الرياضة والنوم الجيد. كم ساعة للنوم؟ كيف تغفو؟ النوم في كمال الأجسام ، وعمليات استعادة العضلات للرياضي النوم في كمال الأجسام

يعتمد التقدم في كمال الأجسام على ثلاثة مكونات: التدريب والتغذية والتعافي. النوم هو أهم جزء في عملية التعافي.

يجب أن تكون مدة الراحة الليلية للرياضي 8 ساعات على الأقل. مع كمال الأجسام المكثف ، يوصى بالنوم من 9 إلى 11 ساعة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين ، يمكن أن تصل المدة إلى 15 ساعة في اليوم (بما في ذلك النوم أثناء النهار).

عواقب اضطراب نوم الرياضي

إذا لم تنم جيدًا وتشعر بالتعب والإرهاق في الصباح ، فقم بإعادة جدولة التمرين ليوم آخر عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم وتشعر بالراحة. التدريب بعد قلة النوم لن يجلب لك نتائج وسيؤثر سلبًا على الجهاز العصبي.

الجسم أثناء النوم

عندما ننام ، لا يتوقف كل من الدماغ والأعضاء الحسية تمامًا ، ولكنهم يبطئون عملهم قليلاً ، إذا جاز التعبير ، فإنهم ينتقلون إلى وضع أسهل. وبالنسبة للهرمونات ، على العكس من ذلك ، فهذه هي الفترة الأكثر نشاطًا ، لذلك ، أثناء النوم ، يتم بناء أنسجة العضلات ويحدث تخليق البروتين ، ويتم تجديد الخلايا بنشاط وتقوية جهاز المناعة.

مراحل النوم

المرحلة الأولى هي النعاس مع وجود أفكار وصور مميزة.

المرحلة الثانية هي النوم الخفيف.

المرحلة الثالثة هي النوم السليم ، حيث يطلق الجسم الهرمونات في مجرى الدم ويتعافى.

المرحلة الرابعة هي النوم الأعمق والأكثر سلامة ، ومن الصعب جدًا إيقاظ الشخص. هذه المرحلة من النوم مفيدة للجهاز العصبي والعمل المنسق للدماغ.

بالنسبة للرياضيين (كما هو الحال بالنسبة لجميع الناس) ، فإن المرحلتين الثالثة والرابعة مهمتان. خلال النهار ، من الصعب أن تنغمس في هذه المراحل من النوم بسبب حقيقة أن الغدد التي تفرز هرمون النوم الميلاتونين يتم تنشيطها في الليل فقط.

يُنصح لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من أحمال رياضية خطيرة بالنوم أثناء النهار ، حيث يكون هناك راحة جزئية للجهاز العصبي ، لكن الجسم يستريح ويتعافى إلى الحد الأقصى فقط أثناء النوم الليلي.

أسباب الأرق وحلولها

الإفراط في تناول الدهون في الليل

لتجنب الأرق الناتج عن عشاء ثقيل ، عليك أن تحضر الوجبة الأخيرة من الكربوهيدرات وتنهيها قبل ساعتين من موعد النوم. قبل النوم مباشرة ، يمكنك شرب مشروب البروتين وتناول الأحماض الأمينية التي من شأنها أن تعطي خفة للمعدة وتعزز التمثيل الغذائي الليلي.

اضطرابات النوم

إذا كنت تخلد إلى الفراش بشكل دوري في أوقات مختلفة ، فيمكنك تعطيل الإيقاع الحيوي للنوم واليقظة ، مما يؤدي إلى الأرق. المخرج من هذا الموقف هو الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ، ويفضل أن يكون ذلك من 22.00 إلى 23.00.

تمرن قبل النوم

النشاط البدني النشط قبل النوم يزيد الدورة الدموية ويحفز الجهاز العصبي مما يؤدي إلى اليقظة النشطة. يمكن حل هذه المشكلة ، بسبب الأرق ، إذا حدث النشاط البدني ليس قبل النوم ، ولكن قبل 2.5-3 ساعات.

إذا لم يساعدك ما سبق على النوم ، راهن على الرياضات عبر الإنترنت ، فمن غير المرجح أن يساعدك على النوم ، ولكن يمكنك كسب المال من الرهانات. المراهنات الرياضية عبر الإنترنت طريقة جيدة لقضاء أمسية بلا نوم.

