أفضل وقت لممارسة الرياضة. ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة: الصباح أم في المساء؟

1. انقاص الوزن: تمارين الصباح والمساء

عندما يتعلق الأمر بالرياضة لفقدان الوزن ، فعند الاختيار بين التدريبات الصباحية والمسائية ، عليك أن تفكر أولاً في عمرك.
في عام 2010 ، تم نشر دراسة في إحدى مجلات الطب الرياضي الأمريكية. وبحسبه ، فإن الرياضة المسائية أكثر من الصباح ، ساهمت في إنقاص الوزن وكتلة الدهون لدى النساء بعد سن اليأس. اتضح أيضًا أن التدريبات المسائية تغير عادات الأكل: بدأت النساء في تناول المزيد في وجبة الإفطار. وربما تعلم أنه إذا لم تهمل وجبة الإفطار في الصباح ، فإنها تقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة ، وتثبت مستويات السكر في الدم ، بل وتقلل الشهية في وقت لاحق من اليوم.

ومع ذلك ، فقد أثبتت دراسة من نفس عام 2010 نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار ساعدت في تحقيق خسارة أكبر للوزن لأن الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة تأتي من حرق الكثير من الدهون المخزنة في الجسم ، وليس من الكربوهيدرات التي يتم تناولها في وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت في هذا العمل أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة لفقدان الوزن أكثر فائدة من ممارسة الرياضة بعد الأكل: فهي تنشط الجسم وتحسن تحمل الجلوكوز في ظل وجود نظام غذائي غني بالدهون. يبدو أن التدريبات الصباحية تبرمج الجسم بحيث يحرق الدهون طوال اليوم التالي.

لذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة من أجل إنقاص الوزن ، فإن اختيار وقت التمرين متروك لك تمامًا. الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك بعد ذلك توفير تمارين منتظمة لنفسك في الوقت الذي تختاره من اليوم.

2. زيادة قوة العضلات: التدريبات المسائية

وقد ثبت أن قوة العضلات تكون عند أدنى مستوى لها في الصباح ثم تزداد تدريجياً لتصل إلى ذروتها في وقت مبكر من المساء.
بحثت ورقة بحثية نُشرت في عام 1998 في المجلة الأمريكية للطب كيف يؤثر الوقت من اليوم على أداء العضلات في مجموعة من الرجال غير المدربين في منتصف العشرينات من العمر. أجرى الرجال سلسلة من تمارين القوة العضلية في أوقات مختلفة من اليوم: 8 صباحًا و 12 ظهرًا و 4 مساءً و 8 مساءً. وكانت النتيجة كالتالي: تعمل العضلات بشكل أفضل في الصباح فقط في تلك التمارين التي تضمنت حركات سريعة وسريعة. بمعنى آخر ، تختلف قوة العضلات القصوى باختلاف الوقت من اليوم وتعتمد على السرعة التي تتدرب بها.

3. زيادة حجم العضلات: تجريب مسائي

يتألم عشاق اللياقة البدنية باستمرار من السؤال عن متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة من أجل بناء كتلة العضلات بسرعة والتخلص من الدهون المكروهة. تم العثور على إجابة! أثبتت دراسة أجراها علماء أمريكيون نُشرت في عام 2009 أن الفصول المسائية تساهم في ذلك.

لاحظ العلماء مجموعة من الشباب الذين ذهبوا للرياضة لمدة 10 أسابيع من 17 إلى 19 ساعة. ثم تم تقسيم الرياضيين الهواة إلى مجموعتين. وعلى مدار الأسابيع العشرة التالية ، غيرت إحدى المجموعات جدولها الزمني وبدأت التدريب في الصباح - من 7 إلى 9 صباحًا. واستمر الجزء الثاني في ممارسة الرياضة في نفس الساعات كما كان من قبل - من 17 إلى 19 ساعة. الخبر السار هو أن الباحثين وجدوا ، في نهاية المطاف ، أن جميع الرجال من كلا المجموعتين زادوا من قوة عضلاتهم وحجمها. لكن الشيطان كالعادة يكمن في التفاصيل: المجموعة المسائية كسبت في المتوسط 3.5٪ ، بينما المجموعة الصباحية زادت عضلاتها بمعدل 2.7٪.

حقيقة أن هناك أيضًا زيادة في كتلة العضلات في الصباح ، على الرغم من أنها ليست بنفس الشدة التي تحدث في المساء ، يشرح العلماء الظاهرة التي تم اكتشافها مؤخرًا ، والتي تسمى "التكيف الزمني" (الخصوصية الزمنية). تم تأكيد هذه الظاهرة من خلال التجارب المتكررة: مع التدريب المنتظم في نفس الوقت ، يقوم جسمك بعمل إعدادات معينة تسمح لك بتطوير أقصى إنتاجية ممكنة للنشاط البدني في هذا الوقت بالذات.

من هذا استنتج أن التدريب المسائي المنتظم يجمع بين كلتا الظاهرتين - القوة القصوى وتحمل العضلات في وقت مبكر من المساء ، بالإضافة إلى تعديل مؤقت للتدريب في هذا الوقت. وهذا يسمح لك بتحقيق أفضل نتيجة لأولئك الذين يمارسون الرياضة من أجل بناء كتلة العضلات.

4. عزز أداءك: تمرن في فترة ما بعد الظهر

لتحسين إنتاجيتك في العمل ، خاصةً إذا كنت غالبًا ما تواجه انهيارًا في فترة ما بعد الظهر ، قم بالتمرن في الظهيرة. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 أن التمرين يوفر المزيد من الطاقة لراكبي الدراجات الذين يقومون بالدواسة في الساعة 6 مساءً بدلاً من 6 صباحًا على سبيل المثال. لذا فإن منتصف اليوم مناسب بشكل أفضل ليس للمشي أو المشي لمسافات طويلة ، ولكن للتمارين عالية الكثافة مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. هذا جزئيًا لأن درجة حرارة الجسم تكون أكثر دفئًا خلال النهار ، مما يعني أن العضلات والمفاصل تكون بالفعل مشدودة ومجهزة بشكل أفضل للتدريب ، وبالتالي هناك خطر أقل للإصابة أثناء النهار.

5. تحسين النوم وتقليل التوتر: تمارين الصباح

ومن المفارقات أن ضبط المنبه في الصباح الباكر من أجل ممارسة الرياضة يمكن أن يحسن النوم ليلاً وكذلك يقلل من التوتر. في عام 2011 ، تابع العلماء الأمريكيون مستويات ضغط الدم لدى الرياضيين الهواة الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 60 عامًا. تدرب كل مشارك بوتيرة معتدلة على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع — في الساعة 7 صباحًا ، و 1 ظهرًا ، و 7 مساءً. ووجدت النتائج أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة في الساعة 7 صباحًا عانوا ، في المتوسط ، من انخفاض بنسبة 10٪ في ضغط الدم وانخفاض بنسبة 25٪ في ضغط الدم ليلاً.

كما حسنت التمارين الصباحية من جودة النوم: على عكس أولئك الذين يمارسون الرياضة في أوقات أخرى من اليوم ، فإن هؤلاء المتطوعين ينامون لفترة أطول أثناء الليل ويغوصون في نوم أعمق. بشكل عام ، أمضت المجموعة الصباحية 75٪ وقتًا أطول في الليل في نوم عميق. لم يحسن المستيقظون المبكرون صحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل قللوا أيضًا من قلقهم وتوترهم من خلال النوم العميق. لأنه كلما زاد الوقت الذي يقضيه الجسم في نوم عميق ، زاد الوقت الذي يحتاجه للتعافي.

6. إذن ما هو أفضل وقت للممارسة

بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تتدرب فيه ، فإن المفتاح الرئيسي لممارسة الرياضة هو الانتظام والاتساق. هذا يعني أنه من الأفضل أن تتدرب في وقت يمكنك فيه الاستمرار في التمرين باستمرار. ستؤدي الفصول الدراسية في أوقات مختلفة من اليوم في أيام مختلفة إلى تأثير أقل ومزيد من التوتر. لذلك ، عند التخطيط للتدريبات الخاصة بك ، انتبه إلى هذا المكون المهم: يجب عقد الفصول في نفس الوقت ، بغض النظر عن يوم التدريب. كما ذكر أعلاه ، في هذه الحالة ، سيعمل تأثير "التعديل الزمني" وستحقق أفضل نتيجة.

