كيفية إزالة الدهون من البطن - طرق تجميلية وجراحية. كيفية إنقاص دهون البطن: نظرة عامة على جميع الطرق الممكنة والمستحيلة
الإحصاءات مخيبة للآمال للغاية - حوالي 90 ٪ من السكان البالغين على كوكب الأرض غير راضين تمامًا عن شخصياتهم ، وقبل كل شيء ، ما يرغبون في القيام به هو إزالة الدهون من البطن.
الخبر السار هو أن الأمر ليس صعبًا على الإطلاق كما يعتقد الكثير من الناس ، لذلك في بضع خطوات بسيطة ، يمكنك تحسين شكل جسمك بشكل كبير والتخلص بنجاح من دهون البطن الزائدة!
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الوزن الزائد المتركز في منطقة الخصر ارتباطًا وثيقًا بالعديد من المشكلات الصحية ، مثل الانتفاخ وحرقة المعدة والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وما إلى ذلك.
لكن لا داعي للقلق ، سنخبرك في هذه المقالة بحوالي 30 طريقة من أكثر الطرق فاعلية لإعادة منطقة معدتك بسرعة إلى النظام الكامل.
وإذا بدأت في تنفيذها واحدة تلو الأخرى ، فستحصل في النهاية على البطن المثالية ، التي طالما حلمت بها! لذا ها هم:
28 طريقة حقيقية للتخلص من دهون البطن
1. كن واقعيا
بادئ ذي بدء ، يجب أن نحذرك مسبقًا من أنه لن يكون من السهل التخلص من الوزن الزائد في منطقة الخصر ، لذلك عليك أن تكون واقعيًا.
على الرغم من أن المهمة صعبة ، وبالطبع ، سيتعين عليك التعرق كثيرًا ، ولكن من ناحية أخرى ، يكون ذلك ممكنًا تمامًا إذا كرست المزيد من وقتك ، وركزت وبدأت بوضوح في الالتزام بتنفيذ كل تلك الأساليب. لحرق الدهون التي نقدمها لك.
2. احمل الماء معك
سواء كنت تحاول التخلص من بطنك أو تريد فقط أن تكون بصحة جيدة ، فمن الجيد دائمًا أن تحافظ على رطوبة جسمك ، وللقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بزجاجة من الماء بجانبك أينما ذهبت.
إن تناول بضع رشفات في كل مرة تشعر فيها برغبة أقل في الشرب سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويبقيك بعيدًا عن إغراء إرواء عطشك بالصودا السكرية. هذه طريقة مؤكدة لإطالة بطنك وفي غضون أسبوع واحد فقط سترى نتائج مذهلة!
3. قراءة الملصقات (حتى على طعام النظام الغذائي)
حتى الأطعمة المخصصة للوجبات الغذائية يمكن تحميلها بمواد كيميائية سيئة أو تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تتوقع.
تحقق دائمًا من الملصقات الموجودة على الأطعمة والمشروبات التي ستشتريها - فهذه نقطة مهمة جدًا لفقدان دهون البطن بسرعة.
4. تجاهل منتجات إنقاص الوزن التجارية
تذكر هذا مرة واحدة وإلى الأبد: إذا كان أي نظام غذائي أو مكمل غذائي أو حبوب أو معدات تمارين خاصة يعدك بمساعدتك على فقدان كل الدهون الزائدة بسرعة ، فهذه كذبة ، بغض النظر عن ادعاء المشاهير أنها تعمل.
الطريقة الوحيدة تمامًا للقيام بذلك هي تغيير عاداتك الغذائية والعثور على المجموعة المثلى من التمارين البدنية. كن متشككًا في "الإنجازات" الجديدة التي تعد بالمعجزات. على الأرجح ، هذا مضيعة أخرى للوقت والمال!
5. تحديد التمارين الأكثر فعالية
تمارين القلب والأوعية الدموية هي تلك التي تجعل قلبك يضخ الدم وهي رائعة في حرق الأنسجة الدهنية ، لذا فإن أنشطة القلب مثل المشي السريع والجري والتمارين الرياضية وركوب الدراجات هي أفضل خيار لفقدان الوزن بسرعة حول الخصر.
عند ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار ، يبدأ جسمك في استخدام الدهون لأنه لا توجد أطعمة للطاقة في المعدة حتى الآن ، مما يجعل هذا أفضل وقت للتمرين الجيد.
مزيد من التفاصيل في المقال: "".
6. القضاء على الوجبات السريعة
الوجبات السريعة هي أحد خصومك الرئيسيين في القتال من أجل معدة جميلة ومسطحة. قلل من مطاعم الوجبات السريعة ، أو على الأقل اختر الوجبات الخفيفة ، مثل البطاطس المقلية مع السلطة.
ولكن ، إذا قررت حقًا أن تفقد دهون البطن تمامًا ، فتوقف عن تناول الوجبات السريعة للأبد.
7. لا تهدأ على أمجادك!
بمجرد أن تقوم بترتيب شخصيتك بشكل أو بآخر ، فإن هذا لا يعني أن الوقت قد حان للراحة على أمجادك.
لا تتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا! الاستمرار في الالتزام بالتغذية السليمة والمغذية!
8. لا تجوع نفسك!
لن يساعدك الصيام في التخلص من أرطال الجنيهات بشكل أسرع. إن تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ضروري بالطبع ، وخاصة السعرات الحرارية الفارغة ، ولكن للبقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن ، يجب أن تأكل بشكل صحيح.
مزيد من التفاصيل في المقال: "".
9. لا تستسلم!
مر أسبوعان ، واكتشفت فجأة أن الجسم لا ينفصل عن الوزن الزائد عن طيب خاطر وليس على الإطلاق بالطريقة التي كنت تتوقعها؟
لا مشكلة! هذه هي الفترة التي يبدأ فيها جسمك للتو في التكيف مع كل الأشياء الإيجابية التي تفعلها من أجله. تواصل بنفس الروح! وقد فعلتها! بعد كل شيء ، أنت الآن أقرب إلى إزالة جميع الدهون تمامًا من أي وقت مضى!
10. لا تركز على منطقة البطن
إنها حقيقة مثبتة علميًا أنه لا يمكنك تحديد مجموعة عضلية واحدة وفقدان الدهون فقط في ذلك المكان المحدد ، بما في ذلك الخصر.
لتحقيق هدفك ، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال فترة إنقاص وزنك. في الواقع ، الأمر بسيط للغاية.
مزيد من التفاصيل في المقال: "".
11. تمارين متنوعة
إذا كنت تعتقد أنه من أجل إنقاص وزنك في المعدة ، فسيتعين عليك ممارسة تمرينات القرفصاء واللف على الصحافة طوال الوقت ، فهذا ليس صحيحًا تمامًا. قم بمجموعة متنوعة من التمارين باعتدال ، بما في ذلك المشي السريع والركض.
وتذكر أن زيادة المستوى العام لنشاط اللياقة البدنية واتباع نظام غذائي متوازن هما العاملان الأساسيان لفقدان "ساحة الدهون" بنجاح!
12. شرب كوب من الماء قبل وجبات الطعام
عندما تشعر بالعطش ، ستأكل بالتأكيد أكثر. لا تصدق؟ ولكنها الحقيقة. لذلك ، قبل أن تجلس على الطاولة ، اشرب كوبًا من الماء البارد ، انتظر بضع دقائق ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الوجبة.
ستندهش من مدى فعالية هذه الطريقة. جربها!
مزيد من التفاصيل في المقال: "".
