التالي.

كيفية تكبير مؤخرتك: التمرين أ

تسخين:كإحماء للتمرين، قم بأداء الحركات الواردة في قسم تنشيط العضلات. ونقدم لهم مرة أخرى:

• رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك
• رفع الحوض للأعلى مع وضع ساق واحدة على بكرة
• قم بتمرين البطلينوس أثناء الاستلقاء على جانبك
• ممارسة كلب الصيد

قم بإجراء 4 تكرارات لكل تمرين، مع الحفاظ على شد العضلات لمدة 30 ثانية.

تجريب أ

• قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدم متجهة قليلاً إلى الخارج.
• أمسك دمبلًا واحدًا على مستوى الصدر. حافظ على استقامة ظهرك وانظر للأعلى.
• اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء الكاملة والعميقة. تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم. في هذا الوضع، يجب أن يكون الوركين تحت ركبتيك.
• ادفع ركبتيك أثناء التحرك
• العودة إلى وضع البداية

• لإمساك الحديد بشكل متناظر، أمسكه بقبضة سفلية على مسافة ذراع.
• ثم انحنِ إلى الأمام، ويجب أن يظل جذعك ثابتًا ويجب أن تشعر بالتوتر في أوتار الركبة.
• ارجع إلى وضع البداية، مع الضغط على الأرداف بإحكام.

قم بأداء مجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا في أول تمرينين، ثم قم بزيادة العدد إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع الثالث. وقم بزيادة المقاومة تدريجيًا.

3) يتأرجح الجرس

• قف أمام الجهاز، واثنِ ركبتيك للإمساك به. ارفعه للأعلى، وشعر بتمدد عضلات ظهرك وأوتار الركبة.
• أرجحة الوزن بقوة بحيث يمر بين ساقيك ثم يعود إلى الخلف. يجب أن تأتي الدفعة من منطقة الورك.
• يجب أن تظل ذراعيك مستقيمتين أثناء الحركة، ولا يجب أن ترفعهما.
• قم بفرد ظهرك وجسمك بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات.

قم بأداء مجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا في أول تمرينين، ثم قم بزيادة العدد إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع الثالث. وقم بزيادة المقاومة تدريجيًا.

4) الطعنات بوزن الجسم بالقرب من المقعد

• اجلس مع ظهرك على المقعد وقدميك على الأرض.
• يجب أن تستقر الأكتاف على المقعد أثناء الرفع، مع الدفع من الكعبين. ارفع الوركين والأرداف لأعلى.
• في الموضع العلوي، يجب أن يكون الوركين بزاوية 90 درجة على الأرض.

قم بأداء مجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا في أول تمرينين، ثم قم بزيادة العدد إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع الثالث.

حلم شائع جدًا بين الفتيات الحمار البرازيليوكيف يمكن ضخها إلى مثل هذه الأشكال المرغوبة في المنزل، سنناقشها في هذه المادة.

كما تعلمون، الإنسان يبني جسده. في بعض الأحيان، من خلال إجراء سلسلة من الجهود، واختيار المجموعة المناسبة من النشاط البدني والتغذية المناسبة، يمكنك تحقيق نتائج هائلة حقًا في عملية تحقيق شخصية أحلامك. وبعد ذلك سنتحدث عن جزء معين من الجسم وهو الأرداف. بعقب منغم ومرن– هذا دائمًا نتيجة العمل الجاد على الذات. كيف يتم تشكيل عضلات الألوية الجميلة؟

تشكيل المؤخرة البرازيلية.

تم الاتفاق بشكل أساسي على آراء الرجال فيما يتعلق بمؤخرة النساء من خلال استطلاع أجراه متخصصون من مختلف البلدان. وكان هناك سؤال واحد فقط، يهدف إلى التعرف على تفضيلات الجنس الآخر فيما يتعلق بأشكال الأرداف عند الفتيات. بدا الأمر كالتالي: "هل الشاب سعيد بانحناءات صديقته وكيف يغيرها لو أتيحت له الفرصة؟" . فضل جميع المشاركين بالإجماع النماذج البرازيلية. وكانت أوجه القصور الأكثر مناقشة في كثير من الأحيان هي الافتقار إلى الحجم، والافتقار إلى الشكل المحدب، والافتقار إلى الاستدارة والتسطيح. كما أظهر الاستطلاع، فإن المؤخرة البرازيلية هي الرائدة في جميع المناصب في أولويات النصف الذكور من البشرية، ولهذا السبب تريد الفتيات ويبحثن عن طرق مختلفة لضخ عضلات الحوض.

