الغداء لخسارة الوزن، تناول الطعام وقل وداعًا للوزن الزائد. غداء النظام الغذائي لفقدان الوزن

مرحبًا. يصر أنصار النظام الغذائي الصحي باستمرار على أنك تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا (5-6 مرات يوميًا) وبأجزاء صغيرة. ولكن كيف يتم التأكدغداء النظام الغذائي مثلا شخص مشغول بالعمل؟

اليوم سنتحدث معك عن هذا فقط. وأيضًا حول المبادئ التي يجب أن تعتمد عليها هذه الوجبة. وبالطبع، سأشارككم وصفات لأطباق سريعة وسهلة التحضير يمكنك تناولها في المنزل وأخذها معك أيضًا كوجبة غداء عمل.

كيف تأكل دون الحصول على الدهون

عندما يتم استخدام كلمة "نظام غذائي"، فإن الأشخاص غير المطلعين على مبادئ الأكل الصحي قد يتذمرون. هنا تعمل بلا كلل، تريد الجلوس في منتصف النهار وتناول وجبة لذيذة ومرضية، ولا تكتفي بورقة خس أو طبق عدس.

انتظر، لا تتعجل في التوقف عن قراءة المقال، وسترى أنه يمكن تحضير العدس لعق أصابعك دون بذل الكثير من الجهد.

لكي تعتبر الغداء صحيًا، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية بدقة.

وبالمناسبة، الأمر نفسه ينطبق على وجبات الإفطار، كما تحدثت عنها في المقال وبالطبع بالنسبة للعشاء انتبه للمقال .

وجبة الغداء الجيدة هي التي لا تسبب الشعور بالثقل في المعدة، ويتم هضمها بشكل جيد، ولا تترك وراءها رواسب دهنية زائدة. ولكي يكون الأمر كذلك، يجب عليك الالتزام بقواعد بسيطة.

لجعل وجبة الغداء صحية

من الضروري أولاً أن يكون موجودًا بالتأكيد.لا تخطي وجبتك اليومية بسبب الانشغال أو ما هو أسوأ من ذلك بكثير، بسبب النظام الغذائي.

لقد قال خبراء التغذية منذ فترة طويلة أنه من أجل فقدان الوزن ليست هناك حاجة لتخطي وجبة كاملة. ويؤدي الصيام في النهار إلى حدوث عطل في المساء و"مداهمة" الثلاجة، وامتصاص الطعام بكميات أكبر بكثير مما يحتاجه الجسم.

من خلال تخطي وجبة في منتصف اليوم، فإنك تخاطر بالتسبب في عدم توازن الهرمونات وارتفاع الأنسولين. ونتيجة لذلك، عدم استقرار مستويات السكر في الدم؛ مشاكل في الجهاز الهضمي (مثل الإمساك). بطء التمثيل الغذائي والتعب العام. الإفراط في تناول الطعام في المساء.

بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يكون الطعام "ثقيلا" ويسبب النعاس - بعد هذه الوجبة تريد النوم وعدم العمل.

بشكل عام، قواعد الغداء الجيد هي:

الوجبات السريعة والصودا والشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس وغيرها من الأشياء الجيدة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة والمضافات الغذائية والله أعلم ماذا أيضًا - كل هذا ضار بالتأكيد ولا علاقة له بالتغذية الغذائية.
ومن الأفضل استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المطهية والمسلوقة.
يجب أن تتضمن القائمة اليومية جميع المكونات اللازمة للعمل الكامل للجسم - الدهون (على سبيل المثال، الزيوت النباتية غير المكررة)، والبروتينات والكربوهيدرات.وفي الوقت نفسه، عليك أن تتخلى عن الكربوهيدرات السريعة مثل الخبز الأبيض، وأن تقوم بإدراج الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة (الخضار، الحبوب الكاملة) في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك التأكد من وجود الألياف في طبقك من أجل عملية هضم صحية. (نفس الخضار والنخالة والبقوليات والفواكه غير المحلاة).

يجب أن يكون حوالي نصف طبقك (أو الأفضل من ذلك الثلثين) من الخضار. الأطعمة النباتية سهلة الهضم وتساعد على امتصاص المكونات الثقيلة بسهولة أكبر، ولا تجعلك تشعر بالنعاس، وتحتوي على العديد من المواد المفيدة.من المستحسن أن تكون خضرواتك متعددة الألوان - الطماطم والخيار والخس والقرنبيط والجزر وما إلى ذلك.
من الأفضل استبدال اللحوم بالأطعمة البروتينية ذات الأصل النباتي. تسبب قطعة من لحم الخنزير أو اللحم البقري، مرة واحدة في المعدة، رد فعل طبيعي للجسم - فهو يكرس كل موارده لهضم هذا الطعام الثقيل.وبدلا من مواصلة يوم العمل، سوف ترغب في النوم. البديل هنا هو البقوليات (الفول والحمص والعدس والبازلاء)، وكذلك البذور والمكسرات (حفنة صغيرة ستكون كافية للحصول على الإمدادات اللازمة من البروتين). إذا كنت لا تزال تريد اللحوم، فتناول قطعة من الدجاج.

قواعد أخرى

للآخرين، إذا جاز التعبير،القواعد الفنية تشمل ما يلي:

لا تتعجل في تناول الطعام مهما حدثلذيذ لم تكن كذلك أو بغض النظر عن الوقت الذي كان لديك فيه. السماح حوالي 20 دقيقة لذلك. امضغ طعامك جيدًا.
لا تشرب المشروبات (الماء) أثناء أو لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بعد الوجبات.

الماء في المعدة يخفف تركيز عصير المعدة، مما يبطئ عملية الهضم. لكن قبل 15 دقيقة من تناول الطعام، فإن شرب كوب من الماء، على العكس من ذلك، يعتبر مفيدا.

على الرغم من وجود رأي معاكس تماما في هذه النقطة - يقولون أنه يمكنك شرب الماء، فإنه لا يسبب أي ضرر لعملية هضم الطعام.

القاعدة الوحيدة هي أن الماء يجب ألا يقل عن درجة حرارة الغرفة. ماذا تعتقد؟ شرب الماء أو عدم شربه – هل يهم حقًا؟ شارك تجربتك في التعليقات.

لذلك، قمنا بتفكيك مبادئ بناء القائمة والقواعد الأساسية، والآن يستحق التركيز عليهاماذا تطبخ.

قائمة الوجبات اليومية

أولا، بعض النصائح لأولئك الذين يسعون جاهدين لتناول الطعام الصحي، ولكن ليس لديهم الفرصة لتنظيم طاولة كاملة خلال يوم العمل. سوف يساعد في هذه الحالة

وجبات خفيفة بدلا من الغداء

الخيارات هي:

خبز مقرمش أو خبز الحبوب الكاملة مع الطماطم، شريحة من الجبن
البيض المسلوق
خليط من الفواكه المجففة - المشمش المجفف، التين، التمر، الموز المجفف - بضع قطع فقط لكل منها
زبادي قليل الدسم مع الفواكه
جيلي جاهز مع قطع من الفاكهة
التفاح والبرتقال والموز - تقريبًا أي فاكهة طازجة ستفي بالغرض

بسيطة وسريعة يمكن أيضًا تعلم الوجبات الخفيفة طوال اليوم من هذا الفيديو - لتحضير عدة أطباق في وقت واحد، ستحتاج فقط إلى عدد قليل من المكونات - الجبن والخبز والكرز والفراولة.

