تروي القصة ماجستير الرياضة في الجمباز الإيقاعي يوليا سيتنيكوفا. الجمباز التكيفي للمبتدئين من كيغونغ وبوبنوفسكي

الجمباز، الذي يمكن القيام به في المنزل، يفضله ربات البيوت أو أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن والذين لديهم القليل من وقت الفراغ. تتمثل ميزة اللياقة البدنية المنزلية في أنها فعالة من حيث التكلفة وتسمح لك بممارسة الرياضة في أي وقت مناسب. تعلم مجموعات من التمارين، وقم بإنشاء جدول فردي، وأظهر الانضباط الذاتي واستمتع بالتدريب. لا يوجد شيء معقد في الجمباز المنزلي لفقدان الوزن.

إذا كنت تتعامل بجدية مع تصحيح الشكل، تذكر أنه لا يوجد منتج واحد يعطي نفس النتيجة التي ستحصل عليها باستخدام جميع طرق فقدان الوزن مجتمعة. من المستحيل أن يكون لديك شخصية مثالية أثناء شرب الكثير من البيرة والاستلقاء على الأريكة.

اتبع بعض المبادئ عند فقدان الوزن الزائد:

• أعطِ جسمك نشاطًا بدنيًا منتظمًا؛
• مراقبة جودة الطعام؛

لضمان نتائج سريعة وموثوقة، أولاً وقبل كل شيء، قم بإزالة الأطعمة والأطباق التي تسبب ضررًا واضحًا أو خفيًا للجسم من نظامك الغذائي: عالية جدًا في السعرات الحرارية، وغير طبيعية، مع إضافات منكهة كيميائية. التزم بروتين صارم، ولا تأكل أكثر مما تريد، وتخل عن العشاء المتأخر - هذا هو المكان الذي تظهر فيه قوة الإرادة والمثابرة.

شرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميا. لأنه يزيل الفضلات والسموم.

عند ممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل، لا تنس أن الانتظام لا يقل أهمية عن شدته. حتى لو كنت تأخذ حملاً خفيفًا وتمارس التمارين الرياضية كل يوم، فسوف تحقق فوائد أكثر من الحمل الصلب، ولكن مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير منتظم.

لكي تكون دائمًا في حالة بدنية جيدة، استخدم أي ظروف وفرص كتمرين. كما أن الأعمال المنزلية العادية (التنظيف أو الكي) توفر أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية. يمكنك المشي في الهواء الطلق، والمشي، وعدم استخدام المصعد، والتمدد والانحناء، وستكون الحركات البسيطة إضافة جيدة لممارسة الرياضة البدنية.

لنبدأ الدروس

تشتمل الجمباز المنزلي لفقدان الوزن على عملية إحماء إلزامية في الصباح وتمارين خاصة لعضلات مناطق المشاكل.

تمرين صباحي

الجرش

التقنية الرئيسية لتشديد البطن هي. قم بأداء التمارين بأشكال مختلفة، وغالبًا ما تكون مستلقيًا على ظهرك، مع ثني ركبتيك، ووضع يديك خلف رأسك.

• في الخيار الأول، ارفعي الجزء العلوي من جسمك، واضغطي على حوضك على السطح الذي ترقدين عليه؛
• في الخيار الثاني، اترك الجزء العلوي من جسمك بلا حراك، مع رفع الحوض.
• التمرين الثالث - في نفس الوضع، اجلس ببطء بحيث يلامس مرفقيك ركبتيك.

قم بإجراء التمارين 15 مرة، وقم بثلاث طرق. ستعود عضلات البطن إلى وضعها الطبيعي وستكون مرنة.

إذا كنت تركز جهودك على فقدان دهون البطن، فلا تبالغ في ممارسة تمارين البطن.تعمل تمارين البطن على تقوية العضلات، ولكنها لا تقضي على الأنسجة الدهنية. ونتيجة لذلك، سوف تكتسب المزيد من العضلات، ولكن بطنك سيظل بارزًا.

ملاحظاتك على المقال:

والتي تم تصميمها لتحسين المهارات الحركية، وكذلك الصحة العامة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تنمية الكتلة العضلية، وتحسين أداء الجهاز التنفسي، وزيادة مرونة الجهاز العضلي الهيكلي، وتقوية نشاط القلب.

تمارين الجمباز تدهش بتنوعها وسهولة الوصول إليها. إنها مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. بفضل هذا، يمكنك اختيار مجموعة التدريبات المثالية لنفسك والانخراط في هذا النشاط في أي مكان وفي وقت مناسب. دعونا نتحدث عن تمارين الجمباز الموجودة للأطفال والكبار.

فوائد وأنواع التدريب

سيساعدك النشاط المنتظم على البقاء في حالة بدنية ممتازة. السمة الرئيسية لتمارين الجمباز هي أن لها تأثيرًا منشطًا وتدريبيًا ممتازًا. تعمل مثل هذه التمارين على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطوير المرونة وحركة المفاصل وتقوية كتلة العضلات وتقويتها دون تحميل الجسم الزائد على المستوى البدني.