لا تنسى الحمولة المطلوبة. على سبيل المثال ، توصي المراكز الأمريكية للوقاية من الأمراض بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. يمكن أن يكون الجري والسباحة والتزلج والتزلج على الجليد والتنس وكرة السلة ، وكذلك الرقص والمشي وحتى صعود السلالم. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتمارين القوة يومين أو أكثر في الأسبوع ، والتي تشمل دراسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. ومع ذلك ، يمكن تقسيم هذا النوع من الحمل إلى فصول يومية لمدة 10 دقائق.

وبطبيعة الحال ، فإن كل الجهود ستذهب سدى بدون التغذية السليمة ، والتي هي مفتاح ليس فقط لغياب الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لصحة الجسم ككل.

الصباح: نعم.

تقل الشهية للطعام طوال اليوم.
قارن علماء من المملكة المتحدة البيانات من الدراسات الاستقصائية التي أجريت بين ممارسي رياضة الجري. اتضح أن أولئك الذين ركضوا في الصباح شعروا بجوع أقل أثناء النهار من عشاق الجري في المساء. اقترح العلماء أن التمارين الصباحية تكبح إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشهية. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام ، بعد التمرين الصباحي ، سيكون من الأسهل التعامل مع عادة مضغ شيء ما طوال الوقت.

من الأسهل حرق الدهون في الصباح.
أثناء النشاط البدني ، يتم استهلاك الكربوهيدرات أولاً ، وبعد الدقيقة العشرين من الحركة فقط ، تتلقى العضلات الطاقة من الدهون. هذا هو السبب في أن التدريبات طويلة المدى ، التي لا تقل عن 40 دقيقة ، كانت موصى بها دائمًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تظهر الدراسات الحديثة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ممارسة الرياضة في الصباح لمدة 20-30 دقيقة فقط كافية. من حيث تأثير حرق الدهون ، سيكون هذا مطابقًا لـ 40 دقيقة بعد العشاء. والسبب هو أنه حتى الساعة 5 مساءً يتم ضبط التمثيل الغذائي لدينا لاستهلاك الطاقة ، بما في ذلك الدهون. وبعد الساعة الخامسة مساءً ، تتلاشى كثافة عمليات التمثيل الغذائي ، وتركز الأنظمة الهرمونية والأنظمة الأخرى بالفعل على تجديد الاحتياطيات. لذلك ، في الصباح ، من السهل استهلاك رواسب الدهون العنيدة "Go".

انخفاض خطر الاصابة.
بعد التمرين الصباحي ، يختفي التعب بشكل أسرع وتتعافى العضلات بشكل أفضل ، وفقًا لدراسة جديدة من جامعة تورنتو. لاحظ الأطباء 3000 من عشاق اللياقة البدنية ووجدوا أنه بعد التمرين الصباحي ، عاد النبض إلى طبيعته بمعدل 20٪ أسرع منه بعد يوم واحد. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر فحص الدم أنه مع نفس كثافة التدريب ، تحدث الصدمات الدقيقة للألياف العضلية وتغيرات الدم المرتبطة بها في الصباح بشكل أقل.

الصباح: ضد.

لن يكون لديك وقت لتناول الإفطار.
ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة غير فعالة ويمكن أن تؤدي إلى الإغماء. بدون وجبة الإفطار ، تكون القوات كافية فقط للتمارين الخفيفة. إذن ماذا ، استيقظ قبل ساعتين ، وتناول الطعام وانتظر ساعة حتى يتم هضم وجبة الإفطار؟ لن يناسب أي شخص. صحيح أنه يمكنك شرب الشاي الحلو مع قطعة من الشوكولاتة أو القهوة مع السكر أو العصير أو تناول موزة أو حفنة من الزبيب أو المشمش المجفف. سيتم هضم هذه الأطعمة عندما ترتدي ملابسك.

دم غليظ.
لم تشرب لمدة 8 ساعات على الأقل أثناء النوم ، وقد تم إفراز كمية من الماء في البول وربما العرق خلال هذا الوقت. بمجرد اختفاء السائل ، فهذا يعني أن الدم أصبح أكثر سمكًا ، وزيادة الدورة الدموية في مثل هذا الشكل "غير المخفف" يعني زيادة الحمل على القلب والأوردة. لذلك ، قبل التدريب ، يجب عليك بالتأكيد شرب كوب أو كوبين من السوائل وانتظر من 5 إلى 10 دقائق حتى يتم امتصاص الرطوبة.

لا يزال الجسد نائما في الصباح.
بعد النوم ، يتباطأ دوران الدم في الجسم ، وتتقلص الرئتان ، ويثبط الجهاز العصبي. لذلك ، من الضروري البدء في الشحن بالتسخين ، وزيادة الحمل تدريجيًا. لا ينصح المبتدئين بإعطاء أنفسهم عبئًا خطيرًا في الصباح مثل الجري أو تمارين القوة ، فمن الأفضل المشي وركوب الدراجة والسباحة.

المساء: "من أجل".

النشاط البدني يسرع عملية التمثيل الغذائي.
كما تعلم ، يتباطأ التمثيل الغذائي في المساء ، وهذا هو السبب في أن الشوكولاتة التي يتم تناولها في وجبة الإفطار لن تؤثر على الشكل ، ولكن الكعكة في العشاء توجد على الفور في منطقة الخصر. التمارين المعتدلة طريقة جيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يكون الحمل بالضرورة معتدلاً ، ولا توجد سجلات!

في الليل بعد التمرين ، سيتم استهلاك الدهون.
من المعروف أن حرق السعرات الحرارية لا يتوقف بانتهاء التمرين! عن طريق القصور الذاتي لمدة 12 ساعة أخرى على الأقل ، تستمر العضلات في استهلاك الطاقة للتعافي. تخيل الآن أنه بعد التمرين تناولت عشاءًا خفيفًا وذهبت إلى الفراش. لم يعد هناك طعام ، ولا يتم توفير طاقة جديدة ، مما يعني أن الجسم سيضطر إلى التحول إلى الدهون المخزنة. وهكذا حتى الصباح. وفي الصباح ، فإن عملية التمثيل الغذائي أيضًا لا تصل إلى المخزونات ، مما يعني أن فقدان الوزن أمر لا مفر منه!

المساء: "ضد".

تعبت بعد العمل.
إن إجبار نفسك على أداء التمارين بعد العمل أو جر نفسك إلى حمام السباحة ليس متاحًا للجميع. شخص ما ليس لديه الدافع الكافي لكسر الصورة النمطية المعتادة والقيام بشيء نشط في المساء ، وشخص ما يكون متعبًا جسديًا جدًا.

بعد التمرين ، أريد حقًا أن آكل.
يعتقد خبراء من المدرسة السويدية لعلوم الرياضة والصحة أن هذا مؤشر على التمرين الخاطئ. من الواضح أنها كانت شديدة جدًا أو طويلة جدًا. استبدل الجري بالمشي والتمارين الرياضية بدراجة التمرين. اختصر الجلسة من ساعة إلى 40 أو 30 دقيقة.

من الصعب أن تغفو.
السبب هو التدريب المكثف.

التدريبات الصباحية مناسبة لك إذا:

انت قبرة

يسمح لك جدول العمل ؛

تجد الكثير من الأعذار والأسباب لعدم ممارسة الرياضة. في الصباح لم "يستيقظ" الدماغ بعد ، ويمكنك "خداع" كسلك ؛

تساعدك الرياضة على الاستيقاظ والاستيقاظ ؛

تحتاج إلى ضبطها ليوم نشط ؛

تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. يعطي التدريب في الصباح دفعة قوية لعملية التمثيل الغذائي ويحرق الجسم الدهون بنشاط حتى بعد الرياضة.

التدريبات الصباحية ليست لك إذا:

لا يمكنك إجبار نفسك على الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 23:00.

لن تكون قادرًا على التحكم في تناولك في المساء ، ومن المغري أن تكافئ نفسك بالطعام على مجهوداتك الصباحية.

التدريبات المسائية مناسبة لك إذا:

انت بومة.

هل تحتاج إلى "التمدد" بعد يوم شاق من العمل ؛

صالة الألعاب الرياضية بجوار العمل ؛

أنت بحاجة للهروب من مشاكل ومشاكل العمل ؛

لديك مشكلة في النوم (مع مجهود معتدل.

التدريبات المسائية ليست لك إذا:

لديك دائما خطط للمساء.

أنت تمارس الرياضة بشكل مكثف وهذا يثير الأرق.