أثناء استراحة العمل

أمثلة وجبات غداء سريعة من سلسلة التغذية الصحية في العمل باستخدام الميكروويف أو الغلاية:

عصيدة الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان

تقليدية وربما تكون واحدة من أبسط وجبات الغداء. والاستعدادسريع.

يُسكب الماء المغلي فوق الرقائق ويُترك لينقع لمدة 15-20 دقيقة.

سترة البطاطس

منتج فيتامين للغاية ذو قيمة طاقة عالية. قم بثقب الجلد لمنع انفجار البطاطس أثناء الخبز ثم ضعها في الميكروويف.

لوجبات الغداء في العمل، وكذلك إذا كنت في عجلة من أمرك، فهي الموضة الآن

التغذية الوظيفية

هذه هي كوكتيلات مسحوقة، وهي سهلة التحضير للغاية - قبل الشرب، تحتاج إلى مزجها في شاكر مع الحليب الخالي من الدسم.

تحتوي الحصة الواحدة سعة 250 مل على حوالي 200 سعرة حرارية، وتحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين، ولا يوجد تقريبًا أي كربوهيدرات ودهون، ولكن توجد ألياف وفيتامينات.

خيار جيد لمن يفقدون الوزن، لكنه قد لا يناسب من يحبون الطعام الطبيعي.

لقد وصفت وصفات مخفوق البروتين لفقدان الوزن في مقالتي

وهذا مجرد جزء صغير من الأمثلة. لدى بعض الأشخاص وجباتهم الصغيرة التي يمكنك تناولها دون الإضرار بقوامك.في العمل ؟ مرحبا بكم في التعليقات!

حسنًا ، ننتقل إلى الموقد. أو بالأحرى، إلى الجزء من مقالتنا حيث ستجد عدة وصفات سهلة لأطباق الغداء. إذا قمت بإعدادها مسبقًا، يمكنك اصطحابها معك للعمل.

كلاهما لذيذ وصحي

أولا، كما هي العادة، الدورات الأولى.

حساء هريس الكوسة

مطلوب

دجاج (أي جزء) - 200 جرام للمرق
كوسة – 2 قطعة.
جبنة قليلة الدسم – 100 جرام
البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
الأعشاب والبهارات والفلفل الحلو - حسب الرغبة
الثوم - بضع فصوص
زيت زيتون - للقلي

يُقلى الكوسة والبصل المفرومان ناعماً في مقلاة ويُضاف الثوم. بعد ذلك، أضيفي الخضار إلى المرق المغلي واطهيها حتى تنضج.

في نهاية الطهي، أضيفي الجبن المبشور والبابريكا إلى الطبق على طرف السكين، وأضيفي الملح وأضيفي الأعشاب.

إذا كنت ترغب في الاستغناء عن اللحوم على الإطلاق، فسوف يأتي الضوء إلى الإنقاذ.

حساء الخضار

يمكن دراسة الوصفة بالتفصيل في هذا الفيديو.

مطلوب

الجزر والخيار والفلفل الحلو - 1 جهاز كمبيوتر.
البطاطس – 1-2 قطعة.
البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
الملفوف - ثُمن رأس ملفوف متوسط الحجم
الطماطم – 2-4 قطع.
زيت نباتي – 3 ملاعق كبيرة.
زبدة – 15 جم
الخضر حسب الذوق

قشر الخضار، بما في ذلك الطماطم والخيار. قطع كل شيء. نحضر قدرًا، ونسكب فيه الزيت النباتي، ثم نضع الزبدة في القاع.

ضعي الخضار في طبقات - الجزر والبطاطس والبصل والملفوف وما إلى ذلك. الآن غطيها بغطاء واتركيها على نار خفيفة على نار خفيفة. الوقت – 30-40 دقيقة.

رجّي القدر بشكل دوري، وفي نهاية الغليان، أضيفي الماء والملح.

سلطة العدس

الآن - طبق العدس الموعود، والذي يمكن أن يكون مجرد سلطة أو أن يصبح طبقًا ثانيًا كاملاً (إذا كنت نباتيًا) أو طبقًا جانبيًا، على سبيل المثال، مع السمك أو اللحوم.

وميزة العدس على البقوليات الأخرى هي أنه ينضج بشكل أسرع بكثير منها.

مطلوب

العدس – 1 كوب
زيت الزيتون – 3 ملاعق كبيرة.
التفاح الأخضر - 1 جهاز كمبيوتر.
الكرفس - نصف حفنة
البقدونس والملح والفلفل - حسب الرغبة
عصير الليمون – 2 ملعقة كبيرة.

غلي العدس - ضعيه في الماء المغلي وأضيفي إليه الملح، ليصبح جاهزاً، فقط اطهيه لمدة 20-30 دقيقة. ثم استنزاف الماء وتبرد.

في نفس الوقت، نقطع الكرفس والتفاح والبقدونس ونخلطهم مع العدس المبرد.

في وعاء منفصل، اصنعي الصلصة - اخلطي زيت الزيتون مع عصير الليمون والفلفل والملح. أضف الآن الخليط إلى السلطة واخلط كل شيء جيدًا.

يخنة لحم البقر والخضار

الاستعداد في الفيديو التالي.

يمكن إضافتها إلى أحد أنواع الحساء الموصوفة أعلاه.

يخنة لحم البقر

مكونات

لحم البقر – 300 غرام
البصل – 1 جهاز كمبيوتر.

يجب تقطيع اللحم إلى قطع وملح وفلفل ويترك لمدة 15 دقيقة. يُقطع البصل جيدًا ويُوضع في مقلاة ويُضاف إليه اللحم ويُضاف الماء. ينضج حتى ينضج، 15-20 دقيقة.

وفي الوقت نفسه نحن نستعد

يخنة الخضار

الخضار (متنوعة للاختيار من بينها) - الطماطم والبصل والكوسة والباذنجان والفلفل الحلو والجزر.

نقطع الخضار وعندما ينضج اللحم نخرجه من المقلاة ونضع الخضار هناك. املأ بالماء واتركه على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة.

بسيط جداوصفات أطباق غذائية لتناول طعام الغداء. إذا كان لديك المفضلة الخاصة بكأطباق - أخبرنا عنهم في التعليقات. سألخص الأمر في الوقت الحالي.

ماذا تتذكر

يمكن تنظيم التغذية السليمة (مع بعض الرغبة) في كل مكان ودائمًا.
ويجب أن تكون الوجبة في منتصف النهار كاملة، إن أمكن، ولا ينبغي تفويتها.
الأهم ليس كمية الطعام الذي يتم تناوله، بل جودته. الكميات الزائدة ضارة. انتبه لما تأكله بالضبط، ومدى صحة الطعام الموجود على طبقك. الجمع بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأطعمة المختلفة مثل الخضار واللحوم. إذا شعرت بعد الأكل بثقل في معدتك ونعاس وتعب، فيجب تغيير نظامك الغذائي.

