النسبة الطبيعية لدهون الجسم. الدهون الحشوية: القاعدة ، المستوى الحرج ونتائجها. كيفية معرفة محتوى الدهون في الجسم

لماذا تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في جسمك؟

لتقييم النتائج الوسيطة للنظام الغذائي ، من الضروري مراقبة محتوى العضلات والدهون في الجسم. في كثير من الأحيان ، عندما يفقدون الوزن فقط بمساعدة نظام غذائي ، لا تختفي الدهون فحسب ، بل تختفي أيضًا الأنسجة العضلية التي يحتاجها الجسم - على سبيل المثال ، القلب عبارة عن عضلة. تستهلك العضلات سعرات حرارية أكثر. الجسم الذي يحتوي على عضلات أكثر يبدو أجمل من أي جسم آخر به دهون أكثر من نفس الوزن.

كيف يتم تحديد نسبة الدهون في الجسم؟

الآن ليس هناك مشكلة في شراء موازين إلكترونية طبية توضح الوزن ونسبة الماء والعضلات وأنسجة العظام والعدد المطلوب من السعرات الحرارية وتقدير الحالة البدنية وحتى عمر التمثيل الغذائي (بناءً على معدل الأيض). لديهم عيب واحد فقط - الثمن الباهظ. طريقة أخرى شائعة هي قياس طيات الدهون باستخدام جهاز خاص للفرجار. ولكن ماذا لو لم تكن هناك موازين خاصة وفرجار؟

حساب نسبة الدهون بالصيغ

هناك عدة طرق تحديد نسبة الدهون في الجسمباستخدام الصيغ والجداول لبعض قياسات معلمات الشكل. يمكنك في موقعنا استخدام الآلة الحاسبة الأكثر تفصيلاً والتي ستحسب نسبة الدهون وفقًا لبياناتك. بخلاف الآلات الحاسبة التي يمكنك العثور عليها في المواقع الأخرى ، تستخدم هذه الآلة الحاسبة عدة طرق لحساب نتائج أكثر واقعية.

حاسبة نسبة الدهون

تحسب الآلة الحاسبة نسبة الدهون في الجسم بخمس طرقويحسب أيضًا المتوسط. يمكن أن تعطي كل طريقة خطأ + -3٪. كلما زادت الطرق التي يمكنك حسابها ، زادت دقة النتيجة النهائية. إذا لم تدخل أي بيانات ، فسيتم إجراء الحساب باستخدام عدد أقل من الصيغ.

ماذا يظهر حساب الدهون في الجسم؟

يتم عرض النتائج على النحو التالي: لكل طريقة ، نسبة الدهونو وزن الدهونبالكيلوغرام. لكل طريقة رسم بياني خاص بها ، حيث يتم تمييز نسبة الدهون في الجسم باللون الأصفر. عندما تحوم فوق الجزء الأصفر من الرسم البياني ، سترى التوصيات بناءً على البيانات المحسوبة. يعرض المستوى الثاني من الرسم البياني (الدائرة الخارجية) مقياس النسبة المئوية التي يتم تقييم النتائج على أساسها. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لنسبة الدهون في الجسم التي اقترحها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).

يوجد أدناه رسمان بيانيان موجزان: يعرض الأول العمليات الحسابية لجميع الطرق ، بما في ذلك متوسط ​​القيمة. يتم عرض النتائج بناءً على نفس طريقة تسجيل نقاط ACE. عند تحريك الماوس فوق كل نقطة ، ستحصل على توصية بشأن حجم النسبة المئوية للدهون في الجسم.

في الرسم البياني الثاني ، يتم تقدير نسبة الدهون في الجسم باستخدام طريقة جاكسون وبولوك الأكثر دقة ، مع مراعاة الفئة العمرية. يتم إجراء ذلك لمتوسط ​​القيمة ، باعتباره الأكثر دقة. بنفس الطريقة ، بمساعدة الماوس ، سترى توصية إذا قمت بتمريرها فوق المربع المحدد.

صورة نسبة الدهون

ستكون قادرًا على رؤية تمثيل مرئي لشخص مع نسبة مماثلة من دهون الجسم وتقييم الاختلافات في الشكل بنسب مختلفة من دهون الجسم.

وصف صيغ نسبة الدهون في الجسم

طريقة البحرية الأمريكية

لدخول الجيش الأمريكي ، يجب على الجميع تلبية معايير معينة. أهمها نسبة الدهون وليس الوزن. تحسب جميع الوحدات العسكرية الأمريكية هذا المؤشر. تختلف الصيغ قليلاً حسب التقسيم. لحساب الطول ، يتم استخدام محيط العنق والخصر والوركين.

طريقة بيلي السرية

الطريقة ظهرت مؤخرا ، قدمها في كتابه سليم أم سمين؟ طبيب الرياضة الشهير Covert Bailey. علاوة على ذلك ، يتم الحساب بشكل مختلف حسب العمر. يتم استخدام الورك والفخذ والساق والفواصل والعمر لتحديد نسبة الدهون في الجسم.

على أساس مؤشر كتلة الجسم

طريقة تعتمد على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم ، مؤشر كتلة الجسم). من أكثر الطرق شيوعًا بناءً على الطول والوزن والعمر. ولكن بعد سن الثلاثين ، تقل دقة هذه الصيغة (تعطي مؤشرات أكبر مما هي عليه في الواقع). حساب منسب كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومؤشر كتلة الجسم الجديد (مؤشر كتلة الجسم الجديد)

طريقة YMCA

تم تطوير هذه الطريقة من قبل منظمة الشباب التطوعي ، YMCA (YMCA ، جمعية الشباب المسيحي) ، التي تنتشر فروعها في 130 دولة حول العالم. يتم استخدام الوزن ومحيط الخصر فقط للحساب.

يضيف. طريقة YMCA

هذه هي طريقة جمعية الشبان المسيحيين المعززة التي تعتمد على المزيد من المعايير - الوزن ومحيط المعصم والخصر والوركين والساعد.

المتوسط

يتم حساب المتوسط ​​على أنه المتوسط ​​الحسابي لجميع الطرق المذكورة أعلاه. مع الأخذ في الاعتبار احتمال عدم دقة كل طريقة في + -3٪ ، فإن حساب المتوسط ​​سيعطي النتائج الأقرب إلى البيانات الحقيقية.