لذلك دعونا نلخصها. سواء في الصباح أو في المساء ، إيجابياتهم وسلبياتهم. لذا انطلق من تفضيلاتك الخاصة ، وكذلك من جدول العمل. التحرك عندما يناسبك أكثر فائدة من عدم التحرك على الإطلاق. ومن السهل نفي الآثار السلبية باستخدام النصائح التي قدمناها.

تحتاج إلى التمدد قبل التدريب. من هذا يمكنك تعلم كيفية الانخراط بشكل صحيح في السائر للحصول على شخصية نحيلة.

تدرب لمدة 15 دقيقة كل يوم في البداية. بعد أسبوع يمكنك زيادة مدة الحصص وشدتها.

إذا كنت تعمل بدون درابزين ، احتفظ بوقفة مستقيمة. الميل قليلا إلى الأمام. لا يوجد قوس في الخلف. إذا كنت تعرف كيفية استخدام السائر بشكل صحيح لفقدان الوزن ، فإن جسمك يتوتر فقط في المكان الذي تريده. تقع الركبتان على مسافة كافية من بعضهما البعض. القدمان على الدواسات بالكامل.

بدل بين المشي البطيء والخطوات السريعة. ابدأ ببطء. ثم قم بزيادة الوتيرة. بعد ذلك ، اذهب أسرع. ومرة أخرى ببطء. ثم يتكرر كل شيء. عند الانتهاء من ممارسة التمارين على السائر لفقدان الوزن أو لضخ الأرداف ، أبطئ. في النهاية ، تحتاج إلى تمدد ، كما في البداية ، لكن أعمق.

شروط الفصول الفعالة على السائر

يتطلب التدريب على السائر الامتثال لبعض القواعد:

لا تأكل قبل ساعة ونصف قبل الحصة ؛
لا تأخذ الدواء قبل التمرين.
لا يمكنك التدرب قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، وإلا فلن يكون للنوم فائدة تذكر ؛
التنفس عميق ، بل ومتساوي. لا تحبس أنفاسك. إذا توقف الاستنشاق والزفير ، فأنت بحاجة إلى إبطاء وتيرة الفصول الدراسية ؛
قم دائمًا بإجراء عمليات الإحماء والتهدئة. يستمر الإحماء لمدة 10 دقائق. سوف يساعد في تدفئة العضلات ، وإعداد المفاصل للتوتر.
لا تمارس الرياضة في غرفة بها الكثير من الضوء. اختر غرفة بها تهوية ولكن لا توجد بها تيارات هوائية.

معرفة كيفية المشي على السائر بشكل صحيح ، سوف تفيد جسمك ، وتحسن صحتك ، وتحسن صحتك.

من السهل تحديد سرعة العمل الفردية: إذا فقد التنفس أثناء التمرين فقط عند التحدث ، فإن شدة الحمل تكون جيدة.

للحصول على نتيجة جيدة ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. يجب تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين. ولكنه سيساعد أيضًا على التعافي بشكل أسرع وتحسين راحة الوركين والساقين. سيسمح لك التوازن في التغذية والتمارين الرياضية بالتخلص من 1 كجم في أسبوع واحد.

تذكر: لا يمكنك تناول الطعام قبل ساعة من التدريب. إذا شعرت بالجوع ، فتناول تفاحة أو اشرب كوبًا من الجبن الكفير قليل الدسم. ستساعدك هذه الأطعمة على استعادة عضلاتك بشكل أسرع.

القواعد الأساسية للفصول

لا يعرف الجميع كيفية التدرب على السائر. لكنها بسيطة. من المهم ملاحظة مستوى الأحمال والقواعد الأساسية للفصول:

لا يمكنك تحريك ركبتيك للداخل (لا تجمعهما) لأن. هذا قد يسبب الاصابة. عندما تكون القدمان متوازيتان ، يجب ألا تتمدد الركبتان تجاه بعضهما البعض.
لا تنقل ثقل الجسم إلى اليدين ، لأن. يجب أن يكون الحمل الرئيسي على الساقين. وزع الوزن حتى يتعب الجزء السفلي من الجسم.
يجب أن تكون القدم على المنصة بالكامل. الضغط سلس ، تنخفض الأرجل ، تتوتر الأرداف. نتيجة لذلك ، يتم ضخ المؤخرة.
إذا كان الكعب متدليًا ، يمكنك زيادة حجم الوركين عن طريق ضخ العضلات.

كيفية التدرب على جهاز محاكاة السائر مع الدرابزين؟ من المهم أن تضع جسمك بشكل صحيح:

تميل قليلاً إلى الأمام ، والتركيز على اليدين ؛
خذ المؤخرة
في أسفل الظهر انحراف طفيف.
القدم على المنصة ، الكعبين معًا ، أصابع القدمين.

النقطة الرئيسية ، التي ستصبح القاعدة وتوضح لك كيفية القيام بالخطوات بشكل صحيح ، تتعلق بالركبتين. لا تتمدد الركبتان بالكامل أثناء الحركة ، لذا يجب ثنيها طوال فترة التمرين. ثم سيكون الحمل على أسفل الظهر ضئيلاً. ويوزع على الأرداف والفخذين. من الخارج تبدو هذه الوضعية غريبة. لكن عليك أن تختار: إما وضع جسم جميل أثناء الحصص ، أو جمال الشكل والانسجام.

خذ خطوات صغيرة وكبيرة. في البداية ، سوف يناسبك مستوى تحميل من 3-5. من المهم أيضًا مراقبة النبض. يجب أن يكون الأمثل.

ما هو أفضل وقت للتدرب على السائر في الصباح أو في المساء. فعالية الفصول على السائر لفقدان الوزن

كيف تبدأ؟ من 10 إلى 15 دقيقة جلسات ذات شدة منخفضة ولكن ليس أقل من الحد الأدنى للنبض. لا تنسى إحماء العضلات في البداية والشد في نهاية جلسة الكارديو (لمدة 5-10 دقائق ، حسب وقت التدريب). بالتدريج ، مع تكيف العضلات ، في غضون شهر ، اجعل وقت التدريب ساعة. ولكن حتى 15 دقيقة في اليوم ستظهر نفسها في غضون شهر.
المدة الزمنية. بهدف إنقاص الوزن ، يكون الوقت الأمثل هو 40-60 دقيقة بكثافة منخفضة (معدل ضربات القلب حوالي 100-110 نبضة في الدقيقة للمبتدئين و 120-130 للتدريب المتوسط). تعمل "قاعدة 25 دقيقة" هنا - خلال هذه الفترة من التدريب ، يتم استهلاك نسبة السكر في الدم والكربوهيدرات الجليكوجين من خلايا الأنسجة ، وبعد هذه الدقائق فقط تبدأ عملية حرق الدهون.
دورية. 2-3 مرات في الأسبوع مثالية للمبتدئين وذوي الخبرة في مجال اللياقة البدنية. يكمن الاختلاف في شدة الحمل.
في الصباح ام في المساء؟ بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، يفضل الصباح. سيساعد الانتقال الحاد من حالة الكسل إلى الحالة النشطة الجسم على حرق الدهون بشكل مكثف لتعويض الطاقة المنفقة.

السائر الصغير هو تنوع مصغر لخطوة عادية بالحجم الكامل. كلاهما ينتمي إلى فئة المحاكاة الهوائية ، وهي تمارين تتكرر بشكل إيقاعي خلال فترة زمنية معينة ، وتشمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. جهاز السائر بسيط نوعًا ما: إنه عبارة عن منصة ذات دواستين تعملان بشكل مترابط أو مستقل ، ويمكن أن تكون مجهزة بالإضافة إلى ذلك بموسعات يدوية متصلة بالكابلات. إن سعرها المنخفض وتصميمها المقتضب ووزنها الخفيف يجعلها ملائمة لوضعها حتى في المساكن صغيرة الحجم. بعد التمرين يكفي إخفائه تحت السرير ، اصطحابه معك في الرحلات.