لذلك، لا ينبغي للجنس العادل أن يهتم بشكل مفرط بفقدان الوزن والاقتراب من معايير العارضات اللاتي يسيرن على المنصة. من الأفضل أن نطرح السؤال فقط كيفية صنع مؤخرة برازيلية. أولاً، دعونا نلقي نظرة على تاريخ أصل هذا المصطلح الأصلي. من المؤكد أن الجميع تقريبًا سمعوا عن فريق كرة القدم القوي في البرازيل، وحتى الأطفال سمعوا عن الكرنفالات. لكن الجنس الأقوى لا يعجب فقط بأزياء الكرنفال ومباريات كرة القدم للبرازيليين، بل يعجب أيضًا بأشكال النصف العادل من سكان هذا البلد. إنها معايير الأرداف التي تفتخر بها المرأة البرازيلية، بدورها، بمعرفة تأثير المؤخرة البرازيلية وعدد المشاعر التي تثيرها لدى الرجال.

لسوء الحظ، فإن جمال بلدنا يكاد يكون من المؤكد أن المعايير، كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أفضل، ذات صلة بمعظم الرجال. هذا هو السبب وراء استنفاد معظم الفتيات الصغيرات أنفسهن من خلال اتباع نظام غذائي وتمارين لا تهدف إلى تحقيق شكل مذهل وضخم، ولكن إلى زيادة فقدان الوزن وتقليل حجم الجسم. دعونا نقارن بين أشكال النساء البرازيليات والروسيات لنفهم في أي اتجاه يجب أن تتحرك سيداتنا من أجل جذب انتباه الرجال.

ومن أجل تحديد الوسط الذهبي لا بد من النظر إلى السؤال من الجانب النظري، لأننا نتحدث بالتحديد عن المؤخرة البرازيلية التي لا يصاحبها ثنيات دهنية على البطن أو الجوانب. لذلك، يجب التخلص من طريقة تناول لحم الخاصرة ببساطة على الفور. من المؤكد أن معظم القراء قد سمعوا أن شخصية المرأة تندرج دائمًا ضمن إحدى الفئات التي تشكلت وفقًا لسماتها الرئيسية. بطبيعة الحال، إذا كانت الأرقام نفسها مختلفة، فإن الأعقاب تختلف عن بعضها البعض. لكي تعرف مسبقًا قدراتك وأساليبك التي ستؤثر بشكل أكثر فعالية على شكلك المحدد، يجب أن تكون لديك فكرة عن نوع العضلة الألوية.

1. بعقب على شكل فقاعة.لها شكل دائري مثالي، وهي قريبة جدًا من الكمال. لقد أجريت مقارنة مع الفقاعة، لأنها من الناحية البصرية تشبه فقاعة الصابون. أولئك الذين لديهم مثل هذه المؤخرة هم أكثر حظا من غيرهم.
2. شخصية على شكل زجاجة.يتمتع أصحاب هذا البناء بالوركين الواسعين المورقة ، ولكن في نفس الوقت يكون شكل الجذع ضيقًا وممدودًا في الغالب.
3. بعقب مع القلب.كثير من السيدات يحلمن بمثل هذه الأشكال، لأن الله أعطاهن خصراً صغيراً ولحية كبيرة. تبدو عضلات الألوية وكأنها قلب مقلوب.
4. شخصية الساعة الرملية.لا يمكن للمرأة التي تتمتع بهذا الشكل أن تتباهى بالوركين الكبيرتين فحسب، بل أيضًا بالثديين الكبيرين، بينما يظل خصرها نحيفًا وأنيقًا.
5. شكل الرف.هذا الرقم نموذجي للسيدات اللاتي لا يعانين من مشاكل في رواسب الدهون الزائدة في البطن والجوانب، ولكن الأرداف كبيرة جدًا. بدأوا في تسمية مثل هذا الشكل بالرف بسبب التشابه البصري - عندما تقف المرأة بشكل جانبي، فإن مؤخرتها تشبه الرف.