13. لون الطعام في الطبق
هل تعلم أنه كلما كان المنتج أكثر صحة ، كان لونه أكثر إشراقًا وتشبعًا. تذكر - الجزر والفلفل الحلو والطماطم والخيار والحمضيات - كلها مشرقة ، مما يعني أنها اختيارك اليومي الصحيح!
14. تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان
بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة كل يوم ، انتقل إلى خمس وجبات أصغر: وجبة فطور خفيفة ، ووجبة فطور غنية ، وغداء ، ووجبة خفيفة بعد الظهر ، وعشاء متوازن.
سيساعدك ذلك في الحفاظ على مستوى عالٍ من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والتخلص من الشعور بالجوع بين الوجبات.
15. هل التمارين الهوائية
لفقدان الوزن بشكل صحي وفعال في منطقة البطن ، من المهم إضافة تدريب القلب إلى برنامج اللياقة البدنية لفقدان الوزن. ابدأ بـ 20 دقيقة في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع.
ما يعتبر القلب؟ كل ما يجعل قلبك ينبض بسرعة: القفز على الحبل ، والسباحة ، والجري! بشكل عام ، أي تمرينات هوائية جيدة لترتيب معدتك إذا كنت تمارسها بانتظام.
16. تحديد هدف معين
في أي عمل ، من المهم أن يكون لديك هدف محدد ، وأن تضعه في الاعتبار باستمرار. تأكد من أن هدف إنقاص وزنك واقعي حتى تتمكن من الحفاظ على دوافعك ودعمك في تلك الأيام التي تكون فيها كسولًا جدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
غالبًا ما نعتقد بسذاجة أن قراءات الوزن هي دليل موثوق على مدى فعالية برنامج معين لفقدان الوزن ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الواقع. بادئ ذي بدء ، يخضع الوزن عند النساء لتقلبات طفيفة بسبب دوراتهن الطبيعية.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما نبني كتلة عضلية ، نحصل في الواقع على زيادة طفيفة في الوزن بسبب خلايا العضلات الأثقل ، على الرغم من أننا نفقد بوصات من الخصر والوركين وما إلى ذلك. لا تولي اهتماما للموازين! أو قلل عملية الوزن إلى الحد الأدنى ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في الأسبوع أو حتى مرتين.
18. السباحة!
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فلن تنجح أبدًا في فقدان دهون البطن. السباحة واحدة من أفضل الخيارات للتمرين الكامل والشامل لجسمك بالكامل! مقاومة الماء لها تأثير منخفض على المفاصل والعضلات.
مزيد من التفاصيل في المقال: "".
19. تقوية قلبك
تعد عضلات البطن جزءًا من العضلات الأساسية لجذعك (القلب) ، وهي ضرورية للحركة والصحة بشكل صحيح. قم بتمارين محددة لتقوية عضلاتك الأساسية ، ولن تزيل الوزن الزائد من الخصر فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين وضعك.
20. إيجاد بديل للحلويات
لديّ شغف كبير بالحلويات ، وكانت دائمًا مشكلة بالنسبة لي في كيفية حماية نفسي من الحلويات. ولكن هناك طريقة للخروج! استبدل الحلويات بشيء مفيد!
التوت الطازج أو الفواكه الحلوة والعصائر المجمدة والفواكه المجففة - كل هذه الأشياء ستجعلك سعيدًا حتى بدون السكر الإضافي والسعرات الحرارية الفارغة التي تحصل عليها عادة من الحلوى. جرب هذه الطريقة وانظر كم هو جميل يعمل!
21. ابحث عن رفيق
لماذا يكون من الأسهل دائمًا اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة لفقدان الوزن مع شخص ما؟ لا أعلم ، لكنها حقيقة!
احصل على دعم من زميل أو صديقة ، وافقد الوزن الزائد وسنتيمترات الخصر معًا! يمكنك إلهام بعضكما البعض أو مساعدة بعضكما البعض أو حتى خوض القليل من المنافسة الودية.
22. لا تفوت وجبة الإفطار
يمكن أن يعزى تخطي وجبة الإفطار بأمان إلى الأسباب التي تؤدي إلى ظهور طيات الدهون على البطن!
إذا كنت لا تأكل بعد ساعات من النوم ، ينتقل جسمك إلى "وضع الجوع". وهذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك من أجل توفير الطاقة ، مما يعني أنك ستبدأ في حرق سعرات حرارية أقل حتى أثناء الراحة.
مزيد من التفاصيل في المقال: "".
23. تناول الطعام ببطء
اعتد على مضغ كل قضمة من الطعام ببطء لضمان تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام.
لماذا يحدث هذا؟ والسبب هو أن المعدة لا تشير إلى المخ بأنك ممتلئ إلا بعد مرور 20 دقيقة ، لذا فإن الوتيرة البطيئة ستمنحك وقتًا كافيًا لتعرف متى تتوقف.
24. نوم كامل
إذا كنت تنام أقل من 7-8 ساعات في الليلة ، فسيواجه جسمك صعوبة أكبر في إيجاد الطاقة للعمل اليومي ، مما يعني أنك ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام أثناء النهار. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يبطئون بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي.
25. الحد من تناول الكحول أو القضاء عليه
يؤدي تناول المشروبات الكحولية إلى إبطاء عملية حرق الدهون بشكل طبيعي. من المحتمل أن يكون كأس من النبيذ الأحمر هو أفضل رهان لك ، لأنه لا يشتهر فقط بكونه منخفض الكربوهيدرات ، ولكن له بعض الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.
شخصية مرفوعة وجميلة هي حلم الجميع بلا استثناء. يسمح لك باكتساب الثقة بالنفس ، والدهون التي تخفي العضلات على الجانبين والبطن ، على العكس من ذلك ، تفسد الانطباع الكامل للصورة الظلية. يمكن للنظام الغذائي والتمارين الرياضية المختارين بشكل صحيح التخلص من هذا الخلل.
لفترة طويلة كان يعتقد أن طبقة الدهون الموجودة تحت الجلد هي نفسها تمامًا. تلتزم جميع الأدبيات المكتوبة حتى التسعينيات من القرن الماضي بوجهة النظر هذه. لم تختلف الأساليب في مكافحة الدهون على الجانبين والأرداف والبطن عن بعضها البعض.
أظهرت دراسات أخرى عدم تناسق هذه البيانات. تتكون احتياطيات الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف في الغالب من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وفي منطقة البطن - من الأحماض المشبعة. كما أكدوا أن حساسية أنواع مختلفة من الدهون تحت الجلد للتدريب مختلفة.
مجالات المشاكل
رواسب الدهون على الجانبين عند الرجال وعلى الفخذين عند النساء لها نفس البنية الهرمونية والبدنية ، تختلف عن أي بنية أخرى. تتراكم وفقًا لآلية مختلفة تمامًا وتتطلب طريقة مختلفة للتخلص منها.
تدرك الدهون الموجودة على الأعضاء الداخلية زيادة في مستوى الأدرينالين بشكل حاد ، ولكنها لا تستجيب عمليًا لارتفاع الأنسولين. تسمح لك أحمال القلب بالتخلص منه. نوع الغذاء الغذائي ليس ذا أهمية قصوى. في المقابل ، تعتمد الدهون في مناطق المشاكل (البطن والجوانب والأرداف) بشكل مباشر على الأنسولين الذي يتراكم هذه الرواسب.
اعتماد الدهون على مؤشر نسبة السكر في الدم
يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى زيادة نسبة السكر في الدم - وهي حالة خطيرة على الدماغ البشري. لمواجهة هذا التأثير الضار ، يبدأ الجسم برنامجًا لتراكم الجلوكوز في ما يسمى مستودع الدهون.