مقارنة الأساليب

بمساعدة الأوزان مع تحديد نسبة الدهون التي تعتمد على تحليل المعاوقة الحيوية تم الحصول عليها نسبة الدهون الحقيقيةفي الجسم - 25.0٪. يمر تحليل Bioimpedance تيارًا ضعيفًا جدًا عبر الجسم بترددات مختلفة ، مما يجعل من الممكن تحديد النسبة المئوية للدهون والعضلات والعظام. لنقارن البيانات مع طرق الحساب:

تزامن متوسط ​​القيمة ، مما يشير إلى إمكانية استخدام متوسط ​​جميع الطرق المذكورة أعلاه لتقدير تقريبي لنسبة الدهون. تم الحصول على أقرب النتائج لهذا الكائن الحي من خلال طريقة YMCA الموسعة وطريقة البحرية الأمريكية. يتراوح انتشار القيم من 22.49٪ إلى 26.78٪ ، وهو ما يتجاوز الخطأ الموعود + -3٪ ، ولكنه يعطي بيانات في المتوسط ​​قريبة من الواقع.

بالنسبة للرياضيين ، وحتى الأشخاص العاديين الذين يفكرون في صحتهم والذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، من المهم جدًا معرفة نسبة الدهون في الجسم. في الواقع ، في محاولة للتخلص من الوزن الزائد ، يفكر الناس بالضبط في تراكم الدهون ، وليس العضلات أو الأنسجة العظمية. يتجاهل الكثيرون هذا المؤشر ببساطة ، ويركزون فقط على السهم الموجود على الميزان ، ولكن دون جدوى.

معرفة النسبة المئوية لتراكم الدهون في الجسم أكثر فائدة بكثير من أجل القيام بإجراءات القضاء عليها بشكل صحيح. فيما يلي ، سيتم تقديم الأساليب كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسموهي عملية ثابتة عند فقدان الوزن وتجفيف وبناء أنسجة العضلات. يمكن استخدام الطرق الواردة أدناه بشكل مستقل أو عن طريق الاتصال بأخصائي - أخصائي تغذية أو مدرب لياقة. سيتمكن هؤلاء المتخصصون من تحديد ما يجب فعله بالضبط للشخص الذي طلب المساعدة. من خلال دراسة الخصائص الفردية ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة.

بالوقوف على الميزان ، يتضح في كل مرة أن الوزن يتغير في اتجاه أو آخر ، حتى لو كانت هذه مؤشرات صغيرة. لكن هذا لا يعني أن محتوى الدهون المتراكمة قد انخفض - فقد يكون ذلك مجرد جفاف أو انخفاض في كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في بنائه ، فأنت بحاجة إلى التخلص من الدهون تحت الجلد.

هذا مهم: كقاعدة عامة ، يميل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى اتباع نظام غذائي سريع المفعول. يؤدي هذا إلى نتائج إيجابية ، ولكن في الواقع يفقد الشخص الماء وكتلة العضلات - تظل الدهون دون تغيير أو بشكل جيد أو تختفي قليلاً من المعدة.

يؤدي الانتقال اللاحق إلى نظام غذائي طبيعي إلى تجديد حاد للماء وكتلة العضلات - وهذا يحدث بكميات أكبر (لذلك ، يكتسب الشخص أكثر بعد اتباع نظام غذائي). من أجل أن تكون صيغة الوزن الجيد أكثر دقة ، من الضروري معرفة نسبة الدهون الموجودة في الجسم بالضبط. هذا هو السبب في أنه من الضروري معرفة هذا المؤشر ، الذي تم تطوير عدة طرق لتحديده.

القاعدة بالنسبة للشخص

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن يحتوي الجسم على نسبة مثالية من الدهون. للبقاء على قيد الحياة ، مطلوب حد أدنى من الدهون: يجب أن يحتوي الرجال على 3-5 ٪ من الدهون ، والنساء 8-13 ٪. لا يمكنك التخلص منه تمامًا ، لأن الخلايا الدهنية ضرورية لعمل الجسم ، وإلا يمكنك ببساطة أن تموت. لا يمكنك التخلص من الدهون التي هي جزء من الجهاز العصبي وما يحيط بالأعضاء الداخلية.

توجد معظم الدهون في الجسم في الأنسجة الدهنية تحت طبقة الجلد وحول الأعضاء - وهي دهون حشوية. يوجد جزء صغير في خلايا الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. تلعب جميع الدهون دورًا مهمًا في عمل الجسم ، ولكن يمكن أن تؤدي الزيادة الزائدة إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، ونقص تروية القلب ، وأنواع معينة من الأورام. يجب أن تكون رواسب الدهون في الجسم هي القيمة المثلى ، لأنها تحافظ على درجة حرارة الجسم ، وتحمي الأعضاء الداخلية من التلف ، وتعزز تخليق الهرمونات والمركبات الكيميائية الأخرى ، وتؤدي أيضًا وظائف أخرى.

يوضح الجدول بوضوح أن الدهون الطبيعية مطلوبة ليس بالقليل إذا لم يكن الشخص رياضيًا. إذا حاولت تقليل كمية الدهون إلى ما دون الأدنى ، فإن الجسم بشكل عام ، وخاصة الأعضاء الداخلية ، سيعاني من ذلك. لن يكون من الممكن التعافي بسرعة - من الصعب جدًا إرجاع النسبة المئوية المثلى للدهون.

هذا مهم: تساهم النسبة المنخفضة جدًا في قسم العضلات ، مما يجعلها ، كما كانت ، مشرحة و "مخططة" ، تقسم العضلات إلى بكرات صغيرة. يمكن للجميع تحقيق الجسم المثالي من خلال التمارين والنظام الغذائي ، لكن الحفاظ على لياقتك البدنية لفترة طويلة أمر صعب للغاية. للقيام بذلك ، من الضروري مراقبة تناول السعرات الحرارية باستمرار ، وهذا أمر صعب للغاية ، خاصة إذا كان تكوين الجسم لا يفضل الانسجام.

تحتاج إلى البقاء في نطاق الدهون الصحية ومحاولة عدم الخروج من هناك. من أجل الصحة الطبيعية وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة ، من الضروري مراقبة تراكم الخلايا الدهنية ومحاولة عدم المبالغة في ذلك.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

نسبة الدهون الحشوية وتحت الجلد 1: 9. وهذا يعني أنه في جسم الإنسان السليم ، يجب أن يكون 10٪ من الدهون موضعية حول الأعضاء الداخلية و 90٪ في الدهون تحت الجلد. يمكن أن يكون لانتهاك هذه النسبة عواقب سلبية على الجسم.

توجد الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية وتدعمها. مع عدم كفاية الكمية ، تبدأ نفس هذه الأعضاء في الاستجابة بشكل مؤلم لزيادة الضغط داخل البطن (على سبيل المثال ، عند السعال). وهذا يمكن أن يسبب هبوط الكلى والطحال والكبد والمرارة والأمعاء.

تعتبر زيادة الدهون الحشوية أكثر خطورة من نقصها ، لأن السمنة الحشوية هي عامل الخطر الرئيسي لعدد من الأمراض الخطيرة: تصلب الشرايين ، وأمراض القلب التاجية ، وارتفاع ضغط الدم الشرياني ، إلخ.