هذا كل شيء لهذا اليوم. نراكم مرة أخرى في مقالات مدونة جديدة.

وفقا لخبراء التغذية، فإن الشيء الخطأ الذي يجب عليك فعله إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة هو تجويع نفسك. إن مفتاح الخصر النحيف هو اتباع نظام غذائي متوازن وصحي، وإذا كنت تأكل بطريقة غير منتظمة أو غير صحيحة (على سبيل المثال، الوجبات السريعة)، فقد لا تفشل فقط في فقدان الوزن الزائد، ولكن أيضًا تسبب ضررًا لصحتك، ولهذا السبب من المهم جدًا أن تجبر نفسك على البدء في إعداد نظام غذائي يومي لخسارة الوزن ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول.

ما ينبغي أن يكون الغداء الصحيح؟

يؤكد أخصائيو التغذية: على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة مهم جدًا عند إعداد نظام غذائي، إلا أن وجبة الغداء الغذائية ستكون أكثر فائدة إذا تم تحضيرها وحتى تناولها وفقًا لقواعد معينة. يجب أن يتلقى الدماغ إشارة خاصة للتشبع، ويجب أن يمتص الجسم جميع الأطعمة التي يتم تناولها. عندها فقط سيتوقف الشخص عن الأكل بشكل عشوائي ولن يكون مشبعًا بالطاقة غير الضرورية طوال اليوم. بعض القواعد المهمة:

بعد الغداء، عليك أن تسمح لجسمك "بتلقي" العناصر الغذائية بهدوء (الجلوس بهدوء لمدة 10-20 دقيقة) – وليس الحلويات الحلوة.
يُنصح بتناول الغداء على مهل (قضاء 20 دقيقة على الأقل في هذه العملية).
تحتاج إلى مضغ كل جزء جيدًا (على الأقل 10-15 حركة مضغ).

ماذا نأكل على الغداء عند فقدان الوزن

من السهل إنشاء قائمة يومية لفقدان الوزن - استخدم الغداء من أي نظام غذائي معروف كأساس:

دوكان: لحم أو سمك مخبوز، سلطات خفيفة، مأكولات بحرية؛
البروتين: الجبن، الحليب، الحليب المخمر أو الشاي الأسود؛
النظام الغذائي "ناقص 60": العصيدة مع الدواجن أو الأسماك، أو حتى السوشي (باستثناء الجبن الكريمي)؛
السائل: الحساء، الكفير، الخ.

قائمة الأنظمة الغذائية طويلة جدًا، لكن عليك أن تعرف أن الوجبة اليومية هي الوجبة الرئيسية، لذا يجب أن تحتوي على جميع المكونات الضرورية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لن تتعارض البطاطس المسلوقة وقطعة الخبز وأي حبوب مع فقدان الوزن إذا تم تناولها بجرعات معقولة، ولكن يجب استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي، على سبيل المثال، السكر والدقيق والأطعمة المقلية (قطع لحم الخنزير) وما إلى ذلك.

الأطعمة الغذائية

أعلى مكان في ترتيب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تحتلها الخضار والفواكه. يحتوي 100 جرام من البروكلي على 33 سعرة حرارية فقط، والليمون والتوت البري - 26 سعرة حرارية، والكرفس والهليون - 20 سعرة حرارية، والخيار - 15 سعرة حرارية، والخس - حوالي 12 سعرة حرارية، والكرنب البحري - 5 سعرة حرارية. يمكن أيضًا تناول لحوم الدواجن أو الأسماك غذائيًا - يحتوي سمك السلمون على 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام، والديك الرومي - 195 سعرة حرارية، والدجاج المسلوق - 170 سعرة حرارية فقط.

خيارات القائمة

هناك العديد من الوصفات المبنية على منتجات مختلفة، والتي بفضلها يمكنك تحضير وجبة غداء مغذية كاملة دون الإضرار بقوامك. يمكن أن تكون إما أطباق بسيطة (على سبيل المثال، الأرز، الثدي المسلوق، سلطة الخضار) أو معقدة (حساء السبانخ والذرة مع نودلز الأرز). يجب أن تتكون وجبة الغداء لمن يفقدون الوزن من كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

مفيد

سيجد جميع محبي الأكل الصحي العديد من الوصفات الصحية لإنقاص الوزن. كيفية تحضير وجبة غداء صحية لخسارة الوزن؟ الأمر بسيط للغاية: حدد المكونات المطلوبة واتبع جميع الخطوات الموجودة في الوصفة. لنأخذ كأساس طريقة تحضير السلطة بصدور الدجاج.

مكونات:

صدر دجاج - 0.5 كجم؛
ليمون - 0.5 قطعة؛
أوراق الملفوف – 2 قطعة؛
الصنوبر – 80-100 غرام؛
الثوم - زوج من القرنفل؛
ريحان – 100 غرام؛
التوابل والملح - حسب الرغبة.

طريقة طهو:

تحضير تتبيلة السلطة (البيستو) - الريحان وعصير الليمون والقشر والبهارات والثوم وتخلط في الخلاط.
اقلي المكسرات في مقلاة لبضع دقائق.
أضيفي نصف حبات الصنوبر إلى البيستو واتركي النصف الآخر جانباً للتزيين.
تُشطف شرائح الدجاج بالماء وتُجفف وتُرش بالبهارات والملح وتُوضع على ورق الألمنيوم وتُوضع في فرن مُسخن مسبقاً (200 درجة) لمدة نصف ساعة.
نقطع اللحم الجاهز إلى مكعبات ويخلط مع الصلصة والمكسرات.
ضعي السلطة على أوراق الكرنب المغسولة، ثم قدميها كوجبة غداء.

بروتين

يجب أن تشمل وجبتك اليومية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. في هذه الحالة، الأسماك مثالية لتناول طعام الغداء. إذا كنت تعبت من الأطباق القياسية في شكل شرائح أو شرحات، قم بإعداد لفائف الجبن المنزلية اللذيذة بشكل لا يصدق مع التونة. والنتيجة النهائية هي وجبة غداء بروتينية مغذية لفقدان الوزن. هذا الطبق سهل التحضير للغاية ومناسب لوجبة نهارية لأي نظام غذائي أو نظام غذائي.

مكونات:

التونة – 200 غرام؛
خيار – 2 قطعة؛
الجبن (قليل الدسم) أو الجبن الكريمي - 100 غرام؛
نوري (ورقة) – 1 جهاز كمبيوتر.

طريقة طهو:

يغسل الخيار ويقشر ويقطع إلى شرائح.
قسمي ورقة النوري إلى قسمين متساويين.
دهن الجزء الداخلي من النوري بالجبن أو الجبن بحيث يبقى سنتيمتر واحد على إحدى الحواف.
أخرجي التونة من العلبة، واهرسيها بيديك أو بالشوكة، ثم ضعيها في شريط أفقي واحد على طول المنتصف.
ضع القليل من قش الخيار في الأعلى.
ضع النوري على حصيرة من الخيزران (إذا كان لديك واحدة) واستخدمها لتغليف اللفة بإحكام.
قم بتقطيع كل لفة إلى 7-8 حصص - اكتمل طهي الغداء لفقدان الوزن!