في الوقت نفسه ، فإن السائر الصغير عبارة عن جهاز محاكاة بصفات عالمية. الفصول الدراسية في الواقع ، هي جلسات أيروبيك خطوة دون مغادرة المنزل. يسمح لك السائر بتقوية الجهاز العضلي ككل ، مع إيلاء اهتمام خاص للعضلات. إذن ماذا يتدرب؟

ردفان؛
الأسطح الأمامية والخلفية للفخذ (العضلات المبعدة والمقرب ، عضلات الفخذ ، إلخ) ؛
عضلات الساق (ربلة الساق ، إلخ) ؛
في وجود موسعات - الذراعين ، حزام الكتف ، القيمة المطلقة ، الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك التدريب على جهاز القلب المنزلي:

خفض الوزن؛
تحسين التنسيق بين الحركات ووظيفة القلب.
تمرن الرئتين وتحسن الدورة الدموية ؛
تطوير القدرة على التحمل الكلي للجسم.
تقوية الأوعية الدموية وتزيد من مؤشرات قوة الجسم.

لكي ترضيك الدروس على جهاز السائر بنتائج مذهلة ، اختر أحد برامج التدريب ومجموعة من التمارين التي ستساعدك على بناء وفقدان الوزن بشكل أسرع.

برنامج تدريب

يتم إعداد برنامج التدريب المثالي الذي سيعزز فقدان الوزن من قبل مدرب محترف ، مع مراعاة وزنك ، والمؤشرات الصحية ، والخصائص الفردية للشخصية واللياقة البدنية. يمكنه فقط تحديد مقدار المشي على السائر من أجل تحقيق الرقم المطلوب على الميزان.

ولكن نظرًا لأن المدرب الشخصي ليس متعة رخيصة ، يتعين على الكثيرين اختيار خطة تدريب بشكل مستقل. لتسهيل هذه المهمة ، نقدم لك واحدًا منهم ، محسوبًا تمامًا لمدة شهر.

يتم تحديد مقدار التمارين الرياضية لفقدان الوزن بشكل فردي. بالنسبة لشخص ما ، فإن هذه الثلاثين يومًا كافية لخسارة 5-6 كجم وترتيب الجسم. شخص ما لا يريد التوقف عند هذا الحد ويستمر في العمل حتى ترضيه النتائج تمامًا. حسنًا ، إذا كنت تريد الاستمرار في الحفاظ على الشكل المثالي ، فلن تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى المشي المنتظم ، يُنصح المدربون أحيانًا بعمل تمارين إضافية على السائر ، والتي تعمل على زيادة فعالية التدريب.

تمارين

إذن ، ما هي التدريبات على المنصة التدريجية التي يمكن تضمينها في برنامج التدريب الرئيسي:

3 مجموعات من 20 خطوة بخطى سريعة.
Plie Squats: 3 مجموعات من 20 ممثلين.
اندفع الركبة إلى الأمام: 3 مجموعات من 10 ممثلين.
يرتفع على أصابع القدم: 3 مجموعات من 20 ممثلين.

هذه الفئات غير معتادة إلى حد ما ، لكن السائر عبارة عن محاكي لا تستدير إليه حقًا ، ولا يوفر مجموعة متنوعة من الحركات.

العضلات الرئيسية المشاركة في التمارين على السائر (مظللة بالألوان)

إذا وجدت عدة مجمعات ، فحاول تبديلها بأداء في أيام مختلفة. ولا تنس أن تتعلم تقنية أداء الخطوات الأساسية:

خلال التمرين ، تحتاج إلى الحفاظ على الموقف الصحيح.
يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في نفس المستوى الرأسي مثل الساقين والوركين.
الميل المفرط للجسم محفوف بتمدد عضلات أسفل الظهر.
تجنب الخطأ الأكثر شيوعًا - لا تتكئ على قضبان السائر بيديك ولا تنقل وزن الجسم إليها. المقابض للتوازن فقط.

الآن لديك فكرة عن كيفية التدريب بشكل صحيح على السائر: هناك برنامج تدريبي تقريبي ، مجموعة من التمارين الإضافية في جيبك ، لقد أتقنت أسلوب تنفيذ الخطوات. يبقى فقط لتبديد الشكوك ، ولكن أليس من الأفضل شراء جهاز محاكاة آخر لفقدان الوزن؟ ألن تكون دراجة التمرين أو جهاز المشي أكثر كفاءة؟

ينتمي جهاز المحاكاة هذا إلى مجموعة القلب ويوفر مقدار الحركات الطبيعية اللازمة للإنسان. يمكن مقارنة التمرين على هذا الجهاز بصعود السلالم. في عملية التدريب على السائر يتم شد وتقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين.

في معظم الحالات ، يتم استخدام جهاز المحاكاة لتقليل الوزن وتشكيل الجسم. لكن الكثيرين لا يشكون في مدى فائدة مثل هذا التدريب. لذلك ، تتيح لك الفصول الموجودة على هذا الجهاز الرياضي:

تقوية الأوعية الدموية والقلب.
تمرن عضلات الضغط والظهر والوركين والساقين والأرداف.
تطوير الجهاز التنفسي.

تشمل مزايا هذا الجهاز أيضًا: سهولة التشغيل ، والاكتناز ، والتكلفة غير المكلفة نسبيًا. كقاعدة عامة ، يتم شراء السائر الصغيرة للمنزل ، والتي لا تشغل مساحة كبيرة ، ولكنها عملية وفعالة. في العصر الحديث ، يمكن طلب مثل هذا الجهاز في المتاجر عبر الإنترنت أو شراؤه في الأسواق الرياضية العادية.

المحاكاة الفعالة لفتق العمود الفقري هي فرط التمدد. هذا جهاز ميكانيكي يمكنك من خلاله تقوية الأرداف والبطن والساقين والظهر. الميزة الرئيسية لمثل هذا الجهاز هو أنه يمارس حمل الطاقة ليس على العضلات ، ولكن بالكامل على منطقة أسفل الظهر.

هذا المحاكي عبارة عن مقعد به بكرات (توجد أرجل عليها) وقضبان ناعمة خاصة لإصلاح الجسم. عند العمل على مثل هذا الجهاز ، يمكنك أن تشعر بالحمل الذي يبلغ 3 أضعاف وزن جسم الشخص. يعتبر التمدد المفرط الطريقة الأكثر فعالية لتقوية مشد العضلات. غالبا ما يوصف لانتكاسات أمراض العمود الفقري القطني. تتيح لك التمارين المنتظمة على جهاز المحاكاة إنشاء مشد موثوق به يدعم الفقرات الضعيفة.

لكي يكون التمدد المفرط مفيدًا ، يجب عليك الالتزام بجميع القواعد الخاصة بأداء التمرين. قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين على جهاز المحاكاة ، يجب عليك بالتأكيد الإحماء. للقيام بذلك ، قم بعمل القرفصاء والقارب والجر على شكل حرف T. بعد ذلك ، يمكنك البدء في تمدد مفرط.

من الضروري اتخاذ موقف أفقي على جهاز المحاكاة. للقيام بذلك ، يجب وضع الساقين تحت أسطوانة ناعمة. الشرط الأساسي هو ضبط الجهاز بحيث يستقر الوركين على الوسادات العلوية. إذا لم يتم ذلك ، فلن يجلب التدريب أي فائدة. لأداء التمرين ، تحتاج إلى النزول بسلاسة ، ثم الارتفاع بحدة. في المرة الأولى عليك القيام بـ 10 عدات ، وبعدها تحتاج إلى الراحة لمدة 60 ثانية ومتابعة التمرين ، مع زيادة التعددية إلى 15 مرة.

عند التمرين على جهاز المحاكاة ، غالبًا ما يكرر المرضى نفس الأخطاء. عند العمل على تمدد مفرط ، يُمنع منعًا باتًا:

منخفضة جدا "تقع". يُمنع منعًا باتًا القيام بذلك ، لأن الحمل على الفقرات المريضة يزداد كثيرًا.
أداء الانحناءات الخلفية المفرطة. إذا لم يتم الالتزام بهذه القاعدة ، فسيكون حزام الكتف شديد التوتر ، وسيؤدي ذلك إلى انخفاض مستوى الحمل على العمود الفقري. نتيجة لذلك ، لن يحدث التأثير المناسب على الظهر.
قم بعمل حركات البندول. في هذه الحالة ، يكون العمود الفقري مشوهًا ، وستزداد الأعراض السلبية لعلم الأمراض بشكل كبير.

إذا اتبعت جميع القواعد الخاصة بأداء التمارين ، فبمساعدة فرط التمدد ، يمكنك تحسين حالة المرضى الذين يعانون من الفتق الفقري بشكل ملحوظ.