أداء تمارين الجمباز له تأثير كبير على عمل جميع الأعضاء الداخلية. نتيجة للتمرين يتم تنشيط احتياطيات الطاقة في الجسم، وتنشيط الدورة الدموية، ويتطور ويتحسن نشاط الجهاز التنفسي والعصبي للإنسان. ستساعدك رياضة الجمباز على الحصول على دفعة من الطاقة في الصباح، وفي المساء ستخفف من التوتر والتوتر النفسي بعد يوم شاق.

وفقًا لهيكل النشاط الحركي، تمارين الجمباز لتحسين الصحة هي:

• التنموية العامة.
• منشط أو إيقاعي.
• رياضي؛
• الطبية.

عند إنشاء مجموعة التدريب الخاصة بك، اختر تلك العناصر التي ستساعدك على تحقيق هدفك من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، تعمل الجمباز التنموي العام المنتظم على تحسين اللياقة البدنية ولها تأثير علاجي. يمكنك زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل بمساعدة العناصر الرياضية. يعزز النشاط الإيقاعي فقدان الوزن، ويحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، ويعطي دفعة ممتازة من الطاقة. ستساعد تمارين الجمباز العلاجية على تصحيح الوضعية واستعادة المرونة وحركة المفاصل. دعونا نتحدث عن كل نوع بمزيد من التفصيل.

الجمباز التنموي العام

أكبر مجموعة من التمارين وأكثرها شعبية هي تقوية عناصر الجمباز العامة (الأساسية). يتم استخدامها لزيادة الأداء وتحسين اللياقة البدنية والحفاظ عليها وتحسين صحة الإنسان. نتيجة للتدريب المنتظم يتم تنشيط الدورة الدموية وتحفيز الجهاز التنفسي واستقرار الخلفية النفسية والعاطفية. من خلال ممارسة هذا النوع من الجمباز بانتظام، ستقوي كتلة عضلاتك بشكل كبير وتزيد من قوة جسمك بالكامل.

يتم إجراء تمارين الجمباز التنموية العامة بدون أشياء أو باستخدام معدات رياضية مختلفة. هناك العديد من الخيارات لمثل هذا التدريب باستخدام الكرة أو القفز على الحبل أو الطوق أو العصي أو قضبان الحائط أو المقعد. يتم استخدامها على نطاق واسع كإحماء قبل النشاط البدني الأكثر كثافة. أداء التمارين التنموية العامة لا يتطلب تدريباً خاصاً أو مهارات رياضية، على عكس أنواع الجمباز الأخرى مثلاً الإيقاعي أو الرياضي. وقد أثبتت هذه العناصر أنها الوسيلة الرئيسية للحفاظ على أداء كبار السن.

مجموعة من التمارين بدون كائنات

الجمباز التنموي العام دون استخدام الأجهزة هو خيار تدريب مناسب. لا تحتاج إلى أي معدات رياضية لإكمال هذا البرنامج. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي الهواء الطلق. الحمل الكامل في هذه التمارين يأتي من وزنك. يوصى بتنفيذ البرنامج على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، مما يزيد الحمل تدريجيا.

دعونا نفكر في مجموعة من تمارين الجمباز.

1. تقوية عضلات الذراعين.

يتم تنفيذ التمرين بالوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مستقيمين، وشفرات الكتف متراجعة، والظهر مستقيم. نقوم بخمسة أشكال مختلفة من تأرجح الذراعين، 2-3 مجموعات من 20 مرة: من خلال الجوانب لأعلى، والرفع أمامك، والتأرجح المتقاطع على مستوى الصدر، والعجلة للأمام والخلف. تعمل هذه التمارين على تطوير حزام الكتف بشكل مثالي، وزيادة مرونة المفاصل، وتخفيف التوتر من الجزء العلوي من الظهر، وتحسين الموقف.

2. تدريب عضلات الجذع .

دعنا ننتقل إلى تمارين عضلات البطن والظهر - ثني الجسم وتحويله من وضعية الوقوف. الأيدي على الحزام، والقدمين متباعدة بعرض الكتفين، والظهر مستقيم. نقوم بأداء 2-3 مجموعات من 20 مرة: الانحناء للأمام والخلف، واليسار واليمين، وحركات دائرية للجسم. التنفس متساوي وهادئ.

تعمل تمارين الجمباز هذه للعمود الفقري على تقوية مشد العضلات واستعادة المرونة وحركة الأربطة والمفاصل. تذكر أن تتحكم في أحاسيسك أثناء التدريب. في حالة حدوث أي إزعاج في العمود الفقري، قم بتقليل سعة الدوران أو تقليل عدد التكرارات، حتى إيقاف التمرين تمامًا.

3. تقوية عضلات الساق.