الأنسولين يساعد على إزالة الجلوكوز الزائد من الدم. يفتح هذا الهرمون الخلايا حتى تتمكن من تلقي الطاقة. مناطق الجانبين والبطن هي الأكثر تضررا من الأنسولين. تمتص السعرات الحرارية بشكل مكثف.
أسباب نمو البطن
تنمو طبقة الدهون على البطن نتيجة انتهاك أساسيات التغذية السليمة ، عندما يستهلك الشخص كمية كبيرة من الأطعمة الدسمة والحلوة. يزيد السكر الموجود في الحلويات من الأنسولين ، ويجعل الخلايا "عرضة" لاستهلاك الطاقة ، وتصبح الدهون الموجودة في الطعام لبنة البناء الرئيسية للأنسجة الدهنية التي تظهر في الجسم.
تشكل الدهون الموجودة في الزبدة والجبن واللحوم الدهنية تهديدًا مزدوجًا. فهي ليست فقط أول من يتم ترسيبها في مناطق المشاكل ، ولكنها أيضًا تثير ارتفاعًا في الكوليسترول "الضار" ، والذي يتراكم على جدران الأوعية الدموية ويسدها.
الجري ، مثل أي تمرين رياضي للقلب ، يتعلق ببذل جهود بدنية لتقليل الأنسولين وزيادة الأدرينالين. لبدء عمليات حرق الدهون وتسريع الدورة الدموية في الأنسجة الدهنية ، يكفي الجري بمعدل متوسط من ثلاثين إلى أربعين دقيقة.
هذه الطريقة رائعة للتخلص من دهون الجانبين ، لكن ليس في البطن. على العكس من ذلك ، فإن مستقبلات هذه المنطقة تحت تأثير الأدرينالين تمنع عملية حرق الدهون. وهذا ما يفسر حقيقة أن المعدة تصبح باردة عند القيام بتمارين القلب. النظام الغذائي هو وسيلة أكثر فعالية لمكافحة الدهون في كلا الجانبين والبطن.
حمية حرق الدهون
تتمثل في ملاحظة نقطتين رئيسيتين - استبعاد السكر البسيط بأي شكل والحلويات إلى أقصى حد ، وزيادة تناول الألياف. إذا التزمت بهذه الأساسيات ، فستكون أنسجتك أقل حساسية للأنسولين ، مما يجعل من الصعب تراكم الدهون.
يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية بنسبة 15-20٪ والرقابة الصارمة على جودة النظام الغذائي اليومي إلى التخلص من الدهون بشكل أكثر فاعلية من تمارين القلب المعززة. بالإضافة إلى ذلك ، لكي تنجح عملية حرق الدهون أثناء الجري ، تحتاج إلى استخدام تقنية خاصة.
تمارين لانقاص الدهون
وفقًا للبحث ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، عندما لا يتجاوز المدخول اليومي من الكربوهيدرات 50-60 جرامًا ، أو الصيام المتقطع ينشط عملية حرق الدهون أثناء تدريب القلب ، ويغير عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الأنسجة الدهنية. الشيء الرئيسي هو أنك تحتاج إلى الركض على معدة فارغة في الصباح.
تدريبات القوة والفاعلية. بحيث لا تتراكم الطاقة من الكربوهيدرات بعد التمرين في الدهون ، بل تذهب إلى أنسجة العضلات ، بعد التمرين يتم استهلاكها مع الكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع.
خاتمة
والجري يساعد على التخلص من الدهون في مناطق المشاكل فقط في ظل ظروف معينة ، والسلاح الرئيسي ضدها هو النظام الغذائي.
مراجعة الفيديو
تعتبر الدهون مصدر طاقة وحيوية للجسم ، حيث يبدأ استهلاكها في ظروف غير معتادة بالنسبة للإنسان. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الغذاء ، فإنه يستخدم احتياطياته الخاصة. قدر العلماء أن كيلوغرامًا واحدًا من الدهون يوفر 8750 سعرة حرارية من الطاقة. لذلك إذا تركت النظام الغذائي فجأة وبدأت في تناول كل شيء ، فإن الكيلوجرامات المفقودة تعود ، لأن الجسم يتراكم الدهون في المستقبل.
هناك نوعان من الدهون:
- تحت الجلد- يتفاعل مع الأنسولين الذي يحتفظ بالدهون في الخلايا. تعمل البروتينات والكربوهيدرات من الطعام وتزيد من مستويات الأنسولين ، لذلك لن تختفي الدهون من تلقاء نفسها. كيف تحرق الدهون تحت الجلد؟ للقيام بذلك ، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي.
- الداخلية(الحشوي) - هناك رد فعل للأدرينالين فقط ، وهذا الهرمون ينتج بنشاط أثناء المجهود البدني. يمكنك إزالة هذه الطبقة الدهنية بشكل فعال فقط عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام.
أنت الآن تفهم لماذا تترك الطبقة تحت الجلد فقط مع نظام غذائي ، بينما تستمر الطبقة الداخلية في التدخل في الحياة. في حد ذاته ، لا يتم حرق الدهون الزائدة: يمكن للخلايا فقط أن تتحول من جانب واحد إلى احتياطيات "ليوم ممطر" ، لكنها لا تتحول مرة أخرى.
لماذا تظهر الدهون الزائدة في الجسم؟
- عندما تلاحظ أنك بدأت في التحسن ، فهذه إشارة إلى أن الأنظمة في الجسم لا تعمل بشكل صحيح. السبب الأول هو سوء التغذية: الإضراب عن الطعام ، والوجبات الخفيفة غير المنتظمة ، والنظام الغذائي غير المتوازن ، والوجبات السريعة ، إلخ.
- العادات السيئة - التدخين والكحول.
- أسلوب حياة خاطئ - عدم الامتثال للروتين اليومي والعمل المستقر ورفض ممارسة الرياضة.
- الوضع العصيب.
- يمكن أن تؤثر الأمراض (أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والأورام وغيرها من الظواهر) على تراكم الدهون.
- التغيرات الهرمونية - العلاج بالأدوية الهرمونية ، الحمل ، الولادة ، سن اليأس - كل هذا يمكن أن يسبب تغييرا في الشكل.
- التمثيل الغذائي. مع تقدم العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويحتاج إلى التحفيز. بالتأكيد لاحظت أن هناك أشخاصًا يأكلون باستمرار الوجبات السريعة والسندويشات ويكونون نحيفين جدًا في نفس الوقت. سرهم هو التمثيل الغذائي السريع.
- السمات الجينية للشكل.
كيف يتم حرق الدهون؟
- المبدأ هو: يمكن للخلايا الدهنية أن تتمدد بشكل كبير وتخلق احتياطيات رائعة. مهمتك هي إطلاق الدهون ، ولهذا يجب أن يعاني الجسم من نقص في الطاقة. تدخل الهرمونات والإنزيمات الخاصة في الدم ، والتي تطلق "احتياطيات" بشكل مستقل.
- بعد ذلك ، يتم نقل الدهون التي تم إطلاقها عبر مجرى الدم إلى العضلات ، حيث تحترق تحت تأثير الأكسجين والإنزيمات. مع نقص الإنزيمات ، لا يتم تحويل الدهون إلى طاقة وتعود إلى "المستودع" مرة أخرى.
كيفية التخلص من الدهون الزائدة
كيف تحرق الدهون تحت الجلد؟
- تطبيع النظام الغذائي. أكل كسور ، لا تسيء تناول الوجبات السريعة ، التمسك بنظام غذائي. لا تحتاج إلى الحد من السعرات الحرارية على الفور ، يجب أن يتلقى الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية ، ولكن كن حذرًا عند اختيار الأطعمة.