إن القول المأثور الشائع مثل "النوم للجبناء" يقوض باستمرار أهمية هذه الحاجة الإنسانية الأساسية ، ويعيق بشكل خاص التطور في كمال الأجسام والرياضات الأخرى. دعنا نحلل أسباب التعب أثناء التمرين ونكتشف لماذا تريد النوم بعد التمرين؟

كم من النوم يحتاج الرياضي؟

يجب دائمًا تحفيز الرياضيين رفيعي المستوى لتحقيق أهدافهم الرياضية. للقيام بذلك ، يمكنك النوم بعد التمرين أثناء النهار ، ثم تتحسن الحالة المزاجية ، ولن تشعر بالتهيج الشديد الذي يحدث بسبب قلة النوم. لذلك ، إذا كنت متعبًا ، فحاول أن تنام وتتعافى إن أمكن.

أهمية النوم في كمال الأجسام

جودة نومك لا تقل أهمية ، إن لم تكن أكثر من المدة التي تستغرقها. هناك عدة مراحل للنوم.

1. تضيء المرحلة الأولى بداية دورة النوم عندما يكون الشخص لا يزال على دراية بأي تغيرات بيئية.
2. تحدث بداية دورة النوم الفعلية في المرحلة الثانية ، والتي تستمر من 10 إلى 20 دقيقة.
3. تحدث أعمق مراحل النوم حوالي 30-40 دقيقة في المرحلتين 3 و 4 ، تليها فترة من النوم النشط.

تعد المرحلتان 3 و 4 جزءًا أساسيًا من تطور الرياضي حيث يتم إطلاق هرمون النمو ويتم تنظيم الكورتيزول هنا. هذا هو السبب في أن النوم مهم للغاية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. هرمون النمو هو جزء مهم من نظام الغدد الصماء في الجسم. وهو ضروري لبناء العضلات ونمو العظام وتحفيز أكسدة الدهون. هذا مهم للحفاظ على مستوى معين من الأداء طوال مسيرتك الرياضية.

لماذا تريد النوم بعد التمرين؟

أثناء وبعد التمرين ، يرتفع هرمون الكورتيزول ، والذي لا يسبب بسهولة ، ولكن أيضًا الانهيار. لذلك ، بعد الأحمال عالية الكثافة ، تريد النوم. يتم تنظيم الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر ، أثناء النوم العميق. تؤثر مستويات الكورتيزول بشكل مباشر على قدرة الجسم على امتصاص الجلوكوز. على الرغم من كل الفوائد الملحوظة للنوم ليلة كاملة ، فإن العديد من الرياضيين يكافحون للحفاظ على تلك 7-9 ساعات متواصلة بسبب التخطيط الصارم لليوم والنوم والتدريب.

عند ممارسة الرياضة ، تحرق السعرات الحرارية وتنفق الطاقة. اعتمادًا على مدة وشدة التمرين ، تقوم بتحميل الجسم ، الأمر الذي يتطلب التعافي والراحة.

ماذا لو لم يكن هناك وقت للنوم بعد التمرين في فترة ما بعد الظهر؟

• وبعد التمرين ، سوف يبقيك نشيطًا ولن تشعر بالتعب الشديد بعد التمرين عن طريق خفض مستويات الكورتيزول لديك. تأكد من تناول الأطعمة المغذية قبل التمرين وبعدهلتغذية جسمك واستبدال السعرات الحرارية والمعادن المفقودة. إذا كنت تخطط للتدريب لمدة تقل عن ساعة ، فتناول الكربوهيدرات التي ستوفر لك دفعة سريعة من الطاقة وارتفاعًا مفاجئًا في نسبة الجلوكوز ، مثل الكعك أو الخبز المحمص. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة ، فاختر مصدرًا للكربوهيدرات يستغرق وقتًا أطول للهضم - الحبوب والحبوب والفواكه.
• عند ممارسة الرياضة ، تتعرق. العرق هو في الغالب ماء وعليك تجديد هذه المياه بعد التمرين. إذا لم تقم بذلك ، فإنك تخاطر بالجفاف ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والنعاس وحتى بالدوار. ابدأ بشرب الماء قبل التمرين بثلاث ساعات. اشرب ما يقرب من 3 أكواب من الماء خلال هذه الساعات الثلاث. اشرب الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين.
• نم أكثر في الليل.إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنت تفرط في تحميل جسمك وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب بعد التمرين. في المتوسط ​​، 8 ساعات من النوم كافية لعضلاتك للراحة والتعافي.