منخفضة السعرات الحرارية

منتج غذائي آخر هو الديك الرومي، وهو مثالي كطبق يومي رئيسي. الحل الأفضل هو طهي الطائر في طباخ بطيء، والذي يظهر بشكل متزايد في مطابخ العديد من ربات البيوت. والنتيجة هي وجبة غداء لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن يمكنك أخذها معك للعمل وعدم تعذيب جسمك بالوجبات السريعة.

مكونات:

الديك الرومي (يفضل فيليه) – 250 جم؛
الجزر والبصل - 1 جهاز كمبيوتر؛
فطر - 40 جم؛
كريم – 60 مل؛
بهارات/ملح - حسب الرغبة؛
زيت نباتي – 1-2 ملعقة كبيرة. ل.

طريقة طهو:

اشطف لحم الديك الرومي، وقسمه إلى قطع صغيرة، ثم جففه.
يُسكب الزيت (الخضار) في قاع وعاء الطهي المتعدد ويُوضع اللحم.
يُقطع الفطر جيدًا ويُقطع البصل ويُبشر الجزر على مبشرة خشنة.
امزج كل شيء في وعاء وأضف الملح/الفلفل وأغلق غطاء الطباخ المتعدد.
اضبط المؤقت لمدة 15 دقيقة، ثم اختر وضع "القلي" أو "الخبز".
بعد مرور الوقت، اسكبي الكريما في وعاء اللحم، وحركيه، واضبطي وضع "الحساء"، واتركيه لينضج لمدة نصف ساعة.
يخنة الديك الرومي جاهزة.

مستعد

نظرًا لإيقاع الحياة الحديث المزدحم، لا يتمكن جميع النساء والرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن من إيجاد وقت فراغ للطهي. في هذه الحالة، يمكنك اللجوء إلى مساعدة الخدمات التي توفر اختيار الوجبات الجاهزة. هناك المزيد والمزيد من هذه الخدمات كل يوم، ما عليك سوى فتح موقع ويب أو طلب رقم وفي غضون ساعة سيصل الطعام اللذيذ مباشرة إلى مكتبك. ومع ذلك، هناك عيب واحد - تكلفة وجبات الغداء بما في ذلك التسليم يمكن أن تكون مرتفعة للغاية. عدة خيارات لما يمكنك طلبه:

رقم 1 – شوربة كريمة الخضار، الدجاج مع الفاصوليا، كومبوت الفواكه المجففة.
رقم 2 – فيليه سمك السلمون مع الأرز والخيار والشاي الأخضر.
رقم 3 – الحنطة السوداء مع كرات اللحم (دجاج-ديك رومي) والكفير.

أطباق النظام الغذائي

إذا كنت ترغب في الحصول على وجبة لذيذة ومرضية دون اكتساب الوزن الزائد، عليك اختيار وصفة غداء مناسبة للنظام الغذائي. بالنسبة للطهي المنزلي، يعتبر شيء بسيط وغني بالبروتين، مثل طاجن الجبن مع الفاكهة، مثاليًا.

مكونات:

جبنة قريش قليلة الدسم – 1 علبة (200 جم)؛
رقائق الشوفان – 1-2 ملاعق كبيرة. ل.
الحليب (منزوع الدسم) – 2 ملعقة كبيرة. ل.
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
الفواكه للاختيار من بينها (الفراولة، الموز، التفاح، الكمثرى، المانجو).

طريقة طهو:

خذ ورقة من الرق وبطن صينية الخبز.
اغسلي الثمار، مقطعة إلى قطع صغيرة، ضعيها فوق الرق.
اخلطي الجبن مع الحبوب والبيض والحليب.
صب كتلة الخثارة الناتجة في وعاء مع الفاكهة.
سخني الفرن إلى 190 درجة، اخبزيه لمدة 25-30 دقيقة.
طاجن فقدان الوزن جاهز.

حساء

للحفاظ على شخصية ضئيلة، تعتبر الحساء الغذائي (على سبيل المثال، الطماطم أو الفطر) مثالية. لا يجب أن تكون وجبة الغداء السائلة ساخنة أو مطبوخة من المرق. على سبيل المثال، الحساء البارد الغذائي المصنوع من الكفير مع الأعشاب والخيار. سيكون الغداء بمثابة الخلاص في فترة الصيف والخريف من العام، وتبلغ قيمة الطاقة فيه 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.

مكونات:

الكفير – 0.5 لتر؛
الخضر - حسب الذوق؛
خيار - 1-2 قطعة؛
الثوم - 2 فصوص؛
ملح/فلفل أسود - بالعين.

طريقة طهو:

بينما يبرد الكفير في الثلاجة، اغسل الخضار والأعشاب.
قشر الخيار وقشر الثوم.
طحن جميع المكونات باستخدام السكين.
يُسكب الكفير في طبق عميق ويُضاف الخضار والأعشاب ويُحرَّك جيدًا ويُضاف الملح / الفلفل.

الحنطة السوداء

الحبوب عبارة عن مخزن للعناصر النزرة والبروتينات والفيتامينات، لذا فإن الحنطة السوداء مثالية لفقدان الوزن - فهي يمكن أن تكون مشبعة وفي نفس الوقت لا تحتوي على سعرات حرارية.

مكونات:

نواة الحنطة السوداء – 100 جم؛
الأسماك (على سبيل المثال، بولوك) - 100 غرام؛
ملفوف / خيار - 50 جم لكل منهما (للسلطة).

طريقة طهو:

ننقع الحنطة السوداء في الماء المغلي لمدة ساعتين مقدمًا.
ليست هناك حاجة لطهي الحبوب، ولا تحتاج إلى إضافة الزيت/التوابل/الملح/الصلصات إليها.
اسلقي السمك حتى ينضج.
يُقدّم السمك والطبق الجانبي مع سلطة الملفوف وشريحة خبز الجاودار وفنجان من القهوة.

سلطة النظام الغذائي

أفضل طبق لإنقاص الوزن هو سلطة الخضار. يتم اختيار المكونات حسب الذوق، ويمكن أن تكون: الخيار والطماطم والكرفس والقرنبيط والجزر وأكثر من ذلك بكثير. باستخدام عدة مكونات صحية، قم بإعداد سلطة على الغداء ذات سعرات حرارية سلبية (حيث ينفق الجسم طاقة في عملية الهضم أكبر مما يحصل عليه من الطعام).

مكونات:

الجزرة – 1 جهاز كمبيوتر.
جذر الكرفس – 1 جهاز كمبيوتر.
عصير الليمون – 1 ملعقة كبيرة. ل.
زيت نباتي (يمكن استخدام الأفوكادو) – 1 ملعقة كبيرة. ل.
الملح والأعشاب والفلفل - حسب الرغبة؛
جبنة الفيتا – 20 جم.