هناك العديد من أنواع الأرقام، لكننا سنتحدث عن تلك التي تم إدراجها، لأنها الأكثر شيوعا بين النساء.

ضخ مؤخرتك في المنزلهذا ممكن تمامًا، فلا داعي لزيارة صالات رياضية باهظة الثمن أو تلقي دروس من مدرب شخصي. أولاً، من المفيد تحديد ما إذا كانت هناك حاجة لضبط عضلات الألوية: ربما لديك بالفعل مؤخرة برازيلية حقيقية؟للتحقق من ذلك، سوف نستخدم اختبار أجنبي. لذلك نحن بحاجة فقط إلى قلم رصاص. عليك أن تأخذ قلم رصاص ذو حجم قياسي وتضعه في المكان الذي تكون فيه الطية بين الأرداف والساق. إذا شعرت أن قلم الرصاص ممسك به بهدوء، فقد حان الوقت لبدء الضخ. بخلاف ذلك، تهانينا - مؤخرتك في حالة رائعة. بالمناسبة، ينصح الخبراء باستخدام نفس التقنية لتقييم حالة الثدي. ضع قلم رصاص تحت صدرك وانظر ما إذا كان سيصمد أم لا. إذا كان الأمر كذلك، فهذا قد يشير إلى بداية ترهل الثدي.

تميل الكثير من السيدات إلى الاعتقاد بأن المرأة البرازيلية تكتسب مثل هذه الأشكال الشهية مع حليب أمهاتها، وهذا بسبب المناخ أو الوراثة أو أي شيء آخر. من الممكن أن ينتقل أساس البشرة المستقبلية على المستوى الجيني، لكن هذا ليس العامل الأساسي الذي يؤثر على الأشكال المستقبلية. هناك ثلاث طرق رئيسية لصقل شكل الأرداف إلى المستوى المثالي، وبعد ذلك سنحاول التعرف عليها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.

لنفترض أن الفتاة التي تحلم بالحصول على مؤخرة برازيلية كانت تزور مركزًا للياقة البدنية أو تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لبعض الوقت. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى مراجعة برنامجك التدريبي بعناية ودقة. في كثير من الأحيان، تستخدم الفتيات تلك المجموعات من التمارين التي تجعل المؤخرة صغيرة ومسطحة، على غرار تلك التي تسعى النماذج إلى تحقيقها. تمارين للمؤخرة البرازيليةمختلف تماما. هنا سوف تحتاج إلى العمل مع الأحمال والأسلوب في أداء كل نوع من التمارين.

على سبيل المثال، هناك رأي مفاده أنه من الأفضل للفتيات استخدام حمولة صغيرة، ولكن أداء التمارين في كثير من الأحيان. هذه النظرية ليست صحيحة. يمكنك تحقيق النجاح المنشود بشكل أسرع بكثير إذا كنت تستخدم أحمالًا معتدلة وثقيلة، بالإضافة إلى تمارين ملتوية مختارة بشكل صحيح. دعونا قائمة بعض منهم.

تمارين للمؤخرة البرازيلية.

بغرض اصنع مؤخرة برازيلية، لا يكفي مجرد ضخ عضلاتك، بل يجب عليك أيضًا تطوير نظام غذائي ونظام غذائي خاص وممارسة تمارين القلب والتمارين الرياضية. لذا، قمنا بفرز النظرية قليلاً، فلننتقل إلى الممارسة.

المؤخرة البرازيلية: الممارسة.

تعاني فتياتنا حقًا من حقيقة أنهن لا يستطيعن معرفة كيفية تحقيق البرازيليين لهذا التأثير: فلديهن مؤخرة مذهلة وضخمة، وفي نفس الوقت لا يبدون سمينات أو منتفخات أو أشعث على الإطلاق. في الواقع، يكمن الفارق الدقيق في السمات التشريحية، التي على أساسها يقومون بتطوير برنامج تدريبي لأنفسهم. هذه التقنية تسمى نظام الثلاثي.