الجزء الأخير من المجمع هو تمارين عضلات الأطراف السفلية. من وضعية الوقوف، نقوم بإجراء 2-3 طرق 10-15 مرة: القرفصاء العميق، ورفع الركبتين إلى الصدر، والتأرجح والاندفاع للأمام بأرجل متناوبة. تعمل هذه التمارين على تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية، وتزيد من قوة عضلات الفخذين والأرداف، وهي وسيلة ممتازة للوقاية من القصور الوريدي.

إذا وجدت صعوبة في أداء التمارين بالحجم المحدد في المرحلة الأولية، فقم بتقليل عدد التكرارات إلى مستوى مقبول. مع التدريب المنتظم، سوف تحقق هذه الأهداف بسرعة.

تمارين مع عصا الجمباز

يساعد التدريب باستخدام عصا الجمباز على تمرين الكتفين والذراعين والظهر بشكل مثالي، وله تأثير مفيد على تقوية عضلات القلب والجزء السفلي من الجسم. تسمح لك تمارين النمو العامة المنتظمة باستخدام هذا الجهاز باستعادة حركة الأربطة والمفاصل وتحسين اللدونة والمساعدة في تخفيف التوتر بعد العمل المستقر.

نقدم لك تمارين فعالة بالعصا الجمبازية:

• تمرين حزام الكتف والساقين. نحمل الجهاز بقبضة مستقيمة على مستوى الصدر، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، ونحافظ على استقامة الظهر. يتكون التمرين من دورتين: الشهيق - رفع العصا للأعلى، الزفير - وضع المقذوف خلف الرأس، وخفضه إلى أقرب ما يمكن من لوحي الكتف؛ يستنشق - العصا ترتفع، الزفير - خفض ذراعيك إلى مستوى الصدر، أثناء القرفصاء.
• تطوير مرونة مفاصل اليد. نحمل عصا الجمباز أمامنا على مستوى الصدر. نقوم بحركات دائرية بأقصى سعة، أولاً بعيدًا عن أنفسنا، ثم تجاه أنفسنا.
• تطور العمود الفقري. نثبت العصا على ثني المرفقين خلف الظهر، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين، والضغط على القدمين بإحكام على الأرض. نقوم بحركات دورانية مع الجسم في اتجاهات مختلفة. أثناء التمرين، حاول أن تبقي جسمك في وضع مستقيم تمامًا، دون رفع قدميك عن الأرض، مع رفع ذقنك وتقويم صدرك. يتم تنفيذ حركات الجسم فقط عن طريق عضلات الظهر والبطن.

للتدريب ستحتاج إلى عصا طولها 120 سم، ونقوم بكل تمرين جمباز 2-3 مرات 20-30 مرة بوتيرة معتدلة. في المستقبل، قم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات تدريجيا. من السهل أداء عناصر الجمباز البسيطة والفعالة هذه في المنزل. من خلال ممارسة 10-20 دقيقة فقط كل يوم، ستحقق المرونة والمرونة في جميع أنحاء جسمك بسرعة.

تمارين مع الأسطوانة الجمباز

أسطوانة الجمباز هي معدات رياضية فعالة. التدريب المنتظم يعمل بشكل مثالي على عضلات حزام الكتف العلوي وعضلات الظهر والبطن والساقين. بسيطة للوهلة الأولى، تعطي عناصر الجمباز عبئًا هائلاً على الجسم بالكامل تقريبًا.

فكر في التمارين باستخدام أسطوانة الجمباز:

• تمتد. نركع ونحمل الأسطوانة أمامنا. أثناء الزفير، نبدأ في دحرجة القذيفة للأمام حتى يلمس الصدر الركبتين، وعندما نستنشق نعود للخلف.
• تدريب عضلات البطن والمائلة. نقف على ركبنا ونحمل الأسطوانة أمامنا. أثناء الزفير، قم بإبعاد القذيفة عنك، مع خفض صدرك إلى الأرض قدر الإمكان، ولكن دون لمسها. وبينما نستنشق، نعود. نصنع ثلاثة خيارات للحركة: مستقيم، يمين، يسار.
• تمرين العضلات الأساسية. نستلقي على بطننا، وأذرعنا مع الأسطوانة ممدودة أمامنا، مع وضع أصابع قدمينا على الأرض. أثناء الشهيق، اسحب الأسطوانة نحوك، مع ثني أسفل الظهر، وأثناء الزفير، عد إلى نقطة البداية.

يتم تحديد عدد الأساليب بناءً على شكلك المادي الحالي. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب، فقم بإجراء 1-2 مجموعات من 15-20 مرة. في المستقبل، يوصى بزيادة شدة الحمل إلى الحد الأقصى، مما يزيد من عدد التكرار والنهج. من خلال تخصيص 20-30 دقيقة يوميًا لمثل هذه الأنشطة، ستحسن بشكل كبير من لياقتك البدنية.