- حارق الدهون. هذه هي الأدوية والمنتجات الطبيعية التي يمكن تسميتها نوعًا من التغذية الرياضية. تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإفراز الدهون الزائدة.
- النظام اليومي. كيف تزيل الدهون إذا لم يحصل جسمك على قسط كافٍ من الراحة ولا يتعافى؟ النوم الصحي لا يقل أهمية عن التغذية السليمة.
- رياضات. في غضون 15 ثانية بعد التمرين ، تبدأ العضلات في طلب الطاقة ، والتي يتم توفيرها من "مستودعات" الدهون. بالنسبة للشخص ، تعتبر أحمال القلب مهمة: المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والتمرين على أجهزة المحاكاة. تعمل هذه الطريقة حقًا لصالح الجسم. لكل جزء من الجسم طريقته الخاصة في إنقاص الوزن: إذا كنت مهتمًا بكيفية حرق الدهون في ساقيك ، فاطلب من المدرب أن يوضح لك التمارين الخاصة بهذا الجزء من الجسم. أبسطها هو الطعنات ، القرفصاء ، قفز الحبل. للوركين والأرداف - التقلبات ، الطعنات ، القرفصاء مع الحمل ، الانحناءات الخلفية ، "الدراجة" ، إلخ.
زيادة التمثيل الغذائي لحرق الدهون
التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي هو عملية إنتاج واستهلاك الطاقة المستلمة يوميًا. كل شخص له مستوى التمثيل الغذائي الخاص به ، وذلك يعتمد على:
- سن. كل 10 سنوات ، يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 3٪ ، لأن عملية النمو تتوقف ، ويقل النشاط الحركي.
- دستور الجسم. تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية.
- درجة حرارة الجسم. مع زيادة درجة الحرارة ، يزداد التمثيل الغذائي (مع كل درجة بنسبة 10٪) ، وهو ما يفسر شعبية التوليد الحراري - حارقات الدهون التي تزيد درجة الحرارة بشكل مصطنع.
- روتين يومي. كلما تحركت أكثر ، حدثت عمليات التمثيل الغذائي الأكثر نشاطًا.
- تَغذِيَة. يكون التمثيل الغذائي أفضل عند الأشخاص الذين يأكلون وفقًا للنظام وجزئيًا ، ولا يستهلكون الطعام من وقت لآخر.
- علم الوراثة. يمكن أن يختلف معدل التمثيل الغذائي للأشخاص المختلفين بنسبة تصل إلى 10٪.
إذا طرح السؤال: كيف تزيل الدهون؟ لذلك ، أولا وقبل كل شيء ، تحتاج إلى زيادة التمثيل الغذائي. يمكن القيام بذلك بطريقتين: عن طريق تناول مجمعات حرق الدهون أو عن طريق إثراء النظام الغذائي بأطعمة خاصة. مناسب لهذه الأغراض:
- ماء ، قهوة ، شاي أخضر.
- الأعشاب الطازجة والفواكه (خاصة الحمضيات).
- البهارات الحارة (الفلفل الحار ، الفلفل الحار ، الهالبينو) ، الزنجبيل ، الكاري ، إلخ.
- الخضار (خاصة الأفوكادو والبروكلي والهليون)
- المكسرات.
- محاصيل الحبوب.
يلعب التمرين دورًا مهمًا بنفس القدر: عندما يعمل الجسم ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ، والأهم من ذلك ، بشكل صحيح.
كيفية حرق الدهون الزائدة في الجسم وليس العضلات
كيف تحرق الدهون بسرعة ولا تتلف العضلات؟ السؤال ذو صلة ، لأن الكثير من الناس ، عندما يأخذون فقدان الوزن ، يبدأون في ممارسة الرياضة بشكل عشوائي ، ويفقدون الوزن ليس فقط بسبب الدهون ، ولكن أيضًا بسبب كتلة العضلات. ونتيجة لذلك ، يحصلون على جسم أنحف ولكن مترهل وغير متناسق. يقول الميزان أن الوزن الزائد بدأ يختفي ، لكن المرآة لا تزال تعكس طيات غير سارة.
المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو التخلص من الدهون مع الحفاظ على العضلات ، لأنها المسؤولة عن حرق الطاقة. في حالة الراحة ، تحرق 5 كيلوغرامات من العضلات 50 كيلو كالوري في اليوم ، تخيل ما هو أدائها الكامل.
يمكنك التخلص من الدهون بالطرق التالية:
- تخسر أسبوع لا يزيد عن 1 كيلوغرام(إلا إذا كان الشخص يعاني من السمنة).
- تناول 1500 سعرة حرارية على الأقل يوميًا، نقص المغذيات يمكن أن يزيد من خطر فقدان العضلات.
- أدخل البروتين في نظامك الغذائي- هذا هو "الغذاء" الرئيسي للعضلات. الأطعمة الغنية بالبروتينات هي: اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والأجبان الصلبة والبيض والمكسرات والحبوب.
- تمرين جسدي. يوصى بالتناوب بين تمارين الكارديو وتمارين القوة. عليك أولاً أن تجبر نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون الأمر أسهل. يجب إعطاء أسبوع على الأقل 3 ساعات من تمارين الكارديو و 1.5 ساعة من تمارين القوة.
- راحة. مبدأ بناء العضلات كالتالي: عملنا - لا تنسوا الراحة. لا تمارس التمارين في كثير من الأحيان لنفس المجموعة العضلية ، وبين تدريبات القوة ، يجب أن يكون الاستراحة يومًا واحدًا على الأقل.
- بعد التدريب تحتاج تعويض الكربوهيدرات المفقودة: تناول رقائق الحبوب أو الزبادي أو الفاكهة أو وعاء دقيق الشوفان. اتبع نظام الشرب: المشروبات مثل المياه المعدنية والشاي الأخضر ومشروبات الفاكهة غير المحلاة لها تأثير مفيد على الجسم.
حارقات الدهون: أنواعها ومبدأ عملها
حارقات الدهون هي نوع من التغذية الرياضية التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتستخدم احتياطيات الدهون الموجودة كمصدر رئيسي للطاقة. وتجدر الإشارة إلى أن حرق الدهون يعمل فقط مع التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة.
كيف تعمل المخدرات؟
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يساعد الدواء على إزالة احتياطيات الدهون والمياه الراكدة من الأنسجة.
- قمع الشهية.
- كتلة تخليق الدهون.
تحدد المواد الفعالة فعالية الدواء. في أغلب الأحيان في التركيبة يمكنك أن ترى الايفيدرين ، الكافيين ، غرنا ، ليفوكارنيتين ، غارسينيا ، الكروم ثلاثي التكافؤ ، الشيتوزان. من الممكن تقسيمها بشكل مشروط إلى ثلاث مجموعات كبيرة:
- مولّد للحرارة - يعزز حرق الدهون عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم.
- موجه الدهون هو الأكثر أمانًا وليس له موانع عمليًا.
- مانع الشهية - يعزز فقدان الوزن عن طريق منع الدهون من الطعام.
قبل تناول الدواء ، تأكد من استشارة طبيبك ومدربك. يتم تحديد نوع الموقد وجرعته بشكل فردي.
تشير الإحصائيات التقريبية إلى أن حوالي 45٪ من الإناث و 35٪ من الذكور يعانون من زيادة الوزن ولديهم ترسبات محلية زائدة من الأنسجة الدهنية ، خاصة في جدار البطن الأمامي والأسطح الجانبية للبطن. بالنسبة لمعظمهن ، هناك حاجة لإزالة الدهون من البطن والجوانب ، حيث يؤدي ذلك إلى عدم تناسق الشكل والعيوب الجمالية الأخرى. يتسبب هذا الأخير ، وخاصة لدى النساء ، في مشاكل نفسية كبيرة مرتبطة بالاختلال الاجتماعي والشخصي ، فضلاً عن الأمراض الجسدية المختلفة.