وبالتالي ، من المهم تحديد ليس فقط الكمية الإجمالية للدهون في الجسم ، ولكن أيضًا تحديد موقعها ، أي مقدار النسبة المئوية منها المترجمة حول الأعضاء الداخلية.

كيفية معرفة نسبة الدهون في الجسم

هناك طرق عديدة لتحديد نسبة الدهون في جسم الإنسان.

يتم تقديم أبسطها بالشكل التالي:

• موازين مع تحديد كتلة الدهون في الجسم. من المهم معرفة أن أدوات القياس هذه لها دائمًا هامش خطأ.
• ألق نظرة فاحصة على نفسك في المرآة وحدد بصريًا الدهون الزائدة في الجسم.
• باستخدام مسطرة السنتيمتر ، قم بقياس حجم الخصر والساعد. إذا انخفض حجم الخصر ، وزاد الساعدان ، فقد بدأت الدهون تحترق ، وبدأت الأنسجة العضلية في النمو.

جميع الطرق سهلة التنفيذ ويمكن للجميع الوصول إليها ، لكنها لا تعطي نتيجة محددة. بهذه الطرق يمكنك معرفة الحالة العامة لطبقة الدهون.

صيغة الوزن المثالية

بعد أن تعلمت هذا ، يمكنك إلقاء نظرة على النتيجة في الجدول:

عادة ما تستخدم هذه الطريقة من قبل الفتيات لتحديد حجم طبقة الدهون.

آلة حاسبة على الانترنت

ستحدد الآلة الحاسبة ، التي يسهل العثور عليها على الإنترنت ، مؤشرك بسرعة وبشكل صحيح باستخدام خمس صيغ. ستنعكس نتائج الفحوصات في الرسم البياني لفئات محتوى الدهون في الجدول ، حيث سيتم التعبير عن نسبة الدهون والعمر. يمكنك أن تجد في المعرض صورًا لأجساد ذات مؤشرات مختلفة للأنسجة الدهنية في الجسم. ما عليك سوى الانتقال إلى صفحة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت وملء جميع الحقول ، والنقر فوق الزر "حساب".

النتيجة: ما يقرب من الدهون (أو) في جسمك.

سيتم احتساب النتيجة بواسطة جميع الصيغ إذا تم ملء جميع الحقول بشكل صحيح. إذا تم تجاهل شيء ما ، فسيتم إجراء الحساب وفقًا لعدد غير كامل من الصيغ. عند ملئها بالكامل ، سيتم عرض النتيجة على الفور على الرسم البياني والصورة والجداول.

يرجى ملاحظة ما يلي: تحدد الآلة الحاسبة عبر الإنترنت النسبة المئوية بخمس طرق ، ثم تعطي متوسط ​​القيمة. ينتج عن أي طريقة خطأ في النطاق + - 3٪. كلما زادت الطرق المستخدمة ، كلما كانت النتيجة أكثر دقة.

كل طريقة تعطي مؤشرا بالنسبة المئوية ووزنها بالكيلو جرام. تحتوي الأساليب على الرسوم البيانية الخاصة بها ، حيث سيتم تمييز نتيجة الشخص الذي يتم اختباره بخط أصفر. يُبرز المستوى الثاني من الرسم البياني ، والذي يظهر على الدائرة الخارجية ، المقياس ، والذي يتم بموجبه تقييم النتائج كنسبة مئوية. فيما يلي رسمان بيانيان موجزان ، يعرض الأول نتائج جميع الصيغ ومتوسط ​​القيمة. في الرسم البياني الثاني ، تقدير أكثر دقة لنسبة الدهون ، والذي تم تنفيذه مع مراعاة العمر. بالإضافة إلى حساب النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يقدم الرسم البياني توصيات لاتخاذ مزيد من الإجراءات.

طرق الحساب الأخرى

ما هي الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها حساب نسبة الدهون في الجسم:

• طريقة البحرية الأمريكية. عند التجنيد في الجيش الأمريكي ، يتم اختبار نسبة الدهون في الجسم للجميع ، ولا يهم الوزن. للقيام بذلك ، خذ ارتفاع ومحيط الوركين والخصر والرقبة.
• طريقة سرية بيلي. يتم إعطاء النتيجة مع مراعاة العمر. للحساب ، يتم أخذ حجم الوركين والفخذين والساقين والمعصمين والعمر.
• مع مؤشر كتلة الجسم. يعتمد الحساب على الطول والوزن والعمر. من المهم أن تعرف أنه بعد 30 عامًا ، تقل دقة المؤشر.
• طريقة إضافية. تستند حساباته على عدد أكبر من المعلمات. يتم أخذ الوزن والمعصم والورك والساعد والخصر.

يتم تلخيص الأرقام الناتجة ، ويتم حساب المتوسط ​​الذي سيكون أقرب إلى الواقع.

تطبيق الفرجار

يتعين على النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا لإكمال أجسامهن أن يحسبن بشكل متكرر نسبة الدهون في الجسم. بعد كل شيء ، يمكن أن تؤثر التقلبات في طبقة الدهون بشكل كبير على الصحة. حساب نسبة الدهون في الجسم للمرأة بسرعة وبدقة سيساعد جهاز خاص - الفرجار. وهي مصممة لقياس سماكة طبقة الدهون في أي مكان في الجسم.

كيف يمكنك تحديد المؤشر باستخدام هذا الجهاز:

• قياس سمك ثنية الدهون في الجزء الخلفي من الكتف.
• افعل الشيء نفسه بين الضلوع وعظم الفخذ.
• قم بقياس سمك المعدة ، مع الابتعاد قليلاً عن السرة.
• احسب المؤشر باستخدام الصيغة التالية: (مجموع كل الطيات بالسنتيمتر + نفس المقدار ، لكن تربيع + 0.03661 × عدد السنوات التي عاشها) + 4.03653.

إنها عملية حسابية صعبة ، ولكن مع الممارسة ، يمكنك التعامل معها بسهولة. يمكن لهذا الجهاز أيضًا حساب مؤشرات الرجال.

تصحيح كمية الدهون في الجسم

وفقًا لقانون توازن الطاقة ، كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة ، يتم حرق المزيد من الدهون. لكن هذا يصل إلى نقطة معينة ، بعد الاحتراق الرئيسي للطبقة الدهنية ، يصبح من الصعب جدًا تحقيق تدميرها. إذا كنت تخطط لخسارة 10 كجم ، فسيكون حرق النصف الأول أسهل بكثير وأسرع من آخر 5 كجم. لإحضار الجسم إلى الانسجام المطلوب ، سيتعين عليك تطبيق طرق إضافية - ممارسة الرياضة. مع انخفاض كمية الدهون ، فإن كل كيلوغرام يتم إسقاطه سيصبح أكثر صعوبة.