تمارين مع مقعد الجمباز

تمارين تنموية عامة باستخدام تمرين التوازن، والشعور بالتوازن، وتحسين التنسيق. يمكن استخدام هذا المقذوف ليس فقط لتطوير الجهاز الدهليزي، ولكن أيضًا لتطوير القوة والتحمل. من خلال إجراء تمارين مختلفة بانتظام على مقعد الجمباز، ستحقق بسرعة نتائج بدنية جيدة.

استخدم هذا الجهاز كقضيب للقفز أو دعم للضغط أو رفع للساق لتمرين مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. المشي بخطوات مختلفة (خطوة جانبية، خطوة متقاطعة، على أصابع القدم) ينمي بشكل مثالي الشعور بالتوازن. إذا كنت تمارس الرياضة مع شريك، فقم بتنظيم قتال مشترك صغير أثناء الوقوف على مقعد الجمباز. لن يساعدك ذلك على تنويع تمرينك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على توفير حمل جيد على جميع مجموعات العضلات.

الجمباز التنموي العام للأطفال

تعمل الأنشطة النشطة في الهواء الطلق على تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية لدى الطفل، وتساعد على تحسين المناعة وتقوية جسم الطفل. سيساعد التدريب المنتظم طفلك على التطور الجسدي بشكل جيد. عند اختيار أنواع النشاط من ترسانة واسعة من الجمباز التنموي العام للأطفال، انتبه إلى توازن الحمل.

• تمارين الجمباز للظهر، وتعزيز تشكيل الموقف الصحيح؛
• عناصر الرقص التي تساعد على تطوير اللدونة والشعور بالإيقاع؛
• التمارين البهلوانية التي تعمل على تحسين المرونة.
• تدريب القلب لزيادة القدرة على التحمل.
• عناصر اللعبة لتنمية التركيز والتركيز.

يعد برنامج الجمباز المتنوع هو المفتاح للنمو الكامل لطفلك على المستوى الجسدي والنفسي. إذا أتيحت لك الفرصة، ادرس مع طفلك. بعد ذلك سوف تظهر بمثالك أن التربية البدنية جزء مهم من الحياة، والتي ينبغي أن تحظى بأقصى قدر من الاهتمام.

الجمباز الإيقاعي لفقدان الوزن

الجمباز الإيقاعي هو وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية، والتخلص من الوزن الزائد، وتنشيط عمل الجسم كله. ستمنحك التمارين المنتظمة مع الموسيقى النشطة جنبًا إلى جنب مع التغذية الغذائية قوامًا نحيفًا ودفعة رائعة من الطاقة. من خلال أداء تمارين الجمباز لفقدان الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة، ستتخلص من الوزن الزائد وتزيد من قوة العضلات وتحسن شكل جسمك.

يجب أن يتضمن المجمع التدريبي عملية إحماء وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة، وتمتد مصحوبة بمرافقة موسيقية، والتي ستحدد وتيرة الشدة المطلوبة. أي تمرين بدني له تأثير هوائي، مثل حركات الخطوة أو الرقص على أنغام الموسيقى النشطة، يعتبر مناسبًا للإحماء. الجزء الرئيسي هو تدريب الجمباز لمناطق المشاكل بوتيرة معتدلة: القرفصاء، والمشي في مكانه، وركوب الدراجات، وتقلبات الساق، ورفع الجسم، والعمل مع الدمبل. تمتد أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

الجمباز الرياضي

تسمى التمارين التي تستخدم أوزان مختلفة الجمباز الرياضي. إنه يطور المعلمات البدنية بشكل مثالي، ويدرب القوة والتحمل، ويشكل صورة ظلية جميلة للجسم. تُستخدم الأوزان والأثقال ذات الأقراص القابلة للإزالة والأشرطة المطاطية والموسعات ومجمعات تدريب الكتل كمعدات رياضية. تحظى تمارين الجمباز بالأوزان بشعبية كبيرة بين عشاق الرياضة والرياضيين المحترفين. تتيح لك إمكانية الوصول ومجموعة واسعة من التدريب اختيار برنامج لأي مستوى من النمو البدني.

خاتمة

يوصى بممارسة الجمباز التنموي العام ليس فقط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا أثناء المشي في الهواء الطلق. ستساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على لياقة بدنية جيدة، وتكون متناغمًا وفي مزاج جيد. ويكفي تخصيص نصف ساعة يوميا لمثل هذا التدريب لتحقيق نتائج جيدة.

الجمباز الإيقاعي هو أحد أكثر الرياضات شعبية لدى الفتيات. وهذا ليس مفاجئا، فإن لاعبي الجمباز الشباب سعداء بالأزياء المشرقة والتواصل مع أقرانهم وانتصاراتهم الصغيرة الأولى. بالنسبة للآباء، بدورهم، من المهم أن تنمو بناتهم رشيقة وقوية وناجحة. الجمباز هي الرياضة المثالية لتحقيق هذه الأهداف. ويتضمن عناصر رقص ورسومات بهلوانية وإعداد نفسي جيد. وبفضل هذا، لديهم النعمة واللدونة والمرونة والشعور بالإيقاع والاستقرار النفسي.