كيف تتخلصين من دهون البطن؟
قبل اتخاذ إجراءات معينة للقضاء على هذا النقص ، من الضروري محاولة التأسيس ، والتي نشأت نتيجة لذلك. هناك أسباب عديدة لذلك: داء السكري ، عدم توازن الهرمونات الجنسية ، قصور الغدة الدرقية ، الورم الحميد النخامي ، بعض الأمراض الوراثية ، الاستعداد الوراثي ، والذي يتحقق من خلال انتهاك التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون في الجسم ، وما إلى ذلك. في الحالات ، يجب حل مشكلة فقدان الوزن فقط مع طبيب من الملف الشخصي المناسب - طبيب عام ، أخصائي غدد صماء ، أخصائي تغذية ، طبيب أعصاب ، إلخ.
ومع ذلك ، فإن سبب رواسب الدهون المحلية في كثير من الأحيان أكثر شيوعًا - وهذا هو عدم كفاية النشاط البدني أو / والتغذية المفرطة وغير العقلانية ، بمعنى آخر - عدم التوازن في استهلاك الطاقة والإنفاق. كثيرون ، وهم يدركون ذلك ، يسعون إلى إزالة الدهون من البطن عن طريق تقييد أنفسهم في التغذية وحتى التخلي عنها لفترة طويلة ، واتباع أنظمة غذائية مختلفة ، وزيارات متكررة للساونا ، وممارسة الرياضة مع مجهود بدني مرتفع. في بعض الأحيان يتمكنون من تحقيق نتائج معينة وتقليل وزن الجسم بشكل طفيف.
لكن هذا يحدث بشكل أساسي بسبب انخفاض سمك الطبقة الدهنية تحت الجلد في الجسم كله ، وبدرجة أقل بسبب ترسبات الدهون الموضعية في مناطق معينة ، وخاصة في البطن والأقسام الجانبية. تعتبر هذه الطرق الجذرية لإزالة الدهون من البطن أكثر فاعلية ، مثل الجراحة (شفط الدهون) ، والأقل عدوانية - التجميل.
طرق جراحية
تسمح لك الطرق الجراحية المختلفة بإزالة الدهون بسرعة. لهذا الغرض ، يتم استخدام طرق مجربة وفعالة ، مثل الرطب والرطب الشديد (مفرط الانتفاخ) ، و. جوهر كل هذه الأساليب هو إجراء قنية من خلال شقوق صغيرة في الأنسجة تحت الجلد. يتم تدمير الدهون بإحدى الطرق المناسبة - ميكانيكي ، محلول خاص تحت الضغط ، الموجات فوق الصوتية ، إشعاع الليزر. بعد ذلك ، يتم إزالته عن طريق الشفط.
طرق التجميل للتخلص من دهون الجسم
بالنظر إلى غزو الأساليب الجراحية ، ووجود عدد كبير من موانع الاستعمال لتنفيذها ، وإمكانية حدوث مضاعفات ، وطول فترة إعادة التأهيل والتكلفة العالية نسبيًا للعمليات ، وطرق التجميل والطب التجميلي. أصبحت ذات شعبية متزايدة.
تشمل طرق التجميل الرئيسية ما يلي:
- التدليك اليدوي والأجهزة.
- طريقة الحقن ، أو العلاج داخل الحقن.
- طرق تحلل الدهون (تدمير الأنسجة الدهنية).
مبادئ طرق التدليك اليدوية والأجهزة
تم استخدام أنواع مختلفة من التدليك اليدوي (اليدوي) لفترة طويلة كإحدى طرق تحسين ملامح الجسم وإعطائه أشكالاً أكثر كمالاً. حاليًا ، إلى جانب التقنيات التقليدية ، يتم استخدام العديد من التقنيات الجديدة ، والتي غالبًا ما يتم تطويرها من قبل متخصصين من الشركات الكبيرة التي تنتج المنتجات الطبية ومستحضرات التجميل.
تعتمد معظم هذه التقنيات ، على سبيل المثال ، تدليك "النحت" ، على استخدام تقنيات قاسية ومعتدلة الألم ، والهدف الرئيسي منها ، كما يرى العديد من خبراء التدليك ، هو تدمير الخلايا الدهنية والأنسجة تحت الجلد بشكل عام وتدميرها. إزالته من الجسم.
يمكن أيضًا العثور على معلومات مماثلة حول إمكانية إزالة الدهون من البطن عن طريق التدليك عند وصف آلية عمل التدليك بالمكنسة الكهربائية (التعليب وأنواعه) ، علاوة على ذلك ، تقنيات الأجهزة مثل تدليك الأسطوانة بالشفط والتدليك بغاز البترول المسال و.
تتكون طريقة الأسطوانة المفرغة من عمل فراغ بين المناول والجلد وعجن الأنسجة الرخوة بين البكرات الموضوعة في المناول. لا يختلف كثيرا عنه. في الفوهة التي يتم تنفيذها بها ، توجد أيضًا بكرات ، لكنها تدور في اتجاهات مختلفة. بمساعدتهم ، على خلفية الفراغ ، والاهتزاز ، والإزاحة المنزلقة للأنسجة ، يتم تنفيذ التأرجح ، والتواء ، والعجن ، والطحن.
أساس جميع طرق التدليك اليدوي والجهاز ليس تدمير الأنسجة الدهنية (وهذا مستحيل) ، ولكن التهيج الميكانيكي للنهايات العصبية للجلد والأوعية الدموية والأنسجة الكامنة. والنتيجة هي رد فعل منعكس محلي وعامة للجسم ، معبراً عنه بـ:
- توسيع الشعيرات الدموية والشعيرات الأولية ؛
- زيادة تدفق الدم الشرياني وبالتالي زيادة توصيل الأكسجين والمواد المغذية ؛
- زيادة التدفق من أنسجة الدم الوريدي واللمف ، مما يساعد على إزالة ثاني أكسيد الكربون والمنتجات الأيضية ؛
- تحفيز وظيفة الخلايا الليفية ، مما يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين وتكوين ألياف الكولاجين والإيلاستين الجديدة ؛
- تفعيل التمثيل الغذائي.
تتطلب كل هذه العمليات طاقة إضافية ، والتي يتم إطلاقها بسبب تكسير الدهون داخل الخلايا. ومع ذلك ، فإن هذا الأخير ليس مهمًا لدرجة أنه يؤدي إلى فقدان ملحوظ للأنسجة الدهنية في البطن والأقسام الجانبية. يحدث تصحيح الشكل خلال دورات التدليك الطويلة والمتعددة بشكل رئيسي بسبب زيادة التصريف من الأنسجة وتحسين حالتها العامة - زيادة مرونة الجلد ولونه.
داخل العلاج
تحلل الدهون بموجات الراديو (RF)
يتمثل مبدأ هذه التقنية في تعريض الأدمة والأنسجة الدهنية إلى مجال كهربائي عالي التردد باستخدام أنظمة ثنائية القطب. تحت تأثيره ، نتيجة للتبادل الحراري الملامس مع الأنسجة (لهذا السبب ، لا يحدث حرق) ، تزداد درجة حرارة الأدمة والأنسجة الدهنية بمقدار 10-12 درجة مئوية ، أي في المتوسط ، ما يصل إلى 50 درجة مئوية.