خاتمة

إذا كنت تتدرب على زيادة كتلة العضلات أو تحسين تماسكها ، فإن النوم بعد التمرين فكرة رائعة لتحقيق أهدافك. يصلح جسمك نفسه وتنمو عضلاتك عندما تنام. حاول الحصول على 40-60 دقيقة من النوم بعد التمرين، حتى 30 دقيقة ستكون كافية لاسترخاء العضلات وتعافي الجسم.

عن أهمية النوم في كمال الأجسام على شكل فيديو

أنا متأكد من أنك تريد حقًا بناء العضلات ، لذا فأنت مستعد لفعل الكثير من أجل ذلك. ومع ذلك ، في بعض الأحيان لنمو العضلات لا تحتاج إلى فعل أي شيء. بادئ ذي بدء ، لا ينبغي منع العضلات من النمو. لقد سمعتني بشكل صحيح ، أنت بحاجة إلى مزيد من النوم.

الآن لم يقل أي شيء جديد. يعلم الجميع أنه من أجل استعادة العضلات ، تحتاج إلى مزيد من النوم: كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت متهربًا ولا يعمل ولا يدرس ، فإن اتباع هذه التوصية ليس بالأمر الصعب. ولكن ماذا لو كنت بحاجة لإطعام نفسك والأطفال والآباء؟ ما هو الحد الأدنى من النوم الذي تبدأ العضلات بعده بالنمو؟ أين هو الحد من النوم ، السقوط أدناه ، التدريب الخاص بك سوف يضر النمو فقط؟

لكن هذا يحدث غالبًا: عندما يحرث الشخص في صالة الألعاب الرياضية لسنوات وبدلاً من امتلاء العضلات ، فإنه يحصل على "نحت العظام".

ماذا يعرف الجميع عن النوم؟

كتب شوارزنيجر في موسوعته أنك بحاجة إلى النوم أكثر والحصول على قسط كافٍ من النوم. كلمة "المزيد" قيلت بالفعل. كتب جو فيدر في كتابه المدرسي أن كل من أبطاله لديه حاجة فردية للنوم. عادة ما يتم استخدام كلمة "فرد" عندما لا يعرفون "بالضبط كم" ، "بالضبط متى" ، و "من بالضبط" يحتاج إلى النوم. ومع ذلك ، يكتب جو وايدر بوضوح: 8-10 ساعات في اليوم. تحدث الكثير من غير لاعبي كمال الأجسام عن الحاجة إلى النوم 8 ساعات في اليوم. إنها "يعلم الجميع" وغالبًا ما لا تعمل.

ما الذي يحدد مقدار النوم؟ من وزن الجسم؟ من كتلة العضلات؟ من مقدار الحمل في التدريب؟

للإجابة على هذا السؤال بنفسي ، أجريت دراسة على نفسي وعلى طلابي. بالطبع ، قرأت "علماء بريطانيين" درسوا الفئران ، لكني أثق في عيني أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إجبار الماوس البريطاني على الضغط على مقاعد البدلاء ، ولا يتم الاحتفاظ به "في العمل" في ملهى ليلي حتى الساعة 7 صباحًا. يحدث هذا لطلابي ، ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار.

العلاقة بين النوم والتمارين الرياضية.

كان بحثي بسيطًا. أولاً ، درست الطلاب دون رحلات عمل وحفلات الشركات ، وثقت بهم وعرفت أن روتينهم اليومي قد تم قياسه. الشخصيات المتحمسة ، أولئك الذين يشربون الخمر أكثر من مرتين في الأسبوع والذين يستيقظون على المنبه ، لم يتم أخذهم في الاعتبار.