من المهم للآباء أن تنمو بناتهم رشيقة وقوية وناجحة.

يجب أن يعلم الآباء أنه قد يكون هناك عالم خفي وراء اللمعان الخارجي لهذه الرياضة الرومانسية: الهزائم الأولى وخيبات الأمل والعمل الجاد وحتى الإصابات التي يتعرض لها طفلك. يجب عليك أيضًا ربط رغباتك بقدراتك المالية، فالجمباز ليس رياضة رخيصة. خياطة البدلات اللامعة وشراء المعدات والأحذية اللازمة سوف تقع على عاتق الوالدين.

بعد تقييم إيجابيات وسلبيات هذه الرياضة، وكذلك إمكاناتك ورغبتك وطفلك، يجب عليك بالتأكيد إرسال فتاتك لتعلم الجمباز الإيقاعي.

بداية دروس الجمباز الإيقاعي

في أي عمر يمكنك البدء بالتدريب؟

في أي عمر تبدأ ممارسة الجمباز، يعتمد على أهدافك. يمكنك أن تبدأ دروسًا لنفسك، أي الحفاظ على النحافة وتطوير المرونة واللدونة في أي عمر. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن هناك حدًا صارمًا لسن ممارسة رياضة الجمباز الجادة.

يجب أن تأتي للتدريب لأول مرة في سن 3 سنوات. في هذا العمر، أحضري طفلك إلى غرفة الجمباز الإيقاعي لمدة ساعة واحدة في الأسبوع. يعد ذلك ضروريًا حتى يعتاد الطفل على البيئة. في عمر 4 سنوات، يمكن إحضار الطفل إلى الفصول الدراسية 2-3 مرات في الأسبوع، ولكن للتغلب على الانزعاج النفسي، يجب على الوالدين أن يكونوا قريبين من المدرسة الرياضية في هذا الوقت.

يبدأ التسجيل الرسمي للرياضيين الشباب في قسم الجمباز الإيقاعي في سن الخامسة. في هذا العصر، يمكن للمدربين المؤهلين إجراء اختيار وحشي، وبعد ذلك يبقى فقط هؤلاء الأطفال الذين تم تطويرهم جسديا ونفسيا في هذه الرياضة.

يجب أن يكون الآباء مستعدين لقضاء الكثير من الوقت في التدريب. في سن 12-14 عامًا، سيقضي لاعب الجمباز 5 ساعات يوميًا في صالة الألعاب الرياضية. لذلك، منذ الطفولة، يجب إعداد الطفل لحقيقة أن الرياضة تتطلب جهودا معينة، والتي بدونها يستحيل تحقيق النجاح.

كيف تجعل طفلك مهتماً بالجمباز الإيقاعي؟

يرتبط الأطفال والرياضة ارتباطًا وثيقًا، ولكن عندما يبدأ الطفل في ممارسة الرياضة، يتعرض لصدمة نفسية وجسدية، وهذا أمر طبيعي. عاجلاً أم آجلاً، سيواجه الرياضي الشاب صعوبات ولن يرغب في الذهاب إلى الفصل.

عندما يبدأ الطفل بممارسة الرياضة يتعرض لصدمة نفسية وجسدية، وهذا أمر طبيعي.

غالبًا ما يعتقد الآباء أن الأطفال لا يفهمون شيئًا بسبب أعمارهم وأنه يمكنهم ببساطة إجبارهم على ممارسة الجمباز. ومع ذلك، تذكري أن الأطفال ينضجون نفسياً في وقت مبكر جداً في ممارسة الرياضة، لذا حاولي أن تشرحي لطفلك فوائد ممارسة الرياضة:

• افاق المستقبل
• يمكنك الحصول على مهنة في وقت مبكر
• شخصية لاعبة الجمباز نحيفة ومناسبة
• النواة النفسية الداخلية

إذا كان الطفل صغيرًا جدًا لإجراء محادثات جادة حول المستقبل والاهتمام بالآفاق، فحاول ألا تجبره، ولكن صرف انتباهه:

• شراء زي جميل للفصول الدراسية
• تمرين المكياج والشعر
• التدريب على ملابس السباحة للعروض
• شراء المعدات والملحقات (حبل القفز، الكرة، الخ)

الشيء الأكثر أهمية هو صرف انتباه الطفل قبل الأداء الأول. إذا كانت النتيجة ناجحة، فسيكون لديه حافز للدراسة لفترة طويلة. إذا لم تكن المرة الأولى ناجحة، فلا توبخ الرياضي، بل امتدحه على العناصر التي نجح فيها. وفي كلتا الحالتين لا بد من تخصيص القليل من الوقت للأخطاء حتى يتمكن الرياضي الصغير من تحسين نتيجته في المرة القادمة.