يؤدي مثل هذا التأثير إلى توسع طويل الأمد للأوعية الصغيرة والمتوسطة الحجم ، وتدفق الدم وتحسين دوران الأوعية الدقيقة ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثير الحراري يعزز إطلاق الدهون الثلاثية بواسطة الخلايا الشحمية ، والتي يتم تكسيرها بواسطة الإنزيمات إلى جلسرين وأحماض دهنية. يرتبط الأخير بالبروتينات وينتقل بواسطة الليمف إلى الكبد. تساهم إعادة التنظيم الهيكلي للأنسجة أيضًا في تحفيز وظيفة الخلايا الليفية بواسطة موجات الراديو مع تكوين ألياف الكولاجين.
التجويف بالموجات فوق الصوتية
تتكون هذه التقنية من مزيج مثالي من الخصائص النوعية والكمية للتعرض للموجات فوق الصوتية منخفضة التردد وعالية التردد والإشعاع تحت الأحمر طويل الموجة.
نتيجة لانتشار الموجات فوق الصوتية منخفضة التردد في الوسائط السائلة ، يحدث تناوب للضغط الإيجابي والسلبي. يؤدي هذا إلى تكوين فقاعات مجهرية للتجويف ، والتي ، بعد وصولها بسرعة إلى حجم الرنين ، "تنهار" فجأة ، وتطلق كمية كبيرة من الطاقة على شكل موجة صدمة.
عندما يتم تراكب الأمواج على بعضها البعض ، يحدث انفجار مكروي داخل الخلايا الشحمية ، مما يؤدي إلى إتلاف الغشاء وتدمير الخلية الدهنية. إن التعرض المتزامن للموجات فوق الصوتية عالية التردد يعزز هذه التأثيرات بشكل كبير. هذا لا يحدث مع خلايا الأنسجة الأخرى بسبب المرونة العالية لأغشيتها.
الموجات فوق الصوتية لها أيضًا تأثير حراري واهتزازي على الأنسجة ، وتعمل الأشعة تحت الحمراء على تحسين الدورة الدموية ، وتسريع تفاعلات الأكسدة والاختزال مع إطلاق المواد النشطة بيولوجيًا ، والدهون السائلة وزيادة حجم الخلايا الدهنية ، وتعزيز التصريف اللمفاوي. وبالتالي ، لا يوجد جمع بسيط للتأثيرات الفيزيائية المختلفة ، ولكن هناك تقويتها المتبادلة ، وتأثيرها على الآليات الفسيولوجية متعددة الاتجاهات وزيادة التأثير اللاحق.
تحلل الدهون بالليزر
يتم إجراؤه عن طريق وضع ألواح خاصة ذات رؤوس تنبعث منها أشعة ليزر منخفضة الكثافة على الدهون الموجودة تحت الجلد في البطن. تؤدي طاقة الليزر إلى زيادة نفاذية غلاف الخلايا الدهنية ، إلى انتقال الدهون الثلاثية داخلها من حالة كثيفة إلى مستحلب وإطلاق المحتويات في السائل الخلالي. هنا يخضعون للانقسام الأنزيمي ، يليه الإزالة بالتدفق اللمفاوي.
لا توجد طريقة مثالية لإزالة رواسب الدهون الموضعية. فقط المزيج الصحيح والمعقول من الأساليب والتقنيات المختلفة ، مع الأخذ في الاعتبار أسباب زيادة دهون البطن ، والخصائص الفردية لكل مريض ، رهنا بالالتزام المستمر بالتغذية السليمة والنشاط البدني ، يمكن أن يؤدي إلى موثوقية وطويلة الأمد النتائج.
هل تعلم أن بعض الخلايا الدهنية في جسمك يصعب أكسدة وتفتيت؟ توجد بشكل رئيسي في أسفل البطن ، على الجانبين والفخذين. يمكن حل هذه المشكلة باتباع نظام غذائي مُعد بشكل صحيح ، والتدريب والتغذية الرياضية. أولاً ، دعنا نفهم لماذا تميل الدهون إلى التراكم بقوة خاصة في أسفل البطن.
لماذا تعتبر دهون البطن أصعب حرقًا؟
إذا كنت تواجه هذه المشكلة ، فلا داعي للقلق. هذه ليست لعنة وراثية. لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة بعد الآن. كل شيء على ما يرام مع الهرمونات الخاصة بك. لا يتعلق الأمر بالطعام "الخاطئ" ، فالسكر ليس هو المشكلة. ليس عليك التوقف عن تناول الكربوهيدرات.
بالطبع ، يمكنك اتباع النصائح للحصول على معدة مسطحة من قبل العديد من "المعلمون". قم بجميع التمارين التي تجدها على الإنترنت. تجنب الطعاممستوى هرمون التستوستيرون. تجنب السكر كالنار. لا تأكل الكربوهيدرات ... لكنك لن تحصل على نتائج.
بغض النظر عن الجينات أو مستويات الهرمونات ، يمكن أن يكون لديك معدة مسطحة وعضلات بطن إذا كنت ترغب في ذلك.
إنه أسهل مما تعتقد ... طالما أنك تفهم ما تفعله ولماذا. والفهم مستحيل دون معرفة الجانب الفسيولوجي لآلية حرق الدهون.
تتكون عملية حرق الدهون من مرحلتين: تحلل الدهون وأكسدة الدهون. أثناء تحلل الدهون ، تطلق الخلايا الدهنية الطاقة المخزنة (الأحماض الدهنية) وتطلقها في الدم. عندما يتأكسد ، يستخدم الجسم الأحماض الدهنية. يحفز الجسم عمليات تحلل الدهون عند إنتاج الأدرينالين والنورادرينالين (ما يسمى الكاتيكولامينات). يدخلون مجرى الدم ويذهبون إلى الخلايا الدهنية ويعملون عليها في نقاط معينة (مستقبلات).
في هذه المرحلة ، تعزز الكاتيكولامينات إطلاق الأحماض الدهنية من الخلايا. ثم يمكن للجسم استخدامها كطاقة. لا يعرف معظم الناس أن الخلايا الدهنية ليست كلها متشابهة. يستجيب البعض جيدًا للكاتيكولامينات ، والبعض الآخر لا يستجيب.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا من قبل ، فأنت تعلم ما أتحدث عنه.
تتشكل بعض مناطق جسمك ، مثل صدرك وذراعيك ووجهك بسرعة ، لكن يبدو أن معدتك وخصرك ووركاك لا تتغير على الإطلاق.
وذلك لأن الخلايا الدهنية تحتوي على نوعين من مستقبلات الكاتيكولامين. يؤدون وظائف معاكسة.
هذه هي ما يسمى بمستقبلات ألفا وبيتا. لن ندخل في علم وظائف الأعضاء ، لكن خلاصة القول هي: تمنع مستقبلات ألفا تحلل الدهون ، ومستقبلات بيتا تعززها. وبالتالي ، فإن الخلايا الدهنية التي تحتوي على عدد كبير من مستقبلات بيتا تتفكك بسهولة تامة ، ولكن ليس مع عدد كبير من مستقبلات ألفا. لذلك ، عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي ، سترى بسرعة كيف يفقد صدرك وذراعيك ووجهك الوزن ، لكن معدتك وفخذيك يظلان دون تغيير عمليًا.
السبب الرئيسي لصعوبة حرق دهون البطن هو أن الخلايا الدهنية في هذه المنطقة تحتوي على مستقبلات ألفا أكثر من مستقبلات بيتا.
خرق الأساطير حول دهون البطن:
- لا يمكنك حرق دهون البطن محليا. لن يساعدك أي التواء أو ألواح في ذلك.
- لا توجد أطعمة محددة تساعد أو تؤذي عملية حرق الدهون. دهون البطن ليست نتيجة لأخذها أو الأطعمة المصنعة. لا توجد دهون صحية تساعد في التخلص منه.