ثانيًا ، استخدم طريقته المجربة: النظر في سلوك الناس على مدى فترة لا تقل عن يوم واحد ، بل أسبوع واحد على الأقل. جمعت مذكرات تدريبية وتلقيت بيانات من أساور اللياقة البدنية الخاصة بهم عن مقدار النوم في الأسبوع. بعد أن جمعت عددًا كافيًا من التقارير لمدة ستة أشهر ، رأيت نمطًا بسيطًا.

ساعة واحدة من التدريب تتطلب ساعتين من النوم الإضافي.

القارئ الفضولي يسأل: ساعتان من النوم بالإضافة إلى ماذا؟ وهنا عليك أن تتذكر مؤسس كمال الأجسام جو وايدر وعباراته بأن كل شخص لديه حاجة فردية للنوم. تتطلب ساعة واحدة من التدريب ساعتين إضافيتين من النوم لكل متطلبات فردية. يبقى أن تعرف حاجتك الفردية ، أضف إليها ساعتين ، تدرب لمدة ساعة وانتظر نمو العضلات.

النوم الأساسي.

كما أظهرت ملاحظات الأطباء ، فإن حاجة الفرد للنوم تعتمد على العمر. ينام الأطفال حديثي الولادة 16 ساعة في اليوم. ابتداء من سن 17 ، ينام الشخص العادي 8-9 ساعات في اليوم. في هذا العمر يتوقف الناس عن النمو. على الأقل توقف عن النمو في سن 17.

ومع ذلك ، فقد حقق أكبر زيادة في العضلات في الفترة من 13 إلى 16 عامًا. يكتب شوارزنيجر عن نفس الشيء - لقد بنى معظم كتلة عضلاته في سن 13 إلى 16 عامًا.

حقيقة علمية: يحتاج الناس إلى 10 ساعات من النوم يوميًا في سن 14.

لقد لاحظت أنه عندما ينخفض ​​عدد ساعات النوم من عشر إلى ثماني ساعات في اليوم ، يتوقف متوسط ​​الأشخاص الإحصائيين عن النمو في الطول. مع وجود عضلات حولها. لاحظت أنه عندما يقل عدد ساعات النوم في تقارير طلابي عن 9 ساعات في اليوم ، فإن نتائج التدريب تتوقف عن النمو - فالعضلات ليس لديها وقت للتعافي.

سيعترض العديد من الرياضيين المتمرسين ويقولون إنهم حققوا نموًا عضليًا عندما ناموا لمدة 4 ساعات في اليوم. لقد قضيت أيامًا عندما كنت أنام 4 ساعات ، لكن أسبوعًا ، على أي حال ، كان أكثر من 60 ساعة. ذات مرة ، بعد فترة تدريب شاق على العمل ، أفرط في النوم ، وخرج من السرير فقط لاستخدام المرحاض ، لمدة 28 ساعة.

أظهرت التقارير الواردة من طلابي أن المبتدئين يمكنهم التقدم من 49 ساعة من النوم في الأسبوع. إن تقليل كمية النوم دون هذا الحد يوقف نمو المؤشرات في يوميات التدريب.

ما الذي أدعوه؟ أنا لا أدعوك للنوم أكثر ، أنا أدعوك لمزيد من المراقبة. حتى يتم الجمع بين بياناتك الفردية حول مقدار النوم الأسبوعي وعدد التدريبات الأسبوعية وكمية الطعام الأسبوعي في رأسك ، فلن تفهم سبب نمو العضلات.

لقد فهم القارئ اليقظ بالفعل أن ليس فقط النوم ، ولكن الطعام يؤثر أيضًا على نمو العضلات ، مما يعني أن الطعام يؤثر على النوم - فكل شيء مترابط.

كيف يؤثر الطعام على النوم؟

يقلل تقليل السعرات الحرارية من ساعات نومك. يعرف الأشخاص ذوو الخبرة في إنقاص الوزن والأنظمة الغذائية المختلفة أن نقص الطعام يتعارض مع النوم. الأمر كله يتعلق بالتوازن السلبي. الرصيد السلبي ...