طريقة طهو:

اغسل الجزر وقشره وقطعه إلى شرائح (حلقات إلى نصفين).
قطع الكرفس إلى قطع صغيرة.
أضف الزيت وعصير الليمون.
قم بتفتيت الجبن، وزينه بالأعشاب، ثم أضف الملح/الفلفل (تبل بعناية، دون المبالغة في ذلك).

ملس

العصير ليس مجرد مشروب، بل هو طبق حقيقي منخفض السعرات الحرارية، مصنوع على شكل كوكتيل سميك. يتم اختيار المكونات حسب الذوق، ويتم دمجها بنسب متساوية، وسحقها بالخلاط وسكبها بالكفير أو الزبادي. على سبيل المثال، خيار العصير لتناول طعام الغداء: قطع الموز والفراولة واللبن الطبيعي مع محتوى منخفض الدهون.

كيفية تحضير وجبة غداء دايت

عند تناول الطعام بشكل صحيح، يجب عليك الانتباه إلى تكنولوجيا الطبخ نفسها. الطرق الأكثر فائدة هي:

في باخرة
في الفرن؛
في طباخ بطيء.

لن يساعد القلي التقليدي في محاربة الوزن الزائد فحسب، بل سيحرم أيضًا المكونات الضرورية من خصائصها المفيدة، لذا يجب أن يتم خبز الغداء مع التغذية المناسبة لفقدان الوزن أو طهيه على البخار. باستخدام جهاز الطهي المتعدد/البخاري أو الفرن، يمكنك التأكد من أن المنتجات ستحتفظ بجميع الفيتامينات وسيظل قوامك في الحالة المطلوبة.

فيديو

أطباق النظام الغذائيعلى الإفطار والغداء والعشاء - لن يساعدك ذلك على أن تصبح نحيفًا إذا تناولت وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية بينها وبين شيء حلو أو دهني وحلو. بشكل عام، يوصي خبراء التغذية بألا يزيد وزن الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار والغداء الكاملة عن 300 سعرة حرارية، على الرغم من أنه في وجبة الغداء يمكنك تجاوز الحد الأقصى، ولكن قليلاً فقط، حتى حوالي 500 سعرة حرارية. أطباق النظام الغذائي، يمكن استخدامه كوجبة خفيفة مع كوب من الكفير (ولكن قليل الدسم فقط) والفواكه والخضروات. وبالمناسبة، ينبغي إدراج الخضار والفواكه في الوجبات الرئيسية. من الأفضل تحضير سلطات الخضار من الطماطم والفلفل الحلو والخس.

إفطار الطاقة 325 سعرة حرارية

أطباق النظام الغذائييمكن أن تكون لذيذة جدًا على الإفطار وليست ضارة على الإطلاق. لذلك، يمكن أن يتكون الإفطار من شريحتين من خبز الحبوب، والتي يمكنك من خلالها صنع الخبز المحمص، وكريمة الجبن المنزلية والأعشاب، وعجة من بيضتين وحليب خالي الدسم، وقطعة من الجبن. بدلا من العجة، يمكنك سلق بيضة. يمكن استبدال الخبز بكعكة القمح. في وجبة الإفطار، يمكنك تناول كوب من الحبوب مع الفواكه المجففة والحليب. لتناول الإفطار، يمكنك صنع ميلك شيك التوت من الحليب أو التوت أو الفراولة، وربع موزة وربع الجبن. يجب أن يكون الحليب والجبن قليل الدسم.

وجبة الغداء 475 سعرة حرارية

أطباق النظام الغذائيلتناول طعام الغداء، يمكن أن يكون طبق من الحساء، ولكن ليس دهنيا، حيث تحتاج إلى إزالة الدهون المجمدة من الحساء وسلطة وشريحتين من خبز الحبوب. الغداء الجيد هو السمك المطهو على البخار، مع عصير البرتقال أو الرمان. ويمكن أيضًا طهي السمك في الفرن. السباغيتي مناسبة أيضًا للغداء، وهي مصنوعة فقط من القمح القاسي - 200 جرام من السباغيتي، 200 جرام من الملفوف المطهي أو القرنبيط، وربما القرنبيط وصلصة الطماطم ونصف كوب من الفاصوليا. يمكنك تحضير سلطة الأرز بملعقة صغيرة. زيت السمسم، 1 كوب بروكلي مقطع.

العشاء وزنه 410 سعرة حرارية

يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة في العشاء 400 سعرة حرارية. يمكنك تحضير سلطة البروكلي والعدس اللذيذة. خذ ثلث كوب من العدس المسلوق واخلطه مع البروكلي المفروم. أضف نصف الطماطم، المفرومة ناعما أيضا. يمكنك استخدام عصير البرتقال وزيت الزيتون والفلفل والملح كصلصة للسلطة. أطباق النظام الغذائيقد يشمل العشاء الكعك. يمكنك تحضير شطيرة بالدجاج والخس والطماطم. أو يمكنك تحضير سلطة من التونة المعلبة - نصف علبة سمك وربع كل من الجزر المبشور والكرفس. يوضع الخليط بين شرائح الخبز، وتوضع فوقها شريحة من الجبن.

نظام غذائي سليم

كل شخص لديه نظامه الغذائي الخاص. لا يمكنك إجبار الشخص على تناول هذا النظام الغذائي أو ذاك. تحتاج إلى تناول الطعام عندما ينشأ الشعور بالجوع، والشيء الرئيسي هو أنه ليس خادعا. إذا كنت تأكل بهذه الطريقة دون أن تشعر بالجوع، فيمكنك تناول وجبة دسمة بسهولة. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان حتى تحتاج إلى سعرات حرارية أقل. خلال الوجبة الرئيسية. لا ينبغي أن تكون الوجبات الخفيفة حلويات. ولكن إذا لم يكن من الممكن بعد التخلي عما اعتدت عليه، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك لا تتناول أي شيء آخر غير الحلويات. يجب التحكم في أحجام الأجزاء. لن تحتاج أبدًا إلى إضافة المزيد.

وجبات خفيفة جيدة وسيئة

تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون جيدًا أو سيئًا. وبالتالي يعتبر الجبن وجبة خفيفة سيئة وخاصة متكررة لأنه يحتوي على حوالي 75٪ دهون. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن المصنوع من الحليب المطحون أو جبن الفيتا. وجبة خفيفة جيدة هي الجبن، ولكن قليل الدسم فقط. يعتبر الزبادي من الوجبات الخفيفة السيئة لأنه يحتوي على السكروز المضاف. من الأفضل استبدال الزبادي بالتوت والجبن. يعد المشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى خيارًا جيدًا، وكذلك المكسرات. بدلًا من المكسرات التي يصعب هضمها، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفشار غير المحمص وغير المملح.

يتفق جميع خبراء التغذية في العالم على أن أساس الوجبة اليومية هو الغداء. في هذا الوقت، يجدد الجسم مخزونه من الفيتامينات والطاقة. سيساعدك نظام غذائي مُعد بشكل صحيح لفقدان الوزن على الحفاظ على شكل نحيف وجميل.