- تكرار الوجبات ليس مهما. إن تناول كميات صغيرة بشكل متكرر لن يؤدي إلى انفجار أيضي يحرق كل الدهون. وتناول الكثير من الطعام بوتيرة أقل لن يخلق حالة تقويضية.
- يمكنك حتى أن تأكل في وقت متأخر من الليل. لفقدان الوزن ، لا يهم إذا كنت تأكل معظم السعرات الحرارية في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل.
- الإجهاد ليس بالسوء الذي يعتقده الكثير من الناس. يمكن أن يساهم الإجهاد بشكل غير مباشر في زيادة الوزن ، لكنه لا يؤثر عليه بشكل مباشر من خلال الاضطرابات في النظام الهرموني أو الآليات الأخرى.
لحسن الحظ ، فإن التخلص من الدهون الزائدة أسهل بكثير مما يبدو للوهلة الأولى. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الالتزام بمبدأين أساسيين فقط:
- تحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم
ويأتي كل ذلك في هذا. قللي دهون جسمك إلى 10٪ للرجال و 20٪ للنساء ، وستختفي معظم دهون بطنك. كلما انخفض مستوى الدهون ، كان خصرك أضيق.
- يتم تعزيز حرق الدهون من خلال النظام الغذائي الصحيح والتدريب وتناول التغذية الرياضية.
تسمح لك بعض التقنيات بحرق دهون البطن المزعجة بشكل أكثر فعالية. لكن في الوقت نفسه ، يجب أن تسعى جاهدة لتقليل مستوى الدهون في الجسم ، فعندئذ يكون التأثير هو الحد الأقصى.
كيف تتخلصين بسرعة من دهون البطن؟
في المجمل ، هناك طريقتان لتسريع عملية حرق الدهون: زيادة معدل ضربات القلب الذي يبدأ عنده تحلل الدهون ، ومساعدة الجسم على استخدام الخلايا الدهنية بشكل أفضل مع عدد كبير من مستقبلات ألفا. هناك خمس طرق مثبتة علميًا للقيام بذلك. دعونا نلقي نظرة على كل منهم.
- حافظ على نقص حاد في السعرات الحرارية
أثناء النظام الغذائي ، لا تحتاج فقط إلى التخلص من الدهون في أسرع وقت ممكن ، ولكن أيضًا لا تحتاج إلى فقدان كتلة العضلات وعدم الإضرار بصحتك. تعتمد كيفية التعامل مع هذه المهمة على حجم النقص في السعرات الحرارية. إذا كان العجز 5-10٪ ، فإن النتائج ستظهر بشكل أبطأ من عجز 20-25٪.
السؤال هو ما مقدار العجز الذي يمكنك إحداثه لتجنب الجوع المستمر والانهيار وفقدان كتلة العضلات. يوفر البحث إجابة على هذا السؤال.
في دراسة أجراها علماء من جامعة Jyväskylä ، شارك فيها رياضيون لا تزيد نسبة الدهون في أجسامهم عن 10٪. كانوا يعانون من نقص في السعرات الحرارية لمدة أربعة أسابيع. مارس جميع المشاركين التمارين وفقًا لبرنامجهم المعتاد واتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين. بالنسبة لمجموعة واحدة من الرياضيين ، تم تحديد عجز في السعرات الحرارية بنسبة 12٪ ، واستهلكوا حوالي 300 سعرة حرارية أقل مما استهلكوه خلال اليوم. بالنسبة للمجموعة الأخرى ، تم تحديد عجز بنسبة 24٪ ، حيث استهلكوا حوالي 750 سعرة حرارية أقل مما أنفقوه.
بعد أربعة أسابيع ، قام المشاركون في المجموعة الأولى ، الذين يعانون من عجز بنسبة 12٪ ، بحرق القليل من الدهون وكتلة العضلات ، وحرق المشاركون في المجموعة الثانية ما معدله 2 كجم دون التضحية بكتلة العضلات.
طالما أنك تأكل كمية كافية من البروتين ، وتمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، ولا تفرط في ممارسة تمارين الكارديو ، يمكنك التمسك بأمان بنسبة 20-25٪ من السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ستحقق حرقًا أقوى للدهون وتقلل من فقدان العضلات.
هناك حاجة إلى نقص كبير في السعرات الحرارية للحفاظ على حرق الدهون مع تقليل الدهون في البطن. لذلك لا تخافوا من نقص حاد في السعرات الحرارية. هذا سلاح قوي في مكافحة الدهون الزائدة.
- تدرب على معدة فارغة
عادةً ما تتلخص كل النصائح المتعلقة بالتدريب خلال فترة حرق الدهون في التوصية بالتدريب على معدة فارغة. وفقًا للعديد من الخبراء ، يعد التدريب الفارغ طريقة بسيطة وفعالة لزيادة حرق الدهون أثناء التمرين. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة. كيف يجب أن تكون المعدة فارغة؟ ما هي التمارين الأكثر فعالية؟ ما هي عيوب هذا النهج؟
مقالة مفيدة: ».
بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم أنه لا يكفي مجرد الشعور بالفراغ في المعدة. هذا لا يضمن أي شيء على الإطلاق عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون. تحتاج إلى ممارسة الرياضة عندما تكون جائعًا ، وليس عندما تكون معدتك فارغة أو ممتلئة. هذا يؤثر على الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون. عندما تأكل ، ترتفع مستويات الأنسولين في جسمك وتبدأ عملية امتصاص العناصر الغذائية التي أكلتها للتو.
يمكن أن تستمر حالة الشبع هذه من 2 إلى 6 ساعات أو أكثر ، اعتمادًا على كمية الطعام الذي تناولته ونوع الطعام الذي كانت عليه. عندما ينتهي جسمك من هضم الطعام ، تنخفض مستويات الأنسولين مرة أخرى وتبقى عند هذا المستوى حتى تأكل مرة أخرى. يمكن أن يسمى هذا حالة "ما بعد الهضم".
كل يوم يتغير جسمك من "جائع" إلى "مشبع" والعكس صحيح. إذا كنت تتدرب في حالة "الشبع" ، فستكون مستويات الأنسولين مرتفعة وسيستمر الجسم في امتصاص الوجبة الأخيرة أثناء التدريب ؛ في حالة "الجوع" ، ستكون مستويات الأنسولين منخفضة. لا حرج في ممارسة الرياضة في حالة "كاملة". أي حمل يتطلب طاقة ، ونتيجة لذلك ، سيحدث حرق للدهون. ومع ذلك ، فإن ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة أكثر فائدة لفقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يزيد من تحلل الدهون وأكسدة الدهون.
هذا يعني أنه يتم استخدام المزيد من الخلايا الدهنية بسبب التدريب على مستوى منخفض من الأنسولين مقارنة بمستوى مرتفع.
تشير الدراسات إلى أن تدفق الدم إلى البطن يزداد عند الشعور بالجوع ، مما يساعد على حرق الدهون في هذه المنطقة.
كما تعلم ، فإن المشكلة الرئيسية في تراكم الدهون في أسفل البطن هي ضعف تدفق الدم إلى هذه المنطقة. ممارسة الرياضة على معدة فارغة يحل هذه المشكلة.
ومع ذلك ، فإن التدريب على معدة فارغة له عيب خطير - يزداد انهيار الأنسجة العضلية. هذا أمر غير مرغوب فيه لأنه إذا قمت بإتلاف عدد كبير جدًا من خلايا العضلات أثناء التمرين ، فسيكون من الصعب على الجسم التعافي. مع مرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى فقدان كتلة العضلات.