يمكنك تناول الطعام بالشبع أو الشبع. ويمكنك ترك الطاولة جائعة. ترك الطاولة جائعة هو أن يكون لديك رصيد سلبي. هل فهمت أن الشعور بالجوع علامة على التوازن السلبي؟

ومع ذلك ، يمكن أن يكون الجوع مطلقًا ونسبيًا. الجوع المطلق هو عندما تفتقر إلى كل شيء. الجوع النسبي هو نقص في شيء واحد ، مثل الكربوهيدرات. يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات بالجوع ، على الرغم من أنه يمكنهم بسهولة إطعام أجسامهم بالبروتين الزائد.

الجسد شيء معقد. في دماغ لاعب كمال الأجسام الصغير - أعرف من تجربتي الخاصة - هناك رغبة في بناء العضلات. هذا عنهم - العضلات - نعتقد. لكن! سيكون لدى الجسم مخاوف أكثر مما يمكن أن يتسع لدماغنا. بعد النهار ، هناك ليلة فقط لاستعادة ليس فقط الهياكل البروتينية للعضلات ، ولكن أيضًا احتياطيات الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات.

يؤدي عدم وجود شيء إلى شعور الجسم بعدم الرضا والقلق ، مما يعني أنه يمنعك من النوم.

كن حذرا!

في كثير من الأحيان ، يبدأ الشباب ، سعيا وراء عضلات كبيرة ، في "أكل المزيد بغباء". مع قلة العمالة والنوم الكافي ، يؤدي ذلك إلى زيادة وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن الجسم ينمو ليس فقط بسبب العضلات ، ولكن أيضًا بسبب الدهون. غالبًا ما يضيف هؤلاء "الرياضيون" 1.5 سم إلى الخصر لكل 1 سم من العضلة ذات الرأسين - وهذا أمر سيء للغاية!

يبدو أنك بحاجة إلى تناول البروتينات لنمو العضلات و "بغباء لا تأكل الحلويات والدهون" حتى لا تصاب بالدهون. يؤدي مثل هذا الحل البسيط حتمًا إلى إجابة بسيطة: نظرًا لنقص الدهون والكربوهيدرات ، لا يستطيع الجسم النوم ، مما يعني أنه لا يمكنه استعادة العضلات ، ناهيك عن بنائها. هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام يحصلون أولاً على 20 مع الدهون ، ثم يفقدون 18 كجم من الدهون بالعضلات للمنافسة.

حتى المحترفين يفشلون في بناء العضلات النقية وحرق الدهون النقية. لكنك ستنجح إذا تمكنت من إيجاد توازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والتدريب و ... النوم.

النوم والقهوة ونمو العضلات.

بما أنني أكتب ليس فقط لأولئك الذين "يكتسبون وزنًا بغباء" ، ولكن أيضًا للمتعلمين ، وبالتالي مشغولين جدًا ، يجب أن أذكرك بالقهوة والعقاقير المنشطة الأخرى. من الضروري ببساطة لرجال الأعمال الحفاظ على عمل الدماغ في وقت كسب لقمة العيش من خلال اللجوء إلى تحفيز الجهاز العصبي المركزي - الجهاز العصبي المركزي. مثل هذا التحفيز يؤدي حتمًا إلى اضطراب النوم ، وبالتالي يقلل من احتمالية نمو العضلات إلى الصفر.

أجرى بحثه وأقنع طلابه بكتابة كل القهوة التي شربوها في أسبوع. تم تقسيم الطلاب بشكل طبيعي إلى مجموعتين: أولئك الذين بدأوا في ممارسة الرياضة أكثر من القهوة ، وأولئك الذين وجهوا فن القهوة إلى أنشطة غير منتجة للعضلات: "جلوس غبي على الكمبيوتر". كيف فهمت ذلك؟ للقيام بذلك ، كان يكفي الجمع بين ثلاثة تقارير: عن التدريب والنوم والقهوة.

حقيقة مفاجئة: أولئك الذين وجهوا القهوة الزائدة إلى التدريب ينامون بقدر ما يحتاجون إليه لنمو العضلات. على العكس من ذلك ، أولئك الذين زادوا من قهوتهم ، لم يزدوا ساعات تدريبهم ، وناموا أقل ولم يروا زيادة في النتائج في يومياتهم التدريبية.