يساعدك الغداء الصحي على تجديد الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية، وإنتاج الإنزيمات اللازمة لمعالجة الطعام، وحتى تناول العشاء دون التعرض لخطر زيادة الوزن. العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والإنزيمات هي أساس حياة الإنسان. يشاركون في عملية الهضم وإنتاج الطاقة وعمل جميع أجهزة الجسم. لذلك، قام خبراء التغذية منذ فترة طويلة بتطوير عدد كبير من أنظمة فقدان الوزن، والتي تعتمد في المقام الأول على الحفاظ على صحة الجسم.

كيفية اختيار قائمة الغداء المناسبة

أسرع طريقة لتحديد قائمة النظام الغذائي الخاص بك هي الالتزام بنظام غذائي واحد. قد يكون هذا هو النظام الغذائي الشهير لبيير دوكان. وقد وصف ذلك في كتابه "لا أستطيع إنقاص الوزن". يمكنك العثور على العديد من الوصفات لأطباق إنقاص الوزن التي يستخدمها أخصائيو الحميات الغذائية حول العالم. خصوصية هذا النظام الغذائي هي مدته - يوصي السيد دوكان بالالتزام بنظامه الغذائي لبقية حياته.

يمكنك أيضًا أن تعتمد نظامك الغذائي اليومي وإعداد وجباتك على عدد السعرات الحرارية (المعروفة باسم "النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية") الموجودة في كل طبق غذائي في قائمتك. الشيء الرئيسي هنا هو عدم تجاوز حد الغداء - 450 سعرة حرارية. إذا لم تتاح لك الفرصة لحساب عدد السعرات الحرارية بدقة، فستساعد طريقة الجدة: أضعاف النخيل في حفنة - يجب ألا يتجاوز الطعام الموجود على اللوحة هذا الحجم.

مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره، هناك قاعدة أساسية يعتمد عليها كل منها - التوازن.

حاول تجديد مخزونك من البروتينات والدهون والكربوهيدرات طوال اليوم.
اشربي المزيد من الماء، وتناولي الفواكه والخضروات.
كن دائمًا في حالة تنقل وتعلم شيئًا جديدًا كل يوم.
التخلي عن العادات السيئة وممارسة الرياضة.

التوازن في الطعام، كما هو الحال في الحياة، سيسمح لك بتحقيق ما تريد بشكل أسرع. في حالتنا - شخصية جميلة ونحيلة.

القواعد الأساسية للتغذية الغذائية

عند إعداد طبق غذائي صحي، عليك أن تتذكر أهمية الكربوهيدرات. كثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن يقللون من تأثير هذه العناصر الغذائية على عملية فقدان الوزن. وحتى المزيد من الناس يبالغون في تقدير مدى التأثير السلبي للكربوهيدرات. من المهم أن تتذكر دائمًا أنه من أجل الأداء الأمثل، يحتاج جسمك إلى جميع المكونات الغذائية (BJU). وبالتالي، يمكن أن تكون الكربوهيدرات اللازمة لوجبة غداء صحية على شكل عصيدة أو معكرونة صلبة أو بطاطس مخبوزة أو مسلوقة.
باتباع قواعد بيير دوكان لفقدان الوزن، اشرب 2 لتر من الماء يوميًا (اشرب السائل بعد 20-30 دقيقة من تناول الطعام) وامش لمدة 30-40 دقيقة في الهواء الطلق (على سبيل المثال، في حديقة المدينة).
حاول تناول الغداء بانتباه (فقط عندما تشعر بالجوع) وببطء قدر الإمكان، مع مضغ كل قضمة جيدًا. تخلص من تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء قراءة كتاب من نظامك الغذائي. لقد ثبت أنه عندما يركز الدماغ فقط على عملية الأكل (والهضم)، فإن الشعور بالشبع يأتي بشكل أسرع بكثير.
تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
قم بإنشاء قائمة بناءً على نمط حياتك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطا، كلما كان غداءك أكثر مغذية. لا تنس التنوع: يجب أن يشمل نظامك الغذائي أطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
اتبع القاعدة: كلما كان الغداء أبسط، كلما كان فقدان الوزن أسهل.
لا تنس أن الغداء أهم من العشاء. وجبة غداء دسمة تحمي من الإفراط في تناول الطعام في المساء.

الطبخ في المنزل: غداء صحي لفقدان الوزن

في الإيقاع الحديث للمدينة الكبيرة، ليس من الممكن دائمًا تناول الغداء، والأهم من ذلك، تناول وجبة غداء صحية. يشعر الكثير من الناس بالصدمة من فكرة أنه سيتعين عليهم تناول الغداء (ومع إيقاع الحياة الحديث، وربما حتى العشاء) في العمل أو في مطعم للوجبات السريعة. في هذه الحالة، يقدم الخبراء حلاً بسيطًا: قم بإعداد وجبة غداء غذائية في المنزل وخذ الطعام معك. يمكنك اختيار القائمة بناءً على ذوقك وتفضيلاتك فقط. أليست هذه عطلة؟

وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النهج له عدد من المزايا:

أنت تعرف مما يتكون غداءك.
سيكون بالتأكيد طازجًا ولذيذًا وصحيًا.
يمكنك تجربة شيء جديد كل يوم.
ليس عليك التسرع في تحديد مكان وماذا تأكل.

يعتمد إعداد وجبة غداء صحية من الناحية الغذائية على احتياجات الجسم اليومية. يعتمدون بشكل مباشر على نمط الحياة ونفقات الطاقة خلال النهار. أي أنه كلما كانت حياتك أكثر نشاطًا، كلما كان غداءك مليئًا بالأحداث.

خيارات القائمة

تقليديا، تشمل الوجبات الغذائية للغداء 4 مكونات: الطبق الأول، الطبق الثاني، سلطة، حلوى منخفضة السعرات الحرارية.

أمثلة على الدورات الأولى للاختيار من بينها:

شوربة كريمة الفطر؛
حساء الدجاج المعكرونة؛
بورشت غذائي بدون قلي؛
حساء كريمة الخضار؛
حساء البروكلي والبازلاء الخضراء؛
حساء الخضار مع الفاصوليا.

الأطباق الغذائية الثانية:

عجة الجمبري؛
التونة المعلبة في خبز البيتا؛
فلفل حلو مخبوز في الفرن.
خضار مطهية على البخار؛
صدور الدجاج المخبوزة بالجبن قليل الدسم؛
بطاطا سترة مخبوزة.

سلطة:

من الطماطم والخيار مع زيت الزيتون.
من الجزر والجبن قليل الدسم مع القشدة الحامضة؛
من البنجر المسلوق مع الخوخ.
من بيضة مسلوقة مع القشدة الحامضة والخردل.
من الفلفل الحلو والخيار والطماطم والبصل والزيتون وجبنة الفيتا؛
من الملفوف الصيني والتفاح وصدر الدجاج.

حلويات النظام الغذائي:

طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
هلام مع الفواكه والتوت.
حلوى الحليب والفواكه (مع الجيلاتين)؛
سلطة فواكه مع الزبادي؛
بودنغ الفانيليا مع الحليب؛
شربات البرتقال أو الفراولة.