يرجى ملاحظة: الدهون الحشوية أو الحشوية تتراكم عند البالغين مع زيادة في العدد الإجمالي للخلايا الدهنية في الجسم ، وليس بسبب الاستعداد الوراثي. عند الرجال ، تبدأ في التراكم عند بلوغ نسبة الدهون - 20.6 ، وعند النساء - من 39.4.

للانتقال من مؤشر دهون إلى آخر ، عليك اتباع بعض القواعد.

اكتساب الدهون

• ما يجب القيام به:تناول الأطعمة المريحة والوجبات السريعة الأخرى ، وتناول المزيد من الطعام بوتيرة سريعة.
• قيود:تحرك قليلاً ، لا تمارس الرياضة ، استبعد الفواكه والخضروات ، الطعام الصحي ، قلة النوم.

تقليل الدهون

• ما يجب القيام به:تناول حصتين من وجبات البروتين يوميًا ، ووجبتين نباتيتين ، وممارسة التمارين الرياضية 3-5 مرات في الأسبوع.
• قيود:تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المصنعة ، وقلل من تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية.

لا ينصح بحرق الدهون إلى نقطة حرجة ، لأن الجسم كله سيبدأ في المعاناة ، ومعظم الأعضاء الداخلية. يوصى بفقدان الوزن بخطوات صغيرة ، مع الاقتراب تدريجيًا من الرقم العزيزة على الميزان. يجب ألا يتعرض الجسم للضغط أثناء عملية إنقاص الوزن وإلا فقد يفشل ويصعب التعافي.

تحليل تكوين الجسم

عن طريق زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون ، فإنك بذلك تغير تكوين الجسم الذي أعطته لك الطبيعة. يعد تتبع العملية من خلال موازين الأرضية مهمة جديرة بالثناء. من خلال حرق الدهون ، قد لا ترى تقدمًا كبيرًا في الوزن ، لأن نفس التدريبات تضيف كتلة عضلية بشكل متوازٍ. اكتساب العضلات ، قد لا ترى نموًا ، حيث تحترق الدهون بالتوازي. باختصار ، المقاييس هي دليل غير موثوق به لا يقسم الوزن إلى سيئ وجيد. أيضًا ، لا يجب أن تثق دائمًا في نظرة منحازة في المرآة. وبالتالي ، سيكون أفضل تحكم في تقدمك هو فحص تكوين الجسم.

ما أهمية معرفة معلمات الجسم؟

سيسمح لك فهم نسبة المعلمات الرئيسية للجسم بتحديد أهداف محددة لتحقيق هدفك المتمثل في تقليل الوزن والحفاظ عليه ، وكذلك اكتساب كتلة العضلات.

بعد أن تعلمت لأول مرة المعلمات الرئيسية لجسمك ، يمكنك في المستقبل تتبع ديناميكيات التغييرات في هذه المعلمات ، وبالتالي الجودةفقدان الوزن (تحتاج إلى إنقاص الوزن بالدهون وليس الماء والعضلات) أو اكتساب الكتلة (تحتاج إلى تحسين العضلات وليس الدهون).

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتخلى الكثيرون عن محاولاتهم لفقدان الوزن أو زيادة الوزن دون أن يكون لديهم وقت للبدء حقًا ، لأنهم بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لعدة أسابيع أو اتباع نظام غذائي ، لا يرون النتيجة في المرآة. قد لا ترى النتائج في المرآة ، لكن لا يمكنك خداع الجهاز. إنه يلتقط أدنى التغييرات ، مما يشجعك على المضي قدمًا نحو هدفك.

لذلك ، فإن تشخيص معلمات الجسم ضروري ببساطة لجميع الناس. بعد كل شيء ، في أي عمر يمكن أن يكون لدينا جسم جميل وصحة جيدة.

كيف تقيس المعلمات الأساسية للجسم؟

تعتمد طريقة حساب تركيبة جسم الإنسان على نتائج البحوث الطبية والتطورات العلمية. جهاز خاص (جهاز تحليل الجسمتانيتا) لتحديد تكوين الجسم قادر على تحديد المعلمات اللازمة للجسم.

كيف يعمل كاشف تكوين الجسم؟

عندما تقف على منصة المنتج ، ترسل الشاشة نبضات تيار كهربائي صغيرة وغير ضارة تنتقل عبر جسمك بالكامل. بما أن أنسجة العضلات تحتوي على كمية كبيرة من الماء ، فإنها تعمل كموصل للتيار الكهربائي. تحتوي الأنسجة الدهنية على القليل من الماء وهي أشياء مقاومة للنبضات الكهربائية. تتم مقارنة مقاومة أنسجة الجسم المختلفة بالعمر والجنس والوزن. بناءً على هذه البيانات ، يحسب الجهاز مؤشرات تكوين الجسم الرئيسية.

المعلمة 1 - الوزن

ستعرف وزنك ومؤشر كتلة جسمك.

مؤشر كتلة الجسم - تسمح لك هذه القيمة بتقييم درجة التطابق بين كتلة الشخص وطوله ، وبالتالي تقييم ما إذا كانت الكتلة غير كافية أو طبيعية أو مفرطة (السمنة).

استنادًا إلى معلمات جسمك الفردية ، فإن أداة تكوين الجسم قادرة أيضًا على حساب وزنك الأمثل. الوزن الأمثل فردي - هذا هو الوزن الخاص بهذا الشخص فقط ، بناءً على المعايير الرئيسية لجسمه.

هذا هو الوزن الذي يسهل على الجسم الحفاظ عليه.

ستساعدك معرفة الوزن الأمثل على تكوين البرنامج الصحيح لتغيير الوزن والحفاظ عليه.

يمكن أن يساعد تغيير عادات الأكل وتحسين معايير تكوين الجسم الرئيسية في إدارة الوزن والحفاظ على النتائج على المدى الطويل.

المعلمة 2 - كتلة العضلات

تلعب العضلات دورًا مهمًا لأنها تعمل كمستهلك رئيسي للطاقة وتشارك بنشاط في إنفاق السعرات الحرارية. كلما زاد التمرين البدني ، زادت كتلة العضلات ، على التوالي ، يزداد مستوى الطاقة أو السعرات الحرارية المستهلكة. تسمح لك زيادة كتلة العضلات بزيادة معدل الأيض ، مما يؤدي إلى تقليل (حرق) الدهون الزائدة في الجسم ، وذلك بسبب.يؤدي كل كيلوغرام إضافي من الكتلة العضلية إلى حرق 30 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

البروتين ضروري لسير العمل الطبيعي للعضلات والجسم كله.