عيب آخر للتدريب على معدة فارغة يكمن في التدريبات الأقل كثافة. يفيد الكثير من الناس أنه عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فإنهم يفتقرون إلى الطاقة ولا يمكنهم الحفاظ على المستوى المطلوب من الشدة والتركيز الذهني.
التدريب على معدة فارغة سيف ذو حدين. إنها جيدة لحرق الدهون بشكل أسرع ، ولكنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات وستحصل على متعة أقل من هذه العملية.
لحسن الحظ ، يمكن القضاء على العيوب المذكورة أعلاه بمساعدة التغذية الرياضية. لتحييد انهيار الأنسجة العضلية ، يمكنك استخدام هيدروكسي ميثيل الزبدات (HMB). يتم تصنيع هذا المركب عندما يستقلب جسمك الليوسين ، وهو حمض أميني يحفز تخليق البروتين. غالبًا ما يتم بيع HMB كمنتج يعزز اكتساب العضلات ، ولكن لا يمكن الجزم بفعاليته في هذا الجانب.
تم تحديد إحدى مزايا HMW بوضوح: إنه مركب فعال للغاية مضاد للتقويض. يمنع انهيار الأنسجة العضلية. هذا يعني أنك ستتعافى بشكل أسرع بعد التدريب وستشعر بألم أقل في العضلات. كما أنه لا يؤثر على مستوى الأنسولين في الدم مما يعني أنه لن يخرجك من حالة "الجوع" على عكس الطعام العادي.
لذلك ، يعتبر HMB رائعًا للتدريب على معدة فارغة. يتيح لك تأثيره القوي المضاد للتقويض وعدم التأثير على مستويات الأنسولين جني الفوائد الكاملة على معدة فارغة دون القلق بشأن فقدان العضلات أو ارتفاع مستويات الأنسولين. HMW أكثر فعالية في قمع انهيار العضلات من سابقتها ، ليسين. لذلك ، فهو أكثر فعالية من BCAAs ، لأن التأثير الرئيسي المضاد للتقويض يعتمد على الليوسين (الأيزولوسين والفالين أضعف بكثير في هذا الصدد).
- قم بعمل تمارين كارديو عالية الشدة
ليس من الواضح تمامًا سبب حدوث ذلك ، لكن العلماء حددوا بعض الأطروحات. تظهر الأبحاث أن HIIT:
- يسرع عملية التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 24 ساعة ؛
- يحسن حساسية العضلات للأنسولين ، مما يسمح للجسم بامتصاص واستخدام الطعام بشكل أفضل (بدلاً من تخزينه على شكل دهون) ؛
- يزيد من قدرة العضلات على استخدام الدهون كمصدر للطاقة ؛
- يزيد من مستوى هرمون النمو مما يؤدي إلى تسريع حرق الدهون.
- يزيد من إنتاج الكاتيكولامينات ، والتي بدونها تكون عملية حرق الدهون مستحيلة ؛
- قلل الشهية بعد التمرين ، حتى لا تفرط في الأكل.
بالإضافة إلى ذلك ، لن تتجاوز تدريبات HIIT 20-25 دقيقة في الوقت المناسب ، مما يمنع فقدان كتلة العضلات وقوتها.
- تدرب بأوزان ثقيلة.
يوهمبين
يتم إنتاج اليوهمبين صناعياً ، ولكنه موجود بشكل طبيعي في نبات اليوهمبي الأفريقي. تشير الدراسات إلى أن اليوهمبين يسرع حرق الدهون عن طريق منع نشاط مستقبلات ألفا في الخلايا. هذا يسمح لجسمك باستنفاد مخازن الدهون بشكل أسرع. هذا صحيح بشكل خاص عندما تشعر بالراحة بالفعل ، لكن الدهون "المستعصية" لا تريد أن تختفي.
ومع ذلك ، فإن اليوهمبين له عيب واحد: فهو يزيد من مستويات الأنسولين. لمنع هذا من التأثير على فقدان الوزن ، تناول اليوهمبين على معدة فارغة.
فوائد اليوهمبين لا تنتهي عند هذا الحد. خصائصه أوسع بكثير من مجرد المساعدة في حرق الدهون.
تظهر الأبحاث أن اليوهمبين يزيد القدرة على التحمل ، مما يجعلك أقل تعبا.
يتحدثون في كل مكان عن معدل تكسير الدهون ، والحفاظ على كتلة العضلات ، وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، وتوليد الحرارة ، وتناول الإنزيمات لفقدان الوزن ، والتلاعب بمستوى الهرمونات والناقلات العصبية ، وتقليل تناول الماء ، والتغذية الجزئية ، وأكثر من ذلك بكثير. كل هذه الأشياء تقريبًا عبارة عن حيل تسويقية. إذا قمت بتحليل عملية حرق الدهون بحذر من وجهة نظر علمية ، فهناك ثلاث طرق فقط لتسريع عملية حرق الدهون:
- تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
معدل الأيض هو مؤشر على مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك على مدار اليوم. كلما زاد ذلك ، زادت سرعة فقدان الوزن. إذا قمنا بتبسيط مسألة حرق الدهون قدر الإمكان ، فإن الأمر كله يعود إلى شيء واحد: أنت بحاجة إلى إنفاق طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام.
- تجنب الشعور بالجوع والانهيار.
غالبًا ما يقفز الناس عن النظام الغذائي لأنهم لا يستطيعون تقييد أنفسهم لفترة طويلة. تتحول رغباتهم إلى انهيار ، بسبب الأيام أو حتى أسابيع من العمل الشاق يمكن أن تذهب سدى. يتسامح البعض مع النظام الغذائي بشكل أفضل من البعض الآخر ، لكن كل شخص تقريبًا يعاني من الجوع والرغبة في الانهيار بدرجة أو بأخرى.
هناك العديد من الأطعمة التي تقلل الجوع وتزيد من الشعور بالشبع. إذا كنت تستخدمها بحكمة ، فسوف تتعلم بنجاح التغلب على الشعور بالجوع ولن تنهار. هذه هي الطريقة التي تحصل بها على أقصى استفادة من نظامك الغذائي.
- اجعله أسلوب حياة.
إن تغيير حياتك للأفضل ليس بالأمر السهل. لن تفعل ذلك أي حبوب أو مساحيق. يتطلب الأمر عملاً شاقًا على نفسك. تأخذ وقت. هذا سبب آخر وراء عدم ارتياح الكثير من الحميات - لا يرغب الناس في تجربة كل هذا الانزعاج.
لذلك ، عليك أن تأخذ النظام الغذائي بشكل أسهل: لديك خطة - أنت تتبعها. حرق الدهون هو عملية تقع على عاتق جميع أجهزة الجسم. ركز انتباهك على أي جانب من جوانب فقدان الوزن ، وستبدأ العملية.
في الحقيقة ، كل شيء بسيط. اتبع نقصًا في السعرات الحرارية بنسبة 25٪ واتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين 4-5 ساعات في الأسبوع وقم بعمل 1.5 - 2 ساعة من تمارين الكارديو ذات الفترات عالية الشدة في الأسبوع. هذا هو العمل الرئيسي ، بسبب حرق الدهون. لا توجد تغذية رياضية يمكن أن تحل محل التغذية السليمة والتمارين الرياضية.
حصيلة
يعاني ملايين الأشخاص من دهون البطن من خلال تجربة كل أنواع الحميات الغذائية غير المفيدة والتغذية الرياضية و "أسرار المعدة المسطحة". هذا لا يعمل. التزم بالتوصيات الواردة في هذه المقالة وستحصل على عضلات البطن المريحة التي طالما حلمت بها.