لا تقارني طفلك أبدًا بالآخرين، ولا تقل أمامه بأي حال من الأحوال أن فرصته في المسابقات ضئيلة، لأنه سيكون هناك منافسون أقوياء جدًا. من خلال القيام بذلك، فإنك تحكم على رياضيك الشاب بتدني احترام الذات. إذا كنت تعتقد أن الطفل لا يزال صغيرًا جدًا ولا يفهم شيئًا، فأنت مخطئ بشدة. في سن مبكرة، يمتص الأطفال أي معلومات مثل الإسفنجة.

الجمباز للمبتدئين

أفضل خيار لبدء التدريب هو التسجيل في مدرسة رياضية. ومع ذلك، الجمباز متاح لجميع الأعمار. إذا قررت ممارسة الرياضة في سن واعية، فمن الأفضل أن تبدأ بالدروس الفردية. سيقوم المدرب المؤهل بتقييم قدراتك الرياضية وحالة جسمك. سيكون قادرًا على بناء منهجية تدريب للفتاة بطريقة تحصل على النتيجة المرجوة في أقل وقت ممكن ودون عواقب سلبية.

وراء اللمعان الخارجي لهذه الرياضة الرومانسية يمكن أن يكون هناك عالم خفي: الهزائم الأولى وخيبات الأمل والعمل الجاد وحتى الإصابات.

إذا لم يكن من الممكن أخذ دروس فردية في الجمباز الإيقاعي في صالات الألعاب الرياضية، فابدأ في ممارسة الرياضة في المنزل. قم بشراء حصيرة وملابس رياضية مريحة، واستشر طبيبك حول عدم وجود موانع وابدأ في ممارسة تمارين الجمباز للمبتدئين.

يتضمن الجمباز الإيقاعي للمبتدئين قواعد سيساعد تنفيذها في تحقيق النتائج:

• يجب أن يكون التدريب منتظمًا (3-4 مرات في الأسبوع)
• يجب أن تكون مدة الدرس 30 دقيقة على الأقل
• لا تأكل قبل 40 دقيقة من التدريب
• يعد الإحماء عنصرًا إلزاميًا في التدريب، ويجب أن تتذكر أنك بحاجة إلى تطوير جميع مجموعات العضلات لتجنب الإصابة
• بعد التدريب، من الضروري أن تبرد وتمتد

التمارين الأساسية

ستساعدك تمارين الجمباز الأساسية على تعلم الجمباز الإيقاعي في المنزل، فهي تشمل اللياقة البدنية العامة، لذا فإن أداء هذه العناصر من قبل المبتدئين لن يتطلب مهارات خاصة. يجب أن يتم تنفيذها جسديًا بشكل منفصل. عندما تصبح عضلاتك أقوى ويعتاد جسمك على التوتر، يجب عليك الانتقال إلى عناصر أكثر تعقيدًا.

الطعنات

يجب على المبتدئين أداء التمرين أثناء الاستلقاء على الكرسي. نقوم بإجراء 15 تكرارًا بالساقين اليسرى واليمنى. يجب أن تكون زاوية الساق الأمامية منفرجة، ويجب ألا تتجاوز الركبة الكعب. يتم إنزال ركبة الساق الداعمة على الأرض. يستخدم التمرين عضلات البطن والفخذين والأرداف.

يميل

يتم تنفيذها بدعم على الحائط. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، ونصل أيدينا إلى الركبة. نقوم بإجراء 10-15 التكرار. نقوم بالتمرين حصريًا على العضلات الدافئة. وتشارك العضلات الأساسية.

القرفصاء

يجب أن تنشر ساقيك على نطاق واسع، مع التأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الأمام بشكل مستقيم. ننقل وزن الجسم من الساق اليسرى إلى اليمين ونقوم بـ 15 نهجًا. يستخدم التمرين الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف.

تمارين الضغط

يجب على المبتدئين أن يبدأوا التمرين مع التركيز على ركبهم. للحصول على التأثير المطلوب، عليك أن تبقي ظهرك مستقيماً وأن تصل صدرك إلى الأرض. يستخدم التمرين عضلات الظهر والصدر والبطن والكتفين.

رفع الركبة

نمد أذرعنا بالتوازي مع الأرض ونبدأ في المشي ونسحب ركبنا نحو أيدينا.

الجدول الزمني والأداء المدرسي

يعتقد الناس أن الرياضة الجادة لا يمكن دمجها مع الدراسات الجيدة. هذا الرأي خاطئ تماما. غالبًا ما يتعلم الرياضيون بشكل أفضل من أقرانهم بسبب الانضباط والمسؤولية. يسمح الجدول الزمني المزدحم منذ الطفولة للطفل بالتركيز على الواجبات المنزلية وإكمال الواجبات المنزلية بشكل أسرع من أقرانه.