لا يوجد عمليًا أي احتياطيات بروتين في جسم الإنسان ، ويمكن تصنيع بروتينات جديدة بطريقتين فقط:

من الأحماض الأمينية المزودة بالغذاء ؛

من بروتينات أنسجة عضلات الجسم.

تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على القليل من البروتين ، ويضطر الجسم إلى إنفاق كتلة عضلاته. هذا يؤدي إلى حقيقة أنك تفقد الوزن ، ولكن ليس عن طريق حرق الدهون ، ولكن عن طريق فقدان العضلات. نفس الشيء يحدث مع مجهود بدني شديد ، حسب الحاجةزيادة محتوى البروتين في الجسم. كلما زادت عضلاتك ، كلما احتجت إلى بروتين أكثر.

يعتبر تحديد كتلة العضلات أمرًا مهمًا بشكل خاص عند البدء في فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات ، فعند فقدان الوزن ، تتم عملية إنقاص الوزن بدقة عن طريق فقدان الدهون الزائدة والحفاظ على كتلة العضلات. عند اكتساب كتلة عضلية - من أجل أن تتم عملية زيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات الجافة بدقة ، وهو أمر نادر جدًا ، نظرًا لأن الأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن نادرًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا مناسبًا وعادة ما يأكلون كل ما يأتي في متناول اليد وفي كميات كبيرة. ونتيجة لذلك ، فإن اكتساب الكتلة ليس فقط بسبب العضلات ، ولكن أيضًا بسبب الدهون (وبكميات كبيرة).

المعلمة 3 - نسبة الدهون في الجسم

بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن الدهون تحت الجلد. جدا فيمن المهم التحكم في معدل الدهون.

يعد انخفاض الدهون في الجسم والزيادة المتزامنة في كتلة العضلات مؤشرًا واضحًا على فعالية برنامج التمرين والأساس المنطقي لفقدان الوزن.

هناك معيار فسيولوجي لكتلة الدهون ، وهو أمر ضروري للصحة والتوازن الهرموني في الجسم.يكتشف النسبة المئوية الموصى بها من الدهون في الجسم المعدلة حسب العمر ، يمكنك على حدة.

من المهم جدًا معرفة كمية الدهون تحت الجلد ، حيث يحتوي كل كيلوغرام من الدهون على 1.5 كيلومتر من الأوعية الدموية الإضافية ، مما يزيد بشكل كبير من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. تضع الدهون الزائدة عبئًا متزايدًا على العمود الفقري والمفاصل ، كما أن الدهون الزائدة محفوفة بتراكم السموم والسموم في الجسم ، حيث أن الدهون هي مستودع الخبث ، وانتهاكًا للوضع الهرموني لدى النساء والرجال على حد سواء. .

المعلمة 4 - الدهون الداخلية

تتركز الدهون الداخلية (الحشوية) في تجويف البطن وتشير إلى درجة السمنة في الأعضاء الداخلية.

أثناء برنامج إنقاص الوزن واكتساب العضلات ، من المهم مراقبة ديناميكيات التغيرات في محتوى الدهون الداخلية.لأن هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وما إلى ذلك.

المعلمة 5 - الأيض (التمثيل الغذائي القاعدي)

معدل الأيض الأساسي (استهلاك الجسم اليومي للسعرات الحرارية أثناء الراحة ، ضروري لدعم الحياة). كلما زاد التمثيل الغذائي ، كلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية ، كلما انخفض احتمال الإصابة بالسمنة مع كل العواقب المترتبة على ذلك. سوف تكتشف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، أي عدد السعرات الحرارية اللازمة للحياة ، مع مراعاة نشاطك البدني. من خلال إضافة عدد السعرات الحرارية التي تنفقها على الأنشطة اليومية إلى هذا الرقم ، ستحسب إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة يوميًا ويمكنك بسهولة حل أهداف فقدان الوزن أو اكتساب العضلات.

المعلمة 6 - الماء

تعتبر نسبة الماء في الجسم من المؤشرات الرئيسية للشباب والرفاهية.

كما أنه يؤثر بشكل مباشر على مدى سهولة إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، فضلاً عن اكتساب كتلة العضلات.

يمثل الماء حوالي 50-65٪ من وزن الشخص. يصل محتوى الماء في الأنسجة العضلية إلى 75٪. تم تكليفها بالدور الرئيسي في عمل جميع أجهزة الجسم:

يوفر بيئة تحدث فيها جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم

ينظم درجة حرارة الجسم

ينقل المغذيات والأكسجين والإنزيمات والهرمونات إلى الخلايا

يزيل السموم ومنتجات التمثيل الغذائي من الجسم

يدعم وظيفة المفاصل الطبيعية

يوفر الرطوبة الطبيعية للجلد والأنسجة الأخرىو إلخ.

مع نقص الماء ، سيتدهور عمل الكلى ، ويزداد الحمل على الكبد ، ويصبح الجسم خبثًا ، ويزداد التمثيل الغذائي سوءًا ، إلخ.

لنجاح برنامج إنقاص الوزن وزيادة الوزن ، من المهم للغاية تطبيع محتوى الماء في الجسم.

محتوى الماء في الجسم:

المعامل 7 - كتلة العظام

يمكن أن يحدث نقص العظام مع اتباع نظام غذائي غير متوازن ونقصالنشاط البدني. بالنسبة للرياضيين ، من المهم بشكل خاص الحفاظ على كتلة عظام طبيعية.

يحتوي جسم الإنسان على أكثر من 1 كجم من الكالسيوم. يعطي قوة لأنسجة العظام وهو ضروري لسير العمل الطبيعي للجهاز العصبي والعضلات. بمشاركة الكالسيوم يحدث تخثر الدم.

لذلك من الضروري تناول نظام غذائي متوازن والمحافظة على مستوى الكالسيوم الذي يدخل الجسم في المعدل الطبيعي.

مقياس كتلة العظام

مصدر : منظمة الصحة العالمية (WHO)

المعامل 8 - العمر الأيضي

يتم تحديد العمر الأيضي بواسطة الجهاز بناءً على تكامل جميع معلمات الجسم المذكورة أعلاه ويختلف عن العمر الزمني.

العمر الزمني هو العمر بالسنوات التقويمية. عمر التمثيل الغذائييعتمد على التمثيل الغذائي والعمليات الكيميائية العامة في الجسم ، في الواقع - هذا هو عمر جسمك. لذلك ، من المهم بشكل خاص التأكد من أن ملفكان العمر الأيضي على الأقل أكبر من التسلسل الزمني.

مدة هذا التحليل للمعلمات الرئيسية للجسم حوالي 30 دقيقة. مجانا.يمكن للجميع اجتيازها بتحديد موعد مع.