كوب من القهوة يمنحك الطاقة لمدة 4 ساعات من العمل المكتبي أو ساعة واحدة من التدريب.

بعد شرب القهوة يمكنك الجلوس في المساء لمدة 4 ساعات

اكتشف كيف يؤثر النوم على نمو العضلات ، وسبب أهميته ، وكيفية تحقيق أقصى استفادة منه.

يتدرب الجميع بقوة ، ويأكلون جيدًا لتحقيق نتائج رياضية ، لكن معظمهم يكرس القليل من الوقت للتعافي ، وفي هذه الحالة ، يعد النوم الصحي لحظة مهمة لاستعادة احتياطيات الطاقة.

ومع ذلك ، كما تظهر البرامج العملية ، يتم تخصيص القليل من الوقت للنوم ، ويملي جدول الحياة المزدحم قواعده الخاصة - الأعمال المنزلية ، والأصدقاء ، والإنترنت ، والتدريب ومجموعة من الأعمال الأخرى ، كل هذا يستغرق الكثير من الوقت وجزء صغير فقط من الوقت المتبقي للنوم ، والذي له تأثير سيء ليس فقط على نمو العضلات ، ولكن أيضًا على الصحة العامة.

عندما يستيقظ الشخص ، مع زيادة مستويات الضوء ، يبدأ الجسم في تحفيز إطلاق المركبات الكيميائية الدوموفين والأدرينالين ، التي تثبط النعاس ، مما يساعد على الاستيقاظ والاستيقاظ.

عندما ينخفض ​​مستوى الضوء ، يبدأ الجسم في تحفيز إفراز الميلاتونين والسيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك ، فإنها تقلل من نشاط جميع وظائف الجسم ، وبالتالي الاسترخاء وتهيئة الشخص للنوم.

مراحل نوم الإنسان

يتضمن النوم الصحي 5 مراحل من النوم وهي:

المرحلة 1

ينخفض ​​نشاط الدماغ ، ويظهر شعور بالنعاس وتبدأ العينان في الانغلاق ، وخلال هذه الفترة يكون من السهل إيقاظ الشخص.

المرحلة الثانية

استرخاء العضلات ، وانخفاض نشاط الدماغ بشكل ملحوظ. هناك انخفاض في درجة حرارة الجسم وتباطؤ في ضربات القلب ، يرتاح الجهاز العضلي الهيكلي.

المرحلة 3

يضيع إدراك البيئة ، ويتباطأ ، ويسترخي الجهاز العضلي الهيكلي تمامًا.

المرحلة # 4

أعمق فترات النوم وأكثرها فائدة ، خلال هذه الفترة يصل مستوى إفراز هرمون النمو إلى ذروته ، وفي هذه المرحلة يكون من الصعب إيقاظ الإنسان.

المرحلة رقم 5

ما يسمى بمرحلة نوم حركة العين السريعة ، خلال هذه الفترة ، يرى الوعي أحلامًا ، وتبدأ مقل العيون تحت الجفون المغلقة في التحرك بسرعة ، ويتسارع التنفس ، ويزيد معدل ضربات القلب.

غالبًا ما تتغير المراحل بعضها البعض ويتداخل نوم حركة العين السريعة مع أي منها.

النوم والتضخم

إذن كيف يؤثر النوم على نمو العضلات؟ بيت القصيد هو أنه أثناء النوم ، تلتئم الأنسجة العضلية ، التي تلقت أضرارًا صغيرة أثناء المجهود البدني الشديد أثناء التدريب ، وهرمونات النمو (التي لا تسمح فقط بعلاج أنسجة العضلات ، ولكن أيضًا تجعل الفجوة أكثر كثافة ، مما يزيد من كمية العضلات الألياف) بأقصى قدر أثناء النوم.

أيضًا ، أثناء النوم يتم تجديد احتياطيات الناقلات العصبية ، مما يسمح بإجراء مزيد من التدريب بأمان وفعالية. هذه المواد هي المسؤولة عن التنسيق وتقلص العضلات والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة طوال التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم مهم لقوة جهاز المناعة ، والمسار الطبيعي للعمليات الكيميائية الحيوية والعمل الطبيعي للجهاز العصبي.