كل يوم اثنين على AiF Health - مجموعة جديدة من التمارين للجمال والصحة. هذا الأسبوع - 6 تمارين مع الدعم يمكن حتى للمبتدئين القيام بها بشكل صحيح.

حتى مجموعات التمارين البسيطة غالبًا ما تكون خارج نطاق قدرة المبتدئين. يفشلون في القيام بنصف التمارين لأنهم يفتقرون إلى القوة. ويؤدي الناس النصف الآخر بشكل غير صحيح، لأنهم، مرة أخرى، ليس لديهم القوة اللازمة لتثبيت ظهورهم أو بطونهم كما ينبغي. تصحيح الموقف بسيط للغاية - قم بنفس التمارين متكئًا على كرسي أو جدار أو إطار باب. ستجعل نقطة الدعم الإضافية التمرين سهلاً وممكنًا على الفور.

1. الطعنات الخفيفة

تعتبر الطعنات تمرينًا رائعًا للوركين والأرداف. ومع ذلك، بالنسبة للمبتدئين، غالبًا ما يصبح الأمر مؤلمًا لأنهم يفتقرون إلى الإحساس بالتوازن للحفاظ على أقدامهم وركبهم في الموضع الصحيح. نحن نقدم خيارًا مريحًا وآمنًا.

قف مع جانبك إلى الدعم، ضع يدك عليه. ضع قدم واحدة أمام الأخرى. حاول أن تجلس في وضع القرفصاء بحيث تنحني ركبة ساقك الأمامية بزاوية منفرجة أو قائمة، ولكن ليس بزاوية حادة بأي حال من الأحوال! إذا كان الأمر غير مريح، ضع قدميك على نطاق أوسع. افرد كتفيك، واسحب معدتك للداخل، وانظر للأمام. اخفض نفسك، مع توجيه الركبة خلف ساقك الواقفة نحو الأرض. قم بذلك 10 مرات، وقم بتبديل الأرجل وكرر ذلك.

2. القرفصاء الجانبية

هذا تمرين جيد جدًا للجزء الداخلي من الفخذين والأرداف.

قف في مواجهة الدعم وضع كلتا يديك عليه. انشر ساقيك على نطاق واسع، ولا تدير أصابع قدميك كثيرًا. قم بتحويل وزن جسمك إلى ساق واحدة واجلس في وضع القرفصاء (ليس عميقًا جدًا). يجب أن تشعر بالتوتر في الفخذ الداخلي للساق الثانية وفي ردف الرجل التي تجلس عليها. إذا لم تشعر بذلك، فافرد ساقيك على نطاق أوسع. الوقوف والقرفصاء على ساقك الأخرى. تأكد من أن ركبتيك لا تنحني إلى الداخل عند الوقوف. إذا حدث هذا، قلل من عمق القرفصاء. قم بذلك 20 مرة (10 مرات على كل ساق على التوالي).

3. الباليه للمبتدئين

يقوي هذا التمرين الفخذين والأرداف ويقلل حجم بطة الساق ويمنع تطور القدم المسطحة.

قف في مواجهة الدعامة، ضع كلتا يديك عليها، واتكئ عليها بخفة. أدر كتفيك، واسحب معدتك إلى الداخل. قف على أصابع قدميك كما لو كنت أمام آلة الرقص. قم بالسير ببطء وسلاسة بساق واحدة مستقيمة للأمام. لف إصبع قدمك في شكل دائرة للخلف على الأرض، ثم عد إلى نفس القوس. قم بعمل 4 دوائر ذهابًا وإيابًا وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. إذا كان من الصعب عليك الوقوف على أصابع قدميك طوال الوقت، ضع قدمك بالكامل على الأرض لفترة من الوقت، ثم عد إلى أصابع قدميك مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات (5 مجموعات لكل ساق).

4. يميل مريح

يساعد الانحناء على تشكيل خصرك وشد معدتك، لكنه في حد ذاته يشكل خطرًا كبيرًا على أسفل الظهر. نحن نقدم خيارا، على العكس من ذلك، يعزز هذا المجال.

قف في مواجهة الدعم، قريب جدًا. ضع يدك المثنية عليه عند الخصر. افرد ساقيك وافرد ركبتيك. دون رفع يدك عن الدعامة، انحنِ في الاتجاه الآخر، محاولًا لمس ركبتك بيدك الأخرى. اشعر كيف يمتد أحد جانبي الجسم وينقبض الجانب الآخر. كرر 12-15 مرة وقم بالتبديل بين الجانبين.

5. تمارين الضغط الخفيفة

تمارين الضغط هي أفضل تمرين لعضلات الصدر والكتفين والظهر والبطن. ومع ذلك، هذا صحيح بشرط أن تحافظ على استقامة جسمك (يبدو ظهرك كامتداد لساقيك، دون الانحناء عند مفصل الورك). عند إجراء عمليات الضغط من الأرض، حتى من الركبتين، نادرا ما يتمكن المبتدئين من الحفاظ على أنفسهم - ونتيجة لذلك، لا توجد فائدة من التمرين.