كما تعلم ، تعتمد معايير الجسم هذه بشكل أساسي على تغذيتنا وأسلوب حياتنا ، ومن أجل التكيف مع نظام غذائي جديد ، يحتاج الجسم إلى حوالي اثني عشر أسبوعًا. لذلك ، أقترح أن تفكر في مثال على تغيير في معايير جسم الإنسان قد مر

ديناميات التغييرات في معلمات المنظمة:

هذه هي الأرقام الخاصة بشخص معين ، نظرًا لأن كل شخص فردي تمامًا ويسعى إلى أهداف مختلفة ، لذلك سيكون كل رقم من هذه الأرقام فرديًا أيضًا (ربما أفضل ، وربما لا). كل هذا يتوقف على رغبتك ومثابرتك واتباع نصيحة مدرب شخصي.

النحافة ليست بعد علامة على الصحة. الأهم من ذلك بكثير أن محتوى الدهون طبيعي. يلعب الجمع بين كتلة العظام والعضلات والماء أيضًا دورًا حاسمًا. يجب معرفة معدل محتوى الدهون في جسم المرأة ليس فقط لفقدان الوزن. سيكون مفيدًا لأولئك الذين يحترمون صحتهم ببساطة. من أجل الشعور بالرضا والعيش حياة نشطة ، من الضروري وجود نسبة معينة من الدهون في جسم المرأة. يتأرجح معيار هذا المؤشر بين 15-25٪ ، وللرجل - 12-19٪. يمكن أن تسبب الانحرافات في أي من الاتجاهين مشاكل. الحقيقة هي أن للدهون وظائفها الخاصة التي يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد.

ما هو مطلوب ل

لا يمكن أن يوجد جسد الأنثى بدون الدهون. هو الذي يوفر تخليق الهرمونات الجنسية ، MC الطبيعي ، الذي يجعل من الممكن الإنجاب.

بدون الدهون ، لن تكون هناك حماية للأعضاء الداخلية والعظام. توفر الطبقة الدهنية:

• الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.
• يساعد على تجميع الطاقة ، وهذا يدعم الإنسان ؛
• يساعد على امتصاص الفيتامينات.
• يسمح لك بإجراء نبضات عصبية تعزز الحركة ؛
• يشارك في إيصال المغذيات إلى الخلايا العضلية ؛
• يحافظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ؛
• يحمي أعضاء الجسم من العواقب السلبية في حالة حدوث أي إصابات ، مع أخذ جميع الضربات أولاً ؛
• يخفف المفاصل.

الدهون حاملة للنكهات في الأطعمة ، ولهذا يحب الإنسان تناولها. مهما كان الشخص رياضيًا ، من المستحيل أن يعيش بدون كمية معينة من الدهون. لذلك ، لا تتخلى عن الدهون من أجل الموضة.

أنواع

مع تقدم العمر ، تزداد كمية الدهون في الجسم. أساس هذه الظاهرة هو الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالعمر وانخفاض النشاط البدني.

يوجد نوعان من الدهون في جسم الإنسان:

• تحت الجلد - يمكن الشعور به ، إنه خارجي ؛
• الحشوية (الداخلية).

الدهون تحت الجلد أقل نشاطًا من الناحية الأيضية ، ويتم تكسير الدهون الحشوية بسرعة. هام: عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن الدهون الحشوية تبدأ أولاً ؛ علاوة على ذلك ، يبدأ في تركها من المعدة. مع فقدان الوزن بنسبة 5-10٪ فقط ، تنخفض نسبة الدهون في منطقة البطن بنسبة 10-30٪.

ملامح الدهون الحشوية

جميع الأعضاء مغطاة بغشاء يوجد تحته دهون تغلف كل هذه الأعضاء. هذه دهون حشوية. إذا كانت الدهون الداخلية في جسم المرأة طبيعية ، فإنها تعمل كاحتياطي للجسم. لن تراها بصريًا ، لكن عندما يتم تجاوز المؤشرات ، تتعدى نسب الجسم: تبرز المعدة بقوة إلى الأمام. على الرغم من أن الأعضاء تحتاج إلى الدهون الحشوية ، فهي بمثابة وقاية لها ، إلا أن الإفراط في تناولها يصبح خطيرًا. إذا تحدثنا عن معيار الدهون الحشوية في جسم المرأة الذي يجب أن يكون موجودًا ، فإن الخبراء يحددون الرقم بنسبة 15 ٪ من إجمالي الدهون. هذا لا ينطبق فقط على النساء ، ولكن أيضًا على الرجال. مع فائضه ، دوالي الأوردة ، متلازمة التمثيل الغذائي ، داء السكري من النوع 2 ، تحدث جميع مشاكل الأوعية الدموية وتصلب الشرايين. يظهر الفائض من هذه الدهون عند الخصر - عند النساء يزيد عن 80 سم.

هناك أيضًا دهون أساسية ومخزنة.

لا يمكن الاستغناء عنه

هذه أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن استخدام أسماك البحر ، والمكسرات ، والبذور ، وزيت الزيتون ، وما إلى ذلك كمصادر ، فبدونها لا يعمل القلب والكبد بشكل جيد ، ولا يمكن تصنيع الفيتامينات التي تذوب في الدهون - A ، K ، D.

تراكمي

إذا لم يتم استخدام السعرات الحرارية المستهلكة على الفور للعمل ، فإنها تتدهور إلى الدهون الثلاثية. عند الصيام أو بشكل متكرر ، يستخدم الجسم هذه الدهون المخزنة ، مما يؤدي إلى استنفاد المخازن ويسبب فقدان الوزن.

هل مؤشر كتلة الجسم مهم للسمنة؟

تعتمد معادلة مؤشر كتلة الجسم على الطول والوزن. تم استخدامه منذ منتصف القرن التاسع عشر ، ولكنه أصبح شائعًا في العقود الأخيرة. كان يعتبر وسيلة لتقييم الوزن الصحي. مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يشير إلى نقص الوزن ، من 18.5 إلى 24.9 - الوزن طبيعي ، من 25 إلى 30 - زيادة عن المعدل الطبيعي ، ولكن ليس بعد السمنة ، من 30.1 وأكثر - السمنة.

لكن الجانب السلبي هو أن مؤشر كتلة الجسم يوجه فقط مدى ثقل جسمك ، ولا يميز بين دهون الجسم والعضلات ، أي أنه لا يقول أي شيء عن تكوين الجسم. أي أن هذا المؤشر هو المؤشر الرئيسي.

لذلك ، في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تندرج المرأة النشطة بدنيًا في فئة الأشخاص المنتفخين ، لكن من الواضح أن لديها دهونًا أقل بكثير وعضلات أكثر من المرأة المستقرة. تكون العضلات دائمًا أثقل ثلاث مرات من الدهون وتستهلك مساحة أقل. إذا أظهر التدريب النشط زيادة في الوزن ، فهذا تقدم ، ويجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة. وهذا يعني أن مؤشر كتلة الجسم نفسه هو مؤشر على الصحة الزائفة.