المشروبات :

قهوة سوداء بدون سكر
الشاي (يفضل الأخضر) بدون سكر وحليب وكريمة؛
مياه معدنية؛
العصائر الطازجة
مشروبات الفاكهة؛
ملس.

وصفات غذائية

شوربة كريمة الفطر مع الجبنة

من شوربات الحمية اليوم سنقوم بتحضير شوربة كريمة الفطر مع الجبن.

ستحتاج إلى لتر ونصف من الماء:

ساق الكرفس - 150 غرام؛
الجبن المطبوخ (محتوى قليل الدسم) - 200 غرام؛
حليب - 50 مل؛
فطر - 0.5 كجم؛
بصل - 1 رأس؛
جوزة الطيب - 1 جم.

تحضير:

نقطع الكرفس والفطر والبصل إلى مكعبات متوسطة الحجم.
يُغلى الماء ويُضاف الخليط الناتج هناك. طبخ لمدة 20 دقيقة.
يجب تبريد المرق النهائي وخلطه بالخلاط.
أضيفي الجبن المقطع إلى مكعبات، ثم ضعيه على النار.
كل ما تبقى هو إضافة جوزة الطيب المفروم والحليب.
فاز مرة أخرى بالخلاط واتركه يغلي. الحساء جاهز!

حساء الدجاج بالشعيرية

مكونات :

¼ دجاج
البطاطس - 4 قطع؛
بصل - 1 رأس؛
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
الشعيرية ("gossamer") - حفنة ؛
الخضر والملح - حسب الرغبة.

كيف تطبخ :

نغسل اللحم ونملأه بالماء البارد ونضعه على النار ونتركه حتى يغلي. قم بإزالة الرغوة إن وجدت.
يُرفع اللحم الجاهز من المرق ويُبرد ويُقسم إلى قطع.
نقوم بتنظيف الخضار. ثلاث جزرات على مبشرة خشنة، قطع البصل والبطاطس إلى مكعبات.
أضف الخضار والبطاطس إلى المرق واطهيها حتى تصبح البطاطس جاهزة.
أضيفي الشعيرية واطهيها لمدة 5 دقائق.
يرش بالأعشاب.
نترك الشوربة على النار حتى تنضج وتقدم مع قطع الدجاج.

أومليت بالروبيان

كما تعلمون، تعتبر المأكولات البحرية، إلى جانب الدجاج، خيارًا مثاليًا لوجبة غداء صحية ولذيذة لفقدان الوزن.

سنحتاج إلى:

بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
بياض البيض - 2 قطعة؛
حليب (1-1.5٪ دسم) - 2 ملعقة كبيرة. ل.
جمبري مقشر - 10-15 قطعة؛
زيت الزيتون - ½ ملعقة صغيرة؛
الخضر - حسب الذوق.

خطوات الطبخ:

يقلى الجمبري والخضار في زيت الزيتون في مقلاة لمدة 2-3 دقائق.
يخفق البيض مع الحليب، ثم يسكب هذا الخليط فوق الروبيان والأعشاب.
تقلى حتى تنضج، وتغطي المقلاة بغطاء.
عند التقديم، يرش بالأعشاب حسب الرغبة.

التونة المعلبة في خبز البيتا

سنحتاج إلى:

خبز بيتا رقيق - 1 قطعة؛
القشدة الحامضة - 3 ملاعق كبيرة. ل.
التونة المعلبة - 1 علبة؛
بصل أخضر - 15 جم؛
سلطة خضراء - 50 جم؛
بيض الدجاج (مسلوق) - 2 قطعة.

كيف تطبخ :

دهن ورقة خبز البيتا بالكريمة الحامضة.
قطع البيض إلى قطع صغيرة.
اهرسي التونة بالشوكة وأضيفي البيض ووزعي الخليط الناتج بالتساوي على خبز البيتا.
نحن نغسل الخضر.
نقطع البصل جيدًا ونمزق السلطة بيديك (إزالة الأوردة السميكة).
ضعي الخضار فوق السمك والبيض.
نلف الحواف العلوية والسفلية لخبز البيتا إلى الداخل بمقدار 2-3 سم، ثم نلفها بالكامل من الجوانب إلى لفة. الطبق جاهز في 30 دقيقة.

سلطة لإنقاص الوزن

لا يمكن أن تخطئ إذا قمت، بدلاً من سلطة النظام الغذائي الجديدة، ببساطة بتقطيع عدد قليل من الخضروات والأعشاب المفضلة لديك، الطازجة بالطبع، وتتبلها باختيارك: عصير الليمون، زيت الزيتون، صلصة الصويا أو اللبن قليل الدسم.

حلوى منخفضة السعرات الحرارية

ستكون الحلوى الغذائية بمثابة نهاية رائعة لغداءك الصحي. لقد دحض خبراء التغذية منذ فترة طويلة الأسطورة القائلة بأنه عند فقدان الوزن عليك أن تنسى الطعام اللذيذ. يمكنك الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة مع الشاي أو القهوة غير المحلاة والعسل وحتى المارشميلو!

إذا قررت أن تدلل نفسك بحلوى غذائية منزلية الصنع، فإليك الوصفة طاجن الفاكهة والجبن:

امزجي علبة من الجبن قليل الدسم مع بيضة واحدة، 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان و 1 ملعقة كبيرة. ل. لبن.
قم بتبطين صينية الخبز بورق البرشمان.
ننشر الفواكه (من الأفضل استخدام الجريب فروت أو التفاح أو البرتقال أو الأناناس أو الموز) ونملأها بكتلة الخثارة.
أخبز لمدة 25 دقيقة عند 180 درجة.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية الناجحة حقًا، والتي يتم تصنيف قائمتها حسب الأسبوع والشهر. وهذا سيجعل حياتك أسهل بلا شك، لأنك لن تضطر إلى البحث بشكل محموم عن الوصفات والتجول في أقرب المتاجر بحثًا عن المكونات الصحيحة.

لا تنس استخدام خيالك وإسعاد نفسك كل يوم بالمأكولات اللذيذة والطهي!

الغذاء الصحي في القرن الحادي والعشرين

في عصر التكنولوجيا المتقدمة والحياة عبر الإنترنت، تعد التغذية السليمة والصحية (التي تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن) اتجاهًا عصريًا. رغم أن الكثير من الشباب يميزون بين مفهومي النظام الغذائي والتغذية السليمة (PN). لكن اليوم يمكننا أن نقول بثقة أن العصر قادم حيث سيكون النظام الغذائي مساوياً للـ PP. لقد أصبح من الممكن تحقيق نتائج رائعة في العمل على شخصيتك دون بذل جهود شاقة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام بشكل صحيح.