على نحو متزايد، يتم تقديم تقنيات مبتكرة وفعالة للغاية لتحقيق الأشكال المرغوبة عبر الإنترنت وعلى شاشات التلفزيون. هناك العديد من الصور التي تحكي وتتصور حرفيًا ما يعتمد عليه تكوين العضلات الألوية، وأين تقع تلك المسؤولة عن الشكل الجميل، وما إلى ذلك. في الواقع، معظم هذه المعلومات مزيفة وغير صحيحة على الإطلاق. يمكنك ضخ هذه العضلات لسنوات، لكن المؤخرة البرازيلية ستظل حلما. يتساءل الكثير من الناس لماذا يقوم أي شخص بتحميل صور تشريحية على الإنترنت غير صحيحة على الإطلاق؟

في أغلب الأحيان، يعتمد هذا على الرغبة في الترويج لمجموعاتهم من التمارين البدنية، والتي تشكل شركات رياضية. على سبيل المثال، بعد ظهور هذه المعلومات على الإنترنت، تطير الأقراص والمجلات التي تحتوي على تعليمات مباشرة حول كيفية تشكيل الأرداف البرازيلية بعيدًا بين العملاء في جميع أنحاء العالم. لسوء الحظ، بعد دراسة الكثير من المعلومات الخاطئة، يفقد الناس ببساطة الأمل في تحقيق النتائج - بعد كل شيء، تم إنفاق الأموال، وتم بذل جهود كبيرة، ولم تظهر المؤخرة البرازيلية. دعونا نحاول أن نبتهج بالنصف الجميل للبشرية: هناك مخرج.

هذه تقنية بسيطة ومعروفة تسمى طريقة معقدة أو مثلثية لضخ عضلات الألوية. وهو يعتمد على الخريطة التشريحية الصحيحة الوحيدة لهذه العضلات، وبالتالي فهو مناسب لمعظم النساء. هناك ثلاثة أنواع من عضلات الألوية: الألوية الكبرى، الصغرى والوسطى. أصغرها في أعلى المربع الخارجي، أدنى قليلاً من العضلة الوسطى. ومع ذلك، لا يتم تصنيفها على أنها المنطقة السفلية من المؤخرة.

لا تنقسم العضلات الألوية حسب موقعها، بل هي مميزة لعضلات أخرى، على سبيل المثال، العضلات الصدرية. من أجل التأثير الأقصى على الجزء الأوسط من المؤخرة، من الأفضل ممارسة القفز، مع نشر ذراعيك على الجانبين - وهذا ما يقوله العديد من المدربين، الأساليب التي يتم بيعها على الأقراص وعرضها في كتيبات. ومع ذلك، يمكن تحقيق نتائج أكبر بكثير، ويمكنك شد مؤخرتك في المنزل باستخدام التمارين التالية:

استلق على جانبك وحرك ساقك إلى الجانب.
استلقي على جانبك، وافردي ساقيك باستخدام شريط مطاطي.

تسمح لك هذه التمارين بلمس مناطق مختلفة من المؤخرة، ووفقاً للمبادئ التشريحية، تشكل هذه التقنية الطريقة المثلثية. على الرغم من أن المثلث ليس أساس التمارين في الواقع، إلا أنه تم استخدامه بشكل تجريدي لتسمية هذه المجموعة من التمارين. هذا المجمع مفيد على وجه التحديد لأنه يتم تشكيل الحمار البرازيليعلى أساس أحمال متناوبة على مناطق مختلفة، وباستخدام زوايا مختلفة. في عملية أداء النشاط البدني بشكل صحيح، يمكنك أداء عدة مهام في وقت واحد:

1. ارفع الأرداف.
2. تقليل حجم المؤخرة.
3. تشديد مناطق المشكلة.
4. حرق رواسب الدهون الزائدة تحت الجلد.

من أجل الحصول على بعقب منغم ومرن، سيتعين عليك العمل. وبعد ذلك سنتحدث عن مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في حل المشكلة.

المؤخرة البرازيلية بمساعدة الأداء المنتظم لثمانية تمارين.

1. قف في وضعية الكوع والركبة، مع تحريك ساقك للخلف بالتناوب، أولاً إلى اليسار، ثم إلى اليمين. يجب أن تتم كل ساق بأربعة أساليب، والتي تحتوي على ما لا يقل عن اثني عشر تكرارًا للتمرين. في نفس الوقت، أثناء أداء التمرين، حرك ساقك لأعلى قدر الإمكان، ثم اسحبها قليلاً نحو صدرك. لا تضع ركبتك على الأرض حتى نهاية النهج؛

2. ضع قدميك على مسافة أبعد قليلاً من عرض الكتفين. أمسك الدمبل أمامك بكلتا يديك، وامسكه بين ساقيك. القرفصاء، مع تحريك مؤخرتك للخلف قدر الإمكان. يتم تشكيل المؤخرة البرازيلية عن طريق شد العضلات في هذا الوضع. من الضروري إجراء ثلاث طرق، في كل منها كرر التمرين عشر مرات.