عواقب قلة النوم

1. زيادة مستوى هرمون الكورتيزول مما يؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية ويحفز نمو الترسبات.

1. يتناقص إفراز هرمونات النمو وتعطل جميع وظائف الجسم.

1. زيادة الضغط الذي يتلقاه الجسم من عملية التدريب مما يزيد من فرص الإصابة أثناء التمرين.

1. انخفاض في التركيز لن يجعل من الممكن التركيز على احساس العضلات المدربة مما يعني أن تقنية التنفيذ ستكون ضعيفة ونتائج التدريب ستكون منخفضة.

ما هو المطلوب لتحسين النوم؟

من أجل نوم صحي وسليم ، يجب مراعاة شيئين:

• استخدام المكملات الغذائية
• بيئة مواتية

1) المكملات الغذائية

1.1) لقوة النوم:

- ZMA – يحتوي على فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والزنك. يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويجعل من الممكن الاستيقاظ بشعور بالراحة واحتياطيات كاملة من الطاقة.

- الميلاتونين - يفرز هذا العنصر الكيميائي بواسطة غدة تسمى المخروط ، وهذا العنصر الكيميائي يسرع من عملية إرخاء الجسم والنوم بشكل أسرع ، ويتم امتصاصه بسرعة.

1.2) لتضخم العضلات:

- BCAA - يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويقلل من نشاط هرمون الكورتيزول المدمر للعضلات.

حاول تجهيز مكانك للنوم حيث يوجد حد أدنى من الضوضاء والضوء غير مزعج. جرب الاستماع إلى الموسيقى الممتعة ، واضبطها على مؤقت ، والذي سيتوقف تلقائيًا بعد الانغماس في مراحل النوم ، وتناول شاي الأعشاب ، وفي النهاية تنام مع من تحب.

لا تكن مضحكا أيضا أن:

تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا

تجنب الكحوليات والكافيين قبل النوم بساعتين

لا تفرط في تحميل معدتك بالطعام قبل النوم.

قبل النوم بثلاث ساعات ، من الضروري تقليل النشاط البدني إلى الحد الأدنى ، والجنس هو استثناء J

النوم هو أحد العوامل الرئيسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90٪ من هرمون النمو في الليل. فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك وقت النوم) بعد التمرين الشاق مهمة للغاية. يوجد الآن إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة. النوم هو الوقت الرئيسي لاستقلاب الأحماض الأمينية ، وتكوين الهرمونات وإطلاقها.

من المهم جدًا فهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تتأثر بالتمارين الرياضية. ولكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك القيام به لتحسين النوم وتسريع عمليات الاسترداد.

أنت تعلم أن تدريب الأثقال يبني كتلة عضلية خفيفة ، ويزيد من القوة ، ويساعدك على التخلص من الدهون الزائدة. في الشخص الطبيعي ، يحدث نمو العضلات فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين تحلل البروتين ، أي انهياره. يجب أن تتمتع خلايا العضلات بتوازن نيتروجين إيجابي حتى تكون في حالة ابتنائية. يُسرع تدريب الأثقال من إنتاج البروتين ، ولكن بدون التغذية السليمة والمكملات المناسبة ، يمكن أن يرسل جسمك إلى حالة تقويضية.

يعد وجود الأحماض الأمينية عاملاً مهمًا جدًا في تخليق البروتين. مع الحد الأقصى لعدد الأحماض الأمينية وتخليق البروتين هو الحد الأقصى. نظرًا لاستخدام الأحماض الأمينية لإصلاح وإصلاح ألياف العضلات ، فمن المنطقي إعطاء جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة أثناء النوم لمنع انهيار العضلات وتحفيز تكوين العضلات. لذلك ، فإن البروتينات بطيئة الهضم ، مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين ، مفيدة جدًا في تناولها قبل النوم. أنها توفر دفقًا ثابتًا من الأحماض الأمينية أثناء النوم ، وهو أمر ضروري للتعافي.

يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا شدة إفراز الهرمون في الجسم. بصفتك لاعب كمال أجسام ، فأنت مهتم بتعظيم إفراز هرمون النمو والتستوستيرون و IGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على وقت وكيفية إطلاق هذه الهرمونات.