قف في مواجهة الحائط على مسافة ذراع منه. ضع راحة يدك على مسافة عرض الكتفين عند مستوى الصدر.

قم بالوقوف على أصابع قدميك وادفع نحو الحائط، مع وضع كعبيك على الأرض فقط في نهاية التمرين. قم بخفض صدرك وبطنك وأعلى فخذيك نحو الحائط - وهذا سيسمح لك بالحفاظ على خط مستقيم للجسم والساق والحصول على التأثير المطلوب من التمارين. افعل 6-12 مرة.

6. الصدر والذراعين

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ الممسحة بحيث تكون راحتي يديك أوسع بكثير من كتفيك، وارفعها إلى مستوى الصدر وذراعيك ممدودتين. شد ذراعيك وكتفيك، واثنِ ذراعيك بقوة، مما يجعل الممسحة أقرب إلى جسمك. المس الجزء العلوي من صدرك، وقم بفرد ذراعيك بالشد، ثم قم بثنيهما مرة أخرى بقوة والمس الجزء السفلي من صدرك. قم بإجراء 30 دورة من هذه الدورات، ثم استريح وكرر الأمر. تذكر أن تقوم بشد عضلاتك أكثر مما تتطلبه الحركة نفسها.

كن جيدًا مع AiF.ru: كل يوم اثنين -

ربما يكون الصباح هو أصعب أوقات اليوم، فعندما تستيقظ من المنبه المكروه وترغب في النوم لمدة 10 دقائق أخرى، تسحب نفسك من السرير وتفكر "يا إلهي، لقد جاء الصباح مرة أخرى وتحتاج إلى النهوض". ". لتبدأ صباحك بشكل إيجابي، عليك القيام بالتمارين الرياضية!

نعم نعم بالضبط. نعم، تشعر بالنعاس والكسل، وبشكل عام تبدو في الصباح كالدب النائم الذي استيقظ في الوقت الخطأ. لكن التمارين الصباحية الخفيفة هي التي ستوقظ الجسم وتضبط الحالة المزاجية طوال اليوم.

بعض القواعد للتمارين الصباحية

قد يقاوم الجسم والدماغ، لكن هذا ضروري. اغسل وجهك واركض لممارسة الرياضة. صدقوني، بعد بضعة تمارين سيبدأ الجسم في الاستيقاظ وسيبدأ العقل في الصفاء. تدريجيا سوف تعتاد على ممارسة التمارين في الصباح.

ليست هناك حاجة لتجويع نفسك بممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة في الصباح، وإلا فلن تستيقظ وستكون أكثر تعبًا. 15-20 دقيقة هي مدة مناسبة تمامًا.

بالإضافة إلى تمارين الاحماء العامة، يمكنك الانتباه إلى مناطق المشاكل. هل تريد الحفاظ على شكل مؤخرتك؟ هذا يعني أنه يجب عليك تضمين تمرين القرفصاء والطعنات في روتين تمرينك الصباحي. إذا كنت تريد التخلص من بطنك وبطنك، فإن تمارين البطن ستساعدك.

الشيء الرئيسي في تمارين الصباح هو الانتظام، وحتى عندما ترغب في النوم أكثر من أي وقت مضى، عليك النهوض وممارسة التمارين. سوف تستيقظ، وسيكون جسمك على ما يرام، وسيكون الفخر الذي نهضت منه وبدأت في ممارسة الرياضة خارج المخططات.

مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية.

تتم رياضة الجمباز من الأعلى إلى الأسفل، أي أننا نبدأ بإحماء الرقبة والذراعين أولاً وتنتهي بالقدمين.

يجب أن يتم كل تمرين 4-5 مرات في كل اتجاه.

1. قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف 5 مرات في كل اتجاه.
2. العمل على اليدين - قم بضم راحة يدك إلى قبضة، وذلك لإخفاء إبهامك في القبضة. انشر ذراعيك على جانبيك وقم بتدوير يديك 5 مرات في كل اتجاه.
3. الدوران في مفاصل الكوع - قم بتصويب يديك، وثني مرفقيك، وقم بتدوير مفاصل الكوع 4-5 مرات في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر.
4. دوران الكتفين – حافظ على جانبيك موازيين للأرض. بدءًا من سعة صغيرة، قم بتدوير ذراعيك للأمام، ورسم دوائر خيالية، وقم بزيادة نصف القطر تدريجيًا. عندما تصل إلى أكبر سعة، ابدأ بتدوير ذراعيك في الاتجاه المعاكس، مما يقلل من نصف القطر إلى الأصغر.

هام: من المهم في هذا التمرين أن تبقي ذراعيك متوترتين.

سنقوم بجميع تمارين الظهر أثناء الاستلقاء على الأرض.

هذه التمارين كافية لتدفئة الجسم. ثم يمكنك تضمين تمارين لمجموعات العضلات الأخرى، على سبيل المثال،