كيفية ممارسة الرياضة على السائر لضخ الأرداف. كيفية استخدام العضلات إلى أقصى حد على السائر

تعليمات

التدريب باستخدام هذه المحاكاة هو محاكاة لصعود الدرج ، حيث يتم نقل وزن الجسم بالتناوب إلى جانب واحد ، ثم إلى الجانب الآخر. مثل هذا التمرين له تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ، وحالة المفاصل ، وكذلك عضلات الفخذين والحوض. عندما يتم إجراؤها ، تعمل عضلات الساقين في وضع ديناميكي ، بينما تعمل عضلات الضغط والخصر والظهر بشكل ثابت فقط - وبعبارة أخرى ، عند التمرين مع السائر ، يشتمل الشخص على نصف جسده تقريبًا.

مع أقصى قدر من المشاركة للعضلات وأكبر اتساع للخطوة ، يتم تحميل الأرداف أولاً وقبل كل شيء ، مما يسمح لها بتكوين شكل جميل ومرن بشكل أسرع وأكثر كفاءة من أي جهاز آخر للقلب. لتحقيق نتائج ملحوظة ، يكفي تخصيص عشر دقائق لدرس مع السائر عدة مرات في اليوم. بعد أن تعتاد العضلات على الحمل ، يمكن زيادة وقت التدريب تدريجياً بعشر دقائق ، مع عدم نسيان مراقبة رد فعل الجسم ونبضك.

لتعظيم مشاركة العضلات عند العمل باستخدام السائر ، من الضروري أولاً شدها جيدًا ، وتسخين الفخذين والأرداف - وهذا يقلل من درجة الإجهاد والإرهاق. ثم عليك أن تقف على السائر بشكل مستقيم تمامًا ، بينما تتكئ على سطحه بقدمك الكاملة مع المباعدة بين ركبتيك. عند التقدم ، يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، لكن يجب أن يظل الوضع مستقيمًا تمامًا ، دون أدنى انحناء للظهر.

يجب أن يبدأ التدريب على السائر وينتهي بإيقاع محسوب وهادئ ، في النهاية ، وتمتد لمدة خمس دقائق لتقوية التأثير وتخفيف التوتر. عندما يعتاد الجسم على الأنشطة اليومية ، يجب تقديم يومين في الأسبوع دون تدريب السلالم ، واستبدالها بأنواع أخرى من التمارين التي ستسمح للعضلات بأداء المزيد من الأعمال متعددة المهام دون التركيز على خطوة واحدة. عندما يتم استيفاء الشروط المذكورة أعلاه ، فإن الفصول الدراسية مع السائر ستحمّل العضلات قدر الإمكان وتشكل بسرعة أرجلًا وأردافًا جميلة.

ملاحظة

الميزة الرئيسية للسائر هي عدم وجود أي موانع للتدريب عليها.

نصائح مفيدة

عند إجراء هذا التمرين ، يجب إرخاء اليدين وعدم محاولة التمسك بدرابزين جهاز المحاكاة ، إن وجد.

Video Stepper كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. تمارين للأرداف

يبدأ المبتدئون التدريب بـ 10-15 دقيقة من التدريب منخفض الكثافة. يجب أن يشمل ذلك 5 دقائق من الإحماء والتهدئة. بالتدريج ، مع تكيف العضلات ، في غضون شهر ، اجعل وقت التدريب ساعة.

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فالوقت الأمثل هو 40-60 دقيقة بكثافة منخفضة وأداء حركات معينة لإنقاص الوزن. تعمل "قاعدة 25 دقيقة" هنا - خلال هذه الفترة من التدريب ، يتم استهلاك سكر الدم والكربوهيدرات الجليكوجين من خلايا الأنسجة ، وبعد 25 دقيقة فقط تبدأ عملية حرق الدهون.

خصوصية! نصف ساعة من المشي المعتدل على السائر يحرق حوالي 300 سعرة حرارية. سيزداد هذا الرقم بمقدار 100 سعرة حرارية أخرى إذا كنت تستخدم رافعات أو موسعات أو دمبل لربط ذراعيك وجسمك العلوي بالعمل.

كيفية ممارسة الرياضة على السائر لإنقاص الوزن. جهاز Stepper لفقدان الوزن

السائر هو جهاز محاكاة يحاكي صعود السلالم. بادئ ذي بدء ، تم تصميم التدريب عليه لتقوية عضلات الساقين وفقدان الوزن. في هذه الفقرة ، سننظر في كيفية التدرب على السائر من أجل إنقاص الوزن.

تقلل الظروف المعيشية الحديثة من النشاط الحركي البشري. نظرًا لحقيقة أن الناس بدأوا في المشي أقل ، فإنهم يصابون بأمراض مختلفة في العمود الفقري والمفاصل والأطراف ، مثل تنخر العظم وهشاشة العظام. السائر هو آلة تمارين القلب ممتازة ويوفر فرصة لتعويض الحمل عن طريق التحرك عليه دون مغادرة المنزل.

هذا المحاكي من نوعين:

واثق من نفسه؛
قابلة للطي.

في عملية المشي على السائر ، تعمل عضلات الأرداف والفخذين والبطن مما يؤثر بشكل فعال على نتائج فقدان الوزن. إذا كنت تتدرب على السائر بانتظام ، فسيتم التخلص من الأوزان الزائدة والخطوط العريضة الجميلة للشكل.

دعونا نفكر في كيفية تأثير الفصول الموجودة في هذا المحاكي على صحة الإنسان:

يستقر وظيفة نظام القلب والأوعية الدموية.
يحسن نشاط الجهاز التنفسي.
يشد العضلات
فعالة لفقدان الوزن.
يحسن الحالة العامة للجسم.

على الرغم من الفوائد المضمونة لجهاز السائر ، إلا أن التدريبات عليه لها عدد من موانع الاستعمال:

باستخدام السائر ، تتم قراءة المؤشرات التالية:

هل يساعدك السائر على إنقاص الوزن؟

هل السائر فعال في إنقاص الوزن؟ بالتأكيد فعالة. بادئ ذي بدء ، ستصبح ساقيك نحيلة. ثم تتقلص عضلات البطن وتنخفض المعدة.

يحدث فقدان الوزن بسبب هذه العوامل:

السائر الدوار هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن. جوهر تدريبه هو أنه بالإضافة إلى المشي ، يمكن الاستدارة والميل في اتجاهات مختلفة. يساعد برنامج التمرين هذا:

بالنسبة للمهتمين بمسألة أي تمرين السائر هو أكثر فاعلية من أجل إنقاص الوزن ، ستكون المعلومات التالية ذات صلة. للحصول على نتائج فعالة لفقدان الوزن ، قم بممارسة التمارين على جهاز المحاكاة بانتظام. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وتوازنك.

القواعد الرئيسية للتدريب باستخدام السائر:

قبل التمرين ، قم بإجراء عملية إحماء لمدة خمس دقائق ؛
يجب أن تكون أحذية الفصول مريحة ؛
يجب أن تكون ملابس التدريب مصنوعة من نسيج طبيعي ؛
تمسك بدرابزين جهاز المحاكاة ، خاصة في بداية التدريب ؛
لفقدان الوزن ، اختر وضعًا ذا إيقاع عالي ومقاومة منخفضة.

ضع في اعتبارك مقدار ما عليك القيام به على السائر لإنقاص الوزن:

تدرب ثلاث مرات في الأسبوع ؛
مدة الفصول - من 10 إلى 30 دقيقة في اليوم.

برنامج التمرين

كل امرأة تريد أن تكون صاحبة جسد جميل ومنغم. تأثير جيد لفقدان الوزن ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي محدد بشكل صحيح ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. التدريب على السائر يخلق الحمل اللازم على عدد من العضلات البشرية ، مما يساعد على محاربة الوزن الزائد بشكل فعال وتحسين الرفاهية العامة.

تمارين إنقاص الوزن على السائر مقسمة إلى عدة أنواع. ضع في اعتبارك برنامجًا للمبتدئين ، والذي يجب ألا يزيد عن 10 دقائق في اليوم:

خطوة قياسية. الجسم مستقيم. اتخذ خطوات كما لو كنت تصعد سلمًا. زيادة السرعة وتقليلها عن طريق تغيير ضغط القدم على الدواسات ؛
نصف خطوة. خطوات صغيرة سريعة مع التركيز على مقدمة القدم ؛
خطوة ثقيلة. الجسم مائل قليلاً إلى الأمام. توقف كامل للقدم بكل قوة الضغط البطيء.

عند الاقتراب من الفصول على السائر ، فإن درجة الاستعداد وحالة صحة الإنسان مهمة. نظرًا لأن هذه التمارين محفوفة بالعواقب السلبية ، في شكل اعتلال الصحة ، يجب على الجميع فهم متى يجب عليه التوقف عن ممارسة الرياضة.

الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن على السائر هي القيام بما يلي:

الوقوف بكلتا القدمين على جهاز المحاكاة ؛
ابدأ "صعود الدرج" ؛
خطوة بقدم كاملة ، وفك الساقين عند الركبتين ، وذلك لتجنب الإصابات والحمل الزائد على المفاصل.

إذا كنت ترتاح على نصف قدم ، فسيكون فقدان الوزن أكثر فعالية. لكن اللجوء إلى مثل هذا الإجراء موصى به فقط للأشخاص المعتادين.

أما بالنسبة لأحذية تمارين السائر ، فيجب أن تكون مألوفة ومريحة. يجدر أيضًا اختيار الموسيقى الإيقاعية للفصول.

يرغب جميع الأشخاص في الحفاظ على لياقتهم البدنية الجيدة ، ولكن لا تتاح للجميع فرصة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة ، تم اختراع أجهزة محاكاة مختلفة للدراسة الذاتية في المنزل. والأكثر شيوعًا من بينها هو جهاز محاكاة السائر ، الذي يقلد صعود السلالم.

أنواع

هناك نوعان رئيسيان من السائر - مع وضع دواسة مستقل ومعتمد. لا يعمل التثبيت المعتمد ، حيث إنه لا يعطي عبئًا كبيرًا على العضلات ، ولكنه يحمِّل المفاصل بشدة. في الموديلات ذات التثبيت المستقل ، يمكنك ضبط الحمل ، وبالتالي تضمين مجموعات العضلات المساعدة في العمل وجعل التدريب أكثر فعالية وغير مؤلم.

مزايا

الآن دعنا نتعرف على تأثير محاكي السائر على أجسامنا. فوائد هذا المحاكاة كبيرة للغاية ، لا سيما من حيث تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، حيث يتم تحفيز عمل القلب وتدريب التنفس وتطوير الرئتين. كما أنه يزيد الدورة الدموية ويشتت الدم عبر الأوعية ويوصل الأكسجين حتى إلى الأجزاء التي يصعب الوصول إليها من الجسم مثل الوركين والأرداف. نتيجة لذلك ، يصبح الجلد ناعمًا ومتساويًا. في الوقت نفسه ، يتم تقليل ظهور السيلوليت. لن يساعد جهاز محاكاة السائر على ضخ عضلات الساقين فحسب ، بل سيساعد أيضًا على التخلص من الوزن الزائد. التمرين المنتظم سيحرق الدهون والسعرات الحرارية. يشبه تمرين السائر لمدة 30 دقيقة نصف ساعة يمكنك القيام به وأنت مرتاح في منزلك. عند التمرين على نموذج بدون مقابض ، تكون يديك حرتين ، مما يجعل من الممكن قراءة مجلة أو كتاب أثناء التمرين. أيضًا ، بفضل الوضع الأفقي للجسم ، يمكنك مشاهدة التلفزيون أو التحدث في الهاتف. لذا فإن التدريب سيكون أكثر متعة وأسرع. حسنًا ، بالمقارنة مع أجهزة المحاكاة الأخرى ، فإن السائر مضغوط جدًا ولا يشغل مساحة صغيرة جدًا. بالمناسبة ، يعبر الكثير من الناس على الإنترنت عن آرائهم حول مدى فعالية محاكي السائر. التعليقات إيجابية في الغالب.

سلبيات

على الرغم من فعاليته ، إلا أن جهاز محاكاة السائر له عدد من العيوب. أهم شيء هو رتابة حركات الجسم المؤداة. على مدى فترة طويلة من الزمن ، سيكون عليك أداء نفس الحركات ، والتي يمكن أن تكون مزعجة للغاية حتى لو كان هناك إلهاء (قراءة ، تلفزيون ، إلخ). بالإضافة إلى ذلك ، يعد السائر أكثر ملاءمة للمبتدئين ، لأنه لا يوفر المستوى المطلوب من الحمل للأشخاص المدربين تدريباً جيداً. عيب آخر مهم هو أن الجزء العلوي من الجسم لا يشارك أثناء التدريب. تقوم بعض الشركات المصنعة بتجهيز السائر بموسعات مطاطية أو مقابض متحركة ، ولكن لاستخدامها ، فأنت بحاجة إلى مهارة جيدة لتنسيق عمل الساقين والذراعين. واختيار التمارين للجزء العلوي من الجسم صغير جدًا.

موانع

تم تصميم جهاز تدريب السائر بطريقة لا تثقل كاهل مفاصل الركبة. لكن على الرغم من ذلك ، لا ينبغي أن يتعامل معها الأشخاص المصابون بأمراض المفاصل والعمود الفقري ، وكذلك أولئك الذين يعانون من مشاكل خطيرة في القلب والرئتين. إذا كان لديك واحد على الأقل من القيود المذكورة ، فقبل بدء الدراسة ، تأكد من استشارة طبيب ذي خبرة.

سلم السائر. ما هو السائر؟

استند اسم آلة القلب هذه إلى كلمة "step" (من اللغة الإنجليزية - step) ، لأن مبدأ عملها يعتمد على المشي. فصول على السائر - تقليد صعود الدرج. يتم تحقيق ذلك عن طريق نقل وزن الجسم من القدم إلى القدم عن طريق إراحة الساقين بالتناوب على منصات صغيرة أكبر قليلاً من حجم النعل.

هذه ، للوهلة الأولى ، تمارين بسيطة وشائعة لجسم الإنسان ، ومع ذلك ، مع التدريب المنتظم فعالة للصحة:

إعطاء عبء بدني ملموس على الجسم كله ، وضخ مجموعات العضلات المختلفة ، على الرغم من أن الميزة تكمن في عضلات الساقين والفخذين والأرداف ؛
حرق السعرات الحرارية بسرعة وفعالية وإزالة سنتيمترات إضافية من الحجم في الأماكن الصحيحة ، لأن هذه المناطق غالبًا ما تكون مشكلة ، خاصة عند النساء ؛ عظيم لانقاص الوزن
للسبب نفسه ، فإن السائر - عاصفة رعدية من السيلوليت ، خاصةً مع مستحضرات التجميل المضادة للسيلوليت ، فعالة جدًا في رفع الأرداف ؛
إذا كانت هناك رافعات أو موسعات في التصميم ، فإنك تقاوم التجاعيد على المعدة ، وتجعل الخصر يبدو أسبن ، وتقوي عضلات الذراعين والصدر والظهر ؛
السائر هو جهاز محاكاة للقلب ، مما يعني أنك تقوي عضلة القلب وتقوي الأربطة والأوعية الدموية والرئتين وتطبيع ضغط الدم بسبب تطبيع الدورة الدموية وتخفيف الآثار السلبية للتوتر ؛
زيادة القدرة على التحمل وقوة الجسم بشكل عام ، وتحسين أداء الجهاز الدهليزي ، وتنسيق الحركات.

كما هو الحال في الحياة ، كذلك في الرياضة ، يجب أن يكون لكل شيء وقته. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الأكثر فعالية من حيث النتائج. إذا اخترت الخيار الخاطئ ، فلن يساعدك التدريب في تحقيق أهدافك المرجوة. ما هو أفضل وقت لزيادة الوزن؟ ما هو أفضل وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومتى تتمرن

كل هذا يعتمد على الأهداف المنشودة. ماذا يريد الإنسان: أن يحافظ على جسده في حالة جيدة ، أو يفقد وزنه ، أو يكسب ، على العكس من ذلك؟ هذه هي الأهداف التي تحدد أفضل وقت للتدريب.

بحث علمي

يجري العلماء من مختلف البلدان باستمرار جميع أنواع الأبحاث المتعلقة بتحديد أنسب فترة زمنية لممارسة الرياضة. وماذا جاءوا؟

قال باحثون أمريكيون إن أفضل وقت لتدريب الجسم يتحدد بنوع إضافته. ينقسم الناس إلى ثلاثة أنواع رئيسية: إذا كان الشخص ينتمي إلى النوع الثالث ، فإن عملية الأيض لديه بطيئة للغاية ويكون أكثر عرضة لاكتساب أرطال إضافية. لهذا النوع من الرياضات ، يكون وقت الصباح هو الأنسب. إنها من حوالي الساعة السابعة إلى العاشرة صباحًا. في هذا الوقت ، يوجد القليل جدًا من الجلوكوز والجليكوجين في الجسم ، ويضطر الجسم إلى أخذ الطاقة عن طريق أكسدة الدهون.