أول شيء يجب عليك فعله هو الحصول على 8-10 ساعات من النوم كل ليلة. لماذا ا؟ حتى أدنى نقص يمكن أن يؤثر على استجابة الجسم الهرمونية للتمرين ويزيد من انهيار ألياف العضلات عن طريق تثبيط تركيبها.

إذن ما الذي يجعلنا ننام ليلاً أكثر مما ننام أثناء النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ مادة الميلاتونين ، والتي تتحول بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين ، مما يجعلنا نغفو. خلال ساعات النهار ، يتم إفراز كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالليل.

هناك أربع مراحل رئيسية للنوم ، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم الريم. الأهم بالنسبة للاعبي كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة ، تسمى النوم البطيء. عادة ما يستيقظ الأشخاص الصغار في هذه المراحل مع مزيد من وجع العضلات. هذا هو السبب في أن النوم أثناء النهار لا يقلل من ذلك. خلال النهار يصعب دخول المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم.

تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة خامل. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة تطلق هرمون النمو بشكل أقل في النصف الأول من النوم وأعلى في النصف الثاني ، على عكس الأشخاص غير النشطين الذين لديهم العكس. عادةً ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في بداية النوم وترتفع مع اقتراب الصباح. نفس الشيء يحدث مع الكورتيزول. مرة أخرى ، يمكن للتدريب عكس هذا الوضع من خلال توفير مستويات عالية من الكورتيزول في النصف الأول من الليل وخفضها في النصف الثاني. لذلك ، من المهم جدًا قمع إفراز الكورتيزول فورًا عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة قبل النوم ، مثل فوسفاتيديل سيرين.

أثناء الليل ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في تمارين الأفراد. يلعب هرمون النمو دورًا خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم ، أثناء ارتفاع مستويات الكورتيزول في نوم الريم. هذا ليس جيدًا من حيث بناء العضلات. يزداد الانقسام الخلوي (الانقسام) في جميع الألياف ، بما في ذلك ألياف العضلات ، بحلول الصباح ، وغالبًا ما يتزامن مع المرحلتين 3 و 4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا.

كما قد تتخيل ، فإن الحرمان من النوم له تأثير سلبي على جهاز المناعة. يبدأ ضعفها بالظهور بعد أيام قليلة من قلة النوم الجزئية وبعد ذلك بوقت قصير بعد قلة النوم الكاملة.

حبوب منومة طبيعية

إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو ترغب في تحسين نوعية نومك ، فاستخدم الأدوية التالية.

الميلاتونين

وهو هرمون طبيعي من الغدة الصنوبرية. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويزيد من إنتاج هرمون النمو (وهو أمر مثير للاهتمام للاعبي كمال الأجسام). يمكن أن يحسن الميلاتونين نوعية النوم ، ولكنه يسبب أحلامًا محسّنة لدى بعض الأشخاص. لذا كن حذرا ، جرعات 2-5 ملغ وقت النوم كافية لمعظم الناس.

كافا كافا

تستخدم هذه العشبة كعامل مهدئ ومريح وكذلك لعلاج القلق. مكوناته النشطة ، التي تسمى كافالاكتونز ، تعمل على الجهاز العصبي المركزي كمثبطات خفيفة. قد يؤدي تناول 100 ملغ من الكافالاكتون النشط في وقت النوم إلى تحسين جودته.

الناردين

تم استخدام هذا النبات أيضًا كعامل استرخاء ومهدئ لسنوات عديدة. يعتبره العلماء مهدئًا ضعيفًا يمكنه تسريع النوم. كلما نمت مبكرًا ، كلما وصلت إلى المرحلتين 3 و 4. أسرع ، تكفي جرعات من 200-500 مجم من خلاصة معيارية (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل وقت النوم.

L- الثيانين

مستخلص الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر له تأثير قوي على الاسترخاء. لقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا الدماغية ، والتي تحفز على الاسترخاء وتقلل من استجابة الإجهاد. تشير بعض الأبحاث إلى وجود تأثير مفيد لـ L-theanine على وظائف المخ. الجرعة - 250 مجم في وقت النوم.