نسبة الدهون في الجسم

تتأثر مؤشراته بالجنس والوراثة والعمر.

وفقًا للعديد من الخبراء ، تتراوح نسبة كتلة الدهون في جسم المرأة من 16 إلى 25٪. وعلى الرغم من أن الناس يحاولون تقليل هذا الرقم بكل طريقة ممكنة ، إلا أنه من الجدير بالذكر أن أقل من 15٪ هو نتيجة لاعتلال الصحة. مع ذلك ، يتطور هشاشة العظام والإرهاق ، ويفقد MC تمامًا.

مؤشرات متنوعة

10-12٪ هو الحد الأدنى الممكن للاعبي كمال الأجسام. كل شيء يتشابك مع الأوردة وتظهر أخاديد العضلات.

15-17٪ هو المستوى الثاني من الدهون. هذا الرقم نموذجي لمعظم الطرز. لا يوجد عمليًا الوركين والأرداف ، ولكن يتم نطق الكتفين والبطن والذراعين. مشاكل الجسم لا لبس فيها.

20-22٪ - نموذجي لمعظم الرياضيين. هناك القليل من الدهون على الأطراف ، ومكعبات الضغط مرئية بوضوح.

25٪ هي النسبة المئوية لعدد أكبر من النساء. هذه النسبة هي المعيار للدهن في جسم المرأة (الصورة معروضة أدناه). هذه المرأة ليست نحيفة ، لكنها ليست سمينة أيضًا. الأرداف ومنحنى الوركين موجودان.

30٪ - تراكم الدهون في الأرداف والفخذين والتي تصبح بارزة. هذا المؤشر هو الحد الأعلى للنسبة الطبيعية للدهون في جسم المرأة.

35 ٪ - الوركين تنمو اتساعًا والوجه والرقبة مستديران. حوالي أكثر من 100 سم من - 80 سم تبدأ المعدة في التعلق.

40٪ - الوركين فوق 106 سم ، الخصر - 90 سم ، عوامة الحياة على البطن.

45٪ - دوائر أكثر ، الوركين أكثر من 115 سم ، الخصر أكثر من 90 سم ، الحوض يتجاوز الكتفين.

50٪ - يزداد حجم الوركين ويتجاوزان بشكل ملحوظ عرض الكتفين. طولها أكثر من 120 سم ، الخصر 101 سم ، نصف الوزن دهون.

إذن ، معدل محتوى الدهون في جسم المرأة:

• - اللاعبات: من 15 إلى 20٪ ؛
• زيادة الوزن: أكثر من 33٪؛
• صحي / مقبول: 25 إلى 32٪ ؛
• المرأة النشطة: 21 إلى 24٪.

الحد الأدنى من الفائدة

استنتج العلماء نسبة دنيا من الدهون في المائة ، والتي لم يعد من الممكن السقوط دونها بسبب المخاطر الصحية. تتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة من 13 إلى 16٪ كحد أدنى حسب العمر:

1. العمر ≤ 30 - 13٪ (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 وما فوق - 16٪ (20-27).

وما هو معيار الدهون في الجسم لدى النساء اللواتي يعشن في البلدان ذات المناخ شديد البرودة؟ في هذه الحالة تزداد نسبة الدهون بنسبة 5-7٪. لا يمكن تحديده من خلال المظهر. لأنه في مثل هؤلاء الأفراد ، يتم إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي لتراكم الدهون ، مما يحمي الشخص في الظروف الحرجة.

إذا كان معدل الدهون في جسم المرأة بالنسبة المئوية في المتوسط ​​من 16 إلى 25 ، فإن هذه المرأة جذابة ظاهريًا وتشعر بالراحة ، ويعمل الجهاز التناسلي بشكل جيد.

كيف تحسب النسبة المثالية؟

هناك أكثر من 10 طرق حسابية. يوجد أدناه واحد منهم.

الخطوة 1: اكتشف دهون جسمك حسب العمر. فيما يلي توصيات للمحتوى العمري للمستوى الطبيعي لدهون الجسم في جسم المرأة.

• نقص - أقل من 21٪ ؛
• طبيعي - 21-33٪ ؛
• فائض - 33-39٪ ؛
• السمنة - أكثر من 39٪؛

• نقص - أقل من 23٪ ؛
• طبيعي - 23-35٪ ؛
• فائض - 35-40٪ ؛
• السمنة - أكثر من 40٪.

بعد 61 سنة:

• النقص: أقل من 24٪ ،
• عادي: 36-42٪ ،
• السمنة: أكثر من 42٪.

الخطوة الثانية: زن نفسك عدة أيام في نفس الوقت.

الخطوة 3: احسب مؤشر كتلة الجسم.

الخطوة 4: احسب نسبة الدهون في الجسم: أدخل نتيجة مؤشر كتلة الجسم في الصيغة:

(1.20 × مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 × العمر) - 5.4 =٪ دهون الجسم.

الخطوة 5: قارن النتيجة والخطوة الأولى. ستحصل على تفصيل كامل لمدى البعد عن المثالية.

كيف تقيس نسبة الدهون في الجسم؟

دقة المجوهرات غير مجدية. أسهل طريقة هي خلع ملابسك من ملابسك الداخلية وفحص نفسك بعناية شديدة.

طريقة خزانة الملابس - قياس الملابس. للحصول على نتائج دقيقة ، قم بشراء فرجار من الصيدلية. اقتصادي للغاية يمكن استخدام الفرجار وشريط القياس ، لأن مبدأ التشغيل هو نفسه. هناك نقاط على الجسم (أماكن رئيسية) ، من خلال قياسها ستحدد بدقة الكمية الإجمالية للدهون تحت الجلد.

كيفية استخدام الفرجار

هناك بعض القواعد:

1. خذ القياسات مع مساعد.
2. إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فاسحب الطية للخارج وامسكها بيدك اليسرى.
3. قد يتحرك فكي الجهاز قليلاً. حاول أن تعتاد على ذلك.
4. قبل تحرير الجلد على فك الفرجار ، لا تضغط.

من أين تأخذ القياسات؟

النقطة رقم 1. العضلة ثلاثية الرؤوس - تؤخذ ثنية عمودية على الفور في منتصف السطح الخلفي للذراع.

النقطة رقم 2. العضلة ذات الرأسين - نفس الطية ، ولكن على الجانب الآخر.

النقطة رقم 3. نصل الكتف - تؤخذ الطية أسفل لوح الكتف مباشرة.

رقم النقطة 4. الخصر.