عندما يكون الشخص ظاهريًا الشكل ، يكون التمثيل الغذائي له سريعًا جدًا وهناك استعداد للنحافة. بالنسبة لهذا النوع ، فإن أفضل وقت للتمرين يكون في المساء ، حيث يمتلك الجسم ما يكفي من الطاقة والقوة. وهو يحتاجهم حقًا في التدريب.

يُطلق على الأشخاص ذوي النوع المتوسط من الجسم اسم mesomorphs. لديهم التمثيل الغذائي الطبيعي. ليس هناك ميل إلى زيادة الوزن والنحافة. هؤلاء الأشخاص هم الأكثر حظًا ، لأن أفضل وقت بالنسبة لهم للتدريب يمكن أن يكون: الصباح وبعد الظهر والمساء. كل هذا يتوقف على الرغبة والرفاهية.

أجرى علماء آخرون من مدينة ويليامزبرج سلسلة من التجارب ، قسموا اليوم إلى أربع فترات: 8 ، 12 ، 16 ، 20 ساعة. في وقت معين ، أجرى العديد من المشاركين تمارين بأوزان ثقيلة. وتجدر الإشارة إلى أن هؤلاء الأشخاص لم يمارسوا الرياضة سابقًا.

أظهرت التجربة أنها كانت أكثر فعالية في المساء. ويرجع ذلك إلى تقلص وعمل ألياف العضلات السريعة. يكونون أكثر إنتاجية أثناء تدريب الوزن المسائي عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى قليلاً. سبب آخر مهم تم تحديده خلال هذه الدراسة هو مستويات هرمون التستوستيرون والكورتيزول. الأول مسؤول عن نمو كتلة العضلات. والثاني للتدمير.

في حالة الراحة ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون في أعلى مستوياتها في الصباح. عندما يكون التدريب قيد التقدم ، يرتفع مستواه بشكل أقوى بعد الدروس المسائية. الخلاصة: إذا كان الهدف بناء كتلة عضلية ، فمن الأفضل التدرب في المساء.

أفضل وقت لحرق الدهون وفقدان الوزن هو في الصباح ، حيث أن مستويات الكورتيزول أعلى. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة هنا. هذا سوف يتم شرحه بالتفصيل في الاسفل.

تدريب الطيور في وقت مبكر

عندما يستيقظ الشخص مبكرًا ، على سبيل المثال في الساعة 5 صباحًا ، ويشعر بالحيوية ، فإن التدريب المبكر مناسب له. ما عليك سوى مراعاة انخفاض درجة حرارة الجسم في هذا الوقت. الأربطة والمفاصل في الصباح ليست مرنة جدًا ، لذا فإن أكثر التمارين نشاطًا ليست الخيار الأفضل. حسنًا ، تعتبر تمارين التنفس واليوجا خيارًا ممتازًا. يتم إنفاق القليل من الطاقة ، والجسم مشحون بالقوة طوال اليوم.

حرق الدهون من 7 إلى 9

ساعات الصباح هذه مناسبة لحرق الدهون وتمارين القلب. تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة في هذا الوقت ، والجليكوجين منخفض ، ويستهلك الجسم الطاقة من الأنسجة الدهنية. من الأفضل عدم القيام بأكثر من 40 دقيقة بكثافة معتدلة. إذا كان الشخص لا يعاني من مشاكل الضغط والقلب ، فيمكنك زيادة الوتيرة وتقليل الوقت إلى النصف. من الضروري التركيز على الرفاهية ، حيث لا يمكن للجميع القيام بذلك في الصباح.

دروس الأيروبيك - من 15 إلى 16 ساعة

في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع بنشاط وتصل إلى ذروتها في الرابعة والنصف. هذه الساعات رائعة لأشكال اللياقة البدنية النشطة ، والتي تشمل ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والرقص والجري. سيكون لها تأثير مفيد على عملية حرق الدهون ، وستساعد أيضًا في تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

تدريبات القوة عالية الكثافة - من 17 إلى 18 ساعة

هذا هو أفضل وقت للتمرن بأوزان ثقيلة. خلال هذه الساعات ، تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمارين متقطعة ومكثفة. تتطلب الكثير من القدرة على التحمل. في المساء تكون درجة حرارة الجسم أعلى وكذلك مستوى هرمون التستوستيرون. كل هذه العوامل لها تأثير إيجابي على القوة. هذا يزيد من الإنتاجية في التدريب.

التدريبات بعد الساعة 7 مساءً

في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ، ومرن الجسم ، واليوغا ، والتاي تشي ، والتمدد مناسب للجسم. لها تأثير مهدئ وشفائي ، وتساهم في تكوين وضعية صحيحة وجميلة ، وتقوي طبقات العضلات العميقة ، وتطور القدرة على التحمل والمرونة ، ولها أيضًا تأثير إيجابي على النفس.

خاتمة

بالنظر إلى كل ما سبق ، يمكننا القول أن أفضل وقت للتدريب يعتمد على الخصائص الفردية لجسم الإنسان ، وكذلك أهدافه. من أجل إنقاص الوزن ، تكون أفضل الأوقات في الصباح ، ولنفخ العضلات - في المساء. قبل البدء في ممارسة الرياضة مباشرة ، تحتاج إلى زيارة الطبيب لمعرفة المزيد عن الجسم والتأكد من عدم وجود موانع. وأثناء ممارسة الرياضة ، من المهم مراقبة التغذية والنوم ، لأن النتيجة ستظهر فقط مع النهج الصحيح لجميع المكونات الثلاثة. إذا تُرك أحد العوامل على الأقل دون اهتمام ، فعندئذ ، حتى اختيار أفضل وقت في اليوم للتدريب ، يمكنك أن تعاني من التمارين لفترة طويلة ، ولكن لا تزال تعاني من زيادة الوزن أو ، على العكس من ذلك ، نقص الوزن.

1. انقاص الوزن: تمارين الصباح والمساء

في الوقت الحالي ، أصبحت الرياضة هواية شعبية متزايدة. شخص ما مع الأصدقاء ، شخص ما - للحفاظ على الصحة والجاذبية. على أي حال ، فإن عدد الأشخاص الذين يقضون أوقات فراغهم ليس في الحانات والمطاعم ، ولكن في صالات الألعاب الرياضية يتزايد كل يوم. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع القواعد المتعلقة بالوقت الأفضل لممارسة الرياضة. هنا ، يعتمد الكثير على الهدف المحدد لمثل هذه الأنشطة - إنقاص الوزن ، واكتساب العضلات ، وتشكيل جسم مرن ، وتصحيح اضطرابات النمو. ستساعدك هذه المقالة في معرفة أفضل وقت للتدريب لتحقيق هذه الأهداف دون المساس بصحتك.

حان وقت النحافة

تلجأ معظم النساء إلى الرياضة لكي يصبحن أكثر جاذبية ونحافة. بطبيعة الحال ، من المهم بالنسبة لهم معرفة متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة: في الصباح أو في المساء.

لقد أثبت العلماء أن عضلات الجسم ترتفع درجة حرارتها في الظهيرة. لذلك ، فإن اليوم هو أفضل وقت للعمل بفعالية.

ومع ذلك ، لا تعتقد أنه يمكنك البدء في التدريب فورًا باستخدام مجموعة التمارين الرئيسية. لا تزال العضلات بحاجة إلى التحضير والعجن والشد. القفز على الحبل والجري وممارسة الدراجة ممتازة في هذا الصدد. للتمدد ، يمكنك الجلوس على الخيوط ، والانحناءات العميقة ، وثني ظهرك ، مع التباطؤ لمدة دقيقة في وضع توتر العضلات.

من المهم أيضًا مراعاة قاعدة سحرية واحدة من أجل إنقاص الوزن. يكمن في حقيقة أنك تحتاج إلى أداء التمارين لمدة 45 دقيقة على الأقل. الحقيقة هي أنه عند بدء التدريب على إنقاص الوزن ، يتم حرق مادة مثل الجليكوجين. تستغرق هذه العملية حوالي ربع ساعة. وعندها فقط يتم إطلاق برنامج يستهدف استهلاك الدهون. لذلك ، في غضون 20 دقيقة ، سيساعد على ابتهاج وتنشيط العضلات وتقويتها ، لكن لن تقلل من وزن الجسم.