3. يتم تنفيذ التمارين وفقا لمبدأ التمرين السابق، فقط بدلا من الحديد، لتقريب القرفصاء، ستحتاج إلى Kettlebell. انشر ساقيك على نطاق واسع، وخذ الوزن بكلتا يديك واحتفظ به بين ساقيك، وقم بأداء القرفصاء ثلاث مرات مع استراحة قصيرة.

4. يتم تشكيل المؤخرة البرازيلية عن طريق رفع الجسم من وضعية الاستلقاء. للقيام بذلك، استلقي على الأرض، على ظهرك، واثني ركبتيك، وارفعي حوضك للأعلى حتى يتوقف تمامًا. كرر التمرين مرتين، عشر مرات لكل منهما. لتبدأ، يمكنك إجراء عمليات رفع دون أوزان، وبعد ذلك يتم وضع وزن أو لوحة على منطقة البطن، مما يزيد من الحمل.

5. ستحتاج إلى وزنين تحتاج إلى الاعتماد عليهما. في الوقت نفسه، يتم وضع الساقين على أصابع القدم على الأرض، ويتم تعليق الجسم. بالتناوب، نسحب الساق اليمنى إلى اليدين اثنتي عشرة مرة، ثم اليسرى. وبالتالي هناك نهجان.

6. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحمل ثقلًا بين ساقيك بكلتا يديك. قم بإجراء اندفاع، ولكن ليس بشكل مستقيم، ولكن مع وضع ساق واحدة أمام الأخرى. ضع ساقك اليمنى أمام اليسرى، وقم بتمديدها بالكامل ثم عد إلى وضع البداية. من الضروري إجراء التمرين عشر مرات لكل ساق، كرر النهج ثلاث مرات.

7. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، مع تحريك الحوض للخلف، والقرفصاء والقفز بشكل حاد من نقطة الحد الأقصى للقرفصاء. كرر عشر مرات في كل نهج، نفذ ثلاث طرق. تتشكل المؤخرة البرازيلية بشكل مثالي بفضل تمرين القرفصاء. خاصة إذا كانت العضلات متوترة بشكل حاد وتسترخي أيضًا أثناء القفز.

8. ضع إحدى ساقيك أمام الأخرى، كما هو الحال أثناء الاندفاع. القفز وتغيير الساقين في لحظة القفز. كرر عشر مرات، نفذ ثلاث طرق.

ينصح بعض المدربين بالتدريب ليس على أساس الأساليب، ولكن بطريقة دائرية. أي قم بأداء كل تمرين مما سبق بأسلوب واحد، ولكن عمليا لا ترتاح بين التمارين. بعد الانتهاء من القفزة الأخيرة، نعود إلى التمرين الأول ونكرره مرة أخرى - ثلاث أو أربع مرات. اتضح أنه يجب إجراء كل تمرين خمسة عشر مرة على الأقل. في بعض الأحيان، هذه هي الطريقة التي يتم بها تشكيل مؤخرة متجانسة ومرنة بشكل أسرع من التقنية التي تعتمد على الأساليب.

كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل.

هناك برنامج تدريبي آخر هو الأنسب لتحسين شخصيتك دون مغادرة المنزل.

1. القرفصاء: خمس وعشرون مرة كاملة. على طول الطريق، نفس المبلغ في رقائق؛
2. خمسة وعشرون مرة نقوم بتحريك الساق اليمنى من وضعية الاستلقاء على جانبها، نفس عدد المرات مع اليسرى؛
3. الطعنات: خمس وعشرون مرة بالرجل اليمنى واليسرى.
4. القفز بالطعنات مع تغيير الأرجل – خمسين مرة؛
5. نقترب من الحائط ونسند ظهورنا ونخفض أنفسنا إلى وضعية الجلوس. عندما تكون الزاوية بين الجدار والوركين تسعين درجة، نتجمد لمدة خمسة وأربعين ثانية.