كيف يتم تطبيق القياسات التي تم الحصول عليها؟

يتم إضافة القيم الناتجة بالملليمتر ، ويتم إيجاد النسبة المئوية للدهون وفقًا لجدول خاص.

في العيادات والمراكز الصحية ، يتم قياس نسبة الدهون باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي ، والمسح بالأشعة السينية ، والمقاومة الحيوية (يُصدر الجهاز نبضات كهربائية ضعيفة عبر الجسم ، ويتم حساب نسبة الدهون من سرعة مرورها).

قواعد القياس

بالنسبة للمرأة ، يتم أخذ القياسات في الأيام 3-7 من MC. خلاف ذلك ، ستكون البيانات التي تم الحصول عليها غير دقيقة ، لأن الانتفاخ يزداد قبل الحيض. الحسابات تكفي مرة واحدة في الشهر. بالنسبة للرياضيين ، قبل البدايات المهمة ، يتم إجراء الاختبارات مرة واحدة في الأسبوع.

القواعد التالية هي:

• يتم التقييم على معدة فارغة ، أي يُمنع تناول 3-4 ساعات قبل القياس ؛
• قلل من تناول الملح ، وشربه قبل 3 أيام من القياس ؛
• يتم قياس الطيات في الصباح ، حيث قد يظهر التورم في فترة ما بعد الظهر ؛
• في فصل الشتاء ، تكون القياسات أكثر دقة ؛
• من الأفضل تأخير طيات الجلد باستخدام الفرجار ، فهذا سيقلل من الخطأ ؛
• يتم الاختبار قبل التدريب النشط ؛
• من المفيد شرب لتر من عصير عنب الثعلب في اليوم السابق للقياسات للتخلص من الرطوبة الزائدة.

توزيع الدهون

مع تقدم العمر ، تزداد نسبة الدهون دائمًا ، خاصة بعد انقطاع الطمث. هذا بسبب قدرته على الانتشار حول الأعضاء والعضلات.

أدنى مؤشر للدهون لا يدل على الجسم المثالي. لتشكيل الشكل يتطلب النشاط البدني.

يشير تدهور الرفاهية وظهور الأمراض إلى وجود فائض في الرياضة.

كيف تقلل نسبة الدهون في الجسم؟

حتى لو لم يكن أداؤك مثاليًا ، وكنت تسعى باستمرار إلى إنقاص الوزن ، فلا يمكنك تجاوز حدود القاعدة الفسيولوجية. في الآونة الأخيرة ، ثبت أن النظم الغذائية القاسية والنتائج السريعة تشكل خطورة خاصة على كبار السن.

إذا تم تجاوز معدل الدهون في جسم المرأة ، فقم أولاً بضبط نمط حياتك. من بين الأنشطة البدنية ، فإن أفضلها هي أحمال القلب (ركوب الدراجات والقفز والسباحة وحتى المشي). هم الذين يحرقون الدهون.

نظام عذائي

النظم الغذائية المتطرفة غير مناسبة لأنها تفقد السوائل والعضلات ، ولكن لا تفقد الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر النظم الغذائية الصارمة مرهقة ، ويبدأ الجسم في تخزين الدهون في حالة من الذعر ، بدلاً من إنفاقها. قم بتغيير جودة الطعام فقط.

ما يجب القيام به:

1. زيادة البروتين - مادة بناء للعضلات. يتم تقليل الكربوهيدرات البسيطة بشكل كبير أو التخلص منها تمامًا - الحلويات ، والكعك ، والدقيق الأبيض. بدلا من ذلك - الحبوب والمعكرونة.
2. رفض النقانق والمنتجات نصف المصنعة. تحتوي جميعها على مواد كيميائية ودهون متحولة. استبدلها باللحوم الطبيعية والدواجن والأسماك. المزيد من الخضر والخضروات والفواكه الطازجة.
3. رفض المايونيز والمقلية والصلصات والدهون الحيوانية - كحد أدنى.
4. الوجبات جزئية ، في وقت واحد ، على الأقل 5 مرات في اليوم.
5. اشرب المزيد من الماء - حتى 2 لتر.

النتائج على المدى القصير قصيرة الأجل. لذا امنح نفسك الوقت - امض قدمًا بخطوات بطيئة ولكن ثابتة. وتذكر: لا يوجد امتلاء صحي.

من وقت لآخر ، يبدو لك أن هناك غزالًا نحيلة بشكل استثنائي حولك ، وأنت فقط لا تصل إلى المثالية ، أم أنها بشكل عام بقرة سمينة (آسف للطبيعية)؟ لا تتسرع في الاستنتاجات! أولاً ، إن وجود طبقة دهنية في جسد الأنثى ، حيث وضع التطور وظيفة الإنجاب ، أمر ضروري. ثانيًا ، الانعكاس في المرآة شيء ذاتي ، ويعتمد غالبًا على الحالة المزاجية. دعونا نستخدم الطريقة الموضوعية! ستحتاج إلى شريط قياس وبضع دقائق لأخذ القياسات.

نسبة الدهون المثلى في الجسم

يقول العلماء إن النسبة المثلى من الدهون في الجسم ليست بأي حال من الأحوال قيمة ثابتة. يعتمد على عدد من العوامل ، في المقام الأول على الجنس والعمر. يعتمد التصنيف أدناه على عمل Gallagher المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

الرجال لديهم دهون أقل من النساء. على سبيل المثال ، معظم الفتيان البالغين من العمر 20 عامًا لديهم نسبة دهون في الجسم تبلغ 18 عامًا ، بينما تبلغ نسبة الفتيات 25. ويزداد هذا الرقم فقط على مدار الحياة ، حيث نفقد كتلة العضلات تدريجيًا مع تقدم العمر.

عند بلوغ سن 45 ، تزداد نسبة الدهون في جسم الرجل في المتوسط ​​إلى 22-24 ، وفي الإناث إلى 30.

نسبة الدهون المثالية في الجسم للنساء أقل من 30 (أفضل من 25) ، وللرجال - أقل من 25 (أفضل من 20) - وفرت لنا الطبيعة بحكمة احتياطيات كبيرة من الطاقة في حالة الحمل والولادة والرضاعة الطبيعية اللاحقة.

إذا تحدثنا عن الحد الأدنى من الأرقام ، فعند الرياضيين المحترفين الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا ، تكون نسبة الدهون في الجسم حوالي 8-12٪. في كمال الأجسام الذكور ، خلال فترة الأداء في المسابقات ، يمكن أن تنخفض إلى 5 ٪. الحد الأدنى الحيوي للرجال - 2-5٪ ، للنساء - 10-13٪ من الدهون.

لذا ، قم بإنقاص وزنك بحكمة وتذكر أن عبارة "ليست قطرة دهون" هي مجرد تعبير عن الكلام ، وتبدأ المشاكل الصحية بالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والنحافة على حد سواء.