غالبًا ما يشارك المدونون صور وجبات الإفطار والغداء والعشاء مع المشتركين. يبثون أسلوب حياة صحي للعالم كله. في صورهم، لن ترى طعامًا عالي السعرات الحرارية أو ببساطة طعامًا "غير مثير للضوء". الإفطار على شكل عصير من الفواكه الطازجة ودقيق الشوفان (يتم تخفيف تركيبة الصورة باستخدام بتلات الزهور والتوت المنتشرة على الطاولة). يتكون الغداء من شوربة كريمة الفطر وسلطة الخضار وحفنة من المكسرات. العشاء: كرات لحم الديك الرومي مع الأعشاب وشاي الفواكه. حاول التقاط صورة لغداءك حتى تحصل على مئات أو آلاف الإعجابات! إنها تبدو بالفعل وكأنها رياضة.

يثبت المدونون والعارضون المشهورون والمشاهير بالقدوة أن الطعام الصحي هو الأكثر جاذبية.

فقدان الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح!

يجب أن تكون وجبة الغداء الجيدة منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها مشبعة، وبسيطة وسريعة التحضير، ولكنها لا تزال صحية. إذا تناولت وجبة غداء كاملة في العمل، فسوف تحميك إلى أقصى حد من الإفراط في تناول الطعام في المساء عندما تعود إلى المنزل. سيخبرك كل خبير تغذية بالتأكيد أن وجبة غداء دسمة أفضل بكثير من وجبة عشاء دسمة. من خلال هذا النهج في نظامك الغذائي، يمكنك بسهولة تحقيق نتائج ممتازة في فقدان الوزن، دون استخدام أي أدوية مشكوك فيها لإنقاص الوزن أو اتباع نظام غذائي صارم للغاية.

كيف ينبغي أن تكون وجبات الغداء النظام الغذائي؟

أجرى خبراء التغذية أكثر من مرة أبحاثًا حول الاختلاف الأمثل في تغذية الإنسان، حيث يشعر الجسم بالراحة قدر الإمكان، ولكن دون التعرض لخطر اكتساب بضعة رطل إضافية. بادئ ذي بدء، أثبتت هذه الدراسات أنه لا يمكن لأي قدر من الصيام أثناء النهار أن يؤدي إلى أي شيء جيد. فهي ضارة لجسمك وشكلك.

وفي ضوء كل ما سبق، يُنصح من يفقدون الوزن بعدم حرمان أنفسهم من وجبة يومية، ولكن ببساطة التأكد من أنها تشمل فقط الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية. بالطبع، المنتجات شبه المصنعة غير واردة هنا - سيتعين عليك تحضير الطعام بنفسك. لكن لا تدع هذا يخيفك، لأنه في الواقع، إعداد وجبة غداء دايت أسهل بكثير مما تعتقد. هذا لا يتطلب الكثير من الوقت أو أي مهارات طهي خاصة.

ستدرك قريبًا أن اتباع مبادئ الأكل الصحي أمر بسيط للغاية. بالإضافة إلى ذلك، ستوفر الكثير من المال إذا استبدلت الوجبات السريعة المعتادة بوجبات الغداء المطبوخة في المنزل. دعونا نلقي نظرة على بعض وصفات عشاء الحمية سهلة التحضير ومفيدة لجسمك وصحتك.

النظام الغذائي "أوليفييه"

المكونات المطلوبة:

200 جرام من شرائح الدجاج المسلوقة؛
1 ملعقة صغيرة من كل من: زيت الزيتون، وعصير الليمون، والخردل؛
1 خيار طازج
1 جزرة مسلوقة
200 جرام من ملفوف الكرنب؛
50 جرامًا من البازلاء الخضراء المذابة.

تحتاج أولاً إلى تحضير الصلصة: اخلطي الخردل مع عصير الليمون وزيت الزيتون. اتركي الخليط لمدة 20 دقيقة. نقطع باقي المكونات إلى مكعبات صغيرة ثم نتبلها بالصلصة المحضرة. من الناحية المثالية، يجب أن يكون هذا الطبق بدون ملح، ولكن يسمح بملح البحر أو الثوم كبديل.

سلطة الخضار الطازجة (مناسبة ليوم الصيام)

المكونات المطلوبة:

200 جرام من الملفوف الأبيض
1 جزرة نيئة
1 بنجر خام
1 تفاحة؛
حفنة صغيرة من البقدونس والبصل الأخضر والشبت؛
حوالي 100 مل من الكفير.

يُقطع الملفوف الأبيض جيدًا، ويُبشر التفاح والجزر والبنجر. تخلط جميع المكونات وتضاف إليها الأعشاب المفرومة ناعماً. قليل من الملح، صب الكفير ويقلب.

سلطة خضار خفيفة

المكونات المطلوبة:

2 جزر
2 فلفل رومي
1 تفاحة؛
1 ملعقة كبيرة من المايونيز محلي الصنع (لتحضيره تحتاج إلى خلط ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع مسحوق الخردل وصفار البيض الخام، ثم تخفق بالخلاط بأعلى سرعة، أضف أي بهارات حسب ذوقك).

يجب تقشير التفاح وتقشيره، ويجب زرع بذور الفلفل الحلو ثم بشره. يُبشر الجزر أيضًا ثم تُخلط جميع المكونات ويُضاف الملح. نتبل السلطة بالمايونيز محلي الصنع ونتركها تتخمر لمدة 20 دقيقة.

شوربة كوسة

المكونات المطلوبة:

300 مل مرق الدجاج الخفيف؛
2 كوسة
100 غرام من الجبن قليل الدسم؛
1 بصلة
الفلفل الحلو (على طرف السكين)؛
التوابل والأعشاب الطازجة (حسب الرغبة).

نقطع البصل والكوسة ناعماً. يقلى البصل قليلاً في زيت الزيتون، ويمكنك أيضًا إضافة بضع فصوص من الثوم إليه. ثم أضف الكوسة المفرومة إلى المقلاة. توضع جميع الخضار في قدر مع المرق المغلي وتُطهى حتى تنضج جميع المكونات. في النهاية، أضيفي البابريكا والجبن إلى الحساء، ثم أضيفي القليل من الملح والأعشاب المفرومة.

حساء الروبيان الدايت

المكونات المطلوبة:

500 جرام من الروبيان المقشر
1 بصلة
2-3 فصوص من الثوم؛
جذر الكرفس
3 أكواب من الحليب
2 كوب مرق الروبيان.
1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
الريحان، والتوابل (حسب الرغبة).

يجب تقشير الكرفس والبصل والثوم وتقطيعها جيدًا وقليها بزيت الزيتون مع إضافة معجون الطماطم والقليل من الدقيق. عندما تغلي المكونات، حان الوقت لإضافة المرق والحليب. يقلب هذا الخليط ويغلي. ثم يضاف الروبيان والريحان والتوابل إلى الطبق. طبخ لمدة 10 دقائق.

كما ترون، يمكن أن يكون الطعام الغذائي مرضيًا جدًا ولذيذًا ومتنوعًا. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بطهي طعامك بنفسك، فمن المؤكد أنك ستعرف أنك تستهلك فقط الأطعمة الصحية والطازجة، وهو ما لا يمكن قوله بالتأكيد عند تناول الوجبات السريعة. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يكون لديك أي مشاكل في اختيار الأطباق، لأن الإنترنت اليوم يعج ببساطة بالوصفات الغذائية التي تشير بوضوح إلى محتوى السعرات الحرارية في الطبق.