بطبيعة الحال ، ليلة الرياضة ليست مناسبة. وهذا ينطبق حتى على أولئك الذين يصنفون أنفسهم على أنهم "بووم". في الليل ، يتم إنتاج هرمون النوم ، مما يخفض درجة حرارة الجسم وضغط الدم. الأنشطة النشطة في الليل يمكن أن تقوض الصحة ، لذلك حتى أولئك الذين يحبون الرقص في الديسكو يجب أن يحدوا من النشاط في الليل.علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنه إذا كنت نشيطًا في الليل ، فستتحسن شهيتك أثناء النهار.

حان الوقت للتجميع

يحلم الرجال في الغالب باكتساب وزن الجسم واكتساب الراحة للعضلات. يمكن تحقيق نتيجة جيدة في هذه الحالة خلال النهار ، من حوالي 12 إلى 14 ساعة ، وكذلك في وقت مبكر من المساء - من 18 إلى 20 ساعة.

اليوم مثالي لأن العضلات يتم تسخينها ، كما ذكرنا سابقًا ، وجاهزة للعمل بكامل طاقتها. يمكن الحصول على نفس التأثير تقريبًا في المساء. لكن يجب أن نتذكر أن القيام بذلك قبل النوم مباشرة أمر ضار ، حيث لن يتمكن الشخص من النوم جيدًا. وهذا ينطبق حتى على أولئك الذين "يسقطون" على السرير فورًا بعد التمرين وينامون. مثل هذا النوم السريع على ما يبدو سيكون مزعجًا ولن يكون قادرًا على توفير راحة جيدة للجسم.

يجب أن يبدأ التدريب بتمارين القلب ، على سبيل المثال ، من جهاز المشي أو دراجة التمرين. عندما يزداد النبض ، يسخن الجسم ويظهر التعرق ، ينتقلون إلى تمارين القوة ويضخون مجموعات العضلات الفردية.

يمكن للمدرب أيضًا أن يخبرك بوقت ممارسة الرياضة ، حيث سيرى "بعينه" المحترفة عندما يمكنك تحقيق أفضل نتيجة.

يمكن دعم الشحن الفعال بمخفوق البروتين ، ولكن يجب عليك فقط اختيار العلامات التجارية للشركات المصنعة المعروفة والمعروفة. لاكتساب الكتلة ، يجب الحد من الإمداد اليومي من الكربوهيدرات والدهون. يجب على الشخص الذي يعتني بنفسه دائمًا مراقبة التغذية ، لأن الغذاء الصحي يمكن أن يعيد الشباب والجاذبية.

وقت المرونة والاسترخاء

إذا أراد شخص بمساعدة الرياضة الاسترخاء وتخفيف التوتر ، فإن أفضل وقت لهذا هو الصباح أو المساء. السباحة واليوغا ممتازة في هذا الصدد.

يمكن استبدال قهوة الصباح بتمارين التنفس. سوف يساعدونك على الاستيقاظ ليس أسوأ من مشروب منعش تقليدي. يجب أن يكون الاستنشاق والزفير عميقًا وبطيئًا. يمكنك أيضًا أداء هذه التمارين وأنت مستلقٍ على السرير.

ثم تمارين الإطالة رائعة. يجهزون العضلات للحمل اليومي ، كما يجعلون الأربطة مرنة وقوية. يمكنك الاستلقاء على بطنك وجعل ما يسمى بـ "القارب" ، أي رفع ساقيك وذراعيك ، والبقاء في هذا الوضع. أيضًا ، بمساعدة الأحباء ، يمكنك الوقوف على "الجسر" ، أي ثني ظهرك في الوضع المعاكس. البرمة مثالية لشد عضلات الساقين. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس على الأرض مقابل الحائط ، وتفرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، ثم تقوم بإمالة الجذع بالتناوب إلى الساقين اليمنى واليسرى. يتم إجراء هذه التمارين دائمًا ببطء وسلاسة ، بينما من المهم مراقبة التنفس ، والذي يجب أن يكون عميقًا.

قبل الذهاب إلى الفراش ، ستساعد اليوجا في تخفيف عبء المشاكل. لأداء هذه التمارين ، ليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى التدريب. يمكنك إجراء عدة تمارين بشكل انتقائي من دورات الفيديو على موقع YouTube. يعتقد معلمو اليوجا أن السؤال عن متى يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة يطرحه الأشخاص القلقون. سيشعر الشخص الذي يكون في وئام داخلي مع نفسه متى يجب عليه ممارسة الرياضة ، لأنه يفهم إشارات جسده.

حان وقت التصحيح العلاجي للمشاكل الصحية

في حياة كل شخص تقريبًا ، هناك فترة يشعر فيها بتوعك وألم في العضلات والظهر. هذا هو المكان الذي يأتي فيه العلاج بالتمرين. يجب إجراء هذه التمارين تحت إشراف مدرب أو عامل طبي. يمكن أن يؤدي العلاج الذاتي في هذه الحالة إلى تفاقم الوضع.

أفضل فترة زمنية لمثل هذه الأنشطة هي طوال اليوم. عندها ضعفت حساسية النهايات العصبية إلى حد ما ، لكن العضلات عملت أيضًا بكامل قوتها.

عندما يكون من الأفضل القيام بتمارين علاجية ، سيخبرك الطبيب المعالج. لكن من المهم مراقبة النظام هنا أيضًا ، أي إذا بدأ الشخص بالذهاب إلى غرفة العلاج الطبيعي في الساعة 14 ، فيجب الالتزام بهذه المرة.

ميزات مهمة أخرى

يحدث أيضًا أن يحضر الشخص تدريبًا للشركة مع الأصدقاء. لم يحدد أي هدف محدد من ممارسة الرياضة لنفسه. إذن عليك فقط أن تتكيف مع أصدقائك. ولكن من المهم هنا مراعاة خصائصك الفردية. إذا ذهب شخص ما لممارسة الرياضة في المساء من أجل التواصل ، ثم لم يكن قادرًا على النوم نصف الليل ، فعليك التفكير في فعالية مثل هذه التسلية. حتى لا تضحي بصحتك ، يمكنك دعوة نفس هؤلاء الأصدقاء إلى منزلك ، والدردشة معهم في نزهة على الأقدام ، وفي رحلة. لنفسك ، اختر بالفعل الوقت الأفضل للتدريب ، ثم التزم بهذا الجدول الزمني.

بشكل منفصل ، أود أن أتطرق إلى موضوع المواعدة في صالات الألعاب الرياضية. في المتوسط ، نصف أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب لا يمانعون في إقامة علاقة رومانسية مع الجنس الآخر.

هنا ، أيضًا ، من المهم أن تفهم أنه من خلال ممارسة الرياضة للعرض ، يمكنك أن تكسب لنفسك مشاكل صحية ستبقى مدى الحياة ، على عكس التعارف العابر العابر. لا تتعدى عدد التمارين ، ضع كتلاً باهظة على قذائف من أجل جذب وجهات نظر الجنس الآخر. من الأفضل ، على العكس من ذلك ، طلب المساعدة ، نصائح من الشخص الذي تحبه. الشيء الرئيسي هو بدء محادثة ، وعندها فقط سيتضح ما إذا كان هناك تعاطف.

هناك سيدات يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية لمجرد اختيار خاطب ثري. لهذا ، لا يهم ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ، لأنهم في الحقيقة لا يمارسونها. يمكن نصحهم بزيارة الصالة الرياضية بعد الساعة 7 مساءً ، حيث يعمل الرجال الأثرياء عادة خلال النهار ، ويفضلون الذهاب لممارسة الرياضة في المساء. إذا تطابقت رغبات واحتياجات الفتاة والرجل ، فسيكون بإمكانهما بعد التدريب تناول العشاء في مقهى أو مطعم. إذا تم إعداد الرجل للرياضة فقط ، فلن تساعد أي حيل.

على أي حال ، في أي وقت من اليوم ، من الأفضل ممارسة الرياضة ، يقرر الشخص. لتحقيق أقصى فائدة ، من المهم أن تكون منتبهاً لنفسك وجسمك وأن تستمتع ليس فقط بنتيجة التدريب ، ولكن أيضًا بمسار تنفيذه. عندها يتم إنتاج هرمون الدوبامين ، والذي يسمى أيضًا "هرمون السعادة" ، مما يجعل النتائج أفضل بكثير. ثم لن يكون وقت اليوم الذي يتم فيه ممارسة النشاط البدني مهمًا جدًا لمثل هذا الشخص.